Значението на физическата активност за здравето на нацията. „Значението на физическата активност за здравето

„Движението може да замени всяко лекарство по неговия ефект, но всички лекарства не могат да заменят движението.“

(доктор А. Трусо).

Еволюционни предпоставки за двигателната активност.

Анализът на условията за еволюция на животинския свят показва, че именно движението се оказва основното условие за запазване и осигуряване на живота: поддържане на термична стабилност, получаване на храна, защита от врагове и реализиране на инстинкта за размножаване.

Следователно усъвършенстването на формите на движение, което осигурява по-благоприятно приспособяване към променящите се условия на съществуване, е спусъкът, отправната точка на биологичната еволюция. Така до 80-90% от мозъчните структури в една или друга степен са свързани с функцията за движение. В крайна сметка водещата роля на движението се закрепи в механизмите на онтогенетичното развитие. В процеса на вътрематочно развитие формирането и формирането на функционални системи, като целия организъм, се предопределя от двигателната активност на плода. И след раждането пълното развитие на генетичната програма на индивида се определя преди всичко от неговия адекватен двигателен режим. В това отношение интерес представляват изследванията на руския физиолог И. А. Аршавски. Той формулира енергийното правило на скелетните мускули (EPSM), според което във всеки възрастов период характеристиките на енергията се определят от характеристиките на функционирането на скелетните мускули. Смисълът на правилото е, че всяка следваща двигателна активност е фактор за функционалната индукция на метаболизма. И целта на последното не е просто възстановяване на първоначалното състояние, но непременно прекомерно възстановяване (прекомерен анаболизъм). Блокирането на двигателната активност дори при непрекъснат прием на храна причинява забавяне на растежа и развитието или дори спирането му. Следователно във всеки възрастов период състоянието на тялото се определя до голяма степен от текущата двигателна активност и състоянието на скелетната мускулатура.

Движението е важен фактор за стартиране на енергийни и биосинтетични процеси в клетката. Увеличаването на притока на кръв с 4-5 пъти и увеличаването на дишането до 20-30 пъти в сравнение с покой е най-мощният механизъм за доставяне на енергия на клетките. По време на движение въглеродният диоксид се произвежда интензивно вътре, възниква респираторна ацидоза, която е стимул за клетъчния биосинтез. Какво се случва по време на шофиране? Директно по време на мускулна активност в скелетните мускули и в тъканите, които осигуряват двигателна активност, структурни промени(разграждане на протеини), т.е. засилва се процесът на катаболизъм, който от своя страна стимулира обратния, биосинтетичен процес – анаболизма. В този случай пластмасовият материал не само възстановява разрушената структура, но чрез променен тъканен метаболизъм създава предпоставки за по-нататъшно развитие. Храната не осигурява сама по себе си растеж и развитие, а само ако в резултат на движението в работната тъкан се появи „ниша“, в която тя може да се интегрира.

Като цяло в процеса на еволюция нашето тяло е създадено да бъде максимално адаптирано към движение. За да протичат нормално окислително-редукционните реакции, е необходима непрекъсната циркулация на течност, която доставя хранителни вещества, кислород, биостимуланти и премахва метаболитните отпадъци. Напояването на всички клетки на тялото става чрез система от капиляри с обща дължина 100 хиляди километра. В същото време в човешкото тяло (средно 50 кг) има само 35 литра течност (5 литра - кръв, 2 литра - лимфа, 28 литра - извънклетъчна и вътреклетъчна течност). Процесът на пренос на кислород и хранителни вещества протича на няколко етапа: първо преодоляване на капилярната стена, след това клетъчната мембрана и обратно. Забавянето на този процес води до качествени увреждания: отравяне на тялото със собствени отпадъчни продукти, натрупване на токсини от умора. Това се наблюдава при заседнал начин на живот, човек изглежда здрав, но бързо се уморява от прости физически и умствена работа. Клетките преминават към безкислороден метод на хранене и това е пътят към неправилното им делене.

Липсата на физическа активност е придобивка на цивилизацията. През последните десетилетия, особено в периода на активно въвеждане на автоматични машини и механизми в производството и бита, хората все повече се освобождават от необходимостта от движение. Използването на мускулна енергия през последния век и половина в процеса на социално-икономическото развитие на човечеството е намаляло до 180 пъти. На практика постиженията на цивилизацията превърнаха съвременния човек в „активен лентяй“.

Последствието от хроничната липса на движение (хипокинезия) при хората е развитието на набор от промени във функционирането на тялото, което обикновено се означава като физическо бездействие. Причините за хипокинезия могат да бъдат както обективни (физиологични, професионални, клинични), така и субективни (битови, училищни и отчасти климатично-географски). Въпреки това, независимо от вида на хипокинезията, хиподинамичните последици, причинени от нея, са, че всички функционални системи за поддържане на живота (дишане, кръвообращение, състав на кръвта, храносмилане, терморегулация, ендокринни жлези и др.) са все по-малко търсени в своя максимум възможности. Оттук и здравословните проблеми, които са свързани с липсата на физическа активност. Липсата на физическа активност е широко разпространена в цивилизования свят. Установено е, че заседналият начин на живот причинява атрофия на мускулната и костната тъкан и намаляване на жизнения капацитет на белите дробове. Липсата на физическа активност е рисков фактор за много заболявания, предимно сърдечно-съдови. При липса на физическа активност сърдечно-съдовата система се детренира и губи способността си да подобрява работата си дори при леки натоварвания. Хроничният дефицит на физическа активност при децата възпрепятства нормалното им физическо развитие. Разпространението на недостатъчна физическа активност сред учениците на възраст 7-10 години е 50%. Повече от 50% от децата в предучилищна възраст имат функционални нарушения на опорно-двигателния апарат мускулно-скелетна система, в 25% е нарушена дейността на сърдечно-съдовата система.

Най-общо последствията от липсата на физическа активност могат да бъдат представени по следния начин:

Намаляване на нивото на функциониране на системата и, като следствие, атрофия и / или дегенерация на нейните тъкани с намаляване на функционалните резерви;

Намаляването на двигателната активност на човек води до компенсаторно преструктуриране на всички аспекти на метаболизма: минерали, мазнини, протеини, въглехидрати, вода;

Физическото бездействие изключва последното звено на стресовата реакция - движението, което води до напрежение в централната нервна система и преход на стреса в дистрес; всъщност физическата активност е дозиран стресов ефект и се характеризира с всички признаци на остър адаптационен синдром (ОАС): интензификация на дишането, сърдечна дейност, повишен метаболизъм, повишени нива на хормони;

Липсата на физическа активност предизвиква забележими промени в имунологичните свойства на организма и в терморегулацията.

Специално внимание заслужава ролята на движението в профилактиката на настинките при децата. Известно е, че при малките деца терморегулацията работи поради високо ниводвигателна активност. Произволното ограничаване на последното, намаляването на мускулния тонус като адаптивна реакция за предотвратяване на прегряване на тялото в условия на принудително повишаване на външната температура и несъвършенството на терморегулаторните вазомоторни реакции изместват терморегулацията при децата към пренос на топлина, причинявайки хипотермия с развитие на настинка.

Изпълнението на стресовите механизми при хората е претърпяло фундаментални промени в резултат на хипокинезия. При хората стресът най-често се свързва не с борбата за оцеляване, а със социални мотиви (любов, кариера, култура и др.). Най-често по различни причини човек не е в състояние логично да прекрати стреса с движение, следователно по време на будност хормоните на стреса се натрупват в тялото и състоянието на психическо напрежение се увеличава. Стресът, който възниква при появата на един от тези фактори, има за крайна цел бързо и ефективно да подготви тялото за мускулна дейност и нейното изпълнение. В същото време нервните и хуморалните компоненти на стреса предизвикват незабавно повишаване на скоростта на реакцията и мускулния тонус поради рязкото повишаване на активността на системите за транспортиране на кислород. Ако, както най-често се случва при хората, стресът не свърши с движение, тогава последствията от него продължават доста дълго време. Най-малкото именно с отсъствието на крайната връзка в стресовия механизъм - движението - се свързва широкото разпространение на така наречените болести на цивилизацията в съвременния човек.

По този начин условията на съвременния живот водят до факта, че главното условие за осигуряване на безопасността и поддържането на живота, формирано от еволюцията, до голяма степен е изключено - движението.

Физическа култура, общи ефекти и принципи на физическото възпитание. Физическата култура е част от универсалната човешка култура, насочена към използване на различни видове физическа активност за поддържане и укрепване на здравето. Има няколко аргумента в полза на развитието на физическата култура. Първо, той може не само да компенсира възникващия двигателен дефицит, но и да увеличи енергийния потенциал на тялото, който в резултат на извършената работа не само не намалява, но и се увеличава. Второ, физическото възпитание може да повлияе на продължителността на живота. В природата е наблюдавано, че животни, които имат приблизително еднакви размери и тегло, но се различават в различна степен на двигателна активност, имат различна продължителност на живота. И така, заекът живее 2 - 2,5 пъти по-дълго от заека; вълк - 1,5 - 2 пъти по-дълъг домашно куче, а дивите турове продължават по-дълго от кравите и т.н.

Основните понятия на физическото възпитание са двигателните умения и двигателните качества.

Моторните умения са цялостни, сложно координирани действия, включително изпълнението на прости двигателни действия, фиксирани в определена последователност с определено ниво на автоматизъм. Физиологичната основа на двигателното умение е двигателен динамичен стереотип - система от възбудно-инхибиторни процеси в централната нервна система, която осигурява естественото и последователно включване на двигателните актове, които съставляват двигателно умение. Двигателното умение има и вегетативен компонент, т.е. включването на това ниво на активност на системите за поддържане на живота (дишане, кръвообращение, терморегулация, метаболизъм, екскреция и др.), Което е необходимо за изпълнение на самото умение. Разбира се, колкото по-висока е интензивността на последното, толкова по-изразен се оказва вегетативният компонент.

Двигателните качества отразяват качествените и количествените характеристики на движението. Обикновено има пет такива качества: сила, скорост, издръжливост, ловкост и гъвкавост.

Силата отразява способността на човек да преодолява външното съпротивление или активно да му противодейства чрез мускулно напрежение. В зависимост от характеристиките на проявата, упражненията се разграничават между чисто силови упражнения (например лежанка с максимално възможно тегло), скоростно-силови упражнения (дълъг скок) и такива, изискващи силова издръжливост (поддържане на дълга статична поза). За да се развие сила, предпоставка е системното използване на максимални или близки до пределните натоварвания.

Изграждането на сила е придружено от цял ​​набор от промени в тялото:

Увеличаване на силата на нервните процеси в централната нервна система и в резултат на това увеличаване на потока от импулси, насочени към съответните мускулни групи;

Увеличаване на физиологичния диаметър на мускулите главно поради удебеляване на мускулните влакна в резултат на активиране на процесите на протеинов синтез (хипертрофия на работещия мускул);

Допълнителен стрес върху сърцето поради повишено кръвоснабдяване на мускулите поради увеличаване на броя на капилярите на единица напречно сечение на мускула.

Последната точка поставя специални изисквания към системата за здравословно физическо възпитание: задължителна комбинация от силови упражнения с упражнения за издръжливост, които спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата система. Трябва също да се помни, че в детство(по-специално, преди завършване на пубертета), чистите силови упражнения трябва да се използват с повишено внимание, тъй като те забавят растежа на тръбните кости и водят до забавяне на растежа на тялото на дължина (дългосрочните статични силови усилия не се препоръчват тук ), предпочитание трябва да се даде на скоростно-силовите упражнения (скокове, хвърляния, спринт и др.). Силовите упражнения в часовете за подобряване на здравето се използват в началото на основната част, на фона на все още неуморена централна нервна система.

Скоростта характеризира способността на човек да се движи за най-кратък период от време. Самата скорост на движение се определя от редица компоненти: времето на латентната двигателна реакция, времето на изпълнение на едно движение, честотата на промените в единичните движения (темпото на движенията) и др. Трябва да се отбележи, че първият и третият компонент са до голяма степен обусловени генетично. Генетичната предопределеност на скоростта се отразява в следните характеристики. Първо, всеки човек има свои собствени вродени предпоставки за съотношението на така наречените червени и бели влакна в скелетните мускули - скоростта на едно мускулно съкращение до голяма степен зависи от последното. Отчитането на това генетично обусловено обстоятелство е важно при избора на вида спортни хобита и сферата на професионална дейност. Второ, вроденият тип висша нервна дейност определя така наречената подвижност на нервните процеси, т.е. скоростта на промяна между процесите на възбуждане и процесите на инхибиране и обратно. Следователно тренировките за скорост трябва да се разглеждат като едно от задължителните условия на здравословното физическо възпитание, насочено към повишаване или поддържане на жизнеността. важни показателижизненоважна активност на тялото на високо ниво.

Издръжливостта отразява способността на човек да извършва работа с определена интензивност, без да намалява нейната ефективност за дълго време.

В зависимост от условията на проявление се разграничават няколко вида издръжливост: скоростна, силова и статична. Според друга класификация се разграничават обща и специална издръжливост. Общата издръжливост се разбира като способността за извършване на необходимото ниво на всяка общодостъпна работа (ходене, бягане, плуване) за дълго време. Скиорите, колоездачите и бегачите на дълги разстояния имат особено високо ниво на обща издръжливост. Специалната издръжливост се отнася до способността на човек да изпълнява определени специфични движения с висока интензивност за дълго време, без да намалява самата интензивност. По този начин всеки от висококвалифицираните спортисти в своя вид дейност, всеки високопоставен представител на професията (машинен оператор, монтажник, товарач и др.) Има висока специална издръжливост.

Издръжливостта се тренира при задължително наличие на умора като естествена реакция на организма към стрес. Освен това последният трябва да се характеризира с определена продължителност и интензивност на работа, брой повторения и интервали на почивка. Различните отношения между тези фактори водят до различни резултати от обучението.

Издръжливостта се показва като средство за физическо възпитание за представители на всички възрасти. Основният критерий за ефективността на тренировките за издръжливост е икономията на активността на тялото: намаляване на метаболитната активност, спад в консумацията на кислород в покой, намаляване на сърдечната честота и дишане, ефективно очистване на тялото от токсини и увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта (и не поради увеличаване на продължителността на живота на възрастните хора, а поради сметка над активно образуваненов).

Сръчността отразява способността на човек да извършва подходящи движения в съответствие с условията на време, място и скорост на промяна на ситуацията. Това означава, че ловкостта позволява на човек да има добро усещане за пространство и време, бързо и целесъобразно да пренарежда движенията си поради висока и точна координация на свиване и отпускане на съответните мускулни групи.

Когато тренирате ловкост, трябва да обърнете внимание на следните обстоятелства:

Рационалната мускулна релаксация се постига чрез упражнения, изпълнявани без напрежение, свободно, отпуснато;

Развитието на чувство за баланс се постига чрез промяна на позицията на тялото в пространството при трудни условия (използване на тежести, сложна опора, необичайни пози и др.);

Развитието на чувство за пространство и време се постига чрез упражняване на прецизни движения.

Ловкост по отношение на здравето има специално значениеза икономия на двигателните функции в процеса на живот и предотвратяване на наранявания у дома и на работното място. Ето защо е особено важно от детството да научите детето не само да избягва условия, които могат да доведат до нараняване, но и правилно да групира тялото в момента на падане (напред, назад, настрани и т.н.). Освен това действията на детето в момента на падане трябва да бъдат доведени до автоматизм и да се извършват дори без съзнателен контрол - в този случай силно умение ще остане с човека за цял живот.

Гъвкавостта характеризира способността на човек да извършва движения в ставите с максимална възможна амплитуда. Гъвкавостта до голяма степен зависи от анатомичните и физиологични характеристики на ставите и околните меки тъкани на мускулите, сухожилията и връзките. Разграничава се обща гъвкавост - като подвижност във всички (или много) стави, позволяваща движенията да се извършват меко, еластично и с голяма амплитуда, и специална гъвкавост - като показател за осигуряване на подвижност в тези стави, които са пряко включени в дадена професионална или спортна дейност.

В детството вискозитетът на меките тъкани на опорно-двигателния апарат е относително нисък, а еластичността е доста висока. В случай, че ставите на човек работят с висока амплитуда, честота и повторение, те не изпитват онези ограничения на подвижността (контрактури), които обикновено се наричат ​​свързани с възрастта. Най-често обаче подвижността на ставите се намалява поради комбинация от няколко фактора: увреждане на ставния хрущял, отлагания на минерални соли в ставни капсулии върху сухожилията, повишаване на вискозитета на меките тъкани и др. Ето защо с възрастта делът на упражненията за гъвкавост в здравословното физическо възпитание на човека трябва да заема все по-голямо място.

За да развиете гъвкавост, трябва да се придържате към следните подходи:

■ препоръчително е да изпълнявате упражнения без големи тежести;

■ основното натоварване трябва да бъде предшествано от добро загряване на опорно-двигателния апарат, като се осигури достатъчна еластичност и намаляване на вискозитета на тъканите около ставите;

■ необходимо е голям брой и често повторение на упражненията;

■ в развлекателното физическо възпитание упражненията за гъвкавост се използват последни, преди или дори по време на финалната част.

Обобщавайки разглеждането на двигателните качества, трябва да се отбележи, че от гледна точка на съвременните представи няма граници за тяхното развитие, но за всеки човек тези граници са различни, определени от неговите индивидуални генотипни качества и текущото състояние на здраве.

Предназначен за конкретно лицепрограмата за подобряване на здравето на физическото възпитание трябва да бъде динамична по своя характер с приоритет за развитие на определени качества в зависимост от възрастта, вида на патологията, професионалните характеристики и др. Трябва да се обърне внимание на най-слабите качества - издръжливост при слабост на сърдечно-съдовата система, гъвкавост - при наличие на ограничения в подвижността на ставите и др.

Ефекти от физическото обучение. Систематичните упражнения карат тялото да се адаптира към физическата активност. В основата на такава адаптация са морфологичните, метаболитни и функционални промени, които настъпват в резултат на обучението в различни системи, органи и тъкани, както и подобряването на нервната, хормоналната и клетъчната регулация. Това се изразява в подобряване на състоянието на тялото, изразяващо се в осъществяване на мускулна дейност, в повишаване на нивото на физическо развитие. Редовното изпълнение на определени видове упражнения има многобройни полезни ефекти:

1. Икономизиране на функцията, което се изразява в това, че тялото изразходва по-малко енергия за единица външна работа. Следователно функционалните промени при трениран човек са на по-ниско ниво, отколкото при нетрениран човек.

2. Укрепване на максималните функционални възможности на организма. Основните механизми на това явление са следните: интензифициране на процесите на протеинов синтез в работещите мускули; натрупване на енергийни субстрати; подобряване на процесите на снабдяване на мускулната дейност с кислород чрез повишаване на функционалността на сърдечно-съдовата и дихателната системи; подобряване на процеса нервна регулациямускулна дейност.

Сърдечно-съдова система и кръв. С най-добрите средстваза обучение на тези системи са циклични упражнения: бягане, ходене, плуване, каране на ски, колоездене и др. Продължителността на непрекъснатите упражнения трябва постепенно да достигне 40 - 60 минути поне с 3 - 4 сесии седмично. Дългосрочните нискоинтензивни (аеробни) упражнения насърчават много полезни ефекти. По този начин броят на червените кръвни клетки в кръвта се увеличава, което води до увеличаване на кислородния капацитет на кръвта, тоест всяка единица кръвен обем може да носи по-голям обем кислород и въглероден диоксид. Важно е, че старите червени кръвни клетки се унищожават по-бързо и вместо тях се появяват млади, чиято активност на хемоглобина е по-висока. Друг резултат от дългосрочните аеробни упражнения е намаляването на концентрацията на холестерол в кръвта, което е важен фактор за предотвратяване на атеросклероза. В същото време атеросклеротичните плаки, които вече са се появили по стените на кръвоносните съдове, постепенно се разрушават и измиват, поради което съдовете стават еластични и осигуряват добро кръвоснабдяване на тъканите и органите - това е важен фактор за стабилизиране на кръвното налягане . Вече е доказано, че пълноценната физическа активност активира антикоагулационната система на кръвта, което предотвратява образуването на вътресъдови кръвни съсиреци, включително в миокарда.

В сърцето, под въздействието на упражнения с ниска интензивност, се подобрява капиляризацията, т.е. на единица напречно сечение на миокарда тече повече кръв, което не само осигурява по-добро енергийно снабдяване на сърцето, но и предотвратява появата на миокарден инфаркт. Подобрява хода на метаболитните процеси и активира дихателните ензими, нормализира съотношението на калиеви и натриеви йони, което подобрява контрактилната функция на сърцето. Когато аеробните упражнения се комбинират с краткотрайни (в зависимост от възрастта - от 20 секунди до 2-3 минути) анаеробни или аеробно-анаеробни ускорения, настъпва постепенно увеличаване на сърдечната дейност, по-специално на ударния обем (обема на кръвта, изхвърлена от сърцето в едно свиване). В този случай в покой сърцето работи много икономично (честотата на контракциите намалява до 50 - 40 или по-малко в минута), а при извършване на усилена работа неговата ефективност е по-висока (например по време на работа при хора, занимаващи се с физически упражнения, сърцето може да изпомпва до 25 - 30 литра кръв в минута, а за тези, които не спортуват - само 15 - 18 литра).

Важни фактори за оптимизиране на кръвообращението са „мускулната помпа” и „периферната мускулни сърца" Първият от тях е, че скелетните мускули, свиващи се по време на работа, притискат венозните стволове (особено при долните крайници), които, ако имат клапи, помагат за изтласкването на кръвта към сърцето. Последните се осъществяват чрез високочестотна вибрация на артерии среден и малък калибър, които също осъществяват движението на кръвта, но вече към капилярите. Важно е, че след мускулна работа вибрационната активност остава няколко часа, а при физическо бездействие се оказва много бавна.

Използването на циклични упражнения с преобладаващо аеробно естество също има благоприятен ефект върху състоянието на дихателната система. На първо място, трябва да се отбележи тренировката на дихателните мускули, особено на инспираторните мускули, чиято сила се увеличава значително. Увеличава се както еластичността на белите дробове, така и лумена респираторен тракт. Обучението осигурява увеличаване на жизнения капацитет на белите дробове (VC) и ефективността на газообмена (O2 и CO2) между алвеолите и кръвта на капилярите. В покой потреблението на 02, дихателната честота и обемът на въздуха, вентилиран през белите дробове, при трениран човек е по-нисък, отколкото при нетрениран, а при тежка работа е значително по-висок. По този начин „границата на безопасност“ между почивката и максималното представяне за сърдечно-съдовата и дихателната система е значително по-висока сред тези, които участват във физическо възпитание, отколкото сред тези, които не го правят.

Централна нервна система. Двигателната активност е необходима и за нормалното функциониране на централната нервна система, тъй като изисква приток на сигнали не само отвън, но и от вътрешна среда. Подобряването на основните показатели за функционирането на централната нервна система (баланс, сила и подвижност на нервните процеси) се възпитава чрез силови и скоростно-силови упражнения (работа с тежести, гимнастически упражнения, хвърляне, скачане), изискващи максимална концентрация на възбудителния процес за кратки периоди от време. Подобно действиеимат подвижни и спортни игри, закаляване и други интензивни средства. За поддържане на оптималното състояние на централната нервна система са ефективни упражненията за издръжливост - нискоинтензивни циклични. Тяхното влияние е многостранно. Така под въздействието на физическата тренировка затворените капиляри в централната нервна система се отварят и луменът на функциониращите капиляри се увеличава, отделянето на ендорфини се увеличава (може би това обяснява усещането за удоволствие, което се появява по време на физическа активност). В допълнение, продължаването на работата в условия на нарастваща умора изисква проява на подходяща сила на нервните процеси.

Трябва да се отбележи, че при извършване на такова натоварване хормоните на стреса се разрушават в централната нервна система и в мускулите - това е особено важно в условия на изключителни висока плътностинформация, която съвременният човек трябва да възприема и обработва.

Мускулно-скелетна система. Физическата активност е от особено значение поради необходимостта от профилактика и лечение на заболявания на гръбначния стълб, които са особено актуални на съвременния етап. Наблюдаваме рязко „подмладяване“ на такова заболяване като остеохондрозата, което преди това дори не се смяташе за болест, а за признак на стареене. Това е истинско природно бедствие: около 25 милиона души годишно посещават лечебни заведения за остеохондроза. Статистиката казва, че всеки пети от нас до 35-годишна възраст става собственик на радикулит (един от многото синдроми на остеохондроза).

В зависимост от конкретните задачи, поставени за постигане на високо ниво на състояние на тази система, изборът на средства се оказва специфичен. Силовите и скоростно-силовите упражнения помагат за укрепване на костите и постигане на здравина на меките тъкани, които укрепват ставата. Изследванията на Научноизследователския институт по физическо възпитание показват, че дори еднократните сесии седмично имат положителен ефект, но изразен и устойчив ефект идва от 3 или повече сесии. Те предложиха следната класификация на упражненията:

■ упражнения, насочени към декомпресия на гръбначния стълб (това са набирания на щанга);

■ упражнения за увеличаване на подвижността на гръбначния стълб (разтягане с люлеене, въртене, навеждане);

■ тонизиращи и изометрични упражнения за подобряване на кръвообращението (това са йога пози като „риба“, „змия“, „лък“,

"скакалец";

■ плуване в топла вода - добре възстановява подвижността на прешлените;

■ вибрационни упражнения, ходене, бягане (ритмичните компресии по време на ходене подобряват храненето и тренират пружинните свойства).

Освен посочените функционални системи, правилно организираните физически упражнения също нормализират дейността стомашно-чревния тракт: секреция на стомашен и чревен сок, активност на храносмилателни ензими, двигателна активност и др. Силните коремни мускули създават пневматична възглавница вътре коремна кухина. Тази възглавница служи и за опора на гръбначния стълб и укрепва диафрагмата. Древните йоги бяха първите, които забелязаха това и измислиха много упражнения, които ви позволяват да масажирате коремните органи, което подобрява притока на кръв и насърчава движението на храната и изпражненията.

Редовните физически упражнения, съпроводени с изпотяване, наред с подобряването на терморегулацията, осигуряват системно извеждане от тялото на образуваните в процеса на живот отпадъчни вещества. И накрая, доказана е пряка връзка между състоянието на физическа работоспособност и умствена работоспособност, както и стабилността на умствените функции.

По този начин правилно подбраната и оптимално планирана физическа активност помага да се поддържа високо функционално ниво на всички физиологични системи, осигурява достатъчна обща и специална работоспособност, прави човешкия живот по-икономичен и в крайна сметка предотвратява развитието на много патологични процеси в организма.

Принципи на физическото възпитание. постижение положителни резултатиПри редовни физически упражнения е възможно само ако са изпълнени определени условия. Основните сред тях трябва да се считат за следните;

1. Принципът на съзнанието и активността предполага, че занимаващите се с развлекателно физическо възпитание са добре запознати с необходимостта от движение и разбират физиологичните механизми на влиянието на физическите упражнения върху тялото.

2. Принципът на систематичност и последователност потвърждава необходимостта от определена система при използването на средства за физическо възпитание и последователност, която ще позволи не само съзнателно да се планира натоварването, но и да се следи неговата ефективност за определена система от жизнена дейност. Например, при развлекателен джогинг се постига добро състояние на сърдечно-съдовата и дихателната система, но това не може да предотврати (а понякога провокира) появата на нарушения в опорно-двигателния апарат (гръбначен стълб, стъпала, колена) и в имунната система. Не можете безкрайно да променяте използваните средства (на първите етапи на започване на здравословно физическо възпитание това е допустимо, докато практикуващият не намери най-подходящите физически упражнения за себе си).

3. Принципът на постепенно увеличаване на натоварването следва от динамиката на възстановяването на функциите на тялото след работа. При поддържане на определен режим на физическа подготовка се развива адаптация на организма към стрес и функционалните показатели не се повишават. Последващото увеличаване на натоварването допринася за прогресирането на активирането на протеиновия метаболизъм, подобряването на дейността на централната нервна система, икономията на функциите и др.

4. Принципът на индивидуализацията предполага, че организацията и съдържанието на физическото обучение трябва да съответстват на характеристиките на конкретен човек. По-специално, генетично предопределени: а) тип тяло (и в резултат на това предразположението на даден морфотип към някои заболявания); б) тип висша нервна дейност, включително преобладаващия тип автономна нервна регулация. Освен това,

е необходимо да се вземат предвид характеристиките на семейното положение, професионалната дейност и много други фактори.

5. Принципът на комплексност на въздействието произтича от специфичното въздействие на определени физически упражнения върху различни системитяло. Общо укрепванетялото при оздравително физическо възпитание изисква интегрирана употребаширока гама от средства за задвижване.

6. Принципът на обратимостта на тренировъчните ефекти се проявява във факта, че с намаляване или спиране на тренировъчните натоварвания (след 3-8 месеца) те постепенно намаляват или напълно изчезват (детрениращ ефект).

Мястото на физическата култура в човешкия живот. Физическата активност има редица благоприятни ефекти върху човешкия организъм, независимо от телесното тегло и възрастта. Хората, които се занимават с умерена или интензивна физическа активност, са по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, неинсулинозависим диабет, психични заболявания и опасностите от хипокинезия. Делът на физическата активност сред всички здравословни фактори достига 40%.

Въпреки принципа на индивидуализация, който предполага стриктно съответствие на набора от физически упражнения и начина на тяхното използване с възрастовите и полови характеристики на конкретен човек, съществуват редица общи подходи към формирането на физическа култура. Това са: сутрешна хигиенна гимнастика със закалителни процедури, рационално използване на физическите упражнения през работния ден и през почивните дни, постоянен медицински и педагогически контрол, като се отчита текущото състояние на тялото. Сутрешната хигиенна гимнастика трябва да се превърне в предпоставка за всеки човек и като набор от 8-12 упражнения с 8-10 повторения на всяко решава важни проблеми. Първо, той бързо облекчава „сънливото“ инхибиране в централната нервна система поради потока от импулси от работещите мускули. Второ, дисциплината на сутрешните упражнения, което е особено важно за учениците, тъй като те се учат да планират времето и да следят организацията на работния ден. Анализът на съвременния опит ни позволява да предложим следния набор от задължителни средства за физическо възпитание:

■ аеробни циклични упражнения, които осигуряват поддържането нормално нивофункциониране на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система, терморегулация, метаболизъм;

■ процедурите за закаляване ви позволяват да поддържате адекватно ниво на имунитет;

■ гимнастически упражнения, изпълнявани за поддържане добро състояниегръбначен стълб, стави, мозъчно кръвообращение, стомашно-чревен тракт, пикочно-полова система.

В двигателния режим на възрастен броят на средствата за физическо възпитание трябва да бъде най-малко 4 - 5, с честота 3 - 5 пъти седмично с продължителност 90 -120 минути.

Рационалното използване на физически упражнения през работния ден (активна почивка) решава следните проблеми:

■ помага за съкращаване на времето за стартиране и бързо постигане на максимална производителност;

■ насърчаване на включването на неработещите мускули в дейността, коригиране на позата, възстановяване на кръвообращението и дишането, нормализиране на зрението и премахване на негативните последици от дългосрочното поддържане на принудителна поза по време на работа и обучение (ученици, студенти, учители);

■ предотвратява и елиминира появата на инхибиторни зони в централната нервна система при монотонна работа;

■ подобрява емоционалното състояние на служителя, облекчава мускулния хипертонус по време на професионални дейности, свързани с големи и плътни потоци от информация, необходимост от бърза реакция, търсене на правилното решение (работа на ръководител на полети и др.);

■ повишава професионалната ефективност чрез

Отчитане на текущото състояние на организма при организиране на оздравително физическо възпитание. Трябва да се има предвид, че дори една лечебна програма за физическо възпитание, разработена за конкретен човек, трябва да има определена динамика и променливост, като се отчита текущото състояние на тялото във всеки даден период от време. Това ще позволи своевременно регулиране на интензивността, продължителността, повторяемостта и обема на натоварването на този етап тренировъчен процес.

Текущото състояние на тялото се разбира като ниво на неговото здраве и работоспособност в даден период от време. За оценка на текущото състояние на тялото се използва голям кръгпоказатели, които могат да бъдат разделени на две групи: субективни и обективни показатели (виж Глава 1 „Критерии за индивидуално здраве”).

Цялостната самооценка на текущото ниво на здраве позволява на човек да контролира начина си на живот и своевременно да го коригира, за да осигури здраве. Оценката на текущото състояние на тялото трябва да се извършва в система, която включва различни степенидълбочина на медико-педагогически преглед и с определена периодичност. По-специално, такава система следва да осигурява:

1. Самоконтрол, при който човек изпълнява определени тестови задачи и сравнява резултатите от последните с предишните;

2. Периодично наблюдение (например ежемесечно), извършвано според анализа на дневника;

3. Текущо наблюдение, осъществявано постоянно от самия човек (по възможност с участието на специалист – учител или лекар) и включващо гореизброените субективни и обективни показатели. В същото време е важно за тези, които се занимават с физическо възпитание, да оценят своето благосъстояние и промените, настъпващи в тялото. Текущият контрол дава възможност за своевременна корекция на тренировъчния процес и начина на живот;

4. Поетапният контрол, извършван приблизително два пъти годишно, е задълбочен медицински и педагогически преглед на лицето. Тя трябва да включва антропометрични, функционални, лабораторни, инструментални методи. Резултатите от поетапния контрол дават представа за ефективността на тренировъчния процес и промените, настъпили в него в тялото.

Обективната оценка на текущото състояние на организма трябва да включва връзка между получените показатели и целия комплекс от влияния, довели до развитието на това конкретно състояние. Важно е да се вземе предвид не само извършваната физическа активност, но и буквално всички характеристики на начина на живот, съпътстващи текущия период: битови и професионални характеристики, естеството на съня и храненето, психологически и климатични фактори и др.

По този начин, в крайна сметка, пълноценната физическа активност трябва да бъде неразделна част от начина на живот във всеки даден период от време, да оказва влияние върху почти всички аспекти на човешкия живот (професионален, домакински, свободно време и т.н.) и е предназначена да значително подобрява самото качество на живот.

Еволюционно, през дългата си история на развитие, човек е трябвало да поддържа високо ниво на двигателна активност и физическа активност, за да си набавя храна, да се защитава от многобройни врагове, да построи дом и т.н. Следователно не е случайно, че мускулната маса съставлява около 40% от телесното тегло на човек. И днес човекът е способен да постига значими индивидуални спортни резултати, но като вид в животинския свят става все по-малко издръжлив поради интензивното развитие на технологиите и цивилизацията.

Намалена физическа активност поради напредък

Навлизането на технологичния прогрес в човешкото ежедневие се разделя на три етапа, които в момента се комбинират и водят до рязко намаляване на двигателната активност на съвременния човек:

1. първият етап е ерата на моторизацията,
2. вторият етап е ерата на телефикацията,
3. третият етап е ерата на компютъризацията.

Първият етап освобождава човек от повишена мускулна работа при придвижване до всяка необходима точка. Благодарение на втория етап в дома на човек влизат кино, театър, спортни събития и много друга информация, което също е придружено от значително намаляване на физическата активност. Третият етап, поради специфичните си възможности, е насочен към още по-голямо освобождаване на човек от физическа активност.

Едновременно с намаляването на физическата активност на човека в ежедневието, научно-техническият прогрес значително я намалява в производството. Комбинацията от прекомерно и непълноценно хранене води до всичките му неблагоприятни последици за здравето. Необходимостта да се компенсира нарастващото физическо бездействие чрез увеличаване на физическата активност в различни областиживота и преди всичко физическото възпитание и спорта.

Значението на физическата активност

Какво е значението на физическата активност за човешкото здраве? Включва и физическа активност, адекватна на нуждите на тялото:

• подобряване на общото състояние и настроение,
• намали или дори премахне нервно напрежение,
• повишаване на физическата и психическа стабилност,
• повишаване на ефективността на всеки вид дейност.

Те носят със себе си много интересни преживявания и подобряват качеството на живот. Положителен ефектдвигателна активност и адаптация към физическа активност е представена на диаграмата по-горе.

Поддържането на здравето е основният смисъл на високата физическа активност на човека!

При лицата, които редовно се занимават с физически упражнения, състоянието на органната хемодинамика е по-благоприятно. При тази група хора нормотоничните реакции се проявяват с 12,2% по-често. По-рядко се наблюдават персистиращи хипертонични състояния, изискващи приложение и нарушения на венозния кръвоток. Систематично трениращите имат по-стабилна хомеостаза и по-благоприятни показатели за неспецифично съпротивление. Часовете по физическо възпитание имат изразен антистресов ефект.

Трудно е да се надцени значението на движението в живота на човек. В подобряване на здравето, увеличаване на продължителността на живота и повишаване на устойчивостта на организма към неблагоприятни фактори на околната среда важна роляпринадлежи към системната мускулна дейност на човека. Днес ще говорим за значението на физическата активност за човек.

Защо е необходима физическа активност?

Дозираното мускулно натоварване помага за освобождаване от негативни емоции, облекчава нервното напрежение и умора, повишава жизнеността и работоспособността. В допълнение, импулсите, идващи от работещите скелетни мускули, стимулират хода на редокс процесите и функционалната активност различни органии системи. Това е важно за поддържане на здравето и профилактика преждевременно стареене.

Развитието на физическа активност е изключително необходимо за тялото, за да се предотврати сенилна мускулна атрофия.

Установено е, че строгият режим на легло за 10-12 дни води до конгестия, значително намаляване на пулса, намаляване на силата на сърдечните контракции, метаболитни нарушения, значително кислородно гладуване на миокарда и цялото тяло, атрофия и обща слабост. Това е особено очевидно при различни хирургични интервенциии наранявания. Ето защо хирурзите силно препоръчват активни движения и физиотерапия от първите дни след операцията.

Какво е "хиподинамия"

При недостатъчно мускулно натоварване се развива липса на физическа активност: настъпват дълбоки промени в сърдечно-съдовата система, кръвообращението и метаболизма се нарушават, структурата и функцията на миокарда се променят, развива се атеросклероза на аортата, коронарните и периферните артерии.

Важността на физическата активност е важна и за децата. Физическите упражнения трябва да започнат в детството и да продължат ежедневно през целия ви живот.

Човек, който води предимно заседнал начин на живот, изпитва дегенерация на сърдечния мускул. В същото време кръвоснабдяването на миокарда отслабва, миокардът има все по-малко свързващи артерии, анастомози и резервни капиляри, отколкото при физически активните хора. При такива пациенти тромбозата на главните стволове на сърдечните артерии може да доведе до смърт поради слабо развити байпасни циркулаторни пътища и поради недостатъчен резервен капацитет на сърцето.

Постепенното мускулно натоварване е важно за профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания, както и за предотвратяване на преждевременното стареене.

Липсата на физическа активност (мускулно гладуване) е не по-малко опасна от кислородния глад или липсата на храна и витамини. Единствената разлика е, че липсата на кислород или храна бързо се усеща и усеща чувствително от тялото, причинявайки цял набор от болезнени усещания и симптоми. Двигателното увреждане се развива незабелязано до определено време. Често дори е придружено от приятни усещания.

Последици от недостатъчна физическа активност

Установено е, че скелетните мускули, ако не се тренират, вече се овехтяват при 30-годишен човек. Следователно недостатъчната физическа активност е сериозна заплаха за човешкото здраве и дълголетие.

Седенето и навеждането за дълги периоди от време кара някои части на тялото и мускулни групи да станат твърде напрегнати, а други недостатъчно. Това води до задръствания и развитие на заболявания на гръбначния стълб, тазовите органи, белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове на долните крайници.

Мускулите, които нямат достатъчно физическа активност, са слабо кръвоснабдени и тяхната структура и трофика постепенно атрофират. За предотвратяване на заболявания и поддържане на работоспособност в продължение на много години, развитието на физическа активност като ежедневно ходене е от голямо значение. Благодарение на последното се облекчава прекомерното напрежение в отделните органи и системи. Кръвообращението и газообменът се подобряват, метаболитните процеси протичат по-интензивно.

Какво е значението на физическата активност?

По време на ходене мускулите на краката, корема, гърдите, както и връзките и ставите на ръцете работят интензивно. За да направите крачка с един крак, е необходимо да раздвижите около петдесет мускула. Ходенето отлично тренира кръвоносните съдове и подобрява капилярното и колатералното кръвообращение. Най-малките кръвоносни съдове, които проникват и подхранват скелетните мускули и сърцето, се отварят и започват да функционират. Насищането на кръвта с кислород и съдовият капацитет се увеличават. Те получават резервна кръв от черния дроб и далака. Интензивният приток на богата на кислород кръв подобрява микроциркулацията, метаболизма в клетките и тъканите на тялото, стимулира функцията храносмилателни жлези, подобрява дейността на червата, черния дроб и панкреаса.

Подобрява се системната физическа активност функционално състояниесърцето и белите дробове, разширява артериалните кръвоносни съдове, обогатява човешкото тяло с кислород, успокоява възбудената нервна система и дава положителен емоционален стимул, особено сутрин. Ето защо, ако работното ви място е наблизо, е много полезно да ходите пеша до работа. Свежият въздух и ритмичното ходене създават добро настроение, осигурете благоприятно влияниевърху нервната система, значително повишава умствената и физическата работоспособност.

Установено е, че хората, които водят физически активен начин на живот, живеят по-дълго и по-рядко страдат от атеросклероза, хипертония и коронарна болест на сърцето.

За кого физическата активност е особено важна?

Ходенето е особено необходимо за пациенти с начални прояви на атеросклероза и хипертония. Ежедневните разходки са много полезни за хора с умствен труд. Те са отличен мозъчен стимулант.

Ходенето преди лягане намалява психо-емоционалния стрес и умората на кората на главния мозък, натрупани през деня, насърчава бързото заспиване и дълбок сън.

Въпреки факта, че ходенето е естествен начин за подобряване на здравето, все пак трябва да спазвате определени правила, когато го правите. Не трябва да ходите, докато не се преуморите и да продължите да ходите, когато сте уморени. Не се препоръчва да напускате дома веднага след обилно хранене. Трябва да изчакате около час, за да завърши първата фаза на храносмилането. В този случай ходенето само приятно ще улесни този процес. Докато вървите, трябва да отхвърлите всички сериозни мисли и да се опитате да поддържате весело настроение.

Ходенето като най-удобната форма на физическа активност

Хората, които не са свикнали с големи разходки, трябва да започнат с кратки разходки. В първите дни е достатъчно да ходите не повече от час. Препоръчително е сутрин преди работа да се разхождате по 10–15 минути, след работа – половин час, а вечер преди лягане – по 20–25 минути. В бъдеще можете да увеличавате разстоянието на преходите ежедневно. За здрав човек може да се увеличи до 5 км - това са 100 хиляди стъпки на ден.

Максималната продължителност на ходенето трябва да бъде строго индивидуална. Това зависи от вашето благосъстояние, възраст, здравословно състояние, сърдечна функция и годност за физическа активност. Трябва да вървите с твърда, пружинираща стъпка. Мускулите на бедрото и подбедрицата трябва да участват в ходенето. Скованото, напрегнато ходене не дава желания ефект. Разстоянието между петата на предния крак и пръстите на другия не трябва да надвишава дължината на стъпалото. Необходимо е да се следи кацането и позицията на главата.

Въпреки това, трябва да си дадете такава физическа активност с голяма предпазливост, особено за по-възрастните хора. Ако почувствате задух, сърцебиене, усещане за стягане в гърдите, умора, летаргия или повишена пулсация на мозъчните артерии, трябва да спрете да ходите и да си починете. Не трябва да се пуши по време на разходка. Трябва да дишате дълбоко, спокойно и да не задържате дъха си навътре и навън.

Неправилното използване на този мощен лечебен фактор може да причини големи, а понякога и непоправими вреди на организма.

Някои хора вярват, че колкото повече ходят и бягат, колкото по-трудна е физическата активност, толкова по-добре. В същото време, докато вървят, те позволяват движения с бързи темпове, често до появата на болка в областта на сърцето. Някои дори се опитват да преодолеят болката, която възниква чрез движение. Това е неправилно развитие на двигателната активност. В резултат на това такова физическо усърдие може да доведе до продължителна атака на ангина или дори инфаркт на миокарда.

Цялата човешка дейност трябва да се извършва без бързане, ритмично, без значителни смущения. Ако при ходене почувствате стискаща болка в областта на сърцето, трябва да спрете, да седнете, да изпиете няколко глътки студена вода и едва след като болката изчезне, да продължите да се движите. Общото правило за всички трябва да бъде постепенно увеличаване на продължителността на разходката и темпото на ходене.

Физическата активност, физическото възпитание и спортът са ефективни средства за поддържане и насърчаване на здравето, хармонично развитиеличност, профилактика на болести, предпоставкиздравословен начин на живот. Понятието "двигателна активност" включва сбора от всички движения, извършвани от човек в процеса на живот. Има положителен ефект върху всички системи на тялото и е необходим на всеки човек.
За съжаление сега големият проблем за повечето тийнейджъри, момчета, момичета (и дори възрастни) е недостатъчното използване на мускулите и бездействието (хипокинезия).
Физическите упражнения имат благоприятен ефект върху формирането и развитието на всички функции на централната нервна система: сила, подвижност и баланс на нервните процеси.
Систематичните тренировки правят мускулите по-силни и тялото като цяло по-адаптирано към условията на околната среда. Под влияние на мускулните натоварвания сърдечната честота се ускорява, сърдечният мускул се свива по-силно и артериално налягане. Това води до функционално подобряване на кръвоносната система.
По време на мускулна работа честотата на дишане се увеличава, вдишването се задълбочава, издишването се усилва и вентилационният капацитет на белите дробове се подобрява. Интензивното пълно разширяване на белите дробове елиминира задръстванияи служи като профилактика на възможни заболявания.
Хората, които спортуват редовно, имат предимства пред тези, които водят заседнал начин на живот: изглеждат по-добре, психически са по-здрави, по-малко податливи на стрес и напрежение, спят по-добре и имат по-малко здравословни проблеми.

Физическата форма на човек се доказва от състоянието на основните му компоненти:
- кардиореспираторна издръжливост - способност за продължително издържане на физическа активност с умерена интензивност; мярка за това колко ефективно сърцето и белите дробове снабдяват тялото с кислород по време на продължителна физическа активност;
- мускулна сила и издръжливост, необходими за повдигане, преместване и бутане на предмети и извършване на други действия, включително за период от време и многократно;
- скоростни качества, необходими за движение с максимална скорост, скачане, движение в бойни изкуства и спортни игри;
- гъвкавост, която характеризира границите на движение на отделните части на тялото.
Количеството физическа активност и физическата активност трябва да се контролират. Доста надеждни критерии за това са благосъстоянието, апетита, съня. За работниците на знанието систематичното физическо възпитание и спорт придобива изключително значение. Известно е, че дори при здрав и възрастен човек, ако не е трениран, води заседнал начин на живот и не се занимава с физическа активност, дори при най-малкото физическо натоварване дишането се ускорява и се появява сърдечен ритъм. Напротив, трениран човек може лесно да се справи със значително физическо натоварване. Силата и работата на сърдечния мускул, основният двигател на кръвообращението, е в пряка зависимост от силата и развитието на всички мускули. Следователно физическото обучение, развивайки мускулите на тялото, в същото време укрепва сърдечния мускул. При хора с неразвити мускули сърдечният мускул е слаб, което се разкрива по време на всяка физическа работа.

Физическата активност, физическата култура и спортът са ефективни средства за поддържане и укрепване на здравето, хармонично личностно развитие и профилактика на заболяванията. Понятието "двигателна активност" включва съвкупността от всички движения, извършвани от човек през живота му.

Двигателната активност, редовното физическо възпитание и спорт са задължителни условия за здравословен начин на живот.

Сред факторите, влияещи върху растежа, развитието и здравето на децата и юношите, физическата активност играе почти първостепенна роля.

За съжаление сега големият проблем за повечето тийнейджъри, момчета, момичета (и дори възрастни) е недостатъчното използване на мускулите и бездействието (хипокинезия).

Физическите упражнения имат благоприятен ефект върху формирането и развитието на всички функции на централната нервна система: сила, подвижност и баланс на нервните процеси.

Систематичните тренировки правят мускулите по-силни, а тялото като цяло е по-адаптирано към условията на околната среда. Под влияние на мускулните натоварвания сърдечната честота се ускорява, сърдечният мускул се свива по-силно и кръвното налягане се повишава. Това води до функционално подобряване на кръвоносната система.

По време на мускулна работа честотата на дишане се увеличава, вдишването се задълбочава, издишването се усилва и вентилационният капацитет на белите дробове се подобрява. Интензивното пълно разширяване на белите дробове елиминира задръстванията в тях и служи като превенция на възможни заболявания.

Способността за ясно, компетентно и икономично извършване на движения позволява на тялото да се адаптира добре към всякакъв вид трудова дейност. Постоянните физически упражнения помагат за увеличаване на масата на скелетните мускули, укрепване на ставите, връзките и растежа и развитието на костите. В силен, опитен човек, умствен и физическо представянеи устойчивост на различни заболявания.

Всяка мускулна работа тренира ендокринната система, което допринася за по-хармонично и пълноценно развитие на организма.

Хората, които спортуват редовно, имат други предимства пред тези, които водят заседнал начин на живот: изглеждат по-добре, психически са по-здрави, по-малко податливи на стрес и напрежение, спят по-добре и имат по-малко здравословни проблеми.

Установен стандарт за определяне на добро физически фитнесне, но експертите стигнаха до общо мнение относно оценката на отделните му компоненти (Диаграма 26).

Сърдечно-респираторна издръжливост - способност за продължително издържане на физическа активност с умерена интензивност; мярка за това колко ефективно сърцето и белите дробове снабдяват тялото с кислород по време на продължителна физическа активност.

Работещият мускул консумира кислород и произвежда въглероден диоксид. Консумацията на кислород от тялото е основният компонент на фитнеса. Физическите упражнения (натоварване) повишават способността на сърдечно-съдовата и дихателната системи да снабдяват работещите мускули с кислород и да отнемат въглероден диоксид от тях.

Тъй като непрекъснатите упражнения тренират сърцето, то придобива способността да изпомпва повече кръв с всяко свиване, отколкото нетренираното сърце. Колкото по-интензивни са упражненията и колкото по-дълго време ги изпълнява човек, толкова по-високи стават функционалните способности на тялото му.

Има два вида упражнения - аеробни (изискващи кислород) и анаеробни (не изискващи кислород). Аеробните упражнения са упражнения, които използват енергия за продължително мускулно напрежение, което изисква освобождаване на кислород. Анаеробните упражнения са упражнения, които използват енергията, съхранявана от тялото, за кратки изблици на мускулна активност.

Продължителните интензивни упражнения с продължителност над 2 минути (бягане, плуване на дълги разстояния, колоездене и ски бягане) тренират аеробната система. В присъствието на кислород мускулите произвеждат енергия ефективно.

Дейности като вдигане на тежести, спринт и волейбол тренират анаеробната система.

Мускулна сила и издръжливост

Мускулната сила е силата, която мускулът може да развие, когато повдига, движи или бута предмет. Всеки има нужда от него поне за извършване на най-простите ежедневни задачи. Ако силата не се поддържа, с течение на времето дори най-простите форми на физическа активност (като ходене) ще стават все по-трудни и рискът от битови наранявания ще се увеличи. Дори вдигането на куфар от пода и държането му в ръка изисква мускулна сила.

Мускулната издръжливост се отнася до способността на човек да поддържа мускулна контракция или да свива многократно мускулна група за определен период от време. С помощта на алтернативни флексии и разширения на торса можете да определите издръжливостта на коремните мускули, а с лицеви опори издръжливостта на мускулите на раменете, гърдите и ръцете.

За развитие на мускулната сила се използват различни силови упражнения, включително упражнения с външно съпротивление, както и упражнения с преодоляване на тежестта на собственото тяло.

Упражнения с външно съпротивление- това са упражнения с тежести, с партньор, със съпротивление на други предмети (гумени амортисьори, различни разширители и др.), с преодоляване на съпротивлението на външната среда (бягане нагоре, по пясък, сняг, вода).

Упражнения за преодоляване на собственото телесно тегло- това са гимнастически упражнения (инверсионно повдигане, набирания на хоризонтална лента, лицеви опори на ръце в легнало положение и на неравномерни пръти, катерене по въже и др.), Лекоатлетически упражнения за скачане, упражнения за преодоляване на препятствия върху специални тренировъчни ленти.

Скоростни качестванеобходимо на човек да се движи с максимална скорост, когато извършва различни скокове, свързани с движение на тялото, в бойни изкуства и спортни игри. В допълнение към високоскоростните характеристики на хода на нервните процеси, те изискват и достатъчно ниво на скоростно-силова готовност на двигателната система.

Основни средства за развитие на скоростта- упражнения, изискващи енергични двигателни реакции, висока скорости честота на движенията.

Гъвкавостта е свойство на опорно-двигателния апарат на човека да разширява границите на движение на отделните части на тялото. Развийте гъвкавост с упражнения за разтягане на мускули и връзки.

Упражнения, насочени към развитие на гъвкавостта, се основават на извършване на различни движения: флексия-разгъване, огъване и завъртане, ротации и люлки. Такива упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или с партньор, с различни тежести или прости тренировъчни устройства. Комплекси от такива упражнения могат да бъдат насочени към развитие на подвижността на всички стави, за да се подобри общата гъвкавост, без да се вземат предвид спецификите на двигателната активност на конкретен човек.

Тийнейджърите обикновено имат много добра гъвкавост и издръжливост и с възрастта придобиват сила. Важно е да поддържате и подобрявате тези качества, за да ги запазите в зряла възраст.

Въпроси и задачи

1. Какво имате предвид под физическа активност?

2. Какви физически качества трябва да притежава човек, за да осигури добро ниво на здраве? Какви са начините за тяхното формиране?

3. Разкажете ни как различните спортове влияят върху формирането на физическите качества.

Задача 44

Определете вашата кардиореспираторна издръжливост. За това:

а) качете се на стъпало или пейка с височина 20 см и се спуснете назад на пода (можете да започнете упражнението с двата крака); сменете краката, изкачете се с една стъпка и слезте на пода за 3 минути подред, като правите 24 изкачвания в минута;
б) след точно 3 минути спрете и веднага седнете на стол; след 1 минута пребройте пулса за 30 секунди и умножете полученото число по 2, за да определите пулса (за 1 минута);
в) използвайки информацията, съдържаща се в таблица 4, оценете получения показател.

Задача 45

Използвайте ръчен динамометър, за да определите силата на ръката си. За да направите това, вземете динамометъра в ръката си (този, с който пишете), стиснете го с цялата си сила; Използвайте скалата, за да определите силата на ръката си в килограми. Като използвате информацията, дадена в таблица 5, изчислете този показател.

а) преди да започнете теста, направете няколко загряващи упражнения за разтягане (например няколко навеждания настрани, напред и назад, въртене на торса);
б) поставете кутия на пода срещу стената; Поставете линийка за измерване върху него, така че маркировката от 10 cm да съвпада с близкия й ръб, а маркировката от 30 cm да съвпада с далечния ръб, съседен на стената;
в) седнете на пода, изправете краката си и ги разтворете така, че разстоянието между петите да е 12-13 см, а стъпалата да са напълно в съседство с повърхността на кутията;
г) бавно протегнете двете си ръце напред, опитвайки се да ги достигнете доколкото е възможно; Докоснете съответния знак на линийката с върховете на пръстите си и задръжте в това положение за около 3 секунди. Запомнете разстоянието, до което сте успели да протегнете ръцете си;
д) повторете описаната процедура три пъти (не увеличавайте разстоянието с рязко движение напред); Най-добрият резултат от три опита ще бъде индикатор за вашата гъвкавост.

Допълнителен материал

Поддържането и укрепването на здравето е важно условие за постигане на висок стандарт на живот

ЗДРАВЕТО е безценен дар, даден на човека от самата природа.

IN обща концепцияИма два равни компонента на здравето: духовно здраве и физическо здраве. Те са толкова тясно преплетени, че е невъзможно да ги разделим. Физическото здраве засяга духовния живот, а духовният контрол е важен за поддържане на физическото здраве.

Духовно здраве на човека- това е здравето на неговия ум. Това зависи от неговата система на мислене, отношение към света около него и ориентация в този свят. Зависи от способността да се определя позицията в средата, отношението към хората, нещата, знанията и т.н., и се постига чрез способността да се живее в хармония със себе си, със семейството, приятелите и другите хора, способността да се предвижда различни ситуации и разработване на модели на поведение, като се вземат предвид нуждите, възможностите и желанията.

Човешкото физическо здраве- това е здравето на тялото му. Това зависи от физическата активност на човека, балансираното хранене, спазването на правилата за лична хигиена и безопасното поведение в Ежедневието, оптималната комбинация от умствен и физически труд, способността да се отпуснете. Можете да го запазите и укрепите само като се откажете от алкохола, тютюнопушенето, наркотиците и др лоши навици.

Човек не е просто високо организиран биологична система, но и организъм, живеещ в определени социални условия. Те влияят върху физическото и психическото му състояние. Следователно социалното здраве е тясно свързано с духовното здраве, т.е. условията на живот на човек, неговата работа, почивка, храна, жилище, както и нивото на култура, възпитание и образование.

Освен това е обичайно да се прави разлика между индивидуално и обществено здраве (здраве на населението).

Индивидуално здраве- това е личното здраве на човек, което до голяма степен зависи от самия него, от неговия мироглед и, разбира се, от неговата култура - културата на здравето.

Общественото здравесе състои от здравословното състояние на всички членове на обществото и зависи главно от политически, социално-икономически и природни фактори.

Здравословният начин на живот е необходимо условие за поддържане и укрепване на здравето на индивида и обществото.

Човешко здраве и здравословен начин на живот.

Опазването на собственото здраве е непосредствена отговорност на всеки; човек няма право да го прехвърля на други. В края на краищата често се случва човек чрез неправилен начин на живот, лоши навици, липса на физическа активност и преяждане до 20-30-годишна възраст да се доведе до катастрофално състояние и едва тогава да си спомни за медицината.

Колкото и съвършена да е медицината, тя не може да избави всички от болестите. Човек е творец на собственото си здраве, за което трябва да се бори. От ранна възраст е необходимо да водите активен начин на живот, да се закалявате, да се занимавате с физическо възпитание и спорт, да спазвате правилата за лична хигиена - с една дума, да постигнете истинска хармония на здравето чрез разумни средства.

Здравето е първата и най-важна потребност на човека, определяща неговата работоспособност и осигуряваща хармоничното развитие на личността. То е най-важната предпоставка за разбиране на света около нас, за себеутвърждаване и човешко щастие. Активен дълъг живот– Това е важен компонент на човешкия фактор.

Здравословният начин на живот (HLS) е начин на живот, основан на принципите на морала, рационално организиран, активен, работещ, втвърдяващ, а също и предпазващ от неблагоприятни влияния на околната среда, позволяващ поддържане на морално, психическо и физическо здраве до дълбока старост.

Според Световната здравна организация (СЗО) „здравето е състояние на физическо, духовно и социално благополучие, а не просто отсъствието на болест или недъг“.

Най-общо можем да говорим за три вида здраве: физическо, психическо и морално (социално) здраве.

Физическо здраве – това е естественото състояние на организма, дължащо се на нормалното функциониране на всички негови органи и системи. Ако всички органи и системи работят добре, тогава цялото човешко тяло (саморегулираща се система) функционира и се развива правилно.

Душевно здраве зависи от състоянието на мозъка, характеризира се с нивото и качеството на мисленето, развитието на вниманието и паметта, степента на емоционална стабилност и развитието на волевите качества.

Морално здраве се определя от тези морални принципи, които са в основата на човешкия социален живот, тоест животът в определено човешко общество. Отличителни признаци на моралното здраве на човека са преди всичко съзнателното отношение към работата, владеенето на културните ценности и активното отхвърляне на морала и навиците, които противоречат на нормалния начин на живот. Един физически и психически здрав човек може да бъде морално чудовище, ако пренебрегва моралните стандарти. Следователно социалното здраве се счита за най-високата мярка за човешкото здраве. Морално здравите хора се характеризират с редица общочовешки качества, които ги правят истински граждани.

Здрави и духовни развит човек – чувства се отлично, получава удовлетворение от работата си, стреми се към самоусъвършенстване, постигайки неувяхваща младост на духа и вътрешна красота.

Целостта на човешката личност се проявява преди всичко във взаимовръзката и взаимодействието на психическите и физическите сили на тялото. Хармонията на психофизичните сили на тялото увеличава здравните резерви и създава условия за творческа себеизява в различни области на нашия живот. Активният и здрав човек запазва младостта си за дълго време, продължавайки творческата дейност, не позволявайки на „душата да бъде мързелива“. Академик Н. М. Амосов предлага да се въведе нов медицински термин „количество здраве“, за да се обозначи мярката на резервите на тялото.

В човек в спокойно състояниеПрез белите дробове преминават 5-9 литра въздух в минута. Някои високо тренирани спортисти могат произволно да пропуснат 150 литра въздух през белите си дробове всяка минута за 10-11 минути, т.е. 30 пъти повече от нормалното. Това е резервът на тялото. Мощността на сърцето също може да се изчисли. Има минутни обеми на сърцето: количеството кръв в литри, изхвърлено за една минута. Да приемем, че в покой дава 4 литра в минута, при най-усилена физическа работа - 20 литра. Това означава, че резервата е 5 (20:4). По същия начин има скрити резерви на бъбреците и черния дроб. Те се откриват с помощта на различни стрес тестове. Здравето е количеството резерви в тялото, това е максималната производителност на органите при запазване на качествените граници на техните функции.

Системата за функциониране на резервите на тялото може да бъде разделена на подсистеми:

1. биохимични резерви (реакция на метаболизма);

2. физиологични резерви (на ниво клетки, органи, системи от органи);

3. умствени резерви.

Нека разгледаме физиологичните резерви на клетъчно ниво на спринтьора. Отличен резултат в бягането на 100 м - 10 сек. Само малцина могат да го покажат. Възможно ли е значително подобряване на този резултат? Изчисленията показват, че е възможно, но не повече от няколко десети от секундата. Границата на възможностите тук се основава на определена скорост на разпространение на възбуждането по нервите и минималното време, необходимо за мускулна контракция и релаксация.

Фактори, които формират здравето и фактори, които разрушават здравето.

Здравословният начин на живот включва следните основни елементи:ползотворен труд, рационален режим на труд и почивка, премахване на лошите навици, оптимален двигателен режим, лична хигиена, закаляване, рационално хранене.

Фактори, влияещи върху човешкото здраве:

екологични - 20-25%;

генетични - 20-25%;

развитие на системата на здравеопазването - 8-10%;

Здравословен начин на живот и социални фактори - 50%.

Здравна класификация .

1. обективен– обективни показатели за здравословно състояние;

2. субективен– колко здрав се чувства човекът;

3. публичен– здраве на нацията.

Жизнена дейност на здрав човек и нейните компоненти:

Възможност за извършване на определена физическа активност (възраст, пол);

Способност за познавателна дейност; знанието е стимул за живот, възможност за неговото удължаване;

Способността за адекватна емоционална оценка на събитията във външния свят и позицията си в него;

Възможност за раждане на здрави деца.

Здравни показатели:раждаемост, смъртност, продължителност на живота.

Индексът на човешкото развитие (признат от световната общност) се определя по показатели – стандарт на живот, образование, дълголетие.

Задачи и цели на здравословния начин на живот:

Опазване и укрепване на здравето;

Профилактика на заболяванията;

Удължаване на човешкия живот.

Компоненти на здравословния начин на живот

Ползотворна работа

Рационален режим на работа и почивка

Премахване на лошите навици

Оптимален двигателен режим

Лична хигиена

Балансирана диета

Култура на пиене

Фактори, влияещи негативно на здравословния начин на живот

Липса на физическа активност

Пушенето на тютюн

лекарства

Алкохолизиране

Лошо хранене

стрес

Основното условие за здравословен начин на животе личен интерес на човек. Първата стъпка по този път е да изберете житейските си цели, да определите целите си в живота, след това да изберете начините, по които можете да реализирате плановете си (спортни секции, сутрешни упражнения, здравословно хранене). Основното нещо, което трябва да запомните е, че нищо в живота не идва безплатно. Мускулесто, хармонично развито тяло, лека походка и способност да не се уморявате дълго време в трудна работа - всичко това се постига чрез обучение и изисква постоянни усилия за поддържане.

От анализ на причините за смъртността в РусияПрез последните десетилетия има ясно видими тенденции за увеличаване на рисковите фактори за смъртността на населението от незаразни заболявания (сърдечни заболявания, съдови заболявания, рак, злополуки). Много рискови фактори за смърт от незаразни болести се създават от индивида. Те включват радиация, токсични вещества, замърсяване на околната среда, повишен шум и стресови натоварвания и, най-важното, начинът на живот на човека (намалена физическа активност, неправилно хранене, тютюнопушене, употреба на алкохол и наркотици). Какво кара младите хора да прибягват до контакт с токсични за организма вещества – никотин, алкохол, наркотици? На първо място, това желание да бъдеш „като всички останали“ е диктат на компанията. Липсата на самочувствие, наличието на комплекси за малоценност, желанието за заемане на ръководна позиция - това са личните предпоставки за първите стъпки към вредните навици. Социалните фактори включват труден макро- и микросоциален климат - икономическа нестабилност, война, природни бедствия, трудни семейни ситуации.

Алкохол - вътреклетъчна отрова, която има разрушителен ефект върху всички човешки системи и органи. В резултат на системната консумация на алкохол се развива болезнено пристрастяване към него. Според СЗО алкохолизмът отнема около 6 милиона живота годишно.

Тютюн за пушене (никотинизъм) е лош навик, който се състои в вдишване на дим от тлеещ тютюн - това е форма на наркотична зависимост. Разнообразните последици от тютюнопушенето включват заболявания на сърдечно-съдовата и храносмилателната система (коронарна болест на сърцето, хипертония, язва на стомаха и дванадесетопръстника, рак на белия дроб, бронхит, емфизем).

Наркотиците трябва да се разбират като химически продуктисинтетичен или растителен произход, лекарства, които имат особено, специфично въздействие върху нервната система и целия човешки организъм, които водят до отстраняване болка, промени в настроението, умствения и физически тонус. Постигането на тези състояния с помощта на лекарства се нарича наркотична интоксикация.

Пристрастяване е сериозно заболяване, причинено от злоупотреба с наркотици и придобиване на патологична зависимост към тях. Основната целВ живота на наркоман има желание да вземе нова доза от наркотика, други интереси се губят и настъпва деградация на личността.

Средната продължителност на живота на един наркоман е 7-10 години.

Литература

Смирнов A.T., Мишин B.I., Ижевски I.V. Основи на медицинските знания и здравословен начин на живот: Учебник - М., 2010 г

Фролов М.П. Основи на безопасността на живота: Учебник. - М., 2009

Гетия И.Г., Гетия С.И., Емец В.Н. Безопасност на живота: Практически уроци. - М., 2008

Допълнителен материал

Здравословен начин на живот и неговите компоненти

Основи на здравословния начин на живот

Какво стана здрав образживот, какви правила, норми на поведение, начин на живот, ежедневие и взаимоотношения ни правят здрави физически и духовно?

Както показват съвременните изследвания, индивидуалното здраве на човека зависи повече от 50% от начина му на живот. От какво се състои здравословният начин на живот, кои са основните му компоненти?

Това е, на първо място, умерено и балансирано хранене.

Също толкова важно е да се спазва дневен режим, като в същото време всеки от вас има индивидуални биологични ритми, те също трябва да се вземат предвид при спазване на дневния режим.

Тялото се нуждае от достатъчна физическа активност, закаляване, изтриване, измиване със студена вода, както и лична хигиена (уместно е да си припомним израза: „чистотата е ключът към здравето“)..

Знайте как да управлявате чувствата си. Не се поддавайте на емоциите! Нарича се психическа хигиена.

И разбира се трябва да се откажете от лошите навици:пушене, пиене на алкохол, особено наркотици.

Много е важен за здравословния начин на живот безопасно поведение у дома, на улицата и в училище. Ще осигури предотвратяване на наранявания и отравяния. За съжаление, не всеки разбира своята отговорност за поддържане на здравето.

Повече от две трети от населението на страната не спортува, до 30% от населението е с наднормено тегло, около 70 милиона души у нас пушат.

В много страни отговорността към собственото здраве се насърчава от държавата, всяко предприятие или фирма, тоест там, където човек работи. В редица страни се предвиждат допълнителни плащания за служители, които се откажат от пушенето, както и за тези, които следят за постоянството на теглото си и редовно се занимават с физически упражнения. Похарчените средства бързо се възвръщат, тъй като отсъствията по болест намаляват и отношенията между хората в екипа се подобряват. Съзнателното и отговорно отношение към здравето трябва да стане норма на живот и поведение на всеки човек.

Важен компонент на здравословния начин на живот е храненето.. Храненето, което осигурява пълноценно развитие, се нарича рационално: от латинските думи "ratio" (изчисление, мярка) и "rationalis" (разумно, целесъобразно, оправдано). Да се ​​върнем към историята. В течение на векове на еволюция (развитие) най-важните системи за поддържане на живота на човешкото тяло са се формирали под въздействието на фактори като тежък физически труд и недохранване.

Днес в икономически развитите страни съществена роля в човешкия живот играят фактори от напълно противоположно естество: недостатъчна мускулна и двигателна активност (това се нарича "хиподинамия, бездействие"), прекомерно хранене, както и психо-емоционални претоварвания, които причиняват стрес , шок и нервни сривове. Нервната ни система е подложена на непрекъснато и нарастващо бомбардиране от година на година както със здравословни вълнуващи емоции, така и с негативни. Всичко това поставя повишени изисквания към вътрешните ресурси, физическото и психическото здраве на човека.

Възникнала е своеобразна биосоциална аритмия – несъответствие, несъответствие между естествения и социалния ритъм на живот на човека.

И така, получихте обща представа какво е здравословен начин на живот, какви правила и норми на поведение го определят и какви са основните компоненти на здравословния начин на живот.

Хранене

Ще продължим нашия разговор за здравословния начин на живот. Сред основните му компоненти на първо място посочихме рационалното хранене. Човешкото здраве до голяма степен се определя от количеството и качеството на храната и диетата.Здравословното хранене е най-важното условие за дълголетие. Известният руски писател Д.И. Писарев изненадващо точно отбеляза: „Променете храната на човека и целият човек малко по малко ще се промени“.

Ако се обърнем отново към историята, си спомняме, че във всички периоди на човешкото развитие естеството на храненето се определя от икономическите възможности, наличието на хранителни ресурси, климата и националните традиции. Така биологичните характеристики на човешкото тяло са останали същите, както преди стотици години, но съвременните условия на живот и хранене са се променили значително.

Менюто на съвременния човек включва предимно специално отгледани растения и животински продукти – месни продукти. В нашата диета количеството животински протеини рязко се е увеличило в сравнение с растителните, а това не е много здравословно.

Нека припомним, че само преди 70 години населението на страната е консумирало продукти, добити от дивата природа или от собственото си земеделие.

И сега три четвърти от месото и млякото, две трети от яйцата и цялото зърно се преработват индустриално. Вместо плодове, горски плодове и мед в големи количестваИзползват се рафинирана захар, бял хляб и други висококалорични изделия от брашно, в които липсват повечето от биологично активните вещества.

За съжаление нашата диета включва много храни, съдържащи въглехидрати (напр. продукти от брашно- паста, хляб и др.). Защо това е лошо? Факт е, че по време на промишлената обработка на зърнените продукти от тях се отстраняват много естествени биологично активни вещества и в резултат на това хората не получават достатъчно от тях. Небалансираната консумация на хранителни продукти води до метаболитни нарушения в организма, което намалява устойчивостта на организма и допринася за развитието на заболявания. Следователно съотношението на основните компоненти на храната - протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини и вода - трябва да бъдат балансирани и достатъчни за попълване на енергийните разходи на тялото.

Нека зададем въпроса – какво е хранителна култура? Хранителната култура е оптималното количество и качество на консумираната храна за човек. Може ли човек да определи колко трябва да яде? Основното правило е да съобразите количеството и калоричното съдържание на храната с енергийните разходи и физиологичните нужди на вашето тяло. Не можете да преяждате, но не можете и да гладувате.

Каква храна се препоръчва да ядете? Трябва да се състои от 15-20% протеини, 20-30% мазнини (една трета от които трябва да бъдат твърди или животински мазнини). Останалите 50% трябва да идват от въглехидрати и те се намират в плодовете, зеленчуците, зърнените храни и ядките.

Балансираното хранене е един от най-важните компоненти на здравословния начин на живот.Медицината препоръчва ограничаване на мазнините и солта, значително увеличаване на дела на плодове и зеленчуци, зърнени храни, пълнозърнести продукти в диетата, тоест трябва да ядете по-малко бял хляб и повече сив и черен хляб. Източниците на протеин трябва да включват бобови растения, нискомаслени млечни продукти, риба или постно месо.

В хранителната култура начинът на обработка на храната е от голямо значение. Важно е да се знае! Зеленчуците не трябва да се подлагат на продължителна варене. Продължителното нагряване разрушава съдържащите се в храните витамини. От голям избор на масла за предпочитане са царевичното, маслиновото или слънчогледовото. Препоръчително е тийнейджърите да се придържат към тази комбинация от всички необходими елементи, които са дадени в таблицата.

И така, какви са основните принципи на балансираното хранене?

1. Умереност.

2. Баланс

3. Малки хранения: не яжте достатъчно на един или два пъти, а яжте малко по малко, но често - четири или пет пъти на ден.

4. Разнообразие на диетата.

5. Биологична пълноценност на продуктите.

Нека дешифрираме тези принципи.

Умереност- това изключва преяждането, но напълно задоволява калорийните нужди на тялото в съответствие с енергийния разход.

Разнообразие- яжте голямо разнообразие от храни, така че храната да съдържа голям набор от биологично активни вещества.

Четири хранения на ден включват равномерна консумация на храна на малки порции.

Баланс- е задоволяване на нуждите на организма от основни жизненоважни вещества, чието наличие в храната създава оптимални, най-добри условия за метаболизъм.

Хранителна адекватност- това е хранене, което осигурява на тялото всички необходими макро- и микроелементи, което зависи от ежедневната систематична консумация на пресни зеленчуци и плодове, особено зеленчуци. Важно е да запомните! Много сериозни заболявания, включително сърдечно-съдови, започват в детството и затова изискването за балансирано хранене е особено важно за учениците.

Така, Вие отново се убеждавате, че един от най-важните компоненти на здравословния начин на живот е балансираната диета, културата на хранене, чиито основни принципи са умереност, баланс, частични хранения, разнообразие и биологична пълнота.

хигиена

Темата на нашия урок днес е проста и, така да се каже, ежедневна.

Най-простата дефиниция на думата „хигиена“ се счита за нейното битово разговорно значение „чистота“. Мотото, което ви е внушено от ранно детство: „Чистотата е ключът към здравето“ възниква може би в зората на човечеството. Така че хигиената е един от най-древните клонове на медицинското познание. Но концепцията му е много по-широка от просто чистота. Хигиената е област на медицината, която изучава влиянието на условията на живот и труд върху човешкото здраве и разработва мерки за предотвратяване на различни заболявания, осигуряване оптимални условиясъществуване, поддържане на здравето и удължаване на живота.

Личната хигиена играе жизненоважна роля в системата за развитие на здравословен начин на живот. Личната хигиена е набор от хигиенни правила, чието прилагане спомага за запазване и укрепване на човешкото здраве. Те включват не само изискването за миене на ръцете.

Лична хигиена- това е разумна комбинация от умствен и физически труд, физическо възпитание и закаляване, балансирано хранене, редуване на работа и активна почивка, добър сън. Личната хигиена включва изисквания за грижа за кожата, зъбите, косата и поддържане на дрехите, обувките и дома в правилна чистота.

Нека сега проследим връзката между личната хигиена и профилактиката на болестите. Много болести възникват от кожатахора или чрез тях влизат в тялото ни. Следователно грижата за кожата е един от основните компоненти на личната хигиена. Кожата е външната обвивка на човешкото тяло. Площта на кожата на възрастен е един и половина до два квадратни метра. Една от основните функции на кожата е защитната. Така еластичната мастна обвивка на кожата и нейната еластичност предпазват вътрешните органи и мускулите от разтягане, натиск и натъртвания. Роговият слой предпазва по-дълбоките слоеве на кожата от изсушаване. Освен това е устойчив на различни химикали. Пигментът меланин предпазва кожата от ултравиолетова радиация. Кожата предпазва човешкото тяло от проникването на микроорганизми, които причиняват инфекции. Важна функция на кожата е нейното участие в терморегулацията. Приблизително 80% от общата загуба на топлина на тялото се случва през кожата. Кожата участва в регулирането на метаболизма в организма, особено на вода, минерали, въглехидрати и протеини. Участва в имунните реакции на организма.

Хигиена на кожата- набор от ежедневни дейности, за да се гарантира, че е постоянно чист и закален. Основното условие за това е чистата кожа нормално състояние. За нормална и мазна кожа е препоръчително да използвате неутрален тоалетен сапун за измиване, а за суха кожа - козметичен сапун, глицерин и др. Потта, люспите и себума се отстраняват най-добре от повърхността на кожата при температура на водата 34 градуса. -37°C. При нормални условия се препоръчва вана и душ поне веднъж седмично, при неблагоприятни екологични условия - ежедневно. Полезно е и ежедневното обливане със студена вода сутрин и вечер. Кожата на лицето и шията трябва да се измива сутрин и вечер и при необходимост. Тънката и суха кожа, чувствителна към атмосферни влияния, не се препоръчва често миене със сапун; по-добре специално козметичен продукт. Ръцете трябва да се измиват със сапун и вода със стайна температура. Препоръчително е да миете краката си всяка вечер след работен ден. Кремовете за крака не само подхранват кожата, но и предотвратяват образуването на пукнатини по стъпалата и помагат за предотвратяване на гъбични заболявания. Перинеума трябва да се мие ежедневно. Въздушните и слънчевите бани, плуването в открити, екологично чисти водоеми и други водни процедури имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата.

Обърнете внимание на зъбите си.

Устна хигиена- комплекс от мерки за осигуряване на здравословно състояние на зъбите, венците и устната лигавица. Оралната грижа е запазването на зъбите здравословно състояние, профилактика на заболявания като кариес, причината за които е разрушителното действие на микроорганизмите, плака върху твърдите тъкани на зъбите и липсата на микроелементи в диетата. Можете да се предпазите от кариес, като миете зъбите си редовно след закуска и особено внимателно след вечеря с четка с изкуствен косъм. В интервалите между храненията и преди лягане трябва да избягвате консумацията на сладкиши и нишестени храни. За предотвратяване на заболявания се препоръчва да се консултирате със зъболекар поне два пъти годишно.

Хигиена на косата.Продължителността на живота, скоростта на растеж и свойствата на косата се влияят от грижата за косата, както и от нормален сън, рационално хранене, физическо възпитание и закаляване. Мазна косатрябва да се пере поне веднъж седмично, ако е необходимо; суха и нормална - веднъж на 10-14 дни. За измиване на косата е по-добре да използвате мека вода без сол. Сухата коса е по-добре да се мие със специален шампоан, а мазната - с шампоан без сапун. За да срешете косата си, по-добре е да използвате четка с естествен косъм и когато повишена загубакоса - с рядък гребен. Ежедневният масаж на главата и подстригването са необходими условия за грижа за тях. За да бъде косата ви здрава, е необходимо да правите ритуал за сутрешен и вечерен масаж на скалпа, подобно на миенето на зъбите.

Облеклото и обувките влияят върху хигиената на човека.Облеклото трябва да е леко, удобно, да не ограничава движенията и да не пречи на кръвообращението и дишането. Поддържането на бельото и облеклото чисти е едно от важните условия за лична хигиена. Обувките не трябва да ограничават стъпалото, да не пречат на естественото движение на стъпалото и да са подходящи за сезона.

Особено внимание изискват правилата за лична хигиена на подрастващите през пубертета. Това е така наречената преходна възраст.

Нека разгледаме понятието юношество и анатомичните и физиологични характеристики на юношеството.

Преходната възраст обхваща времето от началото на пубертета до момента, в който тялото на момчето или момичето е напълно оформено и готово да изпълнява функцията на раждане. Характерна особеност на юношеството е завършването на процесите на пубертета, започнали в средната възраст. училищна възраст. В същото време започва активната дейност на жлезите с вътрешна секреция и нервната система, което се отразява на растежа и развитието на всички органи. Има повишен растеж на сърцето, пулсът се забавя (до 70-76 удара в минута), обиколката на гръдния кош се увеличава, поради което дишането се задълбочава и жизненият капацитет на белите дробове се увеличава. Скоростта на увеличаване на дължината на тялото намалява, въпреки че юношата продължава да расте. Завършват процесите на осификация на дългите тръбести кости и се подобряват структурата и функциите на много системи на тялото.

Този период е оптимален за овладяване на сложни двигателни умения, повишава се издръжливостта на организма и способността му да извършва интензивна физическа дейност. С напредването на пубертета разликата в издръжливостта и силата между момчетата и момичетата се увеличава. Ако до 12-годишна възраст мускулната сила на ръцете им е приблизително еднаква, тогава всяка година показателите за сила и издръжливост при момчетата започват да надвишават съответните показатели при момичетата. По време на пубертета храносмилателната система е напълно оформена.

По време на юношеството тялото е нестабилно към температурни влияния, тъй като поради процесите, протичащи в тялото, механизмите за адаптиране към променящите се условия на околната среда са несъвършени. Има подобрение във функционирането на сетивата. Например, на възраст 14-19 години, остротата на слуха е максимална, тоест, представете си, децата под 13 години и хората над 20 години чуват по-лошо от тийнейджърите. Значителни промени настъпват и в органите на зрението. В мозъчната кора също протичат процеси на подобряване на функциите. До 17-18-годишна възраст мозъчната кора на тийнейджъра достига почти нивото на възрастен.

Лична хигиена на тийнейджър.Преходната възраст изисква максимално внимание външен вид, състояние на кожата, косата, ноктите, зъбите. В това възрастов периодАктивира се дейността на мастните и потните жлези. Трябва да се миете ежедневно; По-добре е да вземете душ, а ако това не е възможно, сутрин и вечер се избършете с хладка вода, измийте с топла вода и сапун, измийте краката си и ги избършете добре. Кожата на лицето на тийнейджър изисква специални грижи, тъй като хормонални променитялото се придружава от кожни прояви по лицето, така нареченото юношеско акне.

Грижата за косата се състои от редовно разресване, масаж със специална четка и измиване веднага щом косата се замърси. Не прекалявайте с честото миене на косата. Не е препоръчително да ходите гологлави в студено време, да разресвате косата си или да я нанасяте често с лак или фиксатор за коса. Всичко това се отразява негативно на здравето и състоянието на косата: тя става крехка, скучна и започва бързо да пада.

Помня!Най-добрата украса е чистотата и спретнатостта в облеклото. Синтетичните дрехи се носят най-добре в комбинация с памучно бельо, блузи и ризи. Спазването на правилата за хигиена, чистотата и спретнатостта на облеклото са необходими условия за самообразование.

И така, ние разгледахме най-простите, ненатоварващи, но задължителни правила за лична хигиена и нейните характеристики в юношеството.

Физическа активност и закаляване

Когато говорим за здраве, не можем да пренебрегнем теми като физическа активност и закаляване. Нека започнем нашия урок с едно просто, но мъдро заключение, до което са стигнали още древните философи: животът е движение; без движение няма живот.

И движението за човек е, разбира се, физически упражнения. Постоянната физическа активност е необходима и полезна, тя прави тялото по-издръжливо и по-силно, повишава устойчивостта му към болести.

Един от основните фактори, обуславящи и определящи растежа и развитието на тялото, е двигателната активност на мускулите. В ранна детска възраст физическите упражнения не само учат бебето да ходи, но също така развиват речта и способността за говорене; в училище и в университета те допринасят за умствената работа и психичното здраве. Движенията стимулират производството на вещества, които имат морфиноподобно действие – ендорфини, които действат обезболяващо и успокояващо на организма; те също намаляват излишния адреналин и други хормони, които допринасят за стреса.

Позната ли ви е думата физическа неактивност? Този термин се среща както в научната литература, така и във вестниците и произлиза от гръцките думи хипо- надолу и динамо- сила, т.е. намалена, недостатъчна физическа активност, бездействие, характерна особеностначин на живот на мързеливи хора или много болни хора. А тези, които се занимават с работа, която не изисква физически усилия, боледуват по-често.

Какви са опасностите от липсата на физическа активност? В резултат на заседналия начин на живот се отслабва дейността на сърцето и възникват сърдечно-съдови заболявания; метаболизмът е нарушен и в резултат на това - наднормено тегло, затлъстяване, което се превръща в ответен удар на сърцето; мускулната тъкан преждевременно се разрушава и дегенерира - това е дистрофия; централната нервна система се превъзбужда и износва. И всичко това като цяло води до намаляване на защитните свойства на организма, имунитета, устойчивостта към инфекции и психически стрес, до различни видове претоварвания, работоспособността намалява и човек остарява преждевременно. Развиват се заболявания като атеросклероза, хипертония, миокарден инфаркт, захарен диабет.

Според вас кой страда повече от болести, мъжете или жените?

Ако разходът на енергия на 1 kg телесно тегло (пропорционално на количеството физическа активност) при управление на самолет се приеме за 100%, то при миене на съдове те са 131%, при пране на дребни предмети - 224%, при гладене - 237% . Смята се, че работата на една медицинска сестра в болница изисква не по-малко енергия от работата на стругар или заварчик. Какви практически съвети можете да дадете?

1. Движението трябва да е забавно.

2. Когато избирате време за физическо възпитание и спорт, бъдете креативни, правете го всеки ден преди училище или веднага след като се върнете у дома.

З. Съберете се с приятели и правете упражнения във всяко свободно време.

4. Не бъдете мързеливи.

5. Насилвайте се да ходите.

6. Когато се приближавате до асансьора, не забравяйте, че има стълби. От ранна възраст трябва да започнете деня със сутрешни упражнения. Това е необходимо, за да преминете бързо от сън към будност. Но това не е спортно обучение, което изисква работа с максимални натоварвания.

Зареждането започва с разтягане. Това помага за „загряване“ на мускулите, ставите и връзките. След това трябва последователно да изпълнявате упражнения за ръцете и раменния пояс, торса и краката. Сложността на движенията първо се увеличава, след това намалява. Обикновено сутрешните упражнения включват дихателни упражнения, от 5-6 до 8-10 упражнения за различни групимускули. Бягането на място и ходенето успокояват дишането и нормализират кръвообращението. След зареждане препоръчват избърсване или обливане, за предпочитане със студена вода, и душ. Полезно е да променяте наборите от упражнения на всеки две седмици.

Не пренебрегвайте уроците по физическо възпитание в училище. Необходимо ли е да отделяте време за различни движения, на пръв поглед елементарни - ходене, скачане, бягане? В крайна сметка всеки може да направи това от двегодишна възраст. Факт е, че всяко упражнение може да се изпълнява по различни начини. Ходенето във формация не е същото като състезателното или обикновеното ходене. Бягането на къси и дълги разстояния изисква практикуване на различни техники. Няма нужда да казваме, че карането на кънки и ски изисква специално обучение. В два учебни часа седмично можете да развиете само определени умения, но за да ги доведете до автоматизм, са необходими часове по физическо възпитание извън класните часове.

А в динамичните паузи, както наричат ​​времето за активен отдих на чист въздух, извън учебните часове, ще имате възможност да затвърдите знанията и уменията, научени в часовете по физическо възпитание.

Спортни дейности.Основната физическа активност идва от заниманията със спорт. Те допринасят за развитието на опорно-двигателния апарат, кръвоносната, дихателната и нервната системи. Голямо значениеима правилния избор на спорт. В този случай трябва да се изхожда от анатомични и физиологични предпоставки, възраст и здравословно състояние. За по-голямата част от тийнейджърите най-добрите гледкиспортове са плуване, ски, кънки, спортни игри, при които почти всички мускулни групи на тялото участват в движение, което допринася за хармоничното развитие на тялото. Напоследък все по-популярни стават тренажорите и гимнастическите уреди за индивидуално ползване. Това са велотренажори, „здравни стени“, бягащи пътеки, масажори и мини-тренажори с игрови елементи. Те ви позволяват да тренирате през цялата годинанезависимо от метеорологичните условия. Придържайте се към формулата: спорт за здраве, а не здраве за спорт.

Помня!Необходимо е да се отделят 3-5 пъти седмично за 30-40 минути непрекъснати физически упражнения (без да се броят ежедневните упражнения или загрявките), по време на които сърдечната честота трябва да се увеличи с поне 70-80% от максимално възможната за дадено лице. Когато избирате спорт, консултирайте се с вашия лекар. Вдигането на тежести може да има неблагоприятен ефект върху растежа. Карането на велосипед допринася за появата на прегърбване и други постурални нарушения (не бъркайте колоезденето с колоездене).

Така, Човешкото тяло е създадено за движение.Движението е необходимо условие за развитието на вашето младо тяло, неговото здраве, характер и привлекателност. Движението е тясно свързано с настроението, с емоционалното състояние на човека. Облекчава напрежението и има положителен ефект върху нервната система.

Не забравяйте за липсата на физическа активност: заседналият начин на живот, особено в младостта, може да доведе до тежки последици. Води до промени във функциите на всички органи и особено до заболявания на сърдечно-съдовата система. Активното движение е здравословен начин на живот.

Втвърдяване

Имаше такава песен в един добър стар филм за спорта и имаше толкова добри думи: „ Втвърдете се!Ако искате да сте здрави, опитайте се да се справите без лекари. Облейте се със студена вода, ако искате да сте здрави.” И това е вярно: за да увеличите жизнеността и да блокирате пътя на настинката към тялото си, трябва да се закалите. Опитният човек се разболява много по-рядко. Излагането на човешкото тяло на слънце, въздух и вода в разумни граници, без предозиране, е много полезно.

От древни времена хората са разбрали необходимостта от използване на естествени климатични втвърдяващи фактори. В Русия още през 19 век е имало обичай да се прави парна баня и да се плува в ледена дупка.

А най-полезните средства за закаляване са най-естествените: вода, чист въздух, слънчеви лъчи. Така в същата песен треньорът заявява: „Слънцето, въздухът и водата са ни по-полезни против всички болести“, т.е. естествени втвърдяващи фактори. Водата има най-ценните свойства. Не е за нищо, че след сутрешния урок по гимнастика радиото прозвуча: „Сега започнете водните процедури!“

Какво се случва в човешкото тяло по време на водни процедури? Първо, ежедневното краткотрайно студено триене или обливане облекчава чувството на умора, умора и възстановява силата и доброто настроение. Излагането на студена вода води до свиване на кръвоносните съдове в кожата и част от периферната кръв (съдовете на кожата съдържат 30% от кръвта) се изтласква във вътрешните органи, включително мозъка. Затова обливане на ръцете и лицето със студена вода 4-5 пъти и последващото свиване на кръвоносните съдове; уникална и полезна гимнастика, която повишава производителността. Това е уникална и полезна гимнастика, която тренира и укрепва кожата, подобрява храненето и дейността на клетките, което от своя страна води до подобряване на метаболизма в организма.

По-добре е да започнете втвърдяването на водата през лятото. Трябва да започнете с избърсване с влажна кърпа, напоена с вода, температурата на водата е 18-20 C, препоръчително е да избършете тялото за 2-3 минути. След като свикнете с тази процедура, можете да преминете към обливане. Първо, налейте вода със стайна температура, като постепенно понижавате температурата й до 15 0C и по-ниска. Продължителността на процедурата се увеличава от 30 секунди на 2 минути. На всеки 3-4 дни добавяйте по 5-10 секунди. След 2-3 месеца системни душове тялото ще бъде готово за следващия етап на закаляване - студен душ. По отношение на ефекта си върху тялото душът е по-силно средство, тъй като студена водапо време на тази процедура също има механични въздействиявърху кожата, сякаш я масажирате. Водните процедури се правят най-добре сутрин. Добро средство за закаляване е плуването в море, река, езеро. Особено благоприятно е морското къпане, което има благоприятното въздействие на морската вода, слънчевата светлина и чистия въздух върху тялото.

Помня! Необходимо е систематично да плувате в открити водоеми, но можете да започнете закаляването при температура на водата не по-ниска от +18 ° C и температура на въздуха не по-ниска от 20 ° C. Охлаждащият ефект на водата или въздуха върху тялото трябва да надвишава затоплящия ефект. За да има ефект от втвърдяването, завършете процедурата с леко охлаждане. Ако нямате достатъчно решителност да започнете незабавно втвърдяване със студена вода, опитайте първо всеки ден, сутрин или вечер, да потапяте краката си в леген с хладка вода. Постепенно намалете температурата на водата и увеличете времето на процедурата. Като начало накиснете краката си за няколко секунди и ги избършете; по-късно, когато температурата изглежда нормална, можете да държите краката си във водата за 2-3 минути. Можете като поставите леген до вас с топла вода, поставете краката си на студено, след това в топла вода. И по този начин да подобрите механизма на терморегулация на тялото си. Попитайте дядо или баба си и те ще ви кажат колко е полезно да правите редовно парна баня. Под въздействието на пара и висока температура кожата се почиства и отваря порите, тялото диша лесно, мускулите се отпускат, натрупаната умора се облекчава добре. Но такива водна процедураНе за всеки, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Друг безценен дар на природата и средство за закаляване е въздухът, чист и ободряващ. След дълъг престой на закрито е най-добре да се възползвате от лечебните и лечебни свойства на чистия въздух. И стаята трябва да се проветрява от време на време, опитвайки се да избягвате течения. Дори през зимата спете на отворен прозорец, защото чистият въздух подобрява съня. И правете сутрешната гимнастика не в стаята си, а на открит балкон или на двора. Препоръчително е да започнете втвърдяването на въздуха при температура от +20 °C, след което постепенно да преминете към по-ниска температура. Първата въздушна баня не трябва да надвишава 20-30 минути. В бъдеще продължителността на тази процедура може да се увеличи с 10 минути. Помня! Активният отдих има безценни ползи при втвърдяване: разходки, екскурзии, туристически походи(фиг. 4.6). Не по-малко от свеж въздух и вода тялото се нуждае от слънчеви лъчи. Но внимавайте, когато правите слънчеви бани. Можете да правите слънчеви бани за първи път за не повече от 3-5 минути. Само чрез постепенно увеличаване на това време лечебните способности на ултравиолетовото лъчение ще се използват с подходящия лечебен ефект.