Fizinio aktyvumo svarba tautos sveikatai. „Fizinio aktyvumo svarba sveikatai

„Judėjimas gali pakeisti bet kokį vaistą savo poveikiu, bet visi vaistai negali pakeisti judėjimo“.

(gyd. A. Trousseau).

Evoliucinės prielaidos motorinei veiklai.

Gyvūnų pasaulio evoliucijos sąlygų analizė rodo, kad būtent judėjimas pasirodė esąs pagrindinė gyvybės išsaugojimo ir užtikrinimo sąlyga: šilumos stabilumo palaikymas, maisto gavimas, apsauga nuo priešų ir dauginimosi instinkto įgyvendinimas.

Vadinasi, būtent judesių formų tobulinimas, užtikrinęs palankesnį prisitaikymą prie kintančių egzistencijos sąlygų, buvo biologinės evoliucijos trigeris, atspirties taškas. Taigi iki 80–90% smegenų struktūrų vienaip ar kitaip yra susijusios su judėjimo funkcija. Galiausiai pagrindinis judėjimo vaidmuo įsitvirtino ontogenetinio vystymosi mechanizmuose. Intrauterinio vystymosi procese funkcinių sistemų, kaip ir viso organizmo, formavimąsi ir formavimąsi iš anksto nulemia vaisiaus motorinis aktyvumas. O po gimimo visišką individo genetinės programos išsivystymą pirmiausia lemia jo adekvatus motorinis režimas. Šiuo atžvilgiu įdomūs rusų fiziologo I. A. Aršavskio tyrimai. Jis suformulavo griaučių raumenų energetinę taisyklę (EPSM), pagal kurią kiekviename amžiaus tarpsnyje energijos charakteristikas lemia skeleto raumenų funkcionavimo ypatybės. Taisyklės prasmė ta, kad kiekviena nuosekli motorinė veikla yra funkcinės metabolizmo indukcijos veiksnys. O pastarųjų tikslas yra ne tik pirminės būsenos atkūrimas, bet būtinai perteklinis atstatymas (per didelis anabolizmas). Blokuojant motorinę veiklą net ir nuolat tiekiant maistą, sulėtėja augimas ir vystymasis arba net sustoja. Todėl kiekvienu amžiaus periodu kūno būklę daugiausia lemia esama motorinė veikla ir griaučių raumenų būklė.

Judėjimas yra svarbus veiksnys, skatinantis energijos ir biosintezės procesus ląstelėje. Kraujo tėkmės padidėjimas 4-5 kartus ir kvėpavimas iki 20-30 kartų, palyginti su poilsiu, yra galingiausias ląstelių energijos tiekimo mechanizmas. Judėjimo metu viduje intensyviai gaminasi anglies dvideginis, atsiranda kvėpavimo takų acidozė, kuri yra ląstelių biosintezės stimulas. Kas nutinka vairuojant? Tiesiogiai raumenų veiklos metu griaučių raumenyse ir audiniuose, kurie užtikrina motorinę veiklą, struktūrinius pokyčius(baltymų skilimas), t.y. suaktyvėja katabolizmo procesas, o tai savo ruožtu skatina priešingą, biosintezės procesą – anabolizmą. Šiuo atveju plastikinė medžiaga ne tik papildo suardytą struktūrą, bet per pakitusią audinių apykaitą sukuria prielaidas tolesniam vystymuisi. Maistas pats savaime neužtikrina augimo ir vystymosi, o tik tuo atveju, jei dėl judėjimo darbiniame audinyje atsiranda „niša“, į kurią jis gali būti integruotas.

Apskritai evoliucijos procese mūsų kūnas buvo sukurtas taip, kad būtų maksimaliai prisitaikęs prie judėjimo. Kad redokso reakcijos vyktų normaliai, būtina nuolatinė skysčių cirkuliacija, kuri tiekia maistines medžiagas, deguonį, biostimuliatorius ir pašalina medžiagų apykaitos atliekas. Visų kūno ląstelių drėkinimas vyksta per kapiliarų sistemą, kurios bendras ilgis yra 100 tūkstančių kilometrų. Tuo pačiu metu žmogaus organizme (vidutiniškai 50 kg) yra tik 35 litrai skysčių (5 litrai - kraujo, 2 litrai - limfos, 28 litrai - tarpląstelinio ir tarpląstelinio skysčio). Deguonies ir maistinių medžiagų pernešimo procesas vyksta keliais etapais: pirmiausia įveikiama kapiliarų sienelė, tada ląstelės membrana ir atgal. Šio proceso sulėtėjimas sukelia kokybinę žalą: organizmo apsinuodijimą savo atliekomis, nuovargio toksinų kaupimąsi. Tai pastebima esant sėsliam gyvenimo būdui, žmogus atrodo sveikas, bet greitai pavargsta nuo paprasto fizinio ir protinį darbą. Ląstelės pereina prie deguonies neturinčio mitybos metodo, ir tai yra kelias į neteisingą jų dalijimąsi.

Fizinis neveiklumas yra civilizacijos įgijimas. Pastaraisiais dešimtmečiais, ypač aktyvaus automatinių mašinų ir mechanizmų diegimo į gamybą ir kasdienį gyvenimą laikotarpiu, žmonės vis labiau išsivadavo nuo būtinybės judėti. Raumenų energijos panaudojimas per pastarąjį pusantro šimtmečio žmonijos socialinio ir ekonominio vystymosi procese sumažėjo iki 180 kartų. Praktiškai civilizacijos laimėjimai šiuolaikinį žmogų pavertė „aktyviu tinginiu“.

Žmonių lėtinio judėjimo trūkumo (hipokinezijos) pasekmė yra organizmo funkcionavimo pokyčių rinkinys, kuris dažniausiai vadinamas fiziniu neveiklumu. Hipokinezijos priežastys gali būti ir objektyvios (fiziologinės, profesinės, klinikinės) ir subjektyvios (kasdienis gyvenimas, mokykla ir iš dalies klimato-geografinės). Tačiau, nepaisant hipokinezijos tipo, jos sukeliamos hipodinaminės pasekmės yra tai, kad visos funkcinės gyvybę palaikančios sistemos (kvėpavimas, kraujotaka, kraujo sudėtis, virškinimas, termoreguliacija, endokrininės liaukos ir kt.) vis mažiau ir mažiau reikalingos. pajėgumus. Taigi sveikatos problemos, susijusios su fiziniu neveiklumu. Fizinis pasyvumas civilizuotame pasaulyje paplito. Nustatyta, kad sėslus gyvenimo būdas sukelia raumenų ir kaulinio audinio atrofiją, plaučių gyvybinės talpos mažėjimą. Fizinis pasyvumas yra daugelio ligų, pirmiausia širdies ir kraujagyslių ligų, rizikos veiksnys. Esant fiziniam neveiklumui, širdies ir kraujagyslių sistema išsenka ir praranda gebėjimą pagerinti savo darbą net esant nedideliam krūviui. Lėtinis fizinio aktyvumo trūkumas vaikams trukdo normaliam fiziniam vystymuisi. Nepakankamo fizinio aktyvumo paplitimas tarp 7-10 metų moksleivių yra 50 proc. Daugiau nei 50% ikimokyklinio amžiaus vaikų turi funkcinių raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų raumenų ir kaulų sistema, 25 % yra sutrikusi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.

Apskritai fizinio neveiklumo pasekmes galima pateikti taip:

Sumažėjęs sistemos funkcionavimo lygis ir dėl to jos audinių atrofija ir (arba) degeneracija, sumažėjus funkciniams rezervams;

Žmogaus motorinio aktyvumo sumažėjimas lemia kompensacinį visų medžiagų apykaitos aspektų pertvarkymą: mineralų, riebalų, baltymų, angliavandenių, vandens;

Fizinis neveiklumas išjungia galutinę streso reakcijos grandį – judėjimą, o tai veda į įtampą centrinėje nervų sistemoje ir streso perėjimą į distresą; iš tikrųjų fizinis aktyvumas yra dozuojamas streso efektas ir jam būdingi visi ūmaus adaptacijos sindromo (OAS) požymiai: kvėpavimo sustiprėjimas, širdies veikla, suaktyvėjusi medžiagų apykaita, padidėjęs hormonų kiekis;

Fizinis pasyvumas sukelia pastebimus imunologinių organizmo savybių ir termoreguliacijos pokyčius.

Ypatingo dėmesio nusipelno judesio vaidmuo užkertant kelią peršalimui vaikams. Yra žinoma, kad mažiems vaikams termoreguliacija veikia dėl aukštas lygis motorinė veikla. Savavališkas pastarųjų apribojimas, raumenų tonuso sumažėjimas, kaip prisitaikanti reakcija, siekiant išvengti kūno perkaitimo priverstinio išorinės temperatūros padidėjimo sąlygomis, ir termoreguliacinių vazomotorinių reakcijų netobulumas perkelia vaikų termoreguliaciją šilumos perdavimo link, sukeldamas hipotermiją. peršalimo vystymasis.

Dėl hipokinezijos žmonių streso mechanizmų įgyvendinimas patyrė esminių pokyčių. Žmonėse stresas dažniausiai siejamas ne su kova dėl išlikimo, o su socialiniais motyvais (meile, karjera, kultūra ir pan.). Dažniausiai dėl įvairių priežasčių žmogus nesugeba logiškai užbaigti streso judesiu, todėl būdravimo metu organizme kaupiasi streso hormonai, didėja psichinės įtampos būsena. Stresas, atsirandantis, kai atsiranda vienas iš šių veiksnių, turi galutinį tikslą greitai ir efektyviai paruošti kūną raumenų veiklai ir jos įgyvendinimui. Tuo pačiu metu nerviniai ir humoraliniai streso komponentai iš karto padidina reakcijos greitį ir raumenų tonusą, nes smarkiai padidėja deguonies transportavimo sistemų aktyvumas. Jei, kaip dažniausiai nutinka žmonėms, stresas nesibaigia judesiu, tai jo pasekmės tęsiasi gana ilgai. Bent jau su galutinės grandies streso mechanizme – judėjimo – nebuvimu siejamas plačiai paplitęs vadinamųjų civilizacijos ligų paplitimas šiuolaikiniame žmoguje.

Taigi šiuolaikinio gyvenimo sąlygos lemia tai, kad pagrindinė evoliucijos suformuota gyvybės saugumo ir išlaikymo užtikrinimo sąlyga iš esmės yra išjungta – judėjimas.

Kūno kultūra, bendrieji fizinio rengimo efektai ir principai. Kūno kultūra yra visuotinės žmogaus kultūros dalis, skirta įvairioms fizinės veiklos rūšims palaikyti ir stiprinti sveikatą. Yra keletas argumentų už kūno kultūros plėtrą. Pirma, tai galėtų ne tik kompensuoti susidariusį motorinį deficitą, bet ir padidinti organizmo energetinį potencialą, kuris dėl atliekamo darbo ne tik nesumažėja, bet ir didėja. Antra, fizinis lavinimas gali turėti įtakos gyvenimo trukmei. Gamtoje buvo pastebėta, kad gyvūnai, kurių dydis ir svoris yra maždaug vienodas, tačiau skiriasi įvairiu motorinio aktyvumo laipsniu, turi skirtingą gyvenimo trukmę. Taigi, kiškis gyvena 2–2,5 karto ilgiau nei triušis; vilkas - 1,5 - 2 kartus ilgiau naminis šuo, o laukiniai turai trunka ilgiau nei karvės ir pan.

Pagrindinės kūno kultūros sąvokos yra motoriniai įgūdžiai ir motorinės savybės.

Motoriniai įgūdžiai yra išsamūs, kompleksiškai koordinuoti veiksmai, įskaitant paprastų motorinių veiksmų atlikimą, fiksuotą tam tikra seka su tam tikru automatizmo lygiu. Fiziologinis motorikos pagrindas yra motorinis dinaminis stereotipas - sužadinimo-slopinimo procesų centrinėje nervų sistemoje sistema, užtikrinanti natūralų ir nuoseklų motorinių veiksmų, sudarančių motorinį įgūdį, įtraukimą. Motorinis įgūdis turi ir vegetatyvinį komponentą, tai yra gyvybę palaikančių sistemų (kvėpavimo, kraujotakos, termoreguliacijos, medžiagų apykaitos, išskyrimo ir kt.) aktyvumo lygio įtraukimas, reikalingas pačiam įgūdžiui atlikti. Žinoma, kuo didesnis pastarojo intensyvumas, tuo ryškesnis vegetatyvinis komponentas.

Motorinės savybės atspindi kokybines ir kiekybines judėjimo savybes. Paprastai yra penkios tokios savybės: jėga, greitis, ištvermė, vikrumas ir lankstumas.

Jėga atspindi žmogaus gebėjimą įveikti išorinį pasipriešinimą arba aktyviai jį atremti per raumenų įtampą. Priklausomai nuo pasireiškimo ypatybių, pratimai išskiriami grynai jėgos pratimai (pavyzdžiui, didžiausio galimo svorio spaudimas ant suoliuko), greičio-jėgos pratimai (šuolis į tolį) ir jėgos ištvermės reikalaujantys pratimai (ilgos statinės pozos išlaikymas). Norint išsiugdyti jėgą, būtina sistemingas maksimalių arba beveik ribinių apkrovų naudojimas.

Stiprumo stiprinimą lydi daugybė kūno pokyčių:

Padidėja nervų procesų stiprumas centrinėje nervų sistemoje ir dėl to padidėja impulsų srautas, nukreiptas į atitinkamas raumenų grupes;

Raumenų fiziologinio skersmens padidėjimas daugiausia dėl raumenų skaidulų sustorėjimo, suaktyvėjus baltymų sintezės procesams (darbo raumenų hipertrofija);

Papildomas stresas širdžiai dėl padidėjusio raumenų aprūpinimo krauju dėl padidėjusio kapiliarų skaičiaus raumens skerspjūvio vienete.

Paskutinis punktas kelia ypatingus reikalavimus sveikatą gerinančio kūno kultūros sistemai: privalomas jėgos pratimų derinimas su ištvermės pratimais, padedančiais stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat reikia atsiminti, kad 2012 m vaikystė(ypač prieš brendimo pabaigą) grynos jėgos pratimai turėtų būti atliekami atsargiai, nes jie stabdo vamzdinių kaulų augimą ir sulėtėja kūno ilgio augimas (ilgalaikės statinės jėgos pastangos čia ypač nerekomenduojamos ), pirmenybė turėtų būti teikiama greičio ir jėgos pratimams (šuoliams, metimams, sprintui ir kt.). Jėgos pratimai sveikatos gerinimo užsiėmimuose atliekami pagrindinės dalies pradžioje, dar nepavargusios centrinės nervų sistemos fone.

Greitis apibūdina žmogaus gebėjimą judėti per trumpiausią laiką. Patį judėjimo greitį lemia daugybė komponentų: latentinės motorinės reakcijos laikas, vieno judesio atlikimo laikas, pavienių judesių kitimo dažnis (judesių tempas) ir kt. pirmasis ir trečiasis komponentai daugiausia nulemti genetiškai. Genetinis greičio nulemimas atsispindi šiose ypatybėse. Pirma, kiekvienas žmogus turi savo įgimtas prielaidas vadinamųjų raudonųjų ir baltųjų skaidulų santykiui skeleto raumenyse – nuo ​​pastarojo labai priklauso vieno raumens susitraukimo greitis. Būtent į šią genetiškai nulemtą aplinkybę svarbu renkantis sportinio pomėgio rūšį ir profesinės veiklos sritį. Antra, įgimtas aukštesnės nervinės veiklos tipas lemia vadinamąjį nervinių procesų mobilumą, tai yra kaitos tarp sužadinimo ir slopinimo procesų greitį ir atvirkščiai. Todėl greičio treniruotės turėtų būti laikomos viena iš privalomų sveikatą stiprinančio kūno kultūros sąlygų, skirtų gyvybingumui didinti ar palaikyti. svarbūs rodikliai aukšto lygio gyvybinė organizmo veikla.

Ištvermė atspindi žmogaus gebėjimą atlikti tam tikro intensyvumo darbą, nesumažinant jo efektyvumo ilgą laiką.

Priklausomai nuo pasireiškimo sąlygų, išskiriami keli ištvermės tipai: greitis, jėga ir statiškumas. Pagal kitą klasifikaciją išskiriama bendroji ir specialioji ištvermė. Bendra ištvermė suprantama kaip gebėjimas ilgą laiką atlikti reikiamo lygio bet kokį visuotinai prieinamą darbą (vaikščioti, bėgioti, plaukti). Ypač aukštą bendrą ištvermę turi slidininkai, dviratininkai, ilgų nuotolių bėgikai. Ypatinga ištvermė reiškia žmogaus gebėjimą atlikti tam tikrus specifinius judesius dideliu intensyvumu ilgą laiką, nesumažinant paties intensyvumo. Taigi, bet kuris iš aukštos kvalifikacijos sportininkų savo veiklos pobūdžiu, kiekvienas aukšto rango profesijos atstovas (staklių operatorius, surinkėjas, krautuvas ir kt.) turi didelę ypatingą ištvermę.

Ištvermė lavinama esant privalomam nuovargiui, kaip natūraliai organizmo reakcijai į stresą. Be to, pastariesiems turėtų būti būdinga tam tikra darbo trukmė ir intensyvumas, pakartojimų skaičius, poilsio intervalai. Skirtingi šių veiksnių ryšiai duoda skirtingus treniruočių rezultatus.

Ištvermė rodoma kaip kūno kultūros priemonė įvairaus amžiaus atstovams. Pagrindinis ištvermės treniruočių efektyvumo kriterijus – organizmo veiklos ekonomiškumas: sumažėjęs medžiagų apykaitos aktyvumas, sumažėjęs deguonies suvartojimas ramybėje, sumažėjęs širdies ritmas ir kvėpavimas, efektyvus organizmo išsivalymas nuo toksinų ir padidėjęs raudonųjų kraujo kūnelių skaičius kraujyje (ir ne dėl pailgėjusios senų žmonių gyvenimo trukmės, o dėl aktyvus formavimas naujas).

Vikrumas atspindi žmogaus gebėjimą atlikti tinkamus judesius pagal laiko, vietos sąlygas ir situacijos kaitos greitį. Tai yra, judrumas leidžia žmogui gerai jausti erdvę ir laiką, greitai ir tikslingai pertvarkyti judesius dėl aukštos ir tikslios atitinkamų raumenų grupių susitraukimo ir atsipalaidavimo koordinacijos.

Treniruodami vikrumą turėtumėte atkreipti dėmesį į šias aplinkybes:

Racionalus raumenų atpalaidavimas pasiekiamas pratimais, atliekamais be įtampos, laisvai, atsipalaidavus;

Pusiausvyros jausmo ugdymas pasiekiamas keičiant kūno padėtį erdvėje sunkiomis sąlygomis (naudojant svorius, sudėtingą atramą, neįprastas pozas ir pan.);

Erdvės ir laiko pojūtis ugdomas atliekant tikslius judesius.

Agility sveikatos požiūriu turi ypatinga prasmė taupyti motorines funkcijas gyvenimo procese ir išvengti traumų namuose ir darbe. Štai kodėl ypač svarbu nuo vaikystės mokyti vaiką ne tik vengti sąlygų, kurios gali sukelti traumą, bet ir teisingai sugrupuoti kūną kritimo momentu (pirmyn, atgal, į šoną ir pan.). Be to, vaiko veiksmai kritimo momentu turi būti automatizuoti ir atlikti net be sąmoningos kontrolės - tokiu atveju stiprus įgūdis išliks žmogui visą gyvenimą.

Lankstumas apibūdina žmogaus gebėjimą atlikti judesius sąnariuose maksimalia įmanoma amplitude. Lankstumas labai priklauso nuo sąnarių ir aplinkinių minkštųjų raumenų, sausgyslių ir raiščių audinių anatominių ir fiziologinių savybių. Išskiriamas bendras lankstumas – kaip visų (arba daugelio) sąnarių mobilumas, leidžiantis atlikti judesius minkštai, elastingai ir su didelė amplitudė, o ypatingas lankstumas – kaip rodiklis, užtikrinantis mobilumą tuose sąnariuose, kurie tiesiogiai susiję su tam tikra profesine ar sportine veikla.

Vaikystėje raumenų ir kaulų sistemos minkštųjų audinių klampumas yra gana mažas, o elastingumas yra gana didelis. Tuo atveju, kai žmogaus sąnariai dirba didele amplitude, dažniu ir pasikartojimu, jis nepatiria tų mobilumo apribojimų (kontraktūrų), kurie paprastai vadinami su amžiumi. Tačiau dažniausiai sąnarių paslankumas sumažėja dėl kelių veiksnių derinių: sąnarių kremzlių pažeidimo, mineralinių druskų nuosėdų sąnarių kapsulės ir ant sausgyslių, didinant minkštųjų audinių klampumą ir kt. Štai kodėl su amžiumi lankstumo pratimų dalis žmogaus sveikatą stiprinančiame fiziniame ugdyme turėtų užimti vis didesnę vietą.

Norėdami ugdyti lankstumą, turėtumėte laikytis šių metodų:

■ pratimus patartina atlikti be didelių svorių;

■ prieš pagrindinį krūvį turi būti gerai apšilusi raumenų ir kaulų sistema, užtikrinant pakankamą elastingumą ir sumažinant sąnarius supančių audinių klampumą;

■ būtinas didelis pratimų skaičius ir dažnas kartojimas;

■ pramoginėje kūno kultūroje lankstumo pratimai naudojami paskutiniai, prieš baigiamąją dalį ar net jos metu.

Apibendrinant motorinių savybių svarstymą, pažymėtina, kad šiuolaikinių idėjų požiūriu jų raidai nėra ribų, tačiau kiekvienam žmogui šios ribos yra skirtingos, nulemtos jo individualių genotipinių savybių ir esamos žmogaus kūno būklės. sveikata.

Sukurtas konkretus asmuo sveikatos stiprinimo kūno kultūros programa turėtų būti dinamiško pobūdžio, pirmenybė teikiama tam tikrų savybių ugdymui, priklausomai nuo amžiaus, patologijos tipo, profesinių savybių ir kt. Reikėtų atkreipti dėmesį į silpniausias savybes – ištvermę nusilpus širdies ir kraujagyslių sistemai, lankstumą – esant sąnarių judrumo apribojimams ir kt.

Fizinio lavinimo poveikis. Sisteminga mankšta priverčia organizmą prisitaikyti prie fizinio krūvio. Tokios adaptacijos pagrindas yra morfologiniai, metaboliniai ir funkciniai pokyčiai, atsirandantys dėl įvairių sistemų, organų ir audinių treniruočių bei nervų, hormonų ir ląstelių reguliavimo gerinimo. Tai pasireiškia kūno būklės pagerėjimu, išreikštu raumenų veiklos įgyvendinimu, padidėjusiu fizinis vystymasis. Reguliarus tam tikrų rūšių pratimų atlikimas turi daug naudingų efektų:

1. Funkcijos taupymas, pasireiškiantis tuo, kad išorinio darbo vienetui organizmas išeikvoja mažiau energijos. Todėl treniruoto žmogaus funkciniai pokyčiai yra žemesnio lygio nei netreniruoto žmogaus.

2. Maksimalių funkcinių organizmo galimybių stiprinimas. Pagrindiniai šio reiškinio mechanizmai yra šie: baltymų sintezės procesų suaktyvėjimas dirbančiuose raumenyse; energijos substratų kaupimas; raumenų veiklos aprūpinimo deguonimi procesų gerinimas didinant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcionalumą; proceso tobulinimas nervų reguliavimas raumenų veikla.

Širdies ir kraujagyslių sistema ir kraujas. Pačiomis geriausiomis priemonėmisšioms sistemoms lavinti yra cikliniai pratimai: bėgimas, ėjimas, plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu ir kt. Nepertraukiamo mankštos trukmė turėtų palaipsniui siekti 40–60 minučių, bent 3–4 užsiėmimus per savaitę. Ilgalaikiai žemo intensyvumo (aerobiniai) pratimai skatina daug naudingų padarinių. Taigi kraujyje didėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius, dėl to padidėja kraujo deguonies talpa, tai yra, kiekvienas kraujo tūrio vienetas gali pernešti didesnį deguonies ir anglies dioksido kiekį. Svarbu, kad seni raudonieji kraujo kūneliai būtų greičiau sunaikinami, o vietoj jų atsirastų jauni, kurių hemoglobino aktyvumas didesnis. Kitas ilgalaikių aerobinių pratimų rezultatas – cholesterolio koncentracijos kraujyje sumažėjimas, kuris yra svarbus aterosklerozės profilaktikos veiksnys. Tuo pačiu metu ant kraujagyslių sienelių jau atsiradusios aterosklerozinės plokštelės palaipsniui sunaikinamos ir nuplaunamos, todėl kraujagyslės tampa elastingos ir užtikrina gerą audinių ir organų aprūpinimą krauju - tai svarbus veiksnys stabilizuojantis kraujospūdį. . Jau įrodyta, kad visapusiškas fizinis aktyvumas suaktyvina kraujo krešėjimą mažinančią sistemą, kuri neleidžia susidaryti intravaskuliniams kraujo krešuliams, taip pat ir miokarde.

Širdyje, veikiant žemo intensyvumo pratimams, pagerėja kapiliarizacija, tai yra miokardo srautų skerspjūvio vienetui. daugiau kraujo, kuris ne tik užtikrina geresnį širdies aprūpinimą energija, bet ir neleidžia ištikti miokardo infarkto. Gerina medžiagų apykaitos procesų eigą ir aktyvina kvėpavimo fermentus, normalizuoja kalio ir natrio jonų santykį, o tai gerina susitraukiančią širdies funkciją. Kai aerobinis pratimas derinamas su trumpalaikiais (priklausomai nuo amžiaus - nuo 20 sekundžių iki 2 - 3 minučių) anaerobiniais ar aerobiniais-anaerobiniais pagreičiais, palaipsniui didėja širdies veikla, ypač insulto tūris (kraujo tūris, išmestas širdis vienu susitraukimu). Tokiu atveju ramybės būsenoje širdis dirba labai ekonomiškai (susitraukimų dažnis sumažėja iki 50 - 40 ar mažiau per minutę), o dirbant sunkų darbą jos darbingumas būna didesnis (pavyzdžiui, dirbant fizinius pratimus užsiimančius žmones, širdis per minutę gali perpumpuoti iki 25 – 30 litrų kraujo, o nesportuojantiems – tik 15 – 18 litrų).

Svarbūs veiksniai optimizuojant kraujo apytaką yra „raumenų pompa“ ir „periferinė raumenų širdys“ Pirmasis iš jų – darbo metu susitraukiantys griaučių raumenys suspaudžia venų kamienus (ypač apatinės galūnės), kuris, jei turi vožtuvus, padeda stumti kraują link širdies. Pastarosios realizuojamos aukšto dažnio vibracija vidutinio ir mažo kalibro arterijoms, kurios taip pat atlieka kraujo judėjimą, bet dabar jau į kapiliarus. Svarbu, kad po raumenų darbo vibracinis aktyvumas išliktų kelias valandas, o esant fiziniam neveiklumui jis pasirodo labai vangus.

Ciklinių, daugiausia aerobinio pobūdžio pratimų naudojimas taip pat turi teigiamą poveikį kvėpavimo sistemos būklei. Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimo raumenų treniruotę, ypač įkvepiamuosius, kurių jėga pastebimai padidėja. Padidėja ir plaučių elastingumas, ir spindis kvėpavimo takai. Treniruotės užtikrina plaučių gyvybinės talpos (VC) padidėjimą ir dujų mainų (O2 ir CO2) tarp alveolių ir kapiliarų kraujo efektyvumą. Ramybės būsenoje treniruoto žmogaus 02 suvartojimas, kvėpavimo dažnis ir per plaučius ventiliuojamo oro tūris yra mažesnis nei netreniruoto, o dirbant sunkų darbą – pastebimai didesnis. Taigi „saugumo riba“ tarp poilsio ir maksimalaus darbo širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms yra pastebimai didesnė tarp dalyvaujančių kūno kultūros srityje nei tarp tų, kurie to nedaro.

Centrinė nervų sistema. Motorinė veikla taip pat būtina normaliam centrinės nervų sistemos funkcionavimui, nes tam reikia signalų antplūdžio ne tik iš išorės, bet ir iš vidinė aplinka. Pagrindiniai centrinės nervų sistemos veikimo rodikliai (pusiausvyra, jėga ir nervų procesų judrumas) gerinami atliekant jėgos ir greičio-jėgos pratimus (dirbant su svarmenimis, gimnastikos pratimai, metimas, šokinėjimas), reikalaujanti maksimalios sužadinimo proceso koncentracijos per trumpą laiką. Panašus veiksmas turi kilnojamus ir sporto žaidimai, grūdinimas ir kitos intensyvios priemonės. Norint palaikyti optimalią centrinės nervų sistemos būklę, veiksmingi ištvermės pratimai – žemo intensyvumo cikliniai. Jų įtaka daugialypė. Taigi, veikiant fiziniam lavinimui, centrinėje nervų sistemoje atsiveria uždari kapiliarai ir padidėja veikiančių kapiliarų spindis, padidėja endorfinų išsiskyrimas (galbūt tuo ir paaiškinamas fizinio krūvio metu atsirandantis malonumo jausmas). Be to, norint tęsti darbą didėjančio nuovargio sąlygomis, reikia parodyti atitinkamą nervų procesų stiprumą.

Pažymėtina, kad atliekant tokį krūvį streso hormonai sunaikinami centrinėje nervų sistemoje ir raumenyse – tai ypač svarbu išskirtinėmis sąlygomis. didelio tankio informacija, kurią šiuolaikinis žmogus turi suvokti ir apdoroti.

Skeleto ir raumenų sistema. Fizinis aktyvumas yra ypač svarbus dėl būtinybės užkirsti kelią ir gydyti stuburo ligas, kurios šiuo metu tapo ypač aktualios. Stebime staigų tokios ligos kaip osteochondrozės „atjaunėjimą“, kuri anksčiau buvo laikoma net ne liga, o senėjimo požymiu. Tai tikra stichinė nelaimė: gydymo įstaigose dėl osteochondrozės kasmet apsilanko apie 25 mln. Statistika teigia, kad kas penktas iš mūsų iki 35 metų tampa radikulito (vieno iš daugelio osteochondrozės sindromų) savininku.

Priklausomai nuo konkrečių uždavinių, iškeltų siekiant aukšto šios sistemos būklės lygio, priemonių pasirinkimas yra specifinis. Jėgos ir greičio-jėgos pratimai padeda sustiprinti kaulus ir pasiekti minkštųjų audinių, kurie stiprina sąnarį, stiprumą. Kūno kultūros tyrimų instituto atliktas tyrimas parodė, kad net vienkartiniai užsiėmimai per savaitę turi teigiamą poveikį, tačiau ryškų ir tvarų efektą pasiekia 3 ir daugiau užsiėmimų. Jie pasiūlė tokią pratimų klasifikaciją:

■ pratimai, kuriais siekiama atleisti stuburą (tai prisitraukimai ant strypo);

■ pratimai stuburo paslankumui didinti (tempimas siūbuojant, sukimasis, lenkimas);

■ tonizuojantys ir izometriniai pratimai, gerinantys kraujotaką (tai jogos pozos, tokios kaip „žuvis“, „gyvatė“, „lankas“,

„žiogas“;

■ plaukimas šiltame vandenyje – gerai atkuria slankstelių paslankumą;

■ vibraciniai pratimai, ėjimas, bėgimas (ritminiai suspaudimai ėjimo metu gerina mitybą ir lavina spyruoklines savybes).

Be nurodytų funkcinių sistemų, aktyvumą normalizuoja ir tinkamai organizuoti fiziniai pratimai virškinimo trakto: skrandžio ir žarnyno sulčių išsiskyrimas, virškinimo fermentų veikla, motorinė veikla ir kt. Stiprūs pilvo raumenys sukuria viduje pneumatinę pagalvėlę pilvo ertmė. Ši pagalvė taip pat tarnauja kaip atrama stuburui ir stiprina diafragmą. Pirmieji tai pastebėjo senovės jogai ir sugalvojo daugybę pratimų, leidžiančių masažuoti pilvo organus, gerina kraujotaką, skatina maisto ir išmatų judėjimą.

Reguliarus fizinis krūvis, lydimas prakaitavimo, kartu su pagerėjusia termoreguliacija užtikrina sistemingą gyvybės procese susidarančių atliekų pašalinimą iš organizmo. Galiausiai buvo įrodytas tiesioginis ryšys tarp fizinės veiklos būklės ir protinės veiklos, taip pat psichinių funkcijų stabilumo.

Taigi teisingai parinkta ir optimaliai suplanuota fizinė veikla padeda palaikyti aukštą visų fiziologinių sistemų funkcinį lygį, užtikrina pakankamą bendrą ir specialų darbą, taupo žmogaus gyvenimą ir galiausiai neleidžia vystytis daugeliui patologinių procesų organizme.

Fizinio rengimo principai. Pasiekimas teigiamų rezultatų Reguliariai atliekant fizinius pratimus, tai įmanoma tik laikantis tam tikrų sąlygų. Pagrindiniai iš jų turėtų būti laikomi šiais;

1. Sąmoningumo ir aktyvumo principas daro prielaidą, kad rekreaciniame kūno kultūroje dalyvaujantys asmenys puikiai suvokia judėjimo poreikį ir supranta fiziologinius fizinių pratimų įtakos organizmui mechanizmus.

2. Sistemingumo ir nuoseklumo principas teigia, kad reikia tam tikros kūno kultūros priemonių naudojimo ir nuoseklumo sistemos, kuri leistų ne tik sąmoningai planuoti krūvį, bet ir stebėti jo efektyvumą konkrečiai gyvenimo veiklos sistemai. Pavyzdžiui, sportuojant bėgiojant pasiekiama gera širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklė, tačiau tai negali užkirsti kelio (o kartais ir išprovokuoja) raumenų ir kaulų sistemos (stuburo, pėdos, kelių) ir imuninės sistemos sutrikimų atsiradimą. Negalite be galo keisti naudojamų priemonių (pirmuose įvedimo į sveikatą stiprinantį fizinį lavinimą etapuose tai leistina tol, kol specialistas suras sau tinkamiausius fizinius pratimus).

3. Laipsniško krūvio didinimo principas išplaukia iš organizmo funkcijų atsistatymo po darbo dinamikos. Išlaikius tam tikrą fizinio rengimo režimą, vystosi organizmo prisitaikymas prie streso, funkciniai rodikliai nedidėja. Vėlesnis darbo krūvio padidėjimas prisideda prie baltymų apykaitos aktyvinimo progresavimo, centrinės nervų sistemos veiklos gerinimo, funkcijų taupymo ir kt.

4. Individualizavimo principas daro prielaidą, kad fizinio rengimo organizavimas ir turinys turi atitikti konkretaus asmens savybes. Visų pirma, genetiškai nulemti: a) kūno tipas (ir dėl to tam tikro morfotipo polinkis į tam tikros ligos); b) aukštesnio nervinio aktyvumo tipas, įskaitant vyraujantį autonominės nervų reguliavimo tipą. Be to,

būtina atsižvelgti į šeimyninės padėties ypatybes, profesinę veiklą ir daugelį kitų veiksnių.

5. Poveikio kompleksiškumo principas išplaukia iš specifinės tam tikrų fizinių pratimų įtakos įvairios sistemos kūnas. Bendras stiprinimas organizmas sveikatą gerinantis fizinis lavinimas reikalauja integruotas naudojimas platus varymo priemonių spektras.

6. Treniruočių efektų grįžtamumo principas pasireiškia tuo, kad mažėjant arba nutrūkus treniruočių krūviams (po 3-8 mėn.), jie palaipsniui mažėja arba visai išnyksta (detraining efektas).

Kūno kultūros vieta žmogaus gyvenime. Fizinis aktyvumas turi daug teigiamų poveikių žmogaus organizmui, nepriklausomai nuo kūno svorio ir amžiaus. Žmonės, užsiimantys vidutinio sunkumo ar intensyvia fizine veikla, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, nuo insulino nepriklausomu diabetu, psichikos ligomis ir hipokinezijos pavojais. Fizinio aktyvumo dalis tarp visų sveikatos veiksnių siekia 40 proc.

Nepaisant individualizavimo principo, kuris suponuoja griežtą fizinių pratimų komplekso ir jų naudojimo būdo atitikimą konkretaus žmogaus amžiaus ir lyties ypatumams, yra keletas bendrų požiūrių į kūno kultūros formavimą. Tai: rytinė higieninė mankšta su grūdinimosi procedūromis, racionalus fizinių pratimų naudojimas darbo dieną ir savaitgaliais, nuolatinė medicininė ir pedagoginė kontrolė, atsižvelgiant į esamą organizmo būklę. Rytinė higieninė mankšta turėtų tapti būtina bet kurio žmogaus sąlyga ir, kaip 8-12 pratimų rinkinys su 8-10 pakartojimų, išsprendžia svarbias problemas. Pirma, jis greitai pašalina „mieguistąjį“ slopinimą centrinėje nervų sistemoje dėl impulsų srauto iš dirbančių raumenų. Antra, rytinės mankštos disciplina, kuri ypač svarbi moksleiviams, nes jie mokosi planuoti laiką ir stebėti darbo dienos organizavimą. Šiuolaikinės patirties analizė leidžia pasiūlyti tokį privalomų kūno kultūros priemonių rinkinį:

■ aerobiniai cikliniai pratimai, užtikrinantys priežiūrą normalus lygisširdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemų funkcionavimas, termoreguliacija, medžiagų apykaita;

■ grūdinimosi procedūros leidžia išlaikyti tinkamą imuniteto lygį;

■ gimnastikos pratimai atliekami palaikyti geros būklės stuburas, sąnariai, smegenų kraujotaka, virškinimo traktas, Urogenitalinė sistema.

Suaugusio žmogaus motoriniu režimu fizinio lavinimo priemonių skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 4–5, 3–5 kartus per savaitę 90–120 minučių.

Racionalus fizinių pratimų naudojimas darbo dienos metu (aktyvus poilsis) išsprendžia šias problemas:

■ padeda sutrumpinti paleidimo laiką ir greitai pasiekti maksimalų našumą;

■ skatinti nedirbančių raumenų įtraukimą į veiklą, laikysenos koregavimą, kraujotakos ir kvėpavimo atstatymą, regėjimo normalizavimą bei ilgalaikio priverstinės laikysenos darbo ir mokymosi metu neigiamų pasekmių šalinimą (mokiniai, studentai, mokytojai);

■ užkerta kelią ir pašalina slopinančių zonų atsiradimą centrinėje nervų sistemoje monotoniško darbo metu;

■ gerina darbuotojo emocinę būseną, mažina raumenų hipertoniškumą profesinės veiklos metu, susijusią su dideliais ir tankiais informacijos srautais, greitos reakcijos poreikiu, tinkamo sprendimo paieška (skrydžio vadovo darbas ir kt.);

■ padidina profesinius rezultatus

Organizuojant sveikatą stiprinantį fizinį lavinimą, atsižvelgiant į esamą organizmo būklę. Reikėtų nepamiršti, kad net ir konkrečiam žmogui parengta sveikatą gerinanti kūno kultūros programa turi turėti tam tikrą dinamiškumą ir kintamumą, atsižvelgiant į esamą organizmo būklę kiekvienu tam tikru laikotarpiu. Tai leis laiku reguliuoti krūvio intensyvumą, trukmę, pasikartojimą ir apkrovos apimtį šiame etape mokymo procesas.

Esama kūno būklė suprantama kaip jo sveikatos ir darbingumo lygis tam tikru laikotarpiu. Norint įvertinti esamą kūno būklę, jis naudojamas didelis ratas rodiklius, kuriuos galima suskirstyti į dvi grupes: subjektyviuosius ir objektyvius rodiklius (žr. 1 skyrių „Asmens sveikatos kriterijai“).

Visapusiškas esamo sveikatos lygio įsivertinimas leidžia žmogui kontroliuoti savo gyvenimo būdą ir laiku jį koreguoti siekiant užtikrinti sveikatą. Esamos kūno būklės vertinimas turėtų būti atliekamas sistemoje, kuri apima įvairaus laipsnio medicininio ir pedagoginio patikrinimo gylį ir tam tikru dažnumu. Visų pirma, tokia sistema turėtų numatyti:

1. Savikontrolė, kurios metu asmuo atlieka tam tikras testo užduotis ir pastarųjų rezultatus lygina su ankstesnėmis;

2. Periodinis stebėjimas (pavyzdžiui, kas mėnesį), atliekamas pagal dienoraščio analizę;

3. Einamoji stebėsena, nuolat atliekama paties asmens (jei įmanoma, tada dalyvaujant specialistui – mokytojui ar gydytojui) ir apimanti aukščiau minėtus subjektyvius ir objektyvius rodiklius. Kartu su kūno kultūra susijusiems asmenims svarbu įvertinti savo savijautą ir organizme vykstančius pokyčius. Srovės valdymas leidžia operatyviai koreguoti treniruočių procesą ir gyvenimo būdą;

4. Pakopinė kontrolė, atliekama maždaug du kartus per metus, – tai giluminė medicininė ir pedagoginė asmens apžiūra. Tai turėtų apimti antropometrinius, funkcinius, laboratorinius, instrumentiniai metodai. Pakopinės kontrolės rezultatai leidžia suprasti treniruočių proceso efektyvumą ir jame įvykusius pokyčius organizme.

Objektyvus esamos kūno būklės įvertinimas turėtų apimti ryšį tarp gautų rodiklių ir viso poveikių komplekso, kuris paskatino šios konkrečios būklės išsivystymą. Svarbu atsižvelgti ne tik į atliekamą fizinį aktyvumą, bet ir pažodžiui visas gyvenimo būdo ypatybes, kurios lydėjo dabartinį laikotarpį: buities ir profesionalios savybės, miego ir mitybos pobūdis, psichologiniai ir klimatiniai veiksniai ir kt.

Taigi galiausiai visavertis fizinis aktyvumas turėtų būti neatsiejama gyvenimo būdo dalis bet kuriuo laikotarpiu, turėti įtakos beveik visoms žmogaus gyvenimo sferoms (profesiniam, buitiniam, laisvalaikiui ir kt.) ir yra skirta taip. žymiai pagerinti gyvenimo kokybę.

Evoliuciškai per ilgą savo vystymosi istoriją žmogus turėjo išlaikyti aukštą motorikos ir fizinio aktyvumo lygį, kad gautų maisto, apsisaugotų nuo daugybės priešų, statytųsi namus ir pan. Todėl neatsitiktinai raumenų masė sudaro apie 40% žmogaus kūno svorio. Žmogus ir šiandien yra pajėgus pasiekti reikšmingų individualių sportinių rezultatų, tačiau, kaip gyvūnų pasaulio rūšis, dėl intensyvios technologijų ir civilizacijos plėtros jis tampa vis mažiau atsparus.

Sumažėjęs fizinis aktyvumas dėl progreso

Technologinės pažangos įsiskverbimas į žmogaus kasdienį gyvenimą yra padalintas į tris etapus, kurie šiuo metu yra sujungti ir lemia staigų šiuolaikinio žmogaus motorinio aktyvumo sumažėjimą:

1. pirmasis etapas yra motorizacijos era,
2. antrasis etapas yra telefikacijos era,
3. trečiasis etapas – kompiuterizacijos era.

Pirmasis etapas išlaisvino žmogų nuo padidėjusio raumenų darbo pereinant į bet kurį reikiamą tašką. Antrojo etapo dėka į žmogaus namus pateko kinas, teatras, sporto renginiai ir daug kitos informacijos, kurią lydi ir reikšmingas fizinio aktyvumo sumažėjimas. Trečiasis etapas dėl savo specifinių galimybių yra skirtas dar labiau išlaisvinti žmogų nuo fizinės veiklos.

Kartu mažėjant žmogaus fiziniam aktyvumui kasdieniame gyvenime, mokslo ir technologijų pažanga jį žymiai sumažina gamyboje. Derinys su pertekline ir netinkama mityba sukelia visas neigiamas jo pasekmes sveikatai. Poreikis kompensuoti didėjantį fizinį neveiklumą didinant fizinį aktyvumą įvairiose srityse gyvenimą, o visų pirma kūno kultūrą ir sportą.

Fizinio aktyvumo svarba

Kokia fizinio aktyvumo reikšmė žmogaus sveikatai? Tai taip pat apima fizinį aktyvumą, atitinkantį kūno poreikius:

• pagerinti bendrą būklę ir nuotaiką,
• sumažinti ar net panaikinti nervinė įtampa,
• padidinti fizinį ir protinį stabilumą,
• padidinti bet kokios rūšies veiklos efektyvumą.

Jie atneša daug įdomių patirčių ir pagerina gyvenimo kokybę. Teigiamas poveikis motorinis aktyvumas ir prisitaikymas prie fizinio aktyvumo pateikti aukščiau esančioje diagramoje.

Sveikatos išlaikymas yra pagrindinė aukšto žmogaus fizinio aktyvumo prasmė!

Asmenų, kurie reguliariai užsiima fizine mankšta, organų hemodinamikos būklė buvo palankesnė. Šioje žmonių grupėje normotoninės reakcijos pasireiškė 12,2% dažniau. Rečiau buvo stebimos nuolatinės hipertenzinės būklės, kurias reikia skirti, ir veninės kraujotakos sutrikimai. Sistemingai besitreniruojantys asmenys turi stabilesnę homeostazę ir palankesnius nespecifinio pasipriešinimo rodiklius. Kūno kultūros pamokos turi ryškų antistresinį poveikį.

Sunku pervertinti judėjimo svarbą žmogaus gyvenime. Gerinant sveikatą, ilginant gyvenimo trukmę ir didinant organizmo atsparumą neigiamiems aplinkos veiksniams svarbus vaidmuo priklauso sisteminei žmogaus raumenų veiklai. Šiandien kalbėsime apie fizinio aktyvumo svarbą žmogui.

Kodėl reikalingas fizinis aktyvumas?

Dozuotas raumenų krūvis padeda iškrauti neigiamas emocijas, mažina nervinę įtampą ir nuovargį, didina gyvybingumą ir darbingumą. Be to, impulsai, ateinantys iš dirbančių skeleto raumenų, skatina redokso procesų eigą ir funkcinę veiklą įvairių organų ir sistemos. Tai svarbu norint išlaikyti sveikatą ir prevenciją priešlaikinis senėjimas.

Fizinio aktyvumo ugdymas itin reikalingas, kad organizmas išvengtų senatvinės raumenų atrofijos.

Nustatyta, kad dėl griežto 10–12 dienų lovos režimo atsiranda perkrovos, smarkiai sumažėja pulsas, sumažėja širdies susitraukimų stiprumas, sutrinka medžiagų apykaita, atsiranda reikšmingas miokardo ir viso organizmo deguonies badas, atrofija ir kt. bendras silpnumas. Tai ypač akivaizdu su skirtingais chirurginės intervencijos ir traumų. Todėl chirurgai primygtinai rekomenduoja aktyvius judesius ir fizinę terapiją nuo pirmųjų dienų po operacijos.

Kas yra "hipodinamija"

Esant nepakankamam raumenų krūviui, vystosi fizinis neveiklumas: įvyksta gilūs širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai, sutrinka kraujotaka ir medžiagų apykaita, kinta miokardo struktūra ir funkcija, vystosi aortos, vainikinių ir periferinių arterijų aterosklerozė.

Vaikams taip pat svarbi fizinio aktyvumo svarba. Fiziniai pratimai turėtų prasidėti vaikystėje ir tęstis kasdien visą gyvenimą.

Asmuo, kurio gyvenimo būdas daugiausia sėslus, patiria širdies raumens degeneraciją. Tuo pačiu metu susilpnėja miokardo aprūpinimas krauju, miokarde yra vis mažiau jungiamųjų arterijų, anastomozių ir rezervinių kapiliarų nei fiziškai aktyvių žmonių. Tokiems pacientams pagrindinių širdies arterijų kamienų trombozė gali baigtis mirtimi dėl prastai išvystytų šuntavimo takų ir dėl nepakankamo rezervinio širdies pajėgumo.

Laipsniškas raumenų krūvis svarbus širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, taip pat priešlaikinio senėjimo prevencijai.

Fizinis neveiklumas (raumenų badas) yra ne mažiau pavojingas nei deguonies badas arba maisto ir vitaminų trūkumas. Skirtumas tik tas, kad deguonies ar maisto trūkumą organizmas greitai pajunta ir jautriai pajunta, sukeldamas visą eilę skausmingų pojūčių ir simptomų. Motorikos sutrikimas išsivysto nepastebimai iki tam tikro laiko. Dažnai tai netgi lydi malonūs pojūčiai.

Nepakankamo fizinio aktyvumo pasekmės

Nustatyta, kad 30 metų žmogaus griaučių raumenys, jei netreniruojami, jau nusilpsta. Taigi, nepakankamas fizinis aktyvumas yra rimta grėsmė žmogaus sveikatai ir ilgaamžiškumui.

Ilgą laiką sėdint ir pasilenkus, kai kurios kūno dalys ir raumenų grupės tampa per daug įtemptos, o kitos – nepakankamai. Tai sukelia perkrovą ir stuburo, dubens organų, plaučių, širdies ir apatinių galūnių kraujagyslių ligų vystymąsi.

Nepakankamo fizinio aktyvumo raumenys yra prastai aprūpinami krauju, o jų struktūra ir trofizmas palaipsniui atrofuojasi. Užkertant kelią ligoms ir išlaikant darbingumą ilgus metus, didelę reikšmę turi fizinio aktyvumo ugdymas, pavyzdžiui, kasdienis vaikščiojimas. Pastarųjų dėka atleidžiama per didelė atskirų organų ir sistemų įtampa. Pagerėja kraujotaka, dujų apykaita, intensyviau vyksta medžiagų apykaitos procesai.

Kokia fizinio aktyvumo svarba?

Einant intensyviai dirba kojų, pilvo, krūtinės raumenys, taip pat rankų raiščiai ir sąnariai. Norint žengti žingsnį viena koja, reikia pajudinti apie penkiasdešimt raumenų. Vaikščiojimas puikiai treniruoja kraujagysles, gerina kapiliarų ir kolateralinę kraujotaką. Smulkiausios kraujagyslės, prasiskverbiančios ir maitinančios griaučių raumenis bei širdį, atsidaro ir pradeda veikti. Padidėja kraujo prisotinimas deguonimi ir kraujagyslių talpa. Jie gauna atsarginį kraują iš kepenų ir blužnies. Intensyvus deguonies prisotinto kraujo tekėjimas gerina mikrocirkuliaciją, medžiagų apykaitą organizmo ląstelėse ir audiniuose, stimuliuoja funkciją. virškinimo liaukos, gerina žarnyno, kepenų ir kasos veiklą.

Pagerėja sistemingas fizinis aktyvumas funkcinė būklėširdį ir plaučius, plečia arterines kraujagysles, praturtina žmogaus organizmą deguonimi, nuramina susijaudinusią nervų sistemą, suteikia teigiamą emocinį stimulą, ypač ryte. Todėl, jei jūsų darbo vieta yra netoliese, labai naudinga į darbą eiti pėsčiomis. Kuria grynas oras ir ritmingas vaikščiojimas gera nuotaika, teikti naudingą įtaką nervų sistemai, žymiai padidina protinę ir fizinę veiklą.

Nustatyta, kad fiziškai aktyvaus gyvenimo būdo žmonės gyvena ilgiau ir rečiau serga ateroskleroze, hipertenzija ir koronarine širdies liga.

Kam fizinis aktyvumas ypač svarbus?

Vaikščiojimas ypač reikalingas pacientams, kuriems yra pradinių aterosklerozės ir hipertenzijos apraiškų. Protinį darbą dirbantiems žmonėms labai naudingi kasdieniai pasivaikščiojimai. Jie yra puikus smegenų stimuliatorius.

Vaikščiojimas prieš miegą mažina per dieną susikaupusį psichoemocinį galvos smegenų žievės įtampą ir nuovargį, skatina greitą užmigimą ir gilus miegas.

Nepaisant to, kad vaikščiojimas yra natūralus būdas pagerinti sveikatą, tai darant vis tiek reikia laikytis tam tikrų taisyklių. Jūs neturėtumėte vaikščioti tol, kol nepavargsite, o toliau vaikščiokite pavargę. Nerekomenduojama iškart išeiti iš namų po didelio valgio. Turite palaukti apie valandą, kol baigsis pirmasis virškinimo etapas. Šiuo atveju vaikščiojimas tik maloniai palengvins šį procesą. Einant reikia išmesti visas rimtas mintis ir stengtis išlaikyti linksmą nuotaiką.

Vaikščiojimas kaip patogiausia fizinio aktyvumo forma

Asmenys, kurie nėra įpratę prie didelių pasivaikščiojimų, turėtų pradėti nuo trumpų pasivaikščiojimų. Pirmosiomis dienomis pakanka vaikščioti ne ilgiau kaip valandą. Ryte prieš darbą rekomenduojama pasivaikščioti 10–15 minučių, po darbo – pusvalandį, o vakare prieš miegą – 20–25 minutes. Ateityje perėjimų atstumą galite padidinti kasdien. Sveikam žmogui jis gali būti padidintas iki 5 km - tai yra 100 tūkstančių žingsnių per dieną.

Maksimali vaikščiojimo trukmė turėtų būti griežtai individuali. Tai priklauso nuo jūsų savijautos, amžiaus, sveikatos būklės, širdies veiklos ir tinkamumo fizinei veiklai. Reikia eiti tvirtu, spyruokliniu žingsniu. Einant turi būti įtraukti šlaunies ir blauzdos raumenys. Kietas, įtemptas ėjimas neduoda norimo efekto. Atstumas tarp priekinės kojos kulno ir kitos pirštų turi būti ne didesnis nei pėdos ilgis. Būtina stebėti galvos nusileidimą ir padėtį.

Tačiau tokį fizinį aktyvumą turite duoti labai atsargiai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Jei atsiranda dusulys, širdies plakimas, spaudimo jausmas krūtinėje, nuovargis, vangumas ar padidėjęs smegenų arterijų pulsavimas, turite nustoti vaikščioti ir pailsėti. Vaikščiodami neturėtumėte rūkyti. Kvėpuoti reikia giliai, ramiai ir nesulaikyti kvėpavimo.

Netinkamas šio galingo gydomojo faktoriaus naudojimas gali padaryti didelę, o kartais ir nepataisomą žalą organizmui.

Kai kurie žmonės mano, kad kuo daugiau vaikšto ir bėgioja, tuo sunkesnis fizinis aktyvumas, tuo geriau. Tuo pačiu metu vaikščiojant jie leidžia judėti dideliu tempu, dažnai tol, kol atsiranda skausmas širdies srityje. Kai kurie netgi bando įveikti skausmą, kuris kyla judant. Tai yra neteisingas motorinės veiklos vystymasis. Dėl to toks fizinis užsidegimas gali baigtis užsitęsusiu krūtinės anginos priepuoliu ar net miokardo infarktu.

Visa žmogaus veikla turi vykti neskubant, ritmingai, be didelių trikdžių. Jei vaikštant jaučiamas gniuždantis skausmas širdies srityje, reikia sustoti, atsisėsti, išgerti kelis gurkšnius šalto vandens ir tik skausmui išnykus judėti toliau. Bendra taisyklė visiems turėtų būti palaipsniui didinti ėjimo trukmę ir ėjimo tempą.

Fizinis aktyvumas, kūno kultūra ir sportas yra veiksmingos sveikatos palaikymo ir stiprinimo priemonės, harmoningą vystymąsi asmenybė, ligų prevencija, prielaidas sveika gyvensena. Sąvoka „motorinė veikla“ apima visų judesių, kuriuos žmogus atlieka gyvenimo procese, sumą. Jis teigiamai veikia visas organizmo sistemas ir yra būtinas kiekvienam žmogui.
Deja, dabar didžioji daugelio paauglių, berniukų, mergaičių (ir net suaugusiųjų) problema yra nepakankamas raumenų išnaudojimas ir neveiklumas (hipokinezija).
Fiziniai pratimai teigiamai veikia visų centrinės nervų sistemos funkcijų formavimąsi ir vystymąsi: stiprumą, judrumą ir nervų procesų pusiausvyrą.
Sistemingos treniruotės sustiprina raumenis, o visą kūną labiau prisitaiko prie aplinkos sąlygų. Veikiant raumenų apkrovoms padažnėja širdies ritmas, stipriau susitraukia širdies raumuo ir arterinis spaudimas. Dėl to pagerėja kraujotakos sistemos funkcija.
Dirbant raumenis, padažnėja kvėpavimo dažnis, gilėja įkvėpimas, suintensyvėja iškvėpimas, pagerėja plaučių ventiliacijos pajėgumas. Intensyvus visiškas plaučių išsiplėtimas pašalina grūstis ir tarnauja kaip galimų ligų prevencija.
Reguliariai sportuojantys žmonės turi pranašumų prieš tuos, kurie sėdi: jie atrodo geriau, yra sveikesni psichiškai, mažiau jautrūs stresui ir įtampai, geriau miega ir turi mažiau sveikatos problemų.

Žmogaus fizinę formą liudija pagrindinių jo komponentų būklė:
- kardiorespiratorinė ištvermė – gebėjimas ilgai atlaikyti vidutinio intensyvumo fizinį krūvį; matas, kaip efektyviai širdis ir plaučiai aprūpina organizmą deguonimi ilgos fizinės veiklos metu;
- raumenų jėga ir ištvermė, reikalinga daiktams kelti, judinti ir stumti bei atlikti kitus veiksmus, įskaitant tam tikrą laiką ir pakartotinai;
- greičio savybės, reikalingos judėti maksimaliu greičiu, šokinėti, judėti kovos menuose ir sportiniuose žaidimuose;
- lankstumas, apibūdinantis atskirų kūno dalių judėjimo ribas.
Reikėtų kontroliuoti fizinio aktyvumo ir fizinio aktyvumo kiekį. Gana patikimi to kriterijai – savijauta, apetitas, miegas. Žinių darbuotojams išskirtinę reikšmę įgyja sistemingas kūno lavinimas ir sportas. Yra žinoma, kad net ir sveikam ir pagyvenusiam žmogui, jei jis nėra treniruotas, gyvena sėslų gyvenimo būdą ir neužsiima fizine veikla, net ir esant menkiausiam fiziniam krūviui padažnėja kvėpavimas, atsiranda širdies plakimas. Priešingai, treniruotas žmogus gali lengvai susidoroti su dideliu fiziniu krūviu. Širdies raumens, pagrindinio kraujotakos variklio, jėga ir darbingumas tiesiogiai priklauso nuo visų raumenų jėgos ir išsivystymo. Todėl fizinis lavinimas, lavinant kūno raumenis, tuo pačiu stiprina širdies raumenį. Žmonėms su neišsivysčiusiais raumenimis širdies raumuo yra silpnas, o tai atsiskleidžia atliekant bet kokį fizinį darbą.

Fizinis aktyvumas, kūno kultūra ir sportas yra veiksmingos sveikatos palaikymo ir stiprinimo, harmoningo asmenybės tobulėjimo, ligų prevencijos priemonės. Sąvoka „motorinė veikla“ apima visų judesių, kuriuos žmogus atlieka per savo gyvenimą, sumą.

Fizinis aktyvumas, reguliarus fizinis lavinimas ir sportas yra privalomos sveikos gyvensenos sąlygos.

Tarp veiksnių, turinčių įtakos vaikų ir paauglių augimui, vystymuisi ir sveikatai, beveik pagrindinis vaidmuo tenka fiziniam aktyvumui.

Deja, dabar didžioji daugelio paauglių, berniukų, mergaičių (ir net suaugusiųjų) problema yra nepakankamas raumenų išnaudojimas ir neveiklumas (hipokinezija).

Fiziniai pratimai teigiamai veikia visų centrinės nervų sistemos funkcijų formavimąsi ir vystymąsi: stiprumą, judrumą ir nervų procesų pusiausvyrą.

Sistemingos treniruotės sustiprina raumenis, o organizmas kaip visuma labiau prisitaikęs prie aplinkos sąlygų. Veikiant raumenų apkrovoms padažnėja širdies ritmas, stipriau susitraukia širdies raumuo, pakyla kraujospūdis. Dėl to pagerėja kraujotakos sistemos funkcija.

Dirbant raumenis, padažnėja kvėpavimo dažnis, gilėja įkvėpimas, suintensyvėja iškvėpimas, pagerėja plaučių ventiliacijos pajėgumas. Intensyvus visiškas plaučių išsiplėtimas pašalina jų perkrovą ir yra galimų ligų prevencija.

Gebėjimas aiškiai, kompetentingai ir ekonomiškai atlikti judesius leidžia kūnui gerai prisitaikyti prie bet kokios darbo veiklos. Nuolatinis fizinis krūvis padeda didinti griaučių raumenų masę, stiprinti sąnarius, raiščius, kaulų augimą ir vystymąsi. Stipriame, patyrusiame žmoguje psichikos ir fizinis našumas ir atsparumas įvairioms ligoms.

Bet koks raumenų darbas treniruoja endokrininę sistemą, kuris prisideda prie harmoningesnio ir visapusiškesnio kūno vystymosi.

Reguliariai sportuojantys žmonės turi kitų pranašumų, palyginti su sėsliais: jie atrodo geriau, yra sveikesni, yra mažiau jautrūs stresui ir įtampai, geriau miega, turi mažiau sveikatos problemų.

Nustatytas gėrio nustatymo standartas fizinis pasirengimas ne, tačiau ekspertai priėjo prie bendros nuomonės dėl atskirų jo komponentų vertinimo (26 diagrama).

Širdies ir kvėpavimo ištvermė – gebėjimas ilgą laiką atlaikyti vidutinio intensyvumo fizinį krūvį; matas, kaip efektyviai širdis ir plaučiai aprūpina organizmą deguonimi ilgos fizinės veiklos metu.

Dirbantys raumenys suvartoja deguonį ir gamina anglies dioksidą. Kūno deguonies suvartojimas yra pagrindinis kūno rengybos komponentas. Fiziniai pratimai (apkrova) didina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų gebėjimą aprūpinti dirbančius raumenis deguonimi ir pašalinti iš jų anglies dvideginį.

Kadangi nuolatinis pratimas treniruoja širdį, ji įgyja galimybę su kiekvienu susitraukimu išsiurbti daugiau kraujo nei netreniruota širdis. Kuo intensyvesni pratimai ir kuo ilgiau žmogus juos atlieka, tuo aukštesni tampa jo kūno funkciniai gebėjimai.

Yra dviejų tipų pratimai – aerobiniai (reikalaujantys deguonies) ir anaerobiniai (nereikalaujantys deguonies). Aerobiniai pratimai – tai pratimai, kurių metu energija naudojama ilgalaikei raumenų įtampai, kuriai reikalingas deguonies išsiskyrimas. Anaerobiniai pratimai – tai pratimai, kurių metu kūno sukaupta energija naudojama trumpiems raumenų veiklos protrūkiams.

Nuolatinis intensyvus pratimas, trunkantis ilgiau nei 2 minutes (bėgimas, ilgų nuotolių plaukimas, važiavimas dviračiu ir lygumų slidinėjimas) lavina aerobinę sistemą. Esant deguoniui, raumenys efektyviai gamina energiją.

Tokios veiklos kaip svorio kilnojimas, sprintas ir tinklinis lavina anaerobinę sistemą.

Raumenų jėga ir ištvermė

Raumenų jėga – tai jėga, kurią raumuo gali išsiugdyti keldamas, judėdamas ar stumdamas daiktą. Kiekvienam to reikia bent jau paprasčiausioms kasdienėms užduotims atlikti. Jei jėgos nebus palaikomos, laikui bėgant net ir paprasčiausios fizinės veiklos formos (pvz., vaikščiojimas) taps vis sunkesnės ir padidės buitinių traumų rizika. Net paimant lagaminą nuo grindų ir laikant jį rankoje reikia raumenų jėgos.

Raumenų ištvermė reiškia žmogaus gebėjimą išlaikyti raumenų susitraukimą arba pakartotinai sutraukti raumenų grupę per tam tikrą laiką. Naudodami pakaitinius liemens lenkimus ir tiesimus galite nustatyti pilvo raumenų ištvermę, o atsispaudimais – pečių, krūtinės ir rankų raumenų ištvermę.

Raumenų jėgai lavinti naudojami įvairūs jėgos pratimai, įskaitant pratimus su išoriniu pasipriešinimu, taip pat pratimus įveikiant savo kūno svorį.

Pratimai su išoriniu pasipriešinimu- tai pratimai su svarmenimis, su partneriu, su kitų objektų pasipriešinimu (guminiai amortizatoriai, įvairūs plėtikliai ir kt.), su išorinės aplinkos pasipriešinimo įveikimu (bėgimas į kalną, smėliu, sniegu, vandeniu).

Pratimai, skirti įveikti savo kūno svorį- tai gimnastikos pratimai (atvirkštinis kėlimas, prisitraukimai ant horizontalios juostos, atsispaudimai ant rankų gulint ir ant nelygių strypų, laipiojimas virve ir kt.), lengvosios atletikos šokinėjimo pratimai, kliūčių įveikimo pratimai ant specialių treniruočių juostų.

Greičio savybės būtinas žmogui judėti maksimaliu greičiu, atliekant įvairius šuolius, susijusius su kūno judėjimu, kovos menuose ir sportiniuose žaidimuose. Be greitų nervų procesų eigos charakteristikų, jie taip pat reikalauja pakankamo motorinės sistemos pasirengimo greičio ir stiprumo.

Pagrindinės greičio lavinimo priemonės- pratimai, reikalaujantys energingų motorinių reakcijų, didelis greitis ir judesių dažnumą.

Lankstumas – tai žmogaus raumenų ir kaulų sistemos savybė išplėsti atskirų kūno dalių judėjimo ribas. Ugdykite lankstumą atlikdami pratimus raumenims ir raiščiams ištempti.

Pratimai, kurių tikslas lankstumo ugdymas, yra pagrįsti įvairių judesių atlikimu: lenkimu-tiesimu, lenkimu ir sukimu, sukimais ir siūbavimu. Tokius pratimus galima atlikti savarankiškai arba su partneriu, su įvairiais svoriais ar paprastais treniruokliais. Tokių pratimų kompleksai gali būti skirti visų sąnarių judrumui lavinti, siekiant pagerinti bendrą lankstumą, neatsižvelgiant į konkretaus žmogaus motorinės veiklos specifiką.

Paaugliai dažniausiai turi labai gerą lankstumą ir ištvermę, o su amžiumi jie įgyja jėgos. Svarbu išlaikyti ir tobulinti šias savybes, kad jos būtų išsaugotos suaugus.

Klausimai ir užduotys

1. Ką jūs suprantate kaip fizinis aktyvumas?

2. Kokias fizines savybes reikia turėti norint užtikrinti gerą sveikatos lygį? Kokie yra jų formavimosi būdai?

3. Papasakokite, kaip įvairios sporto šakos įtakoja fizinių savybių formavimąsi.

44 užduotis

Nustatykite savo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę. Už tai:

a) užlipkite ant 20 cm aukščio laiptelio ar suoliuko ir nuleiskite nugarą iki grindų (pratimą galite pradėti bet kuria koja); keisdami kojas, pakilkite vienu laipteliu ir nusileiskite ant grindų 3 minutes iš eilės, atlikdami 24 pakilimus per minutę;
b) lygiai po 3 minučių sustokite ir nedelsdami atsisėskite ant kėdės; po 1 minutės skaičiuokite pulsą 30 sekundžių ir gautą skaičių padauginkite iš 2, kad nustatytumėte pulso dažnį (1 minutę);
c) naudodamiesi 4 lentelėje pateikta informacija, įvertinkite gautą rodiklį.

45 užduotis

Norėdami nustatyti savo rankos stiprumą, naudokite dinamometrą. Norėdami tai padaryti, paimkite į ranką dinamometrą (tą, su kuriuo rašote), suspauskite jį iš visų jėgų; Naudokite svarstykles savo rankos stiprumui kilogramais nustatyti. Įvertinkite šį rodiklį naudodami 5 lentelėje pateiktą informaciją.

a) prieš pradėdami testą, atlikite kelis apšilimo tempimo pratimus (pavyzdžiui, keli lenkimai į šonus, pirmyn ir atgal, liemens pasukimas);
b) pastatykite dėžę ant grindų prie sienos; Ant jos uždėkite matavimo liniuotę taip, kad 10 cm žymė sutaptų su artimiausiu jos kraštu, o 30 cm – su tolimu kraštu, esančiu greta sienos;
c) atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas ir ištieskite jas taip, kad atstumas tarp kulnų būtų 12-13 cm, o pėdos būtų visiškai greta dėžutės paviršiaus;
d) lėtai ištieskite abi rankas į priekį, stengdamiesi jas pasiekti kuo toliau; Pirštų galiukais palieskite atitinkamą liniuotės ženklą ir palaikykite šioje padėtyje maždaug 3 sekundes. Prisiminkite atstumą, iki kurio jums pavyko ištiesti rankas;
e) pakartokite aprašytą procedūrą tris kartus (nedidinkite atstumo trūkčiodami į priekį); Geriausias rezultatas per tris bandymus bus jūsų lankstumo rodiklis.

Papildoma medžiaga

Sveikatos palaikymas ir stiprinimas yra svarbi sąlyga siekiant aukšto gyvenimo lygio

SVEIKATA yra neįkainojama dovana, kurią žmogui suteikia pati gamta.

IN bendra koncepcija Yra du vienodi sveikatos komponentai: dvasinė sveikata ir fizinė sveikata. Jie taip glaudžiai susipynę, kad neįmanoma jų atskirti. Fizinė sveikata veikia dvasinį gyvenimą, o dvasinė kontrolė yra svarbi fizinei sveikatai palaikyti.

Žmogaus dvasinė sveikata– tai jo proto sveikata. Tai priklauso nuo jo mąstymo sistemos, požiūrio į jį supantį pasaulį ir orientacijos šiame pasaulyje. Tai priklauso nuo gebėjimo nustatyti savo padėtį aplinkoje, santykio su žmonėmis, daiktais, žiniomis ir pan., o pasiekiama gebėjimu gyventi darnoje su savimi, su šeima, draugais ir kitais žmonėmis, gebėjimu nuspėti. įvairias situacijas ir kurti savo elgesio modelius atsižvelgiant į poreikius, galimybes ir norus.

Žmogaus fizinė sveikata– tai jo kūno sveikata. Tai priklauso nuo žmogaus fizinio aktyvumo, subalansuotos mitybos, asmens higienos taisyklių laikymosi ir saugaus elgesio Kasdienybė, optimalus protinio ir fizinio darbo derinys, gebėjimas atsipalaiduoti. Jį išsaugoti ir sustiprinti galima tik atsisakius alkoholio, rūkymo, narkotikų ir kt blogi įpročiai.

Žmogus yra ne tik labai organizuotas biologinė sistema, bet ir tam tikromis socialinėmis sąlygomis gyvenantis organizmas. Jie turi įtakos jo fizinei ir psichologinei savijautai. Todėl socialinė sveikata yra glaudžiai susijusi su dvasine sveikata, t.y. asmens gyvenimo sąlygas, jo darbą, poilsį, maistą, būstą, taip pat kultūros, auklėjimo ir išsilavinimo lygį.

Be to, įprasta atskirti asmens ir visuomenės sveikatą (gyventojų sveikatą).

Asmens sveikata- tai yra asmeninė žmogaus sveikata, kuri daugiausia priklauso nuo jo paties, nuo jo pasaulėžiūros ir, žinoma, nuo jo kultūros - nuo sveikatos kultūros.

Visuomenės sveikata susideda iš visų visuomenės narių sveikatos būklės ir daugiausia priklauso nuo politinių, socialinių ir ekonominių bei gamtos veiksnių.

Sveika gyvensena yra būtina asmens ir visuomenės sveikatos palaikymo ir stiprinimo sąlyga.

Žmogaus sveikata ir sveikas gyvenimo būdas.

Saugoti savo sveikatą yra tiesioginė kiekvieno pareiga, žmogus neturi teisės jos perleisti kitiems. Juk dažnai nutinka taip, kad žmogus dėl netinkamo gyvenimo būdo, žalingų įpročių, fizinio neveiklumo, persivalgymo iki 20-30 metų patenka į katastrofišką būseną ir tik tada prisimena mediciną.

Kad ir kokia tobula būtų medicina, ji negali visų atsikratyti ligų. Žmogus yra savo sveikatos kūrėjas, už kurią jis turi kovoti. Nuo mažens būtina vesti aktyvų gyvenimo būdą, grūdintis, užsiimti fiziniu lavinimu ir sportu, laikytis asmens higienos taisyklių – žodžiu, siekti tikros sveikatos harmonijos protingomis priemonėmis.

Sveikata yra pirmasis ir svarbiausias žmogaus poreikis, lemiantis jo darbingumą ir užtikrinantis darnų asmens raidą. Tai yra svarbiausia prielaida suprasti mus supantį pasaulį, savęs patvirtinimą ir žmogaus laimę. Aktyvus ilgas gyvenimas– Tai svarbus žmogiškojo faktoriaus komponentas.

Sveika gyvensena (HLS) – tai dorovės principais pagrįstas gyvenimo būdas, racionaliai organizuotas, aktyvus, dirbantis, grūdinantis, taip pat saugantis nuo neigiamo aplinkos poveikio, leidžiantis išlaikyti moralinę, psichinę ir fizinę sveikatą iki senatvės.

Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), „sveikata yra fizinės, dvasinės ir socialinės gerovės būsena, o ne tik ligos ar negalios nebuvimas“.

Apskritai galime kalbėti apie tris sveikatos rūšis: fizinę, psichinę ir moralinę (socialinę) sveikatą.

Fizinė sveikata – tai natūrali organizmo būsena, dėl normalios visų jo organų ir sistemų veiklos. Jei visi organai ir sistemos veikia gerai, tada visas žmogaus organizmas (savireguliacinė sistema) funkcionuoja ir vystosi tinkamai.

Psichinė sveikata priklauso nuo smegenų būklės, jai būdingas mąstymo lygis ir kokybė, dėmesio ir atminties išsivystymas, emocinio stabilumo laipsnis, valingų savybių išsivystymas.

Moralinė sveikata yra nulemtas tų moralinių principų, kurie yra žmogaus socialinio gyvenimo, tai yra gyvenimo tam tikroje žmonių visuomenėje, pagrindas. Išskirtiniai žmogaus moralinės sveikatos požymiai pirmiausia yra sąmoningas požiūris į darbą, kultūros lobių valdymas, aktyvus moralės ir įpročių, prieštaraujančių įprastam gyvenimo būdui, atmetimas. Fiziškai ir psichiškai sveikas žmogus gali būti moralinis monstras, jei nepaisys moralės normų. Todėl socialinė sveikata laikoma aukščiausiu žmogaus sveikatos matu. Moraliai sveikiems žmonėms būdinga daugybė universalių žmogiškųjų savybių, dėl kurių jie tampa tikrais piliečiais.

Sveikas ir dvasingas išsivystęs žmogus – puikiai jaučiasi, gauna pasitenkinimą iš savo darbo, siekia savęs tobulėjimo, pasiekdamas neblėstančią dvasios ir vidinio grožio jaunystę.

Žmogaus asmenybės vientisumas visų pirma pasireiškia psichinių ir fizinių kūno jėgų tarpusavio santykiuose ir sąveikoje. Psichofizinių kūno jėgų harmonija didina sveikatos atsargas ir sudaro sąlygas kūrybinei saviraiškai įvairiose mūsų gyvenimo srityse. Aktyvus ir sveikas žmogus ilgą laiką išlaiko jaunystę, tęsdamas kūrybinę veiklą, neleisdamas „sielai tingėti“. Akademikas N. M. Amosovas siūlo įvesti naują medicininį terminą „sveikatos kiekis“, kuris žymėtų organizmo atsargų matą.

Žmoguje esančiame rami būsena Per plaučius per minutę praeina 5-9 litrai oro. Kai kurie gerai treniruoti sportininkai gali savavališkai praleisti 150 litrų oro per plaučius kas minutę 10–11 minučių, t. y. 30 kartų daugiau nei įprastai. Tai yra organizmo rezervas. Taip pat galima apskaičiuoti širdies galią. Yra minutiniai širdies tūriai: kraujo kiekis litrais, išmestas per vieną minutę. Tarkime, kad ramybės būsenoje jis duoda 4 litrus per minutę, dirbant intensyviausią fizinį darbą – 20 litrų. Tai reiškia, kad atsarga yra 5 (20:4). Taip pat yra paslėptų inkstų ir kepenų atsargų. Jie nustatomi naudojant įvairius streso testus. Sveikata – tai atsargų kiekis organizme, tai maksimalus organų produktyvumas išlaikant kokybines jų funkcijų ribas.

Organizmo rezervų funkcionavimo sistemą galima suskirstyti į posistemes:

1. biocheminės atsargos (medžiagų apykaitos reakcija);

2. fiziologiniai rezervai (ląstelių, organų, organų sistemų lygyje);

3. psichinės atsargos.

Panagrinėkime sprinterio ląstelių lygmens fiziologines atsargas. Puikus rezultatas 100 m bėgime – 10 sek. Tik nedaugelis gali tai parodyti. Ar įmanoma šį rezultatą žymiai pagerinti? Skaičiavimai rodo, kad tai įmanoma, bet ne daugiau nei kelias dešimtąsias sekundės. Galimybių riba čia priklauso nuo tam tikro sužadinimo sklidimo nervais greičio ir minimalaus laiko, reikalingo raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti.

Sveikatą formuojantys ir sveikatą griaunantys veiksniai.

Sveikas gyvenimo būdas apima šiuos pagrindinius elementus: vaisingas darbas, racionalus darbo ir poilsio režimas, žalingų įpročių naikinimas, optimalus motorinis režimas, asmens higiena, grūdinimasis, racionali mityba.

Veiksniai, turintys įtakos žmonių sveikatai:

aplinkosauga - 20-25%;

genetinis - 20-25%;

sveikatos apsaugos sistemos plėtra - 8-10%;

Sveika gyvensena ir socialiniai veiksniai – 50 proc.

Sveikatos klasifikacija .

1. objektyvus– objektyvūs sveikatos būklės rodikliai;

2. subjektyvus– kaip žmogus jaučiasi sveikas;

3. viešas– tautos sveikata.

Sveiko žmogaus gyvenimo veikla ir jos komponentai:

Gebėjimas atlikti tam tikrą fizinę veiklą (amžius, lytis);

Gebėjimas pažintinei veiklai; žinios yra gyvenimo stimulas, galimybė jį pratęsti;

Gebėjimas emociškai tinkamai įvertinti įvykius išoriniame pasaulyje ir savo padėtį jame;

Galimybė susilaukti sveikų vaikų.

Sveikatos rodikliai: vaisingumas, mirtingumas, gyvenimo trukmė.

Žmogaus raidos indeksas (pripažįstamas pasaulio bendruomenės) nustatomas pagal rodiklius – gyvenimo lygį, išsilavinimą, ilgaamžiškumą.

Sveikos gyvensenos uždaviniai ir tikslai:

Sveikatos išsaugojimas ir skatinimas;

ligų prevencija;

Žmogaus gyvenimo pratęsimas.

Sveikos gyvensenos sudedamosios dalys

Vaisingas darbas

Racionalus darbo ir poilsio režimas

Blogų įpročių pašalinimas

Optimalus variklio režimas

Asmeninė higiena

Subalansuota mityba

Gėrimo kultūra

Veiksniai, neigiamai veikiantys sveiką gyvenimo būdą

Fizinis neveiklumas

Tabako rūkymas

Narkotikai

Alkoholizmas

Prasta mityba

Stresas

Pagrindinė sveikos gyvensenos sąlyga yra asmeninis žmogaus interesas. Pirmas žingsnis šiame kelyje – išsikelti savo gyvenimo tikslus, apsibrėžti savo gyvenimo tikslus, tada pasirinkti būdus, kuriais galite įgyvendinti savo planus (sporto skyriai, rytinė mankšta, sveika mityba). Svarbiausia atsiminti, kad nieko gyvenime nėra nemokamai. Raumeningas, harmoningai išvystytas kūnas, lengva eisena ir gebėjimas ilgai nepavargti atliekant sunkų darbą – visa tai pasiekiama treniruojantis, o išlaikyti reikalauja nuolatinių pastangų.

Iš mirtingumo priežasčių Rusijoje analizės Per pastaruosius dešimtmečius buvo aiškiai matomos gyventojų mirtingumo nuo neužkrečiamųjų ligų (širdies, kraujagyslių, vėžio, nelaimingų atsitikimų) rizikos veiksnių didėjimo tendencijos. Daugelį mirties nuo neužkrečiamųjų ligų rizikos veiksnių sukuria individas. Tai radiacija, toksinės medžiagos, aplinkos tarša, padidėjęs triukšmas ir stresinės apkrovos bei, svarbiausia, žmogaus gyvenimo būdas (sumažėjęs fizinis aktyvumas, netinkama mityba, rūkymas, alkoholio ir narkotikų vartojimas). Kas verčia jaunus žmones griebtis kontakto su organizmui toksiškomis medžiagomis – nikotinu, alkoholiu, narkotikais? Visų pirma, šis noras būti „kaip visiems“ yra įmonės diktatas. Nepasitikėjimas savimi, nepilnavertiškumo kompleksų buvimas, noras užimti lyderio poziciją – tai asmeninės prielaidos žengti pirmuosius žingsnius žalingų įpročių link. Socialiniams veiksniams priskiriamas sudėtingas makro- ir mikrosocialinis klimatas – ekonominis nestabilumas, karas, stichinės nelaimės, sunkios šeimos situacijos.

Alkoholis - tarpląstelinis nuodas, naikinantis visas žmogaus sistemas ir organus. Dėl sistemingo alkoholio vartojimo išsivysto skausminga priklausomybė nuo jo. PSO duomenimis, alkoholizmas kasmet nusineša apie 6 mln.

Rūkomasis tabakas (nikotinizmas) yra blogas įprotis, kurį sudaro rūkstančio tabako dūmų įkvėpimas – tai priklausomybės nuo narkotikų forma. Įvairios rūkymo pasekmės yra širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos ligos (koronarinė širdies liga, hipertenzija, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos, plaučių vėžys, bronchitas, emfizema).

Narkotikai turėtų būti suprantami kaip cheminiai produktai sintetinės arba augalinės kilmės, vaistai, kurie turi ypatingą, specifinį poveikį nervų sistemai ir visam žmogaus kūnui, dėl kurių pasišalina skausmas, nuotaikos, psichinio ir fizinio tonuso pokyčiai. Šių būsenų pasiekimas narkotikų pagalba vadinamas apsinuodijimu narkotikais.

Priklausomybė yra sunki liga, kurią sukelia piktnaudžiavimas narkotikais ir patologinės priklausomybės nuo jų įgijimas. Pagrindinis tikslas Narkomano gyvenime atsiranda noras išgerti naują narkotikų dozę, prarandami kiti interesai, atsiranda asmenybės degradacija.

Vidutinė narkomano gyvenimo trukmė yra 7-10 metų.

Literatūra

Smirnovas A.T., Mišinas B.I., Iževskis I.V. Medicinos žinių ir sveikos gyvensenos pagrindai: Vadovėlis - M., 2010 m

Frolovas M.P. Gyvybės saugos pagrindai: Vadovėlis. - M., 2009 m

Getia I.G., Getia S.I., Emets V.N. Gyvybės sauga: Praktinės pamokos. - M., 2008 m

Papildoma medžiaga

Sveika gyvensena ir jos komponentai

Sveikos gyvensenos pagrindai

Kas nutiko sveikas vaizdas gyvenimą, kokios taisyklės, elgesio normos, gyvenimo būdas, kasdienybė ir santykiai daro mus sveikus fiziškai ir dvasiškai?

Kaip rodo šiuolaikiniai tyrimai, žmogaus individuali sveikata daugiau nei 50% priklauso nuo jo gyvenimo būdo. Iš ko susideda sveika gyvensena, kokie jos pagrindiniai komponentai?

Tai, visų pirma, saikinga ir subalansuota mityba.

Lygiai taip pat svarbu laikytis dienos režimas, ir tuo pačiu kiekvienas iš jūsų turi individualų biologiniai ritmai, į juos taip pat reikia atsižvelgti laikantis kasdienybės.

Organizmui reikalingas pakankamas fizinis aktyvumas, grūdinimas, trynimas, plovimas šaltu vandeniu, taip pat asmeninė higiena (derėtų prisiminti posakį: „švara – raktas į sveikatą“).

Žinokite, kaip valdyti savo jausmus. Nepasiduokite emocijoms! Tai vadinama psichinė higiena.

Ir žinoma Būtina atsisakyti žalingų įpročių: rūkymas, alkoholio, ypač narkotikų, vartojimas.

Tai labai svarbu sveikai gyvensenai saugus elgesys namuose, gatvėje ir mokykloje. Tai užtikrins traumų ir apsinuodijimų prevenciją. Deja, ne visi supranta savo atsakomybę už sveikatos išsaugojimą.

Daugiau nei du trečdaliai šalies gyventojų nesportuoja, iki 30% gyventojų turi antsvorio, mūsų šalyje rūko apie 70 mln.

Daugelyje šalių atsakomybę už savo sveikatą skatina valstybė, kiekviena įmonė ar firma, tai yra, kur žmogus dirba. Daugelyje šalių papildomos išmokos skiriamos metusiems rūkyti darbuotojams, taip pat tiems, kurie stebi savo svorio pastovumą ir reguliariai užsiima fizine mankšta. Išleisti pinigai greitai atsiperka, nes sumažėja neatvykimų dėl ligos, gerėja santykiai tarp žmonių kolektyve. Sąmoningas ir atsakingas požiūris į savo sveikatą turėtų tapti kiekvieno žmogaus gyvenimo ir elgesio norma.

Svarbus sveikos gyvensenos komponentas yra mityba.. Mityba, užtikrinanti visavertį vystymąsi, vadinama racionalia: iš lotyniškų žodžių „ratio“ (skaičiavimas, matas) ir „racionalis“ (protingas, tikslingas, pagrįstas). Grįžkime į istoriją. Per šimtmečius trukusios evoliucijos (plėtros) svarbiausios žmogaus organizmo gyvybę palaikančios sistemos susiformavo veikiant tokiems veiksniams kaip sunkus fizinis darbas ir netinkama mityba.

Šiandien ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse didelę reikšmę žmogaus gyvenime vaidina visiškai priešingos prigimties veiksniai: nepakankamas raumenų ir motorinis aktyvumas (tai vadinama „hipodinamija, neveiklumas“), perteklinė mityba, taip pat psichoemocinės perkrovos, sukeliančios stresą. , šokas ir nervų priepuoliai. Mūsų nervų sistema kasmet yra nuolat ir vis labiau bombarduojama tiek sveikų, jaudinančių, tiek neigiamų emocijų. Visa tai kelia didesnius reikalavimus vidiniams žmogaus ištekliams, fizinei ir psichinei sveikatai.

Atsirado savotiška biosocialinė aritmija – neatitikimas, neatitikimas tarp natūralaus ir socialinio žmogaus gyvenimo ritmo.

Taigi, jūs gavote bendrą supratimą apie tai, kas yra sveika gyvensena, kokios taisyklės ir elgesio normos ją apibrėžia ir kokie yra pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai.

Mityba

Tęsime pokalbį apie sveiką gyvenimo būdą. Tarp pagrindinių jo komponentų pirmiausia įvardijome racionalią mitybą. Žmogaus sveikatą daugiausia lemia maisto ir mitybos kiekis bei kokybė. Sveika mityba yra svarbiausia ilgaamžiškumo sąlyga. Garsus rusų rašytojas D.I. Pisarevas stebėtinai tiksliai pažymėjo: „Pakeisk žmogaus maistą, ir visas žmogus po truputį pasikeis“.

Jei dar kartą atsigręžtume į istoriją, prisimintume, kad visais žmonijos raidos laikotarpiais mitybos pobūdį lėmė ekonominės galimybės, maisto išteklių prieinamumas, klimatas ir tautinės tradicijos. Taigi žmogaus organizmo biologinės savybės išliko tokios pačios, tokios pat kaip ir prieš šimtus metų, tačiau šiuolaikinės gyvenimo sąlygos ir mityba gerokai pasikeitė.

Šiuolaikinio žmogaus meniu daugiausia yra specialiai užauginti augalai ir gyvūninės kilmės produktai – mėsos gaminiai. Mūsų mityboje gyvulinių baltymų kiekis smarkiai išaugo, palyginti su augaliniais, ir tai nėra labai sveika.

Prisiminkime, kad dar prieš 70 metų šalies gyventojai vartojo produktus, gautus iš laukinės gamtos arba iš savo natūrinio ūkininkavimo.

O dabar pramoniniu būdu perdirbami trys ketvirtadaliai mėsos ir pieno, du trečdaliai kiaušinių ir visi grūdai. Vietoj vaisių – uogos ir medus dideli kiekiai Naudojamas rafinuotas cukrus, balta duona ir kiti kaloringi miltiniai gaminiai, kuriuose trūksta daugumos biologiškai aktyvių medžiagų.

Deja, mūsų racione yra daug angliavandenių turinčių maisto produktų (pvz. miltiniai gaminiai- makaronai, duona ir kt.). Kodėl tai blogai? Faktas yra tai, kad pramoniniu būdu perdirbant grūdų produktus iš jų pašalinama daug natūralių biologiškai aktyvių medžiagų, todėl žmonės jų negauna pakankamai. Nesubalansuotas maisto produktų vartojimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme, dėl to mažėja organizmo atsparumas, prisideda prie ligų išsivystymo. Todėl pagrindinių maisto komponentų – baltymų, riebalų, angliavandenių – santykis, mineralai, vitaminai ir vanduo – turi būti subalansuoti ir pakankami, kad papildytų organizmo energijos sąnaudas.

Užduokime klausimą – kas yra maisto kultūra? Mitybos kultūra – tai optimalus žmogui suvalgomo maisto kiekis ir kokybė. Ar žmogus gali nustatyti, kiek jam reikia valgyti? Pagrindinė taisyklė – maisto kiekį ir kalorijų kiekį priderinti prie energijos sąnaudų ir fiziologinių organizmo poreikių. Jūs negalite persivalgyti, bet negalite ir alkani.

Kokį maistą rekomenduojama valgyti? Jį turėtų sudaryti 15-20% baltymų, 20-30% riebalų (iš kurių trečdalis turi būti kieti arba gyvuliniai riebalai). Likę 50% turėtų būti gaunami iš angliavandenių, jų yra vaisiuose, daržovėse, grūduose ir riešutuose.

Subalansuota mityba yra vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų. Medicina rekomenduoja riboti riebalų ir druskos kiekį, racione ženkliai didinti vaisių ir daržovių, grūdų, rupių grūdų produktų dalį, tai yra, reikia valgyti mažiau baltos duonos, daugiau pilkos ir juodos duonos. Baltymų šaltiniai turėtų būti ankštiniai augalai, neriebūs pieno produktai, žuvis arba liesa mėsa.

Maisto kultūroje didelę reikšmę turi maisto apdorojimo būdas. Svarbu žinoti! Daržovės neturėtų būti ilgai virti. Ilgai kaitinant, sunaikinami maisto produktuose esantys vitaminai. Iš didelio aliejaus pasirinkimo pirmenybė teikiama kukurūzams, alyvuogėms ar saulėgrąžoms. Paaugliams patartina laikytis šio visų būtinų elementų, pateiktų lentelėje, derinio.

Taigi, kokie yra pagrindiniai subalansuotos mitybos principai?

1. Saikingumas.

2. Balansas

3. Maistas nedideliais kiekiais: nevalgykite pakankamai vieną ar du kartus, o valgykite po truputį, bet dažnai – keturis ar penkis kartus per dieną.

4. Dietos įvairovė.

5. Biologinis produktų išsamumas.

Iššifruokime šiuos principus.

Saikingumas- tai pašalina persivalgymą, tačiau visiškai patenkina organizmo kalorijų poreikį pagal energijos sąnaudas.

Įvairovė- valgyti kuo įvairų maistą, kad maiste būtų daug biologiškai aktyvių medžiagų.

Keturių kartų per dieną valgymas apima tolygų maisto vartojimą mažomis porcijomis.

Balansas- tai organizmo būtinųjų gyvybiškai svarbių medžiagų poreikio patenkinimas, kurių buvimas maiste sukuria optimalias, geriausias sąlygas medžiagų apykaitai.

Mitybos adekvatumas– tai mityba, aprūpinanti organizmą visais reikalingais makro ir mikroelementais, o tai priklauso nuo kasdien sistemingo šviežių daržovių ir vaisių, ypač žalumynų, vartojimo. Svarbu atsiminti! Daugelis sunkių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, prasideda vaikystėje, todėl subalansuotos mitybos reikalavimas ypač svarbus moksleiviams.

Taigi, Dar kartą įsitikinote, kad vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos komponentų yra subalansuota mityba, mitybos kultūra, kurios pagrindiniai principai – saikas, balansas, dalinis maitinimas, įvairovė ir biologinis visavertiškumas.

Higiena

Mūsų šiandienos pamokos tema paprasta ir, galima sakyti, kasdieniška.

Paprasčiausiu žodžio „higiena“ apibrėžimu laikoma kasdienė šnekamoji jo reikšmė „švara“. Nuo ankstyvos vaikystės jums skiepijamas šūkis: „Švara – raktas į sveikatą“ kilo, ko gero, žmonijos aušroje. Taigi higiena yra viena iš seniausių medicinos žinių šakų. Tačiau jo sąvoka yra daug platesnė nei tik švara. Higiena – medicinos sritis, tirianti gyvenimo ir darbo sąlygų įtaką žmogaus sveikatai ir kurianti įvairių ligų prevencijos priemones, optimalias sąlygas egzistuoti, išlaikyti sveikatą ir pratęsti gyvenimą.

Asmeninė higiena vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį sveikos gyvensenos ugdymo sistemoje. Asmeninė higiena – tai higienos taisyklių rinkinys, kurio įgyvendinimas padeda išsaugoti ir stiprinti žmogaus sveikatą. Tai apima ne tik reikalavimą nusiplauti rankas.

Asmeninė higiena- tai protingas protinio ir fizinio darbo, kūno kultūros ir grūdinimosi, subalansuotos mitybos, darbo ir aktyvaus poilsio kaitos bei gero miego derinys. Asmeninė higiena apima odos, dantų, plaukų priežiūros, drabužių, batų ir namų švaros reikalavimus.

Dabar pabandykime išsiaiškinti ryšį tarp asmeninės higienos ir ligų prevencijos. Daugelis ligų kyla iš odažmonių arba per juos patenka į mūsų organizmą. Todėl odos priežiūra yra vienas iš pagrindinių asmens higienos komponentų. Oda yra išorinė žmogaus kūno danga. Suaugusio žmogaus odos paviršiaus plotas yra nuo pusantro iki dviejų kvadratinių metrų. Viena iš pagrindinių odos funkcijų yra apsauginė. Taigi, elastingas riebalinis odos pamušalas ir jo elastingumas apsaugo vidaus organus ir raumenis nuo tempimo, spaudimo ir mėlynių. Raginis sluoksnis apsaugo gilesnius odos sluoksnius nuo išsausėjimo. Be to, jis yra atsparus įvairioms cheminėms medžiagoms. Pigmentas melaninas apsaugo odą nuo Ultravioletinė radiacija. Oda apsaugo žmogaus organizmą nuo mikroorganizmų, sukeliančių infekcijas, įsiskverbimo. Svarbi odos funkcija yra jos dalyvavimas termoreguliacijoje. Maždaug 80% viso kūno šilumos nuostolių atsiranda per odą. Oda dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą organizme, ypač vandens, mineralų, angliavandenių ir baltymų. Dalyvauja organizmo imuninėse reakcijose.

Odos higiena- kasdienės veiklos rinkinys, užtikrinantis, kad jis nuolat būtų švarus ir sukietėjęs. Švari oda yra pagrindinė jos sąlyga normalios būklės. Normaliai ir riebiai odai prausimuisi patartina naudoti neutralų tualetinį muilą, o sausai – kosmetinį muilą, gliceriną ir kt. Prakaitą, apnašas, riebalus nuo odos paviršiaus geriausia pašalinti esant 34 laipsnių vandens temperatūrai. -37 ° C. Įprastomis sąlygomis maudytis vonioje ir duše rekomenduojama bent kartą per savaitę, nepalankiomis aplinkai – kasdien. Taip pat naudinga kasdien nuplauti šaltu vandeniu ryte ir vakare. Veido ir kaklo odą reikia nuplauti ryte ir vakare bei pagal poreikį. Plonos ir sausos odos, jautrios atmosferos poveikiui, nerekomenduojama dažnai plauti su muilu; geriau specialus kosmetikos gaminys. Rankas reikia plauti su muilu ir vandeniu kambario temperatūroje. Patartina kojas plauti kiekvieną vakarą po darbo dienos. Pėdų kremai ne tik maitina odą, bet ir neleidžia susidaryti įtrūkimams ant padų bei padeda išvengti grybelinių ligų. Tarpvietę reikia plauti kasdien. Oras ir saulės vonios, plaukiojimas atviruose, aplinkai nekenksminguose rezervuaruose ir kitos vandens procedūros teigiamai veikia odos būklę.

Atkreipkite dėmesį į savo dantis.

Dantų higiena- priemonių kompleksas, užtikrinantis sveiką dantų, dantenų ir burnos gleivinės būklę. Burnos priežiūra – tai dantų išsaugojimas sveika būklė, ligų, tokių kaip ėduonis, profilaktika, kurios priežastis – destruktyvus mikroorganizmų poveikis, apnašos ant kietųjų dantų audinių ir mikroelementų trūkumas maiste. Apsisaugoti nuo ėduonies galite reguliariai valydami dantis po pusryčių ir ypač kruopščiai po vakarienės šepetėliu su dirbtiniais šereliais. Pertraukomis tarp valgymų ir prieš miegą turėtumėte vengti saldumynų ir krakmolingo maisto. Norint išvengti ligų, pas odontologą rekomenduojama apsilankyti bent du kartus per metus.

Plaukų higiena. Plaukų gyvenimo trukmei, augimo greičiui ir savybėms įtakos turi plaukų priežiūra, taip pat normalus miegas, racionali mityba, fizinis lavinimas ir grūdinimasis. Riebaluoti plaukai prireikus turi būti plaunamas bent kartą per savaitę; sausas ir normalus - kartą per 10-14 dienų. Plaunant plaukus geriau naudoti minkštą vandenį be druskos. Sausus plaukus geriau plauti specialiu šampūnu, o riebius – šampūnu be muilo. Norėdami šukuoti plaukus, geriau naudoti šepetį su natūraliais šeriais ir kada padidėjęs nuostolis plaukai - su retomis šukomis. Kasdienis galvos masažas ir plaukų kirpimas yra būtinos jų priežiūros sąlygos. Kad plaukai būtų sveiki, būtina atlikti rytinio ir vakarinio galvos masažo ritualą, pavyzdžiui, valytis dantis.

Drabužiai ir avalynė turi įtakos žmogaus higienai. Drabužiai turi būti lengvi, patogūs, nevaržyti judesių ir netrikdyti kraujotakos bei kvėpavimo. Patalynė ir drabužiai švarūs yra viena iš svarbių asmens higienos sąlygų. Batai neturi varžyti pėdos, netrukdyti natūraliam pėdos judėjimui, būti tinkami sezonui.

Asmeninės higienos taisyklės paaugliams brendimo metu reikalauja ypatingo dėmesio. Tai vadinamasis pereinamasis amžius.

Panagrinėkime paauglystės sampratą ir anatomines bei fiziologines paauglystės ypatybes.

Pereinamasis amžius apima laikotarpį nuo brendimo pradžios iki to momento, kai berniuko ar mergaitės kūnas yra visiškai susiformavęs ir pasirengęs atlikti gimdymo funkciją. Būdingas paauglystės bruožas yra brendimo procesų, prasidėjusių vidutinio amžiaus, pabaiga. mokyklinio amžiaus. Tuo pačiu metu prasideda aktyvi endokrininių liaukų ir nervų sistemos veikla, kuri turi įtakos visų organų augimui ir vystymuisi. Suaktyvėja širdies augimas, lėtėja pulsas (iki 70-76 dūžių per minutę), padidėja krūtinės apimtis, dėl to pagilėja kvėpavimas, didėja plaučių gyvybinė talpa. Kūno ilgio didėjimo greitis mažėja, nors paauglys ir toliau auga. Užbaigiami ilgųjų vamzdinių kaulų osifikacijos procesai, pagerėja daugelio organizmo sistemų struktūra ir funkcijos.

Šis laikotarpis yra optimalus sudėtingiems motoriniams įgūdžiams įvaldyti, padidėja organizmo ištvermė ir gebėjimas atlikti intensyvius motorinius krūvius. Vykstant brendimui, berniukų ir mergaičių ištvermės ir jėgos skirtumas didėja. Jei iki 12 metų jų rankų raumenų jėga yra maždaug vienoda, tai kiekvienais metais berniukų jėgos ir ištvermės rodikliai pradeda viršyti atitinkamus mergaičių rodiklius. Brendimo metu virškinimo sistema visiškai susiformuoja.

Paauglystėje kūnas yra nestabilus temperatūros poveikiui, nes dėl organizme vykstančių procesų prisitaikymo prie besikeičiančių aplinkos sąlygų mechanizmai yra netobuli. Pagerėja pojūčių veikla. Pavyzdžiui, 14-19 metų amžiaus klausos aštrumas yra maksimalus, tai yra, įsivaizduokite, vaikai iki 13 metų ir vyresni nei 20 metų žmonės girdi blogiau nei paaugliai. Reikšmingi pokyčiai vyksta ir regėjimo organuose. Funkcijų gerinimo procesai vyksta ir smegenų žievėje. Iki 17-18 metų paauglio smegenų žievė pasiekia beveik suaugusiojo lygį.

Asmeninė paauglio higiena. Pereinamasis amžius reikalauja didžiausio dėmesio išvaizda, odos, plaukų, nagų, dantų būklė. Tuo amžiaus laikotarpis Suaktyvėja riebalinių ir prakaito liaukų veikla. Turėtumėte nusiprausti kasdien; Geriau nusiprausti po dušu, o jei tai neįmanoma, ryte ir vakare nusiprausti vėsiu vandeniu, nusiprausti šiltu vandeniu ir muilu, nusiplauti kojas ir jas kruopščiai nusausinti. Paauglio veido oda reikalauja ypatingos priežiūros, nes hormoniniai pokyčiai kūną lydi veido odos apraiškos, vadinamieji jaunatviniai spuogai.

Plaukų priežiūra susideda iš reguliaraus šukavimo, masažo specialiu šepečiu ir plovimo, kai tik plaukai tampa nešvarūs. Nenaudokite dažno plaukų plovimo. Nerekomenduojama šaltu oru eiti plika galva, šukuoti plaukų, dažnai dengti plaukų laku ar plaukų fiksavimo priemone. Visa tai neigiamai veikia plaukų sveikatą ir būklę: jie tampa trapūs, blankūs, ima greitai slinkti.

Prisiminti! Geriausia puošmena – drabužių švara ir tvarkingumas. Sintetinius drabužius geriausia dėvėti kartu su medvilniniais apatiniais, palaidinėmis ir marškiniais. Higienos, švaros ir drabužių tvarkingumo taisyklių laikymasis yra būtinos saviugdos sąlygos.

Taigi, pažvelgėme į paprasčiausias, neapsunkinančias, bet privalomas asmens higienos taisykles ir jos ypatybes paauglystėje.

Fizinis aktyvumas ir grūdinimasis

Kalbėdami apie sveikatą, negalime ignoruoti tokių temų kaip fizinis aktyvumas ir grūdinimasis. Pamoką pradėkime nuo paprastos, bet išmintingos išvados, prie kurios priėjo antikos filosofai: gyvenimas yra judėjimas; be judėjimo nėra gyvenimo.

O judėjimas žmogui, žinoma, yra fiziniai pratimai. Nuolatinis fizinis aktyvumas yra būtinas ir naudingas, jis daro organizmą atsparesnį ir stipresnį, didina atsparumą ligoms.

Vienas iš pagrindinių organizmo augimą ir vystymąsi sukeliančių ir lemiančių veiksnių yra raumenų motorinė veikla. Ankstyvoje vaikystėje fiziniai pratimai ne tik moko mažylį vaikščioti, bet ir lavina kalbą bei gebėjimą kalbėti, mokykloje ir universitete prisideda prie protinės veiklos ir psichinės sveikatos. Judesiai skatina morfijų panašų poveikį turinčių medžiagų – endorfinų, kurie turi analgezinį ir organizmą raminantį poveikį, gamybą; jie taip pat mažina adrenalino ir kitų hormonų, kurie prisideda prie streso, perteklių.

Ar esate susipažinęs su žodžiu fizinis neveiklumas? Šis terminas randamas tiek mokslinėje literatūroje, tiek laikraščiuose ir kilęs iš graikų kalbos žodžių hipo- žemyn ir dinamo- jėga, t.y. sumažėjęs, nepakankamas fizinis aktyvumas, neveiklumas, būdingas bruožas tinginių ar labai sergančių žmonių gyvenimo būdas. O tie, kurie užsiima fizinių pastangų nereikalaujančiu darbu, serga dažniau.

Kokie yra fizinio neveiklumo pavojai? Dėl sėslaus gyvenimo būdo susilpnėja širdies veikla, susergama širdies ir kraujagyslių ligomis; sutrinka medžiagų apykaita, o dėl to – antsvoris, nutukimas, kuris tampa atsakomuoju smūgiu širdžiai; raumenų audinys per anksti nyksta ir išsigimsta - tai yra distrofija; centrinė nervų sistema per daug susijaudinusi ir susidėvi. Ir visa tai apskritai sumažina organizmo apsaugines savybes, imunitetą, atsparumą infekcijoms ir psichinis stresas, esant įvairioms perkrovoms, sumažėja darbingumas ir žmogus per anksti sensta. Vystosi tokios ligos kaip aterosklerozė, hipertenzija, miokardo infarktas, cukrinis diabetas.

Kas, jūsų nuomone, kenčia nuo ligų labiau – vyrai ar moterys?

Jei energijos sąnaudos 1 kg kūno svorio (proporcingos fizinio aktyvumo dydžiui) vairuojant lėktuvą laikomos 100%, tai plaunant indus jos yra 131%, plaunant smulkius daiktus - 224%, lyginant - 237%. . Skaičiuojama, kad slaugytojo darbas ligoninėje reikalauja ne mažiau energijos nei tekintojo ar suvirintojo darbas. Kokių praktinių patarimų galite duoti?

1. Judėjimas turi būti smagus.

2. Rinkdamiesi kūno kultūros ir sporto laiką būkite kūrybingi, darykite tai kiekvieną dieną prieš mokyklą arba iškart grįžę namo.

H. Susiburkite su draugais ir atlikite pratimus bet kuriuo laisvu laiku.

4. Netingėkite.

5. Prisiversk vaikščioti.

6. Artėdami prie lifto atminkite, kad ten yra laiptai. Nuo mažens dieną reikia pradėti nuo rytinės mankštos. Tai būtina norint greitai pereiti iš miego į pabudimą. Bet tai nėra sporto treniruotės, kurioms reikia dirbti su maksimaliomis apkrovomis.

Įkrovimas prasideda nuo tempimo. Tai padeda „sušildyti“ raumenis, sąnarius ir raiščius. Tada reikia nuosekliai atlikti pratimus rankoms ir pečių juostai, liemeniui ir kojoms. Judesių sudėtingumas pirmiausia didėja, paskui mažėja. Paprastai rytinė mankšta apima kvėpavimo pratimai, nuo 5-6 iki 8-10 pratimų įvairios grupės raumenis. Bėgimas vietoje ir ėjimas ramina kvėpavimą ir normalizuoja kraujotaką. Po įkrovimo jie rekomenduoja nušluostyti arba nuplauti, geriausia šaltu vandeniu, ir nusiprausti po dušu. Pratimų kompleksus naudinga keisti kas dvi savaites.

Neapleisk savo mokyklos kūno kultūros pamokų. Ar reikia skirti laiko įvairiems judesiams, iš pažiūros elementariems – ėjimui, šokinėjimui, bėgimui? Juk tai daryti gali visi nuo dvejų metų. Faktas yra tas, kad bet kokį pratimą galima atlikti įvairiais būdais. Ėjimas formuojant nėra tas pats, kas lenktyninis ėjimas ar įprastas ėjimas. Bėgiant trumpas ir ilgas distancijas reikia praktikuoti skirtingas technikas. Nereikia sakyti, kad čiuožimas ir slidinėjimas reikalauja specialaus pasirengimo. Per dvi mokymosi valandas per savaitę galima lavinti tik tam tikrus įgūdžius, tačiau norint juos paversti automatizmu, būtinos kūno kultūros pamokos ne pamokų metu.

O dinamiškose pauzėse, kaip jos vadina laiką aktyviam poilsiui gryname ore, ne pamokų metu turėsite galimybę įtvirtinti kūno kultūros pamokose įgytas žinias ir įgūdžius.

Sportinė veikla. Pagrindinis fizinis aktyvumas yra sportuojant. Jie prisideda prie raumenų ir kaulų sistemos, kraujotakos, kvėpavimo ir nervų sistemų vystymosi. Didelė svarba turi teisingą sporto pasirinkimą. Šiuo atveju reikia vadovautis anatominėmis ir fiziologinėmis prielaidomis, amžiumi ir sveikatos būkle. Didžiajai daugumai paauglių geriausi vaizdai sportas yra plaukimas, slidinėjimas, čiuožimas, sportiniai žaidimai, kuriuose beveik visos kūno raumenų grupės dalyvauja judėjime, o tai prisideda prie harmoningo kūno vystymosi. Pastaruoju metu vis labiau populiarėja individualaus naudojimo treniruokliai ir gimnastikos prietaisai. Tai dviračiai treniruokliai, „sveikatos sienelės“, bėgimo takeliai, masažuokliai ir mini treniruokliai su žaidimų elementais. Jie leidžia sportuoti ištisus metus nepriklausomai nuo oro sąlygų. Laikykitės formulės: sportas dėl sveikatos, o ne sveikata už sportą.

Prisiminti! Būtina 3-5 kartus per savaitę skirti 30-40 minučių nepertraukiamai fizinei mankštai (neskaičiuojant kasdienių pratimų ar apšilimų), kurių metu širdies susitraukimų dažnis turėtų padidėti bent 70-80% didžiausio galimo. duotas asmuo. Rinkdamiesi sporto šaką pasitarkite su gydytoju. Svorių kilnojimas gali turėti neigiamos įtakos augimui. Važiavimas dviračiu prisideda prie slampinėjimo ir kitų laikysenos sutrikimų atsiradimo (nepainiokite važiavimo dviračiu su važiavimu dviračiu).

Taigi, Žmogaus kūnas sukurtas judėti. Judėjimas yra būtina sąlyga jūsų jauno kūno vystymuisi, jo sveikatai, charakteriui ir patrauklumui. Judėjimas yra glaudžiai susijęs su nuotaika, su žmogaus emocine būsena. Mažina įtampą ir teigiamai veikia nervų sistemą.

Nepamirškite apie fizinį neveiklumą: sėslus gyvenimo būdas, ypač jaunystėje, gali sukelti skaudžių pasekmių. Tai lemia visų organų funkcijų pokyčius ir ypač ligas širdies ir kraujagyslių sistemos. Aktyvus judėjimas yra sveikas gyvenimo būdas.

Grūdinimas

Sename gerame filme apie sportą buvo tokia daina ir joje buvo tokie geri žodžiai: „ Susiimk! Jei norite būti sveiki, pabandykite apsieiti be gydytojų. Jei norite būti sveiki, nusiprauskite šaltu vandeniu. Ir tai tiesa: norėdami padidinti gyvybingumą ir užblokuoti peršalimo kelią į savo kūną, turite grūdintis. Patyręs žmogus serga daug rečiau. Saulės, oro ir vandens poveikis žmogaus organizmui neperdozavus yra labai naudingas.

Nuo seniausių laikų žmonės suprato, kad reikia naudoti natūralius klimato kietėjimo veiksnius. Rusijoje dar XIX amžiuje buvo įprasta išsimaudyti garinėje pirtyje ir maudytis ledo duobėje.

O grūdinimosi priemonės naudingiausios yra pačios natūraliausios: vanduo, grynas oras, saulės spinduliai. Tad toje pačioje dainoje trenerė pareiškia: „Nuo visų ligų mums naudingesnė saulė, oras ir vanduo“, t.y. natūralūs kietėjimo veiksniai. Vanduo turi vertingiausių savybių. Ne veltui po rytinės mankštos pamokos per radiją pasigirdo: „Dabar pradėkite vandens procedūras!

Kas vyksta žmogaus organizme vandens procedūrų metu? Pirma, kasdienis trumpalaikis šalčio trynimas ar plovimas mažina nuovargio jausmą, nuovargį, grąžina žvalumą ir gerą nuotaiką. Dėl šalto vandens susitraukia odos kraujagyslės, dalis periferinio kraujo (odos kraujagyslėse yra 30 proc. kraujo) išspaudžiama į vidaus organus, įskaitant smegenis. Todėl 4-5 kartus apiplauti rankas ir veidą šaltu vandeniu ir po to susiaurėti kraujagyslės; unikali ir naudinga gimnastika, didinanti našumą. Tai unikali ir naudinga gimnastika, kuri treniruoja ir stiprina odą, gerina mitybą ir ląstelių veiklą, o tai savo ruožtu pagerina medžiagų apykaitą organizme.

Vandens kietėjimą geriau pradėti vasarą. Pradėti reikėtų šluostyti drėgnu rankšluosčiu, suvilgytu vandenyje, vandens temperatūra 18-20 C, kūną rekomenduojama šluostyti 2-3 minutes. Kai priprasite prie šios procedūros, galite pereiti prie purškimo. Pirmiausia užpilkite kambario temperatūros vandenį, palaipsniui mažindami jo temperatūrą iki 15 0C ir žemiau. Procedūros trukmė pailgėja nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Kas 3-4 dienas pridėkite 5-10 sekundžių. Po 2-3 mėnesių sistemingo prausimosi kūnas bus pasiruošęs kitam grūdinimosi etapui – šaltam dušui. Kalbant apie poveikį kūnui, dušas yra stipresnė priemonė, nes saltas vanduošios procedūros metu taip pat turi mechaniniai poveikiai ant odos, tarsi ją masažuodami. Vandens procedūras geriausia atlikti ryte. Gera grūdinimosi priemonė – maudynės jūroje, upėje, ežere. Jūros maudynės yra ypač naudingos, jos teigiamai veikia jūros vandenį, saulės šviesą ir gryną orą.

Prisiminti! Atviruose vandens telkiniuose maudytis reikia sistemingai, tačiau grūdintis galima ir esant ne žemesnei kaip +18 °C vandens temperatūrai, o oro temperatūrai ne žemesnei kaip 20 °C. Vandens ar oro vėsinantis poveikis organizmui turi viršyti šildantį poveikį. Kad sukietėjimas turėtų efektą, užbaikite procedūrą šiek tiek atvėsę. Jei neturite pakankamai ryžto nedelsiant pradėti grūdintis šaltu vandeniu, pirmiausia pabandykite kiekvieną dieną, ryte arba vakare, panardinti kojas į dubenį su vėsiu vandeniu. Palaipsniui mažinkite vandens temperatūrą ir ilginkite procedūros laiką. Pirmiausia kelioms sekundėms pamirkykite kojas ir sausai nušluostykite, vėliau, kai temperatūra atrodys normali, kojas galite laikyti vandenyje 2-3 minutes. Galite padėti šalia savęs baseiną su karštas vanduo, padėkite kojas į šaltą, tada įkiškite karštas vanduo. Ir taip pagerinti savo kūno termoreguliacijos mechanizmą. Paklauskite savo senelio ar močiutės, jie jums pasakys, kaip naudinga reguliariai maudytis garų pirtyje. Veikiant garams ir aukštai temperatūrai, oda išsivalo ir atveria poras, kūnas lengvai kvėpuoja, atsipalaiduoja raumenys, gerai pašalinamas susikaupęs nuovargis. Bet tokia vandens procedūra Ne visiems, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Dar viena neįkainojama gamtos dovana ir grūdinimosi priemonė – oras, švarus ir gaivinantis. Ilgai pabuvus patalpoje, geriausia pasinaudoti gydomosiomis ir gydomosiomis gryno oro savybėmis. O patalpą karts nuo karto reikia vėdinti, stengiantis išvengti skersvėjų. Net ir žiemą miegokite su atviru langu, nes grynas oras pagerina miegą. O rytinę mankštą darykite ne savo kambaryje, o atvirame balkone ar kieme. Kietėjimą ore rekomenduojama pradėti nuo +20 °C temperatūros, vėliau palaipsniui pereinant prie žemesnės temperatūros. Pirmoji oro vonia neturėtų trukti ilgiau nei 20-30 minučių. Ateityje šios procedūros trukmė gali būti padidinta 10 minučių. Prisiminti! Aktyvus poilsis turi neįkainojamos grūdinimosi naudos: pasivaikščiojimai, ekskursijos, žygiai pėsčiomis(4.6 pav.). Ne mažiau nei grynas oras ir vanduo, kūnui reikia saulės spindulių. Tačiau būkite atsargūs degindamiesi saulėje. Pirmą kartą degintis galite ne ilgiau kaip 3-5 minutes. Tik laipsniškai ilginant šį laiką, ultravioletinės spinduliuotės gydomosios galimybės bus panaudotos su tinkamu gydomuoju poveikiu.