Kur randama askorbo rūgšties? Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Vitaminas C yra vienas iš labiausiai ištirtų ir plačiausiai žinomų antioksidacinių vitaminų.

Manoma, kad jo daugiausiai yra apelsinuose, greipfrutuose ir citrinose, ir tai tiesa: citrusiniai vaisiai yra puikus šaltinis. Tačiau yra daug kitų maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, todėl kartais gali būti naudinga papildyti savo mitybą papildais, kurie dar labiau sustiprins imuninę sistemą ir kūno sveikatą.

Taigi, ką jis duoda organizmui ir kokiuose maisto produktuose jo yra daugiausia? Kokius vitamino C papildus geriausia vartoti ir kiek? Atsakysime į visus šiuos klausimus ir papasakosime viską, ką reikia žinoti.

Vitamino C tyrimo istorija siekia daugiau nei 400 metų, o jo poveikio organizmui spektras yra įspūdingas.

Pirmoji informacija apie jo egzistavimą buvo gauta 1747 m. Didžiosios Britanijos karinio jūrų laivyno jūreiviai ilgus metus kentėjo nuo skorbuto, būdami ilgose kelionėse, ilgą laiką nematydami sausumos.

Kaip eksperimentą Jamesas Lindas atliko eksperimentus su 12 jūreivių, sergančių skorbutu. Tik maitinimas citrinomis ir laimais pasiteisino. Nuo tada į žygius jie visada pasiimdavo liepų, už kuriuos užsitarnavo atitinkamą pravardę.

Prireikė dar poros šimtų metų susintetinti vitaminą C iš maisto produktų. Pakeliui įvyko ir kitų incidentų, kurie prisidėjo prie to, pavyzdžiui, skorbuto atvejai per Airijos bulvių badą.

Galiausiai, 1928–1933 m., Albertas Szent-Gyorgyi, Charlesas Glenas Kingas ir Normanas Hayworthas susintetino vitaminą C ir aprašė jo cheminę struktūrą.

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris yra gyvybiškai svarbus mityboje. Tai reiškia, kad jis reikalingas išgyvenimui ir organizmas pats jo nepasigamina.

Šis vitaminas dar vadinamas askorbo rūgštimi. Tai stipriausias antioksidantas organizmo plazmoje ir audiniuose.

Tipai

Vitaminas C yra maisto produktuose arba kaip maisto papildas. Forma, kuria jis pasireiškia abiejose vietose, paprastai yra ta pati: l-askorbo rūgštis.

Kai kurie papildai yra formoje mineralinės druskos, pvz., kalcio ir natrio askorbatas. Jie nėra taip gerai absorbuojami kaip l-askorbo rūgštis, bet yra suvokiami švelniau virškinimo trakto.

Kai kuriuose papilduose vitaminas C yra kartu su bioflavonoidais, tokiu atveju jis taip pat gali būti ne taip tirpus.

Galiausiai šio vitamino dedama į kremus, skirtus sveikai odai.

Naudingos savybės

Vitaminas C naudingas jūsų sveikatai įvairiais būdais. Štai keletas iš jų.

Veikia kaip antioksidantas

Vitaminas C slopina oksidaciją, o tai reiškia, kad sumažėja rizika tam tikros ligos, toks kaip:

• Katarakta
• Širdies ligos

Vienas iš geriausiai žinomų vitamino C vaidmenų yra jo, kaip antioksidanto, funkcija. Tai reiškia, kad jis apsaugo nuo oksidacijos organizme. Gali atsirasti oksidaciniai procesai cheminės reakcijos su medžiagomis, vadinamomis laisvaisiais radikalais, kurias organizmas gali pasigaminti pats normalios medžiagų apykaitos metu arba kurios gali patekti į organizmą per sąlytį su toksinais. Pagrindinė vitamino C funkcija yra juos neutralizuoti.

Tai gali atrodyti šiek tiek neaiškiai, bet esmė tokia. Daugelis įprastų ligų yra susijusios su oksidacija. Kuo mažiau jo atsiranda organizme, tuo mažesnė ligų rizika, o vitaminas C, kaip antioksidantas, daugeliu atvejų gali apsaugoti. Pavyzdžiui, tai gali sumažinti kataraktos išsivystymo tikimybę.

Jis taip pat sumažina širdies ligų tikimybę, nes slopina lipidų arba į riebalus panašių molekulių oksidaciją. Tiksliau, vienas iš vitamino C poveikių yra sumažinti cholesterolio oksidacijos lygį kraujyje. Mažiau cholesterolio oksidacijos reiškia mažesnę arterijų užsikimšimo tikimybę. Vitaminas C mažina cholesterolio kiekį, pakeisdamas tulžies gamybos lygį, taip pat paveikdamas medžiagų apykaitą.

Stiprina imunitetą

Vitaminas C stiprina gebėjimą Imuninė sistema kovoti su infekcijomis didinant tam tikrų baltymų kiekį kraujo ląstelės.

Baltųjų kraujo kūnelių sudėtyje esantis vitaminas C taip pat padeda atkurti vitaminą E, todėl papildomai palaikomas antioksidantas.

Jūsų imuninė sistema yra atsakinga už jūsų apsaugą nuo įsibrovėlių. Antioksidacinės vitamino C savybės stiprina imuninę sistemą keliais būdais.

Pirma, jie pagerina tam tikrų tipų baltųjų kraujo kūnelių, kurie kovoja su patogenais ir kitomis potencialiai kenksmingomis medžiagomis, patenkančiomis į jūsų kūną, gamybą. Vitaminas C padidina baltųjų kraujo kūnelių, pvz., neutrofilų, limfocitų ir fagocitų, kiekį, taip pat gali padidinti antikūnų, skirtų kovoti su specifiniais patogenais ir taip užkirsti kelią infekcijai, kiekį.

Antioksidacinės savybės taip pat svarbios imunitetui.

Baltuosiuose kraujo kūneliuose esantis vitaminas C gali apsaugoti juos nuo laisvųjų radikalų, taip pat nuo kenksmingų medžiagų, kurias šie baltieji kraujo kūneliai gamina patys, todėl leidžia jiems toliau dirbti, kad jūsų sveikata būtų sveika. Baltųjų kraujo kūnelių sudėtyje esantis vitaminas C padeda atkurti vitaminą E, kuris taip pat yra antioksidantas ir todėl veikia geriau.

Naudinga širdies sveikatai

Be jo gebėjimo tariamai užkirsti kelią aterosklerozei ir užsikimšusioms arterijoms.

Šis vitaminas turi ir kitų privalumų širdies ir kraujagyslių sistemos savybių.

Vitamino C nauda širdžiai:

• Užkirsti kelią aterosklerozei
• Sumažinti insulto riziką
• Padėkite išlaikyti normalumą kraujo spaudimas
• Sumažinti uždegimą, sukeliantį lėtines ligas

Žmonėms, patyrusiems insultą, vitamino C trūko dažniau nei sveikiems žmonėms, o tai rodo apsauginį poveikį mažinant širdies problemų tikimybę.

Be to, papildomas vitamino C vartojimas gali sumažinti aukštą kraujospūdį arba padėti jį palaikyti normalų.

Vitaminas C mažina uždegimą, kuris gali būti dar viena širdies ligų ir kitų priežasčių lėtinės ligos, pvz., 2 tipo diabetas ir podagra.

Sveikai odai

Elastinga oda

Vitaminas C gali apsaugoti nuo raukšlių ir kitų senėjimo požymių:

• Pagerina kolageno gamybą
• UV apsauga

Vitaminas C yra odoje randama medžiaga. Jis randamas tiek epidermyje, tai yra jo viršutinis sluoksnis, tiek dermoje, sluoksnyje po epidermiu. Pakankamas vitamino kiekis gali apsaugoti nuo raukšlių ir kitų senėjimo požymių.

Šis vitaminas taip pat vaidina svarbus vaidmuo palaikant odos sveikatą. Viena iš vitamino C funkcijų odai – veikti kaip antioksidantas. Taigi tai padeda išvengti saulės nudegimas, tai yra žala, kurią odai sukelia ultravioletinė spinduliuotė.

Kitas svarbus poveikis Odai skirtas vitaminas C skatina kolageno – audinių tipo, leidžiančio odai išlikti tvirtai – gamybą. Vitaminų papildų vartojimas netgi gali paskatinti greitesnę kolageno gamybą, todėl oda tampa elastingesnė, stangresnė ir jaunatviškesnė.

Sveikiems ir tvirtiems kaulams

Stiprūs kaulai

Vitaminas C yra būtinas optimaliai kolageno gamybai, o kolagenas yra būtinas svarbus komponentas kaulų struktūra.

Mažas vitamino C kiekis yra susijęs su sumažėjusiu kaulų stiprumu.

Galbūt vitaminas C nėra pats geriausias pagrindinis mineralas kauluose, kaip ir kalcis, ir neturi tiek įtakos jo pasisavinimui, kiek vitamino D, tačiau jis taip pat svarbus siekiant išvengti kaulų trapumo.

Maždaug du trečdalius kaulų struktūros sudaro kietieji mineralai, kurie pirmiausiai ateina į galvą galvojant apie kaulus. Tačiau likęs trečdalis yra minkšta matrica, kurioje yra kolageno, ir čia tampa svarbus vitaminas C. Norint išlaikyti standžią kaulų struktūrą, būtina pakankamai gaminti kolageną.

Mažas vitamino C kiekis yra susijęs su mažesniu kaulų stiprumu, dėl kurio kyla osteoporozės ir lūžių rizika.

Dėl smegenų sveikatos

Nauda smegenims

Vitaminas C yra būtinas GABA gamybai.

Kaip antioksidantas, jis apsaugo nuo oksidacinės pažaidos smegenyse, sumažindamas demencijos riziką.

Galbūt tai nepadarys jūsų protingesnio, bet jei norite išlaikyti savo smegenų formą, šio vitamino jums tikrai reikia. Vienas iš vitamino C vaidmenų smegenų funkcijai yra tai, kad jis dalyvauja GABA – neuromediatoriaus, kuris siunčia signalus iš smegenų į kitas kūno dalis, pavyzdžiui, raumenis, gamyboje.

Kitas vaidmuo yra kaip antioksidantas, vitaminas C apsaugo nuo susijusių pokyčių, kurie padidina demencijos riziką. Galų gale, tai gali užkirsti kelią smegenims toksiškų sunkiųjų metalų, tokių kaip švinas ir kadmis, kaupimuisi.

Kokiuose maisto produktuose gausu vitamino C?

Maisto produktai, turintys daug vitamino C:

• Pipirai
• Kopūstai
• Špinatai
• kiniškas kopūstas
• Pomidorai
• Kopūstai
• Briuselio kopūstai
• Brokoliai
• Žiediniai kopūstai
• Citrusiniai
• Papaja
• Ananasas
• Braškių
• Avietės
• Mėlynė
• Austrės
• Amarantas

Vaisiai ir daržovės yra maisto produktai, kurių daugiausia didelis kiekis vitamino C. Vienas geriausių šaltinių – paprikos, pagal skonį galite rinktis aitriąją, saldžiai raudoną, geltoną, oranžinę ar žalią paprikas. Kiekviename jų yra daugiau nei 100 miligramų vitamino C.

Jo taip pat gausu lapinėse žaliose daržovėse, tokiose kaip špinatai, taip pat lapiniuose kopūstuose, žiediniuose kopūstuose ir pekino kopūstuose. Kitos daržovės, kuriose gausu vitamino C, yra pomidorai, brokoliai, svogūnai ir cukinijos.

Ir nors apie bulves dažnai kalbama prastai, vidutinėje bulvėje yra net 17 miligramų vitamino C.

Taip pat yra daug vaisių geras šaltinis vitaminas A. Citrusiniai vaisiai yra geriausiai žinomi dėl to, todėl galite lengvai pasirinkti tarp apelsinų, mandarinų ir greipfrutų.

Tas pats pasakytina ir apie vaisių sultis – pradėkite dieną su stikline apelsinų sultys ir gausite daugiau nei 100 proc Kasdieninė vertė.

Uogos yra dar viena maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, grupė. Braškės, avietės, mėlynės ir gervuogės padeda pasipildyti. dienos poreikis kūnas. Kiviai, mangai, papajos ir kiti atogrąžų vaisiai taip pat yra turtingas šaltinis. Netgi šiek tiek vitamino C yra obuoliuose ir kriaušėse.

Dauguma gyvūnų savo organizme negamina vitamino C, todėl maistas, iš kurio jo galima gauti, yra daugiausia vaisiai ir daržovės. Ir vis dėlto vienas iš produktų, kuriame jo yra daug, yra austrės. Remiantis Nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, kiekvienoje 100 gramų šių vėžiagyvių porcijoje yra 16 miligramų arba 27% paros vertės.

Yra dar vienas natūralus vitamino C šaltinis, kuris gali jus nustebinti. Grūdų derlius, žinomas kaip burnočiai, kiekvienam puodeliui virtų grūdų sudaro 2 miligramus arba 4 procentus dienos vertės, o kviečių gemalai yra geras šaltinis. Amarantas ir kviečių gemalai taip pat naudingi, nes juose gausu tokių medžiagų kaip maistinės skaidulos ir kalis.

Kaip padidinti vitamino C suvartojimą

Dieta, kurioje gausu vitamino C, tapo lengva sveika dieta, kuriame taip pat yra pakankamai kitų fitonutrientų.

Ši dieta sumažina vėžio, nutukimo, kataraktos, širdies ligų, Alzheimerio ir daugelio kitų riziką.

Galite padidinti maisto, kuriame gausu vitamino C, suvartojimą, naudodami šiuos paprastus metodus.

• Į avižinius dribsnius, dribsnius, jogurtą ar varškę įpilkite braškių ar kitų uogų.
• Plakdami rytinį omletą įmeskite pomidorų ir svogūnų.
• Sukurkite savo užkandžius juostelėmis paprika, žalieji žirneliai, brokolių žiedynai ir mėgstamas padažas.
• Ryte išeidami iš namų pasiimkite su savimi apelsiną.
• Tegul špinatai pasirodo jūsų sriubose ir padažuose.
• Jei pietums valgote makaronus, pridėkite juos pomidorų padažas, o ten – brokoliai ir žiediniai kopūstai.
• Sumuštinius ir shawarma papildykite pomidorais ir paprikomis.
• Pakeiskite bulvių košė keptos bulvės su brokoliais ir graikišku jogurtu.
• Papuoškite salotas mandarinų, apelsinų ir aviečių griežinėliais.
• Padėkite ant ledų Šokoladinis pyragas arba uogų sūrio pyragas arba kivi griežinėliai.
• Jei valgote restorane, kaip garnyrą užsisakykite salotų, o ne ryžių ar makaronų.

Kadangi vitamino C dažniausiai yra labai sveika mityba, turtinga jo dieta yra ženklas, kad ji gali būti jums naudinga. Tiesą sakant, kai kurie mitybos specialistai vitaminą C vartoja iš natūralių šaltinių, kaip greitas būdasįvertinti savo mitybą. Jei gaunate pakankamai vaisių ir daržovių su vitaminu C, taip pat gaunate maistinių skaidulų, kalio ir visų kitų rūšių fitonutrientų arba maistinių medžiagų, gaunamas iš daugeliu atžvilgių naudingų augalų.

Daug vitamino C turinčių vaisių ir daržovių vartojimas turi daug naudos sveikatai. Laikydamiesi šios dietos jūs tampate mažiau jautrūs tam tikrų tipų vėžys, katarakta, širdies ligos ir Alzheimerio liga. Greičiausiai jums taip pat bus lengviau kontroliuoti savo svorį.

Kiek vitamino C reikia vartoti?

Rekomenduojama vitamino C norma arba rekomenduojama paros norma yra 90 miligramų per dieną vyrams ir 75 miligramai per dieną moterims. Šie skaičiai yra svarbūs, jei nerūkote. Jei rūkote, jums reikia apie 35 miligramų daugiau per dieną arba 125 miligramų vyrams ir 110 miligramų moterims.

Šis skaičius yra pagrįstas kiekiu, reikalingu palaikyti pakankamai aukštą neutrofilų (tam tikros rūšies baltųjų kraujo kūnelių) koncentraciją be vitamino C, kuris neišplaunamas su šlapimu. To pakanka, kad būtų išvengta trūkumo simptomų, tačiau didesnė dozė veiksmingiau sumažins lėtinių ligų riziką.

Vitamino C paros norma yra 60 miligramų per dieną. Tai yra pagrindinė vertė, kurią matysite ant gaminio pakuotės. Tai buvo ankstesnė vartojimo rekomendacija, kol ji nebuvo padidinta iki dabartinių skaičių.

Kam gresia trūkumas?

Žmonės, daugiau rizikuojant Vitamino C trūkumas yra:

• Rūkaliai
• Tie, kurie sėdi griežta dieta
• Tie, kurie nevalgo pakankamai vaisių ir daržovių
• Tam tikrų vaistų (pvz., aspirino) vartojimas

Tarp grupių, kurioms labiausiai gresia vitamino C trūkumas, yra rūkaliai. Rūkymas gamina daugiau laisvųjų radikalų ir potencialiai padidina oksidacinius procesus organizme dėl organizme esančių toksinų. cigarečių dūmų. Dėl daugiau laisvųjų radikalų organizmas greičiau išnaudoja vitaminą C, todėl jei rūkote, jo reikia daugiau.

Žmonėms, kurie maitinasi netinkamai, gresia vitamino C trūkumas. Taip gali nutikti, jei nevalgote pakankamai ir jūsų mityba yra nesubalansuota, o tai dažnai atsitinka žmonėms, kurie laikosi griežtos dietos ir kuriems buvo atlikta operacija, susijusi su antsvorio arba kitomis aplinkybėmis, kai esate priversti apsiriboti tam tikromis maisto rūšimis.

Žmonėms, kurie nevalgo pakankamai vaisių ir daržovių, taip pat gresia vitamino C trūkumas. Tai gana reta tarp sveikų suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose, tačiau kartais pasitaiko vaikams ar vyresnio amžiaus žmonėms. Besivystančiose šalyse vitamino C trūksta neturtingose ​​populiacijose, kurių mityba grindžiama grūdais ir kurių trūksta šviežias vaisius ir daržoves ištisus metus.

Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus, turi padidinti vitamino C suvartojimą, viršijantį standartines rekomendacijas. Pavyzdžiui, Kontraceptinės tabletės su estrogenu sumažina šio vitamino kiekį. Jei reguliariai vartojate aspiriną, kuris dažnai vartojamas siekiant sumažinti insulto riziką ir širdies smūgis, organizmas išplauna daugiau vitamino C, todėl jo poreikis didėja.

Ženklai

Vitamino C trūkumo požymiai:

• Kraujuojančios dantenos
• Lengva sumušti
• Anemija (anemija)
• Nuovargis
• Nusilenkimas
• Sąnarių skausmas

Sunkiausia vitamino C trūkumo forma yra skorbutas.

Jo simptomas yra nepakankama kolageno gamyba.

Gali pradėti kraujuoti dantenos, lengvai atsirasti mėlynių, poodinis kraujavimas, anemija arba nuovargis ir silpnumas, sąnarių skausmas.

Jungtinėse Valstijose skorbuto atvejų praktiškai nėra, nes jo galima išvengti suvartojus vos 10 miligramų vitamino C per dieną, o tai yra maždaug pusė pomidoro.

Kodėl vartoti papildus?

• Siekiant išvengti trūkumo

Akivaizdžiausia priežastis, kodėl reikia papildyti, yra užkirsti kelią vitamino C trūkumui, jei nerimaujate, kad nesuvartojate savo dienos poreikio. Kadangi jis ištirpsta vandenyje, jūsų kūnas jo nekaupia. Vietoj to, jis išsiskiria su šlapimu. Tai reiškia, kad daugumai žmonių vitamino C papildų vartojimas bus saugus, nors prieš vartojant bet kokius vaistus verta pasitarti su gydytoju.

Papildai taip pat padės atkurti vitamino C kiekį, jei jūsų lygis jau yra mažas. Pavyzdžiui, žurnalas „Journal of the American College of Nutrition“ atliko tyrimą, kuriame dalyvavo asmenys, dalyvaujantys alkoholio reabilitacijos programoje. Be kitų vitaminų, mokslininkai davė jiems vitamino C. Po 21 dienos papildų vartojimo dalyviai, kuriems trūko šio vitamino, žymiai padidino jo kiekį kraujyje.

• Norėdami sumažinti riziką peršalimo

Viena iš dažniausiai pasitaikančių vitamino C papildų vartojimo priežasčių yra susijusi su peršalimas. Žmonės vartoja vitaminą C, kad išvengtų peršalimo, palengvintų simptomus ar greičiau įveiktų ligą. Esmė yra vitamino C vaidmuo imuninės sistemos veikloje. Linusas Paulingas pasisakė už didelių vitamino C dozių vartojimą peršalimo simptomams palengvinti. Praktika rodo, kad tai padeda susidoroti su peršalimu 8-14 procentų greičiau nei to nepadarius, rodo Linuso Paulingo instituto tyrimai.

Nors daugeliu atvejų tai neapsaugo nuo peršalimo, jei esate ištvermės sportininkas, pvz., bėgiojate ilgas distancijas, galbūt norėsite vartoti vitamino C. Žmonės, kurie jo vartoja po ilgo fizinio krūvio, rečiau susirgs šalta. Tačiau atminkite, kad vitaminas C greičiausiai neturės jokio poveikio, jei jau sergate.

• Geležies ir cinko pasisavinimui gerinti

Vitamino C vartojimas taip pat gali būti naudingas, jei jūsų organizmo geležies atsargos yra išeikvotos, nes jis padeda pasisavinti geležį iš maisto. augalinės kilmės ir tinkamus maisto papildus. Ši rūšis žinoma kaip neheminė geležis ir yra mažiau įsisavinama nei hemo geležis, kurią gaunate iš gyvūninio maisto, pavyzdžiui, mėsos ir vėžiagyvių.

Norėdami pagerinti absorbciją, galite vartoti vitamino C kartu su geležies papildais arba valgyti maistą, kuriame yra ne hemo geležies, pavyzdžiui, špinatus, pupeles ir bulves. Vitaminas C taip pat gerina cinko pasisavinimą.

• Siekiant pagerinti raumenų atsigavimą

Kai kurie sportininkai vartoja vitaminą C kaip dalį režimo, kad pagerintų raumenų atsigavimą. Esmė ta, kad stebėjimai rodo raumenų mikrotraumą intensyvaus pratimo metu. Nėra galutinių įrodymų, kad vitaminas C apsaugo raumenis nuo įprastos su mankšta susijusios žalos arba pagreitina atsigavimą po treniruotės, tačiau geriausia jį vartoti, kad būtų geriau sveikatai. efektyvi kova su laisvaisiais radikalais.

• Kaip priemonė kovojant su vėžiu

Vėžys atsiranda dėl ląstelių anomalijų, kurias gali sukelti dėl įvairių priežasčių, įskaitant oksidacinę žalą, susijusią su laisvaisiais radikalais. Atsižvelgiant į vitamino C, kaip antioksidanto, vaidmenį ir žinant, kad vėžys yra susijęs su oksidacija, nenuostabu, kad mokslininkai jau dešimtmečius kreipiasi į vitaminą C kaip įrankį kovojant su vėžiu.

Nacionalinis vėžio institutas aiškina, kad šis antioksidantas vitaminas yra perspektyvi priemonė kovojant su vėžiu. In vitro – ty mėgintuvėlyje, o ne gyvame organizme – vitaminas C mažina proliferaciją arba stabdo augimą vėžio ląstelės tais atvejais, kai vėžys išsivysto prostatos, odos, storosios žarnos, kasos ir kepenų srityse.

Šis poveikis taip pat gali apimti realiomis sąlygomis. Didelės vitamino C dozės, skirtos vėžiui gydyti, parodė daug žadančių klinikinių tyrimų rezultatų. Kai kurie pacientai, vartoję juos, įskaitant suleidimą į veną gydymo metu, patyrė mažiau šalutiniai poveikiai ir geriau reagavo į gydymą.

Vis dėlto vitaminas C nėra garantuotas vaistas nuo vėžio. Vienas tyrimas, paskelbtas British Journal of Cancer, ištyrė ryšį tarp vitamino C ir moterų, kurioms diagnozuotas krūties vėžys, išgyvenamumo rodiklių. Tyrime dalyvavo 3405 moterys, kurios buvo stebimos 23 metus. Moterys, vartojusios daugiau vitamino C iš natūralių šaltinių, tyrimo metu turėjo didesnę tikimybę išgyventi. Tačiau vitamino C, gauto iš maisto papildų, poveikio nepastebėta.

• Kaip kremas sveikai odai

Kam skirtas vitaminas C? Išorinis vitamino C naudojimas odai gera idėja, jei manote, kad jūsų kolageno gamyba nusilpusi, bet jūsų mityboje jau yra pakankamai vitamino C. Priežastis ta, kad jei jau pasiekėte maksimalų vitamino kiekį kraujyje, tai jo kiekis odoje nepadidės. . Tai reiškia, kad vitamino C tabletės jūsų odai nepadės. Išorinis naudojimas leidžia aprūpinti odą papildoma vitamino doze.

Vitaminas C gali būti labai naudingas maisto papildas Platus pasirinkimas programos. Dėl įvairių tyrimų įrodymų ir jūsų individualios situacijos geriausia pasitarti su gydytoju, kodėl, kiek ir kokia forma turėtumėte vartoti.

Kas neturėtų vartoti papildų?

Dauguma sveikų žmonių gali vartoti vitamino C papildus, tačiau yra grupių, kurios turėtų būti atsargios.

Tai apima žmones, kurie gauna:

• Kraujo skiedikliai
• Vaistai, turintys įtakos kraujospūdžiui
• insulino
• Taip pat nėščioms ir žindančioms moterims

Dauguma sveikų žmonių gali vartoti vitaminą C nerizikuodami, nebent gydytojas patartų kitaip, tačiau yra grupių, kurioms gali tekti būti atsargesnėms.

Kaip visada, nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų gerai pagalvoti prieš vartodamos bet kokį vaistą. Kita grupė, kuri turėtų būti atsargi su papildais, yra žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus ar vaistažoles, kurios reaguoja į vitaminą C.

Vitaminas C yra atsakingas už kraujospūdžio mažinimą, todėl turite būti ypač atsargūs, jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus arba turite problemų dėl hipotenzijos. Jis taip pat gali sąveikauti su kraujo skiedikliais, tokiais kaip kumadinas, varfarinas ar aspirinas.

Jei sergate cukriniu diabetu ir vartojate insuliną ar kitus vaistus, turinčius įtakos cukraus kiekiui kraujyje, atminkite, kad vitaminas C gali keisti cukraus kiekį kraujyje.

Kada įvyksta perdozavimas?

Vitaminas C yra santykinai nekenksmingas net tada, kai vartojama šiek tiek didesnėmis nei rekomenduojama dozėmis, tačiau per didelis kiekis gali būti žalingas, kaip ir per mažas kiekis. Viršutinis tolerancijos lygis yra kiekis, kurį galima suvartoti per dieną nepakenkiant sveikatai.

Suaugusiesiems tai yra 2000 mg per parą arba daugiau nei 20 kartų didesnė už rekomenduojamą dozę. Didesniais kiekiais jis gali būti toksiškas, nors kai kurie tyrimai rodo, kad net 10 gramų vitamino c per dieną arba 10 000 mg dozės yra saugios.

Apsinuodijimo simptomai / šalutinis poveikis

Normaliomis dozėmis vitaminas C yra saugus ir netoksiškas.

Galimas vitamino C perdozavimo šalutinis poveikis

• Dehidratacija
• Viduriavimas
• Rėmuo
• Galvos svaigimas

Vitaminas C yra viena saugiausių medžiagų, kurią galite vartoti. Vartojant įprastomis dozėmis toksinio poveikio nėra. Yra informacijos apie žmones, turinčius apsigimimų, aterosklerozę ir vitamino B12 trūkumą dėl vitamino C pertekliaus, tačiau tai pavieniai reti atvejai ir jokiu būdu nėra norma.

Kai kurie kiti galimi vitamino C šalutiniai poveikiai gali būti dehidratacija, rėmuo, viduriavimas ir galvos svaigimas. Jūs turite tai žinoti, jei nustosite vartoti didelėmis dozėmis, lygis nukris žemiau normalaus, net jei ir toliau vartosite įprastą vitamino kiekį. Kai kurie dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai yra susiję su virškinimo traktu. Jums gali pasireikšti viduriavimas, skrandžio sutrikimas ir skrandžio spazmai.

Vitamino C toksiškumas gali pasireikšti, jei ilgą laiką vartojate maisto papildus, viršijančius tolerancijos ribą. Kadangi virškinant vitaminas C skyla į oksalatą, kai kas spėja, kad dėl to kaupiasi kalcio oksalatas ir dėl to padidėja inkstų akmenų atsiradimo rizika. Tačiau nėra tiesioginių įrodymų, kad vitaminas C yra susijęs su inkstų akmenimis.

Išvada

Vitaminas C yra antioksidantas, kuris yra sveikas ir saugus naudoti. Daugelyje jų yra vitamino C maistingi vaisiai ir daržoves, tačiau kai kurie ekspertai mano, kad didesnės dozės yra dar naudingesnės.

Norėdami sužinoti apie dozę ir geriausią maisto priedai, kreipkitės į gydytoją.

Vitaminas C taip pat vadinamas šiais pavadinimais: antiskorbutinis vitaminas, antiskorbutinis vitaminas.

Vitaminas C yra vandenyje tirpi medžiaga ir nesikaupia organizme. Jis turi būti tiekiamas organizmui per maistą kiekvieną dieną, kitaip visą dieną nebūsite pakilios nuotaikos, nes jis turi prieigą prie emocinės žmogaus aplinkos. Vitaminas C padeda palaikyti gyvybingumas daugelį metų.

Vitamino C reikšmė ir vaidmuo

Kuo dar naudingas vitaminas C: stiprina kaulinį audinį, odą, sausgysles, dantis, kraujagysles, ypač mikroskopinius kapiliarus, didina elastingumą ir stiprumą kraujagyslės, pagreitina žaizdų, nudegimų, kraujuojančių dantenų gijimą. Pakankamas askorbo rūgšties kiekis teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus. Vitaminas C taip pat gerina darbingumą ir būklę endokrininės liaukos, virškinimo organus, antinksčius ir kepenis, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, turi antialerginį ir priešvėžinį poveikį, neleidžia susidaryti opoms skrandyje, teigiamai veikia akis, šalina toksinus iš alkoholikų ir narkomanų , padeda nuo venų varikozės, hemorojaus, lėtina organizmo senėjimo procesus, naikina raukšles ir raukšles, rūpinasi mūsų figūros lieknumu ir grožiu. Askorbo rūgštis dalyvauja gaminant daugybę hormonų, įskaitant ir antistresinius. Kalcis ir vitaminas C yra natūralūs odontologai, teigia šiuolaikiniai biochemikai, nes: vitaminas C kovoja su dantų ėduonies sukeliančiomis bakterijomis ir stiprina dantenas, o kalcis suteikia tvirtumo dantims ir žandikaulio kaulams.

Kasdienis vitamino C poreikis

• suaugusiems 45,0 - 70,0 mg;
• nėščiosioms 70,0 - 90,0 mg;
• maitinančioms motinoms 70,0 - 100,0 mg;
• vaikams, priklausomai nuo amžiaus ir lyties 40,0 - 50,0 mg;
• kūdikiams 30,0 - 35,0 mg.

Kai pasikeičia klimato sąlygos, dideli raumenų krūviai, ligos, stresinės situacijos, o vyresnio amžiaus žmonėms reikia didinti vitamino C suvartojimą.

Kokiuose maisto produktuose yra vitamino C (šaltiniai)

Augalinis maistas, kuriame yra vitamino C:

Džiovintos erškėtuogės, raugerškiai, šviežios erškėtuogės, šaltalankiai, juodieji serbentai, petražolės, pipirai, Briuselio kopūstai, krapai, česnakai, gudobelės, brokoliai, žiediniai kopūstai, kiviai, šermukšniai, apelsinai, greipfrutai, braškės, krienai (šaknys), baltagūžiai kopūstai , citrina, mandarinas, ananasas, rūgštynės, žalieji svogūnai, žalieji žirneliai, pomidorai, ridikai, bulvės, naminiai obuoliai, česnakai, agurkai, burokėliai, morkos.

Vitamino C yra gyvūninės kilmės maisto produktuose:

Arklio pienas.
Produktų pavadinimai rašomi juose esančio vitamino C kiekio mažėjimo tvarka. (duomenys gana sąlyginiai, vitaminų ir mineralų kiekis gali skirtis priklausomai nuo dirvožemio, kuriame produktas augo)

Vitamino C sąveika ir suderinamumas

Vitaminas C skatina aliuminio, kuris gali būti toksiškas, pasisavinimą, todėl neturėtumėte vartoti vaistų, kurių sudėtyje yra aliuminio su askorbo rūgštimi. Kontraceptikai o aspirinas gali sumažinti vitamino C kiekį kraujyje. Vitaminas C dalyvauja pasisavinant geležį ir neutralizuojant toksinus, sąveikauja su vitaminais B2, B5. Askorbo rūgštis būtina formavimuisi folio rūgštis ir geležies hemoglobino apsaugai, taip pat stabilizavimui, o tai savo ruožtu sustiprina vitamino C antioksidacines savybes.

Vitamino C trūkumo simptomai

• dažni peršalimai;
• dantenų kraujavimas;
• gleivinės uždegimas;
• venų išsiplėtimas venos;
• sąnarių skausmas;
• sausa oda;
• hemorojus;
• antsvoris;
• letargija;
• padidėjęs nuovargis;
• silpni nervai;
• prasta koncentracija;
• dirglumas;
• depresija;
• nemiga;
• ankstyvasis ugdymas raukšlės;
• Plaukų slinkimas;
• neryškus matymas;
• skorbutas.

Vitamino C perdozavimo simptomai

Reikia atsiminti, kad perdozavimo simptomai nėra tokie baisūs kaip tie, kuriuos sukelia vitamino C trūkumas. Tačiau didelės dozės vis tiek gali pakeisti vitamino B12 pasisavinimą ir sukelti jo trūkumą. Ilgalaikis piktnaudžiavimas vitaminu C gali sukelti niežtinti oda, šlapimo takų dirginimas, viduriavimas. Taip pat askorbo rūgštimi nederėtų piktnaudžiauti nėščiosioms, turinčioms padidėjusį kraujo krešėjimą ir sergantiems cukriniu diabetu.

Vitaminas C (askorbo rūgšties L-izomeras) yra vandenyje tirpus biologiškai aktyvus organinis junginys, susijęs su gliukoze.

Askorbo rūgšties pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio „scorbutus“ (skorbutas). Dar XVIII amžiuje, dar gerokai prieš vitaminų atradimą, buvo nustatyta, kad citrusinių vaisių sultyse yra tam tikros medžiagos, kuri trukdė jūreiviams ilgos kelionės metu išsivystyti skorbutui. Yra žinoma, kad skorbutas yra liga, kurią sukelia didelis vitamino C trūkumas maiste (vitaminozė).

Kokias funkcijas organizme atlieka vitaminas C?

Vitaminas C yra vienas veiksmingiausių antioksidantų; jis apsaugo organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Askorbo rūgštis dalyvauja kolageno ir jo pirmtakų – medžiagų, reikalingų pilnam kaulams formuotis, biosintezės procese. jungiamasis audinys. Jis reikalingas normaliai hematopoezei ir katecholaminų bei steroidinių junginių gamybai organizme. Vitaminas C gali reguliuoti kraujo krešėjimą ir normalizuoti smulkiųjų kraujagyslių sienelių pralaidumą. Jis gali užkirsti kelią padidėjusio jautrumo reakcijoms (alergijai) ir sumažinti uždegiminio proceso sunkumą.

Askorbo rūgštis yra būtina žmonėms, kad apsaugotų savo kūną nuo neigiamų pasekmių poveikį. Nustatyta, kad antinksčių išskiriamuose „streso hormonuose“ askorbo rūgšties druskų koncentracija yra labai didelė.

Šio vitamino įtakoje jis sustiprėja ir suaktyvėja atsigavimo procesai.

Svarbu: yra pagrindo manyti, kad vitaminas C yra svarbus veiksnys, ypač piktybiniai navikai organai Virškinimo traktas, šlapimo ir reprodukcinės sistemos.

Askorbo rūgštis pagreitina sunkiųjų metalų ir jų junginių pašalinimo iš organizmo procesą.

Vitaminas C apsaugo nuo cholesterolio oksidacijos ir jo nusėdimo kraujagyslių sienelės, taip užtikrinant antiaterosklerozinį poveikį. Pakankamas jo kiekis padidina kitų vitaminų – A, E ir B junginių – stabilumą.

Junginys neturi savybės nusėdėti ir nėra sintetinamas organizme, todėl žmogus turi nuolat jį gauti iš išorės. mitybos požiūriu(su maistu ir gėrimais).

Natūralūs šio junginio šaltiniai yra daug daržovių ir vaisių. Gyvulinės kilmės produktuose yra labai mažai vitamino C.

Kadangi askorbo rūgštis yra tirpi vandenyje ir kaitinama praranda stabilumą, virimo (terminio) apdorojimo metu didžioji dalis šios gyvybiškai svarbios svarbus vitaminas. Daržoves ir vaisius, kurių sudėtyje yra jo, patartina vartoti žalias.

Gyvūnų šaltiniai:

• jautienos ir kiaulienos kepenys;
• gyvūnų inkstai ir antinksčiai;
• kumelės pienas;
• ožkos pienas.

Augaliniai šaltiniai:

• lapiniai žalumynai ( , );
• krienai;
• svogūnai (žalieji ir svogūnai);
• citrusiniai vaisiai (apelsinai ir kt.);
• kopūstai (bet kokios veislės);
• saldieji pipirai („bulgarų“ ir karštieji kajenai);
• pomidorai;
• bulvės (tik kepamos su lupenomis);
• žaliasis žirnis;
• obuoliai;
• serbentų;
• persikai;
• abrikosai (įskaitant džiovintus abrikosus);

pastaba:„askorbo rūgšties“ yra labai daug šermukšnių, erškėtuogių ir. Vitamininiai gėrimai iš jų leidžia susidoroti su sezonine (žiemos-pavasario) hipovitaminoze.

Augalai, kurie gali būti naudojami vitaminų užpilams ruošti:

• varnalėša (šaknis);
• pipirų;
• gyslotis;
• kraujažolės;
• pušų spygliai;
• aviečių (lapų);
• violetinė (lapai;
• pankolių sėklos);
• dilgėlė.

Pakankamai ilgas produktų laikymas ir biocheminis apdorojimas neigiamai veikia vitamino C kiekį maisto produktuose. Viena iš nedaugelio išimčių – džiovintos erškėtuogės, kuriose jos laikomos išskirtinai iki 1 metų ar ilgiau. didelė koncentracija askorbo rūgštis (iki 0,2%). Rožių klubuose yra daug kitų naudingų medžiagų– vitaminai K, P, taninai, cukrūs ir kt. Iš vaisių gaminamas sirupas (jo galima įsigyti vaistinėje), kuris padės lengvai įveikti hipovitaminozę.

Svarbu:visų praėjusių patiekalų karščio gydymas, konservuoto vitamino C kiekio „rekordininkas“ verdamas Baltasis kopūstas. Verdant 1 valandą (ne daugiau!) joje lieka 50% „askorbo rūgšties“ (palyginti su pradinė linija). Maždaug tiek pat vitamino pasilieka ką tik paruoštoje bulvių sriuboje.

Vitamino C suvartojimo standartai

Padidėjęs „askorbo rūgšties“ kiekis reikalingas pacientams, taip pat tiems, kurie vartoja vaistus ir kt.

Svarbu:Nustatyta, kad vitamino C poreikis gerokai padidėja žmonėms, kenčiantiems nuo priklausomybės nuo nikotino; Be to, tabako degimo produktai pablogina naudingojo junginio virškinamumą. Rūkantiems, taip pat reguliariai vartojantiems alkoholį, vitamino C rekomenduojama vartoti 20-40% daugiau.

Mėsos mėgėjams rekomenduojama vartoti daug vitamino C. Tai būtina norint sumažinti Neigiama įtaka azoto junginių, kurių yra dideliais kiekiais raumenų audinio gyvūnai. Ypatingas dėmesys Verta atkreipti dėmesį į šį vitaminą tiems, kurie mėgsta mėsą dešrelių ir rūkytos mėsos pavidalu. Kaip vienas iš konservantų gaminant tokius produktus, dažnai naudojamas azoto turintis salietros junginys, kuris skrandyje gali virsti nitrozaminais, kurie provokuoja vystymąsi.

Dienos vertė priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

• klimatas;
• aplinkos padėtis regione;
• profesiniai pavojai;
• rūkymas (įskaitant pasyvų rūkymą);
• alkoholio vartojimas;
• amžius;
• nėštumas;
• laktacija.

Pastaba: Tyrimai parodė, kad karšto ar labai šalto klimato sąlygomis žmogui askorbo rūgšties reikia vidutiniškai 30-50 % daugiau.

Vidutiniškai suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti 60-100 mg vitamino C. Jei askorbo rūgšties preparatai skiriami kaip dalis kompleksinė terapija sergant ligomis, įprastinė paros dozė yra nuo 500 iki 1500 mg.

Nėštumo metu moterys turi suvartoti ne mažiau kaip 75 mg, o per maitinimas krūtimi– ne mažiau kaip 90 mg vitamino C.

Kūdikiams nuo gimimo iki šešių mėnesių reikia 30 mg, o kūdikiams nuo 6 mėnesių iki 1 metų – 35 mg vitamino C per dieną. Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia 40 mg, o nuo 4 iki 10 metų - 45 mg per parą.

Vitamino C vartojimo ypatybės

Patartina suskirstyti rekomenduojamą kasdieninė dozė kelioms technikoms, t.y. naudokite principą „ daliniai valgiai». Žmogaus kūnas Jis greitai sunaudoja vandenyje tirpius vitaminus ir greitai pašalina „perteklių“ su šlapimu. Taigi, daug geriau išlaikyti pastovią askorbo rūgšties koncentraciją vartojant vaistus ar vaisius ir daržoves mažomis porcijomis visą dieną.

Vitamino C hipovitaminozė nustatyta 60-80% ikimokyklinio amžiaus ir jaunesnių vaikų mokyklinio amžiaus. Beveik identiški duomenys gauti iš tyrimų, atliktų įvairiuose Rusijos Federacijos regionuose.

Svarbu : šio junginio trūkumas ypač ryškus žiemą ir pavasarį, kai šviežios daržovės o vaisiu parduotuvese mazai, bet tose augaliniai produktai, kurie parduodami ištisus metus, askorbo rūgšties yra daug mažiau nei ką tik nuskintuose.

Dėl hipovitaminozės susilpnėja imunitetas, dėl to padidėja kvėpavimo takų ir virškinimo trakto infekcijų dažnis (25-40%). Sumažėjus leukocitų fagocitiniam aktyvumui svetimų bakterijų sukėlėjų atžvilgiu, ligos būna daug sunkesnės.

Hipovitaminozės priežastis galima suskirstyti į endo- ir egzogenines.

Vidinės priežastys – sutrikusi absorbcija ir gebėjimas pasisavinti askorbo rūgštį.

Išorinė priežastis – ilgalaikis vitaminų trūkumas su maistu.

Esant vitamino C trūkumui, gali pasireikšti šie klinikiniai hipovitaminozės požymiai:

• padidėjęs kraujavimas iš dantenų;
• patologinis mobilumas ir dantų praradimas;
• lengvas hematomų atsiradimas;
• sutrikusi regeneracija (lėtas įpjovimų ir įbrėžimų gijimas);
• letargija ir sumažėjęs raumenų tonusas;
• alopecija (plaukų slinkimas);
• sausa oda;
• padidėjęs dirglumas;
• sumažėjęs skausmo slenkstis;
• artralgija;
• bendras diskomfortas;

pastaba : dantys gali atsilaisvinti ir iškristi, kai vyksta rezorbcija kaulinis audinys alveolių (dantų lizdų), o dėl nepakankamos kolageno sintezės susilpnėja periapikinių raiščių skaidulos.Sumušimai ant kūno susidaro beveik spontaniškai dėl kapiliarų sienelių trapumo.

Indikacijos pradėti vartoti didesnes vitamino C dozes

Indikacijos askorbo rūgšties vartojimui vaistų pavidalu yra šios:

• hipovitaminozės prevencija;
• hipo- ir vitaminų trūkumo gydymas;
• nėštumo laikotarpis;
• žindymas;
• aktyvus augimas;
• dažnas psichoemocinis;
• didelis fizinis aktyvumas;
• bendras ;
• sveikimo laikotarpis po ligos (stiprinti imuninę sistemą, pagreitinti sveikimą ir atkurti kūną);
• dantenų kraujavimas;
• kraujavimas iš nosies;
• apsvaigimas;
• infekcijos (įskaitant);
• kepenų patologijos;
• lėtas žaizdų ir lūžių gijimas;
• bendra distrofija.

Svarbu:V retais atvejais Vartojant dideles vitamino C dozes, gali išsivystyti padidėjusio jautrumo reakcijos (alergija).

Profilaktikos tikslais vitamino C rekomenduojama vartoti po 0,25 g valgio metu (vartojimo dažnumas – 4 kartus per dieną). Kai per pirmąsias 4 dienas nuo ligos pradžios pasireiškia peršalimo simptomai, per dieną reikia suvartoti 4 g askorbo rūgšties. Tada dozę galima palaipsniui mažinti iki 3, o vėliau iki 1-2 g per dieną.

Hipervitaminozė

Daugeliu atvejų organizmas gerai toleruoja net labai dideles šio biologiškai aktyvaus junginio dozes, tačiau galimas viduriavimo išsivystymas.

Vartojant kartu su vaistais salicilo rūgštis Vitaminas C gali paskatinti vystymąsi ir. Patartina jį vartoti kalcio askorbato pavidalu, kurio pH yra neutralus.

Pacientams, kuriems yra genetiškai nustatytas gliukozės-6-fosfato dehidrogenazės trūkumas, didelės askorbo rūgšties dozės gali sukelti raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimą, o tai gali sukelti rimtų komplikacijų.

Didelės vitamino C dozės sumažina B12 pasisavinimą.

Kontraindikacijos „įkrovimo dozių“ vartojimui yra diabetas, padidėjęs krešėjimas kraujas ir polinkis į.

Svarbu:Ilgai besitęsiantis kursinis gydymas Vitamino C preparatai gali slopinti insulino gamybą kasoje.