Biuro gimnastika yra išsigelbėjimas nuo sėslaus gyvenimo būdo. Mankšta biure arba fizinė mankšta darbo vietoje

Skausmas ir sunkumas raumenyse, nuovargis, galvos skausmas darbo dienos pabaigoje... Ar simptomai pažįstami? Jūs neturite pakankamai judėjimo! Paprasti pratimai padės sumažinti stresą ir pakelti nuotaiką.

Tūlo gyventoja Alena Podymova – buvusi sportininkė.
Ir ji vieną ar du kartus užsiima biuro gimnastika. Ar tu toks silpnas?

Dėkojame MEGAFON OJSC Tula filialui už pagalbą fotografuojant.

Duok man minutę kūno kultūros!

Pagal statistiką, 65% tūlos gyventojų dirba sėdimą darbą, dauguma jų prie kompiuterio praleidžia visą dieną. Dėl fizinio aktyvumo stokos, ypač žiemą, padidėja nuovargis ir sumažėja darbingumas.
„Tūlos gyventojai vis dažniau skundžiasi sunkumu ir skausmu kaklo, pečių juostos raumenyse ir diskomfortu stuburo kaklelyje“, – sako miesto terapeutė Natalija Černych. – Daugumą nemalonių simptomų sukelia nejudrus gyvenimo būdas ir stresas stuburui.
Įtampą galite sumažinti atlikdami paprastų pratimų rinkinį. Neatsitiktinai aštuntajame dešimtmetyje per radiją kiekvieną dieną buvo transliuojamos rytinės mankštos vaikams ir „pramoninė gimnastika“ 11.00 val. Ji padėjo milijonams išlikti tinkamiems. Ar pamenate, kaip minutei sustojo darbas Tulos įmonėse? Dabar kažkam tai juokinga, bet veltui! Sportuodami 5-10 minučių per dieną, galite pajusti jėgų antplūdį. Gimnastika gali būti atliekama tiesiog jūsų darbo vietoje.
- Judėjimas yra gyvenimas! – sako Tulos sveikatos centro „Brandumas“ vadovas Valerijus Černolikhovas. - Net ir įprasta gimnastika padės ilgą laiką išlaikyti sveikatą ir jaunystę bei pamiršti „skausmus“. Išbandyta patiems!

10 geriausių biuro ligų

• Trombozė, venų varikozė. Dėl sėdimos padėties kraujagyslių spindžiai prisipildo kraujo krešulių, neleidžiančių normaliai kraujotakai. Negydoma trombozė gali sukelti širdies priepuolį ir insultą.
• Galvos skausmas. Ją gali sukelti kaklo raumenų patinimas, taip pat mirgančios fluorescencinės lemputės.
• Mieguistumas. Galbūt dėl ​​deguonies trūkumo.
• Nutukimas. Norėdami to išvengti, gydytojai pataria vaikščioti bent pusvalandį per dieną. Pasivaikščiokite per pietų pertrauką arba eidami namo iš darbo.
• Rankų artritas, kurį išprovokuoja ilgas darbas prie kompiuterio.
• Osteochondrozė. Nugaros, kaklo ir pečių raumenų įtempimas dėl nepatogios laikysenos. Dėl to darbo dienos pabaigoje žmogus bus labiau pavargęs nei pamainą dirbęs kalnakasis.
• Infekcinės ir virusinės ligos. Pelė ir klaviatūra – nešvariausios vietos biure! Būtent jose, o ne, pavyzdžiui, tualeto durų rankenose, susikaupia daugiausia ligų sukėlėjų.
• Sumažėjęs regėjimo aštrumas dėl ilgo darbo prieš monitorių.
• Hemorojus. Vienas iš veiksnių, provokuojančių ligos vystymąsi, yra sėdimas darbas.
• Pervargimas ir stresas dėl ilgų darbo valandų ir didelio darbo intensyvumo.

> Įstatymo raidė

Art. Darbo kodekso 18 straipsnis reglamentuoja, kad darbuotojui darbo dienos (pamainos) metu turi būti suteikiama ne ilgesnė kaip 2 valandų ir ne trumpesnė kaip 30 minučių pertrauka pailsėti ir pavalgyti, kuri neįskaitoma į darbo laiką.
Pertraukos laikas nustatomas vidaus taisyklėse arba susitarus su darbdaviu. Daugelis įmonių kas valandą daro 5 minučių pertrauką.

> juokiasi

Šauni gimnastika
Išnaršę žiniatinklį, radome jums smagios gimnastikos, mieli biuro darbuotojai.
Įkvėpkite – atsivėrė kabineto durys. Iškvėpkite – direktoriaus nėra! Ženkite vietoje – užpildykite lentelę popieriais, sukurkite darbo įspūdį. Pritūpimai – atsisėdo ant kėdės, ištiesinai sijoną, pašoko prie fakso, vėl atsisėdo. Mes pasiekėme dešinę ir padarėme skylę. Į kairę - paimkite popieriaus lapą. Apvalinome nugarą ir padarėme įrašą. Eikite į dešinę – jie nusišypsojo Sašai, kai jis įėjo. Pasukite į kairę – saulė! gerai! Treniruojame pirštus bakstelėdami klaviatūrą.
Užšaldykite – niekas neturėtų trukdyti mąstymo procesui. Bėgimas prie spausdintuvo. Įkvėpti – pietūs. Iškvėpkite – suvalgei per daug. Atsipalaidavęs ir suvirškintas.
Tentai – iš skraidančio direktoriaus renkame išmėtytus popieriukus. Chaotiškas bėgimas – nervingai pildantis laukines režisieriaus fantazijas. Pasukite kūną į dešinę – pažiūrėkite į laikrodį. Pasukite kėbulą į kairę – nesvarbu, ar gatvėje kamštis, ar ne.
Jie ištiesino pečius, pakėlė galvas ir pasidažė lūpas. Įkvėpk, įkvėpk, įkvėpk – bėk iš darbo!

Pradėkime tvarkingai daryti pratimus biure!

Kineziterapeutai sukūrė pratimų kompleksą, kuris padės ištempti raumenis ir suteiks fizinio aktyvumo, kurio trūksta biuro darbuotojams. Kiekvieną pratimą patartina kartoti iki 10 kartų. Tokiu atveju gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes.

Kuo rizikuojame sėdėdami biure? Atrodytų, kad sėdėjimas biure nėra automobilių iškrovimas. Tačiau dirbdami sėdimą darbą susiduriame su kaklo stuburo problemomis.

Gimdos kaklelio sritis yra labiausiai pažeidžiama stuburo dalis, nes kaklo slanksteliai labai tvirtai priglunda vienas prie kito, o raumenų korsetas yra gana silpnas. Todėl net ir esant nedidelei apkrovai kaklą, padidėja stuburo slankstelių poslinkio rizika, dėl ko suspaudžiamos kraujagyslės ir nervai.

Daugelio sėslių profesijų žmonės (vadybininkai, buhalteriai, teisininkai, mokytojai, žurnalistai) susiduria su kaklo problemomis. Nes jie ilgai būna įtemptoje, fiksuotoje padėtyje nulenkę galvą. Galbūt kada nors organizmas prisitaikys prie kompiuterinio sėslaus gyvenimo būdo, tačiau kol kas adaptacija sunkiai sekasi.

Laikui bėgant atsiranda būdinga laikysena: galva tarsi įsitraukusi į pečius, kaklo raumenys susispaudžia ir sutrumpėja. Dėl to kaklas atrodo storesnis ir trumpesnis, o pečiai pasvirę. Sulenkimas atsiranda nuolat pakreipus galvą į priekį.

Pagrindinė visų gimdos kaklelio problemų problema – nejudrus gyvenimo būdas ir nefiziologinė kūno padėtis įtampoje, todėl būtina laikytis šių taisyklių.

Tinkamas darbo vietos organizavimas sėdimo darbo metu

Kaip tinkamai organizuoti savo darbo vietą, jei dirbate sėdimą darbą?

1) Kėdė yra pagrindinis darbo vietos elementas, jai tenka pagrindinė kūno apkrova. Jis turi išlaikyti taisyklingą laikyseną, atsižvelgdamas į figūros ypatybes, bet ir ją keisti, kad sumažintų statistinę įtampą kaklo-žasto srities ir nugaros raumenyse. Gerai, jei reguliuojamas aukštis, sėdynės ir nugaros kampai.

Norėdami nustatyti tinkamiausią aukštį, atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankas ant klaviatūros: pėdos turi visiškai liesti grindis, klubai turi būti šiek tiek aukščiau už kelius, nugara turi jausti atramą, o dilbiai turi būti lygiagrečiai. prie grindų.

2) Monitorius turi būti pastatytas ant stalo tiesiai priešais save maždaug ištiestos rankos atstumu, monitoriaus viršus turi būti akių lygyje arba žemiau.

3) Svarbu, kaip išdėstytos jūsų rankos. Alkūnės turi remtis į stalą ar bent jau į porankius, tai sumažins statinę raumenų įtampą, bet nekabės ore.

4) Gimdos kaklelio sritis yra viršutinė stuburo dalis, todėl kojų padėtis turi būti taisyklinga. Dažniau juos sulenkite, ištempkite, judinkite pėdas, padėkite ant pėdos.

Taisyklinga laikysena sėdint

Stebėkite savo laikyseną.

Tinkamai organizuota darbo vieta – tik pirmas žingsnis galimų ligų prevencijos link. Kad darbas prie kompiuterio nepadarytų žalos, reikia nuolat stebėti savo kūno padėtį. Taisyklinga laikysena kiek įmanoma atpalaiduoja raumenis ir leidžia dirbti mažiau pavargus.

Galva turi būti lygi abiejų pečių atžvilgiu. Kai žiūrite žemyn, galva neturi palinkti į priekį.

Jei dirbdami nuolat esate susikūprinę, padidėja apkrova stuburui, todėl raumenys per daug ištempiami.

Pradėję sėdėti taisyklinga laikysena, galite jausti raumenų skausmą. Nesijaudinkite, prireiks šiek tiek laiko prisitaikyti prie naujų apkrovų.

Net taisyklinga laikysena nepadės, jei visą dieną sėdėsite vienoje pozoje. Ilgas sėdėjimas sukels raumenų nuovargį. Retkarčiais atsistokite arba šiek tiek pakeiskite kėdės aukštį, kad pakeistumėte bendrą kūno padėtį. Kas dvi valandas darykite 20 minučių pertraukas. Per tą laiką eikite koridoriumi, kelis kartus lipkite ir nusileiskite laiptais arba atlikite paprastus pratimus.

Paprasti pratimai sėdimam darbui

1. Uždėkite delną ant kaktos, prispauskite kaktą prie delno, įtempdami kaklo raumenis. Delnas turi atsispirti kaktos spaudimui 7-10 sekundžių. Padarykite tai 4 kartus. Atlikite tą patį pratimą padėję delną ant pakaušio – 4 kartus.
2. Uždėkite kairįjį delną ant kairiojo smilkinio ir prispauskite prie delno, 10 sekundžių įtempdami kaklo raumenis. Padarykite tai 4 kartus. Pakartokite pratimą paspausdami dešinę smilkinį ant dešiniojo delno.
3. Šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Įveikdami įtemptų kaklo raumenų pasipriešinimą, palaipsniui nuleiskite jį ant nugaros. Užbaikite pratimą prispausdami smakrą prie jungo duobės. Pakartokite 6 kartus.
4. Atsistokite tiesiai pečiais atgal. 6 kartus lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę, po to 6 kartus į kairę.
5. Nuleiskite galvą prie krūtinės. Atpalaiduokite kaklo raumenis. Stenkitės smakru „trinti“ raktikaulius, palaipsniui didindami judesių amplitudę. Padarykite tai 10 kartų.

Visas kompleksas užtruks vos 10 minučių, tačiau kaklas užtikrintai rems galvą: atlėgs raumenų įtampa ir pagerės kraujotaka apykaklės srityje, pagerės pačių slankstelių paslankumas. Stebėkite savo pojūčius – nedidinkite judesių intensyvumo dėl įtampos.

Teisingas gyvenimo būdas sėdimo darbo metu

Koreguokite savo gyvenimo būdą.

Pažiūrėkite į savo miegamąją vietą – lova neturi būti labai kieta ir nelabai minkšta. Žinoma, būtų geriau, jei tai būtų ortopedinis čiužinys. Stuburo sveikatai svarbu ne tik ant ko miegate, bet ir kaip.

Miegas ant pilvo yra blogiausia, kas gali nutikti.

Miegojimas ant nugaros yra priimtinas, bet jei jūsų keliai sulenkti arba po jais padėtas atramas.

Optimaliausia miego padėtis yra vaisiaus padėtis, ant šono, kelius patraukus link savęs.

Fizinio aktyvumo trūkumas yra toks pat žalingas kaip ir jo perteklius. Jei dirbate sėdimą darbą, raskite laiko mankštai, pavyzdžiui, plaukiojimui. Neleidžia staigių posūkių ar intensyvaus smūgio į stuburą, tačiau stiprina raumenų korsetą, palaiko slankstelius fiziologinėje padėtyje, gerina viso stuburo kraujotaką.

Stenkitės valgyti maistą, kuriame yra daug kalcio ir magnio, šie mikroelementai stiprina kaulinį audinį ir skatina jo atsistatymą (žuvis ir jūros gėrybės, špinatai, pupelės, riešutai, sėklos, žirniai, rupių miltų duona, pieno produktai, sūriai).

Nepamirškite išlaikyti normalaus kūno svorio. Kiekvieni papildomi 500 gramų didina sąnarių susidėvėjimą ir prisideda prie greitesnio stuburo problemų vystymosi.

Sėdimo darbo pratimai dr. Shishonin A.Yu.

Sėdimas darbas sukelia:

• diskomfortas nugaroje ir juosmens skausmas;
• sutrikusi atmintis ir koncentracija;
• mieguistumas;
• galvos svaigimas;
• deguonies trūkumas smegenyse.
• padidėjęs intrakranijinis slėgis;
• hipertenzija;
• dažnos migrenos.

Šišonino gimnastika padeda atsikratyti šių problemų. Medicinos mokslų kandidatas, akademikas Shishonin A.Yu. siūlo paprastus, veiksmingus gimdos kaklelio stuburo pratimus. Gydytoja įsitikinusi, kad pagrindinė suaugusiųjų prastos sveikatos problema – prasta kraujotaka dėl įsitempusių kaklo raumenų. Sustingę raumenys daro spaudimą nervams, sukeldami stiprų skausmą.

• gimdos kaklelio osteochondrozė;
• migrena, galvos svaigimas, dažni galvos skausmai;
• vegetacinė-kraujagyslinė distonija;
• aukštas kraujo spaudimas;
• atminties ir dėmesio problemos;
• nemiga.

Šiuos pratimus galite atlikti per pietų pertrauką arba tiesiai prie savo stalo. Kiekvienas gimnastikos pratimas turi būti atliekamas 5 kartus skirtingomis kryptimis.

1. Sėdėdami lėtai, be trūkčiojimo, pakreipkite galvą ir pasiekite galvos viršų link dešiniojo peties. Kai atsiranda raumenų įtampa, palaikykite 30 sekundžių ir grąžinkite galvą į pradinę padėtį. Dabar pasilenkite link kairiojo peties.
2. Nuleiskite galvą žemyn ir palaikykite 30 sekundžių. Sklandžiai ištieskite kaklą į priekį ir į viršų ir vėl palaikykite 30 sekundžių.
3. Pasukite galvą į kairę, kol pajusite skausmą, palaikykite pusę minutės. Pakartokite kitoje pusėje.
4. Dabar atliekame tą patį pratimą kaip ir trečią, bet sujungiame pečius. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo peties, laikykite alkūnę lygiagrečiai grindims. Kita ranka ramiai remiasi ant kelio. Padėtį fiksuojame pusei minutės ir kartojame priešinga kryptimi.
5. Delnus sujungiame virš galvų, šiek tiek sulenkiame alkūnes ir atliekame galvos posūkius, laikant 30 sekundžių.
6. Padėkite abu delnus ant kelių. Lėtai patraukite smakrą aukštyn ir perkelkite rankas už nugaros, fiksuodami padėtį 30 sekundžių. Pakartojus kita kryptimi reikia atlikti lengvą tempimą – pakreipti galvą į dešinį petį ir rankomis lengvai prispausti kaklą, tą patį priešinga kryptimi.
7. Kitą pratimą atliekame stovėdami. Smakrą laikykite lygiagrečiai kojų pirštams ir ištieskite kaklą į priekį. Pasukite galvą į kairę ir kiek įmanoma pasiekite petį, palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite ant kito peties.

Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada yra tiesi!

Žinoma, geriau, jei šį kompleksą atliksite kiekvieną dieną.

Pratimai kaklui dirbant sėdimą darbą

1. Stovėkite, rankos ant diržo, liemuo tiesus. Giliai įkvėpkite, atitraukite galvą kiek įmanoma atgal. Tada tempiame gerklų raumenis. Grįžtame į pradinę padėtį ir iškvėpiame.
2. Sėdėdami, nugara tiesi, pakelkite galvą į viršų, paimkite pieštuką į burną ir pradėkite piešti skaičius nuo 1 iki 10 ore.
3. Užmerkę burną pakreipkite galvą į priekį, kol smakras palies krūtinę ir iškvėpdami įtempkite sprando raumenis. Atsipalaiduojame ir atsikvėpiame. Pakartokite 15 kartų.
4. Stovėkite, rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Įkvėpkite – perkelkite galvą ir kaklą į priekį ir šiek tiek į kairę; fokusuojame žvilgsnį į tašką, esantį priekyje ant grindų maždaug 1,5 m atstumu Iškvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartojame judesį į dešinę. Mes tai darome 15 kartų.
5. Sėdi, kojos šiek tiek viena nuo kitos, dilbiai ant klubų, pirštai surišti, delnai į viršų. Įkvėpkite - galva ir kūnas pasisuka į kairę, tada galva atlošiama, tuo pačiu metu dešinysis petys nukrenta, o kairysis šiek tiek pakyla aukštyn. Grįžtame į pradinę padėtį ir iškvėpiame. Tas pats į dešinę pusę. Mes tai darome 15 kartų.
6. Stovint, kojos pečių plotyje, pusiau suspausti kumščiai ant diržo. Padėkite kairę ranką už nugaros ir staigiai meskite ją įstrižai aukštyn, sugnaukite kumštį. Tada atgniaužkite kairės rankos kumštį, dešinę uždėkite už galvos ir, delnu padėję į pakaušį, stumkite galvą į kairę. Ištieskite kaklą ir stumkite galvą į priekį. Grąžinkite galvą į pradinę padėtį, ištieskite dešinę ranką į šoną, tada sulenkite alkūnę ir suspauskite pirštus. Jums reikia tai padaryti 15 kartų kiekviena kryptimi.
7. Atpalaiduojame kaklo raumenis ir aprašome sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi. Atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi.

Išvada: pratimai sėdimo darbo metu duos rezultatų tik tuo atveju, jei jie bus atliekami reguliariai.

Pagarbiai, Olga.

Kaip išlaikyti gerą formą „neliejant prakaito“

Darbas biure daugelį iš mūsų verčia gyventi sėslų gyvenimo būdą, kuris nėra geriausias mūsų sveikatai. Kai vakare supranti, kad visą dieną tik porą kartų pakilai nuo kėdės, metas keisti įprastą dienos rutiną!

Apšilimas

• lėtai pakreipkite galvą link peties;
• palaikykite 10 sekundžių;
• grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

• padaryti apskritą sukimąsi pečiais į priekį;
• tas pats - nugara;
• pakartokite 10 kartų.

Dabar ištieskime riešus, kad paruoštume juos darbui prie kompiuterio:

• ištieskite dešinę ranką į priekį, delnu žemyn;
• Kaire ranka suimkite dešinės pirštus ir patraukite juos žemyn, palaikykite 3 sekundes;
• tada patraukite pirštus aukštyn, palaikykite 3 sekundes;
• atlikite 3 kartus kiekvienai rankai paeiliui.

Ir paskutiniais judesiais nuimsime nuovargio jausmą nuo kojų:

• pakelkite vieną koją nuo grindų, laikydami ją tiesiai;
• Sulenkite kulkšnį, traukdami kojos pirštą link savęs;
• dabar ištieskite kulkšnį, nukreipdami kojos pirštą kuo toliau nuo savęs;
• pakartokite 10 kartų ir pereikite prie kitos kojos;
• Tada pirštu nubrėžkite kelis apskritimus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę ir vėl pakeiskite kojas.

Be apšilimo, savo darbo vietoje galite atlikti keletą paprastų, bet veiksmingų pratimų, kurie apims visas pagrindines raumenų grupes.

1 pratimas: pritūpimai ant kėdės

Atsistokite priešais kėdę, užimkite tiesią kūno padėtį ir padėkite kojas pečių plotyje, o tada nusileiskite taip, lyg norėtumėte sėdėti ant kėdės. Tačiau liesti sėdynės neturėtumėte – kai tik būsite kuo arčiau jos, pradėkite lėtai kilti aukštyn. Tuo pačiu metu nugarą laikykite tiesiai, šiek tiek išlenkę apatinę nugaros dalį ir nekelkite kelių už pėdų linijos. Ir nepamirškite užrakinti kėdės ratų, kad ji nepaliktų jūsų pratimo metu! Pritūpimai yra geriausias, laiko patikrintas pratimas kojų ir sėdmenų raumenims stiprinti.

2 pratimas: kojų pakėlimas

Atsisėskite ant kėdės krašto taip, kad didžioji šlaunų dalis kabėtų. Nukreipę pirštus nuo savęs, pakelkite vieną koją. Laikykite jį viršuje, kol pajusite stiprų pilvo raumenų susitraukimą, tada pakartokite su kita koja. Kiekviena koja atlikite 5-7 pakėlimus. Šis pratimas lavina pilvo ir kojų raumenis, todėl jie tampa labiau tonizuoti.

3 pratimas: Atvirkštiniai atsispaudimai

Padėkite rankas ant kėdės sėdynės, ištieskite kojas į priekį ir sulenkite kelius taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tada sulenkite rankas ir nuleiskite kūną žemyn, alkūnes judindami tiesiai atgal (ne į šonus). Pasiekę apatinį tašką, pakilkite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad kūno svoris turėtų apkrauti rankas, o ne kojas. Šie „atvirkštiniai“ atsispaudimai tonizuos jūsų tricepso raumenis, o rankos taps plonesnės ir stipresnės.

4 pratimas: Pilvo stiprinimas

Galite dirbti su gražiais pilvo raumenimis tiesiog savo biuro kėdėje! Norėdami tai padaryti, patogiai atsisėskite, ištieskite nugarą, uždėkite rankas už galvos ir kelkite kelį prie krūtinės – su tuo pačiu pojūčiu, kuris atsiranda atliekant reguliarius pilvo traškėjimus. Pabandykite paliesti dešinįjį kelį prie kairiosios alkūnės ir atvirkščiai. Šis pratimas sustiprins jūsų raumenis žievė .

5 pratimas: Tonizuota krūtinė

Šis pratimas padeda išlaikyti jūsų krūtis tvirtą ir apibrėžtą. Tai patogu, nes jo įgyvendinimas beveik nepastebimas kitiems. Sėdėdami darbo vietoje ištieskite nugarą, dešinę ranką pakiškite po stalu ir delnu prispauskite prie stalviršio. Kairė ranka yra ant stalo paviršiaus. Šiuo atveju rankos yra ne viena po kita, o pečių pločio atstumu. Tada vienu metu abiem rankomis kuo stipriau paspauskite ant stalviršio, palaikykite 5-7 sekundes ir atleiskite. Pakartokite 5 kartus. Svarbu užtikrinti, kad rankų spaudimas būtų vienodas (tai yra, raumenys dirbtų tolygiai), o nugara liktų tiesi.

Kad treniruotis biure būtų smagiau, pabandykite motyvuoti savo bendradarbius prisijungti prie jūsų! Eksperimentiškai įrodyta, kad judėjimas darbo dienos metu ne tik išvengia stuburo, kraujotakos ir sąnarių problemų, bet ir rimtai padidina produktyvumą!

Dar efektyvesnių pratimų biurui rasite įspūdingame olimpinės dalyvės, Amerikos aerobikos ir kūno rengybos asociacijos (AFAA) narės ir Herbalife kūno rengybos direktorės Samantha Clayton vaizdo įraše.

„Tačiau mano sveikata nėra labai gera.
Arba letenos skauda, ​​arba uodega nukrenta...“

Animacinis filmas „Trys iš Prostokvašino“

Ši sąlyga yra žinoma beveik visiems biuro darbuotojams! Ir net jei mylite savo darbą, tai nepalengvina jūsų kūno – juk turite sėdėti prie kompiuterio bent 8 valandas.

Be tinusių kojų ir nugaros skausmų, nuolatinis sėdėjimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant stiprius galvos skausmus, „moteriškas“ ligas ir sąnarių problemas.

Norint išvengti tokių bėdų ir išlikti produktyviems visą dieną, rekomenduojame biure vis tiek rasti laiko fiziniams pratimams. Mes pasirinkome efektyvių pratimų rinkinį, kurį nesunkiai atliksite darbe.

123RF / Olena Yakobchuk

Pratimai nugarai ir kaklui

Kaklas, pečiai, nugara – kaip norisi juos atpalaiduoti po ilgo sėdėjimo prie rašomojo stalo! Jei netingi, galima atsikratyti diskomforto stubure ir jį sustiprinti tiesiog biure. Toliau pateikiami pratimai jums padės tai padaryti.

Nugaros tempimas

Kelis kartus atlikite visiems žinomą „užrakto“ pratimą: suglauskite rankas už nugaros ir suglauskite alkūnes. Tada suglauskite delnus ir ištieskite rankas kuo aukščiau, kiek įmanoma ištiesindami nugarą.

Šie paprasti pratimai efektyviai atpalaiduoja nugarą, ištempia ją ir pečių sąnarius.

123RF/langstrup

Nugaros išlenkimas ir sukimasis

Sėdėkite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje, kelius stačiu kampu. Suimkite kėdės atlošą abiem rankomis iš abiejų pusių. Stenkitės neįtempti nugaros, išskleiskite pečius ir pasilenkite. Išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes. Atlikite pratimą 5-6 kartus.

Dabar užimkite tą pačią pradinę padėtį ant kėdės. Pasukite visą kūną link kėdės atlošo – sulauksite posūkių į vieną ar kitą pusę.

Sukimas gali būti atliekamas kitu būdu. Padėkite rankas ant pečių ir pasukite į kairę ir į dešinę, kad matytumėte, kas vyksta už jūsų.

Gimnastika akims

Net labiau nei stuburas pavargsta mūsų akys. Galime valandų valandas sėdėti prie kompiuterio, spoksodami į vieną tašką ir nemirksėti. Štai kodėl akims reikia reguliariai mankštintis.

1. Kas 2-3 valandas darykite 15 minučių pertraukas. Pirmiausia žiūrėkite įvairiomis kryptimis: aukštyn, žemyn, kairėn ir dešinėn.
2. Gera žiūrėti į atstumą – norėdami tai padaryti, pasirinkite vieną atstumo tašką ir sutelkite žvilgsnį į jį.
3. Pasirinkite du objektus, esančius skirtingais atstumais nuo jūsų, ir greitai perkelkite žvilgsnį nuo vieno prie kito. Pavyzdžiui, medis už lango ir telefonas ant stalo.
4. Pradėkite „piešti“ figūras akimis. Ore nupieškite aštuoniukes, raides, kreives ir pan.
5. Apšilimą užbaikite atsipalaidavimu: kelis kartus sumirksėkite, užmerkite akis ir uždėkite ant jų šiltus delnus.

Jei turite astigmatizmą, treniruokite akis atskirai. Įkrovimo metu nusiimkite akinius.

123RF / mangožvaigždė

Apatinės dalies lavinimas

Mūsų kojos nemėgsta sėdimo ar stovimo darbo – suteikite joms įvairovės, kad jaustųsi gerai! Tiks ir paprastas pratimas – vaikščiojimas ar bėgiojimas.

Ir jei turite sėdėti prie kompiuterio ilgą laiką, periodiškai darykite tai pratimai kojoms:

1. Kelias minutes bakstelėkite kulnais į grindis, taip išsklaidydami kraują.
2. Paimkite „bėgimą“ kojomis ant grindų (sėdėdami ant kėdės).
3. Paimkite bet kokį cilindrinį daiktą (pieštuką ar rašiklį) ir sukite jį kojos padu.
4. „Vaikščiokite“ ant kojų pirštų, kulnų, pėdų išorės ir vidinės pusės (sėdėdami ant kėdės).
5. Naudokite kojų pirštus, kad paimtumėte mažus daiktus nuo grindų. Ir nesijaudinkite, pėdkelnės tam netrukdo.
6. Savimasažą darykite lengvais sukamaisiais judesiais – iš pradžių nuo pėdų iki kelių, paskui iki šlaunų.

Ir pagaliau atsikratykite įpročio sėdėti sukryžiavus kojas!

Kaip dar galima sušilti?

Štai keletas bendresnių patarimų, kurie padės išvengti pervargimo nugaros ir stuburo:

• Ar yra darbų, kuriuos galima atlikti stovint? Tada darykite tai nesėdėdami ant kėdės. Galite atsistoti ir kalbėtis telefonu, aptarti darbo klausimus su kolegomis, sutvarkyti stalą, peržiūrėti dokumentaciją ir pan.
• Pasivaikščiokite bet kurią akimirką. Pavyzdžiui, geriau eiti į kitą biurą ir užduoti klausimą savo kolegai asmeniškai, o ne telefonu.
• Rečiau naudokite liftą biurų pastate, o verčiau ištieskite kojas lipdami laiptais.
• Jei biure nėra įprasta šildytis, o laiptų nėra, naudokite mažas gudrybes! Išmeskite bet kokį daiktą ant grindų, kad galėtumėte pasilenkti ir pasiimti, padėkite dokumentus toli, kad galėtumėte juos pasiekti, išsivirkite arbatos ir atsigerkite stovėdami prie lango.

Būkite sveiki ir sėkmingi!

Ar mankštinatės biure?
Balsas

Tekstas: Irina Sergeeva

Didžiąją gyvenimo dalį praleidžiame darbe, biure, kur sėdime prie stalo priešais kompiuterį. Tokios darbo dienos pabaigoje skauda ne tik akis, bet ir visą kūną. Mankšta biurui padės ne tik atsikratyti blogų jausmų, bet ir išlaikyti sveikatą.

Biuro apmokestinimo taisyklės

Įkroviklis biurui Galite tai daryti vieną kartą per dieną, geriau vidurdienį arba prieš pietus (bet neikite į valgyklą iškart po mankštos!) Galite eiti kitu keliu - ir „įterpti“ individualius pratimus į savo darbo grafiką. . Pavyzdžiui, sėsk prie kompiuterio – ištiesk kojas po stalu. Kiti išeina parūkyti – o tu išeini ir eini koridoriumi arba porą kartų lipi aukštyn ir žemyn laiptais. Visi išėjo iš kambario – atsikelkite ir padarykite kelis pasilenkimus bei pritūpimus.

Apmokestinimas biure turi keletą apribojimų:

• jokios intensyvios mankštos – tik apšilimas;


• jokių staigių pratimų ar didelės amplitudės sūpynių;


• Nereikėtų dėvėti aptemptų drabužių ar apatinių, kurie trina, rinkitės batus su patogiais kulnais ir ilgaamžiais. Nepatogūs batai suspaudžia kraujagysles, sutrikdo normalų kraujotaką, deformuoja pėdą.

Pratimai biurui: slaptos pratybos

Išbandykite šiuos pratimus sėdėdami prie kompiuterio:

• Sėdėdami „paleiskite“ kojas grindimis;


• Bakstelėkite kulnais į grindis minutę ar dvi, kad išsisklaidytų kraujas ir limfa;


• treniruokite kojų pirštus – stenkitės jais nuo grindų pakelti smulkius daiktus – kojinės ir pėdkelnės tam netrukdo;


• kojos padu ridenkite kokį nors cilindrinį daiktą, pavyzdžiui, storą pieštuką;


• „vaikščioti“ sėdimoje padėtyje pėdos išorėje, vidinėje pusėje, ant kulnų ir pirštų;


• sėdėdami ant kėdės ištieskite nugarą, giliai iškvėpkite ir įsitraukite į skrandį, palaikykite šią poziciją 2 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite, kartokite pratimą 6-8 kartus;


• sėdėdami ant kėdės, suimkite sėdynę abiem delnais iš apačios ir pabandykite pakelti save, fiksuokite padėtį 3-4 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite, pakartojimų skaičius - 5-6 kartus;


• Sėdėdami ant kėdės suspauskite sėdmenų raumenis. Laikykite poziciją 4-6 sekundes, tada visiškai atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 6–8 kartus.

Biuro įkroviklis

Taigi, pradėkime nuo kojų, nuo mūsų ilgai kenčiančių kojų, kurios ypač nemėgsta stovimo ir sėdimo darbo bei poreikio ilgai išbūti vienoje vietoje nejudant. Stovimas ir sėdimas darbas blogai veikia kraujotaką, o dėl to ir kojų būklę. Venų varikozė (ypač moterims) dažnai siejama su sėdimu ir stovimu darbu.

Paprastas pratimas, kuris naudingas jūsų kojoms, yra vaikščiojimas. Kai turėsite minutę, atsikelkite nuo kompiuterio ir eikite koridoriumi, galbūt greitu žingsniu. Jei turite likti vienoje vietoje ilgą laiką, pabandykite periodiškai pereiti nuo kojos ant kojos. Atsikratykite blogo įpročio sėdėti sukryžiavus kojas.

Šį pratimą galima atlikti nepakilus nuo biuro kėdės. Sujunkite rankas ir ištieskite jas į priekį, pasukite rankas taip, kad užpakalinė dalis būtų nukreipta į save. Kelis kartus ištieskite rankas, stengdamiesi nepakreipti kūno į priekį. Po to ištieskite rankas į šonus ir ištieskite jas šioje padėtyje. Tą patį padarykite pakeldami rankas aukštyn.

Uždėkite vieną ranką ant pakaušio, o kitą už nugaros tiesiai po pečių ašmenimis. Sulenkite nugarą ties juosmeniu, tuo pat metu atmeskite galvą atgal, kad pakaušis remtųsi į ranką. Pakartokite pratimą keisdami rankas.