Kokiuose maisto produktuose yra mononesočiųjų riebalų? Cholesterolis turi būti tavo draugas

Žmogaus kūnas yra sukurtas iš gyvų audinių, kurie gyvenimo proceso metu ne tik atlieka savo funkcijas, bet ir atsigauna po pažeidimų, išsaugo savo darbingumą ir jėgą. Žinoma, tam jiems reikia maistinių medžiagų.

Žmogaus mitybos balansas

Maistas aprūpina organizmą energija, kurios reikia visiems kūno procesams palaikyti, ypač raumenų funkcijai, audinių augimui ir atsinaujinimui. Reikėtų prisiminti, kad pagrindinis dalykas tinkama mityba- balansas. Balansas yra optimalus maisto produktų iš penkių grupių, reikalingų žmogaus mitybai, derinys:

pieno produktai;
Maistas, praturtintas riebalais;
grūdai ir bulvės;
daržovės ir vaisiai;
baltyminis maistas.

Riebalų rūgščių rūšys

Taip pat skirstomi nesočiosios. Pastarosios yra polinesočiosios ir mononesočiosios. Sočiųjų riebalų rūgštis yra svieste ir kietuosiuose margarinuose, polinesočiuosiuose - augaliniame aliejuje, žuvies produktuose ir kai kuriuose minkštuose margarinuose. Mononesočiosios rūgštys randama rapsų, linų sėmenų ir alyvuogių aliejuje. Reikalingiausi ir sveikiausi tarp jų yra pastarieji.

Nesočiųjų riebalų rūgščių poveikis sveikatai

Jie turi antioksidacinių savybių ir apsaugo kraujyje esantį cholesterolį nuo oksidacijos. Rekomenduojamas polino suvartojimas sočiųjų rūgščių- apie 7% dienos porcijos ir mononesočiųjų - 10-15%.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos normalus veikimas viso kūno. Omega-3 ir Omega-6 kompleksai laikomi vertingiausiais iš jų. Jie nėra sintetinami savarankiškai Žmogaus kūnas, bet jam gyvybiškai svarbu. Todėl juos būtinai turėtumėte įtraukti į savo racioną, rinkdamiesi optimaliausius maisto produktus, kuriuose gausu šių medžiagų.

Omega rūgščių savybės

Mitybos specialistai jau seniai domisi Omega-3 rūgščių ir jų darinių – prostaglandinų – funkcijomis. Jos linkusios virsti pasiuntinių molekulėmis, kurios skatina arba slopina uždegimą, labai naudingos esant patinusiems sąnariams, raumenų skausmams, kaulų skausmams, kurie dažnai pastebimi vyresnio amžiaus žmonėms. Nesočiosios riebalų rūgštys stiprina Imuninė sistema, sušvelninti simptomus reumatoidinis artritas ir osteoartritas.

Jie pagerina kaulų mineralizaciją, padidindami jų tankį ir stiprumą. Be to, Omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys yra itin naudingos širdžiai ir kraujagyslėms. Taip pat sėkmingai naudojami Omega nesočiųjų rūgščių kompleksai kosmetikos reikmėms kaip maisto priedai, jie teigiamai veikia odos sveikatą. Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi savo dietinės savybės: Nesotieji riebalai turi mažiau kalorijų nei toks pat kiekis sočiųjų riebalų. Omega-3 cheminės molekulės susideda iš 3 anglies atomų porinio ryšio su metilo anglimi, o Omega-6 yra sujungtos poriniu šešių anglies atomų ryšiu su metilo anglimi. Omega-6 riebalų rūgščių gausiausiai yra augaliniuose aliejuose ir visų rūšių riešutuose.

Maisto produktai, kuriuose yra didelė nesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija

Jūros žuvyse, tokiose kaip tunas, lašiša ir skumbrė, gausu omega nesočiųjų riebalų rūgščių. Jų augalų analogai yra linų sėmenų ir rapsų aliejus, moliūgų sėklos, skirtingi tipai riešutai. Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų rūgščių. Jis gali būti visiškai pakeistas linų sėmenų aliejus.

Geriausias šių medžiagų šaltinis yra riebi žuvis, pavyzdžiui, skumbrė, tačiau nesočiųjų riebalų rūgščių į savo racioną galite įtraukti įvairiais būdais.

Pirkite omega-3 praturtintus maisto produktus. Šiais laikais jie dažnai dedami į duonos, pieno ir dribsnių batonėlius.
Vietoj saulėgrąžų ir sviesto naudokite linų sėmenų aliejų. Pridėti žemę linų sėmenų kepimo miltuose, salotose, sriubose, dribsniuose, jogurtuose ir putėsiuose.
Į savo racioną įtraukite riešutų, ypač graikinius riešutus, brazilinius riešutus, pušies riešutus ir kitus.
Pridėti nerafinuotą alyvuogių aliejus bet kuriame maiste. Jis ne tik prisotina organizmą nepakeičiamomis rūgštimis, bet ir padeda virškinti maistą.

Pacientai, sergantys cukriniu diabetu arba vartojantys antikoaguliantus, nesočiąsias riebalų rūgštis turėtų vartoti atsargiai. Gali turėti įtakos kraujo krešėjimui ir cukraus reguliavimui. nėščia žuvies riebalai Jo negalima vartoti, nes jame yra daug vitamino A, pavojingo vaisiaus intrauteriniam vystymuisi.

Nesočiosios riebalų rūgštys maisto produktuose

Mononesočiosios rūgštys yra turtingos:

žuvies riebalai;
alyvuogės;
avokadas;
augaliniai aliejai.

Poly nesočiųjų riebalų:

riešutai;
moliūgų, saulėgrąžų, linų, sezamo sėklų;
riebi žuvis;
kukurūzų, medvilnės, saulėgrąžų, sojų pupelių ir sėmenų aliejus.

Sotieji riebalai nėra tokie blogi, kaip žmonės galvoja, todėl visiškai jų atsisakyti nereikėtų. Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų turėtų būti pagrindinė riebalų paros dalis, o karts nuo karto būtini organizmui, nes skatina baltymų, skaidulų pasisavinimą, gerina lytinių hormonų veiklą. Jei riebalai visiškai pašalinami iš dietos, susilpnėja atminties funkcijos.

Transizomerai vartojamame maiste

Ruošiant margariną, keičiasi nesočiųjų augalinių riebalų kiekis aukšta temperatūra, sukelianti molekulių transizomerizaciją. Visi organinės medžiagos turi specifinę geometrinę struktūrą. Margarinui kietėjant cis izomerai virsta trans izomerai, kurie veikia linoleno rūgšties metabolizmą ir išprovokuoja jo kiekio padidėjimą. blogas cholesterolis, sukeliančių širdies ir kraujagyslių ligas. Onkologai tvirtina, kad nesočiųjų riebalų rūgščių transizomerai provokuoja vėžį.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia transizomerų?

Žinoma, jų yra labai daug greitame maiste, virtame daug riebalų. Pavyzdžiui, traškučiuose yra apie 30 proc., o bulvytėse – daugiau nei 40 proc.

Produktuose konditerijos gaminių gamyba nesočiųjų riebalų rūgščių trans-izomerų yra nuo 30 iki 50%. Margarinuose jų kiekis siekia 25-30%. Mišriuose riebaluose kepimo metu susidaro 33% mutacijų molekulių, nes perkaitimas sukelia molekulių transformaciją, o tai pagreitina transizomerų susidarymą. Jei margarine yra apie 24% transizomerų, tada kepimo metu jų kiekis gerokai padidėja. IN žaliaviniai aliejai augalinės kilmės Transizomerų yra iki 1%, svieste - apie 4-8%. Gyvūniniuose riebaluose transizomerų yra nuo 2% iki 10%. Reikėtų prisiminti, kad transriebalai yra šiukšlės ir jų reikėtų visiškai vengti.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikis žmogaus organizmui dar nėra iki galo ištirtas, tačiau dabar akivaizdu, kad sveikai aktyviam gyvenimui žmogus turi į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

Riebalai daro daug naudingų funkcijų organizme: dalyvauja formuojant hormonus, tarnauja kaip žaliava ląstelių membranoms, drėkina mūsų odą, aprūpina mus energija, padeda pasisavinti vitaminus.

Kaip matėme, riebalai gali būti sotieji (taukos, sviesto, kiauliena, pienas...) ir nesočiųjų (augaliniai aliejai, riešutai, avokadai, žuvis...). Sotieji riebalai yra „prisotinti“ vandenilio atomais. Nesočiuosiuose riebaluose vandenilio atomų skaičius sumažėja, o ryšiai tarp anglies ir vandenilio pakeičiami anglies-anglies ryšiais.

Šiame įraše apžvelgsime kitą riebalų rūšį, kuri paprastai laikoma absoliučiai naudinga organizmui. Tai mononesočiųjų riebalų. Mononesočiųjų riebalų rūgščių molekulėse yra tik viena jungtis, kurioje nėra vandenilio atomų (arba viena anglies-anglies dviguba jungtis).

Nuotrauka: Alejandro Porto, „Wikimedia Commons“.

Būtent ši aplinkybė lemia mono skystą struktūrą nesočiųjų riebalų kambario temperatūroje, o atvėsus sutirštėja.

Dėl to alyvuogių aliejus, kuriame yra daugiausiai mononesočiųjų riebalų, šaldytuve sukietėja. Ir kai tik iš ten ištrauki, jis vėl tampa skystas. Jei aliejus netirštėja, greičiausiai tai yra netikras.

Kokie yra mononesočiųjų riebalų pranašumai?

Mononesotieji riebalai paprastai pripažįstami kaip vieni sveikiausių ir sveikiausių riebalų. Jie dalijasi delnu su omega-3.

Vienas iš pagrindinių mononesočiųjų riebalų pranašumų yra jų gebėjimas sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį, dėl kurio kraujagyslėse ir arterijose susidaro cholesterolio plokštelės, todėl didėja širdies ir kraujagyslių ligų.

Mononesotieji riebalai taip pat padidina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį, kuris pašalina „blogojo“ cholesterolio perteklių iš kraujo ir kovoja su cholesterolio nuosėdomis kraujagyslėse. Trumpai tariant, tai atrodo taip: „blogasis“ cholesterolis nusėda arterijų sienelėse ir susidaro cholesterolio plokštelės, kurios sukelia aterosklerozę ir didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. „Gerasis“ cholesterolis tiesiog atskiria „blogąjį“ cholesterolį nuo kraujagyslių sienelių ir nuneša jį į kepenis, kur perdirbamas į tulžį arba pašalinamas iš organizmo. Voila.

Dėl šių dviejų savybių mononesotieji riebalai laikomi geriausiais širdies draugais. Viduržemio jūros dieta, kuri turi maksimalus suvartojimas alyvuogių aliejus, tradiciškai siejamas su ilgaamžiškumu, lieknumu ir sveika širdis. Saulė, jūra, mononesotieji riebalai... grožis...))

Tyrimai taip pat parodė, kad mononesočiųjų riebalų vartojimas gali sumažinti moterų krūties vėžio riziką. Švedijoje atliktas tyrimas parodė, kad moterims, kurių dietoje gausu mononesočiųjų riebalų, krūties vėžio rizika yra mažesnė (priešingai nei moterims, aukštas lygis polinesočiųjų riebalų vartojimas, kurių rizika padidėjo). Šis tyrimas taip pat parodė, kad vartojimas nebuvo susijęs su krūties vėžio rizika.

Be to, mononesočiuosiuose riebaluose yra vitamino E, kuris yra antioksidantas ( Antioksidantai yra natūralūs junginiai, apsaugantys mūsų organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.). Vitaminas E laikomas būtinu vitaminu moterims, pradedant nuo odos ir plaukų priežiūros ir apsaugos nuo senėjimo iki reprodukcinės moters kūno funkcijos palaikymo.

Be visos šios naudos sveikatai, maistas, kuriame yra mononesočiųjų riebalų, taip pat yra skanus!

Pagrindiniai mononesočiųjų riebalų šaltiniai

Visi riebalai, kuriuos valgome, yra mišiniai įvairių tipų riebalų rūgštys. Dažniausias maistas, kuriame yra mononesočiųjų riebalų, yra alyvuogių aliejus. Jame yra 75% mononesočiųjų riebalų rūgščių (ypač oleino rūgšties), o likę 25% yra sočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios nebėra tokios besąlygiškai naudingos mūsų organizmui.

Be alyvuogių aliejaus ir alyvuogių, geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra makadamijos riešutai (80% mononesočiųjų riebalų rūgščių), avokadai (71%), migdolai (70%), rapsų aliejus (59%), žemės riešutai ir riešutų sviestas (46%).

Kaip matome, tai, kas mums pažįstama saulėgrąžų aliejus neįtrauktas į šį sąrašą, jame yra tik iki 30 % oleino rūgšties. Tačiau mokslas ir selekcija nestovi vietoje ir ne taip seniai buvo sukurtos saulėgrąžų veislės, iš kurių gaunamos oleino rūgšties kiekis iki 80%. Taip, toks aliejus tikrai gali konkuruoti su alyvuogių aliejumi, pirmiausia dėl mažos kainos. Jau pasirodė saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu oleino rūgšties Rusijos rinka. Man pavyko jį rasti su prekių ženklais „Zateya“ ir „Rossiyanka“.

Mononesočiųjų riebalų taip pat yra gyvūniniuose produktuose. Gyvūninis maistas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, yra silkė, otas, žąsų kepenys, menkių kepenėlės, liesa veršiena, kiaušinių tryniai. Mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekis šiuose produktuose svyruoja nuo 40 iki 65%.

Belieka apibendrinti:

Mononesotieji riebalai teikia tik naudą organizmui, žalingo poveikio nepastebėta.

Jie ne tik sveiki, bet ir skanūs. Kas žino, kokių skanių dalykų galima pagaminti iš avokadų, išskyrus gvakamolę?

Alyvuogių aliejus yra neabejotinai sveikas produktas.

Na, kaip ir bet kuriuo klausimu, o ypač kalbant apie riebalus, išmintis ta, kad naudos visada yra saikingai.

Nesočiosios riebalų rūgštys(FA) yra monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje yra viena (mononesočiosios) arba dvi ar daugiau (polinesočiosios riebalų rūgštys, sutrumpintai) dvigubos jungtys tarp gretimų anglies atomų. Sinonimas - nesočiųjų riebalų rūgščių. Trigliceridai, susidedantys iš tokių riebalų rūgščių, vadinami nesočiaisiais riebalais.

Biologinis nesočiųjų riebalų vaidmuo daug įvairesnis nei prisotintas.

Daugumą šių molekulių organizmas naudoja kaip energijos šaltinį, tačiau tai toli gražu nėra svarbiausia jų funkcija.

Didžiausias biologinė reikšmė Iš nesočiųjų riebalų rūgščių jos turi polinesočiųjų riebalų rūgščių, būtent vadinamųjų (vitamino F). Tai visų pirma linolo (omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys) ir linoleno (omega-3 PUFA); Jie taip pat išskiria omega-9 rūgštis, tarp kurių yra, pavyzdžiui, oleino – mononesočiosios riebalų rūgštys. Omega-trys ir omega-šešios nesočiosios riebalų rūgštys yra esminis (t. y. gyvybiškai svarbus) komponentas maisto produktai, kurių mūsų organizmas negali susintetinti pats.

Pagrindinė omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių (vitamino F) biologinė reikšmė yra jų dalyvavimas eikozanoidų, kurie yra prostaglandinų ir leukotrienų pirmtakai, sintezėje, o tai savo ruožtu neleidžia vystytis aterosklerozei, turi kardioprotekcinį ir antiaritminį poveikį. , reguliuoti uždegiminiai procesai organizme, mažina cholesterolio kiekį ir tt Šios medžiagos saugo žmogaus organizmą nuo širdies ir kraujagyslių ligų – pagrindinio šiuolaikinio žmogaus mirtingumo veiksnio.

Mononesočiosios riebalų rūgštys taip pat turi naudingų savybių.

Taigi, jie skiriami tam tikroms ligoms gydyti. nervų sistema, antinksčių funkcijos sutrikimas; oleino rūgštis (mononesočioji) yra atsakinga už hipotenzinis poveikis: sumažina arterinis spaudimas. Mononesočiosios riebalų rūgštys taip pat palaiko būtiną ląstelių membranų mobilumą, o tai palengvina polinesočiųjų riebalų rūgščių patekimą į ląstelę.

Nesočiųjų riebalų rūgščių yra visuose riebaluose. IN augaliniai riebalai jų kiekis, kaip taisyklė, yra didesnis nei gyvūnų (nors tiek augaliniuose, tiek gyvuliniuose riebaluose yra šios taisyklės išimčių: pavyzdžiui, kietas palmių aliejus ir skysti žuvų taukai). Pagrindiniai nesočiųjų riebalų rūgščių ir ypač žmogui būtinų riebalų rūgščių šaltiniai yra alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, rapsų aliejus, žuvies ir jūrų žinduolių riebalai.

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai visų pirma yra žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis, tunas, vėžiagyviai ir kt., taip pat nemažai augalinių aliejų: linų sėmenų, kanapių. , sojų pupelių, rapsų aliejai , aliejus iš Moliūgų sėklos, graikinis riešutas ir kt.

Nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo standartai nebuvo nustatyti, bet manoma, kad jie yra energetinė vertė racione paprastai turėtų būti apie 10 proc. Reikia pažymėti, kad mononesočiosios riebalų rūgštys organizme gali būti susintetintos iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Todėl jos nepriskiriamos nepakeičiamoms ar nepakeičiamoms riebalų rūgštims.

Vienas iš svarbiausias savybes nesotieji riebalai yra jų gebėjimas peroksiduotis – šiuo atveju oksidacija vyksta per dvigubą nesočiųjų riebalų rūgščių ryšį. Tai būtina norint reguliuoti ląstelių membranų atsinaujinimą ir jų pralaidumą, taip pat prostaglandinų – imuninės gynybos reguliatorių, leukotrienų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų sintezę.

Kitas šių junginių gebėjimo oksiduoti aspektas yra tai, kad tiek patys aliejai, tiek juos naudojant paruošti produktai apkarsta ilgai laikant, o tai skanu. Todėl, siekiant pailginti galiojimo laiką konditerijos pramonėje, deja, tokie aliejai dažnai pakeičiami aliejais, kurių sudėtyje yra mažas turinys nesotieji skystieji kristalai. Ypač pavojinga tendencija yra hidrintų riebalų (), kuriuose yra kenksmingų riebalų rūgščių (transriebalų) transizomerų, naudojimas, kurie yra daug pigesni nei natūralūs, tačiau taip pat labai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Palyginti su sočiosiomis riebalų rūgštimis, nesočiųjų (nesočiųjų) riebalų rūgščių lydymosi temperatūra yra priešinga – kuo daugiau riebaluose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tuo žemesnė jų lydymosi temperatūra. Taigi, jei prieš save turite aliejų, kuris net šaldytuve 2-8°C temperatūroje išlieka skystas, galite būti tikri, kad jame vyrauja nesotieji riebalai.

Dietologai jau seniai išmoko atskirti sveikus ir nesveikus riebalus. Ypatingas dėmesysčia mes sutelkiame dėmesį į produktus su didelis kiekis mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA). Ekspertai rekomenduoja sukurti dietą, kad pagerintumėte sveikatą ir sumažintumėte juosmens dydį, privalomai įtraukdami tokius riebalus.

Maisto produktai, turintys daug mononesočiųjų riebalų:

Nurodytas kiekis yra apytikslis kiekis 100 g produkto

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Bendrosios mononesočiųjų riebalų savybės

Augaliniai aliejai bus naudingi organizmui, jei jie nebus veikiami karščio gydymas, ir valgyti su salotomis.

Atsargiai, rapsų aliejus!

Pasirodo, ne visi mononesotieji riebalai yra sukurti vienodai jūsų sveikatai. Kaip ir bet kuri taisyklė, yra išimčių...

Visa esmė ta didelis skaičius eruko rūgštis sutrikdo riebalų apykaitą. Pavyzdžiui, rapsų aliejuje yra apie 25 procentus eruko rūgšties.

Neseniai selekcininkų pastangomis buvo sukurta nauja rapsų veislė (rapsai), kurioje, skirtingai nei pirmtake, eruko rūgšties yra tik 2%. Šiuo metu vyksta tolesnis šios srities veisimo stočių darbas. Jų užduotis – sumažinti eruko rūgšties kiekį šiame aliejiniame augale.

Kasdienis mononesočiųjų riebalų poreikis

Iš visų kitų suvartojamų riebalų, žmogaus organizmui labiausiai reikia mononesočiųjų riebalų. Jei laikysime visus riebalus kaip 100 proc. būtinas organizmui, pasirodo, kad 60% dietos turėtų priklausyti mononesočiųjų riebalų. Jų vartojimo norma už sveikas žmogus, vidutiniškai yra 15% kalorijų bendra dieta mityba.

Tikslus skaičiavimas dienos norma Vartojant MUFA atsižvelgiama į pirminės žmogaus veiklos rūšį. Jo lytis ir amžius taip pat turi reikšmės. Pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų poreikis yra didesnis moterims nei vyrams.

Padidėja mononesočiųjų riebalų poreikis:

gyvenant šaltame regione;
aktyviai sportuojantiems, koncertuoti sunkus darbas gamyboje;
mažiems vaikams aktyvaus vystymosi laikotarpiu;
sutrikimo atveju širdies ir kraujagyslių sistemos;
būnant aplinkai nepalankiose vietovėse (vėžio profilaktika);
pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Sumažėja mononesočiųjų riebalų poreikis:

dėl alerginių bėrimų;
mažai judantiems žmonėms;
vyresniajai kartai;
dėl gastroenterologinių ligų.

Mononesočiųjų riebalų virškinamumas

Vartodami mononesočiuosius riebalus, turite teisingai nustatyti jų kiekį maiste. Jei mononesočiųjų riebalų vartojimas yra normalus, tada jų pasisavinimo procesas organizme bus lengvas ir nekenksmingas.

Naudingos mononesočiųjų riebalų savybės, jų poveikis organizmui

Mononesotieji riebalai yra ląstelių membranų struktūros dalis. Jie aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, o tai lemia koordinuotą viso organizmo veiklą. Jie skaido gaunamus sočiuosius riebalus ir neleidžia atsirasti cholesterolio pertekliui.

Subalansuotas MUFA riebalų vartojimas padeda išvengti aterosklerozės, staigus sustojimasširdies, mažina vėžio riziką, stiprina imuninę sistemą.

Pavyzdžiui, žinomiausi yra oleino ir palmitino rūgštis turi kardioprotekcinių savybių. Jie tikslingai naudojami širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai ir gydymui. Oleino rūgštis taip pat naudojama nutukimui gydyti.

Pagrindinė mononesočiųjų riebalų funkcija – suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Mononesočiųjų riebalų trūkumas organizmui yra kupinas pablogėjimo smegenų veikla, sutrikusi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, pablogėjusi savijauta.

Mononesotieji riebalai labiausiai tinka kepti. Todėl dietologai traškių gabalėlių mėgėjams rekomenduoja šiam tikslui įsigyti alyvuogių ar žemės riešutų aliejaus. Privalumai – minimalūs gaminio struktūros pokyčiai veikiant aukštai temperatūrai.

Sąveika su kitais elementais

Valgyti mononesočiųjų riebalų kartu su maistu, kuriame gausu riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, pagerina maistinių medžiagų įsisavinimo procesą.

Riebalai yra neatsiejama dietos dalis ir turi įtakos žmonių sveikatai. naudingą įtaką. Saikingas jų vartojimas padeda organizmui pradėti būtinus vidinius procesus. Tačiau ne visi riebalai bus vienodai naudingi; per didelis kai kurių iš jų vartojimas sukelia antsvorio. Riebalai gali būti sotieji (gyvūniniai) ir nesotieji (augaliniai). Paprastai apribokite sočiųjų rūgščių vartojimą, nes jos didina cholesterolio kiekį kraujyje.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>

Pagrindiniai skirtumai

Pagrindinis skirtumas tarp polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių slypi cheminėje struktūroje. Sočiosios riebalų rūgštys yra viengubos jungtys tarp anglies molekulių. O nesotiesiems riebalams būdingos dvigubos ar daugiau anglies jungčių, dėl kurių jie nesusijungia. Šis aktyvumas leidžia jam prasiskverbti pro ląstelių membranas nesusidarant kietiems junginiams.

Jei neatsižvelgsime į mokslinę terminiją, yra skirtumas išoriniai ženklai. Tiesiog pažiūrėkite į juose esančias rūgštis natūrali forma: sočiųjų riebalų normali temperatūra kieta forma, o mononesočiųjų – skystas.

Sotieji riebalai atneša neįkainojamos naudos dauginimosi sistema, jie taip pat svarbūs ląstelių membranų statybai. Jų pagalba geriau pasisavinami vitaminai ir mikroelementai. Atšalus orams jie labai naudingi organizmui, nes yra papildomos energijos šaltinis. Dienos suvartojimo kiekis svyruoja nuo 15 iki 20 gramų.

Tyrimai parodė, kad riebalų trūkumas gali pakenkti sveikatai, nes neigiamai veikia smegenų veiklą ir keičiasi smegenų audiniai. Tokie reiškiniai yra reti, tačiau kai kuriais atvejais pasitaiko. Jei visiškai atsisakysite sočiųjų rūgščių vartojimo, kūno ląstelės pradės jas sintetinti iš kitų produktų - tai yra papildoma našta Vidaus organai.

Sotieji riebalai maisto produktuose

Didelis maisto vartojimas su didelis kiekis sotieji riebalai sukelia įvairių širdies ir kraujagyslių ligų (aterosklerozės, hipertenzijos) vystymąsi. Todėl gydytojai pataria kontroliuoti kasdieniniam naudojimui riebalų, dauguma jų geriausiai gaunami iš PUFA.

Maisto produktų, kurie yra pagrindiniai sočiųjų rūgščių šaltiniai, sąrašas yra gana platus:

1. Pieno produktai su padidinta masės dalis riebalų Sūris, sviestas, pienas, varškė, grietinė, grietinėlė. Pieno riebalai dažnai sukelia alergines reakcijas.
2. Mėsos gaminiai. Jautiena, kiauliena, paukštiena (kalakutiena, vištiena), dešrelės, šoninė, dešrų gaminiai.
3. Konditerijos gaminiai ir duonos gaminiai (ledai, šokoladas, desertai, saldainiai).
4. Greitas maistas ir padažai.

Jei įmanoma, turėtumėte apriboti šių produktų vartojimą. Žmonės, linkę į nutukimą ir švino sėslus gyvenimo būdas gyvenimo, verta apriboti šių riebalų vartojimą iki 10-15 gramų per dieną norint numesti svorio.

Nesočiųjų riebalų

Turite suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daugiau būtinų riebalų, o kuriuose mažiau. Norėdami tai padaryti, turite susipažinti su produktų, kuriuose yra naudingiausių nesočiųjų rūgščių, sąrašu.

IN gera mityba skiriamas ypatingas vaidmuo augaliniai aliejai. Turtinga cheminė sudėtis reikalinga kiekvienam organizmui normaliam funkcionavimui. Patys sveikiausi yra alyvuogių, sezamų, migdolų, linų sėmenų, graikinių riešutų ir avokadų aliejai.

Tačiau alyvuogių aliejus išlieka lyderiu. Vartojant, jis veikia smegenų veiklą teigiamą įtaką, neleidžia vystytis širdies ligoms. Veikia kaip veiksminga prevencija uždegiminės ligos, nes prisotina organizmą Omega-3 ir 6. Tačiau naudingų savybiųžaliavos labai priklauso nuo gryninimo ir ekstrahavimo laipsnio.

Žuvyje riebių veislių yra ir mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), ir PUFA. Šios žuvys yra sveikiausios:

lašiša;
skumbrė;
silkė;
tunas;
otas.

Riebi žuvis teigiamai veikia širdies veiklą, naudinga sergant cukriniu diabetu, padeda įveikti depresiją.

Riešutų nauda yra dėl jų naudingumo cheminė sudėtis: Omega-3, magnis, selenas, kalcis, vitaminai B, A, E. Lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai – geras šaltinis sveikų riebalų. Jie turi antioksidacinių savybių ir teigiamai veikia nagų, odos ir plaukų būklę.

Klinikiniai tyrimai parodė, kad lazdyno ir graikiniai riešutai kartu su migdolais gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir praturtinti organizmą naudingais lipidais.

Daržovės, vaisiai, saulėgrąžų sėklos maitina organizmą didelė suma naudingų mikroelementų. Ypač daug Omega-3, kalcio, geležies ir cinko yra avokaduose, moliūguose, alyvuogėse, žiediniuose kopūstuose, sezamo sėklos. Šios medžiagos gerina kraujotaką, palaiko imuninę sistemą, neleidžia susidaryti apnašoms ant kraujagyslių sienelių.

Omega-3 ir Omega-6 privalumai

Taip pat verta išsiaiškinti, kodėl šios medžiagos reikalingos organizmui. Moksliniai tyrimai parodė, kad Omega-3 padeda pacientams sumažinti kortikosteroidų vartojimą gydant artritą. Mokslininkai pateikė įdomi versija kad šios rūgštys sumažina riziką susirgti demencija vyresnio amžiaus žmonėms. Ši rūgštis naudinga nėščiosioms ir maitinant krūtimi. Dėl to vaiko augimas ir vystymasis normalizuojasi. Produktas yra vertinamas tarp kultūristų.

Sistemingas Omega-6 vartojimas teigiamai veikia širdies veiklą.

Tačiau šios rūgštys turi būti tinkamai įtrauktos į dietą. Pirkdami produktus, pirmenybę turėtumėte teikti tiems produktams, kurie yra praturtinti Omega-3. Tai padaryti gana paprasta, nes ši rūgštis buvo aktyviai dedama į duonos, pieno ir javų batonėlius. Įprastą saulėgrąžų aliejų geriau pakeisti alyvuogių arba linų sėmenų aliejumi. Maltų linų sėmenų reikėtų pradėti dėti į salotas, kepinius, naminius jogurtus. taip pat viduje dienos dieta turi būti riešutų.