Влиянието на физическата активност върху човешкото здраве. Как се отразява физическата активност на човек?

Липсата на физическа активност е опасна за човека, води до спиране на развитието, застой и заболяване. Не напразно има толкова много поговорки, поговорки и поговорки за работата, за физическите движения като източници на сила и здраве.

Древногръцкият историк Плутарх е казал: „Който очаква да осигури здравето си, като мързелува, постъпва толкова глупаво, колкото човек, който мисли чрез мълчание, за да подобри гласа си.“

Ето мнението на известния писател Николай Островски: „Работата е благороден лечител на всички болести. Няма нищо по-радостно от работата.” И Михаил Иванович Калинин в статията си „Моите пожелания към пионерите и учениците“ препоръчва „да организирате обучението си, деня си по такъв начин, че да можете да се справяте добре в обучението си, да ходите на разходки, да играете и да правите физическо възпитание. ”

Както можете да видите, ефектът от физическата активност върху тялото е наистина значителен и за това се знае отдавна.

Мускулните физически движения са необходими не само за растящия организъм, но и за всички хора.

Нека си представим мускул на възрастен. Той вече не расте, дължината на тялото и размерите на органите му са се установили, а теглото му е станало постоянно. Но след това той реши да се занимава със спорт, да тренира систематично: разширител, дъмбели, фитнестой работи с щанга, тежести, принуждава мускулите си да се напрягат, свиват и преодоляват съпротивлението. И човек започва ясно да усеща, че „работата изгражда орган“!

Ефектът на физическата активност върху мускулите

Под влияние на физическата активност мускулите укрепват, стават по-силни и се увеличават по размер.

Всяка дейност, включително мускулната, винаги е придружена от разход на енергия и енергийни вещества. Интензивността на метаболитните процеси се увеличава многократно.

Учените са изчислили, че в мускула в покой има от 30 до 80 капилярни съда на площ от 1 квадратен милиметър. А при физическа работа броят на тези нишковидни кръвоносни съдове се увеличава 100 пъти! Освен това всяка капилярка се удвоява в диаметър. В същото време насищането на кръвта с кислород също се увеличава многократно. В покой човек поглъща 5-8 литра въздух в минута, от които в кръвта постъпват 150-200 кубически сантиметра кислород. При физическа работа човек вдишва 40-100 литра въздух в минута, а в кръвта постъпва до 3-5 литра кислород. Това е 20-40 пъти повече, отколкото в спокойно състояние. Снабдяването с кислород се подобрява, разбира се, не само на мускулите, но и на цялото тяло.

Така под въздействието на физическата активност мускулната сила се увеличава.

При правилното редуване на работа и почивка не възниква преумора и работоспособността остава по-дълга. С други думи, работоспособността (потенциалът) на мускула се увеличава. Ако такава работа се повтаря редовно (което се случва по време на тренировка) и за дълго време, част от енергийните вещества се изразходват за увеличаване на обема и други промени в мускулните влакна.

И така, за щангисти и борци вдигането на тежести и борбата увеличават мускулната маса и сила. При фигуристите и гимнастиците нарастването на мускулната маса е по-малко, но мускулите се адаптират към работа, която изисква сръчност и прецизност. Мускулите на краката на стаера, например, „знаят как“ да извършват работа, която изисква умерена сила, но продължава много часове.

Ефектът от физическата активност върху тялото се проявява в следното:

Мускулната сила се увеличава;

Състоянието на сърдечно-съдовата система се подобрява съдова система;

Дишането се нормализира;

Намалява се рискът от много заболявания;

Фигурата на човешкото тяло се подобрява;

Наднорменото тегло се намалява;

Появява се усещане за лекота, бързина и младост;

Подобрява метаболизма.

Ефектът от липсата на физическа активност върху тялото

Но след това човекът спря да тренира. Растежът на мускулите му спира, те отслабват и започва особен процес на дегенерация. Спортистите, които спират да спортуват, обикновено стават по-дебели: техните мускули, които не получават същото натоварване, обрастват с мазнини. Дори походката се променя - престава да бъде лека, пружинираща, свободна.

Но какво се случва, когато мускулите на краката или ръцете са принудени дълго времебъдете в неподвижно състояние, например при фрактури на костите, когато върху увредения крайник се прилага гипсова превръзка, при увреждане на двигателните нерви. В такива случаи, ако човек лежи неподвижно в продължение на много седмици, месеци или дори години, мускулите на крайника намаляват по размер, както се казва, „изсъхват“. Този процес обратно развитие, внезапна загуба на тегло, намаляване на размера на органа, се нарича атрофия, появява се в резултат на бездействие и неподвижност. Нещо подобно се случва, когато заседналживот, например, когато човек работи на компютър много често и дълго време. Този процес протича много по-бавно и често не достига критичната си фаза. Но промените са външно много забележими.

При липса на физическа активност органът не работи и тялото не може да осигури достатъчно хранене на мускула и не е в състояние да увеличи метаболизма или доставката на кислород, ако е необходимо. Но тялото ни често трябва да мобилизира силата си, когато например възникне необходимост да пробягаме половин километър или километър, да преплуваме замръзнала река или да изкачим стръмна планина.

Тялото на всяко животно, обречено на бездействие, изнемогва и в резултат на това може да не успее да се справи с необичайното натоварване.

Казват, че преди много векове Денят на птиците е установен в едно от югозападните кралства на Европа. В този топъл летен ден любителите на пойните птици се стекоха в двореца на краля. Първо бяха организирани уникални „птичи концерти“, а след това птиците бяха пуснати в природата. Но крилатите певци, свикнали да живеят в клетки и забравили как да летят, умряха пред очите на своите собственици.

Без навик, тоест развитие на умения, известно втвърдяване, тялото ни няма да издържи на огромното натоварване. Спомнете си гръцкия воин Фейдипид: той умря, носейки на своите ками радостната вест за победата. Никога преди не беше тичал толкова бързо или толкова дълго. Тялото му не беше достатъчно подготвено и тренирано да се справи с натоварването, което се падна на него.

Всеки е запознат с поговорката: „Здрав дух в здраво тяло“. А да си здрав означава да си хармонично развит, да можеш да преодоляваш трудностите. Тук става ясно страхотна ценафизическа култура и спорт, особено за растящ и развиващ се организъм.

Надяваме се сега, разбирайки огромното положително влияние на физическата активност върху тялото, всеки от нас да направи правилния избор.

Здраве модерен човекнеразривно свързан с спорт и физическо възпитание, които ви позволяват да повишите защитните функции на тялото, така че да може да издържи на вредното въздействие на агресивни микроорганизми, неблагоприятни условия на околната среда и др. негативни фактори заобикаляща среда. Това се постига не само чрез извършване на различни тренировки и упражнения във фитнеса и у дома, но и чрез балансиран правилното хранене. Тази комбинация ви позволява да устоите на развитието на много заболявания, укрепване имунна система, повишават устойчивостта му на различни негативни влияния.

Технологичният прогрес засегна всички области на дейност. Появата на смартфони, компютри и други устройства оказа значително влияние върху начина на живот. Работата и вършенето на ежедневните неща стана много по-лесно и лесно. Това не можеше да не се отрази на физическата активност на човек, която рязко намаля.

Тази ситуация се отразява негативно на функционалните способности и отслабва опорно-двигателния апарат на човека. Вътрешни организапочват да работят малко по-различно, но за съжаление промените са към по-лошо, а не към по-лошо по-добра страна. И тъй като движенията са сведени до минимум, рязко спадащото ниво на консумация на енергия води до смущения в мускулите, сърцето, съдовите и дихателни системи. Всичко това се отразява на тялото и здравето, причинявайки развитието на много заболявания.

Спортът ви позволява да компенсирате липсата на движение и да увеличите разходите за енергия. Освен това в реалностите на нашето време спортът и физическото възпитание стават единствените достъпни начинипрояви на активност, които позволяват да се запълни естествената нужда на всеки човек от определено количество натоварвания и движение.

Зависимост на системите и органите от спорта

Активната физическа активност, която е характерна за абсолютно всеки спорт, има положителен ефект върху здравето на хората. Безброй изследвания са посветени на този неоспорим аргумент. научни трудове, дисертации, статии. Ако представим същността им накратко и по същество, положителното влияние на спорта върху здравето се свежда до следните конкретни точки:

Укрепване на опорно-двигателния апарат

Костите стават устойчиви на стрес, а мускулите, увеличавайки обема си, придобиват по-голяма сила. По време на джогинг, плуване и тренировки във фитнеса се подобрява транспортирането на кислород до мускулите, което активира тези, които преди това са били в покой. кръвоносни капилярии до последващото образуване на нови съдове. Допускане голямо количествопромени в кислорода химичен състав мускулна тъкан- концентрацията на енергийни вещества се увеличава и метаболитните процеси, включително синтеза на протеини, започват да протичат по-бързо, образуват се нови мускулни клетки. Укрепване на опорно-двигателния апарат мускулно-скелетна системанамалява риска от развитие на остеохондроза, остеопороза, атеросклероза, артроза, херния на междупрешленните дискове.

Укрепване и развитие на нервната система

Това се улеснява от повишената скорост и ловкост и подобрената координация. Има непрекъснато образуване на нови условни рефлекси, фиксирани и сгънати в определена последователност. Тялото започва да се адаптира към нарастващите натоварвания, изпълнението на упражнения става много по-лесно и по-ефективно и изисква по-малко усилия. Увеличаване на скоростта нервни процесикара мозъка да реагира по-бързо на външни стимулии взема правилните решения.

Подобряване на съдовата и сърдечната функция

Кръвоносните съдове и сърдечният мускул стават по-устойчиви. По време на тренировка органите функционират по-интензивно, а мускулите под въздействието на стрес изискват повишено кръвоснабдяване. Кръвоносните съдове и сърцето започват да изпомпват повече обогатена с кислород кръв, чийто обем нараства до 10-20 литра в минута, вместо 5 литра. Сърдечно-съдовата система на хората, водещи активен начин на живот, бързо се адаптира към стреса и се възстановява след всяка тренировка.

Подобряване на функционирането на дихателната система

Постига се в резултат на нарастващата нужда на органите и тъканите от кислород. Благодарение на това се увеличава дълбочината и интензивността на дишането. При липса на стрес обемът на кислорода, преминаващ през дихателните органи за 60 секунди, е 8 литра, а по време на плуване, бягане или тренировка във фитнеса се увеличава до 100 литра, т.е. жизненият капацитет на белите дробове се увеличава.

Повишаване на защитните функции на имунната система и качествени промени в състава на кръвта

Броят червени кръвни клетки, съдържащи се на кубичен милиметър при трениращи постоянна основадуши нараства от 5 на 6 милиона. Нивото на белите расте кръвни клетки- лимфоцити, които неутрализират вредните фактори. Общо укрепванеимунна система - пряко доказателство положително въздействиефизическо възпитание. Хората, които редовно се занимават с някакъв вид спорт или ходят на фитнес, боледуват много по-рядко и се възстановяват по-бързо.

Подобрен метаболизъм

В тренирано тяло процесът на регулиране на съдържанието на захар и други вещества в кръвта протича много по-добре.

Промяна на отношението ви към живота

Хората, водещи активен начин на живот, са по-малко податливи на промени в настроението, неврози, депресия, по-малко раздразнителни и по-весели.

Как спортът влияе на младото тяло?

Според статистиката седемдесет процента от общ бройчесто изложени различни заболяваниядецата и юношите пропускат или изобщо не посещават физическо възпитание и не спортуват. Времето, прекарано в гледане на телевизия или компютър, психическият стрес по време на уроци или писане на домашни не могат да компенсират липсата на физическа релаксация.

Неактивният начин на живот „състарява“ растящия организъм и го прави уязвим. И ако преди патология костна тъкан, съдови и сърдечни заболявания са диагностицирани при представители на по-старото поколение, днес тези заболявания засягат както деца, така и юноши. За да избегнете такива неблагоприятни последици, укрепване на тялото и имунитета, не трябва да се пренебрегва спортът и физическото възпитание.

Проблемът за популяризирането на физическото възпитание и спорта

Благотворното въздействие на физическата активност върху човешкото тяло е потвърдено от изследвания, практически наблюдения и е отразено в множество поговорки сред различни нациимир.

И учителите, и лекарите полагат много усилия, за да се гарантира, че обществото развива положително отношение към спорта. IN образователни институциидават безплатни пропуски за посещение фитнес зали, басейни. Тези усилия, разбира се, дават плодове, но броят на хората, които пренебрегват спорта и физическото възпитание, е доста голям.

Спортът, разбира се, е важен и необходим за всеки. Основното нещо е да поддържате умереност и да избягвате претоварване. Не трябва да забравяме и нараняванията, които могат да възникнат, ако се пренебрегнат мерките за безопасност.

Човечеството знае, че движението е живот още от времето на Аристотел. Той е авторът на тази фраза, която по-късно стана популярна. ОТНОСНО положително въздействиеВсеки несъмнено е чувал за физическа активност върху човешкото тяло. Но знае ли всеки какво дава физическата активност, какви процеси се активират в тялото по време на тренировка или физически труд и какви натоварвания са правилни?

Реакция и адаптация на човешкото тяло към физическо натоварване

Какво е физическа активност? научна точкавизия? Това понятие означава величината и интензивността на цялата мускулна работа, извършвана от човек, свързана с всички видове дейности. Физическата активност е неразделна и комплексна съставка на човешкото поведение. Обичайната физическа активност регулира нивото и характера на консумацията на храна и жизнената активност, включително работа и почивка. При поддържане на тялото в определена позиция и извършване на ежедневна работа, само малка част от мускулите участват в работата, при извършване на по-интензивна работа и дейности физическа култураи спорта има комбинирано участие на почти всички мускули.

Функциите на всички апарати и системи на тялото са взаимосвързани и зависят от състоянието на опорно-двигателния апарат. Реакцията на тялото към физическа активност е оптимална само ако има високо ниво на функциониране на опорно-двигателния апарат. Физическата активност е най по естествен пътподобрения вегетативни функциичовек, метаболизъм.

При ниско двигателна активностУстойчивостта на организма към различни стресови влияния намалява, функционалните резерви намаляват различни системи, работните възможности на тялото са ограничени. При липса на подходяща физическа активност работата на сърцето става по-икономична, потенциалните му резерви са ограничени и функцията на жлезите с вътрешна секреция се инхибира.

При голяма физическа активност всички органи и системи работят много икономично. Адаптирането на човешкото тяло към физически стрес става бързо, тъй като нашите адаптивни резерви са големи и устойчивостта на органите към неблагоприятни условия- Високо. Колкото по-висока е обичайната физическа активност, толкова по-голяма е мускулната маса и по-високият максимален капацитет за усвояване на кислород и толкова по-малка е масата на мастната тъкан. Колкото по-висока е максималната абсорбция на кислород, толкова по-интензивно се снабдяват органите и тъканите с него и толкова по-високо е нивото на метаболизма. Във всяка възраст средното ниво на максимално усвояване на кислород е с 10-20% по-високо при хората, водещи активен начин на живот, отколкото при тези, които се занимават с умствена (заседнала) работа. И тази разлика не зависи от възрастта.

През последните 30-40 години в развитите страни се наблюдава значително намаляване на функционалните възможности на организма, които зависят от неговите физиологични резерви. Физиологичните резерви са способността на даден орган или функционална систематялото многократно увеличава интензивността на дейността си в сравнение със състояние на относителна почивка.

Как да изберете физическа активност и на какви фактори трябва да обърнете внимание, когато правите физически упражнения, прочетете в следващите раздели на статията.

Положителни ефекти от адекватната физическа активност върху здравето

Въздействието на физическата активност върху здравето е трудно да се надцени.

• оптимално функциониране на сърдечно-съдовата, дихателната, защитната, отделителната, ендокринната и други системи;
• поддържане на мускулния тонус, укрепване на мускулите;
• постоянство на телесното тегло;
• подвижност на ставата, здравина и еластичност на лигаментния апарат;
• физическо, психическо и сексуално здраве;
• поддържане на оптимално ниво на физиологичните резерви на тялото;
• увеличаване на здравината на костите;
• оптимално физическо и умствено представяне; координация на движенията;
• оптимално ниво на метаболизъм;
• оптимално функциониране на репродуктивната система;
• устойчивост на стрес;
• гладка добро настроение.

Положителният ефект от физическата активност е, че предотвратява:

• развитие на атеросклероза, хипертонияи техните усложнения;
• нарушения на структурата и функциите на опорно-двигателния апарат;
• преждевременно стареене;
• отлагане на излишни мазнини и наддаване на тегло;
• развитие на хроничен психоемоционален стрес;
• развитие на сексуални разстройства;
• развитие хронична умора.

Под влияние на физическата активност се активират всички звена на хипоталамо-хипофизо-надбъбречната система. Какво още е полезно за физическата активност е много сполучливо формулирано от големия руски физиолог И.П. Павлов, който нарича удоволствието, свежестта и енергичността, възникващи по време на движенията, „мускулна радост“. От всички видове физическа активност оптималната за човек (особено тези, които не се занимават с физически труд) е натоварване, което увеличава снабдяването на тялото с кислород и неговата консумация. За да направите това, големите и силни мускули трябва да работят без пренапрежение.

Основният ефект на физическата активност върху тялото е, че тя дава на човек жизненост и удължава младостта.

Защо се нуждаем от аеробна физическа активност?

Аеробните упражнения включват покриване на дълги разстояния с бавно темпо. Разбира се, първоначално, от момента на появата на хората, ходенето и бягането са два основни вида мускулна дейност. Размерът на потреблението на енергия зависи от скоростта, телесното тегло и естеството на пътната настилка. Въпреки това, няма пряка връзка между консумацията на енергия и скоростта. И така, при скорост под 7 км/ч бягането е по-малко уморително от ходенето, а при скорост над 7 км/ч, напротив, ходенето е по-малко уморително от бягането. Ходенето обаче отнема три пъти повече време, за да се постигне същия аеробен ефект като бягането. Джогинг със скорост 1 км за 6 минути или по-малко, колоездене със скорост 25 км/ч дават добър тренировъчен ефект.

В резултат на редовните аеробни упражнения личността на човек се променя. Това изглежда се дължи на ендорфинов ефект. Усещането за щастие, радост, благополучие, причинено от бягане, ходене и други видове физическа активност, е свързано с освобождаването на ендорфини, които играят роля в регулирането на емоциите, поведението и вегетативните интегративни процеси. Ендорфините, отделяни от хипоталамуса и хипофизната жлеза, имат ефект, подобен на морфина: създават усещане за щастие, радост и блаженство. При адекватна аеробна физическа активност се увеличава освобождаването на ендорфини. Може би изчезването на болката в мускулите, ставите и костите след многократно обучение е свързано с повишено освобождаване на ендорфини. При липса на физическа активност и психическа депресия нивото на ендорфините намалява. В резултат на редовни аеробни здравни упражнения, полов живот(но не се довеждайте до хронична умора). Личното самочувствие се повишава, човек е по-уверен и енергичен.

Въздействието на физическата активност върху човек се осъществява по такъв начин, че по време на физическо натоварване тялото реагира с „тренировъчен ефект“, при който настъпват следните промени:

• миокардът се укрепва и ударният обем на сърцето се увеличава;
• общият кръвен обем се увеличава; обемът на белите дробове се увеличава;
• метаболизмът на въглехидратите и мазнините се нормализира.

Нормален пулс при правилна физическа активност

След като сте формирали представа за какво е физическата активност, е време да разберете как да държите тялото си под контрол по време на тренировка. Всеки човек може самостоятелно да контролира ефективността на физическите упражнения. За да направите това, трябва да се научите как да броите пулса си по време на физическа активност, но първо трябва да научите за средните норми.

На масата " Допустима честотапулс по време на физическа активност" са дадени максимално допустимите стойности. Ако пулсът след натоварването е по-малък от зададения, натоварването трябва да се увеличи, ако е повече - да се намали. Моля, имайте предвид, че в резултат на физическа активност нормалната сърдечна честота трябва да се увеличи поне 1,5-2 пъти. Оптимален пулсза мъж е равно на (205 - 1/2 възраст) х 0,8. Можете да увеличите пулса си до това число по време на физическа активност. Така се постига добър аеробен ефект. За жените тази цифра е равна на (220 - възраст) x 0,8. Честотата на пулса след тренировка определя нейната интензивност, продължителност и скорост.

Таблица „Допустим пулс по време на физическа активност“:

Препоръки за адекватна физическа активност: как да изберем и откъде да започнем

Всеки човек е индивидуален. Следователно всички препоръки за адекватна физическа активност зависят от характеристиките на тялото на всеки индивид. Във всяка възраст човек, който започва да работи по определена програма, трябва да се ръководи от чувствата си и, разбира се, от пулса си. Уви, днес у нас, както и в другите развити страни, повечето хора са мързеливи. И ако е възможно да убедите мнозина да се хранят правилно или поне да се стремят към това, тогава е много трудно да ги убедите да започнат активен живот.

Откъде да започнете физическата активност, за да не причините остър „удар“ на тялото? Разбира се, че е трудно да се започне със 7-8 км. „Дори едно пътуване от хиляда мили започва с първата стъпка“, е казал великият китайски философ Лао Дзъ. Трябва да започнете с 1000 стъпки, като следите пулса си и добавяте по 100 стъпки всеки ден през 1-2-та седмица; през 3-тата и следващите седмици трябва да добавяте 5-6 стъпки дневно, достигайки 10 000 стъпки. В същото време започнете да се изкачвате по стълбите. Отчита се само изкачването, не се отчита спускането. На 1-вия ден - 3-4 етажа (един етаж = два полета), в следващите дни добавяне на по един полет всеки ден, за да достигнете 10 етажа. Упражнението трябва да се прави, докато следите пулса си. Ако честотата му надвишава допустимата граница, намалете броя на маршовете, ако е по-ниска от допустимата, увеличете го. След това трябва да ходите 10 етажа всеки ден в продължение на една седмица, след което постепенно да увеличите натоварването. Препоръчително е да не се изкачвате веднага: първо - 3 етажа нагоре и надолу, след това - 4, 5, 6, 8 и 10. При лошо време (дъжд, слана, снеговалеж) можете да замените ходенето с изкачване на стълбите, удвоявайки нормално натоварване (брой етажи).

През деня трябва да отделите 5-6 минути няколко пъти физически упражненияна чист въздух. Бърза разходка, изкачване на стълби, упражнения с дъмбели, клякания и скокове, трениране на ставите, особено ръцете и краката - всичко това увеличава консумацията на кислород, облекчава умората, подобрява общо състояниеи подобрява сексуалното представяне. Заседнали хора с наднормено теглоПрепоръчваме да започнете тялото си с ходене, а след седмица добавете ходене по стълбите.

Добра степен на готовност може да се постигне до края на шестата седмица на обучение. Ако продължите да тренирате, тогава до края на десетата седмица можете да достигнете отлично ниво на готовност. Във всяка възраст лицата със слаби физическо развитиеТрябва да започнете с ходене, а след 4-5 седмици добавете ходене по стълбите. За хора с добро физическо развитие е препоръчително да комбинирате бягане и ходене по стълби.

Тази статия е прочетена 34 587 пъти.

някои прости съветиза тези, които искат да увеличат физическата си активност:

• Опитайте се да се движите колкото е възможно повече.
• Три пъти на ден прекарвайте по 10 минути в просто упражнение: изправете се, изправете се и се разходете.
• Разходете се нагоре и надолу по стълбите.
• Опитайте да изминете част от обичайния си маршрут до или от работа пеша.
• Ако карате кола, опитайте се да паркирате така, че да можете да извървите допълнителни 100-200 м.
• Участват в активни игривашите деца или децата на ваши приятели и роднини.
• Разходка до магазина и обратно.
• Опитайте се да правите това, което можете редовно физическа работа, например, в дачата.
• Бъдете по-често сред природата.

Често срещани видове физическа активност

• ходене.За хората на средна възраст и по-възрастните това е най-простият и достъпно средство за защитавъзстановяване. Ходенето с бавно темпо (3–4 км/ч) в продължение на 30–50 минути на ден, 4–5 пъти седмично значително подобрява функционалните възможности на организма.
  Най-добър лечебен ефект има бързото ходене - 30 минути на ден, 3-5 пъти седмично. Натоварванията с такава интензивност трябва да се прехвърлят постепенно и стъпка по стъпка.
• Здравословно бягане.Редовният джогинг с бавно темпо за поне 20 минути укрепва имунната система, повишава нивата на хемоглобина в кръвта и подобрява настроението.
• Фитнес.Това е лечебна техника, която включва цялостна физическа подготовка (както аеробна, така и силова) в комбинация с правилно подбрана диета.

Защо е необходима консултация с лекар?

• Дори при липса на оплаквания е наложително да се проведе електрокардиографско изследване не само в покой, но и по време на физическа активност, което може да разкрие скрита коронарна артериална болест.
  провал.
• Преди да започнете да тренирате е важно да разберете какво е състоянието на гръбнака и ставите. Много на пръв поглед невинни упражнения могат да доведат до сериозни последствия.
• болен коронарна болестсърца и s артериална хипертонияКогато спортувате редовно, трябва редовно да се консултирате с Вашия лекар.
• Ако основната целАко вашите спортни дейности са за здраве, тогава трябва да запомните, че само аеробните упражнения са полезни за сърцето.

• През 21-ви век средната физическа активност на един градски жител е намаляла почти 50 пъти в сравнение с предишните векове. Хората са заседнали, заседнал образживот, поради което развиват липса на физическа активност - намаляване на двигателната активност и силата на мускулните контракции.
• Липсата на физическа активност е причина за развитието на болестта сърдечно-съдови системи s, по-специално инсулт, затлъстяване, диабет, остеопороза и много други заболявания. За да избегнете развитието на липса на физическа активност и да намалите риска от много смъртоносни заболявания, трябва да сте активни, например да ходите поне 10 часа седмично.

Според статистиката в Русия 6-8% от населението се занимава с развлекателна физическа култура, докато в САЩ този дял е 60%, а в Швеция - 70%.

Физическа тренировка - най-добър приятелсърца

• По време на физическа активност сърцето започва да бие по-бързо и обемът на кръвта, която изтласква в съдовете, се увеличава. Повече кислород навлиза в работещите мускули, проникнати от тънки капиляри, те се „събуждат“ и започват да работят.
• Сърцето също е мускул, който се нуждае от кислород, освен това има капиляри, които се активират по време на физическа активност. Ако физическата активност е редовна, тогава при извършване на упражнения сърцето се активира, докато пулсът се увеличава леко.
• Знак здраво сърцеи неговата икономична работа - ниска сърдечна честота в покой. Изчислете пулса си сутрин след сън, легнал в леглото и сравнете с дадените данни: 55–60 в минута - отлично; 60–70 на минута е добре; 70–80 в минута - задоволително; > 80 на минута - лошо.

Как да планирате физическото ситовари

• Ако, вдъхновени от прочетеното, отидете на пързалка или басейн, пробягате няколко километра със ски или изминете пътека, която бихте могли да изминете с автобус, това ще бъде добро начинание. Запомнете обаче основното правило за здравето физическа тренировка: Трябва да се изпълняват системно.
• Положителни резултати могат да бъдат постигнати само с редовна физическа активност. Лекарите препоръчват да изразходвате поне 2000 kcal седмично само чрез физическа активност. Можете да изберете честотата на тренировките и продължителността на едно натоварване, като използвате данните по-долу.

Честота и продължителност на обучениетоеднократно натоварване

* Аеробни упражнения са тези, насочени към развиване на издръжливост и свързани с ускоряване на сърдечната честота и изгаряне на мазнини. Те включват всички видове раздвижващи упражнения без тежести.

Как да изберете вида товар, който е подходящ за вас?

• Избраният режим на физическа активност трябва да съответства на нивото на фитнес на вашето тяло, т.е. дихателна и сърдечно-съдова системи. Фитнес ниво сърдечно-съдовисистемите могат да бъдат определени с помощта на прост тест:
  1. Измерете пулса си в нормално състояние на покой.
  2. Направете 20 клякания за 30 секунди.
  3. След 3 минути отново измерете пулса си и изчислете разликата между втория и първия резултат.
• Резултат:
  добра тренировка - до 5 удара; задоволително - 5–10 удара; ниско - повече от 10 удара.
• Във всеки случай, когато започвате обучение, спазвайте умереност. На начална фазатренировка, увеличете времето за тренировка до постигане на оптимално натоварване. Оптималното натоварване е 85% от максималната сърдечна честота (MHR).

  MHR = 220 – вашата възраст

• Докато не се постигне оптимално натоварване, не трябва да увеличавате интензивността на упражненията, скоростта на ходене, бягане или плуване, както и теглото на тежестта. С течение на времето, когато упражненията ви станат познати, интензивността може да се увеличи.

За ефективност и комфорт тренировъчен процессе влияе от много фактори, които не винаги са видими с просто око. По-специално, физическата активност е сериозно засегната от състоянието хормонални нива. Нека поговорим за това.

Хормоналният фон е съотношението на хормоните в човешкото тяло. Всякакви колебания в него могат да причинят различни симптоми. Например, дисбалансът води до загуба или наддаване на тегло, растеж на косата или загуба на различни места, суха кожа и други нарушения на естествените процеси. При в добро състояниехормони в тялото, човек изпитва бодрост, отличен тонус, добро настроение и увереност в себе си и своите възможности.

Можете да поддържате нивата на хормоните в тялото различни начини. Една от тях е физическата активност. Фитнесът влияе не само на мускулите и другите органи на нашето тяло, но и на количественото състояние на хормоните. Нека поговорим за всеки от тях.

Тироксин

Хормон щитовидната жлеза, бързо произвежда и съхранява енергия. По време на активни тренировки нивото му се повишава 3 пъти, което спомага за бързото изгаряне на калории и подобряване на метаболизма. Държи се високо нивоняколко часа след тренировка.

Естрадиол

Женски полов хормон. Основното му свойство е да изгаря мазнините в тялото. В допълнение, той е отговорен за еластичността на кожата и изглаждането на бръчките.

тестостерон

Мъжки полов хормон. Присъства в малки количества и в женско тяло. Именно това влияе на мускулния тонус и обем. Физическата активност поддържа тестостерона в норма. Това е важно за мъжете над 40 години, тъй като от тази възраст нивото на хормона намалява. След тренировка висока концентрациятестостеронът продължава 2-3 часа.

Соматотропин (хормон на растежа)

Повлиява здравината на хрущялите, сухожилията и костите, помага на децата да растат, а на възрастните да поддържат костите здрави. Можете да увеличите освобождаването на хормона в кръвта чрез аеробни упражнения:

• колоездене и ски
• плуване
• състезателно ходене и така нататък.

В същото време настъпват повишени процеси на разход на мазнини в организма. За да се постигне желан ефект, натоварванията трябва да са поне половин час.

Ендорфини

Секретиран от мозъка химични съединения, които действат като опиати. Затова погрешно се наричат ​​хормони на щастието и удоволствието. Благодарение на тях настроението на учениците е приповдигнато. Те водят до пристрастяване и повишават прага на болката, което повишава общата издръжливост на организма. В допълнение, ендорфините намаляват повишен апетита при правилна физическа активност количеството им в кръвта може да се увеличи петкратно.

Адреналин

Повлиява състоянието на мускулите и метаболизма на глюкозата. По време на фитнес класовете адреналинът активно насърчава изгарянето на мазнини.

Инсулин

Контролира нивата на кръвната захар. Ако в тялото няма достатъчно от него, тогава се развива болест - диабет. Инсулинът реагира активно на физическа активност - 10 минути след началото на тренировката количеството му в кръвта започва да намалява.

Когато активно и редовно правите фитнес, не забравяйте, че е необходима умереност във всичко, включително разпределението на физическата активност. В края на краищата състоянието на вашите хормонални нива зависи от това. А хормоните са в основата на човешкото тяло.

Когато активно и редовно правите фитнес, не забравяйте, че е необходима умереност във всичко, включително разпределението на физическата активност. В края на краищата състоянието на вашите хормонални нива зависи от това. А хормоните са в основата на човешкото тяло.

Ако се съмнявате дали вашите програми за обучение и хранене са правилно съставени, тогава се свържете с наградените треньори на спортен комплекс VICTORY Sports. Те ще се радват да ви помогнат със съвети и полезни препоръки.