Tempimas, kad greitai padarytumėte padalijimus. Kaip išmokti daryti splitus – geras tempimas be amžiaus apribojimų

Anot fitneso trenerių, beveik kiekvienas sveikas žmogus gali treniruoti klubo kūno dalies raumenis ir pakankamai greitai atlikti skilimus, turėdamas tinkamą norą treniruotis ir nesant kontraindikacijų.

Svarbiausia – kokybiškas požiūris į treniruotes, nes rezultatai labai priklauso nuo to, kaip teisingai atliktas tempimas ir kaip treniruojami dubens bei klubų raumenys. Norint greitai atlikti padalijimus, pirmiausia reikia reguliarių treniruočių ir atsidavimo.

Kiek laiko užtrunka treniruotis, kad būtų galima atlikti padalijimus?

Jei turite gerą tempimą ir sporto patirtį, splitus atlikti bus gana lengva. Absoliučiai pradedantiesiems sportuoti, neturintiems tinkamo fizinio pasirengimo, teks dirbti ilgiau ir sunkiau nei reguliariai užsiimantiems bet kuria sporto šaka.

Keletas veiksnių turi įtakos tam, kaip greitai žmogus išsiskiria.

Egzistuoti veiksniai, turintys įtakos fizinei žmogaus kūno būklei, į kuriuos reikėtų atsižvelgti rengiant treniruočių planą, kaip atlikti padalijimus:

Genetinis polinkis- įgimtas kūno lankstumas, kuris priklauso nuo raiščių ilgio, sarkomerų ir elastino kiekio raumenyse.
Sąnario apšilimo dažnis ir trukmė prieš treniruotę, taip pat teisingą treniruočių techniką, kad būtų galima atlikti padalijimus.
Treniruočių dienoraštis, kurios dėka galėsite stebėti savo vystymąsi ne tik psichologiškai, bet ir fiziškai.
Tinkama sveika mityba, kuriame turėtų būti pakankamai vandens, atsižvelgiant į žmogaus svorį ir amžių.

Kai pasiekiamas lankstumas, atsiranda raumenų, sąnarių ir raiščių pakitimų. Tai, žinoma, reikalauja laiko ir pastangų. Todėl negalite tikėtis, kad splitus galėsite padaryti per dieną ar net per 1 mėnesį.

Tempimas neturi būti skausmingas.

Pratimai neturėtų būti atliekami per skausmą. Dažniausiai per dieną sėdi tie, kurie jau turi gerą lankstumą arba vaikai, nes jų kūnas nėra visiškai susiformavęs.

Bet vis tiek noriu sužinoti, kiek laiko užtruks treniruotis ir ar tai labai priklauso nuo amžiaus. Specialistai teigia, kad pradėjus treniruotis iki 30 metų, įprastai reguliariai mankštintis prireikia 3–5 mėnesių. Vyresniems nei 30 metų žmonėms reikės daugiau nei šešių mėnesių intensyvių treniruočių.

Šie skaičiai apskaičiuoti vidutinių fizinių savybių žmonėms. Laikas priklausys tik nuo lankstumo, kantrybės ir požiūrio.

Veiksmingi tempimo pratimai skilimui atlikti

Pagrindinis tempimo tikslas – padaryti raumenis elastingus, sąnarius mobilesnius ir tonizuoti kūną.

Taip pat tempimas gerina kraujotaką, skatina raumenų aprūpinimą deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, apsaugo organizmą nuo lėtinių ligų atsiradimo ir skausmų senatvėje.

Verta pradėti nuo pritūpimai kojų raumenų vystymuisi. Pirma, kojas reikia ištiesti šiek tiek plačiau nei pečiai, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Atliekant pritūpimą, galima pajudinti rankas į priekį, bet svarbiausia – dubenį atitraukti atgal, tarsi už tavęs būtų kėdė. Turite pasirūpinti, kad keliai neviršytų pėdų, kitaip sąnariai bus labai apkrauti.

Vienas iš veiksmingų tempimo pratimų – kojų siūbavimas, kurį galima atlikti tiek į šonus, tiek pirmyn ir atgal.

Antras pratimas - siūbuokite kojas. Sūpynės gali būti atliekamos į šoną, pirmyn, atgal, gulint ant šono ir sėdint keturiomis.

Atliekant nugara ir kojos turi būti tiesios, jei sūpynės daromos į šoną, turi būti atrama, kurią būtų galima paimti ranka.

Privaloma pakrypsta raiščių tempimui.

Pėdos pečių plotyje, pasilenkusios, rankos iš pradžių ištiestos į dešinį pirštą, o paskui į kairę. Keliai tiesūs, nesilanksto. Viskas daroma sklandžiai ir be staigių judesių.

Pratimai su parama. Norėdami pradėti, turite atremti rankas tiesiai virš galvos į sieną.

Dešinę koją ties keliu sulenkite stačiu kampu, o kitą laikydami tiesiai, atitraukite ją kuo toliau. Taip ištempsite blauzdos raumenis.

Pratimai su atrama yra vienas iš tempimo būdų, norint atlikti skilimus

Taip pat skatinamas tempimas pakaitomis ištiesdami kojas į šonus. Pirma, jūsų pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje, o nugara turi likti tiesi.

Tada reikia perkelti koją į šoną, dubens lygiagrečiai grindims. Rankos priekyje, tada pakreipkite kūną link vienos kojos, o po to palaipsniui ištieskite kojas per kelius ir išbūkite tokioje padėtyje 20-30 sekundžių.

Po to pratimas turi būti atliekamas antroje kojoje.

Pratimas pusiau skilimui ant nugaros. Turite gulėti ant nugaros ir ištiesti rankas išilgai kūno. Viena koja turi būti sulenkta, kad būtų palaikoma, o kita - ištiesta ir suimta rankomis.

Koja turi būti lygi, kad dubuo nenueitų į šoną.

Atliekant kitą pratimą, reikia atsiklaupti ir ištiesti vieną koją, sulenktą ties keliu stačiu kampu.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, kėdę galite paimti viena ranka. Toliau ranka paimama antra koja ir traukiama link sėdmenų.

Norėdami ištiesti pakaušio raumenis, turite atsiklaupti ir ištiesti kitą koją į priekį, netraukdami pirštų.

Tada pamažu reikia rankomis siekti kojos pirštą, kelias neturi sulenkti.

Kaip taisyklingai pasitempti, kad padarytum skilimus

Tempimas yra labai svarbus norint išlaikyti lankstumą ir sveikus sąnarius. Senstant sausgyslės (audiniai, jungiantys raumenis su kaulais) pradeda trauktis ir trauktis, o tai riboja kūno lankstumą. Judesiai tampa lėtesni, stovėti tiesiai jau sunku, net žingsnis tampa daug trumpesnis.

Didelę reikšmę turi teisinga technika. Parkuose galite pamatyti, kaip bėgikai sustoja ištiesti priekinę šlaunų dalį ir traukia kojas link sėdmenų. Toks tempimas gali tik pakenkti.

Yra pagrindinės taisyklės, kaip pasitempti norint atlikti splitus, kurių laikantis galima pasiekti gerų rezultatų ir nepakenkti sau.

Taigi, tempimo taisyklės:

Ištempti reikia kuo dažniau, jei įmanoma, geriau kasdien. Visada po kardio ir jėgos treniruočių.
Prieš tempdami nepamirškite šiek tiek padaryti sušildyti raumenis.
Kiekvienoje pozicijoje turite judėti lėtai neversdami savęs daryti staigių judesių. Visada turėtumėte atkreipti dėmesį į įtampą.

Tempimas turi būti matuojamas nuo lengvo įtempimo iki diskomforto krašto. Turite sutelkti dėmesį į tą sritį, kuri yra tempiama.

Prieš laikydami kiekvieną poziciją, turite bent du kartus giliai įkvėpti. Gilus kvėpavimas skatina atsipalaidavimą.
Jokiu būdu tu negali šokinėti. Radę patogią tempimo padėtį, turėtumėte ten likti ir palaipsniui daugiau tempti.

Kaip padaryti kryžiaus padalijimą

Namuose galite pasiekti rezultatų. Viskas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, aktyvumo ir mitybos.

Dieną galite pradėti nuo rytinės treniruotės, nes būtent ryte raumenys būna sustingę, o efektas bus geresnis. Norėdami atlikti skilimus, turite turėti stiprią nugarą ir abs, todėl jėgos pratimai reikalingi 2-3 kartus per savaitę.

Jei bus laikomasi visų aukščiau išvardytų dalykų, rezultatas netruks laukti.

Pirmiausia reikia apšilti apšilimu. Patartina pradėti nuo kaklo, tada pereiti prie rankų, nugaros ir nepamiršti kojų.

Po to turite atlikti šiuos pratimus:

Gilus lenkimas su atrama ant rankų. Nugara turi būti tiesi ir atsipalaidavusi, kvėpavimas turi būti laisvas.

Šioje pozicijoje turite išbūti 30-60 sekundžių. Kai tik galite atsiremti į delnus, turėtumėte pabandyti atsistoti ant dilbio.

Kita poza – stupa. Kojos ištiestos plačiau į šonus, rankos ištiestos į viršų. Palaipsniui reikia leistis žemyn, taip pat išskleidus kelius ir klubus.
Atsispaudimai. Laikykite kojas plačiai viena nuo kitos, kad atliktumėte atsispaudimus sulenkdami alkūnes, kai dubuo patrauktas į priekį tiesiai virš galvos. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 10-15 kartų.
Pasiruošimas skyryboms. Kojos išdėstytos plačiau, kūnas lygiagretus grindims, reikia atsistoti ant dilbių ar delnų. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Špagato treniruoklis

Tempimo pratimų atlikimas tiek dėl profesijos, tiek dėl sveikatos ir grožio, įpareigoja žmogų juos atlikti kantrybe, ištverme ir užsispyrimu.

Norint greičiau atlikti skilimus ir nepažeisti raumenų, procesą palengvins specialus treniruoklis.

Kaip jis dirba? Simuliatorius sukurtas specialiai raumenims tempti, taip pat juos fiksuoti. Taigi raumenys prie to pripranta ir palaipsniui tempiasi be didelio skausmo. Simuliatorius turi savo privalumų ir trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant.

Privalumai:

Reguliuojant tempimo laipsnį skausmas nebus toks juntamas, o kojos bus patogioje padėtyje. Taip sumažinsite kojų apkrovą.
Jums nebereikės bijoti susižaloti raumenų ir raiščių. Pratimai simuliatoriuje vyksta be staigių trūkčiojimų ir nerūpestingų judesių.
Dauguma treniruoklių modelių yra skirti tempimui gulint, tai yra, raumenys bus kuo labiau atsipalaidavę, o tai prisideda prie greitų rezultatų.

Minusai:

Treniruoklis nepigus. Jo minimali kaina yra 2-3 tūkstančiai rublių.
Jei žmogus nuolat keliauja, tada treniruoklį teks palikti namuose, nes jį transportuoti gana sunku ir nepatogu.
Pradedantiesiems geras tempimas ir skilimas neateis per mėnesį. Šis procesas yra gana daug darbo reikalaujantis.

Greito skilimo be apšilimo pavojai ir trūkumai

Dauguma svetainių reklamuoja greitą padalijimą per mėnesį, savaitę, dieną ar net valandą! Pradedantiesiems dažniausiai būna taip: daug jėgų, o tai apsunkina treniruotes, ir nereikšmingi rezultatai.

Norėdami pasiekti savo tikslą ir padaryti padalijimus, turėtumėte atsižvelgti į šias klaidas:

Apšilimo metu krūvis gali būti įvairus, pavyzdžiui, kardio pratimai, kurie turėtų trukti bent 15 minučių, bus gana veiksmingi.

Pirmoji ir dažniausia pradedančiųjų klaida yra trumpas apšilimas, kuris neprisideda prie gero raumenų atšilimo.

Krūvis gali būti bet koks: kardio, bėgiojimas, šokinėjimas su virve, šokiai. Trukmė – 15-30 min. Taip raumenys taps minkšti, jie bus lankstesni ir lankstesni, o tai padės išvengti treniruočių skausmo.

Daugelis, pradėję dirbti su savimi, persistengti su apkrova. Taip, naujas verslas ir tikslas įkvepia, tačiau iš pradžių labai svarbu duoti sau minimalų krūvį, nereikia skubėti, reikia palaipsniui apsunkinti procesą.
Vaidina didelį vaidmenį klasės tvarkaraštis. Tempimas reikalauja disciplinos. Turėtumėte mankštintis bent 3 dienas per savaitę, bet jei praleisite vieną dieną, turite tai atsigriebti.
Dauguma žmonių nežino savo kūno anatomijos ir kuo greičiau pradėkite ieškoti tempimo pratimų skilimus atlikti vos per kelias treniruotes.

Tai jų klaida. Ne visi pratimai yra tikrai naudingi ir juos daryti nežinant, kuriuos raumenis jie veikia, yra tikrai pavojinga. Reikia traukti tik tam tikrus raumenis, laikantis technikos.

Tempimo studijos trenerė pasakojo, kaip pasitempti norint atlikti splitus ir pasiekti rezultatų net namuose.

Treniruotės yra svarbios, bet nereikia jose intensyviai lankytis. 2-3 dienos per savaitę bus geriausias pasirinkimas, kitaip raumenys tiesiog neturės laiko atsigauti.

Jokiu būdu neturėtumėte sugalvoti „savo“ pratimų.– tai gali baigtis blogai.

Nepamirškite apie apšilimą, nuo kurio priklauso pati špagata. Verta atkreipti dėmesį į juosmens srities tempimą.

Nebijokite skausmo ir praleiskite dėl to užsiėmimus, po apšilimo skausmas atlėgs. Taip pat galite jį sumažinti po treniruotės karšta vonia ar dušas.

Kaip ištempti, kad padarytumėte padalijimą:

Kaip teisingai atlikti padalijimą - pradedančiųjų klaidos:

Žmonės žavisi gimnastų ir lengvosios atletikos lankstumu. Susidaro įspūdis, kad šie sportininkai neturi nei sąnarių, nei kaulų, nes lengvai atlieka skilimus ir atlieka neįtikėtinus triukus. Po to, ką pamačiau, man įdomu, kaip išmokti pasidalyti namuose.

Sportininko kūnas sukurtas taip pat, kaip ir paprasto žmogaus. Treniruodamasis jis ištobulino tempimą, o geras tempimas naudingas visiems. Jei einate į sporto salę ar dalyvaujate grupinėse kūno rengybos treniruotėse, tikriausiai patyrėte raumenų susitraukimą. Tinkamas tempimas padeda išvengti tokių bėdų. Galite atlikti pratimus ir įvaldyti skilimus namuose, jei išsikelsite tikslą ir treniruosite lankstumą.

Ar jums reikia gero tempimo? Įdomus klausimas. Asmeniui, kuris gyvena sėdimą gyvenimą, pakanka apšilimo, kuris apima daugybę lenkimų ir tempimų. Žmonės, užsiimantys gimnastika, kovos menais, plaukimu, joga ar šokiais, neapsieina be lankstumo ir tempimo, o skilimai yra raiščių ir raumenų elastingumo rodiklis.

Špagatas naudingas net žmonėms, kurie nedraugauja su profesionaliu sportu. Malonu jausti kūno lankstumą. Jei nusprendėte įvaldyti skilimus, tai reiškia, kad nusprendėte mesti iššūkį tinginiui ir įrodyti kitiems, kad nieko nėra neįmanomo. Padėsiu naudingais patarimais.

Naudinga informacija

Kartu su galimybe atlikti skilimus, tempimas padeda susidoroti su skausmu po fizinio krūvio, sumažina traumų riziką ir pagreitina raumenų audinio atsistatymą. Tempimas bus naudingas ir besilaukiančiai mamai, ir žmogui, norinčiam padaryti įspūdį.

Kūno lankstumas prailgina jaunystę, nes veikia regeneraciją ir medžiagų apykaitos procesus. Tačiau gebėjimas įvaldyti skilimus yra individualus bruožas.

Grindys. Yra nuomonė, kad moters kūnas lengviau prisitaiko prie streso, nes moters kūnas yra lankstesnis. Vyrai akrobatai, imtynininkai ir gimnastai, atliekantys skilimus, įrodo, kad treniruotės, o ne lytis, yra raktas į sėkmę.
Amžius. Jaunystėje skilimus lengviau įvaldyti. Judančių sąnarių ir tamprių raiščių dėka mažas vaikas gali išmokti skilimus atlikti per dieną. Tai nereiškia, kad trisdešimties metų vyras negali susidoroti su užduotimi.
Natūralūs duomenys . Žmonių kūno sandara yra skirtinga, o kiekvieno tipo tempimas skiriasi. Viskas priklauso nuo raumenų parametrų ir skeleto ypatybių, raiščių ilgio, elastino ir kolageno buvimo minkštuosiuose audiniuose. Netgi vaikai turi skirtingą lankstumą.
Fizinis lavinimas . Skilimus nuo nulio įvaldančiam žmogui pasiekti tikslą yra sunkiau nei tempimo įgūdžių turinčiam sportininkui. Be to, raumenys ir raiščiai greitai praranda elastingumą. Net trumpa treniruočių pauzė atitolina sėkmę.
Gėrimas ir mityba . Subalansuotos mitybos dėka raumenys gauna baltymų, kurie užtikrina lankstumą ir atsistatymą. Tai neleidžia priaugti svorio, o tai trukdo įvaldyti skilimus. Vanduo yra svarbesnis. Žmogus, kurio kūnas neturi pakankamai drėgmės, nesugebės įvaldyti skilimų.

Gebėjimas atlikti splitus, taip pat proceso greitis priklauso nuo nuolatinio treniruočių ir disciplinos. Norint pasiekti rezultatų, rekomenduojama kasdien treniruotis po pusvalandį. Tokiu atveju prieš treniruotę kūnas turi gauti jėgos krūvį.

Žingsnis po žingsnio vaizdo mokymas

Splitus galite išmokti atlikti net be papildomų pratimų, atkreipiant dėmesį į tempimą. Rekomenduojama mankštintis ryte. Ryte organizmas geriau reaguoja į treniruotę. Dėl to, norint pasiekti tikslą, reikės įdėti mažiau pastangų.

Pagrindiniai tempimo pratimai

Jei nuspręsite, kad tempimas būtų tobulas, šis tikslas yra pagirtinas. Tai suteikia pasididžiavimo jausmą, o skilimai suteiks malonių priedų, įskaitant gerą judesių koordinavimą, stiprias kraujagyslių sieneles ir raumenų tonusą.

Kad tai įvyktų, turėsite sunkiai dirbti, palaipsniui įvaldydami skilimus. Tai galite padaryti prižiūrint treneriui arba savarankiškai. Bet kokiu atveju turėsite atlikti pagrindinius tempimo pratimus.

Pradėkite treniruotę nuo apšilimo . Neapšilę raumenys prastai tempiasi. Dėl to fizinio krūvio metu atsiranda raiščių plyšimai. Gavus traumą teks pamiršti skilimus, kol atsistatys raiščiai. Iš pradžių rekomenduoju treniruotis su instruktoriumi, o po kelių užsiėmimų pereiti prie savarankiško mokymo.
Energingi galūnių sūpynės, sukimai, liemens ir galvos lenkimai . Pirmosios dešimt apšilimo minučių. Tada pereikite prie statinių ir dinaminių padalijimo pratimų. Pradedantiesiems patariu pradėti nuo dinamiškų pratimų, kurie mažiau apkrauna raiščius ir sąnarius.
Aštrus skausmas yra pirmasis traumos požymis . Jei taip atsitiks, nustokite treniruotis ir atsipalaiduokite, o skausmo vietą patepkite ledu ar šaltu daiktu. Išimtis yra kankinantis skausmas, lydintis bandymą atlikti skilimus. Tai rodo, kad raumenys dirba, tempiasi ir tampa elastingi.
1 pratimas . Sėdėkite ant grindų ir padėkite kojas tiesiai priešais save. Padėkite kulnus ant grindų ir nukreipkite pirštus į viršų. Rankomis ištieskite kojas, suimkite pirštus ir patraukite juos link savęs. Tada pabandykite atsigulti ant kelių pilvu ir krūtine, nesulenkdami kojų. Pakanka trijų priėjimų po pusę minutės.
2 pratimas . Atsisėskite ant grindų ir plačiai ištieskite kojas. Pakaitomis pasilenkite link abiejų kojų. Treniruotės metu traukite kojų pirštus link savęs, nesulenkdami kelio. Atlikite tris pakartojimus ant kiekvienos kojos, o tarp rinkinių pasiekite centrą, stengdamiesi nusileisti kuo žemiau.
3 pratimas . Užimkite stovinčią padėtį, kojos kuo arčiau viena kitos. Nelenkdami kojų sulenkite kūną ir delnais ištieskite grindis. Iš pradžių pirštų galiukais palieskite grindis, tada padidinkite pasvirimo kampą. Iš pradžių jums bus sunku išlaikyti kojas tiesiai. Rekomenduoju apkabinti kelius, kurie padidins lankstumą ir patemps raumenis.
4 pratimas . Stovėdami ant vieno kelio, ištieskite kitą koją priešais save. Pasilenkite link ištiesintos kojos ir palieskite delnais prie grindų. Tada palaipsniui nusileiskite, atlikdami spyruoklinius judesius. Tai padės palaipsniui didinti krūvį ir kontroliuoti pojūčius. Po kelių minučių pakartokite požiūrį į antrąją koją.
Pratimas Nr.5 . Pratimas panašus į ankstesnį variantą, tik uždėkite atraminę koją ant pirštų ir ištiesinkite. Iš pradžių tai neveiks, todėl stenkitės kiek įmanoma ištiesinti užpakalinę koją. Laikydami rankas ant grindų, lėtai nuleiskite dubenį. Laikui bėgant įvaldysite išilginį padalijimą.

Kryžminis padalijimas yra sunkesnis triukas, reikalaujantis pastangų. Pradėkite jį įvaldyti po tobulo išilginio tempimo.

Atlikdami išvardintus pratimus, tolygiai paskirstykite krūvį kojoms, giliai ir nedelsdami kvėpuokite. Splitus atlikti lengviau, jei tempimas sutelktas į visas raumenų grupes.

Video pamokos

Kaip greitai įvaldysite padalijimus, priklauso nuo išvardytų parametrų. Atkreipkite dėmesį, kad net merginos, kurios sportuoja nuo vaikystės, bet nesusidūrė su tempimu, nesugeba greitai atlikti splitų. Nesitikėkite, kad pasiskirstysite per savaitę ar mėnesį. Pasiruoškite sistemingoms ir ilgalaikėms treniruotėms. Dėl to po šešių mėnesių tempimas bus tobulas.

8 žingsniai iki tobulo padalijimo

Špagatas yra lankstumo rodiklis. Jis naudojamas gimnastikoje, kovos menuose ir šokiuose. Kai kurie žmonės tempimą įvaldo lengvai, o kiti patiria sunkumų. Beveik kiekvienas gali įvaldyti triuką.

Treniruotėms prireiks tinkamos įrangos – lengvos aprangos iš natūralios medžiagos, vietos treniruotėms, kilimėlio, užsispyrimo ir ryžto.

1 žingsnis. Pirmiausia sušildykite raumenis šokinėdami, siūbuodami, pasilenkdami ir energingai eidami. Minimali apšilimo trukmė yra 10 minučių. Per šį laiką paruoškite savo kūną mankštai.
2 žingsnis. Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas, ištieskite nugarą ir rankomis pasiekite kojų pirštus. Pasiekite pirštus, palaikykite pusę minutės ir giliai įkvėpkite. Pakartokite penkiolika kartų. Būtinai stebėkite savo nugarą ir neslyskite.
3 veiksmas. Sėdėkite taip, kad kairė koja atsukta į priekį, o dešinė koja - stačiu kampu. Įsikelti į padėtį nėra lengva, todėl iš pradžių padėkite kojas rankomis. Po kelių minučių pakeiskite kojas. Visada išlaikykite tiesią nugarą ir stačią kampą.
4 veiksmas. Gulimoje padėtyje pakelkite kojas stačiu kampu į kūną ir, išskleidę jas į šonus, padarykite minutės pauzę. Po to prijunkite kojas, nuleiskite jas ant grindų ir pailsėkite. Pirmosios treniruotės metu pakartokite pratimą dešimt kartų. Ateityje padidinkite pakartojimų skaičių, pakaitomis su poilsiu.
5 veiksmas. Stovėkite ir pakaitomis kelkite kojas kuo aukščiau, laikykite nugarą tiesiai. Norėdami pradėti, pakanka dvidešimties sūpynių. Vėliau, pakeldami koją, pusę minutės pritvirtinkite galiniame taške. Tada patraukite kojas į šonus su vėlavimu.
6 veiksmas. Kitą pratimą atlikite stovėdami. Pirmiausia viena koja greitai įtūpkite ir, suformavę stačią kampą, atlikite kelis siūbavimo ir pritūpimo judesius. Tada pakeisk koją. Pratimą rekomenduoju daryti penkias minutes.
7 veiksmas. Stovėdami pakelkite vieną koją, sulenkite kelį ir prispauskite prie krūtinės. Pakelkite koją į šoną ir pritvirtinkite. Tada ranka patraukite koją į šoną kiek įmanoma toliau. Pakeitę kojas, pakartokite pratimą.
8 veiksmas. Atsistoję užmeskite koją per kėdės atlošą, palangę ar virtuvės stalą. Tada atsargiai sulenkdami koją, patraukite kūną link atramos, ant kurios yra jūsų koja. Po penkiolikos pakartojimų pakeiskite kojas.

Atlikdami pratimus netempkite raumenų tol, kol prieš akis neatsiras įvairiaspalviai apskritimai. Laikykitės saiko, antraip rizikuojate susižaloti raumenis ir sąnarius, o tai neleis jūsų svajonei išsipildyti.

Vaizdo įrašų patarimai

Jūsų kūnas bus skausmingas kelias dienas po treniruotės. Tai nereiškia, kad turite atsisakyti savo svajonių. Sauna ar karšta vonia padės numalšinti raumenų skausmus, o sportuojant klausytis muzikos.

Jei jums įdomu, kaip greitai ir, svarbiausia, teisingai ir be traumų atlikti skilimus, šis straipsnis skirtas jums. Negana to, paanalizuosime rekomendacijas ir pratimus, kurie ne tik leis atlikti splitus, bet ir padės tai padaryti namuose, nesinaudojant treniruoklių centrų paslaugomis, taigi sutaupysite laiko ir pinigų. Tačiau reikia iš anksto įspėti, kad teks daug padirbėti su savimi, nes išmokti atlikti splitus nėra taip paprasta.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite lankyti tempimo užsiėmimų, kur mankštinsitės atidžiai prižiūrimas trenerio, kuris bet kada galės pasakyti, kaip taisyklingai atlikti pratimą ir nurodyti galimas klaidas. Tokiu atveju reikia žinoti, kaip taisyklingai treniruotis namuose, kad skilimus atliktumėte gana greitai ir nesusižalodami. Kodėl santykinai? Kadangi pats tempimas yra gana pavojingas ir kaip greitai pavyks atlikti splitus, priklauso ne tik nuo teisingos pratimų atlikimo technikos, bet ir nuo individualių savybių. Kai kurių žmonių raiščiai yra minkštesni ir tempiasi daug geriau, o kitiems teks labai pasistengti juos ištempti ir vystytis sausgysles, kad galų gale atsiskirtų. Bet kokiu atveju, norint atlikti skilimus, reikia žinoti tempimo namuose taisykles ir ypatybes.

Kaip greitai ir be traumų atlikti skilimus namuose?

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį atliekant tempimo treniruotes namuose, yra tai, kad neturėtumėte skubėti ir nusistatyti sau griežtą laiko tarpą, pavyzdžiui, pasidalyti per savaitę ar dvi savaites. Tokie trumpalaikiai tikslai dažnai priveda prie traumų, be to, atliekant splits treniruotes namuose be trenerio priežiūros ir neturint tempimo patirties, galima patempti ar net plyšti raiščiai. Todėl nusprendus splitus atlikti patiems namuose, nereikia skubėti, įsiklausyti į savo kūną, įsisavinti pratimų atlikimo techniką ir vadovautis tempimo treniruočių rekomendacijomis namuose ir pavyks taip greitai, kaip kūnas leidžia jums, ir, žinoma, atkaklumas.
Prieš pradėdami tempimo pratimus, turite gerai sušildyti raumenis, raiščius ir sausgysles, tam būtinai 10-15 minučių apšilkite visas raumenų grupes, ypač kojų raumenis. Pamokos pradžioje atlikus apšilimą ne tik bus lengviau atlikti pratimus, kurie leis greičiau atlikti splitus, bet ir sumažins traumų riziką tempimo proceso metu. Taip pat galite nusiprausti po karštu dušu, kad jūsų raumenys ir raiščiai sušiltų ir taptų elastingesni.
Maždaug tris kartus per savaitę skirkite 45–60 minučių tempimui (įskaitant apšilimą). Tempimo dienas galima kaitalioti su jėgos treniruotėmis, pavyzdžiui, jei pirmadienį darėte sunkius jėgos ar aerobikos pratimus, tai antradienį galite drąsiai daryti tempimą, tai taip pat padės sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Jei pageidaujama, tempimas gali būti atliekamas iškart po jėgos ir aerobikos pratimų, kai raumenys ir raiščiai yra daugiau nei apšilę. Jei nori kuo greiciau pasidalyti, kas yra namuose, as asmeniskai nerekomenduoju, kaip sakoma, jei paskubėsi, tai prajuokinsi, galima tai daryti dažniau, atidėjus tiesiog viena diena poilsiui. Šį treniruočių režimą galite naudoti tada, kai jausite patogiai ir teisingai atliksite pratimų techniką, taip pat išmoksite klausytis savo kūno.
Norint splitus atlikti nesusižeidus, pratimus reikia atlikti lėtu tempu, be staigių trūktelėjimų, stengiantis, kad krūvis pasiskirstytų tolygiai. Turėtų būti jaučiamas nedidelis slegiantis skausmas. Tačiau, kaip taisyklė, pajutęs skausmą žmogus pradeda įtempti raumenis, kad sumažintų ir išvengtų šio diskomforto, nes kūnui tempimas iš esmės nėra natūralus procesas. Bandydami daryti skilimus, tam tikru mastu susižalojate raiščius. Turėtumėte išmokti atpalaiduoti raumenis, kai jaučiate nedidelį skausmą, stenkitės nesulaikyti kvėpavimo, o kvėpuoti kuo tolygiau, taip skausmas bus lengviau pakeliamas. Įjunkite lengvą atpalaiduojančią muziką – tai taip pat puikus būdas atitraukti mintis nuo skausmo. Pratimo neturėtumėte sukelti aštrių ir nepakeliamų skausmų, tai tikrai sukels patempimą, viskas turėtų būti saikingai.
Reikėtų žinoti, kad yra dviejų tipų skilimai: dinaminis, kai atliekami šoko judesiai (kojų sūpynės) ir statiniai, pratimai, atliekami sėdint ant grindų lėtu tempu, virstantys statiniais. Taigi, šie du skilimų tipai papildo vienas kitą, nes būna, kad žmogus gali pasukti koją į skilimo būseną, bet negali sėdėti suskilęs ant grindų ir atvirkščiai. Todėl norint efektyviai treniruotis splitams, pratimus reikėtų atlikti tiek statiškai, tiek dinamiškai. Geriausias variantas būtų juos kaitalioti. Pavyzdžiui, jei 1–1,5 minutės sėdėjote statiškai atsiskyrę, kojas reikia siūbuoti bent 30–40 sekundžių.
Kai atliekate statinio padalijimo pratimus, visiškai nesustingkite, o toliau mažus siūbavimus aukštyn ir žemyn, iš vienos pusės į kitą. Nereikėtų naudoti per didelės amplitudės staigiais stūmimais, turi būti lengvas siūbavimas, tuo tarpu raiščiai turi būti ištempti kaip styga, o raumenys turi būti kuo atpalaiduoti.
Kalbant apie statinius pratimus, nesvarbu, ką sau duotumėte, paimkite laikmatį (išmaniojo telefono programą) ir pradėkite daryti pratimą 20-30 sekundžių, su kiekvienu užsiėmimu didindami laiką. Tai taip pat leis jums pažymėti savo pažangą trokštamų išsiskyrimų link.
Norėdami tinkamai vystytis ir ištempti raiščius, ypač papėdės raiščius, atlikdami pratimus traukite kojines į save. Laikykite nugarą tiesiai, nesiglamžykite ir nenuleiskite pečių. Jei atliekant pratimus su skilimu skauda nugarą ar kelius, greičiausiai pažeidžiate pratimo atlikimo techniką ir nepakankamai apkraunami kojų raiščiai.
Įsitikinkite, kad tempimo treniruotės metu turite tinkamą aprangą, kuri netrukdytų jūsų judesiams ir leistų kojoms slysti grindimis. Namuose tai gali būti paprastos kojinės, kurios gali lengvai slysti tiek ant kilimo, tiek ant parketo.
Jei rimtai galvojate daryti skilimus, turite stebėti savo mitybą, nes valgant mėsą ir jos gaminius raiščiai bus šiurkštesni ir atsparesni tempimui. Gerkite daug vandens, taip ne tik tapsite elastingi jūsų raumenys ir raiščiai, bet ir palaikysite aukštą medžiagų apykaitos procesų lygį organizme.
Veiksmingiausias tempimas, žinoma, yra ryte, tačiau pirmaisiais etapais pratimus vis tiek reikėtų daryti vakare, kai kūnas jau yra apšilęs, todėl treniruotė bus lengvesnė ir šiek tiek mažiau skausminga.
Norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į išorės „pagalbą“. Jei, žinoma, tai nėra aukštos kvalifikacijos treneris, geriau atsisakyti tokios intervencijos. Darydamas fizinį spaudimą atlikdamas tą ar kitą pratimą, žmogus gali susižaloti, nes visiškai nejaučia tavo raiščių įtempimo laipsnio. Atminkite, kad norint atlikti padalijimus, jums nereikia jokių padėjėjų ar papildomos įrangos, tik jūs, grindys ir jūsų užsispyrimas.

Kaip greitai ir teisingai pasidalyti namuose (vaizdo įrašas)

Veiksmingi tempimo pratimai, kurie padės greitai atlikti skilimus namuose

Visi žemiau pateikti tempimo pratimai, kurie padės atlikti splitus namuose, gali būti naudojami kaip kompleksas, kuriame pratimai vyksta vienas po kito pateikta tvarka. Tačiau, jei norite, splitų pratimus galite atlikti įvairiais būdais, keisdami juos kiekvieną treniruotę.

Pradėkite atlikti visus pratimus 20-30 sekundžių ir jums nereikės visiškai sustingti, galite atlikti lengvas spyruokles su maža amplitude. Kai atliekate tempimo pratimus ir jūsų kūnas pradeda priprasti prie krūvio, palaipsniui didinkite kiekvieno pratimo laiką. Taip pat galite atlikti pratimų rinkinį iš pradžių vienos kojos raiščiams, o paskui antros, arba atlikti kiekvieną pratimą kaitaliodami kojas. Žinoma, geriausias variantas būtų iš pradžių dirbti su viena koja, paskui kita.

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, pėdos platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti priešais jus. Iš šios padėties lėtai nuleiskite kūną žemyn, bet nejudinkite dubens atgal, o palikite jį pradinėje padėtyje, statmenai grindims. Ištieskite rankas ir padėkite delnus ant grindų. Po to naudokite lengvas spyruokles, kad perkeltumėte rankas atgal tarp kojų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos lieka nesulenktos keliuose.
Šis padalijimo pratimas gali būti ankstesnio tęsinys. Padėkite kojas šiek tiek siauriau, pakreipkite kūną į priekį, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų. Lėtai atstumdami kūną, atsispirkite, bet nesulenkite kojų per kelius, jos turi likti kuo tiesesnės, o raumenys ir raiščiai – įtempti.
Išvestinė iš ankstesnio pratimo: Vykdymas išlieka toks pat, kojos tiesios, šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kūnas tiesus ir kiek įmanoma pakreiptas į priekį į klostę. Iš šios padėties pabandykite nuleisti rankas ir alkūnes iki grindų. Išstovėję šioje pozicijoje kurį laiką (30 sekundžių ar ilgiau), pradėkite lėtai siaurinti kojas, kol pajusite nedidelį pakaušio sąnarių skausmą, nesulenkdami kojų per kelius.
Kitas pratimas, kuris taip pat paruoš jūsų kūną skilimams, yra gerai žinoma lenkimas stovint. Pėdos kartu, pirštai nukreipti priešais jus. Tiesų kūną pakreipkite į priekį ir kiek įmanoma traukite link pėdų. Nugara turi likti tiesi, o keliai nesulenkti; galite šiek tiek padėti sau suimdami kojas rankomis.
Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, padėkite vieną koją už kitos (priekyje), nukreipkite kojų pirštus priešais save. Iš šios padėties uždėkite delnus ant priekinės kojos kelio ir, toliau spausdami, pakreipkite kūną žemyn į raukšlę. Pirmiausia atlikite pratimą ant vienos kojos, tada ant kitos.
Atsistokite tiesiai, ištieskite vieną koja į priekį ir uždėkite kulną ant kulno; galite šiek tiek sulenkti atraminę koją ties keliu. Iš šios padėties pakreipkite kūną link priekinės kojos ir lengvomis spyruoklėmis stenkitės krūtine pasiekti kelį. Laikykite nugarą tiesiai ir nesulenkite priekinės kojos ties keliu.
Kitas veiksmingas pratimas skilinėjimui yra šoniniai įtūpstai. Įstumkite (kuo plačiau) į vieną koją, aiškiai nukreipkite pirštus prieš save ir padėkite delnus priešais save. Dabar pakaitomis sulenkite vieną ar kitą kelį, sulenkdami įvairiomis kryptimis. Stenkitės kuo labiau nuleisti dubenį ir pajusti, kaip tempiasi tiesios kojos raiščiai. Stenkitės neperkelti savo svorio centro atgal; nugara turi likti tiesi.
Tęsiant ankstesnį pratimą. Pasukite koją sulenktą ties keliu taip, kad kelias ir pirštas būtų atsukti nuo jūsų, tiesią koją ištieskite kaip styga, sutelkdami dėmesį į kulną ir atitraukite pirštą nuo savęs, tada link savęs, darykite tai lėtai. tempą. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Norint išlaikyti maksimalią raiščių įtampą, ties keliu sulenktą koją galima šiek tiek pastumti sulenktos rankos alkūne. Pratimas pirmiausia atliekamas vienai kojai, paskui kitai.
Pradinė padėtis: plačiai pasilenkite į priekį, sulenkdami priekinės kojos kelį, palikdami užpakalinę koją kiek įmanoma tiesesnę, akcentuodami pirštus. Iš šios padėties lėtai, naudodami lengvas spyruokles, stumkite dubenį žemyn, palikdami užpakalinę koją tiesiai. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į priekį, ištieskite rankas žemyn ir lengvai palaikykite pirštus. Kad pratimas būtų šiek tiek sunkesnis, išlyginkite kūną, griežtai perkeldami svorio centrą centre. Pratimas pirmiausia atliekamas vienai kojai, paskui kitai.
Kitas pratimas yra ankstesnio tęsinys, tai yra, jūs liekate įtūpsto padėtyje į priekį, o užpakalinė koja yra tiesi, bet lenkite kūną gerai į priekį, lygiagrečiai priekinei kojai, sulenktai per kelį. Atlikdami šį pratimą, patraukite dubenį žemyn, o liemenį ir priekinį kelį šiek tiek į priekį. Šis padalijimo pratimas pirmiausia atliekamas ant vienos, paskui ant kitos kojos.
Iš pradinės ankstesnio pratimo padėties palikite sulenktą priekinę koją, taip pat sulenkite užpakalinę koją ir sutelkite dėmesį į kelį ir kojų pirštus. Pakreipkite kūną atgal, padėkite rankas ant sėdmenų viršaus. Iš šios padėties lengvomis spyruoklėmis stumkite dubenį į priekį.
Toliau, iš ankstesnio padalijimo pratimo padėties, išlygiuokite kūną, jis turi būti statmenas grindims, priekinę koją laikykite sulenktą, bet kiek įmanoma patraukite į priekį. Stenkitės ištiesinti užpakalinę koją ir tik lengvai keliu palieskite grindis. Pritvirtinkite svorio centrą centre.
Padėkite vieną koją po savimi ir sutelkite dėmesį į kelį ir pirštus, kitą tiesią koją pakelkite į priekį ir sutelkite dėmesį į kulną, patraukite pirštą link savęs. Iš šios padėties suimkite priekinės kojos pirštą ir pakreipkite kūną į priekį, stenkitės keliu pasiekti krūtinę, laikydami nugarą tiesiai.
Vienas iš klasikinių pratimų, leidžiančių greitai atlikti skilimus, yra „drugelis“. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite pėdų padus. Iš šios padėties spyruokliniais judesiais spauskite kelius, paskleisdami juos įvairiomis kryptimis, taip gausite drugelio sparnus.
Atsisėskite ant grindų, tiesias kojas ištieskite į šonus kuo plačiau, tada vieną koją sulenkite ties keliu ir atneškite atgal, kad kulnas liestų sėdmenis, o antroji turi likti tiesi, pirštu patraukus į save. Iš šios pradinės padėties pakreipkite kūną link tiesios kojos, stenkitės ant jos atsigulti, bet nesiglauskite; pirmiausia turi liestis skrandis, tada krūtinė ir galiausiai galva. Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys yra tvirtai prispausti prie grindų ir jūsų svorio centras nepasislinks. Pasiekę koją, nekeisdami kojų padėties, tuo pačiu principu ištieskite į priekį, visu kūnu liesdami grindis. Taip pat tokioje padėtyje tiesią koją galima pasiekti į šoną, tai yra nesukti kūno link kojos, o stengtis visu šoniniu kūno paviršiumi liesti koją. Tada pakeisk kojas.
Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau jums tereikia sulenkti vieną koją priešais save. Vėlgi, reikia ištempti pagal tą patį principą, pirmiausia iki tiesios kojos, o tada į priekį.
Nekeičiant kojų padėties reikia pasitempti ne kūnu pasuktu į koją, o šonu. Patogumui galite viena ranka paimti kojinę ir traukti ją link savęs, o save – link kojinės.
Kitas pratimas iš šios serijos, nekeičiant kojų padėties, ranką, priešingą sulenktai kojai, padedame ant sulenkto kelio, o kita ranka suspaudžiame tiesios kojos pirštą ir ištiesiame petį iki kelio. tiesi koja. Jei jums tai per lengva, apsunkinkite pratimą ir ištieskite petį ne prie kojos, o į grindis priešais koją. Stenkitės nesilenkti, o ištempti galvos vainiką į šoną.
Atsisėskite ant grindų, vieną koją patraukite atgal, kitą sulenkite ties keliu ir padėkite priešais save. Stenkitės išlaikyti koją tiesiai. Tada, remdamiesi delnais, pasukite kūną taip, kad sulenktos kojos kelias būtų griežtai po smakru ir tarp delnų. Iš šios padėties ištieskite užpakalinės kojos pirštą atgal ir krūtinę į priekį. Norėdami apsunkinti pratimą, sutelkite dėmesį ne į delnus, o į alkūnes, tuo pat metu liesdami kaktą prie rankų.
Atsisėskite ant grindų, ištieskite tiesias kojas kuo plačiau, tada ištieskite krūtinę iš pradžių link vienos kojos, tada link antros kojos, po to turite išsitiesti į priekį, paguldę kūną ant grindų priešais save. Principas išlieka tas pats: pirmiausia reikia liesti skrandį, tada krūtinę, tada galvą. Laikydamiesi šios taisyklės, galėsite lengviau užtikrinti, kad nugara būtų tiesi, o tempimas būtų kuo efektyvesnis. Ištieskite kūną vadovaudamiesi viršugalviu ir įsitikinkite, kad kojos lieka tiesios, o sėdmenys tvirtai prispausti prie grindų.
Išlikdami pradinėje ankstesnio pratimo padėtyje, pirmiausia ištieskite petį į vieną koją, paskui į kitą, o apatinę ranką galite uždėti ant priešingos kojos, o viršutine ranka suglauskite kojos pirštą. siekdamas. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, stenkitės kiek įmanoma labiau išsitiesti už galvos viršaus.
Sėdėkite ant grindų, suglauskite kojas ir patraukite kojų pirštus link savęs. Iš šios padėties nuleiskite kūną ant kojų, gulėdami sulenkę. Stenkitės nesulenkti kelių ir nesulenkti nugaros. Galite ištiesti rankas priešais save.

Treniruotės metu stenkitės nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuokite kuo tolygiau. Taip pat pasirūpinkite, kad pajutę nedidelį skausmą neįtemptumėte raumenų, stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti ir atitraukti dėmesį nuo nemalonių pojūčių. Norėdami tai padaryti, galite įjungti lengvą atpalaiduojančią muziką ir galvoti apie ką nors malonaus. Atminkite, kad skausmas neturėtų būti aštrus ir aštrus, būtinai stebėkite pojūčius ir klausykite savo kūno. Tai turbūt visi pagrindiniai patarimai ir pratimai, padėsiantys splitus atlikti namuose, nesinaudojant trenerio paslaugomis. Atminkite, kad jums pavyks atlikti skilimus nesusižeidus, tik būkite kantrūs.

Tempimas namuose, siekiant skersinio skilimo (vaizdo įrašas)

Kaip greitai pasidalyti? Tempimas namuose.

Bet kokia sporto šaka reikalauja didelių laimėjimų, savęs tobulinimo ir sunkių treniruočių. Turite išsikelti tikslą ir eiti iki galo, kad jį pasiektumėte.

Suskilusi koja yra sportinė padėtis, kuriai atlikti reikalingas tam tikras audinių ir sąnarių elastingumas.

Norint pasiekti norimą efektą, reikia kasdien pasiruošti 20 minučių.

Jei laisvalaikis yra problema, specialius pratimus galite atlikti kas antrą dieną.
Tokiu atveju per trumpą laiką gali nepavykti atlikti padalijimo.

Pradedantiesiems reikia daugiau laiko savarankiškoms treniruotėms ir

Sportininkams tereikia 10 minučių ištempti raumenis ir jie gali iškart užimti poziciją.

Padalijimai: kaip greitai pasidalyti?

Tik pats žmogus gali prisiversti daryti užsiėmimus ir tapti geresnis bei gražesnis.
Raktas į sėkmę yra aiškiai apibrėžtas tikslas sau ir artėjančių stresų, kuriuos reikia įveikti, suvokimas.
Tai vienintelis būdas lengvai ir greitai atlikti padalijimus.

Kaip greitai padaryti padalijimą?

Šį klausimą dažnai užduoda pradedantys sportininkai ir tie žmonės, kurie nežino, kokių pastangų reikia dėti, kad pasiektų savo tikslą.

Svarbu: teisingai įvertinkite savo fizines galimybes. Po profesionalių sportininkų nereikia kartoti, nes už jų – ilgametė sunki treniruotė.

Patarimas: nedarykite sunkių darbų iš karto, kad nepakenktumėte savo kūnui!

Daugeliui žmonių nepavyksta pasidalyti net po kelių mėnesių atkaklaus pasiruošimo.
Kiekvienas žmogus turi savo kūno ypatybes, todėl kai kurie dalykai jam sekasi lengvai, o kitiems reikia labai pasistengti, kad pasiektų gerų rezultatų.

Todėl tie žmonės, kurie iš prigimties nepasižymi geru lankstumu, nesugebės greitai pasidalyti.

Kaip pasidalyti be pasiruošimo? – Praktiniai patarimai

Norėdami greitai padaryti padalijimus, jums reikia:

ištverti skausmą
stengtis pagerinti rezultatus ir
didelis noras
Neturėtumėte sustoti pusiaukelėje, net jei esate tikri, kad niekas nesiseka ir esate nusivylę.

Svarbu: atliekant pavestas užduotis galite jausti raumenų skausmą – tai normalu, jei skausmas nėra stiprus. Jei atsiranda aštrių pilvo dieglių, pabaikite apšilimą.

Atminkite: raumenų plyšimas yra skausminga trauma, kurią reikia gydyti. Todėl nesukelkite savo veiklos į skausmingą audinių būklę. Pratimai turi būti atliekami lengvai ir su malonumu.

Kaip pasidalyti be pasiruošimo?

Šį klausimą dažnai užduoda žmonės, kurie niekada gyvenime nesportavo arba tai darė labai retai.

Norint turėti gerą tempimą ir lankstumą, reikia treniruotis kiekvieną dieną, tempiant lėtu tempu, be staigių judesių. Šie praktiniai patarimai padės visiems pradedantiesiems:

Svarbi pasiruošimo dalis yra apšilimas..

Sušildykite raumeninį audinį bėgiodami vietoje, šokinėdami per šokdynę ir pritūpdami.
Gera veikla apšildant visus audinius ir sąnarius – tiesių kojų siūbavimas įvairiomis kryptimis
Parengiamieji pratimai turi būti atliekami tiesia nugara

Po apšilimo prasideda raumenų tempimas- ilgas mokymo etapas.

Be tempimo skilimai nebus tobuli.

Svarbu: pasiruoškite atsakingai. Būtina skirti 10 minučių audinių apšilimui ir bent 5 minutes tempimui.

Split ruožas – vaizdo įrašas

Kai žmogus praktikuojasi namuose, šalia jo nėra trenerio, kuris galėtų ką nors pasiūlyti ir patarti tam tikroje situacijoje.

Kaip teisingai atlikti padalijimo tempimą?

Vaizdo įrašas leidžia pamatyti, kokia turi būti jūsų kūno padėtis ir kiek laiko turėtų užtrukti kiekviena užduotis.

Vaizdo įrašas: Tempimas pradedantiesiems kiekvienai dienai / Tempimas

Skaldymo pratimai – išmokite pasidalyti patys, instrukcijos

Baigę apšilimo ir tempimo pratimus, galite pradėti atlikti treniruočių užduotis dalijimosi metu.

Instrukcijos padės išmokti špagatą patiems.

Atminkite: nuosekliai atlikite padalijimo užduotis. Tik taip pamatysite rezultatus, kurie gerės kiekvieną dieną.

PRATIMAS:

Sėdėkite ant grindų plačiai išskleidę kojas.
Giliai pasilenkite į priekį, ištiesdami rankas į priekį.
Jei jaučiate nedidelį skausmą, išlikite šioje padėtyje.
Atsikelkite iš ankstesnės padėties ir po kelių minučių pakartokite pratimą dar kartą

Atsiminkite: jei atlikote visas tempimo užduotis ir pradėjote bazines treniruotes, pertraukos tarp pratimų metu sėdėti kėdėje draudžiama. Raumenų audinys atsipalaiduos ir praras elastingumą. Pertrauka tarp užsiėmimų turi būti ant kojų (galite gulėti ant grindų, bet nesėdėkite). Priešingu atveju visas tempimo treniruočių užduotis teks kartoti iš naujo.

PRATIMAS:

Perkelkite vieną koją į šoną
Antrasis turi būti sulenktas ties keliu
Pasilenkite link ištiestos kojos
Atstumas nuo šios kojos iki grindų turėtų palaipsniui mažėti

PRATIMAS:

Sėdėdami ant lygaus paviršiaus, ištieskite kojas į šonus
Padėkite rankas ant paviršiaus priešais save
Perkelkite liemens svorį ant rankų, pakelkite dubenį nuo grindų ir pasilenkite į priekį.
Ištieskite kojas į šonus, sumažindami atstumą tarp dubens ir paviršiaus

Skilimai namuose – kaip taisyklingai atsisėsti?

Mažiems vaikams ir paaugliams iki 18 metų daug lengviau įgyti gerą tempimą.

Tačiau jei nėra natūralaus lankstumo, net vaikui gali būti sunku įvaldyti skilimus.

Daugeliui suaugusiųjų pratimų įvaldymas gali užtrukti iki kelių mėnesių.

Didelę reikšmę turi fizinio pasirengimo lygis. Jei anksčiau buvote užsiėmę lengvąja atletika, šokiais, krepšiniu, tinkliniu, jums bus daug lengviau splitus atlikti savarankiškai namuose.

Kaip taisyklingai atsisėsti, kad nepažeistumėte raumenų?

Svarbu: nenustatykite sau griežtų apribojimų. Klausykite savo kūno. Jei treniruotėse persistengsite, padidinsite rimtų sužalojimų riziką.

Atlikite pratimus tol, kol audiniuose atsiras malonus skausmas (skausmas turi būti malonus, o ne stiprus).
Nedidelis diskomfortas mankštos metu yra normalu.
Nereikalaukite iš savęs daugiau, nei galite padaryti.

PATARIMAS: Stebėkite, kaip kvėpuojate. Kvėpavimas turi būti ramus, net ir intensyviai treniruojantis.

Špagatas per dieną – greitai ir teisingai

Jei anksčiau sportavote, tuomet iš tikrųjų galite pasidalyti per dieną.

Svarbiausia šiuo klausimu yra ne greitai, o teisingai.

Sušildykite raumenis, kiekvienam pratimui skirdami 1,5–2 minutes.

Veiksmingi pratimai, kurie leis splitus atlikti per vieną dieną

PRATIMAS: Lunges.

Ženkite žingsnį į priekį ir sulenkite priekinę koją 90 laipsnių kampu.
Nuleiskite koją, kuri lieka už kūno, ant kelio
Perkelkite dubenį į priekį ir kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimus kita koja

PRATIMAS: Pakaitiniai kojų tempimai.

Sėdėti ant grindų
sulenkite koją ties keliu, kad ji būtų tarp rankų
Kita koja turi būti tiesi ir už nugaros
Pasilenkite į priekį, prispauskite koją kuo arčiau, nuleiskite galvą

PRATIMAS:

Atsiklaupkite ir ištieskite vieną koją priešais save
Padėkite rankas ant šlaunies ir pasilenkite į priekį
Pasilenkdami, keletą sekundžių pritvirtinkite kūną

PRATIMAS:

Padėkite kūną ant grindų ant nugaros.
Viena koja turi būti sulenkta ties keliu, o kitą pakelkite ir suimkite rankomis, traukdami link savęs.
Atlikite 10 tokių metodų ir
Pakartokite šį pratimą su kita koja

Man suskilo ir skaudėjo raumenis – ką daryti?

Kiekvienas žmogus turi galimybę pasiekti sėkmės. Neturėtumėte pradėti treniruotis, jei turite kokių nors raumenų ir kaulų traumų arba patyrę stuburo traumą. Draudžiama mankštintis, jei padidėjęs kraujospūdis ar įtrūkę kaulai.

Atsiminkite: Svarbu nekenkti sau ir savo kūnui, kad nereikėtų kovoti su netinkamų treniruočių pasekmėmis.

Dažnai atsitinka taip, kad merginai skilinėja ir skauda raumenis. Ką daryti tokiu atveju ir kaip numalšinti skausmą?

Turėtumėte gerti gerą skausmą malšinantį vaistą
Jei po ranka neturite vaistų, padės karšta vonia, nors ir trumpam.
Gera priemonė – šilto raumens masažas.

Svarbu: jei atsiranda stiprus skausmas, kreipkitės į gydytoją, kad išvengtumėte raumenų ir raiščių plyšimo. Savarankiškas gydymas šiuo atveju gali būti pavojingas.

Patarimas: jei skausmas nėra stiprus, bet nepraeina vartojant skausmą malšinančius vaistus, kreipkitės į gydytoją.

Jei pratimai atliekami neteisingai, užspaudžiamas sėdmeninis nervas, dėl kurio atsiranda skausmas lumbago pavidalu. Šios ligos simptomai yra stiprus skausmas tarpvietėje.

Išilginis ir skersinis špagatas – nuotr

Špagatas gali būti dviejų variantų - išilginis ir skersinis. Jei pavyko užbaigti skerspjūvį, tai nereiškia, kad galite lengvai pasidaryti ir išilginį špagatą. Nuotraukoje matote, kaip turėtų atrodyti abi špagato versijos, kai jos yra teisingai atliktos.

Tempimas namuose – kaip atlikti išilginį ir skersinį skilimą?

Kūno padėtis aukštyn pirštais yra paprastas skersinio padalijimo variantas. Jei esate naujokas šiame sporte, atlikite tokio tipo padalijimą. Ilgas ir atkaklus namų tempimas padės atlikti išilginius ir skersinius skilimus.

Pagrindinė taisyklė kuriant lankstų kūną yra „neskubėkite“. Laikui bėgant vystosi lankstumas ir tempimas. Kuo mažiau skubėsite, tuo geresnis ir tvaresnis bus rezultatas.

Kaip padaryti padalijimą per 10 minučių?

Šį klausimą dažnai užduoda pradedantieji, kurie nesupranta, kad skilimus galima atlikti po atkaklių treniruočių ilgą laiką.

Splitus galite atlikti per 10 minučių, jei tam tikrą laiką treniruojatės pusvalandį per dieną, darydami tempimo ir lankstumo pratimus. Po metų ar dvejų splitus galėsite atlikti per 10 minučių, o nuolat treniruojantis keletą metų, splitus galėsite atlikti iškart po trumpo apšilimo.

Tempimas pradedantiesiems, splitas pradedantiesiems – patarimai ir apžvalgos

Kaip minėta aukščiau, sėkmingo padalijimo pagrindas yra geras raumenų elastingumas. Jūs turite dirbti su juo, tobulinti ir vystyti raumenis. Tempimą pradedantiesiems ir splitus pradedantiesiems galima atlikti, jei nėra kontraindikacijų – kaulinio audinio ir sąnarių traumų bei įvairių uždegiminių procesų.

Mūsų patarimai ir atsiliepimai padės teisingai atlikti visas tempimo ir lankstumo užduotis, taip pat padės išvengti traumų. Jei atsiranda sužalojimų, kreipkitės į gydytoją.

Reikėtų pabrėžti šiuos profesionalų patarimus, kurie padės pasiekti gerų rezultatų:

Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Reikėtų išmatuoti. Kontroliuokite kvėpavimą visų pratimų metu
Lėtumas tinka tempimui. Visi lankstumo ir tempimo pratimai turi būti atliekami lėtai. Staigūs judesiai gali sukelti traumų ir patempimų
Turintys neigiamų emocijų. Treniruotės metu kažkas gali nepasisekti. Nereikia pykti, net jei skauda. Šiek tiek pailsėkite ir pradėkite iš naujo
Lengva vakarienė. Venkite valgyti mėsos naktį ir prieš treniruotę. Tai sumažina raumenų elastingumą. Lengvas užkandis padės jaustis patogiai atliekant sunkius pratimus.

Iškelkite sau pasiekiamus tikslus. Elkitės harmoningai, nuosekliai atlikdami visas užduotis. Prieš treniruotę gerai apšildykite raumenis ir nesistenkite pasiekti greitų rezultatų. Jei atsiranda stiprus skausmas, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją. Stebėkite savo mitybą, sportuokite – taip bus lengviau pasiekti norimų rezultatų darant splitus. Sėkmės!

Vaizdo įrašas: Kaip vyksta skilimai?

Prieš 8 metus Elena pradėjo šokti ant stulpo. Ji plėtėsi nuo nulio, įgijo patirties ir dabar treniruoja studentus. Jos komandos dalyvauja regioninėse varžybose ir užima prizines vietas.

Elena papasakojo, kiek laiko reikia atlikti splitus, kaip išlaikyti tempimą ir parodė pagrindinius pratimus.

Kaip veikia tempimas

Tai, kad pradedantysis patiria diskomfortą tempdamas ir negali pasiekti skilimų, nereiškia, kad jis yra „natūraliai nelankstus“ arba „raumenys trumpi“. Diskomfortas ir įtempti raumenys yra tiesiog apsauginė organizmo reakcija į neįprastus krūvius.

Raumenys turi „saugos“ receptorius – proprioreceptorius. Jie jautrūs tempimui. Kai atliekame skilimus, „saugai“ signalizuoja smegenims apie pavojų, o smegenys reaguoja blokuodamos raumenis. Šią akimirką mums atrodo, kad pasiekėme maksimumą ir nebegalime pasitempti. Tai miotinis refleksas – svarbi apsauginė organizmo reakcija, apsauganti raumenis nuo traumų.

Nugaros smegenų refleksinis lankas. Ray Long „Anatomija lenkimams ir posūkiams atgal“.

Jei tęsite tempimą, sausgyslės, kurios taip pat turi "saugiklio" receptorius, pradės tempti. Sausgyslės beveik neelastingos ir gali būti sužalotos daug greičiau nei raumenys. Mūsų smegenys tai žino. Kai tik ateina signalas iš sausgyslių receptorių, smegenys teikia pirmenybę raumenims ir atblokuoja juos kaip elastingesnį organą. Šiuo metu dar šiek tiek pasitempiame, nors prieš kelias sekundes manėme, kad tai neįmanoma.

Nugaros smegenų refleksinis lankas. Ray Long "Anatomija klubams ir lenkimams į priekį".

Jei reguliariai tempiate, „saugiklio“ receptoriai pripranta prie naujų sąlygų ir vis vėliau siunčia signalą. Todėl špagatas pamažu gilėja.

Tempimo metu raumenys atsiduria naujose sąlygose, prie kurių pamažu pripranta. Todėl kiekvieną amplitudės padidėjimą lydi diskomfortas

Kur pradėti

Įprastame gyvenime mes vaikštome, sėdime, gulime ant sofos – visi šie veiksmai neapima tempimo. Todėl per pirmąsias pamokas raumenys, fascijos ir sausgyslės dar nėra pasiruošę staigiam tempimui. Nemėginkite dalytis iš karto pirmąją dieną.

Pradėkite nuo lengvų apkrovų ir patogios amplitudės. Palaipsniui didinkite treniruočių skaičių, pakartojimų skaičių, tempimo laiką ir amplitudę. Galite naudoti pratimų rinkinį, kurį savo knygoje „Tempimo pratimų anatomija“ rekomenduoja fiziologai Arnoldas Nelsonas ir Juko Kokkonenas.

Pradėkite nuo mažos amplitudės ir palaipsniui ją didinkite

Kaip teisingai kvėpuoti

Padalyti lengviau, jei kvėpuojate teisingai. Norėdami tai padaryti, turite laikytis dviejų taisyklių: nesulaikykite kvėpavimo ir išsitieskite iškvėpdami.

Pradedantieji tempimo pratimų metu nevalingai įsitempia ir sulaiko kvėpavimą prieš didžiausią tempimą. Tai yra dalis gynybinės reakcijos, kuri kyla tikintis skausmo ir diskomforto. Įtempti raumenys, fascijos, sausgyslės ir visas kūnas. O patogiam tempimui būtinas atsipalaidavimas.

Jei pagavote save galvojant, kad sulaikote kvėpavimą, neskubėkite baigti pratimo, sustokite patogioje padėtyje. Iškvėpkite ir vėl įkvėpkite. Pirmiausia lėtai ir giliai, tada išlyginkite kvėpavimą įprastu ritmu. Kai kvėpuojate tolygiai, prisiminkite antrąją taisyklę – iškvėpdami ištempkite.

Iškvėpimo metu sumažėja šonkaulių, raumenų ir pilvo sienos apkrova. Šis vietinis atsipalaidavimas padeda atsipalaiduoti visam kūnui ir palengvina tempimą.

Iškvėpdami nesulaikykite kvėpavimo ir tempkite. Taip lengviau ištempti

Kaip padaryti kryžiaus padalijimą

Elena ant kryžiaus skilo

Apšilimas

Prieš tempimo pratimus visada reikia apšilti. Apšildami padidiname kraujotaką ir padidiname raumenų temperatūrą. Šiltus raumenis lengviau ištempti ir sunkiau sužaloti.

Apšilimo pratimai skirstomi į bendruosius ir specialiuosius.

Yra dažni reikalingas visam kūnui sušildyti. Tai, pavyzdžiui, bėgiojimas ir šokinėjimas su virve.
Specialusis- apšilti atskiras raumenų grupes. Dėl skilimų turėsime sušildyti klubų srities raumenis.

Prieš tempdami galime minutę šokinėti virve ir tada pradėti specialius pratimus. Apšilti reikia, kad šiek tiek prakaituotumėte, bet nepavargtumėte.

1. Plačiai išskleiskite kojas, pirštus nukreipkite į šonus 2. Pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o keliai būtų vienoje linijoje su kulnais 3. Pratimą kartokite 10 kartų.

1. Plačiai išskleiskite kojas, nesulenkite kelių 2. Pasilenkite link grindų 10 kartų, nugara turi likti tiesi

1. Nekeisdami padėties pasilenkite prie vienos kojos 2. Laikykite šioje padėtyje 3. Pasilenkite prie kitos kojos ir vėl laikykite 4. Pasilenkite prie kiekvienos kojos 10 kartų

1. Atsigulkite ant grindų 2. Sulenkite vieną koją ties keliu 3. Atlikite 10 sukamųjų judesių viena kryptimi, tada kita 4. Pratimą kartokite su kita koja

Prieš tempdami apšilkite. Apšilimas palengvina tempimą ir sumažina traumų riziką

Tempimas

Tempimo pratimai skiriasi nuo apšilimo pratimų tuo, kad palaipsniui didina judesių amplitudę. Paprasčiau tariant, su jų pagalba galite padaryti padalijimą.

1. Atsisėskite ant kilimėlio ir sulenkite kelius 2. Ištieskite kelius į šonus, sudėkite pėdas 3. Laikykite kojas rankomis 4. Neapvalindami nugaros, pakreipkite kūną į priekį, prispauskite kelius prie grindų 5 Likite šioje pozicijoje

1. Kairės kojos kelį nuleiskite iki grindų 2. Dešinės kojos pėdą uždėkite ant kairės kojos kelio 3. Dešinės kojos kelį prispauskite prie kairės kojos pėdos 4. Ištieskite į priekį, nugara turi likti tiesi 5. Išlikite šioje pozicijoje 6. Pakartokite pratimą kita koja

1. Sėdėdami ant kilimėlio ištieskite kojas į skirtingas puses 2. Padėkite rankas priešais save ir sukite dubenį pirmyn ir atgal. Svarbu sukti dubenį, o ne pečius

Nusileidimas

Tai pratimas, kurio metu atliksite padalijimus. Tai turėtų būti daroma po viso tempimo komplekso. Per pirmąsias pamokas negalėsite atsisėsti, bet kiekvieną kartą grindys vis artės ir artės.

1. Prispauskite save prie sienos, kad nenukristų 2. Pradėkite lėtai skleisti kojas įvairiomis kryptimis 3. Jei reikia, atsiremkite į kubą

Patikrinkite save: nugara tiesi, kojos ištiestos viena linija.

Kaip padaryti išilginius skilimus

Apšilimas

1. Viena ranka laikykite už sienos 2. Pakilkite ant kojų pirštų 3. Nusileiskite ant visos pėdos 4. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

1. Viena ranka laikykite sieną 2. Sulenkite koją ties keliu 3. Sulenkta koja atlikite 10 sukamųjų judesių viena kryptimi, tada kita 4. Pratimą kartokite su kita koja

1. Padėkite pėdas pečių plotyje, nugara tiesi 2. Pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims 3. Grįžkite į pradinę padėtį 4. Pakartokite 10 kartų.

1. Atsistokite ant keturių 2. Pakelkite vieną koją sulenktą ties keliu, šlaunis lygiagrečiai grindims 3. Pakelkite koją 10 kartų 4. Pratimą kartokite su kita koja

Išilginio skilimo metu ant priekinių ir užpakalinių kojų naudojame skirtingas raumenų grupes. Todėl priekinėms ir užpakalinėms kojoms reikalingi skirtingi pratimai.

Tempimas

Tempimo pratimų dėka jums bus lengviau atlikti išilginius skilimus dėl laipsniško judesių amplitudės didėjimo.

Priekinė koja

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas 2. Sulenkite kairę koją 3. Dešinę ranką uždėkite ant dešiniojo kelio 4. Kairė ranka uždėkite ant dešinės kulkšnies 5. Sulenkite per koją 10 kartų, laikydami nugarą tiesiai 6 Pakartokite pratimą kita koja

1. Nekeisdami padėties, padėkite delnus ant grindų iš abiejų kojų pusių 2. Ištieskite išilgai kojų kiek įmanoma, laikydami nugarą tiesiai 3. Laikykitės tokioje padėtyje 4. Pakartokite pratimą ant kitos kojos.

1. Nekeisdami padėties uždėkite dešinę ranką už savęs 2. Kaire ranka suimkite dešinę koją už pėdos 3. Ištieskite dešinę koją ir patraukite link savęs 4. Išlikite tokioje padėtyje 5. Pakartokite pratimą ant kita koja

1. Paimkite kaladėles ar knygas atramai 2. Atsiklaupkite, ištieskite dešinę koją priešais save 3. Padėkite kaladėles iš abiejų pusių ir remkitės į juos rankomis 4. Pasilenkite link kojos 10 kartų, nugara turi likti. tiesiai 5. Pakartokite pratimą kita koja

1. Nekeisdami padėties padėkite delnus abiejose kojos pusėse 2. 10 kartų pasilenkite link kojos, laikydami nugarą tiesiai 3. Pakartokite pratimą kita koja

Nusileidimas

1. Paimkite kaladėles ar knygas ir pasidėkite jas iš abiejų pusių 2. Ištieskite vieną koją priešais save, kitą už savęs 3. Nelenkdami nugaros abiem rankomis remkitės į kaladėles 4. Lėtai nusileiskite į skilimus.

Patikrinkite save: nugara tiesi, užpakalinės kojos kulnas nukreiptas į lubas, dubens kaulai yra vienoje linijoje.

Kiek tai užtruks

Tempimui reikia nuo vieno mėnesio iki šešių mėnesių. Nelyginkite savęs su kitais, nes nėra dviejų vienodų žmonių. Pavyzdžiui, jei jūsų draugė Maša bent kartą pasidalijo, kol jai nebuvo dvidešimt treji, tai ji gali tai padaryti dar kartą po mėnesio treniruočių. Tiems, kurie niekada nesėdėjo, tai užtruks iki šešių mėnesių.

Būs laikotarpių, kai akivaizdžios pažangos nematyti, bet tai normalu. Vis tiek atsisėsi. Tiesiog pačioje pradžioje įveiksite tik nervų sistemos ribotumus. Fascijai, raumenims ir sausgyslėms šis tempimo etapas yra normalus. Tai praeis gana greitai. Kai iki grindų liks dešimt centimetrų, procesas labai sulėtės, nes šioje stadijoje audiniai jau būna maksimaliai ištempti ir atsiranda jų pailgėjimas. Jums tiesiog reikės būti kantriems.

Visi žmonės yra individualūs ir tempimas gali užtrukti nuo vieno mėnesio iki šešių mėnesių

Kaip išlaikyti rezultatus

Padalijimai išlieka dvi savaites po pamokų pabaigos. Tada bus vis sunkiau ant jo sėdėti, o jei neatnaujinsite užsiėmimų, tada dar po dviejų savaičių lankstumas grįš į pradinį lygį. Todėl tempimas turi būti išlaikytas. Norėdami tai padaryti, turite pasitempti bent du kartus per savaitę.

Galite atlikti vieną intensyvų ir vieną priežiūros kompleksą.

Intensyvus– ta, kurios metu darėte padalijimus.
Palaikantis– tą, kurį darėte pirmąją savaitę.

Mankštinkitės du kartus per savaitę, kad išlaikytumėte tempimo lygį.

Atmintinė

Diskomfortas tempimo metu yra normalus. Raumenys atsiduria naujose ekstremaliose sąlygose, prie kurių pamažu pripranta.
Pradėkite nuo mažos amplitudės ir palaipsniui ją didinkite.
Tempimo metu nesulaikykite kvėpavimo ir iškvėpdami tempkite.
Prieš tempdami būtinai apšilkite.
Tempimas užtruks nuo vieno mėnesio iki šešių mėnesių.
Norint išlaikyti rezultatus, reikia pasitempti du kartus per savaitę.

Straipsnyje apžvelgėme, kaip tinkamai ištempti skilimus. Tačiau Elena, kaip patyrusi trenerė, rekomenduoja neignoruoti kitų raumenų. Mes jums paruošėme treniruočių kompleksų pasirinkimą, kurie padės palaikyti gerą viso kūno formą. Įveskite savo el. pašto adresą ir spustelėkite atsisiuntimo mygtuką ↓