Богат на ненаситени мастни киселини. Ползи от ненаситените мастни киселини

Мазнините правят много полезни функциив тялото: участват в образуването на хормони, служат като суровина за клетъчните мембрани, овлажняват кожата ни, осигуряват ни енергия, помагат за усвояването на витамини.

Както разгледахме, мазнините могат да бъдат наситени (свинска мас, масло, свинско, мляко...) и ненаситени (растителни масла, ядки, авокадо, риба...). Наситените мазнини са „наситени“ с водородни атоми. В ненаситените мазнини броят на водородните атоми е намален и връзките между въглерод и водород се заменят с въглерод-въглеродни връзки.

В тази публикация ще разгледаме друг вид мазнини, които обикновено се считат за абсолютно полезни за тялото. Това са мононенаситени мазнини. В мононенаситени молекули мастни киселиниИма само една връзка без водородни атоми (или една двойна връзка въглерод-въглерод).

Снимка: Алехандро Порто, Wikimedia Commons

Именно това обстоятелство определя течната структура на мононона Наситените мазнинипри стайна температура и се сгъстява при охлаждане.

Благодарение на това зехтинът, който съдържа максимум мононенаситени мазнини, се втвърдява в хладилника. И щом го извадите оттам, пак става течен. Ако маслото не се сгъсти, най-вероятно е фалшиво.

Какви са ползите от мононенаситените мазнини?

Мононенаситени мазниниобикновено се смятат за едни от най-полезните и здравословни. Те споделят палмата с омега-3.

Едно от основните предимства на мононенаситените мазнини е способността им да намаляват нивата на „лошия“ холестерол (LDL), който е обвиняван за образуването на холестеролни плакив съдовете и артериите и във връзка с това повишаване на риска сърдечно-съдови заболявания.

Мононенаситените мазнини също повишават нивото на „добрия“ холестерол (HDL), който премахва излишния „лош“ холестерол от кръвта и се бори с отлаганията на холестерол в кръвоносните съдове. Накратко това изглежда така: „лошият” холестерол се отлага по стените на артериите и образува холестеролни плаки, които причиняват атеросклероза и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. „Добрият“ холестерол просто отделя „лошия“ холестерол от стените на кръвоносните съдове и го пренася в черния дроб, където се преработва в жлъчка или се отделя от тялото. Готово.

Поради тези две характеристики, мононенаситените мазнини се смятат за най-добрите приятели на сърцето. Средиземноморската диета, която има максимална консумациязехтин, традиционно свързван с дълголетие, стройност и здраво сърце. Слънце, море, мононенаситени мазнини... красота...))

Изследванията показват също, че консумацията на мононенаситени мазнини може да намали риска от рак на гърдата при жените. Проучване в Швеция установи, че жените, чиято диета е богата на моно ненаситени мазнини, са с намален риск от рак на гърдата (за разлика от жените с високо нивоконсумация на полиненаситени мазнини, чийто риск е повишен). Това проучване установи също, че консумацията не е свързана с риска от рак на гърдата.

В допълнение, мононенаситените мазнини съдържат витамин Е, който е антиоксидант ( Антиоксидантите са естествени съединения, които защитават клетките на нашето тяло от увреждане, причинено от свободните радикали.). Витамин Е се счита за основен витамин за жените, от подхранване и защита на кожата и косата от стареене до поддържане репродуктивна функцияженско тяло.

Освен всички тези ползи за здравето, храните, съдържащи мононенаситени мазнини, са и вкусни!

Основни източници на мононенаситени мазнини

Всички мазнини, които ядем, са смес различни видовемастни киселини. Най-често срещаната храна, съдържаща мононенаситени мазнини, е зехтинът. Съдържа 75% мононенаситени мастни киселини (в частност олеинова киселина), а останалите 25% са наситени и полиненаситени мастни киселини, които вече не са толкова безусловно полезни за нашето тяло.

Освен зехтин и маслини, добри източници на мононенаситени мазнини включват ядки от макадамия (80% мононенаситени мастни киселини), авокадо (71%), бадеми (70%), рапично масло (59%), фъстъци и фъстъчено масло (46%).

Както виждаме, слънчогледовото масло, с което сме свикнали, не е включено в този списък, то съдържа само до 30% олеинова киселина. Но науката и селекцията не стоят неподвижни и не толкова отдавна бяха разработени сортове слънчоглед, от които се получават със съдържание на олеинова киселина до 80%. Да, такова масло определено може да се конкурира със зехтина, най-вече поради ниската си цена. Високо олеиново слънчогледово масло вече се появи на руски пазар. Успях да го намеря под марките "Затея" и "Россиянка".

Мононенаситените мазнини се съдържат и в животинските продукти. Животинските храни, богати на мононенаситени мастни киселини, включват херинга, камбала, гъши черен дроб, черен дроб на треска, постно телешко, яйчни жълтъци. Съдържанието на мононенаситени мастни киселини в тези продукти варира от 40 до 65%.

Остава да обобщим:

• Мононенаситените мазнини носят само ползи за тялото, не са наблюдавани вредни ефекти.

• Те са не само здравословни, но и вкусни. Кой знае какво вкусно може да се направи от авокадо, освен гуакамоле?

• Зехтинът е безспорно здравословен продукт.

• Е, както във всеки въпрос и особено в случая с мазнините, мъдростта е, че ползите винаги са умерени.

Мастните киселини се делят на две групи – наситени и ненаситени. Първите имат солидна структура и не носят никаква полза. Прекомерната консумация на наситени мазнини води до нарушения на липидния метаболизъм и повишаване на холестерола в кръвта.

Ненаситените мастни киселини се делят на две подгрупи – мононенаситени и полиненаситени. И двете са богати на витамини и полезни микроелементи, изпълнява важни функции:

• насърчаване на синтеза на биологични вещества;
• нормализиране на производството на полови хормони;
• регулират нивата на кръвната глюкоза;
• насърчаване на загуба на тегло;
• подобряване на усвояването на витамини;
• осигуряват енергия.

При отслабване ненаситените мазнини утоляват глада, нормализират метаболизма и не се натрупват в тялото. Редовна употребанасърчава разграждането на излишните мастни клетки, така че липидите не могат да бъдат изключени от диетата, докато отслабвате.

Мононенаситени

Мононенаситените мазнини включват олеинова, елаидинова, палмитинова и ерукова киселина. Те се синтезират в тялото самостоятелно, така че прекомерната им консумация е опасна. Мононенаситените мазнини имат следното полезни свойства:

• нормализира нивото на холестерола в кръвта;
• намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания;
• укрепват костите;
• намаляват риска от развитие на рак.

Тази група мастни киселини помага за загуба на наднормено теглопоради способността да разграждат излишните липидни клетки. Мононенаситените киселини не се натрупват под формата на мастни натрупвания и предотвратяват по-нататъшното концентриране на подкожни мазнини.

Полиненаситени мастни киселини

Те са материал за синтеза на важни вещества и са част от клетъчните мембрани. Такива киселини не се синтезират в тялото самостоятелно, затова са незаменима част от диетата. Между тях следните киселини:

• линолова, принадлежи към класа на омега-6 ненаситените мастни киселини;
• алфа-линолова, принадлежи към класа на омега-3 ненаситените мастни киселини;
• ейкозапентоен – EPA;
• архидонова;
• докозахексаенова киселина – DHA;
• конюгирана линолова киселина – CLA.

Полиненаситените мазнини укрепват стените на кръвоносните съдове, предотвратяват развитието на атеросклероза, намаляват кръвното налягане, подобряват функцията нервна система, имат противовъзпалителни свойства. Те насърчават загубата на тегло - ускоряват метаболизма, стабилизират чувството на глад.

Какви продукти съдържат

Източници на ненаситени мазнини са храните. Има витаминни комплексии добавки, но получаването на здравословни мастни киселини от храната е по-полезно за здраво тяло. В допълнение, съставът на продуктите е обогатен с витамини и минерали:

1. Риба и рибена мазнина. Богат на полиненаситени киселини. Особено полезни са морските видове: скумрия, херинга, сьомга, риба тон, аншоа. Трябва да ядете морски дарове 2-3 пъти седмично, дневният прием на рибено масло е 4 грама.
2. месо.Говеждото, свинското и пилешкото съдържат здравословни мастни киселини, но само ако индивидът е млад - с възрастта месото се обогатява с наситени мазнини. По-добре е да се вари или пече.
3. Свинска мас.Лесно смилаема, съдържа голям брой мононенаситени киселини. Съдържащите се витамини предпазват артериите от образуването на холестеролни плаки. Дневната норма е 10-30 грама.
4. Ядки.Източници и на двата вида ненаситени киселини и следователно притежават всички полезни свойства на здравословните мазнини, богати на протеини, фибри и витамини. Орехите, шамфъстъкът и бадемите насърчават загубата на тегло. Дневна консумация – не повече от 40 грама.
5. Растително масло. Най голямо количествоненаситени мазнини се намират в зехтин. Полезни са сусамовото, лененото, фъстъченото и соевото масло. По-добре да се използва с свежи зеленчуци, не излагайте топлинна обработка. Кокосово маслосъдържа малко здравословни мазнини, но намалява лош холестерол.
6. Шоколад.Тъмният шоколад със съдържание на какаови зърна 70% или повече нормализира кръвообращението, повишава настроението и стимулира разграждането на липидните клетки.
7. Твърдо сирене.Сортовете със съдържание на мазнини 40% и по-малко не вредят на тялото и съдържат повече здравословни мазнини.
8. авокадо.Този плод съдържа много мононенаситени мастни киселини и трябва да се консумира в свежи. Маслото от авокадо също е полезно.

Колко мазнини са ви необходими, за да отслабнете?

Дневна нуждасъставлява около 30-35% от общата диета. Но съдържанието на калории в мазнините е високо - 900 kcal на 100 грама, така че за отслабване трябва да консумирате около 1 грам на 1 кг тегло. Освен това съотношението на наситени и ненаситени мазнини трябва да бъде както следва:

• мононенаситени – 50%;
• наситени - 30%;
• полиненаситени - 20%.

Преобладаването на храни с високо съдържаниемазнините, дори здравословните, водят до напълняване и болести. Затова е необходимо да се спазва дневна нормаконсумация на протеини, мазнини и въглехидрати:

• протеини – 25%;
• мазнини - 35%;
• въглехидрати - 40%.

Видео

Интересувате ли се да знаете какво представляват ненаситените мастни киселини? В тази статия ще говорим какво представляват те и какви ползи за здравето носят.

Мазнините в човешкото тяло играят енергийна роля, а също така са пластичен материал за изграждането на клетките. Те се разтварят редица витаминии служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините помагат за увеличаване вкусови качествахрана и предизвикват усещане за продължителна ситост. При липса на мазнини в диетата ни могат да възникнат смущения в състоянието на организма, като промени в кожата, зрението, бъбреците, отслабване. имунологични механизмии др. При експерименти, проведени върху животни, е доказано, че недостатъчно количествомазнините в диетата допринасят за намаляване на продължителността на живота.

Мастните или алифатни монокарбоксилни киселини присъстват в растителните и животинските мазнини в естерифицирана форма. Те се делят на два вида в зависимост от химическата структура и съотношението на наситени и ненаситени мастни киселини. Последните също се делят на два вида – мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Видове ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини са мастни киселини, които съдържат поне една двойна връзка във веригата на мастните киселини. В зависимост от наситеността се разделят на две групи:

• мононенаситени мастни киселини, съдържащи една двойна връзка;
• полиненаситени мастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка.

И двата вида ненаситени мазнини се срещат предимно в растителни продукти. Тези киселини се считат за по-здравословни от наситените мастни киселини. Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвно налягане, като по този начин намалява риска сърдечни заболявания. Линолова киселина, олеинова киселина, миристолеинова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина са някои от тях.

Храни, съдържащи мононенаситени мастни киселини

• Зехтин
• Фъстъчено масло
• сусамово масло
• рапично масло
• Слънчогледово олио
• авокадо
• бадемово
• кашу
• фъстък
• масло

Храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини

• Царевично олио
• Соево масло
• Сьомга
• сусам
• соеви зърна
• слънчогледови семки
• орехи

Ползи от ненаситените мастни киселини

Има няколко предимства, които ненаситените мастни киселини осигуряват на нашето здраве. Храните, съдържащи мононенаситени или полиненаситени мазнини, се считат за по-здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини. Факт е, че молекулите на наситените мастни киселини, влизащи в кръвта, са склонни да се свързват една с друга, което води до образуването на плаки в артериите. Ненаситените мазнини, от друга страна, са изградени от големи молекули, които не образуват съединения в кръвта. Това води до безпрепятственото им преминаване през артериите.

Основното предимство на ненаситените мазнини е способността им да понижават нивата на „лошия“ холестерол и триглицеридите, като по този начин намаляват вероятността от сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти. Разбира се, почти невъзможно е да премахнете всички наситени мазнини от вашата диета, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини. Например, преминаването към зехтин или рапично масло за готвене може до голяма степеннамалете приема на наситени мазнини.

Диетичните мазнини съдържат мастноразтворими витамини, като витамин А, D и Е, които са необходими за поддържане добро здраве. и Е са антиоксиданти и спомагат за поддържането имунна системаза да останем здрави. Те също така помагат за кръвообращението и предотвратяват образуването на плаки в артериите. Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

Други ползи от ненаситените мастни киселини:

• имат антиоксидантен ефект;
• имат противовъзпалителен ефект;
• намалявам артериално налягане;
• намаляване на риска от някои ракови заболявания;
• подобряване на състоянието на косата и кожата;
• подобряване на кръвния поток (предотвратяване на кръвни съсиреци)

Важно:мазнините, консумирани в храната, трябва да са пресни. Факт е, че мазнините се окисляват много лесно. Натрупват се застояли или прегряли мазнини вредни вещества, които служат като дразнители за стомашно-чревния тракт, бъбреците и нарушават метаболизма. IN диетично храненеТакива мазнини са строго забранени. Дневна нужда здрав човекв мазнини е 80-100 грама. По време на диетичното хранене качественият и количественият състав на мазнините може да се промени. Намалено количествомазнини се препоръчва да се консумират при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит, затлъстяване. Когато тялото е изтощено и по време на възстановителния период след продължителни заболявания, напротив, се препоръчва да се увеличи дневна нормамазнини до 100-120гр.

Ненаситени мастни киселини(FA) са едноосновни мастни киселини, чиято структура съдържа една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, съкратено) двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Синоним – ненаситени мастни киселини. Триглицеридите, състоящи се от такива мастни киселини, се наричат ​​ненаситени мазнини.

Биологична роля на ненаситените мазнинимного по-разнообразни от наситените.

Повечето от тези молекули се използват от тялото като източник на енергия, но това далеч не е най-важната им функция.

Най велик биологично значениеОт ненаситените мастни киселини имат полиненаситени мастни киселини, а именно т.нар.(витамин F). Това са предимно линолова (омега-6 полиненаситени мастни киселини) и линоленова (омега-3 ПНМК); Те отделят и омега-9 киселини, които включват например олеинова - мононенаситена мастна киселина. Омега-3 и омега-6 ненаситените мастни киселини са основен (т.е. жизненоважен) компонент хранителни продукти, които тялото ни не може да синтезира само.

Основното биологично значение на омега-3 и омега-6 мастните киселини (витамин F) е участието им в синтеза на ейкозаноиди, които са прекурсори на простагландини и левкотриени, които от своя страна предотвратяват развитието на атеросклероза, имат кардиопротективен и антиаритмичен ефект. , регулирайте възпалителни процесив организма, намаляват нивата на холестерола и др. Тези вещества предпазват човешкото тяло от сърдечно-съдови заболявания, основният фактор за смъртността на съвременния човек.

Полезни свойства имат и мононенаситените мастни киселини.

По този начин те се предписват за лечение на някои заболявания на нервната система, надбъбречна дисфункция; олеиновата киселина (мононенаситена) е отговорна за хипотензивен ефект: Понижава кръвното налягане. Мононенаситените мастни киселини поддържат и необходимата подвижност на клетъчните мембрани, което улеснява преминаването на полиненаситените мастни киселини в клетката.

Ненаситените мастни киселини се съдържат във всички мазнини. IN растителни мазнинитяхното съдържание, като правило, е по-високо, отколкото в животинските (въпреки че както в растителните, така и в животинските мазнини има изключения от това правило: твърдо палмово масло и течно рибено масло, например). Основните източници на ненаситени мастни киселини и особено на незаменими мастни киселини за хората са маслини, слънчоглед, сусам, рапично масло, риба и мазнини от морски бозайници.

Източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини са преди всичко рибата и морските дарове: сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, ракообразни и др., както и редица растителни масла: ленено семе, коноп , соево, рапично масла , масло от тиквени семена, орех и др.

Норми за консумация на ненаситени мастни киселинине са установени, но се смята, че са енергийна стойноств диетата обикновено трябва да бъде около 10%. Трябва да се отбележи, че мононенаситените мастни киселини могат да се синтезират в тялото от наситени мастни киселини и въглехидрати. Следователно те не се класифицират като есенциални или незаменими мастни киселини.

Един от най-важните свойстваненаситените мазнини е способността им да претърпят пероксидация - в този случай окислението се осъществява чрез двойната връзка на ненаситените мастни киселини. Това е необходимо за регулиране на обновяването на клетъчните мембрани и тяхната пропускливост, както и синтеза на простагландини - регулатори на имунната защита, левкотриени и други биологично активни вещества.

Друг аспект на способността на тези съединения да се окисляват е, че както самите масла, така и продуктите, приготвени с тях, гранясват при дългосрочно съхранение, което има добър вкус. Ето защо, за да се увеличи срокът на годност в сладкарската промишленост, за съжаление такива масла често се заменят с масла, съдържащи ниско съдържаниененаситени течни кристали. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (), които съдържат вредни транс изомери на мастни киселини (трансмазнини), които са много по-евтини от естествените, но също така значително увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

В сравнение с наситените мастни киселини моделът по отношение на точката на топене на ненаситените (ненаситени) мастни киселини е обратен - колкото повече мазнини съдържа ненаситени мастни киселини, толкова по-ниска е точката им на топене. Така, ако имате пред себе си олио, което остава течно дори в хладилника при температура 2-8°C, бъдете сигурни, че в него преобладават ненаситените мазнини.

Диетичните мазнини идват от храната, която ядете. Различен е от този, който произвежда човешкото тялокогато консумирате твърде много калории. Това е един от видовете хранителни мазнини, но има и няколко други разновидности – наситени, мононенаситени, трансмазнини.

Полиненаситените мазнини са храни, които се състоят основно от полиненаситени мастни киселини (PUFA). Тези киселини имат химическа структура, която съдържа двойна връзка между два или повече комплекта въглеродни атоми. PUFA имат някои прилики с мононенаситените мастни киселини (MUFA), които съдържат само една двойна връзка между два въглеродни атома. Всеки от тях е полезен за организма, когато се консумира в умерени количества.

Ползи

Тялото се нуждае от мазнини, за да поддържа жизнените функции. Те го защитават, помагат на клетките да функционират нормално и да усвояват определени витамини.

Полиненаситените мазнини имат специални предимства. Осигуряват необходимото хранителни вещества, като витамин Е, който е антиоксидант, който помага за защитата на телесните клетки; и също така съдържат Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Проучванията показват, че Омега-3 мастните киселини подобряват кръвообращението, намаляват възпалението и подобряват сърдечната функция.

Някои изследователи също смятат, че диетите с високо съдържание на Омега-3 могат да подобрят мозъчна дейност. Повечето от тях препоръчват получаване на необходимата доза от тези мастни киселини от полиненаситени Вредни храни, а не добавки.

Продукти, съдържащи PUFA

Включени полиненаситени мазнини голямо числопродукти, които човек консумира ежедневно. Те могат да бъдат намерени в много разновидности на риба, ядки и растителни масла.

Източници на PUFA в рибата:

• пъстърва
• Риба тон с дълги перки
• Сьомга
• Херинга
• Скумрия

Ядкови и зърнени източници на ПНМК:

• Орехи
• Слънчогледови семки
• Ленено семе
• семена от чиа
• сусам

Маслени източници на PUFAs:

• Соево масло
• Царевично олио
• Слънчогледово олио
• Ленено масло
• Сафлорово масло

Тофу и соевите зърна също са добри източници на PUFA.

Колко необходими са полиненаситените мазнини за отслабване?

Въпреки че полиненаситените мазнини са важни за здравето на тялото, това не означава, че трябва да консумирате повече от тях. Те, както и останалите, съдържат 9 калории на грам. Следователно, като се консумират храни с високо съдържание на тези вещества, повече калории влизат в тялото. Прекомерното им количество в храната може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването.

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите приема Вредни храни. Повечето експерти препоръчват включването на не повече от 30% от общ бройкалории от мазнини и по-малко от 10% от наситени мазнини. Ето защо е по-добре да получавате по-голямата част от мазнините си от полиненаситени или мононенаситени мазнини.

Къде да намерите полиненаситени мазнини

Някои хранителни марки предлагат подробна информацияотносно вида мазнини в продукта, но не всички, така че трябва да знаете в кой магазин за хранителни стоки можете да намерите продукти, съдържащи PUFA.

Млечните и месните продукти обикновено съдържат наситени мазнини. Хранителни стоки (крекери и хлебни изделия) често съдържа опасни трансмазнини. Ето защо, когато пазарувате, трябва да избягвате тези отдели.

В гамата печива има здравословни масла, които съдържат полиненаситени мазнини. Трябва да се помни, че маслата, които съдържат PUFA, са течни при стайна температура. Обикновено се съхраняват на най-долните рафтове под твърди мазнини. Ядки и семена можете да намерите в секцията за печене.

И разбира се, трябва да попълните запасите си от полиненаситени мастни храни в отдела за прясна риба. Една порция риба, като сьомга или пъстърва, не само осигурява необходимото здравословни мазнини, но също така е добър източниккатерица. Диета, включваща протеини здравословни въглехидратии източници на мазнини ще помогнат на тялото да постигне желаните резултати и да поддържа здравословно тегло.