Normalus gilaus ir negilaus miego santykis. Gilaus miego prasmė ir savybės

Tinkamas žmogaus miegas padeda atkurti visas organizmo funkcijas. Poilsio metu atkuriamos fizinės jėgos ir energijos balansas, rūšiuojama ir apdorojama per dieną gauta informacija, stiprinama imuninė sistema, vyksta kiti svarbūs procesai. Miego fenomenas mokslininkų nėra iki galo ištirtas, tačiau yra tyrimų duomenų, padedančių geriau jį suprasti ir suprasti, kodėl jis naudingas sveikatai. Naktį esame skirtingose ​​miego fazėse, kurių metu organizme vyksta tam tikri pokyčiai.

Svajonių scenarijus

Miegas turi dvi pagrindines fazes: lėtą (ortodoksinis, gilus) ir greitą (paradoksalus, paviršutiniškas). Lėtos bangos miego fazė yra naktinio poilsio pradžia; ji užima tris ketvirtadalius viso laiko, kurį praleidžiame Morfėjaus glėbyje. Toliau ateina REM miego fazė, kurios metu padidėja smegenų veikla. Mūsų kūnas nemiega, sąmonė ir pasąmonė keičiasi duomenimis, informacija filtruojama, o tai gerina mūsų pažintinius gebėjimus.

NREM miegas ir kitas REM miegas kartu sudaro vieną ciklą. Vidutiniam žmogui tai trunka apie 1,5–2 valandas. Iš viso per naktį praeiname 4–6 ciklus, kurių pabaigoje turėtume gerai išsimiegoti.

Pastebėtina, kad lėtas miegas su kiekvienu nauju ciklu vis trumpėja, o greitas – ilgėja. Kad organizmo funkcijos visiškai atsistatytų, visi ciklai turi būti baigti iki 4 val. Po to poilsis tęsiasi, tačiau ortodoksinė fazė nebevyksta.

Jūs turite pabusti būtent REM miego metu, nes šiuo metu visos mūsų sistemos yra aktyvuotos.

Kintamos lėto bangos miego fazės

Mūsų užmigimas prasideda nuo lėto miego. Jis skirstomas į 4 etapus, kurių metu organizme vyksta įvairūs procesai. Pasitelkę elektroencefalografinius tyrimus mokslininkams pavyko gauti elektrinį miego vaizdą ir išsiaiškinti, kiek trunka kiekviena stadija, kaip elgiasi smegenys, kokie elektros impulsai jas praeina tam tikru metu ir ką jie įtakoja. Tuo pačiu metu žmogaus poilsis nesutrikdomas, specialūs prietaisai skaito informaciją nuo užmigimo iki pabudimo. Tokių tyrimų pagalba buvo nustatytos ortodoksinio miego stadijos, kurias nagrinėsime plačiau.

Gilaus miego svarba organizmui

Daugelis mokslininkų atliko lėtojo miego funkcijų tyrimus. Eksperimentų metu savanoriai buvo pažadinami tada, kai jie miegojo giliausiai. Rezultatai parodė, kad tiriamieji pabudimo metu jautė raumenų skausmą, prastai orientavosi erdvėje ir laike, negalėjo aiškiai mąstyti. Jų pažintinė ir fizinė veikla taip pat pablogėjo dieną, net jei likusi nakties poilsio dalis truko reikiamą laiką.

Ekspertai padarė išvadą, kad lėtos fazės trūkumą organizmas suvokia kaip visiškai bemiegę naktį. Gilaus miego metu atkuriami organai ir audiniai, nes hipofizė pradeda aktyviai gaminti somatotropiną (augimo hormoną).

Smegenų sritys, atsakingos už informacijos saugojimą, taip pat atnaujina savo išteklius. Kuo ilgiau trunka ortodoksų fazė, tuo aukštesni tampa fiziniai ir psichiniai rodikliai.

Tačiau šioje fazėje pasitaiko ir nelabai malonių reiškinių. Jei žmogus kenčia nuo enurezės, kalba miegodamas ar yra somnambulistas, tai sutrikimai pasireiškia būtent delta miego metu. Taip nutinka dėl to, kad sąmonė visiškai išjungiama, ją pakeičia pasąmonė, kurios mes negalime kontroliuoti.

Lėtosios fazės trukmė

Kiekvienas žmogus apytiksliai žino, kiek laiko jam reikia miegoti. Tačiau apskaičiuoti, kiek turėtų trukti lėta fazė, yra gana sunku. Paprastai tai užima nuo 30 iki 70 % viso nakties poilsio ir gali skirtis kiekvienam asmeniui.

Surėjaus universitete atliktų tyrimų metu buvo nustatyta, kad 20–30 metų tiriamieji pravoslavų fazėje praleido daugiau laiko nei vyresnio amžiaus grupių atstovai. Vyresnio amžiaus žmonės beveik visada turi miego problemų, jų delta fazė yra daug trumpesnė nei jaunų žmonių.

Vidutiniškai jauni žmonės praleidžia 118 minučių per naktį lėto miego miego metu. Tačiau buvo nustatyta, kad ekstremaliomis sąlygomis kūnas gali savarankiškai pratęsti šį laiką. Stačiatikių fazė pailgėja, jei žmogus staiga numeta svorio, todėl dietos besilaikančios moterys dažnai jaučia nuovargį ir negali pakankamai išsimiegoti per tiek pat laiko, kiek turėjo prieš kūno korekciją. Taip pat šis mechanizmas suveikia, kai sutrinka skydliaukės veikla, jį suaktyvina hormonų disbalansas.

Sunkų fizinį darbą dirbantys žmonės turėtų giliau miegoti, todėl sportininkai ilsisi 11-12 valandų.

Gilios fazės kompensavimas

Dažnai žmonės, neturintys stabilaus grafiko, galvoja taip: „Šiandien dirbsiu vėlai, o rytoj gerai išsimiegosiu“. Jei atsikelsite anksčiau ryte, sukursite REM miego deficitą, kurį iš tikrųjų galima kompensuoti 20-30 minučių poilsiu per pietus ar kitą naktį. Tačiau su lėta faze tokie triukai neveiks, nes nuo jos prasideda mūsų poilsis.

Kūne palaipsniui kaupiasi gilaus miego trūkumas, o tai neigiamai veikia žmogaus darbingumą. Tačiau yra ir kitų rimtesnių problemų, su kuriomis galite susidurti dėl lėtinio miego trūkumo.

Visų pirma, sutrinka endokrininė sistema, nustoja gamintis augimo hormonas, dėl ko staiga padidėja žmogaus pilvas. Audiniai ir organai taip pat nustoja normaliai atsinaujinti. Miego trūkumas yra senėjimo katalizatorius. Imunitetas smarkiai krenta, paūmėja lėtinės ligos, atsiranda virusinių, grybelinių ir bakterinių infekcijų rizika.

Iš čia daroma tik viena išvada: nerealu miegoti lėtą fazę sekančias naktis arba ją „užmigti“ iš anksto, normalią organizmo veiklą galima palaikyti tik laikantis griežto poilsio ir būdravimo grafiko.

Didėjantis ortodoksų etapas

Jei jaučiate, kad lėtoji fazė neturi tiek laiko, kiek reikia normaliam poilsiui, galite jį padidinti. Dažniausiai tokios problemos atsiranda žmonėms, kurie negali užmigti ilgai, nes pirmame miego cikle būna ilgiausia ortodoksinė fazė, o vėliau ji tampa vis trumpesnė. Norėdami atsikratyti šios problemos, turėtumėte laikytis šių paprastų rekomendacijų:

• Sudarykite racionalų miego ir pabudimo grafiką.
• Eik miegoti ir kelkis tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
• Dieną sportuokite, tačiau fizinio aktyvumo nereikėtų duoti organizmui likus 3 valandoms iki nakties poilsio.
• Suorganizuokite palankų klimatą poilsio kambaryje ir patogią miego vietą.
• Prieš miegą negerkite alkoholio, gėrimų su kofeinu, energetinių gėrimų ir nerūkykite.
• Stebėkite savo mitybą – nereikėtų naktimis persivalgyti, nevalgyti šokolado ar kitų saldumynų, nes šie maisto produktai stimuliuoja nervų sistemą.

Apibendrinant

Lėtas miegas yra labai svarbus žmogui, nes jis yra atsakingas už fizinės veiklos, imuninės sistemos ir pažintinių gebėjimų atstatymą. Jis taip pat būtinas norint išlaikyti jaunystę, nes būtent ortodoksinėje fazėje atnaujinamos odos ląstelės.

Užmigti reikia 21.00-22.00 val., kad išsimiegotumėte gilaus miego „porciją“ ir kokybiškai pailsėtumėte per naktį. Jei laikysitės grafiko, per 2 savaites pastebėsite, kaip pagerės jūsų savijauta ir išvaizda.

Gilus miegas dar vadinamas lėtu miegu, delta miegu. Vienintelis skirtumas yra tas, kad lėtosios fazės metu žmogaus smegenys vis tiek perduoda impulsus. Delta miego metu sulėtėja medžiagų apykaita, kvėpavimas, širdies plakimas, temperatūra ir kraujotaka. Ši fazė paprastai vadinama „miegu kaip miręs“.

Jūsų klausimas teisingai parodo amžiaus ir gilaus miego trukmės ryšį. Šią naktinio poilsio dalį galima išmatuoti tik naudojant elektroencefalogramą – prietaisą, kuris matuoja smegenų veiklos fazes. Laimei, visus tokius tyrimus ir skaičiavimus prieš mus atliko moksliniai somnologai.

Nedaug žmonių gilaus miego būsenoje išlieka 70 proc. Tačiau normos rodikliai yra gana neaiškūs. Asmuo turėtų giliai miegoti nuo 30% iki 70% visos nakties poilsio trukmės. Tikslių valandų suskaičiuoti neįmanoma, nes kiekvienas žmogus turi savo bioritmus. Be to, kai mes senstame, delta miego fazė tampa daug trumpesnė.

Ne veltui gamta išrado miegą žmogaus gyvenime. Ilgalaikis miego režimo sutrikimas sukelia padidėjusį nuovargį, silpnumą, nedėmesingumą, o kartu ir kenkia sveikatai.

Kaip pratęsti gilaus miego fazę?

• Reikalinga aiški kasdienė rutina. Kelkitės ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, tada jūsų kūnas dirbs kaip laikrodis.
• Vėdinkite kambarį, kuriame miegate, padarykite kuo patogesnį miegui.
• Sportuoti. Užmigti ypač padės fizinis aktyvumas likus porai valandų iki miego.
• Kelias valandas prieš miegą negerkite gėrimų su kofeinu, nevalgykite daug, nerūkykite ir negerkite alkoholio.

Žmonės, kurie mažai miega, o gilaus miego fazė nepasiekia normos, dažnai kenčia nuo apnėjos sindromo (miegant sustoja kvėpavimas kelioms dešimtims sekundžių). Be to, didelė našta tenka endokrininei ir nervų sistemoms, jos nespėja gaminti naudingų hormonų, padidėja insulto ar infarkto rizika.

Stenkitės miegoti 8-9 valandas ramioje, patogioje atmosferoje. Tada bus įvykdyta gilaus miego norma ir jūsų kūnas pasipildys naujomis jėgomis, atsinaujins ląstelės, pailsės ir persikraus nervų sistema, kad kitą dieną jums būtų suteikta visavertė vertingos energijos atsarga.

Mokslininkai palyginti neseniai atkreipė dėmesį į miegą, o tai keista, kai pagalvoji, kiek savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Prabudus moksliniam susidomėjimui miego procesais, Harvarde ir Pensilvanijos universitete atsirado vadinamieji miego centrai, buvo atlikta daugybė tyrimų ir padarytos išvados. Šiame straipsnyje sužinosite apie mokslą apie miegą, apie tai, kodėl daugeliui žmonių sunku užmigti, ir sužinosite keletą praktinių sveiko miego ir energijos pratimų.

Pirmieji žingsniai miego moksle

Chronobiologijos pradininkas buvo prancūzų mokslininkas Michelis Siffre'as, tyrinėjęs biologinius ritmus atlikdamas griežtą eksperimentą su savimi. Jis gyveno požeminiame urve su lova, stalu, kėde ir telefonu, kad galėtų paskambinti savo tyrinėtojų grupei.

Michelis Siffre'as eksperimento metu

Jo požeminis namas buvo apšviestas vos viena švelniai šviečiančia lempute. Iš maisto – šaldyti maisto produktai, keli litrai vandens. Nebuvo nei laikrodžių, nei kalendorių, nei būdo žinoti, koks laikas paviršiuje, diena ar naktis. Taip jis kelis mėnesius gyveno vienas.

Praėjus kelioms dienoms po nusileidimo į urvą, Siffre'o biologinis laikrodis pradėjo veikti. Vėliau jis prisiminė, kaip jautėsi eksperimento metu:

Mano miegas buvo nuostabus. Mano kūnas renkasi, kada miegoti, o kada valgyti. Tai labai svarbu. Mano miego-budrumo ciklas truko ne 24 valandas, kaip žmonių žemės paviršiuje, o kiek ilgiau – apie 24 valandas ir 30 minučių.

Taigi, nepaisant saulės šviesos nebuvimo ir bet kokių žinių, ar tai diena, ar naktis, jo cirkadiniai ritmai ir toliau veikė.

Po šio eksperimento miego tyrimais susidomėjo daugelis mokslininkų. Nauji tyrimai padėjo suprasti, kiek miego jums reikia, kodėl tai reikia daryti ir kaip galite kompensuoti miego trūkumą.

Kiek miego jums reikia

Kiek miego jums iš tikrųjų reikia? Norėdami atsakyti į šį klausimą, atsigręžkime į Pensilvanijos universiteto ir Vašingtono valstijos universitetų mokslininkų eksperimentą.

Tyrėjai surinko 48 sveikus vyrus ir moteris, kurie buvo įpratę miegoti 7–8 valandas per dieną. Tada dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes.

Pirmosios grupės žmonės be miego turėjo išgyventi tris paras, antrosios – 4 valandas per parą. Trečiosios grupės dalyviams buvo leista miegoti 6 valandas per parą, o ketvirtos – 8 valandas.

Trys grupės, kurios miegojo 4, 6 ir 8 valandas per dieną, turėjo išlaikyti šį režimą dvi savaites. Eksperimento metu mokslininkai stebėjo dalyvių fizinę sveikatą ir elgesį.

Dėl to 8 valandas per parą miegojusių dalyvių grupė viso eksperimento metu nepatyrė jokių sutrikimų – susilpnėjusių pažinimo funkcijų, pablogėjusių reakcijų ar atminties sutrikimų. Tuo pačiu metu visi rodikliai palaipsniui blogėjo žmonėms, kurie miegojo 6 ir 4 valandas per parą.

Grupė, kuri miegojo 4 valandas, pasirodė blogiau, nors ir nežymiai, nei grupė, kuri miegojo 6 valandas. Apskritai iš eksperimento buvo padarytos dvi svarbios išvados.

Pirma, miego trūkumas linkęs kauptis. Kitaip tariant, miego trūkumas turi neurobiologinių išlaidų, kurios laikui bėgant tik didėja.

Po vienos eksperimento savaitės 25% dalyvių, kurie miegojo 6 valandas per dieną, periodiškai užmigo skirtingu dienos metu. Po dviejų savaičių šios grupės žmonės parodė tokius pačius rezultatus, tarsi jie būtų praleidę dvi dienas visiškai nemiegoję.

Miego trūkumas palaipsniui kaupiasi.

Antroji išvada yra ne mažiau svarbi: dalyviai nepastebėjo savo veiklos nuosmukio. Patys dalyviai tikėjo, kad jų rezultatai pablogėjo per kelias dienas ir išliko tokie patys. Tiesą sakant, jų balai ir toliau mažėjo viso eksperimento metu.

Nepastebime pažinimo funkcijų pablogėjimo, kai nepakankamai miegame.

Pasirodo, mes labai prastai vertiname savo būklę ir negalime tiksliai nustatyti, kaip gerai veikia mūsų pažintinės funkcijos. Ypatingai šiandieninėje aplinkoje, kurioje vyksta nuolatinis socialinis aktyvumas, kofeinas ir daugybė kitų faktorių, padedančių jaustis žvaliems ir žvaliems, net jei iš tikrųjų tai toli gražu nėra.

Miego trūkumo kaina

Ironiška tai, kad daugelis iš mūsų kenčia nuo miego trūkumo bandydami uždirbti daugiau. Tačiau nesvarbu, kiek papildomų valandų praleisite dirbdami, užuot pakankamai miegoję, jūsų produktyvumas labai nepadidės. Suprastėja jūsų dėmesys, atmintis ir kitos funkcijos, lėčiau ir prasčiau atliekate visas užduotis.

Tyrimai parodė, kad sumažėjęs produktyvumas dėl miego trūkumo JAV įmonėms kainuoja daug. Per metus vidutiniškai prarandama 100 mlrd.

Štai ką apie tai pasakė Džordžas Belenki, Vašingtono universiteto Miego ir veiklos tyrimų centro direktorius:

Jei jūsų darbas susijęs su protine veikla, už miego trūkumą mokate už produktyvumą.

Po to kyla visiškai logiškas klausimas: kiek laiko reikia miegoti, kad nesikauptų nuovargis ir nesumažėtų produktyvumas?

Remiantis tyrimų duomenimis, galime teigti, kad šis laikas yra nuo 7 iki 7,5 val. Apskritai ekspertai sutiko, kad 95% suaugusiųjų turi miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį, kad jie būtų produktyvūs.

Dauguma suaugusiųjų miega 8 valandas per naktį, o vaikams, paaugliams ir vyresnio amžiaus žmonėms – dar daugiau.

Kaip veikia miegas: miego ir pabudimo ciklai

Jūsų miego kokybę lemia procesas, vadinamas miego ir pabudimo ciklu.

Šiame cikle yra du svarbūs punktai:

• Ne REM miegas (taip pat žinomas kaip gilus miegas).
• REM miego fazė (REM fazė, greito akių judėjimo fazė).

Ne REM miego metu kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas tampa ramesnis, krenta kraujospūdis, o smegenys tampa mažiau jautrios išoriniams dirgikliams, todėl būna sunkiau pabusti.

Šis etapas turi didelę reikšmę organizmo atsinaujinimui ir atstatymui. Lėtosios miego fazės metu kankorėžinėje liaukoje gaminasi augimo hormonai, kurie užtikrina audinių augimą ir raumenų atsistatymą.

Tyrėjai taip pat teigia, kad imuninė sistema atsistato ne REM miego metu. Taigi lėtas miegas yra ypač svarbus, jei sportuojate. Kai kurie profesionalūs sportininkai, pavyzdžiui, Rogeris Federeris ar LeBronas Jamesas, miegojo 11–12 valandų per parą.

Kitas miego įtakos fizinei veiklai pavyzdys – Stanfordo universitete atliktas tyrimas su krepšininkais. Tyrimo metu žaidėjai miegojo mažiausiai 10 valandų per naktį (priešingai nei buvo įpratę 8 valandas).

Eksperimentas truko penkias savaites, per kurį mokslininkai vertino žaidėjų greitį ir tikslumą, palyginti su įprastais jų pasirodymais.

Paaiškėjo, kad vos dvi papildomos miego valandos padidino sėkmingų metimų skaičių 9%, o 80 metrų sprinto laiką sumažino 0,6 sekundės. Taigi, jei turite didelį fizinį krūvį, lėtas miegas gali padėti jums atsigauti.

REM miegas yra toks pat svarbus protui, kaip ne REM miegas kūnui. Smegenys dažniausiai būna ramios, kai miegate, bet kai įvyksta REM miegas, jos tampa aktyvesnės. Tai fazė, kurios metu sapnuojate ir jūsų smegenys perskirsto informaciją.

REM metu smegenys išvalo nereikalingą informaciją ir pagerina atmintį, susiejant pastarųjų 24 valandų patirtį su ankstesne patirtimi, palengvinant mokymąsi ir skatinant nervinių ryšių augimą.

Šiuo metu pakyla kūno temperatūra, pakyla kraujospūdis, greičiau plaka širdis. Be to, kūnas juda. Paprastai REM miegas trunka nuo trijų iki penkių kartų per naktį trumpą laiką.

Žmogus negali normaliai funkcionuoti be abiejų miego stadijų. Miego trūkumas veikia jūsų sveikatą: susilpnėja imuninė sistema, „rūko“ sąmonė, padidėja rizika susirgti infekcinėmis ligomis, didėja kraujospūdis ir širdies ligų rizika. Be to, miego trūkumas gresia psichinėmis ligomis ir trumpina gyvenimo trukmę.

Lėtoji miego fazė padeda atkurti fizinę sveikatą, greitoji – protines galimybes.

Tačiau nepaisant milžiniškos miego svarbos organizmui, miego kokybė ir trukmė keičiasi visą gyvenimą.

Su amžiumi susiję miego pokyčiai

Remiantis Harvardo medicinos mokyklos tyrimais, galima teigti, kad žmonėms senstant žmonėms tampa vis sunkiau užmigti. Šis reiškinys vadinamas miego vėlavimu. O miego efektyvumas – procentas, kurį praleidžiate lovoje miegant – taip pat mažėja.

Vidutiniškai 80 metų žmonės miega 62% trumpiau nei 20 metų žmonės. Yra daug veiksnių, turinčių įtakos audinių senėjimui, o jei lėtosios miego fazė sumažėja, senėjimo procesas vyksta dar greičiau.

Sveikas miegas yra geriausias jūsų ginklas prieš greitą senėjimą.

Kaip atsigauti po miego trūkumo

Daugumai suaugusiųjų reikia 8 valandų miego, kad jų kūnas veiktų geriausiai. Kadangi vyresnio amžiaus žmonėms sunku užmigti, jie gali kompensuoti miego trūkumą naktį nusnūsdami dieną.

Bet kokiu atveju, jei supranti, kad reikia nusnūsti, geriau tai padaryti vieną kartą vidury dienos, nei periodiškai užmigti dieną ir vakare.

Apskritai organizmas gerai atsigauna po trumpalaikio miego trūkumo. Pavyzdžiui, jei jums buvo sunki naktis ir pavyko išsimiegoti 2–4 valandas, kitą naktį 9–10 valandų miego visiškai atkurs jūsų kūną.

Jūsų kūnas tiesiog praleis daugiau laiko REM ir ne REM miegu, kad kompensuotų praėjusios nakties miego trūkumą.

Nereikia planuoti, kiek laiko jūsų kūnas praleis REM ir NREM miego metu. Ji geriau žino, kiek ir kokio miego reikia norint atsigauti, todėl negalėsite kontroliuoti šio proceso.

Ir atminkite, kad miego niekas negali pakeisti. Jei šiandien turite ilgiau nemiegoti, kitą naktį pasirūpinkite, kad miegotumėte ilgiau nei įprastai.

Cirkadiniai ritmai

Kaip organizuojami jūsų miego ir pabudimo ciklai?

Naudojant cirkadinius ritmus. Tai biologiniai skirtingų procesų ciklai, vykstantys per 24 valandas.

Štai keletas pagrindinių dalykų apie 24 valandų ciklą:

6:00 – kortizolio lygis pakyla, kad priverstų jūsų kūną pabusti;

7:00 - sustoja melatonino gamyba;

9:00 - didžiausia lytinio hormono gamyba;

10:00 - protinės veiklos pikas;

14:30 – geriausias judesių koordinacijos lygis;

15:30 - geriausios reakcijos laikas;

17:00 – geresnė širdies ir kraujagyslių sistemos veikla bei raumenų elastingumas;

19:00 – aukščiausias kraujospūdis ir aukščiausia kūno temperatūra;

21:00 – pradedamas gamintis melatoninas, paruošiantis organizmą miegui;

22:00 - virškinimo sistema nurimsta, nes kūnas ruošiasi miegui;

2:00 - giliausias miegas;

Žinoma, tai tik apytiksliai ritmai, nes kiekvienam žmogui jie yra individualūs ir priklauso ne tik nuo dienos šviesos, bet ir nuo įpročių bei kitų faktorių.

Apskritai cirkadiniams ritmams įtakos turi trys pagrindiniai veiksniai: šviesa, laikas ir melatoninas.

Šviesa

Šviesa yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių cirkadinį ritmą. Išbuvę ryškioje šviesoje apie 30 minučių, galite iš naujo nustatyti savo ritmus, nesvarbu, koks laikas būtų.

Iš esmės, kai saulė kyla ir šviesa patenka į jūsų užmerktas akis, tai signalizuoja naujo ciklo pradžią.

Laikas

Dienos laikas, jūsų dienos grafikas ir tvarka, kuria linkę atlikti įvairias užduotis, turi įtakos jūsų miego ir pabudimo ciklams.

Melatoninas

Tai hormonas, sukeliantis mieguistumą ir reguliuojantis kūno temperatūrą. Melatonino gamyba priklauso nuo kasdienio, nuspėjamo ritmo. Jo kiekis didėja tamsoje ir mažėja, kai tampa šviesus.

Kaip geriau miegoti

Štai kelios taisyklės, kaip greitai užmigti ir gerai išsimiegoti.

Venkite kofeino

Jei turite problemų su miegu, geriausia kofeiną iš savo raciono visiškai pašalinti. Bet jei negalite ryte išsiversti be puodelio kavos, bent jau negerkite jos po pietų.

Mesti rūkyti

Daugelio žmonių, kurie meta rūkyti arba jau metė rūkyti, patirtis rodo, kad cigaretės blogai veikia miegą. Nustojus rūkyti, bus lengviau užmigti, sumažės prabudimų naktį.

Naudokite miegamąjį tik miegui ir seksui

Išimkite televizorių iš miegamojo, nesineškite nešiojamojo kompiuterio ar planšetinio kompiuterio. Ideali miego aplinka yra tamsus, vėsus ir tylus miegamasis, todėl stenkitės, kad jis toks būtų.

Pratimai

Fizinis aktyvumas padeda jūsų kūnui ir smegenims išsijungti naktį. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones. Įrodyta, kad judrūs, aktyvūs vyresnio amžiaus žmonės miega daug geriau. Tačiau tarp užsiėmimų ir miego turi praeiti bent trys valandos, kad smegenys ir kūnas spėtų nusiraminti ir pasiruošti miegui.

Temperatūra

Daugelis žmonių geriau miega vėsiame kambaryje. Ideali temperatūra miegamajame yra 18–21 °C.

Garsai

Ramus kambarys puikiai tinka puikiam nakties miegui. Bet jei sunku užmigti visiškoje tyloje, galite įjungti baltąjį triukšmą.

Jokio alkoholio

Nedidelis (arba labai didelis) alkoholio kiekis gali padėti užmigti, tačiau tokio miego kokybė palieka daug norimų rezultatų. Tokio miego metu REM fazė sutrumpėja, todėl net ir išmiegoję visą naktį tinkamai nepailsėsite.

Kaip pasiruošti miegoti

Štai ką reikia padaryti, kad išvengtumėte nemigos.

Nustatykite dienos tvarkaraštį

Mūsų kūnas myli sistemas. Iš esmės cirkadinis ritmas yra jūsų kasdienė rutina biologiniu lygmeniu. Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Įpraskite valandą ar dvi prieš miegą išjungti visą elektroniką. Kompiuterio, televizoriaus ar išmaniojo telefono šviesa lėtina melatonino gamybą, o tai padeda organizmui pasiruošti miegui.

Be to, darbas prieš miegą padidina smegenų veiklą ir gali padidinti streso lygį, o tai gali turėti įtakos miegui. Užuot tikrinę darbo el. paštą, skaitykite popierinę knygą. Tai puikus būdas pabėgti nuo ekrano ir išmokti ko nors įdomaus ir naudingo.

Naudokite atsipalaidavimo metodus

Mokslininkai teigia, kad 50% nemigos atvejų kalti stiprūs emociniai išgyvenimai ir stresas. Raskite būdą, kaip sumažinti stresą, ir jums bus daug lengviau užmigti.

Patvirtinti metodai apima žurnalų rašymą, kvėpavimo pratimus, meditaciją ir mankštą.

Nepraleiskite progos nusnūsti

Po pietų miegas padeda papildyti miego ciklus. Tai bus ypač naudinga tiems, kurie negali gerai išsimiegoti.

Kaip būti energingesniam ryte

Ryte išgerkite stiklinę vandens

Jūsų kūnas praleido 6–8 valandas be vandens. Mieguistumas ryte (jeigu miegojote pakankamai) gali atsirasti dėl drėgmės trūkumo. Taigi stiklinė vėsaus vandens gali jus atgaivinti.

Pradėkite dieną saulėkaitoje

Saulės šviesa ryte yra ypač svarbi jūsų cirkadiniam ritmui. Šviesa pažadina jūsų smegenis ir kūną, todėl saulėtais vasaros mėnesiais jums net nereikia rytinės kavos. Svarbiausia ryte likti šviesoje.

Išvada

Taigi, pagrindinė šio straipsnio mintis yra ta, kad niekas negali pakeisti miego. Jei visiškai sąmoningai patiriate nepriteklių, neleidžiate savo smegenims dirbti visu savo potencialu ir kūnui atsigauti.

Miego trūkumas yra kliūtis tarp jūsų, sveikatos ir produktyvumo. Taigi miegok daugiau.

Žmogaus miego fazės skirstomos į dvi rūšis – lėtą ir greitą. Jų trukmė nevienoda. Užmigus lėtoji fazė trunka ilgiau. Prieš pabudimą REM miegas pailgėja.

Šiuo atveju fazės keičiasi, sudarydamos į bangas panašius ciklus. Jie trunka šiek tiek daugiau nei pusantros valandos. Fazių apskaičiavimas valandomis ne tik palengvins pabudimą ryte ir pagerins naktinio poilsio kokybę, bet ir padės normalizuoti viso organizmo veiklą.

Apie miego fazes

Miegas – tai būsena, kai visi organai, ypač smegenys, dirba neįprastu režimu. Tuo pačiu metu išsijungia žmogaus sąmonė ir prasideda visų kūno ląstelių atsistatymas. Dėl gero, sotaus nakties poilsio iš organizmo pasišalina toksinai, sustiprėja atmintis, apkraunama psichika.

Kad dieną jaustumėtės gerai, miego norma turėtų būti apie aštuonias valandas per dieną. Tačiau šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo individualių žmogaus organizmo savybių.

Vieniems pakanka šešių valandų, kitiems devynių valandų visiškai atsipalaiduoti ir pakankamai išsimiegoti. Šis skirtumas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir amžiaus. Naktinis poilsis yra nevienalytis ir skirstomas į dvi fazes – REM ir gilų miegą.

Lėta fazė

NREM miegas dar vadinamas giliuoju (ortodoksiniu) miegu. Panirimas į jį prasideda naktinio poilsio pradžioje. Šis etapas yra padalintas į kelis etapus:

1. Snausti. Paprastai tai trunka nuo penkių iki dešimties minučių. Šiuo laikotarpiu smegenys vis dar dirba, todėl galima svajoti. Neretai sapnai painiojami su realybe, žmogus gali net rasti atsakymus į problemas, kurios per dieną buvo neišspręstos.
2. Užmigimas arba miego verpstės. Trunka maždaug dvidešimt minučių. Šioje stadijoje sąmonė pamažu išsijungia, tačiau smegenys gana jautriai reaguoja į visus dirgiklius. Tokiu momentu bet koks triukšmas gali jus pažadinti.
3. Gilus sapnas. Tai laikas, kai sveiko žmogaus kūnas beveik nustoja funkcionuoti, o kūnas atsipalaiduoja. Tačiau silpni impulsai vis tiek praeina per smegenis, o miego verpstės vis dar išsaugomos.

Tada ateina delta miegas – tai giliausias laikotarpis. Kūnas visiškai atsipalaiduoja, o smegenys nereaguoja į dirgiklius. Sumažėja kvėpavimo dažnis ir kraujotaka. Tačiau kuo arčiau ryto, tuo labiau mažėja delta miego fazės trukmė.

Įdomus ! Užmiegant ir pabundant gali pasireikšti tokia būklė kaip miego paralyžius. Šiai būklei būdingas visiškas supratimas apie tai, kas vyksta, bet negalėjimas judėti ar ką nors pasakyti. Kai kurie žmonės bando tyčia.

Greita fazė (REM fazė)

REM miegas po užmigimo trunka apie penkias minutes. Tačiau su kiekvienu nauju ciklu gilaus miego trukmė trumpėja, o greito miego trukmė laikui bėgant ilgėja. Ši fazė jau apie valandą ryto. Būtent šiuo laikotarpiu žmogui „lengva“ pakilti iš lovos.

Greitoji fazė skirstoma į emocinį ir neemocinį laikotarpį. Pirmuoju laikotarpiu sapnai tampa ryškūs ir dinamiški.

Fazių seka

Daugumos suaugusiųjų miego fazių seka yra tokia pati. Šis teiginys galioja sveikiems žmonėms. REM miegas greitai praeina užmigus. Ši fazė seka keturias gilaus miego stadijas. Tada seka vienas posūkis, kuris žymimas kaip 4+1. Šiuo metu smegenys intensyviai dirba, akys laksto, o kūnas yra „sureguliuotas“ pabusti. Fazės kinta; naktį jų gali būti iki šešių.

Tačiau amžius ar su miego sutrikimais susijusios problemos gali pakeisti vaizdą. Pavyzdžiui, mažiems vaikams daugiau nei 50% yra REM fazė. Tik sulaukus 5 metų etapų seka ir trukmė tampa tokia pati kaip ir suaugusiems.

Senatvėje REM miego fazė sumažėja, o delta miegas gali visai išnykti. Taip pasireiškia su amžiumi susijusi nemiga. Kai kurie žmonės patiria galvos traumą arba visai nemiega. Dažnai jie tiesiog snūduriuoja. Kai kurie žmonės daug kartų pabunda per naktį, o ryte galvoja, kad visai nemiegojo. Šio pasireiškimo priežastys gali būti skirtingos.

Žmonėms, sergantiems narkolepsija ar miego apnėja, naktinis poilsis yra netipiškas. Jie iškart patenka į greitąją stadiją, užmiega bet kurioje padėtyje ir vietoje. Apnėja – tai staigus kvėpavimo sustojimas miego metu, kuris atsistato po trumpo laiko.

Tuo pačiu metu, sumažėjus deguonies kiekiui, į kraują išsiskiria hormonai, dėl kurių miegantis žmogus prabunda. Šie priepuoliai gali kartotis daug kartų, poilsis tampa trumpas. Dėl šios priežasties žmogus taip pat nepakankamai miega, jį persekioja mieguistumas.

Nakties poilsio vertė valandomis

Žmogus gali pakankamai išsimiegoti per vieną valandą arba visą naktį. Poilsio vertė priklauso nuo laiko, kai einate miegoti. Ši lentelė rodo miego efektyvumą:

Anksčiau žmonės eidavo miegoti ir keldavosi tik pagal saulę. Tuo pačiu metu visą naktį išsimiegojome. Šiuolaikiniame pasaulyje mažai kas ruošiasi miegoti iki vidurnakčio, todėl atsiranda nuovargis, neurozės, hipertenzija. Miego trūkumas yra dažnas mūsų gyvenimo palydovas.

Privaloma poilsio trukmė pagal amžių

Žmogui reikia skirtingo laiko pailsėti, ir tai priklauso nuo amžiaus. Šie duomenys apibendrinti lentelėje:

Pagyvenę žmonės dažnai patiria tam tikrų negalavimų. Dėl jų ir fizinio neveiklumo jie dažnai miega tik penkias valandas. Tuo pačiu metu motinos įsčiose būsimasis vaikas 17 valandų būna ramybės būsenoje.

Kaip nustatyti optimalų pabudimo laiką ir kodėl skaičiuoti miego fazes

Yra specialūs prietaisai, fiksuojantys smegenų veiklą. Tačiau, jei jų nėra, fazių laiką galite apskaičiuoti patys. NREM miegas trunka daug ilgiau nei REM miegas. Jei žinote, kokio ilgio yra visi etapai, galite paskaičiuoti, kurioje stadijoje smegenys dirbs ryte, kai žmogus atsibunda.

Labai svarbu keltis REM miego stadijoje, kai miegame lengvai. Tada diena praeis džiugiai ir linksmai. Šis paaiškinimas yra atsakymas į klausimą, kurioje miego fazėje žmogus turėtų pabusti.

Šį etapą galite nustatyti patys tik eksperimentuodami. Reikia apytiksliai apskaičiuoti REM miego laiką. Pabuskite šiuo metu ir supraskite, ar buvo lengva atmerkti akis ir atsikelti. Jei taip, ateityje pabandykite pabusti šiuo metu. Taip galite nustatyti, kiek konkretus žmogus turėtų ilsėtis naktį.

Svarbu! Atlikdami eksperimentą neturėtumėte pamiršti apie ėjimo miegoti laiką. Tai nemenka reikšmė.

Yra specialus skaičiuotuvas, kuris nustato internetines žmogaus miego fazes pagal laiką. Jis gali apskaičiuoti visus etapus naudojant algoritmus. Šiuo skaičiuotuvu gana paprasta naudotis. Tereikia nurodyti valandą, kada žmogus eina miegoti. Programa atliks skaičiavimą ir parodys rezultatą, kuriuo metu žmonės pabus gerai pailsėję, tai yra, kiek valandų reikia poilsiui.

Sveiko naktinio poilsio taisyklės

Yra keletas veiksmingų taisyklių, kurios užtikrins stiprų, sveiką poilsį naktį ir leis pasiekti aukštų rezultatų bei geros sveikatos. Jie taip pat yra atsakymas į dažnai užduodamą klausimą, kaip pagerinti miego kokybę:

1. Patartina laikytis rutinos, visada užmigti ir keltis tuo pačiu metu.
2. Miegas visada turi vykti nuo 00:00 iki 05:00. Būtent šiuo laikotarpiu pasigamina daugiausia melatonino – miego hormono.
3. Jūs negalite vakarieniauti vėliau nei trys valandos iki nakties poilsio. Jei norite valgyti per nurodytą intervalą, geriau išgerkite šiek tiek pieno.
4. Vakarinis pasivaikščiojimas gryname ore ne tik padės greičiau užmigti, bet ir pailsės visavertiškai.
5. Prieš miegą galite išsimaudyti vonioje su žolelėmis (ramunėlėmis, melisomis ar motininėmis žolelėmis). Tai padės nusiraminti ir greičiau užmigti.
6. Prieš miegą būtina išvėdinti kambarį.
7. Rekomenduojama miegoti ant nugaros arba dešiniojo šono, ant pilvo miegoti nepatartina.

Laikantis šių rekomendacijų pagerėja miego kokybė. Taip pat kiekvieną rytą reikia daryti pratimus. Bėgimas – geriausias būdas linksmai praleisti dieną. Tačiau nereikia užsiimti įkrovimu „negaliu“. Tai veda prie viršįtampio. Geriau sportuoti po pietų ar vakare.

Naktinis poilsis yra natūralus kiekvieno žmogaus gyvenimo komponentas, tiek suaugusiems, tiek vaikams. Kai žmonės pakankamai išsimiega, jie ne tik pagerina savo nuotaiką ir savijautą, bet ir žymiai pagerina psichinę bei fizinę veiklą. Tačiau nakties miego funkcijos nesibaigia tik poilsiu. Manoma, kad būtent naktį visa per dieną gauta informacija pereina į ilgalaikę atmintį. Naktinį poilsį galima suskirstyti į dvi fazes: lėto miego ir greito miego. Gilus miegas, kuris yra lėtos naktinio poilsio fazės dalis, žmogui yra ypač aktualus, nes būtent šiuo laikotarpiu smegenyse vyksta daug svarbių procesų, o šios lėto miego fazės sutrikimas sukelia miego trūkumo jausmas, dirglumas ir kitos nemalonios apraiškos. Gilaus miego fazės svarbos supratimas leidžia kiekvienam žmogui parengti keletą patarimų, kaip ją normalizuoti.

Miegas apima keletą etapų, kurie reguliariai kartojasi visą naktį.

Naktinio poilsio laikotarpiai

Visą žmogaus svajonių laikotarpį galima suskirstyti į dvi pagrindines fazes: lėtą ir greitą. Paprastai užmigimas prasideda nuo lėtos bangos miego fazės, kuri savo trukme turėtų gerokai viršyti greitąją fazę. Artėjant pabudimo procesui, santykis tarp šių fazių pasikeičia.

Kiek laiko trunka šie etapai? Lėtos bangos miego trukmė, kurią sudaro keturi etapai, svyruoja nuo 1,5 iki 2 valandų. REM miegas trunka nuo 5 iki 10 minučių. Būtent šie skaičiai lemia vieną suaugusiojo miego ciklą. Vaikų duomenys apie tai, kiek turėtų trukti naktinio poilsio ciklas, skiriasi nuo suaugusiųjų.

Su kiekvienu nauju pakartojimu lėtos fazės trukmė toliau mažėja, o greitoji, priešingai, didėja. Iš viso per nakties poilsį miegantis žmogus praeina 4-5 panašius ciklus.

Kiek gilus miegas veikia žmogų? Būtent ši poilsio fazė naktį užtikrina mūsų atsigavimą ir fizinės bei intelektualinės energijos papildymą.

Gilaus miego ypatybės

Kai žmogus patiria lėtą miegą, jis nuosekliai pereina keturias stadijas, kurios skiriasi viena nuo kitos elektroencefalogramos (EEG) modelio ypatybėmis ir sąmonės lygiu.

1. Pirmoje fazėje žmogus pastebi mieguistumą ir pusiau užmigtus regėjimus, iš kurių galima lengvai pabusti. Paprastai žmonės kalba galvodami apie savo problemas ir ieškodami sprendimų.
2. Antrasis etapas pasižymi mieguistųjų „verpstelių“ atsiradimu elektroencefalogramoje. Miegantysis neturi sąmonės, tačiau jį lengvai pažadina bet kokia išorinė įtaka. Pagrindinis šio etapo skirtumas yra mieguistos „verpstės“ (aktyvumo pliūpsniai).
3. Trečiajame etape miegas tampa dar gilesnis. EEG sulėtėja ritmas, atsiranda lėtos 1-4 Hz delta bangos.
4. Lėčiausias delta miegas yra giliausias naktinio poilsio laikotarpis, kurio reikia miegantiems žmonėms.

Antroji ir trečioji stadijos kartais sujungiamos į delta miego fazę. Paprastai visada turi būti visi keturi etapai. Ir kiekviena gilesnė fazė turi ateiti po to, kai praeina ankstesnė. „Delta miegas“ yra ypač svarbus, nes būtent jis lemia pakankamą miego gylį ir leidžia su sapnais pereiti į REM miego fazę.

Miego etapai sudaro miego ciklą

Pokyčiai organizme

Suaugusiojo ir vaiko gilaus miego norma yra apie 30% viso nakties poilsio. Delta miego metu įvyksta reikšmingi vidaus organų veiklos pokyčiai: sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, atsipalaiduoja griaučių raumenys. Nevalingų judesių yra mažai arba jų visai nėra. Žmogaus pažadinti beveik neįmanoma – norint tai padaryti, reikia jam labai garsiai paskambinti arba pakratyti.

Naujausiais moksliniais duomenimis, būtent gilaus miego fazėje organizmo audiniuose ir ląstelėse vyksta medžiagų apykaitos procesų normalizavimas ir aktyvus atsistatymas, leidžiantis vidaus organams ir smegenims pasiruošti naujam budrumo periodui. Jei padidinsite REM miego ir lėto bangos miego santykį, žmogus jausis blogai, pajus raumenų silpnumą ir pan.

Antra pagal svarbą delta periodo funkcija yra informacijos perėjimas iš trumpalaikės atminties į ilgalaikę atmintį. Šis procesas vyksta specialioje smegenų struktūroje – hipokampe ir trunka kelias valandas. Esant lėtiniam naktinio poilsio sutrikimui, žmonės patiria daug daugiau klaidų tikrinant atminties efektyvumą, mąstymo greitį ir kitas psichines funkcijas. Šiuo atžvilgiu tampa aišku, kad būtina pakankamai išsimiegoti ir užtikrinti gerą nakties poilsį.

Giluminės fazės trukmė

Vidutinis žmogaus miego kiekis paprastai priklauso nuo daugelio veiksnių.

Kai žmonės klausia, kiek valandų per dieną reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte, tai nėra visiškai teisingas klausimas. Napoleonas galėjo pasakyti: „Aš miegu tik 4 valandas per dieną ir jaučiuosi gerai“, o Henry Fordas galėjo su juo ginčytis, nes ilsėjosi 8–10 valandų. Individualios naktinio poilsio vertės skirtingiems žmonėms labai skiriasi. Paprastai, jei žmogus nėra ribojamas atkūrimo laikotarpiu naktį, tada jis vidutiniškai miega nuo 7 iki 8 valandų. Likę dauguma mūsų planetos žmonių patenka į šį intervalą.

REM miegas trunka tik 10-20% viso nakties poilsio, o likusį laiką tęsiasi lėtas laikotarpis. Įdomu, bet žmogus gali savarankiškai daryti įtaką, kiek laiko miegos ir kiek laiko jam reikia atsigauti.

Didėja delta miego laikas

• Kiekvienas žmogus turėtų griežtai laikytis užmigimo ir pabudimo režimo. Tai leidžia normalizuoti naktinio poilsio trukmę ir lengviau pabusti ryte.

Labai svarbu laikytis miego ir pabudimo grafiko

• Valgyti prieš poilsį nerekomenduojama, kaip ir nerūkyti, negerti energetinių gėrimų ir pan. Likus porai valandų prieš miegą galima apsiriboti lengvu užkandžiu kefyro ar obuolio pavidalu.
• Kad giluminė fazė tęstųsi ilgiau, 3-4 valandas prieš miegą būtina suteikti organizmui tinkamo intensyvumo fizinį aktyvumą.
• Lengvos muzikos ar gamtos garsų pagalba galite padėti greičiau užmigti ir kokybiškai išsimiegoti. Pavyzdžiui, žinoma, kad kriketo dainavimas yra labai naudingas giliam miegui. Tai reiškia, kad klausytis muzikos atsipalaiduojant rekomenduoja gydytojai, tačiau labai svarbu ją rinktis išmintingai.
• Prieš miegą patalpą geriausia gerai išvėdinti ir pašalinti visus galimus triukšmo šaltinius.

Miego sutrikimai

Moteris kenčia nuo nemigos

Kiek procentų žmonių patiria miego sutrikimų? Mūsų šalies statistika rodo, kad kas ketvirtas žmogus patiria tam tikrų problemų, susijusių su naktiniu poilsiu. Tačiau skirtumai tarp šalių yra minimalūs.

Visi pažeidimai šioje žmogaus gyvenimo srityje gali būti suskirstyti į tris dideles grupes:

1. Užmigimo problemos;
2. Naktinio poilsio proceso pažeidimai;
3. Problemos su savijauta po pabudimo.

Kas yra miego sutrikimai? Tai laikini bet kurios naktinio poilsio fazės sutrikimai, sukeliantys įvairių žmogaus psichikos sričių sutrikimus budrumo metu.

Visi trys miego sutrikimų tipai sukelia bendrus simptomus: dieną yra mieguistumas, nuovargis, sumažėjęs fizinis ir protinis darbingumas. Žmogus yra prastos nuotaikos, jam trūksta motyvacijos atlikti pasirodymą. Ilgą laiką gali išsivystyti depresija. Tuo pačiu metu labai sunku nustatyti pagrindinę tokių sutrikimų atsiradimo priežastį dėl didelio jų skaičiaus.

Mieguistumas dieną, nemiga naktį

Gilaus miego sutrikimų priežastys

Per vieną ar dvi naktis žmogaus miego sutrikimai gali neturėti rimtos priežasties ir praeis savaime. Tačiau jei pažeidimai tęsiasi ilgą laiką, už jų gali būti labai rimtų priežasčių.

1. Žmogaus psichoemocinės sferos pokyčiai ir, visų pirma, lėtinis stresas sukelia nuolatinius miego sutrikimus. Paprastai tokiam psichoemociniam pervargimui turi būti kažkoks psichotrauminis veiksnys, dėl kurio sutriko užmigimo procesas ir vėliau prasidėjo delta miego fazė. Tačiau kartais tai būna psichinės ligos (depresija, bipolinis afektinis sutrikimas ir kt.).
2. Vidaus organų ligos vaidina svarbų vaidmenį sutrikdant gilų miegą, nes ligų simptomai gali trukdyti žmogui visavertiškai pailsėti per naktį. Įvairūs skausmo pojūčiai pacientams, sergantiems osteochondroze ir trauminiais sužalojimais, sukelia nuolatinius pabudimus vidury nakties, sukeldami didelį diskomfortą. Vyrai gali dažnai šlapintis, todėl dažnai prabunda eiti į tualetą. Dėl šių klausimų geriausia pasitarti su gydytoju.

Tačiau dažniausiai užmigimo problemų priežastis yra susijusi su emocine žmogaus gyvenimo puse. Būtent šios grupės priežastys atsiranda daugumoje visų miego problemų atvejų.

Emociniai sutrikimai ir naktinis poilsis

Miegas ir stresas yra tarpusavyje susiję

Emocinių sutrikimų turintiems žmonėms sunku užmigti, nes jie patiria padidėjusį nerimo lygį ir depresinius pokyčius. Bet jei pavyksta greitai užmigti, tai miego kokybė gali nenukentėti, nors dažniausiai delta miego fazė tokiais atvejais būna sumažinta arba išvis nepasireiškia. Be to, gali atsirasti nemigos ir po mieguistumo sutrikimų. Jei kalbėtume apie didžiąją depresiją, pacientai atsikelia anksti ryte ir nuo pat pabudimo momento yra panirę į savo neigiamas mintis, kurios vakare pasiekia maksimumą, todėl sutrinka užmigimo procesas. Paprastai gilaus miego sutrikimai pasireiškia kartu su kitais simptomais, tačiau kai kuriems pacientams jie gali būti vienintelis ligos pasireiškimas.

Yra dar viena pacientų kategorija, kuri susiduria su priešinga problema – pradinės lėtosios miego stadijos gali atsirasti budrumo metu, dėl to išsivysto hipersomnija, kai žmogus nuolat pastebi didelį mieguistumą ir gali užmigti jam tinkamiausioje vietoje. Jei ši būklė yra paveldima, diagnozuojama narkolepsija, kuriai reikalinga speciali terapija.

Gydymo galimybės

Gilaus miego sutrikimų priežasčių nustatymas lemia konkretaus paciento požiūrį į gydymą. Jei tokie sutrikimai yra susiję su vidaus organų ligomis, būtina organizuoti tinkamą gydymą, kurio tikslas - visiškai pasveikti.

Jei problemų kyla dėl depresijos, žmogui rekomenduojama atlikti psichoterapijos kursą ir vartoti antidepresantus, kad susidorotų su psichoemocinės sferos sutrikimais. Paprastai migdomųjų tablečių vartojimas yra ribojamas dėl galimo neigiamo jų poveikio paties atsigavimo kokybei naktį.

Migdomuosius reikia vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas.

Nakties poilsio kokybei atstatyti vaistus rekomenduojama vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas.

Taigi gilaus miego fazė turi didelę įtaką žmogaus pabudimo periodui. Šiuo atžvilgiu kiekvienas iš mūsų turi organizuoti optimalias sąlygas, kad būtų užtikrinta tinkama jo trukmė ir visiškas organizmo atsigavimas. Atsiradus miego sutrikimams, visada reikia kreiptis pagalbos į savo gydytoją, nes pilnas diagnostinis tyrimas leidžia nustatyti sutrikimų priežastis ir paskirti racionalų gydymą, atkuriantį delta miego trukmę ir paciento gyvenimo kokybę.