Къде се намира аскорбиновата киселина? Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин С е един от най-изследваните и широко известни антиоксидантни витамини.

Смята се, че той е най-изобилен в портокалите, грейпфрута и лимона и това е вярно: цитрусовите плодове са отличен източник. Въпреки това, има много други храни, богати на витамин С, и понякога може да бъде полезно да допълните диетата си с добавки за допълнително укрепване на имунната система и здравето на тялото.

И така, какво дава на тялото и кои храни го съдържат най-много? Какви добавки с витамин С е най-добре да приемате и колко? Ще отговорим на всички тези въпроси и ще ви кажем всичко, което трябва да знаете.

Историята на изследването на витамин С датира от повече от 400 години, а обхватът на неговото въздействие върху организма е впечатляващ.

Първите сведения за съществуването му са получени през 1747 г. Моряците от британския флот страдаха от скорбут в продължение на години, докато бяха на дълги пътувания, без да виждат суша за дълги периоди от време.

Като експеримент Джеймс Линд провежда експерименти върху 12 моряци, болни от скорбут. Само храненето им с лимони и лайм проработи. Оттогава те винаги са вземали лайм със себе си на походи, за което са спечелили съответния прякор.

Отне още няколкостотин години, за да се синтезира витамин С от храни. По пътя се случиха и други инциденти, които допринесоха за това, като случаи на скорбут по време на ирландския картофен глад.

В крайна сметка, между 1928 и 1933 г., Алберт Сент-Дьорджи, Чарлз Глен Кинг и Норман Хейуърт синтезират витамин С и описват химичната му структура.

Какво е витамин С?

Витамин С е водоразтворим витамин, който е жизненоважен в диетата. Това означава, че е необходим за оцеляване и тялото не го произвежда само.

Този витамин се нарича още аскорбинова киселина. Той е най-мощният антиоксидант в плазмата и тъканите на тялото.

Видове

Витамин С се предлага в храни или като хранителна добавка. Формата, в която се среща и на двете места, обикновено е една и съща: л-аскорбинова киселина.

Някои добавки идват под формата минерални соли, като калциев и натриев аскорбат. Те не се усвояват толкова добре, колкото L-аскорбиновата киселина, но се възприемат по-меко стомашно-чревния тракт.

В някои добавки витамин С е придружен от биофлавоноиди, в който случай също може да не е толкова разтворим.

И накрая, този витамин се добавя към кремове, предназначени за здрава кожа.

Полезни свойства

Витамин С е полезен за вашето здраве по много начини. Ето някои от тях.

Действа като антиоксидант

Витамин С инхибира окисляването, което означава намален риск някои заболявания, като:

• Катаракта
• Сърдечни заболявания

Една от най-известните роли на витамин С е неговата функция като антиоксидант. Това означава, че предотвратява окисляването в тялото. Възможни са окислителни процеси химична реакцияс вещества, наречени свободни радикали, които тялото може да произвежда само по време на нормалния метаболизъм или които могат да навлязат в тялото чрез контакт с токсини. Основната функция на витамин С е да ги неутрализира.

Това може да звучи малко неясно, но това е същината. Много често срещани заболявания са свързани с окисляването. Колкото по-малко се среща в тялото, толкова по-малък е рискът от заболяване, а витамин С, като антиоксидант, може да ви защити в много случаи. Например, може да намали вероятността от развитие на катаракта.

Той също така намалява вероятността от сърдечни заболявания чрез инхибиране на окисляването на липидите или подобни на мазнини молекули. По-конкретно, един от ефектите на витамин С е да намали нивото на окисляване на холестерола в кръвта. По-малкото окисляване на холестерола означава по-малък шанс за запушени артерии. Витамин С понижава нивата на холестерола, като променя нивото на производството на жлъчка, както и влияе върху метаболизма.

Укрепва имунитета

Витамин С засилва способността имунна системасе борят с инфекциите чрез повишаване на нивата на някои бели кръвни клетки.

Витамин С в белите кръвни клетки също помага за възстановяването на витамин Е, което води до допълнителна антиоксидантна подкрепа.

Вашата имунна система е отговорна за защитата ви от натрапници. Антиоксидантните свойства на витамин С укрепват имунната ви система по няколко начина.

Първо, те подобряват производството на определени видове бели кръвни клетки, тези, които се борят с патогени и други потенциално вредни вещества, които влизат в тялото ви. Витамин С повишава нивата на белите кръвни клетки като неутрофили, лимфоцити и фагоцити и може също да повиши нивата на антитела, които са предназначени да се борят със специфични патогени и по този начин да предотвратят инфекция.

Антиоксидантните свойства също са важни за имунитета.

Витамин С в белите кръвни клетки може да ги предпази от свободните радикали, както и от вредните вещества, които тези бели кръвни клетки произвеждат сами, така че им позволява да продължат да вършат работата си да ви поддържат здрави. Витамин С в белите кръвни клетки помага за възстановяването на витамин Е, който също е антиоксидант и по този начин работи по-добре.

Добър за здравето на сърцето

В допълнение към способността му да предпазва от атеросклероза и запушени артерии.

Този витамин има и други ползи за на сърдечно-съдовата системаИмоти.

Ползи от витамин С за сърцето:

• Предотвратяване на атеросклероза
• Намалете риска от инсулт
• Помогнете за поддържане на нормалното състояние кръвно налягане
• Намалете възпалението, водещо до хронични заболявания

Хората, които са имали инсулт, са по-склонни да имат по-голям дефицит на витамин С, отколкото здравите индивиди, което предполага защитен ефект при намаляване на вероятността от сърдечни проблеми.

В допълнение, приемането на допълнително количество витамин С може да намали високото кръвно налягане или да го поддържа нормално.

Витамин С намалява възпалението, което може да бъде друга причина за сърдечни заболявания и други хронични болести, като диабет тип 2 и подагра.

За здрава кожа

Еластична кожа

Витамин С може да предпази от бръчки и други признаци на стареене чрез:

• Подобрява производството на колаген
• UV защита

Витамин С е вещество, намиращо се в кожата. Намира се както в епидермиса, това е горният му слой, така и в дермата, слоя под епидермиса. Получаването на достатъчно от витамина може да предпази от бръчки и други признаци на стареене.

Този витамин също играе важна роляв поддържането на здравето на кожата. Една от функциите на витамин С за кожата е да действа като антиоксидант. По този начин помага за предотвратяване Слънчево изгаряне, тоест увреждането, което ултравиолетовото лъчение причинява на кожата.

Друг важен ефектВитамин С за кожата насърчава производството на колаген, вид тъкан, която позволява на кожата да остане стегната. Приемът на витаминна добавка може дори да стимулира по-бързото производство на колаген, което води до по-еластична, по-стегната и по-млада кожа.

За здрави и силни кости

Силни кости

Витамин С е от съществено значение за оптималното производство на колаген, а колагенът е важен компоненткостна структура.

Ниските нива на витамин С са свързани с намалена здравина на костите.

Може би витамин С не е най-добрият основен минералв костите, подобно на калция, и не влияе на усвояването му толкова, колкото витамин D, но също така е важен за предотвратяване на чупливост на костите.

Около две трети от костната структура е изградена от твърди минерали, които са първите неща, за които се сещаме, когато мислим за кости. Останалата трета обаче е мека матрица, която съдържа колаген, и тук е важен витамин С. Необходимо е достатъчно производство на колаген за поддържане на твърда костна структура.

Ниските нива на витамин С са свързани с по-ниска здравина на костите, което ви излага на риск от остеопороза и фрактури.

За здравето на мозъка

Ползи за мозъка

Витамин С е необходим за производството на GABA.

Като антиоксидант, той предпазва от оксидативно увреждане на мозъка, намалявайки риска от деменция.

Може да не ви направи по-умни сам по себе си, но ако искате да поддържате мозъка си във форма, определено имате нужда от този витамин. Една от ролите на витамин С в мозъчната функция е, че той участва в производството на GABA, невротрансмитер, който изпраща сигнали от мозъка към други части на тялото, като мускулите.

Друга роля е като антиоксидант, витамин С предпазва от свързани промени, които увеличават риска от деменция. В края на краищата, той може да предотврати натрупването на токсични за мозъка тежки метали като олово и кадмий.

Какви храни са богати на витамин С?

Храни, богати на витамин С:

• Пипер
• Кейл
• спанак
• китайско зеле
• домати
• Кейл
• брюкселско зеле
• Броколи
• Карфиол
• Цитрус
• папая
• Ананас
• Ягода
• малини
• Боровинка
• Стриди
• амарант

Плодовете и зеленчуците са храни с най-много високо съдържаниевитамин C. Един от най-добрите източници са чушките, можете да изберете люти, сладки червени, жълти, оранжеви или зелени чушки според вашия вкус. Всеки съдържа повече от 100 милиграма витамин С.

Той също така е в изобилие в листни зелени зеленчуци като спанак, както и зеле, зеле, карфиол и китайско зеле. Други зеленчуци, богати на витамин С, са домати, броколи, лук и тиквички.

И въпреки че често се говори лошо за картофите, средният картоф съдържа цели 17 милиграма витамин С.

Много плодове също са добър източниквитамин А. Цитрусовите плодове са най-известни с това, като можете лесно да избирате между портокали, мандарини и грейпфрути.

Същото се отнася и за плодовия сок – започнете деня си с чаша портокалов соки ще получите повече от 100 процента дневна стойност.

Горските плодове са друга група храни, богати на витамин С. Ягодите, малините, боровинките и къпините помагат за попълване дневна нуждатяло. Киви, манго, папая и други тропически плодове също са щедър източник. Има дори малко витамин С в ябълките и крушите.

Повечето животни не произвеждат витамин С в тялото си, така че храните, от които може да се набави са предимно плодове и зеленчуци. И все пак, един от продуктите, които съдържат много от него, са стридите. Според Националната база данни за хранителните вещества всяка 100-грамова порция от тези миди съдържа 16 милиграма или 27% от дневната стойност.

Има още един естествен източник на витамин С, който може да ви изненада. Зърнена култура, известен като амарант, осигурява 2 милиграма или 4 процента от дневната стойност за всяка чаша варено зърно, а пшеничният зародиш е добър източник. Амарантът и пшеничният зародиш са допълнителни полезни, тъй като са богати на вещества като диетични фибри и калий.

Как да увеличите приема на витамин С

Лесна диета с високо съдържание на витамин С Здравословна диета, който съдържа и достатъчно други фитонутриенти.

Този тип диета намалява риска от рак, затлъстяване, катаракта, сърдечни заболявания и Алцхаймер и много други.

Можете да увеличите приема на храни, богати на витамин С, като използвате следните прости техники.

• Добавете ягоди или други горски плодове към вашите овесени ядки, зърнени храни, кисело мляко или извара.
• Докато разбивате сутрешния си омлет, добавете малко домати и лук.
• Изградете свои собствени закуски с ивици чушка, зелен грах, цветчета броколи и любимия сос.
• Когато излизате сутрин от вкъщи, вземете портокал със себе си.
• Нека спанакът се появи във вашите супи и сосове.
• Ако обядвате паста, добавете я към нея доматен сос, а там - броколи и карфиол.
• Допълнете сандвичи и шаурма с домати и чушки.
• Сменете картофено пюрепечени картофи с броколи и гръцко кисело мляко.
• Гарнирайте салатите с резенчета мандарини, портокали и малини.
• Поставете върху сладоледа шоколадова тортаили чийзкейк с горски плодове или резени киви.
• Ако се храните в ресторант, поръчайте салата, а не ориз или паста като гарнитура.

Тъй като витамин С обикновено присъства в много здравословно храненедиета, богата на него, е знак, че е вероятно да ви бъде от полза като цяло. Всъщност някои диетолози използват приема на витамин С от естествени източници като бърз начинпреценете вашата диета. Ако получавате достатъчно плодове и зеленчуци с витамин С, вие също получавате диетични фибри, калий и всички други видове фитонутриенти, или хранителни вещества, получени от растения, които са полезни по много начини.

Консумирането на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С има много ползи за здравето. С тази диета ставате по-малко податливи определени видоверак, катаракта, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер. Вероятно също ще ви е по-лесно да контролирате теглото си.

Колко витамин С трябва да консумирате?

Препоръчителният хранителен прием или препоръчителната дневна доза за витамин С е 90 милиграма на ден за мъже и 75 милиграма на ден за жени. Тези числа са от значение, ако не пушите. Ако сте пушач, имате нужда от около 35 милиграма повече на ден или 125 милиграма за мъжете и 110 милиграма за жените.

Този брой се основава на количеството, необходимо за поддържане на достатъчно висока концентрация на неутрофили (вид бели кръвни клетки), без витамин С да се измива с урината. Това е достатъчно за предотвратяване на симптоми на дефицит, но по-висока доза ще бъде по-ефективна за намаляване на риска от хронично заболяване.

Дневният прием на витамин С е 60 милиграма на ден. Това е основната стойност, която ще видите на опаковката на продукта. Това беше предишната препоръка за консумация, докато не беше повишена до настоящите стойности.

Кой е изложен на риск от недостиг?

Хора, повече в опасностДефицитът на витамин С е:

• Пушачи
• Тези, които седят на строга диета
• Тези, които не ядат достатъчно плодове и зеленчуци
• Прием на определени лекарства (като аспирин)

Сред най-застрашените групи от дефицит на витамин С са пушачите. Пушенето произвежда повече свободни радикали и потенциално увеличава окислителните процеси в тялото поради наличните токсини в тялото. цигарен дим. Повече свободни радикали карат тялото да използва витамин С по-бързо, така че ако пушите, имате нужда от повече от него.

Хората, които са недохранени, са изложени на риск от дефицит на витамин С. Това може да се случи, ако не ядете достатъчно и диетата ви е небалансирана, което често се случва при хора на строга диета, претърпели операция, свързана с наднормено теглоили при други обстоятелства, когато сте принудени да се ограничите до определени видове храни.

Хората, които не ядат достатъчно плодове и зеленчуци, също са изложени на риск от дефицит на витамин С. Това е доста рядко сред здрави възрастни в Съединените щати, но понякога се среща при деца или възрастни хора. В развиващите се страни дефицитът на витамин С се среща при бедните групи от населението, чиято диета е базирана на зърнени храни и няма достъп до свеж плоди зеленчуци през цялата година.

Хората, приемащи определени лекарства, трябва да увеличат приема на витамин С над стандартните препоръки. Например, противозачатъчнис естроген понижават нивото на този витамин. Ако редовно приемате аспирин, който често се използва за намаляване на риска от инсулт и сърдечен удар, тялото изхвърля повече витамин С, увеличавайки нуждата от него.

Знаци

Признаци на дефицит на витамин С:

• Кървящи венци
• Лесен за натъртване
• Анемия (анемия)
• Умора
• Прострация
• Болки в ставите

Най-тежката форма на дефицит на витамин С е скорбутът.

Симптомът му е недостатъчното производство на колаген.

Венците могат да започнат да кървят, лесно да се образуват синини, подкожно кървене, анемия или умора и слабост и болки в ставите.

В Съединените щати практически няма случаи на скорбут, тъй като може да се предотврати само с 10 милиграма витамин С на ден, което е около половин домат.

Защо да приемате добавки?

• За предотвратяване на дефицит

Най-очевидната причина за добавяне е да предотвратите недостиг на витамин С, ако се притеснявате, че не консумирате дневните си нужди. Тъй като се разтваря във вода, тялото ви не го съхранява. Вместо това се отделя с урината. Това означава, че за повечето хора приемането на добавки с витамин С ще бъде безопасно, въпреки че е добра идея да се консултирате с вашия лекар, преди да приемате каквито и да е лекарства.

Добавките също ще ви помогнат да възстановите нивата на витамин С, ако нивата ви вече са ниски. Например списанието на Американския колеж по хранене проведе проучване, включващо хора в програма за рехабилитация от алкохолизъм. В допълнение към други витамини, изследователите им дават витамин С. След 21 дни прием на добавки участниците, които са имали дефицит на този витамин, показват значително повишаване на кръвните му нива.

• За да намалите риска настинки

Една от най-честите причини за употребата на добавки с витамин С е свързана с настинка. Хората приемат витамин С, за да предотвратят настинки, да облекчат симптомите или да преодолеят по-бързо заболяването. Основното е ролята на витамин С във функционирането на имунната система. Линус Полинг беше привърженик на приемането на големи дози витамин С за облекчаване на симптомите на настинка. Практиката показва, че това помага да се справите с настинката с 8-14 процента по-бързо, отколкото ако не го правите, според изследване на института Линус Полинг.

Въпреки че няма да предотврати настинки в повечето случаи, ако сте спортист за издръжливост, като например бягане на дълги разстояния, може да обмислите приема на витамин С. Хората, които го приемат след дълги периоди на тренировка, са по-малко склонни да хванат студ. Имайте предвид обаче, че витамин С вероятно няма да има ефект, ако вече сте болни.

• За подобряване на усвояването на желязо и цинк

Приемът на витамин С също може да бъде полезен, ако запасите от желязо в тялото ви са изчерпани, тъй като помага за усвояването на желязото от храната растителен произходи подходящи хранителни добавки. Този тип е известен като нехем желязо и е по-малко усвоим от хем желязото, което получавате от животински храни като месо и миди.

За да подобрите усвояването, можете да приемате витамин С едновременно с добавка на желязо или да ядете храни, които осигуряват нехемово желязо, като спанак, боб и картофи. Витамин С подобрява и усвояването на цинка.

• За подобряване на мускулното възстановяване

Някои спортисти приемат витамин С като част от режим за подобряване на мускулното възстановяване. Изводът е, че наблюденията показват микротравми на мускулите по време на интензивни упражнения. Няма категорични доказателства, че витамин С предпазва мускулите от често срещано увреждане, свързано с упражнения, или ускорява възстановяването след тренировка, но е най-добре да го приемате за по-добри ползи за здравето. ефективна борбасъс свободни радикали.

• Като средство в борбата с рака

Ракът възниква поради клетъчни аномалии, които могат да бъдат причинени от поради различни причини, включително окислително увреждане, свързано със свободните радикали. Като се има предвид ролята на витамин С като антиоксидант и знанието, че ракът е свързан с окисляването, не е изненадващо, че изследователите се обръщат към витамин С като средство за борба с рака от десетилетия.

Националният институт по рака обяснява, че този антиоксидантен витамин е обещаващо средство в борбата с рака. In vitro - т.е. в епруветка, а не в жив организъм - витамин С намалява пролиферацията или спира растежа ракови клеткив случаите, когато ракът се развива в простатата, кожата, дебелото черво, панкреаса и черния дроб.

Този ефект може да се простира и до реални условия. Високи дози витамин С за лечение на рак са показали обещаващи резултати в клинични проучвания. Някои пациенти, които са ги получавали, включително интравенозно приложение по време на лечението, са имали по-малко странични ефектии реагира по-добре на терапията.

Все пак витамин С не е гарантиран лек за рак. Едно проучване, публикувано в British Journal of Cancer, изследва връзката между витамин С и процента на преживяемост сред жени, диагностицирани с рак на гърдата. Проучването включва 3405 жени, които са проследени в продължение на 23 години. Жените с по-висок прием на витамин С от естествени източници са имали по-висок шанс за оцеляване в хода на проучването. Въпреки това не се наблюдава ефект от витамин С, получен от хранителни добавки.

• Като крем за здрава кожа

За какво е витамин С? Външна употреба на витамин С за кожата - добра идея, ако смятате, че производството на колаген е отслабено, но вече имате достатъчно витамин С в диетата си. Причината е, че ако вече сте достигнали максималното ниво на витамина в кръвта, то количеството му в кожата няма да се увеличи . Това означава, че таблетките с витамин С няма да помогнат на кожата ви. Външната употреба позволява на кожата да се осигури допълнителна доза от витамина.

Витамин С може да бъде много полезна хранителна добавка с широк обхватприложения. Поради смесени доказателства от изследвания и вашата индивидуална ситуация, най-добре е да се консултирате с вашия лекар защо, колко и под каква форма трябва да го приемате.

Кой не трябва да приема добавки?

Повечето здрави хора могат да приемат добавки с витамин С, но има групи, които трябва да бъдат внимателни.

Те включват хора, получаващи:

• Разредители на кръвта
• Лекарства, които повлияват кръвното налягане
• Инсулин
• Както и бременни и кърмещи жени

Повечето здрави хора могат да приемат витамин С без риск, освен ако техният лекар не е посъветвал друго, но има групи, които може да трябва да бъдат малко по-внимателни.

Както винаги, бременните и кърмещите жени трябва да помислят добре, преди да приемат каквото и да е лекарство. Друга група, която трябва да внимава с добавките, включва хора, приемащи определени лекарства или билки, които реагират на витамин С.

Витамин С е отговорен за понижаването на кръвното налягане, така че трябва да сте особено внимателни, ако приемате лекарства за кръвно налягане или имате проблеми с хипотония. Може също така да взаимодейства с разредители на кръвта като кумадин, варфарин или аспирин.

Ако имате диабет и приемате инсулин или други лекарства, които влияят на кръвната Ви захар, имайте предвид, че витамин С може да промени нивата на кръвната Ви захар.

Кога се получава предозиране?

Витамин С е сравнително безвреден, дори когато се приема в малко повече от препоръчаните дози, но твърде много може да бъде вредно, както и твърде малко. Горното ниво на поносимост е количеството, което може да се консумира на ден без вреда за здравето.

За възрастни това е 2000 mg на ден или повече от 20 пъти препоръчителната доза. В количества, по-високи от това, той може да бъде токсичен, въпреки че някои проучвания показват, че дори дози от 10 грама витамин С на ден или 10 000 mg са безопасни.

Симптоми на отравяне/странични ефекти

В нормални дози витамин С е безопасен и нетоксичен.

Възможните странични ефекти от предозирането на витамин С включват

• Дехидратация
• диария
• киселини в стомаха
• замаяност

Витамин С е едно от най-безопасните вещества, които можете да приемате. Няма доказани токсични ефекти при прием в нормални дози. Има информация за хора с вродени дефекти, атеросклероза и дефицит на витамин В12 в резултат на излишък на витамин С, но това са единични редки случаи и в никакъв случай не са норма.

Някои други възможни нежелани реакции на витамин С могат да включват дехидратация, киселини, диария и замайване. Трябва да знаете, че ако спрете приема големи дози, нивото ще падне под нормалното, дори ако продължите да приемате нормалното количество от витамина. Някои от най-честите нежелани реакции са свързани със стомашно-чревния тракт. Може да изпитате диария, разстроен стомах и стомашни спазми.

Токсичността на витамин С може да възникне, ако приемате хранителни добавки над границата на поносимост за продължителен период от време. Тъй като витамин С се разгражда до оксалат по време на храносмилането, някои спекулират, че калциевият оксалат се натрупва в резултат на това и в резултат на това увеличава риска от камъни в бъбреците. Въпреки това, няма преки доказателства, че витамин С е свързан с камъни в бъбреците.

Заключение

Витамин С е антиоксидант, който е здравословен и безопасен за употреба. Много съдържат витамин С питателни плодовеи зеленчуци, но някои експерти смятат, че по-високите дози са още по-полезни.

За да знаете за дозировката и най-добре Хранителни добавки, консултирайте се с Вашия лекар.

Витамин С се нарича още: антискорбутен витамин, противоскорбутен витамин.

Витамин С е водоразтворимо вещество и не се натрупва в организма. Тя трябва да се доставя на тялото чрез храната всеки ден, в противен случай няма да сте в добро настроение през целия ден, тъй като тя има достъп до емоционалната среда на човек. Витамин С помага за поддържане жизненоств продължение на много години.

Значението и ролята на витамин С

За какво още е полезен витамин С: има укрепващ ефект върху костната тъкан, кожата, сухожилията, зъбите, кръвоносните съдове, особено микроскопичните капиляри, повишава еластичността и здравината кръвоносни съдове, ускорява зарастването на рани, изгаряния, кървящи венци. Приемът на достатъчно количество аскорбинова киселина има положителен ефект върху регулирането на метаболитните процеси. Витамин С също подобрява работоспособността и състоянието ендокринни жлези, храносмилателни органи, надбъбречни жлези и черен дроб, намалява нивото на холестерола в кръвта, има противоалергично и противораково действие, предотвратява образуването на язви в стомаха, има благоприятен ефект върху очите, извежда токсините от алкохолици и наркомани. , помага при разширени вени, хемороиди, забавя процеса на стареене на организма, премахва гънките и бръчките, грижи се за стройността на фигурата и красотата. Аскорбинова киселинаучаства в производството на редица хормони, включително антистресови. Калцият и витамин С са естествени зъболекари, твърдят съвременните биохимици, защото: Витамин С се бори с бактериите, причиняващи зъбен кариес и укрепва венците, а калцият дава здравина на зъбите и челюстните кости.

Дневна нужда от витамин С

• за възрастни 45,0 - 70,0 mg;
• за бременни 70,0 - 90,0 mg;
• за кърмещи майки 70,0 - 100,0 mg;
• за деца в зависимост от възрастта и пола 40,0 - 50,0 mg;
• за кърмачета 30,0 - 35,0 мг.

При промени климатични условия, големи мускулни натоварвания, заболявания, стресови ситуации, а при по-възрастните хора трябва да увеличите приема на витамин С.

Какви храни съдържат витамин С (източници)

Растителни храни, съдържащи витамин С:

Сушена шипка, берберис, прясна шипка, морски зърнастец, касис, магданоз, черен пипер, брюкселско зеле, копър, див чесън, глог, броколи, карфиол, киви, офика, портокал, грейпфрут, ягода, хрян (корен), бяло зеле , лимон, мандарина, ананас, киселец, зелен лук, зелен грах, домати, репички, картофи, домашни ябълки, чесън, краставици, цвекло, моркови.

Витамин С се намира в храни от животински произход:

Конско мляко.
Имената на продуктите се изписват в низходящ ред според съдържанието на витамин С в тях. (данните са доста условни, съдържанието на витамини и минерали може да се различава в зависимост от почвата, на която продуктът расте)

Взаимодействие и съвместимост на витамин С

Витамин С насърчава усвояването на алуминия, който може да бъде токсичен за вас, така че не трябва да приемате лекарства, съдържащи алуминий, с аскорбинова киселина. контрацептивиа аспиринът може да намали нивата на витамин С в кръвта. Витамин С участва в усвояването на желязото и неутрализирането на токсините, взаимодейства с витамините В2, В5. Аскорбиновата киселина е необходима за образуването фолиева киселинаи защита на желязо хемоглобин, както и за стабилизиране, което от своя страна засилва антиоксидантните свойства на витамин С.

Симптоми на дефицит на витамин С

• чести настинки;
• кървящи венци;
• възпаление на лигавиците;
• разширени венивени;
• болка в ставите;
• суха кожа;
• хемороиди;
• наднормено тегло;
• летаргия;
• повишена умора;
• слаби нерви;
• лоша концентрация;
• раздразнителност;
• депресия;
• безсъние;
• ранно образованиебръчки;
• косопад;
• замъглено зрение;
• скорбут.

Симптоми на предозиране с витамин С

Трябва да се помни, че симптомите на предозиране не са толкова ужасни, колкото тези, причинени от липсата на витамин С. Въпреки това, големите дози все пак могат да променят усвояването на витамин В12 и да доведат до неговия дефицит. Дългосрочната злоупотреба с витамин С може да причини сърбяща кожа, дразнене на пикочните пътища, диария. Също така, бременни жени, хора с повишено съсирване на кръвта и захарен диабет не трябва да злоупотребяват с аскорбинова киселина.

Витамин С (L-изомер на аскорбиновата киселина) е водоразтворимо биологично активно органично съединение, родствено на глюкозата.

Аскорбиновата киселина получава името си от латинското "scorbutus" (скорбут). Още през 18 век, много преди откриването на витамините, е установено, че цитрусовият сок съдържа определено вещество, което предотвратява развитието на скорбут при моряците по време на дълго плаване. Известно е, че скорбутът е заболяване, причинено от тежка липса на витамин С в храната (витаминоза).

Какви функции изпълнява витамин С в организма?

Витамин С е един от най-ефективните антиоксиданти; предпазва клетките на тялото от вредното въздействие на свободните радикали. Аскорбиновата киселина е участник в процеса на биосинтеза на колаген и неговия прекурсор - вещества, които са необходими за изграждането на цялостна кост и съединителната тъкан. Необходим е за нормалната хемопоеза и производството на катехоламини и стероидни съединения в организма. Витамин С е в състояние да регулира съсирването на кръвта и нормализира пропускливостта на стените на малките кръвоносни съдове. Може да предотврати развитието на реакции на свръхчувствителност (алергия) и да намали тежестта на възпалителния процес.

Аскорбиновата киселина е необходима на хората, за да защити тялото си от негативни последицивъздействие. Установено е, че концентрацията на соли на аскорбиновата киселина в "хормоните на стреса", секретирани от надбъбречните жлези, е много висока.

Под въздействието на този витамин той се укрепва и се активират възстановителните процеси.

Важно: има основание да се смята, че витамин С е важен фактор, по-специално в - злокачествени тумориоргани храносмилателен тракт, пикочната и репродуктивната система.

Аскорбиновата киселина ускорява процеса на отстраняване на тежките метали и техните съединения от тялото.

Витамин С предотвратява окисляването на холестерола и отлагането му върху съдови стени, като по този начин осигурява антиатеросклеротичен ефект. Достатъчното му съдържание повишава устойчивостта на останалите витамини - А, Е и В съединения.

Съединението няма свойството да се отлага и не се синтезира в тялото, поради което човек трябва постоянно да го получава отвън хранително(с храна и напитки).

Естествени източници на това съединение са много зеленчуци и плодове. Животинските продукти съдържат много малко витамин С.

Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворима и губи стабилност при нагряване, по време на готвене (термична) обработка повечето от тази жизненоважна важен витамин. Препоръчително е зеленчуците и плодовете, които го съдържат, да се консумират сурови.

Животински източници:

• телешки и свински черен дроб;
• животински бъбреци и надбъбречни жлези;
• кобилешко мляко;
• козе мляко.

Растителни източници:

• листни зеленчуци ( , );
• хрян;
• лук (зелен и лук);
• цитрусови плодове (портокали и др.);
• зеле (всеки сорт);
• сладък пипер ("български" и лют кайен);
• домати;
• картофи (само печени в кората им);
• зелен грах;
• ябълки;
• касис;
• праскови;
• кайсии (включително сушени кайсии);

Забележка:съдържанието на „аскорбинова киселина“ е много високо в плодовете на офика, шипки и. Витаминни напиткиот тях ви позволяват да се справите със сезонната (зима-пролет) хиповитаминоза.

Растения, които могат да се използват за приготвяне на витаминни инфузии:

• корени от репей);
• пипер;
• живовляк;
• бял равнец;
• борови иглички;
• малина (листа);
• теменужка (листа;
• семена от копър);
• коприва.

Достатъчно дългото съхранение на продуктите и биохимичната обработка влияят негативно на нивото на витамин С в хранителните продукти. Едно от малкото изключения са сушените шипки, в които те се съхраняват изключително до 1 година или повече. висока концентрацияаскорбинова киселина (до 0,2%). Шипките съдържат много други полезни вещества– витамини К, Р, дъбилни вещества, захари и др. От плодовете се прави сироп (може да се купи в аптеката), който ще ви помогне лесно да преодолеете хиповитаминозата.

Важно:от всички минали ястия топлинна обработка, „рекордьорът” по количество запазен витамин С се вари Бяло зеле. При готвене за 1 час (не повече!) в него остава 50% от „аскорбиновата киселина“ (спрямо базова линия). Приблизително същото количество витамин се запазва и в прясно приготвената картофена супа.

Норми за прием на витамин С

Повишено количество "аскорбинова киселина" се изисква от пациентите, както и от тези, които приемат лекарства и др.

Важно:Установено е, че нуждата от витамин С нараства значително при хора, страдащи от никотинова зависимост; В допълнение, продуктите от изгаряне на тютюна влошават смилаемостта на полезното съединение. На пушачите, както и на редовно употребяващите алкохол, се препоръчва да приемат 20-40% повече витамин С.

Препоръчително е любителите на месото да приемат много витамин С. Това е необходимо за намаляване отрицателно въздействиеазотни съединения, присъстващи в големи количества в мускулна тъканживотни. Специално вниманиеСтрува си да се обърне внимание на този витамин за тези, които предпочитат месо под формата на колбаси и пушени меса. Като един от консервантите при производството на такива продукти често се използва азотсъдържащото съединение селитра, което може да се превърне в стомаха в нитрозамини, които провокират развитието.

Дневната стойност зависи от редица фактори, включително:

• климат;
• екологична ситуация в региона;
• професионални вредности;
• тютюнопушене (включително пасивно пушене);
• консумация на алкохол;
• възраст;
• бременност;
• кърмене.

Забележка: Проучванията показват, че в горещ или много студен климат човек се нуждае средно от 30-50% повече аскорбинова киселина.

Средният възрастен трябва да консумира 60-100 mg витамин С на ден.Ако се предписват препарати от аскорбинова киселина като част от комплексна терапиязаболявания, обичайната дневна доза е от 500 до 1500 mg.

По време на бременност жените трябва да консумират най-малко 75 mg, а по време на кърмене– най-малко 90 mg витамин С.

Бебетата от раждането до шестмесечна възраст се нуждаят от 30 mg, а бебетата от 6 месеца до 1 година - 35 mg витамин С на ден. Деца от 1 до 3 години се нуждаят от 40 mg, а от 4 до 10 години - 45 mg дневно.

Характеристики на приема на витамин С

Препоръчително е да разделите препоръчителните дневна дозаза няколко техники, т.е. използвайте принципа „ дробни хранения». Човешкото тялоБързо изразходва водоразтворимите витамини и бързо изхвърля „излишното“ чрез урината. Поради това е много по-добре да поддържате постоянна концентрация на аскорбинова киселина, като приемате лекарства или консумирате плодове и зеленчуци на малки порции през целия ден.

Хиповитаминозата на витамин С се открива при 60-80% от децата в предучилищна и по-малка възраст училищна възраст. Почти идентични данни са получени от проучвания, проведени в различни региони на Руската федерация.

важно : дефицитът на това съединение е особено изразен през зимата и пролетта, когато свежи зеленчуции има малко плодове в магазините, но в тези растителни продукти, които се продават целогодишно, има много по-малко аскорбинова киселина, отколкото в прясно набраните.

Хиповитаминозата води до намаляване на имунитета, в резултат на което се увеличава честотата на респираторни и стомашно-чревни инфекции (с 25-40%). Поради намаляването на фагоцитната активност на левкоцитите към чужди бактериални агенти, заболяванията протичат много по-тежко.

Причините за хиповитаминозата могат да бъдат разделени на ендо- и екзогенни.

Вътрешните причини са нарушена абсорбция и способност за асимилиране на аскорбинова киселина.

Външната причина е дългосрочна липса на прием на витамини от храната.

При недостиг на витамин С могат да се появят следните клинични прояви на хиповитаминоза:

• повишено кървене на венците;
• патологична подвижност и загуба на зъби;
• лесна поява на хематоми;
• нарушена регенерация (бавно зарастване на порязвания и драскотини);
• летаргия и намален мускулен тонус;
• алопеция (косопад);
• суха кожа;
• повишена раздразнителност;
• намален праг на болка;
• артралгия;
• общ дискомфорт;

Забележка : зъбите могат да се разклатят и да паднат, когато настъпи резорбция костна тъканалвеоли (зъбни гнезда), а недостатъчният синтез на колаген води до отслабване на влакната на периапикалните връзки.Синините по тялото се образуват почти спонтанно поради крехкостта на капилярните стени.

Показания за започване на прием на по-високи дози витамин С

Показания за приемане на аскорбинова киселина под формата на лекарства са:

• предотвратяване на хиповитаминоза;
• лечение на хипо- и витаминен дефицит;
• период на бременност;
• кърмене;
• активен растеж;
• често психо-емоционално;
• значителна физическа активност;
• общ ;
• период на възстановяване след заболяване (за укрепване на имунната система, ускоряване на възстановяването и възстановяване на тялото);
• кървящи венци;
• кървене от носа;
• интоксикация;
• инфекции (включително);
• чернодробни патологии;
• бавно заздравяване на рани и фрактури;
• обща дистрофия.

Важно:V в редки случаиПри прием на високи дози витамин С могат да се развият реакции на свръхчувствителност (алергия).

За превантивни цели се препоръчва да приемате 0,25 g витамин С по време на хранене (честотата на приемане е 4 пъти на ден). Когато симптомите на настинка се появят през първите 4 дни от началото на заболяването, трябва да консумирате 4 g аскорбинова киселина на ден. След това дозата може постепенно да се намали до 3, а след това до 1-2 g на ден.

Хипервитаминоза

В повечето случаи организмът понася добре дори много високи дози от това биологично активно съединение, но е възможно развитие на диария.

Когато се приема паралелно с лекарства салицилова киселинаВитамин С може да предизвика развитието на и. Препоръчително е да се консумира под формата на калциев аскорбат, който има неутрално pH.

При пациенти с генетично обусловен дефицит на глюкозо-6-фосфат дехидрогеназа, големи дози аскорбинова киселина могат да доведат до разрушаване на червените кръвни клетки, което може да доведе до сериозни усложнения.

Големите дози витамин С намаляват усвояването на B12.

Противопоказания за употребата на "натоварващи дози" са диабет, повишена коагулациякръв, както и склонност към.

Важно:дълготраен курсово лечениеПрепаратите с витамин С могат да причинят инхибиране на производството на инсулин от панкреаса.