Грустная пора. Как бороться с осенней депрессией
7 3 852 0
С наступлением осенней прохлады часто приходит пора эмоциональной апатии, легкой усталости и упадком сил. Такие ощущения свойственны, в основном, женщинам и называются осенней депрессией или осенней хандрой.
На самом деле, с понятием клинической депрессии осенняя имеет мало общего, но некоторые симптомы частично схожи:
- Упадок сил и беспричинная физическая усталость;
- Плаксивость;
- Угнетенное эмоциональное состояние, плохое настроение, частая смена психоэмоционального фона на протяжении дня;
- Сложности со сном и аппетитом (либо спим и едим чрезмерно, либо мало спим и практически ничего не едим);
- Экзистенциальный дискомфорт: активное переосмысление жизни, своих достижений и роли в ней.
Клиническая депрессия как медицинский диагноз и осенняя хандра, хоть и похожи в своих проявлениях, но имеют разные причины возникновения. Среди причин возникновения клинической депрессии можно указать на психологическую травматизацию пациента, органические повреждения ЦНС и головного мозга. В свою очередь, в основе осенней хандры лежат внешние физические факторы и естественная биорегуляция организма.
С наступлением осеннего сезона продолжительность светового дня постепенно уменьшается, солнца и тепла становится меньше, внешний природный окрас оскудевает. На фоне этих внешних факторов организм человека реагирует соответственно: уровень серотонина (гормона, который отвечает за психологический настрой человека) значительно снижается, что приводит к ощущению опустошения, сонливости, упадку сил и плохому настроению.
Таким образом, основные причины осенней депрессии следующие:
- Нарушение биологического ритма: световой день уменьшается, поэтому человек начинает работать и использовать свой мозговой потенциал активнее в светлое время дня. Темное время суток, которое с приходом осени увеличивается, мозг воспринимает как сигнал к отдыху/сну. Отсюда появляется усталость, хандра, сонливость;
- Изменение гормонального фона человека , как следствие нарушения биологического ритма. Выработка гормонов радости уменьшается, соответственно, настроение на ноле.
Очевидно, сезонная осенняя депрессия вовсе не так страшна, если научиться с ней справляться и понимать ее естественное происхождение. Вряд ли человек может повлиять на природные условия и изменить метеорологическую структуру земли, но эффективно подстроиться под внешние и независящие условия окружающей среды вполне реально и нужно. Дело в том, что многие люди проживают период осенней депрессии неправильно, культивируя в себе подавленность и хандру, тем самым еще больше углубляя и без того сложный период для организма и его здоровья.
На самом деле, это не та депрессия, которая требует каких-то глубинных психологических корректировок, работой с бессознательным, жизненными ориентирами, целями и ощущением своей вселенской ничтожности.
Хотя работать над собой на предмет улучшения качества своей жизни и личности стоит всегда, даже осенью.
Если вы склонны реагировать на смену времен года и замечаете на себе влияние осеннего периода, следующие советы помогут справиться с этим состоянием быстро и легко, а иногда даже предотвратить.
Удлините световой день
Каким же образом можно удлинить световой день? Конечно же, искусственным светом и яркими красками.
Используйте в темное время суток желтые лампы, которые «обманут» ваш мозг и заставят работать его в прежнем режиме светлого лета. Чем больше света, тем лучше.
Помимо рациональной организации светового пространства, стоит уделить внимание и цветовому компоненту вашего жилища или места, где вы проводите больше всего времени.
В декоре используйте побольше ярких красок и цветов: желтый, оранжевый, зеленый/травяной, голубой.
Пусть это будут естественные оттенки ярких цветов, ведь искусственные и не природные цвета могут дать обратный эффект (неестественный яркий малиновый цвет, металлический и т.д.)
Проявляйте физическую активность
В процессе работы мышц и активных тренировок в спортзале, мозг лучше работает за счет насыщения кислородом и стимуляции для мышечных сокращений. Стимуляция мозга на физическую активность помогает поддерживать мозг в рабочем состоянии, а не хандрить, за счет выделения эндорфинов (гормонов радости).
Чем больше физической активности, тем больше эндорфинов, тем меньше вероятность впасть в осеннюю депрессию.
Помните, что любые занятия спортом и физическая нагрузка должны приносить удовольствие и нравиться.
Если вы ненавидите воду и при этом записались в бассейн, тогда вы не просто не избавитесь от осенней депрессии, а будете страдать еще больше, ведь гормоны радости выделяться не будут.
Побольше свежего воздуха
В период ранней осени (да и поздней тоже) очень полезно спать с открытым окном.
Во-первых , осенний воздух наполнен влагой дождей, что благотворно влияет на поддержание иммунитета и здоровья дыхательных органов.
Во-вторых , мозг остро нуждается в кислороде, чтобы активно выполнять свои функции на уровне летнего периода и длинных солнечных дней.
Побольше гуляйте на свежем воздухе. Час времени пешей прогулки благотворно повлияет на качество вашего сна и физических ощущений утром.
Время заниматься хобби
Для поддержания психоэмоционального здоровья и не только в осенний период, психологи советуют заниматься, хотя бы периодически, любимым занятием, уделять этому время.
Особенно хандре подвержены те, у кого уже есть сложности - осень заостряет их нерешенность.
« Многие жалуются на осеннюю депрессию, но врачи не ставят подобного диагноза, - говорит психолог петербургского «Сундеев-центра» Родион Чепалов . - Мне кажется, что депрессия от нынешних телевизионных новостей более распространена. Больше всего осеннему упадку подвержены люди без стержня, которые не умеют себя восстанавливать».
« Депрессия сама по себе - это реакция психики, перестройка организма на что-то новое, - объясняет психолог Маргарита Султанова . - В норме депрессии возникают 3-4 раза в год. Сюда входят реакции на потрясения и сезонные депрессии. Если и разводы случаются чаще раза в год, это тоже патология. Психически крепкие люди обходятся ухудшением настроения, а в тяжелых случаях бывают срывы».
Причины
День становится короче, солнечного света меньше - это вызывает гормональные изменения. Из-за низкого серотонина падает настроение, мелатонин вызывает сонливость при дождях.
«Влияют изменения температурного и светового режимов, - поясняет Родион Чепалов . - Если человек не умеет справляться с этим, ему плохо. Это заложено и в генетической памяти. Первобытные люди страдали зимой - они не были защищены, в их жилищах не было теплых батарей. Срабатывает инстинкт: раз холодно, значит, скоро наступят трудности» .
«Осенняя депрессия во многом связана с авитаминозом, - добавляет Маргарита Султанова. - Свежих продуктов меньше, человек наверстывает это, заменяя качество количеством. Снижается солнечная активность, замедляются обменные процессы. Дожди вынуждают сидеть дома, и, конечно, не радует окончание отпусков».
В конце года тянет на невеселые размышления над итогами, и можно загрустить от нереализованности. Физиологические проявления: плохой сон, усталость, боли в мышцах ног, проблемы пищеварения.
«В голову лезут дурные мысли, возникает тяга к «регулирующим» средствам: табаку, алкоголю», - комментирует Родион Чепалов .
Методы борьбы
Обустройство жизненного пространства
Подумайте о правильном освещении, ярком интерьере. , стол украсьте осенними дарами. Это касается и одежды - если у вас нет цветной верхней одежды, воспользуйтесь аксессуарами.
«Можно «поднимать» себе настроение через приятные тактильные ощущения: уют вязаной одежды, мягкость обивки кресел», - советует Родион Чепалов.
Позитивные эмоции
Поразмышляйте о том, какими они могут быть. Запаситесь дисками со старыми фильмами, скачайте музыку, помогает шопинг или чтение.
« Главное - больше новых эмоций! И ходите на свидания», - напоминает Маргарита Султанова .
Физическая активность
При физических нагрузках выделяются эндорфины - гормоны радости. Посещение фитнес-клуба дает еще и общение. В летний период прогулки естественны, а осенью мы должны это делать ради здоровья. Пикники, посиделки у костра среди багряно-золотых листьев - чудесное средство.
«Помогут физкультура, водные процедуры, аутогенная тренировка, формирование позитивного мышления, - подтверждает Родион Чепалов.
Правила питания
Свежевыжатые соки и ароматные чаи с пряностями и имбирем - самые правильные напитки для осени. Со сладостями главное не переборщить.
Обязательны мед, овощи, яблоки; продукты для выработки серотонина: хлеб, бананы, хурма.
«Ешьте свежие овощи и фрукты, а недостающие витамины восполняйте из медикаментозных препаратов», - советует Маргарита Султанова .
Смена обстановки и творческая деятельность
Осенью оживает культурная жизнь: появляются новые выставки и спектакли. Вспомните болдинскую осень Пушкина и преобразуйте хандру в творчество. Подумайте, чем бы вам хотелось заняться? Бродить по паркам с фотоаппаратом? Рисовать или вышивать?
Расслабление тела
У контрастного душа и обтираний другой эффект, но в борьбе они действенны. Завершит комплекс тонизирующий массаж.
Плохое настроение, быстрая утомляемость, усталость, апатия, частые нервные срывы, непонятно по какой причине повысившийся аппетит – все это может быть симптомами начала сезонной депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. И если «унылая пора» наводит тоску и не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно брать под контроль!
1. Больше света
Одна из основных причин осенней депрессии – недостаток ярких красок в природе, а также солнца и света. Есть статистика, что осенью и зимой депрессия, хотя бы в легкой степени, возникает у каждого второго жителя Земли. В странах Скандинавии с ней предлагают бороться с помощью светотерапии, для которой используются специальные сверхмощные лампы. Кабинеты светотерапии (иногда ее еще называют фототерапией) стали появляться и в некоторых российских поликлиниках. Более доступная и простая альтернатива – дневные прогулки (особенно если на улице светит солнце). А вот от ночных просмотров телевизора или сидения за компьютером в полутемной комнате желающим сохранить бодрость и хорошее настроение следует отказаться: постоянное тусклое освещение, особенно в неурочное ночное время, вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, вызывающего . Так что спите, как и положено, ночью, а утром и вечером старайтесь, чтобы освещение было достаточным.
2. Больше вкусной еды и продуктов-антидепрессантов
Среди них – индейка, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочнфые продукты (содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина, также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма); шпинат (хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерное у трети страдающих депрессией); курагу (она богата магнием, помогающим нам ), шоколад и какао (они также способствуют выработке серотонина). Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе. И имейте в виду, что по наблюдениям диетологов депрессия может быть также спровоцирована невкусной и однообразной пищей.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Серотонин является важным биологически-активным веществом и гормоном, он повышает двигательную активность и общительность, улучшает эмоциональный настрой. Помимо продуктов, богатых триптофаном, для синтеза серотонина необходимо определенное количество углеводов. Вот и получается, что любители сладостей (в разумных пределах) - более положительно настроенные люди, чем те, кто полностью избегает их употребления.
3. Меньше «депрессивной» пищи
Откажитесь от фастфуда, продуктов-free и полуфабрикатов, ешьте меньше жареного. Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более 12 тысяч человек доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и нашего настроения и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством транс-жиров риск возникновения депрессии увеличивается на 40% и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот, основной источник которых – растительные масла и морская рыба, вероятность депрессии меньше. Имейте в виду: в разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин (в первую очередь готовая выпечка, так как маргарин для выпечки может содержать до 40% таких жиров).
4. Избегайте лекарств
Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами. Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину. Лучше пейте по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон. Еще можно принимать перед сном лаванды.
5. Отдыхайте и расслабляйтесь
Если становится совсем невмоготу – сделайте так, чтобы в вашей жизни появилось немного лета.
Если есть возможность – возьмите отпуск или отгул и махните на несколько дней в теплые солнечные края, отправьтесь в СПА на какой-нибудь экзотический арома-массаж или начните выращивать цветы: как считают ученые, даже небольшая домашняя «оранжерея» на подоконнике из двух-трех растений (главное – цветущих) может предотвратить депрессию.
О том, как можно расслабиться после работы, смотрите в сюжете:
6. Купите себе новую сумку
И дело тут не только в волшебной силе шопинг-терапии, с которой знакома практически каждая женщина. Как следует из опубликованных на днях результатов исследования ученых из Национального университета Сингапура (National University of Singapore) и Гонконгского Университета (University of Hong Kong), постоянное ношение тяжелой сумки негативно влияет на наше подсознание и настроение: физическое ощущение «тяжелой ноши» неизбежно приводит к «тяжести» на душе. Поэтому, чтобы избежать осенней депрессии, выкладываем все лишнее и переходим на сумку поменьше и полегче!
Давайте разберёмся, почему возникает такое состояние, как от него избавиться и какие меры помогут его предупредить.
Наш словарик
Депрессия (от лат. deprimo – «давить», «подавить») – психическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость (ангедония), нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и так далее), двигательной заторможенностью.Унылая пора, очей очарованье
Существует мнение, что депрессивное состояние, которое возникает у многих людей поздней осенью, обусловлено тем, что из-за сокращения светового дня и недостатка солнечного света окружающий мир начинает казаться серым и унылым. Но это не так: основной причиной так называемой сезонной депрессии (или сезонного аффективного расстройства) является дефицит в организме серотонина, который достигает своего максимума в самые короткие дни года. Ситуацию могут усугубить и другие факторы: сложная жизненная ситуация, переутомление, стресс, генетическая предрасположенность и т. п.
Самыми типичными симптомами сезонной депрессии являются бессонница ночью и повышенная сонливость днём, нарушение пищевого поведения (потеря аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода), усталость, апатия, ухудшение концентрации внимания, беспричинная тревога или беспокойство. В таком состоянии у людей часто падает самооценка и могут появляться различные негативные мысли. Если симптомы выражены слабо, то с депрессивным состоянием можно справиться самостоятельно. Помогут в этом следующие советы.
Совет первый. Ввести в рацион продукты, богатые серотонином: бананы, тёмный шоколад, жирную морскую рыбу, орехи и семечки, авокадо, мясо индейки, йогурт, цитрусовые, морскую капусту, сыр.
Совет второй. Отказаться или ограничить употребление алкоголя, табака, кофе, крепкого чая. Будет полезен чай с мятой, липой, чабрецом.
Совет третий. Больше гулять на свежем воздухе и при возможности бывать на солнце, а электрическое освещение жилья и рабочего места сделать более интенсивным.
Совет четвёртый. Соблюдать режим дня. Сон должен быть не менее 8 часов. Как минимум за полчаса до сна не следует смотреть телевизор или общаться в соцсетях - лучше почитать книгу или помедитировать.
Совет пятый. Заниматься спортом. Будет полезна любая физическая активность.
Совет шестой. Избегать любые источники негативных эмоций и больше общаться с позитивно настроенными людьми.
Совет седьмой. Не подвергать организм дополнительному стрессу. Новые диеты, сверхурочная работа, слишком интенсивные физические нагрузки и недостаток отдыха могут усилить депрессию.
Совет восьмой. Никаких антидепрессантов без назначения врача! Если депрессивное состояние ухудшается или сохраняется длительное время, необходимо обратиться за консультацией к психологу - возможно, за внешними симптомами скрываются более серьёзные проблемы со здоровьем.
А если всё серьёзнее?
Угнетённое состояние в осеннее время не всегда обусловлено сезонной депрессией - в некоторых случаях проблема может быть намного серьёзнее, и тогда без профессиональной медицинской помощи уже не обойтись.
О том, как отличить так называемую «сезонную» депрессию от клинической депрессии, которая является психическим расстройством, рассказывает Анна Серебряная - клинический психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Центра психосоматической медицины и психотерапии «Алвиан» города Москвы .
Клиническая депрессия (большое депрессивное расстройство) возникает в результате комбинации нескольких факторов: генетических, биологических, средовых и психологических. Изменение хотя бы одного из них может повысить риск её развития. Но если на генетические, биологические и средовые факторы повлиять сложно, то психологические факторы риска можно в определённой степени изменить.
С точки зрения когнитивно-поведенческой (когнитивно-бихевиоральной) терапии, которая является одним из направлений доказательной психотерапии, при депрессии у человека возникает так называемая «депрессивная триада» - негативное видение трёх главных составляющих жизни: себя, окружающего мира и своего будущего. При этом все мысли, убеждения и правила жизни человека влияют на его настроение и деятельность, а не наоборот.
Специалисты выделяют некоторые когнитивные ошибки, которые время от времени совершают все люди, но у человека с клинической депрессией они начинают доминировать. К ним относятся:
Произвольное умозаключение - склонность делать какие-либо умозаключения в отсутствии фактов или наперекор им. Например: «Он не хочет со мной общаться. Это из-за того, что я скучная» (откуда такие данные?).
Избирательное внимание - тенденция фокусировать внимание лишь на одной составляющей и на этом основании делать выводы, игнорируя всё остальное. Например: «Он улыбнулся своей коллеге - наверное, он влюблён в неё» (но он и другим женщинам улыбался - почему это прошло незамеченным?).
Сверхгенерализация - тенденция выводить общее правило из одного или небольшого количества случаев. Например: «Он не приглашает меня в кино. Все мужчины одинаковы, никто никогда не приглашает меня».
Склонность преувеличивать или преуменьшать характеристики событий или собственных качеств. Например: «Если я не буду выглядеть идеально, он больше никогда не будет со мной общаться».
Дихотомическое (чёрно-белое) мышление - склонность мыслить в категориях «или - или», «либо - либо», «хорошо - плохо» и давать полярные оценки всему происходящему. («Моя презентация будет либо полной победой, либо полным поражением».)
«Чтение мыслей» - тенденция выдвигать малообоснованные предположения о том, что думают другие люди, либо уверенность в том, что другие по каким-то внешним признакам могут узнать о мыслях и чувствах человека. Например: «Начальник так странно на меня смотрит. Скорее всего, он знает, что я не смогу выполнить это задание».
Подобных искажений множество. Если человек подвержен подобным стилям мышления, вероятность развития у него тех или иных психологических проблем, в том числе депрессии, повышается. А если у человека уже возникла депрессия, такие искажения восприятия не дают возможности от неё избавиться. Получается некий порочный круг. Чтобы правильно оценить своё психологическое состояние и понять, не является ли оно депрессивным расстройством (клинической депрессией), ответьте себе на следующие вопросы:
1. Какие негативные мысли у вас возникают? Как они влияют на ваше душевное состояние и на вашу жизнь в целом?
2. Подумайте, склонны ли вы к тем или иным когнитивным ошибкам? Насколько те умозаключения, к которым вы приходите, соответствуют наблюдаемым фактам внешней реальности?
3. Как вам кажется, есть ли какие-то поддерживающие процессы, которые вновь и вновь вызывают у вас негативные мысли, сниженное настроение или малоэффективное поведение?
Ответы на эти вопросы помогут вам в некоторой степени понять глубину вашей проблемы.
Депрессию не следует игнорировать. Своевременное обращение за медицинской помощью поможет избавиться от неё в максимально короткий срок. Для наиболее эффективного лечения депрессии врачи рекомендуют сочетать медикаментозное лечение с психотерапией, но назначать такое лечение может только специалист.
Всё чаще в жизни современной женщины всплывает страшное слово «депрессия» . Дородовая, послеродовая, сезонная, предменструальная…Некоторые проходят более легко и быстро, другие грозят перерасти в серьёзное нарушение с ещё более серьёзным лечением. Как же не попасть в грозные лапы это депрессии или как можно легче с ней распрощаться? Каждый вид депрессии имеет свои отличительные черты, причины и методы противостояния. В преддверие скорой осени давайте поговорим об осенней депрессии .
Осенняя депрессия, как следует из названия, способна захватить вас осенью.
Причины осенней депрессии довольно логичны:
- Сокращение дня, количества солнечного света, изменения погоды в худшую сторону.
- Уменьшение количества свежих овощей, зелени, фруктов, ягод, что тянет за собой снижение уровня витаминов в организме.
- Окончание сезона отпусков и отдыха, рабочий год подходит к концу, настаёт время подведения итогов, составления отчётов, что ведёт к большей утомляемости и перегрузке организма.
С указанных выше причин следуют и симптомы осенней депрессии:
- Психологическая подавленность, негативное отношение к себе и окружающим, потеря интереса к окружающим делам и событиям.
- Постоянная усталость, упадок сил.
- Проблемы со сном (бессонница или чрезмерная сонливость).
- Нарушение здоровья, аппетита, общего физического состояния.
- Частые смены настроения, чрезмерная эмоциональная чувствительность.
Обобщая вышесказанное, человек становится не похожим на себя, его покидают душевные и физические силы, а в голову лезут дурные и неоправданные мысли. Поэтому лучше всего такое состояние не допускать, а уж если осенняя депрессии захватывает и вас, то меры принимать необходимо как можно раньше.
Профилактика и борьба с осенней депрессией заключается в следующих способах:
- Оптимальный режим работы и отдыха.
- 8-ми часовой сон.
- Правильное питание без вредных продуктов.
- Употребление дополнительных витаминов и минералов.
- Ежедневное пребывание на свежем воздухе.
- Спокойные прогулки.
- Уменьшение количества стрессовых ситуаций или изменение отношения к ним.
- Добавляем в свой день занятие любимым делом, хобби.
- Адекватное отношение к себе и своему состоянию.
- Помощь и поддержка близких и друзей.
- Поддержка позитивного настроения.
Осенняя депрессия не столь страшна, как кажется, главное вовремя её распознать и не допустить осложнения ситуации. А осень по-своему прекрасная и удивительная пора года, главное научиться видеть её красоту.