Ką daryti, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies skausmą? Vaizdo įrašas – pratimai ūminiam apatinės nugaros dalies skausmui malšinti

Jei skauda nugarą ir neturite kur eiti ir nežinote, ką su tuo daryti, turite imtis Skubios priemonės, nes ne visada patogu vykti į ligoninę, ypač kai visai nesinori. Todėl kalbėsime apie skausmo malšinimą namuose, o po to dar reikia rasti laiko ir suprasti nugaros skausmo priežastis bei imtis atitinkamų gydymo priemonių bei tolimesnės ligos profilaktikos.

Kaip numalšinti nugaros skausmą namuose

Šios namų gynimo priemonės tinka tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmų, susijusių su padidėjusiu raumenų tonusu, sustingimu, raumenų skausmu, traumomis ar per dideliu krūviu. Jeigu jaučiate skausmą, silpnumą ar tirpimą kojose arba negalite kontroliuoti žarnyno ar... šlapimo pūslė, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Neužimkite gulimos padėties

Sveikas protas rodo, kad praleisti šiek tiek laiko lovoje (kelias dienas ar net savaites) gali būti geriausias vaistas dėl nugaros skausmo. Tačiau vis daugiau gydytojų rekomenduoja savo pacientams kuo greičiau keltis iš lovos ir vengti lovos poilsis Kiek įmanoma daugiau. Naujausi tyrimai parodykite, kad ilgas lovos režimas ne tik nepagreitina nugaros skausmo malšinimo, bet iš tikrųjų gali pabloginti jūsų būklę.

Jei jaučiate, kad jūsų skauda nugarą turėtų pailsėti, geriausia padėtis gulėti ant nugaros, po keliais pasidėjus dvi pagalves. Niekada negulėkite kniūbsčias (ant pilvo), nes tokia padėtis privers sukti galvą ir sukelti kaklo skausmą. Kuo greičiau stenkitės lėtai ir atsargiai keltis ir judėti namuose. Ilgesnis nei trijų dienų lovos poilsis gali susilpninti raumenis ir padaryti juos labiau linkusius į per didelę įtampą.

Apšilimas

Jei gulite lovoje, rekomenduojama periodiškai atsikelti ir ištiesti nugarą. Tiesiog atsikelkite ir švelniai ištempkite ir pasukite kūną, pavaikščiokite apie dešimt minučių ir vėl atsigulkite. Tai padės atleisti įtampą ir pašalinti įtampą nugaroje. Tačiau jokiu būdu nepradėkite forsuoti įvykių ir pernelyg intensyviai apkrauti nugarą, taip pat nedarykite staigių judesių ar sunkių daiktų kėlimo. Jei nugaros skausmo priežastis yra artritas ar kažkas kita, jums gali padėti šie pratimai - Pratimai nuo artrito sukelto nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo.

Užtepkite ledo

Taikant ledą skausminga vieta per 24 valandas po sužalojimo gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti diskomfortą, nes sumažėja nervų gebėjimas siųsti skausmo signalus į smegenis. Ledo kubelius sudėkite į plastikinį maišelį, o po to, suvynioję ledo maišelį į ploną rankšluostį, užtepkite juo skausmingą vietą. Palikite ledo paketą 20 minučių, išimkite jį 30 minučių, o tada dar 20 minučių uždėkite naują.

Paimkite karštą vonią

Pirkite naują čiužinį

Gauk pakankamai miego

Kai jūsų nugaros raumenys yra įtempti, labai svarbu gerai pailsėti. Geriausia gulėti ant šono, su sulenkti keliai o tarp jų – pagalvė. Jei gulite ant nugaros, po keliais pasidėkite pagalvę.

Masažas

Paklausk savo mylimas žmogus, draugas ar kambariokas tau padarys masažą. Gulėdami ant pilvo ant lovos ar sofos paprašykite masažuotojo ištempti nugaros raumenis. Taip pat galite paskambinti vietiniam masažo terapeutui į namus ir gauti profesionali pagalba, jei negalite patys aplankyti vieno iš jų. Masažo terapeutą galite rasti Geltonųjų puslapių verslo kataloge arba internete, taip pat galite paprašyti gydytojo ar draugo rekomendacijos. Taip pat galite patys masažuoti nugarą savo kumščiu. Masažas skaudama vieta kiekvieną dieną ir skausmas palaipsniui išnyks.

Tai specialios konstrukcijos guminės plokštės su įmontuotomis adatomis iš įvairių metalų, ant kurių reikia pagulėti 20 - 30 minučių. Jie leis greitai numalšinti nugaros skausmą. Iš pradžių, žinoma, bus skausminga gulėti ant adatų, tačiau po kelių minučių skausmo nebejaučiama ir pasidaro daug lengviau. Jei diskomfortas nepraeina per 10 - 15 minučių, turėtumėte atsikelti ir pakartoti procedūrą po 5 - 10 valandų. Tai vienas iš labiausiai veiksmingi būdai pašalinant nugaros skausmą.

Daugiau šilumos

Skaudamą vietą apvyniokite šilta antklode ar skara. Be to, jei pirmosios pagalbos vaistinėlėje yra šildančio tepalo, prieš apsivyniodami patepkite juo vietą, kurioje suspaustas nervas. Finalgon labai gerai padeda tokioje situacijoje, bet nepersistenkite, užtepę storu sluoksniu labai apdegs. Taip pat galima klijuoti pipirų pleistras, kuris padės sumažinti uždegimą ir pagerinti kraujotaką.

Atsipalaiduok

Stiprus nugaros skausmas gali atsirasti dėl padidėjusio raumenų tonuso, susijusio su emocine įtampa. Išmokite praktikuoti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, arba išbandykite kvėpavimo pratimai Pavyzdžiui, užmerkite akis, lėtai ir giliai kvėpuokite, skaičiuodami nuo 100 iki 0.

Paimkite skausmą malšinančius vaistus

Skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip aspirinas, paracetamolis ar ibuprofenas, vartojimas gali padėti sumažinti nugaros skausmą. Tačiau turėtumėte atsiminti, kad ne visi vaistai, net ir parduodami be recepto, tinka visiems žmonėms. Pavyzdžiui, nėščios moterys neturėtų vartoti jokių vaistų, prieš tai nepasitarusios su gydytoju. Žmonės, sergantys skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opa, turėtų vengti analgetikų, kurių sudėtyje yra aspirino.

Nevartokite jokių vaistų nuo nugaros skausmo prieš tai neištyrę jų galimybių. šalutiniai poveikiai ir konsultacija su gydytoju. Peržiūrėkite atsargumo priemonių, kurių reikia laikytis vartojant analgetikus, sąrašą. Mokslininkai įrodė, kad nuskausminamųjų vaistų vartojimas žudo emocijas ir pribloškia protą.

Kaip išvengti nugaros skausmo

Daugelis kasdienių užduočių ir veiklos, pavyzdžiui, sėdėjimas, sunkių daiktų kėlimas, lenkimas ir daiktų nešimas, gali sukelti per didelį įtampą nugarai, o tai ilgainiui gali sukelti nugaros skausmą. Toliau pateikiami metodai ir rekomendacijos gali padėti išvengti nugaros skausmo ir užtikrinti gera sveikata tavo nugara daugelį metų.

Naudokite pagalvę

Dauguma sėdynių automobiliuose ir sunkvežimiai nėra skirtos teikti juosmens atramą, nors kai kurios šiandieninės automobilių sėdynės suteikia reguliuojamą juosmens atramą, bent jau vairuotojui. Jei jūsų automobilinė kėdutė nėra skirta juosmens atramai, įsigykite nedidelę pagalvę ir kiekvieną kartą padėkite ją už nugaros, kad užtikrintumėte reikiamą atramą. Tai taip pat taikoma įprastoms namų kėdėms ir sofoms. Nors mama visada liepdavo sėdėti tiesiai, atsilošti maždaug 110 laipsnių kampu puikiai tinka nugarai. Jei sėdite ilgas valandas, gali tekti periodiškai keltis ir vaikščioti, kad padidėtų kraujotaka ir sumažėtų padidėjęs raumenų tonusas.

Padėkite ranką ar pagalvėlę už nugaros

Jei ilgą laiką sėdite kėdėje, kuri neatremia apatinės nugaros dalies ir neturite pagalvės, pabandykite susukti rankšluostį ar megztinį taip, kad jo apimtis būtų tokia pati kaip ir dilbio. Tada įkiškite sulankstytą audinį tarp apatinės nugaros ir sėdynės atlošo. IN kaip paskutinė priemonė Norėdami palengvinti nugaros apkrovą, galite tiesiog įdėti dilbį tarp apatinės nugaros ir kėdės atlošo. Net ir patobulinę nugaros atramą, vis tiek patirsite per didelę nugaros raumenų įtampą, todėl pabandykite kas kelias minutes atlikti nedidelius apatinės nugaros dalies lanko pokyčius.

Eiti plaukioti

Daugelis ekspertų sutinka, kad plaukimas yra geriausias aerobinis pratimas esant nugaros problemoms. Plaukimas baseine gali padėti tonizuoti ir sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, kurie padeda palaikyti stuburą, o buvimas vandenyje laikinai išlaisvina juos nuo darbo palaikyti kūno svorį. Kitas yra vaikščiojimas Geriausias pasirinkimas siekiant išvengti nugaros skausmo.

Pakelkite daiktus nuo grindų sulenktais keliais

Didesni kojų ir sėdmenų raumenys yra geriau pasirengę atlaikyti didelį svorį nei nugaros raumenys. Kad įsitikintumėte, jog daiktus keliate teisingai, įsivaizduokite, kad ant galvos yra dubenėlis sriubos, neleisdami išpilti lašo. Norėdami ką nors pakelti nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite tik kelius, nesilenkdami ties juosmeniu. Keldami sutelkite dėmesį į naudojimą kojų raumenys stumti viršutinė dalis kūną ir pakeltą daiktą vėl pakelkite į stovinčią padėtį, nesilenkdami ties juosmeniu. Sustiprinus kojų ir sėdmenų raumenis, bus lengviau pritūpti ir taisyklingai atsikelti su kroviniu, pavyzdžiui, bakalėjos maišu ar mažu vaiku.

Nešiokite daiktus arti kūno

Keldami ir nešdami sunkius daiktus, suimkite alkūnes ir laikykite daiktą arti kūno. Išimdami masyvų daiktą nuo aukštos lentynos, atsistokite po juo ir pabandykite pastatyti objektą ant galvos. Taigi krūvis perskirstomas per visą stuburą, tuo pačiu sumažinant nugaros raumenų apkrovą.

Būk atsargus

Neatsargi veikla yra dažniausia nugaros traumų priežastis. Todėl turėtumėte būti ypač atsargūs, jei anksčiau patyrėte ir gydėte nugaros skausmą. Stenkitės kuo labiau nesilenkti, nesisukti ir nekelti sunkių daiktų sulenkta nugara. Prisiminkite situacijas, dėl kurių praeityje patyrėte nugaros traumą, ir darykite viską, kad jų išvengtumėte ateityje. Gali tekti sumokėti kam nors, kad už jus neštų baldus ir kitus sunkius daiktus, nes šiandien geriau tam išleisti šiek tiek pinigų, kad rytoj nepatirtumėte skausmo.

Stebėkite savo svorį

Priežiūra normalaus svorio kūnas gali padėti sumažinti įtampą nuo nugaros raumenų, mažindamas jiems tenkantį krūvį. Be to, gali atsirasti riebalinio audinio perteklius pilvo srityje ir jo suglebimas didžiąja dalimi padidinti nugaros raumenų įtampą, o tai gali sukelti arba pabloginti nugaros skausmą.

Juosmens stuburo ligas dažnai lydi stiprus skausmas. Numalšinti ūminį skausmą gali būti gana sunku. Priepuolis gali ištikti darbe arba namuose dirbant kasdienį darbą.

Štai kodėl pacientai, turintys nugaros problemų, turėtų žinoti, kaip palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą. Padėti į šalį diskomfortas galima atlikti keliais būdais, tačiau ne viską reikėtų naudoti namuose be išankstinės konsultacijos.

Vaistų terapija

Lengviausias būdas pašalinti skausmą juosmens srityje yra teisingai vaistas.

Daugelis vaistų parduodami tik pagal receptą, taip pat turi daugybę kontraindikacijų ir šalutinių poveikių. Štai kodėl, atsiradus pirmiesiems ligos požymiams, rekomenduojama pirmiausia kreiptis į gydytoją. Po to specialistas išrašys reikalingus vaistus, kurį galima pasiimti į namus.

Kai kurie vaistai greitai malšina skausmą, kiti užtrunka ilgai, tačiau yra saugesni organizmui. Į tai reikia atsižvelgti renkantis tabletes, tepalus, injekcijas ir kitus vaistus.

Ypač veiksminga nugaros skausmui malšinti šias grupes vaistai:

• Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo ().
• Vietiniai tepalai su dirginančiu ir blaškančiu poveikiu.
• Gliukokortikosteroidiniai vaistai.
• Raumenų relaksantai.
• Chondroprotektoriai.

Bandysime suprasti kiekvienos vaistų grupės ypatybes, kad suprastume, kurios priemonės geriausiai tinka greitai ir efektyviai atsikratyti nugaros skausmų.

NVNU

Viena populiariausių grupių vaistai- nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo. Šie vaistai dabar yra labai plačiai paplitę dėl ryškaus klinikinio poveikio su gana maža šalutinio poveikio tikimybe.

Kai pirmą kartą atsiranda ūminis skausmas nugaroje, kol nebus nustatyta priežastis, racionaliausias ir gana saugiausias sprendimas bus NVNU. Tai viskas apie šių fondų veikimo ypatumus:

1. NVNU pašalina uždegiminį sindromą blokuodami specialų fermentą – ciklooksigenazę.
2. Dėl vaistų poveikio sumažėja nugaros raumenų skausmo intensyvumas, tinimas, įtampa.
3. Atsipalaiduoja nervų galūnėlės, kurios palengvina radikulito padarinius.
4. Nesteroidinių vaistų nuo uždegimo šalutinių poveikių sąrašas yra gana ilgas, tačiau jie pasireiškia gana retai, ypač vartojant šiuolaikiniai vaistai iš šios grupės.
5. Vaistai yra visų formų: nuo tablečių ir kapsulių iki tirpalų, tepalų, gelių ir žvakučių.

Nesteroidinių vaistų grupei priklauso gerai žinomi – diklofenakas, nimesulidas, celekoksibas, etorikoksibas. Paskutiniai keturi iš išvardytų priemonių yra selektyvūs NVNU, o tai reiškia selektyvų jų poveikį nugaros uždegimo šaltiniui. Geriausia šiuos vaistus vartoti namuose prieš pasikonsultavus su gydytoju.

NVNU vartojimas gali būti susiję su įvykiu skrandžio kraujavimas, kepenų ir inkstų funkcijos sutrikimas, padidėjusi rizika kraujavimas, alerginės reakcijos.

Norėdami sumažinti šių komplikacijų riziką, vaistus vartokite tik tada, kai reikia.

Vietiniai dirgikliai

Rasta gydyti nugaros skausmus platus pritaikymas vietinės priemonės tepalų ir gelių pavidalu iš dirginančių ar atitraukiančių vaistų grupės. Šiai grupei taip pat priklauso daugybė pleistrų su pipirais ir kitomis šildančiomis medžiagomis.

Vaistų veikimo principas yra panašus:

1. Vaiste esanti medžiaga sąveikauja su nervų receptoriai esantis odoje ir apatiniuose audiniuose.
2. Nervai yra sudirginti ir nervų perdavimas blokuojamas.
3. Skausmo impulsai nustoja sklisti iš nugaros ir apatinės nugaros dalies uždegimo šaltinio.
4. Dėl to sumažėja simptomų sunkumas ir palengvėja paciento būklė.

Vietinis dirgikliai gali būti naudojamas sergant ligomis Vidaus organai, nes jie neturi sisteminio poveikio. Galimas vienintelis šalutinis vaistų poveikis alerginė reakcija.

Apibūdinta vaistų grupė apima šiuos vaistus:

• Apizartronas.
• Garstyčių tinkas.
• Mentolio pagrindu pagaminti produktai.
• Finalgonas.

Šiuos vaistus galima vartoti namuose net ir prieš tai nesikreipiant į gydytoją.

Kortikosteroidai

Nuo nugaros skausmo dažnai vartojami vaistai iš hormoninių priešuždegiminių vaistų grupės – gliukokortikosteroidų.

Tačiau dėl šalutinių poveikių skaičiaus ir sunkumo jie vartojami tik esant stipriam skausmui, kurio nepalengvina vartojant kitus vaistus. Vaistą turi skirti gydantis gydytojas.

Ūminiam skausmui malšinti vartojami deksametazonas, budezonidas, diprospanas ir kiti vaistai. Jie naudojami formoje injekcijos į raumenis arba vietiniai geliai. Pastarasis gali būti naudojamas ir namuose. Tačiau dėl mažos vaistų įsisavinimo yra didelė tikimybė, kad gelyje esantys steroidai neturės pakankamo nuskausminamojo poveikio.

Raumenų relaksantai

Gydymui skausmo sindromas Nugaros srityje galite naudoti kitos grupės vaistus – raumenų relaksantus. Šie vaistai turi ypatingą veikimo mechanizmą.

Su daugeliu uždegiminės ligos stuburo, pavyzdžiui, osteochondrozė, disko išvarža, miozitas, atsiranda refleksinis spazmas raumenų skaidulų. Šis procesas padidina skausmo intensyvumą ir kartais yra vienintelis jo komponentas.

Tokius spazmus padeda pašalinti raumenų relaksantai, iš kurių populiariausias yra.

Prieš naudodami produktą, pasitarkite su gydytoju, raumenis atpalaiduojantys vaistai turi daugybę kontraindikacijų.

Chondroprotektoriai

Aukščiau išvardyti vaistai daugiausia naudojami ūminiam nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmui gydyti. Tačiau yra vaistų, kurie gali būti naudojami siekiant išvengti naujų skausmo priepuolių.

Šios fondų grupės ypatybės:

1. Veiksmingas sergant kremzlinio audinio ligomis – osteochondroze ir disko išvaržomis.
2. Priimta ilgas laikas, nuskausminantis poveikis pasireiškia praėjus 2 mėnesiams nuo vartojimo pradžios.
3. Sumažinti ligos progresavimo greitį.
4. Turėkite minimalų kiekį šalutiniai poveikiai.
5. Turėtumėte pradėti vartoti kuo anksčiau, kai pasireiškia pirmieji ligos simptomai.

Naudojant juos reikia atsižvelgti į išvardytas chondroprotektorių savybes. Chondroprotektoriai apima:

• Chondrolonas.
• Chondroksidas.
• Donas.
• Chondroitino sulfatas.
• Gliukozaminas.

Gydymas vaistais nėra vienintelis būdas susidoroti su ūminiu apatinės nugaros dalies skausmu. Norėdami pašalinti simptomus, galite naudoti pagalbiniai metodai gydymas.

Fizioterapija

Ūmus nugaros skausmas gali trukti gana ilgai. Jei vaistų vartojimas neduoda norimo poveikio, gydytojas gali papildyti terapiją fiziniais metodais. Toks kaip:

• Elektroforezė.
• Ultragarsas.
• UHF terapija.
• Akupunktūra.
• Magnetoterapija.
• Gydymas lazeriu.

Kineziterapija padeda sumažinti uždegimą ir nugaros skausmus, mažina apatinės nugaros dalies raumenų spazmus, gerina kraujotaką.

Masažas

Kitas nugaros skausmo gydymo būdas yra Skirtingos rūšys masažas. Ši technika leidžia atsikratyti ūminis priepuolis adresu teisingas vykdymas procedūras.

Masažą geriausia patikėti profesionalui, turinčiam atitinkamą sertifikatą. Tačiau jūsų gydytojas gali išmokyti jus kai kurių savimasažo metodų, kuriuos galite naudoti namuose.

Masažas leidžia ne tik atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo, bet ir palengvinti aplinkinių audinių patinimą. Šis metodas taip pat pagerina medžiagų apykaitą paveiktoje zonoje ir pagerina arterinė kraujotaka.

Pratimai

Reikėtų prisiminti, kad negalima išgydyti nei vienos raumenų ir kaulų sistemos ligos. Esant ūminiam nugaros skausmui, reikia atlikti šiuos pratimus:

• Gulėdami ant nugaros, ištieskite koją į kurią pusę skausmingi pojūčiai mažiau ryškus. Ridenkite nuo nugaros į šonus, lėtai, neatpalaiduodami apatinės nugaros ir kojų raumenų. Pratimą kartokite apie 10 kartų.
• Atlikite ankstesnį pratimą sulenkę kelius ir prispaudę apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Atsigulame ant dešiniojo šono. Kaire ranka turėtumėte suglausti kairįjį kelio sąnarį ir prispausti blauzdą prie krūtinės. Sklandžiai atleiskite ir ištieskite koją. Kartojame judesį 5 kartus, tada tą patį darome kitoje pusėje.

Kitus pratimus galite patikrinti su gydytoju arba specialistu. fizinė terapija.

Po to ūminis laikotarpis liga praėjo, reikia atlikti ryto mankšta kiekvieną dieną po 30 minučių.

Tokią mankštos terapiją geriau papildyti mankšta baseine, nes galvojama apie plaukimą geresnė apkrova dėl skaudamo stuburo.

Tradiciniai metodai

Receptai tradicinė medicina labai paplitusi mūsų šalyje. Taip yra dėl gero terapinis poveikis daug natūralių priemonių ir naudojimo paprastumas.

Nugaros skausmui gydyti naudokite:

• Kompresai iš ridikėlių ir tarkuotų krienų. Šie augalai lygiomis dalimis sumaišomi su grietine ir tepami ant apatinės nugaros dalies. Uždenkite viršų stora servetėle ir apvyniokite skara.
• Jonažolės, ramunėlių ir čiobrelių užpilai. Paruošti užpilai dedami karštų kompresų pavidalu ir per naktį apvyniojami skarele ar skarele.
• Varnalėšos lapų kompresai. Džiovinti lapai užpilami verdančiu vandeniu ir tepami ant skausmingos vietos. Šį kompresą reikia laikyti ant nugaros apie valandą.
• Kompresai iš garstyčių milteliai, bodyagi, česnakai, tešla ir medus. Kiekvienas iš jų yra gana veiksmingas, tačiau turi kontraindikacijų.

Atminkite, kad, nepaisant akivaizdaus saugumo, daugelis liaudies receptai yra susiję su komplikacijų rizika ir nepageidaujamos reakcijos. Prieš naudodami aprašytas priemones, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Esu kūrėjas ir pusę savo gyvenimo praleidžiu prie kompiuterio. Bėgant metams nugara nusprendė man atkeršyti: pradėjo skaudėti, skaudėti, o paskui savaitę visiškai nepavyko.

Tada pradėjau ieškoti specialistų ir pratimų, kurie numalšintų skausmą ir galėtų atkurti tai, kas buvo prarasta. Išbandžiau masažus, jogą, kovos menus ir net gydomąsias praktikas. Negaliu sakyti, kad radau panacėją, bet dabar tiksliai žinau, kaip numalšinti skausmą. Apie tai mes ir kalbame.

Skausmo priežastis – suspausti nervai ir suspausti tarpslanksteliniai diskai.

Dėl sėdimas darbas Apatinė nugaros dalis ilgą laiką patiria nepakeliamą apkrovą.

Dėl to diskai deformuojasi ir tai sukelia negrįžtamus padarinius.

Rytinis apšilimas iš WuShu

Pirmasis apsilankymas skyriuje mane nustebino visų pirma nebuvimu sunkūs pratimai. Maniau, kad jie man atskleis „kovos menų paslaptį“. Tačiau vienintelė paslaptis buvo, kaip pavyksta kasdien atlikti šiuos paprastus pratimus.

„Sveika nugara reiškia mobilumą. Mobilumas yra gyvenimas“. – iki šiol galvoje skamba trenerio žodžiai. Kuo dažniau darote nugaros pratimus, tuo mažiau druskos nuosėdos tarp diskų. Kuo stipresni „vidiniai“ laikysenos raumenys. Ir tuo seksualiau atrodo tavo profilis :)

1. Visas kompleksas
2. Rotacija ant kojų
3. Keliai
4. Dubens sukimasis
5. Kūno sukimasis
6. Posūkiai
7. Krūtinės ląstos sukimasis
8. Galvos sukimas

Laidos: Aleksandras Zhengas - USHU federacijos prezidentas, „Freestyle dvikovos mokyklos“ autorius

Pėdos pečių plotyje. Sklandžiai sukamės ant šoninių pėdos dalių. Viena kryptimi ir kita. Pradedame kraujo judėjimą kūnu.

Pasukite kelius. Iš pradžių į vidų, paskui išeina. Tiek pakartojimų, kiek jaučiate poreikį. Kelių sąnariai- mūsų mobilumas.

Sukame dubenį kelis kartus pagal laikrodžio rodyklę, kelis kartus prieš laikrodžio rodyklę. Treniruodami didiname sukimosi amplitudę. Ypač stengiamės „nuleisti“ dubenį į priekį.

Kūnas atsipalaidavęs. Važiuojame ratu aplink „svorio centrą“. Iškvėpkite į priekį, įkvėpkite atgal. Mes sekame kūną akimis.

Rankos atpalaiduotos, pradedame lėtus posūkius, kaskart vis daugiau ir daugiau. Visi slanksteliai veikia.

Mes sulenkiame krūtinė pirmyn, kairėn, atgal, dešinėn. Sklandus perėjimas prie krūtinės sukimosi.

Suka galvą į kairę ir į dešinę. Pakreipiama į kairę ir į dešinę. Puslankiai pirmyn ir atgal.

Impulsiniai prisitraukimai

Kitas paprastas receptas nugarai atgaivinti – prisitraukimai. Net tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos yra didelis malonumas suspaustiems slanksteliams. Bet ir čia buvo tam tikrų niuansų.

Su prisitraukimais mane supažindino „Gydomasis impulsas“ – autorinė Vladimiro Vuksto (Golčio) technika. Anot jo, Impulsas slavams yra jogos analogas. Žemiau pateikiama nedidelė atsargumo priemonė:

Toks atstumas tarp alkūnių yra optimalus sukibimas. Būtina nepažeisti sąnarių.

Išmatuojame ant horizontalios juostos ir patraukiame aukštyn. Pirma, krūtinė iki horizontalios juostos, tada už galvos. Ne daugiau kaip 8 kartus per rinkinį.

Ant nelygių strypų: rankos spynoje, rankomis stengiamės pritraukti pilvą prie skersinio. Tada padedame kojomis.

Tada galite grįžti į horizontalią juostą ir pakelti save už galvos. Taip pat ne daugiau kaip 8 kartus per priėjimą. Švelniai pašokame.

Prisitraukimai, dėl jų fizinė veikla, prieinami ne visiems. Todėl metodas rekomenduoja rasti arba sumontuoti horizontalią juostą raktikaulių lygyje ir padėti sau kojomis keliant.

Iš malonios pusės: prie horizontalių juostų užtenka eiti kartą per savaitę (tiksliau, kartą per 5-8 dienas). Šis principas vadinamas „superkompensacija“, jis yra atsakingas už tai, kad viena raumenų grupė nebūtų išeikvota.

Jogos asanos

Nebuvo laiko eiti į sporto salę. Treneriui nėra iš ko mokėti. Taigi radau programą Programėlių parduotuvė su programa nugarai. Visa programa truko 40 minučių, todėl galėjau ją atlikti tik kartą per savaitę. Netgi programa pradedantiesiems yra sunki ir prakaituojanti. Tačiau mano nugara kaskart dėkojo orgazmais. Prie jų išbuvau beveik metus.

Ypač dėl Lively paprašiau, kad instruktorius parodytų kai kuriuos iš labiausiai paprasti pratimai apatinei nugaros daliai. Tai galite padaryti tiesiai iš ekrano, atidžiai išstudijavę instrukcijas po paveikslėliu.

1. Poza numirėlis
2. Vėjo paleidimo poza
3. Dvikojų stalo poza
4. Valanti ugnies poza
5. Nugaros sukimas
6. Balandžio poza
7. Stuburo tempimas

Laidos: Elena Antonova - sertifikuota jogos trenerė, instruktorė studijoje Svet

Atsipalaiduokite gulėdami ant nugaros 10-20 minučių. Laikykite kulnus kartu ir nukreipkite kojų pirštus į šonus. Giliai įkvėpkite, tada sulėtinkite kvėpavimą.

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir švelniai traukite juos link pilvo. Palaikykite kelias sekundes. Grįžkite sklandžiai, slankstelis po slankstelio.

Gulėdami ant nugaros, padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite klubus ir dubenį. Laikykitės pozos. Galite surišti rankas už nugaros.

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, tada patraukite pėdas link sėdmenų. Rankomis suimkite blauzdas. Naudodami rankas kaip svertą, apvalinkite sritį tarp menčių. Pilvo raumenimis prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kairė koja ir uždėkite kairę koją ant dešiniojo kelio. Dešinysis delnas padėkite jį ant kairiojo kelio. Padėdami ranka, sklandžiai (labai lėtai!) pasukite dubenį ir stuburą į dešinę. Siekite nuleisti kairįjį kelį iki grindų. Kairioji mentė prispausta prie grindų, pasukite galvą į dešinę. Pakartokite su kita koja.

Pradėkite nuo gulimos padėties, delnus ištiesę po pečiais. Padėkite kairįjį kelį ant grindų šalia peties, o kairįjį kulną - prie dešiniojo klubo. Nuleiskite dilbius ir judinkite akcentą dešinę kojąį jo apatinę dalį. Laikykite krūtinę pakeltą link priešais esančios sienos, žiūrėkite žemyn. Prisijungti dešinioji pusė sėdmenys Sulenkite kojų pirštus taip, lyg spardytumėte kamuolį, spausdami į kulną.

Keliai kartu ant grindų, šlaunys statmenos grindims. Didžiausias galimas ritinys į pakaušį. Rankos tvirtai suspaudžia blauzdas. Galva ir karūna prispaudžiama prie šlaunų aukščiau kelių. Viršutinėje kojose nėra svorio! Patraukite apatinę nugaros dalį link lubų.

Svarbu! Kad ir kas jums skambintų, po treniruotės staigiai nesikelkite. Geriau apsisukti dešine arba kaire puse ir lėtai, atsiremdama į ranką, nukrapštyti nuo grindų atsipalaidavusį kūno kotletą.

Magiškas rankšluostis

Tingiausiems yra japonų gydytojo Fukutsuji metodas. Jis parašė visą knygą apie volelio naudojimą, tačiau apatinei nugaros daliai pakanka šių trijų eilučių:

1. Paimkite rankšluostį ir sandariai susukite jį po uodegos kaulu
2. Pakelkite rankas aukštyn, kaip valtis
3. Prisijungti nykščiai kojos kartu

Autorius tvirtina, kad jei taip pagulėsite 15 minučių per dieną (bet griežtai iki diskomforto!), galite visiškai atsikratyti nugaros skausmų. Ištvėriau apie mėnesį, taip neatsitiko. Tačiau kaip pertrauka nuo darbo prie kompiuterio – idealu. Nugara atsipalaiduoja, išsitempia ir netrukdo dar valandą ar dvi.

Darbo vieta

Paskutinis prisilietimas man buvo darbo vietos sutvarkymas. Čia yra keturi variantai.

Stuburo skausmas – nemalonus ir labai dažnas reiškinys.

Jis gali atsirasti netikėtai: nuo paprasto neatsargaus judesio.

Žinoma, būtinai turėtumėte kreiptis į gydytoją, tačiau prieš vykstant į ligoninę vis tiek reikia atsikratyti skausmo.

Nugaros skausmo priežastys

• Neteisinga laikysena.
• Pasekmė.
• Sėdimas vaizdas gyvenimą.
• Sėdimas darbas.
• Miofascialinis sindromas yra stuburo raumenų perkrova, skausmo pobūdis šiuo atveju yra pastovus.
• Jei jis sustiprėja lenkiant ir judant, priežastis gali būti krūtinės ląstos stuburo osteochondrozė.
• Skausmą vidurinėje nugaros dalyje, juosiančią apatinę nugaros dalį ir kartu su rėmuo, vėmimu, gali sukelti virškinamojo trakto ligos: pankreatitas, organų navikai, opos. dvylikapirštės žarnos, skrandis.
• Jei skausmo šaltinis yra krūtinės ląstos sritis o po šepečiu taip pat pastebėta bendras negalavimas, kosulys ir karštis, priežastis gali būti tuberkuliozė, pneumonija ir pleuritas.
• - taip pat pasekmė ginekologinės ligos, prostatitas, pilonefritas.
• Aštrus juosmens skausmas kartu su probleminiu šlapinimu - apendikso uždegimo požymis, inkstų diegliai arba urolitiazė.
• "Lumbago trūkumas" juosmens srityje, kurioje Aštrus skausmas spinduliuoja į apatinės galūnės, sustiprėja kvėpuojant ir judant – radikulito ar tarpslankstelinių diskų išvaržos pasekmė.
• Stuburo tuberkuliozė (randama tik vaikams) sukelia nuolatinį stuburo skausmą, stiprėjantį link apatinės nugaros dalies. Tuo pačiu metu pastebimai pasikeičia eisena, susidaro kupra.
• Paskutinis nėštumo trimestras gali sukelti niežėjimą, nuolatinį juosmens skausmą.
• Nutukimas taip pat yra stuburo skausmo priežastis. Jie atsiranda juosmens sritis, lydimas nugaros, kaklo traškėjimo ir pakaušio srities sunkumo.

Nuomonė, kad stuburo skausmo metu reikia kuo daugiau gulėti, yra klaidinga. Žymių gydytojų teigimu, kiekviena papildoma „lovos“ diena pacientui prideda porą savaičių.

Aišku, kad gulima padėtis- Patogiausias. Bet geriau įveikti save, pakilti iš lovos ir pradėti judėti.

Ši taisyklė galioja pirmąsias dvi dienas, kai atsiranda skausmas. Tik šiuo laikotarpiu būtina kiek įmanoma apriboti motorinė veikla serga.

Norėdami sustabdyti ūmaus skausmo priepuolį, jo atsiradimo šaltinį galite patepti ledu. Šaltis padeda sumažinti patinimą ir neleidžia tempti nugaros raumenims. Galima net ir savotišką ledo masažą: skaudamą vietą patepkite ledukais ir masažuokite 6-8 minutes.

Gydymas ledu gali sumažinti skausmą per pirmąsias dvi dienas. O tada reikia kaitinti skausmo šaltinį: pamirkyti rankšluostį labai šiltame vandenyje, išgręžti ir ištiesinti. Pacientas turi atsigulti ant krūtinės, po klubais pasidėti pagalvę ir ant nugaros pasidėti šiltą rankšluostį. skausminga vieta. Uždenkite viršų plastikiniu maišeliu ir kaitinimo padėklu.

Skausmui galite suteikti ir savotišką kontrastingą atsaką: pusvalandį tepkite šaltu (ledu), pusvalandį pašildykite.

Norėdami sumažinti skausmą, galite atlikti tempimo pratimus nugaros raumenims. Pradinė padėtis: gulint, keliai ištraukti iki krūtinės. Turite šiek tiek spausti kelius, tada juos ištieskite ir atsipalaiduokite. Kartodami šį pratimą galite ištempti raumenis ir juos „nuraminti“.

Saugokitės staigių judesių, kai kylate iš lovos. Geriau nuo jo nusileisti lėtai, atsargiai, tarsi „riedant“ nuo lovos krašto. Pirmiausia nuleiskite kojas ir judėkite kaip spyruoklė, vienu judesiu pakeldami viršutinę kūno dalį.

Pagrindiniai gydymo metodai

Injekcijos

Kaip veikia injekcijos?

Leidžia sušvelninti uždegimą ir atsikratyti suspaustų stuburo nervų šaknelių.

Koks poveikis pasiekiamas injekcijomis?

Injekcijų dėka vaistiniai komponentai patenka tiesiai į skausmo šaltinį, atkuriant pažeistą audinį, gerinant kraujotaką ir stiprinant imuninę sistemą.

Kokios veikliosios medžiagos yra injekcijose?

• analgetikai;
• nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo;
• vietiniai anestetikai;
• chondroprotektoriai;
• steroidiniai hormonai;
• vitaminai;
• imunomoduliatoriai.

Ortopediniai korsetai ne tik padeda išlaikyti ar koreguoti laikyseną, bet ir iš dalies susidoroja su skausmo pojūčiais. Rekomenduojame atkreipti dėmesį į , ir .

Tepalai

Tepalai yra vaistai vietinis pritaikymas ir skirstomi į kategorijas:

1. Preparatai su nesteroidinėmis priešuždegiminėmis medžiagomis(malšina skausmą): Fastum Gel, Finalgel, Voltaren ir kt.
2. Narkotikai kombinuotas veiksmas (regeneruoja, anestezuoja, malšina uždegimą, turi trombolizinį poveikį) - Dolobene gelis, Finalgon.
3. Preparatai su vietiniais dirginantis poveikis - Efkamon, Capsicam, Finalgon, Nicoflex, Apizartron. Veiksmo principas: karščio poveikis odai, dėl kurio atsipalaiduoja raumenys ir pagerėja kraujo tiekimas.
4. Chondoprotektoriai- atkurti kremzlinis audinys, regeneruoti kaulinis audinys: artrocinas, chondroksidas, chondroitinas.
5. Homeopatiniai preparatai: gerina medžiagų apykaitą, mažina uždegimą. Veikimo mechanizmas: imunomoduliuojantis, regeneruojantis, antiedeminis. Pavyzdžiai: Tsel-T, Traumeel S.
6. Vaistažolių preparatai: malšina skausmą, mažina patinimą, gerina medžiagų apykaitą, regeneruoja ląsteles: Dikul balzamas, Shungit kremas, Comfrey tepalas, Sophia kremas, Arthrocin gelis.
7. Bičių preparatai, gyvatės nuodai : Virapin, Viprosal, Apizartron, Vipratox.

Miegokite vaisiaus padėtyje

Miegojimas ant šono kūdikio pozoje taip pat sumažins skausmą. Padėkite pagalvę tarp kelių.

Kasdien vartokite vieną aspiriną

Aspirinas turi priešuždegiminį poveikį.

Išbandykite gluosnio žievę

Gluosnio žievė yra natūralus salicilatas, kuris sustiprina aspirino tablečių priešuždegiminį poveikį.

Jei kenčiate nuo nugaros skausmo, žinokite, kad nesate vieni. Su šia problema susiduria beveik 80 procentų suaugusiųjų, kurie tam tikru momentu pradeda patirti nuolatinis skausmas apatinėje nugaros dalyje. Laimei, daugeliu atvejų galite atsikratyti problemos dėka paprastas gydymas, kuriam net nereikia leisti pinigų. Kai kurios rūšys fiziniai pratimai padės sustiprinti ir padidinti nugaros bei liemens raumenų lankstumą, o kartu su paprasti pakeitimai gyvenimo būdą pamiršite skausmą.

Žingsniai

Kaip palengvinti skausmą

1. Naudokite šaltus kompresus. Kada jie atsiranda? skausmingi pojūčiai, pirmąsias 2 dienas apatinę nugaros dalį užtepkite ledo paketu 20 minučių. Apvyniokite maišelį rankšluosčiu arba senais marškinėliais, kad nepažeistumėte odos ledu. Tokius 20 minučių kompresus galima kartoti kas 2 valandas.

   • Jei neturite ledo, tiks šaldytos daržovės. Taip pat galite sudrėkinti kempinę vandeniu ir įdėti į maišelį, tada užšaldyti. Apvyniokite šį kompresą rankšluosčiu. Norėdami išvengti vandens nutekėjimo, naudokite du maišelius.
   • Kompresą dėkite tik 20 minučių, kad nepažeistumėte odos ir nervų galūnėlių.

2. Po 2 dienų pereikite prie šiltų kompresų. Jei apatinės nugaros dalies skausmas išlieka, šiluma padės padidinti kraujo tekėjimą į juosmens sritį ir palengvinti skausmą. Be to, šiluma pertraukia skausmo signalus, kurie perduodami iš nervų galūnėsį smegenis, todėl pasijusite geriau.

   • Norėdami pasirinkti tinkamą temperatūrą, naudokite elektrinį šildymo padą su reguliuojamais nustatymais. Stenkitės neužmigti su įjungtu šildomuoju kilimėliu.
   • Jei neturite įprasto ar elektrinio šildymo padėklo, galite išsimaudyti šiltoje vonioje. Drėgna šiluma yra geriau nei sausa, nes ji neišsausins ​​odos ir nesukels niežėjimo.

3. Nereceptiniai vaistai. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas ar naproksenas, gali laikinai sumažinti nugaros skausmą. Jie mažina raumenų uždegimą juosmens srityje, todėl sumažėja skausmą sukeliančių nervų galūnėlių stimuliacija.

   • Jei vaistą vartojote 10 dienų iš eilės, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Ilgalaikis naudojimas gali sukelti virškinimo trakto problemų.

4. Masoterapija. Reguliarus Masoterapija gerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis, mažina skausmą. Gydomąjį poveikį pajusite jau po pirmo seanso, tačiau norint ilgalaikio poveikio, rekomenduojama atlikti gydomojo masažo kursą.

   • Yra ir daugiau specializuotų apatinės nugaros dalies gydymo būdų, tačiau reguliarus masažas gali duoti panašių rezultatų.
   • Be to, masažas mažina stresą ir įtampą, o tai prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmo.

   Kaip padidinti jėgą ir lankstumą

   1. Du kartus per dieną ištempkite šlaunies raumenis.Žmonės dažnai nežino, kokį vaidmenį šonkauliai atlieka palaikydami apatinę nugaros dalį. Jei skauda apatinę nugaros dalį, tai gali būti dėl įtemptų ar sutrumpėjusių pakaušio raumenų.

      • Nusileiskite ant grindų ir atsigulkite ant nugaros į sieną, sofą ar kėdę. Pakelkite vieną koją taip, kad ji būtų visiškai ištiesta, o kulnas remtųsi į sieną ar baldą. Šioje padėtyje turėtumėte likti 20–30 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Giliai kvėpuoti.
      • Jei norite tuo pačiu metu ištempti abiejų kojų šlaunies raumenis, pakelkite abi kojas. Susukite rankšluostį ir padėkite jį po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte.

   2. Pradėkite treniruotę vaikščioti. Žygiai- mažai veikianti veikla, kuri neperkrauna nugaros. Jei anksčiau visiškai nesportavote, pradėkite nuo vaikščiojimo treniruočių, kad pereitumėte prie aktyvaus gyvenimo būdo. Aktyvumas teigiamai veikia bendra būklė sveikatai, taip pat malšina apatinės nugaros dalies skausmą.

      • Priklausomai nuo bendro fizinio pasirengimo lygio, pradėkite nuo trumpų 10 ar 15 minučių pasivaikščiojimų. Palaipsniui didinkite trukmę ir atstumą, kad laikui bėgant galėtumėte nueiti 35–45 minutes per dieną, 3–5 kartus per savaitę.

   3. Sutvirtinkite savo šerdį lentomis. Pabandykite atsigulti ant grindų pilvu žemyn. Paremkite save alkūnėmis ir dilbiais. Įtraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte kūną horizontali plokštuma virš grindų ir remkitės tik dilbiais ir kojų pirštais. Išlikite šioje pozicijoje nuo 20 sekundžių iki minutės, tada nusileiskite ir pakartokite pratimą.

      • Palaipsniui ilginkite laiką, kurį galite laikyti lentą, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis, kurie veikia kaip natūralus korsetas ir padeda išlaikyti nugarą bei kūną tiesiai. Kuo stipresni jūsų pagrindiniai raumenys, tuo mažiau apkrausite nugarą.

   4. Atlikite pratimus apatinei nugaros daliai. Jei kryptingai stiprinsite apatinės nugaros dalies raumenis, jie atlaikys papildomus krūvius be skausmo ir neįtempimo. Norėdami tai padaryti, jums nereikia pirkti sporto klubo abonemento ar brangių treniruoklių – paprasčiausios treniruotės su savo svoriu padės sustiprinti juosmens sritį.

      • Traškučiai stiprina pagrindinius raumenis abiejose stuburo pusėse. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus statmenai kūnui, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Lėtai perkelkite kelius į šonus ir laikykite pečius nuo grindų. Grąžinkite kelius į centrą, tada pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
      • Stiprinkite dubens diafragmos raumenis dubens pakreipimu. Šie raumenys taip pat palaiko apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant grindų, pėdas pečių plotyje. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir įtraukite šerdį. Pakreipkite dubenį link kulnų, kol apatinė nugaros dalis pakils nuo grindų. Nuleiskite ir pakartokite pratimą 10–15 kartų. Giliai kvėpuoti.

   5. Naudokite vaiko pozą, kad atsipalaiduotumėte ir pailgintumėte nugarą. Nuleiskite kelius prie grindų, kad dideli pirštai liestųsi, o keliai - pečių plotyje. Iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite į priekį, kad nuleistumėte kūną ant sulenktų kojų.

      • Pabandykite paliesti kaktą prie grindų. Po to galite ištiesti rankas išilgai kūno. Jei negalite taip žemai nusileisti, ištieskite rankas į priekį. Priešais save galite padėti kubą, ant kurio atsiremsite galvą.
      • Tai poilsio poza. Nereikia užimti nepatogios padėties. Išlikite šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, jei nejaučiate diskomforto.

   6. Katės-karvės pratimas padidina stuburo lankstumą. Atsistokite ant keturių, keliai tiesiai po klubais, o riešai tiesiai po pečiais. Laikykite nugarą tiesiai ir giliai kvėpuokite. Įkvėpdami stumkite krūtinę į priekį, nuleiskite skrandį iki grindų ir sulenkite nugarą. Iškvėpdami nuleiskite uodegą žemyn ir apvalykite nugarą aukštyn.

      • Pratimą kartokite 10–15 kartų, su kiekvienu judesiu įkvėpkite ir iškvėpkite. Svoris turi būti tolygiai paskirstytas tarp kelių ir delnų.
      • Jei grindys per kietos, padėkite rankšluosčius po keliais ir delnais.

   Kaip pakeisti savo gyvenimo būdą

   1. Įvertinkite savo laikyseną. Prasta laikysena dažnai sukelia arba pablogina apatinės nugaros dalies skausmą dėl papildomo streso stuburo juosmeninei sričiai. Atsistokite šonu šalia veidrodžio įprastoje padėtyje ir įvertinkite nugaros padėtį. Jei stipriai klystate ar krūpčiojate, pakeiskite laikyseną, kad sumažintumėte skausmą.

      • Dubuo turi būti lygus, nepalenktas į priekį ar atgal. Nuleiskite pečius taip, kad pečių ašmenys būtų išilgai abiejų stuburo pusių. Pakelkite viršugalvį link lubų.
      • Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir suspauskite pečių ašmenis, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną, kad pagerintumėte laikyseną.

   2. Kelkis kas pusvalandį. Jei dirbdami valandų valandas sėdite prie stalo, jūsų gyvenimo būdas gali prisidėti prie nugaros skausmo. Kas pusvalandį atsikelkite ir eikite 5 minutes. Šis paprastas metodas padės sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.

      • Pabandykite pakeisti savo darbo vieta dalį laiko dirbti stovint. Jei jūsų viršininkas tam prieštarauja, tuomet galite pasirinkti biuro kėdę su papildoma juosmens atrama.
      • Įsitikinkite, kad sėdite tiesiai, kojos guli ant grindų, pečiai atgal ir galva lygi. Venkite kniūbsčio ar kniūbsčio, nes tai papildomai apkrauna apatinę nugaros dalį ir padidina skausmą.

   3. Keiskite savo mitybą. Kai kurie maisto produktai mažina apatinės nugaros dalies skausmą, o kiti maisto produktai ir gėrimai pablogina situaciją. Produktai su didelis kiekis Maistas, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, bananai ir žalios lapinės daržovės, gali sumažinti skausmą.

      • Apatinės nugaros dalies skausmo priežastis gali būti vidurių užkietėjimas. Produktai su didelis kiekis Skaidulos, tokios kaip vaisiai ir daržovės, palengvina vidurių užkietėjimą ir padeda grįžti į normalią būseną.
      • Išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, nes dehidratacija taip pat turi įtakos apatinės nugaros dalies skausmams.
      • Venkite perdirbto cukraus, aspartamo, rafinuotų grūdų, gėrimų su kofeinu (ypač sodos) ir alkoholio.