Кратковременное голодание перезапускает иммунную систему и восстанавливает организм. Краткосрочное голодание

Базовое руководство для начинающих

Голодание (пост) – это практика, подразумевающая полное воздержание от употребления пищи или отказ от конкретных продуктов на протяжении определенного периода времени. Она практиковалась в течение многих столетий, главным образом из религиозных соображений.

В последние годы краткосрочное (каскадное) голодание приобретает все большую популярность у людей, желающих снизить массу тела или улучшить состояние здоровья.

Существуют различные варианты краткосрочного голодания, некоторые из которых описаны ниже. В целом этот подход подразумевание частичное или полное ограничение поступление калорий в организм на протяжении 1-4 дней в неделю, при этом в остальные дни человек возвращается к нормальному рациону питания. Приверженцы краткосрочного голодания утверждают, что такой режим питания более рациональны, чем традиционные диеты.

Забавные факты о краткосрочном голодании

Кисследователи так и не пришли к единому мнению об оптимальном методе краткосрочного голодания;

краткосрочное голодание может быть более эффективным для снижения веса, чем для наращивания мышечной массы;

голодание может влиять на прогрессию рака, а также на реакцию на противоопухолевую терапию;

исследования показали, что люди, придерживающиеся режима краткосрочного голодания, могут одновременно проходить программу физических нагрузок умеренной интенсивности.

Основные методы краткосрочного голодания

Режимы могут варьировать по частоте и продолжительности периодов голодания. Доктор Джон Берарди (John Berardi), являющийся экспертов в области физиологии спорта и биохимии питательных веществ, экспериментировал с различными режимами краткосрочного голодания. Он опубликовал свои результаты в книге Experiments with Intermittent Fasting. Ниже приведена краткая информация о некоторых из предложенных им режимов.

Голодание через день

Доктор Криста Варади (Krista Varady) из университета Иллинойса на основании результатов своего исследования разработала режим питания «через день». Согласно своему названию этот режим подразумевает чередование дней «голодания» и «неконтролируемого питания». В дни голодания человек ограничивается приемом пищи ценностью 500 калорий в обеденное время. В остальные дни он может есть что угодно, когда угодно и сколько угодно.

Другой режим голодания через день подразумевает полный отказ от пищи каждый второй день.

Голодание на протяжении двух дней в неделю

Диета, разработанная доктором Майклом Мосли (Michael Mosley), заключается голодании на протяжении двух дней в неделю. В дни голодания женщины ограничивают свой рацион 500 калориями, а мужчина – 600 калориями. Остальные пять дней и те, и другие придерживаются своего обычного режима питания.

Ежедневное каскадное голодание

Ежедневное каскадное голодание ограничивает приемы пищи до определенного количества часов на протяжении дня. Наиболее распространенной является диета 16:8. Она подразумевает отказ от пищи на протяжении 16 часов в день, что оставляет 8-часовое окно для приема пищи. Ежедневное каскадное голодание также часто называют питанием, ограниченным по времени.

Потенциальное положительное влияние на здоровье

Сторонники краткосрочного голодания утверждают, что этот подход может помочь в достижении ряда положительных изменений:

Долголетие

В ряде исследований была выявлена взаимосвязь между краткосрочным голоданием и длинной, более здоровой жизнью.

В нескольких долгосрочных исследованиях на животных была выявлена взаимосвязь между ограничением употребления калорий, снижением заболеваемости и увеличением продолжительности жизни. Ученые пытаются разобраться в механизмах, обуславливающих эти положительные эффекты, и возможности переноса полученных данных на человека.

Инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1) – это гормон, ассоциированный с рядом заболеваний, оказывающих влияние на продолжительность жизни, таких как рак и сахарный диабет 2 типа. Некоторые эксперты утверждают, что употребление пищи стимулирует продукцию этого гормона. Голодание можно рассматривать как способ снижения уровня IGF-1, что потенциально должно способствовать снижению риска развития хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Исследования показали, что ограничение калорийности пищи снижает уровни IGF-1, что способствует замедлению роста опухолей. Очень небольшое клиническое исследование с участием онкологических пациентов продемонстрировало, что голодание снижает выраженность отдельных побочных эффектов химиотерапии, в том числе слабости, тошноты, рвоты и диареи.

Из-за потенциальных отрицательных побочных эффектов продолжительное соблюдение низкокалорийной диеты не рекомендовано людям со злокачественными опухолями. Краткосрочное снижение количества употребляемых калорий, такое как краткосрочное голодание, может быть приемлемым вариантом для этой группы людей.

Неврологические заболевания

Краткосрочное голодание также может оказывать влияние на познавательную функцию. В исследовании на мышах-носителях генов предрасположенности к болезни Альцгеймера каскадное голодание улучшало результаты показателей возрастного угасания познавательных способностей.

Уровень сахара в крови

В некоторых работах было показано, что краткосрочное голодание улучшает чувствительность тканей к инсулину лучше, чем традиционные диеты, в то время как в других исследованиях получены сопоставимые результаты. Исследователи также получили данные, что краткосрочное голодание и традиционные диеты обеспечивают сопоставимые уровни снижения гемоглобина A1c.

Есть ли потенциальные риски для здоровья?

Краткосрочное голодание подходит не всем. Согласно доктору Мосли, краткосрочное голодание не рекомендуется людям со следующими состояниями:

дефицит массы тела;

расстройства пищевого поведения;

сахарный диабет 1 типа;

сахарный диабет 2 типа, контролируемый медикаментозно;

беременность или грудное вскармливание;

недавно перенесенные хирургические вмешательства;

психические расстройства;

лихорадка или острое заболевание;

состояния, при которых назначается варфарин.

К недостаткам голодания, описанным в книге Experiments with Intermittent Fasting, относятся:

перемены настроения;

очень сильный голод;

упадок сил;

навязчивые мысли о еде;

импульсивное обжорство.

Однако большинство людей описывает перечисленные ощущения и изменения в поведении только на протяжении первых недель голодания.

Поможет ли это при лишнем весе?

В рамках исследования с участием пожилых мужчин сравнивались эффекты диеты 5:2 (обычное питание 5 дней в неделю и голодание 2 дня в неделю) по сравнению с традиционной диетой для снижения массы тела, а также изменения лабораторных параметров.

Обе диеты обеспечили в равной степени значимое снижение массы тела.

В обзоре исследований, посвященном сравнению краткосрочного голодания с традиционными диетами, были получены аналогичные результаты. Диеты обоих типов обеспечивали сопоставимое снижение массы тела.

Помогает ли это нарастить мышечную массу?

Большинство протоколов снижения массы тела приводят к определенному уменьшению безжировой массы тела. Физические упражнения и употребление адекватного количество белков могут помочь в сохранении безжировой массы тела у придерживающихся диеты людей.

Исследование с участием мужчин, проходящих программу силовых тренировок, показало, что краткосрочное голодание обеспечивает значительное снижение количества жира в организме. В то же время у мужчин на обычном рационе питания, не произошло значимых изменений количества жира в организме. Участники обоих групп сохранили безжировую массу тела.

Наиболее часто задаваемые вопросы для начинающих

Можно ли продолжать заниматься спортом?

В интервью журналу Atlantic доктор Варади рассказала, что через 10 дней уровень активности людей, придерживающихся плана голодания «через день», сравнивается с уровнями активности людей, придерживающихся традиционной диеты или не соблюдающих особых режимов питания. Также наиболее полезными считаются тренировки, заканчивающиеся за час до приема пищи.

Не буду ли я переедать в дни неконтролируемого питания?

По словам доктора Варади, количество калорий, употребляемых людьми в такие дни, не превышает их энергетических нужд. Однако они не съедают достаточно для того, чтобы восполнить дефицит, сформировавшийся в дни голодания. В то же время, другие исследователи отмечают, что люди непреднамеренно сокращают свой рацион и в дни между днями голодания.

Буду ли я ощущать голод на протяжении дней голодания?

Доктор Варади утверждает, что наиболее сложными являются первые 10 дней голодания через день. Не содержащие калорий напитки, такие как чай без сахара, могут помочь в притуплении чувства голода.

Необходимо ли продолжать голодание при достижении желаемого веса?

Некоторые режимы голодания, такие как диета «через день», имеют фазу поддержания веса, подразумевающую увеличение количества употребляемых в дни голодания калорий с 500 до 1 000. Другие планы рекомендуют уменьшать количество дней голодания в неделю.

На что следует обратить внимание перед тем, как попробовать краткосрочное голодание?

Заинтересованным в краткосрочном голодании людям следует оценить совместимость этого подхода с их образом жизни. Голодание подвергает организм стрессу, поэтому оно может пойти не на пользу людям, и без того подвергающимся значительным стрессовым воздействиям.

Особые случаи и социальные мероприятия обычно завязаны на приемы пищи. Поэтому краткосрочное голодание может препятствовать участию в подобных мероприятиях.

Люди, тренирующиеся для участия в состязаниях на выносливость или других соревнованиях, связанных с интенсивными физическими нагрузками, должны осознавать, что краткосрочное голодание может оказывать влияние на их результаты в тех случаях, когда соревнование или тренировка приходится на день голодания.

Считается, что кратковременное воздержание от пищи способно помочь в лечении многих заболеваний, очистить организм и даже уменьшить биологический возраст. Так ли это на самом деле?

Несмотря на то, что такая практика существует на протяжении долгих лет и некоторые врачи выступают за однодневное голодание, польза и вред такого ограничения неоднозначны. Что же вызывает споры?

Дневное голодание

Для многих из нас голодание (даже однодневное) сродни подвигу. Однако ученые утверждают, что эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы не есть какое-то время. Нашим далеким предкам далеко не каждый день на охоте улыбалась удача, а ближайшие предки в большинстве своем регулярно придерживались постов.

Современные люди зачастую переедают, употребляя пищи намного больше, чем необходимо организму для жизнедеятельности. Существует множество диет, направленных на избавление от лишних килограммов, однако именно однодневное голодание, по мнению энтузиастов, способно укрепить здоровье и продлить жизнь.

Профессор медицины Кода Мицуо, известный своими исследованиями в области голодания, говорит: «Если вы будете в конце каждой недели голодать и аккуратно выходить из голодания, то получите эффект как от длительного голодания. Через полгода или год вы станете здоровым до неузнаваемости ».

«Голодание мне необходимо так же, как глаза, оно открывает взгляд на духовный мир », - утверждал Махатма Ганди. Иисус Христос, Моисей, Илья-пророк, Мохаммед голодали в течение 40 дней. Долгое время перед просветлением голодал Будда. Общеизвестно, что голодание практикуют йоги.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ОДНОДНЕВНОГО ГОЛОДАНИЯ

1. Омоложение организма
2. Снижение уровня холестерина
3. Укрепление здоровья сердца
4. Избавление от избытков жира
5. Улучшение обмена веществ
6. Усиленное выведение токсинов
7. Улучшение работы иммунной системы

Правила и последствия однодневного голодания

Человек начинает особенно ценить еду, когда какое-то время воздерживается от нее. При однодневном голодании оценка потребляемой пищи серьезно меняется.

Однодневное голодание позволяет научиться отличать истинную потребность в еде от запрограммированной привычки. Если практиковать такую «диету» еженедельно, желудок сжимается до своего естественного размера и дальнейшее переедание становится затруднительным.

Для того чтобы суточное голодание раз в неделю принесло максимальную пользу, к нему нужно грамотно подготовиться и соблюдать определенные правила .

1. Диетологи советуют начинать голодать утром выходного дня, а выходить на утро следующего, хотя для некоторых людей предпочтительнее будние дни, чтобы легче удержаться от пищевых соблазнов.
2. За 3 дня до планируемого голодания ограничь употребление мяса, рыбы, алкоголя. За 2 дня исключи орехи и бобовые, а за день до него старайся есть только овощи, фрукты, свежевыжатые соки и каши без молока.
3. Суточное голодание традиционно начинается с вечера, поэтому желательно перед сном очистить кишечник с помощью очистительной клизмы.
4. Если ты будешь голодать впервые, постарайся весь день находиться дома, так как с непривычки может появиться слабость, головокружение или головная боль.
5. Во время голодания нужно пить много обыкновенной очищенной воды (не менее двух литров), потому что вода является самым лучшим природным растворителем вредных веществ и активно помогает выводить всё ненужное.
6. Не допускается питье соков или чаев, так как в противном случае это будет уже не голод, а просто голодная диета.
7. При головных болях и плохом самочувствии разрешается единственное исключение - добавить к литру воды 1 ст. л. лимонного сока или натурального мёда, чтобы помочь почкам справиться с возросшей нагрузкой по удалению токсинов.
8. Внимательно следи за своим самочувствием, не форсируй события, приучай себя к голоду постепенно.

Однодневное, или суточное, голодание ставит своей целью прежде всего разгрузку и очистку организма, а попутное снижение веса будет при этом приятным бонусом. На форумах голодания встречается много отзывов от людей, которые именно при помощи однодневных голоданий избавились от множества заболеваний и лишнего веса.

Поначалу, возможно, тебе будет трудно продержаться столько часов без пищи, особенно если ты привык много и часто есть, но со временем станет гораздо легче. Ты будешь чувствовать легкость и бодрость, желудок сократится, и уйдет постоянное чувство голода.

Особенно показано однодневное голодание во время болезни или простуды, потому что в этом случае все силы будут брошены на борьбу с инфекцией, а не на пищеварение. Неспроста все животные во время болезни инстинктивно отказываются от еды, но охотно пьют воду.

Меры предосторожности и риски однодневного голодания

Несмотря на полезные аспекты однодневного голодания, существуют и риски, с которыми могут столкнуться желающие воспользоваться преимуществами отказа от пищи. Такой метод не подходит нескольким категориям людей.

1. Людям, принимающим лекарства, которые необходимо употреблять с едой
2. Диабетикам
3. Беременным
4. Людям с почечной недостаточностью
5. В случае сердечной недостаточности

Голодание является стрессом для организма. На этом фоне могут обостряться некоторые заболевания. Следует проконсультироваться со специалистом, чтобы снизить риски. Например, голодом могут провоцироваться приступы мигрени.

Часто голодание 1 день в неделю является оправданием несоблюдения диеты в течение остальных 6. Человек всю неделю питается высококалорийной вредной едой, надеясь, что голодовка позволит похудеть. Такой подход не только не поможет избавиться от лишних килограммов, но и даст противоположный эффект.

Важно понимать, что с помощью только одного голодания нельзя стать абсолютно здоровым, но оно способно значительно уменьшить риск возникновения заболеваний.

Поэтому наилучший вариант - это голодания с профилактической целью в сочетании с правильным питанием и достаточными физическими нагрузками.

Поделись ссылкой с друзьями, помоги им сделать первый шаг на пути к своему здоровью. Начав практиковать однодневные голодания, они, скорее всего, не захотят на этом останавливаться и будут двигаться дальше к здоровому образу жизни.

Некоторые люди голодают по религиозным убеждениям, некоторые добровольно лишают себя еды ради улучшения здоровья. В любом случае кратковременное голодание не навредит вашему организму. Проверили на себе!

Кратковременное воздержание от твердой пищи очищает кровь от токсинов, поддерживает иммунитет и благотворно сказывается на пищеварении. Вы запросто проживете некоторое время без еды. Этого периода хватит для того, чтобы в организме произошли положительные изменения. Вот несколько преимуществ отказа от пищи.

Какую пользу приносит кратковременное голодание?

1. Передышка для пищеварительной системы

Органы пищеварения тяжело трудятся на протяжении всего дня. В желудке и кишечнике постоянно переваривается еда и напитки, которые вы употребляете. Голодание дает пищеварительной системе отдых от кропотливой работы.

2. Голодание помогает победить зависимость

Ученые заметили, что кратковременное голодание помогает быстрее избавиться от алкогольной, и наркотической зависимости. Если вы пытаетесь избавиться от этих зловредных привычек, подключите голодание. Так вы быстрее достигнете положительных результатов.

3. Это отличное начало для здоровой диеты

Когда вы планируете перестроить свой рацион и сделать его более здоровым, лучше на некоторое время полностью отказаться от пищи. Ваш организм избавится от токсинов, полученных из плохой пищи. Потом вам будет легче переключиться на здоровое питание.

4. Голодание регулирует уровень сахара в крови

Если в последнее время вы налегали на сладкое, уровень инсулина в крови повышается до опасного уровня. Регулярное голодание поможет избежать такого состояния, оно уменьшает уровень сахара в крови.

5. Вы расширяете границы голода

Бывает, человек ощущает минимальное чувство голода, но буквально умирает. Чтобы этого не происходило, свой желудок нужно закалять. Грелин, гормон голода, можно укротить при помощи коротких, но регулярных голоданий.

6. Голодание замедляет процесс старения

В период отказа от пищи в организме вырабатывается ударная доза гормона роста. Он стимулирует развитие организма, постепенное омоложение. Для того, чтобы сохранять привлекательность и силу, нужно время от времени отказываться от пищи.

7. Очистка организма

Когда вы голодаете, тело использует накопленные ресурсы. Вы постепенно теряете лишний вес, а с ним и опасные для организма токсины. Ощущается непередаваемая легкость и энергичность, вы готовы буквально горы свернуть.

8. Голодание чистит кожу

Часто из-за токсинов на ней появляются высыпания, а оттенок становится серым, под глазами ложатся круги. Голодание очищает кожу от вредных веществ. Оно действует лучше дорогих кремов. Ваша кожа просто засияет.

9. Снижается кровяное давление

Гипертоники знают, как сложно порой снизить давление. Дорогие аптечные лекарства далеко не всегда помогают. Чтобы привести давление в норму, нужно время от времени отказываться от пищи. Только непременно посоветуйтесь с врачом.

10. Голодание повышает иммунитет

Отказ от пищи избавляет организм от накопленных химикатов. Только сразу после окончания голодания не нужно наедаться до отвала, иначе весь положительный эффект сойдет на нет.

Время от времени нужно давать своему организму передышку и полностью отказываться от пищи. Посоветуйтесь с врачом, чтобы выбрать себе оптимальное время для голодания.

Особенности

Голодайте правильно, и тогда отказ от пищи не станет стрессом для вас. Наоборот, вы почувствуете прилив энергии и сил. Кратковременное голодание – прекрасный способ почистить организм без затрат.