Почивката, здравословният начин на живот, състоянието на ума и сънят определят здравето. Здрав сън Разказ на тема здрав човек, здрав сън

Хората рядко мислят за такава концепция като „стандарти за сън и колко сън трябва да има човек в идеалния случай“. Ако той стане сутрин бодър и отпочинал, тогава изглежда, че няма значение дали човекът е спал пет, седем или десет часа. Има обаче медицински доказани средни стойности за продължителността на здравословния сън, които могат да варират по субективни причини.

Определение и правила за здравословен сън

От първите дни на съществуването на малкия човек те започват да го привикват към ежедневието, развивайки такива понятия като „денят е време на будност“, а „нощта“ е „време за почивка“. Тези поведенчески реакции и норми на съня се затвърждават допълнително за цял живот.

Но животът не е куриерски влак, който се движи точно по разписание. Следователно с течение на времето продължителността и нормата на почивка претърпяват промени. Какъв трябва да бъде здравият сън, колко сън му трябва на ден, за да се чувства отпочинал, продуктивен и енергичен?

По време на сън протичат множество биохимични процеси, които влияят благоприятно на всички органи и системи на човека, облекчават натрупаната през деня психическа и физическа умора и тонизират организма като цяло. Действията, насочени към подобряване на качеството на съня, са ключът към неговата пълнота и последователност.

Здрав сън - принципи на формирането му

Механизмът на силните нормални сънища се основава на редица наблюдения, съвети и препоръки от специалисти по съня.

1. Поддържане на дневен режим. Опитайте се всеки ден, независимо от почивните дни и отпуските, да си лягате вечер и да ставате сутрин по едно и също време. Това насърчава стриктното спазване на вашия вътрешен биологичен часовник - биоритми. Добър пример са селяните - вековният селски бит със земеделски и животновъдни грижи е изградил у тях навика да си лягат при залез и да стават призори. Разбира се, в наши дни, особено в градска среда, такъв график е непостижим, но тук е важен самият принцип на последователност в часовете на лягане и ставане сутрин.
2. Оптимална продължителност на съня. Здравият възрастен трябва да спи, според учените, най-малко 7-8 часа. Времето за сън обаче не е единственият показател, който определя ползите от него. Качественият компонент също е важен, защото здравословната почивка е сън без събуждане, продължаващ непрекъснато. Затова човек често се чувства напълно заспал, като заспива дори за 5-6 часа, отколкото ако е спал 8-9 часа, но неспокойно и на прекъсвания. Общоприето е обаче, че здравият сън трябва да продължава 6-8 часа.
3. Събуждането сутрин не трябва да бъде придружено от дълго ставане, не трябва да лежите дълго време в леглото - има шанс да заспите отново. Можете да се разтегнете малко, за да разтегнете ставите и крайниците си и да се ободрите малко преди началото на работния ден.
4. Последните часове преди заминаването за царството на мечтите трябва да минат в спокойна, минорна атмосфера. По-добре е да откажете екшън филми, програми с висок интензитет на емоции или негативни новини. Няма нужда да сте физически активни. Мислите, чувствата, всички човешки органи трябва да дойдат в състояние на хармония и мир.
5. Не трябва да спите през деня, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Вярно е, че 15-20 минути лека дрямка често дава сила и яснота на мисълта, така че следобедната сиеста е чисто индивидуален въпрос.
6. Физическата активност, емоциите, тревогите трябва да запълват светлата част на деня. Вечерта трябва да създадете релаксираща среда, с лека, лека вечеря, поне 2 часа преди да се гмурнете в обятията на Морфей. Алкохолът, пушенето, кафето са основните врагове на здравия сън.

Удобно легло, хладен въздух в спалнята, положителна нагласа, пълна тъмнина в стаята - тези фактори ще ви помогнат да заспите бързо и спокойно.

Норми за средна продължителност на съня

Веднага трябва да се изясни, че съветите за това колко сън се нуждае човек на ден се дават за здрави хора. За пациентите е необходима дългосрочна почивка, самата тя е лечебно средство за възстановяване и повишаване на защитните сили на организма, за борба с болестта.

Ако вземем предвид препоръчителната продължителност на съня от 6-7-8 часа, тогава, въз основа на индивидуалните характеристики на тялото, 5 часа са достатъчни, за да се събуди човек бодър и отпочинал (Наполеон може да служи като пример). Известният немски физик Айнщайн се нуждаеше от поне 10-12 часа, за да се наспи.

Човек, въз основа на собствените си чувства, благополучие и наблюдения върху здравето си, решава колко сън му е необходим.

И въпреки че продължителността на сънищата се влияе от човешкия фактор и субективни причини, за обикновения гражданин цифрата от 8 часа е най-приемлива. Освен това оптималната продължителност на съня варира в зависимост от възрастта и пола на човека.

Променливост на съня в зависимост от възрастта и пола

Американски учени от Националната фондация, която решава сомнологични проблеми, разработиха препоръки относно необходимия брой часове почивка за различни възрастови групи. Обратната връзка между възрастта и продължителността на съня е ясно показана в таблицата.

Освен това беше установено, че колебанията в продължителността на съня влияят негативно върху неговото качество и благосъстоянието на човека. Тоест, еднакъв брой часове почивка насърчава физическото и духовното здраве.

Мъжете и жените се нуждаят от приблизително еднакво време за здрав сън – 8 часа. Финландските медици изчислиха до минута необходимия брой часове за мъжете - 7 часа 42 минути, за жените времето беше 7 часа 38 минути. Данните са определени въз основа на проучване сред 3700 респонденти от двата пола.

Има обаче и друга гледна точка: жената се нуждае от поне 8 часа, за да се възстанови напълно, докато мъжът се нуждае от 6,5-7 часа.

Този постулат се оправдава от разликите в мозъчната активност между представителите на силния и по-слабия пол. Доказано е, че жените имат по-сложна мозъчна дейност, те са в състояние да решават няколко проблема едновременно и обработват информация 5 пъти по-бързо от своите мъже. И тъй като сънят е време за „рестартиране“ на невроните на мозъка, жените се нуждаят от допълнително време, за да възобновят активната си дейност.

Независимо от пола на човек, тези, чиято работа включва решаване на сложни проблеми и вземане на важни решения, изискват повече почивка от работниците с по-малко отговорни отговорности.

Най-полезният период от време за сън

Хората, които предпочитат да си лягат много след полунощ и да стават към 10-11 часа следобед, смятат, че напълно задоволяват нуждата от пълноценна почивка. Но това далеч не е вярно. Вековният опит на нашите предци сочи, че е най-полезно да си лягаме 3-4 часа след залез слънце.

Съставена е таблица за стойността и важността на съня и според нея:

• Времето от 22 часа е етапът на съживяване на централната нервна система.
• Часовете на разсъмване от 4 до 5 сутринта са времето на Аврора, богинята на зората, символ на настъпващия ден.
• Следващият час символизира хармония и мир.
• Периодът от 6.00 до 7.00 е период на свежест и бодрост.

По този начин ефективното време за нощно възстановяване е часовете преди полунощ. През този период се случва регенерацията на нервните клетки в цялото тяло, а сънят има подмладяващ и лечебен ефект.

Полезно или лошо е спането през деня?

Редица европейски страни, особено средиземноморските, практикуват следобедна сиеста - кратка следобедна почивка. Разбира се, това се дължи и на особеностите на климата (трудно е да се работи в обедната жега), но също така беше забелязано, че дори кратка половинчасова почивка дава нов прилив на енергия, повишава зрителната и умствената концентрация, и подобрява производителността.

В този случай основното нещо е да не прекалявате. Оптималното време за дневна дрямка е не повече от 30 минути. Продължителният дневен сън води до дисбаланс в биологичния часовник на човека, причинявайки главоболие, летаргия и апатия. Да, и през нощта ще ви е трудно да заспите.

Много вярвания са свързани с лош сън при залез слънце. Времето между 16 и 17 часа се счита за най-лошото за почивка, тъй като според легендите на древните славяни слънцето, излизайки зад хоризонта, извлича и отнема енергията на спящия човек. През този период Морфей не увеличава силата, а съкращава часовете на живот, човекът става не отпочинал, а изтощен. Да вярваме или да не вярваме в митовете е работа на всеки, но лекарите не препоръчват сън през този период от време. Дори ако наистина искате да спите, по-добре е да изчакате, да издържите и да си легнете по-късно през нощта.

Липсата на сън или преспиването – две явления с негативни последици

Както знаем, един ден има 24 часа. В случай на ежедневие на човек се прилага правилото за трите осмици: 8 часа за работа, 8 за почивка и останалите 8 за сън. Осем часа сън за работа е константа, установена от трудовото законодателство. Но с останалите две осмици се случват всякакви трансформации. Часовете за почивка през нощта са обект на особено големи промени. Хората или решават ежедневните проблеми, като спят, или предпочитат да избягат от проблемите, като се потопят в нощни сънища.

Резултатът е липса на сън или прекомерно спане. И двете имат отрицателен ефект върху тялото.

• Летаргия, апатия, изолация.
• Намаляване на производството на серотонин - хормона на радостта, в резултат на което се развива депресивен комплекс, човек става нервен и раздразнителен.
• Намалена производителност, аналитични способности и логическо мислене.
• Има признаци на външно стареене и влошаване на физическата форма.
• Проблеми със здравето на всички органи и системи.

Последици от прекомерното спане:

• Депресия, сънливост, която кара човек отново да изпадне в забрава.
• Болка от невралгичен и соматичен характер, тъй като нормалното снабдяване на кръвта с кислород е нарушено, плюс дългото положение на тялото в едно положение причинява изтръпване на крайниците и мускулите.
• Слабата физическа активност води до наднормено тегло.

Имаше дори руска поговорка за опасността от дългия сън: Който спи най-много, живее най-малко.

Както се вижда от сравнението на две отрицателни нарушения на сомнологичното поведение, най-полезно е да се придържате към златната среда и да практикувате 7-8 часа почивка. Здравият, пълноценен сън показва ясното и добре установено функциониране на човешките органи и системи; всякакви нарушения, особено хронични, служат като индикатор за проявата на неизправности във функционирането на тялото, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Хората се нуждаят от сън всеки ден, но обикновено хората се интересуват само от количеството на съня, а не от неговото качество. Как да организирате здравословен сън за себе си? Марина Хамурзова, завършила катедрата по неврология и неврохирургия на Руския държавен медицински университет, невролог в Градска клинична болница № 12, говори за правилата за добър сън.

Ето някои основни правила за здравословен сън.

Спазвайте режима

Колкото и смешно да изглежда. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден от седмицата, дори през почивните дни. Освен това, за предпочитане не по-късно от 22 часа.

Това е по-лесно да се направи през делничните дни, тъй като повечето от нас стават за работа приблизително по едно и също време. Но дори през уикендите можете да свикнете да ставате на будилника. Здравословната жизненост не притесняваше никого дори в събота сутринта.

Развийте рефлекси

Програмирайте тялото си да спи. Например правете леки упражнения, прочетете няколко страници от дебела книга или пийте чаша кефир всяка вечер. След няколко седмици тялото ще свикне с факта, че след тези действия може да се отпусне и да си почине.

Преди лягане е полезно да вземете топла ароматна вана или контрастен душ - това най-добре отпуска и ви настройва за сън.

Основно качество

„Стремете се към качествен сън, а не към сън“, отбелязва Хамурзова. Всеки човек се нуждае от различно количество сън. Някои спят 5 часа и това им е достатъчно, а някои се чувстват отпочинали само след 10 часа здрав, пълноценен сън. Затова не се опитвайте да спите по-дълго, ако вече не искате.

Много хора познават чувството, че са спали твърде дълго. Придружава се от обща слабост, леко главоболие и апатия.

„Тези усещания възникват поради факта, че всички вътрешни органи вече са заспали и са си отпочинали, те са готови за работа“, коментира неврологът, „а ние, продължавайки да спим, не им даваме такава възможност. Средно възрастен се нуждае от 7-9 часа сън на ден, но отново времето за сън е много индивидуално.

Храната не е приятел на съня

Обилната вечеря, както и тонизиращите напитки - силен чай, кафе, портокалов сок - пречат на добрия сън. Яденето на големи количества храна и особено на мазни храни ще принуди храносмилателната ви система да работи, докато мозъкът ви почива, а това ще ви попречи да спите добре.

Но, от друга страна, лягането на празен стомах също не е съвсем правилно. Преди лягане е препоръчително да ядете нещо леко: нискомаслен кефир, зеленчукова салата, плодове. Но е препоръчително да вечеряте пълноценно не по-късно от 4 часа преди лягане.

Погрижете се за леглото

„Ако вашият матрак е твърде малък, твърде висок, мек или твърд, ще се чувствате неудобно да спите върху него“, казва Хамурзова. „Трябва да изберете матрак, който ще осигури добра опора за гръбнака ви.“

Но най-важното е възглавницата. Изберете своята възглавница отговорно. Ако спите на неподходяща възглавница, тогава по време на сън шийните прешлени са в неестествена за тях позиция, мускулите на горната част на гърба и врата са напрегнати, а кръвоснабдяването на мозъка става бавно и недостатъчно.

Тук възникват проблеми с главоболие сутрин и хронична умора през целия ден.

Съблечи си дрехите

"Колкото по-малко дрехи, толкова по-добър сън", обяснява Хамурзова, "изберете най-удобните дрехи за сън, дори за сметка на красотата."

Дрехите не трябва да са тесни и да не пречат на движението. Най-добрият вариант е памук или лен. Перете спалното си облекло поне два пъти седмично.

Отворете прозорците

В спалнята ви трябва да има чист въздух, така че трябва да проветрявате стаята всеки ден или да отваряте прозореца преди лягане. Оптималната температура за сън е 22-25 градуса.

Станете веднага

Не трябва да лежите в леглото, след като се събудите, дори ако навън все още е напълно тъмно и е много рано сутринта.

„Факт е, че мозъкът започва активна дейност от този момент“, казва Хамурзова, „и като се опитвате да го принудите да заспи отново, вие само влошавате положението.“

Най-важното за съня

Правилният сън започва от вечерта – с проветрена стая, не много пълен стомах, любима книга и топъл душ. Най-добре е да спите на удобен матрак и правилно подбрана възглавница, облечени в широки дрехи от естествени материи.

За Ранди Гарднър, напълно нормален 17-годишен ученик в гимназията, задачата за ментална аритметика е безпроблемна. Неврологът го помоли да извади седем от числото 100, след това още едно и т.н. Но Гарднър стигна само до 65 и млъкна. Питащият изчака минута и след това се зачуди защо не брои повече. „Какво да броя?“ - попита младежът. Вече беше забравил за какво го питаха.

Гарднър никога преди не е имал психически проблеми. И сега? Неврологът пише: „Лице без израз, неясна реч, липса на интонация; трябва да го насърчите да говори, за да получите поне някакъв отговор.“ Какво се случи с красивия младеж от калифорнийския град Сан Диего? Всичко е много просто: той иска да спи, както вероятно никой никога не е искал. В края на краищата Гарднър е буден вече 11-и пореден ден, той не е спал 250 часа. Трябва да издържи само още една нощ и ще постигне целта си: ще бъде включен в Книгата на рекордите на Гинес като човек, останал буден най-дълго в света. Може би след като петото извади седем, умората изключи краткосрочната му памет, както се случва с хора в състояние на сенилна деменция. Или може би просто е заспал за част от секундата. Това е твърде кратък период от време, за да може събеседникът да забележи нещо, но достатъчно, за да изтрие аритметичната задача от паметта.

Това беше през 1965 г. Сомнологията като наука беше още в начален стадий. Тогава никой не знаеше, че експерименталните животни умират от продължително лишаване от сън. На никого не му е хрумвало, че един изключително уморен мозък си осигурява необходимото безсъзнателно състояние с помощта на микросън. Съответно никой не осъзнава, че без наблюдение на електрическата активност на мозъка е невъзможно наистина да се определи дали човек заспива или не. Следователно, от гледна точка на днешната наука, това, което Гарднър направи върху себе си, не е чист експеримент. Колко голяма е била вътрешната му нужда от сън в момента, в който е забравил аритметичната задача, остава неизвестно. Тази история обаче красноречиво разказва какво се случва с един чудовищно недоспал човек.

Но въпреки това постави ненадминат досега световен рекорд. 264 часа по-късно, тоест точно 11 дни, Гарднър дава легендарната пресконференция в 5 часа сутринта, която Уилям Демент си спомня в книгата си „Сън и здраве“: „Застанал до пулта, облицован с микрофони, Ранди приличаше на президента на Съединени щати. Той се представи безупречно, никога не заекваше или изпадаше в неразбираемо мърморене. След пресконференцията Ранди си легна."

Той спал почти 15 часа, след което се събудил бодър и практически здрав. На следващата вечер Гарднър не си легна и дори отиде на училище на следващата сутрин. През следващите няколко дни младежът си лягал рано и спал по-дълго от обикновено. Но скоро всичко отново стана както обикновено. Фактът, че ефектите от лишаването от сън са обратими, беше потвърден почти две десетилетия по-късно от Алън Рехтшафен. При неговите плъхове липсата на сън също не е причинила дългосрочни вредни последици, ако са били освободени от експерименталния апарат навреме и са били оставени да спят.

Сомнологът Демент лично наблюдава младия мъж през повечето време, като му помага да остане бодър през втората половина на нощта, когато нуждата от сън е особено забележима. За да се разсеят, играеха баскетбол и други игри. Последната вечер Гарднър победи професора още няколко пъти на флипер.

Истинските проблеми с бодърстването започнаха на третата нощ. От този момент нататък Гарднър все повече става раздразнителен, мрачен и разсеян или, обратно, изпада в апатия и практически не реагира на опитите за комуникация. Понякога младежът приличаше на сомнамбул, пише Dement. Днес ученият предполага, че в такива моменти неговият преуморен питомец, особено ако затвори очи за секунда, всъщност е заспал. Без тези пристъпи на сън, които могат да бъдат открити на ЕЕГ, Гарднър вероятно нямаше да може да издържи толкова дълго без истински сън.

Въпреки това, Демент, за разлика от невролога Джон Рос, твърди, че Гарднър никога не е показвал симптоми на истинска психоза: "Неговите моментни грешки и заблуди могат лесно да бъдат приписани на крайна умора." Затова и до днес се смята, че лишаването от сън не причинява сериозни психични проблеми.

По-тревожни са съвременните експерименти, при които лишаването от сън се контролира по-прецизно. Сред израелските войници, които са били лишени от сън в продължение на четири дни, някои (сравнително малък процент) са страдали от така наречената „психоза на лишаване от сън“ през нощите, когато нуждата от сън е била най-голяма. През деня психичните разстройства изчезнаха и войниците се справяха перфектно със задълженията си. Тази картина се потвърждава от други експерименти, при които хора с екстремна депривация на сън показват очевидни психотични разстройства, като халюцинации, преследващи налудности, екстремна агресивност или дълбока депресия. Всички тези явления, поне в отслабена форма, са наблюдавани при 17-годишен ученик от Сан Диего.

Но независимо от резултата от чисто академичен дебат дали да се признае какво причинява лишаването от сън на хората като психично заболяване, нито един сериозен лекар днес не би се съгласил на единадесетдневен експеримент от този вид. Крайната граница на това, което е приемливо по време на лишаване от сън при хората, сега се счита за четири дни. Тогава рискът за здравето става твърде голям.

Хората не са опитни животни. На никого не би му хрумнало да тества върху хора колко дълго могат да живеят без сън и какво ще се случи с тях. И така е ясно, че подобен експеримент би имал катастрофални резултати. За да сте сигурни в това, просто погледнете изследванията, които педантично записват състоянието на хора, които не са спали само два-три дни подред.

За тях, като Ранди Гарднър, надеждността на сетивното възприятие е нарушена, производителността намалява, паметта и способността за концентрация и преценка се влошават. Спокойното настроение изчезва, настроението се влошава. Не напразно нарушенията на съня са една от възможните причини за клинична депресия. Всички тези симптоми са свързани, според експертите, с нарастваща нужда от сън. Тяхната съвкупност се нарича просто синдром на лишаване от сън. Това включва и нарастващия риск от заспиване за няколко секунди в най-неподходящия момент посред бял ден - и още повече през нощта. Такава атака може да бъде забележимо по-дълга от микросъня и е напълно достатъчна, например, докато шофирате, да загубите контрол над колата.

Лишаването от сън обаче не трябва да е еднократно събитие. Може да се натрупва постепенно, под формата на нарастващ дефицит нощ след нощ. Хората, които не спят достатъчно дълго време, т.е. страдат от хронично недоспиване, в крайна сметка проявяват същите симптоми като тези, които не са спали ден или два подред.

В началото тези хора не забелязват, че ефективността им е намаляла. Тестовете, при които изследователите сравняват постигнатите резултати със самочувствието на субектите, показват тревожни несъответствия. Преуморените хора смятат, че все още са доста енергични, когато резултатите им вече не отговарят на нормата. В това - и не само в това - те са подобни на пияниците: след 17 часа безсън ние се справяме с тестовете толкова зле, колкото и с 0,5 ppm алкохол в кръвта. Човек, който става в 7 часа сутринта, вече сяда зад волана „пиян“ около полунощ. След ден на лишаване от сън скоростта на реакцията ни спада до стойностите, които показва добре отпочинал човек с 1 ppm алкохол в кръвта.

Едва когато в продължение на много дни се натрупа огромен дефицит на сън, хората започват да осъзнават, че нещо не е наред с тях. освен това повечето не могат да посочат причината. Те казват нещо неясно като „Чувствам се летаргичен“, „Чувствам се малко зле“, „В момента съм под силен стрес“ или „Наистина съм във въртене“. Почти никой не осъзнава, че просто не спи достатъчно.

В най-добрия случай преуморените хора в даден момент изпитват физическо неразположение, главоболие и дори леко повишаване на температурата. Решават, че са настинали и си лягат за ден-два. Ако успеят да спят достатъчно през това време, работоспособността им се възстановява напълно. В най-лошия случай проблемът се превръща в животозастрашаваща ситуация за тях самите и околните - както поради по-честите пристъпи на втори сън, често водещи до инциденти на пътя, така и поради намалена способност за вземане на правилни решения .

Хората с тежък дефицит на сън грешат по-често, непоносимо са раздразнителни и дори през деня често заспиват за момент. Професионалните шофьори, които страдат от така наречената дневна сънливост поради нелекувани нарушения на съня, са законно дисквалифицирани от извършване на работата си. Чудовищното поведение, което понякога се наблюдава сред войниците по време на война - брутални военни престъпления, атаки срещу собствените им части или избиване на цивилни - от гледна точка на експертите, също се обяснява отчасти с нарастващата липса на сън от ден на ден.

Проучване на американската армия от 2002 г. тества елитни войски преди и след тридневно бойно учение. Доказан е плашещ спад в работоспособността, причинен от липсата на сън. Някои войници спаха само един час по време на 73-те часа на обучение. При тестване за способността им да вземат бързи решения след маневрите те допускат средно по 15 грешки, а преди началото на ученията допускат само една или две. „Резултатите бяха по-лоши, отколкото ако бяха пияни.“, каза ръководителят на изследването Харис Либерман.

Не само войниците страдат от синдром на лишаване от сън. „Хроничното лишаване от сън е често срещано и има много различни причини. Те включват медицински състояния (като постоянна болка или нарушения на съня), неблагоприятни условия на работа (като работа твърде дълги или нощни смени) и социални или домакински отговорности“, казва Дейвид Дингес, един от водещите експерти по дефицит на сън, и колега Университета на Пенсилвания във Филаделфия, където работи неговият също толкова уважаван колега Ханс Ван Донген.

През 2003 г. те публикуват впечатляващите резултати от интересен експеримент: 48 млади здрави хора с напълно нормална, средна нужда от сън спали 2 седмици, някои само 4, други 6, други 8 часа.В будно състояние те спали на всеки два часа.тестове за внимание, памет и скорост на реакция. Само тези, които спят по 8 часа, показват високи резултати. В другите групи представянето се влошава непрекъснато до последния ден от експеримента, като тези, които спят 4 часа, са около два пъти по-бързи от тези, които спят 6 часа.

След две седмици представянето на тези, които са спали 4 часа, е в същото плачевно състояние като това на тези, които не са спали два дни подред. Тези, които са живели в режим на 6-часов сън, са достигнали състоянието на хора, които не са спали един ден. Изследователите отбелязват „прогресивна неврокогнитивна дисфункция на системите, отговорни за дългосрочното внимание и работната памет“ при субектите.

Следователно свръхзаетите мениджъри или телевизионни водещи, които казват, че 4 часа сън са достатъчни за тях, най-вероятно грешат. Тази грешка е естествена, както установиха Дингес и Ван Донген: очевидно субективната умора, която изпитваме, когато не спим достатъчно в продължение на няколко дни подред, изостава далеч от намаляването на умствените ни способности.

Анализирайки тест, при който субектите сами оценяват степента на своята сънливост, учените получават напълно неочаквани резултати. Около петия ден субектите, които не са спали достатъчно всяка нощ, престават да усещат увеличаване на умората в сравнение с предходната нощ. При тях хомеостатичният компонент на регулацията на съня достига насищане и не се повишава повече. Дори изглеждаше, че тялото им е свикнало с намаленото количество сън. Наистина, след две седмици, въпреки че все още не им беше позволено да спят достатъчно, те вече не се оплакваха от сериозна сънливост. Онези експериментални субекти, които трябваше да останат будни два дни подред, се чувстваха несравнимо по-зле.

Изводът е плашещ: липсата на сън ни прави глупави - и дори не го забелязваме. През последните години се провеждат все повече експерименти, потвърждаващи, че не само тялото, но и интелектът се нуждае от сън за нормално функциониране. Невролозите сега виждат една от най-важните задачи на съня като подпомагане на нервната система да обработва впечатленията, получени през деня. Този процес отнема време на мозъка. Ако той няма достатъчно време, нашият ум очевидно страда.

Отдавна е известно, че хората, които не спят дълго време, са умствено изостанали, не учат добре и помнят по-зле. Някои учени дори предложиха да не се позволява на хората да спят след травматично събитие, за да забравят бързо преживяното и психиката им да не бъде увредена. Липсата на сън е особено вредна за учениците.Тези, които страдат от нарушения на съня, са склонни да се представят под средното ниво в училище. Ако този проблем бъде коригиран, академичното представяне обикновено се подобрява. Две проучвания, проведени в САЩ през 2005 и 2006 г. ясно показаха, че децата, които имат силно нарушен сън поради тежки пристъпи на хъркане, много често се отклоняват от нормата. Преумората при тях се проявява като хиперактивност, неспособност за концентрация, а понякога и агресивност. Изненадващ брой дори са диагностицирани с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD). След успешна терапия на хъркането поведението на децата се подобрява значително.

В първото проучване лекари от Мичиганския университет премахнаха сливиците на 22 деца с ADHD, най-честата причина за хъркане при децата. Година по-късно диагнозата ADHD остава само при половината от оперираните. Второто проучване, проведено от лекари от Ню Йорк, сравнява резултатите на 42 деца, чиито сливици са били отстранени поради хъркане, със същата контролна група, където тази операция е извършена по други причини. Преди операцията децата с нарушения на съня са били значително по-склонни да проявяват девиантно поведение. След три месеца резултатите от тестовете в групата на бившите хъркащи се подобриха значително и се доближиха до тези в контролната група.

Томас Алва Едисон изобретява електрическата крушка през 1879 г. Електрическата светлина обаче не навлиза веднага в домовете на обикновените граждани. Затова още през 1910 г. хората са си лягали рано и са прекарвали средно по 9 часа на ден в леглото. Сега, според проучване, средният германец спи само 7 часа и 8 минути. Ляга си в 22:47, заспива малко по-късно и се събужда между 6 и 6 и половина. Преди да си легне, той или прекарва време в гледане на телевизия, или продължава дневните си дейности на електрическа светлина.

Хронобиологът Анна Вурц-Юстис, ръководител на Базелската лаборатория за сън, където ми направиха сомнограма, смята, че тази тенденция често води до здравословни проблеми: „Съвременните хора спят средно един час по-малко от преди 20 години. Може би много от така наречените „болести на цивилизацията“ са дългосрочни последици от подобно развитие. Наистина, нарастващите доказателства показват, че хроничното лишаване от сън води до метаболитни нарушения. Очевидно тялото се нуждае от дълга нощна почивка, така че непрекъснатата верига от сигнали на фино балансирани хормони да има време да завърши работата си.

Липсата на сън засяга въглехидратния метаболизъм и хормоналната система по същия начин, както нормалните процеси на стареене, установиха през 1999 г. Карина Шпигел и Ева Ван Каутер от Чикаго. В техния експеримент четирима здрави млади хора са спали само по 4 часа в продължение на шест дни подред. В резултат на това кръвният им тест изглежда толкова лош, колкото обикновено се случва при хора в пред-инфарктно състояние или на ръба на диабета. „Липсата на сън изглежда увеличава тежестта на хроничните заболявания, свързани с възрастта.“, заключиха изследователите. С други думи: тези, които спят малко, остаряват по-бързо.

Невротрансмитерите като инсулин, лептин и грелин, както и хормоните на щитовидната жлеза и надбъбречните жлези постоянно осигуряват балансирано ниво на вътрешна енергия, адаптирано към нуждите на тялото, при което нашите органи могат да функционират оптимално. По време на сън хормонът на растежа стартира програма за цялостно обновяване на тялото. В тялото се раждат нови клетки и то изразходва значителна енергия за това. И тъй като не ядем по това време, мазнините се изгарят първо от енергийните резерви в областта на корема, задните части и бедрата. Ето защо синтетичният хормон на растежа, който насърчава загубата на тегло и подмладяването, е придобил лоша слава като популярен допинг в силовите спортове.

Може би спортистите, вместо да приемат допинг, трябва просто да спят повече и по-дълбоко. В крайна сметка, ако няма достатъчно време за сложния процес на нощния метаболизъм или ако спим твърде нередовно, цялата система може да се обърка. „Много проучвания сега потвърждават това Липсата на сън и метаболитните нарушения са свързани“, казва Wurtz-Justice. Усмихната, енергична жена, родом от Нова Зеландия, прави плашещо сериозно лице. И тя е права: думите й означават, че например затлъстяването, диабетът или сърдечно-съдовите заболявания стават все по-често срещани, отчасти защото спим по-малко и по-хаотично.

Комбинацията от три заболявания, която лекарите наричат ​​метаболитен синдром, зачести особено много през последните години. Пациентите са с наднормено тегло, рязко повишени серумни липиди, както и кръвно налягане и са предразположени към захарен диабет. Случайно ли е, че тази тенденция се появи едновременно с общото намаляване на времето за сън?

Най-вероятно не. В Холандия група невролози, ръководена от Рууд Буйс от Амстердамския институт по невробиология, изследва причините за метаболитния синдром в продължение на няколко години. Те успяха да намерят убедителни доказателства, че общото във всички разнообразни прояви на това заболяване, което засяга една четвърт от населението на Съединените щати, е неуспех в контрола на метаболизма от биологичния часовник. Заключението на Буйс гласи накратко: който спи лошо и винаги по различно време, има нарушение на вътрешния ритъм на тялото и това може да доведе до метаболитни нарушения.

Що се отнася до наднорменото тегло, вече никой не се съмнява в пряката му връзка с липсата на сън. През последните години много учени доказаха в различни експерименти, че хората, които спят много малко или лошо, са по-склонни от други да страдат от затлъстяване *.

_________
* Това е само един от многото фактори и в никакъв случай не е най-важният: ако човек спи малко, но се движи много, тогава, напротив, той ще отслабне.

Шахрад Тахери от Станфордския университет в Калифорния показа например, че индексът на телесна маса (ИТМ, телесно тегло, разделено на височина на квадрат) при хора, които спят по-малко от 8 часа на нощ, се увеличава правопропорционално на липсата на сън. Хормоните, които регулират апетита, вероятно играят решаваща роля в това: хората, които спят твърде малко, имат повишени кръвни нива на хормона на глада грелин и намалени нива на лептин, който ограничава апетита.

Това не е изненадващо, тъй като по време на сън тялото потиска секрецията на грелин и повишава лептина, така че гладът да не ни събужда през нощта. Ако човек не спи достатъчно, се произвежда твърде много грелин, което ви насърчава да ядете повече от необходимото. Еманюел Миньо, ръководител на изследователската група в Станфорд, е съгласен: „Нашето изследване демонстрира значителна връзка между съня и метаболитните хормони. В развитите страни, където хроничното лишаване от сън е често срещано явление и храната е лесно достъпна," наблюдаваните ефекти "играят критична роля в широкото разпространение на затлъстяването".

Хронобиологът Руд Буйс е открил пряка връзка между централния вътрешен часовник в хипоталамуса и близката област на мозъка, наречена nucleus arcuatus, която е отговорна за регулирането на апетита. „Оказва се, че хормоните, циркулиращи в тялото, влияят на супрахиазматичните ядра и техните промени от своя страна незабавно променят активността на nucleus arcuatus“, каза той пред колеги на конференция по невробиология през 2006 г.

Тази тревожна тенденция не щади и децата: канадски учени от университета Лавал в Сент Фой установиха през 2006 г., че децата на възраст 5-10 години, които спят само 8-10 часа на ден, са 3,5 пъти по-склонни да бъдат с наднормено тегло от своите връстници които са получили необходимите 12-13 часа сън на тази възраст.

Същата година на конгрес в Сан Диего бяха представени резултатите от най-мащабното до момента проучване на тема „сън и наднормено тегло“. Големият обем на обработените данни си заслужава да се обърне специално внимание на: Санджай Пател, лекар от университета в Кливланд, и колегите му анализираха данни от 68 000 медицински сестри, които бяха анкетирани на всеки две години относно продължителността на съня и теглото от 1986 до 2000 г. Освен това, благодарение на огромния брой респонденти, беше възможно да се вземе предвид ефектът от индивидуалното количество сън върху теглото, тъй като други значими фактори в групите, идентифицирани по този критерий, не се различават - било то височина, възраст, спорт активност или количеството и качеството на храната.

Жените, които спят пет часа или по-малко на ден, тежаха средно с 2,5 кг повече в началото на проучването от тези, които спят седем часа. Десет години по-късно разликата в теглото се увеличи до 3,25 кг. „Тези числа не изглеждат особено големи, но говорим за средни стойности“, обяснява Пател. Някои жени наддадоха значително повече тегло по време на проучването. По-специално, онези медицински сестри, които спят само пет часа, са имали три пъти по-голяма вероятност да наддадат 15 кг. И дори при шест часа сън все още имаше повишен риск от много голямо наддаване на тегло.

Дългосрочната липса на сън се отразява не само на метаболизма и енергията. Ендокринологът Ева Ван Каутер доказа още през 1992 г., че при недоспиване човешкото тяло произвежда значително по-малко хормон на растежа. Означава, че липсата на сън намалява възможността за нощна регенерация на цялата система от вътрешни органи. Подобно намаление може да доведе до заболявания на почти всички нива. Ако органите нямат достатъчно време и материал, за да заменят стари или болни клетки с нови, те неизбежно ще работят по-зле и устойчивостта им към болести ще бъде намалена.

Същите явления са в основата на древната народна мъдрост, че най-полезно нещо за пациента е сънят. Вероятно всеки е преживявал това: лягате болни, спите необичайно дълбоко и дълго и се събуждате здрави. Не напразно по време на заболяване или по време на възстановителния период след операция нуждата ни от сън е много по-висока от обикновено. Тялото се нуждае от допълнително време и евентуално от допълнителни количества хормон на растежа, за да се обнови. Сънят е свещен дълг на пациента!

Има много доказателства за тези думи. Плъховете, на които Алън Рехтшафен не позволяваше да спят, скоро се покриха с незаздравяващи рани. А че хормонът на растежа, произвеждан от тялото само във фазата на дълбок сън, играе решаваща роля за това, беше доказано през 2005 г. от група американски изследователи, ръководени от дерматолога Ладан Мостагими. В техните експерименти плъховете са били леко повредени по кожата си и всеки път, когато са били събуждани по време на BS, но не са били нарушавани в дълбок сън - и раните са зараствали със същата скорост, както при животните, които са спали нормално.

Една от най-важните системи на тялото, захранвана всяка вечер от съня, е имунната система.Физиолозите винаги са смятали, че липсата на сън отслабва устойчивостта към болести - и обратното, точно затова спим толкова много по време на инфекциозни заболявания като грип, защото имунната система работи с особено напрежение в този момент. Смятало се, че по време на сън той убива и елиминира патогени и произвежда лечебни невротрансмитери и антитела, а също така активира лимфоцитите.

„Странно е, че има много малко експериментални доказателства за това предположение“, казва Ян Борн, невролог и специалист по хормони от Любек. Вярно е, че хората, които лекарите умишлено са заразили с вируси на остри респираторни инфекции, се разболяват по-често и по-тежко, ако спят малко. Опитните плъхове на Allen Rechtschaffen, въпреки екстремното лишаване от сън, не развиват инфекциозни заболявания по-често от животните от контролната група.

Може би това се дължи просто на факта, че животните не са били прегледани правилно. Във всеки случай служителят на Rechtschaffen Карол Еверсън по-късно повтори експериментите си и получи точно обратния резултат: имунната система на животните, които на пръв поглед изглеждаха здрави, беше значително отслабена след 14 дни без сън. Още на петия ден имунната защита на плъховете Everson не успя да контролира микробните атаки. Изследователят стига до следното заключение: „Продължителното лишаване от сън води до инфекция на обикновено стерилни вътрешни тъкани от патогенни бактерии само след няколко дни.“ Ако експериментът се забави, бактериите продължават да се размножават и плъховете в крайна сметка умират.

Едно от най-убедителните доказателства, че сънят подпомага функционирането на имунната система, е получено от екип от изследователи от Любек, ръководен от Ян Борн. През 2003 г. Таня Ланге и нейните колеги ваксинираха 19 субекта срещу хепатит. Някои от ваксинираните успяха да спят нормално след това, други се съгласиха да останат будни през нощта и следващия ден. След 4 седмици тези, които спят нормално, имат почти два пъти повече антитела срещу патогени в кръвта си от останалите. Въпреки че функцията на съня за пряка устойчивост на инфекция е неясна, "констатациите от проучването подчертават значението на съня за развитието на дългосрочна имунна защита", пишат изследователите. От друга страна, сега никой от експертите не се съмнява, че липсата на сън води до заболяване и защото отваря вратата за патогени на инфекциозни заболявания.

Всеки от нас понякога има неконтролируемо „слепени“ очи. Всички знаем, че в този случай има само едно разумно решение: сън. Но разумът рядко тържествува. Хората със слепи очи обикалят с коли. Но увисналите клепачи сами по себе си са несъмнен признак на сънливост, която, както правилно отбелязва пионерът на сомнологията Демент, „е последната - и в никакъв случай първата - стъпка по пътя към заспиването.“ Когато очите ни се затворят, всъщност вече не контролираме напълно себе си. В резултат на това много шофьори се събуждат в канавка - докато други никога не се събуждат.

„Трябва ли шофирането в сънливо състояние да се счита за нарушение? Без съмнение! - изисква Ейлина Росен, специалист по съня от Филаделфия. В Съединените щати годишно се случват около 100 000 произшествия, причинени от умора, броят на ранените достига 71 хиляди души, а 1,5 хиляди са загинали. Имуществените щети се оценяват на милиарди долари. В Германия цифрите не изглеждат по-добри: според проучване на Асоциацията на германските застрахователни компании умората е причина за 24% от фаталните инциденти по баварските пътища. Ако изчислим общия брой на смъртните случаи по германските пътища през 2005 г. (5361 души), се оказва, че заспиването зад волана е отнело живота на 1287 души.

Но все пак много хора несериозно отиват на почивка с кола вечерта на последния си работен ден- времето, когато пристъпите на сънливост се появяват особено често. В края на краищата хората често са принудени да работят особено интензивно преди ваканция и следователно спят по-малко от обикновено. Незабелязано те натрупват значителен дефицит на сън.И тогава обичайното следобедно намаляване на активността е достатъчно, за да стане водачът опасно сънлив.

Какво да правим в такива случаи е определено през 1997 г. от Луиз Рейнър и Джим Хорн от университета Лоубороу във Великобритания. Те тестваха различни методи за устойчивост на сън и намериха оптималната комбинация: трябва да отидете с колата до най-близкия паркинг, да изпиете две чаши кафе или друга напитка с високо съдържание на кофеин и след това да легнете за четвърт час. Когато е тестван в симулатор на шофиране, той работи по-добре от двата продукта поотделно. Тъй като ободряващите свойства на кофеина се проявяват само след половин час, можете да заспите без проблеми. А след кратък сън кофеинът също върши своята работа и карането на кола поне следващите два часа не представлява особен риск.

Този експеримент окончателно доказа, че кофеинът е ефективен стимулант, който, когато се използва правилно, може да донесе големи ползи. Кафето засилва системата за възбуда в мозъка, предизвиквайки същия ефект като интересна, разсейваща, стресираща работа или спорт. Неслучайно Уилям Демент, помагайки на Ранди Гарднър да оцелее, го забавлява с игри на баскетбол и пинбол.

Но като принуждаваме превключвателя на центровете за сън да остане в позиция „буден“ за неестествено дълго време, излагаме голям риск: дефицитът на сън става все по-голям и по-голям. Заедно с това се увеличава опасността да направите опасна грешка на следващия ден и особено през нощта след това. В допълнение, при хроничен дефицит на сън, както е описано по-горе, хората стават глупави, наддават на тегло и се разболяват.

Всичко това заедно, изглежда, трябва да принуди всеки да следи внимателно достатъчното количество сън. Но как да разберем точно колко сън ни липсва? От колко точно сън се нуждае човек? Сомнолозите търсят отговори на тези въпроси в продължение на много години.

Томас Вер, психобиолог от Американския национален институт по здравеопазване в Бетесда, се чудеше в началото на 90-те години. Въпросът е какво ще се случи, ако дадем възможност на хората да спят по 14 часа всеки ден.Това би съответствало на естествената ситуация, която се е случвала всяка зима в продължение на хиляди години за нашите предци. Щяха ли хората да спят по седем, осем или девет часа, както през последните векове, или щяха да се върнат към забравения „хибернация“?

Wehr набра 24 души за изследването, които прекараха четири месеца в сън в лаборатория за сън. През деня им позволявали да стават по 10 часа и да правят каквото си искат. Те трябваше да прекарат следващите 14 часа в леглото в затъмнена стая. Очевидно в началото експерименталните субекти са компенсирали значителния дефицит и са се лекували с истински курс на сънна терапия. Средно те са спали повече от 12 часа на ден. Това беше ясна индикация, че преди това - без да го забелязват - са били значително лишени от сън.„В наши дни никой не знае какво означава да бъдеш истински весел“, отбелязва Вер. Трябва да приемем, че повечето хора натрупват с течение на времето не по-малък дефицит на сън от неговите доброволци.

Но сънната терапия имаше своя ефект. Постепенно експерименталните субекти започват да спят по-малко и след около четири седмици достигат стойност, която не се променя повече на 8 часа и 15 минути. Всичко сочи, че това е средната естествена човешка нужда от сън, поне в по-тъмните сезони. През лятото, когато дневната светлина е по-дълга, вероятно имаме нужда от малко по-малко сън, отколкото през зимата.

Резултатите, получени от Вер, са в добро съгласие с това, което сомнолозите отдавна смятат за приблизителна дневна човешка нужда от сън за 8 часа.Ако преди 100 години хората са прекарали 9 часа в леглото, може да се приеме, че мнозинството е спало само 8 от тях така или иначе.

Но би било голяма грешка, от която читателят трябва да бъде предупреден, да се опитвате да се насилвате да спите точно 8 часа. За някои това може да е твърде малко, но за други може да е твърде много. Всеки индивид има своя собствена нужда от сън. „Ако сме здрави и нищо не ни пречи да спим толкова, колкото искаме, тялото автоматично ще поеме необходимото количество сън“, казва специалистът по съня Клаудио Базети, директор на неврологичното отделение в Университетската болница в Цюрих. Нашата работа е да осигурим подходящи условия. Нуждата от сън се определя отчасти генетично и зависи и от много други фактори. Всички цифри в диапазона от 5 до 10 часа се считат за нормални.

Затова тези, които спят дълго време, не трябва да се срамуват от това, а още по-малко да си позволяват да бъдат наричани мързеливи. По същия начин хората, които не могат да останат в леглото дълго време, не трябва да обръщат внимание на обвиненията в неспокойствие или прекален кариеризъм. Човек не може да направи нищо за индивидуалната си нужда от сън.

Но тези, които твърдят, че спят за по-малко от 5 часа или че не са спали дълго време, обикновено грешат. Известни хора с нисък сън, като Наполеон, за когото се предполага, че се е справял с четири часа, или изобретателят на електрическата крушка Томас Едисън, който се е опитвал да се справи без сън изобщо, са се самозалъгвали. Наполеон, очевидно, е страдал от разстройство на съня и затова често е заспивал през деня. Казват, че Едисън също спал много през деня.

Сомнолозите постоянно канят в лабораторията за сън хора, които твърдят, че почти не спят. В същото време с удивителна редовност се оказва, че пациентите заспиват добре през нощта, а понякога спят дълбоко няколко часа подред. Но самите те упорито твърдят обратното и това не е изненадващо: в полусън губим усещането за време. Нашите будни часове изглеждат невероятно дълги, докато часовете, прекарани в сън, напротив, отлитат незабелязано. По принцип хората не регистрират периоди на сън с продължителност под 20 минути. Интересното е, че хората, които не спят добре, са склонни да подценяват колко спят, докато спящите здравословно са склонни да съобщават точно колко спят.

В литературата има само три надеждно документирани случая на изключително кратък сън: двама мъже, които са спали по-малко от три часа на нощ, и г-ца М, 70-годишна бивша медицинска сестра от Лондон, която всъщност е спала само един час на ден нощ. Случаите, при които хората редовно спят много дълго време, повече от десет часа, са много по-чести, но също съставляват изключително малък процент от общия брой.

Краткият сън не винаги е вреден за здравето. А за някой, който вече спи достатъчно, допълнителните часове дрямка, според последните данни, няма да донесат особена полза. Само ако изпитвате редовно лишаване от сън, изразяващо се например в дневна сънливост през делничните дни и дълги дрямки през уикендите, трябва да разберете, като експериментирате върху себе си, каква е личната ви нужда от сън и да я сравните с количеството сън, което всъщност можете да получите.

За да направите това, по време на ваканцията или ваканцията можете да си дадете терапия за сън, като оставате в леглото всяка сутрин, докато не изчезне и най-малкото желание за сън, а вечер все пак се опитайте да заспите в обичайното си време. След няколко дни се установява повече или по-малко постоянно време за сън - както при експерименталните субекти на Томас Вер - при което човек се чувства бодър през деня и лесно заспива вечер.

В резултат на това човек не само се чувства по-добре, отколкото преди ваканцията, но и изяснява индивидуалната си нужда от сън. Тези, които искат да поддържат здравето и работоспособността си за дълго време, се съветват да се придържат към получените данни. Ако е невъзможно да се проведе такъв експеримент през делничните дни, струва си да се води дневник на съня, като се отбелязват всички часове на нощен и дневен сън, за да се изчисли необходимото време за сън в края на седмицата. Хората, чието необходимо дневно време за сън е 8 часа, трябва да получават приблизително 56 часа сън на седмица. Ако през делничните дни успеят да спят само 7 часа, препоръчително е по някакъв начин да получите 5 часа. Можете да постигнете това, като организирате например четири половинчасови „тихи часа“ седмично, десет часа сън в събота и девет в неделя.

Тези, които искат да спят по-дълго, трябва да помислят кое е най-доброто време за лягане. В края на краищата, един човек практически не успява да се събуди по-късно от обикновено сутрин, докато друг трудно заспива рано вечер. За това е виновен вътрешният часовник, който работи с различна скорост при различните хора, в зависимост от това коя версия на часовниковите гени сме наследили от нашите родители. Въпреки че биологичният часовник настройва хода си според дневната светлина, така че в крайна сметка денят му е почти винаги 24 часа, времето, което показва, обикновено е малко по-назад или малко по-напред от реалното време.

Ето защо хронобиолозите разделят хората на типове, заимствайки имената им от света на птиците: хората, които предпочитат нощен начин на живот, се наричат ​​сови, а тези, които обичат да стават рано, се наричат ​​чучулиги. Нощните сови заспиват по-късно от обикновените хора, защото тяхното биологично време изостава донякъде спрямо реалното. Сутрин те могат да спят много дълго време, особено в затъмнена стая, когато вътрешният часовник не получава сигнал от дневната светлина за ускоряване. След като най-накрая се събудят, те често все още се чувстват летаргични до обяд, но вечер остават активни и продуктивни за необичайно дълго време. През нощта хронобиологичният компонент на общата сънливост нараства толкова бавно, че те могат лесно да заспят само много късно през нощта - поне ако са спали добре сутринта и не са развили необичайно висока нужда от сън.

Чучулигите, от друга страна, се уморяват рано и стават рано, защото вътрешният им часовник работи по-бързо от обикновено. Възможността да лежат по-дълго в леглото не им доставя никакво удоволствие. По правило те все още не могат да спят по това време и се дразнят, че безполезно са пропуснали сутрешните часове, когато тяхната производителност е особено висока. Ако ранобудните хора имат нужда да спят по-дълго, те трябва да си лягат по-рано вечер. При условие, че тялото им наистина се нуждае от сън, те лесно ще заспят по това време. По-добре е совите да стават по-късно сутрин.

Напоследък се увеличава броят на хората с изразени екстремни хронотипове, отбелязва мюнхенският хронобиолог Тил Ренеберг. В същото време истинските сови, които си лягат около четири сутринта, са много по-често срещани от ясно изразените чучулиги, които вече се събуждат по това време. Това са резултатите от мащабно проучване, в което са участвали 400 хиляди души.

Очевидно повечето хора сега са оставени на милостта на опасна тенденция: тъй като все по-рядко излизат на дневна светлина, генетично детерминираният ритъм на техните биологични часовници става критичен. „Дори в облачни дни навън е многократно по-светло, отколкото в добре осветени офиси. Но тъй като работим на закрито, нашите ритми не са синхронизирани с външния свят“, предупреждава Ренеберг. В миналото хората бяха много по-склонни да работят на открито. Следователно, изключително ясно изразените сови и чучулиги бяха редки изключения. „За повечето хора е вярно следното правило: колкото по-малко дневна светлина получават, толкова по-късно вътрешният им часовник се настройва към действителния ден. Ако всички бяхме фермери и не прекарвахме толкова много време в слабо осветени работни помещения, много по-малко хора щяха да си лягат сутрин, но щяха да има по-малко хора, чиито очи вече са увиснали в осем часа вечерта.“

Факт е, че за нашето съзнание електрическата светлина, въпреки своята слабост, е знак за деня, докато хронобиологичната система я възприема в най-добрия случай като здрач. В резултат на това на физиологичния часовник липсва този сигнал за настройка, който хронобиолозите на всички езици наричат ​​немската дума "Zeitgebers" - външни детерминанти на времето. Поради това вътрешният ден и нощ се съгласуват с реалните светли и тъмни часове на деня дори по-лошо, отколкото е предвидено от природата. Резултатът може да е нарушения на съня.

Не е трудно сами да определите своя хронотип. За да направите това, просто трябва да изчислите по кое време в свободните дни, например към края на ваканцията, когато дефицитът на сън е минимален, средата на съня пада. Ако спите например от полунощ до осем часа сутринта, тогава средата на съня настъпва в четири. Според изследванията на хронобиолозите това е така при повечето хора и този хронотип се счита за среден.

Има и много междинни типове - повече или по-малко умерени сови или чучулиги. Екстремните сови - около една на всеки двадесет - достигат средата на съня едва в седем и половина сутринта или по-късно. Изразените чучулиги - хора, чийто биологичен часовник, без сигнал за настройка, завършва дневния цикъл за по-малко от 24 часа - са особено редки: сред анкетираните е установено, че са такива само 2%. Средата на съня им настъпва в два часа през нощта, независимо дали спазват работен график или избират свободно времето за лягане. Това не е изненадващо, тъй като те обикновено стават сутрин сами, много преди алармата да звънне.

Повечето германци са склонни да бъдат тип сови. Ето защо те обичат полетите на дълги разстояния в западна посока, например от Германия до Ню Йорк, защото благодарение на разликата в часовите зони най-накрая усещат прилив на енергия сутрин и закусват с апетита, който само ранобудните обикновено успяват да направят. В обикновения живот те се контролират от два противоположно насочени измервателя на времето: „Вечер сънят се съкращава от биологичния часовник, а сутрин от будилника“, казва хронобиологът Тил Ренеберг. Колкото по-късен е нашият хронотип, толкова по-зле тези и други часовници се съгласуват един с друг.

Това е сериозен проблем за много голям брой хора, настоява Ренеберг, който измисли специалния термин „социален джетлаг“ за него: „Той може да има много сериозни последици за представянето и здравето и е сравним с джетлаг по време на полети на дълги разстояния , само че ни съпътства през целия ни живот.” Хората, страдащи от него, си лягат по-късно, колкото по-бавно върви биологичният им часовник. Но будилникът изобщо не се интересува от техния хронотип и намалява продължителността на съня толкова по-силно, колкото по-изразена е „совостта“. Проучване, проведено от Renneberg, дава тревожни резултати: „Почти две трети от хората страдат от липса на сън през работната седмица.“ И само малцина успяват да наваксат липсата на сън през уикенда.

През зимата будилникът звъни твърде рано за огромното мнозинство. През лятото, когато обикновено имаме повече светлина и слънцето наводнява стаята рано сутрин, много хора стават по-ранобудни и като цяло се нуждаят от по-малко сън.

Почти всички хронобиолози критикуват нашето работно време въз основа на получените данни. Противно на поговорката „ранобудните са ранобудни птици“, отбелязва Ренеберг, „чучулигите са редки птици в съвременното общество“. Експертите настояват за промени в тази област: работата и училището трябва да започват по-късно, а в средата на деня е необходима дълга почивка за сън или излизане на чист въздух. Работодателите също ще спечелят от това: броят на грешките и злополуките по време на работа, свързани с липсата на сън, ще бъде намален и редица заболявания, които причиняват големи икономически щети, ще се появяват по-рядко.

Липсата на сън при силно изразените нощни сови достига такива нива през работната седмица, че в свободните дни те могат да спят по 12 часа подред и често остават в леглото до един часа следобед. По този начин средата на съня им се измества от 3-4 сутринта през делничните дни до след 7 сутринта. Но хората с нормален хронотип също страдат от твърде рано започване на работния ден: те също трябва да стават по-рано през седмицата, отколкото тялото им изисква, и следователно през уикендите те спят около час повече, отколкото през работните дни.

Чучулигите са изправени пред противоположния проблем: Тъй като тяхното семейство и кръг от приятели често са доминирани от сови, сутрин хората трябва да стоят будни твърде дълго през уикендите. Кой ще напусне гостите преди полунощ, защото е време за сън, или ще откаже да отиде със съпругата или съпруга си на късно кино? По правило ранобудните хора доста лесно компенсират недоспиването си през делничните дни.

Социалният джетлаг удря с особена сила тийнейджърите и младите хора. Поради възрастта им биоритмите им значително изостават от реалното време. В същото време няма никакво значение дали младите хора са любители на дискотеките или домашни. Те се подчиняват на биологична, хормонално определена програма за нощна активност и остават будни до много след полунощ, защото просто не могат да направят друго. Вярно е, че родителите и учителите са на друго мнение. Казват, че младите не си лягат навреме, защото са луди по дискотеките. Последните данни от изследванията на биоритмите свидетелстват в полза на младите „нощни сови“: на възраст около 20 години хората са активни през нощта, защото - по все още неизвестни на науката причини - те са така програмирани от природата.

Ако ученик, който е заспал късно през нощта, трябва да тъпче формули или чужди думи сутрин, той ще го направи много зле - както поради колосалната липса на сън, така и поради биологичния часовник, който все още показва времето за сън. „В осем часа учениците слушат учителя по средата на субективната си нощ“, казва Тил Ренеберг. „Това не носи голяма полза за преподаването.“ Затова началото на учебните занятия в гимназиите трябва да се измести за 9 ч. Проучване, проведено в Мюнхен, показа, че децата и юношите все повече се превръщат в нощни сови с напредване на възрастта. Това явление достига екстремни нива сред завършилите училище и младшите ученици.

И едва с края на юношеството тази тенденция внезапно се обръща и всички хора се доближават до типа чучулига. Тази промяна в моделите на съня е систематичен процес, общ за всички нас и вероятно се дължи на хормонални промени.

Така мюнхенските хронобиолози откриха надежден метод за определяне на края на юношеството за всеки отделен човек. Промяната в темпото на вътрешния часовник е първият „биологичен маркер за края на юношеството“, казва Ренеберг. „Жените достигат критичната точка на 19,5 години, а мъжете на 20,5 години.“ Както във всички други процеси на съзряване, и тук жените изпреварват мъжете. С годините всички хора постепенно се приближават до „чучулигите“.

Разбира се, генетичната обусловеност, насложена върху биологичните характеристики на съзряването, също играе роля. Следователно има известна истина в поговорката „всяка нощна сова ще си остане нощна сова“ - това се дължи на наследеното темпо на вътрешния часовник.

Строго погледнато, този ритъм може да се сравни само с връстници. Дори екстремните сови стават толкова близки до чучулигите в напреднала възраст, колкото може би само в ранна детска възраст. И изразените чучулиги в края на юношеството навлизат във фаза на неочаквана нощна активност.

Тези резултати предполагат, че напразно много семейства религиозно спазват обичая за обща закуска в 8 или 9 ч. По това време бабите и дядовците вероятно са били гладни от дълго време и тъй като нямат какво друго да правят, успяват да подредят масата за цялото семейство и отидете за пресни хлебчета. Мама, истински ранобудник, също току-що се беше върнала от сутрешното си бягане. Но бащата е типичен нощен бухал и децата тийнейджъри наистина имат нужда от повече сън. Ако ги събудите сега, семейната закуска ще донесе само кавги и лошо настроение.

Какво да направите, ако биологичните ритми на членовете на едно и също семейство се разминават твърде много или ако човек иска да промени хронотипа си, за да продължи да спи достатъчно? Тук е много важно да излезете на дневна светлина в правилните моменти, така че центърът за измерване на времето в диенцефалона да получи правилните коригиращи сигнали.

Хората, склонни към нощна активност, се съветват да не затварят завесите вечер, за да може първите слънчеви лъчи да проникнат в спалнята, ускорявайки вътрешния часовник, който все още показва нощта. По същата причина е препоръчително совите да излизат навън възможно най-рано през деня, например да ходят на работа или да бягат преди закуска. Вечер, напротив, е по-добре да избягвате ярка светлина, така че вътрешният часовник, вече настроен към настъпването на тъмнината, да не получи сигнал за забавяне. Например, когато седите на терасата на кафене след работа през лятото, по-добре е да носите слънчеви очила. Силните ранобудници имат обратна програма: те трябва да забавят биологичния си часовник и за целта да излизат повече навън вечер и да носят слънчеви очила сутрин.

Мощният ефект на дневната светлина върху вътрешния часовник може да бъде подкрепен от успешното синхронизиране на телесните сигнали, излъчвани от така наречените периферни часовници в отделните органи. Времето на нашето хранене и упражнения е важно тук. Совите трябва да се стараят, противно на вътрешното си усещане, да не ядат твърде късно вечер и да бъдат физически активни. Чучулигите се съветват да направят обратното.

Но не трябва да си поставяте непостижими цели от самото начало. Важно е не да нулирате вътрешния часовник възможно най-скоро, а да развиете регулярни, еднакви сигнали, които променят биоритмите в дългосрочен план, без да нарушават тяхното функциониране. Най-важното е, ако е възможно, да излизате навън по едно и също време, да закусвате, обядвате и вечеряте, а също и да спортувате; Освен това този график трябва много постепенно да се измества към желания хронотип.

Усилията, изразходвани за такива дългосрочни промени в начина на живот, ще се изплатят двойно: в края на краищата, заедно със социалния джетлаг, не само хроничната липса на сън ще изчезне. В същото време нуждата от нездравословни навици ще намалее. „Колкото по-силен е социалният джетлаг, толкова по-често хората посягат към стимуланти и толкова повече пушачи има“, установи Тил Ренеберг.

Така че за много от нас получаването на повече качествен сън ще ни бъде от полза на много нива. И ако вече имате подозрение, че страдате от нарушения на съня, не трябва да отлагате въпроса дълго време. Хроничният дефицит на сън е много важно да се разпознае навреме и да се отстрани ефективно.

Снимки от отворени източници

В съвременния свят здравословният начин на живот набира все по-голяма популярност, хората преминават към правилно хранене, следят теглото си, извършват различни физически дейности и се отърват от лошите навици като алкохол и тютюн. Но някои хора забравят за друг основен елемент на здравословния начин на живот - добрият и пълноценен сън, от който всеки човек без изключение се нуждае. Според специалистите човек прекарва около една трета от живота си в сън, само така тялото ни може да функционира нормално и дълго време.

Първото нещо, което трябва да направите, е да се погрижите и да закупите комплект спално бельо, който е подходящ за вас, няма значение дали са копринени чаршафи или обикновен комплект от евтин магазин. Основното условие е усещането за комфорт. Същото важи и за матрака, както и за мястото за спане.

Има няколко етапа на съня:

Бавен сън:

Първи етап. По това време човек едва започва да заспива и е полузаспал; в момента можете да почувствате как мускулите се отпускат, дишането се изравнява и телесната температура намалява;
Вторият етап е моментът на повърхностен сън;
Третият етап е бавновълнов сън. В този момент човешкото тяло е почти напълно отпуснато, клетките почиват и процесът на възстановяване започва;
Четвъртият етап е дълбок бавен сън, когато тялото и тялото се отпускат напълно. Именно с помощта на третия и четвъртия етап можем да се събудим сутрин и да се почувстваме добре.

Освен това в природата съществува и REM сън или лекарите го наричат ​​парадоксален сън. Този етап настъпва след седемдесет минути, когато човек заспи. Интересно е, че в този момент мозъкът има абсолютно същата активност, както през деня, но тялото напълно се отпуска.

Лекари и специалисти са съставили няколко правила за здравословен сън на хората. Основното правило е да заспивате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, независимо от почивните дни. По-добре е, ако сте успели да си легнете преди единадесет часа вечерта, в този момент тялото най-много се нуждае от релаксация.

Избягвайте да ядете тежки или пикантни храни преди лягане. Ако наистина искате да ядете, яжте ябълка или пийте кефир. Същото важи и за алкохола преди лягане, както и за напитките, които съдържат кофеин.

Никога не решавайте проблемите си преди лягане, опитайте се да се абстрахирате от дневните дейности и суетата, мислете за доброто. Никога не вземайте студен или контрастен душ през нощта, оставете го за сутринта, но горещата вана ще помогне на мускулите ви да се отпуснат.

Преди лягане стаята трябва да се проветри, не носете много дрехи, най-добре спете голи, ако стане студено може да се покриете с одеяло. Сутрин, за да се почувствате бодри и заредени с енергия, не се излежавайте дълго време след като се събудите, най-добре е да станете веднага щом отворите очите си. Движете се бавно, но с удоволствие и денят ви ще бъде прекрасен.

Предполагаме, че е малко вероятно да срещнете някой, който не би мечтал да бъде винаги красив, пълен със сила и щастлив. Понякога мнозина опитват различни спортове, фитнес зали, диети, разходки в парковете. Какво обаче знаем за здравословния начин на живот? Рядко се среща някой, който напълно се придържа към него. Защо се случва това? Какво пречи на хората да се грижат за здравето си? Какво ще трябва да направите, за да изглеждате и да се чувствате страхотно? И как да живеем дълго и успешно? Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси по-долу.

Здравословен начин на живот - какво е това?

Днес животът на всеки е пълен със събития, технологии и изкушения. В нашето развито време хората са свикнали да бягат нанякъде и да бързат, за да се възползват максимално. Работете бързо, научавайте нови неща, яжте бърза храна, приемайте лекарства с незабавен ефект. Няма допълнителна минута за релакс и основно внимание към себе си. Въпреки това, рано или късно здравето ви ще се провали. Никога не се случва навреме и винаги води до лоши резултати.

Лесно е да избегнете този резултат. Просто знайте и спазвайте правилата за здравословен начин на живот. Що за "звяр" е това? Здравословният начин на живот е набор от полезни навици, които имат положителен ефект върху живота на човека. С негова помощ можете да подобрите здравето си, да увеличите продължителността на живота си и да бъдете щастливи. Здравословният начин на живот е особено актуален напоследък. Технологичният прогрес, лошата екология и липсата на мобилност имат пагубен ефект върху хората. Появяват се различни видове стрес, водещи до заболявания, често хронични. В тази връзка здравословният начин на живот е изключително важен за нашето общество.

В какво се състои здравословният начин на живот?

Поддържането на здравословен начин на живот помага на всеки да се грижи за тялото си. Допринася за неговото укрепване, стабилност и здравина. Това е вярно само при едно условие. Трябва да използвате всичките му компоненти. Има много техни класификации. Избрахме прост и смислен. И така, здравословният начин на живот се състои от:

1. правилното хранене;
2. спорт;
3. лична хигиена;
4. различни видове закаляване;
5. отказване или минимизиране на лошите навици.

Правилното хранене

Правилното хранене, на първо място, означава да ядете само здравословни храни. Те осигуряват на тялото различни вещества, които му помагат да расте и функционира. Правилното хранене трябва да бъде изключително балансирано.

Човек, особено с проблема с наднорменото тегло, трябва да се придържа към няколко принципа на правилното хранене:

1. Храната трябва да е разнообразна.Това означава, че диетата трябва да включва продукти както от животински, така и от растителен произход;
2. Калоричното съдържание на диетата не трябва да надвишава дневната нужда.Всеки има своя собствена. Много аспекти на начина на живот се вземат предвид при изчисляването на вашия калориен прием. Например наличието на физическа активност, наднормено тегло, заболяване и др.
3. Поне 5 хранения на ден.Включват три основни и две закуски. Не можете да останете гладни - това е аксиома. За да се чувствате винаги добре, научете се да ядете 5 пъти на ден по едно и също време;
4. Яжте бавно.Така ще се почувствате сити навреме, няма да преяждате и ще се наслаждавате на вкуса;
5. Дъвчете добре храната си.Това е спасение за стомаха и цялата храносмилателна система. Експертите препоръчват да дъвчете храната най-малко двадесет пъти;
6. Яжте течност.Не забравяйте да консумирате супи всеки ден. Те насърчават секрецията на стомашен сок. По този начин супите опростяват процеса на смилане на други ястия;
7. Ядем зеленчуци и плодове, богати на витамини.Това е чудесен вариант за лека закуска. Пресните зеленчуци и плодове не само ще задоволят глада, но и ще запълнят липсата на хранителни вещества;
8. Пийте, пийте и пак пийте.Количеството вода на ден е 1,5-2 литра. Чаят, кафето и супите не се броят. Сутрин изпийте чаша вода на празен стомах. Можете да добавите лимон за вкус;
9. Консумираме ферментирали млечни продукти.Ниско съдържание на мазнини е най-добро, но не ниско съдържание на мазнини. Те съдържат здравословен протеин и насърчават бързото храносмилане;
10. Не бъдете мързеливи, яжте само прясно приготвена храна.С течение на времето храната губи своите полезни свойства.

Правилата за здравословно хранене са доста прости и не изискват специални умения. Днес има много услуги, където всеки ще намери рецепти по свой вкус и ще може да контролира съдържанието на калории в ястията и количеството консумирана вода.

Спорт и физическа активност

Нашето тяло е основният ни инструмент. С негова помощ можем да изпълняваме всички свои функции. Ето защо е много важно тялото винаги да е в ред. На първо място, трябва да го използвате. Движението е живот.Не можех да го кажа по-добре. Да вземем за пример кола. Ако стои празен в продължение на много години, той се покрива с ръжда и става неизползваем. Такова е и нашето тяло. Колкото по-малко се движим, толкова по-голям е рискът от заболяване. Добре е, ако имате много свободно време. Можете да посещавате групови уроци, да тренирате във фитнеса или да танцувате. Вариантите са много. Но какво да правите, ако сте зает човек и почти нямате свободно време? Идеалният вариант за вас е сутрешната гимнастика. Посветете му 10-15 минути на ден и тялото ви винаги ще бъде в отлично състояние.

В интернет можете да намерите огромно количество информация за упражнения и техники за сутрешна гимнастика. В допълнение към горното, бягането има страхотен ефект върху човешкото тяло. Едно сутрешно или вечерно бягане повдига настроението ви. Избирайки живописни места за бягане, можете да изчистите ума си от ненужни мисли и да се отпуснете. Няма значение какъв вид физическа активност ще изберете. Важно е да ти доставят удоволствие.

Лична хигиена и здрав сън

Втвърдяване

За да намалите риска от заболяване до минимум, струва си да се втвърдите. Помага на организма да се бори с неблагоприятните външни фактори. Има много начини за повишаване на устойчивостта и имунитета:

1. Приемане на въздушни бани.Това е най-достъпният и лесен начин. Старайте се често да се разхождате на чист въздух и да проветрявате стаите. През лятото излезте на село. Чистият горски въздух е най-добрата профилактика на болестта;
2. Слънчеви бани.Не по-малко ефективно за човек е излагането на слънце. Въпреки това трябва да внимавате с него и да избягвате преките лъчи по обяд. Също така не трябва да се допускат изгаряния и топлинни удари;
3. Ходене бос.Краката ни имат много чувствителни точки. Техният масаж води до нормализиране на работата на важни органи;
4. Разтривки– мек и щадящ метод на закаляване. Подходяща е дори за малки деца. Процесът включва триене на тялото с масажна ръкавица, кърпа или мокра кърпа;
5. Обливане със студена вода- най-известният метод. Можете да се облеете напълно или частично. Важно е да се избършете със суха кърпа след процедурата;
6. Студен и горещ душ. Редуването на студена и топла вода придава тонус на кожата, подмладява и укрепва организма.
7. Зимно плуване. Този вид закаляване изисква отговорно и внимателно отношение. Преди да започнете процедурите, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Отказ от лоши навици

Няма да задълбаваме и да говорим дълго за опасностите от тютюнопушенето, алкохола и наркотиците. Това е всеизвестен факт. Наистина се надяваме, че всеки от вас, нашите читатели, цени здравето си и отдавна се е отказал от тези разрушителни навици или сега е на път към това.