Kaip normalizuoti miegą ir budrumą. Režimo ypatumai ir jo pažeidimo priežastys

Šiuolaikinis suaugusysis domisi ne tik miego modeliais, bet ir miego modeliais. efektyvus miegas. Deja, daugelis galvoja – kaip sutrumpinti miego laiką, kad padidėtų budrumas? Ir iš tikrųjų, jei kiekvieną dieną sumažinsite miegą tik 1 valanda, per metus turėsite dar 23 dienas. Labai viliojantis pasiūlymas – štai kodėl miegas yra dažniausias laiko kreditorius.

Neigiamas susikaupusio miego trūkumo poveikis yra gana panašus į žalingus šiuolaikinio gyvenimo būdo rykštes: rūkymą, sėdimu būdu gyvenimas, nesveika mityba. Miego trūkumas sukelia medžiagų apykaitos pokyčius, panašius į senėjimo poveikį. Štai kodėl svarbu žinoti: koks miego režimas yra teisingas ir ar iš tikrųjų esate teisingas režimas miegoti.

Didžioji dauguma specialiai sukurtuose miego centruose atliktų tyrimų nustatė, kad žmogui reikia miegoti 8 valandas per parą. Plius/minus 1 val., atsižvelgiant į individualias organizmo savybes. At normaliomis sąlygomisžmogus miegodamas praeina 5 pilnus ciklus, kurių kiekvienas yra 90-100 minučių: 100 minučių padauginus iš 5 ciklų ir padalijus iš 60 minučių, optimalus miego laikas yra apie 8 valandas.

Kada reikia eiti miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte? Optimalus laikas miegui – paros laikotarpis nuo 23 val. iki 7 val. Šią rutiną sukūrė pati gamta:

22:00 žmogaus organizmas pradeda ruoštis poilsiui;
nuo 23-00 iki 1-00 medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja, kūno temperatūra mažėja, pulsas padažnėja;
nuo 2 iki 3 val., organizmas negamina hormonų, viskas cheminės reakcijos sulėtėjo;
4 valandą ryto prasideda naujas cirkadinis ritmas. Į kraują išsiskiria streso hormonas kortizolis, kuris sukelia pabudimo procesus;
nuo 5 iki 6 valandos ryto pabunda organizmas, pagreitėja medžiagų apykaita, pakyla cukrų ir amino rūgščių kiekis;
7 ryto yra idealus laikas pabusti – kūnas ištroškęs fizinė veikla, virškinimo sistema veikia gerai.

Žinoma, galimos šio režimo išimtys. Iki šiol kaimuose galima rasti tokį nusistovėjusį gyvenimo būdą, kai žmonės eina anksti miegoti apie 20-21 val., o keliasi 5 ryto „su gaidžiais“ šerti galvijus ir daryti kitus dalykus. užduotys. būtinus darbus. Ir su šia kasdiene rutina jie jaučiasi puikiai. Tai yra sveikesnio miego ir poilsio modelis biologiniai ritmai nei smurtas prieš kūną, kai žmogus eina miegoti 2-3 val., o keliasi 10-11 val.

Nestandartinis režimas: dvifazis miegas

Kitas miego tipas, susiformavęs biologiniame lygmenyje, yra dvifazis miego ir pabudimo modelis. Kadangi viduramžiais ir prieš žmones praleidžiant tamsoje, ypač žiemą, iki 14 valandų per parą, organizme kaip apsauginė reakcija išsivystė vadinamasis dvifazis miegas. Daugelis žmonių vis dar pasąmoningai trokšta dvifazio miego. Tai žmonės, kurie iškart po darbo dienos, nepaisant to, ar dirbo fizinį ar protinį darbą, jaučia nenugalimą mieguistumą ir grįžta namo, kur miega 3-4 valandas. Po to jie pabunda ir nemiega maždaug tiek pat laiko, atlieka namų ruošos darbus, leidžia laiką skaitydami, naudodamiesi kompiuteriu ir žiūrėdami televizorių. Ir tada jie vėl užmiega, o likusius miega reikalinga suma laikas.

Per šimtmečius susiformavusio dvifazio miego likučius galima atsekti per krikščionių garbinimą. Kurioje po vakarinių pamaldų visada būdavo daroma pauzė poilsiui, o po to vidurnaktį buvo skaitoma speciali naktinė tarnyba – „Vidurnakčio biuras“. Tokios tarnybos tvarkos vienuolynuose laikomasi iki šiol.

Pažymėtina, kad po pirmosios miego dalies žmonės pabunda iš karto po REM miego, kai atmintis ir dėmesys išvalomi, aktyvūs ir funkcionalūs.

Rutina, apimanti miegą

Daugelyje kultūrų valstybiniu lygiu tam skiriamas didelis dėmesys sveikas režimas dienos miegas. Snaudimo privalumai:

gerina atmintį ir kitas pažinimo funkcijas;
snaudulys padeda perkelti sukauptą informaciją iš Trumpalaikė atmintisį ilgalaikį;
dienos atokvėpis skatina kūrybiškumą ir didina mokymosi gebėjimus;
padeda atsispirti stresui;
gerina nuotaiką.

Kaip atkurti miego įpročius

Normalus geras miegas yra vienas iš komponentų sveikas vaizdasžmogaus gyvenimas. Miego režimo sutrikimai net tada, kai trumpam laikui kupinas nervinės patologijos, paūmėjimas lėtinės ligos. Sutrikusio miego pasekmės yra galvos skausmas, dirglumas, nuovargis, mieguistumas, pablogėjusi atmintis ir koncentracija. Kaip atkurti miego įpročius ir grįžti į normalų gyvenimą.

Jei dėl kokių nors priežasčių dienos režimas suklydo, užmigti tapo sunkiau, reikia normalizuoti miegą. Paprastai tokioje situacijoje, norint normalizuoti miegą, reikia palaipsniui perkelti miego laiką į normalų. Kiekvieną kartą turite eiti miegoti 30 minučių arčiau norimo užmigimo laiko. Jei negalite miegoti, galite naudoti tam tikras priemones miegui normalizuoti. Taip pat galite priversti save užmigti, jei jūsų miegas sutrinka dėl reaktyvinio atsilikimo.

Kaip normalizuoti miegą, jei jis sutrikęs dėl kokio nors laikino svarbaus naktinio darbo ar užsiėmimo. Kaip priversti save eiti miegoti su palaužta rutina? Geresnis miegas turi būti atstatytas palaipsniui. Galite įvesti specialų miego ritualą, kuris padės įsilieti į rutiną, galite panaudoti psichopraktiką, padėsiančią pertvarkyti nereguliarų grafiką. Aromaterapija, čiurlenančios srovės garsai ir švelni raminanti muzika padės pradėti pakankamai miegoti. Visos šios rekomendacijos veiksmingos tik nesant ligų, sukeliančių nemigą.

Naudotos literatūros sąrašas:

Zepelin H. Normalūs su amžiumi susiję miego pokyčiai // Miego sutrikimai: pagrindiniai ir klinikiniai tyrimai / red. M. Chase'as, E. D. Weitzmanas. – Niujorkas: SP Medical, 1983 m. - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktyvus miegas ir jo vaidmuo užkertant kelią apoptozei besivystančiose smegenyse. // Med hipotezės: žurnalas. - 2004. - T. 62, Nr. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcinis REM miego vaidmuo smegenų brendime. // Behav Brain Res: žurnalas. - 1995. - T. 69, Nr. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Periodiškai įvairių problemų Kas antras suaugęs žmogus patiria miego problemų. Daugelis tai priskiria prie lėtinis nuovargis ir nuolatinis stresas. Tame yra dalis tiesos. Tačiau daug dažniau užsitęsusio užmigimo ir net lėtinės nemigos priežastis yra tai, kad žmogus paprasčiausiai nesilaiko miego ir būdravimo režimo, būtino jam. normalus veikimas kūnas.

Kodėl mums reikia režimo?

Pasirodo, daugiau ar mažiau stabilaus miego grafiko reikia ne tik vaikams. Suaugusįjį be jo taip pat pradeda kamuoti miego trūkumas, nes nuolatinės rutinos nebuvimas suardo biologinį laikrodį ir neleidžia jam formuotis. sąlyginiai refleksai, žymiai sumažindamas užmigimo laikotarpį. Dėl šios priežasties vietoj vidutinių 20-30 minučių tai gali trukti 1-2 valandas, tai yra laikas, prarandamas tinkamam poilsiui.

Visų pirma, reikia atsižvelgti į miego įpročius fiziologinės savybės kūnas. O gamta turi taip, kad žmogus turėtų išvykti atostogų ne vėliau kaip 21-22 val., kai pasikeičia natūrali šviesa ir organizmas pradeda gaminti miego hormoną melatoniną. Tai pagreitina užmigimą ir skatina ramų, sveiką miegą.

Ne visi nori ar gali sau leisti eiti miegoti taip anksti. Net gydytojai jau sutiko su sąlyginiu žmonių skirstymu į „naktines pelėdas“ ir „leviukus“.

Tačiau norint neišprovokuoti nemigos ir užtikrinti kokybišką miegą, reikia eiti miegoti, kol melatonino koncentracija kraujyje nepasieks maksimalios – ne vėliau kaip 23-24 val. Po 2 valandos nakties jis pradeda palaipsniui mažėti, o tai reiškia, kad kuo arčiau ryto, tuo jautresnis bus jūsų miegas.

Dar 5 priežastys eiti miegoti laiku

Tačiau prisitaikymas prie natūralių organizmo bioritmų yra tik viena iš priežasčių, kodėl geriau eiti miegoti pagal grafiką. Galime įvardyti dar bent 5 priežastis, kurios turi tiesioginės įtakos viso organizmo veiklai.

Pervargimas

Stebėtinai, didelis nuovargis Nepadeda greitai užmigti. Kai atsiranda raumenų perkrova, organizme kaupiasi pieno rūgštis, kuri sukuria stiprų diskomforto jausmą.

Todėl jei būsite per daug aktyvūs vakare, o ir po 23 valandos (pavyzdžiui, naktiniame klube ar darbe), bus sunku užmigti.

Psichika

Dienos metu smegenys šiuolaikinis žmogus apdoroja didžiulį informacijos kiekį ir geras nakties poilsis jam tiesiog būtinas. Kai vietoj to ir toliau juo išnaudojate, manydami, kad atsipalaiduojate Kompiuteriniai žaidimai ar žiūrėdami filmus naktį, perkraunate savo psichiką, sukeldami gynybines reakcijas, tokias kaip vangumas ir (arba) galvos skausmas.

Likusi virškinimo trakto dalis

Gydytojai rekomenduoja vakarieniauti 1,5-2 valandas prieš miegą ir geriausia lengvą, maistingą maistą. Bet jei po vakarienės 3 valandas neisite miegoti ir toliau eikvosite energiją, jūsų organizmas pareikalaus papildomos maisto porcijos. Taigi naktinės kelionės į šaldytuvą ir riebalų perteklius šonuose.

Atsigavimas

Aktyvus atkūrimo procesai visuose organuose ir sistemose atsiranda naktį, kai kūnas ilsisi. Jei intensyvi veikla tęsiasi naktį, kūnas eikvoja energiją jai užtikrinti, o ne savo atstatymui.

Vėliau nenustebkite, kad net išoriškai atrodysite vyresnė už savo bendraamžius, kurie laikosi tinkamo miego ir poilsio režimo.

Imunitetas

Didžiausias aktyvumas pasiekiamas maždaug 23–24 val Imuninė sistema. Gamta užprogramuota kasdien atlikti viso organizmo „auditą“, kurio metu nustatomi ir sunaikinami visi patogeniniai mikroorganizmai.

Melatoninas skatina efektyvus darbas imuninė gynyba, o adrenalinas ir kortizolis, patenkantys į kraują streso ar intensyvios veiklos metu, jį slopina. Tai reiškia, kad jei naktį neišsimiegosite pakankamai, sirgsite dažniau ir ilgiau.

Be to, mokslininkai įrodė, kad jei žmogus nuolat laikosi to paties režimo, miegas ateina labai greitai, nes organizmas poilsiui pradeda ruoštis iš anksto. Tai dar labiau palengvina reguliariai praktikuojami vakariniai ritualai, kurie padeda skatinti gilesnį atsipalaidavimą.

Vakaro ritualai

Kai kas sakys, kad vakaro ritualai yra gudrybė vaikams, kuriuos sunku pasiųsti į lovą. O per dieną sunkiai dirbęs suaugęs žmogus akimirksniu užmigs, kai tik galva prisilies prie pagalvės. Bet tai ir viskas daugiau žmonių kreipiantis į gydytojus su prašymu padėti atsikratyti nemigos, patvirtina šios versijos nenuoseklumą.

Moksliškai įrodyta, kad palaipsniui ruoštis miegoti yra daug geriau ir efektyviau nei greitai eiti miegoti. Tai leidžia visiškai atsipalaiduoti ne tik fiziškai, bet ir protiškai, perjungiant sąmonę nuo praėjusios dienos įvykių (deja, ne visada teigiamų) į malonias, ramias mintis, kurios gali rasti savo tęsinį sapnuose.

Kitas dalykas, jei vakarinis ritualas vaikui atrodo daugiau ar mažiau standartinis, tai suaugusiajam labai svarbu atsižvelgti į individualumą. Tie patys veiksmai gali atpalaiduoti ką nors, bet sukelti įtampą kitam suaugusiajam.

Todėl toliau pateikiame tik apytikslį sąrašą galimi elementai vakaro ritualas, kurį reikia sudaryti savo nuožiūra:

Tai tik keli būdai greitai nuraminti kūną ir mintis prieš miegą. Jums asmeniškai viskas gali tapti vakaro ritualu. Kaip nusiteikite, kad būtumėte ramūs? gilus sapnas: rūpestingas plaukų šukavimas, mėgstamos knygos skaitymas, maloni atpalaiduojanti muzika, vakarinė joga.

Kaip nustatyti režimą

Tie, kurie jau turi miego problemų, dažnai skundžiasi, kad nesugeba susikurti ir laikytis nuoseklaus grafiko. Tiesą sakant, viskas priklauso nuo įpročio, kuris išsiugdo per 21 dieną.

Todėl pirmiausia reikia nusiteikti sąmoningam darbui. Gerai apgalvoję ir susikūrę sau optimalią rutiną, būtinai turite jos laikytis.

Štai keletas patarimų, kaip greičiau pagerinti miego įpročius:

eiti miegoti tuo pačiu metu;
po pietų visiškai vengti kavos ir energetinių gėrimų;
aprūpinti savo organizmą pakankamu fiziniu aktyvumu per dieną;
miegoti visiška tamsa išjungiant visus prietaisus su indikacinėmis lemputėmis;
prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus ir nežaiskite kompiuteriu;
prieš miegą būtinai gerai išvėdinkite kambarį;
neanalizuokite praėjusios dienos gulėdami lovoje ir neplanuokite rytojaus;
nesistenkite greitai užmigti, tiesiog mėgaukitės poilsiu.

Taip, iš pradžių gali pasirodyti, kad užmiegate net ilgiau nei įprastai. Bet taip yra tik todėl, kad kūnas vėl atsidūrė neįprastose sąlygose. Kiekvieną dieną išjungimo procesas taps lengvesnis, o naktinis poilsis taps daug geresnis.

Miego įpročiai ir sveikata. Kiekvienas žmogus visais įmanomais būdais stengiasi išsivaduoti nuo ligų, naudoja brangų gydymą, kad prailgintų savo gyvenimą. Tačiau visos šios priemonės gali būti nenaudingos, jei miego režimas sistemingai trikdomas. Nepakankamas miegas turi neigiamą poveikį žmonių sveikatai. Žmonės net badavimą toleruoja lengviau nei nemigą.

Žmonėms, kurie nuolat stinga miego, išsekina save nereguliariai dirbdami ir nemiega naktį, pasireiškia skausmingi simptomai: nuovargis, abejingumas, dirglumas, susilpnėjęs imunitetas. Sudaromos palankios sąlygos plėtrai įvairių ligų: podagra, skrandžio ligos, išsekimas nervų sistema, ir kiti. Tačiau kai žmogus pakankamai išsimiegos keletą naktų iš eilės, jis jausis sveikesnis, nes... Miego metu kūnas atstato jėgas. Tačiau dažnai nutinka atvirkščiai – žmogus negali ilgai užmigti, pabunda vidury nakties, o ryte jaučiasi išsekęs ir nepailsėjęs.

Kai žmogus greitai užmiega ir kietai išmiega visą naktį, o ryte jaučiasi žvalus, toks miegas laikomas geru ir sveiku. Miego metu beveik visa smegenų žievė yra slopinimo būsenoje, smegenys išsilaisvina nuo per dieną susikaupusių medžiagų apykaitos produktų ir atkuria savo veiklą.

Normali miego trukmė: vaikai ir paaugliai turi miegoti 9-11 val., nuo 20 iki 50 metų – ne mažiau kaip 8 val., vyresni žmonės – 6-7 val.

Miego įpročiai ir sveikata.Kaip atkurti miego įpročius?

Sveiko miego režimas yra individualus kiekvienam žmogui, todėl reikia patiems susikurti tinkamą variantą. Norėdami tai padaryti, pasirinkite jums patogesnį rytinio kėlimosi laiką, pavyzdžiui, 7 val. Kitą dieną būtent tokiu laiku reikia keltis. Nuo 20 valandos stenkitės pajusti, kuriuo metu labiausiai norite miego. Norint tiksliai nustatyti jūsų miego laiką, gali prireikti kelių dienų. Pasirinkę laiką, jei įmanoma, laikykitės šio modelio: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius, kad atsirastų refleksas. Geriausias laikas miegui – laikotarpis nuo 22-23 valandos iki 6-7 valandos ryto. Jei kai kuriomis dienomis neįmanoma laikytis miego grafiko, vėliau reikia grįžti prie pastovaus miego grafiko.

Yra žinoma, kad giliai ramus miegas trunkantis 3-4 valandas jėgas atkuria greičiau nei 8 valandos negilaus miego. Štai kodėl reikia eiti miegoti tą pačią valandą, nepersivalgyti prieš miegą, negerti daug skysčių, vengti intensyvių protinį darbą. Prieš miegą geriau pasivaikščioti, pasiklausyti ramios muzikos ir taikiai pasikalbėti su artimaisiais. Taip pat kieto miego pradžią skatina: kambario vėdinimas, kojų plovimas šiltu vandeniu, patogi tyla.

Psichologai perspėja kad miego trūkumas kelia grėsmę ne tik kiekvieno atskiro žmogaus, bet ir visos visuomenės sveikatai – dėl lėtinis miego trūkumas Labiausiai nutinka įvairių tragedijų ir nelaimingų atsitikimų. Faktas yra tas, kad žmonės dažnai nesuvokia, kiek miego jiems iš tikrųjų reikia, ir miega labai mažai. Miego ekspertai pataria, ką reikia padaryti norint geriau išsimiegoti:

- vakarienė likus 3 valandoms iki miego;

- eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu;

- iš miegamojo išimkite kompiuterį ir televizorių;

- nevartoti kofeino, alkoholio ir tabako;

- naktį mūvėkite kojines, kad kojos būtų šiltos;

- nakčiai išsimaudyti šiltoje vonioje;

- mankštą darykite kasdien, bet ne prieš miegą.

Jei vis tiek negalite užmigti, turite atsikelti ir ką nors padaryti - kai tik norite miegoti, tada eikite miegoti ir atsikelkite ryte įprastu laiku.

Miego įpročiai ir sveikata.Miego sutrikimas:

Išmiegoję ilgiau nei tikėtasi, daug žmonių vakarais pradeda kamuoti nemiga. Smagu daugiau miegoti ankstus rytas laisvą dieną, o vėliau šiek tiek ilgiau pasėdėti draugų kompanijoje ar žiūrėti mėgstamą filmą, tačiau tokios nekaltos atostogos yra kupinos didelių miego sutrikimų. Dabar vakarais veltui meluoji su užmerktos akys kol laikrodis išmuš trečią valandą nakties, o ryte negali susirinkti minčių į krūvą ir išlipti iš lovos. Tokį gedimą visiškai įmanoma ištaisyti, tačiau turėsite šiek tiek pasistengti. Išbandykite keletą šio straipsnio patarimų ir patys įvertinkite rezultatus.

Kaip atkurti miego įpročius – nesusikoncentruokite ties savo problema

Jei bandymai užmigti nepavyksta vėl ir vėl, tada nėra prasmės gulėti ant lovos susierzinus. „Nereikia kartoti to paties veiksmo ir tikėtis kitokio rezultato“ yra frazė, kuri geriausiai apibūdina jūsų situaciją. Išlipkite iš lovos, pasiimkite knygą arba įsijunkite nuobodų filmą ir ruoškite savo darbo ataskaitas. Turite puikią galimybę padaryti tai, ką atidėliojote vėlesniam laikui. Taip jus greičiau nužudysite ir užmigsite ilgai lauktą miegą.

Kaip atkurti miego režimą – kelkitės anksti, net jei užmigote vėlai

Tai vienas iš geriausios taisyklės susiformuoti rutiną: įpraskite keltis anksti, net jei užmigote trečią ar ketvirtą ryto. Kelias dienas bus sunku, bet per savaitę būsite visiškai prisitaikę ir pradėsite labai anksti užmigti.
Bandykite pabusti: nustatykite kelis žadintuvus, įleiskite į kambarį aktyvią katę, įjunkite laikmatį televizoriuje, kad jis pradėtų veikti ryte, paprašykite draugo, kad jums paskambintų. Svarbiausia atsistoti ant kojų ir vėl neatsigulti iki vakaro, kol pajusite mieguistumą.

Kaip atkurti miego įpročius – sukurkite visas sąlygas patogiam miegui

Neretai naktį jus gali pažadinti įvairūs garsai ar nepatogumai. Spręsdami problemas, kurios jus pažadina vidury nakties, jūs garantuojate save gilus miegas ir ryte nėra maišelių po akimis.

Įsitikinkite, kad jūsų lova yra gana patogi, kad rėmo dalys neišsikištų ir kojos neiškristų.
Sumokėkite tą patį čekį su savo patalynės užvalkalais; galbūt plunksnos nuo pagalvės jus nuolat kutena.
Palikite savo augintinius kitame kambaryje, kitaip jie gali jus pažadinti per anksti arba bandyti tai daryti visą naktį.
Patikrinkite savo vandentiekį ir elektroniką, kad įsitikintumėte, jog naktį niekas nekelia triukšmo.
Išjunkite telefoną tyliai, jei žmonės jums rašo žinutes naktį.

Nepakenktų sukurti malonią atmosferą: įsidėkite smilkalų, kurie jums patinka, trumpam įjunkite muziką. Tokiomis sąlygomis malonu užmigti ir pabusti, o rutina pagerės daug greičiau.

Kaip atkurti miego įpročius – atsisakykite vėlyvos vakarienės

Tai taikoma ne tik maistui, bet ir gėrimams. Paskutinis valgis turėtų būti 3-4 valandos prieš miegą ir jame neturėtų būti mėsos, riebus maistas, ankštiniai augalai, riešutai, greiti angliavandeniai ir saldumynų. Geriau visiškai nustoti gerti kavą po vidurdienio. Atkreipkite dėmesį į vaistažolių raminančias arbatas ir svarus vanduo. Negerkite jų valandą prieš miegą.
Sukurkite tokias sąlygas, kad prieš miegą skrandis būtų tuščias ir jaustumėtės lengvai.

Nekeiskite miego grafiko per daug dramatiškai

Jei visada užmigdavote trečią ryto, bet staiga nusprendėte eiti miegoti dešimtą, tai taps stresu ne tik jums, bet ir jūsų kūnui. Jei per daug perkelsite laiką, nebegalėsite daryti to, ką darėte anksčiau. Geriau perkelti savo miego laiką viena valanda, tada, kai priprasite, kita valanda. Palaipsniui pasieksite norimą laiką.

Kaip matote, svarbiausia yra jūsų miego kokybė. Galite patys reguliuoti savo režimą, tereikia į tai žiūrėti rimtai ir keisti įpročius. Tai nėra laikina priemonė, jei norite ilgalaikių rezultatų, turėsite pakeisti savo gyvenimo būdą.

Suaugusieji nuolat sutrikdo savo miego įpročius, todėl naktį negali visiškai pailsėti ir įgyti jėgų. Tai atsiranda dėl alkoholio vartojimo, rūkymo, prasta mityba, stresas. Norėdami susikurti rutiną ir padėti savo kūnui, turite suprasti jos svarbą tinkamas miegas ir žinoti, kaip pašalinti priežastis, trukdančias tinkamai pailsėti.

Poilsio svarba

Kiekvienam reikia tinkamos rutinos. Jei nesilaikysite, tai gali sukelti nemalonių pasekmių. Žmogus tampa išsiblaškęs, irzlus ir prislėgtas. Sutrinka dėmesingumas, sutrinka sąmonė. Ilgalaikiai miego sutrikimai sukelia alpimą ir galvos skausmą būdravimo laikotarpiais. Prarandama atmintis, prasideda haliucinacijos, sumažėja fizinis aktyvumas. Padidėjusi rizika susirgti pavojingų ligų pvz., vėžys, insultas, diabetas.

Norėdami išvengti komplikacijų, turite sudaryti miego grafiką ir suteikti kūnui normalų poilsį.

Miego standartai pagal amžiaus kategoriją

Remiantis somnologų tyrimais, kiekvienam amžiaus kategorija turi savo standartus. Laikas, kurio reikia vaikui pailsėti, skiriasi nuo suaugusiojo miego grafiko.

Suaugusiam žmogui

Nepaisant to, kad m šiuolaikinis gyvenimas Labai sunku eiti miegoti tinkamu laiku, suaugęs žmogus turi turėti 8 valandas per dieną normaliam poilsiui, kuris yra būtinas kūno atkūrimui ir energijos papildymui. Atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas žmogus yra individualus, šis laikas gali skirtis valanda ar dviem, tiek aukštyn, tiek žemyn. Tuo pačiu metu, pasak mokslininkų, moterims reikia maždaug valanda daugiau poilsio laiko.

Senatvėje keičiasi žmogaus biologinis laikrodis ir jam reikia mažiau laiko atsigauti: dabar jis miega nuo 6 iki 7 valandų per naktį.

Jei režimas dėl kokios nors priežasties prarandamas, jį reikia atkurti. Eiti miegoti 2-3 val., keltis 10-11 val., miegoti savaitgaliais, reguliarus miego trūkumas neigiamai veikia žmogaus organizmą.

Paauglystėje

Kad būtų išlaikytas miego grafikas, paauglys turėtų miegoti nuo 9 iki 11 valandų per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir individualios savybės kūnas. Miego sutrikimai ir poilsio trūkumas sukelia nuolatinis nuovargis, abejingumas, susilpnėjęs dėmesys, o tai savo ruožtu turi įtakos studijų rezultatams.

Vaikas turi

Tinkamas miego ir pabudimo grafikas apima užmigimą ir pabudimą tuo pačiu metu nuo ankstyvos vaikystės. Šiame amžiuje pripratus prie tam tikros dienos režimo, vyresniame amžiuje laikytis normų bus daug lengviau.

Naujagimis miega nuo 18 iki 20 valandų per parą. Šis skaičius pamažu mažėja, o jau vienerių metų kūdikiui reikia 14 valandų tinkamam poilsiui. Vaikai nuo 3 iki 7 metų miega iki 12 valandų.

Be naktinio poilsio, vaikams reikalingas ir dienos miegas, kuris dažniausiai būna po pietų ir svyruoja nuo 2 iki 2,5 valandos, išskyrus naujagimius ir kūdikius iki vienerių metų, kurie per dieną miega iki 6 valandų.

Kada eini miegoti ir keliasi?

Kad išlaikytų optimalią dienos režimą, žmogus turi keltis ir eiti miegoti tam tikru laiku.

Pagal gamtos dėsnius miegoti reikia apie 22-23 val. Šiuo metu organizmas pradeda gaminti miego hormoną melatoniną. Tai leidžia atkurti jėgas ir skatina greitą bei lengvą miegą.

Pagal normas pilnas poilsis susideda iš 5 ciklų po maždaug 100 minučių. Jei padalysite šį laiką iš 60 minučių, gausite maždaug 8 valandas.

Taigi, užmigdamas 23 val., žmogus turėtų pabusti 7 val. Tai leis jam kokybiškai pailsėti ir vaisingai praleisti dieną, dirbdamas fizinį ir protinį darbą nejaučiant nuovargio ar įkyraus noro pakankamai išsimiegoti.

Kaip persijungti į tinkamą režimą

Jeigu žmogus nusprendžia organizuoti teisinga rutina dieną ir keisti miego režimą, jis turėtų tai daryti palaipsniui. Taigi, įpratę eiti miegoti 2-3 val., Jūs negalėsite dramatiškai atstatyti savo kūno ir išmokyti jo užmigti 23 val. Tai neigiamai paveiks būklę.

Pirmiausia turite suplanuoti miegą 30–60 minučių anksčiau nei įprastai. Įpratus reikia dar viena valanda sutrumpinti pabudimo laiką ir tęsti šią procedūrą, kol pasieksite rekomenduojamą užmigimo laiką.

Visada reikia laikytis miego laiko, nerekomenduojama jo pažeisti net savaitgaliais ar atostogaujant.

Kaip atkurti staiga sutrikusį miego grafiką

Dažnai atsitinka taip, kad asmens grafiko nesėkmės priežastys yra naktinis darbas, tolimi skrydžiai, naujagimio atėjimas į šeimą. Sugadintą režimą galite normalizuoti, jei laikysitės kelių paprastų taisyklių.

Reikia atkreipti dėmesį, kokiu laiku geriau eiti miegoti vakare, kad ryte galėtum pabusti žvalus ir žvalus. pilnas energijos ir toliau laikykitės šių valandų einant miegoti ir pabusti.
Valgyti reikėtų ne vėliau kaip 3-4 valandas prieš miegą. Vakarienė neturėtų būti tanki, iš jos neturėtų būti mėsos, riebus maistas, riešutai, ankštiniai augalai, saldumynai.
Po pietų negalima gerti kavos ir energetinių gėrimų.
Miegamasis turi būti kuo tamsesnis, kad būtų užtikrintas greitai užmiega.
TV ir mobiliuosius įrenginius Negalima naudoti vakare. Juos galima pakeisti knyga, klausytis ramios muzikos ar išsimaudyti.
Prieš ilsėdamiesi miegamasis turi būti gerai išvėdintas, grynas oras padeda greičiau užmigti.
Vakare rekomenduojama bėgioti ar vaikščioti. Fizinė veikla paruošia giliam ir kokybiškam miegui.
Prieš užmiegant, jums nereikia galvoti apie planus ar galvoti apie praeitą ir būsimą dieną.
Pabudę turėtumėte atsikelti, neturėtumėte gulėti lovoje, kad vėl neužmigtumėte.

Jei žmogaus naktinis poilsis sutrikęs, jį galima atkurti žolelių arbatomis, raminančiomis voniomis su eteriniai aliejai, taip pat autotreniruotės.

Sunkesniais atvejais reikia kreiptis į gydytoją – jis padės atkurti suaugusiojo miego įpročius, suplanavęs susitikimą vaistai. Dažniausiai tai yra migdomieji, rečiau – barbitūratai, kurie turi šalutiniai poveikiai Ir sukeliantis priklausomybę.

Miego režimo sutrikimai kenkia žmogui ir daro nepataisomą žalą jo organizmui. Norint užtikrinti visavertį ir kokybišką poilsį, reikia laiku eiti miegoti ir keltis. Kiekvienas gali tai pasiekti, laikydamasis kelių paprastų taisyklių.