Изпомпване на краката: най-добрите упражнения с описания и снимки. Как да помпате краката си у дома? Топ съвети и тренировки

Стройните и красиви крака са съкровената мечта на много момичета. Времето на хилавите топмодели е в миналото, а на мода са красивите, еластични и стегнати женски силуети. Освен това в съвременния свят, където населението страда от липса на физическа активност, тънките женски крака, едва прикрити с мини пола, са истински празник за мъжките очи. С други думи, въпросът как да помпате краката си у дома е по-актуален от всякога.

Редовните упражнения за съответните мускулни групи ще ви помогнат да подобрите формата на краката си и да ги направите привлекателни.

Днес ще говоря за пет от най-ефективните и популярни. Освен всичко друго, почти всички упражнения включват седалищните мускули.

Стандартен клек

Поставете краката си успоредно, малко по-широко от таза. Дръжте гърба си изправен. Можете да поставите бодибар на раменете си или да вземете щанга с леко тегло (в зависимост от нивото на обучение). В най-началния етап можете да го направите без никакви допълнителни тежести. Клекнете бавно, като се уверите, че коленете ви при клякане не излизат напред над нивото на пръстите на краката. Спускаме таза под прав ъгъл в колянната става.

• глутеус максимус мускул;
• бицепс феморис (мускул на задната част на бедрото).

Това упражнение е основно упражнение за работа на долната част на тялото и с право се счита за едно от най-ефективните. Когато отговаряте на въпроса как да помпате краката си у дома, клякането е първото нещо, което идва на ум за повечето трениращи. Задните части също са перфектно обработени.

Класически скок напред

При извършване на напади и двата крака трябва да са свити в колянната става под ъгъл от 90 градуса. Работният крак е този отпред. Именно върху това прехвърляме тежестта. Подпираме се само с крака, който стои зад нас, и не удряме коляното си в пода (трябва да останат няколко сантиметра до пода.) Държим тялото изправено, коляното на крака отпред не отива извън линията на пръстите на краката.

Класическите напади са едно от основните упражнения за красиви крака.

Всъщност всякакви напади във всяка посока са упражнения за работа на краката. Класическият скок напред е едно от основните упражнения за крака.

• четириглав бедрен мускул (квадрицепс);
• глутеус максимус мускул.

Разгъване на бедрата до коленичила позиция

Поемаме акцента в легнало положение. Поставяме ръцете си на предмишниците, краката на коленете. При изпълнение на упражнението гърбът е изправен, няма изкривяване в кръста, а коремните мускули са стегнати.

Повдигаме крака, сгънат в коляното, до такова ниво, докато бедрото ви направи права линия с тялото, може би малко по-високо. В същото време стъпалото е свито, сякаш „натискате“ тавана с петата си. Коляното е сгънато под прав ъгъл.

Внимавайте да не извивате гърба си (това е най-честата грешка). Внимателно спуснете коляното си на пода без удар. Това упражнение трябва да се изпълнява с постелка отдолу. Можете да използвате допълнителни тежести на краката си.

Моля, обърнете внимание, че не трябва да се люлеете и да хвърляте крака си нагоре по инерция. Изпълнявайте упражнението бавно, усетете работата на всеки мускул.

• бицепс феморис (мускул на задната част на бедрото);
• глутеус максимус мускул.

Аддукция на тазобедрената става в странично декубитално положение

Легнете отстрани на постелката и се подпрете на долната част на предмишницата. Поставете дланта на горната си ръка пред себе си на нивото на корема. Тялото ви ще се обърне леко нагоре. Свийте горния си крак в коляното и го опрете на пода. Подбедрицата е права, стъпалото е скъсено, вътрешната повърхност на стъпалото е обърната нагоре, опитваме се да насочим петата към тавана.

В това положение повдигнете правия си крак възможно най-високо, без да обръщате пръстите на крака нагоре. Трябва да почувствате напрежение във вътрешната част на бедрото.

• аддуктор (мускул от вътрешната страна на бедрото).

Това упражнение е много важно, тъй като в ежедневието адукторните мускули на бедрото се използват слабо. И за да създадете хармонична програма, която отговаря на въпроса как да изпомпате краката на момиче у дома, е необходимо да дадете упражнения на всички основни мускули на долните крайници. Затова силно препоръчвам да не забравяте за мускулите на вътрешната част на бедрото.

Повдигане на половин пръст

Това упражнение ще ви позволи да стегнете прасците си, правейки ги по-дефинирани и красиви.

В изправено положение се повдигнете на пръсти, спускайте се с петите, без да докосвате пода. Удобно е да правите това упражнение, като стоите на някаква височина - стъпална платформа или праг на вратата. Тогава обхватът на движенията ще бъде по-голям и съответно натоварването на мускулите на прасеца ще бъде по-голямо.

Много е удобно да извършвате повдигане на полупръсти, като стоите на стъпална платформа или всяка друга „стъпка“.

• мускул на прасеца.

И така, това са петте основни упражнения за помпане на краката у дома. Можете да променяте броя на сериите и повторенията в зависимост от вашето фитнес ниво. Само след месец тренировки ще забележите, че формата на краката ви е започнала да се променя и мечтата ви за стройни, стегнати крака е съвсем на кратко разстояние.

Напомпането на краката у дома е напълно изпълнима задача, просто трябва да го пожелаете.

Често можете да видите мъже с добре развити раменни пояси и ръце и слаби крака - наричат ​​ги още спортисти тип панталон. Долните крайници съдържат масивни мускулни групи, които изискват много енергия за развитие. Ако се интересувате как да помпате краката на мъж, не забравяйте, че ще трябва да тренирате дълго и упорито, независимо дали това се случва във фитнеса или у дома. Особено трудно е за тези, които нямат тези мускули генетично предразположени към растеж.

Малко анатомия

Мускулите на краката в бодибилдинга условно се разделят на две групи: мускули на бедрата и прасеца. Първият включва подколенните сухожилия, квадрицепсите, глутеусите и адукторите, вторият включва трицепсите (гастрокнемиус, солеус) и тибиалис антериор.

Големият и силен четириглав бедрен мускул е разположен в предната част на бедрото. Състои се от ректус, медиален широк, страничен широк и междинен широк. Благодарение на квадрицепсите изпъваме крака в коляното.

Двуглавият бедрен мускул (двуглавият мускул), разположен на задната част на бедрото, се състои от къса и дълга глава. Основната му функция е да сгъва крака в коляното. Освен това той премества крака си зад гърба си, при навеждане напред изправя торса заедно със седалищните мускули, а друга негова задача е да върти подбедрицата със свито коляно. Привеждащите мускули са разположени от вътрешната страна на бедрата. Тяхната цел е да доведат бедрото до централната ос на тялото.

С помощта на мускула gluteus maximus преместваме крака назад, изправяме торса и раздвижваме тазобедрената става.

Подбедрицата се състои от много мускули. Бодибилдингът се фокусира върху предния тибиален мускул и мускулите на трицепса. Предният тибиалис се намира отпред и отстрани на подбедрицата, с негова помощ придвижваме пръстите си към коляното. Трицепсният мускул включва гастрокнемиуса и солеуса. Широкият гастрокнемиус мускул се състои от две глави и помага за огъване на крака. Под стомашно-чревния мускул е плоският солеус, който се активира при сгъване на коляното.

Характеристики на домашното обучение

Домашното обучение има както недостатъци, така и предимства. Недостатъците включват преди всичко факта, че обучението може да бъде отложено или пропуснато по всяко време поради мързел, който е присъщ на почти всички хора. Основното предимство е, че не е нужно да губите пари и ценно време по пътя.

Упражненията у дома не могат да се сравняват с тренировките във фитнес залата, а във втория случай ефектът ще бъде много по-осезаем. Това обаче не означава, че е невъзможно да се постигнат резултати у дома. Но знайте, че дисциплината трябва да е желязна. Всеки, който се интересува как да изпомпва краката си у дома за една седмица, трябва да разбере, че това е невъзможно да се направи. Желаният резултат ще отнеме много повече време.

Тренировка на мускулите на краката

За да тренирате у дома, определено ще ви трябват дъмбели; тези, които имат щанга или тежести, са много добри. За развиване на краката обикновено се използват основни упражнения, които дават най-добри резултати. Това са клекове, класическа мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака и напади. Основното предимство на основните упражнения е, че те натоварват най-голям брой мускули, тоест можете да извършвате най-интензивната работа за единица време и тялото ще получи анаболен ефект или увеличаване на мускулната маса по време на възстановяване след обучение.

Основни принципи на класовете

В зависимост от индивидуалните характеристики на човек, краката могат да се тренират заедно с други мускулни групи или да се отдели отделен ден за това. Има редица общи принципи, които трябва да се спазват при изпълнение на упражнения за крака в периода на натрупване на мускулна маса. Обучението се счита за оптимално, ако:

• времето за натоварване на мускулите в един подход е около 30-45 секунди;
• брой повторения - от 10 до 12;
• общият брой подходи за цялата тренировка е от 12 до 15;
• почивка между сериите - около 2-3 минути.

Всеки, който иска да знае как да изпомпва краката си у дома, трябва да помни, че за да спечелите мускулна маса, трябва да тренирате мускулите си колкото е възможно повече. Естествено, при пълното им възстановяване и това се случва доста бавно, тъй като краката, в сравнение с други мускули, получават най-голям стрес по време на тренировка. Най-добрият вариант е да провеждате от една тренировка на седмица до три на всеки две седмици.

Мускулите на краката бързо свикват с натоварването, така че теглото трябва да бъде избрано така, че да можете да завършите подхода към отказ. Броят на повторенията за бедрата е 8-10, за долните крака - 10-15.

Как да изградим мускули на краката без правилно хранене? Ясно е, че това е невъзможно. По време на периода на наддаване на тегло се нуждаете от висококалорични храни. Освен това това трябва да са висококачествени продукти, които включват всички необходими елементи. Важно е не само да броите калориите, но и да спазвате дозировката им на хранене. Тези храни включват пилешки гърди, пълнозърнести зърнени храни, нискомаслени (но не нискомаслени) млечни продукти, зеленчуци, плодове и риба. Храната трябва да се дава приблизително на всеки три часа на равни порции.

Всеки, който се интересува как да изпомпва краката си у дома, трябва да помни, че мускулите растат по време на почивка, така че е важно да го планирате правилно. Ако почивката включва разход на енергия, тогава няма да настъпи пълно възстановяване и растежът им ще се забави.

Генетичното предразположение към растежа на тези мускули е от голямо значение. Ако краката ви реагират добре на натоварвания, можете да ги тренирате с други мускули и дори в края на часовете. Ситуацията е съвсем различна за тези, на които естествено са дадени тънки крака. Как да ги изпомпате в този случай? Препоръчително е да се проведе специален курс за крака с продължителност 6-8 седмици. През този период е необходимо да се занимавате с интензивно изпомпване на долните крайници и да ограничите натоварването на други мускули.

Техника на клек

Техниката е много важна при изпълнение на клекове, в противен случай няма да има резултат и има опасност от нараняване. За да избегнете увреждане, е необходимо да се загреете, за да увеличите еластичността на връзките и ставите. Всеки, който се интересува как да помпа краката си у дома, трябва да научи следните правила:

Начинаещите трябва да правят клякания в три серии от 10-15 повторения, теглото на дъмбелите за мъже е 8-15 кг всеки.

Клековете могат да се изпълняват с щанга на раменете. Друг вариант е с една дъмбел или гиря, държана между краката ви. Колкото повече са обърнати чорапите, толкова повече се натоварват мускулите на вътрешната част на бедрото. По време на упражнението трябва да работите предимно с краката си, не се препоръчва да огъвате гърба си твърде много.

Мъртва тяга с дъмбели

Това е едно от основните упражнения, без които не можете. За да го изпълните, трябва да се изправите, да държите гири в спуснатите си ръце пред бедрата. Разтворете чорапите си леко настрани. Наведете се напред, дръжте гърба изправен, спуснете дъмбелите под коленете. Преместете таза малко назад, огънете коленете си. След това се върнете в изходна позиция. Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб през цялото време.

Нападания

Упражнението натоварва перфектно седалищните мускули. Застанете прави, дъмбелите в ръцете ви отстрани на бедрата. С десния си крак направете широка крачка напред и приклекнете, така че дясното ви бедро да е успоредно на пода, докато коляното ви не трябва да надхвърля пръстите на крака. Коляното на опорния крак трябва почти да докосва пода. Бавно се върнете в първоначалната позиция, като се фокусирате върху дясната пета. Повторете с другия крак. Не можете да правите рязко повдигане, като бутате опорния крак. Когато повдигате, не навеждайте тялото си напред, за да улесните повдигането. За да поддържате баланс, краката ви трябва да не са на една линия, а леко встрани. Тежестта на тялото се пренася максимално върху предния крак. Трябва да се опитате да седнете възможно най-ниско. За да направите упражнението по-трудно, препоръчително е да поставите предния крак на хълм. Това ще позволи да слезете по-ниско и да разтегнете по-силно седалищния мускул. За всеки крак направете 10-15 повторения в три подхода, теглото на дъмбелите е 5-10 кг всеки.

Стъпване на пейката

Това упражнение е добро за домашно обучение. Височината на пейката трябва да бъде такава, че когато повдигнете крака си нагоре, коляното ви е малко по-високо от тазобедрената става.

Застанете прави, дъмбелите в ръцете ви по протежение на бедрата. Поставете десния си крак на пейката и пренесете телесното си тегло върху него. Повдигнете се върху опората със силата на десния крак, завъртете лявото коляно към кръста, след това направете връщане с коляното и станете от пейката. Отстранете десния крак от опората и заемете изходна позиция. Повторете с другия крак.

Стъпването може да бъде пълно и непълно. В първия случай двата крака са поставени на пейката, в случай на непълни - вторият крак е във въздуха. По-лесно е да се направи пълна стъпка, тъй като работният крак се разтоварва, когато вторият е поставен на пейката, така че се препоръчва да се увеличи тежестта. Ако те са непълни, цялото натоварване се поставя върху единия крак и умората е по-голяма.

Направете 10-15 пъти с всеки крак в три подхода, теглото на дъмбели - 7-10 кг всеки.

Клекове с един крак

Подгответе стол, застанете с гръб към него, дъмбели в спуснатите ръце от двете страни на бедрата. Върнете левия си крак назад и го поставете върху седалката на стола. Дръжте главата си изправена, погледът е насочен напред. Бавно огънете дясното коляно и клякайте, докато бедрото на работния крак стане успоредно на пода. След това се изправете, изправете свития си крак с усилие и се опрете на петата. Дръжте тялото си изправено и не се спускайте напред.

Как да напомпате прасците на краката си

Всеки опитен бодибилдър ще потвърди, че прасците са най-упоритите мускули и много трудни за трениране. Това допълнително се утежнява от факта, че са разположени отзад и не се виждат в огледалото. Поради тази причина дори опитни спортисти често забравят за тях, в резултат на което те са хронично недостатъчно натоварени, докато прасците трябва да се натоварват до болка и изгаряне. Както казват опитни спортисти, „бомба, бомба и бомба“ и с максимално тегло и висока концентрация, в противен случай няма да можете да ги пробиете. Ако няма болка, всички усилия са напразни. Как да напомпате краката си за една седмица е изключено, особено когато става въпрос за прасците. Те са добре стресирани в ежедневието, така че е необходима упорита работа, за да растат.

Основната тайна за изпомпване на прасците е редовното и упорито обучение, както и правилно разработената програма.

И сега директно за това как да изпомпате прасците на краката си у дома. Не се нуждаете от специално оборудване за тренировка - само дъмбели или щанга, ако имате. Няма дълъг списък с упражнения. Има само две от тях - повдигане на пръсти, докато седите и стоите. Тези упражнения не са еднакви и тренират различни мускулни групи. Повдигането от изправено положение изпомпва прасците, а от седнало положение изпомпва подметката.

Начинаещите често имат въпроси как да напомпят прасците си и как да поставят краката си: успоредно, с раздалечени или събрани пръсти? Повечето спортисти са съгласни, че позиционирането на краката няма ефект върху резултатите. Най-добрият вариант се счита за поставяне на краката успоредно един на друг, а ако пръстите са насочени настрани или навътре, са възможни наранявания на тазобедрените или коленните стави.

Що се отнася до амплитудата, мускулите ще растат по-бързо, колкото по-голяма е, тоест трябва да се издигнете на пръстите си възможно най-високо и да се опитате да спуснете петата възможно най-ниско.

Най-добре е да правите упражнения за прасци в началото на тренировката, а не в края. Някои предлагат да ги бомбардирате в отделен ден за 40 минути.

Правене на упражнения

Както вече споменахме, има само две упражнения - повдигане на пръстите на краката в седнало и изправено положение. Във втория вариант има две разновидности - повдигания на един крак (по-ефективни) и на два. Сега за това как правилно да помпате краката си:

1. Вземете гира в дясната си ръка, застанете на опора, хванете я с лявата си ръка. Десният крак е изправен, левият е свит в коляното. Издигнете се на пръстите на краката възможно най-високо, като използвате силата на мускула на прасеца. Задръжте тази позиция за около 3 секунди, след което се спуснете. Повторете 20 пъти, направете същото с другия крак и така в продължение на три серии. За най-добър резултат поставете пръста на крака върху стойка (дебела книга, блок) и след това се опитайте да спуснете петата възможно най-ниско. Упражнението може да се изпълнява и на два крака, като във всяка ръка държите дъмбел. Основното натоварване отива към стомашно-чревния мускул, второстепенното натоварване отива към солеуса.
2. Седнете на пейка с равна повърхност, със свити колене под ъгъл от 90 градуса. Поставете чорапите си върху дебела книга или блок. Разстоянието между стъпалата е около 30 см. Поставете тежест върху коленете си. Това ще бъде началната позиция. Сега се опитайте да спуснете петите си възможно най-ниско, след това се оттласнете с пръстите на краката си колкото е възможно повече и се придвижете нагоре. В долната и горната точка се задръжте за няколко секунди. Това упражнение е насочено основно към мускулите на солуса, с вторичен стрес върху прасците.

Бягането е добро за развиване на красиви пищяли. Помага за намаляване на мастните натрупвания, а това дава необходимото облекчение на прасците. В апартамента можете да ходите на пръсти и да скачате на въже.

За предната тибиална

Когато работят върху прасците, спортистите често забравят за външната част на подбедрицата - предния тибиален мускул, който визуално увеличава крака. За да го тренирате, трябва да застанете на блока с петите си, след това да спуснете пръстите на краката възможно най-ниско и да ги повдигнете нагоре. Трябва да има усещане за напрежение в мускулите на предната част на краката. Изпълнете 20-30 пъти на сет.

Накрая

Сега имате представа как да напомпате краката си у дома. За да постигнете това, трябва не само да спортувате и да се храните редовно и правилно, но и да го правите с удоволствие.

Здравейте всички. В този брой на дневен ред е най-голямата и силна мускулна група – КРАКАТА. Днес ще обсъдим как бързо да помпате краката си, как да избегнете наранявания, на какво да обърнете повече внимание: ще анализираме анатомията, упражненията, тяхната техника и характеристики на изпълнение, различни тайни, трикове, придобити през годините на обучение и накрая ще напиша за вас конкретни програми за обучение, базирани на този курс. Е, да тръгваме!

АНАТОМИЯ НА КРАКАТА

Приятели, със сигурност разбирам, че ме мързи да чета и т.н. но за да знаете как да люлеете правилно краката си, трябва да разберете как са структурирани и как работят. Това се отнася не само за краката, но и за други мускулни групи, освен това за всичко, което ви интересува в живота!

Накратко, КРАКАТА са условно разделени на три глави:

1. КВАДРИЦЕПС(намира се отпред, функция - да изпъне крака в коляното).
2. БИЦЕПС БЕДРО(намира се отзад, функцията е да сгъва крака в коляното).
3. ПЪЛЯЦИ(намира се зад краката, под коляното).

Това ни интересува. Именно тези 3 глави ще тренираме. Ето това в бодибилдинга се нарича тренировка за крака!

КВАДРИЦЕПС- (думата QUADRO означава четири, така че можете да намерите и името четириглав мускул на тръстиката). Това е мускулна група, която се намира в предната част на бедрото.Както вероятно вече се досещате, квадрицепсът се състои от 4 ГЛАВИ! Ето защо КРАКАТА СА НАЙ-ГОЛЯМАТА МУСКУЛНА ГРУПА! Основна функция: удължаване на краката в колянната става.

БИЦЕПС БЕДРО - (бицепс феморис мускул) то разположен отзад (под задните части)както вероятно вече се досещате, той се състои от 2 ГЛАВИ!

ДВЕ ОСНОВНИ ФУНКЦИИ:

1. Сгъване на крака в колянната става
2. Удължаване на торса с фиксиран пищял по време на движение

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:За да развиете големи подколенни сухожилия, е важно да изпълнявате не само сгъвания на краката, докато лежите в машината, но и разгъвания на торса (но пищялите са фиксирани), т.е. Това е мъртва тяга, мъртва тяга).

ПЪЛЯЦИ - са разположени зад коляното, се състоят от два мускула: коремните мускули (ПЛЕЦИТЕ) и МУСКУЛИТЕ СОЛЕУС (това са мускулите, които се намират под прасците). Основна функция: удължаване на стъпалото спрямо подбедрицата.Но тук също си струва да се има предвид, че ТЕЛЕЦИТЕ работят само когато краката са изправени в колянната става, а мускулите на подметката работят само когато краката са свити в коленете.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:Подбедрицата трябва да се тренира както в седнало, така и в изправено положение в тренажори. Не можете да го направите нито тук, нито там, трябва да бъде и тук, и там!

Сега има друг също толкова важен въпрос, който бих искал да засегна в тази тема. Някои бодибилдинг гурута, плажуващи и други хора твърдят или просто СЕ ОТКАЗВАТ от тренировките за крака, те казват, че не се интересувам от краката, или че ми е писнало да тренирам краката си и т.н. в този дух.

Да помпате или да не помпате краката си?

Предлагам да разделим тренировките за крака на плюсове и минуси. След това анализирайте и поставете окончателна ДИАГНОЗА.

ПОЛЗИ ОТ ТРЕНИРОВКА НА КРАКАТА

Първо, ако тренирате краката си (т.е. долната част на тялото) правилно, ще имате силна долна част на тялото (т.е. силни крака), което означава, че горната част на тялото ви ще е склонна да прави същото. Тези. Това е един вид пълноценен естетически външен вид на спортист, защото и горната, и долната част са развити.

Тъй като сега обсъждаме бодибилдинг, това е едно от най-важните предимства. Има много други, които са също толкова полезни за други спортове (особено бойни изкуства), но няма да говорим за това сега. Това е достатъчно!

НЕДОСТАТЪЦИ НА ТРЕНИРОВКАТА ЗА КРАКА

Визуален ефект, т.к когато краката ви са напомпани, толкова по-малка изглежда горната част на тялото ви(ширина на ръцете, раменете).

Риск от нараняване на ставите, т.е. Има упражнения, като клекове, които с правилни работни тежести могат да допринесат за разрушаването на хрущялната тъкан. Ето защо е важно да се подходи правилно към тренировката на краката, да се загрее чрез джогинг за 5-10 минути и след това да се загрее (предварителна гума и т.н.). Все пак има риск.

Има и шанс да пропуснете растежа на костите по дължина.Този недостатък е предимно за младите хора, под 20-25 години. Като правило, до тази възраст костите могат да растат по дължина. И ако млад човек прекалява с големи тежести в клекове (което често се случва, за да покажа колко съм твърд пред момичетата), това може да забави растежа ви на дължина.

ИЗВОДИ: Според мен тренирането на краката е задължително!Но това трябва да се прави с изключителна предпазливост (както вече казах, загрейте, предварително изтощите колянната става, изпълнявайте упражненията технически и плавно, без резки сътресения и т.н., и всичко това, за да не повредите ставите). Освен това трябва да тренирате краката си равномерно, т.е. всички ТРИ ГЛАВИ (четириглави мускули, бицепс на бедрената кост и прасец), така че да изглежда атлетично и така че в бъдеще да не се налага да елиминирате изоставането.

Най-ефективните упражнения за краката

1. Клекове с щанга на раменете
2. Преса с крака в симулатора
3. Удължения на краката в седнало положение
4. Мъртва тяга
5. Вдигане на прасци в седнало положение

Цялата техника за изпълнение на горните упражнения е описана в друга статия, вижте по-долу.

Но днес ще разгледаме нещо ново, защото се появиха редица нови нюанси, за които трябва да знаете!

КЛЕКАНЕ

Основното упражнение за изграждане на мускулите на краката и не само за краката, но и за цялото тяло!Това основно, тежко, мощно упражнение ангажира много от големите мускули в тялото ни. Никое друго упражнение не може да се сравни с това упражнение по отношение на увеличаване на силата и чистата телесна маса.

Клековете с щанга обаче не са най-здравословното упражнение за колянната става.Твърде голямото тегло, неправилната техника на упражнение, лошото загряване, резките и много други могат да доведат до възпаление и болка в коленните стави. Ето защо, както вече казах, трябва да загреете много внимателно: бягайте 5-10 минути, може би направете предварителна умора (повече за това по-късно) и след това започнете да правите клякания. И след това обърнете внимание на това как трябва да ги изпълните:

Първо трябва да клякате със собственото си тегло за около 20-30 повторения (или с празна щанга), след това да хвърлите 2 тежести по 10-20 кг (ще излезе или 40 или 60 кг), зависи какво е вашето работно тегло. Така че го хвърлиха и направиха около 15-20 повторения. (Това беше загрявка). След това добавете още тежест и направете 8-12 повторения (това е един вид въведение). След което можете да изпълнявате работни подходи. Винаги така! Не забравяйте, че тези числа са само насока за вас, адаптирайте се към себе си. По-добре е да направите повече загрявки и въвеждания, а след това 2-3 работници. Ами ако не загреете както трябва и завършите със сериозна травма на колянната става и забравите за спорта за дълго време!

Добре, подредихме най-важното. Какво следва, как да клякам като цяло?

Има бодибилдинг и пауърлифтинг клекове. Тези. те се различават значително един от друг по механиката на изпълнение.

1. Бодибилдинг упражненията ангажират най-много квадрицепсите (да ги наречем изолиращи).
2. Но силовият трибой - напротив, те са по-мощни, използват много мускули (да ги наречем основни).

И така, какви са разликите? А разликите са в малки детайли , което обикновеният човек едва ли ще забележи, но все пак: разположение на краката, дълбочина на клек и позиция на щангата на раменете.

Няма да разглеждаме особено задълбочено силовите клекове, защото... Интересуваме се от бодибилдинг.

Като цяло основната разлика тук е, че силачът, който изпълнява клякането се стреми да поеме изключително голяма тежест, поради което сваля ТЕЖЕСТТА на щангата по-ниско (на лопатките), за да свали центъра на тежестта, след което поставя краката си широко, за да включи седалищните мускули. След което се навежда леко напред, подготвя се да извади щангата от стелажите и започва да кляка. В крайна сметка цялата тази техника му позволява да вдига много тежести; това не може да се направи в бодибилдинга.

Бодибилдинг клекове

Сега ще обсъдим по ред важните моменти от кляканията за бодибилдинг, а именно:

1. Как ще лежи щангата на раменете ви?
2. Каква е позицията на краката?
3. Каква е дълбочината на клека?
4. Каква трябва да бъде позицията на ръцете (при клякане)?
5. Каква трябва да е позицията на петите (при клякане)?
6. Как да дишаме правилно при клякане?

1. Щангата трябва да лежи високо и право върху трапеца. За да ви попречи да се наведете прекалено напред. Гледайте строго право (напред към огледалото или каквото и да е) в никакъв случай нагоре или надолу, ясно право! Това ще стабилизира тялото ви и ще опрости механиката на движението ви. И ако гледаш надолу и нагоре, лесно ще загубиш равновесие и ще загинеш :D.

2. Позиционирането на краката също е специално тук. Краката не трябва да се поставят широко (както при силовия трибой), тук краката трябва да се поставят относително тесни. Референтната точка е ширината на раменете. Обърнете чорапите си на около 45 градуса. (трябва да се образува нещо като прав ъгъл, защото чорапите са един срещу друг).

3. Дълбочина на клека - успоредка. Не препоръчвам да го спускате под паралела, защото... рискът от нараняване на колянната става е по-висок, отколкото при паралелна.

4.Позицията на ръцете трябва да бъде както желаеш. Обикновено малко по-широка от ширината на раменете. Като цяло не тесен, но не и широк, изберете такъв, който ви подхожда, за да можете удобно да държите и контролирате щангата.

5.Позиция на петите. Краката ви трябва да лежат здраво на пода, така че позицията ви да е стабилна. Тук има редица нюанси и трикове. Нека поговорим за това.

Ако хората имат слаба гъвкавост на глезена. Не им е удобно да се отблъскват от пода с пети, затова се навеждат леко напред и се натискат с пръсти. Това е голяма грешка. При никакви обстоятелства не трябва да правите това; коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Сега ще обясня всичко. Може би сте виждали хора, които слагат палачинки (или някаква повърхност) под петите си - ТОВА Е КАТО ТОЗИ СЛУЧАЙ. Липсва им гъвкавост, те поставиха някаква повърхност под петите на двойката и започнаха да ги изпълняват правилно и удобно (това е вид ЛЕЧЕНИЕ). Така че, ако сте един от тези хора, сега знаете как да се справите с това.

6. Дишане като при почти всички упражнения - издишване с усилие. Тези. например при клек, когато сядаме, вдишваме, а когато се изправяме, издишваме.

Тайни въз основа на вектора на натоварване (позиция на краката)

Силно казано, тайни. Тези трикове обаче ще ви помогнат да се съсредоточите върху една или друга област на мускулите на краката, когато клякате. А именно, чиповете са в позицията на краката ви:

1. Колкото повече обръщате пръстите на краката си настрани, толкова повече задните части са включени в работата.
2. Колкото по-широко разположите краката си, толкова повече се активират аддукторите на краката + седалището.
3. Колкото по-тесни са краката ви, толкова повече се набляга на квадрицепсите.

ЛЕГ ПРЕСА

Следващото нещо, което идва след клека е лег пресата. Това също е базово упражнение. Упражнението не е толкова ефективно, колкото клека, но все пак е много ефективно и затова се нарежда на 2-ро място в класацията. При това упражнение работи едната става (колянната), работи и тазобедрената става, но много пасивно поради факта, че тялото ни е в легнало положение. Ето защо тази фиксация ни позволява да извършим пълна изолация на квадрицепсите.

С това искам да кажа, че ако преди това сте правили клякания с големи тежести и нищо друго освен дупето ви не е нараснало, тогава трябва да помислите за това упражнение. защото основният акцент е върху квадрицепсите. И точно това ни трябва.

Сега ще обсъдим по ред важните моменти от изпълнението на лег пресата, а именно:

1. Каква е позицията на краката на платформата?
2. Каква е позицията на тялото в легнало положение?
3. Каква е позицията на петите на платформата?
4. Трябва ли да изправите краката си докрай или да се придържате към сгъване на коленете в горната част?
5. Как да дишаме правилно?

1. Поставете краката си на ширината на раменете. Тук има редица нюанси, които сега ще обсъдим:

• Колкото повече насочвате пръстите на краката си навън, толкова повече ще се активират адукторите и глутеусите.
• Колкото по-близо поставите пръстите на краката си, толкова повече ще работят външните квадрицепси.
• Колкото по-високо поставите краката си на платформата, толкова повече ще работят квадрицепсите ви и толкова по-малко ще работят глутеусите.
• Колкото по-ниско поставите краката си на платформата, толкова повече седалищните мускули ще работят.

2. Положение на тялото Важен момент, моля, имайте предвид, че тялото ви трябва да се притиска плътно към гърба на машината по време на упражнението. Дупето ви също трябва да е плътно притиснато към облегалката, имайте предвид, че колкото по-надолу спускате платформата, толкова повече дупето ви се отлепва, толкова по-голяма е опасността за ставите и задните части работят повече.

3.Позиция на петите , като при клекове. Натискайте с петите, а не с пръстите на краката. Не можете да повдигате петите, защото няма да натоварите квадрицепсите, а седалището и ставите.

4. Не изправяйте напълно краката си в горната точка , поддържайте леко сгънати колене. Особено за да не се натоварват коленните стави, а по-скоро да се поддържа натоварването в квадрицепсите.

5. Дишайте както винаги, издишвайте с усилие. Тези. спуснете платформата надолу - вдишайте, повдигнете горната й част - издишайте.

РАЗТЪГВАНЕ НА КРАКАТА В СЕДЯЩО

Това упражнение е изолирано. защото натоварва една става (коляно). Това е последното упражнение в нашия арсенал, което натоварва конкретно квадрицепсите.

Това упражнение може да се използва:

1. Преди тренировка (в самото начало за загряване на колянната става, преди тежки упражнения като клекове, лег преси).
2. В края на тренировката (за да завършите уморените мускули)

Техниката на изпълнение е доста проста. Дори няма какво да се каже. Освен това, Опитайте някой път да направите суперсерия: разгъване на крака в седнало положение + преса за крака.Гарантирам, че ще разберете за какво говоря, четворките ви ще избухнат в боклук, което означава, че ще пораснат! Има и други методи, напр пикова контракция.Тези. задръжте се в горната точка за няколко секунди, тогава няма да имате много повторения и квадрицепсите ви ще изгорят! Също така в този симулатор Можете да изпълнявате падащи серии и частични повторения.Това е общо взето.

ЛЕЖАЩИ СГЪВАНИЯ НА КРАКАТА

Това е изолиращо упражнение, тъй като работи само една става (коляното). Бедрото и глезена не са включени в работата! Това упражнение развива добре задната част на бедрото (тези в долната част на седалището). Обикновено уморените подколенни сухожилия се завършват с това упражнение в края на тренировката! Отново, няма нищо специално за казване, основното е да не правите никакви дръпвания, тласъци или нещо подобно. защото изолирано упражнение, не преследвайте теглото (не изневерявайте), вдигнете дръжката нагоре, спуснете я плавно, всичко е под контрол.

Не знам защо сложих това упражнение след легналото сгъване на краката. Сигурно вече съм се регистрирал, но Това упражнение е основно.Той е в пъти по-ефективен от легналите къдрици на краката. Изобщо няма значение, забравете. Ако се интересувате от мощни подколенни сухожилия, вашият арсенал е мъртва тяга и сгъване на легнали крака. Това е, точка.

Основната грешка при изпълнение на това упражнение е работата на мускулите на гърба, а не на подколенните сухожилия. Жизненоважно е да се научите да изключвате гърба си и да включвате подколенните сухожилия. Ако не научите как да правите това, упражнението може да бъде изключено от списъка!

Как да се научите да правите това?

Това е преди всичко техника на изпълнение. Започнете в правилната позиция, хванете щангата с ръце, огънете леко в кръста. Започнете движението, като избутате бедрата и задните части леко назад, докато щангата бавно се спуска покрай краката ви под коленете. (ръцете ви са точно като куки, те вече не държат щангата, не ги напрягайте). В крайната позиция щангата трябва да спре под коленете, а тазът да е изтеглен назад. Почувствайте разтягане на подколенните сухожилия в тази позиция; задръжте за няколко секунди. След това плавно се върнете в изходна позиция без сътресения или резки движения. ВОАЛА! Той Х.

ПОВДИГАНЕ НА ПРАЦЕЦА, ИЗПРАВЕН И СЕДЕН

Това са ДВЕТЕ ОСНОВНИ упражнения за развитие на мускулите на подбедрицата.

КАЛК ПОВДИГА, ИЗПРАВЕН - изпълнено стоене в симулатора. Развива основно МУСКУЛИТЕ НА ПЛЕЦА (това са мускулите, които са разположени отвън).

Положението на пръстите и петите е успоредно. Това е най-добрият вариант, няма нужда да се измисляте. Може би в бъдеще опитайте нещо ново за себе си, но не сега. Паралелът се смята за класически! След това започнете да се спускате възможно най-ниско (изпънете максимално прасците си в най-ниската точка на амплитуда на движение).В никакъв случай не намалявайте амплитудата на движение, т.к. Губи се целият смисъл на това упражнение.

Използвайте големи тежести и повторения до максимум! Тежестите са големи, защото прасците работят в ежедневието, ние ходим по пода, те работят и т.н. натоварването върху тях е постоянно, т.к само големи тежести могат да ги шокират. Изобщо не бройте повторенията, използвайте ги до пълен провал.

Но седящи телешки повдигания - Това е второто важно упражнение за мускулите на подбедрицата. IT развива солеусния мускул (който се намира под гастрокнемиуса).И както разбирате, едното не може да съществува без другото. Ако има gastrocnemius, но не и soleus, тогава формата няма да бъде толкова впечатляваща. Затова е важно да тренирате и двете. Подметката работи само когато колянната става е в свито положение (което означава седене в машина).Техниката и съветите са същите като при повдигане на прасци от изправено положение!

Тренировъчни програми за мускулите на краката

Почивка между клекове - 2 минути, при други упражнения не повече от 1 минута!

В началния етап

1. Клекове с щанга на раменете 2x15-20 (загрявка) + 1-2 извеждания (10-15) + 3-4 работници X6-12

Още за начинаещи

1. Клекове с щанга (загрявка + загрявка) и едва след това работа 4x6-12
2. Лег преса 1-2x10-15 (загрявка) + 4x6-12 работна

За средно ниво на обучение

1. Клекове с щанга (загрявка, водене) и едва след това работа 4x6-12
2. Лег преса 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Разгъване на краката в седнало положение 4x10-15

За средно и напреднало ниво

1. Клекове (загряване, загрявка) след това работете клекове 4x6-12
2. Лег преса 1-2x10-15, 4x6-12
3. Разгъване на краката в седнало положение 4x10-20
4. Сгъване на легнали крака 4x6-15
5. Прасци, изправени в машина 4x10-20
6. Телета, седнали в машината 4x10-20

За опитни

1. Клекнете
2. Лег преса
3. Удължения на краката в седнало положение
4. Мъртва тяга
5. Изправени прасци
6. Седящи прасци

Или можете да опитате този трик за опитни

1. Извършете предварително изчерпване на удължаване на краката, докато седите 4x15-30
2. Лег преса
3. Мъртва тяга
4. Изправени прасци
5. Седящи прасци

Или някоя друга глупост за опитните

1. Разгъване на краката в седнало положение + преса за крака (суперсет)
2. Клякове
3. Мъртва тяга
4. Изправени прасци
5. Седящи прасци

Като цяло можете да измислите много неща. Дадох ви ясни програми, насладете им се със здраве. Ако нещо не ви харесва, направете го свое, сега знаете как да го направите!

С най-добри пожелания, администратор.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Експертно мнение

Обухов Сергей - CCM в лежанка, народна преса, мъртва тяга и автор на сайта force.rf

Съгласен съм със статията на автора, но бих искал да споделя личния си опит и наблюдения. Работейки като треньор, тествах това не само върху себе си, но и върху моите ученици. Тренираме усилено краката, но веднъж на 2 седмици. Краката са най-голямата мускулна група и изискват много време за възстановяване и още повече за суперкомпенсация. Докато процесът на възстановяване на миофибрилите отнема много време, други процеси, като попълване на гликоген, отдавна са приключили. Затова през 1-вата седмица тренираме тежки крака в малък диапазон от 6-8 повторения, а следващата седмица правим леки крака с 50% от работната тежест за 10 повторения. Така ще хванем суперкомпенсация във всички посоки. Периодизацията е много мощно нещо и не можете постоянно да се тласкате към провал, в противен случай бързо ще се претренирате. През първата година на обучение по тази схема моите ученици достигнаха 100 кг работно тегло.

Между другото, можете да поръчате сами

Няколко комплекта ще тонизират тялото и ще започнат да избиват енергия от мускулите.

За да изпълните упражнението, поставете краката си на широчината на раменете и след това поставете един напред, докато се огъвате в коленните стави.

Няма нужда да слизате до пода - предният ви крак трябва да е възможно най-перпендикулярен на пода.

Върнете се в изходна позиция и се нахвърлете с другия крак. Вашата задача е да направите 3 серии от 20 повторения.

Съвет: Тъй като се фокусираме върху тренировките за мъже, би било добра идея да използвате тежести. Идеалният вариант са дъмбелите. За да започнете, използвайте тежест не повече от 5 кг.

Странични напади и задни напади

Стъпката трябва да е възможно най-широка. Всичко останало се прави както в предишното упражнение, с единствената разлика, че правите крачка наляво и надясно, а не напред и назад.

Направете 20 повторения и 3 серии. Тежестите са добре дошли.

Задни напади. Друг вариант на упражнението, само че този път натоварването ще бъде върху напълно различни мускули, тъй като трябва да работим и тонизираме.

Трябва да направите широка крачка назад и да преместите центъра на тежестта към задния крак.

Държим ръцете си на колана, ако не се използват тежести.

Български напади

Разнообразявайте тренировките си с български напади - моделът на упражнения остава същият, но поставяте задния си крак на табуретка, диван или пейка.

Редовни клекове и клекове на един крак

Следващото упражнение е клекове.

Класика на жанра, която по-голямата част от начинаещите правят неправилно.

Поставете краката си на ширината на раменете. След това започнете да спускате и фокусирайте вниманието си върху този момент: тазът не трябва просто да се спуска, а да се издърпа назад. В този случай акцентът пада изключително върху петите.

Опитайте се да държите гърба си изправен. Поставете ръцете си пред себе си.

За мъжете обхватът на повторенията не трябва да пада под 30. Броят на сериите е 3-4, последният може да се направи до отказ.

По този начин положителните резултати от обучението ще дойдат по-бързо.

Не забравяйте да добавите клекове с един крак към вашата тренировъчна рутина. Ако упражнението не се получи веднага, използвайте опора за неработещия крак.

Глутеален мост

Следващото упражнение е мостът на седалищния мускул. Легнете по гръб, разтворете краката си леко настрани. ръце разперени отстрани.

Алтернативно спускайте и повдигайте задните части. За да усложните задачата си, можете да правите упражнението с повдигнат крак, както е показано на снимката.

Мъртва тяга

Това упражнение ще помогне за решаването на проблема с тънките крака. Вземаме дъмбели в ръцете си и, като ги държим в ръцете си отдолу, се навеждаме напред в кръста.

Спускаме се до средата на пищяла и се връщаме в изходна позиция, защото основната ни задача е да изпомпваме бедрата, а не да увеличаваме натоварването на гърба.

Повдигане на прасеца

И ходене на пръсти. Тези прости техники ще помогнат за изпомпване на мускулите на прасеца, които по правило са по-трудни за трениране от други.

Застанете на пръсти и се разходете в това положение из апартамента в продължение на седем минути. Времето може да се увеличава неограничено.

Можете също така да застанете на стойка, така че петите ви да не докосват пода и първо да се изправите на пръсти, след което да се спуснете надолу.

Махи

Това добре познато упражнение може да се изпълнява във всяка удобна позиция: изправено, легнало в положение на коляно-лакът.

За да го направите по-трудно, използвайте разширители. Правим 3-4 кръга по 20 пъти.

И последното упражнение от комплекса, насочено към. Поставете постелка, легнете по гръб и огънете коленете си.

След това повдигнете един от тях и го изправете така, че пръстът на крака да е обърнат към вас. Заключете повдигнатия крак в това положение.

Уверете се, че тя остава равна и ъгълът между крака и пода не надвишава 30-40 градуса.

След това повдигнете долната част на гърба от пода на малка височина.

В това упражнение не е много важен броят на повторенията, а тяхната честота. Работете, докато седалищните ви мускули изгорят, след това починете за минута и половина и още 2 серии.

Това е достатъчно за първия ден от обучението. Не бива веднага да се потапяте стремглаво в неистов тренировъчен ритъм и да се насилвате да се потите всеки ден.

Три дни в седмицата ще ви бъдат достатъчни, а в някои случаи и два. И така, починахте един ден и сте готови за нови упражнения.

Ето какво трябва да направите:

1. Вземете тежести
2. Първо повдигнете пръстите на единия крак.
3. Сменен крак
4. Направете 20 повторения и 3 серии

Популярно това упражнение се нарича пружина.

На пръв поглед изброените по-горе упражнения може да изглеждат прости.

Може дори да си помислите, че това няма да ви е достатъчно. Но не - висококачественото развитие на мускулите и желаното усещане за парене са ви напълно гарантирани.

Редувайте комплексите както желаете, но никога не се спирайте на едни и същи упражнения, в противен случай няма да постигнете ефективен растеж.

Съвет: винаги трябва да има загрявка. Пренебрегвайте го и нараняването е гарантирано. Както каза Шварценегер: „Загрявка без тренировка е по-добра от тренировка без загрявка.“ И определено можете да се доверите на неговия авторитет по този въпрос!

Няколко думи за диетата и съчетаването на спортове, при които краката участват активно

И накрая, бих искал да кажа малко за. Няма значение къде тренирате, у дома или във фитнеса - всеки спорт включва използването на висококачествено гориво.

За хората източникът на енергия е храната. И ако сте фокусирани върху резултатите, тогава все още трябва да се запознаете с него.

Така че храненето трябва да бъде балансирано. Имате нужда от богати източници на протеини и въглехидрати.

За да изпомпате краката си, ще ви трябва доста количество и от двете, защото калориите ще бъдат изгорени много бързо.

По време на тренировка най-добрите ви приятели трябва да бъдат (особено елда), гъби, ядки и бобови растения.

Плюс някои видове млечни продукти.

Редувайте храненията си и се опитайте да коригирате графика си така, че всяко хранене да се яде по едно и също време.

Е, преминете към дробно хранене: по-добре е да ядете 5 пъти на ден на малки порции, отколкото да натискате планина от храна в себе си сутрин, обяд и вечеря.

По-добре не само за цялостното здраве, но и за спортните постижения.

Съвет: ако е възможно, купете в аптеката витаминен комплекс, богат на калций. Изпомпването на краката включва голямо натоварване на ставите и костите. Ако не сте уверени в силата на тялото си, по-добре е да се защитите отново и да играете на сигурно.