Fizinio aktyvumo įtaka žmogaus sveikatai. Kaip fizinis aktyvumas veikia žmogų?

Fizinio aktyvumo trūkumas žmogui pavojingas, sustojęs vystymasis, sąstingis, liga. Ne veltui yra tiek daug posakių, patarlių ir posakių apie darbą, apie fizinius judesius kaip energijos ir sveikatos šaltinius.

Senovės graikų istorikas Plutarchas yra pasakęs: „Tas, kuris tingindamas tikisi užsitikrinti savo sveikatą, elgiasi taip pat kvailai, kaip tas, kuris tylomis galvoja, kad pagerintų balsą“.

Štai žinomo rašytojo Nikolajaus Ostrovskio nuomonė: „Darbas yra kilnus visų negalavimų gydytojas. Nėra nieko linksmesnio už darbą“. O Michailas Ivanovičius Kalininas straipsnyje „Mano linkėjimai pionieriams ir moksleiviams“ rekomendavo „sutvarkyti savo mokslus, savo dieną taip, kad gerai sektųsi mokslai, eitum pasivaikščioti, žaisti, užsiimti kūno kultūra. “

Kaip matote, fizinio aktyvumo poveikis organizmui yra tikrai reikšmingas ir apie tai žinoma jau seniai.

Raumeningi, fiziniai judesiai reikalingi ne tik augančiam organizmui, bet ir visiems žmonėms.

Įsivaizduokime suaugusio žmogaus raumenį. Jis nebeauga, nusistovėjo kūno ilgis ir organų dydis, o svoris – pastovus. Bet tada jis nusprendė sportuoti, sistemingai treniruotis: plėstuvą, hantelius, sporto salė jis dirba su štanga, sveria, verčia raumenis įsitempti, susitraukti, įveikti pasipriešinimą. Ir žmogus pradeda aiškiai jausti, kad „darbas stato organą“!

Fizinio aktyvumo poveikis raumenims

Fizinio aktyvumo įtakoje raumenys sustiprėja, sustiprėja ir didėja.

Bet kokią veiklą, įskaitant raumenų veiklą, visada lydi energijos ir energetinių medžiagų sąnaudos. Medžiagų apykaitos procesų intensyvumas padidėja daug kartų.

Mokslininkai apskaičiavo, kad ramybės būsenos raumenyse 1 kvadratinio milimetro plote yra nuo 30 iki 80 kapiliarinių kraujagyslių. O dirbant fizinį darbą šių į siūlus panašių kraujagyslių padaugėja 100 kartų! Be to, kiekvieno kapiliaro skersmuo padvigubėja. Tuo pačiu metu daug kartų padidėja kraujo prisotinimas deguonimi. Ramybės būsenoje žmogus per minutę sugeria 5-8 litrus oro, iš kurio į kraują patenka 150-200 kubinių centimetrų deguonies. Fizinio darbo metu žmogus per minutę įkvepia 40-100 litrų oro, o į kraują patenka iki 3-5 litrų deguonies. Tai yra 20–40 kartų daugiau nei rami būsena. Žinoma, pagerėja ne tik raumenų, bet ir viso kūno aprūpinimas deguonimi.

Taigi, veikiant fiziniam aktyvumui, didėja raumenų jėga.

Tinkamai kaitaliojus darbą ir poilsį, nepervargsta, o našumas išlieka ilgiau. Kitaip tariant, didėja raumenų darbinės galimybės (potencialai). Jei toks darbas kartojamas reguliariai (kas vyksta treniruotės metu) ir ilgą laiką, dalis energetinių medžiagų išleidžiama apimties didinimui ir kitiems raumenų skaidulų pokyčiams.

Taigi sunkiaatlečiams ir imtynininkams svarmenų kilnojimas ir imtynės didina raumenų masę ir jėgą. Dailiojo čiuožimo ir gimnastikos atstovams raumenų masė didėja mažiau, tačiau raumenys prisitaiko prie miklumo ir tikslumo reikalaujančio darbo. Pavyzdžiui, stovinčiojo kojų raumenys „moka“ atlikti vidutinės jėgos reikalaujantį, bet daug valandų trunkantį darbą.

Fizinio aktyvumo poveikis organizmui pasireiškia taip:

Padidėja raumenų jėga;

Pagerėja širdies ir kraujagyslių būklė kraujagyslių sistema;

Kvėpavimas normalizuojamas;

Sumažėja daugelio ligų rizika;

Pagerėja žmogaus kūno figūra;

Sumažėja perteklinis svoris;

Atsiranda lengvumo, greičio ir jaunystės pojūtis;

Gerina medžiagų apykaitą.

Fizinio aktyvumo stokos poveikis organizmui

Bet tada vyras metė treniruotes. Jo raumenų augimas sustoja, jie nusilpsta, prasideda savotiškas degeneracijos procesas. Sportuoti nustoję sportininkai dažniausiai sustorėja: jų raumenys, negaunantys vienodo krūvio, apauga riebalais. Netgi eisena pasikeičia – ji nustoja būti lengva, spyruokli, laisva.

Bet kas atsitinka, kai priverčiami kojų ar rankų raumenys ilgas laikas būti nejudrioje būsenoje, pavyzdžiui, lūžus kaulams, kai pažeistai galūnei uždedamas gipsas, pažeidžiant motorinius nervus. Tokiais atvejais, jei žmogus daug savaičių, mėnesių ar net metų guli nejudėdamas, galūnės raumenys sumažėja, kaip sakoma, „išsausėja“. Šis procesas atvirkštinis vystymasis, staigus svorio kritimas, organų dydžio sumažėjimas, vadinamas atrofija, atsiranda dėl neveiklumo ir nejudrumo. Kažkas panašaus nutinka, kai sėdimas gyvenimą, pavyzdžiui, kai žmogus labai dažnai ir ilgai dirba prie kompiuterio. Šis procesas vyksta daug lėčiau ir dažnai nepasiekia kritinės fazės. Tačiau pokyčiai išoriškai labai pastebimi.

Trūkstant fizinio aktyvumo organas neveikia ir organizmas negali pakankamai aprūpinti raumeniu, o prireikus nepajėgia padidinti medžiagų apykaitos ar aprūpinimo deguonimi. Tačiau mūsų organizmui dažnai tenka mobilizuoti jėgas, kai, pavyzdžiui, iškyla poreikis nubėgti pusę kilometro ar kilometrą, perplaukti užšalusią upę ar įkopti į statų kalną.

Bet kurio neveiklumui pasmerkto gyvūno kūnas nusilpsta ir dėl to gali neatlaikyti neįprasto krūvio.

Sakoma, kad prieš daugelį šimtmečių Paukščių diena buvo įsteigta vienoje iš pietvakarių Europos karalysčių. Šią šiltą vasaros dieną paukščių giesmininkų mylėtojai plūdo į karaliaus rūmus. Pirmiausia buvo surengti unikalūs „paukščių koncertai“, o vėliau paukščiai buvo paleisti į laisvę. Tačiau sparnuoti dainininkai, įpratę gyventi narvuose ir pamiršę, kaip skraidyti, mirė prieš šeimininkų akis.

Be įpročio, tai yra įgūdžių ugdymo, tam tikro grūdinimo, mūsų kūnas neatlaikys didžiulio krūvio. Prisiminkite graikų karį Feidippidą: jis mirė, atnešdamas savo kami džiaugsmingą pergalės žinią. Jis niekada anksčiau nebuvo bėgęs taip greitai ar taip ilgai. Jo kūnas nebuvo pakankamai paruoštas ir apmokytas susidoroti su jai tenkančiu krūviu.

Visi žino posakį: „Sveikame kūne sveikas protas“. O būti sveikam – vadinasi būti darniai išsivystytam, gebėti įveikti sunkumus. Čia ir tampa aišku Gera vertė kūno kultūra ir sportas, ypač augančiam ir besivystančiam organizmui.

Tikimės, kad dabar, suprasdami didžiulį teigiamą fizinio aktyvumo poveikį organizmui, kiekvienas pasirinksime teisingai.

Sveikata šiuolaikinis žmogus neatsiejamai susiję su sporto ir kūno kultūros, kurios leidžia padidinti apsaugines organizmo funkcijas, kad jis galėtų atlaikyti žalingą agresyvių mikroorganizmų poveikį, nepalankias aplinkos sąlygas ir kt. neigiami veiksniai aplinką. Tai pasiekiama ne tik atliekant įvairias treniruotes ir pratimus sporto salėje ir namuose, bet ir subalansuota tinkama mityba. Šis derinys leidžia atsispirti daugelio ligų vystymuisi, sustiprinti Imuninė sistema, padidinti jo atsparumą įvairiems neigiamiems poveikiams.

Technologijų pažanga paveikė visas veiklos sritis. Išmaniųjų telefonų, kompiuterių ir kitų įrenginių atsiradimas padarė didelę įtaką gyvenimo būdui. Dirbti ir atlikti kasdienius darbus tapo daug paprasčiau ir lengviau. Tai negalėjo nepaveikti žmogaus fizinio aktyvumo, kuris smarkiai sumažėjo.

Ši situacija neigiamai veikia funkcinius gebėjimus ir silpnina žmogaus raumenų ir kaulų sistemą. Vidaus organai pradeda veikti šiek tiek kitaip, bet, deja, pokyčiai yra į blogąją pusę, o ne į blogąją pusę geresnė pusė. Kadangi judesiai yra minimalūs, staigiai mažėjantis energijos suvartojimo lygis sukelia raumenų, širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos. Visa tai veikia kūną ir sveikatą, sukelia daugelio ligų vystymąsi.

Sportas leidžia kompensuoti judėjimo trūkumą ir padidinti energijos sąnaudas. Be to, mūsų laikų realybėje sportas ir kūno kultūra tampa vieninteliais prieinamais būdais veiklos apraiškos, leidžiančios patenkinti natūralų kiekvieno žmogaus poreikį tam tikram krūvių ir judėjimo kiekiui.

Sistemų ir organų priklausomybė nuo sporto

Aktyvus fizinis aktyvumas, būdingas absoliučiai bet kokiai sporto šakai, teigiamai veikia žmonių sveikatą. Šiam nepaneigiamam argumentui buvo skirta daugybė tyrimų. mokslo darbai, disertacijos, straipsniai. Jei trumpai ir taikliai pateiksime jų esmę, teigiamą sporto poveikį sveikatai lemia šie konkretūs dalykai:

Skeleto ir raumenų sistemos stiprinimas

Kaulai tampa atsparūs stresui, o raumenys, didėjant apimčiai, įgyja daugiau jėgos. Bėgiojant, plaukiant, sportuojant sporto salėje pagerėja deguonies pernešimas į raumenis, o tai suaktyvina anksčiau ilsėjusius. kraujo kapiliarai ir vėlesniam naujų indų formavimuisi. Priėmimas didelis kiekis deguonies pokyčiai cheminė sudėtis raumenų audinio- didėja energetinių medžiagų koncentracija, o medžiagų apykaitos procesai, įskaitant baltymų sintezę, pradeda vykti greičiau, formuojasi naujos raumenų ląstelės. Skeleto ir raumenų sistemos stiprinimas raumenų ir kaulų sistema sumažina riziką susirgti osteochondroze, osteoporoze, ateroskleroze, artroze, tarpslankstelinių diskų išvaržomis.

Nervų sistemos stiprinimas ir vystymas

Tai palengvina padidėjęs greitis ir judrumas bei patobulinta koordinacija. Vyksta nuolatinis naujų formavimas sąlyginiai refleksai, fiksuotas ir sulankstytas tam tikra seka. Kūnas pradeda prisitaikyti prie didėjančių krūvių, atlikti pratimus tampa daug lengviau ir efektyviau, reikia mažiau pastangų. Greičio padidėjimas nerviniai procesai sukelia smegenis greičiau reaguoti į išoriniai dirgikliai ir priima teisingus sprendimus.

Gerinti kraujagyslių ir širdies veiklą

Kraujagyslės ir širdies raumuo tampa atsparesni. Treniruotės metu organai veikia intensyviau, o raumenys, veikiami streso, reikalauja didesnio aprūpinimo krauju. Kraujagyslės ir širdis pradeda pumpuoti daugiau deguonies prisotinto kraujo, kurio tūris padidėja iki 10-20 litrų per minutę, o ne 5 litrai. Aktyvaus gyvenimo būdo žmonių širdies ir kraujagyslių sistema greitai prisitaiko prie streso ir atsistato po kiekvienos treniruotės.

Kvėpavimo sistemos veikimo gerinimas

Pasiekta dėl didėjančio organų ir audinių poreikio deguoniui. Dėl to padidėja kvėpavimo gylis ir intensyvumas. Nesant streso, per 60 sekundžių per kvėpavimo organus praeina 8 litrai deguonies, o plaukiant, bėgiojant ar sportuojant sporto salėje padidėja iki 100 litrų, tai yra gyvybinė plaučių talpa. dideja.

Imuninės sistemos apsauginių funkcijų didinimas ir kokybiniai kraujo sudėties pokyčiai

Raudonųjų kraujo kūnelių skaičius kubiniame milimetre treniruokliuose nuolatinis pagrindasžmonių išauga nuo 5 iki 6 mln. Baltųjų lygis didėja kraujo ląstelės- limfocitai, neutralizuojantys žalingus veiksnius. Bendras stiprinimas imuninė sistema – tiesioginiai įrodymai teigiamą poveikį fizinis lavinimas. Reguliariai bet kokiu sportu užsiimantys ar į sporto salę lankantys žmonės daug rečiau serga ir greičiau pasveiksta.

Pagerinta medžiagų apykaita

Treniruotame organizme daug geriau vyksta cukraus ir kitų medžiagų kiekio kraujyje reguliavimo procesas.

Keisti požiūrį į gyvenimą

Žmonės, vedantys aktyvų gyvenimo būdą, yra mažiau jautrūs nuotaikų svyravimams, neurozėms, depresijai, mažiau irzlūs ir linksmesni.

Kaip sportas veikia jauną kūną?

Remiantis statistika, septyniasdešimt procentų iš viso dažnai eksponuojami įvairių ligų vaikai ir paaugliai praleidžia arba visai nelanko kūno kultūros ir nesportuoja. Laikas, praleistas prie televizoriaus ar kompiuterio, psichinė įtampa per pamokas ar atliekant namų darbus, negali kompensuoti fizinio atsipalaidavimo trūkumo.

Neaktyvus gyvenimo būdas „sendina“ augantį organizmą ir daro jį pažeidžiamą. Ir jeigu prieš patologiją kaulinis audinys, kraujagyslių ir širdies ligos buvo diagnozuotos vyresnės kartos atstovams, šiandien šie negalavimai kamuoja ir vaikus, ir paauglius. Norint išvengti tokių neigiamų pasekmių, stiprina organizmą ir imunitetą, nereikėtų pamiršti sporto ir kūno kultūros.

Kūno kultūros ir sporto populiarinimo problema

Teigiamas fizinio aktyvumo poveikis žmogaus organizmui buvo patvirtintas tyrimais, praktiniais stebėjimais ir atsispindi daugybėje patarlių skirtingos tautos ramybė.

Tiek mokytojai, tiek gydytojai deda daug pastangų, kad visuomenėje susidarytų teigiamas požiūris į sportą. IN švietimo įstaigų duoti nemokamus leidimus apsilankyti sporto salės, baseinai. Šios pastangos, žinoma, duoda vaisių, tačiau žmonių, kurie ignoruoja sportą ir kūno kultūrą, yra gana daug.

Sportas, žinoma, yra svarbus ir reikalingas kiekvienam. Svarbiausia išlaikyti saiką ir vengti perkrovos. Neturėtume pamiršti apie sužalojimus, kurie gali atsirasti, jei nepaisoma saugos priemonių.

Kad judėjimas yra gyvenimas, žmonija žinojo nuo Aristotelio laikų. Jis yra šios frazės, vėliau išpopuliarėjusios, autorius. APIE teigiamą poveikį Visi neabejotinai yra girdėję apie fizinį aktyvumą žmogaus kūne. Bet ar visi žino, ką duoda fizinis aktyvumas, kokie procesai organizme įsijungia treniruotės ar fizinio darbo metu ir kokie krūviai yra teisingi?

Žmogaus organizmo reakcija ir prisitaikymas prie fizinio aktyvumo

Kas yra fizinis aktyvumas? mokslinis taškas vizija? Ši sąvoka reiškia viso žmogaus atliekamo raumenų darbo, susijusio su visų rūšių veikla, dydį ir intensyvumą. Fizinis aktyvumas yra neatskiriama ir sudėtinga žmogaus elgesio sudedamoji dalis. Įprasta fizinė veikla reguliuoja maisto vartojimo lygį ir pobūdį bei gyvenimo veiklą, įskaitant darbą ir poilsį. Išlaikant kūną tam tikroje padėtyje ir atliekant kasdienius darbus, atliekant intensyvesnį darbą ir veiklą, į darbą įtraukiama tik nedidelė dalis raumenų. fizinė kultūra ir sporte dalyvauja beveik visi raumenys.

Visų kūno aparatų ir sistemų funkcijos yra tarpusavyje susijusios ir priklauso nuo raumenų ir kaulų sistemos būklės. Organizmo reakcija į fizinį aktyvumą yra optimali tik esant aukštam raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimo lygiui. Fizinis aktyvumas yra didžiausias natūraliu būdu patobulinimai vegetacinės funkcijosžmogus, medžiagų apykaita.

Esant žemai motorinė veikla Mažėja organizmo atsparumas įvairiems stresiniams poveikiams, sumažėja funkcinės atsargos įvairios sistemos, organizmo darbinės galimybės yra ribotos. Nesant tinkamo fizinio aktyvumo, širdies darbas tampa mažiau ekonomiškas, ribojamos jos potencialios atsargos, slopinama endokrininių liaukų veikla.

Esant dideliam fiziniam aktyvumui, visi organai ir sistemos dirba labai ekonomiškai. Žmogaus organizmas greitai prisitaiko prie fizinio streso, nes mūsų adaptaciniai rezervai yra dideli, o organų atsparumas nepalankios sąlygos- aukštas. Kuo didesnis įprastas fizinis aktyvumas, tuo didesnė raumenų masė ir didesnis maksimalus deguonies įsisavinimo pajėgumas bei mažesnė riebalinio audinio masė. Kuo didesnis maksimalus deguonies pasisavinimas, tuo intensyviau juo aprūpinami organai ir audiniai, aukštesnis medžiagų apykaitos lygis. Bet kuriame amžiuje vidutinis maksimalaus deguonies įsisavinimo lygis yra 10–20% didesnis žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą, nei dirbantiems protinį (sėdimą) darbą. Ir šis skirtumas nepriklauso nuo amžiaus.

Per pastaruosius 30-40 metų išsivysčiusiose šalyse labai sumažėjo funkcinės organizmo galimybės, kurios priklauso nuo jo fiziologinių atsargų. Fiziologiniai rezervai – tai organo gebėjimas arba funkcinė sistema organizmas daug kartų padidina savo veiklos intensyvumą lyginant su santykinio poilsio būsena.

Kaip pasirinkti fizinį aktyvumą ir į kokius veiksnius reikia atkreipti dėmesį atliekant fizinius pratimus, skaitykite tolesnėse straipsnio dalyse.

Teigiamas tinkamo fizinio aktyvumo poveikis sveikatai

Fizinio aktyvumo poveikį sveikatai sunku pervertinti.

• optimalus širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, apsauginių, šalinimo, endokrininių ir kitų sistemų funkcionavimas;
• raumenų tonuso palaikymas, raumenų stiprinimas;
• kūno svorio pastovumas;
• sąnarių paslankumas, raiščių aparato stiprumas ir elastingumas;
• fizinė, psichinė ir seksualinė sveikata;
• fiziologinių organizmo atsargų palaikymas optimaliame lygyje;
• padidinti kaulų stiprumą;
• optimalus fizinis ir protinis darbas; judesių koordinavimas;
• optimalus medžiagų apykaitos lygis;
• optimalus reprodukcinės sistemos funkcionavimas;
• atsparumas stresui;
• sklandžiai gera nuotaika.

Teigiamas fizinio aktyvumo poveikis yra tas, kad jis užkerta kelią:

• aterosklerozės vystymasis, hipertenzija ir jų komplikacijas;
• raumenų ir kaulų sistemos struktūros ir funkcijų sutrikimai;
• priešlaikinis senėjimas;
• riebalų perteklius ir svorio padidėjimas;
• lėtinio psichoemocinio streso vystymasis;
• seksualinių sutrikimų vystymasis;
• plėtra lėtinis nuovargis.

Esant fiziniam aktyvumui, suaktyvėja visos pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemos dalys. Kas dar naudinga fiziniam aktyvumui, labai sėkmingai suformulavo didysis rusų fiziologas I.P. Pavlovas, kuris judesių metu atsirandantį malonumą, gaivumą ir energingumą pavadino „raumenų džiaugsmu“. Iš visų fizinio aktyvumo rūšių optimaliausias žmogui (ypač nedirbančiam) yra krūvis, didinantis organizmo aprūpinimą deguonimi ir jo suvartojimą. Norėdami tai padaryti, dideli ir stiprūs raumenys turi dirbti be per didelio krūvio.

Pagrindinis fizinio aktyvumo poveikis organizmui yra tas, kad jis suteikia žmogui žvalumo ir prailgina jaunystę.

Kodėl mums reikia aerobinio fizinio aktyvumo?

Aerobinis pratimas apima ilgus atstumus įveikiant lėtu tempu. Žinoma, vaikščiojimas ir bėgimas iš pradžių, nuo žmogaus atsiradimo, yra du pagrindiniai raumenų veiklos tipai. Energijos suvartojimas priklauso nuo greičio, kūno svorio ir kelio dangos pobūdžio. Tačiau tiesioginio ryšio tarp energijos suvartojimo ir greičio nėra. Taigi, važiuojant mažesniu nei 7 km/h greičiu, bėgimas mažiau vargina nei ėjimas, o važiuojant didesniu nei 7 km/h greičiu, priešingai, ėjimas mažiau vargina nei bėgimas. Tačiau norint pasiekti tokį patį aerobinį efektą kaip bėgimas, vaikščiojimas trunka tris kartus ilgiau. Bėgimas 1 km greičiu per 6 minutes ar mažiau, važiavimas dviračiu 25 km/h greičiu suteikia gerą treniruočių efektą.

Dėl reguliarių aerobikos pratimų keičiasi žmogaus asmenybė. Atrodo, kad taip yra dėl endorfinų poveikio. Bėgimo, vaikščiojimo ir kitokio fizinio aktyvumo sukeliamas laimės, džiaugsmo, geros savijautos jausmas siejamas su endorfinų išsiskyrimu, kurie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant emocijas, elgesį ir autonominius integracinius procesus. Endorfinai, išsiskiriantys iš pagumburio ir hipofizės, veikia kaip morfinas: sukuria laimės, džiaugsmo ir palaimos jausmą. Esant pakankamam aerobiniam fiziniam aktyvumui, padidėja endorfinų išsiskyrimas. Galbūt raumenų, sąnarių ir kaulų skausmo išnykimas po pakartotinės treniruotės yra susijęs su padidėjusiu endorfinų išsiskyrimu. Esant fiziniam neveiklumui ir psichinei depresijai, endorfinų kiekis mažėja. Dėl reguliarių aerobinių sveikatos pratimų, seksualinis gyvenimas(bet nenusivilkite nuo lėtinio nuovargio). Padidėja asmeninė savivertė, žmogus labiau pasitiki savimi ir energingesnis.

Fizinio aktyvumo įtaka žmogui pasireiškia taip, kad fizinio krūvio metu organizmas reaguoja „treniruotės efektu“, kurio metu atsiranda šie pokyčiai:

• stiprėja miokardas ir padidėja širdies smūgio apimtis;
• padidėja bendras kraujo tūris; padidėja plaučių tūris;
• normalizuojasi angliavandenių ir riebalų apykaita.

Normalus širdies susitraukimų dažnis tinkamos fizinės veiklos metu

Sukūrus idėją, kam skirtas fizinis aktyvumas, laikas išsiaiškinti, kaip suvaldyti savo kūną treniruotės metu. Kiekvienas žmogus gali savarankiškai kontroliuoti fizinių pratimų efektyvumą. Norėdami tai padaryti, turite išmokti skaičiuoti pulsą fizinės veiklos metu, bet pirmiausia turėtumėte sužinoti apie vidutines normas.

Lentelėje" Leidžiamas dažnisširdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu“ pateikiamos didžiausios leistinos vertės. Jei pulso dažnis po apkrovos yra mažesnis už nurodytą, apkrovą reikia didinti, jei daugiau – mažinti. Atkreipkite dėmesį, kad dėl fizinio aktyvumo normalus širdies susitraukimų dažnis turėtų padidėti bent 1,5-2 kartus. Optimalus širdies ritmas vyrui lygu (205 - 1/2 amžiaus) x 0,8. Fizinės veiklos metu galite padidinti savo širdies ritmą iki šio skaičiaus. Taip pasiekiamas geras aerobinis efektas. Moterims šis skaičius lygus (220 – amžius) x 0,8. Būtent pulso dažnis po pratimo lemia jo intensyvumą, trukmę ir greitį.

Lentelė „Leidžiamas širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu“:

Tinkamo fizinio aktyvumo rekomendacijos: kaip pasirinkti ir nuo ko pradėti

Kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl visos rekomendacijos dėl tinkamo fizinio aktyvumo priklauso nuo kiekvieno individo organizmo savybių. Bet kuriame amžiuje žmogus, pradėdamas dirbti pagal tam tikrą programą, turi vadovautis savo jausmais ir, žinoma, pulsu. Deja, šiandien mūsų šalyje, kaip ir kitose išsivysčiusiose šalyse, dauguma žmonių yra tinginiai. Ir jei daugelį pavyksta įtikinti teisingai maitintis ar bent jau to siekti, tada įtikinti pradėti aktyvų gyvenimą yra labai sunku.

Nuo ko pradėti fizinę veiklą, kad nesukeltumėte aštraus „smūgio“ į kūną? Žinoma, sunku pradėti nuo 7-8 km. „Net tūkstančio mylių kelionė prasideda nuo pirmo žingsnio“, – sakė didysis kinų filosofas Lao Tzu. Turėtumėte pradėti nuo 1000 žingsnių, stebėdami pulsą ir 1-2 savaitę pridėkite po 100 žingsnių kiekvieną dieną; 3-ią ir vėlesnes savaites kasdien pridėkite 5-6 žingsnius, pasiekdami 10 000 žingsnių. Tuo pačiu metu pradėkite lipti laiptais. Atsižvelgiama tik į pakilimą, į nusileidimą neatsižvelgiama. 1 dieną - 3-4 aukštai (vienas aukštas = du skrydžiai), vėlesnėmis dienomis pridedant po vieną skrydį kiekvieną dieną, kad būtų pasiektas 10 aukštų. Pratimai turėtų būti atliekami stebint pulsą. Jei jo dažnis viršija leistiną ribą, žygių skaičių mažinti, jei mažesnis nei leistina – didinti. Tada savaitę reikėtų kasdien vaikščioti po 10 aukštų, po to palaipsniui didinti krūvį. Patartina nelipti iš karto: iš pradžių - 3 aukštais aukštyn ir žemyn, vėliau - 4, 5, 6, 8 ir 10. Esant blogam orui (lietui, šaltai, sningant), ėjimą galima pakeisti lipimu laiptais, padvigubinant normali apkrova (aukštų skaičius).

Per dieną keletą kartų reikia skirti 5-6 minutes fiziniai pratimai gryname ore. Greitas pasivaikščiojimas, lipimas laiptais, pratimai su hanteliais, pritūpimai ir šuoliai, sąnarių, ypač rankų ir pėdų, mankštinimas – visa tai didina deguonies suvartojimą, mažina nuovargį, gerina. bendra būklė ir pagerina seksualinę veiklą. Sėslūs žmonės su antsvorio Rekomenduojame pradėti savo kūną nuo ėjimo, o po savaitės pridėti vaikščiojimą laiptais.

Gerą pasirengimo lygį galima pasiekti iki šeštos treniruočių savaitės pabaigos. Jei tęsite treniruotes, dešimtosios savaitės pabaigoje galėsite pasiekti puikų pasirengimo lygį. Bet kokio amžiaus asmenys, turintys silpną fizinis vystymasis Pradėti reikėtų nuo ėjimo, o po 4-5 savaičių pridėti vaikščiojimą laiptais. Gero fizinio išsivystymo žmonėms patartina derinti bėgimą ir ėjimą laiptais.

Šis straipsnis buvo perskaitytas 34 587 kartus.

Kai kurie paprasti patarimai norintiems padidinti fizinį aktyvumą:

• Stenkitės kuo daugiau judėti.
• Tris kartus per dieną 10 minučių atlikite paprastą pratimą: atsistokite, išsitieskite ir vaikščiokite.
• Eikite aukštyn ir žemyn laiptais.
• Pabandykite nueiti dalį įprasto maršruto į darbą arba iš jo.
• Jei vairuojate automobilį, stenkitės pastatyti automobilį taip, kad galėtumėte nueiti dar 100–200 m.
• Dalyvauti aktyvūs žaidimai jūsų vaikai arba jūsų draugų ir giminaičių vaikai.
• Eikite į parduotuvę ir atgal.
• Stenkitės reguliariai daryti tai, ką galite fizinis darbas, pavyzdžiui, vasarnamyje.
• Dažniau būkite gamtoje.

Įprastos fizinio aktyvumo rūšys

• Vaikščiojimas. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms tai yra paprasčiausias ir prieinama priemonė atsigavimas. Vaikščiojimas lėtu tempu (3–4 km/val.) 30–50 minučių per dieną, 4–5 kartus per savaitę, žymiai pagerina organizmo funkcines galimybes.
  Geriausias gydomasis poveikis pasireiškia greitu ėjimu – 30 minučių per dieną, 3–5 kartus per savaitę. Tokio intensyvumo apkrovos turėtų būti perkeliamos palaipsniui ir žingsnis po žingsnio.
• Sveikatingumo bėgimas. Reguliarus bėgiojimas lėtu tempu bent 20 minučių stiprina imuninę sistemą, padidina hemoglobino kiekį kraujyje ir gerina nuotaiką.
• Fitnesas. Tai gydomoji technika, apimanti visapusišką fizinį lavinimą (tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotes) kartu su tinkamai parinkta dieta.

Kodėl reikia kreiptis į gydytoją?

• Net ir nesant nusiskundimų, būtina atlikti elektrokardiografinį tyrimą ne tik ramybės, bet ir fizinio aktyvumo metu, kuris gali atskleisti paslėptą vainikinių arterijų ligą.
  nesėkmė.
• Prieš pradedant treniruotis, svarbu išsiaiškinti, kokia yra jūsų stuburo ir sąnarių būklė. Daugelis iš pažiūros nekaltų pratimų gali sukelti rimtų pasekmių.
• serga koronarinė ligaširdys ir s arterinė hipertenzija Reguliariai mankštindamiesi turėtumėte reguliariai pasikonsultuoti su gydytoju.
• Jeigu pagrindinis tikslas Jei jūsų sportinė veikla skirta sveikatai, tuomet reikia atsiminti, kad širdžiai naudingi tik aerobiniai pratimai.

• XXI amžiuje vidutinis miesto gyventojo fizinis aktyvumas, lyginant su ankstesniais amžiais, sumažėjo beveik 50 kartų. Žmonės sėslūs, sėdimas vaizdas gyvenimą, todėl jiems išsivysto fizinis neveiklumas – sumažėja motorinis aktyvumas ir raumenų susitraukimų stiprumas.
• Fizinis pasyvumas yra ligos vystymosi priežastis širdies ir kraujagyslių sistemos s, ypač insultas, nutukimas, diabetas, osteoporozė ir daugelis kitų ligų. Kad išvengtumėte fizinio pasyvumo ir sumažintumėte daugelio mirtinų ligų riziką, turėtumėte būti aktyvūs, pavyzdžiui, vaikščioti bent 10 valandų per savaitę.

Remiantis statistika, Rusijoje pramoginiu fiziniu lavinimu užsiima 6-8% gyventojų, tuo tarpu JAV ši dalis siekia 60%, o Švedijoje – 70%.

Fizinis lavinimas - geriausias draugasširdyse

• Fizinio aktyvumo metu širdis pradeda plakti greičiau, padidėja kraujo tūris, kurį ji stumia į kraujagysles. Daugiau deguonies patenka į dirbančius raumenis, prasiskverbę plonais kapiliarais, jie „pabunda“ ir pradeda dirbti.
• Širdis taip pat yra raumuo, kuriam reikia deguonies, joje taip pat yra kapiliarų, kurie suaktyvėja fizinio krūvio metu. Jei fizinis aktyvumas yra reguliarus, tada atliekant pratimus suaktyvėja širdis, o pulsas šiek tiek padažnėja.
• Pasirašyti sveika širdis ir ekonomiškas jo veikimas – žemas ramybės pulsas. Apskaičiuokite savo pulsą ryte po miego, gulėdami lovoje ir palyginkite su pateiktais duomenimis: 55–60 per minutę - puikiai; 60–70 per minutę yra gerai; 70–80 per minutę – patenkinamai; > 80 per minutę – blogai.

Kaip suplanuoti savo fizinįapkrovų

• Jei, įkvėptas to, ką perskaitėte, einate į čiuožyklą ar baseiną, nubėgate kelis kilometrus slidėmis ar eisite taku, kuriuo galėtumėte keliauti autobusu, tai bus geras reikalas. Tačiau atsiminkite pagrindinę sveikatos taisyklę fizinis rengimas: Jie turi būti atliekami sistemingai.
• Teigiamų rezultatų galima pasiekti tik reguliariai užsiimant fizine veikla. Gydytojai rekomenduoja per savaitę išleisti mažiausiai 2000 kcal vien tik fiziniam aktyvumui. Galite pasirinkti treniruočių dažnumą ir vieno krūvio trukmę naudodami toliau pateiktus duomenis.

Treniruočių dažnumas ir trukmėvienkartinė apkrova

* Aerobiniai pratimai yra tie, kurių tikslas lavinti ištvermę ir yra susiję su padažnėjusiu širdies ritmu bei riebalų deginimu. Tai apima visus judančius pratimus be svarmenų.

Kaip išsirinkti sau tinkamą apkrovos tipą?

• Pasirinktas fizinio aktyvumo būdas turi atitikti Jūsų kūno pasirengimo lygį, t.y. kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Fitneso lygis širdies ir kraujagyslių sistemas galima nustatyti naudojant paprastą testą:
  1. Išmatuokite pulsą normalios ramybės būsenoje.
  2. Padarykite 20 pritūpimų per 30 sekundžių.
  3. Po 3 minučių dar kartą išmatuokite pulsą ir apskaičiuokite skirtumą tarp antrojo ir pirmojo rezultatų.
• Rezultatas:
  geras mokymas - iki 5 smūgių; patenkinamai - 5-10 smūgių; žemas – daugiau nei 10 dūžių.
• Bet kokiu atveju, pradėdami treniruotę, laikykitės saiko. Įjungta Pradinis etapas treniruotę, didinkite treniruočių laiką, kol bus pasiektas optimalus krūvis. Optimali apkrova yra 85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR).

  MHR = 220 – jūsų amžius

• Kol nepasiektas optimalus krūvis, nereikėtų didinti pratimų intensyvumo, ėjimo, bėgimo ar plaukimo greičio, svorio svorio. Laikui bėgant, kai pratimai tampa jums pažįstami, jų intensyvumas gali būti padidintas.

Dėl efektyvumo ir komforto mokymo procesasįtakos turi daug veiksnių, kurie ne visada matomi plika akimi. Visų pirma, ši būklė turi didelę įtaką fiziniam aktyvumui hormonų lygis. Pakalbėkime apie tai.

Hormoninis fonas yra hormonų santykis žmogaus organizme. Bet kokie jo svyravimai gali sukelti įvairūs simptomai. Pavyzdžiui, disbalansas sukelia svorio mažėjimą arba svorio padidėjimą, plaukų augimą arba slinkimą įvairios vietos, odos sausumas ir kiti natūralių procesų sutrikimai. At geros būklės hormonų organizme, žmogus patiria žvalumą, puikų tonusą, gerą nuotaiką ir pasitikėjimą savimi bei savo galimybėmis.

Galite palaikyti hormonų lygį organizme Skirtingi keliai. Vienas iš jų – fizinis aktyvumas. Fitnesas veikia ne tik raumenis ir kitus mūsų kūno organus, bet ir kiekybinę hormonų būklę. Pakalbėkime apie kiekvieną iš jų.

Tiroksinas

Hormonas Skydliaukė, greitai gamina ir kaupia energiją. Aktyvių treniruočių metu jo lygis pakyla 3 kartus, o tai padeda greitai sudeginti kalorijas ir pagerinti medžiagų apykaitą. Laikosi aukštas lygis kelias valandas po treniruotės.

Estradiolis

Moteriškas lytinis hormonas. Pagrindinė jo savybė – deginti riebalus organizme. Be to, jis atsakingas už odos elastingumą ir raukšlių išlyginimą.

Testosteronas

Vyriškas lytinis hormonas. Pateikti nedideliais kiekiais ir moteriškas kūnas. Būtent tai turi įtakos raumenų tonusui ir apimčiai. Fizinis aktyvumas palaiko normalų testosterono kiekį. Tai svarbu vyresniems nei 40 metų vyrams, nes nuo šio amžiaus hormono lygis mažėja. Po treniruotės didelė koncentracija testosteronas išlieka 2-3 valandas.

Somatotropinas (augimo hormonas)

Įtakoja kremzlių, sausgyslių ir kaulų stiprumą, padeda vaikams augti, o suaugusiems išlaikyti kaulus tvirtus. Galite padidinti hormono išsiskyrimą į kraują atlikdami aerobinius pratimus:

• važinėjimas dviračiu ir slidinėjimas
• plaukimas
• lenktyninis ėjimas ir pan.

Tuo pačiu metu organizme vyksta padidėję riebalų suvartojimo procesai. Norint pasiekti norimą efektą, apkrovos turėtų trukti mažiausiai pusvalandį.

Endorfinai

Išskiria smegenys cheminiai junginiai, kurie veikia kaip opiatai. Todėl jie klaidingai vadinami laimės ir malonumo hormonais. Jų dėka pakeliama mokinių nuotaika. Jie sukelia priklausomybę ir padidina skausmo slenkstį, o tai padidina bendrą organizmo ištvermę. Be to, endorfinai mažina padidėjęs apetitas o tinkamai fiziškai aktyvuojant jų kiekį kraujyje galima padidinti penkis kartus.

Adrenalinas

Įtakoja raumenų būklę ir gliukozės apykaitą. Fitneso užsiėmimų metu adrenalinas aktyviai skatina riebalų deginimą.

insulino

Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jei organizme jo nepakanka, išsivysto liga - diabetas. Insulinas aktyviai reaguoja į fizinį krūvį – praėjus 10 minučių nuo treniruotės pradžios, jo kiekis kraujyje pradeda mažėti.

Aktyviai ir reguliariai sportuodami atminkite, kad visame kame, įskaitant fizinio aktyvumo paskirstymą, reikia saiko. Juk nuo to priklauso jūsų hormonų lygio būklė. O hormonai yra žmogaus kūno pagrindas.

Aktyviai ir reguliariai sportuodami atminkite, kad visame kame, įskaitant fizinio aktyvumo paskirstymą, reikia saiko. Juk nuo to priklauso jūsų hormonų lygio būklė. O hormonai yra žmogaus kūno pagrindas.

Jei abejojate, ar teisingai sudarytos jūsų treniruočių ir mitybos programos, kreipkitės į apdovanojimus pelniusius sporto komplekso VICTORY trenerius. Jie mielai jums padės patarimais ir naudingomis rekomendacijomis.