Nebrangi mityba treniruotėms. Daug baltymų turintis maistas Pigiausias daug baltymų turintis maistas

Kiekvienas sveika mityba besidomintis žmogus ne kartą yra girdėjęs ir skaitęs apie baltymų, dažnai vadinamų gyvybės pagrindu, svarbą. Tai ne perdėjimas, o tikrovę atitinkanti tikrovė. Stebint savo mitybą visada reikia atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti ne mažesnis kaip 30 proc. Panašus skaičius turėtų būti ir riebalams, o 40% – angliavandeniams.

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų ir kaip teisingai apskaičiuoti dienos poreikį. Be to, svarbus tinkamos mitybos aspektas yra tinkamas maisto produktų derinimas tarpusavyje.

Moterims tai yra vienas gramas kiekvienam kūno svorio kilogramui. O jei dailiosios lyties atstovė sveria 60 kilogramų, baltymų jai reikia 60 gramų. Apsilankius sporto salėje kiekis padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Šis skaičius padidėja, jei kalbame apie aktyvų gyvenimo būdą, įskaitant lankymąsi sporto salėje.

Žinodami, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmogui svarbaus junginio, galime aprūpinti organizmą reikiamu baltymų kiekiu per dieną.

10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų

• Paukštiena – nuo ​​17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
• Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
• Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
• Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
• Ankštinės daržovės – nuo ​​20 iki 25 gramų
• Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
• Kiaušiniai - 12 gramų
• Kietasis sūris – nuo ​​25 iki 27 gramų
• Varškės – nuo ​​14 iki 18 gramų
• Grūdai – nuo ​​8 iki 12 gramų

Lentelėse pateikti duomenys yra absoliučios reikšmės, tačiau baltymų pasisavinimo procentas organizme nesiekia šimto procentų visiems.

Baltymų virškinamumo diagrama

Norėdami sužinoti, kiek baltymų patenka į kūną, prie aukščiau pateikto skaičiavimo pridėkite 50%, kuris bus 90 gramų, tai yra 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas per dieną

Tai vyksta pagal dvi pagrindines schemas:

Pirmas. Apima daug baltymų turinčio maisto paskirstymą į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienei jie valgo 20%, o pietums - 45% baltymų. Likusi paros dozė 5% paskirstoma užkandžiams po pagrindinių valgymų.

Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikėtų atsižvelgti į tai, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia išsirinkti produktus, kurie labiausiai atitinka jūsų skonį.

Pavyzdinis dienos meniu

Pusryčiams Galite patiekti liesą mėsos gabalą, baltymų kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą arba graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums Tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė.

Kaip užkandis galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltyminį kokteilį, valgyti riešutus ar kai kuriuos ankštinius augalus.

Remiantis nauja apžvalga, paskelbta svetainėje Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, svarbu ne tik suvartotų baltymų kiekis, bet ir jų šaltinis. Yra trys priežastys, dėl kurių verta tai rūpintis.

Visų pirma, bet kuriame baltymų šaltinyje, ar tai būtų vištiena, ar žemės riešutai, yra įvairus kiekis aminorūgščių – baltymų statybinių blokų. Iš 20 galimų aminorūgščių devynios organizmui tiesiog būtinos. Šias aminorūgštis galite gauti tik su maistu. Taigi labai svarbu tinkamai įtraukti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

Gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose) visų nepakeičiamų aminorūgščių yra įvairiais kiekiais, tačiau daugumoje augalinių produktų yra tik devynių nepakeičiamų aminorūgščių frakcijos.

„Tai reiškia, kad jei pasirinksite baltymus gauti tik iš riešutų, jūsų organizmas neteks svarbių aminorūgščių“, – aiškina tyrimo bendraautorius Rajavelas Elango, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistas.

Kai baltymus gaunate iš augalinio maisto, svarbu pasirinkti tinkamas rūšis ir kiekius, kad užtikrintumėte visą kasdienį nepakeičiamų aminorūgščių poreikį.

Žinoma, tai nėra priežastis atsisakyti savo maisto pomėgių ir gauti baltymų tik iš valgant juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tokia dieta, be baltymų, apima daug kalorijų, riebalų ir cholesterolio, o tai neigiamai veikia jūsų figūrą ir bendrą sveikatą. Ir tai yra antroji priežastis žiūrėti, kokius maisto produktus renkatės, kad prisotintumėte savo organizmą baltymais.

Ir galiausiai trečioji priežastis yra pati svarbiausia. „Kiekviename maiste, kuriame gausu baltymų, yra tam tikras vitaminų ir mineralų kiekis“, – sako Ilango. „Kai kuriuose maisto produktuose gausu vitamino B, kituose – daug geležies, o kituose iš viso nėra maistinių medžiagų.

Jūsų organizmas negalės maksimaliai pasisavinti gauto baltymo, jei trūks svarbių maistinių medžiagų.

Norite įsitikinti, kad baltymų gaunate iš tinkamo maisto? Štai keletas sveikiausių baltymų šaltinių.

Kiaušiniai

„Kiekviename kiaušinyje yra ne tik 6 gramai baltymų, bet ir sveikiausias baltymas“, – sako Bonnie Taub-Dix, amerikiečių mitybos specialistė, tinklaraštininkė ir knygos „Perskaitykite prieš valgydami“ autorė.

Iš kiaušinių gaunami baltymai yra geriausiai virškinami ir padeda formuotis kūno audiniams. Be to, kiaušiniuose gausu cholino bei vitaminų B 12 ir D – medžiagų, svarbių bendram energijos lygiui ir jos aprūpinimui organizmo ląstelėse palaikyti.

Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad cholesterolis iš kiaušinių neigiamai veikia širdies veiklą, todėl šį produktą galima vartoti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingai. „British Medical Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neturi įtakos širdies veiklai ir nedidina insulto rizikos.

Varškė

„Vienoje 150 g varškės porcijoje yra apie 25 g baltymų ir 18 % kalcio dienos normos“, – sako mitybos specialistas Jimas White'as. Be to, varškėje gausu kazeino – lėtai virškinamo baltymo, kuris kelioms valandoms blokuoja alkio jausmą.

Vištiena

Paukštiena turėtų būti baltymų dietos pagrindas. Jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei daugelyje kitų mėsos ir apie 40 g baltymų vienoje krūtinėje (20 g baltymų 100 g mėsos). Ilango pataria kuo dažniau rinktis baltą mėsą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų.

Pilno grūdo

Viso grūdo produktai yra sveiki ir juose daug daugiau baltymų nei įprastuose miltiniuose gaminiuose. Pavyzdžiui, iš pirmos rūšies kvietinių miltų pagamintoje duonoje yra 7 g baltymų, o pilno grūdo – 9 g baltymų 100 g produkto.

Dar svarbiau, kad sveiki grūdai suteikia skaidulų, yra naudingi širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį.

Žuvis

„Žuvis, turinti mažai kalorijų ir prisotinta maistinių medžiagų, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą ir stabilizuoja nuotaiką, šaltinis“, – sako Taub-Dix.

Tarp sveikiausių žuvų yra lašiša ir tunas. Vienoje lašišos porcijoje yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. O tunas – tikras baltymų sandėlis: 25 g 100 g produkto.

Jei norite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, į savo racioną turėtumėte įtraukti ir lašišą: joje yra tik 10-12 g riebalų, sočiųjų ir nesočiųjų. Mitybos specialistai pataria du kartus per savaitę valgyti žuvį, keptą arba keptą.

Ankštiniai augalai

Graikiškas (filtruotas) jogurtas

Graikiškas jogurtas gali būti kaip pusryčiai, užkandis ar įvairių patiekalų ingredientas. Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte baltymų yra beveik dvigubai daugiau: vienoje jogurto porcijoje vietoj 5–10 g, o 13–20 g. Be to, graikiškame jogurte yra gana daug kalcio: 20 proc. vertė.

Riešutai

Riešutai yra žinomi dėl to, kad juose gausu sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau juose taip pat yra daug baltymų. Be to, 2013 m. New England Journal of Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie per dieną suvalgydavo saują riešutų, turėjo 20 % mažesnę riziką mirti nuo ligos.

Žaluma

Baltymų gausu įvairių rūšių žalumynuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų, o petražolėse – 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nors žalumynuose nėra pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, galite jas derinti su ankštinėmis daržovėmis ir gauti pakankamai baltymų bei maistinių medžiagų.

Kokiems baltymų turintiems maisto produktams teikiate pirmenybę?

Baltymai yra viena iš svarbiausių medžiagų organizmui. Jis aktyviai dalyvauja kuriant naujas ląsteles, įskaitant tokias svarbias kaip raudonieji kraujo kūneliai. Sportuojantys žmonės dažniausiai ieško pigiausio baltymų šaltinio. Jiems šios medžiagos reikia kaip oro. Baltymai skatina fizinio aktyvumo metu pažeisto raumeninio audinio atsistatymą, taip pat jo augimą.

Baltymai arba peptidai, kaip šios medžiagos dar vadinamos, kartu su riebalais ir angliavandeniais yra pagrindiniai žmogaus mitybos komponentai. Todėl vienintelis šaltinis, iš kurio galite gauti baltymų, yra maistas. Šiame straipsnyje kalbėsime apie juos – pagrindinius baltymų nešiklius, kuriuos galima rasti bet kurioje maisto prekių parduotuvėje.

Kas yra baltymai?

Ši medžiaga yra didelės molekulinės masės junginys, kuris gali būti akimirksniu virškinamas skrandyje ir ilgam suteikia organizmui sotumo jausmą. Štai kodėl įvairūs baltyminiai kokteiliai ir kiti baltyminiai patiekalai yra tokie populiarūs sportinėje ir dietinėje mityboje.

Kokį poveikį baltymai daro žmogaus organizmui?

Kodėl baltymai yra tokie naudingi ir kokį vaidmenį jie atlieka organizme? Pagrindinės teigiamos baltymų savybės:

• Valo vidaus organus nuo atliekų ir toksinų, dalyvauja šalinant įvairias kitas pavojingas medžiagas, susidarančias organizme.
• Jis turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, nes reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
• Normalizuoja insulino aktyvumą, kuris skatina gliukozės deginimą. Nesant šio proceso, jį sugeria raumenys, o tai nepageidautina.
• Kontroliuoja vandens balansą, padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių.
• Palaiko raumenų tonusą ir skatina riebalinio audinio irimą.
• Stimuliuoja pagerėjusią medžiagų apykaitą.
• Suteikia sotumo jausmą ilgam, taip sumažindamas apetitą.

Baltymų trūkumo ir pertekliaus organizme simptomai

Sportinėje mityboje, siekiant numesti svorio ar priaugti raumenų masės, pagrindinis aspektas yra mitybos sistemos sukūrimas, kai medžiagos patenka į organizmą reikiamu kiekiu. Tai vadinama subalansuota mityba. Baltymų trūkumas, taip pat perteklius neigiamai veikia organizmo būklę. Todėl, prieš tyrinėdami pigiausius baltymų šaltinius, sužinokime apie galimus baltymų trūkumo ir pertekliaus simptomus.

Kad to išvengtumėte, tereikia tinkamai maitintis, tolygiai paskirstydami baltymus, riebalus ir angliavandenius, viršijančius 100% dienos kalorijų normos. Tada galėsite išvengti neigiamų pasekmių.

Baltymų rūšys

Pereikime tiesiai prie baltymų. Kodėl jums gali tekti ieškoti baltymų maisto produktuose ir net pigiausio šaltinio? Mat dienos porcijos dydis auga proporcingai didėjančiam fiziniam aktyvumui, o maistas pastaruoju metu pastebimai pabrango. Tačiau maitintis reikia tinkamai ir subalansuotai. Pirmiausia sakykime, kad yra dviejų tipų baltymai – gyvūniniai ir augaliniai. Pirmieji pasižymi greitu virškinamumu, tačiau tokiuose produktuose yra daug riebalų. Todėl jie nėra idealūs norint numesti svorio. Gyvūninių baltymų yra mažai riebiuose maisto produktuose, tokiuose kaip vištiena, triušis ir kalakutiena.

Augalinių baltymų pranašumas yra tas, kad jų galima rasti maisto produktuose, kuriuose yra mažai riebalų arba jų visai nėra. Jo trūkumas yra lėtas ir sunkesnis organizmo įsisavinimas.

Augalinių baltymų šaltiniai

Kaip jau supratote, tai dar ne visa mėsa. Augalinių baltymų šaltiniai yra:

• ankštiniai augalai;
• moliūgų, linų, kanapių sėklos;
• riešutai;
• žalios daržovės;
• jūros dumbliai ir kiti jūros dumbliai;
• grūdai, sėlenos, soros ir rugiai (daigai);
• miltai ir miltiniai gaminiai.

Gyvūninių baltymų šaltiniai

Šio tipo baltymų galima rasti ne tik mėsoje. Gyvūniniuose baltymuose taip pat yra:

• žuvyje;
• ikrai ir pienas;
• subproduktai;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• pienas ir fermentuoti pieno produktai.

Netradiciniai baltymų šaltiniai

Labiausiai neįprastas baltymų „nešėjas“ galbūt yra chia. Jis taip pat vadinamas „ispanišku šalaviju“. Chia yra augalas, kilęs iš pietvakarių JAV, Australijos ir Pietų Amerikos. Jo sėklos turi neįtikėtiną maistinę vertę – 20 g baltymų (100 g), antioksidantų, riebalų rūgščių ir skaidulų.

Taip pat prie netradicinių žmogaus mitybai skirtų baltymų šaltinių galima priskirti ir specialius priedus. Paprastai jie naudojami sportuojant. Dirbtiniams baltymams ruošti yra kazeino ir išrūgų bazė. Skirtumas tarp jų panašus į skirtumus tarp augalinio ir gyvūninio: kazeinas pasisavinamas daug ilgiau nei išrūgos.

Tačiau sportinėje mityboje naudojamų paruoštų baltymų negalima vadinti pigiu baltymų šaltiniu. Bet tai labai netradicinė ir veiksminga.

Mėsos ir žuvies gaminiai

Iš pigių baltymų variantų pirmiausia reikėtų pažymėti lašinius ir spirgučius. Šie produktai yra labai nebrangūs, tačiau juose yra daug baltymų. Kaip ir vištiena, kuri yra daug pigesnė, palyginti su kitomis mėsos rūšimis. Beje, norint sutaupyti dar daugiau, rekomenduojama pirkti visą karkasą, o ne atskiras dalis. Vištiena yra galingiausias baltymų šaltinis.

Triušienoje yra daug baltymų, tačiau tokia mėsa nėra biudžetinis pasirinkimas. Galite sutelkti dėmesį į šalutinius produktus, nes jie yra pastebimai pigesni. Net vištienos ir kiaulienos kepenys gali aprūpinti organizmą didžiąja dienos baltymų poreikio dalimi.

Kalbant apie žuvis, iš visų šios šeimos atstovų ypatingo dėmesio nusipelno plekšnės, šamai, žuvienė ir menkė. Jie yra palyginti nebrangūs, tačiau 100 g porcija suteiks organizmui beveik pusę dienos baltymų poreikio. Tunas brangesnis, bet geresnis, nes jame gausu ne tik baltymų, bet ir sveikųjų riebalų. Beje, žuvies šalutiniuose produktuose, kaip ir mėsos šalutiniuose produktuose, taip pat yra daug baltymų. Mitybai tinka silkė, polakė, skumbrė, jūrinė lydeka, sardinė ir saurus, siekiant papildyti organizmo baltymų kiekį.

Vaisiai ir daržovės

Šioje grupėje bananą galima nesunkiai vadinti pigiausiu baltymų šaltiniu. Tačiau jame yra daug cukraus, todėl neturėtumėte nusiminti su vaisiais. Turėtumėte atidžiau pažvelgti į žalius vaisius. Pavyzdžiui, avokadas. Iš jo gaminami nuostabūs sumuštiniai, o vieno tokio suvartojamo vaisiaus užteks ilgam. Rekomenduojama atidžiau pažvelgti į agurkus, cukinijas ir cukinijas, Briuselio kopūstus ir žiedinius kopūstus bei šparagus. Bet kokios formos figose ir net bulvėse yra daug baltymų. Tik iškepti reikia, kad organizmo gaunami baltymai geriau pasisavintų.

Pigiausi baltymų šaltiniai: kiti maisto produktai

Grūdai ir pupelės gali sudaryti didelę raciono dalį. Pavyzdžiui, grikiai pabrango, bet ryžiai ir kviečiai išlieka pigesni. Nebrangios grūdinės kultūros yra bulguras, miežiai ir kukurūzai. Baltymų gausu ir sojos produktuose – pupelėse, žirniuose, pupelėse. Ir jų kaina yra prieinama.

Dieną gelbsti ir pieno bei fermentuoto pieno produktai. Nors kai kurie iš jų yra žymiai brangesni. Daug baltymų yra piene, sūriuose, varškėje, kefyre, grietinėlėje ir natūraliuose jogurtuose. Tik jie turi būti mažai riebalų.

Kiaušiniai yra vienas pigiausių, prieinamiausių ir itin daug baltymų turinčių maisto produktų. Per dieną galite suvalgyti iki 7 baltymų ir 4 trynių, kad tai nepakenktų jūsų figūrai. Jie aprūpins organizmą pakankamais baltymais. Taip pat ir riešutai – graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai. Tačiau jų negalima valgyti dideliais kiekiais dėl didelio riebumo.

Kiti baltymų šaltiniai yra žemės riešutų sviestas, nenugriebtas sojų pienas, tamsus šokoladas, grybai, spirulina, kakavos milteliai, džiovinti vaisiai, žalieji žirneliai, sezamo sėklos, tofu ir tempeh, avinžirniai ir lęšiai. Tiesą sakant, šis sąrašas yra labai didelis, nes baltymų yra daugybėje maisto produktų. Skirtumas yra tik procentais nuo kitų medžiagų. Žinodami apie juos, galite daug sutaupyti kaitaliodami pigesnius produktus su brangesniais. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į kokybę, kad nepakenktumėte sau.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, grūdai ir žalios daržovės. Jie užima iki 90% visos dietos. Kartais galite juos pakeisti mažiau populiariais produktais. Kadangi baltymai vis tiek pateks į organizmą, nereikia jaudintis dėl jų trūkumo.

Kiekvienas sportininkas žino, kad valgyti reikia mažomis porcijomis, bent 5-6 kartus per dieną. Tuo pačiu metu jame turėtų būti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pirmasis elementas yra ypač svarbus, nes būtent baltymai yra atsakingi už raumenų masės augimą.

Baltymai kultūristui

Treneriai ne kartą atliko tyrimus, siekdami nustatyti idealų baltymų suvartojimą. Jei sportininkas negauna reikiamo baltymų kiekio, raumenys blogai auga. Kūnas neturi kur paimti papildomo energijos šaltinio ir greitai pavargsta. Žinoma, baltymų perteklius nereiškia, kad per trumpą laiką tapsite galingu raumenų masės kalnu. Viskas turėtų būti saikingai, ypač kalbant apie kultūristo mitybą.

Po daugybės tyrimų buvo nustatyta, kad norint stabiliai augti raumenys, reikia suvalgyti ne daugiau kaip 30 gramų baltymų (minimali dozė – 20 gramų). Kad kiekvienas užkandis būtų visavertis, maistą reikia suskaidyti į mikroelementus. Tik taip suprasite, kuriame produkte yra reikiamų 30 gramų sveikų baltymų.

Kultūristų maistas

Maisto turgus siūlo daugybę variantų, kaip papuošti valgomojo stalą. Tačiau kultūristas negali visko įsisavinti. Tik protingai sudarytas meniu leis pasiekti norimą rezultatą. Pažvelkime į populiariausius baltymais praturtintus maisto produktus. Kiekis gramais leis apskaičiuoti leistiną dozę.

Pirmiausia pažvelkime į maisto produktus, kurie gali būti įtraukti į sportininko mitybą. Po to pateiksime išsamią kalorijų kiekio ir sudėties lentelę.

• Vištos krūtinėlė, išvalyta nuo odos ir kaulų. Šio paukščio mėsą aktyviai naudoja visi sportininkai ir žmonės, susirūpinę dietine mityba. Šiame produkte visiškai nėra angliavandenių ir labai mažai riebalų. Tačiau krūtyje yra pakankamai baltymų. Verta prisiminti, kad jis turi būti valgomas be padažų, džiūvėsėlių ir majonezo. Priešingu atveju gausite visiškai kitokią maisto sudėtį. Kultūristo kasdienėje dietoje visada yra dalis vištienos.
• Kepsnys iš artiodaktilo gyvūno šlaunies. Šis produktas yra vienas mėgstamiausių sportininkų dietoje. Smagu mėgautis šviežiai kepto kepsnio aromatu ir skoniu. Šiame patiekale visiškai nėra angliavandenių, tačiau yra daug baltymų. Svarbu, kad apetitą keliantis šlaunies gabalas būtų apkeptas nepridedant kečupo ar padažų. Priešingu atveju kalorijų ir riebalų kiekis žymiai padidės.

• Kiaulienos šonkauliukai taip pat turėtų būti bet kurio sportininko mityboje. Daugelis sakys, kad šis produktas yra riebus ir nepriimtinas sportininko meniu. Tiesą sakant, kiaulienos nugarinėje yra šiek tiek riebalų. Angliavandenių visiškai nėra, tačiau produktas praturtintas baltymais. Svarbu teisingai kepti šią mėsą. Norėdami tai padaryti, pamerkite šviežią kiaulienos gabalėlį 1–4 valandas šiek tiek pasūdytame vandenyje. Tai padarys gaminį švelnesnį ir malonesnį. Po to tris minutes apkepkite kiekvieną pusę keptuvėje. Tada nugarinė dedama į iki 200 laipsnių įkaitintą orkaitę, kur apetitą keliantis gabalas troškina dar aštuonias minutes.
• Lašiša daugelį traukia savo skoniu. Neįmanoma nepasimėgauti tinkamai iškeptos žuvies filė aromatu. Garsūs virėjai visada įtraukia šį produktą į savo firminius patiekalus. Žinoma, sportininkas nebūtinai turi galimybę puikiai gaminti maistą. Pakanka žinoti, kaip troškinti ar virti lašišos mėsą. Yra žinomos aštuonios Ramiojo vandenyno lašišų rūšys ir viena Atlanto lašiša. Pastarųjų mėsa ypač minkšta. Neįmanoma nepaminėti konservuotų žuvų. Šioje lašišoje taip pat gausu baltymų, kurie svarbūs kultūristui. Todėl, jei mėgstate žuvį, drąsiai praturtinkite savo meniu šiuo produktu.
• Konservuotas tunas turi būti bet kurio sportininko racione. Parduotuvių lentynose galima rasti kelių rūšių žuvų – dryžuotų, geltonų ir mėlynų. Paskutinė žuvų rūšis yra ant išnykimo ribos. Todėl, jei nesate abejingi vargšų žuvų likimui, praeikite pro vitriną su mėlynojo tuno mėsa. Dietai geriausia rinktis dryžuotą tuno atstovą. Šiame produkte yra daug baltymų, o riebalų kiekis yra minimalus. Tai nuostabus produktas visiems, kurie maitina savo kūną. Vienintelis gaminio trūkumas yra tai, kad jis greitai tampa nuobodus.

• Aštuonkojis patiks visiems jūros gėrybių mėgėjams. Mūsų parduotuvėse jis parduodamas šaldytas. Galite drąsiai nusipirkti vieną pakuotę ir į savo dienos racioną įtraukti šešis mažus aštuonkojus. Geriausia juos kepti ant grotelių. Jei nemėgstate tokio maisto gaminimo, tiesiog kepkite jūros gėrybes tris minutes. Šis produktas taip pat turi unikalų skonį ir kvapą.
• Vištienos kiaušiniai Leidžia paruošti kelių rūšių patiekalus. Tai gali būti omletas, kiaušinienė ar tiesiog virtas produktas. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau negalima pamiršti ir jų riebumo. Todėl neturėtumėte jų valgyti dideliais kiekiais. Jei įmanoma, geriau pirkti produktą iš ūkininkų, kurie kiaušinius gauna natūraliai. Paukštynuose naudojami toli gražu ne humaniški viščiukų „įtikinėjimo“ metodai - naudojama srovė. Žinoma, kiekvienas pasirenka, kokį kiaušinį virti pusryčiams. Bet kuriuo atveju kiekvieno iš šių produktų maistinės savybės yra vienodos.
• yra riešutas, kuriame gausu ne tik sveikų baltymų, bet ir riebalų. Į savo kasdienį meniu geriau jo neįtraukti. Migdolus geriau valgyti kartą per savaitę. Prekybos centruose galima rasti nuluptų migdolų, supakuotų į įvairaus svorio maišelius.

• Riešutų sviestas tampa mėgstamu saldumynų kultūristų delikatesu. Šiame produkte gausu baltymų ir nesočiųjų riebalų. Žinoma, nereikėtų jo persistengti, bet galite sau leisti suvalgyti 2-5 arbatinius šaukštelius su skrebučiais. Angliavandenių kiekis produkte taip pat gana didelis.
• Varškė yra pieno produktas, gaunamas perdirbant rūgpienį. Varškė vertinama dėl kazeino kiekio, reikalingo kiekvienam, mėgstančiam jėgos treniruotes. Pieno produktas dažniausiai valgomas prieš miegą, kad raumenų skaidulos atsigautų po varginančio fizinio krūvio. Varškės sūrį taip pat leidžiama vartoti per dieną, ypač jei mėgstate šį produktą. Tačiau reikėtų saugotis varškės masių su įvairiais priedais, kurios niekam nebus naudingos. Rinkitės natūralios spalvos grūdėtą varškę. Atkreipkite dėmesį į galiojimo laiką – natūralaus varškės sūrio negalima laikyti ilgiau nei savaitę.
• graikiškas jogurtas visai neseniai rado savo pirkėją tarp savo kūnu besirūpinančių žmonių. Šio produkto konsistencija primena gruzinišką matsoni. Skirtingai nuo įprasto jogurto, graikiškame gaminyje šaukštas „stovi“ tiesiogine prasme. Jo gamybai naudojamas didelis kiekis pieno. Paskutiniame etape išrūgos, cukrus ir laktozė visiškai pašalinamos. Dėl šios priežasties graikiškas jogurtas tapo dietiniu produktu ir pelnė kultūristų meilę.
• Nugriebtas pienas- taip pat labai populiarus gėrimas. Tai turbūt pigiausias ir prieinamiausias baltymų šaltinis. Visi baltyminiai kokteiliai ir milteliai gaunami iš šio produkto. Todėl jei mėgstate karvės pieną, gerkite dėl savo sveikatos.

• Tofu– produktas, kuris vis dar sukelia nemažai ginčų. Kai kurie yra įsitikinę, kad soja provokuoja moteriškų hormonų gamybą. Ir nors mokslininkai jau keletą kartų įrodė priešingai, sportininkai vis dar atsargiai žiūri į šį baltymų šaltinį.
• Žirniai, lęšiai, pupelės ir žemės riešutai– ne tik baltymų, bet ir skaidulų šaltinis. Vegetarai kultūristai jau seniai įrodė, kad šis baltymų šaltinis gali saugiai auginti raumenis. Žinoma, yra ir antra šio įperkamo produkto pusė – dujų susidarymas.
• Kvinoja yra produktas, apie kurį tikriausiai girdėjote pirmą kartą. Tai javų derlius, esantis prekybos centro lentynoje šalia grikių ir žirnių. Atidžiai pažiūrėkite ir tikriausiai pamatysite. Žolė auga kalnų šlaitų vietose. Iki 2006 metų į šį produktą niekas nekreipė dėmesio, jį vartojo mažas pajamas turintys Bolivijos ir Peru gyventojai. Tačiau netrukus viskas pasikeitė, ir quinoa tapo pagrindine grūdų kultūra visiems vegetarams ir sveikai besimaitinantiems.

Žinoma, visada yra alternatyva – baltymų papildai. Sporto parduotuvėse siūlomi miltelių mišiniai, kuriuose yra reikiamas kiekis baltymų. Jūs pasirenkate, koks požiūris į mitybą tinka jūsų kūnui. Treniruokitės išmintingai, ir tik tada bus pastebima intensyvių treniruočių nauda.

Vaizdo įrašas apie baltymų šaltinį:

Remiantis nauja apžvalga, paskelbta svetainėje Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, svarbu ne tik suvartotų baltymų kiekis, bet ir jų šaltinis. Yra trys priežastys, dėl kurių verta tai rūpintis.

Visų pirma, bet kuriame baltymų šaltinyje, ar tai būtų vištiena, ar žemės riešutai, yra įvairus kiekis aminorūgščių – baltymų statybinių blokų. Iš 20 galimų aminorūgščių devynios organizmui tiesiog būtinos. Šias aminorūgštis galite gauti tik su maistu. Taigi labai svarbu tinkamai įtraukti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

Gyvulinės kilmės produktuose (mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose) visų nepakeičiamų aminorūgščių yra įvairiais kiekiais, tačiau daugumoje augalinių produktų yra tik devynių nepakeičiamų aminorūgščių frakcijos.

„Tai reiškia, kad jei pasirinksite baltymus gauti tik iš riešutų, jūsų organizmas neteks svarbių aminorūgščių“, – aiškina tyrimo bendraautorius Rajavelas Elango, mitybos ir medžiagų apykaitos specialistas.

Kai baltymus gaunate iš augalinio maisto, svarbu pasirinkti tinkamas rūšis ir kiekius, kad užtikrintumėte visą kasdienį nepakeičiamų aminorūgščių poreikį.

Žinoma, tai nėra priežastis atsisakyti savo maisto pomėgių ir gauti baltymų tik iš valgant juos pusryčiams, pietums ir vakarienei. Tokia dieta, be baltymų, apima daug kalorijų, riebalų ir cholesterolio, o tai neigiamai veikia jūsų figūrą ir bendrą sveikatą. Ir tai yra antroji priežastis žiūrėti, kokius maisto produktus renkatės, kad prisotintumėte savo organizmą baltymais.

Ir galiausiai trečioji priežastis yra pati svarbiausia. „Kiekviename maiste, kuriame gausu baltymų, yra tam tikras vitaminų ir mineralų kiekis“, – sako Ilango. „Kai kuriuose maisto produktuose gausu vitamino B, kituose – daug geležies, o kituose iš viso nėra maistinių medžiagų.

Jūsų organizmas negalės maksimaliai pasisavinti gauto baltymo, jei trūks svarbių maistinių medžiagų.

Norite įsitikinti, kad baltymų gaunate iš tinkamo maisto? Štai keletas sveikiausių baltymų šaltinių.

Kiaušiniai

„Kiekviename kiaušinyje yra ne tik 6 gramai baltymų, bet ir sveikiausias baltymas“, – sako Bonnie Taub-Dix, amerikiečių mitybos specialistė, tinklaraštininkė ir knygos „Perskaitykite prieš valgydami“ autorė.

Iš kiaušinių gaunami baltymai yra geriausiai virškinami ir padeda formuotis kūno audiniams. Be to, kiaušiniuose gausu cholino bei vitaminų B 12 ir D – medžiagų, svarbių bendram energijos lygiui ir jos aprūpinimui organizmo ląstelėse palaikyti.

Nepaisant plačiai paplitusio įsitikinimo, kad cholesterolis iš kiaušinių neigiamai veikia širdies veiklą, todėl šį produktą galima vartoti ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę, mokslininkai įrodė priešingai. „British Medical Journal“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad vienas kiaušinis per dieną neturi įtakos širdies veiklai ir nedidina insulto rizikos.

Varškė

„Vienoje 150 g varškės porcijoje yra apie 25 g baltymų ir 18 % kalcio dienos normos“, – sako mitybos specialistas Jimas White'as. Be to, varškėje gausu kazeino – lėtai virškinamo baltymo, kuris kelioms valandoms blokuoja alkio jausmą.

Vištiena

Paukštiena turėtų būti baltymų dietos pagrindas. Jame yra mažiau sočiųjų riebalų nei daugelyje kitų mėsos ir apie 40 g baltymų vienoje krūtinėje (20 g baltymų 100 g mėsos). Ilango pataria kuo dažniau rinktis baltą mėsą, kad suvartotumėte mažiau kalorijų.

Pilno grūdo

Viso grūdo produktai yra sveiki ir juose daug daugiau baltymų nei įprastuose miltiniuose gaminiuose. Pavyzdžiui, iš pirmos rūšies kvietinių miltų pagamintoje duonoje yra 7 g baltymų, o pilno grūdo – 9 g baltymų 100 g produkto.

Dar svarbiau, kad sveiki grūdai suteikia skaidulų, yra naudingi širdžiai ir padeda kontroliuoti svorį.

Žuvis

„Žuvis, turinti mažai kalorijų ir prisotinta maistinių medžiagų, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina širdies sveikatą ir stabilizuoja nuotaiką, šaltinis“, – sako Taub-Dix.

Tarp sveikiausių žuvų yra lašiša ir tunas. Vienoje lašišos porcijoje yra apie 20 g baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. O tunas – tikras baltymų sandėlis: 25 g 100 g produkto.

Jei norite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, į savo racioną turėtumėte įtraukti ir lašišą: joje yra tik 10-12 g riebalų, sočiųjų ir nesočiųjų. Mitybos specialistai pataria du kartus per savaitę valgyti žuvį, keptą arba keptą.

Ankštiniai augalai

Graikiškas (filtruotas) jogurtas

Graikiškas jogurtas gali būti kaip pusryčiai, užkandis ar įvairių patiekalų ingredientas. Palyginti su įprastu jogurtu, graikiškame jogurte baltymų yra beveik dvigubai daugiau: vienoje jogurto porcijoje vietoj 5–10 g, o 13–20 g. Be to, graikiškame jogurte yra gana daug kalcio: 20 proc. vertė.

Riešutai

Riešutai yra žinomi dėl to, kad juose gausu sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių, tačiau juose taip pat yra daug baltymų. Be to, 2013 m. New England Journal of Medicine paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie per dieną suvalgydavo saują riešutų, turėjo 20 % mažesnę riziką mirti nuo ligos.

Žaluma

Baltymų gausu įvairių rūšių žalumynuose ir žaliose lapinėse daržovėse. Pavyzdžiui, 100 g špinatų yra tik 22 kcal ir apie 3 g baltymų, o petražolėse – 47 kcal ir 3,7 g baltymų. Nors žalumynuose nėra pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, galite jas derinti su ankštinėmis daržovėmis ir gauti pakankamai baltymų bei maistinių medžiagų.

Kokiems baltymų turintiems maisto produktams teikiate pirmenybę?