Kojų siurbimas: geriausi pratimai su aprašymais ir nuotraukomis. Kaip išpumpuoti kojas namuose? Geriausi patarimai ir treniruotės

Lieknos ir gražios kojos – daugelio merginų puoselėjama svajonė. Išsekusių topmodelių metas jau praeityje, o madingi gražūs, elastingi ir tonuoti moteriški siluetai. Be to, šiuolaikiniame pasaulyje, kur gyventojai kenčia nuo fizinio neveiklumo, lieknos moteriškos kojos, vos dengtos mini sijonu, yra tikra šventė vyrų akims. Kitaip tariant, klausimas, kaip išpumpuoti kojas namuose, yra kaip niekad aktualus.

Reguliarūs pratimai atitinkamoms raumenų grupėms padės pagerinti kojų formą ir padaryti jas patrauklias.

Šiandien pakalbėsiu apie penkis efektyviausius ir populiariausius. Be kita ko, beveik visi pratimai apima sėdmenų raumenis.

Standartinis pritūpimas

Padėkite kojas lygiagrečiai, šiek tiek plačiau nei dubens. Laikykite nugarą tiesiai. Galite užsidėti bodybar ant pečių arba paimti štangą su lengvu svoriu (priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio). Pačiame pradiniame etape galite tai padaryti visiškai be jokių papildomų svarmenų. Pritūpkite lėtai, įsitikindami, kad jūsų keliai pritūpimo metu neviršija kojų pirštų lygio. Nuleidžiame dubenį stačiu kampu ties kelio sąnariu.

• sėdmenų didžiausias raumuo;
• dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies užpakalinės dalies raumuo).

Šis pratimas yra pagrindinis apatinės kūno dalies pratimas ir pagrįstai laikomas vienu efektyviausių. Atsakant į klausimą, kaip išpumpuoti kojas namuose, daugumai treniruoklių pirmas į galvą ateina pritūpimas. Sėdmenys taip pat puikiai išdirbti.

Klasikinis smūgis į priekį

Atliekant įtūpsus, abi kojos turi būti sulenktos kelio sąnaryje 90 laipsnių kampu. Darbinė koja yra priekyje. Būtent ant jo perkeliame svorį. Atsiremiame tik koja stovint už nugaros, o kelio į grindis nesimušame (iki grindų turi likti pora centimetrų.) Kūną laikome tiesiai, kojos kelias priekyje neeina. už piršto linijos.

Klasikiniai įtūpstai yra vienas pagrindinių gražių kojų pratimų.

Tiesą sakant, bet kokie įtūpstai bet kuria kryptimi yra kojų pratimai. Klasikinis smūgis į priekį yra vienas iš pagrindinių kojų pratimų.

• keturgalvis šlaunies raumuo (keturgalvis raumuo);
• gluteus maximus raumuo.

Klubo tiesimas iki klūpėjimo padėties

Akcentuojame gulėdami. Dedame rankas ant dilbių, pėdas – ant kelių. Atliekant pratimą nugara tiesi, apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio, įtempti pilvo raumenys.

Keliame koją, sulenktą ties keliu, iki tokio lygio, kol jūsų šlaunys padarys tiesią liniją su kūnu, gal kiek aukščiau. Tuo pačiu metu pėda sutraukiama, tarsi kulnu „spaustum“ į lubas. Kelias sulenktas stačiu kampu.

Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte nugaros (tai dažniausia klaida). Švelniai nuleiskite kelį į grindis be smūgio. Šis pratimas turėtų būti atliekamas su kilimėliu apačioje. Galite naudoti papildomus svorius ant kojų.

Atkreipkite dėmesį, kad neturėtumėte siūbuoti ir išmesti kojos iš inercijos. Pratimą atlikite lėtai, pajuskite kiekvieno raumens darbą.

• dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies užpakalinės dalies raumuo);
• gluteus maximus raumuo.

Klubo priaugimas šoninio gulėjimo padėtyje

Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ir atsigulkite ant apatinio dilbio. Padėkite viršutinės rankos delną priešais save skrandžio lygyje. Jūsų kūnas šiek tiek pasisuks aukštyn. Viršutinę koją sulenkite ties keliu ir atsiremkite į grindis. Blauzda tiesi, pėda sutrumpinta, vidinis pėdos paviršius nukreiptas į viršų, kulną stengiamės nukreipti į lubas.

Šioje padėtyje pakelkite tiesią koją kiek įmanoma aukščiau, nesukdami pėdos piršto į viršų. Turėtumėte jausti įtampą vidinėje šlaunies dalyje.

• pritraukiamasis raumuo (šlaunies vidinės dalies raumuo).

Šis pratimas yra labai svarbus, nes kasdieniame gyvenime šlaunies pritraukiamieji raumenys yra prastai naudojami. Ir norint sukurti darnią programą, atsakingą į klausimą, kaip namuose išpumpuoti mergaitės kojas, būtina atlikti pratimus visiems pagrindiniams apatinių galūnių raumenims. Todėl primygtinai rekomenduoju nepamiršti ir vidinės šlaunies raumenų.

Pusės piršto pakėlimas

Šis pratimas leis jums sugriežtinti blauzdas, todėl jos bus ryškesnės ir gražesnės.

Stovėdami pakilkite ant kojų pirštų, nusileisdami kulnais, neliesdami grindų. Šį pratimą patogu atlikti atsistojus ant kokio nors aukščio – laiptelio platformos ar durų slenksčio. Tada judesių amplitudė bus didesnė ir atitinkamai didesnis krūvis blauzdos raumenims.

Labai patogu puspirščio pakėlimą atlikti stovint ant laiptelio ar bet kokio kito „žingsnio“.

• blauzdos raumuo.

Taigi, tai yra penki pagrindiniai pratimai, skirti pakelti kojas namuose. Galite keisti serijų ir pakartojimų skaičių, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Vos po mėnesio treniruočių pastebėsite, kad jūsų kojų forma pradėjo keistis, o svajonė apie lieknas, stangrias kojas liko visai netoli.

Išpumpuoti kojas namuose – visiškai įmanoma užduotis, tereikia to norėti.

Dažnai galima pamatyti vyrus su gerai išvystytais pečių diržais ir rankomis bei silpnomis kojomis – jie dar vadinami kelnių tipo sportininkais. Apatinėse galūnėse yra didžiulės raumenų grupės, kurioms vystytis reikia daug energijos. Jei domitės, kaip išpumpuoti vyro kojas, atminkite, kad teks treniruotis ilgai ir sunkiai, nesvarbu, ar tai atsitiks sporto salėje, ar namuose. Ypač sunku tiems, kurie šių raumenų genetiškai nėra linkę augti.

Šiek tiek anatomijos

Kultūrizmo kojų raumenys tradiciškai skirstomi į dvi grupes: šlaunų ir blauzdos raumenis. Pirmajam yra pakaušio raumuo, keturgalvis raumuo, sėdmenys ir pritraukiamieji raumenys, antrasis – tricepsas (gastrocnemius, soleus) ir priekinis blauzdikaulis.

Didelis ir stiprus keturgalvis raumuo yra šlaunies priekyje. Jį sudaro tiesusis, vidurinis platus, šoninis platus ir tarpinis platus. Keturgalvio raumens dėka ištiesiame koją ties keliu.

Šlaunies dvigalvis raumuo (dvigalvis šlaunies raumuo), esantis šlaunies gale, susideda iš trumpos ir ilgos galvos. Pagrindinė jo funkcija – sulenkti koją ties keliu. Be to, koją judina už nugaros, pasilenkdamas į priekį ištiesina liemenį kartu su sėdmenų raumenimis, o dar viena jo užduotis – sukti blauzdą sulenkus kelį. Pritraukiamieji raumenys yra vidinėje šlaunų dalyje. Jų paskirtis – privesti šlaunis į centrinę kūno ašį.

Didesnio sėdmens raumens pagalba perkeliame koją atgal, ištiesiname liemenį ir judiname klubo sąnarį.

Blauzda susideda iš daugybės raumenų. Kultūrizmas daugiausia dėmesio skiria priekiniams blauzdikaulio ir tricepso raumenims. Priekinis blauzdikaulis yra blauzdos priekyje ir šone, jo pagalba judame pirštus link kelio. Trigalvis raumuo apima gastrocnemius ir padą. Gastrocnemius raumuo susideda iš dviejų galvų ir padeda sulenkti koją. Žemiau gastrocnemius yra plokščiasis padas, kuris suaktyvėja sulenkus kelį.

Treniruotės namuose ypatybės

Mokymas namuose turi ir trūkumų, ir privalumų. Trūkumai pirmiausia apima tai, kad treniruotes bet kada galima atidėti arba praleisti dėl tinginystės, kuri būdinga beveik visiems žmonėms. Pagrindinis privalumas yra tai, kad jums nereikia gaišti pinigų ir brangaus laiko kelyje.

Mankštos namuose negalima lyginti su treniruotėmis sporto salėje, o pastaruoju atveju poveikis bus daug labiau pastebimas. Tačiau tai nereiškia, kad namuose neįmanoma pasiekti rezultatų. Tačiau žinokite, kad disciplina turi būti geležinė. Kiekvienas, kuris domisi, kaip namuose per savaitę išsiurbti kojas, turėtų suprasti, kad to padaryti neįmanoma. Norimas rezultatas užtruks daug ilgiau.

Kojų raumenų treniruotė

Norint mankštintis namuose, būtinai prireiks hantelių, labai tinka tie, kurie turi štangą ar svarmenis. Kojoms lavinti dažniausiai naudojami baziniai pratimai, kurie duoda geriausius rezultatus. Tai yra pritūpimai, klasikiniai traukimai, traukimai tiesiomis kojomis ir įtūpstai. Pagrindinis pagrindinių pratimų privalumas yra tas, kad jie apkrauna daugiausiai raumenų, tai yra, per laiko vienetą galite atlikti intensyviausią darbą, o atsigavimo metu kūnas gaus anabolinį poveikį arba raumenų masės padidėjimą. mokymas.

Pagrindiniai užsiėmimų principai

Priklausomai nuo individualių žmogaus savybių, kojos gali būti treniruojamos kartu su kitomis raumenų grupėmis arba tam gali būti skirta atskira diena. Yra keletas bendrų principų, kurių reikia laikytis atliekant kojų pratimus raumenų masės auginimo laikotarpiu. Mokymas laikomas optimaliu, jei:

• raumenų apkrovimo laikas vienu būdu yra apie 30-45 sekundes;
• pakartojimų skaičius - nuo 10 iki 12;
• bendras priėjimų skaičius per visą treniruotę yra nuo 12 iki 15;
• poilsis tarp rinkinių – apie 2-3 minutes.

Kiekvienas, norintis sužinoti, kaip namuose pasitempti kojas, turėtų atsiminti, kad norint priaugti raumenų masės, reikia kuo daugiau treniruoti raumenis. Natūralu, kad jie visiškai atsigauna, ir tai vyksta gana lėtai, nes kojos, palyginti su kitais raumenimis, patiria didžiausią įtampą mankštos metu. Geriausias pasirinkimas yra atlikti nuo vienos treniruotės per savaitę iki trijų kas dvi savaites.

Kojų raumenys greitai pripranta prie krūvio, todėl svorį reikia pasirinkti taip, kad galėtumėte užbaigti požiūrį į nesėkmę. Pakartojimų skaičius klubams yra 8-10, blauzdoms - 10-15.

Kaip užsiauginti kojų raumenis be tinkamos mitybos? Akivaizdu, kad tai neįmanoma. Svorio augimo laikotarpiu jums reikia daug kalorijų turinčio maisto. Be to, tai turi būti aukštos kokybės gaminiai, kuriuose yra visi reikalingi elementai. Svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir stebėti jų dozę valgio metu. Šie maisto produktai yra vištienos krūtinėlės, pilno grūdo grūdai, neriebūs (bet ne riebūs) pieno produktai, daržovės, vaisiai ir žuvis. Maistas turėtų būti tiekiamas maždaug kas tris valandas lygiomis dalimis.

Visi, kurie domisi, kaip namuose pasipumpuoti kojas, turėtų prisiminti, kad raumenys auga poilsio metu, todėl svarbu tai teisingai planuoti. Jei poilsis yra susijęs su energijos sąnaudomis, tada visiškas atsigavimas neįvyks ir jų augimas sulėtės.

Didelę reikšmę turi genetinis polinkis šių raumenų augimui. Jei jūsų kojos gerai reaguoja į krūvius, galite jas treniruoti kitais raumenimis ir netgi užsiėmimų pabaigoje. Visiškai kitokia situacija yra tiems, kuriems natūraliai duodamos plonos kojos. Kaip tokiu atveju juos išpumpuoti? Rekomenduojama atlikti specialų kursą kojoms, trunkantį 6-8 savaites. Šiuo laikotarpiu būtina intensyviai siurbti apatines galūnes ir apriboti kitų raumenų apkrovą.

Pritūpimo technika

Atliekant pritūpimus labai svarbi technika, antraip rezultato nebus, o ir traumų pavojus. Norint išvengti žalos, būtina apšilti, kad padidėtų raiščių ir sąnarių elastingumas. Visi, kurie domisi, kaip namuose išsiurbti kojas, turėtų išmokti šias taisykles:

Pradedantiesiems pritūpimus reikia daryti trimis komplektais po 10-15 pakartojimų, vyrų hantelių svoris yra 8-15 kg.

Pritūpimus galima atlikti su štanga ant pečių. Kitas variantas yra vienas hantelis arba virdulys, laikomas tarp kojų. Kuo labiau išsuktos kojinės, tuo labiau apkraunami vidinės šlaunies raumenys. Pratimo metu reikia dirbti daugiausia su kojomis, nerekomenduojama per daug lenkti nugaros.

Deadlift su hanteliais

Tai vienas pagrindinių pratimų, be kurio neapsieisite. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti tiesiai, nuleisti rankose prieš klubus laikyti hantelius. Šiek tiek paskleiskite kojines į šonus. Pasilenkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai, hantelius nuleiskite žemiau kelių. Truputį atitraukite dubenį atgal, sulenkite kelius. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Visada laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu.

Lunges

Pratimas puikiai apkrauna sėdmenų raumenis. Atsistokite tiesiai, hantelius laikydami rankose klubų šonuose. Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį ir pritūpkite taip, kad dešinė šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o kelias neturėtų viršyti piršto. Atraminės kojos kelias turi beveik liesti grindis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį į dešinįjį kulną. Pakartokite su kita koja. Negalite atlikti trūkčiojimo kėlimo stumdami atraminę koją. Keldami nelenkite kūno į priekį, kad būtų lengviau kelti. Norint išlaikyti pusiausvyrą, pėdas reikia padėti ne vienoje linijoje, o šiek tiek į šoną. Kūno svoris kiek įmanoma perkeliamas į priekinę koją. Turėtumėte pabandyti atsisėsti kuo žemiau. Kad pratimas būtų sunkesnis, rekomenduojama priekinę pėdą pastatyti ant kalvos. Taip bus galima nusileisti žemiau ir stipriau ištempti sėdmenų raumenį. Kiekvienai kojai atlikite 10–15 pakartojimų trimis būdais, kiekvieno hantelių svoris yra 5–10 kg.

Užlipęs ant suoliuko

Šis pratimas tinka treniruotėms namuose. Suoliuko aukštis turi būti toks, kad pakėlus koją aukštyn kelias būtų šiek tiek aukščiau už klubo sąnarį.

Atsistokite tiesiai, hantelius rankose išilgai klubų. Padėkite dešinę koją ant suolo ir perkelkite į jį savo kūno svorį. Dešinės kojos jėga pakilkite ant atramos, pasukite kairįjį kelį iki juosmens, tada keliu atlikite grįžtamąjį judesį ir pakilkite nuo suolo. Nuimkite dešinę koją nuo atramos ir užimkite pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.

Žingsnis gali būti pilnas arba neišsamus. Pirmuoju atveju ant suoliuko dedamos abi kojos, jei nepilnos – antroji koja yra ore. Lengviau atlikti visą žingsnį, nes ant suoliuko padėjus antrą darbinė koja apkraunama, todėl rekomenduojama padidinti svorį. Jei jos nepilnos, visas krūvis tenka vienai kojai, nuovargis didesnis.

Atlikite 10-15 kartų su kiekviena koja trimis būdais, sveria hantelius - po 7-10 kg.

Pritūpimai viena koja

Paruoškite kėdę, atsistokite į ją nugara, hanteliai nuleistose rankose abiejose klubų pusėse. Atitraukite kairę koją atgal ir padėkite ją ant kėdės sėdynės. Laikykite galvą tiesiai, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Lėtai sulenkite dešinį kelį ir pritūpkite, kol darbinės kojos šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada atsistokite, pastangomis ištiesinkite sulenktą koją ir atsiremkite į kulną. Laikykite kūną tiesiai ir nenuleiskite į priekį.

Kaip pripumpuoti blauzdas ant kojų

Bet kuris patyręs kultūristas patvirtins, kad blauzdos yra labiausiai užsispyrę raumenys ir juos labai sunku treniruoti. Tai dar labiau apsunkina tai, kad jie yra už nugaros ir jų nematyti veidrodyje. Dėl šios priežasties net ir patyrę sportininkai dažnai apie juos pamiršta, todėl jiems chroniškai per mažai tenka apkrauti, o blauzdas reikia treniruoti tol, kol jos neskauda ir nudegs. Kaip sako patyrę sportininkai, „bomba, bomba ir bomba“ ir su maksimaliu svoriu bei didele koncentracija, kitaip pro juos nepavyks prasibrauti. Jei nėra skausmo, tada visos pastangos yra bergždžios. Nekyla klausimas, kaip per savaitę pasitempti kojas, ypač kai kalbama apie blauzdas. Kasdieniame gyvenime jie patiria didelį stresą, todėl reikia sunkiai dirbti, kad jie augtų.

Pagrindinė blauzdų išsiurbimo paslaptis yra reguliari ir sunki treniruotė, taip pat tinkamai parengta programa.

O dabar tiesiai apie tai, kaip namuose pripumpuoti blauzdas ant kojų. Treniruotėms nereikia jokios specialios įrangos – užtenka hantelių arba štangos, jei ją turite. Ilgo pratimų sąrašo nėra. Jų yra tik du – pakilimas ant kojų pirštų sėdint ir stovint. Šie pratimai nėra vienodi ir lavina skirtingas raumenų grupes. Keliant iš stovimos pakyla blauzdos, o iš sėdimos padėties – padas.

Pradedantiesiems dažnai kyla klausimų, kaip išsiurbti blauzdas ir kaip padėti pėdas: lygiagrečiai, išskėtus pirštus ar kartu? Dauguma sportininkų sutinka, kad pėdos padėtis neturi įtakos rezultatams. Geriausias variantas laikomas pėdų pastatymas lygiagrečiai vienas kitam, o jei pirštai nukreipti į šonus arba į vidų, galimi klubo ar kelių sąnarių pažeidimai.

Kalbant apie amplitudę, raumenys augs greičiau, kuo jis didesnis, tai yra, turėtumėte pakilti ant kojų pirštų kuo aukščiau ir stengtis nuleisti kulną kuo žemiau.

Blauzdų pratimus geriausia daryti treniruotės pradžioje, o ne pabaigoje. Kai kurie siūlo juos bombarduoti atskirą dieną 40 minučių.

Darydamas pratimus

Kaip jau minėta, yra tik du pratimai – kojų pirštų pakėlimas sėdint ir stovint. Antrajame variante yra dvi rūšys - pakėlimai ant vienos kojos (veiksmingesni) ir ant dviejų. Dabar apie tai, kaip tinkamai pakelti kojas:

1. Paimkite hantelį į dešinę ranką, atsistokite prie atramos, suimkite ją kaire ranka. Dešinė koja ištiesinta, kairė sulenkta ties keliu. Pakilkite ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau, naudodami blauzdos raumenų jėgą. Laikykite šią poziciją maždaug 3 sekundes, tada nuleiskite. Pakartokite 20 kartų, tą patį padarykite su kita koja ir taip tris serijas. Norėdami gauti geriausią rezultatą, padėkite pirštą ant stovo (storos knygos, bloko), tada stenkitės nuleisti kulną kuo žemiau. Pratimą galima atlikti ir ant dviejų kojų, kiekvienoje rankoje laikant po hantelį. Pagrindinė apkrova tenka gastrocnemiui, antrinė – padui.
2. Sėdėkite ant suolo plokščiu paviršiumi, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu. Padėkite kojines ant storos knygos ar bloko. Atstumas tarp pėdų apie 30 cm. Padėkite šiek tiek svorio ant kelių. Tai bus pradinė padėtis. Dabar pabandykite nuleisti kulnus kiek įmanoma žemiau, tada kiek įmanoma atsitraukite pirštais ir judėkite aukštyn. Apatiniame ir viršutiniame taške palaukite kelias sekundes. Šis pratimas pirmiausia nukreiptas į pado raumenis, antrinį stresą patiria blauzdos.

Bėgimas tinka gražiems blauzdams lavinti. Tai padeda sumažinti riebalų sankaupas, o tai suteikia veršeliams būtiną palengvėjimą. Bute galite vaikščioti ant kojų pirštų ir šokinėti su virve.

Dėl priekinio blauzdikaulio

Dirbdami su blauzdomis sportininkai dažnai pamiršta apie išorinę blauzdos dalį – blauzdikaulio priekinį raumenį, kuris vizualiai padidina koją. Norint jį treniruoti, reikia atsistoti ant kaladėlės su kulnais, tada kuo žemiau nuleisti kojų pirštus ir pakelti juos aukštyn. Kojų priekinės dalies raumenyse turėtų būti įtampos jausmas. Atlikite 20-30 kartų per rinkinį.

Pagaliau

Dabar jūs turite idėją, kaip išpumpuoti kojas namuose. Norint tai pasiekti, reikia ne tik reguliariai ir taisyklingai sportuoti bei maitintis, bet ir daryti tai su malonumu.

Sveiki visi. Šiame numeryje darbotvarkėje turime didžiausią ir stipriausią raumenų grupę – KOJAS. Šiandien aptarsime, kaip greitai išpumpuoti kojas, kaip išvengti traumų, į ką atkreipti didesnį dėmesį: analizuosime anatomiją, pratimus, jų atlikimo techniką ir ypatumus, įvairias paslaptis, per ilgus treniruočių metus įgytas gudrybes, Galiausiai aš parašysiu jums konkrečias mokymo programas, pagrįstas šiuo kursu. Na, eime!

KOJŲ ANATOMIJA

Draugai, aš tikrai suprantu, kad tingiu skaityti ir pan. bet tam, kad žinotumėte, kaip taisyklingai siūbuoti kojas, turite suprasti, kokia jų struktūra ir kaip jos veikia. Tai galioja ne tik kojoms, bet ir kitoms raumenų grupėms, be to, viskam, kas tave domina gyvenime!

Trumpai tariant, kojos paprastai skirstomos į tris galvutes:

1. KETVIRCEPSAS(yra priekyje, funkcija - pratęsti koją ties keliu).
2. BICEPSAS ŠLAUNAS(yra gale, funkcija yra sulenkti koją ties keliu).
3. BŪNIAI(yra už kojų, po keliu).

Tai mus domina. Būtent šias 3 galvas treniruosime. Tai kultūrizme vadinama kojų treniruote!

KETVIRCEPSAS- (žodis QUADRO reiškia keturi, todėl galite rasti ir nendrių keturgalvio raumens pavadinimą). Tai raumenų grupė, esanti priekinėje šlaunies dalyje. Kaip tikriausiai jau atspėjote, keturgalvis raumuo susideda iš 4 GALVŲ! Štai kodėl KOJOS YRA DIDŽIAUSIA RAUMENŲ GRUPĖ! Pagrindinė funkcija: kojų tiesimas kelio sąnaryje.

BICEPSAS ŠLAUNAS - (dvigalvis šlaunies raumuo) tai yra už (po sėdmenimis) kaip tikriausiai jau atspėjote, jį sudaro 2 GALVOS!

DVI PAGRINDINĖS FUNKCIJOS:

1. Kojos lenkimas kelio sąnaryje
2. Liemens pratęsimas su fiksuotu blauzdu judesio metu

IŠVADA: Norint išvystyti stambius pakaušio raumenis, svarbu gulint mašinoje atlikti ne tik kojų užlenkimus, bet ir liemens tiesimą (bet fiksuojami blauzdos), t.y. Tai yra mirties trauka, trauka iš mirties).

BŪNIAI - yra už kelio, susideda iš dviejų raumenų: gastrocnemius raumenų (VERŠIŲ) ir PADO RAUMENŲ (tai raumenys, esantys po blauzdomis). Pagrindinė funkcija: pėdos tiesimas blauzdos atžvilgiu. Tačiau čia verta atsižvelgti ir į tai, kad VERŠLĖS dirba tik ties kelio sąnario kojas, o padų raumenys dirba tik tada, kai kojos sulenktos per kelius.

IŠVADA: Blauzda turėtų būti treniruojama tiek sėdint, tiek stovint treniruokliuose. Negalite to padaryti nei čia, nei ten, tai turi būti ir čia, ir ten!

Dabar yra dar vienas ne mažiau svarbus klausimas, kurį norėčiau išspręsti šioje temoje. Kai kurie kultūrizmo guru, paplūdimio lankytojai ir kiti žmonės tvirtina arba tiesiog ATSISAKYA kojų treniruotes, sako, kad man neįdomios kojos, pavargau treniruoti kojas ir pan. šioje dvasioje.

Pumpuoti ar nepumpuoti kojas?

Kojų treniruotes siūlau skirstyti į PRIVALUMUS ir TRUMUS. Tada analizuokite ir atlikite galutinę DIAGNOZĘ.

KOJŲ TRENIRAVIMO PRIVALUMAI

Pirma, jei tinkamai treniruosite kojas (t. y. apatinę kūno dalį), turėsite stiprią apatinę kūno dalį (t. y. stiprias kojas), o tai reiškia, kad jūsų viršutinė kūno dalis bus linkusi daryti tą patį. Tie. Tai savotiška visavertė estetinė sportininko išvaizda, nes išvystyta ir viršus, ir apačia.

Kadangi dabar kalbame apie kultūrizmą, tai vienas svarbiausių privalumų. Yra daugybė kitų, kurie taip pat naudingi kitoms sporto šakoms (ypač kovos menams), tačiau apie tai dabar nekalbėsime. Užteks!

KOJŲ TRENIRUOTĖS TRŪKUMAI

Vizualinis efektas, nes kai jūsų kojos pakyla, tuo mažesnė viršutinė kūno dalis(rankų, pečių plotis).

Sąnarių sužalojimo pavojus, t.y. Yra pratimų, tokių kaip pritūpimai, kurie su tinkamais darbiniais svoriais gali prisidėti prie kremzlinio audinio sunaikinimo. Todėl svarbu taisyklingai priartėti prie kojų treniruotės, apšilti bėgiojant 5-10 minučių, o po to apšilti (prieš padangą ir pan.). Vis tiek yra rizika.

Taip pat yra galimybė praleisti kaulų augimą.Šis trūkumas daugiausia skirtas jauniems žmonėms, jaunesniems nei 20–25 metų amžiaus. Paprastai iki tokio amžiaus kaulai gali išaugti. Ir jei jaunas žmogus persistengia pritūpimų metu su dideliais svoriais (kas dažnai nutinka, kad parodytų, koks esu kietas merginų akivaizdoje), tai gali sulėtinti jūsų ilgio augimą.

IŠVADOS: Mano nuomone, treniruoti kojas būtina! Bet tai reikia daryti labai atsargiai (kaip jau sakiau, apšilkite, iškvėpkite kelio sąnarį, atlikite pratimus techniškai ir sklandžiai, be staigių trūktelėjimų ir pan., ir visa tai tam, kad nepažeistumėte sąnarių). Be to, reikia tolygiai treniruoti kojas, t.y. visos TRYS GALVOS (keturgalvis, šlaunikaulio bicepsas ir blauzdos), kad atrodytų atletiškai ir kad ateityje nereikėtų šalinti atsilikimo.

Veiksmingiausi pratimai kojoms

1. Pritūpimai su štanga ant pečių
2. Kojų presas simuliatoriuje
3. Sėdimųjų kojų tiesimas
4. Deadlift
5. Sėdintis blauzdas kelia

Visa aukščiau išvardytų pratimų atlikimo technika buvo aprašyta kitame straipsnyje, žr.

Tačiau šiandien apžvelgsime kai ką naujo, nes atsirado daug naujų niuansų, apie kuriuos turėtumėte žinoti!

Pritūpimai

Pagrindinis pratimas kojų raumenims ugdyti, ir ne tik kojoms, bet ir visam kūnui!Šis pagrindinis, sunkus ir galingas pratimas įtraukia daugelį didžiųjų mūsų kūno raumenų. Joks kitas pratimas negali būti lyginamas su šiuo pratimu jėgos ir liesos kūno masės didinimo požiūriu.

Tačiau pritūpimai su štanga nėra pats sveikiausias pratimas kelio sąnariui. Per didelis svoris, neteisinga mankštos technika, prastas apšilimas, trūkčiojimas ir daug daugiau gali sukelti kelių sąnarių uždegimą ir skausmą. Todėl, kaip jau sakiau, reikia labai atsargiai apšilti: pabėgioti 5-10 minučių, galbūt atlikti išankstinį nuovargį (apie tai vėliau), o tada pradėti daryti pritūpimus. Ir tada atkreipkite dėmesį į tai, kaip jums reikia juos atlikti:

Pirmiausia reikia pritūpti su savo svoriu apie 20-30 pakartojimų (arba su tuščia juosta), tada mesti ant 2 svorius po 10-20 kg (išeis 40 arba 60 kg), tai priklauso nuo koks jūsų darbinis svoris. Taigi jie užmetė jį ir padarė apie 15-20 pakartojimų. (Tai buvo apšilimas). Tada pridėkite daugiau svorio ir atlikite 8–12 pakartojimų (tai savotiškas įvedimas). Po to galite atlikti darbinius metodus. Visada taip! Atminkite, kad šie skaičiai jums yra tik orientyras, prisitaikykite prie savęs. Geriau atlikti daugiau apšilimų ir įvadų, o tada 2–3 darbuotojus. Ką daryti, jei apšilsite ne taip, kaip turėtumėte, o galiausiai rimtai susižalosite kelio sąnarį ir ilgam pamiršite sportą!

Gerai, mes sutvarkėme svarbiausią dalyką. Kas toliau, kaip apskritai pritūpti?

Yra kultūrizmo ir jėgos kilnojimo pritūpimai. Tie. jos labai skiriasi viena nuo kitos vykdymo mechanika.

1. Kultūrizmo pratimai labiausiai įtraukia keturgalvius raumenis (vadinkime juos izoliuojančiais).
2. Tačiau jėgos kilnojimas – priešingai, jie yra galingesni, naudoja daug raumenų (vadinkime juos baziniais).

Taigi kokie yra skirtumai? A skirtumai yra mažose detalėse , kurį paprastas žmogus vargu ar pastebės, bet vis tiek: pėdos padėtis, pritūpimo gylis ir štangos padėtis ant pečių.

Į jėgos kilnojimo pritūpimus nenagrinėsime itin giliai, nes... Mus domina kultūrizmas.

Apskritai čia pagrindinis skirtumas yra tas, kad pritūpimą atliekantis stipruolis stengiasi paimti itin didelį svorį, todėl štangos SVORIUS nuleidžia žemiau (ant menčių), kad nuleistų svorio centrą, po kurio jis plačiai iškelia kojas, kad apimtų sėdmenų raumenis. Po to jis šiek tiek pasilenkia į priekį, ruošiasi nuimti strypą nuo stelažų ir pradeda pritūpti. Galų gale, visa ši technika leidžia jam pakelti daug svorio; to negalima padaryti kultūrizme.

Kultūrizmo pritūpimai

Dabar paeiliui aptarsime svarbius kultūrizmo pritūpimų punktus, būtent:

1. Kaip baras guls ant jūsų pečių?
2. Kokia yra pėdų padėtis?
3. Koks yra pritūpimo gylis?
4. Kokia turėtų būti rankų padėtis (pritūpimų metu)?
5. Kokia turi būti kulnų padėtis (pritūpimo metu)?
6. Kaip teisingai kvėpuoti pritūpus?

1. Strypas turi gulėti aukštai ir tiesiai ant trapecijos. Kad per daug nepasilenktumėte į priekį. Žiūrėkite griežtai tiesiai (į veidrodį ar dar ką nors), jokiu būdu ne aukštyn ar žemyn, aiškiai tiesiai! Tai stabilizuos jūsų kūną ir supaprastins judesių mechaniką. O jei žiūrėsi žemyn ir aukštyn, lengvai prarasi pusiausvyrą ir pražūsi:D.

2. Čia ypatingas ir kojų išsidėstymas. Kojų nereikia dėti plačiai (kaip galiūnų sporte), čia kojos turi būti gana siauros. Atskaitos taškas yra pečių plotis. Pasukite kojines maždaug 45 laipsnių kampu. (turėtų susidaryti savotiškas stačias kampas, nes kojinės viena prieš kitą).

3. Pritūpimo gylis – lygiagretus. Nerekomenduoju jo nuleisti žemiau lygiagretės, nes... rizika susižeisti kelio sąnarį yra didesnė nei lygiagrečiai.

4. Rankų padėtis turi būti kaip nori. Paprastai šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Apskritai ne siauras, bet ir ne platus, rinkitės sau tinkantį, kad galėtumėte patogiai laikyti ir valdyti strypą.

5.Kulnų padėtis. Jūsų pėdos turi tvirtai remtis į grindis, kad jūsų padėtis būtų stabili. Čia yra nemažai niuansų ir gudrybių. Pakalbėkime apie tai.

Jei žmonėms silpnas kulkšnies lankstumas. Jiems nėra patogu stumtis nuo grindų kulnais, todėl jie šiek tiek pasilenkia į priekį ir stumiasi pirštais. Tai didelė klaida. Jokiomis aplinkybėmis neturėtumėte to daryti; jūsų keliai neturėtų viršyti kojų pirštų. Dabar aš viską paaiškinsiu. Galbūt matėte žmonių, kurie po kulnais dedasi blynus (ar kokį paviršių) – TAIP TAIP TAIP. Jiems pritrūko lankstumo, po poros kulnais pakišo kažkokį paviršių, pradėjo taisyklingai ir patogiai atlikti (tai savotiškas GYDYMAS). Taigi, jei esate vienas iš šių žmonių, dabar žinote, kaip su tuo elgtis.

6. Kvėpavimas kaip ir beveik visuose pratimuose – iškvėpkite su pastangomis. Tie. pavyzdžiui, pritūpę atsisėdę įkvepiame, o atsistoję – iškvėpiame.

Paslaptys, pagrįstos apkrovos vektoriumi (pėdos padėtimi)

Garsiai pasakyta, paslaptys. Tačiau šios gudrybės padės pritūpimo metu susikoncentruoti į vieną ar kitą kojų raumenų sritį. Būtent, lustai yra jūsų kojų padėtyje:

1. Kuo labiau suksite kojų pirštus į šonus, tuo labiau į darbą įsitraukia sėdmenys.
2. Kuo plačiau dedate kojas, tuo labiau suaktyvėja kojų + sėdmenų pritraukiamieji raumenys.
3. Kuo siauresnės jūsų kojos, tuo daugiau dėmesio skiriama keturgalviams raumenims.

KOJŲ SPAUDAS

Kitas dalykas, kuris ateina po pritūpimų, yra kojų presas. Tai taip pat yra pagrindinis pratimas. Pratimas nėra toks efektyvus kaip pritūpimai, bet vis tiek labai efektyvus, todėl reitinge užima 2 vietą. Atliekant šį pratimą dirba vienas sąnarys (kelio), klubo sąnarys taip pat dirba, bet labai pasyviai dėl to, kad mūsų kūnas guli. Štai kodėl ši fiksacija leidžia visiškai izoliuoti keturgalvį raumenį.

Tuo noriu pasakyti, kad jei prieš tai pritūpėte su dideliais svoriais ir neaugo tik užpakaliukas, tuomet turėtumėte pagalvoti apie šį pratimą. Nes pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims. Ir tai yra būtent tai, ko mums reikia.

Dabar paeiliui aptarsime svarbius kojų spaudimo momentus, būtent:

1. Kokia yra pėdų padėtis ant platformos?
2. Kokia yra kūno padėtis gulint?
3. Kokia yra kulnų padėtis ant platformos?
4. Ar turėtumėte iki galo ištiesinti kojas ar sulenkti kelius viršuje?
5. Kaip teisingai kvėpuoti?

1.Padėkite kojas pečių plotyje. Čia yra keletas niuansų, kuriuos dabar aptarsime:

• Kuo labiau iškelsite pirštus, tuo labiau bus suaktyvinti pritraukiamieji ir sėdmenys.
• Kuo arčiau pastatysite kojų pirštus, tuo labiau dirbs išoriniai keturgalviai raumenys.
• Kuo aukščiau pastatysite kojas ant platformos, tuo labiau dirbs jūsų keturgalviai raumenys ir mažiau dirbs sėdmenys.
• Kuo žemiau pastatysite kojas ant platformos, tuo labiau veiks jūsų sėdmenys.

2. Kūno padėtis Svarbus dalykas: atkreipkite dėmesį, kad viso pratimo metu jūsų kūnas turi stipriai prispausti mašinos nugarą. Jūsų sėdmenys taip pat turi būti stipriai prispausti prie atlošo, atkreipkite dėmesį, kad kuo žemiau nuleisite platformą, tuo labiau sėdmenys atsikabins, tuo didesnis pavojus sąnariams ir tuo labiau dirba sėdmenys.

3.Kulnų padėtis , kaip ir pritūpimų metu. Stumkite kulnais, o ne kojų pirštais. Negalite nukelti kulnų, nes apkrausite ne keturgalvius raumenis, o sėdmenis ir sąnarius.

4. Ne iki galo ištieskite kojų viršutiniame taške , šiek tiek sulenkite kelius. Ypač tam, kad neapkrautų kelių sąnariai, o greičiau išlaikytų apkrovą keturgalvyje.

5. Kvėpuokite kaip visada, iškvėpkite su pastangomis. Tie. nuleiskite platformą žemyn - įkvėpkite, pakelkite jos viršų - iškvėpkite.

SĖDĖJIMO KOJŲ pratęsimas

Šis pratimas yra izoliuotas. Nes apkrauna vieną sąnarį (kelį). Tai paskutinis pratimas mūsų arsenale, specialiai apkraunantis keturgalvius raumenis.

Šis pratimas gali būti naudojamas:

1. Prieš treniruotę (pačioje pradžioje apšilti kelio sąnarį, prieš sunkius pratimus, tokius kaip pritūpimai, kojų paspaudimai).
2. Treniruotės pabaigoje (pavargusiems raumenims užbaigti)

Vykdymo technika yra gana paprasta. Net nėra ką pasakoti. Išskyrus tai, Pabandykite kada nors padaryti supersetą: kojų tiesimas sėdint + kojų paspaudimas. Garantuoju, suprasite apie ką aš kalbu, jūsų keturračiai sprogs į šiukšles, vadinasi, augs! Pavyzdžiui, yra keletas kitų būdų didžiausias susitraukimas. Tie. pasilikite viršutiniame taške kelias sekundes, tada negausite daug pakartojimų, o jūsų keturgalviai raumenys degs! Taip pat šiame simuliatoriuje Galite atlikti lašų rinkinius ir dalinius pakartojimus. Iš esmės viskas.

GULIMAI KOJŲ lenkimai

Tai izoliuojantis pratimas, nes veikia tik vienas sąnarys (kelis). Klubas ir kulkšnis į darbą neįeina! Šis pratimas gerai lavina užpakalinę šlaunies dalį (esančius sėdmenų apačioje). Paprastai pavargę šlaunies raumenys užbaigiami šiuo pratimu treniruotės pabaigoje! Vėlgi, nėra ką ypatingo pasakyti, svarbiausia nedaryti jokių trūkčiojimų, stumdymų ar panašių dalykų. Nes izoliuotas pratimas, nesivaikykite svorio (neapgaudinėkite), pakelkite rankeną aukštyn, sklandžiai nuleiskite, viskas kontroliuojama.

Nežinau, kodėl šį pratimą dedu po gulimų kojų garbanų. Tikriausiai jau užsiregistravau, bet Šis pratimas yra pagrindinis. Jis daug kartų efektyvesnis nei gulimas kojų garbanos. Visai nesvarbu, pamiršk. Jei domitės galingais pakaušio raukšlėmis, jūsų arsenale yra traukimai ir gulimas kojų garbanos. Tai tiek, taškas.

Pagrindinė klaida atliekant šį pratimą – dirbami nugaros, o ne pakaušio raumenys. Gyvybiškai svarbu išmokti išjungti nugarą ir įjungti pakaušio raumenis. Jei neišmoksite to padaryti, pratimą galite išbraukti iš sąrašo!

Kaip išmokti tai daryti?

Tai visų pirma vykdymo technika. Pradėkite nuo teisingos padėties, rankomis suimkite juostą, šiek tiek sulenkite ties juosmeniu. Pradėkite judesį šiek tiek stumdami klubus ir sėdmenis atgal, o juosta lėtai nusileidžia išilgai jūsų kojų žemiau kelių. (Jūsų rankos kaip kabliukai, jos nebelaiko strypo, neįtempkite). Galutinėje padėtyje strypas turi sustoti žemiau kelių, o dubuo turi būti atitrauktas atgal. Šioje padėtyje pajuskite savo šlaunies raumenų tempimą; palaikykite kelias sekundes. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį be trūkčiojimų. VOILA! heh.

VERŠYS KELIA, STOVĖJA IR SĖDI

Tai DU PAGRINDINIAI pratimai blauzdos raumenims lavinti.

KALKA KELIA, STOVĖJA - atliekama stovint simuliatoriuje. Daugiausia lavina VERŠŲ RAUMENYS (tai raumenys, esantys išorėje).

Pirštų ir kulnų padėtis lygiagreti. Tai geriausias pasirinkimas, nereikia būti išgalvotam. Galbūt ateityje išbandyk ką nors naujo sau, bet ne dabar. Paralelė laikoma klasika! Tada pradėkite nusileisti kuo žemiau (kiek įmanoma ištempkite blauzdas žemiausiame judesių diapazono taške). Jokiu būdu nemažinkite judesių diapazono, nes Visa šio pratimo esmė prarasta.

Naudokite didelius svorius ir pakartokite maksimaliai! Svoriai dideli, nes veršeliai dirba kasdieniame gyvenime, mes vaikštome ant grindų, jie dirba ir t.t. apkrova jiems yra pastovi, nes tik dideli svoriai gali juos šokiruoti. Visai neskaičiuokite pakartojimų, naudokite juos tol, kol visiškai nepavyks.

Bet sėdintis blauzdas kelia – Tai antrasis svarbus pratimas blauzdos raumenims. IT vysto pado raumenis (kuris yra po gastrocnemius). Ir kaip jūs suprantate, vienas negali egzistuoti be kito. Jei yra gastrocnemius, bet ne padas, tada forma nebus tokia įspūdinga. Todėl svarbu treniruoti abu. Padas veikia tik tada, kai kelio sąnarys yra sulenktoje padėtyje (tai reiškia sėdėjimą mašinoje). Technika ir patarimai tokie patys kaip ir blauzdų kėlimui stovint!

Treniruočių programos kojų raumenims

Poilsis tarp pritūpimų – 2 minutės, atliekant kitus pratimus ne ilgiau kaip 1 minutę!

Pradiniame etape

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 2x15-20 (apšilimas) + 1-2 priartėjimai (10-15) + 3-4 darbininkai X6-12

Daugiau pradedantiesiems

1. Pritūpimai su štanga (apšilimas + apšilimas) ir tik tada darbas 4x6-12
2. Kojų spaudimas 1-2x10-15 (apšilimas) + 4x6-12 darbo

Vidutiniam mokymo lygiui

1. Pritūpimai su štanga (apšilimas, privedimas) ir tik tada darbas 4x6-12
2. Kojų spaudimas 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Sėdimosios kojų tiesimai 4x10-15

Vidutiniam ir pažengusiam lygiui

1. Pritūpimai (apšilimas, apšilimas), tada dirbkite pritūpimus 4x6-12
2. Kojų spaudimas 1-2x10-15, 4x6-12
3. Sėdimosios kojų tiesimai 4x10-20
4. Gulimas kojų garbanos 4x6-15
5. Blauzdos, stovinčios 4x10-20 mašinoje
6. Veršeliai sėdi 4x10-20 mašinoje

Patyrusiems

1. Pritūpęs
2. Kojų presas
3. Sėdimųjų kojų tiesimas
4. Deadlift
5. Stovi veršeliai
6. Sėdi veršeliai

Arba galite išbandyti šį triuką patyrusiems

1. Atlikite išankstinį kojų tiesimo ištempimą sėdėdami 4x15-30
2. Kojų presas
3. Deadlift
4. Stovi veršeliai
5. Sėdi veršeliai

Arba koks kitas mėšlas patyrusiems

1. Sėdimosios kojų tiesimai + kojų presas (superrink)
2. Pritūpimai
3. Deadlift
4. Stovi veršeliai
5. Sėdi veršeliai

Apskritai galite sugalvoti daug dalykų. Pateikiau jums aiškias programas, mėgaukitės jomis savo sveikatai. Jei jums kažkas nepatinka, padarykite tai savo, dabar žinote, kaip tai padaryti!

Pagarbiai, administratore.

Visos svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau informacijos >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 Treniruojasi nuo 2007 m. Galios kilnojimo meistrų kandidatas. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro srities čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus Krasnodaro krašto čempionato nugalėtojas t/a. Daugiau nei 700 straipsnių fitneso ir mėgėjų lengvosios atletikos temomis autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Eksperto nuomonė

Obukhovas Sergejus - CCM spaudimo ant suoliuko, liaudies spaudos, mirties traukos ir svetainės strong.rf autorius

Sutinku su autorės straipsniu, bet norėčiau pasidalinti savo asmenine patirtimi ir pastebėjimais. Dirbdama treneriu tai išbandžiau ne tik ant savęs, bet ir ant savo mokinių. Treniruojame kojas sunkiai, bet kartą per 2 savaites. Kojos yra didžiausia raumenų grupė, kuriai reikia daug laiko atsigauti, o tuo labiau superkompensuoti. Nors miofibrilių atkūrimo procesas užtrunka ilgai, kiti procesai, pavyzdžiui, glikogeno papildymas, jau seniai pasibaigė. Todėl 1 savaitę treniruojame sunkias kojas nedideliu pakartojimų intervalu 6-8, o kitą savaitę atliekame lengvas kojų treniruotes su 50% darbinio svorio 10 pakartojimų. Taip sugausime superkompensaciją visomis kryptimis. Periodizavimas yra labai galingas dalykas ir jūs negalite nuolatos stumti savęs į nesėkmę, kitaip greitai pervargsite. Per pirmuosius treniruočių metus pagal šią schemą mano mokiniai pasiekė 100 kg darbinio svorio.

Beje, galite užsisakyti patys

Pora rinkinių tonizuoja kūną ir pradės išmušti energiją iš raumenų.

Norėdami atlikti pratimą, padėkite kojas pečių plotyje, tada ištieskite vieną į priekį, lenkdami kelių sąnarius.

Nereikia nusileisti iki pat grindų – priekinė koja turi būti kuo statmenesnė grindims.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite kita koja. Jūsų užduotis yra atlikti 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Patarimas: kadangi mes orientuojamės į vyrų treniruotes, būtų naudinga naudoti svarmenis. Idealus variantas yra hanteliai. Norėdami pradėti, naudokite ne didesnį kaip 5 kg svorį.

Šoniniai ir nugaros smūgiai

Žingsnis turi būti kuo platesnis. Visa kita daroma kaip ir ankstesniame pratime, tik tas skirtumas, kad žengi žingsnį į kairę ir į dešinę, o ne į priekį ir atgal.

Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius. Svoriai laukiami.

Nugaros įtūpstai. Kitas pratimo variantas, tik šį kartą krūvis bus visiškai skirtingiems raumenims, nes mums reikia dirbti ir tonizuoti.

Turite žengti platų žingsnį atgal ir perkelti svorio centrą į užpakalinę koją.

Rankas laikome ant diržo, jei nenaudojami svarmenys.

Bulgarų smūgiai

Varijuokite savo treniruotes su bulgariškais įtūpstais – pratimų schema išlieka tokia pati, tačiau užpakalinę koją pastatykite ant taburetės, sofos ar suolo.

Reguliarūs pritūpimai ir viena koja

Kitas pratimas – pritūpimai.

Žanro klasika, kurią didžioji dauguma pradedančiųjų daro neteisingai.

Padėkite kojas pečių plotyje. Tada pradėkite leistis ir sutelkite dėmesį į šį momentą: dubens turi būti ne tik nuleistas, bet ir atitrauktas atgal. Šiuo atveju dėmesys skiriamas tik kulnams.

Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Padėkite rankas priešais save.

Vyrams pakartojimų diapazonas neturėtų nukristi žemiau 30. Setų skaičius yra 3-4, paskutinį galima padaryti iki nesėkmės.

Tokiu būdu teigiami treniruočių rezultatai bus pasiekti greičiau.

Į savo treniruočių rutiną būtinai įtraukite pritūpimus viena koja. Jei pratimas iš karto nepasiteisina, naudokite atramą neveikiančiai kojai.

Sėdmenų tiltas

Kitas pratimas yra sėdmenų tiltas. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek ištieskite kojas į šonus. rankos išskėstos į šonus.

Pakaitomis nuleiskite ir pakelkite sėdmenis. Norėdami apsunkinti užduotį, pratimą galite atlikti pakėlus koją, kaip parodyta nuotraukoje.

Deadlift

Šis pratimas padės išspręsti plonų kojų problemą. Mes paimame hantelius į rankas ir, laikydami juos rankose žemiau, pasilenkiame į priekį ties juosmeniu.

Nusileidžiame iki blauzdos vidurio ir grįžtame į pradinę padėtį, nes pagrindinė mūsų užduotis yra pumpuoti klubus, o ne didinti nugaros apkrovą.

Blauzdas kelia

Ir vaikščioti ant kojų pirštų. Šie paprasti metodai padės išpumpuoti blauzdos raumenis, kuriuos, kaip taisyklė, treniruoti sunkiau nei kitus.

Atsistokite ant kojų pirštų ir šioje pozicijoje vaikščiokite po butą septynias minutes. Laikas gali būti ilginamas neribotą laiką.

Taip pat galite atsistoti ant stovo, kad kulnai neliestų grindų, ir pirmiausia atsistoti ant kojų pirštų, tada nusileisti žemyn.

Mahi

Šį gerai žinomą pratimą galima atlikti bet kurioje patogioje padėtyje: stovint, gulint kelio – alkūnės padėtyje.

Kad būtų sunkiau, naudokite plėtiklius. Darome 3-4 ratus 20 kartų.

Ir paskutinis komplekso pratimas, kurio tikslas. Ištieskite kilimėlį, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.

Tada pakelkite vieną iš jų ir ištiesinkite taip, kad kojos pirštas būtų nukreiptas nuo jūsų. Užfiksuokite pakeltą koją šioje padėtyje.

Įsitikinkite, kad jis išlieka lygus, o kampas tarp kojos ir grindų neviršija 30-40 laipsnių.

Tada pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų iki nedidelio aukščio.

Atliekant šį pratimą labai svarbu ne pakartojimų skaičius, o jų dažnis. Dirbkite, kol sudegs sėdmenų raumenys, tada pailsėkite pusantros minutės ir dar 2 serijos.

To pakanka pirmai treniruočių dienai. Nereikėtų iškart stačia galva pasinerti į pašėlusį treniruočių ritmą ir versti save prakaituoti kiekvieną dieną.

Tau užteks trijų dienų per savaitę, o kai kuriais atvejais net dviejų. Taigi, jūs pailsėjote dieną ir esate pasiruošę naujiems pratimams.

Štai ką reikia padaryti:

1. Paimkite rankas ant svarmenų
2. Pirmiausia pakelkite pirštus ant vienos kojos.
3. Pakeista koja
4. Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius

Populiariai šis pratimas vadinamas spyruokle.

Iš pirmo žvilgsnio aukščiau išvardyti pratimai gali atrodyti paprasti.

Galite net pagalvoti, kad to jums nepakaks. Bet ne – kokybiškas raumenų vystymasis ir norimas deginimo pojūtis jums visiškai garantuotas.

Keiskite kompleksus kaip norite, bet niekada neužkabinkite tų pačių pratimų, kitaip nepasieksite efektyvaus augimo.

Patarimas: visada turi būti apšilimas. Nepaisykite to ir sužalojimas garantuotas. Kaip sakė Schwarzeneggeris: „Apšilimas be treniruotės yra geriau nei treniruotė be apšilimo“. Ir jūs tikrai galite pasitikėti jo autoritetu šiuo klausimu!

Keletas žodžių apie dietą ir sporto derinimą, kuriame aktyviai dalyvauja kojos

Galiausiai norėčiau šiek tiek pasakyti apie. Nesvarbu, kur sportuojate, namuose ar sporto salėje – bet kokia sporto šaka apima aukštos kokybės kuro naudojimą.

Žmonėms energijos šaltinis yra maistas. O jei esi orientuotas į rezultatus, tai vis tiek turi su tuo susipažinti.

Taigi, mityba turi būti subalansuota. Jums reikia turtingų baltymų ir angliavandenių šaltinių.

Norint išpumpuoti kojas, jums reikės nemažo kiekio abiejų, nes kalorijos bus sudegintos labai greitai.

Treniruotės metu geriausiais draugais turėtų būti (ypač grikiai), grybai, riešutai, ankštinės daržovės.

Be to, kai kurios pieno produktų rūšys.

Keiskite maistą ir stenkitės sureguliuoti savo tvarkaraštį taip, kad kiekvienas valgymas būtų valgomas tuo pačiu metu.

Na, pereikite prie dalinio valgymo: geriau valgyti 5 kartus per dieną mažomis porcijomis, nei ryte, pietums ir vakarienei stumti į save kalną maisto.

Geriau ne tik dėl bendros sveikatos, bet ir dėl sportinių rezultatų.

Patarimas: jei įmanoma, vaistinėje nusipirkite vitaminų kompleksą, kuriame gausu kalcio. Kojų siurbimas reiškia didelį stresą sąnariams ir kaulams. Jei nesate tikri savo kūno jėgomis, geriau dar kartą apsisaugoti ir žaisti saugiai.