Списък с офис консумативи - от какво има нужда всеки офис! Как да се храним здравословно на работа? Шест прости правила.

закуска

█ Ако ви мързи (или съжалявате за времето) да ядете повече от веднъж на ден, направете го сутрин. Имате нужда от такъв, богат на сложни въглехидрати. Те се намират например в мюслито, което лесно се купува и консумира, ако не на прах, то под формата на блокчета. Сложни въглехидратисе усвояват бавно и ще ви помогнат да издържите поне до обяд или дори цял ден. Мюслито на прах може да се изсипе у дома в термос с широко гърло и да се налее топла вода. Закуската ще се приготви сама по време на сблъсък в транспорта или друсане в кола.

█ Като опция - плътни кисели млекаи зърнени хлябове. Яденето им не е толкова шокиращо за околните, колкото опитите да се справят с агнешко шкембе с каша от елда и копър на работното място. И да, вероятно вече сте разбрали, че цялото това здравословно хранене е нещо изключително нечовешко. Смирете се. Здравето, казват, е по-ценно.

Кафе пауза

█ Трябва да внимавате с напитките само ако имате навика да удавите няколко лъжици захар в тях. Сладък чайили кафето увеличава риска сърдечно-съдови заболяванияи насърчават наддаването на тегло. Ако искате да работите поне до пенсия (според новия закон ви трябват само 45 години непрекъснат стаж!), опитайте се да пиете редовно хладка вода. Ако разтворите захар в него, ще бъде по-малко вредно - дори само защото половината от нея ще се утаи на дъното.

█ Идеална закуска за офиса - сушени плодове. Издържат почти вечно, не заемат много място, а когато се абсорбират, шумолят, създавайки илюзията за работен шум.

█ Бран - още един вълшебно лекарство, ако можете да свикнете с храна, която не кърви и не крещи, когато я ядете. Те укрепват стените на червата, бързо създават усещане за ситост и можете да ги вземете със себе си в стаята за пушене, като поразявате другите със своята впечатляемост.

Вечеря

█ Трябва ли да ви напомня отново, че трябва да дъвчете старателно храната си? О, добре, вие сами си спомняте, че въглехидратите се разграждат в устата под действието на слюнчените ензими, което означава, че добре сдъвканата и навлажнена със слюнка храна улеснява процеса на храносмилане. Допълнителен бонус: В офиса човекът, който дъвче, обикновено не се пита нищо.

█ Ако имате избор на месо, яжте телешко или говеждо. Без религиозни нюанси! Свинското е само два пъти по-мазно. Винаги отстранявайте кожата от пилето - това е закон. Ако нямате време за обяд, забъркайте бутилка протеинов шейк или купете протеинови блокчета в магазин за спортно хранене. Като цяло би било добре стратегическият им резерв да се съхранява в чекмеджето на бюрото, поръсен със сушени плодове.

█ Не се опитвайте да включите супа в работната си диета. Това е просто мазна вода със зеленчуци, в която почти не са останали витамини след готвене. Супите са полезни, ако планирате да отслабнете: благодарение на водата порцията става обемна, но нискокалорична.

█ Ако си изцяло твой работно времепрекарвайте време в седнало положение, яжте повече фибри. Не питайте защо: естественият такт няма да ни позволи да опишем какво точно улеснява и какво пречи. Фибрите се намират в зеленчуци, зеленчуци (с изключение на картофи), зърнени храни, плодове, трици и ядки.

Следобедна закуска

█ Добре известното правило „яжте по-малко, но по-често“ е идеално подходящо за хранене в офиса. Определянето на размера на една порция на око е лесно: трябва да е колкото юмрука ви. Не, с истинския си юмрук, а не с този, който мислено показвате на крещящите в двора гопници.

█ Това не важи за зеленчуковите салати. Можете да ядете зеленчуци в размер на два или три юмрука (готина мярка за обем, нали?).

Вечеря

█ Бърза храна! Как бихме могли да го заобиколим? Един бургер, измит с литър обикновена вода, никога не боли. Много по-лошо е да се сдържате един месец и след това да се съборите и да изядете поднос с хапки.

█ Ако имате ненормирано работно време, забравете за правилото „не яжте след шест“. Просто не се отнася за вас. Без да получава храна за дълго време, тялото преминава в енергоспестяващ режим и започва да съхранява мазнини. Трябва да ядете пълноценно 3-4 часа преди лягане. След час можете да хапнете със сирене или кефир.

...И пак закуска?

█ Срещата приключи през нощта, а на следващата сутрин имаше онлайн конференция с Когалим? Ако имате нередовен график, защо наричате храненето си с лицемерните думи „закуска” и „обяд”? Яжте на редовни интервали - това е всичко.

Съвременният начин на живот е доста натоварен, така че нашата заетост и натоварване диктуват свои собствени правила: често нямаме достатъчно време дори за бърза закуска, да не говорим за правилната и Здравословна диетапрез работно време. И дори да успеем да намерим няколко минути за лека закуска в движение, то най-често това са: бърза храна, сандвичи, бисквитки, сладки блокчета, солени крекери и друга нездравословна храна, допълнена със силно кафе. Всички тези продукти ежедневно убива стомасите ни.

В днешната статия ще дадем полезни препоръки, чието изпълнение ще ви помогне да запазите здравето си.

1. Закуската трябва да е обилна и калорична.Закуската е задължително хранене за деня. Възниква въпросът: „Защо е необходимо да закусваме обилно?“ Работата е там, че ако не направите това, след час и половина ще почувствате глад, което ще ви попречи ефективна работа. И систематичното похапване под формата на бисквити и барове гарантирано ще добави излишни килограми.

2. Опитайте се да не обядвате на работа.По време на хранене е необходимо да смените обстановката, препоръчително е да напуснете офиса поне за 20-25 минути. Няма нужда да бързате по време на хранене, дъвчете старателно храната и се опитайте да се насладите на вкуса й. Винаги допълвайте обяда си с няколко филийки пълнозърнест хляб - това е склад за фибри и полезни микроелементи.

3. Избягвайте да посещавате кафенета.Вече почти всички заведения предлагат бизнес обяд Кетъринг. Много е изкушаващо да ядеш за малко пари, без да се занимаваш с готвене. Качеството и ползите от такова хранене обаче са силно съмнителни. През последните няколко години стана популярно да се носят кутии за обяд с храна. И никой няма да ви се смее в момента, в който извадите кутията си за обяд, за да вечеряте. Има дори фирми, които доставят такива кутии за обяд с храна (менюто се договаря предварително). Въпреки това храната, приготвена сами, е много по-добра и със сигурност по-евтина. Така че купете няколко от тези кутии за обяд и развихрете въображението си, когато ги пълните.

4. Когато отивате в офиса, опитайте се да готвите на пълен стомах.В този случай няма да имате желание да сложите нещо много калорично, ненужно или нездравословно в кутията си за обяд. Полезни опцииобяд: всички видове салати, приготвени вкъщи, облечени растително масло; пилешко филе; извара със сушени плодове и ядки; кисело мляко, кефир, ферментирало печено мляко; морков; различни плодове.

5. Предпочитайте здравословните закуски.Чувството за глад и желанието да хапнете нещо през работния ден е нормално. Диетолозите просто ви съветват да се подготвите за това предварително: вземете със себе си само здравословни и правилните продуктиза лека закуска. Това могат да бъдат ябълки, банани, ядки, сушени плодове, плодов чипс или черен шоколад.

6. Винаги помнете водата.Учените многократно са споменавали в трудовете си голяма ползавода за човешкото тяло. Препоръчва се дневна нормаКонсумацията на вода при мъжете е 1,5-2 литра. Препоръчително е да пиете по няколко глътки вода на всеки час. Това ще помогне за подобряване на метаболизма на цялото тяло и ще предпази фигурата ви от излишни килограми.

7. Не се отказвайте напълно от сладкото.Въглехидратите са източник на енергия, така че не трябва напълно да премахвате захарта от диетата си. Но често свързваме фразата „здравословно хранене“ с нещо не много вкусно. За да избегнете това, не се отказвайте напълно от традиционните чаени партита със сладкиши по време на работа. Но вместо висококалорични торти и сладкиши, вземете натурален черен шоколад, маршмелоу, пълнозърнести бисквити, плодове с шоколад или халва за чай.

Обяд със суха храна, смучене в стомаха, скучни пакети „инстантна супа“ и „бърза паста“, въздишка на разочарование при вида на храна в столовата. За тези, които не са доволни от храната в офиса, нашата полезни съвети. Ще ви кажем как да го настроите, за да сте сити и да поддържате здравето не само на стомаха, но и на цялото тяло.

Какви грешки прави един офис служител по отношение на приема на храна? Някои, поради липсата на време за обяд и огромното количество работа, която трябва да се свърши, просто пренебрегват обяда, ограничавайки се до чаша кафе и кифла. Основният им фокус е вечерята у дома.

Тогава те вече могат да напълнят стомасите си с всичко, което има в хладилника. В резултат на това съществува риск от затлъстяване, захарен диабет, пептична язваи други проблеми, които е по-лесно да се избегнат, отколкото да се лекуват по-късно.

Някои хора са свикнали да ядат бързо хранене. В павилион на ъгъла на офиса той си купува шаурма, вари разтворима каша или се опитва да изяде пай със странен пълнеж, който внимателно се раздава от продавачка в мазна роба.

Има „късметлии“, за които се „грижи“ ръководството на офиса, организирайки поръчки за обяд директно в офиса. Но тези обеди отново се състоят от супа от плик, пица и колбаси в тесто. Има ли изход от тази ситуация? Има изход, основното е, че има желание да се промени сегашното състояние на нещата.

По-долу са дадени някои полезни съвети за подобряване на храненето в офиса! Следвай ги!

Здравословното хранене в офиса започва у дома и това не е шега. Вашето представяне и благосъстояние зависят от това каква е вашата закуска. Не пренебрегвайте сутрешното си хранене. Тя трябва да включва достатъчно протеини.

Омлет, бъркани яйца, извара, млечен шейк, овесена кашас мед и сушени плодове, сандвич с твърдо сирене - има избор. Добавете чаша натурално кафе или чай. Пийте достатъчно вода преди хранене. Такава закуска ще насити тялото и ще му помогне да остане сито за 3-4 часа.

По-добре е обядът да не е единственото хранене в офиса. В идеалния случай храненето трябва да бъде пет хранения на ден, след това има три хранения на офис. Това ще предупреди резки скоковеглюкоза и инсулин в кръвта.

Мнозина може да кажат, че е невъзможно да имате три обяда в офиса, но ако опитате, се оказва, че не е никак трудно. В края на краищата някои работници имат достатъчно време да си вземат паузи за кафе или паузи за дим. А за да изядете бурканче кисело мляко, банан, няколко сухи бисквити или порция сушени плодове като закуска, пет минути са достатъчни.

Подреждане на храната в офиса: полезни съвети по тази тема могат да бъдат оформени цветно и окачени на видно място. Ако всички се вдъхновяват от идеята за здравословно хранене, не само здравето на работниците ще се подобри, но и работата им ще се увеличи.

Ако в офиса има хладилник, тогава трябва да има селекция от продукти: кисело мляко, кисело мляко, кефир, извара, плодове, зеленчуци, сокове. Хляб, мюсли, ядки и сушени плодове ще ви помогнат бързо да се справите с глада и ще осигурят на тялото енергия, която ще продължи до обяд или вечеря.

Ако офисът има отделна кухня, можете да се договорите помежду си и да приготвите обяд за всички на свой ред. Това ще спести време и ще насърчи единството на екипа.

Когато приготвяте вечеря, можете да запазите част от нея за утрешния обяд и да я вземете със себе си в офиса. Може да е парче риба, котлет или шницел или парче печени пилешки гърди. Като гарнитура са подходящи варени картофи или всяка каша.

Освен това някои видове зърнени храни, като елда, могат да се варят направо в офиса. Няколко часа преди обяд просто изсипете вряла вода върху част от зърнените храни и покрийте с капак. Задължително зеленчукова салата. Неговото количество може да не е ограничено. Сандвичи със сирене, студено телешко и домати са добри.

Удобно е да използвате пита хляб, когато правите ролки с различни пълнежи. Ако имате микровълнова фурна, можете да разнообразите обяда си със супи и други топли ястия, чието затопляне няма да е голям проблем.

По-добре е да не солите храна, приготвена у дома. Това важи особено за салатите, защото нарязаните зеленчуци губят сока си, когато са изложени на сол.

Няма нужда да носите морски дарове в офиса: скариди, ракови пръчици, миди. След затоплянето им в микровълновата стават невъзможни за ядене.

Трябва да обядвате на специално определено място, а не да седите на бюрото си пред компютъра. Чистата покривка и красивата сервировка не само подобряват апетита, но и насърчават храносмилането.

По-добре да се използва естествена храна. Не наденица, а парче месо, не бутер тесто, а парче хляб с трициили сух крекер, не конфитюр, а мед и т.н.

Само 10 изброени съвета могат коренно да променят отношението към храненето сред служителите, което бързо ще се отрази на тяхното представяне. Има обаче още един не по-малко ценен съвет: По най-добрия начинЗа да организирате храната в офиса, трябва да поканите професионален готвач.

Професионалният готвач винаги може да предложи разнообразно меню и надеждни доставчици хранителни продуктии полуфабрикати. Той вероятно има фирмено ястие, което може да се превърне в отличителен белег на офис кухнята и допълнително да привлече офис служители в трапезарията.

Корпоративният кетъринг става все по-популярен, макар и не толкова разпространен, колкото ни се иска. Управлението на офиса трябва да помни, че с развитието на такова хранене загубата на работно време намалява, хората се чувстват по-добре и са по-продуктивни. Подобрява се емоционалната среда в екипа, в резултат на което се подобрява качеството на работата и резултатите от нея.

Видео: правилното хранене в офиса

Много малко са хората, които биха казали, че работата им помага да останат на път. здрав образживота, или поне не му пречи. Често няма значение къде или с кого работите – по един или друг начин ежедневната работа се отразява на вашето благосъстояние. Как да се храните правилно, ако прекарвате по-голямата част от времето си в офиса? Диетолог дава своите препоръки най-висока категорияСветлана Фус.

Офис и „лоши“ навици

Животът, „продиктуван“ от офисния стил ден след ден, създава рутинни навици, които не винаги са полезни, а напротив, създават проблеми с благосъстоянието.

1. Много тонизиращи напитки.Чай, кафе, енергийни напитки – тези напитки влошават усвояването на желязото и калция от храната. Нормата е до 300 мг кофеин на ден.

2. Липса на редовни умерени упражнения физическа дейност . Освен ефектите върху костите и мускулите, кръвообращението, състоянието вътрешни органиИ наднормено тегло, това също влияе върху усвояването на хранителните вещества.

3. Твърде дълги паузи между храненията, сухо хранене, лошо сдъвкване на храната поради липса на време. Тези навици водят до застояли процесив жлъчните пътища, до обостряне хронични болестистомашно-чревния тракт.

4. Храна незабавно готвене, бързо хранене.В резултат на това има „прекомерно убиване“ на глюкозата поради прости въглехидратии мазнини. Това може да допринесе за развитието на захарен диабет, метаболитни нарушения, наднормено теглотела.

5. Прекомерна употребаглюкоза поради мита, че мозъчна работаизисква допълнителна енергия. Всъщност тази стойност вече е включена в основния метаболизъм под формата на разходи за мозъчната функция (около 19% от основната метаболитна стойност). Ето защо, когато си поставите за цел да получите повече енергия, можете да се ограничите до редовна, но пълноценна диета, без да е необходимо да попълвате нейния въглехидратен състав.

6. Липса на достатъчно количество пресни плодове, зеленчуци и билки през есенно-зимния период.Това може да доведе до недостиг аскорбинова киселина. Но, за щастие, сега има чудесна възможност сами да замразявате плодове и зеленчуци, за да ги включвате редовно в диетата си.

7. Недостиг слънчева светлинаи стоенето на закрито през цялото време може да развие дефицит на витамин D.За да предотвратите това, трябва да включите в диетата си мазни рибии яйца 1-2 пъти седмично.

Как да се храним правилно

Изглежда, че настоящият работен график е труден за спазване правилното хранене. Въпреки това има основни принципи, които са лесни за изпълнение, но оказват значително влияние върху вашето благосъстояние ден след ден.

1. Дробно хранене

През целия ден експертът препоръчва 4 или 5 хранения на ден: закуска, втора закуска, обяд, вечеря. Ако между обяда и вечерята има следобедна закуска, тогава вечерята трябва да е лека. Разпределете храната през деня така, че всяко основно хранене да ви дава усещане за ситост за 3-4 часа. Ако след хранене почувствате глад в рамките на един час, това означава, че или сте си направили малка порция, или сте яли грешни храни. Планирайте какво и кога ще ядете. Желателно е интервалът между основните хранения, които са закуска, обяд и вечеря, да бъде 5-6 часа.

2. Разпространете вашите дневна дажбапропорционално на нормите на всеки прием

Както казва експертът, най-оптималното разпределение на хранителните продукти в процентно изражение е следното:

– 20-25% – за закуска.Задължително хранене, което никога не трябва да се пропуска. Не е задължително да е в 7 сутринта, можете да вземете храна със себе си в офиса. Оптимално времеза закуска – до 9.00ч.

– 40-45% – за обяд.За основни ястия е по-добре да използвате месо, риба, птици, яйца, бобови растения, като към тях добавяте зеленчуци и зърнени храни. А за закуски използвайте например плодове и млечни продукти. Но всичко това трябва да бъде обмислено и разпределено така, както е удобно за вас. Няма една формула за всички. Закуските, например, могат да бъдат различни. Плодове или пита хляб със салата, сирене и доматен сок. Зависи как сте яли основното си хранене и колко време имате до следващото. Колкото по-късно ядете, толкова по-лека трябва да е храната.

– 20-25% – за вечеря.Това е ястие, което трябва да е възможно най-лесно и да не отнема много време за приготвяне. Препоръчително е да вечеряте не по-късно от 20.00 (4 часа преди лягане), така че храната да се усвои достатъчно и да няма чувство на дискомфорт.

– 5-20% – за закуски.Между основните хранения трябва да имате 1-2 закуски. И не забравяйте да пиете вода – тя е важна за метаболизма.

3. Създайте своя индивидуална диета от храни

Всяко хранене през деня е важна част от вашата диета за целия ден. Следователно правилното разпределение ще помогне да се избегне пренасищането на някои елементи, дефицитът на други, както и да се усвоят възможно най-ефективно. Няма универсални решения – вие решавате каква ще бъде вашата диета, важно е само да вземете предвид основните принципи на нейното изготвяне и да се съсредоточите върху тях. Опции за разпространение необходими продуктипрез целия ден.

Опция 1

Закуска:омлет със зеленчуци, кафяв ориз
2-ра закуска:извара със зеленчуци
Вечеря:птиче със задушени зеленчуци (или салата свежи зеленчуци), хляб
Следобедна закуска:плодове, кисело мляко, ядки
Вечеря:зеленчуци с риба, каша от елда

Вариант №2

Закуска:каша с мляко със сушени плодове и ядки
2-ра закуска: печени ябълки, извара
Вечеря:телешко или пилешки гърдисъс зеленчукова гарнитура, печени картофи.
Следобедна закуска:зеленчуци, яйце
Вечеря:зеленчуци с леща, гъби и сирене

Вариант #3

Закуска:овесена каша със сушени плодове, горски плодове, бяло сирене
2-ра закуска:рохко яйце, салата от пресни листни зеленчуци (зеле, броколи, спанак, копър, копър и др.), хляб
Вечеря:боб със задушени зеленчуци и гъби
Следобедна закуска:извара с копър, краставица, ядки и кефир, хляб
Вечеря:зеленчуци с бяло пилешко месо, елда