Angliavandeniai maiste. Grūdai ir jų nauda

Su maistu organizmas gauna baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU). Jie turi skirtingos funkcijos, bet yra gyvybiškai svarbūs svarbius komponentus tinkamam organų ir sistemų funkcionavimui. Angliavandeniai šiame maistingųjų medžiagų sąraše vaidina pagrindinį vaidmenį, yra pagrindinis energijos šaltinis ir turėtų sudaryti 60–70 % dietos.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>

Tie, kurie stebi savo sveikatą ir figūrą, turi laikytis principų tinkama mityba, o tai reiškia, kad BJU reikia naudoti tinkamomis proporcijomis.

Kodėl reikalingi angliavandeniai?

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Angliavandeniai yra atsakingi už medžiagų apykaitos procesus organizme, palaiko imuninę sistemą, maitina organų ir raumenų ląsteles. Jie dalyvauja nukleorūgščių sintezės procese ir skatina žarnyno veiklą.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis organizmui. Dažnai po valgio jaučiamas mieguistumas ir nuovargis. Greiti angliavandeniai tokio poveikio neturi. Cukraus skilimas vyksta beveik akimirksniu, todėl išsiskiria daug energijos. Šiuo atžvilgiu įtemptomis gyvenimo akimirkomis, reikalaujančiomis susikaupimo ir efektyvus darbas kūno, rekomenduojama valgyti vaisių ar saldumynų. Jie nesukelia sunkumo skrandyje ir padeda išlaikyti žvalumą.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių.

Monosacharidai – paprastiSachara. Tai yra fruktozė, gliukozė, maltozė ir laktozė.

Paprastas arba lengvai virškinamas cukrus greitai absorbuojamas į kraują ir yra pagrindiniai energijos tiekėjai organizme. Produktai, kurių sudėtyje yra tokio tipo angliavandenių, yra saldaus skonio.

Polisacharidai – krakmolas, skaidulos ir pektinas.

Tai sudėtingas angliavandenių tipas, skilimo į cukrų procesas vyksta lėtai. Polisacharidai padeda virškinimo sistemai susidoroti su maisto virškinimu. Be to, su jais į organizmą patenka B grupės vitaminų ir mineralų.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių, lentelė.

Glikemijos indeksas (GI)

Glikemijos indeksas parodo suvalgomo maisto poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Norintiems atsikratyti papildomų kilogramų, patartina nevalgyti maisto su aukštu GI.

Šis rodiklis yra būtinas nuo insulino priklausomiems žmonėms, turintiems polinkį į diabetą, širdies ir kraujagyslių ligų, onkologijos profilaktikai ir gydymui, yra svarbus sportininkams.

Virš 70 lygis laikomas aukštu rodikliu. Angliavandenių produktai su tokiu indeksu:

1. 1. Cukrus, kvietiniai miltai, manų kruopos, kviečiai, perlinės kruopos, kruasanai, šokoladiniai batonėliai, pieniškas šokoladas, saldūs gazuoti gėrimai, traškučiai, kukurūzų dribsniai - 70.
2. 2. Saldžios spurgos, nesaldinti vafliai, arbūzai, ryžių košė, sausainiai, pyragaičiai, moliūgai, bulvių košė - 75.
3. 3. Musliai, krekeriai, ledai, kondensuotas pienas, pica - 80.
4. 4. Pieninių ryžių pudingas, mėsainių bandelės, medus - 85.
5. 5. Dešrainis, ryžių makaronai, balta duona, keptos bulvės - 90.
6. 6. Keptos bulvės, kepiniai, virtos morkos - 95.
7. 7. Krakmolas, alus - 100.
8. 8. Datos - 140.

Visų pirma, GI rodiklis yra svarbus diabetikams. Staigus cukraus kiekio kraujyje šuolis sukelia rimtų komplikacijų, o šiai ligai skirta dieta padeda kontroliuoti gliukozės kiekį. Todėl gaminiai su aukštas indeksas su tokia diagnoze turėtų būti atmesta.

Maisto produktų su žemu glikemijos indeksu (iki 40) sąrašas:

1. 1. Jūros gėrybės (midijos, krevetės) - 0.
2. 2. Petražolės, bazilikas, raudonėlis - 5.
3. 3. Avokadas - 10.
4. 4. Žemės riešutai lazdyno riešutai, migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, grybai, graikiniai riešutai, pupelės, imbieras, špinatai, salierai, rabarbarai, cukinijos, svogūnai, agurkai, ridikai, paprika, juodieji serbentai, juodasis šokoladas - 15.
5. 5. Natūralus jogurtas, baklažanai, braškės, miško braškės, raudonieji serbentai - 20.
6. 6. Agrastai, avietės, miežių kruopos, pupelės, burokėliai - 25.
7. 7. Česnakai, pomidorai, morkos, greipfrutai, pomelai, mandarinai, kriaušės, džiovinti abrikosai, pienas, abrikosai - 30.
8. 8. Apelsinai, granatai, nektarinai, persikai, slyvos, obuoliai, viso grūdo duona, konservuotų žirnelių, saulėgrąžų sėklos, pomidorų sultys, laukiniai ryžiai, grikiai - 35.
9. 9. Grūdai, morkų sultys, kietųjų kviečių spagečiai, cikorijos - 40.

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu padidina cukraus kiekį kraujyje tiesiogiai proporcingai rodikliui: kuo mažesnis skaičius, tuo mažesnis gliukozės kiekis. Tačiau sudarant dietą neteisinga pasikliauti vien GI skaičiais: jie yra vidutiniai ir priklauso nuo maisto kokybės bei jo apdorojimo būdo. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita taip pat yra individuali, todėl lygiagrečiai, atsižvelgiant į GI, būtina laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Kokie angliavandeniai yra sveiki?

Kai valgote maisto produktus su aukštu GI, jie greitai virškinami ir padidėja cukraus kiekis kraujyje. Kasa gamina hormoną insuliną, kuris pasiskirsto papildomo cukraus organizme ir kaupia juos kaip riebalus. Kuo daugiau greitųjų angliavandenių žmogus suvalgo, tuo greičiau jis pasirodo. riebalinis sluoksnis. Seni riebalai nespėja sudeginti ir virsti gliukoze. Taip didėja svoris.

Norint numesti svorio, reikia maisto, kuris ilgą laiką jaustųsi sotus, užtikrintų tinkamą žarnyno veiklą ir suteiktų organizmui energijos. Visa tai suteikia kompleksiniai angliavandeniai. Naudingi ir paprasti, tačiau jų kiekis neturi viršyti 10% paros raciono.

Geriausias būdas numesti svorio yra valgyti mažai riebus maistas Su didelis kiekis skaidulų ir žemas GI bei mankšta. Pusryčiai yra geriausias laikas angliavandeniams.

Daug angliavandenių turinti dieta svorio netekimui

Pagrindinis nekaloringų dietų trūkumas yra tas, kad greitai mažėjant svoriui žmogus jaučiasi mieguistas, sumažėja darbingumas, atsiranda galvos skausmai. Visa tai yra energijos trūkumo, kurio pagrindinis nešėjas yra angliavandenių maistas, pasekmė.

Dieta veikia dėl:

• lengvas maisto virškinimas;
• medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
• aukštos kokybės gaunama energija.

Kas įtraukta į leidžiamų produktų sąrašą:

• Daržovės: bulvės, cukinijos, kopūstai, baklažanai, špinatai, salierai, morkos, šparagai.
• Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, avinžirniai.
• Grūdai: grikiai, rudieji ryžiai, soros, bulguras, perlinės kruopos ir iš jų pagamintos košės.
• Vaisiai: obuolys, bananas, ananasas, greipfrutas, pomelas.
• Rauginti pieno produktai ir pienas.
• Liesa mėsa ir žuvis.

Daug angliavandenių turinčios dietos principas – riebalus pakeisti krakmolingu maistu: tokių produktų kaloringumas mažesnis, o prisotinimo laipsnis aukštas.

Dieta numato dalinį maitinimą, bent 5 kartus per dieną, ir pakankamą skysčių (vandens, Žalioji arbata- bendras tūris 1,5 - 2 litrai). Krakmolingi maisto produktai sudaro ne daugiau kaip ketvirtadalį porcijos, po 100 gramų, paskutinis patiekalas yra 19 valandų.

Egzistuoja švelnios dietos, kai leidžiama nedideliais kiekiais vartoti saldumynus, miltus ir duoną.

Dieta raumenų masės didinimui

Šios dietos dažnai laikosi sportininkai, norėdami priaugti svorio. Esmė yra aprūpinimas ląstelėmis Statybinė medžiaga- voverė ir didelis kiekis energijos – angliavandenių. Kadangi pratimų metu raumenys suyra, raumenų atsistatymui ir augimui reikalingas maistingas maistas, kad suteiktų kalorijų perteklių.

BJU procentas tokioje dietoje yra 30/15/55.

Taigi gyvuliniai baltymai, pagaminti iš mėsos, žuvies, kiaušinių, fermentuotų pieno produktų o kompleksiniai angliavandeniai grūdų, vaisių ir daržovių pavidalu padeda didinti raumenų masę.

Kaitaliojimas rodo gerus rezultatus. Dietos keitimo esmė ta, kad kūnui duota skirtingi kiekiai maistinių medžiagų kiekviename cikle. Apytikslė diagrama:

• 1 ir 2 dienos: mažai angliavandenių. Glikogeno atsargos palaipsniui išsenka, o organizmas pradeda naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Baltymų paros norma šiais laikais (1 kg svorio) yra 3–4 gramai, o angliavandenių – 1–2 gramai.
• Trečią dieną - daug angliavandenių turintis maistas (5-6 gramai 1 kg svorio), baltymų kiekis sumažinamas iki 1-2 gramų. „Supainiojus“ medžiagų apykaitos sistemą, galima užtikrinti, kad riebalų energija ir toliau bus naudojama, o glikogenas pradės kauptis kepenyse ir raumenų audinyje.
• Ketvirtą dieną tolesnis glikogeno kaupimasis užtikrinamas dėl angliavandenių, kurių į organizmą patenka saikingai.

Tada ciklas kartojasi. Laikantis šios dietos, medžiagų apykaita yra pastoviame „tone“. Kūnas nepripranta tam tikra schema dirbti. Esant nuolatiniam fiziniam krūviui, raumenų masė palaipsniui didėja. Tokio tipo dieta turi pranašumą: psichologiniu požiūriu organizmas nepatiria streso dėl nepriteklių.

Šiuolaikinės angliavandenių dietos ir mokslinis jų vertės pagrindas paneigė mitą, kad jie yra angliavandenių šaltinis. antsvorio. Pagrindinė taisyklė – saikas ir teisingas naudojimas Produktai.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos mūsų skaitytojos Irinos Volodinos istorija:

Mane ypač liūdino akys, apsuptos didelių raukšlių plius tamsūs ratai ir patinimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas labiau sendina ir neatjaunina žmogaus nei akys.

Tačiau kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotorejuvenacija, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, lazerinis veido pakėlimas? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada atrasi laiko visam tam? Ir vis tiek brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Jei stebite savo svorį, šis 40 mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas padės išlaikyti puikią formą. Įtraukite juos į savo pirkinių sąrašą!

Savo figūrą stebintys žmonės žino, kad yra pačiame prieblandos zonos pakraštyje. Viena vertus, angliavandeniai yra būtini tam, kad intensyvių treniruočių metu raumenys būtų aprūpinti energija. Kita vertus, šiek tiek persistenkite ir galite pamiršti apie šešių dalių abs.

Energijos praradimas, augantis pilvas ir sustojęs raumenų augimas yra tikri požymiai, kad per daug valgote makaronus, grūdus ir kitus angliavandenių turinčius maisto produktus. Nemanau, kad verta pabrėžti, kad bet kokia kelionė į prekybos centrą gali virsti angliavandenių kliūčių ruožu, nes tenka bristi per abejotinos kokybės produktų džiungles, kuriose knibždėte knibžda rafinuotų angliavandenių ir paprasti cukrūs, bet stinga raumenų auginimo baltymų.

Raktas į sėkmę kovojant su riebalų sankaupomis bus aiškus supratimas, kur ieškoti produktų mažas turinys angliavandenių. Produktai, kurie yra pripildyti tuo, ko reikia jūsų organizmui, ty naudingais mikroelementais, vitaminais ir ne tokiais pavojingais natūraliais.

Mes sudarysime išsamų pirkinių sąrašą, kuriame bus mažai angliavandenių turinčių maisto produktų – idealiai tinkančių aktyvaus gyvenimo būdo entuziastams. Žingsnis po žingsnio peržiūrėsime visus pasirinktus elementus. Taigi kas alkanas?

1. Cukinijos

Angliavandeniai: 7 gramai 1 vidutiniame moliūge

Cukinijos, arba, kaip dažnai prancūzai vadina, cukinijos – tai žalios daržovės, kurios padės pašalinti iš dietos angliavandenių perteklių. Cukinijos, supjaustytos virvelėmis, naudojant specialius daržovių skustuvus, puikiai pakeis spagečius mėsos patiekalų garnyruose.

Sutarkuotas cukinijas galima dėti į rudus, o ne bulves, taip pat galite dėti į tešlą vietoj miltų. Arba galite pasigaminti įkvepiantį mažai angliavandenių turintį užkandį. Nupjaukite moliūgų galus ir supjaustykite ilgomis plačiomis juostelėmis skustuvu arba profesionalia daržovių tarka. Tada ant vieno juostelės galo uždėkite gabalėlį rūkytos lašišos arba rukolos ir susukite.

Gera žinoti. Cukinijos nedažnai vadinamos „supermaistu“, tačiau joje yra daug būtinų medžiagų, įskaitant kalį, magnį ir kt.

2. Žiediniai kopūstai

Angliavandeniai: 5 gramai puodelyje

Yra priežastis, kodėl žiediniai kopūstai vadinami „mažo kaloringumo krakmolu“. Dėl unikalios virtų žiedinių kopūstų tekstūros jis yra puiki alternatyva bulvių košei (tačiau sutaupo apie 23 gramus angliavandenių vienoje porcijoje, palyginti su bulvėmis), makaronams ir sūriui, kreminėms sriuboms ir net kvapniai picos plutai. Arba žalią žiedinio kopūsto galvą sumalkite virtuviniu kombainu ir išvirkite vietoj sorų košės ar ryžių.

Gera žinoti.Žiediniai kopūstai priklauso Brassica šeimai, todėl juose, kaip ir įprastuose kopūstuose ar brokoliuose, yra didžiulė antioksidantų atsarga.

3. Šveicarinis mangoldas

Angliavandeniai: 1 gramas 1 puodelyje

Maistinių medžiagų turtingos tamsios lapinės daržovės turėtų būti jūsų pirkinių sąraše, o šveicariniai mangoldai nėra išimtis. Galite garinti arba kepti, arba galite paimti žalius burokėlių lapus ir naudoti juos vietoje. daug angliavandenių tortilijų gaminant tacos ir įvyniojimus.

Gera žinoti.Šveicariškas mangas aprūpina kūną didelė suma kalio „Journal of Dietetics“ tyrimas parodė, kad kalis sumažina bendrą vėžio ir širdies ligų išsivystymo riziką.

4. Grybai

Angliavandeniai: 2 gramai puodelyje

Porcini grybai, pievagrybiai ir daug egzotiškesni šitakai – visi grybai yra mažai angliavandenių turintis maistas, pasižymintis puikiu skoniu ir sodriu aromatu. Dideli, mėsingi grybai gali būti naudojami kaip alternatyvus mėsainio ar picos užpilas, kuris tradiciniame variante daro žalingą poveikį jūsų figūrai.

Gera žinoti. Visų rūšių grybuose yra daug stimuliuojančių medžiagų Imuninė sistema.

Angliavandeniai: 1 gramas viename stiebe

Salierai yra 95% vandens, todėl nereikėtų stebėtis, kad juose beveik visiškai nėra angliavandenių. Salierą supjaustykite griežinėliais, suberkite į salotas arba tiesiog patepkite riešutų sviestu, kad užkąstumėte daug maistinių medžiagų be šešių rafinuotų angliavandenių.

Gera žinoti. Salierai yra puikus vitamino K šaltinis, kuris dalyvauja kalcio pasisavinime ir stiprina kaulus.

6. Vyšniniai pomidorai

Angliavandeniai: 6 gramai puodelyje

Vyšniniai pomidorai yra skanesni už prekybos centruose parduodamus didelius pomidorus, taip pat siūlo puikus būdas Padidinkite savo dietos maistinę vertę nerizikuodami susukti angliavandenių skaitiklį.

Vyšninius pomidorus galite įdėti į burną sveikus arba pabarstyti daržovių aliejus ir kepkite 200 laipsnių temperatūroje, kol pomidorai susitrauks ir pavirs kvapniais iškeptais bombais.

Gera žinoti.Šie rožiniai rutuliukai yra priešvėžinio antioksidanto likopeno šaltinis.

7. Spageti moliūgai

Angliavandeniai: 7 gramai viename puodelyje

Pagalvokite apie spagečių moliūgus kaip apie Motinos Gamtos mažai angliavandenių turintį atsaką į tradicinius makaronus. Kepant moliūgo minkštimas suyra į plonas juosteles, turinčias riešutų skonį, kuriose yra labai mažai angliavandenių. Tiesiog supjaustykite moliūgą plonais griežinėliais, išimkite sėklas ir kepkite mikrobangų krosnelėje, kol paruduos.

Kruopščiai paglostykite moliūgą popieriniu rankšluosčiu arba pergamentiniu popieriumi ir kepkite mikrobangų krosnelėje 8–12 minučių arba tol, kol minkštimas suminkštės. Palikite moliūgą atvėsti 5 minutes, o tada šakute susmulkinkite jį plonomis juostelėmis. Populiariausi spagečių moliūgų makaronai su mėgstamu baltymų turinčiu mėsos patiekalu.

Gera žinoti. Moliūguose yra daug vitamino C – maistinės medžiagos, padedančios kovoti su raumenų skausmu ir apsaugoti raumenis nuo oksidacinio streso po intensyvaus fizinio krūvio.

Kitos mažai angliavandenių turinčios daržovės:

• Ridikėlis
• Vandens rėžiukai

8. Abrikosai

Angliavandeniai: 8 gramai 2 vaisiuose

Mėgaukitės abrikosais kaip greitu užkandžiu arba susmulkinkite ir dėkite į jogurtą, avižinius dribsnius ir net salotas, kad gautumėte natūralų saldumą.

Maistinė vertė: Abrikosų apelsinų minkštime yra daug beta karotino – antioksidanto, kuris veikia smegenų veiklą.

Angliavandeniai: 8 gramai ½ avokado

Skirtingai nuo vaisių giminaičių, avokaduose beveik nėra cukraus. Avokade yra 75% angliavandenių maistinė lasteliena ir nėra absorbuojami žarnyne.

Gera žinoti. Paryškintas, in gerąja prasme, Avokadai yra kupini širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje

Iš visų pasaulio uogų braškėse yra mažiausiai cukraus, todėl jos yra puikus pasirinkimas smaližių poreikiams patenkinti. Jei nerimaujate dėl galimo pesticidų buvimo jūsų uogose, lentynose ieškokite „ekologiškų“ braškių.

Gera žinoti. Braškės yra puikus vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę sistemą ir saugo sportininko organizmą nuo peršalimo ligų.

11. Raudonasis greipfrutas

Angliavandeniai: 9 gramai ½ puodelio

Atėjo laikas šiam mažai angliavandenių turinčiam vaisiui. Ar žinojote, kad greipfrute yra 20% mažiau cukraus nei apelsine? Tik nesistenkite užmaskuoti rūgštaus jo skonio gausiai apibarstydami griežinėlius granuliuotu cukrumi.

Kiti mažai angliavandenių turintys vaisiai:

Mažai angliavandenių mėsa ir žuvis

12. Šamas

Dar skanesnis už tilapiją, šamas yra nebrangus būdas apkrauti raumenis švariais, aukštos kokybės baltymais. Ūkyje auginami šamai laikomi tvariu pasirinkimu tiems, kurie mėgsta žuvį. Filė gali būti troškinama garuose, kepama ant grotelių, kepama orkaitėje arba kepama keptuvėje.

Gera žinoti.Šis plaukikas yra puikus šaltinis, reikalingas normalus veikimas nervų sistema.

13. Konservuota rožinė lašiša

Angliavandeniai: 0 gramų ½ skardinės

Konservuota žuvis yra idealus be angliavandenių baltymų šaltinis. Laikoma rožinė lašiša biudžeto variantas Su žemas lygis nuodingų medžiagų, ypač gyvsidabrio, kurio dažnai būna konservuotuose tunuose.

Gera žinoti. Konservuota rožinė lašiša yra puikus būdas gauti galingą postūmį riebalų rūgštys klasės, kurios mažina raumenų skausmą po fizinio krūvio ir skatina raumenų baltymų sintezę.

14. Vištienos kulšelė

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Nors įprastos vištienos krūtinėlės gali būti idealus pasirinkimas, nebrangios vištienos kulšelės taip pat turi savo privalumų. Jis sultingesnis, sodresnio skonio ir neperdžiūva gaminant. Nenuimkite odelės prieš gamindami, kad gautumėte papildomo skonio, bet jei nenorite papildomų riebalų, nuimkite odą prieš valgydami.

Gera žinoti. Be galingo baltymų kiekio (30 gramų 100 gramų), vištienos kulšelės Jame gausu seleno – antioksidanto, kuris padės susidoroti su oksidaciniu stresu po treniruotės.

15. Malta kalakutiena

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Nebrangi ir visur prieinama malta kalakutiena yra paprastas būdas papildyti savo mitybą baltymais be angliavandenių. Faršą naudokite mėsainiams ar mėsos patiekalams. Norėdami pašalinti riebias kalorijas, ieškokite maltos baltos mėsos.

Gera žinoti. Kaip ir bet kuris kitas paukštis, kalakutienoje yra pilnas nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas, kuris paskatins jūsų raumenų augimą.

16. Kiaulienos nugarinė

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

At tinkamas pasiruošimas kiaulienos nugarinė sultingas, puikaus skonio ir nėra toks brangus, lyginant su jautiena. Jis taip pat siūlo puikų baltymų ir riebalų santykį 6:1. Jei perkate jau paruoštą kiaulienos nugarinę, rinkitės mėsą be prieskonių. Tai padės išvengti druskos pertekliaus ir abejotinų ingredientų jūsų racione, kurie gali atsidurti ant stalo kartu su prieskoniais.

Gera žinoti. Be raumenims naudingų baltymų, kiaulienos nugarinėje yra B grupės vitaminų, kurie yra būtini norint gauti energijos, reikalingos sporto salėje.

17. Kepsnys be kaulų

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Jautienos nugarinė yra viena iš geriausios veislės liesos mėsos, kurią galima įsigyti prekybos centruose. Teisingas pasirinkimas, jei norite užpildyti savo raumenis angliavandenių neturinčiais baltymais. Mėsa puikiai tinka marinuoti, todėl ji bus dar minkštesnė. Norėdami padidinti savo patiekalo maistinę vertę, rinkitės jautienos kepsnius su žole.

Gera žinoti. Raudona mėsa, įskaitant kepsnį, yra natūralus šaltinis, sportininkų pamėgta medžiaga, kuri padeda demonstruoti jėgos stebuklus sporto salėje.

18. Jautienos kepsnys

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Daugeliu atvejų jautienos kepsnyje nėra cukrų, kurių galima dėti į kalakutieną ir kitus delikatesus. Galbūt nustebsite, bet tai taip pat vienas liesiausių maisto produktų deli mėsos skyriuje.

Itin mažai angliavandenių turintiems pietums įvyniokite kelis jautienos kepsninės gabalėlius į šveicariškų mangoldų ar lapinių kopūstų lapelius ir įdėkite raudonųjų pipirų, Dižono garstyčių, nedidelę sūrio ar avokado porciją.

Gera žinoti. Lengvai virškinama jautienos forma padės atgaivinti jūsų raumenis per varginančius rinkinius pritūpimo lentynoje.

19. Briedžio mėsa

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Kalbant apie ant grotelių keptą mėsą ar mėsainius, apsvarstykite galimybę kuo dažniau naudoti ne angliavandenių baltymų šaltinius. Briedžių mėsa mėsinėje tampa vis dažnesnė, nes daugelis žmonių laikosi paleo dietos ir aktyviai ieško alternatyvų jautienai ir ūkiuose auginamai mėsai.

Gera žinoti. Tyrimai parodė, kad kai briedžiai auginami natūraliose ganyklose, jų mėsoje susikaupia daug daugiau omega-3 riebalų nei mėsoje iš galvijų ūkių, kurie šeriami tik soja ir kukurūzais.

Kita mažai angliavandenių turinti mėsa ir žuvis:

• viščiukas

20. Gruyère sūris

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Pamirškite sūrius, kurie gaminami masinei rinkai. Šis unikalus kietasis sūris iš Šveicarijos turi nuostabų riešutų aromatą, kuris nepaliks abejingų. Gruyère sūris puikiai tirpsta, todėl tai puikus būdas paįvairinti viską nuo garuose troškintų brokolių iki mažai angliavandenių turinčios picos.

Gera žinoti.Šis brandintas sūris yra puikus kalcio, makroelemento, dalyvaujančio kaulų formavimosi ir galbūt riebalų deginimo, šaltinis.

21. Sviestas

Angliavandeniai: 0 gramų 1 valgomajame šaukšte

Mažiausiai tariant, abejojama ryšiu tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų, sviestas vėl turi savo vietą jūsų virtuvėje. Norėdami paruošti skanią bulvių košę, pabandykite maišyti garintas žiedinių kopūstų su sviestu, šviežiais čiobreliais ir dviem žiupsneliais druskos.

Gera žinoti. Pakaitalai sviesto pavyzdžiui, margarinas ar kietieji augaliniai riebalai, padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina riziką susirgti širdies ligomis daug labiau nei sotieji riebalai sviesto.

22. Kiaušiniai

Angliavandeniai: 1 gramas 2 dideliuose kiaušiniuose

Kas buvo anksčiau, kiaušinis ar vištiena? Koks skirtumas, jei abu produktai yra prikrauti baltymų ir juose praktiškai nėra angliavandenių? Tiesą sakant, kiaušinio baltymas laikomas aukščiausios kokybės tarp visų natūralių produktų.

Gera žinoti. Kanados mokslininkai padarė išvadą, kad kiaušiniai yra puikus antioksidantų šaltinis ir padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, žalojančiais mūsų kūno ląsteles.

23. Varškė

Angliavandeniai: 6 gramai puodelyje

Yra rimta priežastis, kodėl šis produktas vis dar laikomas mėgstamiausiu tarp daugelio kultūristų: varškės sūryje yra labai daug baltymų (iki 28 gramų 200 gramų), o angliavandenių kiekis yra minimalus. Natrio kiekis varškėje yra labai įvairus, todėl atidžiai rinkitės gamintoją.

Gera žinoti. Varškė yra turtinga lėtai virškinama, todėl ji yra geras pasirinkimas vakaro skanėstams, kuris pripildys jūsų raumenis baltymų, kai miegate visą naktį.

24. Paprastas graikiškas jogurtas

Angliavandeniai: 9 gramai puodelyje

Už nugaros pastaraisiais metais Graikiškas jogurtas iš reto svečio pieno produktų koridoriuje tapo kultine roko žvaigžde. Atsižvelgiant į tai, kad su viena porcija jūs gaunate apie 23 gramus baltymų, toks produkto populiarumas gali būti naudingas jūsų raumenims. Žinoma, jei nenorite pakelti angliavandenių skaitiklio, teks rinktis paprastą jogurtą, kuriame nėra cukraus.

Gera žinoti. Probiotikai, draugiški tvariniai, esantys jogurte, bus naudingi jūsų virškinimo ir imuninei sistemoms.

25. Ožkos pienas

Angliavandeniai: 11 gramų viename puodelyje

Ožkos pienui laikas rodyti ragus. Šis pienas yra daug žadantis, nes jame yra mažiau angliavandenių nei karvės pienas, jis geriau pasisavinamas ir, remiantis naujausiais tyrimais, turtingesnis maistinėmis medžiagomis, ypač omega riebalų rūgštimis.

Gera žinoti. Analizė maistinė vertė ožkos pienas rodo, kad jame yra riebalų rūgščių, kurios padeda organizmui deginti riebalų atsargas.

Kiti mažai angliavandenių turintys pieno produktai:

• Rikota
• Kefyras
• Varškė

26. Tofu

Angliavandeniai: 3 gramai 100 gramų

Tofu tinka ne tik vegetarams! Jame siūlomi nebrangūs, mažai angliavandenių turintys baltymai mėsos valgytojams, ieškantiems vakaro be mėsos. Tofu nepavadinsi labai geru skanus produktas, bet jei pridėsite prie daržovių garnyrų ar kitų patiekalų, greitai įsisavins jų skonį. Išbandykite kaip pigių baltymų šaltinį, greitai apkepdami tofu keptuvėje arba marinuodami kaip su mėsa ir išmesdami ant grotelių.

Gera žinoti. Izoflavonai, sojos komponentai, iš kurių gaminamas tofu, gali sumažinti kraujospūdį.

27. Tempe

Angliavandeniai: 9 gramai 100 gramų

Tempeh yra pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, todėl yra puikus baltymų šaltinis. Skonis gali būti apibūdinamas kaip dūminis, riešutinis ir šiek tiek žemiškas su grybų skoniu. Pabandykite pridėti tempeh į čili, taco, sriubą ir makaronų padažą.

Gera žinoti. Būdamas fermentuotas produktas, pavyzdžiui, jogurtas ar kefyras, tempeh turi labai daug naudingos kultūros probiotiniai mikroorganizmai.

Angliavandeniai: 18 gramų ½ puodelio

Tarp pupelių Pinto pupelėse yra mažiausiai angliavandenių, tačiau vienoje porcijoje gausite įspūdingą 12 gramų augalinių baltymų. Galite juos naudoti kaip baltymų stiprintuvą salotose ir kiaušinienėje.

Gera žinoti. Didelis augalinių skaidulų kiekis sumažina didžiausią cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, kurį sukelia angliavandeniai maiste.

29. Moliūgų sėklos

Angliavandeniai: 5 gramai 30 gramų

Moliūgų sėklos yra puikus viso maisto baltymų šaltinis, kuriame vienoje porcijoje yra beveik 7 gramai baltymų. Atminkite, kad moliūgų sėklose nėra angliavandenių, todėl jie yra dar geresnis papildomų baltymų šaltinis salotose, dribsniuose, jogurte ar varškėje.

Gera žinoti. tu gali naudoti Moliūgų sėklos kaip šaltinis – gerai žinomas testosterono sekrecijos stiprintuvas.

Kiti mažai angliavandenių turintys augaliniai baltymai:

• Kanapių sėklos
• Edamame

30. Sūrio sūris

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Sūrį mėgsta tiek suaugusieji, tiek vaikai. Supakuotas sūris yra vienas patogiausių ir prieinamiausių mažai angliavandenių turinčių užkandžių. Jūsų augantiems raumenims taip pat bus naudingas papildomas aukštos kokybės pieno baltymų kiekis.

Gera žinoti. Kaip ir įprastame sūryje, styginiame sūryje yra daug kalcio.

31. Trūkti

Angliavandeniai: 3 gramai 30 gramų

Kalbant apie užkandžius, visada yra iššūkis pasirinkti produktą, kuriame būtų įspūdingas baltymų kiekis, nepridedant rafinuotų angliavandenių. Jerky taps optimalus pasirinkimas. Tačiau turėtumėte atidžiai rinktis, nes kai kurie jautienos ar kalakutienos patiekalai yra iš anksto mirkomi saldikliuose.

Gera žinoti. Džiovinta mėsa patenkina organizmo poreikį cinkui – būtinui mikroelementui, kuris palaiko imuninę sistemą ir didina testosterono sekreciją.

Angliavandeniai: 4 gramai 30 gramų

Graikiniai riešutai ne tik padės užkandžiauti be angliavandenių pertekliaus, bet ir aprūpins jūsų organizmą įspūdinga porcija labai sveikų omega-3 riebalų rūgščių, ir tai dar vienas argumentas riešutų naudai. Pirkdami riešutus rinkitės nesūdytus, kad galėtumėte kontroliuoti natrio suvartojimą.

Gera žinoti. Riešutuose yra vario – mikroelemento, kurio organizmui reikia sintetinti energiją.

34. Migdolų miltai

Angliavandeniai: 6 gramai ¼ puodelio

Paleo verti migdolų miltai, pagaminti iš smulkiai sumaltų migdolų, padės pagaminti sausainius ar kitus kepinius, kurie bus daug sveikesni pilvo raumenims.

Gera žinoti. Be to, kad migdolų miltai padeda pašalinti kai kuriuos angliavandenius iš dietos, juose yra daug baltymų, širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų ir yra daug daugiau antioksidantų nei kvietiniuose miltuose.

35. Shirataki makaronai

Angliavandeniai: 0 gramų 100 gramų

Šie permatomi želatiniai makaronai pagaminti iš susmulkintų Azijos augalo Amorphophallus konjac šaknų. Shirataki daugiausia susideda iš augalinių skaidulų, vadinamų gliukomananu, kuris užtikrina visišką angliavandenių apkrovos trūkumą. Shirataki makaronai turi savo unikalų skonį, kurį sunku apibūdinti, tačiau jie puikiai sugeria kitų patiekalų skonius ir puikiai dera su įvairiais prieskoniais. Prieš gamindami makaronus gerai nuplaukite vandeniu, tada trumpam panardinkite į verdantį vandenį.

Gera žinoti. Ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad gliukomananas normalizuoja cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje nevalgius, todėl yra naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir prieš diabetą.

36. Burnočiai

Angliavandeniai: 23 gramai ½ puodelio

Grūdai niekada nebus mažiausias angliavandenių kiekis prekybos centre, tačiau Pietų Afrikos burnočiuose jų yra nedideliais kiekiais. Kaip ir quinoa, burnočiai yra būtinų amino rūgščių, maitinančių jūsų raumenis, šaltinis. Amarantas po virimo tampa lipnus, nes išskiria krakmolą. Išbandykite kaip alternatyvą pusryčių dribsniams.

Gera žinoti. Grūduose be glitimo yra daug magnio – mikroelemento, būtino normaliai medžiagų apykaitai.

Kiti mažai angliavandenių turintys grūdai:

• Lazdyno riešutų miltai
• Kokosų miltai
• Žemės riešutų miltai

37. Nesaldinta ledinė arbata

Angliavandeniai: 0 gramų vienoje porcijoje

Nors Saldi arbata buteliuose yra cukraus bomba, gėrimas, gaminamas tik iš užplikytos arbatos ir vandens, puikiai numalšina troškulį ir neturi cukraus.

Gera žinoti. Jei pasirinksite gėrimą, pagamintą iš žaliosios arbatos, gausite antioksidantų. Mokslininkai iš Pensilvanijos universiteto įrodė, kad kartu su treniruočių programa žaliojoje arbatoje esantys antioksidantai pagreitina riebalų deginimą.

38. Nesaldintas migdolų pienas

Angliavandeniai: 2 gramai porcijoje

Jei jums reikia papildomo ingrediento baltyminiam kokteiliui ar rytiniams dribsniams, išbandykite šį riešutų gėrimą. Puikus pasirinkimas, kuris neužpildys jūsų triumo nereikalingais angliavandeniais. Tiesiog būtinai patikrinkite pakuotę, ant jos turėtų būti parašyta „ nesaldintas pienas“, nes į daugelį nepieninių gėrimų gamybos metu buvo pridėta cukraus.

Gera žinoti. Migdolų pienas praturtins jūsų mitybą vitaminu E, kuris puikiai kovoja su ląstelių pažeidimu, kurį sukelia oksidacinis stresas, sukeltas didelio fizinio krūvio.

39. Klevų sula

Angliavandeniai: 3 gramai viename puodelyje

Pagalvokite apie klevų sulą – gryniausią skystį iš klevo medžių, kol ji nevirsta sirupu – kaip Amerikos atsaką į kokosų pieną, tačiau cukraus kiekis sumažintas per pusę. Kiekvienas gurkšnis suteiks jums tą išskirtinį skonį, kurį esate įpratę sieti su rytiniais blynais.

Gera žinoti. Klevų sula yra natūralus magnio šaltinis, kuris yra naudingas kaulų sveikatai.

40. Pomidorų sultys

Angliavandeniai: 10 gramų viename puodelyje

Senose gerose pomidorų sultyse yra pusė apelsinų sulčių cukraus. Be to, ar nereikia didinti daržovių dalies savo racione? Šiomis dienomis nesunku rasti sulčių, kuriose mažai natrio, kad sumažintumėte skysčių susilaikymo riziką. Būtinai įsitikinkite, kad tai, ką geriate, yra 100% natūralus. daržovių sultys, o ne saldžių vaisių sulčių ir saldiklių mišinys.

Gera žinoti.Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad sportininkai, gėrę daug antioksidantų turinčias pomidorų sultis, po treniruotės rečiau patirs uždegimą, o tai gali pagreitinti sveikimo procesą.

Kiti mažai angliavandenių turintys gėrimai:

• Žolelių arbata

Tikriausiai ne kartą girdėjote daug įvairios informacijos apie angliavandenius. Jie yra neatsiejama kiekvieno iš mūsų mitybos dalis. Angliavandeniai yra svarbiausi energijos šaltinis žmogaus organizmui.

Tačiau kodėl vienos rūšies angliavandeniai padeda priaugti raumenų masės, o kiti skatina riebalų kaupimąsi? Išsiaiškinkime!

Kas yra angliavandeniai

Angliavandeniai yra organiniai elementai, susidedantys iš sudėtingų ir paprastų cukrų. Jie randami maiste ir yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių.

Yra dviejų tipų angliavandeniai: paprastas (greitas) ir sudėtingas (lėtas). Pagrindinis skirtumas tarp jų yra molekulinė struktūra ir organizmo absorbcijos greitis.

Paprasti angliavandeniaiįtraukti fruktozė ir gliukozė(monosacharidai ir disacharidai). Todėl maisto produktai, kuriuose yra tokių angliavandenių, turi saldų skonį. Glikemijos indeksas (GI) naudojamas angliavandenių kiekiui maisto produktuose įvertinti. Šis rodiklis nustato maisto produktų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Taigi, maisto produktų su aukštu GI neatneša didelė nauda organizmui jį reikia vartoti kuo rečiau. Kadangi nuolatinis gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas sukelia insulino šuolius. Tai gali paveikti nepriklausomą šio hormono gamybą organizme, dėl ko atsiranda išvaizda cukrinis diabetas I tipas

Sudėtingi angliavandeniai– Tai polisacharidai. Ir, nepaisant to, kad jų pagrindinė užduotis yra aprūpinti organizmą energija, jie turi šiek tiek kitokį veikimo principą. Jų pagrindą sudaro pektinas, skaidulos ir krakmolas. Jie skatina virškinimo procesą, numalšina alkį ir ilgam pasotina organizmą. Jiems virškinti taip pat reikia daugiau laiko ir energijos, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla tolygiai.

Angliavandenių nauda organizmui

Angliavandeniai atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas:

Papildyti organizmo energijos atsargas;

Skatina produktyvią smegenų veiklą;

Gerina virškinimą;

Sumažina kraujo krešulių riziką.

Ar jie prisideda paprasti angliavandeniai Priauga svorio?

Lengvai virškinami angliavandeniai skatina insulino gamybą, o tai stabdo riebalų skaidymąsi. Jeigu fizinė veikla nežymūs, riebalai nusėda organizme. Bet jei valgysite paprastus angliavandenius ir mankštinsitės, raumenų masė susidarys didinant glikogeno kiekį jūsų organizme. raumenų audinys. Todėl tai, ar jūsų raumenys ar skrandis auga, priklauso nuo jūsų.

Angliavandenių ir raumenų masės padidėjimo santykis

Treniruotės metu turite stebėti savo mitybą ir, kaip pataria sporto mitybos specialistai, kompleksiniai angliavandeniai verta vartoti prieš fizinį aktyvumą, A paprasti angliavandeniai palikti Tada.

Norintys sulieknėti neturėtų viršyti 50–60 g angliavandenių turinčio maisto normos. Kad svoris išliktų toks pat, per dieną leidžiama suvartoti 200 g. Šios normos viršijimas prisidės prie svorio padidėjimo.

Pagrindiniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių

Jei gaminyje yra cukraus ir (arba) miltų, jis gali būti priskiriamas greitųjų angliavandenių grupei.

Greitų angliavandenių šaltiniai yra saldūs vaisiai ir uogos, džiovinti vaisiai (razinos, figos, datulės, ananasai), cukrus, medus, pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, chalva, kondensuotas pienas, uogienė ir sirupai, saldūs gėrimai (ypač gazuoti gėrimai). , šokolado gaminiai, manų kruopos, 1 klasės kvietiniai makaronai, Balta duona.

Tokių angliavandenių daugiausia yra šiuose maisto produktuose: grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, morkos, bulvės, ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai, avinžirniai, pupelės), moliūgai, kukurūzai, burokėliai, viso grūdo duona, pilno grūdo makaronai.

Žinoma, beveik neįmanoma likti be angliavandenių, nes jų yra daugelyje maisto produktų. Bet jei išvarginate save dietomis, jų trūkumas gali pasireikšti šiais simptomais:

Silpnumas (jis ypač ryškus psichinės įtampos metu ir po jo);

Irzlumas;

Nesugebėjimas susikaupti ir produktyviai dirbti;

Pykinimas;

Galvos svaigimas;

Galvos skausmas;

Raumenų silpnumas;

Virškinimo proceso pablogėjimas.

Ypatingas pavojus yra nepakankamas suvartojimas angliavandenių patenka į smegenis, kurioms jų reikia visaverčiam funkcionavimui. Jei smegenys sistemingai negauna pakankamai angliavandenių, gali atsirasti atminties problemų.

Angliavandenių perteklius organizme

Per didelis angliavandenių turinčio maisto vartojimas nepraeis nepalikdamas pėdsakų organizme. Tai atsispindės šiose apraiškose:

Riebalų sankaupų atsiradimas ir fizinio pasirengimo pablogėjimas;

Nutukimo rizika;

Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;

Rizika susirgti diabetu.

Kaip matote, angliavandeniai gali paversti jus apkūniu meškiuku arba atrodyti kaip ant kultūrizmo žurnalo viršelio. Viskas priklauso nuo to, kokia kryptimi juos nukreipiate, o jei teisinga linkme, jie bus jūsų naudai.

Lentelė taikoma baltymų (mažai angliavandenių) dietoms

Kremliaus, Atkinso, Kosmoso, Lužkovo dietos.

Gana „griežtos“ dietos, kurias vartojant svarbu nepersistengti.
Veikimo principas. Dietos pagrindas turėtų būti gyvuliniai baltymai (mėsa ir žuvis). Daržovės ir vaisiai leidžiami nedideliais kiekiais, kad juose esantys angliavandeniai nesubalansuotų gaunamų baltymų.
Kai angliavandenių, energijos šaltinio, patekimas į organizmą smarkiai apribojamas, jis greitai pradeda apdoroti sukauptas riebalų atsargas.
Svorio mažėjimas pasiekiamas ribojant mitybą iki 40 c.u. e.(savavališki vienetai) per dieną, svorio palaikymas - po 60 kub. Tai yra, padidėjimas yra daugiau nei 60 kub. e. Jei laikotės dietos iki 40 c.u. Tai yra, per 8 dienas galite numesti 5,5 kg.

Privalumai. Nors svorio mažėjimas vyksta lėtai, baltyminės dietos rezultatai yra gana ilgalaikiai.

Trūkumai. Nepaisant naudojimo daug baltymų maistas, pirmiausia sunaikinami raumenų baltymai, o tik tada deginami riebalai. Tokios dietos trukmę pailginus iki 3 ir daugiau savaičių, gali sutrikti inkstų veikla, padidėti cholesterolio kiekis ir susidaryti kalcio trūkumas.
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, esant dideliam riebalų ir baltymų kiekiui, ligos gali paūmėti. širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinimo trakte ir inkstuose. Angliavandenių susidarymą iš baltymų ir riebalų lydi daug ketoninių kūnų, kitaip tariant, acetono. Acetoninis stresas plinta tiek ląstelių, tiek organų lygiu. Mūsų kūno slaugytojai – kepenys ir inkstai – prisiima didžiausią smūgį...
Baltymų perteklius skatina perteklinį nusėdimą šlapimo rūgštis sąnariuose, kurie ir taip yra sunkioje padėtyje po papildomų svarų jungo... Papildomos problemos dėl šlapimo rūgšties kristalų sąnario viduje atneša papildomą naštą...

ALKOHOLIS

GRYBAI

KONSERVAVIMAI

PUIKIAI

PIENAS

MĖSA, PUKŠTA

GĖRIMAI

DARŽOVĖS

RIEŠUTAI

Prieskoniai, prieskoniai

ŽUVYS, JŪROS gėrybės

SALDAINIAI

DUONA

UOGOS

Sveiki, mieli skaitytojai! Šiandien aptarkime, ar valgydami galite greitai numesti svorio ir išlikti sveiki maistas be angliavandenių?

Šios medžiagos laikomos pagrindiniais energijos tiekėjais žmogaus organizmui. Tačiau tuo pat metu jie gali tapti pagrindiniu problemų, susijusių su antsvoriu, šaltiniu.

Daugybės baltymų dietų kūrėjai tikina, kad verta atsisakyti šių „lieknumo priešų“. Ir būsite laimingi gražios formos ir liekna figūra. Ar taip yra? Išsiaiškinkime tai kartu.

Tiesiog kažkas sudėtingo

Yra dviejų tipų angliavandeniai – lėti (sudėtingi) ir greiti (paprasti). Antrieji yra patys pavojingiausi. Patekę į kūną, jie pradeda greitai suskaidyti ir sukelti staigus šuolis cukraus kiekis kraujyje.

Dažnas vartojimas gali sukelti kasos ligas, endokrininė sistema ir diabetas. Tuo pačiu metu tokie angliavandeniai greitai numalšina alkį. Tiesa, jie trunka neilgai ir suteikia žmogui malonumo jausmą. Tai tampa priklausomybe.

• Balta duona,
• kepykla,
• saldainiai,
• ryžiai,
• bulvė,
• kukurūzai,
• medus,
• saldūs gėrimai,
• taip pat daug vaisių (ypač vynuogės ir bananai)

- šiame maiste Daugiausia yra greitųjų angliavandenių.

Lėti arba, kaip jie dar vadinami, „sudėtingi“ angliavandeniai skaidomi palaipsniui. Cukrus absorbuojamas į kraują ilgam laikui. Tai slopina alkio jausmą ir gamina energiją.

Tačiau šie angliavandeniai sukelia didelį stresą virškinimo sistemai. Jį suvirškinti reikia ilgai. Todėl juos rekomenduojama vartoti tik pirmoje dienos pusėje.

Lėtųjų angliavandenių yra visuose grūduose, kietųjų kviečių makaronuose ir daržovės.

Manoma, kad, nepaisant tipo, perteklinis angliavandenių suvartojimas kartu su sėdimas gyvenimas yra tiesus kelias į nutukimą.

Voverės mūšiui

Skirtingai nuo angliavandenių turinčio maisto su baltymais gali atsikratyti papildomų svarų labai trumpalaikis. Šiame maiste yra daug vitaminų, naudingų mikroelementų, amino rūgštys ir nepakeičiamos baltymai.

Dėl to kūnas gali gauti reikiamos energijos. Ir efektyviai apdoroti riebalų atsargas, kai nėra angliavandenių pertekliaus.

Sužinokime, ką galite valgyti greitai numesti svorio? Sąrašas produktai atrodo taip:

1. Jautiena ir vištiena
2. Žuvis ir jūros gėrybės
3. Vištienos ir putpelių kiaušiniai
4. Pieno ir fermentuoto pieno produktai
5. Grybai ir daržovės (agurkai, pomidorai, ridikai, cukinijos, baklažanai, kopūstai)
6. Uogos ir rūgštūs vaisiai (citrusiniai vaisiai, obuoliai)

Mitybos specialistai perspėja, kad vienoje porcijoje turi būti ne daugiau kaip 40 gramų. baltymų, organizmas tiesiog negali perdirbti daugiau.

Teisingiems skaičiavimams buvo sukurtos specialios lentelės. Kuriuose išsamiai aprašomas tam tikros rūšies baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis 100 gramų maistas.

Nurodytas kalorijų kiekis. Šiuos duomenis gamintojai nurodo ir ant kiekvienos prekės pakuotės.

Nėra angliavandenių meniu

Vidutinė moteris turi suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, kad tinkamai numestų svorį. Kaip sudaryti baltymų dietos meniu, kad galėtumėte numesti svorio ir maitintis įvairiai?

Dietos parinktys:

Pusryčiai

• 1 variantas:100 gr. virta veršiena; agurkų ir pomidorų salotos, paruoštos alyvuogių aliejus; žalioji arbata be cukraus.
• 2 variantas:150-200 gr. neriebi varškė; 1 žalio obuolio; juoda kava be cukraus.
• 3 variantas:2 virti kiaušiniai; stiklinė kefyro.

Vakarienė

• 1 variantas:150 gr. virtas vištienos filė: daržovių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu; oranžinė
• 2 variantas:200 gr. kepta žuvis; morkų salotos su alyvuogių aliejumi.
• 3 variantas:100 gr. veršiena, virta virti garuose; kopūstų ir raudonųjų pipirų salotos.

Vakarienė

1 variantas:150 gr. kepta žuvis; stiklinė kefyro.

2 variantas:3 kiaušinių baltymų omletas; burokėlių salotos su česnaku, pagardintos alyvuogių aliejumi.

3 variantas:100 gr. orkaitėje kepta veršiena: agurkų ir žaliųjų žirnelių salotos.

Užkandis

1 variantas:Nesaldinti vaisiai (obuoliai, apelsinai, greipfrutai).

2 variantas:Kefyras arba fermentuotas keptas pienas

3 variantas:Natūralus jogurtas

Nepamirškite kasdien išgerti bent 2 litrus vandens! Be to, laikantis tokios dietos, dietologai rekomenduoja angliavandenių trūkumą kompensuoti riebalais.

Pavyzdžiui, ryte galite išgerti 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus. Arba išgerkite vitamino C kursą žuvies taukai. Bus malonios premijos švelni oda ir žvilgančiais plaukais.

Patariu perskaityti mano straipsnį

Ką atsiminti:

• Gydytojai įspėja, kad jo laikykis baltymų dieta Maistą galite valgyti ne ilgiau kaip mėnesį. Priešingu atveju gali atsirasti organizmo intoksikacija. Ir kilti rimtų problemų su sveikata.
• Žmonės, sergantys inkstų ligomis ir Virškinimo sistema Susilaikyti nuo angliavandenių draudžiama!
• Vienoje maisto porcijoje turi būti ne daugiau kaip 40 gramų. voverė.
• Be angliavandenių mūsų smegenys negalės visiškai funkcionuoti. Tačiau šis teiginys galioja tik kompleksiniai angliavandeniai. „Paprastas“ maistas gali būti lengvai pašalintas iš dietos.
• Baltymai , esantis baltyminiame maiste, padeda auginti raumenis. Ir jie padeda deginti poodinius riebalus.

Mano nuomone, saikingai viskas yra gerai. Išbandykite naujus būdus, eksperimentuokite. Bet nepamiršk - subalansuota mityba ir saikingai fiziniai pratimai- vis dar pagrindiniai lieknos figūros palydovai ir gera sveikata. Iki pasimatymo kitame straipsnyje!