Tinkama subalansuota mityba. Subalansuotos dietos maisto produktų sąrašas

Tai, ką žmogus vartoja kasdien, neabejotinai turi įtakos jo sveikatai ir išvaizda. Be to, šis veiksnys gali turėti tiek teigiamą, tiek neigiamą poveikį. Egzistuoja tam tikri subalansuotos mitybos principai, kurių laikydamiesi galite išlaikyti jaunystę, pagerinti sveikatą ir žymiai pagerinti išvaizdą.

Subalansuotos mitybos principai

Yra keli pamatai, ant kurių galima statyti subalansuota mityba:

• Reguliarus tiekimasį organizmą optimaliu kiekiu reikalingų medžiagų. Mes kalbame apie baltymus, angliavandenius ir riebalus. Jei kiekvienas iš išvardytų komponentų tiekiamas didesniais ar mažesniais kiekiais, bus pažeidimų.
• Rekomenduojama valgyti maistą išskirtinai tuo pačiu metu, rytdienai, pietums ir vakarienei, rekomenduojama skirti tam tikrą laikotarpį.
• Valgymo metu reikia galvoti tik apie maistą ir produktų, iš kurių gaminamas patiekalas, sudėtį. Valgydami neturėtumėte žiūrėti televizoriaus, kalbėti ar skaityti knygų. Mitybos specialistai teigia, kad taip galima suvalgyti kelis kartus daugiau.
• Rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis. Manoma, kad skrandžiui reikia tokio maisto kiekio, kuris prilygsta žmogaus delno dydžiui.
• Žinoma, kada mes kalbame apie apie racionalią mitybą, negalima ignoruoti tokio veiksnio kaip skystis. Jis turėtų būti suvartojamas ne mažiau kaip du litrus per dieną. Dėl stori žmonėsšis standartas turėtų būti aukštesnis.
• Subalansuota mityba turi būti teisingai sudarytas. Tik tada galima laukti teigiamas rezultatas. Moterų mityba gali labai skirtis nuo vyrų.

Moterų subalansuotos mitybos ypatybės

Tikra moteris kam didelę reikšmę turi savo išvaizdą, ji gali leisti sau atsipalaiduoti tik per šventes. Kitame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip apskaičiuoti.

Darbo dienomis jos maistas turi būti subalansuotas, jis turi būti ruošiamas pagal specialias taisykles:

Panašiame straipsnyje rasite.

Subalansuotos vyrų mitybos ypatybės

Norint visaverčio egzistavimo, vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims, ypač tiems, kurie užsiima sunkia fizine veikla. Dienos poreikis gali siekti iki 2–2,5 tūkstančio kalorijų per dieną. Tačiau neturėtumėte viršyti ir šio skaičiaus, kitaip galite patirti antsvorio.

Yra tinkamos vyrų mitybos ypatybių:

Subalansuotos dietos meniu savaitei svorio netekimui

Pirmas dalykas, kurį turi padaryti žmogus, planuojantis racionaliai maitintis, yra apsispręsti dėl kalorijų normos.

Jei vyras lieknėja, jam pakanka suvartoti iki 1800 kalorijų per dieną. Sportininkui leidžiama šią normą padidinti iki 2300.

Yra keletas taisyklių, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio:

• Vanduo turi būti vartojamas protingai. Pirmą stiklinę švaraus skysčio reikia išgerti iškart po pabudimo, jis pradės veikti organizmą. Taip pat turėtumėte gerti 15 minučių prieš kiekvieną valgį. Užpildys skrandį ir žmogus mažiau valgys. Po to nerekomenduojama gerti vandens, kad jis neišsitemptų.
• Negerkite arbatos su saldumynais ir pyragaičiais, geriau juos pakeisti džiovintais vaisiais.

  Garsiuosiuose nekaloringuose lieknėjimo batonėliuose taip pat yra nepageidaujamo cukraus.

• Nerekomenduojama valgyti viso kiaušinio, geriau valgyti tik baltymus, jie mažiau kaloringi ir pilni maistinių medžiagų.
• Jei vis tiek norite suvalgyti ką nors skanaus, bet draudžiama, geriau tai daryti pirmoje dienos pusėje ir minimaliu kiekiu.
• Kiekvienas produktas gali būti naudojamas griežtai tam tikras laikas . Iš jų galite sukurti visavertę dienos dietą kiekvienai dienai.

Meniu kiekvienai dienai

Pusryčių pasirinkimas septynioms dienoms:

1. Pieno košė, geriausia avižinė košė. Lieknėjantiems žmonėms nerekomenduojama valgyti ryžių ir manų kruopų košė, juose yra daug angliavandenių;
2. Muslis su priedais natūralus jogurtas arba pienas;
3. Varškės sūris;
4. Grikiai su pienu, praskiestu vandeniu;
5. Avižiniai dribsniai vandenyje, pridedant vaisių, riešutų ar medaus;
6. Omletas;
7. Vaisių salotos.

Kalbant apie gėrimus, pirmoje dienos pusėje galite gerti želė, kompotą ar žolelių arbatą.

Pietų variantai:

1. Daržovių sriuba su liesos mėsos priedu;
2. virta žuvis ir žalios salotos;
3. Daržovių sriuba su špinatais;
4. Virtos vištienos su ryžiais arba grikiais;
5. Vinaigretė;
6. Gavėnios barščiai be mėsos;
7. Sūrio pyragai + vaisių salotos.

Pirmąjį ir antrąjį patiekalus šiame patiekale galite derinti vienu metu, tačiau bendras dviejų porcijų dydis neturi viršyti 400 gramų. Patartina rinktis vitaminų gėrimą, pavyzdžiui, šviežiai spaustas sultis ar kakavą.

Vakarienės variantai:

1. Virta arba kepta mėsa;
2. Jūros gėrybės;
3. Virta arba kepta žuvis;
4. Jūros gėrybės;
5. Ryžiai ir pupelės;
6. Garuose virtos daržovės;
7. Perlinių kruopų košė ant vandens.

Geriausias gėrimas vakarienei Žalioji arbata. Galite pridėti užkandžių visą dieną, iki dviejų. Jiems gali būti naudojami riešutai, vaisiai, daržovės, džiovinti vaisiai, varškė, jogurtas ar kefyras. Kasdienį racioną rekomenduojama papildyti paskutiniu pieno produktu.

Subalansuotas valgio meniu savaitei svoriui palaikyti

Išlaikyti svorį kelis kartus lengviau nei jį numesti.

Moterys per dieną gali suvartoti 1,4–1,6 tūkst. Jei ji sportuoja, tai šis skaičius gali būti padidintas iki 1,8–2 tūkst.

Vyrai per dieną gali suvartoti 2,3–2,5 tūkst. Sportininkai savo dienos racioną gali padidinti iki 3 tūkst.

Svorį išlaikantys žmonės gali valgyti bet kokius saldumynus, kepinius ir duonos gaminiai. Rekomenduojama tai daryti ryte. Po pietų rekomenduojama vartoti baltymų ir skaidulų. Tačiau vis tiek rekomenduojama maitintis teisingai, kad organizmas veiktų visavertiškai ir nepriaugtų svorio. Beje, celiulitas kyla iš kenksmingi produktai gali pasirodyti net nepriaugant svorio.

Žmonėms, norintiems palaikyti formą, leidžiama platus sąrašas produktai, priešingai nei tie, kuriuos reikia nustatyti iš naujo antsvorio. Iš jų galite sudaryti savaitės maisto meniu.

Meniu kiekvienai dienai

Pusryčių pasirinkimas 7 dienoms:

Pietų variantai:

1. Ryžiai su mėsa arba plovas, daržovių salotos, kompotas;
2. Daržovių sriuba mėsos sultinio, Saldi arbata;
3. Kietieji makaronai su makaronais arba daržovėmis, želė;
4. Perlinių kruopų košė su mėsa, bet kokiu vaisiu arba stikline šviežiai spaustų sulčių;
5. Daržovių troškinys, Žolelių arbata;
6. Bulvės su daržovių salotos, neriebus jogurtas;
7. Grūdai (grikiai arba ryžiai), žuvis kepta su daržovėmis, saldi arbata.

Vakarienės variantai:

1. Vinaigretė;
2. Žuvis su daržovių salotomis;
3. Sūrio troškinys;
4. Virta vištiena su garnyru;
5. Morkų troškinys;
6. grūdėtas varškės sūris su šviežiomis daržovėmis;
7. Pupelės su žuvimi arba vištiena.

Galima naudoti kaip užkandį šviežios daržovės, vaisiai, jogurtai ar riešutai.

Receptai

Vitamininis omletas

Patiekalas ruošiamas naudojant 1 valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejus. Turėtumėte gerai išplakti du sveikus kiaušinius su dviem atskirais baltymais. Išplaktą mišinį rekomenduojama supilti į keptuvę ir įdėti prieskoninių žolelių. Patiekalas turi būti virti ant silpnos ugnies. Virimo laikas 10-15 minučių;

Keptas žiedinis kopūstas

Rekomenduojame žiedinį kopūstą padalinti į mažus žiedynus ir gerai išskalauti. Kiekvieną gabalėlį pirmiausia reikia pamirkyti grietinėlėje, o tada baltas kiaušinis ir galiausiai į manų kruopas. Duoninis kopūstas kepamas orkaitėje. Priklausomai nuo jo galios, gaminimo laikas gali svyruoti nuo 30 iki 50 minučių;

Daržovių troškinys

Daržoves reikia supjaustyti kubeliais: baklažanus, paprikas, pomidorus, cukinijas. Gautą mišinį supilkite į keptuvę ir įpilkite nedidelį kiekį vandens. Daržoves rekomenduojama troškinti vieną valandą.

Išvada

Teisingai ir subalansuota mityba– tai 70% sėkmės numesti ir išlaikyti svorį. Sportinė veikla ir kosmetinės procedūros padės įtvirtinti rezultatą.

Mitybos specialistai ir gydytojai daug kalbėjo apie tinkamos subalansuotos mitybos svarbą. Daugeliui frazė „tinkama mityba“ skamba baisiai dėl į galvą ateinančių paveikslėlių: garuose kepti kotletai, liliputinės porcijos dydžiai, šviežios daržovės...

"Eh!", mes sunkiai atsidūstame, "sudie, skanus maistas! Ar tikrai situacija tokia baisi?

Ar subalansuota mityba visam laikui turės būti pažymėta kaip „neskoninga“? Ar tikrai neįmanoma jį prilyginti „skanumo“ skalei kartu su patiekalu, į kurį įeina gruzdintos bulvytės, kreminiai pyragaičiai ir saldžių sulčių?

Išsiaiškinkime.

Teorinė subalansuotos mitybos pusė

Sveika gyvensena, visur girdimi raginimai laikytis, apima ne tik atsisakymą blogi įpročiai, fiziniai pratimai, pozityvus mąstymas, bet ir subalansuota mityba. Teiginys: „Mūsų sveikata – mūsų rankose“ nėra beprasmis, nes dėl žmogaus gyvenimo būdo 50% didesnė tikimybė, kad jis kreipsis į ligoninę pagalbos pas kvalifikuotus specialistus.

Kaip sakoma, pasikliaukite medicina, paveldimumu ir ekologija, bet patys nesuklyskite!

Jei kalbame apie subalansuotą mitybą apskritai, tuomet reikėtų pabrėžti šias „auksines taisykles“ ar šios, be jokios abejonės, pasaulėžiūros principus:

1. Vanduo yra gyvybės šaltinis, todėl kasdieniniam naudojimui 1,5 litro kiekis yra ne tik dar viena lieknėjančiųjų problema, o būtinybė.
2. Kaip Statybinė medžiaga gyvų organizmų ląstelės ir audiniai yra baltymai ir mineralai: jų įtraukimas į racioną yra privalomas.
3. Riebalai ir angliavandeniai padeda žmogaus organizmui nenualpti dėl jėgų ir energijos trūkumo: norint imtis kito požiūrio sporto salė, turėtumėte atsigaivinti.
4. Vitaminai ir mikroelementai yra atsakingi už medžiagų apykaitą.

Taip atrodo informacija, pamažu vedanti į subalansuotos mitybos teorijos esmę: įtraukti tam tikrą kiekį visų rūšių maistinių medžiagų į kasdienį meniu.

Mitybos piramidė

Į skyrius suskirstyta piramidė su produktais padeda vizualiai pavaizduoti subalansuotą mitybą. Pereidami nuo pagrindo į viršų, galite susipažinti su maisto produktais, kuriuos reikėtų vartoti pirmenybėmis arba ne.

Tinkamos subalansuotos mitybos piramidės pagrindas yra grūdai arba grūdiniai maisto produktai. Grūdai, sėlenos arba grūdų kepiniai ir makaronai.

Naudingas kiekis grūduose augaliniai pluoštai, mineralai, vitaminai ir angliavandeniai daro juos būtinais tinkamos mitybos elementais. Dienos norma yra 200 gramų.

Žingsniu aukščiau yra vaisiai ir daržovės. Antrieji piramidės komponentai yra vitaminai, mineralai, skaidulos ir augalinės skaidulos.

Vaisių ar daržovių dalis lėkštėje turėtų sudaryti apie 50% jos ploto. Apytikslis vaisių ir daržovių dienos limitas yra 4,5 puodeliai.

Trečią poziciją nuo apačios užima gyvūninės kilmės produktai. Mėsoje, pieno produktuose ir jūros gėrybėse yra baltymų, be kurių žmogaus egzistavimas neįmanomas ilgą laiką.

Ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos ateina į pagalbą vegetarams.

Piramidės viršūnėje yra visi „neigiami“ maisto produktai, kurių suvartojimas turi būti sumažintas tinkamai maitinantis. Jie yra riebūs, saldūs ir sūrus maistas, alkoholis.

Racionalią, subalansuotą mitybą sudaro 3-4 valgymai, kurių intervalai neturėtų viršyti keturių valandų (išskyrus miegą). Valgant tris kartus per dieną, pusryčiai sudaro apie 30% visų kalorijų, pietūs - iki 50%, o vakarienė - 20%.

Ketvirtadalis procento dienos suvartojamų kalorijų skiriama pusryčiams keturis kartus per dieną, apie 15% – pietums, apie 45% – per dieną ir apie 15% – vakarienei.

Vakarienės lėkštėje turėtų dominuoti vaisiai, daržovės, pieno produktai. Mėsa, žuvis, pupelės, aštrūs prieskoniai, kofeinas ir šokoladas kaip pagrindiniai ligos sukėlėjai nervų sistema, atidėk rytdienai.

Dieta ir subalansuota mityba: skirtumai

Subalansuota mityba, net ir siekiant numesti svorio, nėra dieta. Žinoma, dietos poveikis leidžia žmonėms iš viso pasaulio per laiko klausimą atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau ar jie pagalvojo apie pasekmes...

Įspėjimas apie pavojų Žmogaus kūnas išėjus iš daugumos dietų, tinkamai maitinantis. Subalansuota mityba – tai gyvenimo būdas, kai žmogus nepatiria streso kelyje į sveiko ir stipraus kūno tikslą.

Dietos ypatybė yra tam tikrų medžiagų: baltymų, riebalų ar angliavandenių vartojimo apribojimas. Dėl kūno patirto šoko, staigus nuosmukis svorio, kuris, atstačius įprastą mitybą, grįžta taip pat greitai, kaip ir išnyko.

Tuo tarpu tinkamos mitybos principas – aprūpinti organizmą visais sveikai veiklai reikalingais elementais. Svarbiausia yra išlaikyti pusiausvyrą ir laikytis proporcijų.

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotos mitybos pagrindus.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Švari subalansuota mityba neįmanoma be kiekio stebėjimo, energetinė vertė ir maisto maistinė vertė (kitaip tariant, atimant kalorijas), suvartojamo maisto kokybė ir reguliarumas, suvartoto skysčių ir sunaudotos energijos skaičiavimas.

Pagrindai:

Maitinimo variantai pagal tinkamą mitybą

Atkreipiame jūsų dėmesį į 5 kiekvieno valgio meniu variantus, kuriuos galima išdalyti visai savaitei!

Taigi, pusryčiams su subalansuota mityba valgykite:

• avižiniai dribsniai su medumi, riešutais, vaisiais;
• dietiniai blynai iš pjaustytų bananų ir vištienos kiaušinių;
• neriebi varškė kartu su žolelėmis ir agurkais;
• omletas iš vištienos kiaušiniai, pomidorai, paprikos ir grybai;
• muslis su džiovintais vaisiais, pagardintas jogurtu.

Nedvejodami praskieskite rytinį maistą stiklinėmis šviežiai spaustų sulčių, arbatos ar kavos nepridėdami saldiklių.

Derinant tinkamą mitybą ir pietus, gaunami tokie variantai:

• keptos bulvės, papildytos daržovių salotomis;
• rudieji ryžiai, pagardinti garuose virtomis daržovėmis;
• vištienos filė su baltųjų kopūstų salotomis;
• virta jautiena su pupelėmis, troškintomis su daržovėmis;
• garuose virtos daržovės ir žuvis;

Išgerkite stiklinę arbatos ar vandens 10-15 minučių prieš valgydami: taip sumažinsite apetitą ir atitinkamai įsisavinamo maisto kiekį.

Užbaikite savo gastronominę rutiną pasirinkdami šias parinktis:

• daržovių salotos su raudonuoju svogūnu ir sūriu;
• virta liesa mėsa su šviežiomis žolelėmis;
• grikiai + vaisiai;
• įvairių vaisių ir riešutų;
• daržovių, vaisių mišinys.

Turėkite užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Priklausomai nuo alkio, pietums ar popietės užkandžiui, pagal subalansuotos mitybos taisykles, jie valgo vaisius, batonėlius, varškę, džiovintą duoną.

Subalansuotas meniu vegetarams

Vegetarizmas skirstomas į keletą papildomos srovės, kurios leidžia arba draudžia vartoti pieno produktus ir kiaušinius.

Griežtas vegetarizmas, kuris apima išskirtinai maisto meniu sudarymą augalinės kilmės, vadinamas veganizmu ir reikalauja daug dėmesio: jei pasigenda menkiausio mineralo, vitamino ar baltymų rūšies, vegetaras gali mirti arba susikaupti atsargų. Platus pasirinkimas sveikatos problemos.

Todėl į vegetariško meniu kūrimo procesą reikia žiūrėti išmintingai ir atsakingai.

Pusryčių pasirinkimas vegetarams:

• virti grikiai su keptu svogūnu ir morkomis;
• miežių mišinio ir miežių košė, uogienė;
• avižiniai dribsniai/dribsniai su vaisiais;
• manų kruopos ir bananas;
• sūrio blynai aptepti uogiene;

Norėdami pietų idėjų, nevalgantieji gyvūnų gali apsvarstyti:

• daržovių sriuba, morkų ir riešutų salotos;
• troškintos pupelės su daržovėmis, kopūstų salotos;
• sūrio ir daržovių sriuba;
• agurkų salotos su žolelėmis, žirnių ar avinžirnių sriuba;
• jūros dumblių be grybų sriubos.

Vakarienę pagal vegetarišką meniu gali sudaryti:

Ar planuojate pereiti prie veganiško maisto? Pradėkite palaipsniui atsisakydami mėsos, tada pieno produktų ir kiaušinių.

Kaip numesti svorio laikantis subalansuotos mitybos

Numeskite svorį be alkio – taip veikia tinkama mityba. Jokios žalos sveikatai!

Tik sodrumas gyvybines jėgas, įkvėpimas ir energija.

Lieknėjimas taikant subalansuotą mitybą norint numesti svorio bus veiksmingesnis įtraukus į dietą daugiau riebalus deginančių savybių turinčios daržovės: ropės, kopūstai, morkos, kukurūzai.

Faktas yra tas, kad sunkumai, su kuriais kūnas susiduria virškindamas šiuos gastronominius riebalų degiklius, verčia jį išleisti daugiau energijos nei gauna.

Svarbu orientuotis į šviežias pluoštinės struktūros daržoves (pipirus, cukinijas) ir žalumynus. Visiškai neįtraukite saldumynų, miltų ir kepto maisto.

Padėkite tabu pusgaminiams ir mėsos perdirbimo pramonės gaminiams.

Be naujos dietos, įtraukite fizinį aktyvumą: svorio metimas pagal schemą „treniruotė + tinkama mityba“ laikoma optimaliausia ir nekenksmingiausia sveikatai. Svarbiausia pasirinkti mėgstamą sporto šaką ( žygiai, važinėti dviračiu, tenisą, šokius) ir reguliariai mankštintis, laikydamiesi taisyklės: fizinis aktyvumas kelias valandas prieš valgį.

Naudokite vaizdo pamokas mobiliosios programos treniruotėms ar vaizdinėms pratimų nuotraukoms internete. Užsiregistruokite į netoliese atidarytą kūno rengybos klubą ir būkite aktyvūs.

Norėdami sukurti subalansuotas meniu Norėdami numesti svorio, laikykitės anksčiau išvardytų patiekalų variantų ir nepamirškite apie „auksines tiesas“.

Per žmonių lūpas...

Tinkama mityba- panacėja nuo antsvorio. Į žiemos miegą užmigau kaip apkūnus meškiukas, o pavasarį pabudau kaip žavus centimetras, ir ko dėka? Žinoma, tinkama mityba. Minus trylika kilogramų per tris mėnesius.

– Valerija, 31 m

Asmeniškai aš turiu problemų su antsvorio niekada nebuvo, bet su oda jie padarė. Visada buvo gėda, kad tokia 20-metė mergina, kaip aš, negalėjo atsikratyti nelaimingų spuogų ant veido. Papildai, kaukės, šveitikliai – niekas nepadėjo. Bet kai tik ėmiausi užduoties pakeisti savo, tiesiogine prasme, vidinis pasaulis viskas dingo. Jau po kelių mėnesių galėjau atsisakyti makiažo pagrindo, maskuojamojo kremo ir kt.

- Tatjana, 25 metai

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotą mitybą vegetarų požiūriu.

Susisiekus su

Subalansuota mityba - dienos dieta, kuris pilnai patenkina kasdienius organizmo energijos poreikius, taip pat palaiko optimalų vitaminų ir mikroelementų balansą. Subalansuota mityba užtikrina normalų vystymąsi, augimą ir gyvybines organizmo funkcijas, taip pat prisideda prie ligų ir ligų prevencijos. bendras stiprinimas sveikata.

Subalansuota mityba: pagrindiniai sveikos mitybos principai

Subalansuota mityba dažnai suprantama kaip dieta, kurioje neįtraukiami kenksmingi maisto produktai. Ši nuomonė iš dalies klaidinga. Juk žalingo maisto pašalinimas iš raciono neužtikrina jo išsamumo. Pagrindinis subalansuotos mitybos principas – palaikyti optimalų vitaminų ir mikroelementų kiekį, kurių daugelis organizme nesintetina, o suvartojamas maistas yra pagrindinis jų tiekimo šaltinis.

Subalansuota mityba taip pat dažnai lyginama su dietomis. Tačiau ne kiekviena subalansuota mityba prisideda prie svorio mažėjimo.

Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai yra šie:

• Energijos adekvatumas – kiekvieno žmogaus energijos poreikis yra skirtingas. Į sveiką kūną Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, jums reikia nuo 1300 iki 2000 kalorijų per dieną. Viršijus 2000 kalorijų per dieną slenkstį, organizmas pradeda kaupti perteklinį svorį, o kalorijų trūkumas privers organizmą pasikliauti savo riebalų atsargomis, o tai lems svorio kritimą;
• Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, kuris nustatomas pagal formulę 1:1:4;
• Optimalus vitaminų ir mikroelementų balansas. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad tiek vitaminų trūkumas (hipovitaminozė), tiek jų perteklius yra žalingas ( perteklinis kaupimasis, hipervitaminozė);
• Tinkamas dienos raciono kaloringumo padalijimas į valgius, iš kurių 25% kalorijų gaunama per pusryčius, 50% – per pietus, 25% – iš vakarienės.

Norint laikytis šių principų, pakanka žinoti:

• Suvartoto maisto kalorijų kiekis;
• Daug maisto kiekvienam valgymui;
• Vitaminų ir mikroelementų kiekis vartojamuose produktuose.

Subalansuota mityba turi atitikti žmogaus sveikatą, būklę, lytį, amžių ir gyvenimo būdą.

Subalansuota mityba svorio metimui: mitybos planavimo principai

Svorio metimas laikantis subalansuotos mitybos yra ilgesnis procesas, tačiau mažiau kenksmingas ir efektyvesnis organizmui. Skirtingai nuo dietų tradicine prasme, subalansuota mityba nenumato didelių apribojimų. Priešingai, laikytis subalansuota mityba, žmogus gauna viską būtini vitaminai ir mikroelementai. Subalansuota mityba norint numesti svorio apima suvartojamų kalorijų mažinimą. Taip, išlaikyti normalios būklės organizmui reikia apie 1500 kalorijų, tuo tarpu norint numesti svorio viršutinė per dieną suvartojamų kalorijų riba neturi viršyti 1300.

Dieta, išbraukianti iš raciono tam tikrus maisto produktus, gali padaryti didelę žalą organizmui, sukeldama kai kurių jo sistemų sutrikimus ir vitaminų trūkumą, o subalansuota nekaloringa mityba suaktyvina organizmo medžiagų apykaitą, degina vidines riebalų atsargas.

Subalansuota dieta, skirta svorio netekimui, skirtingai nei dieta, neatmeta vartojimo miltiniai gaminiai ir grūdai (angliavandenių ir skaidulų šaltinis), pieno produktai (baltymų šaltinis, kalcis, vitaminas B12, riboflavinas), baltyminiai produktai (baltymų šaltinis, geležis, cinkas, vitaminas B12), daržovės ir ankštiniai augalai (šaltinis). augalinis pluoštas, folio rūgštis, vitaminai A ir C), vaisiai (ląstelienos ir vitamino C šaltinis).

Tačiau subalansuota mityba, kaip ir dieta, numato tam tikrus suvartojamo maisto kiekio ir valgymo būdo apribojimus. karščio gydymas. Taigi, norint gauti maksimalus kiekis naudingų medžiagų Iš suvartotų daržovių ir vaisių juos rekomenduojama vartoti žalias, virtas arba troškintas garuose. Bet kokios rūšies mėsą taip pat rekomenduojama vartoti virtą arba keptą orkaitėje be riebalų.

Norint numesti svorio, reikia peržiūrėti ir skysčių suvartojimą. Dėl sveikai funkcionuoti organizmui per dieną reikia 1,5 litro vandens. Taip pat rekomenduojama neįtraukti supakuotų vaisių sulčių, saldumynų ir gazuotų gėrimų.

Laikydamiesi subalansuotos dietos svorio metimui, turite būti ypač atsargūs vartodami alkoholį, nes alkoholis žadina stiprų apetitą.

Taip pat reikėtų atsiminti, kad pasiekus norimų rezultatų dietos kaloringumą reikia didinti palaipsniui, o tai padės išvengti svorio augimo ateityje.

Subalansuota mityba: meniu ir jo variacijos

Kad gautų visus būtinas organizmui vitaminų ir mikroelementų, būtina kuo pilnesnė kiekvienos grupės produktų aprėptis (miltų produktai ir grūdai, pieno produktai, baltyminiai produktai, daržovės ir ankštiniai augalai, vaisiai), o tai lemia valgymo suskaidymą ir dažnumą.

Subalansuota mityba, kurios meniu yra pakankamai energijos ir vitaminų potencialo, siūlo savaitės ciklą, apimantį visas reikalingas maisto grupes, turintį visus reikalingus vitaminus ir elementus, tačiau neviršijantį energetinės vertės.

Tarp miltinių produktų ir grūdų būtina teikti pirmenybę viso grūdo duonai, makaronai iš kietųjų kviečių, rudieji nerafinuoti ryžiai. Tarp pieno produktų pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems arba pieno produktams. mažas turinys riebalų Iš mėsos gaminiai pirmenybė turėtų būti teikiama raudonai liesai mėsai, baltai paukštienai ir liesai žuviai. Daržovės ir ankštiniai augalai turėtų sudaryti iki 50% dietos. Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiam maistui ir vengti konservuotų bei šaldytų maisto produktų. Vaisius galima vartoti neribotais kiekiais ir vadovautis tuo pačiu principu: pirmenybę teikite šviežiems, sezoniniams vaisiams. Venkite konservuotų ir šaldytų vaisių. Džiovinti vaisiai taip pat nėra visiška alternatyva šviežiems vaisiams.

Subalansuota dieta savaitę

Subalansuota dieta savaitei yra visavertė mityba. Siūloma subalansuota mityba, kurios meniu apima visus būtinus elementus, yra rekomendacinio pobūdžio:

• Grūdai, duona – iki 6 porcijų maisto per savaitę. Be to, pirmenybę teikiant jau paruoštiems pusryčių dribsniams, porcijų skaičius turėtų būti sumažintas iki 3 per savaitę;
• 6 porcijos pieno mažai riebalų turintys produktai arba 3 neriebios porcijos;
• 3 porcijos raudonos liesos mėsos ir 2 porcijos žuvies arba baltos mėsos;
• Iki 5 porcijų daržovių ir ankštinių daržovių per dieną;
• Vaisiai neribotais kiekiais, tačiau bent 2 porcijos per dieną.

Savaitę palaikant tokią subalansuotą mitybą gerokai pagerės savijauta, suaktyvės medžiagų apykaita, atsikratys sunkumo jausmas skrandyje. Subalansuota mityba yra sveikos organizmo veiklos ir dažnų ligų prevencijos pagrindas.

Subalansuotos mitybos teorijos norint numesti svorio

• sveikos kalorijos, ty tos, kuriose nėra cukraus;
• baltymai, riebalai ir angliavandeniai;
• mineralai;
• vitaminai;
• virškinimo fermentai.

Valgydami subalansuotą mitybą galite ne tik išlaikyti savo sveikatą aukštas lygis, bet ir numesti papildomų svarų nerizikuojant, kad jie sugrįš.

Kokius produktus rinktis?

• Voverės . Jie skirstomi į augalinės ir gyvūninės kilmės. Gyvūniniai baltymai yra mėsa, paukštiena, pieno produktai, žuvis ir jūros gėrybės. Daržovės apima ankštinius augalus ir riešutus. Norint subalansuoti mitybą, negalima pamiršti jokios rūšies baltymų – jie vienodai reikalingi.
• Angliavandeniai . Turite suprasti skirtumą tarp greitų ir lėtų angliavandenių. Tinkamai mitybai tinka tik lėtas maistas – košės, makaronai iš kietųjų kviečių, duona iš rupių miltų. Taip pat lėti angliavandeniai– Tai žalios daržovės. Tai apima rafinuotus maisto produktus ir maisto produktus, kurių sudėtyje yra cukraus. Jų reikėtų vengti arba naudoti labai mažais kiekiais.
• Riebalai . Pirmenybė teikiama augaliniams riebalams, tokiems kaip augalinis aliejus. Mažesniu mastu galima naudoti sviesto ir margarinas. Pastaroji neigiamai veikia kraujagyslių būklę, ypač jei gaminate su aliejumi. Jei naudojate gyvulinės kilmės riebalus, tai retai ir padažui be terminio apdorojimo.

• konservai;
• mėsos gaminiai - dešra, rūkyta mėsa, dešrainiai ir kt.;
• riebūs pieno produktai;
• riebi mėsa - kiauliena, ėriena;
• saldainiai ir cukrus;
• alkoholio.

Kaip susikurti dietą?

• Baltymai – 35 proc.
• angliavandeniai – 50 proc.
• Riebalai - 15%

Jei prekė parduodama pakuotėje, ant jos pateikiama informacija apie energinę vertę. Remdamiesi juo galite suprasti, kokią maistinę vertę galima gauti.

• Yra tik trys pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietūs, vakarienė.
• Tarp pagrindinių valgymų turėtų būti užkandžių. Per dieną jų gali būti 2-3, priklausomai nuo darbo dienos trukmės.
• Suvartoto maisto kalorijų kiekis ir tankis nustatomas pagal paros laiką. Taigi, pusryčiams ir pietums pagal kaloringumą turėtų būti didžiausios porcijos, nes laukia visa darbo diena ir reikės jėgų bei energijos. Be to, pirmoje dienos pusėje organizmas aktyviau degina kalorijas. Užkandžiai ir maistas po pietų turėtų būti palyginti lengvi ir nekaloringi.
• Reikia pratinti save valgyti tam tikru paros metu, kad organizme išsiugdytų įprotį ir pagerėtų virškinimo procesas. Kai sveika virškinimo trakto rimtų problemų Valgymo praleidimas nepadarys jokios žalos, tačiau neturėtumėte per dažnai pamiršti šios taisyklės, kad išvengtumėte medžiagų apykaitos problemų. Jei sergate žarnyno ir skrandžio ligomis, nevalgyti griežtai draudžiama.

Labai svarbu nepraleisti pusryčių. Ši pirmoji dozė pradės jūsų medžiagų apykaitą ir užpildys jus reikiama energija. Jei praleisite pusryčius, vakare mitybos sistema jau žlugs, nes alkio sustabdyti bus neįmanoma – organizmas reikalaus savo.

Vandens svarba

Vidutiniškai žmogui tereikia išgerti 2 litrus vandens per dieną, tačiau jei bus, šis skaičius gali keistis papildomo skysčio. Pavyzdžiui, jei suvalgei arbūzą, po jo nesinori gerti. Kitas dalykas – sumuštinis su šonine. Kuo tankesnis maistas, tuo daugiau norisi iš jo gerti ir neturėtumėte to neigti sau.

Prisiminkite tą kavą stipri arbata ir ypač alkoholiniai gėrimai vandens nepakeis, nes patekę į organizmą jie tik pasišalina daugiau vandens ką jie dovanoja. Jei nepaisysite skysčių papildymo sausa dieta ir gausiai vartodami kavą bei alkoholį, galite nepastebėti lengvos dehidratacijos, dėl kurios pablogės sveikatos problemos.

Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad gėrimai taip pat yra kaloringi, todėl visos suvartotos sultys, pienas, arbata ir alkoholis įskaičiuojami į dienos kalorijų kiekį. Tik vanduo ir žolelių arbatos neturi kalorijų.

Produkto perdirbimas

Geriausi terminio apdorojimo būdai:

• maisto gaminimas;
• kepimo;
• troškinimas.

Agresyvus apdorojimas apima ne tik terminį, bet ir šaltą. Taigi, jei nupjaunate žievelę nuo obuolio, jūs atimate save didelis kiekis vitaminų, nes visos naudingos vaisiaus medžiagos koncentruojasi žievelėje, o ne šerdyje.

Natūralių sulčių spaudimas taip pat ne pats geriausias geriausias variantas. Juos galima vartoti meniu, tačiau visų vaisių sultimis pakeisti negalima, nes spaudžiant pasišalina ląsteliena, o be jų pasisavinimas vyksta daug kartų greičiau, vadinasi, greičiau ateis alkis.

Savaitės meniu svorio metimui

pirmadienis

• Apple. Virtas kiaušinis Su žalios salotos pagardinta augaliniu aliejumi.
• Duona su sūriu.
• Morkų tyrės sriuba. Daržovių troškinys su vištienos kotletu.
• Stiklinė kefyro.
• Virta žuvis su agurkais.

• Oranžinė. Porcija varškės su razinomis ir riešutais.
• Bananas.
• Daržovių sriuba. Vištienos filė kepta su daržovėmis.
• Stiklinė fermentuoto kepto pieno.
• Kepta žuvis su pomidorais.

• Bananas. Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais.
• Daržovių salotos.
• Moliūgų tyrės sriuba. Grikių košė su garuose virtu kotletu.
• Stiklinė kefyro.

• Apple. 2 kiaušiniai + pomidoras.
• Dalis varškės.
• Daržovių sriuba su kotletais. Bet kokia žuvis su daržovėmis.
• Apple.
• Troškinti kopūstai su kepta vištienos filė.

• Vynuogė. Porcija varškės su riešutais.
• Keletas sūrio gabalėlių.
• Daržovių tyrės sriuba. 2 virti kiaušiniai su agurkais.
• Stiklinė kefyro.
• Kepta žuvis su daržovių salotomis iš morkų ir kopūstų.

• Apple. Avižiniai dribsniai su riešutais ir razinomis.
• Dalis varškės.
• Morkų tyrės sriuba. Bet kokia žuvis su daržovėmis.
• Stiklinė fermentuoto kepto pieno.
• Grikių košė su vištienos filė.

• Persikas. Virtas kiaušinis su žaliomis salotomis, pagardintomis augaliniu aliejumi.
• Stiklinė kefyro.
• Daržovių sriuba. Bet kokia žuvis su agurkais.
• Apple.
• Troškinys su vištiena ir naujomis bulvėmis.

Subalansuota mityba vaikams

• mėsa;
• kiaušiniai;
• žuvis;
• pieno produktai (grietinė, sūris, varškė, kefyras ir kt.).

• vaisiai, uogos;
• džiovinti vaisiai;
• daržovės;
• javai;
• kepiniai iš viso grūdo miltų.

Vaiko meniu leidžiamas baltasis cukrus, bet paros norma neturėtų viršyti 70 g.

Kalbant apie riebalus, dienos dieta reikia laikytis tokio santykio:

• 30 g daržovių aliejus;
• 10 g sviesto.

Jūsų vaikui nereikėtų duoti saldumynų kaip užkandį.

• iki 3 metų - 1500 kcal;
• iki 5 metų - 2000 kcal;
• iki 10 metų - 2300 kcal;
• iki 16 metų - 2500 kcal.

Svarbios subalansuotos vaiko mitybos taisyklės:

• Stenkitės duoti ne daugiau kaip dviejų rūšių grūdų per dieną, likusias pakeiskite daržovių patiekalais. Ši taisyklė galioja tik angliavandeniams.
• Baltyminis maistas turėtų būti daugiausiai pirmoje dienos pusėje.
• Vaikas turėtų valgyti sriubą kartą per dieną.
• Jei įmanoma, į kiekvieną pagrindinį valgį įtraukite šviežių daržovių salotų.
• Vakarienei reikia gaminti tik maistą, kuris bus labai greitai virškinamas.
• Patiekalas turėtų būti kartojamas meniu ne anksčiau kaip kas 3 dienas.

Vaizdo įrašas: tinkama mityba norint numesti svorio

Taip pat skaitykite.

Nors kiekvienas turi savo mėgstamų patiekalų ir žmonėms reikia skirtingi kiekiai kalorijų, pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės naudingos kiekvienam. Subalansuota mityba aprūpina organizmą maistinių medžiagų, kurios yra įvairių tipų produktų ir netgi gali skatinti svorio mažėjimą, pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti vystymosi riziką šalutiniai poveikiaiįvairių lėtinės ligos.

Žingsniai

Dietos įvairovė

Įsitikinkite, kad jūsų pagrindinį maistą sudaro pusė daržovių ir vaisių. Pusę subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveikos daržovės ir vaisiai. Stenkitės kasdien suvalgyti 1-2 puodelius vaisių ir 2-3 puodelius daržovių.

Valgykite pilno grūdo maistą. Maždaug ketvirtadalį subalansuotos mitybos turėtų sudaryti grūdiniai produktai, o mažiausiai pusė šių maisto produktų turėtų būti pagaminti iš nesmulkintų grūdų, o ne iš rafinuotų grūdų. Į savo racioną įtraukite kviečius, ryžius, avižas, kukurūzus, miežius ir kitus grūdus.

Paįvairinkite baltymų šaltinius. Kad jūsų kūnas gautų visas jam reikalingas maistines medžiagas, valgykite įvairų baltyminį maistą. Siekite, kad baltyminis maistas sudarytų maždaug ketvirtadalį jūsų dietos.

Į savo racioną įtraukite keletą neriebių pieno produktų. Valgykite ir gerkite pieno produktus, kad gautumėte kalcio, kurio yra karvės pienas. Rinkitės neriebius pieno produktus, kad sumažintumėte riebalų suvartojimą.

Subalansuokite savo mitybą

1. Turėkite tinkamus pusryčius. Per pusryčius valgykite pakankamai maisto skirtingos grupės ir taip suaktyvinti medžiagų apykaitą visai dienai.

2. Iš anksto planuokite pietus ir vakarienę. Pirkti Sveikas maistas prieš savaitę. Ruoškite maistą keliomis porcijomis, kad galėtumėte valgyti visą savaitę, arba valgykite pietų likučius kitą dieną, kad išliktumėte soti Sveikas maistas ir tuo pačiu sutaupyti laiko.

   • Greitiems pietums galite pasigaminti sumuštinį su dviem griežinėliais pilno grūdo duonos, salotų lapų, svogūnų, pomidorų, neriebaus sūrio griežinėlio ir kelių nuo praėjusio karto likusių mėsos gabalėlių. Į šias salotas įpilkite porą šaukštų (30 mililitrų) užpilo ir stikline (250 mililitrų) 100 % vaisių sulčių.
   • Kad vakarienė būtų subalansuota, pabandykite suvalgyti 1 puodelį virtų morkų, 1 puodelį garuose virtų šparaginių pupelių, 1 puodelį virtų rudųjų ryžių ir gabalėlį keptos kiaulienos. Viską nuplaukite vandeniu arba neriebiu pienu.
   • Planuojant maitinimą ir perkant reikalingų ingredientų Venkite pirkti supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, saldžių gazuotų gėrimų, sūrių užkandžių ir saldžių desertų. Norint pasiekti subalansuotą mitybą, geriau valgyti sveiką natūralų, o ne perdirbtą maistą.

3. Nepamirškite subalansuoti užkandžių. Nepamirškite užkandžių tarp valgymų ir stenkitės, kad jie būtų kuo sveikesni. Nors nebūtina į kiekvieną nedidelį patiekalą įtraukti visų pagrindinių maisto produktų rūšių, kiekviename užkandyje turėtų būti daugiau nei vienos rūšies maistas.

   • Pavyzdžiui, pabandykite užkąsti obuolio ir saliero griežinėliais. Pamerkite juos į žemės riešutų sviestą, kad jūsų kūnas gautų vaisių ir daržovių dozę, taip pat baltymų ir riebalų.
   • Užkandžiai gali būti nuostabiu būdu Gaukite visas maistines medžiagas, kurių jums reikia per dieną, jei tarp valgymų jaučiatės alkanas arba negalite valgyti visų rūšių maisto.

Apsvarstykite savo mitybos poreikius

1. . Apibrėžkite savo paros norma kalorijų ir atitinkamo maisto kiekio pagal jūsų amžių, lytį, ūgį ir lygį fizinė veikla. Tokiu atveju vadovaukitės toliau pateiktomis ministerijos specialistų rekomendacijomis Žemdirbystė JAV.

   • Turėkite omenyje, kad „idealus“ kalorijų kiekis gali labai keistis priklausomai nuo to, ar norite numesti ar priaugti svorio, gauti daugiau trūkstamų maistinių medžiagų, ar dėl jūsų sveikatos.
   • Kiekvienas valgymas turi būti subalansuotas ir jame turi būti proporcingas maisto kiekis skirtingi tipai. Pavyzdžiui, nekeiskite baltymų kuo nors kitu, kad padidintumėte kalorijų kiekį, arba nustokite valgyti tam tikrą maisto grupę, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.

2. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, būtinai kreipkitės į gydytoją. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją ir pasitarkite su juo dėl savo ūminių ar lėtinių ligų. Pasitarkite su gydytoju apie savo mitybą ir ko vengti, nes tai gali pakeisti būtinų maisto produktų, susijusių su susijusiomis ligomis, pusiausvyrą.

   • Pavyzdžiui, diabetikams gali būti patariama valgyti daugiau produktų iš sveikų, o ne perdirbtų grūdų ir apriboti vaisių bei vaisių sulčių vartojimą. Jei sergate padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir sergate širdies ligomis, rekomenduojama sumažinti kasdienį gyvūninės kilmės produktų ir riebalų kiekį. Jei bandote numesti svorio, galbūt norėsite daugiau dėmesio skirti daržovėms, apriboti sviesto ir aliejaus vartojimą ir į maistą dėti mažiau kepimo riebalų ir cukraus.
   • Niekada nemanykite, kad pakanka bendrų žinių apie savo būklę, kai galvojate, kaip pakeisti mitybą, ir dėl to būtinai pasitarkite su specialistu.
   • Paprastai dietos, į kurias įeina, nebent patarė gydytojas visiška nesėkmė iš bet kurios iš pagrindinių grupių produktų. Daugumai žmonių, norint numesti svorio, pakanka valgyti įvairią, daug maistinių medžiagų turinčią dietą, kurioje yra mažai kalorijų ir riebalų.