Кога можете да правите упражнения след раждане: правила за успех. Спорт след раждане – кога да подновим тренировките и как да се върнем във форма

След раждането всяка жена започва да мисли как бързо да влезе в желаната форма. Много хора решават да започнат да спортуват. Това е правилното решение, но няма нужда да бързате. Важно е да разберете кога можете да спортувате след раждането. Тялото на всяка жена е индивидуално и това трябва да се разбере, тъй като ако всички изпълняват едни и същи упражнения, ефектът може да бъде напълно различен.

За да решите как да тренирате правилно и кога дори можете да спортувате след раждането , трябва да се консултирате с лекар.

Важен може да стане и въпросът как правилно да се съчетаят кърменето и процеса на активно отслабване. Ако тренирате в групи, където има треньор, той ще ви каже кога и колко упражнения трябва да се направят и след колко време ще започнат да се появяват видими резултати.

Какви натоварвания са разрешени след раждането?

Когато избирате какви товари да използвате, е важно да обърнете специално внимание на здравословното състояние на жената. Всеки се интересува от въпроса колко време след раждането можете да спортувате, но е важно да не бързате. По време на раждането могат да възникнат различни усложнения и те със сигурност трябва да бъдат взети под внимание. Преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с гинеколог. Периодът на възстановяване на тялото след раждане, може да зависи от много фактори като:

Струва си да се отбележи, че жените, които са спортували преди бременността, се възстановяват много по-лесно. Те влизат във форма по-бързо и могат да подновят тренировките по-рано от останалите.

Тези, които са се занимавали професионално със спорт през целия си живот, могат да започнат да тренират с същия месец след раждането, други жени се съветват да се въздържат от повишена физическа активност поне три до четири месеца.

Важно е да изберете правилния спорт, с който да се занимава младата майка. Това може да бъде йога, пилатес, плуване или водна аеробика. По време на занятия и упражнения трябва да има постоянно увеличаване на натоварването. Така тялото ще се адаптира много по-лесно към новия ритъм на живот. В началото на пътуването е необходимо да се избягват силни разтягания, скокове и остри завои, тъй като това ще бъде не само трудно, но и опасно за изпълнение.

За да контролирате тялото, можете да използвате различни методи и устройства. Като една от опциите за наблюдение може да е подходящ пулсомер, като го поставите на ръката си, можете да наблюдавате пулса си и да не се пренатоварвате.

Когато спортувате, е важно да следвате различните правила, предписани за конкретен случай. Така че, ако една жена кърми, важно е да се вземат предвид следните аспекти, когато спортувате:

Обучението трябва да бъде съгласувано с графика на хранене;

Най-добре е да се опитате да започнете да правите определени упражнения след хранене на бебето, тъй като много треньори смятат, че по време на физическа активност млякото може да промени вкуса си и да стане горчиво;

За да не се намали лактацията и да не се развали млякото, е необходимо да се избягват твърде интензивни упражнения, Силовите тренировки трябва да се избягват;

Не изпомпвайте корема през първите два месеца след раждането, тъй като това може да повлияе негативно на връщането на талията;

Времето, през което една жена тренира, не трябва да надвишава половин час. Препоръчително е да започнете тренировка с десет или петнадесет минути и постепенно да увеличавате интервала;

Няма нужда да се довеждате до точката на загуба на сила, умереността е най-добра;

По време на тренировка е важно периодично да приемате течности. Това трябва да се прави на всеки петнадесет минути, за да се предотврати дехидратация.

Спорт, който можете да правите след раждането

Когато избирате какво да правите, важно е да обърнете внимание на факта, че това трябва да е нежен спорт, например:

Всички тези дейности са много полезни за тялото. Те не само ви помагат да отслабнете, но и позволяват на тялото бързо да се възстанови след много трудния процес на носене на бебе и раждане. С помощта на тренировките се възстановява кислородният метаболизъм, нормализира се кръвообращението и се нормализират различни други процеси. Но най-важното е, че спортувайки, една жена може да преодолее състояние като следродилна депресия, това е много важно. В някои случаи груповите спортове ви позволяват да намерите нови приятели и събеседници.

Как да съчетаем спорта и грижите за децата

Този въпрос може да стане основен за много жени, които просто няма на кого да оставят бебето си. В съвременните спортни клубове , провеждат се занимания за майки с бебета, можете да ги вземете със себе си на тренировка. И майката, и детето й могат да се насладят на такова посещение в спортния клуб.

Груповите занимания за майки с бебета са много полезни, тъй като обкръжението от същите майки прави обучението много по-лесно и интересно.

Може да се разглежда като спорт разходки с количка. Но си струва да се отбележи, че това трябва да е ходене с много бързи темпове, тъй като бавното ходене няма да доведе до нищо.

Важно е да се опитате да ходите повече от час, докато се опитвате да се измъкнете от пътища и коли. Идеално е, ако отидете в парка за такива разходки.

Спортуването след раждане е важно и необходимо, тъй като може да донесе големи ползи на тялото. Важно е правилно да изчислите силата си и да се придвижите към желания резултат постепенно и всичко ще се получи.

С раждането на дете в семейството се появяват не само щастие и радост, но и много тревоги и проблеми с физическото състояние на младата майка. Ето защо, веднага след раждането на бебето, жените се чудят Кога можете да започнете да спортувате след раждането?да върне предишната си форма и да не навреди по никакъв начин на детето. Лекарят ще даде точен отговор след предварителен преглед и определяне на физическото състояние.

Не бързайте да отслабвате

Натоварването се увеличава постепенно, няма нужда да поставяте рекорди за загуба на тегло, никой няма да се почувства по-добре. Бъдете готови за факта, че няма да възстановите формата си преди 9 месеца. Имайте предвид, че след раждането тялото е отслабено и не е в състояние да изнесе натоварванията, които лесно би могло да преодолее преди. Самото ходене по улицата с детето дава физическа подготовка, така че е по-добре да отидете на разходка, да се забавлявате и да влезете във форма.

Кога да започнат часовете

Всичко зависи от самия процес на раждане. В крайна сметка, ако детето е родено чрез цезарово сечение, то може да се извърши не по-рано от 8 седмици. По време на това всички шевове трябва да бъдат напълно прибрани. Занятията се провеждат у дома и във фитнеса, и в двата случая дават добри резултати. може да възвърне формата си след 8-9 месеца тренировки.

Въпросът кога можете да спортувате след раждането е много важен за всички млади майки, които не искат да се разделят с красива фигура след раждането на бебето. Ако погледнете майките-знаменитости, всички те изглеждат страхотно месец след раждането: Адриана Лима, Виктория Бекъм и много други. Тайната им е проста – спортуват редовно.

Кога да правите упражнения след раждане?

В много отношения отговорът на въпроса за спорта след раждането е индивидуален и трябва да го зададете не на някой от женския форум, а на вашия лекар. Обикновено упражненията са разрешени 5-6 седмици след естествено раждане без усложнения и 8 седмици след цезарово сечение. Ако обаче се чувствате отлично, тогава няма смисъл да отлагате тренировките.

Разбира се, не говорим за вдигане на тежести и други сложни товари. Още първите физически упражнения след раждането - ходене, разходки, както и обичайните ежедневни дейности, няма да навредят по никакъв начин. Колкото повече се разхождате с бебето, не седейки на пейка, а пътувайки през дворове и паркове, толкова по-бързо ще се върнете към обичайната си форма.

Спомнете си какъв живот са живели нашите баби: едва имайки време да раждат друго дете (а в семейството по това време имаше средно пет до девет), жената веднага се върна на работа: почистваше къщата, готвеше за всички, кърпех нещата, перах на ръка и в същото време държах под око бебето.

Разбира се, не трябва да поемате пълен товар с надеждата да отслабнете: просто не трябва да мислите, че изобщо не можете да се движите. Практиката на нашите предци показва, че дори много активният ритъм на живот не пречи твърде много на подобряването на благосъстоянието след раждането.

Кога можете да бягате след раждане?

Основният индикатор е как се чувствате. След раждането можете да спортувате, включително джогинг, когато движенията не ви причиняват дискомфорт. Разбира се, в случай на цезарово сечение е необходимо да се изчака, докато шевът заздравее напълно. А в случай на естествено раждане всичко е още по-лесно - ако след три седмици се чувствате отлично, тогава можете да практикувате лек джогинг.

В същото време е много важно да не се натоварвате твърде много. Спортът не трябва да бъде бреме, той трябва да ви дава само най-приятните усещания и благополучие.

Фитнес след раждане

Упражнението след раждане е полезно не само защото ви помага ефективно да загубите излишните килограми. По време на спорт тялото произвежда така наречените хормони на удоволствието - ендорфини. Именно наличието на този хормон ще ви помогне да се справите със следродилната депресия в най-кратки срокове и да се почувствате добре и лесно.

Ако сте водили здравословен начин на живот и сте спортували преди раждането, най-вероятно ще се възстановите след раждането с доста бързи темпове. Буквално месец-два след раждането можете да се върнете към обичайните си занимания – йога, аеробика, пилатес, шейпинг или друг вид фитнес.

Не се разстройвайте, ако нямате възможност да оставите бебето си при роднини или бавачка. Изобщо не е необходимо веднага да бягате в местния фитнес клуб, веднага щом напуснете родилния дом. Винаги можете да организирате свои собствени тренировки у дома, като използвате един от многото популярни видео курсове, които лесно могат да бъдат закупени на DVD или изтеглени от интернет.

Дори ако имате твърде много домашни и отглеждате не едно, а няколко деца наведнъж, е напълно възможно да намерите 15 минути на ден, за да изпълнявате дихателни упражнения като. Основното нещо е желанието и можете да изберете начин да се поставите в ред!

В живота на всяка жена такова значимо събитие като раждането на дете е свързано не само с положителни емоции, но и с редица нежелани ефекти. Една от тях е наддаване на тегло през втората половина на бременността, загуба на стройност и излизане извън обичайната фигура. Природата е постановила, че преди раждането тялото на жената съхранява мастна тъкан „в резерв“, за да осигури на нероденото дете хранителни вещества. Естествено, това създава на повечето жени много дискомфорт. Следователно въпросът кога можете да спортувате след раждането е от значение за младите майки.

Прочетете в тази статия

Малко физиология

Наддаването на тегло през втората половина на бременността е физиологичен процес и обикновено не трябва да надвишава 20 - 30% от телесното тегло на жената. Местният акушер-гинеколог в предродилната клиника, който се грижи за бременна жена, трябва внимателно да следи тенденцията на теглото и ако надхвърли нормата, коригира диетата й. Така че за жена, която тежи 60-65 kg преди бременността, увеличението на общото телесно тегло с 10-12 kg е обичайно и не изисква корекция.

Трябва да се помни, че в допълнение към теглото на самия плод и натрупването на мастна тъкан, теглото на бременната жена се увеличава и поради плацентата, образуването на нова обилна съдова мрежа, периплацентарните води и т.н. Това е важно да се има предвид, тъй като наддаването на тегло е много индивидуално нещо и се случва по различен начин при всяка жена.

В тази връзка веднага след раждането жената се отървава от част от излишните килограми, а някои изчезват в рамките на 1-2 месеца след изписване от болницата и това е естествен процес.

Не трябва да очаквате, че с раждането на дете фигурата ви веднага ще се върне към идеалното си състояние, тялото ще се нуждае от време, за да се адаптира и да претърпи хормонални промени.

И в редица ситуации несъмнено може да са необходими определени физически усилия за постигане на желания резултат. Спортът след раждането може да бъде не само необходимост, но и желание за една жена, ако е водила активен начин на живот преди бременността.

Преди да започнат физическа активност, младите майки трябва да изяснят няколко момента. Особено голямо значение има как е протекло раждането - естествено или чрез секцио. Това се дължи на факта, че по време на втория вариант се извършва дисекция на мускулите на предната коремна стена и матката, което съответно изисква много по-дълго време за рехабилитация на тялото.

Така за жени, които са родили по естествен път, препоръчителната времева рамка за започване на минимална физическа активност (пулс не надвишава 90 удара в минута, интензивност - 10 - 20% от максимума) е 2 - 3 седмици след раждането и месец и половината за тези, които са претърпели цезарово сечение. За постигане на работно натоварване със сърдечна честота 120 - 130 удара в минута при натоварване 40 - 60% от максималното се препоръчва период от 5 - 7 седмици за естествено родилите и 8 - 9 седмици за тези, които са имали цезарово сечение.

Въпреки това е наложително да се вземат предвид редица индивидуални характеристики на всяка жена и да се започнат физически упражнения въз основа на тази информация. По-специално, има значение дали има съпътстващи заболявания, дали жената е спортувала преди, индекс на телесна маса, хормонални нива, вид физическа активност, как е протекла бременността и т.н. В идеалния случай трябва да се консултирате с местния акушер-гинеколог по този въпрос.

Ако една млада майка все пак е решила за себе си въпроса дали е възможно да се спортува след раждането и кога е най-доброто време да започнете да спортувате, остава само да следвате няколко прости препоръки.

Първо, трябва да запомните, че тялото на жена, която наскоро е родила, първоначално е податливо на няколко вида физически и психически стрес. А това само по себе си стимулира ускоряването на метаболизма и като резултат стабилизиране на теглото. И така, една млада майка се тревожи много за бебето си, върши много домакинска работа в ежедневието и грижите за детето.

Освен това не трябва да забравяме, че ходенето с количка на улицата изгаря калории приблизително същото като състезателното ходене или фитнес класове с умерена интензивност (работа с дъмбели, спокойно колоездене).

Освен това, ако млада майка кърми, трябва да вземете предвид енергийните разходи на процеса на лактация и хранене на бебето.

Всичко гореизложено води до извода, че дори спортът да е необходим, продължителността и интензивността му трябва да са много по-малки, отколкото ако говорим за живота преди раждането.

На второ място, трябва да започнете физическа активност постепенно, давайки на тялото възможност да се адаптира. В никакъв случай не трябва да започвате интензивни упражнения, когато сърцето ви изскача от гърдите, само защото искате. За седмица или две можете просто да правите стандартна загрявка или сутрешни упражнения. И когато пулсът свикне с минимални натоварвания, можете да увеличите интензивността или продължителността на упражненията.

Трето, важен момент е избраният тип обучение. Най-добре е, разбира се, ако една млада майка може да се консултира с професионален треньор по въпроса какви спортове може да прави след раждането конкретно в нейния случай. Има обаче редица общи препоръки по този въпрос. Поради това се предпочитат аеробни видове физическа активност с умерена интензивност. Те включват плуване, ходене, бавен джогинг, игра и нетравматични спортове.

Един от най-добрите варианти са физическите упражнения у дома. Предпочитание трябва да се даде на тренировките за разтягане на мускулите, пилатес и дихателни упражнения, като йога.

Ако млада майка кърми, класовете трябва да се провеждат с двойно внимание и по нежен начин. В крайна сметка процесът на кърмене може много лесно да бъде наранен.

Поради факта, че най-проблемните зони след раждането са бедрата, задните части и задните части, трябва да се обърне внимание на упражненията, които включват точно тези мускулни групи. Това е лесно да се направи у дома. За насочване към всички тези зони, така наречените удари на коляното са много подходящи. Трябва да редувате нападения с десния и левия крак, повторенията могат да се правят до 10 пъти на подход.

За да развиете коремните мускули, е необходимо да изпълнявате коремни преси. Ако това е трудно да направите в началото, можете да огънете коленете си и да повдигнете торса си с няколко градуса, като увеличите наклона, докато тренирате. Повдигането на краката над пода също работи добре върху долната част на корема. Можете да правите 3 упражнения за корем сутрин, като редувате коремни преси и повдигания на краката.

Обобщавайки, можем да кажем, че след раждането дейността на жената не трябва да приключва. Да се ​​поддържате в добра форма е не само желателно, но и необходимо. В края на краищата, съвременната млада майка не трябва да следва празни митове и предразсъдъци, които твърдят, че след раждането трябва да наддадете на тегло и да се превърнете в нещо като „майка кокошка“ и да забравите за желанията си, включително да бъдете красиви, за дълго време .

Подобни статии

Но не прекарвате целия си живот, носейки го, а трябва фигурата ви да остане слаба след използване на устройството. Така че превръзката помага за премахване на мазнините от корема след раждането или е самоизмама?

Кога или колко време след раждането можете да спортувате, какъв вид спорт трябва да правите след раждането (натоварвания, упражнения), какъв вид спорт да правите по време на кърмене и какви упражнения са забранени - това е обсъдено подробно в статията .

Женското тяло след бременност и раждане претърпява значителни промени на хормонално, физиологично и психологическо ниво. В цветните списания има много снимки с усмихнати, розовобузести малчугани и добре поддържани и стегнати безгрижни майки, но често подобни истории са далеч от реалността. Това важи особено за промените във фигурата: стройната жена наддава на тегло по време на бременност и по-късно възникват много въпроси относно това как правилно да възстанови формата си и дали лекарите й позволяват да ходи на фитнес след раждането?

Периодът на възстановяване при всяка родилка е индивидуален, зависи от особеностите на тялото и от това как е протекло раждането. При цезарово сечение или разкъсване на меките тъкани заздравяването е леко забавено. Важно е да посетите гинеколог за рутинен преглед след месец, за да сте сигурни в здравето си.

След прегледа лекарят ще посочи кога можете да започнете да играете спорт, който няма да навреди на тялото.

Също така се препоръчва да се обърне внимание на личните усещания при избора на периода за започване на тренировка: ако изписването след раждането е приключило, болката, свързана с натоварването по време на бременност, е преминала и жената се чувства добре, тогава можете да започнете.

Основното правило на първия етап е да не прекалявате с натоварванията. Недоволството от вашата фигура често води до упражнения с висока интензивност, дълги и изтощителни тренировки. Упражнението след раждането трябва да започне с прости действия, изпълнявайки ги 1-3 пъти, така че общото време да е 10-15 минути. Ако има силен дискомфорт или болка, трябва да отложите упражнението или да го замените с по-нежно.

Нежни натоварвания за първите уроци. Упражнения и общи съвети за изпълнение

Промените в тялото, свързани със загуба на мускулен тонус, носят не само външни промени и визуални дефекти, но и по-малко забележими и в същото време много неприятни. Честа последица от раждането е разтегнат обтураторен мускул. Поради това при внезапни контракции (при кашляне, кихане, смях) е възможно неконтролирано уриниране. Упражненията на Кегел ще помогнат за преодоляване на този проблем.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно с упражнения на Кегел

Набор от упражнения за първите уроци

Дори една жена да е тренирала активно преди да стане майка, не бива да прекалява.

Можете да започнете да тренирате след раждането, като използвате следните упражнения:

1. В легнало положение по гръб. Ръцете са изпънати покрай тялото. Вдишвайте и издишвайте дълбоко, като напрегнете коремните си мускули до краен предел.

2. В легнало положение по гръб. Със свити колене повдигнете таза (при издишване) и го спуснете (при вдишване).

3. В легнало положение по гръб. Протягане на ръце отстрани. Упражнявайте „велосипед“, увеличете времето и интензивността на изпълнение, когато се уморите.

4. Стоене. Краката на ширината на раменете: завъртете ръцете си, протегнати пред себе си („ножици“).

5. Стоене. Наведете се отстрани, като фиксирате ръцете в кръста.

6. Стоене. „Мелница“: наведете се напред, завъртете тялото си, като разперете широко ръцете си.

7. Стоене. Ротационни движения на главата, ръцете и раменните стави.

8. Загрейте краката си: ходене на пети, кръгови движения, плавни преобръщания от пръсти до пети.

9. Легнали по корем, повдигнете тялото си с ръце отстрани, извивайки гърба. Фиксирайте позицията в горната точка, след което бавно се отпуснете.

Извършете обучение, като се придържате към следните съвети:

Преди урока изпразнете пикочния си мехур;
- упражненията трябва да се правят след хранене на бебето (ако се поддържа кърмене);
- след група от действия трябва да лежите по корем - това насърчава контракциите на матката;
- изпълнявайте плавно, като фиксирате тялото и крайниците, избягвайте резки движения;
- спазвайте модела на дишане: вдишванията и издишванията трябва да бъдат обвързани с напрежение/отпускане при изпълнение на упражнението.

След загряване у дома можете да дадете предпочитание на един конкретен спорт или упражнения във фитнеса. Ако преди бременността не е имало системни упражнения, тогава при избора трябва да вземете предвид препоръките на специалистите. Възниква въпросът кои спортове са разрешени и забранени след раждането и какво да изберем.

Какви спортове можете да правите след раждането?

Без да се страхувате за здравето си и бързо да влезете във форма, трябва да обърнете внимание на следните спортове:

1. Танцуване. Предпочитание трябва да се дава на видове, насочени към пластичност, а не към активност.

2. Плуване. Натоварването във вода се понася по-лесно, освен това тялото се закалява.

3. Пилатес. Упражненията бързо ще тонизират мускулите, които са важни за женската грация и ще премахнат недостатъците на фигурата.

4. Йога. Общоукрепващи упражнения не само за тялото, но и за нервната система.
След раждането можете да се свържете с личен треньор във фитнеса, за да разработите индивидуална програма.

Забранени видове упражнения след раждане и по време на кърмене

Вдигане на тежести;
- Колоездене;
- бягане на дълги разстояния;
- тенис;
- футбол;
- волейбол.

Тези спортове не се препоръчват след раждане и по време на кърмене, тъй като силно натоварват сърдечно-съдовата система и влияят негативно на лактацията. Противопоказни са и дългите и изтощителни преходи и екстремни спортове.

Спортът след раждането ще има положителен ефект не само върху физическата форма на жената, но и върху нейното благосъстояние. Освен това, избирайки определени тренировки за себе си, младата майка може да бъде сама със себе си (йога, медитация) или, напротив, да общува с нови хора (посещение на фитнес), защото жените, които наскоро са родили, най-често страдат от ограничаването на личното пространство и време за себе си.