Азбуката на храненето: протеини, наситени и ненаситени мазнини, прости и сложни въглехидрати. Протеини мазнини въглехидрати

Както знаете, балансираната диета е компетентна комбинация от всички вещества, които влизат в нас от храната. За да отслабнем, трябва съответно да внимаваме какво ядем. Ако готвите паста и кнедли за вечеря и ядете всичко това с добро парче хляб, тогава, за съжаление, фиаско очаква абсолютно всички.

Вече писах в статия за това как правилно да планирате здравословна диета, какво да ядете за закуска, обяд и вечеря. Но споделих с вас опции за закуска. Не забравяйте да прочетете тези статии, за да сте в течение.

Така че нека сега да разгледаме в коя категория може да се класифицира този или онзи продукт.

Какви храни съдържат протеини?

Протеинът е най-важното вещество, което участва в много жизненоважни процеси в тялото. Трябва да го ядем всеки ден, а за тези, които се опитват да свалят излишните килограми, той е просто необходим. И растенията, и животинските продукти съдържат протеини. Качеството им, разбира се, е различно, но въпреки това трябва да използвате всички видове това вещество.

• говеждо месо
• свинско
• овнешко
• пиле
• пуйка
• яйца (пилешки, пъдпъдъчи)
• скариди
• раци, раци
• мляко
• извара
• грах,
• боб,
• елда
• гъби

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са нашата енергия. Те играят много важна роля за функционирането на цялото ни тяло. Следователно пълното им изключване не може да има положителен ефект върху благосъстоянието. Но трябва да разберете, че те са различни и за да получите максимално полезни неща от тях, трябва да знаете кои въглехидрати можете да ядете и кои трябва да избягвате. Има два вида въглехидрати:

Прост, наричан още лесно смилаем

• захар
• бял хляб
• конфитюр
• кифлички
• всички сладкарски изделия
• паста от бяло брашно
• консерви и конфитюри

Бързите въглехидрати обикновено имат ниска хранителна стойност и ниско съдържание на фибри. Излишъкът им и неправилната им консумация води до наддаване на тегло. Най-доброто време за консумация е закуската и то в ограничени количества.

Но ако не можете да откажете например хляб, тогава е най-добре да го замените с ръжен, пълнозърнест или хляб. Отлична алтернатива на захарта са естествените подсладители, като стевия. Не забравяйте, че ако следите фигурата си или искате да отслабнете, бързите въглехидрати трябва да бъдат напълно изключени от втората половина на деня, дори по време на обяд трябва да внимавате с тях.

Сложни или бавни въглехидрати

• печива и тестени изделия от пълнозърнесто брашно (въпреки че съдържат бавни въглехидрати, те също трябва да бъдат значително ограничени за вечеря)
• елда
• овесена каша
• кафяв ориз
• грах
• боб
• леща за готвене
• зеленчуци
• зеленина
• ядки
• картофи
• зеленчуци
• плодове (не всички)

Както можете да видите, въглехидратите са различни от въглехидратите и трябва да внимавате да не ядете грешно нещо. Ето защо създадох тази диета за себе си.

• Сутрин до 12.00 часа: бКоледна елха+зеленчуци+прости въглехидрати
• Обяд до 17.00 ч.:протеин+зеленчуци+сложни въглехидрати
• Вечеря:протеин + зеленчуци

Като цяло, най-добре е напълно да изоставите бялото брашно и захарта, а следователно и всички продукти, които ги съдържат. Тогава никога няма да страдате от наднормено тегло, ще се чувствате страхотно.

Защо някои въглехидрати са здравословни, а други не? Следната таблица ще отговори на този въпрос:

Мисля, че всичко е ясно за действието на инсулиновата реакция. Инсулинът е хормон, който се произвежда в панкреаса. Недостигът му заплашва да повиши кръвната захар и да причини диабет. Когато консумирате прости въглехидрати, захарта навлиза в тялото в огромни количества, хормонът не може да се справи с натоварването, поради което излишната захар се превръща в мазнини. При ядене на зърнени храни и зеленчуци поглъщането на захар е минимално, така че за получаване на енергия тялото си я набавя от мазнините, тоест я изгаря.

Всичко е много просто и в същото време трудно. Ако имате проблеми с навигацията в тази тема, това е добре. С времето ще разбереш всичко. Междувременно ви предлагам вариант на меню за седмицата за правилно и здравословно хранене.

Примерно меню за здравословно хранене за седмицата

• понеделник:
• вторник:
• сряда:
• четвъртък:
• петък:
• събота:
• неделя:

Както забелязахте, противно на мненията, здравословното хранене не е само зеленчуци и овесени ядки. Диетата запазва повечето храни, с които всички са свикнали. И ястията се оказват не по-малко вкусни.

Ако все още имате въпроси, задайте ги в коментарите. До следващия път. Пожелавам ви здраве и добро настроение.

На първо място, трябва да запомните факта, че правилното хранене се основава на храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Те се наричат ​​триадата на основните хранителни вещества. Без тях животът на тялото е невъзможен.

Ролята на протеините в нашия живот

Съществена част от нашата храна са протеините. Те се използват за изграждане на нови клетки, а клетките, които заместват износените, участват активно в метаболизма, който протича непрекъснато в тялото ни. Не напразно учените ги нарекоха "протеини" - от името на гръцкия бог Протей, който постоянно променяше формата си. Белтъчната молекула също е склонна към метаморфоза. Протеините в тялото могат да се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеини са месото, изварата, рибата, яйцата. Растителните храни също съдържат протеини. Особено богати на тях са варивата и ядките.

Чрез консумацията на растителна и животинска храна човек получава протеини. Трябва да се каже, че хранителните протеини се различават значително от протеините, от които е изградено човешкото тяло.

Протеините могат да бъдат разградени до аминокиселини по време на храносмилането. Те се усвояват и тялото ги използва, за да произвежда собствен протеин. Има 22 вида от най-важните аминокиселини. Осем от тях се наричат ​​незаменими. Наричат ​​се така, защото организмът не може да ги синтезира сам, а си ги набавяме само с храната.Останалите 14 аминокиселини се считат за заменими.

Различните протеини съдържат различни комплекси от аминокиселини и за нас е много важно тялото постоянно да получава пълния набор от протеини, от които се нуждае. В околния свят няма такива уникални продукти, които по аминокиселинен състав да съвпадат с протеините на тялото на Хомо сапиенс. За тяхното изграждане диетата трябва да включва както животински протеинови продукти, така и растителни продукти. Обърнете внимание, че менюто трябва да съдържа поне 1/3 животински протеини. В ежедневната диета на здрав възрастен човек средната норма на протеин трябва да бъде 100-120 g, а при тежка физическа работа нормата се увеличава до 150-160 g.

Терминът „рационално хранене” означава комбинация от растителни и животински продукти. Тази комбинация ще осигури балансиран набор от аминокиселини, насърчавайки по-добър метаболизъм.

Протеините, получени от млечните продукти, се усвояват най-бързо. Месото и рибата се усвояват малко по-бавно (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват зърнени храни и хляб. Стомахът усвоява добре протеини от пшенични печива от бяло брашно (по-висок клас) и ястия, приготвени от грис.

Храни с високо съдържание на протеини

Хранителни продукти с високо съдържание на протеин (на 100 g продукт)

Никога не трябва да забравяме, че при излишък на протеини в храната, черният дроб и бъбреците могат да бъдат силно претоварени с продукти от разпада на протеините. Прекомерната консумация на протеини води до гнилостни процеси в червата. Продуктите от азотния метаболизъм се натрупват и в киселинна посока. Разбира се, трябва да ограничите приема на протеини за тези хора, които страдат от подагра или имат чернодробни и бъбречни заболявания.

Мазнините се считат за най-мощният, съществен източник на енергия. Друга полезна страна: „депата“ от мазнини или мастни натрупвания са предназначени да предпазват тялото от загуба на топлина и тъканни натъртвания, а за вътрешните органи мастните капсули служат като опора и предпазват от механични повреди. Натрупаните мазнини са основният източник на енергия за организма при остри заболявания, когато апетитът е намален и усвояването на храната е ограничено, или при глад.

За нас източници на мазнини са растителните масла и животинските мазнини, както и мазната риба, месото, яйчният жълтък и млечните продукти.

Мазнините се състоят от наситени и така наречените ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини Е, А, В, лецитин и редица други вещества, необходими за функционирането на организма. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали от червата.

Мастната тъкан представлява мощен резерв от енергиен материал. Освен това, в присъствието на мазнини, вкусът на храната се подобрява и се появява усещане за ситост. Мазнините могат да се образуват от протеини и въглехидрати, но не се заместват напълно от тях.

Възможно е да се задоволят нуждите на тялото от мазнини само чрез комбиниране на животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни за нас вещества.

Мастните киселини, които са част от мазнините, се делят на наситени и ненаситени. Наситените киселини могат лесно да се синтезират в организма. Те включват стеаринова, палмитинова, капронова и маслена киселини. Те имат ниска биологична стойност и имат отрицателен ефект върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Киселини от този тип се намират в големи количества в животинските мазнини (говеждо, агнешко) и някои растителни мазнини (предимно кокосово масло).

Ненаситените мастни киселини участват много активно в метаболизма на холестерола и мазнините. Тези съединения са биологично активни. Те спомагат за увеличаване на еластичността и намаляване на пропускливостта на кръвоносните съдове и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини, предимно полиненаситени (арахидонова, линолова, линоленова), не се синтезират в тялото - те влизат там с храната. Този вид киселина съдържа рибено масло, свинска мазнина, зехтин, слънчогледово и царевично масло.

Освен мастни киселини в мазнините се съдържат и мастоподобни вещества – фосфатиди и стеарини. Тяхната цел е да участват в секрецията на хормони, да насърчават процеса на съсирване на кръвта и да образуват клетъчни мембрани. Холестеролът е най-известният от стеарините. Намира се в големи количества в животинските продукти. Голямото количество холестерол в организма води до нежелани промени в състоянието на кръвоносните съдове и допринася за ранното развитие на атеросклероза. Поради тази причина лекарите препоръчват ограничаване на храните с високо съдържание на холестерол в диетата (тлъсто месо, яйчни жълтъци, мозък, масло, сирене и мазни млечни продукти) и обогатяване на диетата с храни, съдържащи холин и лецитин (зеленчуци и плодове, мляко и кисело). сметана в нискомаслена форма).

За възрастни дневният прием на мазнини варира от 100 g при лека работа и до 150 g при тежък физически труд, особено на студено. Средно дневният прием на мазнини трябва да се състои от 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Храни с високо съдържание на мазнини

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Когато консумираме мазнини, не трябва да забравяме факта, че излишъкът от тези вещества пречи на усвояването на протеини, магнезий и калций. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо да се доставят на организма витамини в достатъчни количества. Като консумирате храни с високо съдържание на мазнини, вие потискате секрецията на стомашен сок и забавяте отстраняването на храната от стомаха. Има претоварване на функциите на други органи, които участват в разграждането и усвояването на храната. Прекомерната консумация на мазнини води до лошо храносмилане. За хората, страдащи от хронични заболявания на панкреаса, черния дроб, стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища, мазнините представляват сериозна опасност.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Предназначение на въглехидратите- служат като основен източник на енергия за човешкото тяло, подпомагайки работата на нашите мускули. Те са необходими за нормалния процес на метаболизма на мазнините и протеините. Въглехидратите в комбинация с протеини допринасят за образуването на определени хормони, ензими, секрети на слюнчените жлези и жлези, образуващи слуз, и други важни съединения. В дневната диета на възрастен средният прием на въглехидрати е 400-500 g.

Въглехидратите се делят на две групи – прости и сложни. Простите въглехидрати се различават по химична структура от сложните въглехидрати. Те включват монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладките на вкус храни. Това е захар, мед, кленов сироп и др.

полизахариди- така се наричат ​​сложните въглехидрати. Техен източник са растителните храни – зърнени, бобови, зеленчуци. Групата на сложните въглехидрати включва пектини, нишесте, гликоген, фибри, хемицелулоза и др. Основата на диетичните фибри са полизахаридите, поради което тяхната роля в храненето е толкова важна.

За тялото основните доставчици на захароза са захар, захаросани плодове, конфитюр, сладкарски изделия, бонбони, сладки напитки, захарен памук, сладолед и някои видове зеленчуци и плодове: цвекло, кайсии, моркови, праскови, сладки сливи, фурми и т.н.

Когато захарозата навлезе в червата, тя се разгражда на фруктоза и глюкоза. През 70-те години захарта е наричана "бялата смърт". последния век. В книгата си "Sweet Blues" W. Daphnia пише: "Той е по-вреден от опиума и по-опасен от ядрената бомбардировка." След това започна преследването на захарта. В наши дни опасностите от захарта се поставят под въпрос. Експертите на СЗО в доклада си от 2002 г. казват, че хранителните захари са само сред факторите, които увеличават риска от развитие на зъбен кариес, но не влияят на сърдечно-съдови, ракови и други масови заболявания. Самата захар не е опасна за хората, но прекомерната й консумация (вместо здравословни храни) води до намаляване на хранителната стойност на всяка диета.

Глюкоза (декстроза)- наречен основен доставчик на енергия за мозъка, мускулните клетки и червените кръвни клетки - еритроцитите. Намира се в горски плодове и плодове. При хора с телесно тегло 70 кг мозъкът изразходва около 100 г глюкоза, напречно набраздените мускули - 35 г, червените кръвни клетки - 30 г. За образуването на необходимия ни гликоген в черния дроб е необходима и глюкоза. Интересното е, че участва в регулирането на апетита. Нивото на глюкозата в кръвта намалява, което сигнализира за нуждата на тялото от храна.

Гликогенът се класифицира като животински въглехидрати. Това е глюкозен полимер, полизахарид, подобен на нишестето. Тялото трябва да съдържа около 500 г гликоген.Хранителните източници на гликоген са месо и черен дроб на животни и птици, риба, морски дарове.

Фруктоза (левулоза)- най-сладката от всички естествени захари. Усвояването му почти не изисква хормонален инсулин, това му качество позволява да се използва от пациенти с диабет, но и в много ограничени количества.

Лактоза (млечна захар)съдържат млечни продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната за нас микрофлора и потиска процесите на гниене в червата. Лактозата подпомага усвояването на калция. При вроден или придобит дефицит на ензима лактоза в червата се нарушава процесът на разграждането му до галактоза и глюкоза. Това води до непоносимост към млечни продукти. Ферментиралите млечни продукти съдържат по-малко лактоза от пълномасленото прясно мляко, тъй като... По време на узряването лактозата се превръща в млечна киселина.

Малтозата се нарича малцова захар. Това е междинен продукт, образуван, когато нишестето се разгражда от ензими на покълнали зърна и храносмилателни ензими. Образува се малтоза, след което се разгражда до глюкоза. Свободната малтоза се съдържа в меда, малцовия екстракт и бирата.

Около 85% от всички въглехидрати в човешката диета са нишесте. Неговите източници са хляб, брашно, зърнени храни, бобови растения, картофи и тестени изделия. Нишестето има тенденция да се усвоява доста бавно, разграждайки се до глюкоза. Трябва да знаете, че нишестето от грис и ориз може да се усвои по-бързо и по-лесно от това, получено от перлен ечемик и ечемик, просо и елда, от хляб и картофи. Нишестето от желе се усвоява по-бързо, т.е. в натурален вид, подложен на термична обработка.

Диетичните фибри се състоят от комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, слуз, гума) и лигнин, който не е въглехидрат. Много диетични фибри се съдържат в триците, съдържа пълнозърнесто брашно и хляб, приготвен от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

Фибри- сложен въглехидрат, който човешкото тяло не може да усвои. Той засилва чревната подвижност и поради тази причина е необходим за правилното храносмилане. Холестеролът се отстранява от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри са в състояние да премахват токсините, почиствайки тялото от вредни вещества. Фибрите присъстват в пшеничните трици и в много видове зеленчуци и плодове.

Пектините са предназначени да стимулират храносмилането и също така премахват вредните токсини от тялото. Голямо количество пектин се съдържа в сливи, ябълки, праскови, цариградско грозде, червени боровинки, кайсии, както и някои зеленчуци - картофи, зеле, краставици, лук, патладжани. Пектините също са полезни, тъй като присъствието им в червата намалява гнилостните процеси, а също така са необходими за заздравяването на чревната лигавица.

Полизахарид инулин- фруктозен полимер. Ерусалимският артишок, артишокът и цикорията съдържат много инулин.

Хемицелулозата е полизахарид на клетъчната стена. Способен е да задържа вода. Най-много хемицелулоза съдържат зърнените продукти.

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати във вашата диета, опитайте се да избегнете прекомерната им консумация, тъй като това може да доведе до затлъстяване. И ако консумирате захар (или храни с високо съдържание на захар) всеки ден и в излишък, можете да провокирате проявата на скрит захарен диабет.

Трябва да знаете, че не захарта причинява това заболяване. Сладките ястия действат като своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване. В крайна сметка те претоварват панкреаса, изчерпвайки клетките, които произвеждат инсулин. И не можете без него, когато усвоявате глюкоза.

Но също така не се препоръчва да се ограничава количеството на консумираните въглехидрати до минимум. Дори хората на диета трябва да приемат поне 100 g въглехидрати в ежедневната си диета. Ако има недостиг на въглехидрати в организма, метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава. В кръвта започват да се натрупват вредни продукти от непълното окисление на определени аминокиселини и мастни киселини. Развива се дефицит на въглехидрати. Симптомите му: летаргия и сънливост, главоболие, слабост, глад, замаяност, треперене на ръцете, гадене, изпотяване. За да се върнете към добро здраве, трябва бързо да дадете на човека чаша сладък чай или парче захар или бонбон.

Основи на рационалното хранене

Целта на балансираното, рационално хранене е да осигури пълноценно хранене, което отговаря на физиологичните нужди на организма.

Ако вземем съотношението на протеини към мазнини и въглехидрати, съотношението 1: 1: 4 (или 5) се счита за най-оптимално. Какво означава това? Дневната диета на работещ здрав човек трябва да съдържа около 100 g протеини (от които 65 от животински продукти), същото количество мазнини (от които най-малко 30 g от растителни продукти) и въглехидрати 400-500 g.

Във всяка диета, в допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, е необходимо да се предвиди консумацията на минерални елементи (в съответствие с физиологичната норма). Трябва да се осигурят и витамини (а аскорбиновата киселина с витамини от група В е два пъти повече от нормата: витамин С - 100 mg плюс 4-5 mg витамини от група B).

За да постигнете тази цел, включете в менюто гарнитури и салати от пресни зеленчуци, напитка с мая, прясно изцедени сокове, плодове и плодове, трици и настойки от шипка. Трапезната сол може да се консумира в нормални количества (не повече от 10 g на ден). Трябва да пиете вода. В зависимост от температурата на въздуха приемът на течности трябва да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, консумацията на храна ще съответства на разхода на енергия. Съответно телесното ви тегло няма да се промени и ще се чувствате страхотно.

Повечето жени са недоволни от фигурата си, много от тях избират метод за отслабване като строги, изтощителни хранителни системи в търсене на най-ефективната диета.

Мразените килограми могат да изчезнат благодарение на такива радикални методи, но те се заменят с хронични заболявания и здравословни проблеми на фона на внезапна загуба на тегло. Всъщност можете безопасно да отслабнете с правилно хранене.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: отслабване с въглехидрати

Обикновено концепциите за отслабване и въглехидрати са трудни за комбиниране помежду си.

Всеки човек, чийто начин на живот се е превърнал в диета, смело ще каже, че въглехидратните храни трябва да бъдат зачеркнати от менюто.

Освен това трябва да спрете да ги приемате както по време на диетата, така и след нея, за да не могат излишните килограми да се върнат. Този подход е фундаментално погрешен.

Тялото се нуждае еднакво от протеини, мазнини и въглехидрати. Липсата на един от компонентите първоначално оставя забележим отпечатък върху благосъстоянието на човека, а по-късно се развива в сериозни здравословни проблеми.

Недостатъчната консумация на въглехидрати води до метаболитни нарушения, намалена работоспособност и загуба на сила. Както знаете, именно въглехидратите могат да наситят тялото с енергия и да поддържат жизненост.

Естествено, връщайки се към въглехидратите, в този случай не говорим за сладкиши, захар, печива и други подобни въглехидрати.

Те със сигурност не ви помагат да отслабнете по никакъв начин. Списъкът с въглехидрати обаче не свършва само с тези храни.

Кои въглехидрати могат да се консумират и кои трябва да бъдат напълно изключени от диетата: списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване

1. Бързи въглехидрати- първото нещо, което трябва да откажете. Не са подходящи за отслабване. Те са достатъчно лесни за запомняне и изключване от менюто ви. Те включват сладкиши, шоколад, сладкиши, торти, бисквити, бонбони, мъфини, пуканки, кондензирано мляко, фурми, банани, диня и сосове като майонеза и кетчуп. Бирата също принадлежи към бързите въглехидрати, така че ако сте сериозни за отслабване, забравете за тази любима на много напитка. По изключение, тези храни могат да се консумират само в случаите, когато има твърде голяма пауза между храненията и гладът вече е настъпил. Особено добре е, ако например работите физически. Енергията от въглехидрати ще се използва за поддържане на силата.

2. Сложни или бавни въглехидратиТе се различават от бързите по това, че влизат в кръвта бавно, постепенно, като същевременно поддържат усещане за ситост много по-дълго. При консумацията на сложни въглехидрати енергията в тялото се изразходва, а не се съхранява. Например една купичка каша ще ви даде усещане за ситост за дълго време, благодарение на нея няма да ядете твърде много, което също ще се отрази положително на фигурата ви. Храната с бавни въглехидрати трябва да се приема сутрин или на обяд, за да заредите тялото с енергия за целия ден, а за вечеря е по-добре да създадете протеиново меню с ниско съдържание на мазнини.

Списък с храни, които са полезни за отслабване и съдържат бавни въглехидрати:

Зърнени храни;

Бял и кафяв ориз;

Перлен ечемик;

Хляб от ръж и трици;

Макаронени изделия – разрешени са само от твърда пшеница;

Броколи;

Белият ориз често не е включен в подобни списъци, което е много погрешно. Той успя успешно да се утвърди като средство за отслабване, въпреки високия гликемичен индекс.

В списъка хлябмогат да се консумират в ограничени количества. В крайна сметка продуктите от брашно се състоят от мая и брашно.

Повечето плодове и зеленчуци са съставени от бързи въглехидрати. Също така естествените фибри, включени в състава, забавят процеса на тяхното усвояване от тялото, което позволява да се предпази тялото от внезапни удари на инсулин, какъвто е случаят с други бързи въглехидрати.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: наличието на протеинови сортове в диетата

По отношение на протеините също има разделение на 2 групи: бързи и бавни.

Бързи катерицисе усвояват от организма за възможно най-кратко време, поради което са най-подходящи за спортисти. За да отслабнете, трябва да консумирате този протеин няколко часа непосредствено преди тренировка. Следващото хранене не трябва да е веднага след тренировка, а 2-3 часа по-късно. По този начин тялото получава възможност да използва мастните си резерви.

Бавни протеининаречен така поради ниската скорост на усвояване в тялото. Тяхното калорично съдържание е значително по-ниско от това на предишната група, но се изразходва повече енергия за обработката им. Те са полезни протеини, които стимулират отслабването. С помощта на бавните протеини няма да можете да изградите мускулна маса, както при бързите протеини, но те ще ви помогнат да свалите излишните килограми.

Най-често срещаният представител на бавните протеини е извара. Абсорбира се напълно в организма за 6-8 часа. Основното нещо при консумацията на бавни протеини е времето на приемане. За да снабдите мускулите си с аминокиселини, трябва да приемате протеини през нощта.Те също са добри за ядене от тези, които стоят без храна дълго време на работа. Поради продължителността на усвояване няма да се появи чувство на глад, но в същото време тялото ще бъде снабдено с полезни микроелементи.

Кисело мляко, нискомаслена извара, кефир или ферментирало печено мляко - около 300-400 ml ферментирали млечни продукти ще заситят глада ви и ще бъдат полезни за стомашно-чревния тракт;

Нискомаслено твърдо сирене;

Риба, риба тон е идеална в този случай;

Хумус или пюре от нахут с подправки и олио;

Птичето месо бързо насища тялото;

Соята и соевите продукти са много здравословни;

Ядки: бадеми, орехи, шамфъстък, лешници, но не трябва да се увличате по тях, оптималната норма е 35 г;

Плодовете, включително грозде и банани, трябва да бъдат изключени;

Сушени плодове, включително фурми, смокини, круши – те са много здравословни;

Подходящ е хайвер от патладжан и тиква без хляб;

Маруля, моркови, авокадо, спанак, броколи – от тези продукти може да се приготви салата без добавяне на сол.

Животинските протеини се усвояват по-добре в организма, което най-често препоръчват лекарите. Но за да избегнете алергии, по-добре е да създадете разнообразно меню.

Списък на протеинови и въглехидратни храни за отслабване: създаване на диета, базирана на протеини

1. Тялото възприема и разгражда най-добре яйчния белтък. Препоръчително е да ядете яйца дневно, като не надвишавате нормата от 2 броя.

2. Месото е здравословен и необходим продукт. Можете да приготвите на пара пиле или постно говеждо месо.

3. Можете да добавите леки гарнитури към месото, първо място сред които е овесената каша. Този продукт е не само много полезен за тялото, той е комбинация от протеини, въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и минимално съдържание на калории.

Ефективно хранене с помощта на списък с протеинови и въглехидратни храни за отслабване

Списъкът с протеинови и въглехидратни продукти за отслабване трябва да се състои от съставки с нисък гликемичен индекс. В допълнение към този показател трябва да вземете предвид времето на деня, когато планирате да ядете определен продукт, степента на физическа активност и продължителността на паузите между храненията. Същата питка с мед, изядена сутрин преди физически труден ден, е просто начин да се запасите с енергия.

За да се храните правилно и да отслабнете, трябва да следвате следните правила:

1. Въвеждане на дробно хранене или, по-просто казано, хранене на малки порции. Вместо предписаните три дози, техният брой се увеличава до 5 пъти на ден.

2. Отказ от диета, състояща се изключително от протеинови храни. Необходима е комбинация с други продукти, например със зеленчуци.

3. От сосовете са позволени само соя и лимон, останалите са табу при правилно хранене.

4. През първата половина на деня трябва да ядете сложни въглехидрати, на обяд – лека храна или отново въглехидрати, през втората половина на деня – бавни протеини.

5. Основните съставки на балансираната диета са пилешки гърди, варено говеждо месо, риба, морски дарове (не повече от 200 г). Метод на готвене: готвене на пара или вода. Можете да допълвате основните ястия със салати или зелени зеленчуци.

Скъпи приятели! Бъдете в течение с най-новите новини за храненето! Получете нови съвети за здравословно хранене! Не пропускайте нови програми, уроци, обучения, уебинари! Нека отслабнем заедно, защото заедно е по-лесно! За да направите това, оставете вашите данни за контакт и няма да пропуснете нищо ново и интересно. ПОДДЪРЖАТЕ ВРЪЗКА!

За да се храним правилно, да следваме определена диета или просто да имаме представа за здравословното хранене, трябва ясно да разберем кои храни принадлежат към протеиновите храни, кои принадлежат към въглехидратите и мазнините; това, което се нарича вода и фибри в разбирането на диетолозите.

Каква вода да пиете за отслабване

Е, с вода и други напитки всичко е ясно. Водата, която трябва да пиете поне 2 литра, за да отслабнете, е чиста питейна вода. В идеалния случай пречистена вода с помощта на филтър или дори по-добре стопена вода. Но ако въпросът е: пийте преварена вода или изобщо не пийте, тогава я пийте все пак!

Що се отнася до чайовете, бульоните и соковете, тези напитки не са включени в 2 литра необходима течност.

Какво е протеин?

Всички видове месо, птици, карантии, млечни продукти, сирена, яйца, риба. Има и растителни протеини – бобови и гъби. Но основният източник на протеинова храна в нашата система все още е смел - месо, риба, млечни продукти и яйца. Именно тези продукти осигуряват на организма необходимите аминокиселини и витамини.

Класификация на растителни и животински мазнини

Ние обаче класифицираме същите тези продукти като мазнини, животински мазнини! Които за нормализиране на теглото в никакъв случай не трябва да се смесват с билкови. Животинските мазнини включват също масло, вътрешна мазнина от птиче, агнешко, говеждо и свинско месо.

Растителни мазнини са всички растителни масла: слънчогледово, маслиново, царевично, сусамово, ленено семе, тиква и др. Тези мазнини, които не се отлагат в наднорменото тегло, включват рибена мазнина, хайвер, рибен черен дроб. Това също включва ядки и семена.

Ето защо е по-добре да ядете риба не с протеинови храни, а с въглехидратни храни. В края на краищата, както вече споменах, за да отслабнете, въглехидратите трябва да се консумират с растителни мазнини, а протеините с животински (както е предвидено от природата).

Какви храни са въглехидрати?

Всички зърнени култури (елда, ориз, просо, овесени ядки, перлен ечемик, пшеничен шрот и др.), тестени изделия, печива, сладкиши, захар. Просто казано, това, което наричаме каша. Това включва и нишестени кореноплодни зеленчуци: картофи, ряпа, тиква, моркови и цвекло.

Бобовите култури (леща, грах, боб, нахут, соя) съдържат много растителни протеини, но все пак ви съветвам да не ги смесвате с животински протеини. И тях условно ще причислим към въглехидратите.

- Това са повечето сурови зеленчуци.

Що се отнася до правилното хранене, всички започват да говорят в един глас за консумацията на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи какво какви храни съдържат еднакви протеини, мазнини и въглехидрати,и в какви количества трябва да се консумират? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще ги нарека храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратив големи количества на 100 грама. По отношение на състава, всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезното вещество, в което се намира продуктът. Аз също ще подчертая добри храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирано хранене. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общия калориен прием, ако не отслабвате, а поддържате теглото си на нормално ниво, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни храни трябва да включите в диетата си. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа и ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. , трябва да го консумирате правилно, а именно: в определено време на деня, в определени количества и в определени продукти. Твърде много ограничения, ще кажете. Но с въглехидратите няма да се получи по друг начин, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограми на кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в лошо здраве, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е най-добре да се консумира през първата половина на деня (преди 2 часа следобед).

Количеството означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием.

И представям списък с конкретни продукти по-долу. Посочва някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да преобладават в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които по възможност трябва да избягвате напълно или поне да не консумирате често.

Изглежда сме разбрали въглехидратите. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия калориен прием.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(каша, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте приема на „лоши“ въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, инстантни зърнени храни, захар и др.)
4. Консумирайте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, а поддържате теглото си в норма и 45 -50%, ако сте в процес на отслабване или .

В тази таблица можете да се запознаете с продуктите, които имат високо съдържание на протеин на 100 g.

Продукти, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат лош аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи протеини от животински и растителен произход.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще бъде принудено да го компенсира от вашите мускули и органи). Тази цифра може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да качите маса. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова по-голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с разпадните си продукти, а също така води до натрупване на кетонови тела, които могат да причинят интоксикация на цялото тяло. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с изваяни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини от животински и растителни източници, но изберете повече продукти, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Яжте правилното количество протеин въз основа на вашите тренировки, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерното хранене трябва да е предимно протеиново. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Висцералната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото е намалена или изобщо не се получава;

- мазнините помагат на нашите кръвоносни съдове да останат еластични, а хранителните вещества лесно преминават през тях до всички клетки и тъкани на нашето тяло;

— мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Продукти, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, от което се нуждае човек, е 1 g на 1 kg тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за тези, които отслабват, така и за тези, които не отслабват.

Продукти, съдържащи мазнини

Когато говорим за мазнини, трябва да знаете, че има наситени мазнини и ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количества помага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

По-долу предоставям списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, нека обобщим с мазнините:

1. Продукти, съдържащи мазнинивъзможно е и дори необходимо! Като процент мазнини тялото ни трябва да получава 20-30%, в грамове - около 1 г на 1 кг (при отслабване може да се намали до 0,8 г).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мазни сортове морска риба).
3. Опитайте се да избягвате да ядете мазни храни вечер.

Е, разбрахме го, какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете това храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се консумира през първата половина на деня; храни, съдържащи протеини, са важни за растежа и възстановяването на вашите мускули; А храни, съдържащи мазнини, отговарят за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

С вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!