Mitybos ABC: baltymai, sotieji ir nesotieji riebalai, paprasti ir sudėtingi angliavandeniai. Baltymai riebalai angliavandeniai

Kaip žinote, subalansuota mityba yra kompetentingas visų medžiagų, kurios patenka į mus iš maisto, derinys. Norėdami numesti svorio, turime atitinkamai žiūrėti, ką valgome. Jei vakarienei verdate makaronus ir koldūnus ir visa tai valgote su gera duona, tai, deja, fiasko laukia absoliučiai visų.

Apie tai, kaip tinkamai susiplanuoti sveiką mitybą, ką valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, jau rašiau straipsnyje. Bet aš pasidalinau su jumis užkandžių pasirinkimais. Būtinai perskaitykite šiuos straipsnius, kad gautumėte naujausią informaciją.

Taigi dabar pažiūrėkime, kuriai kategorijai galima priskirti tą ar kitą produktą.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Baltymai yra svarbiausia medžiaga, kuri dalyvauja daugelyje gyvybinių procesų organizme. Jį turėtume valgyti kasdien, o tiems, kurie bando atsikratyti papildomų kilogramų, tai tiesiog būtina. Tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose produktuose yra baltymų. Jų kokybė, žinoma, skiriasi, tačiau vis dėlto reikia naudoti visų rūšių šią medžiagą.

• jautiena
• kiauliena
• aviena
• vištiena
• Turkija
• kiaušiniai (vištiena, putpelis)
• krevetės
• vėžiai, krabai
• pieno
• varškės
• žirniai,
• pupelės,
• grikiai
• grybai

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių

Angliavandeniai yra mūsų energija. Jie atlieka labai svarbų vaidmenį viso mūsų organizmo veikloje. Todėl visiškas jų pašalinimas negali turėti teigiamos įtakos savijautai. Tačiau reikia suprasti, kad jie skirtingi, o norint iš jų pasisemti naudingiausių dalykų, reikia žinoti, kokius angliavandenius galima valgyti, o kokių vengti. Yra dviejų tipų angliavandeniai:

Paprasta, dar vadinama lengvai virškinama

• cukraus
• balta duona
• uogienė
• bandelės
• visi konditerijos gaminiai
• baltų miltų makaronai
• konservai ir uogienės

Greiti angliavandeniai paprastai turi mažą maistinę vertę ir mažai skaidulų. Jų perteklius ir netinkamas vartojimas sukelia svorio padidėjimą. Geriausias laikas juos valgyti – pusryčiai, o vėliau – ribotais kiekiais.

Bet jei negalite atsisakyti, pavyzdžiui, duonos, geriausia ją pakeisti rugine, nesmulkinta grūdo ar duona. Puiki alternatyva cukrui yra natūralūs saldikliai, tokie kaip stevija. Atsiminkite, jei stebite savo figūrą ar norite sulieknėti, greitųjų angliavandenių antroje dienos pusėje reikėtų visiškai išbraukti, net per pietus su jais reikia būti atsargiems.

Sudėtingi arba lėti angliavandeniai

• kepiniai ir makaronai iš rupių miltų (nors juose yra lėtų angliavandenių, vakarienei jų taip pat reikėtų labai riboti)
• grikiai
• avižiniai dribsniai
• rudieji ryžiai
• žirniai
• pupelės
• lęšiai
• daržovės
• žaluma
• riešutai
• bulvė
• daržovės
• vaisiai (ne visi)

Kaip matote, angliavandeniai skiriasi nuo angliavandenių, todėl reikia būti atsargiems, kad nevalgytumėte netinkamo maisto. Todėl ir sukūriau šį mitybos planą sau.

• Ryte iki 12.00 val.: b Kalėdų eglutė+daržovės+paprasti angliavandeniai
• Pietūs iki 17:00: baltymai+daržovės+sudėtiniai angliavandeniai
• Vakarienė: baltymai + daržovės

Apskritai geriausia visiškai atsisakyti baltųjų miltų ir cukraus, taigi ir visų jų turinčių produktų. Tada niekada nekankinsite antsvorio, jausitės puikiai.

Kodėl vieni angliavandeniai yra sveiki, o kiti ne? Į šį klausimą atsakys ši lentelė:

Manau, kad viskas aišku dėl insulino reakcijos veikimo. Insulinas yra hormonas, kuris gaminamas kasoje. Jo trūkumas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti diabetą. Vartojant paprastus angliavandenius, cukrus į organizmą patenka didžiuliais kiekiais, hormonas negali susidoroti su apkrova, todėl cukraus perteklius virsta riebalais. Valgant dribsnius ir daržoves, cukraus suvartojama minimaliai, todėl, norėdamas gauti energijos, organizmas jį gauna iš riebalų, tai yra, sudegina.

Viskas labai paprasta ir tuo pačiu sunku. Jei kyla problemų naršant šią temą, viskas gerai. Su laiku viską suprasi. Tuo tarpu aš siūlau jums savaitės meniu variantą, skirtą tinkamai ir sveikai mitybai.

Savaitės sveikos mitybos meniu pavyzdys

• Pirmadienis:
• antradienis:
• Trečiadienis:
• Ketvirtadienis:
• Penktadienis:
• Šeštadienis:
• sekmadienis:

Kaip pastebėjote, priešingai nei manoma, sveika mityba – tai ne tik daržovės ir avižiniai dribsniai. Dietoje išsaugoma dauguma maisto produktų, prie kurių visi yra įpratę. Ir patiekalai pasirodo ne mažiau skanūs.

Jei vis dar turite klausimų, užduokite juos komentaruose. Iki kito karto. Linkiu sveikatos ir geros nuotaikos.

Visų pirma, turėtumėte atsiminti faktą, kad tinkama mityba yra pagrįsta maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų, angliavandenių ir riebalų. Jie vadinami esminių maistinių medžiagų triada. Be jų kūno gyvybė neįmanoma.

Baltymų vaidmuo mūsų gyvenime

Svarbi mūsų maisto dalis yra baltymai. Jie naudojami kuriant naujas ląsteles, o ląstelės, kurios pakeičia susidėvėjusias, aktyviai dalyvauja mūsų organizme nuolat vykstančioje medžiagų apykaitoje. Ne veltui mokslininkai juos vadino „baltymais“ – graikų dievo Protėjaus vardu, kuris nuolat keitė savo formą. Baltymų molekulė taip pat yra linkusi į metamorfozę. Baltymai organizme gali susidaryti tik iš maisto baltymų.

Pagrindiniai gyvulinių baltymų šaltiniai yra mėsa, varškė, žuvis, kiaušiniai. Augaliniame maiste taip pat yra baltymų. Ypač jų gausu ankštiniuose augaluose ir riešutuose.

Vartodamas augalinį ir gyvulinį maistą, žmogus gauna baltymų. Reikia pasakyti, kad maisto baltymai labai skiriasi nuo baltymų, iš kurių yra pastatytas žmogaus organizmas.

Virškinimo metu baltymai gali būti suskaidyti į aminorūgštis. Jie pasisavinami, o organizmas juos naudoja savo baltymams gaminti. Yra 22 svarbiausių aminorūgščių tipai. Aštuoni iš jų vadinami nepakeičiamais. Taip jos vadinamos, nes organizmas pats negali jų susintetinti, o gauname tik su maistu.Likusios 14 aminorūgščių laikomos pakeičiamomis.

Skirtinguose baltymuose yra skirtingų aminorūgščių kompleksų, o mums labai svarbu, kad organizmas nuolat gautų visą jam reikalingą baltymų komplektą. Aplinkiniame pasaulyje nėra tokių unikalių produktų, kurie pagal savo aminorūgščių sudėtį sutaptų su Homo sapiens organizmo baltymais. Norint juos sukurti, racione turi būti ir gyvūninės kilmės baltymų produktų, ir augalinių produktų. Atkreipkite dėmesį, kad meniu turi būti ne mažiau kaip 1/3 gyvulinių baltymų. Sveiko suaugusio žmogaus dienos racione vidutinė baltymų norma turėtų būti 100-120 g, o žmonėms dirbant sunkų fizinį darbą norma padidėja iki 150-160 g.

Sąvoka „racionali mityba“ reiškia augalinės ir gyvūninės kilmės produktų derinį. Šis derinys užtikrins subalansuotą aminorūgščių rinkinį, skatins geresnę medžiagų apykaitą.

Iš pieno produktų gaunami baltymai virškinami greičiausiai. Mėsa ir žuvis virškinamos šiek tiek lėčiau (jautiena daug greičiau nei kiauliena ir ėriena). Toliau ateina javai ir duona. Skrandis gerai virškina baltymus iš kvietinių kepinių, pagamintų iš baltų miltų (aukštesnės rūšies), ir patiekalų, pagamintų iš manų kruopų.

Daug baltymų turintis maistas

Maisto produktai, turintys daug baltymų (100 g produkto)

Niekada neturėtume pamiršti, kad esant baltymų pertekliui maiste, kepenys ir inkstai gali būti smarkiai perkrauti baltymų skilimo produktais. Per didelis baltymų vartojimas sukelia puvimo procesus žarnyne. Azoto apykaitos produktai kaupiasi ir rūgštine kryptimi. Žinoma, turėtumėte apriboti baltymų suvartojimą tiems žmonėms, kurie serga podagra arba serga kepenų ir inkstų ligomis.

Riebalai laikomi galingiausiu ir svarbiausiu energijos šaltiniu. Kita naudinga pusė: riebalų, arba riebalų sankaupų, „sandėliukai“ skirti apsaugoti organizmą nuo šilumos nuostolių ir audinių sumušimų, o vidaus organams riebalų kapsulės tarnauja kaip atrama ir apsaugo nuo mechaninių pažeidimų. Susikaupę riebalai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis sergant ūmiomis ligomis, sumažėjus apetitui ir apribojus maisto pasisavinimą arba badaujant.

Mums riebalų šaltiniai yra augaliniai aliejai ir gyvuliniai riebalai, taip pat riebi žuvis, mėsa, kiaušinio trynys, pieno produktai.

Riebalai susideda iš sočiųjų ir vadinamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, riebaluose tirpių vitaminų E, A, B, lecitino ir daugybės kitų organizmo funkcionavimui reikalingų medžiagų. Jie skatina riebaluose tirpių vitaminų ir mineralų pasisavinimą iš žarnyno.

Riebalinis audinys yra galingas energijos rezervas. Be to, esant riebalams, pagerėja maisto skonis, atsiranda sotumo jausmas. Riebalai gali susidaryti iš baltymų ir angliavandenių, tačiau jais visiškai nepakeičiami.

Organizmo riebalų poreikius galima patenkinti tik derinant gyvulinius ir augalinius riebalus, nes jie vienas kitą papildo mums gyvybiškai svarbiomis medžiagomis.

Riebalų rūgštys, kurios yra riebalų dalis, skirstomos į sočiąsias ir nesočiąsias. Sočiosios rūgštys gali būti lengvai susintetintos organizme. Tai stearino, palmitino, kaprono ir sviesto rūgštys. Jie turi mažą biologinę vertę ir neigiamai veikia riebalų apykaitą, kepenų veiklą, prisideda prie aterosklerozės išsivystymo. Šio tipo rūgščių dideliais kiekiais yra gyvuliniuose riebaluose (jautienoje, ėrienoje) ir kai kuriuose augaliniuose riebaluose (pirmiausia kokosų aliejuje).

Nesočiosios riebalų rūgštys labai aktyviai dalyvauja cholesterolio ir riebalų apykaitoje. Šie junginiai yra biologiškai aktyvūs. Jie padeda didinti elastingumą ir mažina kraujagyslių pralaidumą, neleidžia susidaryti kraujo krešuliams. Tokios rūgštys, pirmiausia polinesočiosios (arachidono, linolo, linoleno), organizme nesintetinamos – jos ten patenka su maistu. Šios rūšies rūgštyse yra žuvų taukų, kiaulienos riebalų, alyvuogių, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejaus.

Riebaluose, be riebalų rūgščių, yra ir į riebalus panašių medžiagų – fosfatidų ir stearinų. Jų paskirtis – dalyvauti hormonų sekrecijoje, skatinti kraujo krešėjimo procesą, formuoti ląstelių membranas. Cholesterolis yra garsiausias iš stearinų. Dideliais kiekiais jo randama gyvūniniuose produktuose. Didelis cholesterolio kiekis organizme sukelia nepageidaujamus kraujagyslių būklės pokyčius ir prisideda prie ankstyvo aterosklerozės išsivystymo. Dėl šios priežasties gydytojai rekomenduoja apriboti maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio (riebi mėsa, kiaušinių tryniai, smegenys, sviestas, sūris ir riebūs pieno produktai), racioną praturtinti maisto produktais, kurių sudėtyje yra cholino ir lecitino (daržovės ir vaisiai, pienas ir rūgštis). grietinėlė neriebioje formoje).

Suaugusiesiems kasdienis riebalų kiekis svyruoja nuo 100 g dirbant lengvą darbą ir iki 150 g dirbant sunkų fizinį darbą, ypač šaltyje. Vidutiniškai paros riebalų kiekį turėtų sudaryti 60-70% gyvulinių riebalų ir 30-40% augalinių riebalų.

Didelio riebumo maisto produktai

Maisto produktai su dideliu riebalų kiekiu (100 g produkto)

Vartodami riebalus neturėtume pamiršti ir to, kad šių medžiagų perteklius trukdo pasisavinti baltymus, magnį ir kalcį. Norint užtikrinti tinkamą riebalų apykaitą, būtina aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu vitaminų. Vartodami daug riebalų turintį maistą, slopinate skrandžio sulčių išsiskyrimą ir atitolinate maisto pasišalinimą iš skrandžio. Perkraunamos kitų organų, susijusių su maisto skaidymu ir pasisavinimu, funkcijos. Per didelis riebalų vartojimas sukelia virškinimo sutrikimus. Žmonėms, sergantiems lėtinėmis kasos, kepenų, virškinamojo trakto ir tulžies takų ligomis, riebalai kelia rimtą pavojų.

Daug angliavandenių turintis maistas

Angliavandenių paskirtis– tarnauja kaip pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizmui, padedantis dirbti mūsų raumenims. Jie reikalingi normaliam riebalų ir baltymų apykaitos procesui. Angliavandeniai kartu su baltymais prisideda prie tam tikrų hormonų, fermentų, seilių ir gleivių formavimo liaukų sekrecijos ir kitų svarbių junginių susidarymo. Suaugusio žmogaus dienos racione vidutinis angliavandenių kiekis yra 400–500 g.

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes – paprastus ir sudėtingus. Paprasti angliavandeniai chemine struktūra skiriasi nuo sudėtingų angliavandenių. Jie apima monosacharidus (fruktozė, gliukozė, galaktozė) ir disacharidus (laktozė, sacharozė ir maltozė). Paprastų angliavandenių yra saldaus skonio maisto produktuose. Tai cukrus, medus, klevų sirupas ir kt.

Polisacharidai– taip vadinami kompleksiniai angliavandeniai. Jų šaltinis yra augalinis maistas – javai, ankštiniai augalai, daržovės. Sudėtinių angliavandenių grupei priklauso pektinai, krakmolas, glikogenas, skaidulos, hemiceliuliozė ir kt. Maistinių skaidulų pagrindas yra polisacharidai, todėl jų vaidmuo mityboje yra toks svarbus.

Organizmui pagrindiniai sacharozės tiekėjai yra cukrus, cukruoti vaisiai, uogienė, konditerijos gaminiai, saldainiai, saldūs gėrimai, cukraus vata, ledai, kai kurios daržovės ir vaisiai: burokėliai, abrikosai, morkos, persikai, saldžios slyvos, datulės. ir kt.

Kai sacharozė patenka į žarnyną, ji suskaidoma į fruktozę ir gliukozę. Aštuntajame dešimtmetyje cukrus buvo vadinamas „baltąja mirtimi“. praėjusį šimtmetį. Savo knygoje „Saldus bliuzas“ W. Daphnia rašė: „Jis yra kenksmingesnis už opiumą ir pavojingesnis už branduolinį bombardavimą“. Po to prasidėjo cukraus persekiojimas. Šiais laikais kyla abejonių dėl cukraus pavojaus. PSO ekspertai savo 2002 m. ataskaitoje teigė, kad su maistu gaunamas cukrus yra tik tarp veiksnių, didinančių dantų ėduonies atsiradimo riziką, tačiau jis neturi įtakos širdies ir kraujagyslių, vėžio ir kitoms masinėms ligoms. Pats cukrus nėra pavojingas žmogui, tačiau per didelis jo vartojimas (vietoj sveiko maisto) lemia bet kokios dietos maistinės vertės sumažėjimą.

Gliukozė (dekstrozė)– vadinamas pagrindiniu smegenų, raumenų ląstelių ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos tiekėju – eritrocitais. Jo yra uogose ir vaisiuose. Žmonių, sveriančių 70 kg, smegenys suvartoja apie 100 g gliukozės, dryžuoti raumenys - 35 g, raudonieji kraujo kūneliai - 30 g. Kad susidarytų mums reikalingas glikogenas kepenyse, būtina ir gliukozė. Įdomu tai, kad jis dalyvauja reguliuojant apetitą. Gliukozės kiekis kraujyje mažėja, o tai signalizuoja apie organizmo poreikį valgyti.

Glikogenas klasifikuojamas kaip gyvuliniai angliavandeniai. Tai yra gliukozės polimeras, polisacharidas, panašus į krakmolą. Organizme turėtų būti apie 500 g glikogeno.Maisto glikogeno šaltiniai yra gyvūnų ir paukščių mėsa ir kepenys, žuvis, jūros gėrybės.

Fruktozė (levulozė)– saldžiausias iš visų natūralių cukrų. Jo pasisavinimui beveik nereikia hormono insulino, dėl šios savybės jį gali vartoti diabetu sergantys pacientai, bet ir labai ribotais kiekiais.

Laktozė (pieno cukrus) yra pieno produktų. Šis angliavandenis normalizuoja mums naudingos mikrofloros veiklą, slopina irimo procesus žarnyne. Laktozė padeda kalciui pasisavinti. Esant įgimtam ar įgytam laktozės fermento trūkumui žarnyne, sutrinka jo skilimo į galaktozę ir gliukozę procesas. Tai veda prie pieno produktų netoleravimo. Fermentuoto pieno produktuose yra mažiau laktozės nei nenugriebtame šviežiame piene, nes... Brandinimo metu laktozė virsta pieno rūgštimi.

Maltozė vadinama salyklo cukrumi. Tai tarpinis produktas, susidarantis krakmolą skaidant daigintų grūdų fermentams ir virškinimo fermentams. Susidaro maltozė, kuri vėliau skyla į gliukozę. Laisvos maltozės yra meduje, salyklo ekstrakte ir aluje.

Apie 85% visų žmogaus maiste esančių angliavandenių yra krakmolas. Jo šaltiniai yra duona, miltai, grūdai, ankštiniai augalai, bulvės ir makaronai. Krakmolas virškinamas gana lėtai, skaidomas į gliukozę. Turite žinoti, kad krakmolas iš manų kruopų ir ryžių gali būti virškinamas greičiau ir lengviau nei gaunamas iš perlinių kruopų ir miežių, sorų ir grikių, duonos ir bulvių. Krakmolas iš želė pasisavinamas greičiau, t.y. natūralios formos, termiškai apdorotas.

Maistinės skaidulos susideda iš angliavandenių (ląstelienos, hemiceliuliozės, pektinų, gleivių, dervos) ir lignino, kuris nėra angliavandenis, komplekso. Sėlenose yra daug maistinių skaidulų, jose yra rupių miltų ir iš jų pagamintos duonos, javų su lukštais, riešutų ir ankštinių augalų.

Pluoštas- sudėtiniai angliavandeniai, kurių žmogaus organizmas negali virškinti. Jis pagerina žarnyno judrumą, todėl yra būtinas tinkamam virškinimui. Cholesterolis iš organizmo pašalinamas skaidulų pagalba. Netirpios skaidulos gali pašalinti toksinus, išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Ląstelienos yra kviečių sėlenose ir daugelio rūšių daržovėse bei vaisiuose.

Pektinai yra skirti virškinimui skatinti, taip pat kenksmingų toksinų pašalinimui iš organizmo. Daug pektinų turi slyvos, obuoliai, persikai, agrastai, spanguolės, abrikosai, taip pat kai kurios daržovės – bulvės, kopūstai, agurkai, svogūnai, baklažanai. Pektinai naudingi ir tuo, kad jų buvimas žarnyne mažina puvimo procesus, be to, jie reikalingi žarnyno gleivinės gijimui.

Polisacharidas inulinas- fruktozės polimeras. Topinambuose, artišokuose ir cikorijose yra daug inulino.

Hemiceliuliozė yra ląstelės sienelės polisacharidas. Jis gali sulaikyti vandenį. Daugiausia hemiceliuliozės yra grūdų produktuose.

Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių (100 g produkto)

Skaičiuodami angliavandenių kiekį savo racione, stenkitės jų nevartoti per daug, nes tai gali sukelti nutukimą. O jei kasdien ir per daug vartojate cukrų (arba maistą, kuriame yra daug cukraus), galite išprovokuoti latentinio cukrinio diabeto pasireiškimą.

Reikia žinoti, kad ne cukrus sukelia šią ligą. Saldūs patiekalai veikia kaip savotiški jau esamos ligos katalizatoriai (pagreitintuvai). Juk jie perkrauna kasą, išeikvoja insuliną gaminančias ląsteles. Ir jūs negalite be jo, kai įsisavinate gliukozę.

Bet taip pat nerekomenduojama apriboti suvartojamų angliavandenių kiekio iki minimumo. Net ir besilaikantiems dietos kasdieniniame racione reikia suvartoti bent 100 g angliavandenių. Jei organizme trūksta angliavandenių, sutrinka riebalų ir baltymų apykaita. Kraujyje pradeda kauptis žalingi tam tikrų aminorūgščių ir riebalų rūgščių nepilnos oksidacijos produktai. Atsiranda angliavandenių trūkumas. Jos simptomai: vangumas ir mieguistumas, galvos skausmai, silpnumas, alkis, galvos svaigimas, rankų drebėjimas, pykinimas, prakaitavimas. Norint sugrįžti į gerą sveikatą, reikia greitai duoti žmogui puodelį saldžios arbatos arba gabalėlį cukraus ar saldainio.

Racionalios mitybos pagrindai

Subalansuotos, racionalios mitybos tikslas – užtikrinti tinkamą mitybą, atitinkančią fiziologinius organizmo poreikius.

Jei paimtume baltymų ir riebalų bei angliavandenių santykį, optimaliausiu buvo laikomas santykis 1:1:4 (arba 5). Ką tai reiškia? Dirbančio sveiko žmogaus dienos racione turėtų būti apie 100 g baltymų (iš kurių 65 – iš gyvūninės kilmės produktų), tiek pat riebalų (iš kurių ne mažiau 30 g – iš augalinių produktų) ir angliavandenių – 400-500 g.

Bet kurioje dietoje, be riebalų, baltymų ir angliavandenių, būtina numatyti ir mineralinių elementų vartojimą (pagal fiziologinę normą). Taip pat reikia skirti vitaminų (o askorbo rūgštis su B grupės vitaminais yra dvigubai didesnė už normą: vitaminas C - 100 mg plius 4-5 mg B grupės vitaminų).

Norėdami pasiekti šį tikslą, į valgiaraštį įtraukite garnyrus ir salotas iš šviežių daržovių, mielių gėrimą, šviežiai spaustas sultis, vaisius ir uogas, sėlenas, erškėtuogių užpilus. Valgomosios druskos galima vartoti įprastais kiekiais (ne daugiau kaip 10 g per dieną). Reikia gerti vandenį. Priklausomai nuo oro temperatūros, skysčių suvartojimas turėtų siekti 1,5 - 2 litrus.

Jei šios sąlygos bus įvykdytos, maisto suvartojimas atitiks energijos sąnaudas. Atitinkamai, jūsų kūno svoris nesikeis, o jūs jausitės puikiai.

Dauguma moterų yra nepatenkintos savo figūra, daugelis jų, ieškodamos efektyviausios dietos, renkasi tokį svorio metimo būdą kaip griežtos, alinančios mitybos sistemos.

Nekenčiami kilogramai tokių radikalių metodų dėka gali išnykti, tačiau juos pakeičia lėtinės ligos ir sveikatos problemos staigaus svorio kritimo fone. Tiesą sakant, jūs galite saugiai numesti svorio tinkamai maitindamiesi.

Baltymų ir angliavandenių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: svorio metimas naudojant angliavandenius

Paprastai svorio metimo ir angliavandenių sąvokas sunku derinti tarpusavyje.

Kiekvienas žmogus, kurio gyvenimo būdas tapo dieta, drąsiai sakys, kad angliavandenių turintį maistą reikia išbraukti iš valgiaraščio.

Be to, jūs turite nustoti juos vartoti tiek dietos metu, tiek po jos, kad papildomi kilogramai negalėtų sugrįžti. Šis požiūris iš esmės neteisingas.

Organizmui vienodai reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Vieno iš komponentų trūkumas iš pradžių palieka pastebimą pėdsaką žmogaus savijautai, o vėliau perauga į rimtus sveikatos sutrikimus.

Nepakankamas angliavandenių suvartojimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, sumažėjusį darbingumą ir jėgų praradimą. Kaip žinote, būtent angliavandeniai gali prisotinti kūną energija ir išlaikyti gyvybingumą.

Natūralu, kad grįžtant prie angliavandenių, šiuo atveju nekalbame apie saldumynus, cukrų, kepinius ir kitus panašius angliavandenius.

Jie tikrai niekaip nepadeda numesti svorio. Tačiau angliavandenių sąrašas nesibaigia tik šiais maisto produktais.

Kokius angliavandenius galima vartoti ir kurie turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos: baltymų ir angliavandenių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas

1. Greiti angliavandeniai– pirmas dalykas, kurio reikia atsisakyti. Jie netinka svorio metimui. Juos pakankamai lengva atsiminti ir neįtraukti iš savo meniu. Tai saldainiai, šokoladas, pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, bandelės, kukurūzų spragėsiai, kondensuotas pienas, datulės, bananai, arbūzas ir padažai, tokie kaip majonezas ir kečupas. Alus taip pat priklauso greitiesiems angliavandeniams, todėl jei rimtai ketinate numesti svorio, pamirškite apie šį daugelio mėgstamą gėrimą. Išimties tvarka šie maisto produktai gali būti vartojami tik tais atvejais, kai tarp valgymų yra per didelis tarpas ir jau pradeda badauti. Tai ypač gerai, jei, pavyzdžiui, dirbate fiziškai. Energija iš angliavandenių bus naudojama jėgai palaikyti.

2. Sudėtingi arba lėti angliavandeniai Nuo greitųjų jie skiriasi tuo, kad į kraują patenka lėtai, palaipsniui, kur kas ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Vartojant sudėtingus angliavandenius, energija organizme išeikvojama, o ne kaupiama. Pavyzdžiui, dubenėlis košės suteiks sotumo jausmą ilgam, jo ​​dėka nesuvalgysite per daug, o tai taip pat teigiamai atsilieps jūsų figūrai. Maistas su lėtais angliavandeniais turėtų būti vartojamas ryte arba per pietus, kad kūnas pasikrautų energija visai dienai, o vakarienei geriau sudaryti neriebių baltymų meniu.

Maisto produktų, kurie tinka svorio metimui ir kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, sąrašas:

Grūdai;

Baltieji ir rudieji ryžiai;

Perlinės kruopos;

Ruginė ir sėlenų duona;

Makaronai – leidžiami tik iš kietųjų kviečių;

Brokoliai;

Baltieji ryžiai dažnai nepatenka į tokius sąrašus, o tai yra labai neteisinga. Nepaisant aukšto glikemijos indekso, jis sugebėjo sėkmingai įsitvirtinti kaip svorio metimo priemonė.

Į sąrašą įtraukta duona galima vartoti ribotais kiekiais. Juk miltiniai gaminiai susideda iš mielių ir miltų.

Dauguma vaisių ir daržovių yra sudaryti iš greitųjų angliavandenių. Taip pat į kompoziciją įtrauktas natūralus pluoštas sulėtina jų įsisavinimo procesą organizme, o tai leidžia apsaugoti organizmą nuo staigių insulino antplūdžių, kaip ir kitų greitųjų angliavandenių atveju.

Baltymų ir angliavandenių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: baltymų rūšių buvimas dietoje

Kalbant apie baltymus, taip pat yra suskirstymas į 2 grupes: greitas ir lėtas.

Greitos voveraitės organizmas pasisavinami per trumpiausią įmanomą laiką, todėl geriausiai tinka sportininkams. Norint numesti svorio, šį baltymą reikia suvartoti kelias valandas prieš pat treniruotę. Kitas valgymas turėtų būti ne iš karto po treniruotės, o po 2-3 valandų. Taip organizmas gauna galimybę išnaudoti savo riebalų atsargas.

Lėti baltymai taip pavadinta dėl mažo įsisavinimo organizme greičio. Jų kalorijų kiekis yra žymiai mažesnis nei ankstesnės grupės, tačiau joms apdoroti sunaudojama daugiau energijos. Jie yra naudingi baltymai, skatinantys svorio metimą. Su lėtų baltymų pagalba raumenų masės užauginti nepavyks, kaip su greitaisiais baltymais, tačiau jie padės atsikratyti papildomų kilogramų.

Dažniausias lėtų baltymų atstovas yra varškės. Jis visiškai absorbuojamas organizme per 6-8 valandas. Svarbiausias dalykas vartojant lėtus baltymus yra jų vartojimo laikas. Norėdami aprūpinti raumenis amino rūgštimis, naktį turite vartoti baltymus. Juos tinka valgyti ir tiems, kurie darbe ilgai nevalgo. Dėl įsisavinimo trukmės alkio jausmas neatsiras, tačiau tuo pačiu organizmas bus aprūpintas naudingais mikroelementais.

Jogurtas, neriebi varškė, kefyras ar fermentuotas keptas pienas – apie 300-400 ml rauginto pieno produktų numalšins alkį ir bus naudinga virškinamajam traktui;

Mažo riebumo kietasis sūris;

Šiuo atveju idealiai tinka žuvis, tunas;

Humuso arba avinžirnių tyrės su prieskoniais ir aliejumi;

Paukštiena greitai prisotina kūną;

Soja ir sojos produktai yra labai sveiki;

Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, bet su jais nereikėtų nusigauti, optimali norma – 35 g;

Vaisiai, įskaitant vynuoges ir bananus, turėtų būti neįtraukti;

Džiovinti vaisiai, įskaitant datules, figas, kriaušes – jie labai sveiki;

Tinka baklažanų ir moliūgų ikrai be duonos;

Salotos, morkos, avokadai, špinatai, brokoliai – iš šių produktų galima pasigaminti salotų nepridedant druskos.

Gyvūniniai baltymai geriau pasisavinami organizme, tai gydytojai dažniausiai rekomenduoja. Tačiau norint išvengti alergijos, geriau sudaryti įvairų meniu.

Baltymų ir angliavandenių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: baltyminės dietos kūrimas

1. Kūnas geriausiai suvokia ir skaido kiaušinio baltymą. Kiaušinius rekomenduojama valgyti kasdien, neviršijant normos 2 vnt.

2. Mėsa – sveikas ir reikalingas produktas. Galite garinti vištieną arba liesą jautieną.

3. Į mėsą galite dėti lengvų garnyrų, tarp kurių pirmą vietą užima avižiniai dribsniai. Šis produktas yra ne tik labai naudingas organizmui, tai baltymų, angliavandenių, mažai riebalų ir minimalaus kaloringumo derinys.

Veiksminga mityba naudojant baltymų ir angliavandenių maisto produktų sąrašą svorio metimui

Baltymų ir angliavandenių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašą turėtų sudaryti ingredientai, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Be šio rodiklio, reikėtų atsižvelgti į paros laiką, kada planuojate valgyti tam tikrą produktą, fizinio aktyvumo laipsnį, pertraukų tarp valgymų trukmę. Ta pati duona su medumi, suvalgyta ryte prieš fiziškai sunkią dieną – tik būdas pasikrauti energijos.

Norėdami teisingai maitintis ir numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

1. Dalinės mitybos įvedimas arba, paprastai tariant, valgymas mažomis porcijomis. Vietoj paskirtų trijų dozių jų skaičius padidėja iki 5 kartų per dieną.

2. Atsisakymas laikytis dietos, kurią sudaro tik baltyminis maistas. Būtina derinti su kitais produktais, pavyzdžiui, su daržovėmis.

3. Iš padažų leidžiama valgyti tik soją ir citriną, o kiti yra tabu laikantis tinkamos mitybos.

4. Pirmoje dienos pusėje reikėtų valgyti kompleksinius angliavandenius, per pietus – lengvą maistą arba vėlgi angliavandenius, antroje dienos pusėje – lėtuosius baltymus.

5. Pagrindiniai subalansuotos mitybos ingredientai yra vištienos krūtinėlė, virta jautiena, žuvis, jūros gėrybės (ne daugiau 200 g). Gaminimo būdas: virimas garuose arba vandenyje. Pagrindinius patiekalus galite papildyti salotomis ar žaliomis daržovėmis.

Mieli draugai! Sekite naujausias mitybos naujienas! Gaukite naujų sveikos mitybos patarimų! Nepraleiskite naujų programų, pamokų, mokymų, webinarų! Lieknam kartu, nes kartu lengviau! Norėdami tai padaryti, palikite savo kontaktinius duomenis ir nepraleisite nieko naujo ir įdomaus. PASIRAŠYKITE!

Norėdami teisingai maitintis, laikytis tam tikros dietos ar tiesiog turėti idėją apie sveiką mitybą, turime aiškiai suprasti, kurie maisto produktai priklauso baltymingiems, kurie angliavandeniams ir riebalams; kas dietologų supratimu vadinama vandeniu ir skaidulomis.

Kokį vandenį gerti norint numesti svorio

Na su vandeniu ir kitais gėrimais viskas aišku. Vanduo, kurio turėtumėte išgerti bent 2 litrus, kad numestumėte svorio, yra švarus geriamasis vanduo. Idealiu atveju, išgrynintas vanduo naudojant filtrą arba, dar geriau, ištirpintas vanduo. Bet jei kyla klausimas: gerti virintą vandenį ar visai negerti, tai vis tiek gerk!

Kalbant apie arbatas, sultinius ir sultis, šie gėrimai neįeina į 2 litrus reikiamo skysčio.

Kas yra baltymai?

Visų rūšių mėsa, paukštiena, subproduktai, pieno produktai, sūriai, kiaušiniai, žuvis. Taip pat yra augalinių baltymų – ankštinių augalų ir grybų. Tačiau pagrindinis baltyminio maisto šaltinis mūsų sistemoje vis dar yra drąsus – mėsa, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai. Būtent šie produktai aprūpina organizmą reikalingomis aminorūgštimis ir vitaminais.

Augalinių ir gyvulinių riebalų klasifikavimas

Tačiau tuos pačius produktus mes priskiriame riebalams, gyvuliniams riebalams! Kurių, norint normalizuoti svorį, jokiu būdu negalima maišyti su žolelėmis. Gyvūniniai riebalai taip pat apima sviestą, naminių paukščių, ėrienos, jautienos ir kiaulienos vidinius riebalus.

Augaliniai riebalai – tai bet kokie augaliniai aliejai: saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, sezamų, linų sėmenų, moliūgų ir kt. Šie riebalai, kurių perteklius nesikaupia, yra žuvų riebalai, ikrai, žuvų kepenėlės. Tai taip pat apima riešutus ir sėklas.

Todėl žuvį geriau valgyti ne su baltyminiu, o su angliavandenių turinčiu maistu. Juk, kaip jau minėjau, norint numesti svorio, angliavandenius reikia valgyti su augaliniais riebalais, o baltymus – su gyvūniniais (kaip numatė gamta).

Kokie maisto produktai yra angliavandeniai?

Visi grūdai (grikiai, ryžiai, soros, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, kvietinės kruopos ir kt.), makaronai, kepiniai, pyragaičiai, cukrus. Paprasčiau tariant, tai, ką mes vadiname koše. Tai taip pat apima krakmolingas šaknines daržoves: bulves, ropes, moliūgus, morkas ir burokėlius.

Ankštinėse daržovėse (lęšiuose, žirniuose, pupelėse, avinžirniuose, sojos pupelėse) yra daug augalinių baltymų, tačiau vis tiek patariu jų nemaišyti su gyvuliniais baltymais. Taip pat sąlyginai juos priskirsime prie angliavandenių.

– Tai dažniausiai žalios daržovės.

Kalbant apie tinkamą mitybą, visi pradeda kalbėti vienu balsu apie tam tikrų baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimą, tačiau ne visi gali iš karto nustatyti, ką. kokiuose maisto produktuose yra tų pačių baltymų, riebalų ir angliavandenių, ir kokiais kiekiais jas reikia vartoti? Norėdami susisteminti visas jūsų jau turimas žinias, pabrėšiu keletą pagrindinių aspektų ir juos pavadinsiu maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių dideliais kiekiais 100 gramų. Kalbant apie sudėtį, kiekvienas produktas iš tam tikros kategorijos (ar tai būtų baltymai, riebalai ar angliavandeniai) bus turtingiausias naudingos medžiagos, kurioje yra produktas. Taip pat pabrėšiu geras maistas, kuriame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir blogai, kai kalbame apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Taigi, pradėkime.

Angliavandeniai

Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–50% viso jūsų suvartojamų kalorijų, jei nenorite numesti svorio, o išlaikyti normalų svorį, ir 30–40%, jei mesti svorį. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kuo aktyvesnis jūsų gyvenimas, tuo daugiau angliavandenių turinčio maisto turėtumėte įtraukti į savo mitybą. Bet yra vienas BET...

Nors angliavandeniai atlieka gerą darbą ir suteikia jums energijos, reikalingos darbui, mankštai ir net poilsiui, jie taip pat yra gana klastingi. , reikia vartoti teisingai, būtent: tam tikru paros metu, tam tikrais kiekiais ir tam tikrais produktais. Per daug apribojimų, jūs sakote. Tačiau su angliavandeniais tai neišeis kitaip, nes šių taisyklių nepaisymas lems:

1) jų perteklius, o tai vėliau sukels per didelį riebalų kaupimąsi ir papildomų svarų atsiradimą ant svarstyklių;

2) jų trūkumas, pasireiškiantis bloga savijauta, jėgų praradimu, vangumu ir depresija, mieguistumu ir nuovargiu net ir dienos pradžioje.

Tam tikras paros laikas reiškia, kad geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje (iki 2 valandos po pietų).

Kiekis reiškia: suvartokite ne mažiau kaip 30% ir ne daugiau kaip 50% angliavandenių viso suvartojamų kalorijų kiekio.

Žemiau pateikiu konkrečių produktų sąrašą. Tai rodo kai kuriuos Produktaidaug angliavandenių 100 g produkto.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Reikėtų prisiminti, kad turėtumėte teikti pirmenybę maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių. Jūsų organizmas juos pasisavina lėtai ir nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir hormono insulino, kuris yra pagrindinė „riebalų saugykla“ organizme, išsiskyrimo.

Žemiau pateikiu „gerųjų“ sudėtinių angliavandenių, kurie turėtų vyrauti jūsų kasdieniame valgiaraštyje, ir „blogųjų“ greitųjų angliavandenių, kurių, esant galimybei, visiškai vengti arba bent jau nenaudoti dažnai, pavyzdžius.

Atrodo, kad išsiaiškinome angliavandenius. Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti:

1. Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–45% (svoriui palaikyti) arba 20–30% (svoriui mažinti) visų jūsų suvartojamų kalorijų.
2. Jūsų meniu turėtų dominuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių(košės, rupių miltų duona, kietųjų kviečių makaronai ir kt.)
3. Sumažinkite „blogųjų“ angliavandenių suvartojimą ir maisto produktai, kuriuose yra greitų angliavandenių(kai kurie vaisiai, saldūs gėrimai ir sultys, greitai paruošiami grūdai, cukrus ir kt.)
4. Ryte vartokite angliavandenius.

Voverės

Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga ir nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl baltymai turėtų sudaryti 40–45% viso jūsų dietos kalorijų kiekio, jei nenorite numesti svorio, o išlaikyti normalų svorį ir 45 -50 %, jei ketinate mesti svorį arba .

Šioje lentelėje galite susipažinti su produktais, kuriuose yra daug baltymų 100 g.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

Baltymai skirstomi į du tipus: gyvūninės ir augalinės kilmės. Jūsų dieta turėtų apimti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų abiejų tipų. Tačiau turėtumėte žinoti, kad gyvūniniai baltymai yra visaverčiai, jie gerai absorbuojami ir turtinga aminorūgščių sudėtimi. Augalinės kilmės baltymai, atvirkščiai, mūsų organizme nėra visiškai įsisavinami ir turi prastą aminorūgščių sudėtį.

Žemiau yra produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų.

Atminkite, kad žmogus turi suvartoti 1,5-3,5 g baltymų 1 kg svorio (mažesnis kiekis sukels jų trūkumą, o organizmas bus priverstas juos kompensuoti iš jūsų raumenų ir organų). Šis skaičius gali siekti didesnę reikšmę (5-6 g), tačiau tai yra, jei intensyviai treniruojatės su geležimi ir jūsų tikslas yra priaugti svorio. Priešingu atveju jūsų organizmui nereikia tokio didesnio baltymų kiekio, nes baltymų perteklius blogai veikia kepenis ir inkstus, perkrauna juos savo skilimo produktais, taip pat kaupiasi ketoniniai kūnai, kurie gali sukelti intoksikaciją. viso kūno. Todėl naudojant maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų dideliais kiekiais, reikia atsiminti, kad saikingai viskas gerai. Baltymai yra jūsų pagalba kuriant gražų kūną su išpuoselėtais raumenimis, tačiau tik tuo atveju, jei laikotės šių taisyklių:

1. Valgykite tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymus, bet rinkitės daugiau produktai, kurių sudėtyje yra baltymų gyvūninės kilmės (kiaušiniai, žuvis, varškė, vištiena, jautiena ir kt.)
2. Valgykite tinkamą baltymų kiekį, atsižvelgdami į treniruotes, svorį ir suvartojamų kalorijų kiekį. Vidutinis baltymų kiekis yra 2 g 1 kg svorio.
3. Vakarienė turėtų būti daugiausia baltymų. Pabandykite naudoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų ir garuose, virti arba kepti orkaitėje.

Riebalai

Riebalai yra dar vienas energijos šaltinis, bet galingesnis už angliavandenius. Visceraliniai riebalai kartu su poodiniais riebalais, kurių mes visi taip nekenčiame ir kurių norime atsikratyti, iš tikrųjų mūsų organizme atlieka keletą labai svarbių funkcijų:

- riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis ligų ir bado metu, kai organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis sumažėja arba visai negaunamas;

- riebalai padeda mūsų kraujagyslėms išlikti elastingoms, o maistinės medžiagos jomis lengvai nuteka į visas mūsų kūno ląsteles ir audinius;

— riebalai atsakingi už plaukų, nagų ir odos būklę (tai ypač svarbu mums, mergaitėms);

- riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir yra atsakingi už normalų mergaičių mėnesinių ciklą;

- riebalai gerina maisto skonį ir kt.

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų turi būti jūsų kasdienėje dietoje.

Vidutinis riebalų kiekis žmogui yra 1 g 1 kg svorio. Tai yra maždaug 25–30% viso jūsų raciono kalorijų kiekio, tiek tiems, kurie lieknėja, tiek tiems, kurie lieknėja.

Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų

Kalbėdami apie riebalus, turėtumėte žinoti, kad yra sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Pirmoji kategorija – sveikieji (gerieji) riebalai, saikingas jų vartojimas padeda organizmui deginti riebalus! O antroji kategorija – žalingi (blogieji) riebalai, tokių riebalų vartojimas veda prie cholesterolio kaupimosi ir aterosklerozės.

Žemiau pateikiu maisto produktų, kuriuose yra gerųjų ir blogųjų riebalų, sąrašas.

Taigi, apibendrinkime tai riebalais:

1. Produktai, kurių sudėtyje yra riebalų tai įmanoma ir netgi būtina! Kaip riebalų procentas, mūsų organizmas turėtų gauti 20-30%, gramais - apie 1 g 1 kg (jei numesite svorio, jį galima sumažinti iki 0,8 g).
2. Vartoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų nesočiųjų riebalų(augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebios jūros žuvų rūšys).
3. Stenkitės vakare nevalgyti riebaus maisto.

Na, mes tai išsiaiškinome, kokiuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir kokiais kiekiais. Dabar tu tai žinai maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, geriau vartoti pirmoje dienos pusėje; maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, yra svarbūs jūsų raumenų augimui ir atsistatymui; A maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, yra atsakingi už normalią nagų, plaukų ir odos būklę. Visa tai nereikėtų pamiršti ir į tai atsižvelgti rengiant dienos meniu.

Jūsų trenerė Janelia Skripnik buvo su jumis!

Linkiu jums, mielos merginos, teisingai maitintis ir visada išlikti sveikoms ir lieknoms!