Какви храни съдържат мононенаситени мазнини? Холестеролът трябва да бъде ваш приятел

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от увреждане, запазвайки своята работоспособност и сила. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Човешки хранителен баланс

Храната доставя на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички процеси в тялото, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното нещо правилното хранене- баланс. Балансът е оптималната комбинация от храни от пет групи, необходими за храненето на човека:

млечни продукти;
храни, обогатени с мазнини;
зърнени храни и картофи;
зеленчуци и плодове;
протеинова храна.

Видове мастни киселини

Разделят се и ненаситените. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситен мастна киселинаприсъства в маслото и твърдите маргарини, полиненаситените - в растителното масло, рибните продукти и някои меки маргарини. Мононенаситени киселининамира се в рапичното, лененото семе и зехтина. Най-необходимите и здравословни сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Имат антиоксидантни свойства и предпазват съдържащия се в кръвта холестерол от окисляване. Препоръчителен прием на полин наситени киселини- около 7% от дневната порция и мононенаситени - 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нормална операцияцялото тяло. Комплексите Омега-3 и Омега-6 се считат за най-ценните от тях. Те не се синтезират самостоятелно човешкото тяло, но жизненоважни за него. Ето защо определено трябва да ги включите в диетата си, като изберете най-оптималните храни, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на Омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в пратени молекули, които стимулират или потискат възпалението и са много полезни при подути стави, болки в мускулите, болки в костите, които често се наблюдават при по-възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунна система, смекчават симптомите ревматоиден артрити остеоартрит.

Те подобряват минерализацията на костите, като същевременно повишават тяхната плътност и здравина. Освен това Омега-3 ненаситените мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Комплекси от омега-ненаситени киселини се използват успешно и при за козметични целикато Хранителни добавки, имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по своите диетични свойства: Ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Омега-3 химичните молекули се състоят от сдвоена връзка от 3 въглеродни атома с метилов въглерод, а Омега-6 са свързани чрез сдвоена връзка от шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират в най-голямо количество в растителните масла и във всички разновидности на ядките.

Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини

Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. Техните растителни аналози включват ленено семе и рапично масло, тиквени семки, различни видовеядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може да бъде напълно заменен ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазната риба като скумрията, но можете да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си по различни начини.

Купувайте храни, обогатени с омега-3. Днес те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
Използвайте ленено масло вместо слънчогледово и масло. Добавете земята ленено семев брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисело мляко и мусове.
Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски орехи, кедрови ядки и други.
Добавете нерафиниран зехтинвъв всяка храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но и помага за смилането на храната.

Пациенти, страдащи от диабет или приемащи антикоагуланти, трябва да консумират ненаситени мастни киселини с повишено внимание. Може да повлияе съсирването на кръвта и регулирането на захарта. бременна рибена мазнинаНе може да се приема, тъй като съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочното развитие на плода.

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

рибена мазнина;
маслини;
авокадо;
растителни масла.

Поли ненаситени мазнини:

ядки;
тиквени, слънчогледови, ленени, сусамови семена;
мазни риби;
царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не трябва да се отказвате напълно от тях. Мононенаситени и полиненаситени мазнинитрябва да бъдат основната част от дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините са напълно премахнати от диетата, функциите на паметта са отслабени.

Транс изомери в консумираната храна

В процеса на приготвяне на маргарин се извършва модификация на ненаситените растителни мазнини под влияние на високи температури, причинявайки транс-изомеризация на молекулите. всичко органична материяимат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис изомерите се трансформират в транс изомери, които влияят на метаболизма на линоленовата киселина и провокират повишаване на нивото на лош холестерол, причиняващи сърдечни и съдови заболявания. Онколозите твърдят, че трансизомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс-изомери?

Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи съдържат над 40%.

В продуктите производство на сладкарски изделиятранс изомерите на ненаситените мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини 33% от мутационните молекули се образуват по време на процеса на пържене, тъй като прегряването причинява трансформация на молекулите, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% трансизомери, тогава по време на пържене нивото им се повишава значително. IN сурови масла растителен произходИма до 1% транс-изомери, в маслото има около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Трябва да се помни, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват изцяло.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но сега е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да въведе в диетата си храни, които съдържат ненаситени мастни киселини.

Мазнините правят много полезни функциив тялото: участват в образуването на хормони, служат като суровина за клетъчните мембрани, овлажняват кожата ни, осигуряват ни енергия, помагат за усвояването на витамини.

Както разгледахме, мазнините могат да бъдат наситени (свинска мас, масло, свинско, мляко...) и ненаситени (растителни масла, ядки, авокадо, риба...). Наситените мазнини са „наситени“ с водородни атоми. В ненаситените мазнини броят на водородните атоми е намален и връзките между въглерод и водород се заменят с въглерод-въглеродни връзки.

В тази публикация ще разгледаме друг вид мазнини, които обикновено се считат за абсолютно полезни за тялото. Това мононенаситени мазнини. Молекулите на мононенаситени мастни киселини съдържат само една връзка без водородни атоми (или една двойна връзка въглерод-въглерод).

Снимка: Алехандро Порто, Wikimedia Commons

Именно това обстоятелство определя течната структура на моно ненаситени мазнинипри стайна температура и се сгъстява при охлаждане.

Благодарение на това зехтинът, който съдържа максимум мононенаситени мазнини, се втвърдява в хладилника. И щом го извадите оттам, пак става течен. Ако маслото не се сгъсти, най-вероятно е фалшиво.

Какви са ползите от мононенаситените мазнини?

Мононенаситените мазнини обикновено са признати за едни от най-здравословните и здравословни мазнини. Те споделят палмата с омега-3.

Едно от основните предимства на мононенаситените мазнини е способността им да намаляват нивата на „лошия“ холестерол (LDL), който е обвиняван за образуването на холестеролни плаки в кръвоносните съдове и артериите и следователно увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Мононенаситените мазнини също повишават нивото на „добрия“ холестерол (HDL), който премахва излишния „лош“ холестерол от кръвта и се бори с отлаганията на холестерол в кръвоносните съдове. Накратко изглежда така: „лошият“ холестерол се отлага по стените на артериите и се образува холестеролни плаки, които причиняват атеросклероза и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. „Добрият“ холестерол просто отделя „лошия“ холестерол от стените на кръвоносните съдове и го пренася в черния дроб, където се преработва в жлъчка или се отделя от тялото. Готово.

Поради тези две характеристики, мононенаситените мазнини се смятат за най-добрите приятели на сърцето. Средиземноморската диета, която има максимална консумациязехтин, традиционно свързван с дълголетие, стройност и здраво сърце. Слънце, море, мононенаситени мазнини... красота...))

Изследванията показват също, че консумацията на мононенаситени мазнини може да намали риска от рак на гърдата при жените. Проучване, проведено в Швеция, установи, че жените, чиято диета е богата на мононенаситени мазнини, са с намален риск от рак на гърдата (за разлика от жените с високо нивоконсумация на полиненаситени мазнини, чийто риск е повишен). Това проучване установи също, че консумацията не е свързана с риска от рак на гърдата.

В допълнение, мононенаситените мазнини съдържат витамин Е, който е антиоксидант ( Антиоксидантите са естествени съединения, които защитават клетките на нашето тяло от увреждане, причинено от свободните радикали.). Витамин Е се счита за основен витамин за жените, от подхранването и защитата на кожата и косата от стареене до подпомагането на репродуктивната функция на женското тяло.

Освен всички тези ползи за здравето, храните, съдържащи мононенаситени мазнини, са и вкусни!

Основни източници на мононенаситени мазнини

Всички мазнини, които ядем, са смес различни видовемастни киселини. Най-често срещаната храна, съдържаща мононенаситени мазнини, е зехтинът. Съдържа 75% мононенаситени мастни киселини (в частност олеинова киселина), а останалите 25% са наситени и полиненаситени мастни киселини, които вече не са толкова безусловно полезни за нашето тяло.

Освен зехтин и маслини, добри източници на мононенаситени мазнини включват ядки от макадамия (80% мононенаситени мастни киселини), авокадо (71%), бадеми (70%), рапично масло (59%), фъстъци и фъстъчено масло (46%).

Както виждаме, това, което ни е познато Слънчогледово олионе е включен в този списък, съдържа само до 30% олеинова киселина. Но науката и селекцията не стоят неподвижни и не толкова отдавна бяха разработени сортове слънчоглед, от които се получават със съдържание на олеинова киселина до 80%. Да, такова масло определено може да се конкурира със зехтина, най-вече поради ниската си цена. Високо олеиново слънчогледово масло вече се появи на руски пазар. Успях да го намеря под марките "Затея" и "Россиянка".

Мононенаситените мазнини се съдържат и в животинските продукти. Животинските храни, богати на мононенаситени мастни киселини, включват херинга, камбала, гъши черен дроб, черен дроб на треска, постно телешко, яйчни жълтъци. Съдържанието на мононенаситени мастни киселини в тези продукти варира от 40 до 65%.

Остава да обобщим:

Мононенаситените мазнини носят само ползи за тялото, не са наблюдавани вредни ефекти.

Те са не само здравословни, но и вкусни. Кой знае какво вкусно може да се направи от авокадо, освен гуакамоле?

Зехтинът е безспорно здравословен продукт.

Е, както във всеки въпрос и особено в случая с мазнините, мъдростта е, че ползите винаги са умерени.

Ненаситени мастни киселини(FA) са едноосновни мастни киселини, чиято структура съдържа една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, съкратено) двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Синоним – ненаситени мастни киселини. Триглицеридите, състоящи се от такива мастни киселини, се наричат ненаситени мазнини.

Биологична роля на ненаситените мазнинимного по-разнообразни от наситените.

Повечето от тези молекули се използват от тялото като източник на енергия, но това далеч не е най-важната им функция.

Най велик биологично значениеОт ненаситените мастни киселини имат полиненаситени мастни киселини, а именно т.нар.(витамин F). Това са предимно линолова (омега-6 полиненаситени мастни киселини) и линоленова (омега-3 ПНМК); Те отделят и омега-9 киселини, които включват например олеинова - мононенаситена мастна киселина. Омега-3 и омега-6 ненаситените мастни киселини са основен (т.е. жизненоважен) компонент хранителни продукти, които тялото ни не може да синтезира само.

Основното биологично значение на омега-3 и омега-6 мастните киселини (витамин F) е участието им в синтеза на ейкозаноиди, които са прекурсори на простагландини и левкотриени, които от своя страна предотвратяват развитието на атеросклероза, имат кардиопротективен и антиаритмичен ефект. , регулирайте възпалителни процесив организма, намаляват нивата на холестерола и др. Тези вещества предпазват човешкото тяло от сърдечно-съдови заболявания, основният фактор за смъртността на съвременния човек.

Полезни свойства имат и мононенаситените мастни киселини.

Така че те се предписват за лечение на определени заболявания. нервна система, надбъбречна дисфункция; олеиновата киселина (мононенаситена) е отговорна за хипотензивен ефект: намалява артериално налягане. Мононенаситените мастни киселини поддържат и необходимата подвижност на клетъчните мембрани, което улеснява преминаването на полиненаситените мастни киселини в клетката.

Ненаситените мастни киселини се съдържат във всички мазнини. IN растителни мазнинитяхното съдържание, като правило, е по-високо, отколкото в животинските (въпреки че както в растителните, така и в животинските мазнини има изключения от това правило: твърдо палмово масло и течно рибено масло, например). Основните източници на ненаситени мастни киселини и особено на незаменими мастни киселини за хората са маслини, слънчоглед, сусам, рапично масло, риба и мазнини от морски бозайници.

Източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини са преди всичко рибата и морските дарове: сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, ракообразни и др., както и редица растителни масла: ленено семе, коноп , соево, рапично масла , масло от тиквени семена, орех и др.

Норми за консумация на ненаситени мастни киселинине са установени, но се смята, че са енергийна стойноств диетата обикновено трябва да бъде около 10%. Трябва да се отбележи, че мононенаситените мастни киселини могат да се синтезират в тялото от наситени мастни киселини и въглехидрати. Следователно те не се класифицират като есенциални или незаменими мастни киселини.

Един от най-важните свойстваненаситените мазнини е способността им да претърпят пероксидация - в този случай окислението се осъществява чрез двойната връзка на ненаситените мастни киселини. Това е необходимо за регулиране на обновяването на клетъчните мембрани и тяхната пропускливост, както и синтеза на простагландини - регулатори на имунната защита, левкотриени и други биологично активни вещества.

Друг аспект на способността на тези съединения да се окисляват е, че както самите масла, така и продуктите, приготвени с тях, гранясват при дългосрочно съхранение, което има добър вкус. Ето защо, за да се увеличи срокът на годност в сладкарската промишленост, за съжаление такива масла често се заменят с масла, съдържащи ниско съдържаниененаситени течни кристали. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (), които съдържат вредни транс изомери на мастни киселини (трансмазнини), които са много по-евтини от естествените, но също така значително увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

В сравнение с наситените мастни киселини моделът по отношение на точката на топене на ненаситените (ненаситени) мастни киселини е обратен - колкото повече мазнини съдържа ненаситени мастни киселини, толкова по-ниска е точката им на топене. Така, ако имате пред себе си олио, което остава течно дори в хладилника при температура 2-8°C, бъдете сигурни, че в него преобладават ненаситените мазнини.

Диетолозите отдавна са се научили да правят разлика между полезни и нездравословни мазнини. Специално вниманиетук се фокусираме върху продукти с високо съдържаниемононенаситени мастни киселини (MUFA). Експертите препоръчват изграждането на диета за подобряване на здравето и намаляване на размера на талията със задължителното включване на такива мазнини.

Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Обща характеристика на мононенаситените мазнини

Растителните масла ще бъдат от най-голяма полза за тялото, ако не бъдат изложени на тях топлинна обработка, и яжте в салати.

Внимание, рапично масло!

Оказва се, че не всички мононенаситени мазнини са еднакви за вашето здраве. Както всяко правило, има изключения...

Цялата работа е в това голям бройеруковата киселина води до нарушаване на метаболизма на мазнините. Рапичното масло например съдържа около 25 процента ерукова киселина.

Наскоро, благодарение на усилията на животновъдите, беше разработен нов сорт рапица (канола), който, за разлика от своя предшественик, съдържа само 2% ерукова киселина. В момента се работи по развъдни станции в тази област. Тяхната задача е да намалят количеството ерукова киселина в това маслодайно растение.

Дневна нужда от мононенаситени мазнини

Сред всички други видове консумирани мазнини, човешкото тяло има най-голяма нужда от мононенаситени мазнини. Ако приемем всички мазнини за 100%, необходими за тялото, се оказва, че 60% от диетата трябва да принадлежат на мононенаситени мазнини. Разходната им норма за здрав човек, средно е 15% от калориите обща диетахранене.

Точно изчисление дневна нормаКонсумацията на MUFA отчита вида на основната човешка дейност. Неговият пол и възраст също имат значение. Например нуждата от мононенаситени мазнини е по-висока при жените, отколкото при мъжете.

Нуждата от мононенаситени мазнини се увеличава:

когато живеете в студен район;
за тези, които активно се занимават със спорт, изпълняват тежка работав производството;
за малки деца в периода на активно развитие;
в случай на смущение на сърдечно-съдовата система;
при престой в екологично неблагоприятни райони (предотвратяване на рак);
за пациенти със захарен диабет тип 2.

Нуждата от мононенаситени мазнини е намалена:

при алергични обриви;
за хора, които се движат малко;
за по-старото поколение;
за гастроентерологични заболявания.

Смилаемост на мононенаситените мазнини

Когато консумирате мононенаситени мазнини, трябва правилно да определите количеството им в храната. Ако е нормално да се консумират мононенаситени мазнини, то процесът на тяхното усвояване от организма ще бъде лесен и безвреден.

Полезни свойства на мононенаситените мазнини, тяхното въздействие върху тялото

Мононенаситените мазнини са част от структурата на клетъчните мембрани. Те участват активно в метаболитните процеси, което води до координирано функциониране на целия организъм. Те разграждат постъпилите наситени мазнини и предотвратяват появата на излишен холестерол.

Балансираният прием на MUFA мазнини помага за предотвратяване на появата на атеросклероза, внезапно спиранесърце, намалява риска от рак, укрепва имунната система.

Например, най-известните са олеинова и палмитинова киселинаимат кардиопротективни свойства. Те се използват целенасочено за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. Олеиновата киселина се използва и при лечението на затлъстяване.

Основната функция на мононенаситените мазнини е да активират метаболитните процеси в организма. Липсата на мононенаситени мазнини за тялото е изпълнена с влошаване мозъчна дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система, влошаване на благосъстоянието.

Мононенаситените мазнини са най-предпочитани за пържене. Затова диетолозите препоръчват на любителите на хрупкавите парчета да закупят за тази цел зехтин или фъстъчено масло. Предимства - минимални промени в структурата на продукта при излагане на високи температури.

Взаимодействие с други елементи

Яденето на мононенаситени мазнини заедно с храни, богати на мастноразтворими витамини A, D, E, подобрява процеса на усвояване на хранителните вещества.

Мазнините са неразделна част от диетата и оказват влияние върху човешкото здраве. благоприятно влияние. Умерената им консумация помага на организма да стартира необходимите вътрешни процеси. Но не всички мазнини ще бъдат еднакво полезни; прекомерната консумация на някои от тях води до наднормено тегло. Мазнините биват наситени (животински) и ненаситени (растителни). Обикновено се ограничава консумацията на наситени киселини, тъй като те повишават нивата на холестерола в кръвта.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Основни разлики

Основната разлика между полиненаситените мастни киселини (ПНМК) и полиненаситените мастни киселини се крие в химичната структура. Наситените мастни киселини са единични връзки между въглеродните молекули. А ненаситените мазнини се характеризират с двойни или повече въглеродни връзки, поради което не се комбинират. Тази активност му позволява да преминава през клетъчните мембрани без образуване на твърди съединения.

Ако не вземем предвид научната терминология, има разлика в външни признаци. Само вижте киселините в тях естествена форма: в наситени мазнини при нормална температура твърда форма, а при мононенаситените е течен.

Наситените мазнини носят безценни ползи репродуктивна система, те също са важни за изграждането на клетъчните мембрани. С тяхна помощ витамините и микроелементите се усвояват по-добре. Те са много полезни за организма в студено време, тъй като са източник на допълнителна енергия. Дневната норма на консумация варира от 15 до 20 грама.

Изследванията показват, че липсата на мазнини може да бъде вредна за здравето чрез отрицателно въздействие върху мозъчната функция и промяна на мозъчната тъкан. Такива явления са редки, но в някои случаи се срещат. Ако напълно се откажете от консумацията на наситени киселини, тогава клетките на тялото ще започнат да ги синтезират от други продукти - това е допълнителна тежест за вътрешни органи.

Наситени мазнини в храните

Голяма консумация на храни със високо съдържаниенаситените мазнини водят до развитието на различни сърдечно-съдови заболявания (атеросклероза, хипертония). Затова лекарите съветват да се вземе под контрол ежедневна употребамазнини, повечето от тях се получават най-добре от PUFA.

Списъкът с храни, които са основните източници на наситени киселини, е доста обширен:

1. Млечни продуктис повишена масова частдебел Сирене, масло, мляко, извара, сметана, сметана. Млечните мазнини често предизвикват алергични реакции.
2. Месни продукти.Телешко, свинско, птиче (пуешко, пилешко), колбаси, бекон, колбасни изделия.
3. Сладкарски изделия и хлебни изделия (сладолед, шоколад, десерти, бонбони).
4. Бърза храна и сосове.

Ако е възможно, трябва да ограничите консумацията на тези продукти. Хората, които са склонни към затлъстяване и водят заседнал начин на животживот, струва си да ограничите консумацията на тези мазнини до 10-15 грама на ден за отслабване.

Ненаситени мазнини

Трябва да разберете кои храни съдържат повече основни мазнини и кои по-малко. За да направите това, трябва да се запознаете със списъка с продукти, които съдържат най-полезните ненаситени киселини.

IN добро храненее отредена специална роля растителни масла. За нормалното функциониране на всеки организъм е необходим богат химичен състав. Сред най-здравословните са маслиновото, сусамовото, бадемовото, лененото, ореховото и авокадовото масло.

Но зехтинът остава лидер. Когато се консумира, влияе върху мозъчната функция положително влияние, предотвратява развитието на сърдечни заболявания. Действа като ефективна профилактика възпалителни заболявания, тъй като насища организма с Омега-3 и 6. Но полезни свойствасуровините до голяма степен зависят от степента на пречистване и екстракция.

В риба мастни сортовесъдържа както мононенаситени мастни киселини (MUFA), така и PUFA. Следните риби са най-здравословни:

сьомга;
скумрия;
херинга;
риба тон;
камбала.

Мазната риба има положителен ефект върху работата на сърцето, полезна е при диабет и помага за преодоляване на депресията.

Ползите от ядките се дължат на полезните им химичен състав: Омега-3, магнезий, селен, калций, витамини B, A, E. Лешници, бадеми, кашу, шамфъстък, орехи – добър източникздравословни мазнини. Имат антиоксидантни свойства и имат положителен ефект върху състоянието на ноктите, кожата и косата.

Клинични проучвания показват, че лешниците и орехите в комбинация с бадеми могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и да обогатят тялото с полезни липиди.

Зеленчуци, плодове, слънчогледови семки подхранват тялото голяма сума полезни микроелементи. Особено високо съдържание на Омега-3, калций, желязо и цинк има в авокадото, тиквата, маслините, карфиола, сусам. Тези вещества подобряват кръвообращението, поддържат имунната система и предотвратяват образуването на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Ползи от Омега-3 и Омега-6

Също така си струва да разберете защо тези вещества са необходими на тялото. Научно изследванепоказват, че Омега-3 помага на пациентите да намалят употребата на кортикостероиди при лечение на артрит. Учените изложиха интересна версияче тези киселини намаляват риска от развитие на деменция при възрастните хора. Тази киселина е полезна за бременни жени и по време на кърмене. Благодарение на това растежът и развитието на детето се нормализират. Продуктът е ценен сред културистите.

Системният прием на Омега-6 има положителен ефект върху работата на сърцето.

Но тези киселини трябва да бъдат въведени в диетата правилно. Когато купувате продукти, трябва да дадете предпочитание на онези продукти, които са обогатени с Омега-3. Това е доста лесно да се направи, тъй като тази киселина се добавя активно към хляб, мляко и зърнени блокчета. По-добре е да замените обичайното слънчогледово масло със зехтин или ленено масло. Трябва да започнете да добавяте смлени ленени семена към салати, печива и домашно приготвени кисели млека. също в ежедневна диетатрябва да присъстват ядки.