Reikalavimai tinkamos mitybos organizavimui. Subalansuota mityba

Mityba yra viena iš svarbiausi veiksniai, užtikrinant normalią vaiko augimo ir vystymosi procesų eigą, atsparumą poveikiui nepalankios sąlygos, aukštas pagrindinių organizmo sistemų funkcinis lygis.

Priklausomai nuo amžiaus, vaikai turėtų gauti tam tikrą kiekį energijos, maistinių medžiagų, mineralai, vitaminai. Vaikas nuolat eikvoja energiją. Jos išlaidos priklauso nuo vaiko amžiaus, veiklos rūšies, gyvenamosios vietos klimato zonos ir metų sezono. Pagrindinis suvartojimo šaltinis yra maistas. Vaiko gaunama mityba turi ne tik padengti energijos sąnaudas, bet ir užtikrinti nuolatinius augimo ir vystymosi procesus. 1-3 metų vaiko dienos energijos suvartojimas yra 1000-1550 kcal, 4-6 metų amžiaus - 1950 kcal, 7 metų vaikams iki 2000 kcal.

IN pastaraisiais metais Daugelyje konferencijų, kongresų ir simpoziumų tęsiamas vienos įdomiausių hipotezių aptarimas. šiuolaikinė medicina. Hipotezė, siejanti vaiko intrauterinio vystymosi pobūdį, kūdikio mitybos pobūdį pirmaisiais gyvenimo metais su tokių plačiai paplitusių žmonių ligų, kaip nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, išsivystymu. Taigi, remiantis vokiečių mokslininkų hipoteze, netinkama motinos mityba nėštumo metu, stresas sukelia uždelstą vaisiaus intrauterinį vystymąsi ir galbūt sudaro „taupų“ fenotipą, kuris vėliau prisideda prie riebalinio audinio kaupimosi, sutrikusio lipidų apykaitos. ir formavimas širdies ir kraujagyslių patologija. Tokia didelė pirmųjų trejų gyvenimo metų vaikų netinkama mityba, pasireiškianti trumpalaikiu ar visišku nebuvimu žindymas, ankstyvas įvedimas ir didelis kiekis nepritaikytų produktų kefyro ir pieno pavidalu prisideda prie padidėjusio svorio padidėjimo ankstyvame amžiuje ir vėlesnio nutukimo. Taip pat tėvai dažnai stengiasi greitai perkelti vaiką prie „bendro“ stalo ir vis mažiau atsiduoda specialiam kūdikių maistui. Po metų vaikas turėtų palaipsniui pereiti prie modifikuotos mitybos, nes... Antrieji vaiko gyvenimo metai – didžiulių pokyčių, poreikių ir energijos sąnaudų laikotarpis. Vaikas pradeda vaikščioti savarankiškai, baigiasi dantų dygimo laikotarpis, padaugėja kontaktų su kitais žmonėmis ir vaikais, o tai padidina infekcinį krūvį organizmui ir reikalauja daug streso. Imuninė sistema. Todėl siekiant išvengti dažno užkrečiamos ligos, neurozinių elgesio reakcijų formavimas, anemija, problemos in fizinis vystymasis turi būti išlaikytas vaiko mityboje padidintas turinys mineralų, vitaminų, nukleotidų ir palyginkite juos suaugusiųjų mityboje.

Tinkamai subalansuota mityba užtikrina visavertį vaikų augimą ir vystymąsi ir yra būtina visiems vėlesnis gyvenimas. Tai padeda išvengti tokių sutrikimų kaip anemija, rachitas, kariesas ir kt., o vėliau – širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, diabeto, osteoporozės ir net kai kurių vėžio rūšių.

Maistas, kurį tėvai siūlo savo vaikams, po daugelio metų paveikia jų vaikų skonį ir sveikatą. Pavyzdžiui, ateroskleroziniai pokyčiai, dėl kurių širdies ir kraujagyslių ligų, gali prasidėti val vaikystė gerokai prieš juos klinikinės apraiškos. Vaikai, kurie yra nutukę nuo 3 iki 5 metų, ir toliau bus nutukę suaugę. Todėl ankstyva vaikystė yra lemiamas laikas sveikos mitybos įpročiams ugdyti.

Mitybos optimizavimas ankstyvoje vaikystėje ir vėlesnis laikotarpis prasideda nuo papildomo maisto įvedimo momento, tai yra 5-6 mėnesių amžius, kuris dažnai pradedamas vartoti vėlai, o ne su maistu, kurio reikia vaikui. Vyresnių nei vienerių metų vaikų mityba yra nepakankama geležies suvartojimo požiūriu – tezės, kursiniai darbai, bet su didelis kiekis Sachara. Anksčiau buvo aptartos nepakankamo kalcio ir geležies kiekio apraiškos bei mitybos trūkumas. Prisiminkite šias ligas.

Taigi, nepakankamas turinys ir suvartojimas svarbių maistinių medžiagų su maistu gali sukelti didelį sergamumą, fizinio ir psichinio vystymosi atsilikimą, kurio pasekmės yra nepataisomos.

Pagrindiniai mitybos principai:

1. teisingas amžiui būdingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste, taip pat gyvulinių baltymų ir augalinės kilmės
2. griežtas valgymo režimo laikymasis
3. nuolatinis tinkamo maitinimosi dažnumo laikymasis: ne mažiau kaip 5 kartus 1-7 metų amžiaus ir 4 kartus 8-15 metų amžiaus
4. griežtas maisto kiekių laikymasis pagal amžiaus standartus
5. lėtas maitinimo ritmas
6. įvairovė maisto ingredientai su nebuvimu didelis kiekis aštrūs prieskoniai, gerinantys sekreciją
7. teisingas paskirstymas maisto kalorijų kiekis priklausomai nuo šėrimų skaičiaus.

Prie šių klasikinių dietetikos principų galima pridėti šiuos maisto produktams keliamus reikalavimus: aplinkos saugą, optimalų skysčių suvartojimą, fiziologinės žarnyno biocenozės palaikymą, antioksidacinę orientaciją, energijos adekvatumą, vitaminų ir mineralų korekciją.

Kitas pagrindinis mitybos principas yra dietos laikymasis.

Teisingai organizuotas režimasį maistą įeina:

- stebėti valgymo laiką ir intervalus tarp jų
- racionalus maitinimo dažnumas
- teisingas kalorijų paskirstymas tarp atskirų valgių per dieną.

Įrodyta, kad normalią skrandžio sekreciją galima palaikyti tik aiškiai apibrėžtais intervalais tarp valgymų. Jei pažeidžiamas valgymo laikas ir intervalai tarp jų, sutrinka virškinamojo trakto ritmas, blogėja virškinamumas ir maistinių medžiagų pasisavinimas, mažėja apetitas.

Mityba dalyvauja visuose gyvybiniuose organizmo procesuose, galutiniai medžiagų apykaitos produktai pašalinami su vandeniu. Vanduo į organizmą patenka su maistu, taip pat laisvoje būsenoje.

Priklausomai nuo amžiaus, vaikai kasdien turėtų gauti tam tikrą energijos, maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų kiekį. Vaikas nuolat eikvoja energiją. Jos išlaidos priklauso nuo vaiko amžiaus, veiklos rūšies, gyvenamosios vietos klimato zonos ir metų sezono. Pagrindinis suvartojimo šaltinis yra maistas.

Pastaraisiais metais pastebima grėsminga vaikų kūno masės didėjimo tendencija, tai ypač išryškėja priešbrendimo ir brendimo laikotarpiu, kai prasideda hormoniniai poslinkiai. Šiuo atžvilgiu itin svarbu atkreipti dėmesį į vakarienės laiką, kuris neturėtų būti vėlesnis nei 18–19 valandų. Taip yra dėl to, kad antroje dienos pusėje angliavandenių pavertimas riebalais yra didesnis. Jame esantis toks pat maisto ir angliavandenių kiekis skirtingas laikas dienų, duoda iš principo skirtingas išsilavinimas antroje dienos pusėje vyraujantys riebalai.

Skirtinga vaikų mityba amžiaus grupėse skiriasi pavienių porcijų dydžiu ir dienos raciono apimtimi. Maisto kiekis turi atitikti augančio organizmo poreikius, sukelti sotumo jausmą ir atitikti su amžiumi susijusį skrandžio pajėgumą. Porcijos dydžio pažeidimas gali sukelti virškinimo organų funkcijų nukrypimus.

1-1,5 metų - 1000-1100 ml
1,5-3 metai - 1200-1300 ml
4-6 metai - 1500-1600 ml
7-10 metų - 2000-2200 ml

Per 10 metų -2300-2500 ml

Valgymo trukmė taip pat svarbi.

Optimali maisto vartojimo trukmė skatina kruopštų maisto sumalimą, o tai savo ruožtu palengvina maistinių medžiagų įsisavinimą į virškinamąjį traktą. Virškinimo traktas. Nenuostabu, kad sako: ilgiau kramtai, ilgiau gyveni. Nepriimtina skubinti vaiką valgant. Pusryčiams ir vakarienei skiriama 20 min., pietums – 25-30 min.

Prie šio rinkinio Sveikas maistas Kiekviena šeima turėtų stengtis rodyti vaikams pavyzdį renkantis tinkamą mitybą.

SU ankstyvas amžius vaikas turi būti paskiepytas sveikais valgymo įpročiai. Maitinimo būdas, tinkamas papildomo maisto įvedimas, vaikui šeimoje diegiamos tradicijos ir mitybos įpročiai turi įtakos sveikos mitybos įpročių formavimuisi. Tai užtikrins daugelio nuo mitybos priklausomų ligų prevenciją ir padidins gyvenimo trukmę bei kokybę.

(Sveikos, optimalios, racionalios, funkcinės, tinkamos) mitybos samprata.

Sveika mityba- tai mityba, užtikrinanti žmogaus augimą, normalų vystymąsi ir gyvybinę veiklą, padedanti stiprinti jo sveikatą ir užkirsti kelią ligoms. Sveika mityba kartu su reguliaria mankšta sumažina lėtinių ligų ir sutrikimų, tokių kaip nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, aukštas kraujospūdis ir vėžys, riziką. Daugelio išsivysčiusių šalių vyriausybės kasmet skiria lėšų sveikai gyvensenai ir ypač sveikai mitybai skatinti. Labai išpopuliarėjo, pavyzdžiui, atsižvelgiant į nacionalines maisto piramidės ypatybes sukurtos infografikos, kuriose vaizdžiai rodomi rekomenduojami įvairių rūšių produktų kiekiai.

Optimali mityba- mityba, kuri užtikrina atitiktį energetinė vertė mityba, optimalus pagrindinių maistinių medžiagų, mažų ir biologiškai aktyvių medžiagų kiekis ir santykis racione, dieta. Šiuo atžvilgiu dietą turėtų sudaryti tradiciniai produktai, produktai, praturtinti naudingais komponentais, tradiciniai produktai, kuriuose yra biologiškai aktyvių maisto priedų. Mažoji ir biologinė veikliosios medžiagos nusistovėjusio fiziologinio poveikio maisto produktai - nustatytos cheminės struktūros natūralios maistinės medžiagos, esančios miligramais ir mikrogramais, kurios atlieka svarbų įrodytą vaidmenį organizmo adaptacinėse reakcijose, palaikant sveikatą, bet nėra esminės maistinės medžiagos (flavonoidai, fitoestrogenai).

Subalansuota mityba– tai žmogaus mityba, kurioje atsižvelgiama į jo fiziologinius energetinės vertės, naudingų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų, mikroelementų, kitų naudingų medžiagų) poreikius, remiantis duomenimis apie amžių, ligas, fizinį aktyvumą, užimtumą, ir aplinka. Subalansuota mityba apima dietos laikymąsi. Optimalus – keturi valgymai per dieną, kai valgoma 4-5 valandų intervalais tuo pačiu metu. Pusryčiai turėtų sudaryti 25% dienos raciono, pietūs - 35%, popietiniai užkandžiai - 15%, vakarienė - 25%.

Dieta turėtų užtikrinti, kad būtų laikomasi šių principų:

Maisto kalorijų kiekis turi atitikti žmogaus energijos sąnaudas;

Vartojamas maistas turėtų būti sudarytas iš organizmui būtinų maistinių medžiagų optimaliais kiekiais ir proporcijomis;

Maistas turi būti virškinamas, tinkamai paruoštas,

Mityba turėtų būti įvairi, joje turi būti tinkamos proporcijos įvairūs gyvūninės kilmės produktai (mėsa, žuvis, pieno produktai) ir augalinės kilmės produktai (daržovės, vaisiai, uogos), pašalinant monotoniją.

Funkcinė mityba- tai maisto produktai, skirti ne tik patenkinti žmogaus baltymų, riebalų, angliavandenių, mikro ir makroelementų poreikius, bet ir įgyvendinti kitus tikslus: didinti imunitetą, gerinti žarnyno veiklą, širdies veiklą, padėti mažinti ar didinti kūno svorį ir kt. daugiau.

Tai yra, gaminant funkcinius maisto produktus, jų savybės šiek tiek pakinta, kad specifiškai paveiktų įvairias organizmo funkcijas. Tam produktai praturtinami jodu, kalciu, vitaminais, maistinėmis skaidulomis, naudingosiomis bakterijomis, padidinamas jų baltymų, kompleksinių angliavandenių, nesočiųjų riebalų ir kitų komponentų kiekis.

Tinkama mityba– tai subalansuota natūralių ir kokybiškų produktų mityba, kuri patenkina visus organizmo poreikius, be to, produktai itin naudingi organizmo vystymuisi.

SANTRAUKA

pagal discipliną" Kūno kultūra»

tema: „MITYBOS SAMPRATA. TEISINGOS MITYBOS ORGANIZAVIMO REIKALAVIMAI, PRINCIPAI IR TURINYS“

Atlikta:

mokytojas

Fominykh Olesya Gennadievna

GAPOU SO "NTGPK im. N.A.Demidova“

N. – Tagil

Įvadas………………………................................................ ......................................puslapis 3

Bendroji mitybos samprata………………………………………….psl. 4

Sveikos mitybos principai……………………………………..psl. 7

Nuo ko pradėti nuo tinkamos mitybos………………………………… psl. 8

Sveika įvairovė................................................ ...................................psl. 10

Meniu pavyzdys tinkama mityba savaitę………………11 p

Išvada……………………………………………………….p. 12

Literatūros sąrašas…………………………………..psl. 13

Įvadas

Pasirinkau temą „Mitybos samprata. Reikalavimai tinkamos mitybos organizavimui, principai ir turinys“, nes pati laikausi tokios dietos. Manau, kad racionali (tinkama) mityba visų pirma nėra nesaikinga ir įvairi. Šiuolaikinis žmogus nepripratę prie paprasto maisto, suvartoja per daug „gėrybių“, kuriose yra per daug kalorijų. Žmonės visiškai pamiršo, kad maistas turi būti paprastas ir turi būti vartojamas tik alkiui numalšinti. Valgyk kiekvieną dieną rūkytos dešros, įvairūs kumpiai, saldainiai, sausainiai didžiuliais kiekiais. Visi šiuolaikiniai pramoniniu būdu pagaminti produktai, kurie ilgai negenda, negali būti priskirti prie tinkamos mitybos, nes jie yra „prikimšti“ cheminių medžiagų. Aš netikiu valgymu mažai riebus maistas, tai sutrikdo medžiagų apykaitą. Natūralūs produktai Juose yra tiksliai toks riebalų kiekis, koks reikalingas ir organizmui tinkamai pasisavinamas. Geriau valgyti mažiau riebios grietinės, nei valgyti 10% cheminių medžiagų. Ir jūs negalite visiškai pakeisti gyvulinių riebalų augaliniais riebalais, nes būtent tai prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Mane domina stabilus viso organizmo funkcionavimas, visiškas visų įsisavinimas naudingų medžiagų ir elementai, greiti ir teisingi medžiagų apykaitos procesai virškinimo sistemoje. Tai geros sveikatos ir aukšto imuniteto garantija ir garantija.

Bendra mitybos samprata

Šiuo metu sveikai mitybai žymėti yra tokios sąvokos kaip: „racionali mityba“, „ subalansuota mityba», « tinkama mityba", "optimali mityba", "funkcinė mityba", " terapinė mityba“ Dažnai gali būti taikomi tie patys terminai skirtinga prasmė, tuo pačiu metu tapačios sąvokos vadinamos skirtingai. Pavyzdžiui, aprūpinimo maistu būklė apibrėžiama taip: „mitybinė būklė“, „mitybinė būklė“, „trofologinė būklė“, „mitybinė būklė“, „mitybinė būklė“. Dėl daugelio pagrindinių mitybos terminų ir sąvokų miglotumo ir painiavos sunku suprasti jų prasmę.

MAISTO RATINIS (maisto, maisto kiekis) - pagal sudėtį ir kiekį nustatomas maisto produktų rinkinys, skirtas (arba apskaičiuotas) žmogaus mitybai m. Šis laikotarpis laikas. Be to, žmogus gali jį valgyti visiškai arba ne visiškai, savavališkai ir seka.

Dietos sudėtį galima apskaičiuoti pagal makro-, mikroelementų ir pagrindinių komponentų kiekį, tačiau tai nereiškia, kad duotas kiekis maistinės medžiagos pateks į žmogaus organizmą, nes maisto davinys pagal apibrėžimą yra skirtas mitybai ir gali būti nevisiškai suvalgytas ir, be to, organizmo nepasisavinamas.

DIETA (gyvenimo būdas) - maisto produktų, apibrėžtų sudėtimi ir kiekiu, rinkinys, vartojamas tam tikru laiku ir tam tikra seka.

Palyginti su maisto vartojimu, dietos sąvoka yra ne tik kiekis maisto produktai, bet ir jų gavimo būdą. Dieta – tai ne tik sergančio, bet ir sveiko žmogaus mityba, todėl ji platesnė nei medicininės mitybos sąvoka. Tačiau dieta taip pat yra, nors ir konkretesnė, tariama mityba.

Maisto kiekis, kurį žmogus suvalgo, paprastai vadinamas „tikra mityba“. Tačiau nuo iš viso Iš maistinių medžiagų, tiekiamų su maistu, virškinimo metu organizmas gali pasisavinti tik tam tikrą dalį. Šiuo atžvilgiu sąvoka „faktinė mityba“ neatrodo visiškai tinkama, nes tai yra įvertinta arba apskaičiuota mityba.

MITYBOS STATUSAS („faktinė mityba“, numatoma mityba, mitybos struktūra) – maisto kiekis, kurį žmogus suvartoja (suvalgo) per tam tikrą laiką. Taigi, mitybos būklė nulemia į žmogaus organizmą, o tiksliau – patenkančių maistinių medžiagų kiekį virškinimo trakto.

Mitybos būklė apima pagrindinių suvartojamų maisto komponentų kiekio apskaičiavimą: baltymų, angliavandenių, lipidų, mineraliniai komponentai, mikroelementai, vitaminai, vanduo, elektrolitai, maistinės skaidulos, taip pat tam tikras sąrašas smulkių biologiškai veikliosios medžiagos, esančios dietoje, kurios gali patekti į organizmą nesuvirškintos formos ir turėti maistinių ar fiziologinė reikšmė. Mitybos būklė nustatoma skaičiavimo metodais remiantis cheminė sudėtis maisto produktai, tiesiogiai kontroliuojant mitybą Šis asmuo per tam tikrą laikotarpį arba apklausos būdu. Žinant maisto produktų cheminę sudėtį, gana nesunku apskaičiuoti tam tikrų į organizmą patenkančių maistinių medžiagų kiekį. Norėčiau pastebėti, kad lentelėje pateiktas maisto produktų cheminės sudėties apskaičiavimas gali labai skirtis nuo faktinio šių komponentų kiekio produkte. Tai taikoma beveik visiems maisto produktams, o ypač augalinės kilmės, kurių makro- ir mikroelementų sudėtis priklauso nuo dirvožemio geocheminės sudėties, klimato, saulės insoliacijos lygio, laikymo ir perdirbimo sąlygų.

ABSORBTION (absorption, absorption) - maistinių medžiagų dalis, absorbuojama į vidinė aplinka organizmo nuo viso kiekio, patekusio į virškinamąjį traktą. Maistinių medžiagų įsisavinimas vyksta pirmajame (pradiniame) maisto ingredientų įsisavinimo etape.

PARDAVIMAS (naudojimas su nauda) - maistinių medžiagų, įtrauktų į medžiagų apykaitą arba nusėdusių į organizmą, dalis nuo bendro kiekio, absorbuoto į vidinę aplinką (arba patenkančio į virškinimo traktą skaičiuojant mitybą).

Maistinių medžiagų panaudojimas vyksta antroje maistinių medžiagų įsisavinimo stadijoje, joms patekus į vidinę organizmo aplinką. Tokiu atveju dalis maistinių medžiagų bus prarasta, pašalinama iš organizmo su išmatomis, šlapimu, prakaitu ir iškvepiamu oru nesuskaidytu pavidalu, taip pat tarpinių ar galutinių medžiagų apykaitos produktų pavidalu. Taigi mitybos, virškinimo, įsisavinimo ir maistinių medžiagų panaudojimo procese tik dalis maistinių medžiagų pasiekia galutinį mitybos tikslą ir pasirodo tikrai naudingos organizmui. Kita dalis prarandama arba aktyviai pašalinama iš organizmo.

Sveikos mitybos principai

Tinkamos mitybos sistema yra tikras pagrindas, jos pagrindu nesunku sukurti bendrą sveika būklė kūnas, puiki nuotaika ir išorinis patrauklumas, kurio negali pakeisti jokia kosmetika. Jei laikysitės pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių, dauguma ligų jus aplenks, o jūsų nuotaika ir energija niekada neišsis.

PAGRINDINIAI TEISINGOS MITYBOS PRINCIPAI:

valgykite, kai pradedate jausti alkį;

gerai sukramtykite kiekvieną gabalėlį;

valgyti mažais gabalėliais;

valgyti ramioje būsenoje;

valgydami susikoncentruokite į procesą;

valgyti sėdint;

apriboti vieno patiekalo meniu iki 4 patiekalų;

pasidalink savo paros davinys 4-5 patiekalams mažiems vietoj 2-3 dideliems;

aktyviai judėti visą dieną;

neplauti maisto ar gėrimų iš karto po valgio;

pagrindinis suvalgomo maisto kiekis yra pietų metu;

valgyti šviežiai paruoštą maistą;

valgyti natūralų maistą;

nenaudokite (arba sumažinkite naudojimą) kenksmingi produktai(majonezas, kečupas, greitas maistas, alkoholis ir kt.);

valgyti daugiau skaidulų – šviežių vaisių ir daržovių.

Subalansuota mityba visų pirma atspindi maisto kalorijų kiekio atitikimą tam, kiek energijos žmogus išeikvoja ir kaip aktyviai juda. Pakeitę pagrindinių maisto komponentų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) balansą, galite susikurti sveiką mitybą. Daugoka svarbus vaidmuo Natūralus, originalus produktų suderinamumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį sveikos mitybos meniu.

Kur pradėti nuo tinkamos mitybos

Nematau jokių ypatingų paslapčių, kaip pereiti prie tinkamos mitybos. Ir svarbiausia - Sveikas maistas nereikalauja papildomų finansinių išlaidų, viršijančių šeimos biudžetą. Sveiko maisto produktai neturi būti labai brangūs – pakanka, kad jie būtų natūralūs ir švieži. Visas niuansas – kaip šie produktai bus ruošiami ir vartojami.

Pradėsiu nuo to, kad ilgai karščio gydymas visada "užmuša" liūto dalį naudos bet kuriame maisto produkte. Todėl jis turėtų būti minimalus. Neturėtume pamiršti, kad keptas maistas, pirma, a priori yra mažai naudingas skrandžiui, antra, jis yra žalingas dėl sąlyčio su riebalais, kuriuose jis buvo virtas - net švieži riebalai „vienam kepimui“ yra kenksmingi, o pakartotinai panaudotas „duoda“ kancerogenų! Vienas iš geriausi būdai gaminimas šiai dienai - garlaivis.

Sveikai mitybai reikalingi produktai, atitinkantys visas maisto grupes (nuo žalumynų ir vaisių iki pupelių ir aliejaus). Jų procentas gali būti nustatomas pagal šeimos narių organizmų skonį ir ypatybes, tačiau įvairovė ir viso spektro aprėptis yra būtinas reikalavimas norint visapusiškai aprūpinti. Žmogaus kūnas vitaminai.

Valgymo reguliarumas ir tikslumas yra raktas į ne tik virškinimo trakto, bet ir visos sistemos „darbą“. Valgymas pagal laikrodį galiausiai sureguliuoja miegą, nervų sistemą, normalizuoja kraujagyslių būklę ir kraujospūdį.

Minimalus druskos kiekis, cukraus ribojimas, bandelių ir pyragų kontrolė, gazuotų gėrimų pakeitimas žolelių arbata ar kompotais – prie viso to lengviau priprasti, nei maniau. Per 21 dieną žmogaus kūnas yra visiškai atstatytas, įskaitant skonio pageidavimus.

Tinkamos mitybos užkandžiai taip pat pasikeis. Visų pirma, geriau pamiršti dažnas naudojimas bandelės, pyragaičiai ir kiti miltiniai bei saldūs gaminiai. Laikantis tinkamos mitybos, geriau pusryčiauti su koše, bananu, kefyru ir pan., o bandeles ir pyragus atidėkite į šalį. Be to, dienos metu visi mėgsta po biurą „neštis“ sausainius ir saldumynus, o tai taip pat lemia kalorijų perteklių, kurios ilgainiui susikaupia tokiais kiekiais, kad nesudegina ir kaupiasi riebalų raukšlėse. Niekas nesako, kad reikia visiškai apsiriboti nuo „saldainių“ valgymo, tačiau reikia išmokti kontroliuoti jų kiekį ir leisti sau juos griežtai valgyti prieš pietus.

Įjungta vėlyva vakarienė tinkama mityba pataria virti mėsą ir žalios salotos. Mėsos baltymai išlieka vienu naudingiausių ir beveik nepakeičiamų ingredientų, o angliavandenių galima gauti ne tik iš makaronų, ryžių ir grikių, bet ir iš daržovių. Be to, daržovėse yra skaidulų, kurios pagerins virškinamojo trakto veiklą.

Pagrindinis sveikos mitybos principas – pusiausvyra. Pradedant nuo pagrindinio ryšio tarp suvartojamų kalorijų ir mūsų motorinė veikla ir baigiant pagrįstu produktų balansu nuo skirtingos grupės, o ne tik valgydami tuos, kurie jums „patinka“.

Pavyzdžiui, obuoliai yra neutralūs ir įtraukiami į daugumą dietų. Pora dienų ant obuolių organizmui labai naudinga, o savaitė jau žalinga, nes žmogus nustoja gauti riebalų ir kitų obuoliuose trūkstamų komponentų. Antrasis pavyzdys yra kvapnus sviesto. Riebalai viduje gryna forma. Nenumaldomas jo vartojimas yra ne tik nutukimas, bet ir kepenų problemos. Plonas sluoksnis ant rytinio skrebučio yra energijos ir jėgų užtaisas, reikalingas produktyviai pradėti dieną.

Sveika įvairovė

Valgyti gerai nereiškia valgyti daug, svarbiausia šiuo klausimu yra įvairovė ir tinkamas maisto derinys. Mūsų kūnas puikiai suvokia, ko mums reikia, jei mokame įsiklausyti į save ir suprantame savo poreikius.

Kelionės link sveikos gyvensenos pradžioje domėjausi produktų, skirtų taisyklingai mitybai, sąrašu. Tai buvo ne visai teisingas žingsnis. Sužinoti kenksmingų produktų sąrašą ir juos visiškai ar iš dalies pašalinti buvo lengviau. Dauguma profesionalių sportininkų valgo lygiai tą patį maistą kaip ir visi kiti. Visa paslaptis slypi ingredientų balanse, patiekalų skirstymuose ir gaminimo būduose.

Dietoje turi būti visos maisto grupės. Grūdų košė. Švieži žalumynai. Mėsa ir žuvis, o ne vištienos sparneliai iš artimiausio greito maisto. Daržovės, vaisiai, švieži ir nesūdyti riešutai, augaliniai aliejai ir gyvuliniai riebalai. Kiaušiniai, įskaitant putpelių kiaušinius. Pieno spektras – ir tikrai pieno produktai(kefyras arba raugintas keptas pienas, saikingai grietinė).

Bet majonezas ir kiti parduotuviniai padažai, kečupai ir „greitų“ sriubų pakeliai – tai ne įvairovė, o lėtas organizmo „blogėjimas“. Pirmiausia skrandžiui ir kitiems organams, o paskui nervų sistema ir našumą.

Savaitės sveikos mitybos meniu pavyzdys

Informacija apie taisyklingą ir sveiką savaitės mitybą yra labai plačiai paplitusi internete, tačiau reikia suprasti, kad taisyklinga mityba – tai sveikas gyvenimo būdas, kurio laikomasi ne tam tikrą laiką, o kiekvieną dieną visą laiką. Staigus mitybos pakeitimas sveikos mitybos link gali tapti rimtu stresu organizmui. Be to, reikia prisiminti fizinė veikla, kurios leidžia sudeginti papildomas per dieną sukauptas kalorijas ir neleidžia organizmui sustingti, padeda pagerinti kraujotaką, virškinamojo trakto bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Sekite ir planuokite teisingas režimas Pavalgyti savaitę yra gana problematiška, tačiau tikrai būtina susidėlioti dienos planą! Ir jei susidorosite su dienos užduotimi, per savaitę problemų nekils.

mano apytikslė dieta sveika mityba visą dieną

Pusryčiai. Ryte reikia suvalgyti ką nors lengvo, bet kaloringo, kad iki pietų užtektų jėgų ir nereikėtų pusę dienos eiti į darbą. Pavyzdžiui, tam puikiai tinka avižiniai dribsniai ar kitos košės, musliai, sūris, vaisiai. Stengiuosi, kad pusryčiai būtų įvairūs; valgyti tą patį kasdien bus problematiška.

Užkandis. Nesaldinti vaisiai, daržovės, kefyras.

Vakarienė. Pietums visada valgau ką nors mėsingo: žuvies, kiaulienos, jautienos, vištienos ir t.t. Nepamirštu pridėti garnyro pagal skonį!

Popietinis užkandis. Valandai ar dviem po pietų būtinai norisi kuo užkąsti, o čia mane gelbsti kefyras, neriebus jogurtas, riešutai, džiovinti vaisiai ar bananai.

Vakarienė.Šis patiekalas neturi būti sunkus. Prie jo dera truputis mėsos ir daržovių vasariškos salotos. Apskritai daržoves geriau valgyti kasdien, nes jos prisideda geresnis virškinimas, daug skaidulų ir vitaminų.

Prieš miegą. Prieš miegą geriausia išgerti stiklinę kefyro, fermentuoto kepto pieno, suvalgyti neriebios varškės, daržovių salotos Su alyvuogių aliejus taip pat puikiai veiks.

Išvada

Sveika mityba yra mityba, kuri veda į tikrą sveikatą. Galutinai. Jei taip neatsitiks, tai mityba šiuo žodžiu negali būti vadinama.

Tokio didelio sveikos mitybos poveikio pagrindas yra savireguliacijos mechanizmas, kuris yra esminis mūsų organizme. Tai leidžia jums atsigauti nuo didžiulės sumos lėtinės ligos, su kuo in normaliomis sąlygomis organizmas negali susidoroti net šiuolaikinės medicinos pagalba.

Beveik neįveikiamos kliūtys sveikos mitybos kelyje ar pačioje jo pradžioje slypi psichologiniai sunkumai ir pereinamojo laikotarpio sunkumai.

Sveika mityba yra viena iš seniausių medicinos žinių. Jau seniai žinoma, kad teigti apie originalumą šiuo klausimu yra tas pats, kas teigti, kad išrado ratą.

Sveika mityba nėra dieta. Tai neatima iš žmogaus pasitenkinimo maistu jausmo. Žmogus turi būti sotus ir patenkintas.

Sveika mityba gali veiksmingai gydyti daugelį ligų.

Sveika mityba leidžia numesti svorio antsvorio iki natūralios normos. Iš prigimties kiekvienas žmogus sutvertas būti lieknas ir lieknas.

Sveika mityba pritaikyta šiuolaikinėmis sąlygomis gyvenimą. Jis yra patogus, patogus ir paprastas naudoti. Be kita ko, tai leidžia žymiai sutaupyti laiko ir pinigų.

Žmonės, kurie studijuoja ir praktikuoja sveiką mitybą, nesijaučia izoliuoti nuo kitų žmonių, kurie teikia pirmenybę įprastas maistas. Jie geriau nei įprastai integruojasi į visuomenę.

Sveika mityba yra įvairių fizinių ir dvasinių praktikų pagrindas. Be jo jie yra neveiksmingi arba nenaudingi.

Bibliografija

1. Višnevskaja A.V. Protinga mityba sveikatai ir grožiui: namų enciklopedija. Sankt Peterburgas: leidykla: Nevsky Prospekt, Vector, 2007.

2. Vydrevič G.S. Atskiri valgiai. M.: Leidykla: ISBN, 2007.

3. Vydrevič G.S. 50 sveikos mitybos taisyklių. M.: ISBN, 2007.

4. Dietų ABC. ru URL http://www.azbukadiet.ru/2011/12/19/pravilnoe-pitanie.html (prieigos data 16-01-23).

Tinkamos mitybos organizavimas yra svarbi ir neatsiejama perėjimo prie sveikos gyvensenos dalis.

Norint pasiekti savo tikslą – numesti svorio, priaugti svorio ar tiesiog išlikti sveikam, reikia šiek tiek planuoti ir laikytis šio plano.

Kodėl reikalinga tinkama mityba?

Optimalus motorinis režimas ir tinkamos mitybos organizavimas yra dvi neatsiejamos taisyklės, kurių laikymasis padės pasiekti tikslą kuo greičiau neprarandant sveikatos ir net jį padidinus.

Kad mityba būtų visiškai subalansuota, maisto kalorijų kiekis tenkina organizmo poreikius ir tikslus, o maistinių medžiagų kiekis yra tinkamas. normalūs rodikliai, būtina planuoti ir organizuoti maisto vartojimą.

Galite pajusti, kad maitinatės sveikai ir valgote subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių mitybą.

Bet jei pamiršote atsižvelgti į kokį nors mažą saldainį, tuomet neturėtumėte stebėtis, kodėl nepriartėjote prie savo tikslo, nes saldumynuose yra daug tuščių angliavandenių, kalorijų ir cukraus.

Kaip organizuoti tinkamą mitybą

Norėdami valgyti teisingai, turite valgyti laiku. Atsivesk save apalpimas Tu negali būti alkanas.

Jei turite įtemptą darbo grafiką ir neturite laiko pavalgyti, nustatykite žadintuvą kas 2–3 valandas, kad nepamirštumėte užkandžiauti.

Užkandžiai neturėtų būti sudaryti iš to, kas papuola po ranka. Pasiimk maistą su savimi. Tik taip turėtų būti tinkamas maistas. Parduotuvėje pirktas jogurtas Neveikia su jokiu skoniu.

Šiuose jogurtuose yra didžiulis kiekis cukraus, kurį suvalgę po kurio laiko jausitės pavargę. Jei pasirinksite jogurtą, tada be cukraus ir skonio jis bus daug naudingesnis.

Ruoškite maistą kelioms dienoms. Suskaičiavus produktų svorį, kalorijas ir bendrą patiekalo kalorijų kiekį 100 gramų, kitos dienos jums tiesiog reikės pasverti maistą ir skaičiuoti kalorijas pagal kiekį 100 gramų.

Jūs netgi galite sudėti maistą į konteinerius ir pažymėti juos gramais ir kalorijomis. Tokiu būdu, kai jaučiatės alkani, jums nereikės skubiai ieškoti ko nors valgyti.

Nepaneigiamos taisyklės

Yra keletas reikalavimų, kurių reikia laikytis organizuojant tinkamą mitybą:

Nepraleiskite pusryčių. Tokie turi būti kompleksiniai angliavandeniai. Idealiu atveju – košė. Košę galite virti iš vakaro, o ryte tiesiog pašildyti.
Maisto dienoraščio vedimas. Niekas nėra organizuojamas taip, kaip žurnalas. Kad jis būtų efektyvus, turite iš anksto apgalvoti, koks jis turėtų būti jums asmeniškai. Atsižvelkite į savo gyvenimo būdą. Jūsų prisirišimai yra maiste. Dienoraštyje turėtumėte užsirašyti, kiek ir kokio maisto valgote pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams. Taip pat atsižvelkite į išgeriamo vandens kiekį. Yra daug programų ir svetainių, kuriose kalorijos skaičiuojamos automatiškai. Kai kurios programos taip pat skaičiuoja baltymus, riebalus ir angliavandenius.
Suvalgyti užkandį. Visada su savimi ir šaldytuve turėkite sveikų užkandžių: riešutų, vaisių, daržovių, natūralaus jogurto. Taip neturėsite noro užkąsti šokoladu ar sausainiais, kurie parduodami ant kiekvieno kampo.
Gerk vandenį. Jums reikia gerti kuo dažniau. Jei pradedate jausti alkį, pirmiausia išgerkite vandens, o po 10 minučių valgykite.

Principai ir turinys

Kokie kiti principai egzistuoja organizuojant tinkamą mitybą:

Maistinių medžiagų balansas. Jei jau kurį laiką laikotės sveikos mitybos ir tai nesukelia diskomforto, galite pradėti skaičiuoti savo mityboje esančius baltymus, riebalus ir angliavandenius, nes jie atlieka svarbų vaidmenį. Jei jūsų tikslas yra įdarbinimas raumenų masė, tuomet reikia vartoti pakankamai baltymų, o jei lieknėja – mažiau angliavandenių.
Energetinė vertė. Norint numesti svorio, reikia suvalgyti 10-20% mažiau maisto, nei organizmui reikia, kad išnaudotų savo atsargas. Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, turite valgyti daugiau. Na, ir atitinkamai treniruotis.
Valgykite prieš ir po treniruotės. Prieš treniruotę būtinai suvalgykite baltymų ir angliavandenių, kad padidintumėte energiją. Po treniruotės galite valgyti greito maisto greiti angliavandeniai, jei labai nori, nes didžioji dalis bus skirta raumenų atstatymui.
Pašalinkite cukrų. Tai vienas žalingiausių produktų. Tai neigiamai veikia smegenų veiklą, greitai sukelia nuovargį ir virsta riebalais.
Virkite namuose. Paruoštame maiste yra daug nežinomų ir kenksmingų medžiagų. Maisto gaminimas patiems užtikrina, kad valgysite būtent tai, ko jums reikia. Taip pat sutaupykite savo biudžetą.

Savaitės meniu pavyzdys

Mitybos specialistai sukūrė sveikos mitybos piramidę, kuri leidžia lengvai suprasti, kokie maisto produktai turėtų būti jūsų mitybos pagrindas.

Šią bazę sudaro:

daržovės;
vaisiai;
ankštiniai augalai;
pilno grūdo;
liesa mėsa;
žuvis.

Jei paskirstysite šiuos maisto produktus per dieną, tada ryte geriau valgyti maistą, kuriame yra daugiau angliavandenių turėti energijos pradėti dieną. Prieš pietus, likus maždaug valandai, galite užkąsti vaisiais, jogurtu ir riešutais.

Pietūs gali būti didelis kiekis kalorijų, bet nebūtinai. Pietums galite valgyti dribsnius, ankštines daržoves su mėsos gabalėliu ar garuose virtą žuvį.

Vakarienė turi būti lengva, kad neapsunkintų Virškinimo traktas. Galite valgyti daržovių salotas su salotomis ir žolelėmis bei šiek tiek liesos mėsos ar žuvies, virtas arba garintas. Valandą prieš miegą galite gerti kefyrą.

Tinkamos mitybos organizavimas norint numesti svorio

Svarbiausia lieknėjimo taisyklė – vartoti mažiau nei išleidžiate. Norint patogiai ir sveikas svorio metimas reikia sumažinti kalorijų skaičių 10-20%.

Metant svorį svarbu nepakenkti savo sveikatai, todėl tai turėtų vykti kuo lėčiau. Per savaitę galite numesti svorio ne daugiau kaip 500 gramų.

Porcijų skaičius neturėtų būti sumažintas iki minimumo. Tu negali būti alkanas. Todėl tinkama mityba yra geriausias būdas numesti svorio. Juk daržovėse nėra daug kalorijų, todėl jų galima valgyti daug.

Norint neviršyti kalorijų normos, maisto dienoraštis tiesiog būtinas. Tai padės suprasti, kiek kalorijų jums liko suvalgyti ir kokius sveikus dalykus galite valgyti su likusiomis kalorijomis, kad pasisotintumėte.

Taip pat svarbu treniruočių informaciją įrašyti į savo dienoraštį. Treniruočių dienomis kalorijų kiekis turėtų būti padidintas 10-15%. Juk išeikvojate daugiau energijos, o jos reikia pasipildyti sveikas darbas mūsų kūnas.

Planavimas yra svarbus bet kurioje gyvenimo srityje. Tačiau tai atlieka dar svarbesnį vaidmenį, kai kalbama apie sveikatą. Jei nėra sveikatos, kiti prioritetai nukrenta į šalį.

Todėl tinkamos mitybos organizavimas turėtų vykti kiekvieno žmogaus, kuriam svarbi jo gyvenimo kokybė, gyvenime.
Rekomenduojame perskaityti:

Racionali mityba – subalansuota mityba, pritaikyta pagal žmogaus lytį, amžių, sveikatos būklę, gyvenimo būdą, darbo pobūdį ir profesinę veiklą, klimato sąlygos jo gyvenamoji vieta. Tinkamai suformuluota dieta padidina organizmo gebėjimą atsispirti neigiami veiksniai poveikį aplinką, padeda palaikyti sveikatą, aktyvus ilgaamžiškumas, atsparumas nuovargiui ir didelis našumas. Kokie yra pagrindiniai racionalios mitybos principai? Ko reikia norint organizuoti subalansuotą mitybą?

Racionalūs mitybos standartai

Maistas yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis. Su maistu žmogus gauna būtinų makro ir mikroelementų, vitaminų ir rūgščių, kurių organizmas nesintetina. Maistas yra būtinas, kad organizmas galėtų palaikyti gyvybinius procesus, augti ir vystytis. Daugelio žmogaus organizme vykstančių procesų eiga priklauso nuo prigimties ir mitybos. Tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų papildymas padeda sulėtinti senėjimo procesus ir didina organizmo atsparumą neužkrečiamos ligos ir gebėjimas savarankiškai gydytis. Organizmui reikalingi ir mikroelementai, biologiškai aktyvūs junginiai, skatinantys medžiagų apykaitą normalizuojančių fermentų gamybą.

Subalansuotos mitybos standartų laikosi ne daugiau kaip 10 % gyventojų. Racionalaus maisto produktų vartojimo rekomendacijose nurodomas vidutinis maistinių medžiagų kiekis, būtinas žmogui. Racionalios mitybos normų laikymasis padeda pagerinti sveikatą, išvengti ligų, būklių, atsirandančių dėl maistinių medžiagų pertekliaus ar trūkumo. Maistinių medžiagų balansas maiste padeda normalus kursas fiziologiniai ir biocheminiai procesai žmogaus organizme.

Nuolat besikeičiančiame gyvenimo ritme ir aplinkoje beveik neįmanoma sukurti statiškų standartų. Naujausi standartai racionali mityba yra nustatyta 2010 m. rugpjūčio 2 d. Rusijos Federacijos sveikatos ir socialinės plėtros ministerijos įsakyme Nr. 593. Racionali žmonių mityba pagal šiuos standartus turėtų apimti:

Mikroelementais praturtinti kepiniai ir makaronų gaminiai;
Daržovės, bulvės, melionai;
Mėsa, žuvis, žuvies produktai, paukštiena;
Pienas, pieno produktai (kefyras, varškė, sviestas, grietinė, sūris);
Cukrus;
Kiaušiniai;
Augaliniai aliejai;
Druska.

Ne visi išvardytų serijų produktai yra sveiki. Norėdami gauti maksimalią naudą ir išlaikyti subalansuotą mitybą, pirmenybę teikite produktams su mažas turinys riebalai, neįtraukti pusgaminių, taip pat maisto produktų, jautrių įvairių tipų terminis ir cheminis apdorojimas(rūkyta mėsa, konservai, dešros). Pirmenybė turėtų būti teikiama švieži produktai, vengiant stabilių produktų.

Šiame sąraše taip pat nėra kiekybinių produktų standartų, nes šiuos parametrus lemia individualūs žmogiškieji veiksniai.

Subalansuota mityba: principai ir pagrindai

Racionali mityba – tai ypatingas požiūris į mitybos organizavimą ir jos režimą, kuris yra jo dalis sveikas vaizdasžmogaus gyvenimas. Racionali mityba prisideda prie virškinimo procesų normalizavimo, maistinių medžiagų įsisavinimo, natūralaus organizmo atliekų sekrecijos, atsikrato papildomų svarų, todėl racionalios mitybos pagrindų laikymasis prisideda prie organizmo atsparumo vystymuisi. ligų, kurių prielaidos yra medžiagų apykaitos sutrikimai, antsvorio, nereguliari mityba, nekokybiški produktai, energijos disbalansas.

Pagrindiniai racionalios mitybos principai:

Energijos balansas – tai su maistu tiekiamos energijos atitikimas energijos kiekiui, kurį organizmas išeikvoja gyvenimo procese. Pagrindinis energijos šaltinis organizmui yra suvartotas maistas. Kūnas naudoja energiją kūno temperatūrai palaikyti ir funkcionuoti Vidaus organai, medžiagų apykaitos procesų eiga, raumenų veikla. At nepakankamų pajamų energijos iš maisto, organizmas pereina prie vidinių mitybos šaltinių - riebalinis audinys, raumenų audinio, kuri, esant ilgalaikiam energijos trūkumui, neišvengiamai sukels organizmo išsekimą. Esant nuolatiniam maistinių medžiagų pertekliui, organizmas kaupia riebalinį audinį kaip alternatyvų mitybos šaltinį;
Maistinių medžiagų balansas, būtinas organizmui normaliam gyvenimui. Pagal racionalios mitybos pagrindus optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra 1:1:4 suaugusiems žmonėms su mažu darbo intensyvumu ir 1:1:5 su dideliu darbo intensyvumu. Suaugusio žmogaus, gyvenančio vidutinio klimato sąlygomis ir nedirbančio sunkaus darbo, raciono energinė vertė turėtų būti paskirstyta taip, kad 13% baltyminio maisto, 33% riebalų turinčio maisto ir 54% angliavandenių;
Dietos laikymasis yra vienas pagrindinių racionalios mitybos principų. Dieta apima maisto vartojimo laiką, jo kiekį ir intervalus tarp valgymų. Racionali mityba – tai keturi valgymai per dieną, padedantys pakankamai prisotinti organizmą ir numalšinti alkio jausmą, neužkandžiaujama tarp pagrindinių valgymų, tam tikri intervalai tarp pusryčių ir pietų, pietūs ir vakarienė. Tai prisideda prie sąlyginių refleksinių reakcijų, kurios paruošia kūną maistui, vystymosi.

Tinkamas subalansuotos mitybos organizavimas

Norint tinkamai organizuoti subalansuotą mitybą, būtina atsižvelgti į visus individualius veiksnius, kurie taip pat lemia žmogaus galimybes ( Socialinis statusas, finansinė padėtis, darbo grafikas).

Tinkamas subalansuotos mitybos organizavimas yra vienas iš pagrindinių principų, tarp kurių yra valgymo trukmė, kuri turėtų būti apie 30 minučių, ir teisingas mitybos energetinės vertės paskirstymas per dieną. Racionali mityba grindžiama 25:50:25 principu, kuris lemia pusryčių, pietų ir vakarienės dietos kaloringumą. Ryte turėtumėte teikti pirmenybę lėti angliavandeniai ir baltymų, per pietus organizmas turėtų gauti didžiausią maistinių medžiagų kiekį, o vakarienę turėtų sudaryti nekaloringas maistas.

Subalansuota mityba: meniu ir jo variacijos

Racionalios mitybos principai suponuoja vartojimą subalansuota mityba kasdien priklausomai nuo organizmo poreikių, atsižvelgiant į individualius veiksnius. Jei laikotės subalansuotos mitybos, meniu turėtų būti:

Grūdai;
Nemaltų kviečių duona;
liesa mėsa, kiaušiniai;
Neriebūs fermentuoti pieno produktai;
Švieži vaisiai ir daržovės.

Be to, laikantis subalansuotos mitybos, meniu turėtų būti neįtraukiami tokie terminio ir cheminio apdorojimo būdai kaip kepimas, rūkymas, konservavimas, nes subalansuota mityba siūlo „sveikas“ šių produktų alternatyvas.