Евтино хранене за тренировка. Храните с най-високо съдържание на протеини Най-евтините храни с високо съдържание на протеини

Всеки човек, който се интересува от здравословно хранене, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, която отговаря на действителността. Когато наблюдавате диетата си, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде най-малко 30%. Подобно число трябва да бъде и за мазнините, а за въглехидратите - 40%.

Изготвянето на балансирано меню изисква познаване на това кои храни съдържат най-много протеини и как правилно да се изчисли дневната нужда. Освен това важен аспект от правилната диета е правилното съчетаване на храните помежду си.

За жените е един грам за всеки килограм телесно тегло. И ако представителка на нежния пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес.

Мъжете, които не спортуват, трябва да приемат 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Този брой се увеличава, ако говорим за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес.

Знаейки кои храни са богати на това важно за човека съединение ни позволява да осигурим на тялото необходимото количество протеин през целия ден.

10 храни с най-високо съдържание на протеин

• Птиче месо – от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо – от 15 до 20 грама
• Риба - от 14 до 20 грама
• Морски дарове - от 15 до 18 грама
• Бобови растения – от 20 до 25 грама
• Ядки – от 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
• Извара – от 14 до 18 грама
• Зърнени храни – от 8 до 12 грама

Данните, дадени в таблиците, са абсолютни стойности, но процентът на усвояване на протеина от тялото не достига сто процента за всички.

Таблица за усвояемост на протеина

За да разберете колко протеин влиза в тялото, към горното изчисление се добавят 50%, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеина през деня

Това се случва по две основни схеми:

Първо.Включва разпределяне на храни с високо съдържание на протеини в пет порции, които се ядат през целия ден.

Второ.За закуска и вечеря ядат 20%, а за обяд - 45% протеин. Остатъкът от дневния прием се разпределя 5% за закуски след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да имате предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете продуктите, които най-много отговарят на вашия вкус.

Примерно дневно меню

За закускаМожете да сервирате постно парче месо, протеинов шейк, цяло яйце или белтък или гръцко кисело мляко.

За вечеря и обядТофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно мляно говеждо месо, сьомга, скариди, риба тон и треска са идеални.

Като лека закускаможете да ядете белени семки, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки или някои бобови растения.

Според нов преглед, публикуван на уебсайта Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, не е важно само количеството протеин, което консумирате, но и неговият източник. Има три причини да се грижим за това.

На първо място, всеки източник на протеин, било то пиле или фъстъци, съдържа различни количества аминокиселини - градивните елементи на протеините. От 20 възможни аминокиселини, девет са просто необходими на тялото. Можете да получите тези аминокиселини само от храната. Затова е много важно правилно да включвате различни храни, богати на протеини.

Животинските продукти (месо, яйца, млечни продукти) съдържат всички незаменими аминокиселини в различни количества, но повечето растителни продукти съдържат само части от деветте незаменими аминокиселини.

„Това означава, че ако изберете да си набавяте протеини само от ядки, тялото ви ще бъде лишено от важни аминокиселини“, обяснява съавторът на изследването Раджавел Еланго, специалист по хранене и метаболизъм.

Когато получавате протеини от растителни храни, важно е да изберете правилните видове и количества, за да сте сигурни, че получавате пълната си дневна нужда от незаменими аминокиселини.

Разбира се, това не е причина да се откажете от хранителните си предпочитания и да получавате само протеини, като ги ядете на закуска, обяд и вечеря. Такава диета, в допълнение към протеините, включва голямо количество калории, мазнини и холестерол, което се отразява негативно на вашата фигура и цялостно здраве. И това е втората причина да внимавате какви храни избирате, за да наситите тялото си с протеини.

И накрая, третата причина е най-важната. „Всяка храна, която ви доставя протеини, съдържа определено количество витамини и минерали“, казва Иланго. „Някои храни са богати на витамин B, други са богати на желязо, а трети на практика нямат никакви хранителни вещества.“

Вашето тяло няма да може да абсорбира получения протеин с максимална полза, ако има липса на важни хранителни вещества.

Искате ли да сте сигурни, че получавате протеина си от правилните храни? Ето някои от най-здравословните източници на протеини.

яйца

„Всяко яйце не само съдържа 6 грама протеин, но е и най-здравословният протеин“, казва Бони Тауб-Дикс, американски диетолог, блогър и автор на „Прочетете преди да ядете“.

Протеинът, получен от яйца, има най-висока смилаемост и спомага за формирането на телесните тъкани. Освен това яйцата са богати на холин и витамини B 12 и D – вещества, важни за поддържане на общото ниво на енергия и нейния запас в клетките на тялото.

Въпреки широко разпространеното мнение, че холестеролът от яйцата влияе негативно на работата на сърцето, в резултат на което този продукт може да се консумира не повече от 2-3 пъти седмично, учените са доказали обратното. Проучване, публикувано в British Medical Journal, установи, че едно яйце на ден не влияе на сърдечната функция и не повишава риска от инсулт.

Извара

„Една порция извара от 150 g съдържа около 25 g протеин и 18% от дневната стойност на калций“, казва диетологът Джим Уайт. Освен това изварата е богата на казеин, бавно усвоим протеин, който блокира чувството на глад за няколко часа.

Пиле

Домашните птици трябва да бъдат в основата на протеиновата диета. Съдържа по-малко наситени мазнини от повечето други меса и около 40 g протеин на гърда (20 g протеин на 100 g месо). Ilango съветва да избирате бяло месо толкова често, колкото можете, за да консумирате по-малко калории.

Пълнозърнест

Пълнозърнестите продукти са здравословни и съдържат много повече протеини от обикновените продукти от брашно. Например хлябът от първокласно пшенично брашно съдържа 7 g протеин, а пълнозърнестият хляб съдържа 9 g протеин на 100 g продукт.

По-важното е, че пълнозърнестите храни осигуряват фибри, полезни са за сърцето и помагат за контролиране на теглото.

Риба

„С ниско съдържание на калории и богата на хранителни вещества, рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето и стабилизират настроението“, казва Тауб-Дикс.

Сред най-здравословните риби са сьомгата и рибата тон. Една порция сьомга съдържа около 20 g протеин и 6,5 g ненаситени мастни киселини. А рибата тон е истински склад за протеини: 25 g на 100 g продукт.

Ако искате да се отървете от излишните телесни мазнини, трябва да включите в диетата си и сьомга: тя съдържа само 10-12 g мазнини, наситени и ненаситени. Диетолозите съветват два пъти седмично да ядете риба, печена или пържена.

Бобови растения

Гръцко (филтрирано) кисело мляко

Гръцкото кисело мляко може да служи като закуска, лека закуска или съставка в различни ястия. В сравнение с обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко има почти два пъти повече протеини: вместо 5–10 г в една порция кисело мляко, то е 13–20 г. Освен това гръцкото кисело мляко има доста много калций: 20% от дневната норма стойност.

Ядки

Ядките са известни с това, че са богати на здравословни ненаситени мастни киселини, но също така са с високо съдържание на протеини. Освен това проучване от 2013 г., публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че хората, които ядат шепа ядки на ден, имат 20% по-нисък риск от смърт от болест.

Зеленина

Различните видове зеленчуци и зеленолистни зеленчуци са богати на протеини. Например 100 г спанак съдържат само 22 ккал и около 3 г протеин, а магданозът съдържа 47 ккал и 3,7 г протеин. Въпреки че зеленчуците не съдържат достатъчно незаменими аминокиселини, можете да ги комбинирате с бобови растения и да си набавите достатъчно протеини и хранителни вещества.

Какви богати на протеини храни предпочитате?

Протеинът е едно от най-важните вещества за организма. Той участва активно в изграждането на нови клетки, включително такива важни като червените кръвни клетки. Хората, които спортуват, обикновено търсят най-евтиния източник на протеин. Те се нуждаят от това вещество като въздух. Протеинът насърчава възстановяването на мускулната тъкан, която е увредена по време на физическа активност, както и нейния растеж.

Протеините или пептидите, както още се наричат ​​тези вещества, заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Следователно единственият източник, от който можете да получите протеин, е храната. В тази статия ще говорим за тях, основните носители на протеини, които могат да бъдат намерени във всеки хранителен магазин.

Какво е протеин?

Това вещество е високомолекулно съединение, което има способността да се усвоява моментално от стомаха и да дава на тялото усещане за ситост за дълго време. Ето защо различните протеинови шейкове и други ястия на протеинова основа са толкова популярни в спортното и диетичното хранене.

Какъв е ефектът на протеина върху човешкото тяло?

Защо протеинът е толкова полезен и каква е ролята му в организма? Основните положителни свойства на протеина:

• Почиства вътрешните органи от отпадъци и токсини, участва в елиминирането на различни други опасни вещества, образувани в тялото.
• Има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, като регулира нивата на кръвната захар.
• Нормализира активността на инсулина, което насърчава изгарянето на глюкозата. При липса на този процес се усвоява от мускулите, което е нежелателно.
• Контролира водния баланс, като помага за премахване на излишната течност от тялото.
• Поддържа мускулния тонус и подпомага разграждането на мастната тъкан.
• Стимулира подобрения метаболизъм.
• Дава усещане за ситост за дълго време, като по този начин намалява апетита.

Симптоми на липса и излишък на протеини в организма

При спортното хранене с цел отслабване или натрупване на мускулна маса основният аспект е създаването на хранителна система, при която веществата влизат в тялото в правилните количества. Това се нарича балансирана диета. Липсата на протеини, както и излишъкът, се отразява негативно на състоянието на тялото. Ето защо, преди да проучим най-евтините източници на протеин, нека научим за възможните симптоми на протеинов дефицит и излишък.

За да предотвратите това, просто трябва да се храните правилно, като равномерно разпределяте протеини, мазнини и въглехидрати над 100% от дневния си прием на калории. Тогава ще можете да избегнете негативни последици.

Видове протеини

Да преминем директно към протеина. Защо може да се наложи да търсите протеини в храните и дори в най-евтиния източник? Тъй като размерът на дневната порция расте пропорционално на увеличаването на физическата активност, а храната напоследък значително поскъпна. Но трябва да се храните правилно и балансирано. Като начало да кажем, че има два вида протеини – животински и растителни. Първите се характеризират с бърза смилаемост, но такива продукти съдържат много мазнини. Следователно те не са идеални за отслабване. Животинските протеини се съдържат в храни с ниско съдържание на мазнини като пилешко, заешко и пуешко.

Хубавото на растителния протеин е, че може да се намери в храни с ниско или никакво съдържание на мазнини. Недостатъкът му е бавното и по-трудно усвояване от организма.

Източници на растителни протеини

Както вече разбирате, това не е всичко месо. Източници на растителни протеини са:

• бобови растения;
• тиквени, ленени, конопени семена;
• ядки;
• зелени зеленчуци;
• водорасли и други морски водорасли;
• зърно, трици, просо и ръж (кълнове);
• брашно и продукти от брашно.

Източници на животински протеини

Този вид протеин може да се намери не само в месото. Животинският протеин също съдържа:

• в риба;
• хайвер и мляко;
• вътрешности;
• Морска храна;
• яйца;
• мляко и ферментирали млечни продукти.

Нетрадиционни източници на протеини

Най-необичайният „носител“ на протеин е може би чиата. Наричат ​​го още "испански градински чай". Чиа е растение, произхождащо от югозападните щати, Австралия и Южна Америка. Семената му имат невероятна хранителна стойност - 20 г протеин (на 100 г), антиоксиданти, мастни киселини и фибри.

Също така, специалните добавки могат да бъдат класифицирани като нетрадиционни източници на протеини за човешкото хранене. Те обикновено се използват в спорта. Има казеинова и суроватъчна основа за приготвяне на изкуствен протеин. Разликата между тях е подобна на разликите между растението и животното: казеинът се усвоява много по-дълго от суроватката.

Въпреки това, готовият протеин, използван в спортното хранене, не може да се нарече евтин източник на протеин. Но е много нетрадиционно и ефектно.

Месни и рибни продукти

Сред евтините протеинови варианти трябва да се отбележат на първо място свинската мас и шкварките. Тези продукти са много евтини, но съдържат голямо количество протеин. Като пилешкото, което е много по-евтино в сравнение с други видове месо. Между другото, за да спестите още повече, се препоръчва да закупите цял труп, а не отделни части. Пилешкото е най-мощният източник на протеини.

Заешкото месо съдържа много протеини, но такова месо не е бюджетен вариант. Можете да се съсредоточите върху страничните продукти, тъй като те са значително по-евтини. Дори пилешкият и свинският черен дроб могат да осигурят на тялото по-голямата част от дневните нужди от протеини.

Що се отнася до рибата, от всички представители на това семейство специално внимание заслужават писия, сом, сайра и треска. Те са сравнително евтини, но порция от 100 g осигурява на тялото почти половината от дневната нужда от протеин. Рибата тон е по-скъпа, но е по-добра, защото е богата не само на протеини, но и на здравословни мазнини. Между другото, рибните субпродукти, както и месните субпродукти, също съдържат много протеини. Херинга, минтай, скумрия, хек, сардина и сайри са подходящи за хранене, за да се попълни съдържанието на протеини в тялото.

Плодове и зеленчуци

В тази група бананът спокойно може да се нарече най-евтиният източник на протеин. Той обаче съдържа много захар, така че не трябва да се увличате по плодовете. Трябва да погледнете по-отблизо зелените плодове. Например авокадото. Става страхотни сандвичи, а един плод с тази консумация ще ви стигне за дълго време. Препоръчително е да разгледате по-отблизо краставиците, тиквичките и тиквичките, брюкселското зеле и карфиола, както и аспержите. Смокините под всякаква форма и дори картофите съдържат много протеини. Само трябва да се пече, така че протеинът, получен от тялото, да се усвои по-добре.

Най-евтините източници на протеин: други храни

Зърнените храни и бобът могат да съставляват голяма част от диетата. Например елдата поскъпна, но оризът и пшеницата остават по-достъпни. Евтините зърнени култури включват булгур, ечемик и царевица. Богати на протеини са и соевите продукти – фасул, грах, фасул. И цената им е достъпна.

Млечните и ферментиралите млечни продукти също спасяват положението. Въпреки че някои от тях са значително по-скъпи. Много протеини има в млякото, сирената, изварата, кефира, сметаната и натуралните кисели млека. Само те трябва да са с ниско съдържание на мазнини.

Яйцата са една от най-евтините, достъпни и изключително богати на протеини храни. През деня можете да ядете до 7 белтъка и 4 жълтъка, за да не се отрази негативно на фигурата ви. Те ще доставят на организма достатъчно протеини. Както и ядки – орехи, бадеми, лешници. Но те не могат да се консумират в големи количества поради високото им съдържание на мазнини.

Други източници на протеин включват фъстъчено масло, пълномаслено соево мляко, черен шоколад, гъби, спирулина, какао на прах, сушени плодове, зелен грах, сусам, тофу и темпе, нахут и леща. Всъщност този списък е много голям, тъй като протеинът се намира в огромен брой храни. Разликата е само в процентното съотношение с другите вещества. Знаейки за тях, можете да спестите много, като редувате по-евтини продукти с по-скъпи. Но трябва да обърнете внимание на качеството, за да не си навредите.

Основните източници на протеин са месото, рибата, зърнените храни и зелените зеленчуци. Те заемат до 90% от общата диета. Понякога можете да ги замените с по-малко популярни продукти. Тъй като протеинът все още ще влезе в тялото, няма нужда да се притеснявате за липсата му.

Всеки спортист знае, че трябва да ядете храна на малки порции, поне 5-6 пъти на ден. В същото време трябва да е богат на протеини, мазнини и въглехидрати. Първият елемент е от особено значение, тъй като протеинът е отговорен за изграждането на мускулна маса.

Протеин за бодибилдър

Обучителите са провеждали изследвания повече от веднъж, за да установят идеалния прием на протеини. Ако спортистът не получава необходимото количество протеин, мускулите растат слабо. Тялото няма откъде да вземе допълнителен източник на енергия и бързо се уморява. Разбира се, излишъкът от протеини не означава, че ще се превърнете в мощна планина от мускулна маса за кратко време. Всичко трябва да е умерено, особено когато става въпрос за диета на културист.

След многобройни изследвания беше установено, че за стабилен мускулен растеж е необходимо да се ядат не повече от 30 грама протеин (минимална доза - 20 грама). За да сте сигурни, че всяка закуска е пълноценна, трябва да разделите храната на микроелементи. Само така ще разберете кой продукт съдържа необходимите 30 грама здравословен протеин.

Храни за културисти

Пазарът на храни предлага много възможности за декориране на масата за хранене. Но един културист не може да поеме всичко. Само разумно съставеното меню ще ви позволи да получите желания резултат. Нека да разгледаме най-популярните храни, обогатени с протеини. Количеството в грамове ще ви позволи да изчислите допустимата доза.

Първо, нека разгледаме храните, които могат да бъдат включени в диетата на спортиста. След това ще предоставим подробна таблица с калорично съдържание и състав.

• Пилешки гърди,почистени от кожа и кости. Месото на тази птица се използва активно от всички спортисти и хора, загрижени за диетичното хранене. Този продукт е напълно без въглехидрати и има много малко мазнини. Но в гърдите има достатъчно протеин. Струва си да запомните, че трябва да се яде без сосове, галета и майонеза. В противен случай ще получите напълно различен състав на храната. В ежедневната диета на бодибилдъра винаги има порция пиле.
• Пържолаот бедрото на парнокопитно животно. Този продукт е един от най-любимите в диетата на спортиста. Приятно е да се насладите на аромата и вкуса на прясно изпечена пържола. Това ястие е напълно без въглехидрати, но съдържа много протеини. Важно е апетитното парче бут да се изпържи без добавяне на кетчуп или сосове. В противен случай съдържанието на калории и мазнини ще се увеличи значително.

• Свински пържолисъщо трябва да присъства в диетата на всеки спортист. Мнозина ще кажат, че този продукт е мазен и неприемлив в менюто на спортиста. Всъщност свинското филе съдържа малко мазнини. Изобщо няма въглехидрати, но продуктът е обогатен с протеини. Важно е да готвите това месо правилно. За да направите това, накиснете прясно парче свинско месо за 1-4 часа в леко подсолена вода. Това ще направи продукта по-нежен и приятен. След това запържете всяка страна в тиган за три минути. След това филето се поставя в предварително загрята на 200 градуса фурна, където апетитното парче се задушава още осем минути.
• Сьомгапривлича мнозина с вкуса си. Невъзможно е да не се насладите на аромата на правилно приготвено рибно филе. Известни готвачи винаги включват този продукт в своите авторски ястия. Разбира се, един спортист не е задължително да има способността да готви изискано. Напълно достатъчно е да знаете как да задушите или варите месо от сьомга. Известни са осем вида тихоокеанска сьомга и една атлантическа сьомга. Месото на последния е особено крехко. Невъзможно е да не споменем рибните консерви. Тази сьомга също е богата на протеини, което е важно за бодибилдъра. Ето защо, ако обичате риба, тогава смело обогатете менюто си с този продукт.
• Консерва риба тонтрябва да присъства в диетата на всеки спортист. На рафтовете на магазините можете да намерите няколко вида риба - раирана, жълта и синя. Последният вид риба е на ръба на изчезване. Ето защо, ако не сте безразлични към съдбата на бедната риба, тогава подминете витрината с месо от син тон. Най-добре е да изберете раиран представител на риба тон за вашата диета. В този продукт има много протеини, а количеството мазнини е сведено до минимум. Това е прекрасен продукт за всеки, който помпа тялото си. Единственият недостатък на продукта е, че бързо омръзва.

• октоподще се хареса на всички любители на морски дарове. В нашите магазини се продава замразен. Можете спокойно да закупите една опаковка и да добавите шест малки октопода към ежедневната си диета. Най-добре е да ги приготвите на скара. Ако не харесвате този вид готвене, просто гответе морските дарове за три минути. Този продукт има уникален вкус и мирис.
• Кокоши яйцаПозволява приготвянето на няколко вида ястия. Това може да бъде омлет, бъркани яйца или просто варен продукт. Яйцата са отличен източник на протеини, но не трябва да забравяме и тяхното съдържание на мазнини. Затова не трябва да ги ядете в големи количества. Ако е възможно, по-добре е да закупите продукта от фермери, които добиват яйца по естествен път. В птицефермите се използват далеч от хуманни методи за „убеждаване“ на пилета - използва се ток. Разбира се, всеки сам избира кое яйце да свари за закуска. Във всеки случай хранителните свойства са еднакви във всеки от тези продукти.
• е ядка, която е богата не само на здравословни протеини, но и на мазнини. По-добре е да не го включвате в ежедневното си меню. По-добре е да ядете бадеми веднъж седмично. В супермаркетите можете да намерите белени бадеми, опаковани в различни грамажи.

• Фъстъчено маслосе превръща в любимо лакомство на бодибилдърите, които обичат сладкото. Този продукт е богат на протеини и ненаситени мазнини. Разбира се, не трябва да прекалявате с него, но можете да си позволите да изядете 2-5 чаени лъжички с препечен хляб. Количеството въглехидрати в продукта също е доста голямо.
• Изварае млечен продукт, получен чрез преработка на кисело мляко. Изварата е ценена заради съдържанието на казеин, което е необходимо за всички, които обичат силовите тренировки. Млечният продукт обикновено се консумира преди лягане, за да помогне на мускулните влакна да се възстановят след уморително натоварване. Също така е позволено да консумирате извара през деня, особено ако харесвате този продукт. Но трябва да се пазите от изварени маси с различни добавки, които няма да са от полза за никого. Изберете зърнеста извара с естествен цвят. Обърнете внимание на срока на годност - естественото извара не може да се съхранява повече от седмица.
• гръцко кисело млякосъвсем наскоро намери своя купувач сред хората, които се грижат за тялото си. Консистенцията на този продукт наподобява грузински мацони. За разлика от обикновеното кисело мляко, в гръцкия продукт лъжицата „стои“ в буквалния смисъл. За производството му се използва голямо количество мляко. На последния етап суроватката, захарта и лактозата се изхвърлят напълно. Благодарение на това гръцкото кисело мляко се превърна в диетичен продукт и спечели любовта на културистите.
• Обезмаслено мляко- също много популярна напитка. Това е може би най-евтиният и достъпен източник на протеин. Всички протеинови шейкове и прахове се получават от този продукт. Ето защо, ако обичате краве мляко, тогава пийте за ваше здраве.

• Тофу- продукт, който все още предизвиква доста спорове. Някои са убедени, че соята провокира производството на женски хормони. И въпреки че учените вече са доказали обратното няколко пъти, спортистите все още са предпазливи към този източник на протеини.
• Грах, леща, боб и фъстъци- източник не само на протеини, но и на фибри. Вегетарианските културисти отдавна са доказали, че този източник на протеини може безопасно да расте мускули. Разбира се, има и втора страна на този достъпен продукт - образуването на газове.
• Киноае продукт, за който може би сте чували за първи път. Това е зърнена култура, разположена на рафта в супермаркета до елда и грах. Погледнете внимателно и вероятно ще го видите. Тревата расте в райони на планински склонове. До 2006 г. никой не обръща внимание на този продукт, той се консумира от жителите на Боливия и Перу с ниски доходи. Но скоро всичко се промени и киноата стана водеща зърнена култура за всички вегетарианци и здравословни храни.

Разбира се, винаги има алтернатива – протеинови добавки. Спортните магазини предлагат прахообразни смеси, които съдържат необходимото количество протеин. Вие избирате кой подход към храненето подхожда на вашето тяло. Тренирайте разумно и едва тогава ползите от интензивните тренировки ще бъдат забележими.

Видео за храни с източници на протеини:

Според нов преглед, публикуван на уебсайта Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, не е важно само количеството протеин, което консумирате, но и неговият източник. Има три причини да се грижим за това.

На първо място, всеки източник на протеин, било то пиле или фъстъци, съдържа различни количества аминокиселини - градивните елементи на протеините. От 20 възможни аминокиселини, девет са просто необходими на тялото. Можете да получите тези аминокиселини само от храната. Затова е много важно правилно да включвате различни храни, богати на протеини.

Животинските продукти (месо, яйца, млечни продукти) съдържат всички незаменими аминокиселини в различни количества, но повечето растителни продукти съдържат само части от деветте незаменими аминокиселини.

„Това означава, че ако изберете да си набавяте протеини само от ядки, тялото ви ще бъде лишено от важни аминокиселини“, обяснява съавторът на изследването Раджавел Еланго, специалист по хранене и метаболизъм.

Когато получавате протеини от растителни храни, важно е да изберете правилните видове и количества, за да сте сигурни, че получавате пълната си дневна нужда от незаменими аминокиселини.

Разбира се, това не е причина да се откажете от хранителните си предпочитания и да получавате само протеини, като ги ядете на закуска, обяд и вечеря. Такава диета, в допълнение към протеините, включва голямо количество калории, мазнини и холестерол, което се отразява негативно на вашата фигура и цялостно здраве. И това е втората причина да внимавате какви храни избирате, за да наситите тялото си с протеини.

И накрая, третата причина е най-важната. „Всяка храна, която ви доставя протеини, съдържа определено количество витамини и минерали“, казва Иланго. „Някои храни са богати на витамин B, други са богати на желязо, а трети на практика нямат никакви хранителни вещества.“

Вашето тяло няма да може да абсорбира получения протеин с максимална полза, ако има липса на важни хранителни вещества.

Искате ли да сте сигурни, че получавате протеина си от правилните храни? Ето някои от най-здравословните източници на протеини.

яйца

„Всяко яйце не само съдържа 6 грама протеин, но е и най-здравословният протеин“, казва Бони Тауб-Дикс, американски диетолог, блогър и автор на „Прочетете преди да ядете“.

Протеинът, получен от яйца, има най-висока смилаемост и спомага за формирането на телесните тъкани. Освен това яйцата са богати на холин и витамини B 12 и D – вещества, важни за поддържане на общото ниво на енергия и нейния запас в клетките на тялото.

Въпреки широко разпространеното мнение, че холестеролът от яйцата влияе негативно на работата на сърцето, в резултат на което този продукт може да се консумира не повече от 2-3 пъти седмично, учените са доказали обратното. Проучване, публикувано в British Medical Journal, установи, че едно яйце на ден не влияе на сърдечната функция и не повишава риска от инсулт.

Извара

„Една порция извара от 150 g съдържа около 25 g протеин и 18% от дневната стойност на калций“, казва диетологът Джим Уайт. Освен това изварата е богата на казеин, бавно усвоим протеин, който блокира чувството на глад за няколко часа.

Пиле

Домашните птици трябва да бъдат в основата на протеиновата диета. Съдържа по-малко наситени мазнини от повечето други меса и около 40 g протеин на гърда (20 g протеин на 100 g месо). Ilango съветва да избирате бяло месо толкова често, колкото можете, за да консумирате по-малко калории.

Пълнозърнест

Пълнозърнестите продукти са здравословни и съдържат много повече протеини от обикновените продукти от брашно. Например хлябът от първокласно пшенично брашно съдържа 7 g протеин, а пълнозърнестият хляб съдържа 9 g протеин на 100 g продукт.

По-важното е, че пълнозърнестите храни осигуряват фибри, полезни са за сърцето и помагат за контролиране на теглото.

Риба

„С ниско съдържание на калории и богата на хранителни вещества, рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето на сърцето и стабилизират настроението“, казва Тауб-Дикс.

Сред най-здравословните риби са сьомгата и рибата тон. Една порция сьомга съдържа около 20 g протеин и 6,5 g ненаситени мастни киселини. А рибата тон е истински склад за протеини: 25 g на 100 g продукт.

Ако искате да се отървете от излишните телесни мазнини, трябва да включите в диетата си и сьомга: тя съдържа само 10-12 g мазнини, наситени и ненаситени. Диетолозите съветват два пъти седмично да ядете риба, печена или пържена.

Бобови растения

Гръцко (филтрирано) кисело мляко

Гръцкото кисело мляко може да служи като закуска, лека закуска или съставка в различни ястия. В сравнение с обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко има почти два пъти повече протеини: вместо 5–10 г в една порция кисело мляко, то е 13–20 г. Освен това гръцкото кисело мляко има доста много калций: 20% от дневната норма стойност.

Ядки

Ядките са известни с това, че са богати на здравословни ненаситени мастни киселини, но също така са с високо съдържание на протеини. Освен това проучване от 2013 г., публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че хората, които ядат шепа ядки на ден, имат 20% по-нисък риск от смърт от болест.

Зеленина

Различните видове зеленчуци и зеленолистни зеленчуци са богати на протеини. Например 100 г спанак съдържат само 22 ккал и около 3 г протеин, а магданозът съдържа 47 ккал и 3,7 г протеин. Въпреки че зеленчуците не съдържат достатъчно незаменими аминокиселини, можете да ги комбинирате с бобови растения и да си набавите достатъчно протеини и хранителни вещества.

Какви богати на протеини храни предпочитате?