Разтягане за бързо изпълнение на шпагатите. Как да се научим да правим сплитове - добро разтягане без възрастови ограничения

Според фитнес треньори, почти всеки здрав човек може да тренира мускулите на тазобедрената част на тялото и да прави шпагатите достатъчно бързо с правилното желание за тренировка и липсата на противопоказания.

Основното нещо е висококачественият подход към обучението, тъй като резултатите зависят до голяма степен от това колко правилно се извършва разтягането и как се тренират мускулите на таза и бедрата. За да направите бързо шпагатите, преди всичко се нуждаете от редовно обучение и отдаденост.

Колко време отнема тренировката за изпълнение на шпагатите?

Ако имате добър стречинг и опит в спорта, изпълнението на шпагатите ще бъде доста лесно. Абсолютно начинаещите в спорта без подходяща физическа подготовка ще трябва да работят по-дълго и по-усилено от хората, занимаващи се редовно с който и да е спорт.

Няколко фактора влияят върху това колко бързо човек прави шпагатите.

Съществуват фактори, влияещи върху физическото състояние на човешкото тяло, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на тренировъчен план за правене на сплитове:

Генетична предразположеност- вродена гъвкавост на тялото, която зависи от дължината на връзките, броя на саркомерите и еластина в мускулите.
Честота и продължителност на загряване на ставитепреди тренировка, както и правилната тренировъчна техника за изпълнение на шпагатите.
Тренировъчен дневник, благодарение на което можете да наблюдавате развитието си не само психологическо, но и физическо.
Правилно здравословно хранене, което трябва да включва достатъчно количество вода спрямо теглото и възрастта на човека.

Когато се постигне гъвкавост, настъпват промени в мускулите, ставите и връзките. Това, разбира се, отнема време и усилия. Следователно не можете да се надявате, че можете да направите шпагатите за един ден или дори за 1 месец.

Разтягането не трябва да е болезнено.

Упражненията не трябва да се правят с болка.Предимно тези, които вече имат добра гъвкавост, или децата сядат през деня, тъй като тялото им не е напълно оформено.

Но все пак искам да знам колко време ще отнеме тренировката и дали зависи много от възрастта. Експертите казват, че ако започнете да тренирате преди 30-годишна възраст, обикновено са необходими 3-5 месеца, за да тренирате редовно. Хората над 30 години ще се нуждаят от повече от шест месеца интензивно обучение.

Тези цифри са изчислени за хора със средни физически характеристики. Времето ще се повлияе само от степента на гъвкавост, търпение и отношение.

Ефективни стречинг упражнения за шпагат

Основната цел на стречинг е да направи мускулите еластични, ставите по-подвижни и да тонизира тялото.

Разтягането също така подобрява притока на кръв, подпомага снабдяването на мускулите с кислород и хранителни вещества и предпазва тялото от появата на хронични заболявания и болки в напреднала възраст.

Струва си да започнете с клековеза развитието на мускулите на краката. Първо, трябва да поставите краката си малко по-широко от раменете, гърбът ви е прав, погледът ви е насочен напред.

Когато правите клек, можете да преместите ръцете си напред, но най-важното е да преместите таза си назад, сякаш зад вас има стол. Трябва да се уверите, че коленете ви не надхвърлят краката ви, в противен случай ще има голямо натоварване на ставите.

Едно от ефективните упражнения за разтягане са маховете с крака, които могат да се изпълняват както настрани, така и напред и назад.

Второ упражнение - люлейте краката си. Люлките могат да се извършват настрани, напред, назад, легнали на ваша страна и седнали на четири крака.

При изпълнение гърбът и краката трябва да са изправени, ако се правят люлки настрани, трябва да има опора, която можете да хванете с ръка.

Задължително наклониза разтягане на връзки.

Краката са на ширината на раменете, наведени, ръцете се простират първо към десния пръст, а след това към левия. Коленете са прави и не се сгъват. Всичко се извършва гладко и без резки движения.

Упражнение с опора.За да започнете, трябва да подпрете ръцете си точно над главата си на стената.

Свийте десния си крак в коляното под прав ъгъл и, като държите другия изправен, го изведете назад, доколкото е възможно. Това ще разтегне мускулите на прасеца.

Упражненията с опора са един от начините за разтягане, за да направите шпагат

Разтягането също се насърчава последователно изпъване на краката отстрани. Първо, краката ви трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, докато гърбът ви трябва да остане прав.

След това трябва да преместите крака си настрани, тазът да е успореден на пода. Ръцете отпред, след това наклонете тялото към единия крак и след това постепенно изправете краката си в коленете и останете в това положение за 20-30 секунди.

След това упражнението трябва да се направи на втория крак.

Упражнение за полушпор на гръб.Трябва да легнете по гръб и да поставите ръцете си покрай тялото. Единият крак трябва да бъде сгънат за опора, а другият трябва да бъде изпънат и хванат с ръце.

Кракът трябва да е равен, така че тазът да не отива настрани.

В следващото упражнение трябва да коленичите и да изпънете единия крак, огънат в коляното под прав ъгъл.

За баланс можете да хванете стола с една ръка. След това вторият крак се хваща с ръка и се издърпва към задните части.

За да разтегнете подколенните сухожилия, трябва да коленичите и да протегнете другия си крак напред, без да дърпате пръстите на краката си.

След това постепенно трябва да достигнете пръста на крака с ръцете си, коляното не трябва да се огъва.

Как правилно да се разтягате, за да правите шпагатите

Разтягането е ключово за поддържане на гъвкавост и здрави стави. Сухожилията (тъкани, които свързват мускулите с костите) започват да се свиват и стягат с възрастта, ограничавайки гъвкавостта на тялото. Движенията стават по-бавни, стоенето прав вече е трудно, дори стъпката става много по-къса.

Правилната техника е от голямо значение. В парковете можете да видите бегачи да спират, за да разтегнат предната част на бедрата си и да придърпват краката си към дупето. Такова разтягане може само да навреди.

Има основни правила за това как да се разтягате, за да правите шпагати, следвайки които можете да постигнете добри резултати и да не си навредите.

Така, правила за разтягане:

Трябва да се разтягате възможно най-често, по-добре ежедневно, ако е възможно. Винаги след кардио и силова тренировка.
Не забравяйте да направите малко преди разтягане загряване на мускулите.
Във всяка позиция трябва да се движите бавнобез да се насилвате да правите резки движения. Винаги трябва да обръщате внимание на напрежението.

Разтягането трябва да се измерва от леко напрежение до границата на дискомфорт. Трябва да се съсредоточите върху областта, която се разтяга.

Преди да задържите всяка позиция, трябва да поемете поне два пъти дълбоко въздух. Дълбоко дишаненасърчава релаксацията.
В никакъв случай не можеш да скочиш. След като намерите удобна позиция за разтягане, трябва да останете там и постепенно да се разтягате повече.

Как се правят кръстосани шпагати

Можете да постигнете резултати у дома. Всичко зависи от начина на живот, активността и храненето на човека.

Можете да започнете деня си със сутрешна тренировка, тъй като сутрин мускулите са схванати и ефектът ще бъде по-добър. За да изпълнявате шпагатите, трябва да имате силен гръб и корем, така че са необходими силови упражнения 2-3 пъти седмично.

Ако се спазва всичко изброено по-горе, резултатът няма да закъснее.

Първо трябва да загреете със загрявка. Препоръчително е да започнете с врата, след това преминете към ръцете, гърба и не забравяйте за краката.

След това трябва да изпълните следните упражнения:

Дълбоко извиване с опора на ръцете.Гърбът трябва да е прав и отпуснат, дишането трябва да е свободно.

Трябва да останете в това положение за 30-60 секунди. Веднага след като можете да се облегнете на дланите си, трябва да се опитате да застанете на предмишницата си.

Следващата поза е ступа.Краката са разтворени по-широко отстрани, ръцете са изпънати нагоре. Постепенно трябва да се спуснете надолу, като разтворите и коленете и бедрата.
Лицеви опори.Дръжте краката си широко разтворени, за да изпълнявате лицеви опори, като сгъвате лактите си, докато тазът ви е изтеглен напред точно над главата ви. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
Подготовка за разделянето.Краката са поставени по-широко, тялото е успоредно на пода, трябва да стоите на предмишниците или дланите си. Останете в това положение за 30 секунди.

Тренажор за канап

Изпълнението на стречинг упражнения, както за професията, така и за здравето и красотата, задължава човек да ги прави с търпение, издръжливост и постоянство.

Специален симулатор ще помогне за улесняване на процеса, за да направите разделянето по-бързо и да не повредите мускулите.

Как работи той? Симулаторът е предназначен специално за разтягане на мускулите, както и за тяхното фиксиране. Така мускулите свикват и постепенно се разтягат без много болка. Симулаторът има своите плюсове и минуси, които трябва да се вземат предвид при закупуването му.

Професионалисти:

Чрез регулиране на степента на разтягане болката няма да е толкова осезаема, а краката ще бъдат в удобна позиция. Това ще намали натоварването на краката ви.
Вече няма да се страхувате от нараняване на мускулите и връзките. Упражненията на симулатора се извършват без внезапни потрепвания и небрежни движения.
Повечето модели тренажори са предназначени за разтягане в легнало положение, т.е. мускулите ще бъдат възможно най-отпуснати, което допринася за бързи резултати.

минуси:

Тренажорът не е евтин. Минималната му цена е 2-3 хиляди рубли.
Ако човек постоянно пътува, тогава тренажорът ще трябва да бъде оставен у дома, тъй като транспортирането му е доста трудно и неудобно.
Доброто разтягане и сплитове няма да дойдат за един месец за начинаещи. Този процес е доста трудоемък.

Опасностите и недостатъците на бързите шпагати без загряване

Повечето сайтове насърчават бързи разделяния за месец, седмица, ден или дори час! При начинаещите обикновено се случва така: много сила, което усложнява тренировките и незначителни резултати.

За да постигнете целта си и да направите шпагатите, трябва да имате предвид следните грешки:

Натоварването по време на загрявката може да бъде различно, например кардио упражненията, които трябва да продължат поне 15 минути, ще бъдат доста ефективни.

Първата и най-честа грешка, която правят начинаещите е кратко загряване, което не допринася за доброто затопляне на мускулите.

Натоварването може да бъде всяко: кардио, джогинг, скачане на въже, танци. Продължителност – 15-30 минути. Това ще направи мускулите меки, те ще бъдат гъвкави и по-гъвкави, което ще предотврати болката при тренировка.

Мнозина, започвайки да работят върху себе си, прекалявайте с натоварването. Да, нов бизнес и цел са вдъхновяващи, но в началото е много важно да си дадете минимално натоварване, няма нужда да бързате, трябва постепенно да усложнявате процеса.
Играе голяма роля учебна програма. Разтягането изисква дисциплина. Трябва да спортувате поне 3 дни в седмицата, но ако един ден сте пропуснали, трябва да го компенсирате.
Повечето хора не познават анатомията на тялото си и започнете да търсите упражнения за разтягане възможно най-бързода правите шпагатите само за няколко тренировки.

Това е тяхната грешка. Не всички упражнения са наистина полезни и да ги правите без да знаете кои мускули засягат е наистина опасно. Трябва да издърпате само определени мускули, като следвате техниката.

Треньорът на стречинг студиото разказа как да се разтягате, за да правите шпагатите и да постигате резултати дори у дома.

Обучението е важно, но не е необходимо да го посещавате интензивно. 2-3 дни в седмицата ще бъде най-добрият вариант, в противен случай мускулите просто няма да имат време да се възстановят.

В никакъв случай не трябва да измисляте „свои“ упражнения.– това може да свърши зле.

Не забравяйте за загрявката, от което зависи самият канап. Струва си да се обърне внимание на разтягането на лумбалната област.

Не се страхувайте от болезненост и пропускайте уроци поради това, след загряване болката ще отшуми. Можете също да го намалите с гореща вана или душ след тренировка.

Как да се разтегнете, за да направите шпагатите:

Как да направите разделянето правилно - грешки за начинаещи:

Хората се възхищават на гъвкавостта на гимнастичките и лекоатлетите. Човек създава впечатлението, че тези спортисти нямат стави и кости, защото лесно правят шпагати и изпълняват невероятни трикове. След това, което видях, ме интересува как да се науча да правя шпагатите у дома.

Тялото на спортиста е проектирано по същия начин като това на обикновен човек. Чрез тренировки той усъвършенства разтягането, а доброто разтягане е полезно за всички. Ако ходите на фитнес или участвате в групови фитнес тренировки, вероятно сте изпитвали мускулна контракция. Правилното разтягане помага да се избегнат подобни проблеми. Можете да изпълнявате упражнения и да овладявате сплитовете у дома, ако си поставите цел и тренирате гъвкавост.

Имате ли нужда от добро разтягане? Интересен въпрос. За човек, който води заседнал живот, е достатъчна загрявка, включваща поредица от навеждания и разтягания. Хората, занимаващи се с гимнастика, бойни изкуства, плуване, йога или танци, не могат без гъвкавост и разтягане, а шпагатите са показател за еластичността на връзките и мускулите.

Канапът е полезен дори за хора, които не са приятели на професионалния спорт. Приятно е да усетите гъвкавостта на тялото. Ако сте се заели да овладеете сплитовете, това означава, че сте решили да предизвикате мързела и да докажете на другите, че нищо не е невъзможно. Ще помогна с полезни съвети.

Полезна информация

Наред с възможността да правите шпагати, стречингът помага за справяне с болката след физическа активност, намалява риска от нараняване и ускорява възстановяването на мускулната тъкан. Разтягането ще бъде от полза както за бъдещата майка, така и за човека, който иска да направи впечатление.

Гъвкавостта на тялото удължава младостта, защото влияе върху регенерацията и метаболитните процеси. Но способността да овладеете сплитовете е индивидуална черта.

Етаж. Има мнение, че тялото на жената е по-лесно да се адаптира към стреса, тъй като женското тяло е по-гъвкаво. Акробати, борци и гимнастици, изпълняващи шпагатите, доказват, че тренировките, а не полът, са ключът към успеха.
Възраст. По-лесно е да овладеете шпагатите, когато сте млади. Благодарение на подвижните стави и разтегливите връзки, малко дете може да се научи да прави шпагат за един ден. Това не означава, че един тридесетгодишен мъж не може да се справи със задачата.
Естествени данни . Хората имат различна конституция на тялото и всеки тип се разтяга по различен начин. Всичко зависи от мускулните параметри и особеностите на скелета, дължината на връзките, наличието на еластин и колаген в меките тъкани. Дори децата имат различна гъвкавост.
Физическа тренировка . За човек, който овладява шпагатите от нулата, е по-трудно да постигне целта, отколкото за спортист с умения за разтягане. В допълнение, мускулите и връзките бързо губят еластичност. Дори кратка пауза в тренировката забавя успеха.
Пиене и хранене . Благодарение на балансираната диета, мускулите получават протеини, което осигурява гъвкавост и възстановяване. Не ви позволява да наддавате на тегло, което пречи на овладяването на шпагатите. Водата е по-важна. Човек, чието тяло няма достатъчно влага, няма да може да овладее сплитовете.

Умението да правите шпагатите, както и бързината на процеса зависи от постоянните тренировки и дисциплина. За постигане на резултати се препоръчва да практикувате половин час всеки ден. В този случай преди тренировка тялото трябва да получи силово натоварване.

Стъпка по стъпка видео обучение

Можете да се научите да правите шпагатите дори без допълнителни упражнения, като обърнете внимание на разтягането. Препоръчително е да правите упражнения сутрин. Сутрин тялото реагира по-добре на тренировката. В резултат на това ще са необходими по-малко усилия, за да постигнете целта си.

Основни упражнения за разтягане

Ако решите да направите разтягането перфектно, тази цел е похвална. Носи чувство на гордост, а шпагатите ще осигурят приятни бонуси, включително добра координация на движенията, здрави съдови стени и мускулен тонус.

За да се случи това, ще трябва да работите усилено, като постепенно овладявате шпагатите. Можете да направите това под наблюдението на треньор или сами. Във всеки случай ще трябва да изпълнявате основни упражнения за разтягане.

Започнете тренировката си със загрявка . Незагрятите мускули не се разтягат добре. В резултат на това се получават разкъсвания на връзки по време на тренировка. След като получите нараняване, ще трябва да забравите за разцепванията, докато връзките се възстановят. Препоръчвам първоначално да тренирате с инструктор и след няколко класа да преминете към самостоятелно обучение.
Енергични махове на крайници, ротации, извивки на торса и главата . Първите десет минути загряване. След това преминете към статични и динамични сплит упражнения. Съветвам начинаещите да започнат с динамични упражнения, които натоварват по-малко връзките и ставите.
Появата на остра болка е първият признак на нараняване . Ако това се случи, спрете тренировката и се отпуснете, и приложете малко лед или студен предмет до точката на болка. Изключение прави неприятната болка, която съпровожда опитите за шпагат. Това показва, че мускулите работят, разтягат се и стават еластични.
Упражнение No1 . Седнете на пода и поставете краката си изправени пред вас. Поставете петите си на пода и насочете пръстите на краката нагоре. Протегнете краката си с ръце, хванете пръстите на краката и ги дръпнете към себе си. След това се опитайте да легнете на колене с корем и гърди, без да огъвате краката си. Три подхода по половин минута са достатъчни.
Упражнение No2 . Седнете на пода и широко разтворете краката си. Алтернативно се навеждайте към двата крака. По време на тренировка дръпнете пръстите на краката си към себе си, без да огъвате коляното. Направете три повторения на всеки крак и между сериите достигнете до центъра, опитвайки се да слезете възможно най-ниско.
Упражнение No3 . Заемете изправено положение с възможно най-близо един до друг крака. Без да огъвате краката си, огънете тялото си и протегнете дланите си към пода. Първоначално докоснете пода с върха на пръстите си, след това увеличете ъгъла на наклона. В началото ще ви е трудно да държите краката си прави. Препоръчвам да прегърнете коленете си, което ще увеличи гъвкавостта и ще напомпа мускулите ви.
Упражнение No4 . Стоейки на едно коляно, изпънете другия крак пред вас. Наведете се към изпънатия си крак и докоснете пода с длани. След това постепенно се спуснете, като извършвате пружиниращи движения. Това ще ви помогне постепенно да увеличите натоварването и да контролирате усещанията. След няколко минути повторете подхода за втория крак.
Упражнение No5 . Упражнението прилича на предишната версия, само поставете опорния крак на пръстите на краката и го изправете. Първоначално това няма да работи, затова се опитайте да изправите задния си крак колкото е възможно повече. С ръце на пода бавно спуснете таза. С времето ще овладеете надлъжното цепене.

Кръстосаният шпагат е по-труден трик, който изисква усилие. Започнете да го овладявате след перфектно надлъжно разтягане.

Докато изпълнявате изброените упражнения, разпределете равномерно натоварването върху краката си, дишайте дълбоко и без забавяне. По-лесно се правят шпагатите, ако разтягането е насочено към всички мускулни групи.

Видео уроци

Колко бързо ще овладеете разделянето зависи от изброените параметри. Моля, имайте предвид, че дори момичетата, които са се занимавали със спорт от детството, но не са се сблъсквали със стречинг, не могат бързо да направят разделянето. Не очаквайте да можете да направите сплитовете след седмица или месец. Подгответе се за системно и дългосрочно обучение. В резултат на това след шест месеца разтягането ще бъде перфектно.

8 стъпки към перфектния сплит

Канапът е показател за гъвкавост. Използва се в гимнастиката, бойните изкуства и танците. Някои хора овладяват стречинг с лекота, докато други срещат трудности. Почти всеки може да овладее трика.

За да тренирате, ще ви трябва правилната екипировка – леки дрехи от естествена материя, място за тренировка, постелка, постоянство и решителност.

Етап 1. Първо загрейте мускулите си чрез скачане, люлеене, навеждане и енергично ходене. Минималната продължителност на загряването е 10 минути. През това време подгответе тялото си за упражнения.
Стъпка 2. Седнете на постелката и изпънете краката си, изправете гърба си и достигнете пръстите на краката си с ръце. Достигайки пръстите си, задръжте за половин минута и поемете дълбоко въздух. Повторете петнадесет пъти. Гледайте гърба си и не се прегърбвайте.
Стъпка 3. Седнете с левия крак, обърнат напред, а десния под прав ъгъл спрямо него. Заемането на позиция не е лесно, така че в началото помагайте на краката си с ръце. След няколко минути сменете краката си. Винаги поддържайте прав гръб и прав ъгъл.
Стъпка 4. В легнало положение повдигнете краката си под прав ъгъл спрямо тялото и, като ги разтворите настрани, направете минутна пауза. След това свържете краката си, спуснете ги на пода и починете. По време на първата си тренировка повторете упражнението десет пъти. В бъдеще увеличете броя на повторенията, редувайки ги с почивка.
Стъпка 5. Заемете изправено положение и се редувайте да повдигате краката си възможно най-високо, като държите гърба изправен. Двадесет замахвания са достатъчни, за да започнете. По-късно, повдигайки крака си, го фиксирайте в крайната точка за половин минута. След това преместете краката си отстрани със закъснение.
Стъпка 6. Изпълнете следващото упражнение, докато стоите. Първо направете бърз скок с единия крак и след образуване на прав ъгъл направете няколко люлеещи се и клякащи движения. След това сменете крака си. Препоръчвам да правите упражнението пет минути.
Стъпка 7. В изправено положение повдигнете единия крак, огънете коляното и го притиснете към гърдите си. Вземете крака си настрани и го фиксирайте. След това, като използвате ръката си, преместете крака си встрани, доколкото е възможно. След като смените краката, повторете упражнението.
Стъпка 8. След като заемете изправено положение, хвърлете крака си върху облегалката на стол, перваза на прозореца или кухненската маса. След това, внимателно огънете крака си, придвижете тялото си към опората, върху която е разположен кракът ви. След петнадесет повторения сменете крака.

Когато изпълнявате упражнения, не разтягайте мускулите си, докато пред очите ви не се появят многоцветни кръгове. Бъдете умерени, в противен случай рискувате да нараните мускулите и ставите си, което ще попречи на сбъдването на мечтата ви.

Видео съвети

Тялото ви ще боли няколко дни след тренировка. Това не означава, че трябва да се откажете от мечтите си. Сауна или гореща вана ще ви помогне да облекчите мускулната болка и слушайте музика, докато тренирате.

Ако се чудите как бързо и най-важното да правите шпагатите правилно и без наранявания, то тази статия е за вас. Освен това ще анализираме препоръки и упражнения, които не само ще ви позволят да правите шпагатите, но ще ви помогнат да го направите у дома, без да прибягвате до услугите на фитнес центрове, така че да спестите време и пари. Трябва обаче да предупредите предварително, че ще трябва да работите усилено върху себе си, защото да се научите да правите шпагати не е толкова лесно.

Ако по някаква причина не можете да посещавате уроци по стречинг, където ще тренирате под стриктното наблюдение на треньор, който по всяко време ще може да ви каже как да изпълнявате упражнението правилно и да посочи евентуални грешки. В този случай трябва да знаете как правилно да тренирате у дома, за да правите шпагатите сравнително бързо и без наранявания. Защо относително? Тъй като самото разтягане е доста опасно и колко бързо можете да направите шпагатите зависи не само от правилната техника на изпълнение на упражненията, но и от индивидуалните характеристики. Връзките на някои хора са по-меки и се разтягат много по-добре, докато други ще трябва да положат много усилия, за да ги разтегнат и да развият сухожилия, за да направят в крайна сметка сплитовете. Във всеки случай, за да правите шпагатите, трябва да знаете правилата и особеностите на стречинг у дома.

Как да направите шпагатите бързо и без наранявания у дома?

Първото нещо, което трябва да вземете под внимание при домашни тренировки за разтягане, е, че не трябва да бързате и да си поставяте строга времева рамка, например правете разделянията за седмица или две седмици. Такива краткосрочни цели често водят до наранявания; освен това, правейки сплит тренировки у дома без наблюдение от треньор и без да имате опит в разтягането, можете да завършите с изкълчване или дори скъсване на връзки. Ето защо, ако решите да правите сплитовете сами у дома, няма нужда да бързате, слушайте тялото си, овладейте техниката на изпълнение на упражненията и следвайте препоръките за тренировка за стречинг у дома и ще успеете толкова бързо, колкото и вашите тялото ви позволява, както и постоянството, разбира се.
Преди да започнете упражненията за разтягане, трябва добре да загреете мускулите, връзките и сухожилията; за това не забравяйте да загреете за 10-15 минути за всички мускулни групи, особено мускулите на краката. Правейки загрявка в началото на урока, не само ще ви бъде по-лесно да изпълнявате упражненията, което ще ви позволи да правите шпагатите по-бързо, но и ще намалите риска от нараняване по време на процеса на разтягане. Можете също така да вземете горещ душ, за да помогнете на мускулите и връзките да се затоплят и да станат по-еластични.
Прекарайте 45-60 минути разтягане (включително загряване) около три пъти седмично. Дните за разтягане могат да се редуват със силови тренировки, например, ако в понеделник сте имали тежки силови или аеробни упражнения, тогава във вторник можете безопасно да правите разтягане, това също ще помогне за намаляване на болката в мускулите след тренировка. По желание разтягането може да се направи веднага след силови и аеробни упражнения, когато мускулите и връзките са повече от затоплени. Ако искате да направите шпагатите възможно най-бързо, което е у дома, аз лично не го препоръчвам, както се казва, ако бързате, ще разсмеете хората, можете да го правите по-често, като отделите само един ден за почивка. Можете да използвате този тренировъчен режим, след като се почувствате удобно и изпълнявате техниката на упражнението правилно, а също така се научите да слушате тялото си.
За да правите шпагатите без наранявания, трябва да изпълнявате упражненията с бавно темпо без внезапни резки, като се уверите, че натоварването е разпределено равномерно. Трябва да се усети лека пронизваща болка. Въпреки това, като правило, когато човек почувства болка, той започва да напряга мускулите си, за да намали и избегне този дискомфорт, тъй като за тялото разтягането по същество не е естествен процес. Когато се опитвате да направите шпагат, вие наранявате връзките си до известна степен. Трябва да се научите да отпускате мускулите си, когато почувствате лека болка, опитайте се да не задържате дъха си, а по-скоро дишайте възможно най-равномерно, това ще улесни понасянето на болката. Пуснете лека релаксираща музика, това също е чудесен начин да откъснете ума си от болката. Не трябва да довеждате упражнението до остра и непоносима болка, това със сигурност ще доведе до изкълчване, всичко трябва да е умерено.
Трябва да знаете, че има два вида сплитове: динамични, когато се извършват ударни движения (махове на краката) и статични, упражнения, изпълнявани, докато седите на пода с бавно темпо, превръщайки се в статични. И така, тези два вида шпагат се допълват взаимно, защото се случва човек да завърти крака си до състояние на шпагат, но не може да седи в шпагат на пода и обратно. Следователно, за да тренирате ефективно за сплит, трябва да изпълнявате упражнения както статично, така и динамично. Най-добрият вариант би бил да ги редувате. Например, ако сте седели в статичен шпагат за 1-1,5 минути, трябва да люлеете краката си поне 30-40 секунди.
Когато изпълнявате статични упражнения за разделяне, не замръзвайте напълно, а продължете с малки люлки нагоре и надолу, от една страна на друга. Не трябва да използвате твърде голяма амплитуда с резки тласъци, трябва да е леко люлеене, докато връзките трябва да са опънати като струна, а мускулите трябва да са възможно най-отпуснати.
Що се отнася до статичните упражнения, независимо какво си давате, вземете таймер (приложение за смартфон) и започнете да правите упражнението за 20-30 секунди, като увеличавате времето с всяка сесия. Това също ще ви позволи да отбележите напредъка си към желаните разделяния.
За да развиете правилно и разтегнете връзките, особено подколенните връзки, издърпайте чорапите към себе си, докато правите упражненията. Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте и не спускайте раменете си. Ако имате болки в гърба или коленете, докато изпълнявате сплит упражнения, най-вероятно нарушавате техниката на изпълнение на упражнението и връзките на краката ви не са достатъчно натоварени.
Уверете се, че по време на стречинг тренировката имате подходящо облекло, което няма да затруднява движенията ви и позволява на краката ви да се плъзгат по пода. В домашни условия това могат да бъдат обикновени чорапи, които лесно се плъзгат както по килима, така и по паркета.
Ако сериозно мислите да правите шпагатите, трябва да следите диетата си, защото когато ядете месо и месни продукти, връзките ще бъдат по-груби и по-устойчиви на разтягане. Пийте много вода, това не само ще направи вашите мускули и връзки еластични, но и ще поддържа високо ниво на метаболитни процеси в тялото.
Най-ефективното разтягане е, разбира се, сутрин, но в първите етапи все още трябва да правите упражненията вечер, когато тялото вече е загрято, така че тренировката ще бъде по-лесна и малко по-малко болезнена.
Бих искал да насоча вниманието ви към външната „помощ“. Освен ако, разбира се, това не е висококвалифициран треньор, тогава е по-добре да откажете такава намеса. Оказвайки физически натиск върху вас, докато изпълнявате това или онова упражнение, човек може да причини нараняване, тъй като той изобщо не усеща степента на напрежение във вашите връзки. Запомнете, че за да направите шпагатите не са ви нужни помощници или допълнително оборудване, а само вие, пода и вашето постоянство.

Как да направите шпагатите бързо и правилно у дома (видео)

Ефективни упражнения за разтягане, които ще ви помогнат бързо да направите шпагатите у дома

Всички упражнения за разтягане, представени по-долу, които ще ви помогнат да правите шпагатите у дома, могат да се използват като комплекс, където упражненията вървят едно след друго в представения ред. Въпреки това, ако желаете, можете да изпълнявате сплит упражнения по различни начини, като ги променяте всяка тренировка.

Започнете да изпълнявате всички упражнения за 20-30 секунди и не е нужно да замръзвате напълно, можете да изпълнявате леки пружини с малка амплитуда. Докато правите стречинг упражнения и тялото ви започне да свиква с натоварването, постепенно увеличавайте времето на всяко упражнение. Можете също така да изпълнявате набор от упражнения първо върху връзките на единия крак, а след това върху втория или да изпълнявате всяко упражнение, като редувате краката. Разбира се, най-добрият вариант би бил да работите първо на единия крак, а след това на другия.

Начална позиция: застанете прави, краката са по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат пред вас. От това положение бавно спуснете тялото надолу, но не връщайте таза назад, а го оставете в първоначалното му положение, перпендикулярно на пода. Изправете ръцете си и поставете дланите си на пода. След това използвайте леки пружини, за да преместите ръцете си обратно между краката. Уверете се, че краката ви остават несвити в коленете.
Това сплит упражнение може да бъде продължение на предишното. Поставете краката си малко по-тесни, наклонете тялото напред, огънете лактите и поставете дланите си на пода. Бавно отблъсквайки тялото си, отскочете назад, но не огъвайте краката си в коленете, те трябва да останат възможно най-изправени, а мускулите и връзките трябва да са напрегнати.
Производно на предишното упражнение: Изпълнението остава същото, краката са прави, малко по-широки от ширината на раменете, тялото е изправено и наклонено напред в гънка, доколкото е възможно. От тази позиция се опитайте да спуснете ръцете и лактите на пода. След като стоите в това положение известно време (30 секунди или повече), започнете бавно да стеснявате краката си, докато почувствате лека болка в подколенните сухожилия, без да огъвате краката си в коленете.
Следващото упражнение, което също ще подготви тялото ви за шпагата, е добре познатото сгъване от изправено положение. Краката са събрани, пръстите на краката сочат пред вас. Наклонете изправеното си тяло напред и го придърпайте към краката си колкото е възможно повече. Гърбът ви трябва да остане изправен и коленете ви да не са свити; можете да си помогнете леко, като хванете краката си с ръце.
Начална позиция: застанете прави, поставете единия крак зад другия (отпред), насочете пръстите на краката си пред себе си. От тази позиция поставете дланите си върху коляното на предния си крак и, продължавайки натиска, наклонете тялото си надолу в гънката. Първо изпълнете упражнението на единия крак, след това на другия.
Застанете прави, стъпете с единия крак отпред и поставете петата върху петата, можете леко да огънете опорния крак в коляното. От това положение наклонете тялото си към предния крак и с помощта на леки пружини се опитайте да достигнете коляното с гърдите си. Дръжте гърба изправен и не огъвайте предния крак в коляното.
Друго ефективно упражнение за шпагат са страничните напади. Хвърлете се (колкото е възможно по-широко) на един крак, насочете пръстите на краката си ясно пред себе си и поставете дланите си пред себе си. Сега последователно огънете едното или другото коляно, хвърляйки се в различни посоки. Опитайте се да спуснете таза си колкото е възможно повече и усетете как връзките на правия ви крак се разтягат. Опитайте се да не измествате центъра на тежестта назад, гърбът ви трябва да остане прав.
Продължаване на предишното упражнение. Завъртете крака си, сгънат в коляното, така че коляното и пръстите да са обърнати от вас, изпънете изправения си крак като струна, като същевременно се фокусирате върху петата, и дръпнете пръста на крака от себе си, след това към вас, направете това бавно темпо. Наклонете тялото леко напред. За да поддържате максимално напрежение в връзките, кракът, огънат в коляното, може леко да се избута с лакътя на свитата ръка. Упражнението се изпълнява първо на единия крак, след това на другия.
Начална позиция: Наклонете се широко напред, сгъвайки коляното на предния си крак, оставяйки задния крак възможно най-изправен с ударение върху пръстите на краката. От това положение бавно, с помощта на леки пружини, натиснете таза надолу, оставяйки задния крак изправен. В същото време наклонете тялото си напред, протегнете ръцете си надолу и леко подпрете пръстите си. За да направите упражнението малко по-трудно, подравнете тялото си, като преместите центъра на тежестта строго в центъра. Упражнението се изпълнява първо на единия крак, след това на другия.
Следващото упражнение е продължение на предишното, т.е. оставате в позиция за изпадане напред, с изпънат заден крак, но навеждате тялото добре напред, успоредно на предния крак, сгънат в коляното. От това упражнение дръпнете таза надолу, а торса и предното коляно леко напред. Това сплит упражнение се изпълнява първо на единия крак, след това на другия.
От началната позиция на предишното упражнение, оставете предния крак свит и огънете и задния крак и се съсредоточете върху коляното и пръстите на краката. Наклонете тялото си назад, като поставите ръцете си върху горната част на задните части. От тази позиция използвайте леки пружини, за да избутате таза леко напред.
След това, от позицията на предишното упражнение за сплит, подравнете тялото си, то трябва да е перпендикулярно на пода, дръжте предния си крак свит, но го преместете напред, доколкото е възможно. Опитайте се да изправите задния си крак и само леко да докоснете пода с коляното. Фиксирайте центъра на тежестта в центъра.
Поставете единия крак под себе си и се съсредоточете върху коляното и пръстите на краката, изнесете другия прав крак отпред и се съсредоточете върху петата, издърпайте пръста към вас. От тази позиция хванете пръстите на предния крак и наклонете тялото си напред, опитайте се да достигнете гърдите си с коляно, като същевременно държите гърба изправен.
Едно от класическите упражнения за бързо изпълнение на шпагатите е „пеперудата“. Седнете на пода, огънете коленете си и съберете стъпалата на краката си. От тази позиция натиснете коленете си с пружиниращи движения, разпръсквайки ги в различни посоки, за да получите крила на пеперуда.
Седнете на пода, разтворете правите си крака встрани възможно най-широко, след това огънете единия крак в коляното и го върнете назад, така че петата да докосне седалището, докато вторият трябва да остане прав с пръсти, изтеглени към себе си. От тази изходна позиция наклонете тялото си към изправения крак, опитвайки се да легнете върху него, но не се прегърбвайте, първо трябва да докоснете корема, след това гърдите и накрая главата. Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че задните части са плътно притиснати към пода и центърът на тежестта ви не се измества. След като сте посегнали към крака си, без да променяте позицията на краката си, протегнете се напред по същия принцип, като допрете цялото си тяло до пода. Също така в тази позиция можете да посегнете към правия крак настрани, тоест не обръщайте тялото към крака, а се опитайте да докоснете цялата странична повърхност на тялото до крака. След това сменете краката.
Това упражнение е подобно на предишното, но просто трябва да огънете единия крак пред себе си. Отново трябва да се разтегнете по същия принцип, първо към правия крак, а след това напред.
Без да променяте позицията на краката си, трябва да се разтягате не с тялото, обърнато към крака, а отстрани. За удобство можете да хванете чорапа с една ръка и да го издърпате към себе си, както и себе си към чорапа.
Друго упражнение от тази поредица, без да променяме позицията на краката, поставяме ръката, противоположна на сгънатия крак, върху свитото коляно, а с другата ръка захващаме пръста на правия крак и опъваме рамото си до коляното на прав крак. Ако това е твърде лесно за вас, усложнете упражнението и протегнете рамото си не към крака, а към пода пред крака. Опитайте се да не се прегърбвате, а да опънете темето на главата си настрани.
Седнете на пода, извадете единия крак назад, огънете другия в коляното и го поставете пред себе си. Опитайте се да държите задния си крак изправен. След това, опирайки се на дланите си, завъртете тялото си така, че коляното на огънатия крак да е точно под брадичката и между дланите ви. От тази позиция изпънете пръстите на задния си крак назад и гърдите напред. За да усложните упражнението, фокусирайте се не върху дланите, а върху лактите, докато докосвате челото си с ръцете си.
Седнете на пода, разтворете правите си крака възможно най-широко, след това опънете гърдите си първо към единия крак, след това към втория крак, след което трябва да се протегнете напред, като поставите тялото си на пода пред вас. Принципът остава същият: първо трябва да се докосне стомаха, след това гърдите, след това главата. Следвайки това правило, ще ви бъде по-лесно да гарантирате, че гърбът ви е изправен и разтягането е възможно най-ефективно. Изпънете тялото си, като следвате горната част на главата, като се уверите, че краката ви остават прави, а задните части са плътно притиснати към пода.
Оставайки в изходната позиция от предишното упражнение, опънете рамото си първо към единия крак, след това към другия, докато долната си ръка може да поставите на противоположния крак, а с горната ръка можете да хванете пръста на крака, който сте посягайки към. Точно както в предишните упражнения, опитайте се да се изпънете колкото е възможно повече зад върха на главата си.
Останете седнали на пода, съберете краката си и дръпнете пръстите на краката към вас. От това положение спуснете тялото си до краката, легнали в гънка. Опитайте се да не огъвате коленете си и да не прегърбвате гърба си. Можете да протегнете ръцете си пред себе си.

По време на тренировка се опитайте да не задържате дъха си, дишайте възможно най-равномерно. Също така се уверете, че когато почувствате лека болка, не стегнете мускулите си, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече и да се разсеете от неприятните усещания. За да направите това, можете да включите лека релаксираща музика и да помислите за нещо приятно. Не забравяйте, че болката не трябва да бъде остра и остра, не забравяйте да наблюдавате усещанията и да слушате тялото си. Това вероятно са всички основни съвети и упражнения, които ще ви помогнат да правите шпагатите у дома, без да прибягвате до услугите на треньор. Не забравяйте, че ще успеете да направите шпагатите без нараняване, просто бъдете търпеливи.

Разтягане у дома за кръстосано шпагат (видео)

Как да направите разделянето бързо? Разтягане у дома.

Всеки спорт изисква големи постижения, самоусъвършенстване и упорити тренировки. Трябва да си поставите цел и да вървите докрай, за да я постигнете.

Разцепване на кракатае спортна позиция, която изисква определена еластичност на тъканите и ставите за изпълнение.

За да постигнете желания ефект, трябва да се приготвяте по 20 минути всеки ден.

Ако свободното време е проблем, тогава можете да изпълнявате специални упражнения през ден.
В този случай може да не успеете да направите шпагатите за кратко време.

Начинаещите се нуждаят от повече време за самообучение и

Спортистите просто трябва да разтегнат мускулите си за 10 минути и веднага могат да заемат позицията.

Разделяне: как да направите разделянето бързо?

Само човек може да се принуди да прави уроци и да стане по-добър и по-красив.
Ключът към успеха е ясно дефинирана цел за себе си и осъзнаване на предстоящите стресове, които трябва да бъдат преодолени.
Това е единственият начин да направите шпагатите лесно и бързо.

Как да направите разделянето бързо?

Този въпрос често се задава от начинаещи спортисти и от онези хора, които не знаят какви усилия трябва да положат, за да постигнат целта си.

Важно: Правилно преценявайте физическите си възможности. Няма нужда да се повтаря след професионалните спортисти, защото те имат зад гърба си дълги години упорити тренировки.

Съвет: Не правете трудни задачи веднага, за да не навредите на тялото си!

Много хора не успяват да направят шпагатите дори след няколко месеца упорита самоподготовка.
Всеки човек има свои собствени характеристики на тялото, така че някои неща му се удават лесно, докато други трябва да се стараят много, за да постигнат добри резултати.

Следователно тези хора, които нямат добра гъвкавост по природа, няма да могат да направят шпагатите бързо.

Как се правят шпагатите без подготовка? — Практически съвети

За да направите бързо шпагатите, трябва:

издържам на болката
стремеж към подобряване на резултатите и
голямо желание
Не трябва да спирате наполовина, дори ако сте сигурни, че нищо не се получава и сте разочаровани.

Важно: Когато изпълнявате възложени задачи, може да почувствате мускулна болка - това е нормално, ако болката не е силна. Ако се появят остри колики, довършете загряването.

Запомнете: Разкъсването на мускула е болезнено нараняване, което трябва да се лекува. Ето защо не довеждайте дейностите си до болезнено състояние на тъканите. Упражненията трябва да се правят лесно и с удоволствие.

Как се правят шпагатите без подготовка?

Този въпрос често си задават хора, които никога през живота си не са спортували или са го правили много рядко.

За да имате добро разтягане и гъвкавост, трябва да тренирате всеки ден, разтягайки се с бавно темпо, без резки движения. Следните практически съвети ще помогнат на всички начинаещи:

Важна част от подготовката е загряването..

Загрейте мускулната си тъкан, като бягате на място, скачате на въже и клякате.
Добра дейност за загряване на всички тъкани и стави е люлеенето на прави крака в различни посоки
Подготвителните упражнения трябва да се изпълняват с изправен гръб

След загрявката започва мускулно разтягане- дълга фаза на обучение.

Без разтягане разделянето няма да бъде перфектно.

Важно: Отнесете се към подготовката отговорно. Необходимо е да отделите 10 минути за загряване на тъканите и поне 5 минути за разтягане.

Сплит разтягане - видео

Когато човек тренира вкъщи, до него няма треньор, който да подскаже нещо и да посъветва в дадена ситуация.

Как да направите разтягането на сплит правилно?

Видеото ви позволява да видите каква трябва да бъде позицията на тялото ви и колко време трябва да отнеме всяка задача.

Видео: Разтягане за начинаещи за всеки ден / Разтягане

Сплит упражнения - научете се да правите сами шпагатите, инструкции

Когато упражненията за загряване и разтягане са завършени, можете да започнете да изпълнявате тренировъчни задачи за сплитове.

Инструкциите ще ви помогнат сами да научите канапа.

Запомнете: Изпълнявайте разделните задачи последователно. Това е единственият начин да видите резултати, които ще се подобряват всеки ден.

УПРАЖНЕНИЕ:

Седнете на пода с широко разтворени крака.
Наведете се дълбоко напред, докато протегнете ръцете си напред.
Ако има лека болка, останете в това положение.
Станете от предишната позиция и повторете упражнението отново след няколко минути

Запомнете: Ако сте изпълнили всички задачи за разтягане и сте започнали основно обучение, е забранено да седите на стол по време на почивката между упражненията. Мускулната тъкан ще се отпусне и ще загуби еластичност. Почивката между класовете трябва да е на краката ви (можете да лежите на пода, но не сядайте). В противен случай ще трябва да повторите отново всички задачи за тренировки за разтягане.

УПРАЖНЕНИЕ:

Преместете единия крак настрани
Вторият трябва да е огънат в коляното
Наведете се към изпънатия крак
Разстоянието от този крак до пода трябва постепенно да намалява

УПРАЖНЕНИЕ:

Седейки на равна повърхност, разтворете краката си отстрани
Поставете ръцете си на повърхността пред вас
Прехвърлете тежестта на торса върху ръцете си, като повдигнете таза от пода и се наведете напред.
Разтворете краката си отстрани, като намалите разстоянието между таза и повърхността

Сплит у дома - как да седнете правилно?

За малки деца и тийнейджъри под 18 години е много по-лесно да придобият добро разтягане.

Но ако няма естествена гъвкавост, може да бъде трудно дори за дете да овладее шпагатите.

За много възрастни може да отнеме до няколко месеца, за да овладеят упражненията.

Нивото на физическа подготовка е от голямо значение. Ако преди това сте се занимавали с лека атлетика, танци, баскетбол, волейбол, ще ви е много по-лесно да правите шпагатите сами у дома.

Как да седнете правилно, за да не повредите мускулите си?

Важно: Не си поставяйте строги ограничения. Слушайте тялото си. Ако прекалявате с тренировките си, увеличавате риска от сериозни наранявания.

Изпълнявайте упражненията, докато се появи приятна болка в тъканите (болката трябва да е приятна, а не силна).
Лек дискомфорт по време на тренировка е нормален.
Не изисквайте повече от себе си, отколкото можете да направите.

СЪВЕТ: Внимавайте как дишате. Дишането трябва да е спокойно, дори по време на интензивно самообучение.

Канап за един ден - бързо и правилно

Ако сте се занимавали със спорт преди, тогава всъщност можете да правите шпагатите за един ден.

Основното в този въпрос не е бързо, а правилно.

Загрейте мускулите си, отделяйки 1,5-2 минути за всяко упражнение.

Ефективни упражнения, които ще ви позволят да правите шпагатите за един ден

УПРАЖНЕНИЕ: Нападания.

Направете крачка напред и огънете предния крак на 90 градуса.
Спуснете крака, който остава зад тялото, върху коляното
Преместете таза си напред и останете в това положение за няколко секунди
Върнете се в изходна позиция и повторете упражненията с другия крак

УПРАЖНЕНИЕ: Редуващи се разтягания на краката.

Седнете на пода
огънете крака си в коляното, така че да е между ръцете ви
Другият крак трябва да е прав и отзад
Наведете се напред, притискайки крака си възможно най-близо, спускайки главата си

УПРАЖНЕНИЕ:

Застанете на колене и изпънете единия крак пред себе си
Поставете ръцете си на бедрото и се наведете напред
Когато се навеждате, фиксирайте тялото си за няколко секунди

УПРАЖНЕНИЕ:

Поставете тялото си на пода по гръб.
Единият крак трябва да е огънат в коляното, а другият да се повдигне и да се хване с ръце, като го издърпате към себе си.
Направете 10 такива подхода и
Повторете това упражнение с другия крак

Направих шпагата и ме болят мускулите - какво да правя?

Всеки човек има възможност да постигне успех. Не трябва да започвате да тренирате, ако имате наранявания на мускулите и костите или след претърпяна травма на гръбначния стълб. Забранено е да спортувате, ако имате високо кръвно налягане или има пукнатини в костите.

Запомнете: Важно е да не вредите на себе си и тялото си, за да не се налага да се справяте с последствията от неправилно обучение.

Често се случва момиче да прави шпагат и да я болят мускулите. Какво да направите в този случай и как да облекчите болката?

Трябва да вземете добро болкоуспокояващо
Ако нямате лекарства под ръка, гореща вана ще ви помогне, макар и за кратко време.
Добро средство е масажът върху топъл мускул.

Важно: Ако се появи силна болка, консултирайте се с лекар, за да изключите разкъсване на мускули и връзки. Самолечението в този случай може да бъде опасно.

Съвет: Ако болката не е силна, но не изчезва при прием на обезболяващи, консултирайте се с лекар.

Ако упражненията се изпълняват неправилно, седалищният нерв се притиска, което причинява болка под формата на лумбаго. Симптомите на това заболяване включват силна болка в перинеума.

Надлъжен и напречен канап - снимка

Канапът може да бъде изработен в два варианта - надлъжен и напречен. Ако сте успели да завършите напречното сечение, това не означава, че можете лесно да направите и надлъжния канап. На снимката можете да видите как трябва да изглеждат и двете версии на канап, когато са изпълнени правилно.

Домашно разтягане - как се правят надлъжни и напречни шпагати?

Позицията на тялото с пръсти нагоре е проста разновидност на кръстосания шпагат. Ако сте нов в спорта, изпълнете този тип шпагат. Дългото и упорито домашно разтягане ще ви помогне да направите надлъжни и напречни шпагати.

Основното правило при развитието на гъвкаво тяло е „не бързайте“. Гъвкавостта и разтягането се развиват с течение на времето. Колкото по-малко бързате, толкова по-добър и по-устойчив ще бъде резултатът.

Как да направите шпагатите за 10 минути?

Този въпрос често се задава от начинаещи, които не разбират, че правенето на шпагат може да стане след упорита тренировка за дълъг период от време.

Можете да направите сплитовете за 10 минути, ако тренирате по половин час на ден за определен период от време, като правите упражнения за разтягане и гъвкавост. След година-две ще можете да правите шпагатите за 10 минути, а при постоянни тренировки в продължение на няколко години ще ги правите веднага след кратка загрявка.

Разтягане за начинаещи, сплитове за начинаещи - съвети и ревюта

Както споменахме по-горе, основата на успешния сплит е добрата мускулна еластичност. Трябва да работите върху това, подобрявайки и развивайки мускулите. Стречинг за начинаещи и сплитове за начинаещи могат да се изпълняват, ако няма противопоказания - травми на костната тъкан и ставите и различни възпалителни процеси.

Нашите съвети и обратна връзка ще ви помогнат да изпълнявате правилно всичките си задачи за разтягане и гъвкавост и също така ще ви помогнат да избегнете наранявания. Ако възникнат наранявания, консултирайте се с лекар.

Трябва да се подчертаят следните съвети от професионалисти, които ще ви помогнат да постигнете добри резултати:

Обърнете внимание на дишането си. Трябва да се измери. Контролирайте дишането си по време на всички упражнения
Бавността е добра за разтягане. Всички упражнения за гъвкавост и разтягане трябва да се изпълняват бавно. Резките движения могат да доведат до наранявания и навяхвания
Съдържащи негативни емоции. По време на тренировка може нещо да не се получи. Няма нужда да се ядосвате, дори и да боли. Починете си малко и започнете отначало
Лека вечеря. Избягвайте да ядете месо вечер и преди тренировка. Това намалява мускулната еластичност. Лека закуска ще ви помогне да се почувствате спокойни по време на трудни упражнения.

Поставете си постижими цели. Действайте хармонично, изпълнявайки последователно всички задачи. Загрейте добре мускулите си преди тренировка и не се стремете към бързи резултати. Ако се появи остра болка, спрете упражнението и се консултирайте с лекар. Внимавайте за диетата си, спортувайте – така по-лесно ще постигнете желаните резултати при изпълнение на шпагатите. Късмет!

Видео: Как стават разделянията?

Преди 8 години Елена започва да се занимава с танци на пилон. Тя се разшири от нулата, натрупа опит и сега обучава студенти. Отборите й участват в регионални състезания и заемат призови места.

Елена ми разказа колко време отнема сплитът, как да поддържам стречинг и ми показа основни упражнения.

Как работи разтягането

Фактът, че начинаещият изпитва дискомфорт при разтягане и не може да достигне шпагатите, не означава, че той е „естествено негъвкав“ или „мускулите са къси“. Дискомфортът и стегнатите мускули са просто защитна реакция на тялото към необичайни натоварвания.

Мускулите имат рецептори за „безопасност“ - проприорецептори. Те са чувствителни към разтягане. Когато правим шпагатите, „безопасностите“ сигнализират на мозъка за опасност и мозъкът реагира, като блокира мускулите. Точно в този момент ни се струва, че сме достигнали максимума и не можем да протягаме повече. Това е миотатичен рефлекс - важна защитна реакция на тялото, която предпазва мускулите от нараняване.

Рефлексна дъга на гръбначния мозък. Рей Лонг „Анатомия за завои и усуквания“.

Ако продължите да се разтягате, сухожилията, които също имат рецептори за „сплав“, ще започнат да се разтягат. Сухожилията са почти нееластични и могат да бъдат наранени много по-бързо от мускулите. Нашият мозък знае това. Веднага щом пристигне сигналът от сухожилните рецептори, мозъкът приоритизира и отблокира мускулите като по-еластичен орган. В този момент се разтягаме още малко, въпреки че преди няколко секунди си мислехме, че това е невъзможно.

Рефлексна дъга на гръбначния мозък. Рей Лонг "Анатомия за отваряне на бедрата и навеждания напред."

Ако редовно се разтягате, рецепторите за „предпазител“ свикват с новите условия и изпращат сигнал все по-късно и по-късно. Следователно канапът постепенно става по-дълбок.

По време на разтягане мускулите попадат в нови условия, към които постепенно свикват. Следователно всяко увеличаване на амплитудата е придружено от дискомфорт

Откъде да започна

В обикновения живот ние ходим, седим, лежим на дивана - всички тези действия не включват разтягане. Следователно при първите уроци мускулите, фасциите и сухожилията все още не са готови за рязко разтягане. Не се опитвайте да правите шпагатите веднага в първия ден.

Започнете с леки натоварвания и удобна амплитуда. Постепенно увеличавайте броя на тренировките, повторенията, времето за разтягане и амплитудата. Можете да използвате набор от упражнения, препоръчани от физиолозите Арнолд Нелсън и Юко Коконен в тяхната книга „Анатомия на упражненията за разтягане“.

Започнете с малка амплитуда и постепенно я увеличавайте

Как да дишаме правилно

Правенето на шпагатите е по-лесно, ако дишате правилно. За да направите това, трябва да следвате две правила: не задържайте дъха си и се разтягайте, докато издишвате.

По време на стречинг упражненията начинаещите неволно се напрягат и задържат дъха си в момента преди най-голямото разтягане. Това е част от защитна реакция, която възниква от очакването на болка и дискомфорт. Мускулите, фасциите, сухожилията и цялото тяло като цяло се напрягат. А за удобно разтягане е необходима релаксация.

Ако се хванете, че си мислите, че задържате дъха си, не бързайте да завършите упражнението, спрете в удобна позиция. Издишайте и отново вдишайте. Първо бавно и дълбоко, след това изравнете дишането до обичайния си ритъм. Когато дишате равномерно, запомнете второто правило - разтягайте се, докато издишвате.

По време на издишване натоварването върху ребрата, мускулите и коремната стена намалява. Тази локална релаксация помага на цялото тяло да се отпусне и улеснява разтягането.

Не задържайте дъха си и се разтягайте, докато издишвате. Това улеснява разтягането

Как се правят кръстосани шпагати

Елена на кръста се разцепи

Загрявка

Винаги трябва да загрявате преди стречинг упражнения. Чрез загряване увеличаваме притока на кръв и повишаваме мускулната температура. Топлите мускули са по-лесни за разтягане и по-трудни за нараняване.

Упражненията за загряване се делят на общи и специални.

са често срещанинеобходими за загряване на цялото тяло. Това са например джогинг и скачане на въже.
Специален- загряване на отделни мускулни групи. За шпагатите ще трябва да загреем мускулите в областта на бедрата.

Преди разтягане можем да скачаме на въже за минута и след това да започнем специални упражнения. Трябва да се загреете, така че да се потите малко, но да не се уморявате.

1. Разтворете широко краката си, насочете пръстите си настрани 2. Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода, а коленете ви да са на една линия с петите 3. Повторете упражнението 10 пъти

1. Разтворете краката си широко, не сгъвайте коленете 2. Наведете се към пода 10 пъти, гърбът ви трябва да остане изправен

1. Без да променяте позицията, наведете се към единия крак 2. Задръжте в това положение 3. Наведете се към другия крак и задръжте отново 4. Наведете се към всеки крак по 10 пъти

1. Легнете на пода 2. Свийте единия крак в коляното 3. Направете 10 въртеливи движения в едната посока, след това в другата 4. Повторете упражнението с другия крак

Загрейте преди разтягане. Загряването улеснява разтягането и намалява риска от нараняване

Разтягане

Упражненията за разтягане се различават от упражненията за загряване по това, че постепенно увеличават обхвата на движение. Просто казано, именно с тяхна помощ можете да правите шпагатите.

1. Седнете на постелката и огънете коленете си 2. Разтворете коленете си настрани, поставете краката си заедно 3. Хванете краката си с ръце 4. Без да извивате гърба си, наклонете тялото си напред, притиснете коленете си към пода 5 Останете в това положение

1. Спуснете коляното на левия си крак на пода 2. Поставете стъпалото на десния си крак върху коляното на левия си крак 3. Натиснете коляното на десния си крак към стъпалото на левия крак 4. Протегнете се напред, гърбът трябва да остане прав 5. Останете в това положение 6. Повторете упражнението на другия крак

1. Седнали на постелката, разтворете краката си в различни посоки 2. Поставете ръцете си пред себе си и завъртете таза напред-назад. Важно е да въртите таза, а не раменете

Кацане

Това е упражнение, в което ще правите шпагатите. Трябва да се направи след целия стречинг комплекс. Първите няколко класа няма да можете да седнете, но всеки път подът ще се приближава все повече и повече.

1. Притиснете се към стената, за да не паднете назад 2. Започнете бавно да разтваряте краката си в различни посоки 3. Облегнете се на куба, ако е необходимо

Проверете себе си:гърбът е прав, краката са изпънати в една линия.

Как се правят надлъжните разделяния

Загрявка

1. Дръжте се за стената с една ръка 2. Повдигнете се на пръсти 3. Спуснете се на целия си крак 4. Направете 2 серии от 10 повторения

1. Хванете стената с една ръка 2. Свийте крака в коляното 3. Със сгънатия крак направете 10 ротационни движения в едната посока, след това в другата 4. Повторете упражнението с другия крак

1. Поставете краката си на ширината на раменете, гърбът е изправен 2. Клекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода 3. Върнете се в изходна позиция 4. Повторете 10 пъти

1. Застанете на четири крака 2. Повдигнете единия крак, свит в коляното, бедрото е успоредно на пода 3. Повдигнете крака си 10 пъти 4. Повторете упражнението с другия крак

По време на надлъжния шпагат на предните и задните крака използваме различни мускулни групи. Затова са необходими различни упражнения за предните и задните крака.

Разтягане

Благодарение на упражненията за разтягане ще ви бъде по-лесно да правите надлъжните шпагати поради постепенно увеличаване на амплитудата на движенията.

Преден крак

1. Седнете на пода, изпънете краката си 2. Свийте левия си крак 3. Поставете дясната си ръка върху дясното коляно 4. Поставете лявата си ръка върху десния глезен 5. Наведете се над крака си 10 пъти, като държите гърба изправен 6 , Повторете упражнението на другия крак

1. Без да променяте позицията си, поставете дланите си на пода от двете страни на краката 2. Изпънете се покрай краката си, доколкото е възможно, като държите гърба изправен 3. Задръжте в тази позиция 4. Повторете упражнението на другия крак

1. Без да променяте позицията, поставете дясната си ръка зад себе си 2. С лявата си ръка хванете десния си крак за стъпалото 3. Изправете десния си крак и го дръпнете към себе си 4. Останете в това положение 5. Повторете упражнението на друг крак

1. Вземете блокове или книги за опора 2. Коленичете, изпънете десния си крак пред себе си 3. Поставете блоковете от двете страни на себе си и се облегнете на ръцете си върху тях 4. Наведете се към крака си 10 пъти, гърбът ви трябва да остане прав 5. Повторете упражнението на другия крак

1. Без да променяте позицията си, поставете дланите си от двете страни на крака си 2. Наведете се към крака си 10 пъти, като държите гърба изправен 3. Повторете упражнението на другия крак

Кацане

1. Вземете блокове или книги и ги поставете от двете си страни 2. Изпънете единия крак пред себе си, другия зад вас 3. Без да огъвате гърба си, облегнете се с двете си ръце на блоковете 4. Бавно се спуснете в шпагата.

Проверете себе си:гърбът е изправен, петата на задния крак сочи към тавана, тазовите кости са в една линия.

Колко време ще отнеме

Разтягането изисква от един месец до шест месеца. Не се сравнявайте с другите, защото няма двама еднакви човека. Например, ако вашата приятелка Маша е направила шпагатите поне веднъж, преди да навърши двадесет и три години, тогава тя може да го направи отново след месец тренировки. За тези, които никога не са сядали, ще отнеме до шест месеца.

Ще има периоди, когато не се вижда видим напредък, но това е нормално. Все пак ще седнеш. Просто в самото начало вие само ще преодолеете ограниченията на нервната система. За фасциите, мускулите и сухожилията този етап на разтягане е нормален. Ще мине доста бързо. Когато до пода останат десетина сантиметра, процесът силно ще се забави, тъй като на този етап тъканите вече са максимално разтегнати и се получава тяхното удължаване. Ще трябва само да имате търпение.

Всички хора са индивидуални и разтягането може да отнеме от един месец до шест месеца

Как да поддържаме резултатите

Разделенията остават две седмици след края на занятията. Тогава ще стане все по-трудно да седите върху него и ако не възобновите уроците, след още две седмици гъвкавостта ще се върне на първоначалното ниво. Следователно разтягането трябва да се поддържа. За да направите това, трябва да се разтягате поне два пъти седмично.

Можете да направите един интензивен и един комплекс за поддръжка.

Интензивен- тази, по време на която сте правили шпагатите.
Поддържащ- този, който направи през първата седмица.

Упражнявайте два пъти седмично, за да поддържате нивото на разтягане.

Бележка

Дискомфортът по време на разтягане е нормален. Мускулите попадат в нови екстремни условия, към които постепенно свикват.
Започнете с малка амплитуда и постепенно я увеличавайте.
Докато се разтягате, не задържайте дъха си и се разтягайте, докато издишвате.
Не забравяйте да загреете преди разтягане.
Разтягането ще отнеме от един месец до шест месеца.
За да поддържате резултатите, трябва да се разтягате два пъти седмично.

В статията разгледахме как правилно да се разтягаме за шпагатите. Но Елена, като опитен треньор, препоръчва да не пренебрегвате други мускули. Подготвихме за вас селекция от тренировъчни комплекси, които ще ви помогнат да поддържате цялото си тяло в добра форма. Въведете своя имейл и щракнете върху бутона за изтегляне ↓