Дневна нужда и норма на консумация на мазнини.

Според теорията балансирано хранене, енергийният разход на тялото трябва да бъде пропорционален на неговите енергийни ресурси. Човек трябва да попълни необходимите ресурси, загубени в процеса на живот - протеини, мазнини и въглехидрати. За да се чувства комфортно тялото, е важно правилно да се изчисли дневната нужда от хранителни компоненти.

Намирането на перфектната формула за всеки е нереалистично, тъй като всеки човек води свой собствен начин на живот, харчейки различни количестваресурси. Например, работата на мускулите по време на движение, мозъка по време на мислене, дори консумацията на храна и почивката изискват енергия. как по-активни дейности, тогава е необходима повече енергия. При определяне на индивидуалните потребности се вземат предвид параметри като пол, възраст, телесно тегло, трудова активност и други дейности.

Трябва

Основните източници на енергия са макроелементите. Колко протеини, мазнини и въглехидрати са необходими на ден за функционирането и живота на тялото? При физическа дейностНа първо място, основният енергиен компонент, въглехидратите, започва да работи. След него се изгарят мазнините и едва накрая протеините могат да се използват като енергиен ресурс. Заедно тези хранителни вещества съставляват калоричното съдържание на храната.

Дневна нормапротеините, мазнините и въглехидратите се определят по следното уравнение: 1 g протеин е 4 kcal, 1 g въглехидрати е 4 kcal, 1 g мазнина е 9 kcal. Следователно дневният прием на мазнини в грамове трябва да бъде по-малък. За поддържане на нормално тегло е необходимо да се спазва BZHU в съотношение 1:1:4, приблизително 25%/25%/50%.

Например, ако дневният ви прием на калории е приблизително 2000 kcal, тогава съотношението ще бъде следното:

• 25% B = 500 kcal, 500/4 = 125 g протеин на ден
• 25% F = 500 kcal, 500/9 = 55,5 g мазнини на ден
• 50% Y = 1000 kcal, 1000/4 = 250 g въглехидрати на ден

Тази пропорция е правилна за човек в нормално тегло, който трябва само да го поддържа. За да наддадете или отслабнете, съотношенията на тези показатели, както и общото съдържание на калории, се коригират. Общата дневна нужда зависи от много фактори.

Дневна диета в зависимост от професията

Една от професиите важни фактори, което трябва да се вземе предвид. Някой, в процеса на изпълнение на работните си задължения, физически изразходва нечии дневни енергийни нужди или обратното, работният ден е свързан с умствени процеси, без физическа умора. Поради това е обичайно трудовата дейност да се разделя на няколко групи, в зависимост от необходимите енергийни разходи за всяка категория.

• Група 1 - почти няма интензивна физическа активност, професии, свързани предимно с умствена работа. Те включват учители, мениджъри, офис служители и други.
• Група 2 - дейности, които съчетават психическо натоварване с лек физически труд, отговорна работа, при която често трябва да сте нервни и психически пренатоварени. Често това са журналисти, инженери и др.
• 3 група - дейности, изискващи физическо натоварване умерена тежест. Това са професии като продавачи, механици, младши медицински персонал и др.
• Група 4 - дейности, свързани с тежък физически труд. Това могат да бъдат строители, товарачи, работници в петролната индустрия и други.

В допълнение към тези групи, трудоспособните хора също са условно разделени по възрастови категории. Метаболизмът на хората се забавя с възрастта, така че възрастните хора се нуждаят от по-малко енергия, трябва да се намали дневният прием на мазнини, особено от животински произход. За категорията хора над 75 години дневната нужда от калории за мъжете е не повече от 2000, за жените - 1900.

Също така играе роля географско положение, където дневната нужда варира в зависимост от климата. Така например в студен климат трябва да се увеличи скоростта на консумация на мазнини, а в горещ климат, напротив, количеството мазнини на ден трябва да се увеличи в диетата.

Ако човек няма трудова дейност, тогава дневната нужда от калории може да се определи с други показатели.

Изчисляване на калории според типа на тялото

Както бе споменато по-горе, важно е да се осигури на тялото енергия за поддържане на жизнените функции, което включва работата на сърцето, мозъчна дейност, дишане, работа стомашно-чревния трактИ така нататък. Можете правилно да изчислите дневното количество калории, като определите вашия тип тяло.

Например, хората с недостатъчно телесно тегло се нуждаят от 25 kcal на килограм тегло на ден, за да се върнат към нормалното. За хората със затлъстяване от 1-ва и 2-ра степен тази сума вече ще бъде равна на 17. За да определите общия брой калории, трябва да умножите тази цифра по действителното си тегло. Така потреблението на енергия ще стане по-високо от приема й в организма.

Има и метод за изчисление, който отчита индекса на телесна маса. Тази стойност се определя чрез разделяне на телесното тегло в килограми на височината, изразена в метри на квадрат. Получената стойност обикновено варира от 18,5 до 24,99. Ако получената стойност е извън долна граница, това показва липса на тегло, следователно, е необходимо да се увеличи дневно съдържание на калориидиета и обратно.

Въпреки това си струва да се има предвид, че тези методи и стойности предоставят само обобщени данни, тъй като във всеки организъм различни биохимични процеси протичат по различен начин и много зависи от генетиката. Следователно, използвайки представените данни, трябва преди всичко да слушате и наблюдавате тялото си и да коригирате диетата си въз основа на това.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter

Хората, които искат да отслабнат или, обратно, да натрупат мускулна маса, трябва да плащат повишено вниманиеколко протеини, мазнини, въглехидрати присъстват в ежедневната диета.

Има огромно количество информация за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в ежедневната диета, но тя е доста противоречива. Не помагат и предлаганите от много сайтове калорийни калкулатори без никакво обяснение на изчисленията.

Това води до много грешки във фитнес храненето, най-честата от които е включването на големи количества протеинови храни и месо в диетата. Човек започва да приема около четири до пет грама протеин на килограм собствено тегло. Показано е подобно хранене най-новите изследвания, не само няма смисъл, но и има отрицателно въздействие върху здравето.

Протеин: дневна нужда

Дълго време протеиновите храни се смятаха за основа на храненето за увеличаване на мускулите. Последните данни показват друго. Менюто трябва да е висококалорично, богато правилните въглехидрати, а протеиновите сметки за 1,5-2,5 грама на 1 килограм сухо телесно тегло.

Увеличаването на приема на протеини за отслабване е по-малко важно от растителните масла и добри мазнини, което трябва да съставлява половината от безвъглехидратната диета. Достатъчно е да приемате от 2 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

Мазнини: дневна стойност

Тялото може да се справи няколко седмици без източници на въглехидрати и протеини, но не и без най-важното хранително вещество, което са мазнините. Половината от мозъка е мастна маса. Синтезът на тестостерон и много други хормони се осъществява с участието на наситени мазнини.

За да поддържате стабилно тегло и да не навредите на здравето си, от 35 до 50% от общ бройконсумираните калории трябва да бъдат здравословни мазнини . Богата е на омега-3 риба, маслини и кокосово масло. Трансмазнините са напълно изключени.

Въглехидрати: дневна нужда

Позволява бързо и ефективно да отслабнете, но само чрез определено време. Отрицателните последици от такова хранене ще се почувстват в бъдеще. Връщащите се килограми са най-малкият проблем.

Много по-важно е да се разделим" лоши и добри въглехидрати. Яденето на храни с висока оценкагликемичен индекс - бяло брашно и захар. За разлика от тях зърнените храни и зеленчуците не вредят на фигурата и могат да представляват до половината от общите калории.

Дневна нужда от калории

Изчисляването на броя на калориите и разхода на енергия е необходимо, за да се храните правилно, но не можете да разчитате на изчисления с помощта на формули. Изчисленията, независимо от използваната методология, никога няма да дадат точен резултат. Метаболитните процеси могат да се забавят или, обратно, да се ускорят. Всичко зависи от външните фактори, към които тялото се адаптира.

В някои дни човек се нуждае от един брой калории, в други - от друг. Това е причината за грешката в математическите изчисления, която може да варира от 300 до 500 килокалории. Не трябва да се измъчвате с постоянни изчисления в търсене на идеалната формула за изчисление, просто умножете собственото си тегло по 35-40. Ако активността е висока, числото се взема по-високо и обратно.

Съдържание на калории за отслабване и натрупване на мускулна маса

Човек започва да отслабва, като намалява обичайната диета с 15-20 процента и наддава, като увеличава същото количество калории. Не можете да надхвърлите тези граници. Твърде много рязка промянадневна норма ще доведе до метаболитни нарушениякогато тялото започне да функционира в режим на глад или натрупване на мастни депа.

Калориите се изчисляват от съставките, включени в ястието, претеглени преди готвене или според информацията от опаковката на храната. Таблиците с калории не отразяват реалността. Най-често домашно приготвените или поръчаните в ресторант ястия се различават драстично от тези показатели.

Протеини мазнини въглехидрати

Същото количество мазнини и въглехидрати ще получите от поничка, измита с кола, и от пържола от сьомга с кафяв ориз и броколи отстрани. Зеленчуците и зърнените храни съдържат фибри, които се считат за въглехидрати, изчислени като четири kcal на грам. Но тялото не усвоява тези калории.

Трябва не само да броите протеини, въглехидрати, мазнини, но и да наблюдавате формата, в която се консумират. Диетите с еднакво калорично съдържание могат да бъдат както полезни, така и вредни. Ето защо е много важно да се вземе предвид какво се крие зад числата.

Заключение

Здравословната диета включва консумация на 2 до 2,5 грама протеин на килограм от теглото на човек, около 40-50% правилните мазнинии поне 150 грама нетни въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Можете ли да ядете въглехидрати след тренировка?

За успешно отслабване или наддаване мускулна масаМного е важно да контролирате ежедневната си диета. За да направите това, трябва да знаете как правилно да изчислите BZHU и да определите енергийната стойност на всяко консумирано ястие.

Как да определим нормата на протеини, мазнини и въглехидрати в храненето

В търсене на надеждна информация за количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които са толкова необходими за отслабване, хората се сблъскват с голяма сумамнения, които се разминават. Или просто започват да консумират много протеини и превръщат в реалност поговорката „Глупакът влезе в сапун“, но този подход се оказва безсмислен и дори вреден. Защото големите дози протеин влияят на здравето на нашите бъбреци и черен дроб.

Можете да постигнете резултати при отслабване, като правилно изчислите диетата си и енергийна стойноствсеки продукт, който ядете. Отказът от ядене не помага и изтощителните гладни стачки само ви измъчват и причиняват непоправима вреда на тялото ви. Но как да изчислим BJU за нас? На първо място, нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за правилното храненепредоставени ни от СЗО.

Дневен прием на протеини

Протеинът или просто казано протеинът може да се счита за жизненоважен хранително вещество. Той създава оптимални условияза нормалното функциониране на тялото ви. Голямо значениепротеинът е необходим за развитието нервна дейност. Коректно съдържаниеяденето му подобрява регулаторната функция на кората на главния мозък, подобрява тонуса нервни окончаниякато по този начин ускорява реакцията и размисъла.

Най-ценното нещо, което човек има, е неговият живот и здраве и да го довериш на непрофесионалисти е все едно да се опиташ да се самоубиеш. Според диетолозите и СЗО здравето и активността на човек пряко зависи от нормата на диетата му, когато приема протеини от 1 g на 1 kg телесно тегло.

Отслабването с протеинова диета дава само косвени резултати и се постига само чрез увеличаване на порцията протеини, които приемате. Ако решите да намалите дневна дозапротеин, то по този начин няма да помогнете на тялото си, а значително ще влошите състоянието си.

Протеините се делят на два вида – растителни и животински. Първите, за разлика от вторите, са по-малко ценни, защото им липсват или са с ниско съдържание на аминокиселини.

Например възрастен, който работи в нормални условиябез сериозна физическа активност се нуждаете от 1,3-1,4 g протеин на 1 килограм тегло.

Ако извършвате физическа активност, този показател се увеличава с 1,5 g или повече. Общо дневната норма за мъжете е 96-132g. За жените тази норма е малко по-малка - започвайки от 82-92g.

Дневен прием на мазнини

Имаме ли нужда от мазнини, защото хората толкова се страхуват от тях? Всъщност без мазнини не бихме могли да си набавим важни за нас витамини, които помагат за укрепване на имунната система, като по този начин предотвратяват различни заболявания. Те са необходими за укрепване костна тъкани за добро зрение.

Липсата на витамини може да повлияе негативно общо състояниенашето здраве. Недостатъчно количествоТези помощници могат да повлияят на влошаването на настроението и да причинят апатия. Също така, липсата на минимално необходимо количество мазнини ще доведе до влошаване на състоянието на кожата, косата, мускулна слабости други неприятни фактори.

Колкото и странно да звучи, мазнините се наричат ​​тайната на женската привлекателност. Преди диетолозите или фитнес треньорите да изчислят дневната сума на BJU за вас, те ви молят да обърнете внимание на онези стандарти, които СЗО счита за полезни и да не им позволяват да намаляват.

Ако нямате строга диета, тогава консумацията на мазнини не трябва да пада под 0,8 g на 1 kg тегло, това е критично ниво; ако го намалите под това, това може да доведе до последствията, споменати по-рано.

Колко въглехидрати трябва да приемате на ден?

Правилното хранене изисква не само протеини, но и мазнини и въглехидрати. Има доста погрешни схващания, свързани с тях. Някои казват, че въглехидратите трябва да бъдат напълно премахнати и това ще доведе до загуба на тегло. Това е отчасти вярно, ще отслабнете, но това ще се случи само кратко времеи ще носи Отрицателни последициза цялостното ви здраве. Освен това загубеното тегло ще се върне.

Въглехидратите се делят на дизахариди и монозахариди. Техният баланс дава добро храненеза нашите мускулна системакато по този начин й позволява да функционира с нормално темпо. Продукти като захар или бяло брашно водят до наднормено тегло.

Към въглехидрати със нисък индексТова включва зърнени култури: елда, овесена каша, ориз, леща, както и зеленчуци, които се препоръчват да се ядат до 40% от всички калории на ден. В случай на излишък от въглехидрати, които постъпват през деня, може да изпитате диабет, както и наддаване на тегло, дори до степен на затлъстяване.

Известно е, че въглехидратите осигуряват енергия на тялото – те са нашето гориво, което подхранва и дава сила на мозъка и мускулите.

Въз основа на това ние просто се нуждаем от несмилаеми или, просто казано, бавни въглехидрати. А тези, които тялото бързо усвоява, е най-добре да се консумират през първата половина на деня и да се опитаме да сведем до минимум техния компонент в ежедневната си диета.

Таблица с норми на протеини и въглехидрати

За хора, които търсят нулиране наднормено теглоили, обратно, за натрупване на мускулна маса е необходимо да се обърне необходимото внимание на това как се хранят, колко протеини, мазнини и въглехидрати присъстват в диетата им.

Неправилното изчисление води до предвидимост лоши последствия. Калкулаторите за калории могат да се провалят и те просто не обясняват изчисленията, които показват.

Често възникват неточности поради неправилни измервания или изчисления на самите калкулатори.

Но как можете да определите количеството BZHU без такива спомагателни програми за калкулиране, които ще бъдат в съответствие с хранителните стандарти и няма да навредят на вашето здраве? Ще намерите отговорите по-долу.

Норма за мъжете

Норма за жените

Здравето на човек започва със закуската и завършва с вечерята. И следователно, за правилното функциониране на нашето тяло, е просто необходимо да ядете BJU ежедневно. Съотношението им трябва да бъде 1:1 или 2:4, това са средните стойности за света.

Много фактори зависят пряко от вашето тяло. Твоята възраст, пол, род физическа работа, количеството вода, което пиете. Изчисляването на дневния прием на калории ще ви помогне за това.

Определяне на калорийната норма

Термин като „калория“ означава енергията, отделена по време на изгарянето на горивото. Калоричното съдържание на храната е определено количество енергия, което получаваме, когато тялото ни изгаря храната. Интересен факт: Нашето тяло усвоява храната и процентът на усвоените калории може да се различава от числата, които виждаме на опаковката на хранителен продукт, закупен от магазина.

Основата на правилното хранене е приемът на достатъчно калории. Ако диетолозите твърдят, че са изчислили точното количество калории на ден за вас, тогава бъдете внимателни, защото изчислената цифра по формулата ще бъде само приблизителна.

Но какво да направите тогава и струва ли си да се опитвате да търсите тази фигура? Да, имаме нужда от определено количество калории на ден. Нашето тяло е устроено по такъв начин, че да се адаптира към външни фактори, като по този начин помага на себе си и на нас, може да забави или ускори метаболизма, като по този начин регулира приемането необходими витаминии минерали.

Нашите нужди от калории варират и могат да варират от ден на ден. Защото някъде прекарахме деня си активно, вършейки повече работа от обикновено. През уикенда си стояхме вкъщи и не правехме почти нищо цял ден, лежейки на дивана, четейки любимата си книга или гледайки забавно телевизионно предаване.

Или по време на изпити или учене на нещо сме изразходвали енергията си. И степента на консумация на калории от нашето тяло се промени. Ето защо математическите изчисления на дневната норма са само приблизителни цифри. Те дават грешка от 250-500 kcal.

Калории за отслабване и натрупване на мускули

Защо най-често се опитват да определят броя на калориите, които трябва да се консумират на ден? Това желание се основава на две точки - желанието да отслабнете или да натрупате мускулна маса и много рядко - просто да напълнеете, за да подобрите здравето.

Знаейки вашия ръст и тегло, благодарение на формулата, можем да изчислим базовия или BMR - основния метаболизъм по формулата на Mifflin. Например, вие изразходвате 2762 kcal на ден, а за да наддадете на тегло, трябва да консумирате 3177 kcal. Разликата между тези цифри е 15%. Просто казано, трябва да консумирате 15% повече, отколкото харчите на ден - това ще стане предпоставкас цел натрупване на мускулна маса.

В същото време не трябва да забравяте за дела на BJU, който консумирате на ден; ако е по-малко, тогава трябва да забравите за наддаването на тегло. Следвайки тази формула и извършвайки физическа активност, вие все още не постигате желания резултат. Какво да направите в този случай? Има смисъл да се увеличи броят на калориите с 12%.

За тези, които искат да отслабнат, формулата работи в обратна посока - вие също трябва да знаете вашата основна метаболитна скорост (BMR). Броят на калориите, от които тялото се нуждае, за да поддържа жизнените функции по време на почивка.

За жените формулата е:

BOV=10 * тегло+6,25 * височина (см)-5 * брой години -161

За мъжете формулата е:

BOV=10 * тегло +6,25 * височина (см)-5 * брой години +5

Защо е толкова важно да се изчисли BJU?

Един от факторите за създаване на стройно и привлекателно тяло е правилното хранене. В допълнение към нормата на калориите на ден е необходимо да се брои BZHU. Защо е необходимо това и защо е толкова важно?

Нека разгледаме три причини:

• Първият е протеинът, той е необходим за изграждането на мускулите. Колкото повече мускули, толкова по-бърз метаболизъм. Ако няма достатъчно протеини, тогава храненето за мускулите ще стане оскъдно. Като наблюдавате количеството протеин, което ядете, подобрявате баланса на вашата диета. Твърде много от него строителен материалще доведе до смущения в черния дроб и червата.
• Второто са мазнините, техният недостиг заплашва хормонални нарушениякоето ще причини непоправима вреда на здравето. Минималното количество мазнини трябва да бъде най-малко 30 при изчисляване на BJU. Такива данни предоставя СЗО. Ако прекалявате и гоните мазнините, има риск да получите проблеми с кръвоносните съдове и висок холестерол.
• Третото са въглехидратите, малко количество от тях в тялото няма да осигури необходимата енергия, без която тялото ще бъде в постоянен спадсила Въглехидратите влияят на настроението ни. Ако прекалите, тогава излишъкът им ще допринесе за отлагането на мазнини по тялото.

маса полезна информацияЩе намерите информация за нормата на протеини, мазнини и въглехидрати в следния видеоклип:

Каквато и диета и формула да изберете, винаги си струва да помните златната среда. Правилното хранене не е само брой, но и полезността на самата храна. Зад числата във формулите се крият животите на хора, които са изследвали в наша полза.

Всички хора различни начинивъв връзка с поддържането на здравето и красотата на тялото. Поддържайте теглото си на нормално ниво, спортувайте правилно, брояйте калориите си и ще постигнете целта си.

Във връзка с

Лекарите непрекъснато говорят за необходимостта от балансирана диета. С какво е свързано това? Един от основните фактори за необходимостта от правилно хранене е контролирането на количеството въглехидрати. Някои хора смятат, че това е необходимо само за някои заболявания, но това мнение е погрешно.

Една от най-важните функции на тези вещества е регулирането на протеиновия и мастния метаболизъм. В допълнение, молекулите на някои аминокиселини, които участват в образуването на ензими, са съставени от въглехидрати.

Според средната статистика въглехидратите доставят на тялото повече от половината от цялата енергия, така че количеството им в храната трябва да се следи внимателно. Това важи особено за спортистите (за получаване високи резултатиили наддаване на тегло) и диабетици.

Групи и видове въглехидрати

Въглехидратите могат да бъдат получени от различни храни, но стойността им може да варира в зависимост от техния източник.

Въглехидратите се делят на следните групи:

• Комплекс (или комплекс) са вещества, които съдържат естествени продукти.
• Лесно смилаеми (или прости). Този тип въглехидрати включва дизахариди, монозахариди и изолирани въглехидрати. Веществата от тази група се съдържат в химически преработените храни и плодове, млякото, рафинираната захар и сладките изделия.

По вид въглехидратите могат да бъдат разделени на:

• Монозахариди. Основните представители на този вид са фруктозата и глюкозата. Те се състоят от една молекула, което им позволява да бъдат разградени за кратко време и моментално да се абсорбират в кръвта. Много зеленчуци и плодове, както и медът, са източници на монозахариди.
• Дизахариди. Това са захароза, малтоза и лактоза. Те се състоят от два монозахарида, така че имат повече дълго времеразделяне. Присъства в паста, млечни продукти и продукти, които съдържат рафинирана захар.
• полизахариди. Въз основа на заглавието от този тип, може да се определи, че тези въглехидрати се състоят от много (до няколко хиляди) монозахаридни молекули. Нишестето, целулозата, пектинът и хитинът имат подобна структура. Те са изключително важни за човека поради по-продължителното им храносмилане и наличието на големи количества витамини, минерали и протеини. Трябва да се отбележи, че някои полизахариди не се абсорбират, като са вид баласт. Това са фибри и пектин.

Дневен прием на въглехидрати

Дневното количество въглехидрати, постъпващи в човешкото тяло от храната, трябва да бъде равно на 2 грама на 1 килограм тегло. Важно е обаче не само тяхното количество, а видът им. Да, от общ брой, прости въглехидрати(мед, плодове) трябва да бъде не повече от 15%.

При лошо храненеколичеството въглехидрати, постъпващо в тялото всеки ден, може да окаже влияние Отрицателно влияниеза твое здраве. Допълнителните въглехидрати могат да доведат до развитие на следните заболявания:

• диабет;
• заболявания на кръвта;
• атеросклероза;
• затлъстяване;
• кариес.

Липсата на въглехидрати може да причини апатия, повишена уморатяло, храносмилателни проблеми.

Когато изчислявате дневния прием на въглехидрати, трябва да имате предвид, че на определена възраст, както и при повишена физическа или умствена дейност, необходимостта на тялото от въглехидрати може да е различна. Това лесно се обяснява с изгарянето на калории по време на всяка физически действия, а въглехидратите са източникът на половината от всички калории за тялото.

За диабетиците контролът на въглехидратите помага за регулиране на количеството захар в кръвта, а за спортистите помага за контрола необходим комплектмаси.

Дневен прием на въглехидрати за мъже

Мъжете, които прекарват по-голямата част от живота си седнали на бюро, трябва да приемат 103 грама въглехидрати всеки ден. Това се отнася възрастова категорияот 18 до 30 години. С възрастта нуждата от въглехидрати намалява. Така подобна категория умствено работещи от 30 до 40 години се нуждае от 98 грама въглехидрати дневно, а от 40 до 59 години – 93 грама.

За мъже на възраст от 18 до 30 години, чиято работа е свързана с лек физически труд, дневната норма е 110 грама въглехидрати. От 30 до 40 години необходимо количествовъглехидратите са намалени до 106 грама. От 40 до 59 години дневната норма е 101 грама.

Умерената работа (човек може да работи в офис, но от време на време да ходи на фитнес) изисква 117 грама въглехидрати за възраст от 18 до 30 години всеки ден. Между 30 и 40 години това количество пада до 114 грама. А от 40 до 59 – 108 грама.

Лице на възраст между 18 и 30 години, което се занимава с тежък физически труд (или редовно се занимава с фитнес) трябва да получи 136 грама въглехидрати. От 30 до 40 години - 132 грама, а от 40 до 59 години - 126 грама.

Работата, свързана с особено тежък физически труд, изисква човешкото тяло на възраст от 18 до 30 години да получава 158 грама въглехидрати всеки ден. На възраст от 30 до 40 години - 150 грама, а след 40 и до 59 години - 143 грама.

Дневен прием на въглехидрати за жени

За жените, които се занимават изключително с интелектуални дейности, на възраст между 18 и 29 години, нормата на въглехидратите е 88 грама. От 30 до 39 години за норма се считат 84 грама, а от 40 до 59 години – 81 грама.

За жени на възраст от 18 до 29 години, които периодично получават лека физическа активност, нормата е 93 грама въглехидрати. От 30 до 39 години нормата е 80 грама, а от 40 до 59 години – 86 грама.

За жени от 18 до 29 години, чиято работа е свързана с умерена физическа активност, нормата е 99 грама въглехидрати. От 30 до 39 години това количество намалява на 95 грама, а от 40 до 59 години – на 92 грама.

За жени от 18 до 29 години, които се занимават с редовна физическа активност в живота си, нормата е 116 грама въглехидрати. От 30 до 39 години - 112 грама, а от 40 до 59 години - 106 грама.

Норма на въглехидратите за спортисти

Дневното количество въглехидрати, което трябва да приема един професионален спортист зависи от теглото му и вида спорт, с който се занимава.

При скачане и бягане на къси разстояния количеството въглехидрати трябва да бъде около 9,5 грама на килограм тегло. Бягането на дълги и свръхдълги разстояния изисква спортистът да консумира около 12 грама на 1 килограм тегло всеки ден.

В спорт, който изисква значително увеличаване на мускулната маса, също е важно да се храните правилно, в противен случай няма да има резултат. Количеството въглехидрати трябва да се поддържа на 6 грама на килограм телесно тегло (при липса на изтощителни спортни тренировки) на ден.

Освен това, за да наддаде на тегло, спортистът трябва да следи избора на храни преди и след тренировка. Бавните въглехидрати трябва да се консумират няколко часа преди тренировка, а бързите въглехидрати - 1 час. Освен това, бързи въглехидратиПрепоръчва се да се консумират веднага след физическа активност, тъй като могат бързо да възстановят загубената енергия.

Без правилно хранене спортистът няма да може да постигне необходимото наддаване на тегло.

Правилното хранене е пътят към здравето и постигането на високи резултати във всички сфери на живота, както за мъжете, така и за жените. Контролът на количеството въглехидрати ви позволява компетентно да попълвате енергийните загуби на тялото. От целия набор от правила за хранене, контрол дневна стойноствъглехидратите са едни от най-важните, особено при диабетици или при отслабване.

Какво представляват въглехидратите, колко от тях трябва да консумирате и какви храни съдържат - за това ще говорим в тази статия.

Днес да мислиш за диетата си е модерно не само защото е тенденция, но и защото здравословният начин на живот най-накрая влезе в модата. Здрав образЖивот може да се нарече само когато човек се занимава активно с физическа активност и правилно планира диетата си.

Какво представляват въглехидратите и защо хората се нуждаят от тях?

Съвременните интернет източници са пълни със заглавия за протеинови диети, които са напълно лишени от въглехидрати. От гледна точка на човешката анатомия подобни действия са вредни за тялото, тъй като дневният прием на храна трябва да съдържа едновременно протеини, мазнини и въглехидрати. Нито един от горните компоненти не може да замени другия, така че коригирането на вашата диета сами е опасно за вашето здраве.

Въглехидратите са органични съединения, състоящи се от кислород, въглерод и водород. Има още два вида органични съединения, без които човек не може да функционира пълноценно – протеини и мазнини. Задачата на тези три компонента е да осигурят на човешкото тяло енергия, тоест способността да съществува.

Въглехидратите са най-здравословните и необходими за тялоточовек с вещества, защото те са способни да дават най-голямото числоенергия по време на окисление (1 g въглехидрати се равнява на 17 kJ). Само въглехидратите се превръщат в глюкоза, която е генератор на енергия в човешкото тяло.

От анатомията всеки знае, че тялото черпи силата си от преработката на глюкозата в кръвта и от гликогена (енергиен резерв). Гликогенът се натрупва в черния дроб и мускулна тъкан, той е предназначен да осигури нормална жизнена дейност в критична ситуация(при липса на глюкоза или въглехидрати).

Ако дълго време не ядете храни, съдържащи въглехидрати, здравето ви ще се влоши значително:

• главоболие;
• неразположение и слабост;
• неспособност за бързо мислене и вземане на решения;
• невъзможност за извършване на физическа активност;
• загуба на натрупана течност и дехидратация.

Този списък може да бъде продължен, като се вземат предвид функциите на въглехидратите в човешкото тяло:

1. Енергия – способността да се осигури на тялото 60% от дневната нужда от енергия.
2. Изграждане – насърчаване на изграждането на клетъчни мембрани (включително клетки имунна система), сложни молекули, участие в изграждането на хранилището на ДНК код.
3. Специфични – оказват противотуморен ефект, като помагат на хормоните да разпознават къде и в какви количества тялото се нуждае от тях.
4. Регулаторен - осигурява се от факта, че грубите хранителни влакна не се усвояват в червата, като по този начин се стимулира чревната подвижност.

Дневна нужда за мъже и жени

Въглехидратите могат да се синтезират от човешкото тяло самостоятелно, но тяхното количество е твърде малко, за да задоволи дневните нужди на човека, така че въглехидратите трябва да се доставят с храната.

Дневна нуждавъв въглехидратите е строго индивидуално и зависи от много фактори, но средно може да се разграничи следното съотношение: 2 г въглехидрати на 1 кг телесно тегло. Освен това си струва да се разграничат въглехидратите по категории, тъй като простите и лесно смилаеми въглехидрати не трябва да надвишават 15% в диетата.

Факторите, влияещи върху дневната нужда от въглехидрати, включват:

• тежестта на физическата активност (на спортисти и хора, свързани с повишена физическа активност, се препоръчва да увеличат количеството храни, съдържащи въглехидрати);
• възраст (колкото по-възрастен е човек, толкова по-малка е нуждата му от органична материяО);
• психически стрес (на хората, занимаващи се с умствена работа, се препоръчва да увеличат дневния прием на въглехидрати);
• Наличност различни заболявания(захарен диабет, заболявания на черния дроб, сърцето и други органи).

За да се опише по-точно дневната нужда на мъжете от въглехидрати, те трябва да бъдат разделени на категории:

Що се отнася до жените, тяхната нужда от въглехидрати също се изчислява въз основа на начина на живот.

Когато изчислявате дневния си прием на въглехидрати, си струва да разберете категориите въглехидрати и тяхното качество.

Бързи (прости) и сложни (бавни) въглехидрати

Лекарите и диетолозите са склонни да разделят въглехидратите в две големи категории:

1. Прости или лесно смилаеми.
2. Сложни или трудни за смилане.

• захар и мед;
• хлебни изделия, тестени изделия;
• сладки плодове и зеленчуци;
• стафиди и сушени плодове;
• плодови сокове.

Някои нечестни производители заблуждават хората и твърдят, че ако замените глюкозата с фруктоза, можете лесно да отслабнете. Всъщност това не е така, тъй като и двете вещества са лесно смилаеми въглехидрати. Това означава, че те се абсорбират в човешкото тяло след 5-10 минути, захарта бързо навлиза в кръвта и причинява верижна реакцияв организма.

Когато глюкозата навлезе в кръвта, тялото започва да произвежда хормона инсулин, за да се бори със захарта или по-скоро да се бори с строителните процеси в тялото. Ако не последва физическа активност след прием на голямо количество леки въглехидрати, тялото ще ги превърне в мазнини. Ако запасите от гликоген са изчерпани, тялото първо ще започне да възстановява енергийните резерви и едва след това ще произвежда мазнини и ще ги съхранява в подкожните тъкани.

Когато глюкозата свърши, инсулинът спира да се произвежда и човекът отново ще почувства глад. По този начин тялото изисква повече инсулин, който е вид лекарство. Тази верига е трудна за прекъсване, но ако това не се направи, тогава наднормено теглоще започне да се увеличава в близко бъдеще.

Сложните или трудно смилаеми въглехидрати имат противоположни ефекти върху човешкия организъм. Тоест пристигането им е придружено дълъг процесхраносмилане, по време на което енергията се освобождава бавно. Те съдържат минимално количество глюкоза и фруктоза, така че тялото няма да иска повече на всеки половин час, а напротив, чувството на глад ще изчезне за няколко часа.

Сложните въглехидрати не се усвояват напълно, така че те стимулират чревната функция, тоест нейната подвижност. В резултат на това човек може да наблюдава подобрение в процеса на храносмилане, подобряване на благосъстоянието и липса на постоянно чувствоглад, загуба на тегло.

Кои продукти се класифицират като комплексни (таблица)

Списъкът на сложните (бавни) въглехидрати не е толкова дълъг, но трябва да обичате всички тези продукти, защото те са безценни за тялото и носят само ползи. Струва си да се отбележи, че въглехидратите са разделени на прости и сложни, въз основа на гликемичния индекс (GI) на продуктите; колкото по-висок е, толкова по-„вреден“ или по-висок в калории е продуктът. Продукти с най-ниска гликемичен индексняма да повиши нивата на кръвната захар, което означава, че няма да се произвежда инсулин.

От списъка става ясно, че няма да ви се налага да се накърнявате много, защото продуктите, с които сме свикнали, са много полезни. Освен това не е нужно да се отказвате напълно от сладкото. Тази категория включва и представители с нисък гликемичен индекс: черен шоколад, мармалад и сладолед с фруктоза.

Как да ги използвате, за да не навредите на тялото?

внимание!

-15 кг на седмица!. БЕЗ ГЛАДНИ СТАЧКИ, ХИМИЯ И ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ! Елиминирайте самата причина за наднорменото тегло чрез нормализиране на метаболитните процеси в организма.

За да могат въглехидратите да носят само ползите, предназначени от природата за тялото, тяхното потребление трябва да бъде балансирано. Не трябва напълно да изключвате простите въглехидрати от диетата си, просто тяхното количество не трябва да надвишава 15-20% от дневния прием на всички въглехидрати.

Няма специални изисквания за режима на прием на въглехидрати, но могат да се разграничат следните препоръки:

• По-голямата част от дневните нужди трябва да се консумират на закуска, тогава чувството на глад няма да се появи до обяд и енергията, която се освобождава в резултат на окисляването, няма да се губи и ще се изразходва в правилната посока;
• скоростта на консумация на въглехидрати трябва да бъде строго изчислена въз основа на теглото и начина на живот на всеки човек поотделно;
• въглехидратите трябва да бъдат балансирани с протеини и мазнини, тъй като тялото изразходва много енергия за тяхната обработка;
• Струва си да се вземе предвид необходимото количество витамини и аминокиселини, които участват в процеса на трансформация на органични вещества. Има продукти, които сами са в състояние да осигурят процеса на обработка, но най-често този процес изисква допълнителни витамини, така че пийте витаминни комплексиза профилактика е много правилно;
• след тежко физическо натоварване е позволено да се ядат бързи въглехидрати, за да се възстанови силата;
• Не трябва да се ограничавате във въглехидратите, в противен случай тялото няма да има достатъчно енергия, за да извършва обичайните си жизнени дейности;
• трябва да избягвате консумацията на въглехидрати 2 часа преди лягане, тъй като никой няма да тренира през нощта, следователно енергията ще се преобразува в мазнини;
• Най-добре е да ядете протеинови храни за вечеря;
• храните, съдържащи въглехидрати, се консумират най-добре студени, така че те се абсорбират от тялото много по-дълго;
• Трябва внимателно да прочетете етикетите на продуктите, ако в състава няма захар, това не означава, че няма, може би има глюкоза, захароза, декстроза и други заместители, които са не по-малко вредни.

Следвайки тези препоръки, можете да балансирате диетата си, така че да е пълноценна и максимално здравословна. В същото време не забравяйте за редовната физическа активност, която помага на тялото да се ободри, да изразходва излишната енергия и да не натрупва мазнини, от които по-късно е трудно да се отървете.

Е, най-накрая стигнахме до най-интересната част: Колко въглехидрати трябва да приемам на ден, за да бъда красива, здрава и очарователна?

Много интерес Питай. защото Дефицитът на въглехидрати се отразява на нашето благосъстояние, а излишъкът от тях засяга предимно талията и бедрата))

Вече знаем, че само простите въглехидрати се усвояват от тялото, но е за предпочитане да си ги набавяме сложни въглехидратив комбинация с баласт, т.е. фибри и други диетични фибри. В този случай ще търсим оптималното съотношение между тях.

Оптималната ситуация е, когато човек получава 50-60% от цялата дневна енергия от консумацията на въглехидрати. Това е приблизително 300 - 500 грама и зависи от телесното тегло и физическата активност на човека. Така че за работниците на знанието, т.е. с лека физическа дейносттова съотношение ще бъде 5:1 – т.е. 5 гр. прости въглехидрати на 1 кг. нормално теглотяло (подчертавам нормално. Ще говорим какво е това в следващите статии). Това, съответно, за мъжете е 350-360 g. на ден, а за жени 290-300гр. Ако работите физически или активно спортувате, тогава нуждата от въглехидрати нараства до 8:1, т.е. 8 g на 1 kg. нормално телесно тегло. И това вече е около 500 гр. смилаеми въглехидрати.

Таблица „Дневна нужда от протеини, мазнини, въглехидрати“

Вече знаем, че теглото е пряко свързано с количеството смилаеми въглехидрати, консумирани на ден, така че ако искате да промените теглото си, трябва да изчислите количеството въглехидрати спрямо теглото, към което се стремите.

Дневна нужда от фибри.

В диетата приблизително 70% от всички въглехидрати трябва да бъдат нишесте, 20% прости въглехидрати и 10% диетични фибри.

Науката е доказала, че човек трябва да консумира 35 грама на ден. груб диетични фибри. Откъде идват? От сурови зеленчуци и плодове, както и от зърнени храни и други зърнени продукти. 35 грама фибри на чиста формаТова са приблизително 500 грама зеленчуци и плодове, изядени през деня.

Дневен прием на захар.

Можем да считаме захарта за чист въглехидрат. Принадлежи към простите въглехидрати и нуждата на организма от него е около 65 грама. Ако разходите за енергия се увеличат, т.е. Ако се занимавате със спорт или интензивен физически труд, тогава консумацията може да се увеличи до 80-90 грама. в един ден. Тук трябва да се уверите, че голям бройсладкиши не се консумират едновременно и не ги заместват от диетата протеинови продуктихранене.

В зряла и напреднала възраст тези норми намаляват до 30-40 грама. Това важи и за хората, водещи заседнал начин на животживот.

Дневна стойност на сложните въглехидрати.

Известно е, че нишестето се намира в ястия от брашно и зърнени храни, както и в картофи и варива. Познавайки съдържанието на нишесте в храните, можем да изчислим колко от тях можем да изядем на ден, без да навредим на фигурата и здравето си. (Можете да намерите таблицата в моята статия „Въглехидрати: от прости до сложни.“) Така че средно можем да ядем около 400 грама общо зърнени, брашно и картофени ястия на ден.

Включвам и броя хранения на ден като стандарти за консумация на въглехидрати. Трябва да е 5 пъти. Това ще осигури равномерно снабдяване с енергия през целия ден, ще ви позволи да не преяждате и съответно да поддържате отлично здраве, работоспособност, красота и чар.

Абонирайте се за актуализации и получавайте най-новите статии за Miss Wellness по имейл!

За да можете ясно да контролирате теглото си, няма значение дали се опитвате да го свалите, качите или поддържате, във всеки случай просто трябва да знаете какъв е дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да разберете това за нула време.

Правило номер едно: ключът към успеха е правилното съотношение

Всички нужди на тялото полезни веществаА, микро- и макрокомпонентите, разбира се, са строго индивидуални. Следователно, тъй като повечето от изчисленията, базирани на критерия „дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати“, се правят за обикновен, средностатистически човек, след известно време вие ​​сами ще разберете от какво точно се нуждае тялото ви и ще можете леко да настройте всяка програма изключително за себе си.

Най-простата формула за съотношението BJU (или протеини-мазнини-въглехидрати) е приблизително 1:1:4. Но не е подходящ за всеки, тъй като голяма част от храненето зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Ето защо, ако искате да научите по-подробно как най-рационално да използвате тази формула в диетата си, нека разгледаме всеки от нейните компоненти поотделно.

катерици

Протеинът е основен компонент на всички тъкани на човешкото тяло. IN детско тялоте са необходими за растежа, а при възрастните за регенерация на тъканите. Всички протеини съдържат различни аминокиселини, всяка от които е просто необходима на хората.

Преобладаващите протеинови източници със уникален комплектаминокиселини са ядки, покълнали зърна, соево мляко, бяло пилешко или пуешко месо, риба, нискомаслени сирена или други ферментирали млечни продукти, мляко.

Избираме количеството протеини според вашето тегло

Дневният прием на протеин се основава на грам и половина протеин на килограм тегло. Желателно е 30-35% от общия протеин да е от животински произход, а останалата част от растителен. Така, ако възрастен човек тежи например 70 килограма, той трябва да приема 105 грама протеин на ден, само една трета от които, т.е. 35 грама, трябва да са от животински произход.

мазнини

Голяма заблуда е да се смята, че консумацията на мазнини може само да навреди на вас и фигурата ви. Основното е, че трябва да има умереност във всичко. Мазнините са просто необходими за човешкото тяло, защото без тях много клетки няма да могат да функционират нормално.

Всички мазнини, които съществуват в природата, се разделят на наситени и ненаситени, това се определя от съотношението на мастни киселини и глицерол в състава.

За нормалното функциониране тялото се нуждае от три основни полиненаситени мазнини: мастна киселина– това са Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете да ги намерите в рибата, тиквени семена, растителни масла(маслини, бадеми).

Наситените мазнини, подбрани в строго определени количества, насищат организма с необходимата енергия. Въпреки това, внимавайте, голямото количество наситени мазнини в храната допринася за повишено отлагане на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Какво се случва, ако премахнете напълно мазнините?

Също така си струва да се намали консумацията на така наречените трансмазнини до минимално количество, тъй като ефектът им върху тялото не може да се нарече положителен. Тези мазнини често се срещат в продукти от брашно, и особено в маргарина.

Липсата на мазнини може да доведе до намалена общ имунитет, смущения във функционирането на централната нервна система, чревни проблеми и дуоденална язва.

Прекомерното присъствие на мазнини в храната води до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, затлъстяване и загуба на паметта.

Въглехидрати

Въглехидратите са един от основните компоненти на ежедневната ни диета. Освен това това е един от най-важните източнициенергия. Ето защо намаляването на количеството консумирани въглехидрати няма да доведе до нищо добро. По-важно е да се научите да избирате „правилните“ въглехидрати.

Енергията, която постъпва на ден в човешкото тяло, приблизително три до четири пети трябва да се попълнят чрез сложни въглехидрати, една десета чрез прости, а останалата част чрез изгаряне на протеини и мазнини. Следователно дневният прием на протеини и въглехидрати във вашата диета трябва задължително да съответства на количеството мазнини.

Всички въглехидрати, които могат да се появят в чинията ви, са разделени на три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са просто необходими за нашето тяло, в противен случай никакви протеини или мазнини просто няма да могат да се абсорбират. Най-голямата част от въглехидратите, влизащи в тялото, са монозахариди и дизахариди. Внимавайте, ако в тялото ви попадне излишна захар, част от нея може да се натрупа в мускулите и черния дроб като гликоген.

Какви други въглехидрати има?

Също така, според времето или скоростта, с която тялото получава енергия, въглехидратите се делят на бързи и бавни (или както още ги наричат ​​прости и сложни).

Бавните въглехидрати трябва да станат редовна част от вашата диета. ежедневна диета, но отново не прекалявайте, количеството на това вещество зависи пряко от това колко активен начин на живот водите. Средният дневен прием на въглехидрати обаче е приблизително 350-500 грама, не повече.

Един от най-достъпните представители на бързите въглехидрати е захарта, тъй като съдържа само две молекули - глюкоза и фруктоза. Бързи въглехидрати (всички видове сладкиши, плодове, кифли и др.) с моментна скоростсе абсорбират в кръвта почти веднага след като ядем, но изчезват толкова бързо, колкото се появяват. Ето защо е препоръчително, ако не напълно, то поне доколкото е възможно, да изключите от диетата си храни, които са пренаситени с бързи въглехидрати. Не забравяйте, че бързите въглехидрати са основните инициатори на затлъстяването. Ето защо, ако искате самостоятелно да изчислите дневния прием на мазнини, протеини и въглехидрати, не забравяйте да обърнете внимание на последното.

За разлика от първите, бавните въглехидрати се абсорбират в кръвта за много по-дълъг период от време, но това се случва много по-равномерно и мастните резерви на тялото ни не се попълват.

Дневен прием на мазнини, протеини и въглехидрати: таблица за изчисляване

Най-важното в диетата е правилно съотношение BZHU, чиято таблица се определя главно от вашата възраст и начин на живот. Не забравяйте, че целият смисъл на диетите и просто правилното хранене не е да премахнете напълно всички видове вредни неща от вашата диета, оставяйки само зеленчуци и билки. Основната и основна цел е да се гарантира, че тялото получава точно необходимото количество хранителни вещества.

За деца и възрастни хора дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати (таблицата по-долу) е значително различен. Това определено трябва да се вземе предвид. Ако следвате стриктно всички съвети, споменати по-горе, ще разберете, че изчисляването на дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати като цяло е лесен въпрос. И има много ползи от него!

За да ви е по-удобно да изберете това, което е подходящо за вас, по-долу е дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.

Заключение

Винаги обмисляйте разумно менюто си. Например, яденето на мазнини едновременно с въглехидратите не се препоръчва поради причината, че когато и двете се консумират едновременно, тялото първо започва да разгражда въглехидратите, тъй като това изисква много по-малко време от преработката на мазнини. Така мазнините просто се съхраняват в резерв.

По-добре е да ограничите или дори да премахнете приема на въглехидрати след шест или седем часа вечерта; вечер метаболизмът става малко по-бавен, което означава, че въглехидратите вече не се обработват напълно и инсулинът навлиза в кръвта в излишък .

Ако искате например да свалите излишните килограми, откажете се за известно време от простите въглехидрати, а най-добре е да консумирате мазнини от ядки или риба. Също така ограничете количеството бял оризи картофи.

И за да ви е по-лесно да се контролирате в началото, опитайте да си водите хранителен дневник. В него ще запишете всичко, което сте изяли през деня. Освен това трябва не само да го запишете, но и да работите усилено и преди да ядете, претеглете порцията и изчислете колко протеини, мазнини, въглехидрати и калории съдържа. Просто трябва да направите това наистина честно, защото със сигурност не можете да излъжете тялото си! Никога не забравяйте, че има определена дневна доза протеини, мазнини и въглехидрати, която просто трябва да спазвате.

За да можете ясно да контролирате теглото си, няма значение дали се опитвате да го свалите, качите или поддържате, във всеки случай просто трябва да знаете какъв е дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да разберете това за нула време.

Правило номер едно: ключът към успеха е правилното съотношение

Всички нужди на организма от хранителни вещества, микро- и макрокомпоненти, разбира се, са строго индивидуални. Следователно, тъй като повечето от изчисленията, базирани на критерия „дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати“, се правят за обикновен, средностатистически човек, след известно време вие ​​сами ще разберете от какво точно се нуждае тялото ви и ще можете леко да настройте всяка програма изключително за себе си.

Най-простата формула за съотношението BJU (или протеини-мазнини-въглехидрати) е приблизително 1:1:4. Но не е подходящ за всеки, тъй като голяма част от храненето зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Ето защо, ако искате да научите по-подробно как най-рационално да използвате тази формула в диетата си, нека разгледаме всеки от нейните компоненти поотделно.

катерици

Протеинът е основен компонент на всички тъкани на човешкото тяло. В тялото на детето те са необходими за растежа, при възрастен - за регенерацията на тъканите. Всички протеини съдържат различни аминокиселини, всяка от които е просто необходима на хората.

Преобладаващите с уникален набор от аминокиселини са ядки, покълнали зърна, соево мляко, бяло пилешко или пуешко месо, риба или други ферментирали млечни продукти, мляко.

Избираме количеството протеини според вашето тегло

Дневният прием на протеин се основава на грам и половина протеин на килограм тегло. Желателно е 30-35% от общото количество протеини да са от животински произход, а останалите – от растителен. Така, ако възрастен човек тежи например 70 килограма, той трябва да приема 105 грама протеин на ден, само една трета от които, т.е. 35 грама, трябва да са от животински произход.

мазнини

Голяма заблуда е да се смята, че консумацията на мазнини може само да навреди на вас и фигурата ви. Основното е, че трябва да има умереност във всичко. Мазнините са просто необходими за човешкото тяло, защото без тях много клетки няма да могат да функционират нормално.

Всички мазнини, които съществуват в природата, се разделят на наситени и ненаситени, това се определя от съотношението на мастни киселини и глицерол в състава.

За нормалното функциониране тялото се нуждае от три основни полиненаситени мастни киселини - Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете да ги намерите в рибата, тиквените семки и растителните масла (зехтин, бадем).

Наситените мазнини, подбрани в строго определени количества, насищат организма с необходимата енергия. Въпреки това, внимавайте, голямото количество наситени мазнини в храната допринася за повишено отлагане на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Какво се случва, ако премахнете напълно мазнините?

Също така си струва да се намали консумацията на така наречените трансмазнини до минимално количество, тъй като ефектът им върху тялото не може да се нарече положителен. Често такива мазнини присъстват в продуктите от брашно и особено в маргарина.

Липсата на мазнини може да доведе до намаляване на общия имунитет, смущения в централната нервна система, чревни проблеми и язви на дванадесетопръстника.

Прекомерното присъствие на мазнини в храната води до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, затлъстяване и загуба на паметта.

Въглехидрати

Въглехидратите са един от основните компоненти на ежедневната ни диета. Освен това той е един от най-важните източници на енергия. Ето защо намаляването на количеството консумирани въглехидрати няма да доведе до нищо добро. По-важно е да се научите да избирате „правилните“ въглехидрати.

Енергията, която навлиза в човешкото тяло на ден, трябва да се попълва с приблизително три до четири пети чрез сложни въглехидрати, една десета от прости въглехидрати, а останалата част чрез изгаряне на протеини и мазнини. Следователно дневният прием на протеини и въглехидрати във вашата диета трябва задължително да съответства на количеството мазнини.

Всички въглехидрати, които могат да се появят в чинията ви, са разделени на три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са просто необходими за нашето тяло, в противен случай никакви протеини или мазнини просто няма да могат да се абсорбират. Най-голямата част от въглехидратите, влизащи в тялото, са монозахариди и дизахариди. Внимавайте, ако в тялото ви попадне излишна захар, част от нея може да се натрупа в мускулите и черния дроб като гликоген.

Какви други въглехидрати има?

Също така, според времето или скоростта, с която тялото получава енергия, въглехидратите се делят на бързи и бавни (или както още ги наричат ​​прости и сложни).

Трябва да бъде редовна част от ежедневната ви диета, но отново не прекалявайте, количеството на това вещество зависи пряко от това колко шофирате. Средният дневен прием на въглехидрати обаче е приблизително 350-500 грама, не повече.

Един от най-достъпните представители на бързите въглехидрати е захарта, тъй като съдържа само две молекули - глюкоза и фруктоза. Бързите въглехидрати (всякакви сладкиши, плодове, кифли и др.) се абсорбират в кръвта с мигновена скорост, почти веднага след като ядем, но също така изчезват толкова бързо, колкото се появяват. Ето защо е препоръчително, ако не напълно, то поне доколкото е възможно, да изключите от диетата си храни, които са пренаситени с бързи въглехидрати. Не забравяйте, че бързите въглехидрати са основните инициатори на затлъстяването. Ето защо, ако искате самостоятелно да изчислите дневния прием на мазнини, протеини и въглехидрати, не забравяйте да обърнете внимание на последното.

За разлика от първите, бавните въглехидрати се абсорбират в кръвта за много по-дълъг период от време, но това се случва много по-равномерно и мастните резерви на тялото ни не се попълват.

Дневен прием на мазнини, протеини и въглехидрати: таблица за изчисляване

Най-важното в диетата е правилното съотношение на количеството, което се определя основно от възрастта и начина ви на живот. Не забравяйте, че целият смисъл на диетите и просто правилното хранене не е да премахнете напълно всички видове вредни неща от вашата диета, оставяйки само зеленчуци и билки. Основната и основна цел е да се гарантира, че тялото получава точно необходимото количество хранителни вещества.

За деца и възрастни хора дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати (таблицата по-долу) е значително различен. Това определено трябва да се вземе предвид. Ако следвате стриктно всички съвети, споменати по-горе, ще разберете, че изчисляването на дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати като цяло е лесен въпрос. И има много ползи от него!

За да ви е по-удобно да изберете това, което е подходящо за вас, по-долу е дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.

Заключение

Винаги обмисляйте разумно менюто си. Например, яденето на мазнини едновременно с въглехидратите не се препоръчва поради причината, че когато и двете се консумират едновременно, тялото първо започва да разгражда въглехидратите, тъй като това изисква много по-малко време от преработката на мазнини. Така мазнините просто се съхраняват в резерв.

По-добре е да ограничите или дори да премахнете приема на въглехидрати след шест или седем часа вечерта; вечер метаболизмът става малко по-бавен, което означава, че въглехидратите вече не се обработват напълно и инсулинът навлиза в кръвта в излишък .

Ако искате например да свалите излишните килограми, откажете се за известно време от простите въглехидрати, а най-добре е да консумирате мазнини от ядки или риба. Ограничете и количеството бял ориз и картофи.

И за да ви е по-лесно да се контролирате в началото, опитайте да си водите хранителен дневник. В него ще запишете всичко, което сте изяли през деня. Освен това трябва не само да го запишете, но и да работите усилено и преди да ядете, претеглете порцията и изчислете колко протеини, мазнини, въглехидрати и калории съдържа. Просто трябва да направите това наистина честно, защото със сигурност не можете да излъжете тялото си! Никога не забравяйте, че има определена дневна доза протеини, мазнини и въглехидрати, която просто трябва да спазвате.