Vitaminas A (retinolis): kuriuose maisto produktuose jų yra dideliais kiekiais ir kodėl organizmui jų reikia.

Sveiki, mieli skaitytojai!
Ne kiekvienas iš mūsų pradės galvoti apie tai, kokiuose maisto produktuose yra vitamino A. Faktas yra tas, kad mes visi esame ne taip gerai susipažinę su šia naudinga maistine medžiaga. Pavyzdžiui, kiekvienas iš mūsų, išgirdęs apie vitaminą C, iš karto pasakys: „O, tai stipriam imunitetui“, o apie kalcį – „kaulams“. Bet kodėl mums reikia vitamino A? Pasirodo, jis, kaip ir jo „brolis“ vitaminas B, susideda iš visos grupės vitaminų. Šiame straipsnyje kalbėsiu apie jo naudą, taip pat kaip provitaminas beta karotinas skiriasi nuo retinolio.

NB! Retinolis yra originali forma vitaminas, dar vadinamas augimo vitaminu, kurį mūsų organizmas gauna jau paruoštą iš maisto, o karotinas yra provitaminas, tai yra medžiaga, kuri patenka į mūsų organizmą ir formuoja jame vitaminus.

Vitamino A poveikis mūsų organizmui

• Visų pirma, jis reikalingas regėjimui. Prisimenate vaikų pokštą, kad morkos yra naudingos akims, nes triušiai akinių nenešioja? Jame yra dalis tiesos: šiame produkte yra vitamino A, kuris padeda akiai drėkinti rageną, gerina epitelio būklę, taip pat „paaštrina“ vizualinis suvokimas akys.
• To reikia ir kaulams bei raumenims, ypač augantiems. Ši naudinga maistinė medžiaga taip pat padeda formuotis dantų audiniams. Taigi, jei jūsų kūdikiui neteko pieninio dantuko ir netrukus išris nuolatinis, be kalcio turinčios varškės, leiskite jam traškėti daržoves, taip pat kitus maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino A (kurių reikia). , toliau išsamiai papasakosiu).
• Retinolis yra stiprus antioksidantas. Tai yra, jis kovoja su kiekvienos mūsų kūno ląstelės senėjimu, tuo pačiu „akylai stebi“, kad niekur neatsirastų piktybinių navikų.
• Imunitetui palaikyti reikia ne tik vitamino C. Beta karotinas taip pat padeda kovoti su įprasta sloga ir pavojingais virusais.
• Retinolis taip pat reikalingas sveikai odai ir nagams. Todėl jei organizme jo neužtenka, nė vienas kremas nepadarys rankų aksominėmis.
• Reikia šito naudingas elementas ir už geras miegas Ir normalus veikimas nervų sistema.
• Normali medžiagų apykaita, stabilus virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių bei urogenitalinės sistemos funkcionavimas yra „A dietos“, ty dietos, kurioje gausu šio vitamino, rezultatas.

NB! Galiausiai, ši maistinė medžiaga yra svarbi ne tik sveikatai didelis organizmas, bet ir mažo kūno „statymui“, todėl ginekologai taip dažnai nėščiosioms pasakoja apie jo svarbą.

O jeigu jo būtų per daug?

Mūsų kūnas nedelsdamas reaguos į „perdozavimą“ su tokiais simptomais kaip:

• galvos skausmas,
• pykinimas, kurį gali lydėti vėmimas,
• niežulys (oda gali jus varginti bet kurioje vietoje, įskaitant po galvos plaukus),
• Suskilinėjusios lūpos,
• skausmingas patinimas,
• padidėjęs emocinis susijaudinimas.

Gydytojai ramina: jei šį vitaminą „ištrauksite“ tik iš maisto, perdozavimas greičiausiai nebus. Nors tai nereiškia, kad galite persistengti su kokiu nors konkrečiu maistu. Medikai įspėja: jei į organizmą patenka per daug žuvų taukų, jie „užkemša“ tarpląstelines membranas, dėl ko gali susidaryti net navikai.

NB! Visi pirmiau minėti simptomai gali būti stebimi esant stipriai priklausomybei nuo vaistų. vitaminų preparatai. Kad organizmas greičiau susivoktų, gydytojas gali rekomenduoti vitamino A „neturtingą“ dietą, tai yra, pacientas turės rinktis maistą, kuriame nėra šios maistinės medžiagos, bet turintis daug vitamino C.

Ir toliau! Kad ir koks reikalingas ir svarbus nėščiosioms būtų retinolis, jo perteklius pavojingas ir nėščiosioms.

Kiek šio vitamino reikia žmogui?

Atsižvelgiama į didžiausią suaugusiojo dienos normą, kurios viršyti gydytojai griežtai nerekomenduoja 3000 mcg. Tačiau yra ir standartų, žemiau kurių taip pat nereikėtų kristi. Jie priklauso nuo kiekvieno asmens lyties ir amžiaus.

• Vyrui reikia 900 mcg.
• Moteris ar jauna mergina (pavyzdžiui, vidurinės mokyklos moksleivė) - 800 mcg.
• Vaikai nuo 4 iki 8 metų - 400 mcg.
• Darželio grupė (nuo vienerių iki trejų metų) - 300 mcg.
• Kūdikiai (nuo šešių mėnesių iki vienerių metų) - 500 mcg.
• Naujagimiai (iki šešių mėnesių amžiaus) - 400 mcg.
• Nėščioms ir žindančioms moterims - 2800 mcg.

Jei „pieno mama“ vartoja daug maisto, kuriame yra vitamino A, jai nereikės rūpintis papildomais kūdikių maisto produktais – su pienu jis gaus svarbią maistinę medžiagą.

Kaip tinkamai maitintis?

A, D, E, K yra riebaluose tirpūs vitaminai, todėl be riebalų jie nepasisavinami. Ką mes turime daryti? Menkių kepenyse, kiaušinio trynyje, sūriuose, ikruose jau yra riebalų, tačiau norint gauti vitamino iš daržovių ir vaisių, reikia ruošti salotas, pridedant daržovių aliejus arba, pavyzdžiui, grietinės, štai receptas paprastos salotos- Su . Ruošiant pirmąjį ir antrąjį patiekalus, daržoves reikia troškinti įpylus augalinio aliejaus. Pavyzdžiui, troškinant svogūnus ir morkas aliejus nusidažo oranžine spalva, o tai rodo, kad vitaminas aliejuje ištirpo.

22 maisto produktai, turintys didžiausią vitamino A kiekį

Visi girdėjome apie tai, kad morkose taip gausu beta karotino. Tačiau iš tikrųjų didžioji dalis šios maistinės medžiagos yra gyvūninės kilmės produktuose – kepenyse ypač daug vitamino A, žuvies riebalai, kiaušinio trynys. Kur jo yra daugiau ir kiek tiksliai? Lentelė jums pasakys.

	µg kiekis (100 g)	Dienos vertė (%)
Jautienos kepenys	8367	837
menkės kepenėlės	4400	440
Morkos	2000	200
Raudonasis šermukšnis	1500	150
Petražolės	950	95
	925	93
	750	75
Špinatai	750	75
	653	63
Raudonieji ikrai	450	45
	434	43
	386	39
šveicariškas sūris	300	30
Lapinės salotos	292	29
Čedario sūris	277	28
	267	27
	250	25
	250	25
	250	25
	200	20
	200	20

Kokiuose dar maisto produktuose yra šios maistinės medžiagos?

• Šalies (tai yra riebi) grietinė - 0,25 mg.
• Šprotai aliejuje - 0,15 mg. Pirkdami šią prekę pasidomėkite, kur ji konservuota: pajūrio miestelyje ar kur nors užmiestyje. Antruoju atveju buvo aiškiai naudojama atšildyta žuvis, todėl konservai bus mažiau sveiki!
• Šviežias jūros žuvis riebių veislių- 0,1 mg.
• Riebus varškės sūris - 0,1 mg.
• Melionas. 100 g karalienės meliono rasite 170 mcg.
• Pomidorai - 40 mcg.
• Žalieji žirneliai - 38 mcg.
• Žalioji paprika - 18 mcg.

NB! Norėdami tinkamai suprasti, kuriame iš šių maisto produktų yra daugiau vitamino A, turite suprasti skirtumą tarp pavadinimų „mg“ ir „mcg“. Mg yra miligramas (0,001 gramo), o mcg yra mikrogramas (0,001 miligramas).

Ar jo yra aliejuose?

Išskyrus kreminį, jo praktiškai nėra. Tačiau neturėtumėte valgyti pipirų ir pomidorų salotų be aliejaus padažo. Faktas yra tas, kad moliūgų, kukurūzų, sezamo, riešutų ar demokratinių saulėgrąžų aliejus Jie padeda provitaminui beta karotinui, patekusiam į mūsų organizmą, virsti mums reikalingu retinoliu.

NB! Beje, jei dažnai perkate vaistinės vitaminų kompleksus, galbūt pastebėjote, kad vaistininkai mums siūlo sintetinį vitaminą A formoje aliejaus tirpalas. Ir tai ne be priežasties!

Retinolio ir beta karotino trūkumas žmogaus organizme

• Staigus konjunktyvito ir kitų akių ligų atsiradimas. Gydant regos organus vaistais, nustatyta, kad terapinis poveikis atsiranda greičiau, jei žmogus pradeda valgyti, daug vitaminų A.
• Įvairios odos problemos, ypač ant veido (spuogeliai, sausumas ar šiurkštumas). Žmogus gali skausmingai išbalti ir nuolat prakaituoti. Taip pat odos problemas gali sukelti gedimas riebalinės liaukos. Galiausiai moterims gali išsivystyti celiulitas.
• Problemos su plaukais (jie pradėjo slinkti daugiau nei įprastai, lūžinėti).
• Sumažėjęs imunitetas (tiesiog sustingusios rankos – sloga jau čia pat).
• Nuolatinė apatija (nuovargis apima jau ryte).
• Smegenų reakcija sulėtėja, žmogus tampa nedėmesingas.
• Jei tai vaikas, jis gali pradėti atsilikti nuo savo bendraamžių.

Pabaigai noriu priminti: žaliame maiste vitaminų daug daugiau nei virtame, troškintame ar kepamame maiste. Taigi geriau traškyti žalias paprikas ar morkas, nei virti troškinį. Žinoma, vargu ar norėsite valgyti kepenėlių „tokias, kokios yra“, tačiau nereikėtų ir jų pervirti – kai kuriais atvejais gydytojai paprastai rekomenduoja šį produktą valgyti su krauju, tiesiog šiek tiek palaikius jį keptuvėje. .

Ypatinga vitamino A turtingo maisto ypatybė yra ta, kad jie nėra derinami su alkoholiu. Tad jei norite, kad visą retinolį organizmas pasisavintų iš jums siūlomos maisto porcijos, nuplaukite jį ne degtine ar vynu, o sultimis. O jei turi problemų su nagais, tai tegul būna morkų spalvos!

Retinolis (beta karotinas, vitaminas A) – riebaluose tirpus vitaminas, kuri linkusi kauptis žmogaus audiniuose (tiksliau – kepenyse). Iš to išplaukia, kad vitamino A atsargų kasdien papildyti nebūtina, nes jo atsargos organizme gali išlikti gana ilgą laiką.

Kai kurie mokslininkai šiuo klausimu pateikia visiškai neįtikėtiną informaciją: neva, jei per sezoną gerai prisotinsite organizmą retinolio turinčiomis daržovėmis ir vaisiais, vitamino A atsargų turėtų pakakti visiems metams. Kita vertus, ar verta pasitikrinti tokią prieštaringą informaciją iš savo patirties? Juk beta karotino perteklius gali sukelti negrįžtamus procesus organizme.

Tačiau taip pat ir trūkumas, kuris gresia labai liūdnomis pasekmėmis: lėtesniu augimu ir fiziniu vystymusi, odos, plaukų ir dantų būklės pablogėjimu. Laikui bėgant gali atsirasti gedimų Imuninė sistema, bus sutrikdyta medžiagų apykaita, organizmas pradės sparčiai senti. Kaip matote, retinolis yra atsakingas ne tik už akių prisitaikymą prie šviesos pokyčių, bet ir atlieka daugybę kitų svarbių funkcijų.

Kodėl mūsų organizmui reikia vitamino A?

• Padeda organizmui susidoroti su infekcijomis.
• Jis turi antioksidacinį poveikį ir apsaugo nuo vėžio.
• Prisideda prie normalios širdies ir kraujagyslių, virškinimo, kvėpavimo ir virškinimo sistemos.
• Neleidžia vystytis regėjimo sutrikimams.
• Užtikrina greitą žaizdų gijimą ir saulės nudegimas.
• Padidina reakcijos greitį, padidina dėmesį ir koncentraciją.

Tai vienas svarbiausių vitaminų, užtikrinančių normalią, visavertę žmogaus organizmo veiklą.

Kokie produktai jame yra?

Sunku būtų pavadinti vitamino A „trūkumą“ – įvairiais kiekiais jo yra daugelyje augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktų. Taigi, tinkamai planuodami savo mitybą, niekada nepatirsite problemų dėl jos trūkumo.

• kiaušiniai (0,25 mg);
• ikrai (1 mg);
• varškės (1 mg);
• menkių kepenys (4,4 mg);
• jautienos kepenys (8,2 mg).

• persikai (0,1 mg);
• moliūgas (0,25 mg);
• melionas (0,4 mg);
• pomidorai (1,2 mg);
• šaltalankių (1,5 mg);
• abrikosų (1,6 mg);
• erškėtuogių (2,6 mg);
• morkos (9 mg);
• gudobelės (14 mg);
• šermukšnio (18 mg).

Kad neįsimintumėte viso maisto produktų, kuriuose yra vitamino A, sąrašo, galite tiesiog prisiminti, kad didžiausios dozės yra žaliuose, geltonuose ir raudonuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat pieno produktuose, subproduktuose ir mėsoje.

Vitamino A suderinamumas ir sąveika

Vitaminas E padeda sustabdyti retinolio oksidaciją, todėl vaistai jie dažnai eina į vieną ryšulį. Tai taip pat padidina beta karotino absorbciją. Cinkas taip pat atlieka panašias funkcijas, palyginti su vitaminu A, kuris taip pat skatina retinolio pasisavinimą ir tuo pačiu geriau pasisavinamas. Taigi, kaip matote, šios dvi medžiagos turi tvirtą ryšį.

Gydymo kurso metu, kai skiriamas vitaminas A, niekada negalima gerti alkoholio ar alkoholio turinčių vaistų. Tokie deriniai daro nepataisomą žalą kepenims ir netgi gali sukelti sunkios ligos. Gydytojai taip pat pataria atsargiai vartoti vitaminą A kartu su retinoidais, vidurius laisvinančiais vaistais ir hiperlipideminiais vaistais.

Kaip nustatyti vitamino A trūkumą organizme?

Norint nustatyti vitamino A trūkumą organizme, pakanka atidžiau „įsiklausyti“ į save (arba atidžiau pažvelgti, jei mes kalbame apie apie kitą asmenį). Paprastai retinolio trūkumą lydi toks nemalonūs simptomai, Kaip:

• apetito stoka;
• išsekimas;
• sumažėjęs imunitetas;
• dažniau kvėpavimo takų infekcijos;
• problemos su dantų emaliu;
• sausa oda, raukšlės, bėrimas;
• pleiskanos, trapumas ir plaukų slinkimas;
• neryškus matymas;
• minkšti, blogai augantys nagai.

Reikėtų pažymėti, kad „uždirbk“ ūminis nepakankamumas vitaminas A yra gana sunkus, nes net ir žiemos laikas Galite įsigyti daugybę produktų, kuriuose jo yra tinkamomis dozėmis. Be to, retinolio nesunaikina karščio gydymas produktų, o tai ženkliai padidina tikimybę suvalgyti reikiamą kiekį.

Tačiau oro poveikis beta karotinui yra itin žalingas: kuo ilgiau tokie produktai guli lauke, tuo mažiau jose lieka naudingas vitaminas A. Todėl, jei norite išsaugoti kuo daugiau grožio vitamino, prieš laikydami produktus atsargiai supakuokite į sandarius maišelius.

Kaip nustatyti vitamino A perdozavimą organizme?

Kai vitamino A atsargos organizme pasiekia kritiškai aukštą lygį, organizmas puola apie tai pranešti šiais simptomais:

• galvos skausmas;
• pykinimas;
• viduriavimas;
• dantenų kraujavimas;
• sausa oda;
• depresija.

Vitamino A perdozavimas ypač pavojingas nėščiosioms, nes gali sukelti vaisiaus apsigimimus arba išprovokuoti savaiminį persileidimą.

Kokie yra naudojimo standartai?

Neįmanoma nustatyti vienintelės teisingos dozės, kuri tiktų visiems be išimties. Kiekvienas žmogus turi poreikį skirtingi kiekiai retinolio, kuris gali labai skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, kūno tipo, fizinių ir emocinė būsena, taip pat daugelis kitų veiksnių.

Vyrams, Pavyzdžiui, dienos poreikis vitamino A yra nuo 700 iki 1000 mikrogramų. Moterims kiek mažiau: nuo 600 iki 800 mikrogramų, o vaikams pakanka duoti nuo 400 mikrogramų. Tuo pačiu metu nėštumo metu gydytojai pataria standartinę normą padidinti bent 100 vienetų, o maitinant krūtimi. būtinas vitaminas motinoms reikia daugiau nei didesniems vyrams.

Speciali paskirtis galioja ir vaikams bei paaugliams, patiriantiems didelį fizinį ir psichinį stresą: jiems reikia suvartoti iki 1000 mikrogramų vitamino A. Jei gydytojai nustato ūmus trūkumas retinolis, dienos norma jo suvartojimas gali padidėti iki 3000 mikrogramų per dieną.

Be to, nustatant retinolio normą, atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip stresas, ligos ir veiklos, kurioje pacientas dalyvauja, pobūdis. Net klimato sąlygos, kuriomis žmogus gyvena, turi įtakos beta karotino poreikiui. Šaltyje klimato zonos Pavyzdžiui, vitamino A reikia vartoti daug mažiau nei karšto subtropinio klimato sąlygomis.

Jei vitaminai būtų apdovanoti už naudingumo laipsnį, vitaminas A, be jokios abejonės, būtų pirmoje vietoje: jo poveikis žmonių sveikatai yra tikrai milžiniškas. supažindins su pagrindinėmis tokių ypatybėmis svarbus elementas, taip pat išsamiai paaiškins, kaip tinkamai „užmegzti ryšį“ su šiuo vitaminu, kad jo naudojimas atneštų maksimalią naudą organizmui.

Vitaminas A įtrauktas pačioje „vitaminų abėcėlės“ pradžioje ne veltui: jis buvo pirmasis iš jo bičiulių, kurį atrado mokslininkai. Kodėl organizmui taip reikia šio elemento?

Daugiafunkcinis gydytojas

Naudingų vitamino A savybių spektras išties įspūdingas savo platybe: pakankamu kiekiu jo patekęs į žmogaus organizmą, jis daro stebuklus. Viena garsiausių jo supergalių yra regėjimo palaikymas ir atstatymas: mums nuo ankstyvos vaikystės buvo sakoma, kad kuo dažniau reikia valgyti morkas, kuriose gausu karotino. Vitaminas A kovoja su kataraktos atsiradimu. Be to, vitaminas A saugo odos sveikatą: jo pagalba atsikratyti spuogų ir psoriazės, jis puikus gydo žaizdas ir nudegimus, aktyvinimas pagreitintas epitelio atkūrimas.

Atskirai verta paminėti tiesioginė įtaka vitaminas A imuninei sistemai: jei žmogus suvartoja pakankamai šio elemento, jis imunitetas stiprėja beveik prieš mūsų akis. Kūno gleivinės tampa daugiau atsparus įvairiems virusams, ir į kvėpavimo takai, Urogenitalinę sistemą ir virškinimo traktą praktiškai infekcijų nepasitaiko. Reikia vitamino A ir skydliaukės - šio elemento trūkumas organizme gali paskatinti leukemijos ir kitų endokrininės sistemos ligų vystymąsi.

Tie žmonės, kurie nuolat susiduria su ligomis, negali apsieiti be vitaminų terapijos. virškinimo trakto ir širdies ir kraujagyslių sistema. Aktyvus vitaminas A kovoja su ateroskleroze, tromboflebitu ir hipertenzija, didinant „gerojo“ cholesterolio kiekį organizme ir užkertant kelią „blogojo“ cholesterolio kaupimuisi. Šis elementas normalizuoja baltymų sintezės procesą, skatina naujų ląstelių augimas ir medžiagų apykaitos gerinimas; sveiki dantys ir kaulai– irgi jo rankų darbas.

Kitas vertingas vitamino A privalumas yra jo antioksidacinės savybės: su jų pagalba šis elementas žymiai sulėtina organizmo senėjimą ir padidina atsparumą vėžiui. Būtent šis vitaminas sukuria aktyvią apsaugą nuo neigiamo streso poveikio ir pašalina kontakto su užterštu oru pasekmes. Be to, vitaminas A yra gyvybiškai svarbus normaliai lytinių liaukų funkcionavimas ir netgi galintis apsaugoti nuo nevaisingumo.

Kur ieškoti: pagrindiniai vitamino A šaltiniai

Iš karto verta paminėti, kad žmogaus organizmas gauna vitaminas A iš dviejų skirtingų šaltinių: gyvūninės kilmės produktai prisotintas retinolis, tuo tarpu daržovių - karotino(provitaminas A). Kiekvienas iš šių elementų turi didelę vertę kūnui, tačiau visada būtina tai atsiminti Karotino vitaminų aktyvumas yra maždaug 3 kartus silpnesnis nei retinolio. Ir nuo tada karotino yra išskirtinai daržovės, vaisiai ir žolelės, jų kiekis žmogaus racione turėtų tris kartus viršija gyvulinės kilmės produktų kiekį, prisotintas retinolis.

Taigi, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti reguliariai, kad gautumėte reikiamą vitamino A dozę?

Kad jūsų kūnas nežinotų, kas yra retinolio trūkumas, būtinai įtraukite į savo dienos dieta sviesto riebalų kiekis daugiau nei 82% ir kiti pieno produktai(kuo trumpesnis jų galiojimo laikas, tuo geriau). Be to, reikia reguliariai vartoti jautienos ir menkių kepenys, ir kiaušinių tryniai ir inkstai. Tačiau kartu nereikėtų pamiršti ir saiko: jei organizmas nuolat patirs retinolio perteklių, tikimybė susidurti su onkologinėmis ir širdies ir kraujagyslių ligomis gerokai padidės.

Kalbant apie maisto vartojimą su didelis kiekis karotino, galite būti ramūs: jų galite pasikliauti beveik bet kokiu kiekiu – kuo daugiau, tuo geriau. Ypač vertingi karotino šaltiniai yra abrikosai(tiek šviežių, tiek džiovintų) ir morkų(ypač karotelinė veislė, kuri davė pavadinimą provitaminui A). Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į naudojimą daržovės ir vaisiai geltoni ir oranžinė spalva , Visų rūšių kopūstai(ypač brokoliai) ir bulvės. Be to, jis laikomas tikru karotino sandėliu žaluma(petražolės, rėžiukai ir kt.) ir salotos.

Svarbūs niuansai: Kaip tinkamai vartoti vitaminą A?

Jei su retinoliu viskas labai paprasta, tai karotinui reikia specialaus požiūrio. Reikalas tas, kad šis vitaminas yra tirpus riebaluose – kitaip tariant, kad organizmas jį normaliai pasisavintų, patiekale turi būti riebalų. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą: naujausius tyrimus parodė, kad provitaminas A geriausiai pasisavinamas, kai jis derinamas su visiškai ne didelė suma augaliniai aliejai.

Taip pat karotinas praranda savo naudingų savybių termiškai apdorojant gaminius ir pablogėja, jei ilgą laiką paliekama lauke.

Koks dienos vitamino A poreikis?

Daugybė tyrimų medicinos darbuotojai tai parodė suaugusiems vyrams reikia maždaug 900 mikrogramų vitamino A per dieną, o moterims – apie 700 mcg. Vaikams normą galima saugiai padalyti iš dviejų. Mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti į savo kasdienį racioną 2 žalios morkos (Patiekalas „korėjietiško stiliaus morkos“ idealiai tinka šiems tikslams), ir 200 g brokolių, viena porcija jautienos kepenys Ir sauja Moliūgų sėklos – šis derinys užtikrins idealų vitamino A balansą jūsų organizme.

Tie žmonės, kurie turi sunkus, alinantis darbas, nusilpęs imunitetas ir patirtis nuolatinis stresas. Be to, daug kas priklauso nuo klimato sąlygos: Karštų, saulėtų šalių, kur sergamumas vėžiu daug kartų didesnis, gyventojai vitamino A turėtų vartoti kur kas didesniais kiekiais.

Apie trūkumą: kaip žinoti, ar jūsų organizmui nepakanka vitamino A?

Visada buvo laikomasi dažniausiai pasitaikančių vitamino A trūkumo požymių regėjimo problemos. Jei pradedate pastebėti, kad silpname apšvietime tapo sunkiau matyti ir skaityti, jūsų akys nuolat sausėja ir perštėja (tarsi į jas būtų patekęs smėlis), o šaltame ore atsiranda ašarojimo, laikas persvarstyti dieta. Be to, vitamino A trūkumas yra vienas iš pagrindiniai grožio priešai: oda išsausėja, veide atsiranda priešlaikinių raukšlių, išsausėja ir skilinėja plaukai, atsiranda pleiskanų ir galvos odos niežėjimo, dantų emalio yra sunaikintas.

Ne mažiau kenčia ir kiti organai – retinolio ir karotino trūkumas provokuoja rimtai virškinimo trakto ligos ir Urogenitalinė sistema , taip pat veda prie užsitęsusių ir sudėtingų peršalimo, miego ir psichikos pusiausvyros sutrikimai, bendras silpnumas.

Kas sukelia šį trūkumą? Pirmiausia - prasta mityba . Dažniausiai su panašių problemų su kuriais susiduria žmonės, vartojantys per mažai riebalų, baltymų ir maisto, kuriame yra vitamino E – pastarojo trūkumas pagreitina vitamino A oksidaciją organizme. Nusprendusieji visiškai atsisakyti riebalų yra atskiroje rizikos zonoje, nes jie padeda karotinui pasisavinti.

Apie perdozavimą: vitamino A pertekliaus simptomai

Visų pirma, reikia pažymėti, kad įprasti produktai dietos praktiškai nepajėgios sukelti vitamino A perdozavimo: jei mityba bus subalansuota, organizmas iš jos pasiims tik tiek, kiek jam reikia, o likusi dalis bus tiesiog pašalinta. Tačiau reikėtų saugotis vaistinės vitaminų kompleksai turintis sintetinio vitamino A – netinkamai vartojamas jis gali lengvai kauptis organizme nepriimtinais kiekiais, sukeldamas daugelio gyvybinių funkcijų sutrikimus. svarbius organus ir sistemos. Taigi, perteklius sintetinis vitaminas A organizme sukelia skrandžio ir žarnyno sutrikimai, blužnies ir kepenų padidėjimas, pykinimas, kaulų ir sąnarių skausmas. Be to, nagai tampa trapūs, oda išsausėja, niežti ir pigmentuota, plaukai pradeda aktyviai slinkti.

Vitaminas A (retinolis) yra riebaluose tirpus vitaminas, jungiantis daugybę panašių struktūrų ir biologinis aktyvumas junginiai, tokie kaip retinolis ir kiti retinoidai: dehidroretinolis (vitaminas A2), tinklainė (vitamino A1 aldehidas) ir retinoinė rūgštis.

Vitaminas A yra natūralus antioksidantas ir gana dažnai randamas maisto produktuose. Tačiau norint, kad organizmas jį pasisavintų, racione būtina turėti pakankamai riebalų.

Ruošiant maistą, verta atsižvelgti į tai, kad veikiamas šviesos ir deguonies jis greitai suyra. Jis mažiau jautrus terminiam apdorojimui, bet sunaikinamas pakartotinai verdant.

Provitaminas A buvo vadinamas karotinu (iš anglų kalbos morkų), nes jis pirmą kartą buvo gautas iš morkų. Jis turi kumuliacinis poveikis. Dėl to žmogus gali toleruoti jo trūkumą dietoje nepakenkdamas sveikatai, naudodamas esamas atsargas.

Tai, kad retinolis buvo pirmasis iš visų atrastų vitaminų, leido jam patekti į sąrašo viršūnę ir gauti didžiulį vitamino A pavadinimą. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant normalų viso organizmo funkcionavimą.

Kam skirtas vitaminas A ir kokia jo nauda?

Karotinas turi įtakos regos, reprodukcinės ir hormoninės sistemos. Tai padidina organizmo atsparumą įvairių tipų infekcijos.

Retinolis yra labai svarbus normaliam epitelio ir kaulinio audinio dalijimuisi ir augimui. Todėl jis rado pritaikymą kosmetologijoje. Gebėjimas aktyviai regeneruoti odą leidžia ją panaudoti kovai aknė, nudegimo saulėje pasekmės, smulkioms raukšlėms panaikinti.

Šiuo metu vyksta aktyvūs retinolio naudojimo kovojant su onkologinės ligos. Rezultatai yra įvairūs, tačiau vitamino A naudojimas intensyvi priežiūra vėžio sąlygos.

Vitaminas A dalyvauja sintezės procese raumenų audinio, o tai labai svarbu žmonėms, patiriantiems padidėjusį fizinė veikla. Kadangi raumenų augimas ir atsigavimo po treniruotės greitis tiesiogiai priklauso nuo jų koncentracijos organizme. Retinolis svarbus glikogeno, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvioms treniruotėms, sintezėje.

Intensyviose treniruotėse dalyvaujantiems žmonėms vitamino A poreikis didėja. Be tinkamai parinktos maisto produktų, kuriuose yra šio vitamino, dietos, turėtumėte pagalvoti apie vitaminų kompleksų naudojimą. Tačiau turėtumėte atidžiai stebėti, kaip laikomasi dienos normos ir neviršyti jos.

Kasdienis vitamino A poreikis

Paros poreikis suaugusiam vyrui yra 0,9 mg, o moteriai – 0,7 mg. Asmenims, dalyvaujantiems intensyviuose mokymuose ir norintiems padidinti savo raumenų masė, rekomenduojama dozė yra 1,5 mg. Suaugęs žmogus jokiu būdu neturi viršyti 3 mg per parą, o tai yra viršutinė normos riba.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A?

Yra du pagrindiniai vitamino A šaltiniai – gyvūninės kilmės produktai ir augalinės kilmės. Produktai, kuriuose gausu vitamino A, yra gyvulinės kilmės – žuvų taukai, kepenys (ypač jautienos ir menkės), sviestas, grietinėlė, pienas, varškė, kiaušinio trynys.

Karotinas yra augalinės kilmės šaltinis, kuris dideli kiekiai yra:

Geltonai raudonos daržovės ir vaisiai (morkos, pomidorai, abrikosai, erškėtuogės, serbentai, šaltalankiai, geltonieji moliūgai, arbūzai, raudonieji pipirai), - žalumynai (špinatai, salierai, petražolės, krapai, rėžiai, rūgštynės, žalieji svogūnai). Pastebėta, kad kuo intensyvesnė gaminio geltonai raudona spalva, tuo daugiau jame yra retinolio.

Kokie yra vitamino A trūkumo ir pertekliaus pavojai?

Yra vitamino A trūkumas Neigiama įtaka apie odos ir plaukų būklę. Didėja dermatito tikimybė.

Vitamino A koncentracija veikia imuninės sistemos veiklą. Retinolio trūkumas slopina jo funkcionavimą, padidina ligų išsivystymo tikimybę ir pailgina gijimo laiką.

Plaučių, žarnyno gleivinės elastingumas ir šlapimo takų. Gali atsirasti prakaito liaukų atrofija ir osteogenezės (kaulinio audinio formavimosi proceso) sutrikimas.

Vitamino A trūkumas gali sukelti tamsos adaptacijos sutrikimą, vadinamąjį naktinį aklumą. Tai paaiškinama tuo, kad nesant retinolio, sutrinka akies tinklainėje esančių lazdelių funkcija.

Dėl trumpalaikio vitamino A trūkumo tamsi adaptacija gali būti normalizuojama pridedant retinolio į maistą. Tačiau dėl ilgesnio trūkumo gali išsivystyti kseroftalmija – būklė, kai ant skleros (akies baltymo) atsiranda putojančios dėmės, ragenos sukietėjimas ir ragenos susidarymas. jungiamasis audinys. Kseroftalmija gali sukelti negrįžtamą aklumą.

Per didelis vartojimas veda prie vystymosi toksinis sindromas, vadinama hipervitaminoze A. Apsinuodijimo laipsnis skiriasi priklausomai nuo retinolio kiekio, vartojimo laikotarpio ir sergančiojo amžiaus.

Visų pirma, sergant hipervitaminoze A, kenčia oda. Atsiranda odos sausumas ir pleiskanojimas, niežulys, eritroderma, sutrinka plaukų augimas, skilinėja lūpos.

KAM ankstyvieji požymiai Vitamino A hipervitaminozė apima kaulų jautrumą, hiperostozę, galvos skausmą, apetito praradimą, patinimą, nuovargį, dirglumą ir kraujavimą. Perteklius šio vitamino priežasčių staigus padidėjimas cholesterolio, inkstų ir šlapimo sistemos sutrikimai.

Dėl to, kad vitaminas kaupiasi mūsų kepenyse (90%), per didelis retinolio vartojimas gali sukelti negrįžtamą žalą.

At ūminė forma Perdozavus vitamino A, atsiranda traukuliai ir paralyžius. At lėtinė forma hipervitaminozė padidina intrakranijinį spaudimą, sustiprėja galvos skausmai, atsiranda pykinimas ir vėmimas.

Vaikams iki simptomų ūminis apsinuodijimas vitaminas A yra susijęs su staigiu padidėjimu intrakranijinis spaudimas, kūno temperatūra, fontanelio išsikišimas, vėmimo ir mieguistumo atsiradimas. Lėtinė hipervitaminozė A vaikams pasireiškia sumažėjusiu apetitu, sutrikusia odos funkcija, seborėjos atsiradimu, plaukų slinkimu, dantenų kraujavimu.

Nėštumo metu perteklinė vitamino A koncentracija gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi. Šiuo atžvilgiu jį reikia vartoti labai atsargiai ir tik taip, kaip nurodė gydytojas.

Sergant A hipervitaminoze, vaistų, kurių sudėtyje yra retinolio, vartojimas nutraukiamas, o skiriama dieta, neįtraukianti maisto produktų, kuriuose yra daug retinolio. Pagrindiniai simptomai išnyksta po septynių dienų, odos lupimasis ir hipostozė po kelių mėnesių, o kaulų deformacijos išlieka visą gyvenimą.

Stiliaus santrauka

Vitaminas A yra odos jaunystės ir grožio šaltinis, padeda atkurti ir auginti raumenų masę. Jo poreikis žmonėms, užsiimantiems intensyviomis treniruotėmis, padidėja 1,5-2 kartus. Pagrindinė vartojimo taisyklė – neviršyti rekomenduojamų dozių ir neviršyti 3 mg per parą.

Vitaminas A vadinamas vaikų vitaminas“ Tačiau visi žmonės iš dalies yra vaikai, todėl vitamino reikia visiems be išimties.

Taigi, vitaminas A yra tirpus riebaluose ir gali būti kaupiamas organizme, būtent kepenyse, todėl nereikia jo papildyti kiekvieną dieną. Tačiau reikia žinoti, kad vitaminas A ir karotinas turi nepaprastų savybių – kaupimąsi. Jų atsargos organizme gali išlikti iki metų ar ilgiau, todėl svarbu jų apsirūpinti vasaros sezono metu, nes vasara yra pagrindinis vitamino A ir karotino šaltinis.

Vitamino A reikšmė ir vaidmuo

Vitaminas A dalyvauja reguliuojant baltymų sintezę ir yra svarbus kaulų, dantų ir plaukų formavimuisi. Jei trūksta vitamino, jis sustoja fizinis vystymasis ir augimas, būklė blogėja oda, tai ypač aktualu vaikams ir paaugliams. Jei mažą vaiką pradėsite intensyviai maitinti vitaminu A, jo ūgis greitai padidės. Šis vitaminas taip pat skatina normalią medžiagų apykaitą ir imuninės sistemos veiklą, lėtina organizmo senėjimo procesus, o dėl savo antioksidacinių savybių apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Užtikrina akių prisitaikymą prie skirtingo aplinkos apšvietimo ir normalią akių gleivinės, kvėpavimo, virškinimo sistemų ir šlapimo takų veiklą. Plačiai naudojamas kosmetiniai preparatai išlaikyti odą geros būklės, naudojamas odos gydymui, žaizdų gijimui ir saulės nudegimui. Prailgina AIDS sergančiųjų gyvenimą.

• didina dėmesį, greitina reakcijos greitį;
• padidina organizmo atsparumą infekcijoms;
• skatina kaulų, dantų, dantenų, plaukų augimą ir stiprėjimą;
• apsaugo nuo regėjimo pablogėjimo prieblandoje;
• turi priešvėžinį ir antioksidacinį poveikį.

Kasdienis vitamino A poreikis

• suaugusiems 800 - 1000 mcg;
• nėščioms moterims 1000 - 1200 mcg;
• maitinančioms motinoms 1200 - 1400 mcg;
• vaikams 400 - 1000 mcg (priklausomai nuo amžiaus ir lyties).

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino A (šaltiniai)

Augalinis maistas, kuriame yra vitamino A

Gudobelės, kiaulpienės, šaltalankiai, morkos, sodo uosiai, džiovintos erškėtuogės, viburnum, rūgštynės, brokoliai, žalieji svogūnai, salotos, petražolės, pipirai, moliūgai, abrikosai, pomidorai, juodieji šermukšniai, japoniški persimonai, krapai, salierai, aliejinis sviestas, persikai, melionas.

Vitamino A yra gyvūninės kilmės maisto produktuose:

Riebalų turintys ir praturtinti pieno produktai, kiaušinio trynys, kepenys (ypač jautienos), žuvų taukai, ikrai, margarinas.
Produktų pavadinimai rašomi juose esančio vitamino A kiekio mažėjimo tvarka.
(duomenys gana sąlyginiai, vitaminų ir mineralų kiekis gali skirtis priklausomai nuo dirvožemio, kuriame produktas augo)

Vitamino A sąveika ir suderinamumas

Apsaugo vitaminą A nuo oksidacijos ir padidina jo pasisavinimą. Savo ruožtu vitaminas A skatina cinko pasisavinimą, o cinkas didina vitamino A pasisavinimą, todėl šios dvi medžiagos yra labai priklausomos viena nuo kitos. Jokiomis aplinkybėmis karotino negalima derinti su alkoholiu ar alkoholio pagrindu pagamintais vaistais; šie deriniai gali sukelti didelė žala jūsų kepenys. Taip pat neturėtumėte vartoti vitamino A kartu su retinoidais, hiperlipideminiais ir vidurius laisvinančiais vaistais, kad išvengtumėte nemalonių pasekmių.

Vitamino A trūkumo simptomai

• apetito stoka;
• trapūs, lėtai augantys nagai;
• sausi, lūžinėjantys plaukai, pleiskanos;
• sausa oda, odos bėrimas, raukšlės;
• padidėjęs jautrumas dantų emalis;
• sumažėjęs imunitetas, dažnos infekcijos;
• susilpnėjusi erekcija;
• nemiga;
• išsekimas;
• kvėpavimo takų infekcijos;
• neryškus matymas;
• blogas naktinis matymas, ( naktinis aklumas);
• sausa akies junginė;
• vaikų augimo sutrikimai;
• nevaisingumas.

Vitamino A perdozavimo simptomai

• dantenų kraujavimas;
• galvos skausmas;
• pykinimas;
• sausa oda;
• viduriavimas;
• depresija;
• Nėščioms moterims galimi spontaniški persileidimai ir vaisiaus apsigimimai.