Основни правила за здрав сън. Здравословният нощен сън е основата за добро здраве Здравословен начин на живот

Здрав сън - това е ключът към здравето и успеха в кариерата, а липсата му е сигурна гаранция за намалена работоспособност и поява на различни заболявания.

Мечта- определено физиологично състояние, необходимостта от което възниква у човек редовно. Това състояние се характеризира с относителна липса на съзнание и активност на скелетната мускулатура.

Мечта- Това е значима и важна част от живота на всеки човек. По време на сън тялото ни трябва да се възстанови психологически и физически, да се запаси със сила и енергия за нов работен ден.

За здрав сънотнема 6-10 часа и 8 часа сън се считат за идеални. Всеки човек има индивидуална нужда от сън и е необходимо да определите оптималния период от време, за да се наспите и да си осигурите условия за здравословен, пълноценен сън.

Съвети за осигуряване на пълноценен и здрав сън

Здрави

Забравете за наличието на компютър и телевизор в къщата. Това важи особено за децата и юношите. По-добре е да слушате спокойна музика.

Резултат

Лекарите казват, че телевизията и интернет са основните разрушители на съня в наше време. Дори нощните бдения да са наполовина

Здрави

Спете на добър матрак и правилната възглавница, а не на мек диван.

Резултат

Правилно подбраните възглавници и матрак ще направят съня ви удобен и ще ви помогнат да поддържате здравето си в продължение на много години. За децата е особено важно да изберат добър матрак, тъй като правилната стойка се формира в ранна възраст.

Здрави

Разходете се на чист въздух преди лягане.

Резултат

Дори една кратка лека разходка на чист въздух преди лягане може да облекчи стреса, натрупан през деня.

Здрави

Яжте храна поне 4 часа преди лягане.

Резултат

Няма да сънувате кошмари през нощта. В крайна сметка преяждането през нощта причинява трудни сънища.

Здрави

Проветрете спалнята, запалете за кратко арома лампата или поставете ароматни подложки с полезни билки (хмел) до таблата, изключете ярката светлина.

Резултат

Тялото се настройва към спокоен и здравословен ритъм, което означава, че не е нужно да се притеснявате за съня.

Здрави

Не пийте кафе, черен чай, газирани напитки или алкохол през нощта.

Резултат

Можете да се преборите с безсънието, ако вечер се откажете от ободряващите напитки и пиете билков чай.

Признаци на здрав сън:

1. човек заспива бързо и незабелязано;

2. сънят е продължителен, няма нощни събуждания;

3. продължителността на съня не е твърде кратка;

4. сънят не е твърде чувствителен, дълбочината на съня позволява на човек да не реагира на външни стимули.

следователно здравият сън е спокоен, дълбок и непрекъснат процес. Естествено е човек да спи, защото иска да спи, а не защото е време. Освен това е естествено да се събужда, когато е спал достатъчно, а не защото трябва. Но начинът на живот на работещия човек не позволява живот по такава схема. Поради това много страдат от липса на сън и нарушения на съня.

Влошеното качество на съня или липсата на количество води до дневна сънливост, влошаване на паметта, затруднена концентрация и др. Тоест ежедневното физиологично и психическо състояние на човек се влошава, което води до намаляване на неговата работоспособност.

Не забравяйте, че прекарваме една трета от живота си в сън. Затова е важно да се грижим за тази трета от живота си и да поддържаме нейния естествен естествен ритъм.

Предполагаме, че е малко вероятно да срещнете някой, който не би мечтал да бъде винаги красив, пълен със сила и щастлив. Понякога мнозина опитват различни спортове, фитнес зали, диети, разходки в парковете. Какво обаче знаем за здравословния начин на живот? Рядко се среща някой, който напълно се придържа към него. Защо се случва това? Какво пречи на хората да се грижат за здравето си? Какво ще трябва да направите, за да изглеждате и да се чувствате страхотно? И как да живеем дълго и успешно? Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси по-долу.

Здравословен начин на живот - какво е това?

Днес животът на всеки е пълен със събития, технологии и изкушения. В нашето развито време хората са свикнали да бягат нанякъде и да бързат, за да се възползват максимално. Работете бързо, научавайте нови неща, яжте бърза храна, приемайте лекарства с незабавен ефект. Няма допълнителна минута за релакс и основно внимание към себе си. Въпреки това, рано или късно здравето ви ще се провали. Никога не се случва навреме и винаги води до лоши резултати.

Лесно е да избегнете този резултат. Просто знайте и спазвайте правилата за здравословен начин на живот. Що за "звяр" е това? Здравословният начин на живот е набор от полезни навици, които имат положителен ефект върху живота на човека. С негова помощ можете да подобрите здравето си, да увеличите продължителността на живота си и да бъдете щастливи. Здравословният начин на живот е особено актуален напоследък. Технологичният прогрес, лошата екология и липсата на мобилност имат пагубен ефект върху хората. Появяват се различни видове стрес, водещи до заболявания, често хронични. В тази връзка здравословният начин на живот е изключително важен за нашето общество.

В какво се състои здравословният начин на живот?

Поддържането на здравословен начин на живот помага на всеки да се грижи за тялото си. Допринася за неговото укрепване, стабилност и здравина. Това е вярно само при едно условие. Трябва да използвате всичките му компоненти. Има много техни класификации. Избрахме прост и смислен. И така, здравословният начин на живот се състои от:

1. правилното хранене;
2. спорт;
3. лична хигиена;
4. различни видове закаляване;
5. отказване или минимизиране на лошите навици.

Правилното хранене

Правилното хранене, на първо място, означава да ядете само здравословни храни. Те осигуряват на тялото различни вещества, които му помагат да расте и функционира. Правилното хранене трябва да бъде изключително балансирано.

Човек, особено с проблема с наднорменото тегло, трябва да се придържа към няколко принципа на правилното хранене:

1. Храната трябва да е разнообразна.Това означава, че диетата трябва да включва продукти както от животински, така и от растителен произход;
2. Калоричното съдържание на диетата не трябва да надвишава дневната нужда.Всеки има своя собствена. Много аспекти на начина на живот се вземат предвид при изчисляването на вашия калориен прием. Например наличието на физическа активност, наднормено тегло, заболяване и др.
3. Поне 5 хранения на ден.Включват три основни и две закуски. Не можете да останете гладни - това е аксиома. За да се чувствате винаги добре, научете се да ядете 5 пъти на ден по едно и също време;
4. Яжте бавно.Така ще се почувствате сити навреме, няма да преяждате и ще се наслаждавате на вкуса;
5. Дъвчете добре храната си.Това е спасение за стомаха и цялата храносмилателна система. Експертите препоръчват да дъвчете храната най-малко двадесет пъти;
6. Яжте течност.Не забравяйте да консумирате супи всеки ден. Те насърчават секрецията на стомашен сок. По този начин супите опростяват процеса на смилане на други ястия;
7. Ядем зеленчуци и плодове, богати на витамини.Това е чудесен вариант за лека закуска. Пресните зеленчуци и плодове не само ще задоволят глада, но и ще запълнят липсата на хранителни вещества;
8. Пийте, пийте и пак пийте.Количеството вода на ден е 1,5-2 литра. Чаят, кафето и супите не се броят. Сутрин изпийте чаша вода на празен стомах. Можете да добавите лимон за вкус;
9. Консумираме ферментирали млечни продукти.Ниско съдържание на мазнини е най-добро, но не ниско съдържание на мазнини. Те съдържат здравословен протеин и насърчават бързото храносмилане;
10. Не бъдете мързеливи, яжте само прясно приготвена храна.С течение на времето храната губи своите полезни свойства.

Правилата за здравословно хранене са доста прости и не изискват специални умения. Днес има много услуги, където всеки ще намери рецепти по свой вкус и ще може да контролира съдържанието на калории в ястията и количеството консумирана вода.

Спорт и физическа активност

Нашето тяло е основният ни инструмент. С негова помощ можем да изпълняваме всички свои функции. Ето защо е много важно тялото винаги да е в ред. На първо място, трябва да го използвате. Движението е живот.Не можех да го кажа по-добре. Да вземем за пример кола. Ако стои празен в продължение на много години, той се покрива с ръжда и става неизползваем. Такова е и нашето тяло. Колкото по-малко се движим, толкова по-голям е рискът от заболяване. Добре е, ако имате много свободно време. Можете да посещавате групови уроци, да тренирате във фитнеса или да танцувате. Вариантите са много. Но какво да правите, ако сте зает човек и почти нямате свободно време? Идеалният вариант за вас е сутрешната гимнастика. Посветете му 10-15 минути на ден и тялото ви винаги ще бъде в отлично състояние.

В интернет можете да намерите огромно количество информация за упражнения и техники за сутрешна гимнастика. В допълнение към горното, бягането има страхотен ефект върху човешкото тяло. Едно сутрешно или вечерно бягане повдига настроението ви. Избирайки живописни места за бягане, можете да изчистите ума си от ненужни мисли и да се отпуснете. Няма значение какъв вид физическа активност ще изберете. Важно е да ти доставят удоволствие.

Лична хигиена и здрав сън

Втвърдяване

За да намалите риска от заболяване до минимум, струва си да се втвърдите. Помага на организма да се бори с неблагоприятните външни фактори. Има много начини за повишаване на устойчивостта и имунитета:

1. Приемане на въздушни бани.Това е най-достъпният и лесен начин. Старайте се често да се разхождате на чист въздух и да проветрявате стаите. През лятото излезте на село. Чистият горски въздух е най-добрата профилактика на болестта;
2. Слънчеви бани.Не по-малко ефективно за човек е излагането на слънце. Въпреки това трябва да внимавате с него и да избягвате преките лъчи по обяд. Също така не трябва да се допускат изгаряния и топлинни удари;
3. Ходене бос.Краката ни имат много чувствителни точки. Техният масаж води до нормализиране на работата на важни органи;
4. Разтривки– мек и щадящ метод на закаляване. Подходяща е дори за малки деца. Процесът включва триене на тялото с масажна ръкавица, кърпа или мокра кърпа;
5. Обливане със студена вода- най-известният метод. Можете да се облеете напълно или частично. Важно е да се избършете със суха кърпа след процедурата;
6. Студен и горещ душ. Редуването на студена и топла вода придава тонус на кожата, подмладява и укрепва организма.
7. Зимно плуване. Този вид закаляване изисква отговорно и внимателно отношение. Преди да започнете процедурите, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Отказ от лоши навици

Няма да задълбаваме и да говорим дълго за опасностите от тютюнопушенето, алкохола и наркотиците. Това е всеизвестен факт. Наистина се надяваме, че всеки от вас, нашите читатели, цени здравето си и отдавна се е отказал от тези разрушителни навици или сега е на път към това.

Като част от поредица от програми за здравословен начин на живот от гледна точка на иновациите е важно да се говори за такъв компонент като здрав сън. По време на сън в организма се установяват имунни, метаболитни, психични и други процеси. Освен това цялата информация, която придобиваме през деня, се съхранява в така наречената дългосрочна памет през нощта, а на сутринта мозъкът отново е в състояние да възприема информация.

Първопринципът на здравия сън, от който зависи 50% от успеха, е режим. Трябва да си лягаме и да ставаме приблизително по едно и също време всеки ден, независимо от деня от седмицата: дори през почивните дни. Така организмът изгражда условен рефлекс, при който вечер заспиваме по-лесно и сутрин се събуждаме, чувствайки се бодри и отпочинали.

Второважен аспект е продължителност на съня. Нормите са различни за всеки човек. Новородените бебета се нуждаят от 16 до 18 часа сън на ден. Деца в предучилищна възраст - 11-12 часа, тийнейджъри - 9 часа, възрастни - 7-8 часа.

третоаспект е дрямка, което е спорно дали е полезно или не. Дневните дрямки могат да бъдат полезни, когато не пречат на нощния сън и когато продължават между 15 и 40 до 50 минути. Съответно не трябва да се лежи по 2-3 часа през деня, тъй като... Основният нощен сън вероятно ще бъде засегнат в резултат на това.

Четвъртоаспект е физическа дейност. След добър работен ден ще спите по-добре, така че когато работите заседнал, е особено важно да намерите физически дейности вечер: фитнес зала или просто разходка преди лягане.

Петомоментът е микроклимат, т.е. състоянието на околната среда в стаята, в която човек спи. Спалнята трябва да е прохладна и свежа – в този случай ще можете да се наспивате добре и да се чувствате отпочинали на сутринта.

Относно технологии, които ви позволяват да контролирате и влияете върху изброените параметри, има огромен брой от тях. Най-важното и просто устройство е обичайното смартфон, който има вграден акселерометър, жироскоп, камера и микрофон. Комбинацията от тези сензори ни позволява да наблюдаваме редица параметри като модели на сън, продължителност на съня и физическа активност. Вече има голям брой приложения, които можете да инсталирате на вашия смартфон, да поставите до себе си на леглото си и да получавате подробен отчет за съня сутрин.

Дискусията стана много популярна напоследък фази на съня. Преди това хората не знаеха какви са етапите на съня и може би нямаха нужда от това. Но с навлизането на технологиите се оказа интересно да разберем как спим, от какви части се състои сънят ни.

• Първият е бавновълнова фаза на съня, което се появява веднага след като си легнем и започнем да заспиваме. Започва повърхностен сън: дреме ни.
  В този момент телесната температура, кръвното налягане и пулсът намаляват и ние започваме да „попадаме“ в сън.
• Следващ етап - фаза на дълбок сън, при което човек е възможно най-спокоен и всичките му системи намаляват активността: кръвното налягане е най-ниско, телесната температура е най-ниска през нощта.
• Но вече час и половина след заспиването, REM фаза на съня. По време на REM сън мозъчната активност се увеличава, очите се стрелкат и човек сънува.

Тези етапи се сменят няколко пъти през нощта.

Едно от устройствата, които ни позволяват да следим съня си е фитнес гривна. Гривната има почти същия набор от сензори и сензори като смартфон. Освен това някои гривни имат сензор за пулс. Заедно всички тези сензори дават пълна картина на фазите на съня и състоянието на тялото.

Друго устройство е това, което има вградени множество сензори за запис на изброените параметри. Възглавницата идва с мобилно приложение, което ни дава пълен отчет за съня за изминалата нощ, седмица, месец. Възглавницата има и вграден будилник, който нежно вибрира и ви събужда сутрин в точното време.

Следващият тип устройство е такова, което по правило се използва за осигуряване на приятно и гладко заспиване и нежно събуждане. Смята се, че преди да заспи, човек трябва да е в спокойно състояние, далеч от джаджи и с минимално количество синя радиация наоколо. Ето защо някои смартфони са измислили функция, която изключва сините цветове вечер и изображението става много топло. Лампите работят по подобен начин, като създават мека, топла атмосфера в стаята и ви настройват за сън. Сутрин, няколко минути преди събуждане, лампата започва постепенно да наводнява стаята с ярка светлина, подготвяйки тялото за събуждане. Това създава ефекта на зазоряване.

Следните устройства са за възглавницата и тракерите за леглото. Това е клас устройства, които копират функциите на смартфон, гривна и възглавница. Това са малки устройства, които приличат на плоски стикери, които се поставят на възглавницата, или под възглавницата, или под матрака, и записват едни и същи параметри.

Има и такова устройство, което може да генерира електрически импулси, така че човек да може да заспи през деня. Това е маска, която се носи на лицето, при която в областта на очите има електроди, които подават слаби електрически импулси. Тези импулси помагат на човек да заспи и да получи достатъчно сън през работното време за възможно най-кратко време. Има и нощни маски с вибрации, музика и специална светлина.

С други думи, не забравяйте това здравият сън е много важен компонент от вашия начин на животчовек, а сега има огромен брой технологии и устройства в различни ценови диапазони, благодарение на които всеки може да намери нещо подходящо за себе си, което би подобрило качеството на съня и общото благосъстояние.

Гледайте нашите нови истории и интересни дискусии в проекта на Evercare.

Майката природа реши, че освен активно съществуване, човек трябва да спи.

Здравият сън е неразделна и важна част от живота, той е безценен източник не само на отлично здраве и добро настроение, но и допринася за запазването на красотата и младостта.

Сънят се счита за най-добрият начин да се отпуснете и да отвлечете вниманието от житейските проблеми. „Легни, спи и всичко ще мине“, „Утрото е по-мъдро от вечерта“ - тези стари поговорки никога няма да загубят своята актуалност. Но за правилната почивка е много важно да се спазват равни фази на будност и сън.

Сънят е жизненоважно състояние на мозъчната дейност и човек се нуждае от здрав и здрав сън. Тревожният сън, за разлика от здравия, има малко предимства: мозъкът не може да се отпусне и когато се събудите сутрин, се чувствате уморени. Човечеството се оплаква от безсъние, прибягвайки отчаяно до сънотворни. Но това е нож с две остриета - в началото можете да заспите, но по-късно сънят ви става по-неспокоен и тогава сънотворните напълно спират да действат.

Експертите са доказали, че повече от една трета от населението страда от безсъние или други нарушения на съня, които пречат на нощната почивка и възстановяването на работоспособността. При липса на здрав сън възможността за продуктивен живот през деня рязко намалява. Здравословният, пълноценен сън е важен фактор, който има положителен ефект върху здравето, особено в нашето стресово време.

Има, разбира се, много хора, за които сънят не създава никакви проблеми! Лягат си, когато поискат и се събуждат отпочинали и ободрени. Заспиват идеално навсякъде и винаги и могат да си позволят чаша вечерно кафе. Но, уви, има и много хора, страдащи от нарушения на съня.

Дори тялото да страда от безсъние от време на време, възможно е това да се превърне в нощен проблем. Безсънните нощи могат и трябва да останат в миналото. Създайте здравословни навици за сън и можете да преодолеете безсънието и да постигнете здрав сън, без да се събуждате между тях.

Установено е, че човешкият организъм понася много по-тежко липсата на сън, отколкото глада. Нормалните хора не могат да издържат без сън повече от два дни - те заспиват неволно, а по време на работа през деня могат да изпитат краткотрайни сънища и сънливост, дори незабележими за другите.

Обикновено възрастен се нуждае от 7-8 часа сън. Но разбира се, всички хора спят различно, някои се нуждаят от повече време за почивка, други по-малко. Определете колко часа сън вие лично се нуждаете, за да спите достатъчно и да се чувствате добре на следващата сутрин. Но не забравяйте, че опитът да спите повече време, отколкото тялото ви изисква, ще доведе до това да се чувствате зле през целия ден. Не без причина някои хора отбелязват: „Цяла сутрин се мятах насам-натам, сега съм съкрушен“. Но просто трябваше да станете от леглото навреме.

Като следвате прости съвети, можете не само да нормализирате съня си, но и да го направите здрав - и вие сте гарантирано добро здраве!

Лягайте си преди 24 часа, приблизително между 22 и 23 часа.

Не яжте преди лягане.

Опитайте се да не приемате стимулиращи напитки вечер.

Дишайте чист въздух преди лягане.

Не се занимавайте с умствена или физическа работа непосредствено преди лягане – това води до свръхстимулация и трудно заспиване.

Не четете и не гледайте телевизия в леглото. Спалнята е място за сън, тя трябва да ви създаде подходящо настроение.

Топъл душ или вана с успокояващи билки ви помага да заспите бързо и да продължите да спите.

Сексът преди лягане понякога помага за облекчаване на напрежението и обикновено след него бързо заспивате и спите спокойно.

Правилният избор на легло е от изключително значение. Слушайте мненията на ортопедите. Леглото трябва да е доста твърдо.

Не използвайте високи възглавници. Шията трябва да е на едно ниво с тялото.

Спането на ваша страна е полезно за гръбначния стълб и също така намалява вероятността от хъркане.

Спалнята трябва да е тиха и проветрива.

Приятната музика, записите на звука на прибоя или птичите песни допринасят за приятното лягане.

Овладейте основите на автотренинга - това значително ще помогне за релаксация и здрав сън.

Заспивайте с удобни дрехи, или голи - както искате!

Хората се нуждаят от сън всеки ден, но обикновено хората се интересуват само от количеството на съня, а не от неговото качество. Как да организирате здравословен сън за себе си? Марина Хамурзова, завършила катедрата по неврология и неврохирургия на Руския държавен медицински университет, невролог в Градска клинична болница № 12, говори за правилата за добър сън.

Ето някои основни правила за здравословен сън.

Спазвайте режима

Колкото и смешно да изглежда. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден от седмицата, дори през почивните дни. Освен това, за предпочитане не по-късно от 22 часа.

Това е по-лесно да се направи през делничните дни, тъй като повечето от нас стават за работа приблизително по едно и също време. Но дори през уикендите можете да свикнете да ставате на будилника. Здравословната жизненост не притесняваше никого дори в събота сутринта.

Развийте рефлекси

Програмирайте тялото си да спи. Например правете леки упражнения, прочетете няколко страници от дебела книга или пийте чаша кефир всяка вечер. След няколко седмици тялото ще свикне с факта, че след тези действия може да се отпусне и да си почине.

Преди лягане е полезно да вземете топла ароматна вана или контрастен душ - това най-добре отпуска и ви настройва за сън.

Основно качество

„Стремете се към качествен сън, а не към сън“, отбелязва Хамурзова. Всеки човек се нуждае от различно количество сън. Някои спят 5 часа и това им е достатъчно, а някои се чувстват отпочинали само след 10 часа здрав, пълноценен сън. Затова не се опитвайте да спите по-дълго, ако вече не искате.

Много хора познават чувството, че са спали твърде дълго. Придружава се от обща слабост, леко главоболие и апатия.

„Тези усещания възникват поради факта, че всички вътрешни органи вече са заспали и са си отпочинали, те са готови за работа“, коментира неврологът, „а ние, продължавайки да спим, не им даваме такава възможност. Средно възрастен се нуждае от 7-9 часа сън на ден, но отново времето за сън е много индивидуално.

Храната не е приятел на съня

Обилната вечеря, както и тонизиращите напитки - силен чай, кафе, портокалов сок - пречат на добрия сън. Яденето на големи количества храна и особено на мазни храни ще принуди храносмилателната ви система да работи, докато мозъкът ви почива, а това ще ви попречи да спите добре.

Но, от друга страна, лягането на празен стомах също не е съвсем правилно. Преди лягане е препоръчително да ядете нещо леко: нискомаслен кефир, зеленчукова салата, плодове. Но е препоръчително да вечеряте пълноценно не по-късно от 4 часа преди лягане.

Погрижете се за леглото

„Ако вашият матрак е твърде малък, твърде висок, мек или твърд, ще се чувствате неудобно да спите върху него“, казва Хамурзова. „Трябва да изберете матрак, който ще осигури добра опора за гръбнака ви.“

Но най-важното е възглавницата. Изберете своята възглавница отговорно. Ако спите на неподходяща възглавница, тогава по време на сън шийните прешлени са в неестествена за тях позиция, мускулите на горната част на гърба и врата са напрегнати, а кръвоснабдяването на мозъка става бавно и недостатъчно.

Тук възникват проблеми с главоболие сутрин и хронична умора през целия ден.

Съблечи си дрехите

"Колкото по-малко дрехи, толкова по-добър сън", обяснява Хамурзова, "изберете най-удобните дрехи за сън, дори за сметка на красотата."

Дрехите не трябва да са тесни и да не пречат на движението. Най-добрият вариант е памук или лен. Перете спалното си облекло поне два пъти седмично.

Отворете прозорците

В спалнята ви трябва да има чист въздух, така че трябва да проветрявате стаята всеки ден или да отваряте прозореца преди лягане. Оптималната температура за сън е 22-25 градуса.

Станете веднага

Не трябва да лежите в леглото, след като се събудите, дори ако навън все още е напълно тъмно и е много рано сутринта.

„Факт е, че мозъкът започва активна дейност от този момент“, казва Хамурзова, „и като се опитвате да го принудите да заспи отново, вие само влошавате положението.“

Най-важното за съня

Правилният сън започва от вечерта – с проветрена стая, не много пълен стомах, любима книга и топъл душ. Най-добре е да спите на удобен матрак и правилно подбрана възглавница, облечени в широки дрехи от естествени материи.