Kaip pakelti pilvo raumenis ant sportinio suolo. Kaip papūsti pilvo raumenis ant pilvo suoliuko: metodai, teisinga technika, patarimai

Populiarus treniruoklis, skirtas pakelti pilvo raumenis, yra nuožulnus suoliukas. Tai nebrangi ir neužima per daug vietos. Tuo pačiu metu pratimai, atliekami tokiu treniruokliu, yra labai veiksmingi treniruojant pilvo raumenis. Todėl jis dažnai perkamas treniruotėms namuose. Be to, daugelyje sporto salių galite rasti spaudos suoliuką. Ši mašina tinka vidutinio ar aukšto fizinio pasirengimo žmonėms. Pradedantiesiems bus sunku išlaikyti tinkamą techniką.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>

Kas yra pilvo suoliukas?

Pilvo lenta arba romėniška kėdė yra paprastas treniruoklis, susidedantis iš pasvirusio suoliuko ir kojų atraminių volelių.

Yra keletas tokių simuliatorių tipų:

1. Su reguliuojamu kampu. Tokiu atveju suoliuką galima pakelti arba nuleisti, taip keičiant pilvo raumenų apkrovos laipsnį. Kuo aukščiau pakeltas atlošas ir dėl to didesnis pasvirimo kampas, tuo sunkiau atlikti pratimus. Daug lengviau juos atlikti, kai suolas yra beveik lygiagrečiai grindims.

2. Paprasčiausi treniruokliai gali neturėti atlošo reguliavimo funkcijos. Jie yra lietinės konstrukcijos. Nemalonumai yra tai, kad jūs negalite pakeisti apkrovos laipsnio, todėl mašina tinka žmonėms, kurių fizinis pasirengimas yra vidutinis. Be to, toks suolas nėra skirtas aukštiems žmonėms.

3. Patogiausias variantas mažiems butams – sulankstomas pilvo suoliukas. Jei reikia, jį lengva išimti, todėl praktiškai neužima vietos namuose.

4. Norint apsaugoti stuburą atliekant pratimus, reikėtų rinktis suolą lenkta nugara. Tokiu atveju apatinės nugaros dalies apkrova bus daug mažesnė. Toks treniruoklis ypač reikalingas žmonėms, turintiems nugaros problemų.

Be to, suoliuku galite paspausti štangą aukštyn kojomis, kad treniruotumėte pilvo raumenis.

Tačiau nepainiokite pilvo suoliuko su „Scott“ lenta. Antrasis aparatas skirtas bicepsams, o ne pilvo raumenims dirbti.

Štangos garbanos ant Scotto suoliuko

Kontraindikacijos

Ne kiekvienas gali pakelti savo pilvo raumenis ant nuožulnaus suoliuko. Kontraindikacijos užsiėmimams yra:

• nugaros problemos (traumos, pooperacinis laikotarpis, ligos);
• disko išvaržos buvimas dėl sunkaus darbo ar treniruotės su dideliais svoriais;
• silpni apatinės nugaros dalies raumenys, kuriuos reikia stiprinti atliekant hiperekstenciją, prisitraukimus iš arti ir kitus pratimus;
• virškinimo sistemos ligos ūminėje formoje.

Galite suprasti, kad apatinės nugaros dalies raumenys nėra pakankamai stiprūs, jei darant traškesius nugara yra įlinkusi. Tokiu atveju didžioji dalis apkrovos bus pašalinta iš preso.

Pagrindinės užsiėmimų taisyklės

Kad suoliukas taptų tikrai naudingu įsigijimu, turite tinkamai patempti ant jo pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis šių taisyklių:

• keldami kūną nekelkite dubens, nes taip apkrova bus perkelta ant nugaros ir kojų;
• kaklas turi būti stuburo tęsinys, jo negalima traukti į priekį, kitaip gali išsivystyti gimdos kaklelio osteochondrozė;
• darydami traškėjimus ant suolo, turėtumėte apvalyti nugarą taip, kad pilvo raumenys būtų įtraukti į darbą;
• Patartina išpumpuoti abs 2-2,5 valandos po valgio arba po pagrindinės treniruotės (jėgos ar kardio);
• pratimai turi būti atliekami 3 rinkiniais po 15–20 pakartojimų.

Pradedantiesiems pilvo raumenis reikėtų stiprinti standartiniais grindų pratimais, nes juos lengviau atlikti. Po kurio laiko pilvo raumenys sustiprės. Tada bus galima pereiti prie sudėtingesnių ir efektyvesnių pratimų, atliekamų ant suolo.

Tiek vyrai, tiek moterys gali pakelti savo pilvą ant romėniškos kėdės. Tačiau būtina atsižvelgti į tai, kad merginos neturėtų pernelyg įsijausti į tokius mokymus. Pernelyg išvystyti pilvo raumenys veda prie juosmens išsiplėtimo, todėl figūra tampa mažiau moteriška.

Kad būtų lengvas palengvėjimas ir tonizuotas skrandis, 1-2 kartus per savaitę reikėtų mankštintis ant suoliuko. Likusį laiką raumenys atsigaus. Jei tikslas yra pastebimas abs, galite naudoti svarmenis.

Geriausi pratimai

Pratimo metu ant pilvo suoliuko pumpuojami pilvo raumenys, tokie kaip tiesusis pilvas, įstrižai, dantukai ir kai kurie kiti. Nedidelę apkrovą gauna ir šlaunies priekinės dalies raumenys.

Priklausomai nuo atliekamų pratimų, galite perkelti akcentą į tam tikras raumenų sritis.

Tiesūs traškėjimai

Paprasčiausias, bet efektyviausias pratimas presui ant suoliuko – liemens kėlimas. Jų pagalba galite išpumpuoti tiesiąją pilvo raumenį. Ji yra atsakinga už kubelių buvimą.

Šis pratimas yra klasikinio crunch variantas. Tačiau jo efektyvumas yra didesnis, nes judėjimo amplitudė dėl suoliuko pasvirimo yra didesnė.

Tiesių traškučių ant lentos atlikimo technika:

1. 1. Nustatykite tinkamą suoliuko kampą. Jis neturėtų būti per didelis. Pradedantiesiems pakaks 15–20 laipsnių, o labiau patyrusiems – 20–40 laipsnių.
2. 2. Simuliatoriuje užimkite pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, turite pakišti kojas po viršutiniais atramomis, o kojomis suimti apatines. Atsigulkite visiškai nugara ant suolo.
3. 3. Iškvėpdami pakelkite galvą, pečius ir apatinę nugaros dalį nuo nugaros bei pakelkite kūną. Tokiu atveju nugara turi būti suapvalinta.
4. 4. Rankas galima laikyti sukryžiuotas ant krūtinės. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite juos uždėti už galvos. Tačiau šiuo atveju jūs negalite traukti savęs už kaklo.
5. 5. Kai kampas tarp kojų ir liemens tampa tiesus, reikia fiksuoti keletą kartų ir po to lėtai nuleisti nugarą.
6. 6. Nereikėtų vėl visiškai atsigulti ant suolo. Dalinė amplitudė leis efektyviau dirbti pilvo raumenis, nes raumenys neatsipalaiduos.

Labai svarbu, kad pilvo raumenys nuolat būtų įtempti, o nugara suapvalinta. Nuleisdami jokiu būdu nelenkite apatinės nugaros dalies.

Kai tampa lengva atlikti 15–20 tokių posūkių pakartojimų per 3 metodus, galite imtis svarmenų. Kaip ji naudojama štangos arba hantelio plokštelė. Jie gali būti pakelti virš galvos arba prispausti prie krūtinės. Pirmasis variantas laikomas sunkiausiu.

Įstrižai traškučiai

Norint įstrižus raumenis dirbti ant nuožulnaus suoliuko, į savo treniruočių programą verta įtraukti šoninius traškėjimus. Nuo įprastų jie skiriasi tuo, kad keliant kūną reikia pasukti.

Technika:

1. 1. Atsigulkite ant suoliuko ir pakiškite kojas po atramomis.
2. 2. Dešinę ranką uždėkite ant pakaušio, o kairę – ant šlaunies.
3. 3. Atlikite sukimą, bandydami dešine ranka pasiekti kairįjį kelį.
4. 4. Tada negulėdami ant suoliuko nusileiskite ir pakeiskite rankas.

Kojos pakėlimas

Daugeliui žmonių sunku dirbti su apatine tiesiojo pilvo raumens dalimi. Šioje srityje yra mažiau nervų galūnėlių, todėl lengviau pasiekti palengvėjimą.

Atliekant pratimą, pvz., kojų pakėlimą, galima perkelti apkrovą iš viršutinės tiesiojo raumens dalies į apatinę. Antrasis jo pavadinimas yra atvirkštiniai crunches.

Technika:

1. 1. Atsigulkite ant suoliuko taip, kad galva būtų jo viršuje, šalia atramų.
2. 2. Rankomis tvirtai suimkite lentos kraštą. Kai kurios mašinos turi specialią rankeną.
3. 3. Pakelkite kojas nuo grindų ir pakelkite, kol jos bus lygiagrečios grindims.
4. 4. Tada įtempkite pilvo raumenis ir išmeskite tiesias kojas aukštyn, kad jos taptų statmenos grindims.
5. 5. Tuo pačiu metu reikia apvalinti nugarą ir pasukti dubenį, tarsi stumti save aukštyn.
6. 6. Neatpalaiduojant raumenų, reikia lėtai nuleisti kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims, ir vėl jas pakelti.

Dubens pasukimas apvalinant apatinę nugaros dalį yra būtinas norint įtraukti pilvo raumenis. Jūs negalite tiesiog pakelti ir nuleisti kojų.

Pradedantiesiems paprastai sunku atlikti šį pratimą. Kad būtų lengviau atlikti užduotį, pirmajame etape galite pakelti kojas, sulenktas per kelius.

Dviratis

Ant nuožulnaus suoliuko taip pat galite atlikti gerai žinomą pratimą, vadinamą važiavimu dviračiu. Paprastai tai daroma ant grindų, tačiau pakreipimas užtikrins geresnį raumenų vystymąsi.

Technika:

1. 1. Užimkite pradinę padėtį ant lentos, kaip ir atvirkštinio traškėjimo metu.
2. 2. Pakelkite tiesias kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims. Pakelkite dubenį nuo suolo ir suapvalinkite apatinę nugaros dalį.
3. 3. Pakaitomis pritraukite dešinįjį ir kairįjį kelį prie krūtinės, ištiesindami kitą koją.

Jokiomis aplinkybėmis tai neturėtų būti leidžiamaįlinkio atsiradimas apatinėje nugaros dalyje. Tai gali sukelti traumų ar nugaros problemų.

Norint išlaikyti teisingą techniką, reikalingas stiprus raumenų rėmas. Todėl pradedantiesiems reikėtų pradėti tai daryti tik po kelių mėnesių reguliarių treniruočių.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos mūsų skaitytojos Irinos Volodinos istorija:

Mane ypač vargino akys, kurias supo didelės raukšlės, tamsūs ratilai ir paburkimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas labiau sendina ir neatjaunina žmogaus nei akys.

Tačiau kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotorejuvenacija, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, lazerinis veido pakėlimas? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada atrasi laiko visam tam? Ir vis tiek brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie pratimai su spaudos suoliuku.

Kokie raumenys treniruojami ant spaudos suoliuko?

Pirmiausia turime suprasti, kurie raumenys bus įtraukti treniruotės ant pilvo suoliuko. Žemiau yra 2 nuotraukos, kuriose aiškiai pavaizduoti ir pažymėti dirbantys pilvo ir kojų raumenys:

Įvairūs pratimai ant pilvo suoliuko leidžia treniruoti įvairius pilvo raumenis. Be to, šių pratimų atlikimo technika daugeliu atžvilgių yra panaši į pilvo pratimų ant grindų atlikimo techniką. Galite sportuoti su savo svoriu arba papildomais svoriais. Visiems jiems yra keletas bendrųjų vykdymo taisyklių.

Pratimai ant suoliuko spaudai. Tipai, technologija.

Bendrosios taisyklės, kaip teisingai atlikti pratimus su pilvo suolu:

• Pilvo raumenys visada įtempti.
• Sulenkimas iškvėpdamas, pratęsimas įkvėpus.
• Kaklas tęsia stuburo liniją; nespauskite smakro prie krūtinės.
• Pratimus atlikite lėtai.
• Norėdami padidinti apkrovą, padidinkite suoliuko kampą, pridėkite papildomų svarmenų svarmenų, lėkščių, hantelių ir kt.

Ko nedaryti:

• Atlikite trūkčiojimo pratimus. Pakelkite dubenį nuo suolo (sumažinate pakartojimų efektyvumą).
• Lenkimą atlikti tiesia nugara (apkrova perkeliama į kojas ir apatinę nugaros dalį).
• Patraukite rankas už galvos.
• Šoniniai pakėlimai (padidinti įstrižai = padidintas juosmuo)
• Viršutiniame taške, visiškai sulenkus liemenį, nesigulkite ant kojų (pilvo raumenys atsipalaiduoja).
• Stenkitės šiais pratimais deginti pilvo riebalus (raumenys sustiprės, bet riebalų išliks. Norint deginti riebalus reikia tinkamos mitybos, bėgimo ir kitų pratimų).

Dauguma pilvo pratimų naudoja tą pačią pradinę padėtį:

• Gulime nugara ant suoliuko, apatinė nugaros dalis stipriai prispausta prie suoliuko;
• Kojos sulenktos per kelius, pėdos dedamos už atramos;
• Alkūnės į šonus, rankos už galvos (nesuriškite, netraukite galvos į priekį) arba prieš krūtinę.

1. Liemens pakėlimas ant pasvirusio suoliuko.

Treniruojami raumenys:

Technika: Pratimas susideda iš viso kūno pakėlimo iki galo. Užimkite pradinę padėtį. Nuo suolelio pakeliame pečius, tada nugarą, kol liemuo ir kojos atsidurs stačiu kampu vienas kito atžvilgiu. Kelioms sekundėms fiksuojame kūną šioje padėtyje, atliekame paskutinį iškvėpimą ir įkvėpdami lėtai grįžtame į pradinę padėtį. Susikoncentruokite ir stenkitės kuo mažiau naudoti kojas. Galimybės:

• Kūno pakėlimas ant pasvirusio suoliuko su sumažinta amplitude.

  Treniruojami raumenys: viršutinė pilvo dalis.

  Technika: Užimame pradinę padėtį. Pakeliame kūną, bet negrįžtame į pradinę padėtį, neatsigulame iki galo ant suoliuko. Pilvo raumenys visada įsitempę, minimali rizika perkrauti juosmens sritį. Ši grandinė tinka pradedantiesiems, jei raumenys nėra pakankamai stiprūs viso ilgio pakartojimui.

• Kūno pakėlimai su sukimu.

  Treniruojami raumenys:įstrižai ir viršutinė pilvo dalis.

  Technika: iš pradinės padėties, naudojant pilvo raumenų jėgą, pakeliame pečius nuo suolo ir pakeliame kūną kojų kryptimi, šiek tiek pasukdami į dešinę (kairę). Nebandykite liesti savo šlaunų, nes... šioje pozicijoje atsipalaiduos pilvo raumenys – sumažės darbingumas. Galimas veikimas pagal šiuos modelius: kairė-tiesus-dešinė, kairė-tiesus-dešinė-tiesus-kairė, kairė-dešinė.

2. Sukimas.

Treniruojami raumenys: tiesieji pilvo raumenys.

Technika: Užimame pradinę padėtį. Pakelkite viršutinę kūno dalį, tada nuleiskite. Apatinė nugaros dalis ir dubens pratimai nedalyvauja. Galimybės:

• Sukimas su sukimu.

  Treniruojami raumenys:įstrižieji pilvo raumenys ir viršutinė tiesiojo pilvo raumens dalis.

  Technika: iš pradinės padėties pakelkite liemenį, tuo pat metu šiek tiek pasukite kūną į šoną (vieną iš alkūnių pakelkite aukštyn ir traukite link priešingo kelio). Kaip ir kūno kėlimo atveju, galima dirbti pagal šiuos modelius: kairė-tiesus-dešinė, kairė-tiesus-dešinė-tiesus-kairė, kairė-dešinė.

3. Dviratis.

Treniruojami raumenys: apatinis spaudimas

Technika: Atsigulame ant suoliuko nugaromis ir rankomis griebiamės už kojos atramos. Pakelkite tiesias kojas statmenai suolui ir nuspauskite pedalą.

4. Kojos pakėlimai.

Treniruojami raumenys: apatinis spaudimas

Technika: Atsigulame nugara ant suoliuko, galva aukštyn, apatinė nugaros dalis ir dubuo stipriai prispausti prie suolo. Rankas pritvirtiname virš galvų (laikome už suoliuko krašto, kojų atramos ir pan.). Keliame kojas, kol dubuo pradeda kilti nuo suolo. Tada jie sklandžiai nuleidžiami ir vėl pakeliami. Atlikę vieną metodą, galite tęsti pratimą apsivertę ant pilvo. Galimybės:

• tiesios kojos pakėlimas;
• keldami kojas sulenktais keliais.

Pratimai ant suoliuko spaudai. Nuotrauka.

Kai kurie iš aukščiau aprašytų pratimų pavaizduoti toliau esančiame paveikslėlyje:

Pratimai ant suoliuko spaudai. Vaizdo įrašas.

Šie vaizdo įrašai rodo pratimų technika ant pilvo suoliuko ir romėniškos kėdės, taip pat pagrindinės klaidos juos atliekant:

Į savo treniruočių programą įtraukę pratimą „Incline Crunch“ (taip pat vadinamą „Roman Chair Crunch“) pagreitinsite šešių pilvo sluoksnių atsiradimą, sustiprinsite apatinę nugaros dalį ir įtempsite klubus. Našumas priklauso nuo tikslaus technikos laikymosi, kurią geriausia įvaldyti ant horizontalaus suoliuko.

Akcentas: tensor fascija ir keturgalvis šlaunies raumenys, tiesusis pilvo raumuo, išorinis įstrižasis, iopsoas.

Veiksmų algoritmas

Suoliuko horizonto kampas 35-45 laipsniai.

1. Kojas padedame ant pagalvėlės, sujungiame delnus priešais save ir atsigulame ant nugaros.
2. Įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis.
3. Nuo paviršiaus nuplėšiame galvą, pečius ir pečių ašmenis.
4. Pilvo raumenimis pakeliame kūną tol, kol tarp liemens ir klubų susidaro stačias kampas.
5. Truputį uždelsę aukštyje, iškvepiame ir nusileidžiame, neliesdami pečiais ir galva sėdynės. Esant tokioms sąlygoms, tiesus ir apatinis presas (12x3) yra pumpuojamas maksimaliai.

Žiūrėkite nuožulnius traškėjimus video formatu:

Apkrova priklauso nuo suoliuko pasvirimo ir rankų padėties:

• rankos už galvos padidina įtampą;
• rankos ant krūtinės ją sumažina.

Norėdami sumažinti spaudimą juosmens srityje, kildami apvalykite nugarą.

Jei norite visiškai pašalinti klubinį raumenį iš proceso, nenuplėškite vidurinės dalies nuo paviršiaus. Liemenį leidžiama visiškai arba iš dalies nuleisti ant suoliuko, tačiau esant mažesnei amplitudei, pilvo raumenys apkraunami intensyviau.

Svoriams naudojame svarmenis ir štangos lėkštes. Diską galima dėti ant krūtinės arba neštis už galvos.
Svoris parenkamas pagal pojūčius. Jei po 25-30 traškučių nejaučiate deginimo pojūčio, padidinkite masę, pridėkite po 1 kg kiekvienos kitos treniruotės metu. Su įspūdingu svoriu mes atliekame 7 priėjimai 4 rinkiniuose 1 kartą per savaitę.

Kiti kultūrizmo pratimai

Kaip atlikti Arnoldo presą
Stovinčio prancūziško preso atlikimo technika.
Įtūpsto mankšta, jos rūšys ir kaip tai daryti taisyklingai
Sumo pritūpimai ir vykdymo technika,

Taip pat skaitykite:

Pilvo raumenų treniruotės vyrams namuose,
Pilvo pratimai mergaitėms namuose,

Jie yra vieni geriausių pratimų apatiniams pilvo raumenims pakelti. Pabrėžimas: abs, klubai, nugara.

1. IP – atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, delnais priglauskite prie kraštų.
2. Sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės.
3. Stipriu judesiu pakeliame dubenį nuo paviršiaus ir pakeliame virš suoliuko. Stebime raumenų susitraukimą. Dėmesys pilvui.
4. Staigiai iškvepiame, darome pauzę ir pereiname į neigiamą fazę. Nuleidžiame dubenį, ištiesiname galūnes, laikydami jas pakabintas 20 cm nuo suolo.

Proceso metu išlaikome tą patį kelio lenkimo kampą, kitaip apkrova nuo apatinio preso persikels į kojas.

Jei norite gerai ištempti apatinę nugaros dalį, patraukite kelius link galvos. Stengiamės sulaikyti kvėpavimą. Intraabdominalinis spaudimas padidins raumenų įtampą, o tai padės išvengti patempimų.

• Merginosįsipareigoti 10-20 kartų per 2 priėjimus;
• vaikinai nuo 15 iki 25 per 3 privažiavimus.

Intervalas tarp rinkinių yra pusė minutės.

Įstrižai traška ant romėniškos kėdės

Akcentas: serratus, įstrižiniai pilvo raumenys, kryžkaulio sritis.

1. Atsigulame ant suoliuko ir pritvirtiname kojas ant atramų. Svarbu sureguliuoti suolą: sėdynė turi remtis į klubus.
2. Kairę ranką dedame ant pakaušio, dešinę – ant šlaunies.
3. Keldami pasukame viršutinę kūno dalį į dešinę pusę, kol alkūnė paliečia priešingą kelį.
4. Sustingstame per pauzę, įkvėpdami atsilenkiame.

Mes atliekame vienai pusei, keičiame rankas ir pereiname į kitą (20x2).

Veiksmus galima atlikti ant horizontalaus suoliuko, gulint ant grindų. Traškučiai įtraukiami į programą treniruotės pradžioje arba pabaigoje.

Įvertinkite straipsnį!

Yra daugybė įrangos ir treniruoklių, skirtų abs siurbimui, kuris anksčiau buvo atliekamas ant grindų tradiciniu liemens pakėlimu. Tačiau nuolat atliekantiems tokio tipo pratimus tradicinė mankšta tampa neveiksminga – raumenis reikia nuolat įtempti, todėl tenka palaipsniui komplikuoti techniką. Norėdami pasiekti geresnį rezultatą ar išlaikyti esamą, galite atlikti pratimai ant suoliuko spaudai- specialus treniruoklis, neužimantis tiek daug vietos, leidžiantis treniruotis namuose.

Pilvo suoliukas - savo išvaizda tai įprastas suoliukas su rankenomis ir skersiniais, kurie leidžia treniruotis daugelyje pozicijų. Simuliatorius siūlomas dviejų tipų – tiesus ir lenktas. Lenktas suoliukas pilvo raumenims siurbti tinka tik apmokytiems žmonėms – aparatas turi į išorę išlenktą paviršių, kuris palengvina sudėtingo modelio įgyvendinimą. Tiesus – siūlomas pradedantiesiems sportuojantiems ar sportininkams, norintiems išpumpuoti pilvo raumenis naudojant efektyvesnes padėtis ir pratimus. Atsakymus į visus klausimus rasite straipsnyje.

Kaip minėta aukščiau, pilvo raumenims stiprinti skirtus suoliukus gamintojai siūlo dviejų tipų. Tai leidžia atsisakyti daugelio daugiafunkcinių modelių jau pirmuosiuose atrankos etapuose. Nuožulnus pilvo suoliukas turi daug privalumų. Pirma, tai palengvina pilvo raumenų siurbimą. Dauguma žmonių skundžiasi, kad stiprindami pilvo raumenis ant grindų, jaučia nugaros skausmus. Antra, treniruoklis leidžia atlikti daugybę pratimų, nuo paprastų apkrovų iki sudėtingesnių.

• Suoliuko pločio parametras parenkamas individualiai ir „bandant“. Pageidautina platesnė lenta – taip bus patogiau atlikti ilgas treniruotes ant suolo.
• Paprastas ir patogus pasvirimo kampo reguliavimas - treniruoklis gali būti palaipsniui „atnaujinamas“, vadovaujantis savo galimybėmis ir pasiekimais. Iš pradžių presas siurbiamas horizontalioje padėtyje. Palaipsniui pasvirimo kampas mažinamas, pereinant į vertikalią padėtį.
• Apmušalai pagaminti iš natūralios medžiagos, neslidžios, kad neapsunkintų treniruotės siurbiant pilvo raumenis.
• Plieninis rėmas yra būtinas nutukusiems žmonėms ar sportuojantiems vyrams, sveriantiems daugiau nei 100 kg, norint atlikti sudėtingesnius pilvo pratimus ant suolo.

Standartinis ab siurbimas yra palankesnis tiesiosios žarnos pilvo raumenims stiprinti – tačiau ne visada pavyksta gauti trokštamų 6 gabalų abs. Treniruočių suoliukas pumpuoja visas raumenų grupes – tiesias ir įstrižas – todėl liemuo yra iškilus.

Klasės taisyklės

Svarbu tiksliai žinoti, kaip tinkamai pumpuoti presą ant suolo, nes padarius klaidas treniruotės bus neveiksmingos.

Pagrindinės taisyklės apima:

• Siurbimo metu pilvo raumenys visada yra įtempti;
• iškvepiant judesys atliekamas, įkvepiant grįžtama į pradinę padėtį;
• galva yra tiesioje padėtyje mankštos metu ant suoliuko – tai stuburo tąsa;
• visi judesiai atliekami neskubant – tai tik pagerins rezultatą;
• Saugokitės trūkčiojimo – taip galite susižaloti nugarą;
• treniruotė bus efektyvi, jei kiekvieną pratimą atliksite 20-30 pakartojimų, visa sesija turėtų trukti mažiausiai 20 minučių.

Jei ant pilvo yra riebalų sankaupų, nenaudinga pumpuoti pilvo raumenis. Jis bus ten, bet po riebalų ląstelių storiu. Todėl ne tik siurbdami pilvo raumenis ant suoliuko, bet ir laikytis tinkamos mitybos pagrindų.

Pratimai, skirti siurbti pilvą

Norėdami išpumpuoti abs, turėsite pereiti prie įvairių pratimų, kurie yra suskirstyti į grupes - čia jie vadovaujasi pumpuojamų raumenų tipais.

Viršutinė dalis

Norėdami išpumpuoti viršutinę dalį, turėsite atlikti pratimus keldami liemenį. Veiksmingiausi apima:

• Tradicinis siurbimas – gulint ant nugaros, kojos fiksuotos, rankos už galvos. Pakelkite liemenį, bandydami paliesti alkūnes prie kelių.
• Suoliukas šiek tiek nusileidžia, pilvo raumenys pumpuojami iš gulimos padėties, tačiau nepilnai grįžtant į paviršių. Tokiu atveju skrandis visą laiką išlieka įtemptas.
• Ankstesnė padėtis gali padėti pumpuoti įstrižus pilvo raumenis – liemuo pakyla pasisukus į šoną.

Geriausiu atveju tai pakartokite kiekvieną pratimą 30–40 kartų. Tokiu būdu galite papūsti savo pilvo raumenis vos per 2–3 savaites reguliariai treniruodamiesi.

Įstrižiniai pilvo raumenys

Įstrižinius pilvo raumenis galima pakelti ant suolo atliekant šiuos pratimus:

• Kojos fiksuojamos šiek tiek pasvirusio suoliuko viršuje, rankos už galvos – reikia daryti pakėlimus, tačiau nuo paviršiaus pakeliant tik viršutinę nugaros dalį.
• Pradinė padėtis ta pati, tačiau kūno dalis pakeliama sukant liemenį į šonus.
• Iš ankstesnės padėties taip pat reikia pakelti kūną, kaire alkūne liečiant dešinįjį kelį, o dešine – kairįjį kelį.

Pradiniuose etapuose, norint išpumpuoti pilvo raumenis, pakanka atlikti tik 15–20 kiekvieno pratimo pakartojimų. Tada pakartojimų skaičius padidinamas iki didžiausio galimo skaičiaus.

Apatinė dalis

Šie pratimai naudojant sportinį suolą leidžia moterims greitai prarasti pilvo riebalus po gimdymo. Suoliukas nustatytas 45 laipsnių kampu.

Veiksmingas kompleksas apima:

• Padėkite galvą aukštyn, atgal ant suolo, kojos žemyn. Būtina pakelti kojas, sulenkiant jas per kelius, kol sėdmenys pakils nuo paviršiaus.
• Toje pačioje pradinėje padėtyje naudokite paprastą „dviračio“ pratimą. Stenkitės nepakelti sėdmenų nuo paviršiaus.
• Pasukite ant šono – pagrobkite koją sulenktą. Pakeiskite padėtį ir pakartokite su kita koja.

Aprašytas kompleksas pamažu gali komplikuotis tiesiog mažinant suoliuko kampą – taip padidės kūno ar kojų kėlimo amplitudė, todėl teks labiau įtempti abs.

Liekną kūną ir gerą sveikatą galite tikėtis tik reguliariai mankštindamiesi. Ypač tie, kurie nori papūsti pilvo sritį, kol gaus trokštamą šešių paketą, turėtų atkreipti dėmesį į specialią sporto įrangą. Taigi net ir pats standartiškiausias pilvo suoliukas gali padėti jums gauti tobulą plokščią pilvą tiesiogine prasme per mėnesį.

Kuo būtinas suoliukas treniruotėms?

Šis treniruoklis tampa tiesiog nepakeičiamas tais atvejais, kai reikia greitai atsikratyti raukšlių pilvo srityje, pašalinti riebalų perteklių nuo juosmens, išryškinti raumenis. Beje, toks suoliukas tinka pilvo ir nugaros raumenims, padeda išpumpuoti sėdmenis ir šlaunis.

Reguliarus mankštinimasis ant suoliuko labiausiai teigiamai veikia vidaus organų būklę ir priverčia organizmo sistemas dirbti su padidintu aktyvumu. Fizinis aktyvumas leidžia atsikratyti streso, pagerinti moralę ir priversti parodyti valią siekiant savo tikslų.

Pilvo suoliukas: pagrindiniai tipai

Tam yra atskiri simuliatorių tipai. Jie skiriasi vienas nuo kito ne tik dizainu, bet ir atskirų raumenų sričių apkrovos laipsniu:

1. Suoliukas su horizontalia plokštuma - turi plokščią, nereguliuojamą paviršių. Su tokiu treniruokliu pradedantiesiems sportininkams bus gana lengva atlikti pratimą. Tokio tipo presavimo stendas gali kainuoti maždaug 1500–2000 rublių.
2. Suoliukas su reguliuojama nugara - yra tvirtinimo detalės plokštumos fiksavimui atskirais kampais. Naudodami treniruoklį galite sutvirtinti atskiras zonas. Kaina vidaus rinkoje prasideda nuo 2500 rublių.
3. Lenktos plokštumos presavimo stendas idealiai tinka atlikti elementus, kurie orientuoti į lenkimą. Tokie treniruokliai kainuoja apie 2500-3500 rublių.
4. Romėniškas suoliukas – yra atramos, skirtos pėdoms pritvirtinti statinėje padėtyje. Leidžia padidinti apkrovą pilvo srityje dėl atramos trūkumo po nugara. Kainos čia prasideda nuo 4000 rublių.
5. Universalus suoliukas – treniruoklio konstrukcijos ypatybės atveria galimybę pumpuoti ne tik pilvo sritį, bet ir kojas bei nugarą. Paprastai jis naudojamas kaip sudėtingos treniruočių įrangos elementas.

Gamybos medžiagos

Žinoma, kuo kokybiškesnės bazės naudojamos simuliatoriaus gamybai, tuo ilgiau jis tarnaus savininkui. Norėdami tikėtis kuo ilgesnio presavimo stendo veikimo, pirmenybę turėtumėte teikti gaminiams su plieniniu rėmu. Mediena ir plastikas yra lengvi, tačiau gali deformuotis. Apskritai, kuo didesnis skirtumas tarp leistinos apkrovos ir sportininko svorio, tuo didesnis treniruoklio atsparumas pažeidimams.

Kalbant apie apmušalų pobūdį, rekomenduojama įsigyti suoliuką, padengtą nežymia, tankia medžiaga. Putų gumos užpildai gerai sugeria nemalonius kvapus ir greitai susidėvi. Todėl geriau teikti pirmenybę silikono arba susmulkintos gumos trupiniams. Renkantis suolą sveikintina tvarkingų, tvirtų siūlių buvimas, klijų dėmių ir išsikišusių siūlų nebuvimas. Visa tai rodo tinkamą apmušalų kokybę.

Renkantis treniruoklį pilvo sričiai treniruoti, kaip medžiagas rekomenduojama naudoti antialergines medžiagas. Priešingu atveju, suoliuko paviršiui susilietus su kūnu, gali atsirasti gana nemalonių odos reakcijų.

Renkantis suolą pilvo treniruotėms, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šiems dalykams:

1. Simuliatorius turi turėti patogią ir paprastą reguliavimo sistemą. Tai leis kiekvienam šeimos nariui treniruotis pagal savo asmeninius poreikius.
2. Prieš pirkdami suoliuką, turėtumėte dar kartą patikrinti jo veikimą.
3. Patartina, kad elementai, kurie liečiasi su kūnu aktyvių kūno judesių metu, būtų padengti minkšta ir pakankamai patvaria medžiaga, kad būtų išvengta sumušimų ir sumušimų.

„Pasidaryk pats“ pilvo suoliukas

Yra keletas būdų, kaip pasidaryti savo suolą pilvo raumenims siurbti. Sutelkime dėmesį į paprasčiausius ir prieinamiausius.

Norėdami pagaminti suoliuką presui, pakanka gauti tvirtą apie 40 cm pločio lentą ir ne mažesnę nei aukščiausios ūgio naudotojas, planuojantis mankštintis prietaiso pagalba. Kaip priemonę pokrypiui pakeisti verta naudoti medinį trinkelę, kuri dedama ant vieno iš suoliuko galų. Pastarasis bus pagrindas suoliuką pritvirtinti prie sieninių strypų kopėčių.

Norėdami likti ant lentos, galite pritvirtinti kojas prie skersinio, esančio tiesiai virš suolo galo. Tačiau šiems tikslams patogiau prie gaminio galo pritvirtinti tvirtą diržą.

Pagaliau

Kaip matote, renkantis suoliuką pilvo treniruotėms reikėtų žiūrėti kuo kruopščiau, ne tik atkreipiant dėmesį į aukščiau pateiktas rekomendacijas, bet ir atsižvelgiant į asmeninius, specifinius poreikius. Įsigykite tikrai ergonomišką, kokybišką ir funkcionalų treniruoklį, o pratimai bus naudingi, patenkinti ir saugūs.