Пищевое поведение: будем жить теперь по-новому. Что такое пищевая привычка
Эксперт: Екатерина Суетина
Психолог, нутрициолог
Все знают основные правила сбалансированного питания: есть регулярно, не переедать, отдавать предпочтение овощам, фруктам, рыбе, морепродуктам и сложным углеводам, исключить фастфуд. Все понятно. Почему же человек, решив в один день начать питаться правильно, рано или поздно перестает это делать и возвращается к старым привычкам: переедает, пропускает приемы пищи, исключает нужные продукты из рациона? При этом в лучшем случае он винит стресс и внезапно пропавшую мотивацию, а в худшем – слабый характер – и в результате заедает неприятные эмоции.
Дело как раз в этом одном дне, когда приходит решение изменить все сразу: перестать покупать привычные продукты, есть в два раза меньше, чем обычно, исключить сладкое. Выпадает подготовительный этап – анализ текущих пищевых привычек , которые формировались в течение продолжительного времени и от которых невозможно отказаться за пару часов. Изменение сложившейся системы питания должно проходить в несколько этапов – только так можно достичь цели (например, похудеть, набрать вес или просто разобраться с рационом). А вот резкая смена режима будет воспринята организмом как угроза жизни, то есть стресс, который в итоге приведет к плохому настроению и срывам.
Мы узнали у специалистов образовательного курса GetLean , как понять свои пищевые привычки и что с ними делать.
Какие этапы нужно пройти, прежде чем менять питание
1. Проанализируйте текущие привычки
Пищевые привычки формируются в детстве. Это и выбор продуктов, и размер порций, и время приемов пищи, и скорость жевания, и умение остановиться, когда пришло чувство насыщения. На них влияет среда, в которой вы выросли, – то, как питались родственники, что они говорили в процессе, поощряли ли едой или запрещали есть что-то.
Важно вспомнить детали и проанализировать, как именно они отразились на текущем поведении.
Частые фразы и ситуации из детства, которые приводят к определенным последствиям во взрослом возрасте:
- «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь» . Дети знают, когда голодны или сыты. На физиологическом уровне эти два процесса регулируются гормонами – грелином и лептином. Грелин дает сигнал, что пора есть, а лептин сообщает, что еды достаточно, больше не нужно. Если ребенка заставлять есть, когда он не голоден, естественный процесс нарушается. В итоге человек будет переедать, потому что не понимает, когда пришло насыщение.
- «Доешь – и тогда получишь сладкое» . Обычная еда воспринимается как наказание, а сладкая – как поощрение. Формируется зависимость от сахара.
- «Я же для тебя готовила». Типичная фраза, если ребенок сыт и отказывается от еды. Вызывает чувство вины – и ведет к перееданию во взрослом возрасте.
- Похвала за то, что ребенок доел все до конца, хотя не сильно хотел, формирует ощущение того, что любовь и внимание можно получить, только если доедать до конца, а также неспособность оставлять еду на тарелке, когда насыщение уже пришло («общество чистых тарелок»).
Подобные примеры из детства у каждого свои. На начальном этапе важно их обнаружить и записать. Станет понятно, на какие существующие привычки нужно будет обратить внимание во время работы.
2. Пройдите голландский тест
Голландский тест на пищевое поведение (Dutch Eating Behavior Questionnaire – DEBQ) поможет понять, как вы принимаете решение что-либо съесть – опираясь на здравый смысл или на внешние факторы. Авторы выделяют три типа пищевого поведения: ограничительный, эмоциогенный и экстернальный .
Ограничительный тип
Такие люди считают, что достичь целей можно только при строгом отношении к себе, и выбирают жесткие диеты (речь не идет о диетах по медицинским показаниям). Они могут недоедать, отказываться от еды, которая кажется им неполезной, хотя испытывают в этот момент голод.
Любые ограничения в итоге приводят к срывам: человек может сильно объесться любой едой, а после – еще сильнее наказывать себя исключением каких-то продуктов из рациона или серьезной физической нагрузкой. Такое поведение часто свойственно людям, которые имеют не соответствующее действительности представление о собственном теле.
Читайте также Почему не получается похудеть: особенности конституции
Что делать
- Обратитесь к специалисту – нутрициологу или диетологу и психологу: они в первую очередь научат не осуждать себя, а принимать и реально оценивать свое тело.
- Изучите нутрициологию и общие принципы сбалансированного питания. Понимание, зачем и сколько нужно есть, поможет почувствовать себя в безопасности, самостоятельно выстроить рацион без лишних запретов на основе знаний, а не ложных представлений о сбалансированном питании.
Эмоциогенный тип
В этом случае желание поесть, когда человек на самом деле не голоден, вызвано эмоциями, причем они могут быть как негативными, так и позитивными. То есть еда выполняет не свою прямую функцию – обеспечение организма энергией, – а становится другом, психологом и должна помочь пережить дискомфортное состояние или составить компанию, когда произошло что-то радостное.
Что делать
- Понять, какую именно эмоцию хочется заесть. Радость, злость, обиду? Если не разбирать такие ситуации, они будут повторяться снова и снова. Первый шаг к контролю своих действий – принять и обозначить чувство, которое побуждает к излишнему потреблению пищи.
- Ведите дневник эмоций. Это простой, но эффективный метод, который позволит выявить закономерности. Возможно, вы начинаете есть, когда не хотите обсуждать какой-то конкретный вопрос или когда нужно сделать важное, но сложное дело.
Если отследить такую последовательность действий, например – «я переживаю из-за работы, поэтому съем печенье», то можно впоследствии научиться останавливаться в такие моменты.
- Замените одну привычку на другую. Для этого можно придумать список приятных дел, на которые вы будете переключаться в момент эмоционального дискомфорта. То есть не пойти поесть (старая привычка), а сделать что-то из перечисленных занятий (новая позитивная привычка).
- Приготовьте полезные перекусы. В начале контролировать и отслеживать свои эмоции бывает непросто. На такие случаи лучше иметь вкусную, но полезную еду. Например, орехи, фрукты, овощи с хумусом, цельнозерновые хлебцы с сыром.
Экстернальный тип
Самая большая сложность для человека с экстернальным типом пищевого поведения – отказаться от еды, которую он видит или которую ему предлагают. То есть на желание что-то съесть влияют внешние факторы (витрина кафе с любимым сэндвичем, друг в ресторане, который заказал блюдо мечты – надо срочно поесть за компанию), а не чувство реального голода. Это приводит к перееданию и набору веса.
Что делать
- Самое главное – научиться отличать настоящий голод от визуального контакта с едой , которую хочется съесть просто так. Если вы съели три блюда час назад, а теперь хотите круассан, который вы видите на витрине, то это не связано с физиологическим желанием поесть.
- Проверяйте голод стаканом воды. Если прошло достаточно времени после последнего приема пищи, но нет уверенности, что этот голод все-таки настоящий, то лучший вариант – выпить стакан воды и подождать 10–15 минут. Если чувство голода не прошло, то можно есть. Если прошло, то это была жажда.
- Планируйте рацион заранее. Например, если вас позвали в гости, то лучше поесть заранее дома – на сытый желудок легче принимать рациональные решения и не переесть. Другой вариант – зайти на сайт ресторана, в который хочется пойти, и выбрать одно блюдо сразу, а не решать на месте. Большой выбор еды и открытая кухня могут сбить с толку, а заранее продуманный план – это забота о себе, которая в итоге поможет изменить привычное поведение.
- Ешьте медленно, учитесь делать перерывы во время приема пищи. Особенно это важно в компаниях, когда за разговорами часто невозможно заметить, сколько еды в итоге было съедено.
- Не покупайте домой те продукты, которые хочется съесть сразу в большом количестве. Отказаться от еды, которая находится на виду или которую легко можно достать, сложно. Лучшее решение в этом случае – убрать продукты в шкаф и не покупать то, на что обычно тянет больше всего.
Смешанный тип
Заметили в себе характеристики всех или нескольких типов пищевого поведения? В таком случае работу лучше начинать с самых актуальных привычек на текущий момент, плавно переходя к следующим после решения первостепенных задач.
3. Ведите дневник питания
Для более точной оценки происходящего лучше всего вести дневник питания в течение 2–4 недель. Записывайте подробно, что и когда вы ели, сколько спали и двигались ли в течение дня. На основе таких заметок можно оценить ситуацию в целом, корректировать рацион и отмечать, как меняются привычки в процессе.
Самое главное в намерении изменить пищевые привычки – действовать поступательно и набраться терпения. Так организм не будет воспринимать новые процессы как стресс и позволит в спокойном режиме и без срывов достичь поставленных целей.
«Ложечку за маму, ложечку за папу», – казалось бы, безобидная фраза. Но такие прибаутки могут сформировать у ребёнка плохие пищевые привычки, а те в свою очередь порой приводят к расстройствам пищевого поведения.
Сейчас, когда на прилавках изобилие еды, нам пора пересмотреть своё отношение к детскому питанию, да и к собственным предпочтениям в меню. Как не сформировать у ребёнка неправильное отношение к еде? Как заметить у себя проблемы с пищевым поведением и побороть Рассказывает «ЛегкоПолезно».
Правильное отношение к еде
Прежде чем мы перейдём к обсуждению вредных пищевых привычек, давайте разберёмся, каким должно быть правильное отношение к еде. Это на самом деле просто и интуитивно понятно.
Еда даёт организму питательные вещества для поддержания здоровья и активности. Есть нужно тогда, когда вы голодны, и ровно столько, сколько нужно. Еда должна быть разнообразной и приносить удовольствие.
А теперь давайте перечислим, чего не должно быть в нашем пищевом поведении.
- Еда не является способом справиться со стрессом и успокоиться.
- Еда не должна вызывать чувство вины и стыда.
- Вы не должны надолго отказываться от еды (голодать).
- Вы не должны переедать, то есть потреблять больше, чем требуется вашему организму.
- Скука, свободное время, нервное напряжение и другие факторы, не связанные с реальным голодом и потребностью в питании, не должны становиться поводом для приёма пищи.
Есть ли среди нас те, кто ни разу не испытывал вину за съеденный тортик? Среди женщин таких точно нет. Бывало, что вы сильно расстраивались и заедали эмоции шоколадкой? Случалось вам говорить ребёнку: «Не получишь конфету, пока не съешь суп»? Всё это прочно вошло в наш обиход, но такое поведение является неправильным. Давайте разберёмся, откуда в нас эти установки и привычки, и как от них избавиться.
С первых дней жизни
Питание – одна из основных потребностей новорождённого. Сегодня педиатры советуют кормить по требованию, то есть не выдерживать интервалы в 3-4 часа, как это рекомендовалось раньше, а прикладывать младенца «по первому писку». Однако не всегда этот писк означает, что малыш голоден.
Причин хныкать и плакать у крохи может быть много: холодно, жарко, одиноко, неудобно лежать, мешает мокрый подгузник, болит животик. После нескольких недель внимательная мама начинает отличать виды плача своего сына или дочери по интонации. Голодный плач обычно резкий, требовательный. А если малыш хнычет, то часто бывает достаточно взять его на ручки, чтобы он успокоился.
Если вы совсем недавно кормили ребёнка, а сейчас он опять плачет, то, прежде чем снова давать грудь, попробуйте понять, в чём ещё может быть дело. Проверьте подгузник, потрогайте, не вспотел ли младенец. Может, соска закатилась под спинку и мешает лежать? Или кроха просто соскучился по материнским объятиям?
Давать грудь на каждый писк, по поводу и без повода, – это риск сформировать у ребёнка нездоровую причинно-следственную связь «проблема – еда – удовлетворение» вместо здоровой «проблема – решение – удовлетворение» . Конечно, не стоит корить себя, если вы дали грудь дважды за час, потому что иначе малыш никак не успокаивался. Но в следующий раз попробуйте понять, как ещё помочь ребёнку.
Любая мама подтвердит, что иногда вообще непонятно, . Дать ему грудь в такой ситуации не возбраняется. А вот если есть реальная причина плача (неудобная одежда, заложенный нос, холод, боль), а вы вместо её решения даёте грудь, то это уже может создать первые предпосылки к появлению привычки заглушать проблемы едой.
Особенно это касается детей на искусственном вскармливании. Если – это не только пища, но и телесный контакт и единение с матерью, то бутылочка – это еда в чистом виде.
Само по себе питание смесью не является проблемой с точки зрения пищевых привычек, если оно правильно организовано. Кормите малыша по часам и следуйте указаниям на упаковке смеси, чтобы готовое питание было нужного объёма и концентрации. Если давать бутылочку по каждому писку, то вы рискуете ещё и перекормить младенца, что чревато проблемами с пищеварением, весом и обменом веществ.
Еда как способ утихомирить непоседу
Многие мамы носят в сумке пакет сушек или крекеров на случай, если придётся сидеть с ребёнком в очереди или ходить по магазинам. Если малыш расшалился или, наоборот, ноет от скуки, капризничает, норовит убежать от мамы, то проще всего дать ему «вкусняшку». Это займёт сорванца, а маме не будет стоить никаких усилий. Особенно часто этим «грешат» бабушки: в силу возраста им непросто занять шумного внука, поиграть с ним, зато куда легче подкармливать его конфетами.
Даже если у вас в запасе полезное яблочко, но всё равно таким образом мы приучаем детей, что еда – это способ не только утолить голод, но и занять себя, . Вспомните себя: наверняка вам приходилось покупать что-нибудь «пожевать», пока вы ждёте автобус на остановке. А дома в минуты скуки ноги сами идут к холодильнику, и вот вы уже открываете его, думая, чем бы перекусить.
Эта привычка приводит к тому, что еда воспринимается как способ «убить время». Последствия очевидны: это и лишний вес, и проблемы с аппетитом (после перекусов обедать уже не хочется), и неумение занять себя без еды.
Вместо сладостей отвлеките ребёнка игрой, сказкой, интересным заданием. Развлечь и занять малыша можно, даже если под рукой только листочек и ручка. Запаситесь идеями, и тогда вы научите ребёнка, как скоротать время без привычки что-нибудь грызть.
За маму, за папу
Редко когда ребёнок от года до трёх спокойно сидит за столом и быстро, с аппетитом ест свою порцию. Детям свойственно отвлекаться, играть с продуктами, изучать, как каша размазывается по столешнице. Ну какое родительское сердце выдержит это дольше пяти минут? Маме пора заниматься домашними делами, папа торопится на работу, малыш опаздывает в садик, и тут начинается театр одного актёра: «Самолётик летит в ротик, ам – и съели!»
А ещё легче включить мультики. Теперь и изображать ничего не надо – набирай кашу ложкой и клади в рот ребёнку, пока он, как загипнотизированный, смотрит на экран.
Почему дети едят без аппетита? Часто виной тому наше чрезмерное усердие. Мы накладываем большие порции – не жалко ведь! А ребёнку столько не надо. Если он переел за завтраком, то не успеет проголодаться к обеду. Ещё одна причина – уже упомянутые перекусы, которые тоже перебивают аппетит. Третья причина – мало физической активности и прогулок на свежем воздухе. Малыш просто не успевает выработать всю энергию, которую получает с пищей. Наверняка вы замечали, что после игры в снежки или купания дети прибегают голодными и сметают всё подряд.
Почему опасно кормить «за маму, за папу»? Потому что такой подход снова нарушает естественную связь «голод – пища». Ребёнок ест не потому, что голодный, а потому, что надо. А привычка есть под мультики ещё более пагубная. Малыш привыкает глотать механически, бездумно, не разбирая вкуса и вида пищи. Теряется удовольствие от еды, а обед превращается в «заправку топливом». Кроме того, если вы увлечены событиями на экране или в книге, то проще простого съесть больше, чем нужно. Не поэтому ли у нас всё чаще диагностируется детское, да и взрослое ожирение?
Уставшую маму тоже можно понять: хочется скорее накормить ребёнка, а не растягивать это занятие на час. Как быть? Здоровый и голодный ребёнок будет есть с аппетитом, поэтому убедитесь, что вы не перекармливаете сына или дочку, и что он или она успевает проголодаться перед обедом или ужином. Уберите перекусы и обеспечьте много физической активности: гуляйте, запишите чадо в и оборудуйте дома спортивный уголок.
Общество чистых тарелок
В одном детском саду (хотя, скорее всего, далеко не в одном) есть «Общество чистых тарелок». Дети, которые доедают свои порции, становятся его членами. Вот и привыкают малыши есть через силу, даже если не хочется, чтобы не ударить в грязь лицом перед любимым воспитателем и перед товарищами.
Воспитателя и нянечку можно понять: жалко выливать из полупустых тарелок отличный суп. Меньше положить повар не имеет права, а хранить остатки еды нельзя по СанПиНу. Но если в садике размер порции строго определён, то дома нам вовсе не обязательно накладывать еду до краёв тарелки. Положите меньше, а потом всегда можно взять добавки. Если еда всё-таки осталась, переложите её в контейнер и поставьте в холодильник. Из недоеденной гречки можно сделать вкусные гречневые котлетки с грибами, а остатки овощей пустить на суп.
Еда хорошая и плохая
«Сначала каша, а только потом – конфеты», – по привычке говорим мы. Казалось бы, цель достигнута: ради любимого лакомства ребёнок старательно съедает полезную кашу, салат, суп. А от одной-двух конфеток в день ничего не будет.
Действительно, не будет. Но в этой схеме проблема в том, что мы делим еду на вкусную и невкусную, а это в корне неверно. Надо научить ребёнка наслаждаться разной едой – солёной, сладкой и даже пресной. На самом деле даже у отварного риса есть вкус, и нет нужды сдабривать его соусом или солью.
Но тут и самим родителям важно придерживаться тех же взглядов, потому что подросший ребёнок будет с недоумением сравнивать варёную брокколи в своей тарелке с жирными котлетами и картошкой – в тарелке мамы. Появление в семье малыша – отличный повод пересмотреть свой рацион и упростить его. Соль, сахар, обилие специй, особенно фабричных, с глутаматом натрия и прочими добавками, мешают нам чувствовать истинный вкус продуктов. Откажитесь от привычки досаливать любую еду и обильно поливать её соусом, а тем более – майонезом. Научитесь получать удовольствие от разных продуктов и научите этому своих детей.
Кто нам вообще сказал, что конфеты – это вкусно? Многие из нас, если нам предложить на выбор ломтик спелого арбуза или конфету, выберут арбуз. А салатик из свежих овощей? Горстка кедровых орешков? Тоже ведь вкуснее!
Аура «вкусности» конфет культивируется именно тогда, когда мы предлагаем их как награду за поедание «невкусной» еды. К тому же, запретный плод всегда сладок.
Еда как прокрастинация
Прокрастинация – это дела, которые вам не нужно делать, но вы занимаетесь ими, чтобы потянуть время и не приступать к действительно важным задачам. Часто под прокрастинацией понимают компьютерные игры и интернет-сёрфинг. Но есть и ещё один способ создать видимость деятельности – что-нибудь пожевать. Если вы работаете в офисе, то вам знакомо: «Ну что, попьём чайку?». А к чаю полагаются сладости, и вот вы уже закусили конфетами и перебили аппетит.
Фрилансеры тоже страдают такой привычкой. Если не хочется приниматься за трудоёмкий проект, то всегда можно поставить чайник, заглянуть в холодильник, порезать яблочко. Вроде бы не бездельничаешь, а кушаешь, причём полезную еду. Но по факту опять нарушена цепочка «голод – еда».
Избавление простое – ешьте только тогда, когда действительно голодны. Представьте себе тарелку супа. Хотите суп? Если не хотите суп, то не хотите есть. Выпейте воды – полегчает. Займитесь, наконец, делом или сходите на прогулку. Отвлекитесь от мыслей о еде и не привыкайте постоянно что-то жевать.
Еда как ритуал
В современном мире еда перестаёт выполнять своё прямое предназначение и становится ритуалом. Поход в кино уже нельзя себе представить без стакана попкорна. Если у ребёнка День рождения, он обязательно угощает одноклассников вкусностями. Пошли всей семьёй в торговый центр? Непременно надо заглянуть на фудкорт. А уж о семейных праздниках и говорить нечего! Свадьба, юбилей, Новый год – гвоздём программы мы привычно делаем застолье.
Этот обычай уходит корнями в то далёкое время, когда еда была мерилом счастья и лучшим подарком. Когда у племени было, что поесть, это означало уверенность в завтрашнем дне и благоденствие. Намного позже, во времена наших бабушек, еда означала здоровье, потому что многие заболевания – цинга, рахит, туберкулёз, – были спровоцированы скудным рационом. И совсем уж недавно, во времена наших родителей, деликатесы на стол нужно было «доставать», и яства служили критерием высокого положения и достатка.
Сегодня, когда еда доступна в изобилии, возникла обратная проблема – переедание и связанные с ним заболевания. Сейчас столько развлечений и интересных занятий, что нет никакой необходимости устраивать застолье, даже из полезных продуктов, по каждому поводу. У нас существует целый культ еды, и простой обед без разносолов – уже не обед. А ведь можно есть намного проще и меньше, и это поможет нам сберечь здоровье, сэкономить семейный бюджет и не стоять часами у плиты, а потратить время с пользой.
Большинство развлечений – кино, театр, прогулки, аттракционы, экскурсии – вполне могут пройти без перекусов, если запланировать их на время между приёмами пищи.
А если праздник или другое событие длятся много часов, то участников нужно накормить, но при этом знать меру. Банкет вовсе не должен быть пунктом №1 в программе свадьбы или детского Дня рождения. Способов повеселиться множество, но для этого нужно заранее продумать программу, чтобы не было поводов для скуки и не появлялось желание пожевать.
Итак, мы рассказали о некоторых пищевых привычках, которые формируются у нас с детства и приводят к нездоровым отношениям с едой. Можно ли избавиться от них сразу, одним махом? Вряд ли. Для начала старайтесь есть и кормить детей осознанно. Спросите себя: «Почему я сейчас ем? Я правда хочу есть – или мне скучно, грустно, жалко выбрасывать еду, хочется потянуть время?» То же самое практикуйте, когда будете кормить детей.
Научитесь получать удовольствие от жизни без необходимости постоянно что-то жевать, а во время приёмов пищи ешьте не бездумно, а с наслаждением.
Есть, чтобы жить, но никак не наоборот – как часто мы забываем прописную истину. Пища теперь не только источник энергии, но и успокоительное, и антидеперессант, и первое средство от скуки. Мы заедаем радость и горе, стрессы на работе и неудачи на любовном фронте, не замечая, как это становится панацеей.
Пищевые привычки у нас формируются с самого детства - это чай с сахаром по утрам, конфетка перед сном и бабушкины пирожки по воскресеньям. По мере взросления их становится больше, а некоторые из них даже перерастают в ритуалы. И именно они потом становятся серьезной помехой на пути к стройности и здоровью – каждый раз, когда мы пытаемся начать жить по-новому, наступает какой-нибудь праздник, приглашают на день рождения или жизненные события выбивают из колеи. И все это сопряжено с едой.
Праздники
Как ни старайся - сдержать свой аппетит во время застолий не получится. Против обильного угощения бессильны и клятвы, и зароки. Где еще так вкусно поешь, как в гостях или в ресторане, на празднике по случаю повышения коллеги? Конечно, хочется попробовать все, что на столе, да и руки сами тянутся к вкусностям, даже против воли. Такой «разгул» отзовется не только лишними объемами, но и расстройством желудка.
Выход
- Как следует отдохнуть, поесть и расслабиться, дав себе слово на следующий день вернуться к здоровому питанию .
- Заранее определить для себя запрещенные блюда и воздерживаться от них.
- Позволить себе все, что хочется, но на следующий день отработать калории спортом.
- За несколько дней до торжества немного сбросить вес (буквально килограмм-другой) и без зазрения совести наслаждаться угощением.
- Не налегать на алкоголь, так как это чревато дополнительными калориями и неприятностями.
Кстати, праздники, свадьбы, юбилеи званые вечера и банкеты – это не только обильная еда, но и общение. Новые знакомства, друзья, интересная программа – следует воспользоваться случаем и повеселиться. Так и много съесть не получится, и калории потратятся прямо на вечеринке.
Несчастная любовь или стресс
Если мы влюблены или просто счастливы, то питание отходит на второй план – здесь не позавтракаешь, тут забудешь поужинать. Но когда отношения не клеятся, а в жизни череда неудач, то многие черпают утешение в еде. И, что удивительно, некоторым это действительно помогает пережить тяжелый период – в отдельных случаях еда лучше всякого успокоительного. Вот только подобная терапия имеет подводные камни, так как пища во время стресса поглощается бесконтрольно, а затем преобразовывается в жировые отложения.
Выход
Чтобы не переусердствовать с «успокоительными», нужно помнить о том, что есть и иные способы выйти из депрессии. Ведь помимо еды, существует множество других вещей, которые делают нас счастливыми. У каждого они свои:
- чтение книг или просмотр модных журналов;
- рукоделие и творчество;
- новая одежда, обувь и косметика;
- прогулки на природе;
- общение с родными и друзьями;
- спорт;
- новые знакомства;
- горячая ванна с пеной.
Чтобы вырвать себя из ловушки с едой, нужно занести в список все, что приносит радость и рядом с каждым пунктом обозначить дату воплощения задумки.
Аврал на работе
Насыщенные рабочие будни частенько играют с нами злую шутку – полноценно поесть нет времени, вот и приходится на бегу перекусывать чем придется. Печенье, пирожные, пирожки и бутерброды запиваются сладким чаем или кофе, газировкой и соком. Ничего полезного подобное питание не сулит, особенно если работа «сидячая».
Выход
Идеальный вариант «рабочего» обеда – нормальная домашняя пища: суп, салат, курица или рыба с гарниром из круп или овощей. Еду раскладывают порционно по пластиковым контейнерам, чтобы во время перерыва быстро ее разогреть в микроволновой печи. Если же на службе нет такой возможности, то пусть обедом будет салат, творог, гречневая каша, заправленная кефиром или полезный сэндвич с овощами. От сладких напитков лучше отказаться, ну или хотя бы частично заменить их чистой водой.
На случай перекуса можно дополнительно запастись бананом, яблоком, морковкой, огурчиком или сухофруктами – все зависит от личных предпочтений. Голодно с такой провизией не будет точно, да и на фигуре не отразится.
За компанию
Из всех пищевых ловушек, эта - самая коварная. Она подстерегает всюду: на семейных посиделках перед телевизором, на прогулке с подругами, на свидании. За компанию можно запросто съесть даже то, к чему обычно душа не лежит, да еще и в кратном размере.
Выход
Решение этой проблемы только одно – научиться заменять вредную пищу здоровой. Мясо на гриле или шашлык из курицы со свежими овощами нисколько не уступят жареному бекону и пицце, но и вреда организму не причинят. Как альтернатива – японская или китайская кухня с их маленькими порциями и низкокалорийными блюдами , которые можно приготовить самостоятельно. Кстати, это - еще и идея для тематического вечера в компании.
Болезнь
Когда мы болеем, то чувство голода у нас притупляется. В иных случаях есть не хочется совсем, но руки все равно тянутся к вкусностям. И мы едим. Но не для того, чтобы насытиться, а чтобы утешить себя в этот непростой период жизни.
Выход
Здесь важно помнить, что во время болезни чревоугодие вообще недопустимо. Ослабленный организм тратит уйму сил на переваривание пищи (как правило, тяжелой), а должен побеждать недуг. Поэтому, во время недомоганий на столе должны быть:
- свежие фрукты и овощи;
- кисломолочные продукты;
- куриный бульон;
- безмолочные каши.
Чтобы не было чувства голода, есть нужно понемногу, каждые 3-4 часа. А еще во время болезни нужно больше отдыхать и воздерживаться от физических нагрузок.
С пищевыми привычками бороться трудно, но при желании – все возможно. Главное, заранее определить свои слабые места и научиться контролировать желания. Тогда и не придется избегать ни дружеских посиделок, ни праздников.
Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.
- Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
- Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
- В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.
Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:
- пить обезжиренное молоко вместо цельного;
- пить больше воды в течение дня;
- вместо сладкого есть на десерт фрукты;
- брать с собой и домашнюю еду на обед;
- научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда - от стресса или скуки.
2. Выявите триггеры
Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют . Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:
- вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
- вы едите за просмотром сериалов;
- вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
- вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
- вам приходится есть вредную еду на работе;
- вы завтракаете фастфудом;
- к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.
Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.
- Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
- Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
- Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
- Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
- Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.
3. Замените старые привычки новыми
Найдите альтернативу вредным перекусам
- Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы , лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
- На полдник ешьте фрукты и йогурт.
- Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
- Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.
Ешьте медленно
Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.
Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.
Ешьте, только когда голодны
Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или .
Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.
Планируйте своё питание
- Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
- В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
- Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
- Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
- Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
- Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.
Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное - не сдавайтесь.