Извара преди и след тренировка, при отслабване или напълняване. Извара за натрупване на мускулна маса: ползи Извара за изграждане на мускулна маса
Правилното хранене играе много важна роля в бодибилдинга, тъй като именно с правилната комбинация от храни можете да постигнете значителни резултати. Специална роля се отделя на целенасочената консумация на протеинови продукти, включително извара. Каква е хранителната стойност на изварата и като цяло струва ли си да я консумирате, след като много хора не я харесват? В какви случаи, колко и как трябва да се използва?
Значението на изварата в бодибилдинга
Изварата се класифицира като ферментирал млечен продукт, а в бодибилдинга се използва от всеки уважаващ себе си спортист. Изварата е богата на протеини и други хранителни вещества. Освен това съдържа здравословни мазнини и бавни въглехидрати. Действието на последното ви позволява да поддържате енергията на тялото и организма на високо ниво и да не искате да ядете дълго време.
Хранителна стойност на изварата
Съставът на изварата се състои от въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Основната част от изварата се състои от казеин, протеин, чиято смилаемост може да отнеме до 4 часа. В резултат на това изварата може да осигури енергия до 5 часа.
В зависимост от метода на готвене и съдържанието на мазнини, изварата съдържа приблизително 50% казеин. В мазната извара казеинът достига 60%. Останалата протеинова маса принадлежи към бързо разграждащите се протеини, поради което изварата се препоръчва след приключване на тежка интензивна тренировка.
Изварата, в допълнение към хранителните вещества, съдържа много калций, който е толкова необходим за мускулите и костите на спортиста. Хранителната стойност на изварата също се различава в съдържанието на голям брой минерали и витамини: витамини А, В, С, РР; калций и фосфор, натрий, желязо, калий, магнезий и малко цинк.
Извара преди тренировка
Полезно е да консумирате извара веднага половин до един час преди тренировка, а също и да ядете извара след тренировка през първия половин час. Когато един спортист яде извара преди фитнеса, тялото му се насища с дълготрайна въглехидратна енергия, а мускулите му се подхранват с протеини.
Извара след тренировка
Когато спортистът яде извара след тренировка, той възстановява изразходваната енергия и осигурява необходимия протеин на увредените мускули за бързия им растеж. Изварата след тренировка се консумира на базата на тренировъчния режим.
Извара по време на сушене
При сушене на тялото е препоръчително да купувате извара, в която съдържанието на мазнини не надвишава 5%. Можете да ядете извара на малки порции през целия ден - не повече от 150 грама. Всякакви добавки към изварата, включително захар и мед, трябва да бъдат изключени. В допълнение към изварата, през този период диетата може да бъде допълнена с яйчен белтък, нискомаслена риба, пилешки гърди и говеждо месо. Не трябва да ядете 2 часа преди тренировка и 1,5 часа след тренировка.
Извара при наддаване на тегло
Изварата е отличен начин за наддаване на тегло, тъй като съдържа много здравословни протеини. Въпреки това е препоръчително да се ограничите до нискомасления вариант и да използвате домашно приготвена сепараторна извара. Натуралният продукт е за предпочитане при покачване на мускулна маса, както и за атлети. Изварените маси от магазина съдържат голямо количество соя.
Ако използвате обезмаслен продукт, опитайте се да го консумирате преди тренировка. Докато напълнявате, можете да ядете много извара практически без ограничения.
Извара по време на загуба на тегло
По време на периода на отслабване е за предпочитане продукт с извара с ниско съдържание на мазнини, тъй като по-голямата част от протеините трябва да се набавят от източници с ниско съдържание на мазнини. Порциите извара трябва да бъдат намалени, броят на храненията трябва да се увеличи. Трябва да се консумира няколко часа преди занятията, но не се препоръчва да се яде храна в рамките на 2-3 часа след края на занятията, тъй като през това време метаболитните процеси ще унищожат свободните мастни молекули в кръвта, освободени от мастните клетки. Ако се осигури хранене, тялото ще върне всички свободни мазнини в тъканите.
Изварата е популярен хранителен продукт и вероятно сте чували
че често се препоръчва на спортисти за натрупване на мускулна маса.
В същото време много хора имат въпрос: за какво точно е полезно изварата?
помага ли за растежа на мускулите? Нека сега да разгледаме по-отблизо
Каква е стойността на този продукт и има ли "магически свойства".
Тогава препоръчвам да разгледате другите ми статии за хранене за растеж
мускулна маса, за да научите за всички здравословни храни с високо съдържание на протеини.
ПОМАГА ЛИ ГОТВЕНЕТО ЗА МУСКУЛЕН РАСТЕЖ?
Да, изварата е полезна за растежа на мускулите, точно както другите храни с високо съдържание на протеини!
Протеинът е строителен материал за мускулите и ако има липса на протеин, „месото“ няма да расте.
Следователно, ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава трябва да ядете два грама протеин за всеки
килограм телесно тегло на ден. Тоест спортист, който тежи например 80 кг, трябва да яде
160g протеин на ден от всички хранения. Освен това с редовни силови тренировки
протеинът е необходим не само за растежа на нова маса, но и за възстановяването на мускулите след тренировка.
За да получите дневния си прием на протеин за мускулен растеж, трябва да включите
Вашата диета включва храни с високо съдържание на протеини и изварата е само един от тези продукти.
В зависимост от съдържанието на мазнини в 100 грама извара се съдържат от 14 до 18 грама протеин. Това означава,
че като ядете малка порция извара, само 200 грама, получавате от 28 до 36 грама
пълноценният млечен протеин е много добро допълнение към ежедневната ви диета.
Оказва се, че изварата е високопротеинов продукт, с пълноценни висококачествени протеини
които се усвояват добре, поради което е полезно за спортисти за развитие на мускулите.
Освен това е удобен и достъпен продукт, който можете да похапвате почти навсякъде. Въпреки това,
ако не обичате извара, тогава няма нищо лошо в това, можете да ядете съвсем нормално
протеинова норма с други високопротеинови храни.
ИЗБЕРЕТЕ ПРАВИЛНАТА извара
Моля, обърнете внимание, че в магазините се продава нещо, наречено „изварена маса“...
Приятели, това не е извара за наддаване на тегло!))) Това нещо като цяло има малко общо с изварата,
по-скоро е смес от мазнина и захар, където слагат малко извара за името...
Между другото, ако имате склонност към натрупване на мазнини, опитайте се да изберете извара с намалено количество
съдържание на мазнини, за да получите здравословен протеин за мускулите и да не ядете твърде много.
Всичко трябва да се прави с удоволствие, тогава резултатът ще бъде по-добър, така че опитайте извара
от различни производители и изберете този, който отговаря на вашия състав и вкус.
Освен това използвайте кулинарното си въображение, за да се наслаждавате винаги на здравословна храна.
Като пример предлагам няколко рецепти, които ще ви помогнат лесно да ядете много извара:
1. Нарежете всякакви плодове в извара на малки парченца или добавете плодове и малко отгоре
залейте го с кисело мляко за пиене като сос.
2. Настържете черния шоколад и го поръсете добре върху изварата, добавете още
малки парченца банан или сини сливи.
Напомням, че резултатът зависи не само от изварата или количеството протеини, които приемате.
Доброто хранене е само част от цялостната програма. За постигане на високи резултати
Трябва да тренирате редовно и правилно, тогава повишеното протеиново хранене ще бъде от полза.
Получете още съвети за хранене и научете повече за различни храни с високо съдържание на протеини
можете в секцията
И разбира се, подготвих програми за обучение с подробни инструкции, които да направите
правилно и има видими резултати:
Искате ли да знаете какво е новото в Athletic Blog?
– и живейте със спорт!
Високите резултати от спорта са невъзможни без правилния подход към ежедневната ви диета. Изварата се счита за един от най-добрите продукти за ефективно наддаване на тегло.
Между другото, изварата за растеж на мускулите е привлекателна, защото дава на тялото най-голямо количество протеин от всички други продукти, съдържащи протеини.
Какви други качества има този продукт?
Имоти
Много от нас знаят от детството, че изварата е източник на калций, необходим както за възрастен, така и за малко, крехко детско тяло. Достатъчната консумация на този микроелемент насърчава растежа и укрепването на косата и ноктите, което прави зъбите и костите ни по-здрави и здрави. Освен това изварата е полезна за мускулния растеж. Само помислете: 100 грама продукт съдържа около 20 грама протеин и малко под 100 калории, които представляват само 2-3 грама мазнини. Изварата наистина може да се счита за идеален продукт както за тези, които се стремят, така и за тези, които искат да отслабнат, без да изпитват пристъпи на глад.
Какво е предимството на изварата пред другите източници на протеин? Например, за разлика от месото и бобовите растения, този ферментирал млечен продукт се абсорбира много по-бързо в тялото, не предизвиква ферментация в червата, а напротив, подобрява работата на храносмилателната система. В допълнение към аминокиселините и млечния протеин, които са ценни за мускулната тъкан, изварата съдържа желязо, фосфор и калций, както и витамини В, С и А. Но основната стойност на изварата за растежа на мускулите е в сложната комбинация от бързи и бавни протеини, които бързо засищат и задържат дълго време поддържат усещане за ситост в организма.
Как да използвам
Има три вида извара – пълномаслена, полумаслена и нискомаслена. Масовата част на мазнините в тях е съответно 18%, 9% и 3%. При натрупване на мускули се препоръчва да изберете нискомаслена извара. Причината е проста: излишната мазнина в продукта може да доведе до повишени нива на холестерол в кръвта и лошо усвояване на калций и протеини. Така ще използвате извара за мускулен растеж, но няма да постигнете осезаеми резултати. Яденето на твърде много от този продукт също няма да ви помогне да постигнете желаните цели. Нормата на консумация е 200-250 грама извара на ден. Въпреки това, ако се опитвате да увеличите размера на мускулите, тогава използвайте следното правило: за всеки килограм от вашето тегло трябва да има 3-4 грама протеин.
Видеото по-долу обяснява как да качите мускулна маса с извара:
Днес ще говорим за такъв важен хранителен продукт в диетата на всеки спортист като извара. Нека да разгледаме неговите полезни свойства и характеристики на администриране:
Пълен набор от аминокиселини, необходими за човешкото тяло.
Протеинът на изварата е животински протеин. Това означава, че съдържа целия набор от аминокиселини за растеж на мускулна маса и сила. Това не може да се каже за протеини от растителен произход, които не са богати на аминокиселинен състав. Освен това по своята стойност протеинът от изварата не отстъпва на протеина, съдържащ се в яйцата, месото, птиците или рибата. Съдържа както бавно усвоим протеин (казеин - 50%), така и бързо усвоим протеин. Така човек получава пълен комплекс от необходими вещества.
Мазната извара, разбира се, е по-вкусна, но като я консумираме, рискуваме да получим излишни мазнини по тялото. За спортисти, особено тези, които са естествено слаби, когато напълняват, това не е критично. Можете да ядете и след тренировка. Но за сушене, като правило, се използва нискомаслено извара или съдържание на мазнини не повече от 5%.
Извара преди лягане.
Както вече споменахме, половината от протеина в изварата се състои от казеин, който ще подхрани мускулите ни за 3-4 часа. Това означава, че мускулите ще получат така необходимия строителен материал по време на сън. И както знаете, мускулите растат през периода на почивка. Това се дължи на повишеното производство на растежен хормон от тялото. И всяко хранене, независимо от съдържанието на мазнини и калории, провокира повишаване на нивата на инсулин, т.е. антагонист на хормона на растежа. Инсулинът не го потиска напълно, но значително намалява ефекта му.
Най-добрият вариант при спортуване е разделното хранене на малки порции. Когато диетата през деня е разделена на 5-6 хранения. И от тази гледна точка богатата на протеини извара е най-добрият вариант за последно хранене преди лягане.
Смилаемост на изварата.
Приблизително 10-20% от протеина в изварата е в така нареченото полуразградено състояние (т.е. много по-лесно се усвоява от тялото поради частичното му разграждане от пепсин). Това предполага, че изварата е един от най-лесните за смилане източници на животински протеин. Усвоява се по-лесно и по-бързо от рибата или месото.
Поради високото съдържание на протеини и високата степен на усвояемост, когато изварата попадне в тялото, тя бързо се разгражда до важни аминокиселини, които участват във всички жизненоважни процеси на тялото и действат като компоненти, които изграждат мускулната маса и направи скелета по-силен. В допълнение, изварата укрепва всички човешки тъкани (нокти, зъби, кости, коса, сърце) и спомага за стабилното функциониране на централната нервна система.
Извара за сушене и отслабване.
Както знаем, процесът на изграждане на атлетично и привлекателно тяло е не само натрупване на маса, но и премахване на излишните мазнини, за да се детайлизират мускулите и да се придаде естетичен вид на тялото. През този период е особено важно ясно да се контролират хранителните вещества, влизащи в тялото. Това значително засяга вашето благосъстояние и сън. Преяждането преди лягане се отразява негативно на качеството на съня. Но дори ако ядете 100 грама нискомаслено извара с нискомаслено мляко през нощта, докато сте на диета, няма да има особена вреда. Но няма да сте гладни.
Ще бъде полезно със стафиди, банан, мед, плодове и сушени плодове. Друг интересен вариант е извара със ситно нарязани билки, кориандър, копър, магданоз и дори чесън. За подобряване на работата на отделителната система и червата, изварата с кефир е много полезна.
Характеристики на метаболизма.
Всяка храна, постъпила в човешкото тяло, се превръща в енергия и други вещества, които унищожават токсините в тялото. Този процес на неговото разграждане се нарича метаболизъм, който може да бъде разделен на два вида. Ускорено (когато калориите, получени от храната, се изгарят бързо) и бавно (когато калориите се консумират с по-бавно темпо и лесно се съхраняват като мазнини). Ако хората с ускорен метаболизъм обикновено нямат проблеми с наднорменото тегло, то тези с бавен метаболизъм трябва да се измъкнат и да потърсят начини или да изгорят приетите през деня калории, или да ядат най-здравословната и не много калорична храна . Изварата в този случай ще бъде отличен вариант.
Освен това може би сте чували, че с напредването на възрастта млечните продукти стават по-малко смилаеми с времето. И независимо от възрастта, някои хора го усвояват по-добре, а други по-зле. И за да разберете доколко това се отнася за вас, трябва да слушате тялото си. Можете да направите следния експеримент. Преди да си легнете, яжте извара и на следващата сутрин анализирайте състоянието си. И на следващия ден преди лягане яжте варени яйца. И след това слушайте тялото си. Можете да анализирате дали има тежест след прием на млечни продукти и сутрешните усещания като цяло. От това вече можем да си направим изводи.
Освен всичко друго, консумацията на млечни продукти осигурява ползи като калций. Това е елементът, който е необходим за нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат. Ако човек има пълна непоносимост към мляко и ферментирали млечни продукти, тогава можете да го замените, като получите калций от боб, ядки и портокали.
Относно киселото мляко
Изварата е ферментирал млечен продукт, включен в ежедневното меню на спортистите. Съдържа здравословни мазнини, протеини и бавни въглехидрати, които потискат апетита за дълго време, а енергията на тялото се повишава. Трябва да се консумира час преди тренировка и в първия половин час след тренировка.. Изварата, изядена преди тренировка, попълва изразходваните енергийни резерви и подхранва мускулите с протеини, което насърчава тяхното възстановяване и растеж.
Извара за мускулен растеж
Благодарение на бързоусвоимия протеин, изварата е идеален продукт за възстановяване и растеж на мускулите. Млечният казеин се счита за "бавен" протеин. Подхранва мускулите с постоянен приток на аминокиселини, затова се препоръчва да ядете извара преди лягане. Колко извара да ядете след тренировка
Turnikman, за мускулен растеж е достатъчно да ядете 300-400 грама дневно. Разделете тази цифра на 2-3 дози: 100 грама преди тренировка и 200 след тренировка. Направете меню, което включва: мляко, кефир, извара, плодове, яйца. Яжте храни, съдържащи въглехидрати, преди да отидете на фитнес, и протеинови след това. Съвет от инструктора
За да спестят време, спортистите използват следната рецепта за коктейл : смесете изварата с вода и захар (можете да използвате сладко, мед, банан) и изпийте на един дъх. Когато се ядат 5 опаковки на ден, този метод е много приемлив.
Полезни свойства на изварата
Компонентът на изварата - казеин (50%), заедно с мазнини и въглехидрати, може да поддържа тялото с енергия (до 5 часа). Ако консумирате извара преди тренировка, ще усетите ползите – ще можете да тренирате пълноценно, а и ще имате достатъчно сили за интензивни упражнения. Ако даден продукт се характеризира с високо съдържание на мазнини, то той съдържа 10% повече казеин. Останалата маса е бързо разграждащ се протеин, така че като включите този продукт в диетата си, ще възобновите подхранването на мускулите си след интензивни тренировки във фитнеса. знаехте ли това
Изварата няма нито тъканна, нито клетъчна структура, така че нейните люспи се абсорбират бързо и се усвояват.
Състав на извара
Освен хранителни вещества, изварата е източник на калций, от който се нуждаят костите и мускулните влакна, както и на витамини и минерали под формата на витамин А, В, С, калий, натрий, желязо и цинк.
Колко протеин има в изварата
В 100 g се съдържат 15-20 g протеин
, следователно преди лягане е препоръчително да изядете 150-170 g извара, тъй като тялото не е в състояние да усвои 30 g протеин на едно хранене. Допълнете с нискомаслено кисело мляко, плодове и ядки, за да направите ястието по-вкусно. Ако обаче целта на тренировките е борбата с наднорменото тегло, тогава е по-добре да консумирате обикновена извара с намалено съдържание на мазнини, без добавки. Съдържание на мазнини в изварата
Продуктът се произвежда с различно съдържание на мазнини:- Извара, ниско съдържание на мазнини 0-2% мазнини
- 22% - използва се в кулинарията за производство на сирене.
Как да определим съдържанието на мазнини в изварата
Можете да определите съдържанието на мазнини у дома, като просто изчакате. Просто трябва да вземете 1-2 ч.л. закупена извара и оставете за 8-10 часа (или само за една нощ) на стайна температура.Ниско съдържание на мазнини
Ако изварата се окаже естествена, тогава след 10 часа бездействие тя ще леко вкисне, но няма да промени цвета си.
Ако в изварата има мазнини, тогава, напротив, тя ще промени цвета си, ще стане жълтеникава и ще се образува коричка на повърхността, но няма да промени вкуса.
След като проверите качеството на закупения продукт у дома, в бъдеще ще знаете на кой производител на продукти да се доверите и на кой не. Когато купувате извара, не забравяйте да проучите състава, проверете дали съдържа вредни растителни мазнини и обърнете внимание на срока на годност.Количество въглехидрати
100 г съдържат от 1 до 3 грама въглехидрати.Извара и калций
Яденето на извара ще предотврати недостига на калций в организма. Съдържанието на калций в него е 90–125 мг/100 гр. При консумация на 200гр. извара дневно, ще попълните дневната нужда от минерал. Какви витамини се съдържат в изварата?
За 100 гр.: - витамин А - 0,05 mg;
- B1 - 0,04 mg;
- B2 - 0,27 mg;
- C - 0,5 mg;
- РР - 0,4 mg;
- бета-каротин - 0,03 mg;
- Е - 0,2 мг.
Калорично съдържание на извара
За да сравните калориите спрямо съдържанието на мазнини на 100 грама, използвайте следната информация:
- Извара с ниско съдържание на мазнини 0-2% мазнини - 81-94 kcal
- 5% – 145 kcal
- 9% – 159 kcal
- 18% – 230 kcal
- 22% – 311 kcal
Качество на изварата
Всички ние, по един или друг начин, се сблъскваме с измамата на стокопроизводителя и това номерът е в добавянето на нишесте
в състава (за да се увеличи теглото на изварената маса) и растителни мазнини
, производството става по-малко финансово скъпо. И двете могат да имат изключително негативно въздействие върху здравето ни. За да минимизирате рисковете и да не губите пари, предлагаме няколко лесни начина да проверите качеството у дома.