Ar galima išsiurbti ant horizontalios juostos? Naudingas pakabinimas nuo baro

Ar galima pumpuoti ant horizontalios juostos ir nelygios juostos – klausiate? Žinoma, galite, svarbiausia yra didelis noras ir motyvacija.

Pratimai ant horizontalių ir lygiagrečių strypų padės išpumpuoti visus pečių juostos raumenis. Horizontali juosta ir lygiagretės yra viena iš populiariausių įrangos tiek pradedantiesiems, tiek profesionaliems sportininkams. Tinkamai parinkta treniruočių programa padės pasiekti matomų rezultatų jau po mėnesio reguliarių treniruočių.

Norint pasipūsti ant horizontalios juostos ir nelygių strypų, nereikia registruotis į sporto salę, galite naudotis gatvės treniruokliais arba įrengti panašų aparatą savo bute ar balkone. Sutikite, ne kiekvienas turi galimybę apsilankyti sporto salėje, o pusvalandis per dieną treniruotės ant horizontalios juostos ir nelygių strypų ne tik sustiprins raumenis, bet ir suteiks jėgų bei energijos visai dienai.

Prieš eidami į treniruotę, nepamirškite, kad bet kokios fizinės veiklos pradžioje turite atlikti išankstinį apšilimą. Per 10 minučių galite bėgioti įvairiais judesiais. Taip išvengsite nepageidaujamų raumenų ir raiščių traumų. Šiuo metu yra sukurta daugybė horizontalių ir nelygių strypų svorio programų, ir kiekviena iš jų turi savo privalumų. Norint kuo greičiau pasiekti norimų rezultatų, reikia pasirinkti tinkamą programą ir griežtai laikytis jos nurodymų.

Pirmiausia patariu įsigyti specialias sportines pirštines, tačiau jei tai neįmanoma, naudokite įprastas pirštines, kurias galite rasti artimiausioje parduotuvėje.

Taip pat rekomenduojama įsigyti sąsiuvinį ar bloknotą, kuriame ant horizontalių ir nelygių juostų fiksuosite savo svorio padidėjimą ir sukompiliuosite. Galite įrašyti savo rodiklius elektroniniu būdu. Yra daug programų, skirtų svorio padidėjimui ant horizontalių ir nelygių juostų mobiliesiems telefonams. Jau tiksliai apsisprendę, kur sportuosite arba įsigiję asmeninį sportinį inventorių, galite pradėti treniruotis.

Pažvelkime į pagrindines masės ugdymo mokymo programos ypatybes.

Kiekvieno metodo metu turite atlikti 10–12 pakartojimų:

Iškvėpiame, kai sunku (prisitraukimai ar atsispaudimai), įkvepiame nuleidžiant kūną žemyn;
Užsiėmimai vyksta 3 kartus per savaitę Kūno atstatymui reikia laiko.
Norėdami atkurti kvėpavimą, turite atlikti 4 priėjimus su 2 minučių pertrauka.
Jei jaučiate stiprų silpnumą ar patamsėjimą akyse, turite nedelsdami nutraukti mankštą;

Žinoma, ne kiekvienas pradedantis sportininkas sugebės atlikti reikiamą pakartojimų skaičių, todėl pradedantiesiems patariama atlikti tiek, kiek gali. Jei griežtai laikysitės visų taisyklių, galėsite sėkmingai siurbti ant horizontalių ir nelygių juostų.

Atlikdami svorio didinimo pratimus ant horizontalių ir nelygių strypų, turėtumėte laikytis šių kriterijų:

Fiksuokite savo kūno padėtį viršutiniame ir apatiniame taškuose apie 2 sekundes;
Pratimus atlikite lėtai, sutelkdami dėmesį į kiekvieną judesį;
Stebėkite savo kvėpavimą;
Patikėkite, atliekamų pratimų efektyvumas yra labai svarbus norint priaugti svorio ant horizontalių strypų ir nelygių strypų.
Nepatingėkite, jei apgaudinėjate ir neteisingai atliksite judesius, matomo rezultato nepasieksite.

Daugelis nepatyrusių sportininkų daro klaidas ir kartais sustoja pusiaukelėje nepasiekę trokštamų pergalių, tačiau nenusimina. Kad tau taip nenutiktų, rask sau motyvacijos: pažvelk į kitus sėkmingus sportininkus, išsikelk sau tikslą, kurį tikrai nori pasiekti, galų gale pasistatyk.

Kaip pakelti rankas ant horizontalios juostos ir nelygių strypų?

Šį klausimą sau užduoda daugelis vaikinų. Juk vyras turi turėti stiprias, tonizuotas rankas ir pečius. Tai ne tik patraukia silpnosios žmonijos pusės dėmesį, bet ir atbaido gatvės chuliganus nuo kvailų klausimų.

Siūlome šią treniruočių programą ant horizontalių ir lygiagrečių strypų svoriui.

Diena 1

Tai gali būti pirmadienis arba kita diena, priklausomai nuo darbo savaitės arba stažuotojo mokymo proceso:

Plačios rankenos prisitraukimai nuo 4 iki 10. Suimkite tiesiai, rankas ištieskite plačiau nei pečių plotyje. Šis pratimas padės pakelti pečius;
Prisitraukimai už galvos nuo 4 iki 10. Treniruojame nugaros raumenis;
Panardinimai su įprasta rankena, nuo 4 iki 10. Kojos sulenktos per kelius, galva ir kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį;
Kojų pakėlimas į skersinį 5 – 5. Stenkitės pratimus atlikti nesiūbuodami liemens;
Ant horizontalios juostos pakabiname kuo ilgiau;

2 diena

Būtinai pakankamai miegokite, geriausia bent 8 valandas per dieną.

Valgykite teisingai, įtraukite į savo racioną baltyminį maistą:

kiaušiniai;
varškės;
grikių košė;
avižiniai dribsniai;
pienas;
vištos krūtinėlė;

Taip pat valgykite daugiau vaisių ir daržovių, juose yra būtinų vitaminų ir mineralų, be kurių neįmanomas pilnas svorio padidėjimas ant horizontalių juostų ir nelygių juostų

3 masės didėjimo ant horizontalių ir nelygių juostų diena

Po pirmos treniruočių dienos skaudės visą kūną, pajus skausmą, pilvo pūtimą ir tonusą. Tai dažnas reiškinys po pirmos treniruotės, nes jūsų raumenys dar nėra pripratę prie krūvio. Tačiau nepaisant skausmo ir nenoro nieko daryti, pereikime prie šių pratimų su horizontaliomis juostomis ir lygiagrečiomis svorio juostomis:

Prisitraukimai siaura rankena nuo 4 iki 10. Rankos išdėstytos siauriau nei pečiai;
Prisitraukimas ant strypo su vidutiniu sukibimu;
Panardinimai;
Pakabiname tol, kol šepečiai atsidaro patys. Galite pataisyti kabinimo laiką ir padidinti jį ateityje;

4 diena

Ilsimės, pakankamai išsimiegame, taisyklingai maitinamės, prieš miegą rekomenduojama trumpam pabėgioti arba tiesiog pasivaikščioti gryname ore. Pažiūrėkime vaizdo įrašą ir sužinokime:

5 diena

Dar kartą priminsime, kad jei fiziškai negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus, tai jis turėtų būti maksimalus jūsų esamai fizinei formai.

Na, pradėkime, šie pratimai padės priaugti svorio ant horizontalios juostos ir nelygių juostų:

Reguliarūs prisitraukimai rankena nuo 4 iki 10. Kiekvieną kartą keldami stenkitės krūtine paliesti strypą;
Panirimai nuo 4 iki 10. Sutelkite dėmesį į kūno nuleidimą ir pakėlimą, atlikite judesius švarius iki galo;
Kojų pakėlimas į skersinį nuo 5 iki 5;
Kabantis ant horizontalaus strypo pakeltais keliais. Kiek įmanoma ilgiau, kol pajusite, kad jūsų rankos pradeda savaime atsegti;

Kai jaučiate, kad ši programa jums pakankamai lengva, turėtumėte pradėti naudoti svarmenis, palaipsniui didinant jų svorį. Tai gali būti svarmenys kojoms, virdulys ar štangos lėkštė, pririšta prie kūno diržu, arba bet kokios turimos priemonės, kurios turės norimą svorį ir formą.

Pabaigus kitą treniruotę, patyrusiems sportininkams patariama per pirmąsias 40 minučių suvartoti angliavandenių kokteilį. Kadangi šiuo metu atsidaro vadinamasis „“, o tai reiškia, kad po treniruotės angliavandenių pasisavinimo greitis yra kelis kartus didesnis nei įprastai.

Todėl per pirmąsias 40 minučių po treniruotės svarbu valgyti šiuos maisto produktus:

Bananai;
Apple;
Kondensuotas pienas;
Šviežios sultys;

Visa tai daroma tam, kad kūnas, pasportavęs, papildytų treniruočių metu išeikvotas energijos atsargas. Ir jis nepradėjo leisti to, ką išleido stropiai treniruodamas svorį ant horizontalių ir nelygių strypų.

Atlikdami aukščiau rekomenduojamus pratimus, skirtus masės augimui ant horizontalios juostos ir nelygių strypų, galite ne tik padidinti raumenų apimtį, bet ir pagerinti fizinę būklę. Treniruotės ant horizontalios juostos ir nelygios svorio juostos per gana trumpą laiką gali paversti liesą vaikiną tikru vyru. Sportinė veikla visada madinga!

Raumenų siurbimas ant horizontalios juostos yra vienas iš pirmųjų pratimų rinkinių, kuriais siekiama sukurti gražią figūrą. Raumenų siurbimas ant horizontalios juostos yra paprastas, bet daugumai prieinamas būdas treniruoti kūną.

Mes pumpuojame nugaros raumenis ant horizontalios juostos

Nugaros raumenų siurbimo ant horizontalios juostos treniruotės atliekamos kartą per savaitę. Taip yra dėl to, kad norint sukurti gražią figūrą reikia treniruoti skirtingas raumenų grupes. Ką jie daro. Kitų pratimų kompleksų atlikimas kitomis dienomis.

Plačios rankenos krūtinės prisitraukimas

Šis pratimas leidžia efektyviai siurbti platų nugaros raumenis. Jie treniruoja trapecinius, infraspinatus ir apvalius nugaros raumenis. Ekspertai rekomenduoja tai atlikti pirmiausia komplekse.

Vykdymo ypatybės:

suimkite strypą plačia rankena;
traukiamas aukštyn, kol viršutiniai krūtinės raumenys palies strypą;
traukdami aukštyn, pečių ašmenis pritraukite kuo arčiau vienas kito;
stenkitės neįtempti bicepso;
kėlimo pabaigoje nugara užima sulenktą padėtį;
Pasibaigus kilimui, daromas delsimas, po kurio atliekamas lėtas nusileidimas.

Plačios rankenos galvos prisitraukimas

Pratimą gali atlikti tik tie, kurie neturi riboto peties sąnarių judrumo. Jomis nereikėtų piktnaudžiauti. Efektyviai veikia tuos pačius raumenis, kaip ir ankstesnis pratimas (latissimus, trapezius, teres, infraspinatus).

Vykdymo ypatybės:

suimkite horizontalią juostą plačia rankena;
lėtai traukite aukštyn, stengdamiesi išlaikyti kūną vertikaliai;
padėklai nukreipti žemyn;
keltuvo pabaigoje horizontalios juostos strypas turi eiti už galvos.

Krūtinės traukimas su vidutiniu sukibimu

Tai vienas iš labiausiai paplitusių pratimų tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Be nugaros raumenų, dirba pečių ir bicepso raumenys.

Vykdymo ypatybės:

suimkite juostą su rankena, kurioje jūsų delnai yra pečių plotyje;
patraukti; darykite tai lėtai ir tol, kol krūtinės raumenys palies skersinį;
Traukiant aukštyn pečių ašmenys kiek įmanoma suartinami;
pasiekus maksimalų pakilimą, iškart prasideda lėtas nusileidimas;
žemiau, visiškai ištiesinkite ir atpalaiduokite rankas.

Atbulinės eigos vidutinės rankenos prisitraukimas

Šis pratimas yra lengvesnė krūtinės traukimo versija su įprasta vidutine rankena. Jį lengviau atlikti, todėl jis populiaresnis tarp pradedančiųjų. Jo ypatybės apima daugiausia rankų lenkimo raumenų darbą.

Vykdymo ypatybės:

paimkite už horizontalios juostos, uždėkite rankas ant juostos delnais į save; atstumas tarp jų yra pečių plotis;
lėtai traukite aukštyn - galutinė padėtis - liečiate horizontalios juostos juostą viršutiniais krūtinės raumenimis;
prieš pradedant prisitraukimą, pečiai patraukiami žemiau, galva į juos neįtraukiama;
keldami pečių ašmenis pritraukite kuo arčiau vienas kito.

Pritraukimas prie krūtinės tiesia siaura rankena

Pratimas tinka net tiems, kurie turi problemų, ribojančių riešo sąnarių paslankumą. Jis treniruoja pečių raumenis, dantytus raumenis ir krūtinės ląstos raumenis.

Vykdymo ypatybės:

paimkite už horizontalios juostos, padėkite delnus mažesniu nei pečių plotis;
sulenkite nugarą ir pradėkite lėtai traukti aukštyn; sustoti, kai viršutiniai krūtinės raumenys paliečia juostą; jie bando sujungti pečių ašmenis; toliau nuleistas.

Atvirkštinis prigludęs krūtinės prisitraukimas

Pratimas panašus į ankstesnį, tačiau jį atlikti daug lengviau. Tai paaiškinama tuo, kad daugiausiai krūvio tenka bicepsams, kurie yra stipresni už pečių raumenis.

Mes pumpuojame rankų raumenis ant horizontalios juostos

Pagrindiniai pratimai, leidžiantys greitai pakelti rankas ant horizontalios juostos, yra įvairių variantų prisitraukimai. Su tiesiomis siauromis rankenomis ir jėga pasiekiant strypą tricepsas dirba gerai; kai apverstas ir siauras, bicepsas dirba daugiau. Treniruotėms galite naudoti aukščiau aprašytus pratimus, kad išpumpuotumėte nugaros raumenis.

Taip pat yra specialių pratimų, kurie leidžia greitai sustiprinti ir išpumpuoti tam tikrus rankų raumenis. Pavyzdžiui, rankoms lavinti tinka ir horizontali juosta. Be to, galite jį naudoti namuose.

Rankų treniruotė

Geri pratimai rankoms lavinti yra tie, kurie baigiasi stipriu judesiu aukštyn smakrui palietus strypą. Pavyzdžiui, galite suimti strypą abiem rankomis ir padėti delnus vienas šalia kito ir nukreipti į skirtingas puses.

Pratimas susideda iš traukimo aukštyn sulenkiant nugarą. Smakru palietus horizontalią juostą, seka stiprus papildomas kūno prisitraukimas, galva iškyla virš strypo.

Paprastas kabinimas ant horizontalios juostos taip pat padeda sustiprinti rankas. Paprastai jie griebia juostą ir pakabina apie pusę minutės. Tada atlikite nedidelį vieną prisitraukimą. Ši veikla duoda gerą efektą, tačiau ją reikia daryti kelis kartus per dieną.

Rankų stiprinimo galimybė yra patraukti jas aukštyn, pavyzdžiui, už rankšluosčio galų, kuris pirmiausia užmetamas per horizontalios juostos strypą.

Rankas taip pat galima greitai sustiprinti darant prisitraukimus ant rankšluosčio arba naudojant specialias kilpas ant horizontalios juostos.

Norėdami pakelti rankas ant horizontalios juostos, jums reikia:

treniruotis bent tris kartus per savaitę;
visi pratimai atliekami trimis būdais, kai pakartojimų skaičius juose yra 10...12;
reikia nuolat didinti rankų raumenų apkrovą po to, kai jie pripranta prie naudojamo;
reikalinga speciali sportinė mityba;
būtina griežtai laikytis pratimų atlikimo taisyklių;
Kad nenuplėštumėte delnų odos, reikia mūvėti specialias pirštines ir juosteles.

Mes pumpuojame pečių raumenis ant horizontalios juostos

Sunkiausia išpumpuoti pečių raumenis ant horizontalios juostos. Reikalingas specialus požiūris ir specialus pratimų rinkinys. Pagrindiniai reikalavimai tam:

skrupulingas pratimų technikos laikymasis; tuo pačiu metu neturėtumėte stengtis didinti krūvio, reikia jausti pečių raumenų įtampą ir stengtis pratimą atlikti iki tempimo;
pirmasis priėjimas turėtų būti atliekamas su maksimaliu įmanomu svoriu, trunkančiu 20...40 sekundžių; pratimas turi būti kartojamas 8 ar daugiau kartų; kitas priėjimas atliekamas su mažesniu svoriu, tačiau pakartojimų skaičius padidinamas iki 10...14;
Siurbiant pečių raumenis, ypač svarbi tinkama mityba.

Visi pratimai, skirti siurbti pečių raumenis ant horizontalios juostos, nusileidžia iki prisitraukimų. Cedi pratimai:

klasikiniai prisitraukimai su vidutiniu strypo suėmimu rankomis, kaip tai daroma pumpuojant nugaros raumenis;
prisitraukimai su vidutine, bet atvirkštine rankena: skirtumas nuo įprastų prisitraukimų yra tas, kad reikia siekti strypo nugara, nepilni prisitraukimai (kol alkūnės sulenktos 90°); Atliekant prisitraukimus, kojos nuleidžiamos vertikaliai; priėjimų skaičius – 3...4, jei sugebi daugiau, kojas pritaikyk svarmenimis; pastarieji veikia nepriekaištingai – greitai tapsite platesni pečiais, jie įgis daugiau jėgos ir ištvermės.

Išsiurbdami reljefą paspauskite horizontalią juostą

Spaudimas ant horizontalios juostos yra labai efektyvus. Būtent ant šio aparato darbe dalyvauja tik pilvo raumenys, o stuburas ir kiti organai lieka nenaudojami ir nepatiria didelių apkrovų.

Pastabos:

jei turite papildomų kilogramų ar probleminių vietų juosmens ir pilvo srityje, labai sunku pasiekti tai, ko norite; tai įmanoma tik „pašalinus“ riebalų perteklių;
Noras papūsti pilvo raumenis turėtų būti derinamas su nuolatinėmis treniruotėmis, kurių per savaitę turėtų būti penkios ar daugiau.

Pratimų atlikimo taisyklės:

teisingas kvėpavimas: įėjimas - nusileidimas, iškvėpimas - pakilimas;
nykščiai visada turi būti juostos apačioje;
jokių staigių judesių, trūkčiojimų; viskas vyksta kuo lėčiau ir sklandžiau;
keldami negalite siūbuoti kūno; reikia įtempti pilvo, šlaunų, sėdmenų raumenis; Rankų raumenys neįtempia.

Pratimai

Apšilimas

Pirma, raumenys „įšyla“. Pakreipkite kūną pirmyn ir atgal, sutelkdami judesius į apatinę nugaros dalį. Jie daromi tol, kol pajunta šilumą ir joje atsiranda lankstumo jausmas. Po to jie po vieną mojuoja rankomis ir suka rankas.

Pratimas "Wah"

Jie kabo ant strypo, sulenkia kojas per kelius ir abu iš karto pakelia į viršų, iki skrandžio lygio. Nugaros raumenys yra atsipalaidavę ir nedalyvauja judesiuose.

Tada pakelkite kojas aukščiau, iki krūtinės lygio, tada iki smakro.

Kartokite pratimą 25 ar daugiau kartų; padaryti tris būdus. Pertrauka tarp paskutinių yra ne daugiau kaip 30 sekundžių.

Pratimas "Kampas"

Pakabinkite ant strypo ir pakelkite tiesias kojas į horizontalią padėtį. Kad pratimas būtų sunkesnis, pakėlus kojas kuo ilgiau laikykite jas tokioje padėtyje.

Pratimai padeda išpumpuoti pilvo, sėdmenų, rankų, kojų ir nugaros raumenis.

Pratimas „Kojų pakėlimas“

Pratimas yra sunkus ir efektyvus. Jis greitai pakelia pilvo raumenis.

Jie kabo ant skersinio. Pakelkite tiesias kojas, kad kojomis pasiektumėte skersinį. Laikykite šią poziciją ilgiau, tada lėtai nuleiskite kojas žemyn.

Atlikdami pratimą, atlikite 30 pakartojimų trimis būdais.

Pratimas „Sukimas“

Pratimas naudingas įstrižiems pilvo raumenims.

Jie kabo ant skersinio. Sulenkite kelius ir pakelkite juos iki krūtinės lygio. Tuo pačiu metu jie išimami pakaitomis skirtingomis kryptimis.

Pratimą reikia atlikti už 30 rublių. Yra trys požiūriai.

Pratimas "Dviratis"

Jie kabo ant horizontalios juostos ir „pedalo“. Pristatymo laikas yra kuo ilgesnis.

Pratimas „Tick-tock“

Kabantis ant horizontalios juostos. Tiesias kojas sulenkite 45° kampu. Pakelkite kojas pakaitomis įvairiomis kryptimis. Kvėpavimas judesių metu turi būti vienodas, be vėlavimų.

Pratimas "aukštyn kojom"

Jie kabo ant skersinio aukštyn kojomis, sugriebdami jį sulenktais keliais. Lėtai kelkite liemenį aukštyn, sulenkite ties juosmeniu. Kad būtų sunkiau, keldami rankas uždėkite už galvos.

Krūtinės raumenų siurbimas ant horizontalios juostos

Krūtinės raumenys yra pumpuojami ant horizontalios juostos atliekant prisitraukimo pratimus. Patys pratimai aprašyti aukščiau, tačiau juos įgyvendinant yra keletas ypatybių, kurios yra konkrečiai susijusios su krūtinės raumenų darbu. Jie yra:

prisitraukimus reikia daryti reguliariai – geriausias variantas yra kiekvieną dieną;
prisitraukimai atliekami sklandžiai, kuo lėčiau; trūkčioti, siūbuoti ir siūbuoti neleidžiama;
rankos ant strypo dedamos pečių plotyje; delnai pasukti į tave;
kvėpavimas turi būti išmatuotas, pilnas, be pertrūkių; įkvepiant kūnas pakyla, iškvepiant – nusileidžia.

Krūtinės raumenys taip pat efektyviai siūbuoja prisitraukimų metu, kai galva padedama už strypo. Reikalavimai tokiems pratimams atlikti tokie patys kaip ir įprastiems, klasikiniams prisitraukimams.

Vidutinis priėjimų skaičius kiekvienam pratimui atlikti yra 2–3. Jei jau esate patyręs sportininkas, galite atlikti 5 metodus.

Džiaugiuosi galėdamas pasveikinti jus, mieli fizinio tobulėjimo gerbėjai! Šiame straipsnyje bus kalbama apie tai, kaip siurbti ant horizontalios juostos. Kai kuriems pradedantiesiems sportininkams kyla pagrįstas klausimas: kiek tai tikėtina? Lygiai tiek, kiek tikite savimi ir savo galimybėmis.

Nugaros siurbimas

Prieinamiausiu ir efektyviausiu pratimu šiai raumenų grupei laikomas standartinis prisitraukimas, taip pat prisitraukimai pakaušiu už strypo. Pratimo metu turite užtikrinti, kad jūsų alkūnės būtų išskleistos priešingomis kryptimis tuo pačiu kampu.

Į klausimą: ar galima siurbti ant horizontalios juostos, atsakysime - tai įmanoma. Pavyzdžiui, jei darote prisitraukimą plačia rankena:

- Norėdami tai padaryti, rankos išskleistos į didžiausią įmanomą atstumą, o tada sportininkas pradeda sklandžiai trauktis aukštyn (būtinai sklandžiai, be trūkčiojimo - geriau atsitraukti mažiau kartų, bet taip, kaip tikėtasi);

- be to, galva dedama už strypo, o prisitraukimai atliekami su plačia rankena;

- papildomas pratimas: rankos išskėstos pečių plotyje, nugara išlenkta, o kojos sukryžiuotos. Tai poza, kurioje atliekami prisitraukimai.

Krūtinės raumenų siurbimas

Kaip išsiurbti ant horizontalios juostos ir nelygių strypų - pavyzdžiui, taip: atliekant pratimą, reikia sutraukti pečių ašmenis ir stengtis krūtine pasiekti skersinį arba nusileisti ant nelygių strypų iki krūtinės lygio . Grįždami į pradinę padėtį, būtinai iki galo ištieskite rankas. Atlikimo ant horizontalios juostos technika:

- pakabinkite pečių plotyje delnais į save. Tada pradėkite traukti save netrūkčiodami. Kvėpavimo praktika: kylant aukštyn įkvėpkite, kai nusileidžiate, iškvėpkite.

Jei paklausite, ar galima pumpuoti ant horizontalios juostos ir nelygių juostų, atsakysiu teigiamai. Svarbiausia yra praktikuoti metodiškai, reguliariai ir, pageidautina, atlikti pratimą lėtu ritmu.

Dabar grįžkime prie pratimų ant horizontalios juostos ir pabandykime suimti juostą delnais nuo mūsų:

- atsitraukite galvą už strypo;

— atsitraukę pakabiname viršutiniame taške, o tada darome atsispaudimus, nuleidžiant kūną iki krūtinės lygio ir keldami atgal į viršų.

Pilvo siurbimas

Kaip pripūsti ant horizontalios juostos namuose, ypač pagerinti pilvo išvaizdą pilvo srityje? Norėdami tai padaryti, jums reikia:

— pakabinkite ant mašinos ir pakelkite apatines galūnes stačiu kampu;

- taip pat pakabinkite ant mašinos, bet sulenkę kelius. Atlikite sukamuosius judesius kūnu į kairę ir į dešinę;

- vėl pakabinkite ant aparato ir pakelkite kojas iki smakro, laikydami padėtį kuo ilgiau.

Kaip pagerinti savo bicepsą

Kaip išsiurbti naudojant horizontalią juostą ir, pavyzdžiui, apvalinti bicepso raumenis? Norėdami tai padaryti, jums reikia:

- pradėti daryti prisitraukimus atbuline rankena, t.y. rankomis padėjus ant juostos delnais į save ir siauru atstumu;

— pakabinti ant horizontalios juostos, uždėjus vieną delną ant kito. Šioje padėtyje sulenkite nugarą ir pakilkite. Vykdydami užduotį turėtumėte atitraukti pečius atgal ir sutraukti pečių ašmenis;

- suimkite aparato strypą atbuline rankena ir pečių plotyje (tai susiję su klausimu, kaip greitai pripumpuoti ant horizontalios juostos). Įkvėpkite ir pasitraukite iki krūtinės lygio, tada iškvėpkite ir krūtine palieskite juostą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Rankų vystymasis

Kaip išsiurbti naudojant horizontalią juostą ir lygiagrečias juostas - nenuilstamai perimkite. Visų pirma, horizontalioje juostoje:

- pakelk save ir pakabink ant vienos rankos. Nenusileidžiant stenkitės sukryžiavę rankas atlikti judesius į kairę ir į dešinę;

— pakabinkite ant mašinos, rankomis suimdami už strypo atbuline rankena ir padėdami jas pečių plotyje. Susikaupkite ir staigiu trūkčiojimu patraukite aukštyn, o smakras turi būti virš strypo;

— kaip namuose išsiurbti ant horizontalios juostos: naudokite mišrios rankenos metodą, t.y. Tai yra tada, kai kabinate ant aparato, viena ranka suimate jį delnu į save, o kita – priešinga kryptimi. Rankos išdėstytos pečių plotyje. Reikia trūkčiojant atsitraukti. Tada rankų padėtis pasikeičia į priešingą – ir vėl – staigūs prisitraukimai.

Ir jei iki tam tikro laiko abejojote, ar įmanoma išsiurbti ant horizontalios juostos, greičiausiai po tam tikro laiko visos abejonės išnyks savaime. Svarbu tuo nesustoti, o tęsti pratimus taip pat ir su ta pačia kovinga dvasia!

Ir nesunku nuspręsti, ar realu siurbti ant horizontalios juostos ir nelygių juostų, remiantis aukščiau pateiktomis tezėmis. Įvairūs treniruokliai tik paspartina raumenų vystymosi procesą.

Tikiuosi, kad šiame straipsnyje radote atsakymą į pavadinime pateiktą klausimą. Kiek užtrunka išsiurbti ant horizontalios juostos – konkrečių skaičių nepateiksime – viskas priklauso nuo jūsų genetikos ir treniruočių intensyvumo.

Jei nemėginsite ir nepiktnaudžiausite piktnaudžiavimu, labai greitai pasieksite savo tikslą.

Sportuokite savo malonumui ir nepamirškite užsiprenumeruoti mūsų tinklaraščio!

Būtinai pradėkite mankštą ant horizontalios juostos nuo apšilimo – kruopščiai apšildykite raumenis ir raiščius, kad išvengtumėte traumų. Galite daryti pritūpimus, sūpynes, pasilenkimus ir kt.

Skirtingomis dienomis ant horizontalios juostos galite pumpuoti skirtingas raumenų grupes arba sukurti kompleksą, apimantį visas raumenų grupes vienu metu. Optimalus užsiėmimų skaičius – trys kartai per savaitę, atsižvelgiant į tai, kad organizmui reikia poilsio ir atsigavimo tarp treniruočių. Sudarę kompleksą, kuriame aiškiai aprašyti visi pratimai, jų seka ir pakartojimų skaičius, pradėkite treniruotis. Taip pat galite rasti paruoštą mokymo metodą. Pratimų rinkinio pasirinkimas, priėjimų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų individualių fiziologinių savybių.

Norėdami treniruoti bicepsą ant strypo, užimkite pradinę padėtį: suimkite į save, kojos šiek tiek sulenktos per kelius ir suglaustos. Sklandžiai patraukite link smakro, atstumas tarp rankų yra maždaug 30 cm. Nugarą galima pakelti aukštyn ir iki smakro, ir į pakaušį. Tokiu atveju galite keisti metodus ir net pasikartojimus. Kuo platesnė rankena, tuo labiau nugara įtraukiama į darbą.

Kitas veiksmingas pratimas, skirtas siurbti raumenis ant horizontalios juostos, yra prisitraukimai ant skersinio su skirtingomis rankenomis, keičiant rankų padėtį kiekvieno priėjimo metu. Tai yra, vienos jūsų rankos ranka bus nukreipta į jūsų kūną, kita - nuo jūsų. Tokiu atveju prisitraukimus galite daryti kaip įprasta. Ši technika apkrauna ranką vienoje liemens pusėje, o kitoje – nugarą. Norėdami dar veiksmingiau siurbti nugarą, horizontalią juostą galite modifikuoti, jos kampuose suvirindami įstrižus skersinius. Jie suteiks kampinį sukibimą.

Išsiurbę nugarą ir bicepsą ant horizontalios juostos, pradėkite treniruoti tricepsą. Norėdami tai padaryti, tarsi sėdėdami ant skersinio ir laikydami jį rankomis, lėtai nusileiskite 20-30 cm, tada sustokite ir pakilkite. Šis pratimas yra gana traumuojantis, todėl geriau jį atlikti su partneriu.

Stiprinkite pilvo raumenis keldami tiesias kojas kabėdamas arba kelius prie krūtinės. Vieno priėjimo pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinių galimybių ir gali svyruoti nuo 20 iki 40, priėjimų skaičius – nuo 3 iki 6. Treniruotę baikite pasikabinę ant strypo, ištempdami ir atpalaiduodami raumenis. Šis etapas trunka vidutiniškai 5-7 minutes.

Jei jaučiate, kad jūsų paties svorio nepakanka, kad galėtumėte gerai išdirbti raumenis, pabandykite naudoti papildomus svarmenis, kuriuos galima pritvirtinti prie diržo. Dirbdami prie baro, naudokite odines apyrankes. Tai pagerins jūsų sukibimą ir apsaugos raumenis nuo įtempimų.

Geriau treniruotis ant horizontalios juostos poromis paskutinius pakartojimus, jūsų partneris padės įveikti negyvą tašką - toks mokymas laikomas veiksmingiausiu. Stenkitės pratimus atlikti be trūkčiojimo, sklandžiai pakildami ir krisdami. Atminkite, kad neigiami judesiai ar kūno nuleidimas yra toks pat darbas, kaip ir jo pakėlimas. Stebėkite pratimų kokybę ir „grynumą“. Taip pat svarbu, kad jūsų mityboje būtų pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų.

Norite pakelti rankas, bet neturite laiko eiti į sporto salę, bet namuose turite horizontalią juostą. Galbūt jums gali pakakti nuolatinių treniruočių namuose su nedideliu sportinio inventoriaus kiekiu. Įprastas skersinis padės išspręsti jūsų problemas. Pateiksime keletą rekomendacijų, kaip pakelti rankas ant horizontalios juostos atliekant paprastus pratimus.

Kodėl jums reikia reguliarių pratimų ant horizontalios juostos?

Darydami prisitraukimus ant horizontalios juostos, išmoksite valdyti savo kūną. Be to, jūs turite:

vystosi bicepsas
stiprina nugaros raumenis
didėja raumenų masė
kūnas tampa stiprus
susidaro presas

Prisitraukimai taip pat naudingi keičiant laikyseną. Jie neperkrauna stuburo, todėl atlieka gydomąją funkciją.

Pagrindiniai pratimai

Šių treniruočių metu jūsų darbe dalyvauja įvairios raumenų grupės: nugara, pečiai, rankos. Jų apkrova pasiskirsto nevienodai. Dėl šios priežasties būtina viską daryti tiksliai taip, kaip patariama treniruotėje, kurią sudaro penki pratimai.

1. Atbulinės rankenos prisitraukimas

Traukiant aukštyn atbuline rankena formuojasi nugaros, bicepso, pečių raumenys. Treniruotės metu ypač vystosi platieji raumenys. Bicepsas taip pat pilnai apkrautas.

Vykdymas: Suimame horizontalią juostą rankomis pečių plotyje, delnais pasukę į veidą, pakabiname. Tada, įtempę visą kūną, traukiamės į viršų. Laikykite smakrą virš strypo. Nusileisti. Tai jėgos ištvermės pratimas. Todėl stenkitės išpildyti.

2. Tiesios rankenos prisitraukimas

Tai vienas iš svarbiausių pratimų lavinant nugaros raumenis. Šis pratimas taip pat apkrauna bicepsą. Tiesios rankenos prisitraukimų ypatumas yra tas, kad darbe dalyvauja daugybė raumenų grupių. Tai pagrindinis pratimas visai viršutinei kūno daliai.

Vykdymas: atlikite rankeną, sausainius pečių plotyje. Naudokite tinkamą rankeną – nykščiai apvyniokite juostą priešingoje pusėje. Turite traukti save be trūkčiojimo, naudojant raumenų, nugaros ir rankų jėgą. Geriau pasitempkite iki krūtinės, nes nugaros raumenys bus geriau išdirbti. Pakartokite nuo trijų iki aštuonių kartų.

3. Prisitraukimai su skirtingomis rankenomis

Naujas pratimų tipas – prisitraukimas viena ranka. Tai didelės apkrovos prisitraukimas. Patobulintu režimu treniruojami platieji nugaros ir dvigalviai raumenys. Tokio tipo treniruotės – tai parengiamoji pratimas prisitraukimams viena ranka.

Vykdymas: Suimkite juostą pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Mes suimame viena ranka su rankena iš viršaus – pirštais nukreipti nuo mūsų, kita ranka su apatine rankena – pirštais link savęs. Turite prisitraukti prie rankos, kuri laiko jūsų pirštus link jūsų. Kiek įmanoma panaudojame vienos rankos jėgą, antroji veikia kaip pagalbinė. Mes traukiamės į viršų be trūkčiojimų, tik pasitelkę reikiamų raumenų jėgą ir trauką. Smakras turi pakilti virš strypo. Atliekame kuo daugiau kartų.

4. Pakėlimas

Šis pratimas padeda lavinti koordinaciją. Jis stiprina visus nugaros raumenis, bicepsą, taip pat lavina liemens raumenų korsetą. Norėdami atlikti inversinį kėlimą, turite sugebėti dešimt kartų atsitraukti ant strypo, dešimt – penkiolika kartų pritraukti tiesias kojas prie strypo.

Vykdymas: Pakelkite save iki akių lygio, staigiai išmeskite kojas į viršų ir apverskite kūną. Yra ir kitas būdas: pirmiausia staigiai pakelkite kojas, tada patraukite ir apsiverskite. Norėdami atlikti pratimą vienu ypu, naudokite inerciją. Dėkite visas pastangas, kad judintumėte dubenį, ir jūsų kūnas paseks. Jei negalite atlikti šio elemento, turite išmokti atlikti parengiamuosius pratimus:

Prisitraukimai
keldamas sulenktas kojas prie krūtinės
keldamas tiesias kojas prie strypo

5. Kojos pakėlimas

Tai pratimas pilvo raumenims. Vystosi ne tik tiesusis pilvo raumenys, bet ir įstrižieji pilvo raumenys.

Vykdymas: laikykite strypą atbuline rankena, ištieskite kojas, pakelkite aukštyn ir tada sklandžiai nuleiskite žemyn. Laikykite savo kūną nejudantį, nesiūbuokite ir staigiai nemeskite kojų. Pabandykite juos pakelti naudodami raumenų jėgą. Pakartokite nuo penkiolikos iki dvidešimties kartų.

Paslaptys, kaip pakelti rankas naudojant horizontalią juostą

pirmojo priėjimo metu atlikite maksimalų pakartojimų skaičių - tiek, kiek turite pakankamai jėgų;
pailsėkite tarp rinkinių nuo dviejų iki trijų minučių;
po prisitraukimų daryti atsispaudimus nuo lygiagrečių arba nuo grindų (maksimalus kartų skaičius) - ;
mankštinkitės kas antrą dieną – pailsėkime raumenis ir nervų sistemą;
keisti krūvius (viena treniruotė – visa, kita lengvesnė – priežiūra).