Pagrindinės sveiko miego taisyklės. Sveikas nakties miegas yra geros sveikatos pagrindas Sveikos gyvensenos miegas

Sveikas miegas – tai sveikatos ir karjeros sėkmės raktas, o jo nebuvimas yra tikras sumažėjusio darbingumo ir įvairių ligų atsiradimo garantas.

Svajoti- tam tikra fiziologinė būsena, kurios poreikis žmogui atsiranda reguliariai. Šiai būklei būdingas santykinis sąmonės ir skeleto raumenų veiklos trūkumas.

Svajoti– Tai reikšminga ir svarbi kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Miego metu mūsų kūnas turi atsigauti psichologiškai ir fiziškai, sukaupti jėgų ir energijos naujai darbo dienai.

Sveikam miegui tai trunka 6-10 valandų, ir 8 valandos miego laikomos idealiomis. Kiekvienas žmogus turi individualų miego poreikį, todėl būtina nustatyti optimalų laiko tarpą, kad galėtum pakankamai išsimiegoti ir sudaryti sąlygas sveikam, pilnavertiškam miegui.

Patarimai, kaip užtikrinti visavertį ir sveiką miegą

Sveikas

Pamirškite apie kompiuterio ir televizoriaus buvimą namuose. Tai ypač pasakytina apie vaikus ir paauglius. Geriau klausytis ramios muzikos.

Rezultatas

Gydytojai teigia, kad televizija ir internetas mūsų laikais yra pagrindiniai miego sutrikimai. Net jei naktiniai budėjimai sumažės perpus

Sveikas

Miegokite ant gero čiužinio ir tinkamos pagalvės, o ne ant minkštos sofos.

Rezultatas

Tinkamai parinktos pagalvės ir čiužinys padarys Jūsų miegą patogiu ir padės išlaikyti sveikatą ilgus metus. Vaikams ypač svarbu pasirinkti gerą čiužinį, nes taisyklinga laikysena susiformuoja ankstyvame amžiuje.

Sveikas

Prieš miegą pasivaikščiokite gryname ore.

Rezultatas

Net trumpas lengvas pasivaikščiojimas gryname ore prieš miegą gali sumažinti per dieną susikaupusį stresą.

Sveikas

Valgykite bent 4 valandas prieš miegą.

Rezultatas

Naktimis nesapnuosite košmarų. Juk būtent persivalgymas naktį sukelia sunkius sapnus.

Sveikas

Vėdinkite miegamąjį, trumpam uždegkite aromatinę lemputę arba šalia galvūgalio padėkite aromatinius įklotus su naudingomis žolelėmis (apyniais), išjunkite ryškią šviesą.

Rezultatas

Kūnas prisitaiko prie ramaus ir sveiko ritmo, o tai reiškia, kad jums nereikia jaudintis dėl miego.

Sveikas

Naktį negerkite kavos, juodosios arbatos, gazuotų gėrimų ar alkoholio.

Rezultatas

Su nemiga galite kovoti, jei vakare atsisakote gaivinančių gėrimų ir gersite žolelių arbatą.

Sveiko miego požymiai:

1. žmogus greitai ir nepastebimai užmiega;

2. miegas nenutrūkstamas, nėra naktinių pabudimų;

3. miego trukmė ne per trumpa;

4. miegas nėra per jautrus, miego gylis leidžia žmogui nereaguoti į išorinius dirgiklius.

Vadinasi, sveikas miegas yra ramus, gilus ir nenutrūkstamas procesas. Natūralu, kad žmogus miega todėl, kad nori miego, o ne todėl, kad jau laikas. Ir taip pat natūralu, kad jis atsibunda, kai jau pakankamai išsimiegojo, o ne todėl, kad turi. Bet dirbančio žmogaus gyvenimo būdas neleidžia gyventi pagal tokią schemą. Todėl daugelis kenčia nuo miego trūkumo ir miego sutrikimų.

Sutrikusi miego kokybė ar jo trūkumas sukelia mieguistumą dieną, atminties sutrikimą, sunkumą susikaupti ir kt. Tai reiškia, kad žmogaus kasdienė fiziologinė ir psichinė būklė pablogėja, o tai lemia jo darbingumo sumažėjimą.

Atminkite, kad trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Todėl svarbu pasirūpinti šiuo savo gyvenimo trečdaliu ir išlaikyti natūralų jo ritmą.

Darome prielaidą, kad vargu ar sutiksite žmogų, kuris nesvajotų būti visada gražus, kupinas jėgų ir laimingas. Kartais daugelis išbando įvairias sporto šakas, sporto sales, dietas, pasivaikščiojimus parkais. Tačiau ką mes žinome apie sveiką gyvenimo būdą? Retai pavyksta rasti žmogų, kuris visiškai to laikosi. Kodėl tai vyksta? Kas trukdo žmonėms rūpintis savo sveikata? Ką turėsite padaryti, kad atrodytumėte ir jaustumėtės puikiai? O kaip gyventi ilgai ir sėkmingai? Į visus šiuos klausimus pabandysime atsakyti žemiau.

Sveika gyvensena – kas tai?

Šiandien kiekvieno žmogaus gyvenimas kupinas įvykių, technologijų ir pagundų. Mūsų išsivysčiusiais laikais žmonės yra įpratę kur nors bėgti ir skubėti, išnaudoti visas galimybes. Greitai dirbkite, mokykitės naujų dalykų, valgykite greitą maistą, gerkite vaistus, kurių poveikis iš karto veikia. Atsipalaidavimui ir elementariam dėmesiui sau nėra papildomos minutės. Tačiau anksčiau ar vėliau jūsų sveikata žlugs. Tai niekada neįvyksta laiku ir visada duoda blogų rezultatų.

Tokio rezultato lengva išvengti. Tiesiog žinokite ir laikykitės sveikos gyvensenos taisyklių. Kas tai per "žvėris"? Sveika gyvensena – tai visuma naudingų įpročių, kurie teigiamai veikia žmogaus gyvenimą. Su jo pagalba galite pagerinti savo sveikatą, pailginti gyvenimo trukmę ir būti laimingi. Sveika gyvensena pastaruoju metu tapo ypač aktuali. Technologijų pažanga, prasta ekologija ir judėjimo trūkumas daro neigiamą poveikį žmonėms. Atsiranda įvairaus pobūdžio stresas, sukeliantis ligas, dažnai lėtines. Šiuo atžvilgiu sveika gyvensena yra nepaprastai svarbi mūsų visuomenei.

Iš ko susideda sveika gyvensena?

Sveikos gyvensenos palaikymas padeda kiekvienam rūpintis savo kūnu ir juo rūpintis. Tai prisideda prie jo stiprinimo, stabilumo ir stiprumo. Tai tiesa tik esant vienai sąlygai. Turite naudoti visus jo komponentus. Yra daug jų klasifikacijų. Pasirinkome paprastą ir prasmingą. Taigi sveiką gyvenimo būdą sudaro:

1. tinkama mityba;
2. sportas;
3. Asmeninė higiena;
4. įvairių tipų grūdinimas;
5. žalingų įpročių atsisakymas arba sumažinimas iki minimumo.

Tinkama mityba

Teisingai maitintis visų pirma reiškia valgyti tik sveiką maistą. Jie aprūpina organizmą įvairiomis medžiagomis, kurios padeda jam augti ir veikti. Tinkama mityba turėtų būti itin subalansuota.

Žmogus, ypač turintis antsvorio problemą, turėtų laikytis kelių tinkamos mitybos principų:

1. Maistas turi būti įvairus. Tai reiškia, kad racione turi būti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktų;
2. Dietos kalorijų kiekis neturėtų viršyti dienos poreikio. Kiekvienas turi savo. Skaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį atsižvelgiama į daugelį gyvenimo būdo aspektų. Pavyzdžiui, fizinis aktyvumas, antsvoris, ligos ir kt.
3. Mažiausiai 5 valgymai per dieną. Juose yra trys pagrindiniai patiekalai ir du užkandžiai. Jūs negalite būti alkani - tai aksioma. Kad visada gerai jaustumėtės, išmokite valgyti 5 kartus per dieną tuo pačiu metu;
4. Valgykite lėtai. Taip laiku pajusite sotumą, nepersivalgysite ir mėgausitės skoniu;
5. Gerai sukramtykite maistą. Tai išsigelbėjimas skrandžiui ir visai virškinimo sistemai. Specialistai rekomenduoja kramtyti maistą bent dvidešimt kartų;
6. Valgykite skystį. Būtinai kasdien vartokite sriubas. Jie skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą. Tokiu būdu sriubos supaprastina kitų patiekalų virškinimo procesą;
7. Mes valgome daržoves ir vaisius, kuriuose gausu vitaminų. Tai puikus pasirinkimas užkandžiui. Šviežios daržovės ir vaisiai ne tik numalšins alkį, bet ir papildys maistinių medžiagų trūkumą;
8. Gerti, gerti ir dar kartą gerti. Vandens kiekis per dieną – 1,5-2 litrai. Arbata, kava ir sriubos neįskaitomos. Ryte tuščiu skrandžiu išgerkite stiklinę vandens. Dėl skonio galite pridėti citrinos;
9. Vartojame rauginto pieno produktus. Geriausias yra mažas riebalų kiekis, bet ne mažai riebalų. Juose yra sveikų baltymų ir jie skatina greitą virškinimą;
10. Nepatingėkite, valgykite tik ką tik pagamintą maistą. Laikui bėgant maistas praranda savo naudingąsias savybes.

Sveikos mitybos taisyklės gana paprastos ir nereikalauja specialių įgūdžių. Šiandien yra daugybė paslaugų, kuriose kiekvienas ras savo skonį atitinkančius receptus ir galės kontroliuoti patiekalų kaloringumą bei suvartojamo vandens kiekį.

Sportas ir fizinis aktyvumas

Mūsų kūnas yra pagrindinis mūsų įrankis. Su jo pagalba galime atlikti visas savo funkcijas. Todėl labai svarbu, kad kūnas visada būtų tvarkingas. Visų pirma, reikia juo naudotis. Judėjimas yra gyvenimas. Negalėjo geriau pasakyti. Paimkime, pavyzdžiui, automobilį. Jei jis daug metų nenaudojamas, jis pasidengia rūdimis ir tampa netinkamas naudoti. Taip pat ir mūsų kūnas. Kuo mažiau judame, tuo didesnė ligų rizika. Gerai, jei turi daug laisvo laiko. Galite lankyti grupinius užsiėmimus, sportuoti sporto salėje ar šokti. Yra daug variantų. Tačiau ką daryti, jei esate užsiėmęs žmogus ir beveik neturite laisvo laiko? Idealus variantas jums yra rytinė mankšta. Skirkite tam 10-15 minučių per dieną ir jūsų kūnas visada bus puikios būklės.

Internete galite rasti daug informacijos apie pratimus ir rytinės mankštos būdus. Be to, kas paminėta, bėgimas turi didelį poveikį žmogaus organizmui. Rytinis ar vakarinis bėgimas pakelia nuotaiką. Bėgimui pasirinkę vaizdingas vietas, galite išvalyti mintis nuo nereikalingų minčių ir atsipalaiduoti. Nesvarbu, kokį fizinį aktyvumą pasirinksite. Svarbu, kad jie teiktų jums malonumą.

Asmeninė higiena ir sveikas miegas

Grūdinimas

Norint sumažinti ligų riziką iki minimumo, verta grūdintis. Tai padeda organizmui kovoti su nepalankiais išoriniais veiksniais. Yra daug būdų, kaip padidinti atsparumą ir imunitetą:

1. Oro vonių priėmimas. Tai lengviausias ir prieinamiausias būdas. Stenkitės dažnai vaikščioti gryname ore ir vėdinti kambarius. Vasarą išvažiuokite į kaimą. Švarus miško oras – geriausia ligų prevencija;
2. Degintis. Ne mažiau efektyvus žmogui yra buvimas saulėje. Tačiau turėtumėte būti atsargūs ir vengti tiesioginių spindulių vidurdienį. Taip pat negalima leisti nudegimų ir šilumos smūgių;
3. Vaikščiojimas basomis. Mūsų pėdos turi daug jautrių taškų. Jų masažas normalizuoja svarbių organų veiklą;
4. Įtrynimai– švelnus ir švelnus grūdinimo būdas. Jis tinka net mažiems vaikams. Procesas apima kūno trynimą masažine kumštine pirštine, skalbimo šluoste ar šlapiu rankšluosčiu;
5. Pilant šaltą vandenį- garsiausias metodas. Galite visiškai arba iš dalies nusiplauti. Po procedūros svarbu nusišluostyti sausu rankšluosčiu;
6. Šaltas ir karštas dušas. Kaitinamas šaltas ir karštas vanduo suteikia odai tonusą, jaunina ir stiprina organizmą.
7. Žiemos maudynės. Šio tipo grūdinimas reikalauja atsakingo ir kruopštaus požiūrio. Prieš pradėdami procedūras, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Blogų įpročių atsisakymas

Mes nesigilinsime ir ilgai nekalbėsime apie rūkymo, alkoholio ir narkotikų pavojų. Tai gerai žinomas faktas. Labai tikimės, kad kiekvienas iš jūsų, mūsų skaitytojai, vertinate savo sveikatą ir jau seniai atsisakėte šių žalingų įpročių arba dabar link to.

Kaip dalis programų apie sveiką gyvenimo būdą naujovių požiūriu, svarbu pakalbėti apie tokį komponentą kaip sveikas miegas. Miego metu organizme įsitvirtina imuniniai, medžiagų apykaitos, psichiniai ir kiti procesai. Be to, visa informacija, kurią gauname per dieną, naktį saugoma vadinamojoje ilgalaikėje atmintyje, o ryte smegenys vėl sugeba suvokti informaciją.

Pirmas yra sveiko miego principas, nuo kurio priklauso 50% sėkmės režimu. Turėtume eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku, nepriklausomai nuo savaitės dienos: net savaitgaliais. Taigi organizme susidaro sąlyginis refleksas, kurio metu vakare lengviau užmiegame, o ryte lengviau pabundame, jausdamiesi žvalūs ir pailsėję.

Antra svarbus aspektas yra miego trukmė. Normos kiekvienam žmogui yra skirtingos. Naujagimiams reikia 16–18 valandų miego per dieną. Ikimokyklinukams - 11-12 val., paaugliams - 9 val., suaugusiems - 7-8 val.

Trečias aspektas yra snaudulys, dėl ko galima diskutuoti, ar tai naudinga, ar ne. Dienos miegas gali būti naudingas, kai netrukdo nakties miegui ir trunka nuo 15 iki 40 iki 50 minučių. Atitinkamai, per dieną nereikėtų gulėti 2-3 valandas, nes... Dėl to greičiausiai bus paveiktas pagrindinis nakties miegas.

Ketvirta aspektas yra fizinė veikla. Po geros darbo dienos geriau išsimiegosite, todėl dirbant sėdimą darbą ypač svarbu vakare rasti fizinės veiklos: treniruoklių salę ar tiesiog pasivaikščiojimą prieš miegą.

Penkta momentas yra mikroklimatas, t.y. aplinkos būklė kambaryje, kurioje žmogus miega. Miegamasis turi būti vėsus ir gaivus – tokiu atveju galėsite gerai išsimiegoti ir ryte jaustis pailsėję.

Kalbant apie technologijas, kurios leidžia valdyti ir daryti įtaką išvardytiems parametrams, jų yra labai daug. Svarbiausias ir paprasčiausias įrenginys yra įprastas išmanusis telefonas, kuriame yra įmontuotas akselerometras, giroskopas, kamera ir mikrofonas. Šių jutiklių derinys leidžia stebėti daugybę parametrų, tokių kaip miego režimas, miego trukmė ir fizinis aktyvumas. Dabar yra daugybė programų, kurias galite įdiegti į savo išmanųjį telefoną, pastatyti šalia savęs ant lovos ir ryte gauti išsamią miego ataskaitą.

Diskusija pastaruoju metu tapo labai populiari miego fazės. Anksčiau žmonės nežinojo, kokie yra miego etapai, ir galbūt jiems to nereikėjo. Tačiau atsiradus technologijoms pasirodė įdomu sužinoti, kaip mes miegame, iš kokių dalių susideda mūsų miegas.

• Pirmasis yra lėtos bangos miego fazė, kuris atsiranda iškart po to, kai atsigulame ir pradedame užmigti. Prasideda seklus miegas: užsnūstame.
  Šiuo metu kūno temperatūra, kraujospūdis, pulsas mažėja ir mes pradedame „užmigti“.
• Kitas etapas - gilaus miego fazė, kuriame žmogus kiek įmanoma atsipalaidavęs, o visos jo sistemos mažina aktyvumą: kraujospūdis žemiausias, kūno temperatūra žemiausia per naktį.
• Tačiau jau praėjus pusantros valandos po užmigimo, REM miego fazė. REM miego metu suaktyvėja smegenų veikla, akys krypsta, žmogus sapnuoja.

Šie etapai keičiasi keletą kartų per naktį.

Vienas iš prietaisų, leidžiančių stebėti mūsų miegą, yra fitneso apyrankė. Apyrankėje yra beveik toks pat jutiklių ir jutiklių rinkinys, kaip ir išmaniajame telefone. Be to, kai kurios apyrankės turi širdies ritmo jutiklį. Visi šie jutikliai kartu suteikia išsamų vaizdą apie miego fazes ir kūno būklę.

Kitas įrenginys yra toks, kuriame yra įmontuoti keli jutikliai, fiksuojantys išvardytus parametrus. Pagalvė tiekiama su mobiliąja programėle, kuri pateikia išsamią miego ataskaitą už praėjusią naktį, savaitę, mėnesį. Pagalvė taip pat turi įmontuotą žadintuvą, kuris švelniai vibruoja ir pažadina ryte reikiamu laiku.

Kitas prietaiso tipas yra tas, kuris paprastai naudojamas maloniam ir sklandžiam užmigimui ir švelniam pabudimui užtikrinti. Manoma, kad prieš užmigdamas žmogus turi būti ramioje būsenoje, atokiau nuo prietaisų ir su minimaliu mėlynos spinduliuotės kiekiu aplink. Būtent todėl kai kurie išmanieji telefonai sugalvojo funkciją, kuri vakare išjungia mėlynas spalvas ir vaizdas tampa labai šiltas. Panašiai veikia ir lempos – sukuria švelnią, šiltą atmosferą kambaryje ir paruošia miegą. Ryte, likus kelioms minutėms iki pabudimo, lempa pradeda palaipsniui užlieti kambarį ryškia šviesa, paruošdama kūną pabudimui. Taip sukuriamas aušros efektas.

Šie įtaisai skirti pagalvei ir sekliai lovai. Tai įrenginių klasė, kuri atkartoja išmaniojo telefono, apyrankės ir pagalvės funkcijas. Tai nedideli prietaisai, kurie atrodo kaip plokšti lipdukai, kurie dedami ant pagalvės, ar po pagalve, ar po čiužiniu ir fiksuoja tuos pačius parametrus.

Yra ir toks prietaisas, kaip galintis generuoti elektrinius impulsus, kad žmogus galėtų užmigti dieną. Tai ant veido dėvima kaukė, kurioje akių srityje yra elektrodai, siunčiantys silpnus elektros impulsus. Šie impulsai padeda žmogui užmigti ir pakankamai išsimiegoti darbo valandomis per trumpiausią įmanomą laiką. Taip pat yra naktinių kaukių su vibracijomis, muzika ir specialia šviesa.

Kitaip tariant, nepamirškite to sveikas miegas yra labai svarbi jūsų gyvenimo būdo dalisžmogaus, o dabar yra daugybė skirtingų kainų diapazonų technologijų ir įrenginių, kurių dėka kiekvienas gali rasti sau tai, kas pagerintų miego kokybę ir bendrą savijautą.

Peržiūrėkite mūsų naujas istorijas ir įdomias diskusijas projekte „Evercare“.

Motina gamta nusprendė, kad be aktyvios egzistencijos žmogus turi miegoti.

Sveikas miegas – neatsiejama ir reikšminga gyvenimo dalis, tai neįkainojamas ne tik puikios sveikatos ir geros nuotaikos šaltinis, bet ir prisidedantis prie grožio bei jaunystės išsaugojimo.

Miegas laikomas geriausiu būdu atsipalaiduoti ir atitraukti dėmesį nuo gyvenimo problemų. „Gulkis, miegok ir viskas praeis“, „Rytas išmintingesnis už vakarą“ - šie seni posakiai niekada nepraras savo aktualumo. Tačiau norint tinkamai pailsėti, labai svarbu stebėti vienodas būdravimo ir miego fazes.

Miegas yra gyvybiškai svarbi smegenų veiklos būsena, todėl žmogui reikia sveiko, kieto miego. Nerimastingas miegas, skirtingai nei sveikas miegas, turi nedaug privalumų: smegenys negali atsipalaiduoti, o ryte pabudus jaučiamas nuovargis. Žmonija skundžiasi nemiga, iš nevilties griebiasi migdomųjų vaistų. Bet tai yra dviašmenis kardas – iš pradžių gali užmigti, bet vėliau miegas tampa neramesnis, o tada migdomieji visiškai nustoja veikti.

Ekspertai įrodė, kad daugiau nei trečdalis gyventojų kenčia nuo nemigos ar kitų miego sutrikimų, trukdančių pailsėti naktį ir atkurti darbingumą. Nesant sveiko miego, produktyvaus dienos gyvenimo galimybė smarkiai sumažėja. Sveikas, pakankamas miegas yra svarbus veiksnys, turintis teigiamą poveikį sveikatai, ypač mūsų įtemptais laikais.

Žinoma, yra daug žmonių, kuriems miegas nesukelia problemų! Jie eina miegoti tada, kai nori, o pabunda pailsėję ir pagyvėję. Jie puikiai išsimiega visur ir visada, gali sau leisti puodelį vakarinės kavos. Tačiau, deja, yra ir daug žmonių, kenčiančių nuo miego sutrikimų.

Net jei organizmą karts nuo karto kankina nemiga, gali būti, kad ji peraugs į naktinę problemą. Bemiegės naktys gali ir turi būti paliktos praeityje. Susikurkite sveikus miego įpročius ir galėsite įveikti nemigą bei pasiekti sveiką miegą nepabusdami.

Nustatyta, kad žmogaus organizmas miego trūkumą toleruoja daug smarkiau nei alkį. Normalūs žmonės negali ištverti be miego ilgiau nei dvi dienas – užmiega nevalingai, o dirbdami dieną gali patirti trumpalaikius sapnus ir mieguistumą, net nepastebimą aplinkiniams.

Paprastai suaugusiam žmogui reikia 7–8 valandų miego. Bet žinoma, visi žmonės miega skirtingai, vieniems reikia daugiau laiko pailsėti, kitiems mažiau. Nustatykite, kiek valandų miego jums asmeniškai reikia, kad pakankamai išsimiegotumėte ir kitą rytą jaustumėtės gerai. Tačiau atminkite, kad bandydami miegoti daugiau laiko, nei to reikalauja jūsų kūnas, visą dieną jausitės blogai. Ne veltui kai kurie žmonės pastebi: „Visą rytą mėtosi, o dabar esu sugedęs“. Bet jūs tiesiog turėjote laiku pakilti iš lovos.

Vadovaudamiesi paprastais patarimais galite ne tik normalizuoti miegą, bet ir paversti jį sveiku – ir gera sveikata garantuota!

Eik miegoti prieš 24 valandas, maždaug nuo 22 iki 23 valandų.

Nevalgykite prieš miegą.

Stenkitės vakare nevartoti stimuliuojančių gėrimų.

Prieš miegą įkvėpkite gryno oro.

Neužsiimkite protinio ar fizinio darbo prieš pat miegą – tai sukelia pernelyg didelį stimuliavimą ir sunkumų užmigimą.

Neskaitykite ir nežiūrėkite televizoriaus lovoje. Miegamasis yra mieguistas būstas, jis turėtų sukurti atitinkamą nuotaiką.

Šiltas dušas ar vonia su raminančiomis žolelėmis padeda greitai užmigti ir užmigti.

Seksas prieš miegą kartais padeda sumažinti įtampą, o dažniausiai po jo greitai užmiegate ir ramiai išsimiegate.

Teisingas lovos pasirinkimas yra labai svarbus. Klausykite ortopedų chirurgų nuomonių. Lova turėtų būti gana kieta.

Nenaudokite aukštų pagalvių. Kaklas turi būti lygus su kūnu.

Miegas ant šono yra naudingas jūsų stuburui ir taip pat sumažina knarkimo tikimybę.

Miegamasis turi būti ramus ir vėdinamas.

Maloni muzika, banglenčių ar paukščių giesmių garso įrašai prisideda prie malonaus miego.

Įvaldykite autotreniruočių pagrindus – tai labai padės atsipalaiduoti ir sveikam miegui.

Užmigti apsirengęs patogiais drabužiais arba nuogas – kaip tau patinka!

Žmonėms miego reikia kiekvieną dieną, tačiau dažniausiai žmonėms rūpi tik miego kiekis, o ne jo kokybė. Kaip organizuoti sau sveiką miegą? Apie gero miego taisykles pasakoja Rusijos valstybinio medicinos universiteto Neurologijos ir neurochirurgijos katedros magistrantė, 12-osios miesto klinikinės ligoninės gydytoja neurologė Marina Khamurzova.

Štai keletas pagrindinių sveiko miego taisyklių.

Laikykitės režimo

Kad ir kaip juokingai tai atrodytų. Stenkitės eiti miegoti kiekvieną savaitės dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Be to, pageidautina ne vėliau kaip 22 val.

Tai lengviau padaryti darbo dienomis, nes dauguma iš mūsų keliasi į darbą maždaug tuo pačiu metu. Tačiau net ir savaitgaliais galima priprasti keltis prie žadintuvo. Sveikas veržlumas niekam netrukdė net šeštadienio rytą.

Ugdykite refleksus

Programuokite savo kūną miegoti. Pavyzdžiui, atlikite lengvus pratimus, perskaitykite kelis puslapius iš storos knygos arba kas vakarą išgerkite stiklinę kefyro. Per porą savaičių organizmas pripras, kad po šių veiksmų gali atsipalaiduoti ir pailsėti.

Prieš miegą naudinga išsimaudyti šiltoje aromatinėje vonioje arba kontrastiniame duše – tai geriausiai atpalaiduoja ir nuteikia miegui.

Pagrindinė kokybė

„Stenkitės kokybiško miego, o ne miego“, – pažymi Khamurzova. Kiekvienam žmogui reikia skirtingo miego kiekio. Kai kurie miega 5 valandas, ir jiems to pakanka, o kai kurie pailsėję jaučiasi tik po 10 valandų sveiko, visavertiško miego. Todėl nemėginkite ilgiau miegoti, jei daugiau nenorite.

Daugelis žmonių žino jausmą, kai miega per ilgai. Jį lydi bendras silpnumas, lengvas galvos skausmas ir apatija.

„Šie pojūčiai kyla dėl to, kad visi vidaus organai jau išsimiegoję ir pailsėję, pasiruošę dirbti, – komentuoja neurologė, – o mes, toliau miegodami, tokios galimybės nesuteikiame. Vidutiniškai suaugusiam žmogui per parą reikia 7-9 valandų miego, bet vėlgi, miego laikas yra labai individualus.

Maistas nėra miego draugas

Sunki vakarienė, taip pat tonizuojantys gėrimai – stipri arbata, kava, apelsinų sultys – trukdo gerai išsimiegoti. Valgant daug, o ypač riebų maistą, jūsų virškinimo sistema bus priversta dirbti, kol smegenys ilsisi, ir tai neleis gerai išsimiegoti.

Tačiau, kita vertus, eiti miegoti tuščiu skrandžiu taip pat nėra visiškai teisinga. Prieš miegą patartina suvalgyti ko nors lengvo: neriebaus kefyro, daržovių salotų, vaisių. Tačiau sočiai pavakarieniauti patartina ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą.

Rūpinkitės lova

„Jei jūsų čiužinys per mažas, per aukštas, minkštas ar kietas, miegodami ant jo jausitės nepatogiai“, – sako Khamurzova. „Turite pasirinkti čiužinį, kuris gerai palaikytų stuburą.

Bet svarbiausia – pagalvė. Pagalvę rinkitės atsakingai. Jei miegate ant netinkamos pagalvės, tai miego metu kaklo slanksteliai yra jiems nenatūralioje padėtyje, įsitempia viršutinės nugaros ir kaklo raumenys, o smegenų aprūpinimas krauju tampa lėtas ir nepakankamas.

Čia kyla problemų dėl galvos skausmo ryte ir lėtinio nuovargio visą dieną.

Nusiimk savo drabužius

„Kuo mažiau drabužių, tuo geresnis miegas, – aiškina Khamurzova, – išsirinkite patogiausius drabužius miegui, net ir grožio sąskaita.

Drabužiai neturi būti prigludę ir netrukdyti judėti. Geriausias variantas yra medvilnė arba linas. Skalbkite miego drabužius bent du kartus per savaitę.

Atidarykite langus

Jūsų miegamajame turi būti grynas oras, todėl kiekvieną dieną turite vėdinti kambarį arba atidaryti langą prieš einant miegoti. Optimali temperatūra miegui yra 22-25 laipsniai.

Iškart atsikelk

Jūs neturėtumėte gulėti lovoje pabudę, net jei lauke vis dar visiškai tamsu ir labai anksti rytas.

„Faktas yra tas, kad nuo šios akimirkos smegenys pradeda aktyvią veiklą, – sako Khamurzova, – ir bandydami priversti jas vėl užmigti, tai tik pabloginate.

Svarbiausias dalykas apie miegą

Tinkamas miegas prasideda vakare – nuo ​​vėdinamos patalpos, ne itin pilno skrandžio, mėgstamos knygos ir šilto dušo. Geriausia miegoti ant patogaus čiužinio ir tinkamai parinktos pagalvės, vilkint laisvus, natūralių audinių drabužius.