Pp на ден за месец. Меню за здравословно хранене за седмицата

Може би най-популярната тенденция в областта на диетите и здравословния начин на живот е правилното хранене (съкратено „ПП“). За много хора принципите на PP вече са се превърнали в норма на хранене; някои само откриват тези истини за себе си, опитвайки се да създадат правилно PP меню за отслабване и подобряване на здравето си като цяло. Нека разгледаме по-подробно характеристиките на тази диета и да направим изводи дали наистина помага.

Целта на правилното хранене

И така, вече дешифрирахме съкращението PP - правилно хранене. PP е специална техника, която се основава на постепенното нормализиране на диетата на човек и довеждането й до оптимално правилния вариант чрез съставяне на специално PP меню за деня. За отслабване (особено бавно и безопасно) такова хранене също ще бъде важно, защото не изисква от нас да правим невъобразими жертви като гладуване, моноядене или ядене само на кефир с елда.

Основният принцип на PN е да направи такова хранене норма за човек, а не краткосрочна мярка. Трябва да се придържаме към здравословни и разумни хранителни навици през целия си живот, тогава диетолозите ни обещават както грациозни форми, така и добро здраве.

Балансираната диета, правилно подбрана за нуждите на човек, със сигурност ще помогне за нормализиране на теглото, тъй като всяко приблизително PP меню за отслабване ще подобри метаболизма, а добрият метаболизъм е пряко свързан с нашата фигура.

Интересното е, че PN храненето се представя като оптимално за хора със стомашно-чревни проблеми, сърдечно-съдови проблеми, а също и като предотвратяващо много често срещани заболявания: затлъстяване, хипертония, диабет и др.

Основни правила на ПП

Има и правила, които винаги трябва да се спазват. Освен това PP след диета е същата диета, която винаги трябва да се спазва. Честно казано, тези правила са доста разумни и не са обременителни, но първо ще ви е необходима сила на волята, за да се откажете от обичайните вредни лакомства. След известно време човек се включва и свиква, а ПП не предизвиква никакъв дискомфорт или съжаление. Вие просто създавате свое собствено меню за отслабване и повече или по-малко се придържате към него до края на живота си.

• Бързото хранене е изключено от диетата завинаги. Това също включва вредни и безполезни бисквити, колбаси, захар, пица, шоколадови бонбони, други сладкарски продукти, сода, нездравословни колбаси, мазни сосове, закупени от магазина, бонбони, алкохол (с изключение на добро натурално вино) и различни други полуготови продукти.
• Приемът на сол е ограничен и контролиран.
• Започвайте всеки ден с чаша обикновена, чиста вода: трябва да пиете на малки глътки и бавно и да закусвате едва след половин час.
• Храната трябва да се приготвя чрез варене, печене, задушаване и на пара.
• Една пета от дневната диета трябва да бъде сурови зеленчуци и плодове.
• Други 20% от диетата трябва да бъдат запълнени с мазнини, за предпочитане от групата на ненаситените мастни киселини: ядки, сьомга, семена, зехтин, ленено масло, пъстърва, авокадо.
• Ако ядете въглехидрати, тогава само „бавни“: пълнозърнест хляб, различни зърнени храни, неподсладени зеленчуци, тестени изделия от твърда пшеница. Изключенията са плодове, плодове, мед. Те трябва да се консумират правилно през целия ден: сладко през първата половина на деня, кисело през втората половина на деня.
• Картофите и макароните могат да се консумират само като отделни ястия. Не трябва да ги ядете като гарнитура с други протеинови храни (например месо).
• Животинският протеин трябва да се консумира въз основа на телесното тегло: 1 g протеин на 1 kg тегло. Това включва месо, птици, ядки, яйца, риба, млечни продукти и авокадо.
• Трябва да пиете много обикновена, чиста вода на ден. Някои хора наричат ​​цифрата 1,5 - 2 литра. Ако ви е необичайно и трудно да пиете толкова много вода, опитайте да пиете по-малко чай и кафе и да ги замените с вода. Ако имате проблеми с теглото, изпийте чаша вода половин час преди хранене. Резултатът ще бъде забележим след 2 седмици.
• Трябва да приемате въглехидрати само на закуска и обяд. Трябва да вечеряте само с протеинови храни.
• Изключително полезно е да започнете храненето си със салата или сурови зеленчуци.
• Трябва да ядете само от малки чинии, често и на малки порции. Експериментите показват, че хората, които ядат от големи чинии, са много склонни да преяждат.
• Паузата между храненията е не повече от 4 часа.
• Храната трябва да се дъвче много старателно. Храненето пред телевизора не е препоръчително.

Тези принципи съставляват PP храненето за отслабване. Менюто може да бъде толкова вкусно, колкото винаги - отделете време да го обмислите внимателно.

Как да заменим „вредност“ с „ползи“

Всеки, който някога е експериментирал с диети и различни хранителни ограничения, знае много добре колко трудни са тези ограничения. Това важи особено за сладкишите, когато сте на строга диета и не можете да хапнете парче шоколад. Желанието да хапнете нещо вкусно е най-честата причина за срив, когато цялата диета отива в канализацията и хладилникът се изпразва с безпрецедентна страст.

Диетолозите са изследвали този „феномен на рецидив“ и са се съгласили, че когато наистина искаме нездравословна храна, в тялото ни липсват определени вещества. В този случай трябва да ядете правилните храни и това няма да наруши нашето PP меню за всеки ден. За загуба на тегло, съответно, такъв съвет ще бъде от голяма полза.

Нека да видим какво са измислили диетолозите.

Така че, ако човек внезапно иска да яде мазни храни и да го измие с газирани напитки като кола или пепси, това показва липса на калций в тялото му. Здравословният заместител на такива забранени храни изглежда така: сирене, броколи, сусам, бобови растения, бадеми, ябълки, грозде, извара. Тези продукти са здравословни и трябва да компенсират липсата на калций. Ние също писахме специално за вас

Ако постоянно искате чай или кафе, тогава тялото ви страда от липса на сяра. Съдържа се в ягоди, броколи, краставици, моркови и боровинки.

Желанието да се яде бял или черен хляб означава липса на азот, който съдържат ядки и бобови растения.

Желанието да се яде пържена храна означава липса на въглерод, който може да се вземе от пресни плодове.

Солената храна показва липса на хлориди, които най-добре се попълват чрез консумация на водорасли.

Желанието за сладко е липсата на въглехидрати и хром, които се намират в пресни плодове, шампиньони и зърнени храни.

Шоколадът предполага липса на магнезий, който лесно може да се напълни с ядки, магданоз и маслини.

PP хранене за отслабване: меню

Методът на разделното хранене никога не е предвиждал ясно меню. PP рецепти за отслабване започнаха да се създават постепенно от хора, практикуващи разделно хранене. Логично е, че при съставянето на индивидуално меню всеки човек се ръководи от здравия разум и вкусовите предпочитания.

Видео PP меню за една седмица за отслабване

Приблизително PP меню за една седмица за отслабване: примери

Идеалният вариант е четири хранения на ден. Вечеря - не по-късно от 3 часа преди лягане. Можете, разбира се, да ядете пет или шест пъти, но това не винаги е възможно. Трябва да се опитате да ядете по едно и също време, така че тялото да усети вашата рутина и да свикне с ритъма - това е основата на PP за отслабване. По-добре е да създадете меню за седмицата предварително, за да се запасите с храна. Много е удобно да поддържате хранителен дневник, където можете да съставите меню.

Преглеждайки някои публикации, читателите се чудят има ли бюджетно PP меню за седмицата? За да отслабнете, често се препоръчва да ядете храни, които са дефицитни, които са трудни за намиране през извън сезона, а цената им е висока. Например, броколите могат да бъдат заменени с всяко налично зеле - бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле. Бадемите могат да се заменят с орехи и др.

Често много представителки на нежния пол, опитвайки се да постигнат идеални форми, се изтощават с досадни тренировки и седят на строги диети за дълго време. Може би те просто не знаят, че има прост и ефективен начин да постигнат тази цел, без да подлагат тялото си на толкова сериозни изпитания.

Този метод, наречен система за правилно хранене, помага не само да се отървете от наднорменото тегло, но и нормализира функционирането на всички органи и системи на човешкото тяло. В допълнение към високата си ефективност, системата за правилно хранене се отличава с разнообразието и балансираното меню, благодарение на което хората, които мечтаят да отслабнат, ядат вкусна, доста разнообразна храна и в същото време успяват да реализират мечтата си.

Виж видео за правилата на правилното хранене за отслабване:

Основни принципи на правилното хранене

Концепцията за правилното хранене, бидейки по същество диета, се основава на редица принципи, които изискват стриктно спазване.

• Закуската е задължителнахранене, което никой не трябва да пропуска. Той функционира като своеобразен стартер, стартиращ метаболитните процеси в човешкото тяло сутрин.

Човек, който закусва обилно, никога няма да преяде по време на обяд и вечеря.

Трябва да хапвате само здравословни храни: натурално кисело мляко, пресни плодове, ядки или шепа сушени плодове.

Методичното дъвчене на всяко парче води до усещане за ситост, идващо от по-малко храна, а това не може да не се отрази на намаляването на броя на консумираните калории.

• Правилната диета изисква пиене на много чиста питейна вода. Той е необходим не само за нормалното функциониране на всички жизненоважни органи и системи, но и за поддържане на нивото на дневния воден баланс в човешкото тяло.

Освен сокове, чай и кафе, всеки човек трябва да пие най-малко шест чаши вода (за предпочитане минерална) всеки ден.

• В правилното хранене няма място за храни, които осигуряват на човешкото тяло само „празни“ калории. Те трябва да бъдат напълно изключени от дневното меню, заменени със здравословни продукти, например: вместо бял хляб е по-добре да ядете пълнозърнест хляб, вместо сладкиши - сушени плодове, а чипсът може да бъде заменен с малко количество ядки. .

• Недопустимо е преяждането преди лягане, а също и ядене посред нощ. Трябва да вечеряте няколко часа преди лягане. Чувството на остър глад може да бъде заглушено с чаша нискомаслен кефир.
• Начин на приготвяне на хранасъщо е от голямо значение. Ако е възможно, трябва да избягвате пържени храни, като предпочитате ястия, приготвени чрез печене, задушаване, варене и печене на скара.

Примерно меню за здравословно хранене за седмицата:

За да бъдат успешни усилията за нормализиране на теглото, е необходимо да се създаде балансирано меню за седмицата, тъй като:

1. Ще ви спаси от ежедневните мисли какво да сготвите утре.
2. Ще защити портфейла ви от ненужни разходи.
3. Спестява време от честите посещения в супермаркета.

Менюто за здравословно хранене, предназначено за хора от различен пол и възраст, може да се различава значително. Нека да разгледаме различните му варианти въз основа на този аспект на диететиката.

Тялото на младите момичета като правило се отличава с активен метаболизъм и липса на тежки хронични заболявания, така че наднорменото телесно тегло на тази възраст е свързано с нездравословен начин на живот: недостатъчна физическа активност и ядене на големи количества бързо хранене. Какви продукти трябва да съдържа здравословното седмично хранително меню за момичета?

• Растящото тяло се нуждае от голямо количество протеини, които се намират в постно месо, яйца, риба и много растителни храни. Предпочитаният начин за готвене на риба и месо е печене, задушаване, скара и пара.
• За да се осигури енергия на тялото е необходимо сложни въглехидратисъдържащи се в зърнените култури. Ето защо балансираното меню трябва да включва всички видове зърнени храни и пълнозърнест хляб.
• Мускулно-скелетната и нервната система се нуждаят от калций, който се намира във всички млечни продукти: кефир, мляко, извара, сирене.
• Поддържайте високо нивото на хемоглобинаДиета, съдържаща достатъчно количество червено месо, черен дроб и боб, ще помогне в кръвта на младо момиче.

И сега предлагаме приблизителна версия на менюто за правилно хранене за момичета, за да отслабнете за една седмица. Остава само да направите резервация за размера на една порция.

Приблизителното тегло на порция каша и зеленчукова салата е 150 g, порция супа или бульон е 250 g.

Тъй като едно от задължителните условия за правилното хранене е недопустимостта на преяждането, количеството храна, изядена наведнъж, трябва да оставя усещане за лек глад.

понеделник

1. Закуска: млечна овесена каша със сушени плодове, чаша черен чай.
2. Обяд: зеленчукова салата, порция слаб месен бульон, парче печено рибно филе, 250 мл плодов сок.
3. Следобедна закуска: 200 мл кисело мляко с парченца плод.
4. Вечеря: салата от пресни моркови и бяло зеле, сгънат ориз. Порция задушени гъби.

вторник

1. Закуска: голяма ябълка, печена на фурна с мед и малко количество ядки, 250 мл зелен чай.
2. Обяд: салата от пресни репички със заквасена сметана, супа от пресни зеленчуци, 250 мл желе от горски плодове, малко плодове.
3. Следобедна закуска: шепа сушени плодове (можете да вземете фурми, сини сливи и сушени кайсии).
4. Вечеря: всяка салата от любимите ви зеленчуци, един голям картоф, запечен със сирене, чаша зеленчуков сок.

сряда

1. Закуска: тост, приготвен от пълнозърнест хляб и намазан с малко мед, портокал, чаша чай или прясно изцеден сок.
2. Обяд: лека салата от пресни плодове, тиквена крем супа с пресни билки, пълнозърнест хляб, зелен чай.
3. Следобедна закуска: чаша изварено мляко, голям банан.
4. Вечеря: задушени зеленчуци, порция задушени пилешки гърди с чеснов и сметанов сос, компот от пресни ябълки.

четвъртък

петък

1. Закуска: средномаслена извара (5%) с парчета пресни плодове или горски плодове, чаша зелен чай.
2. Обяд: салата от пресни домати и краставици, рибена супа с парченца варена риба, парче ръжен хляб, 250 мл зеленчуков сок.
3. Следобедна закуска: твърдо сварено яйце, зелена ябълка.
4. Вечеря: пресни плодови резени, зеленчукова запеканка, две филийки нискомаслено сирене, чаша черен чай.

Събота

1. Закуска: Многозърнести люспи с нискомаслено мляко и пресни горски плодове.
2. Обяд: салата от зелени зеленчуци (броколи, чушки, китайско зеле, краставици), супа от пюре от карфиол, котлет от мляно постно месо, компот от плодове и горски плодове.
3. Следобедна закуска: пълнозърнест хляб с масло, чаша черен чай.
4. Вечеря: салата от бяло зеле, ечемична каша, задушено месо, 200 мл зеленчуков сок.

неделя

1. Закуска: порция палачинки с ябълково-меден сос, 250 мл средномаслено мляко.
2. Обяд: салата от домати и сладка царевица, супа от пресни гъби с крутони, сок от червени боровинки.
3. Следобедна закуска: гювеч от извара с пресни плодове, плодове (по ваш избор).
4. Вечеря: порционно парче риба на скара, задушени зеленчуци, чаша плодов сок.

За отслабване при мъжете

Затлъстяването е най-опасно за мъжкото тяло, тъй като е предразположено към образуване на висцерална мазнина, която се отлага не толкова под кожата, колкото около жизненоважни органи: сърцето, черния дроб, панкреаса. Тази функция е изпълнена с висок риск от инсулти и инфаркти.

Балансираното хранително меню за мъже, съставено за една седмица, трябва да включва ястия, чието дневно съдържание на калории е в рамките на 2500 калории.

Какви правила трябва да следвате, когато създавате диета за отслабване за мъже?

• На първо място, е необходимо да се изключи консумацията на храни с високо съдържание на мазнини (полуфабрикати, колбаси и майонеза). Много е полезно да използвате лимонов сок за гарниране на зеленчукови салати.

Трябва строго да ограничите приема на сол и захар: пийте чай с мед или заместители на захарта и трябва напълно да избягвате печените продукти.

• Високото съдържание на протеини, необходими за поддържане на добро физическо състояние, може да се постигне чрез консумацията на диетични сортове месо и риба.
• Ястията за мъже се пекат най-добре във фурната или се готвят в двоен котел, като напълно се избягва пърженето на храна в масло.
• Здравословните напитки за мъжете са кафе, чиста питейна вода и чай.

Допустимата дневна доза алкохол не трябва да надвишава 100 мл.

Предлагаме приблизителна диета на правилното меню за отслабване за мъже за една седмица. Теглото на порция, предназначена за мъжко хранене, трябва леко да надвишава теглото на порцията за жена.

Количеството изядена каша по време на закуска трябва да бъде 200 грама, толкова трябва да е и грамажът на порция салата. Теглото на порционно парче месо или риба е 150 g.

Диетолозите препоръчват на мъжете, които се придържат към това меню за една седмица, да пият чаша чиста питейна вода на всеки час, а също така напълно да спрат да консумират захар, като въведат заместители на захарта в здравословната си диета.

понеделник

1. Закуска: овесена каша от царевица, варена във вода и мляко (1: 1), банан, черен чай със заместител на захарта.
2. Обяд: телешка пържола, варени картофи в сака, два портокала.
3. Вечеря: едно твърдо сварено пилешко яйце или четири пъдпъдъчи яйца, част от извара.

вторник

1. Закуска: Херкулесова каша, ябълка, желе от горски плодове (без захар).
2. Обяд: няколко пресни краставици, четвърт пиле.
3. Вечеря: зеленчукова супа, приготвена без използване на пикантни подправки и леко осолена.

сряда

1. Закуска: многозърнеста каша с мляко, чепка грозде, зелен чай с подсладител.
2. Обяд: няколко филийки твърдо сирене (общо тегло 100 г), няколко мандарини или един голям портокал.
3. Вечеря: зеленчукова салата с крутони, две твърдо сварени пилешки яйца (или четири пъдпъдъчи).

четвъртък

петък

1. Закуска: овесена каша, приготвена с половин и половина мляко, банан, сварено черно кафе със заместител на захарта.
2. Обяд: риба, печена във фолио, чаша кисело мляко или нискомаслен кефир.
3. Вечеря: салата от праз, подправена с растително масло, твърдо сварено яйце, парче варена диетична наденица.

Събота

1. Закуска: каша от елда, ябълка, плодово желе.
2. Обяд: агнешка пържола, гарнитура от варени картофи и задушен боб.
3. Вечеря: маса извара, 200 мл нискомаслено мляко.

неделя

1. Закуска: каша от корн флейк, портокал, черен чай.
2. Обяд: прясна краставица, два топли сандвича с шунка, запечени на фурна.
3. Вечеря: дузина пресни репички, парче твърдо сирене (не повече от 100 г).

Това меню за правилно хранене е част от диета, предназначена за 6-8 седмици. Приблизителният очакван резултат от спазването на тази диета е от 6 до 10 килограма свалени излишни килограми.

За отслабване при жени

След 35 години производството на полови хормони в женското тяло значително намалява, което показва началото на стареенето. За разлика от този процес, женското тяло започва да натрупва подкожни мастни натрупвания, което неминуемо води до наднормено тегло.

• Менюто за правилно хранене за жени над 35 години трябва да включва храни с високо съдържание на калций, тъй като количеството му в тялото на жената непрекъснато намалява с възрастта.
• От диетата на жените са напълно изключени: алкохолни напитки, кафе, консерви (особено кисели краставички) и храни, съдържащи голямо количество холестерол.
• Основният акцент в диетата на жената трябва да бъде върху консумацията на зеленчуци и плодове.

Ето примерен план за балансирано меню за седмицата.

понеделник

1. Закуска: салата от пюре от ябълка и моркови, рохко (или твърдо сварено) яйце, каша от елда.
2. Втора закуска: салата от бяло зеле и сини сливи, няколко пълнозърнести хляба.
3. Обяд: гювеч от пиле и тиквички, 250 мл компот от сушени плодове.
4. Следобедна закуска: няколко мандарини.
5. Вечеря: задушен карфиол, печена ябълка с мед и канела.
6. Втора вечеря: чаша кефир 1% мазнини.

вторник

1. Закуска: овесена каша с пресни плодове, 250 мл обезмаслено мляко.
2. Втора закуска: извара от извара с ниско съдържание на мазнини, намазана със супена лъжица заквасена сметана, чаша черен чай.
3. Обяд: салата от ябълки, боровинки и кисело зеле, парче варено пилешко филе, зеленчуков пилаф, 200 мл отвара от шипки.
4. Следобедна закуска: 125 мл натурално кисело мляко и същото количество нискомаслено извара.
5. Вечеря: суфле от треска на пара.
6. Втора вечеря: нискомаслен кефир.

сряда

четвъртък

1. Закуска: парче варено говеждо със зелен грах, две питки с трици.
2. Втора закуска: винегрет, хляб от ръжено брашно.
3. Обяд: варена риба, задушено зеле, компот от сушени кайсии.
4. Следобедна закуска: печена ябълка с орехи и канела.
5. Вечеря: две котлети от моркови (на пара) със сос от натурално кисело мляко.
6. Втора вечеря: 200 мл нискомаслен кефир.

петък

1. Закуска: мюсли с мляко.
2. Втора закуска: пюре от патладжан.
3. Обяд: супа от пресни зеленчуци, ръжен хляб.
4. Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко.
5. Вечеря: риба на пара, зелен грах, компот от горски плодове без добавена захар.
6. Втора вечеря: ябълка.

Събота

1. Закуска: рохко сварено яйце, парче сирене, прясна краставица.
2. Втора закуска: салата от сини сливи, цвекло и ядки, печени картофи.
3. Обяд: салата от пресни краставици със зелен грах и заквасена сметана, зеленчукова пилешка супа, пуешки гърди, парче хляб с трици.
4. Следобедна закуска: салата от сладки пиперки и домати.
5. Вечеря: варен зелен фасул, чаша кисело мляко.

неделя

Менюто за този ден, който завършва седмицата, може да бъде съставено от любимите ви ястия, предложени по-горе.

Варено пилешко филе

За да сварите пилешкото филе, ви трябват поне 20 минути, като солта трябва да се добави в самия край на готвенето.

Пилешки бульон

Преди да приготвите бульона за правилното хранене, кожата се отрязва от трупа на пилето, след което трупът се напълва с вода и се довежда до кипене. Първата вода се източва. След това пилето отново се залива с вода и се готви до готовност.

Печена риба

Почистената риба се нарязва на порции, поръсва се с подправки и сол, покрива се с кръгчета лук, парченца картофи, завива се във фолио и се запича във фурната.

0 90,9k. Отметка: Ctrl+D, Cmd+D

Ръководство за правилно хранене за здраве и отслабване, варианти на менюто

Правилното хранене е диета, която насърчава нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения при съставянето на меню за всеки ден, а само посочва принципите, които ви помагат да се храните питателно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат класифицирани като PP.

За допълнения и коментари сайтът благодари на Лилия Карпусевич @lily_karpussevich - президент на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите на Република Казахстан. Лилия е професионален диетолог от категория „елит“, треньор по хранене. Опит в областта на фитнеса повече от 8 години, в областта на храненето повече от 5 години.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете мечтаят да се отърват от „биреното коремче“, а професионалните спортисти използват диети, за да „изсушат“ фигурата си за състезания.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички имат едно общо нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилната психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си храни.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!“

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на съдържанието на калории в менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така ще „приучите” стомаха си към малки количества храна.

Разделете дневната си диета на 3 основни хранения и 2 междинни хранения или на 5 равни хранения. Малките хранения ще ви помогнат да се справите със силното чувство на глад.

В същото време постепенно намалете консумацията на сладкиши. Например, слагайте не 3 супени лъжици захар в чая, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. По този начин няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото си в активен начин на живот, а не да се изтощавате на тренировъчни машини. Ако нямате фитнес класове, правете прости упражнения за бързо отслабване у дома. Но не бързайте веднага да въртите обръч около кръста си или да скачате на въже. Скачането ще постави опасно напрежение върху ставите ви, ако носите наднормено тегло. Започнете с малко:

• ходете повече, разходете се в парка;
• използвайте стълби вместо асансьори.

Правете леко кардио във фитнеса:

• упражнения на велоергометър или елипса;
• върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точната калоричност на всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калорично съдържание на храни. Сравнете ежедневната си диета с намерените данни и изчислете излишъка.

За да избегнете грешки, първо определете вашите индивидуални нужди от калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за броене за жени е следната:

• умножете собственото си тегло по 10;
• към получената стойност добавете вашата височина, умножена по 6,25;
• от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
• умножете общата стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатора и заменете вашите данни:

Планирането на вашето меню за седмицата спестява пари, време и място във вашия хладилник. Ако имате предвид груб план за действие в кухнята, ще спечелите във всички отношения. И ако вашите планове включват и постепенен преход към правилното хранене, тогава не можете без предварително планирано меню.

Нека се опитаме да създадем правилното хранене за всеки ден. Като начало, въоръжени с химикал и лист хартия, написваме примерно меню за седмицата. В същото време не забравяйте, че закуската трябва да представлява 2/3 от дневния прием на въглехидрати, 1/3 от протеини и 1/5 от мазнини. За обяд не е нужно да ядете първо, второ, трето, но определено трябва да следвате принципа за съвместимост на храните. А вечерята (ако не искате да я споделяте с враговете си) трябва да е обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три стълба - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да си създадете навика за втора закуска - лека закуска преди обяд, състояща се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16 ч. -00) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашно хлебче).

Препоръчително е да завършите деня с ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир може да бъде превърнете го в деликатес, като разбъркате в него една чаена лъжичка запарени трици и добавите плодове – пресни, сухи или конфитюр. Можете да си купите кефир, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни напитки или да ги приготвите сами. Ако имате търпението да се занимавате с подготовката на предястие, тогава можете да приготвите отлична напитка „Нарине“ (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата и подобрява микрофлората му. Или можете да вземете шепа кефирни зърна и да поверите приготвянето на кефира на него. Ако използвате истинско селско мляко, бъдете сигурни, че сте на прав път към здравето.

И не забравяйте за салатите! Нека има много от тях, много различни, но само полезни. На трапезата ви задължително трябва да присъстват зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни сосове като сос фреш, натурално кисело мляко или специални сосове за салати. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички продукти за салати са разделени на няколко условни групи и комбинирайки продукти от тези групи, можете да приготвяте салати всеки ден през цялата седмица, без да ги повтаряте.

Протеин:
пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета),
консервирана или пушена риба тон или сьомга,
задавяне,
парчета патладжан (печени),
леко запържени броколи
зелен грах,
консервиран боб или леща.

Хрупкава:
краставици,
чушка,
настъргани моркови,
Червен лук,
пшенични или ръжени бисквити,
пресен чипс.

Кисело или сладко:
кубчета манго,
консервирана царевица,
портокал или грейпфрут,
круша,
малини,
червена боровинка,
стафиди,
слива,
ябълка,
Чери домати.

Зеленина:
листа от маруля,
зеле,
листа спанак,
пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),
кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.л.):
беконови трохи,
настъргано синьо сирене,
маслини,
сусамово семе,
резени авокадо,
слънчогледови семки.

А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столове, в тях имаше само един „рибен ден“. А диетолозите препоръчват да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средното аритметично и да подредим три рибни дни в нашето меню за седмицата.

понеделник

Закуска - Гювеч от извара

съставки:

3 яйца
0,5 стека. Сахара
500 г извара
500 г варен ориз
0,5 стека. брашно
100 г стафиди
30 г масло
1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)
¼ чаша Сахара

Приготвяне:
Разбийте яйцата със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това и брашното. Добавете охладения ориз и измитите стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор) и нарежете на тънки филийки. Намажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, наредете резените плодове, след това изварената маса. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

съставки:
400 г филе от калмари
2/3 стек. ориз
1 глава лук и 1 корен магданоз
1/2 чаша консервиран зелен грах
1 с.л. масло
билки, сол, подправки.

Приготвяне:
Сварете ориза до полуготовност. Зеленчуците се нарязват на ивици и се задушават в олио. Калмарите се почистват и нарязват на ивици. Сложете сотирани зеленчуци във врящия бульон, след 10-15 минути - ориз, калмари, зелен грах и варете супата, докато омекне. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

съставки:
картофи - 500гр
бяло зеле - 350 гр
моркови - 200 гр
зелен грах - 100 гр
ряпа - 200 гр
карфиол - 350 гр
магданоз - 50гр
корен от магданоз - 50 гр
тиквички - 300гр
сметана - 150 гр
лук - 250 гр
доматен сок - 20 гр

Приготвяне:
Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, можете да го замените с друг, без да компрометирате вкуса и ползите му. Вашата яхния ще бъде малко по-различна всеки път.

Подгответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, отделете карфиола на розички. Поставете бялото зеле в тенджера, добавете заквасена сметана и вода и оставете да къкри за 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци и оставете да къкри до омекване. В края на задушаването се добавят доматеното пюре или сок и магданозът, вързан на китка (след варенето трябва да се отстрани).

вторник.

Закуска - Каша от просо с извара

съставки:
1 стек просо
1,5 стека. мляко
1,5 стека. вода
1/2 ч.ч. сол
1 с.л. Сахара
100 г стафиди
200 г извара

Приготвяне:
Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато изтичащата вода стане бистра. Поставете в тенджера, добавете много вода, поставете на огън и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Свалете от огъня и отцедете водата. Залейте просото с врящо мляко. Добавете сол, захар и масло. Покрийте хлабаво с капак и оставете да къкри на слаб огън за 30 минути. Свалете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана с одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

съставки:
300-500 г месо (телешко, постно свинско)
5-6 бр. картофи
2-3 бр. моркови
1-2 бр. големи глави лук
2 с.л. сметана или сметана
сол, подправки, лимон, горчица

Приготвяне:
Обелете и нарежете на едро всички зеленчуци. Посолете и поръсете с черен пипер месото, добавете подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото и зеленчуците в плик за печене и поставете във фурната за 40-50 минути на 260ºC.

Вечеря - Китайски пилешки гърди.

Приготвяне:
На сутринта нарежете гърдите на много малки парчета (около 2 на 3 см, около 1 см дебелина), посолете, добавете къри, налейте сок от плика (портокал, но можете да експериментирате с вкуса - ябълка, например ) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да се готви, по това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете там пилето заедно с това, в което е напоено. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля върху чиниите, поставете ориза и поставете пилето върху ориза.

сряда.

Закуска - Омлет със зеленчуци

съставки:
4 яйца
½ чаша мляко
зеленчуци - пресни или замразени

Приготвяне:
Това е тип рецепта „Направих го от това, което имах“. Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - задушете в растително масло. Яйцата се разбиват с прясното мляко и щипка сол, изсипват се при зеленчуците и се готви омлетът, покрит, докато белтъците се сгъстят.

Вечеря - Рибена запеканка с елда

съставки:
1 кг филе от всяка риба
1 стек варена елда
3 глави лук
50 г твърдо сирене
кетчуп или доматено пюре

Приготвяне:
Лукът се наситнява и се запържва в олиото. Подредете, като оставите маслото и леко запържете готовата риба в това масло. След това наредете на слоеве в дълбок тиган:
1-во - каша от елда
2-ра - 2 супени лъжици. л. кетчуп
3-то - риба
4-ти - лък
5-ти - риба
6-та - 2 супени лъжици. л. кетчуп
7-мо - настъргано сирене.
След това го сложете във фурната и печете до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

съставки:
500 г рибно филе
8 филийки пшеничен хляб
1 стек мляко
1 яйце
2 бр. Лука
2 моркова
2 с.л. растително масло
4 с.л. л. сметана
4 с.л. л. галета
сол, смлян черен пипер на вкус

Приготвяне:
Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Предварително накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляба и морковите и лука. Към сместа добавете сол, черен пипер, яйце и омесете добре. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това изсипете котлетите със заквасена сметана, разредена във вода, и гответе във фурната до готовност. Сервирайте зеленчуци и печени картофи като гарнитура.

четвъртък.

Закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

съставки:
1 стек овесена каша
1 стек вода
1 стек мляко
1 стек ситно нарязани плодове
2 с.л. л. ситно смлени ядки
1 с.л. лъжица масло
сол и захар на вкус

Приготвяне:
Във вряща вода, в която са добавени солта и захарта, се добавят овесените ядки и кашата се вари 5-7 минути. след което се заливат с горещо прясно мляко и се варят до готовност. Добавете масло, плодове и ядки към овесената каша.

Вечеря - Супа "Пролет"

съставки:
400 г пилешко месо
400 г карфиол
по 1 бр лук и моркови
20 г целина
160 г спанак
250 г зелен грах
магданоз
За белия сос:
20-30 г брашно
пилешки бульон
За почивка:
1 жълтък
140 г сметана
сол

Приготвяне:
Залейте пилето с вода и гответе до готовност. След това прецедете бульона и нарежете пилешкото на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зелен грах, налейте малко бульон и оставете да къкри, докато омекнат. Спанакът се нарязва на ситно и се задушава с бульона. Пригответе бял сос от брашното и бульона. За да приготвите лейсон, смесете суровия жълтък със сметана и сол и варете на водна баня, докато сметаната се сгъсти. Във врящия пилешки бульон се слагат пошираните зеленчуци, белия сос и всичко се вари. Преди сервиране охладете леко супата, подправете с лимонада и поръсете с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

съставки:
2 млади тиквички
300 г готово мляно месо (смесете го с лук и билки)
½ чаша ориз
1 глава лук
1 морков
1 скилидка чесън
1 стек бульон или вода
2 с.л. сметана
1 с.л. доматена паста
сол, черен пипер, билки

Приготвяне:
Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Напълнете тиквичките със сместа, наредете в дълбока чиния и залейте със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете пресован чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, похлупени, за 30-45 минути.

петък

Закуска - Чийзкейкове с печива

съставки:
500 г извара
1 яйце
100 г брашно
100 г захар
2 бр. банан (или друг плод за печене)
1 ч.ч бакпулвер за тесто

Приготвяне:
Пасираната извара се смесва с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Бананите се обелват, нарязват се на парчета и се добавят към изварата. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - Рибен пудинг

съставки:
700 г всяка риба (или готово филе)
60 г масло
40 г брашно
1/4 л мляко
50 г твърдо сирене пармезан
4 яйца
20 г натрошени крекери
сол, черен пипер, индийско орехче.

Приготвяне:
Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да стане хомогенна маса (може да се прекара през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашното, запържете, разредете с мляко, като разбърквате през цялото време, така че масата да стане гладка. Кипене. Когато се сгъсти се оставя настрана и се охлажда. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смелете, добавете каймата и настъргания кашкавал, подправете на вкус със сол, черен пипер и индийско орехче. Смила се старателно и се смесва с разбитите белтъци. Поставя се във форма за пудинг, намазана с масло и поръсена с галета и се задушава за около 1 час. Можете да го изпечете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, очертайте пудинга с нож и нанесете оформете кръгъл съд и го наклонете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Можете да готвите за вечеря вкусни пържоли от розова сьомга.

съставки:
1 розова сьомга, нарязана на 8 еднакви пържоли
4 с.л. брашно
6 с.л. растително масло
1 ч.ч сол
1/2 ч.ч. червен пипер
2 с.л. розмарин
50 г масло.

Приготвяне:
Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Пържат се в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

С решетъчна лъжица наредете готовата риба върху салфетка, за да се отървете от излишната мазнина, след което я прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Върху подправките се нареждат тънки листчета масло, така че да покрият рибата. Поставете съда с рибата в предварително загрята до 220ºC фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата практически няма екзотика. Точно както там няма пържено месо или кнедли. Нека такива вкусни, но доста тежки ястия станат празнични - тоест много редки ястия на масата. Пригответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина

Строгите диети, предназначени за загуба на наднормено тегло, значително вредят на тялото. Отказ от определени храни и рязко намаляване на енергийната стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, проблеми с храносмилането и системни смущения във функционирането на тялото. Освен това дълги недохранването води до недостиг на жизненоважни микроелементи и витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

• Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време дневната енергийна стойност на храната не трябва да надвишава съответно 1200 и 1600 kcal за жените и мъжете.
• Поддържайте правилните пропорции на мазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
• Намалете до минимум дела на бързите въглехидрати в дневното меню.Те са тези, които осигуряват растежа на мастните натрупвания и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
• Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растителното масло, така и маслото съдържат различни ценни микроелементи. Все пак е по-добре да замените тлъстите меса с постни.
• Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържание на мазнини.
• Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на усещане за ситост.
• Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
• Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
• Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
• Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални сокове и компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Изброените принципи трябва да се спазват постоянно, тогава наднорменото тегло бързо ще изчезне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означават пълен отказ от гастрономически удоволствия. Примерното меню с рецепти по-долу ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.

Как да планирате правилно менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на съдържание на калории в храните. Статията предоставя примерно седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да приемате достатъчно различни видове храни всеки ден. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на запасите от витамини и минерали в организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздравословното ежедневно меню е катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.

Трябва да ядете приблизително същото количество зърнени и бобови култури. Те насищат тялото с енергия, защото се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е значението на частичните хранения. Примерно меню за седмицата се състои от: 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.

Примерно меню за една седмица с рецепти

По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че не е дадено точно описание на готовия продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие е това 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:

• 2 яйца;
• 50 грама спанак и нискомаслено извара;
• лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.

Като следобедна закускаЧаша кефир и един неподсладен плод (например киви) ще свършат работа.

ВечерямМожете да ядете риба, печена на фурна без масло и сол (приготвена във фолио с добавка на ароматни билки) и порция зелева салата с моркови и ябълки.

вторник

За закускагответе каша от просо във вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:

• парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
• половин чаша ориз;
• подправки (дафинов лист и няколко зърна черен пипер);
• копър и магданоз;
• малка прясна краставица;
• лъжица соев сос.

Трябва да започнете да приготвяте това вкусно ястие от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко месо се вари:

• За да направите това, измитото парче месо се залива със студена вода, се готвиняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
• Отново се поставя месото, нарязано на няколко едри парчета във вода с малко сол и подправки.
• След 50 минути кипене добавете връзка зеленинаи (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос, разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и яжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и резени прясна краставица, направете кафе.

ОбядвамМоже и с постна зелева чорба.

За следобеден чайнаправете диетични чийзкейкове:

След като замесите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийз питки и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

За вечеряднес - варена риба и пресни зеленчуци.

четвъртък

закуска– порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

За обядСупата от сушени или пресни гъби е идеална: