Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц. Лучшие продукты для насыщения организма белком

На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.

А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.

Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.

Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.

Список продуктов с высоким содержанием белка

1. Мясо

Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.

Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.

Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).

2. Куриные яйца

Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.

Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!

Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).

3. Молочные продукты

Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.

Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.

Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.

4. Рыба

Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.

К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!

В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: , груши, манго, киви, ананас, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.

Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.

6. Крупы

Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.

Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Яйца:

Молочные продукты:

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  
• Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

Точное количество животных белков представлено в таблице.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Значение белка для организма

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

• Гормональная . Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
• Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
• Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
• Защитная . Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Особенности белковой диеты. Что важно знать

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

• высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
• отсутствие изнуряющего чувства голода;
• сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
• большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
• обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.

Несколько правил белковой диеты

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Максимальная длительность диеты – 21 день;
2. Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
3. Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
4. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
5. Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
6. Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
7. Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания , поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения:

Белковая пища и продукты для похудения помогают избавиться от лишнего веса, не прибегая к изнурительным голодовкам и диетам. Желаете похудеть? Составьте правильное пищевое меню. Белковая пища обогатит организм важными веществами и элементами для жизни. Давайте узнаем, как влияет на организм белковая пища, посмотрим на список продуктов для похудения и разберем список из Топ-5 продуктов для похудения с высоким содержанием белка.

Какую роль играют белки для похудения

Роль белков в похудении довольно проста. На переваривание белковой пищи расходуется большое количество энергии, т.е. калорий. Энергию организм получает из углеводов. Когда мы сокращаем поступление углеводов и увеличиваем количество поедаемых белков, организм начинает расходовать жировые запасы, чтобы переработать белок.

Если бы мы вместе с белковой пищей ели много углеводистой, то на переваривание этих белков тратились бы углеводы – это быстрая энергия. А раз наша цель похудеть, мы кол-во быстрой энергии сокращаем, дабы организм расходовал подкожный жир и делал из этого энергию. Вот такую роль имеет белковая пища в процессе похудения.Белок повышает эластичность кожи, делая ее упругой. После сжигания лишнего жира тело приобретает нужные очертания и не обвисает.

От общего к частному. Что дает белковая пища во время похудения:

• Упругость кожи;
• Сохранение нормального уровня сахара в крови;
• Контроль аппетита;
• Лишние углеводы не превращаются в жир, а сгорают, переваривая белковую пищу;
• Белок состоит из аминокислот, которые обогащают внутренние органы нужными минералами.

Здоровому организму необходим 1 гр. белка в день, на 1 кг веса тела. В случае питания белками для похудения требуется 2 грамма белка, но не менее 60 г. белка в день.

Лишний вес отрицательно влияет на ваше самочувствие? Если проблему не решить, скоро состояние только усугубится: появится диабет, повышенное АД, увеличится риск инфаркта. Чтобы не допустить ожирения, можно уже сейчас начать пить полезную и безопасную добавку Редуслим. Средство не имеет побочных эффектов, нормализует метаболизм, способствует сжиганию жиров. Состав натуральный: худия гордония, колеус форсколии, протеаза, корень якона и масло шафрана

Белковая пища: список продуктов, таблица для похудения.

Теперь вы знаете, как работает белковая пища для похудения, и можете составить список продуктов богатых белком. Вам в помощь таблица продуктов, содержащих максимальное кол-во белка.

Выбирайте продукты, исходите из того, что 100 граммов белка в сутки – это не много. Таблицу из списка продуктов можно изучить прямо здесь, и использовать в качестве путеводителя.

Белковая пища: список ТОП-5, продуктов для похудения.

Глядя на список белковой пищи из таблицы, наверное, глаза разбегаются? С чего начать? Какие пищевые продукты следует использовать для похудения?

Мы подготовили обзор из 5 самых богатых белками продуктов. Включите их в список вашего рациона для похудения, и вы будете в восторге. Кроме большого содержания белков, данные продукты имеют небольшое содержание жиров и углеводов. Это и требуется!

Куриная грудка.

Эта белковая пища пользуется самой большой популярностью во время диеты. Содержание элементов в одной грудине (около 200 г):

• 40 г белка;
• 2 г жиров;
• 200 калорий энергии.

Грудинка незаменима для похудения, ведь практически не имеет жирности.

Говяжье мясо.

Говяжье отварное мясо идентично грудке куриной, хотя жирная составляющая — немного больше.

В 100 граммах содержится:

• 24 г белка;
• 15 грамм жира;
• 228 калорий.

Яйца куриные.

Этот продукт занимает третье место в рейтинге «Самая белковая пища из списка продуктов для похудения». Желток имеет довольно большую калорийность, поэтому если вы съедаете 5 яиц, то 2-3 желтка лучше убрать.
Лучше их не кушать совсем, но они помогают яичному белку лучше усвоиться. На 1 яйцо приходится:

• 12,5 г белка;
• 11 г жиров;
• 157 калорий.

Филе лосося.

Не смотря на низкое содержание жиров (0,1 кг филе содержит 8 грамм), белка в нем предостаточно. Кислоты Омега 3, которые содержатся в данном продукте, очень важны организму. Старайтесь кушать рыбу не менее двух раз в день, чтобы обогащать организм нужными элементами, которые есть только в рыбе. В 100 граммах лосося:

• 20 г белка;
• 8 г жира;
• 153 калории.

Протеиновые коктейли.

Такие коктейли как содержат самое идеальное соотношение входящих в их состав белков, жиров и калорий. Функциональное питание рекомендуются не только тем, кто хочет похудеть, а и спортсменам, с целью наращивания мышечной массы.

Любые цели, будь то: похудение, тренировки или просто здоровый образ жизни, у Energy Diet есть специальная программа.

Об этих коктейлях Российским Минздравом установлено:

• Содержат нужное кол-во полезных микроэлементов и витаминов для здоровой жизни;
• Очень быстро усваиваются;
• Являются функциональными продуктами питания, которые можно кушать вместо еды.

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении.

Следует знать, игнорирование минимальной нормы белков или их переедание может сыграть злую шутку.

Как влияет на здоровье недостаток белковой пищи?

Если постоянно кушать продукты с низким содержанием белка, со временем станет его остро не хватать. Организм будет разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы белков в организме.
Постепенно человек будет терять мышечную массу, а жировая прослойка будет нарастать на животе, бедрах очень быстро.

Относительно избытка белка.

Если вы хотите быстрей похудеть, нет необходимости кушать самые высоко-содержащие белок продукты. Белковая пища в большом количестве начнет гнить в желудке, и приведет к отравлению, запору, неприятному запаху.

Другие продукты при похудении на белковой пище.

Обязательно включите в вашу программу похудения живые овощи и фрукты. Вся прелесть в том, что растительности можно съесть сколько угодно, без опасения растолстеть.

Сладкие фрукты поставляют вашему организму быструю энергию, которая никогда не станет жиром.
Овощи работают в качестве чистящей метлы. Выметают из кишечника все старые залежи.
Белковая пища имеет большой список хороших продуктов для похудения, но обязательно включите в рацион фрукты, овощи, зелень.

В качестве заключения.

Не ограничивайте своё меню белковыми продуктами для похудения. Употребляйте и растительные натуральные продукты питания – все они имеют низкое содержание жира.

Обращайте внимание не только на содержание белков, а и на их качество. Перед вами таблица, в ней список белковых продуктов с дополнительными обозначениями качества пищи.

Таблица изменения качества белков:

Обратите внимание! Не все продукты, имеющие много белка, бедны жирами. Встречаются и такие «Печень трески» или «Селедка». У этих морепродуктов большое содержание жира.

Печень трески:

• Белки – 4 г;
• Жиры – 65 г.

С таким продуктом вряд ли похудеешь!

• 19 г белка;
• 17 г жира.

Практически поровну! Тоже не подойдет.

А такие продукты, как: домашние и магазинные сладости, кондитерские изделия и белый сахар, вообще отрава, а не пища. От этих продуктов можно схлопотать сердечно-сосудистые и прочие заболевания.

А такие магазинные продукты:

1. Молоко;
2. Сметана;
3. Йогурт;
4. Творог.

Могут вообще не иметь никакой ценности, а содержать заменители. Поэтому будьте осторожны, когда белковая пища находится на прилавках супермаркетов – это может быть химия! А список продуктов для похудения все-таки скачайте.

Мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка являются незаменимой составляющей рациона правильного питания. Они входят в состав многих блюд, позволяющих насытить организм всеми требуемыми веществами и надолго утолить чувство голода. Поэтому белковую диету считают одной из самых эффективных, безопасных и полезных. При чётком соблюдении установленных правил диетической методики можно достичь быстрого и комфортного похудения, а также восстановления мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок.

Что относится к белковой пище, примеры и перечень продуктов - главные вопросы, которые волнуют многих людей, решивших кардинально поменять свой образ жизни.

Белковые (бесшлаковые) продукты являются основной для роста и восстановления всех биологических тканей. Также белок запускает все обменные процессы и отыгрывает ключевое значение для человеческого организма. Большинство современных диет построены таким образом, что продукты с белком в составе полностью исключены из списка. Однако нормальная работа внутренних органов и систем возможна лишь при содержании белков не меньше 15−20 процентов от общего суточного рациона.

Многие ошибочно считают, что белки предназначаются только для интенсивного набора массы, но на самом деле они также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отыгрывают ключевую роль в формировании новых клеток и заменяют износившиеся, поэтому при отсутствии нормального белкового питания не исключается ухудшение состояния кожи и работы нервной системы.

Белковая еда может быть животного происхождения, к ней относятся:

1. Рыба.
2. Мясо.
3. Яйца.
4. Творог.

Что касается растительных белков, то они представлены:

1. Бобовыми.
2. Крупами.
3. Орехами.

Сбалансированный и здоровый режим питания состоит из правильного сочетания всех продуктов. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет 100−120 грамм.

В основном во всех употребляемых человеком продуктах содержатся белки, жиры и углеводы, однако в одной пище уровень последних большой, а первых - минимальный. Поэтому, чтобы правильно составить свой рацион питания, необходимо изучить существующие таблицы содержания таких веществ.

Значение в рационе

Белки представляют собой сложные органические вещества , которые построены на основе простых и сложных аминокислот, а также содержат в своём составе азот. Являясь главной составляющей клеток, они остаются незаменимыми для нормальной работы человеческого организма, где постоянно происходит белковый обмен, и одни из белков расщепляются, а другие синтезируются, соединяются или распадаются, создавая энергию для жизни. Но нужно понимать, что не все белки считаются ценными и превращаются в топливо.

Значительная часть аминокислот из некачественной еды попросту выводится наружу, поэтому необходимо правильно относиться к режиму питани я, выбирая ценные продукты. Среди них:

1. Мясо.
2. Рыба.
3. Творог.
4. Кефир.
5. Яйца.

Если не соблюдать оптимальный белковый баланс, это может привести ко многим неприятностям, включая:

1. Потерю мышечной массы.
2. Ухудшение состояния волос (вплоть до полного выпадения).
3. Ухудшение функций иммунной системы.
4. Снижение гемоглобина и инсулина.

Для нормального функционирования организма необходимо употреблять от 70 грамм белковой пищи каждый день. В период беременности и при лактации суточную норму увеличивают до 120 грамм. Такой режим практикуется и спортсменами, ведущими активный образ жизни. Если белка слишком много, почки и печень просто не справляются с ним, что приводит к увеличенной нагрузке на органы и негативно воздействует на состояние здоровья.

Кроме этого, высокая концентрация белковой еды в рационе негативно сказывается на центральной нервной системе и вызывает различные расстройства в органах ЖКТ.

Диета на белковой пище

Одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом является белковая диета, которая быстро и качественно выводит из организма жировые отложения, не нанося при этом ущерб мышечной ткани. Принцип такой методики подразумевает искусственное создание в человеческом организме углеводов и жиров, а также избытка белка, что обусловлено чрезмерным употреблением мяса, рыбы и других продуктов с белками.

В итоге это вызывает существенную перестройку обмена веществ. Если жиры и углеводы перестают поступать в организм как прежде, это заставляет организм сжигать собственные запасы из жировой прослойки.

При оптимальном белковом рационе запускается активное функционирование всех органов, что способствует наращиваю мышечной массы, но не жира. Поэтому за две недели можно избавиться от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Примеры рационов

Если вы желаете существенно поменять свой образ жизни, начав с изменения рациона питания, обязательно изучите существующие таблицы и рационы. На протяжении многих лет диетологи, фитнес-тренеры и другие люди, которым приходится работать с питанием, составляли специальные инструкции для успешного похудения посредством белковой диеты.

Каждое представленное меню может подстраиваться под конкретные индивидуальные условия, а также под вкусовые потребности и пристрастия. В любом случае белки остаются ключевой основой, вокруг которой сосредоточены и остальные элементы питания.

Итак, в первый день белковой диеты требуется употреблять яйца и мясо:

Популярная диета Хейли Помрой

В настоящее время многие прекрасные девушки практикуют диету от Хейли Помрой, которая подразумевает эффективную борьбу с лишним весом без изнурительного голодания. Принцип такой диеты заключается в запуске обмена веществ, что достигается с помощью особой программы питания, когда человек избавляется от лишних килограммов, но не перестаёт употреблять любимые продукты. Жировые отложения удаляются естественным путём.

Чтобы достичь ожидаемых результатов, необходимо в точности соблюдать инструкцию и расписанное меню на каждый день.

Весь секрет успеха такой диеты объясняется очень легко: из-за уменьшения употребления углеводов организм не способен производить выработку жировых запасов.

Как и другие диеты для похудения, вариант от Хейли Помрой подразумевает постоянное употребление жидкости в большом количестве. При отказе от многих источников углеводов уровень калорий в организме существенно снизится.

Однако если радикально исключить из рациона продукты, это может привести ко многим неприятным последствиям, включая головокружение, слабость и головную боль. Но через несколько дней организм адаптируется к новому питанию и будет переносить такие изменения без каких-либо трудностей.

Самые полезные продукты с высокой концентрацией белка

Не секрет, что главным источником бесценного белка животного происхождения является яйцо. Известно, что яичные продукты усваиваются организмом практически на все 100 процентов, другие животные белки - на 70−90%, а растительные - на 40−70%. Самая большая концентрация белков присутствует и в телятине, говядине, мясе кролика и свинине.

Однако нельзя забывать, что не всегда обильное содержание белков делает продукт полезным, т. к. в нём могут присутствовать и другие пищевые элементы, например, жиры и углеводы.

Если говорить о яйцах, то они представляют собой низкокалорийный продукт с отличным белковым уровнем. При составлении рациона можно не опасаться 5−6 яиц в день, но есть желток можно не чаще 2−3 раз.

В списке полезных мясных продуктов, которые используются для белковых диет, - обезжиренное мясо. Опытные тренеры фитнес-клубов и диетологи советуют употреблять в пищу то мясо, которое готовилось на пару, гриле или варилось. При этом в такой еде присутствуют все необходимые животные жиры, которые так нужны организму человека. Главное - правильно соблюдать дозировку и не превышать допустимую норму.

Овсяная каша тоже обладает неплохим запасом белков, и хоть он гораздо ниже, чем в других продуктах, полезность овсянки действительно высока. К тому же такую кашу можно разбавить фруктами, ягодами и другими источниками протеина, который усваивается в организме за 6−8 часов.

Важно понимать, что в некоторых растительных продуктах отсутствует оптимальный уровень аминокислот, поэтому рацион лучше разбавлять едой животного происхождения.

Сферы применения

Основное предназначение белковой еды заключается в приготовлении высокоэффективных диет для похудения. Такая пища по-особому понравится тем людям, которые желают избавиться от лишнего веса, но не готовы страдать от сложных диет, выматывающих тренировок и прочих усилий. Ведь далеко не каждый готов убрать из своего рациона мясные продукты и рыбу. Да и не нужно.

Однако, кроме похудения, подобное протеиновое питание практикуется культуристами и бодибилдерами, т. к. оно эффективно помогает наращивать мышечную массу. Представители разных видов спорта за короткое время до соревнований проходят курс белковой диеты.

Что касается противопоказаний, то такую еду лучше не употреблять беременным женщинам и кормящим мамам, т. к. превалирование данного элемента над углеводами и жирами вредно сказывается на состоянии.

Если речь идёт об употреблении белковых продуктов для избавления от лишнего веса, то секрет успешности такого питания заключается в механизме его работы. Ведь, на первый взгляд, может показаться, что, употребляя мясо и рыбу, похудеть проблематично, но это не так. При насыщении организма белками происходит перенасыщение протеинами.

В результате организм ощущает нехватку главного источника энергии - углеводов, поэтому ему приходится сжигать доступные жировые запасы, а не брать их из полученной еды. Также изменения приходят в углеводный и белковый обмен. Да и чтобы расщепить белковую еду, организму требуется прикладывать большие усилий, затрачивая энергетический ресурс.

Белковое питание также применяется для набора мышечной массы и достижения определенной формы тела. Важно обращать внимание на тот факт, что масса мышц начнёт расти при увеличении объёмов энергии от пищи. То есть если в организм будет поступать больше источников протеина, чем расходуется, то набор мышечной массы начнёт происходить по-особому активно. Однако не нужно верить в магическую силу такой методики и употреблять в пищу все продукты, где присутствуют белки. Только при правильном соединении силовых тренировок набор массы будет успешным.

Чтобы составить оптимальный рацион питания для набора мышечной массы, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине - популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

Белки - «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ - например, металлы.

Впрочем, часто протеинами называют все белки - не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка - в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Они усваиваются почти полностью - на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца - на 98%.

ТОП белковых продуктов для похудения

• Куриные яйца

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

• Тунец

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

• Творог

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

• Говядина

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

• Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

• Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

• Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

• Куриное мясо

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

• Орехи

• Киноа

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок - в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% - с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания - специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения - это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы - например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Первый день

1 Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени - укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2 Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3 Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4 Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5 Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6 Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7 Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка - салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8 Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9 Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10 Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки

Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса

Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата

Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации

Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.