Какво съдържат въглехидратите в таблицата? Какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате - дневен прием и списък с храни

Таблицата се отнася за протеинови (нисковъглехидратни) диети

Диети Кремъл, Аткинс, Космос, Лужков.

Доста „строги“ диети, при които е важно да не прекалявате.
Принцип на действие. Основата на диетата трябва да бъде животински протеин (месо и риба). Зеленчуците и плодовете са разрешени в малки количества, така че въглехидратите, които съдържат, да не балансират входящите протеини.
Когато приемът на въглехидрати, източник на енергия, в тялото е рязко ограничен, той бързо започва да преработва натрупаните мастни запаси.
Отслабването се постига чрез ограничаване на диетата до 40 c.u. д. (произволни единици) на ден, поддържане на теглото - при 60 куб. Тоест увеличението е с повече от 60 куб. д. Ако спазвате диета до 40 c.u. Тоест можете да свалите 5,5 кг за 8 дни.

Предимства. Въпреки че загубата на тегло става бавно, резултатите от използването на протеинова диета са доста трайни.

недостатъци. Въпреки употребата богати на протеинихрана, първо се унищожава мускулният протеин и едва след това се изгарят мазнините. Увеличаването на времето на такава диета до 3 или повече седмици може да доведе до нарушения на бъбречната функция, повишаване на нивата на холестерола и образуване на калциев дефицит.
При спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, на фона на претоварване с големи количества мазнини и протеини, заболяванията могат да се влошат на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт и бъбреците. Образуването на въглехидрати от протеини и мазнини е придружено от образуването на големи количества кетонни тела, с други думи, ацетон. Ацетонният стрес се простира както на клетъчно, така и на органно ниво. Сестрите на тялото ни - черният дроб и бъбреците - поемат основната тежест на удара...
Излишният прием на протеини стимулира излишното отлагане пикочна киселинав ставите, които вече са в затруднено положение под игото на излишните килограми... Допълнителни проблеми под формата на кристали на пикочната киселина вътре в ставата носят допълнителна тежест...

АЛКОХОЛ

ГЪБИ

КОНСЕРВИРАНИ КОНСЕРВАЦИИ

ВЕЛИКИ

МЛЯКО

МЕСО, ПТИЦИ

НАПИТКИ

ЗЕЛЕНЧУЦИ

ЯДКИ

ПОДПРАВКИ, ПОДПРАВКИ

РИБА, МОРСКИ ДРАДОВЕ

ЗАХАРНИ ИЗДЕЛИЯ

ХЛЯБ

ГОРСКИ ПЛОДОВЕ

Ако следите теглото си, този списък с 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в отлична форма. Добавете ги към списъка си за пазаруване!

Хората, които следят фигурата си, знаят, че са на самия ръб на зоната на здрача. От една страна, въглехидратите са необходими за зареждане на мускулите с енергия по време на интензивни тренировки. От друга страна, прекалявайте малко и можете да забравите за корема с шест пакета.

Загубата на енергия, растящият корем и забавянето на мускулния растеж са сигурни признаци, че прекалявате с тестени изделия, зърнени храни и други богати на въглехидрати храни. Не мисля, че си струва да се изтъква, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне в писта с въглехидрати с препятствия, тъй като трябва да газите през джунгла от продукти със съмнително качество, гъмжащи от рафинирани въглехидрати и прости захари, но бедни на мускули. изграждане на протеини.

Ключът към успеха във вашата война срещу мастните натрупвания ще бъде ясното разбиране къде да търсите продукти ниско съдържаниевъглехидрати. Продукти, които са пълни до ръба с това, от което тялото ви се нуждае, а именно, полезни микроелементи, витамини и не толкова опасните натурални.

Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, който включва храни с ниско съдържание на въглехидрати – идеални за любителите на активния начин на живот. Ще преминем през всички избрани елементи стъпка по стъпка. И така, кой е гладен?

1. Тиквички

Въглехидрати: 7 грама в 1 средна тиква

Тиквичките, или както често ги наричат ​​французите, тиквички, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да премахнете излишните въглехидрати от вашата диета. Тиквичките, нарязани на нишки с помощта на специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагети в гарнитури за месни ястия.

Настърганите тиквички могат да се сложат в брашно вместо картофи, а може и да се добавят към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквата и я нарежете на дълги, широки ленти с помощта на белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това в единия край на лентата поставете парче пушена сьомга или рукола и навийте на руло.

Добре е да се знае.Тиквичките не се наричат ​​често „суперхрани“, но съдържат много основни вещества, включително калий, магнезий и др.

2. Карфиол

Въглехидрати: 5 грама на чаша

Има причина карфиолът да се нарича „нискокалорично нишесте“. Уникалната текстура на варения карфиол го прави чудесна алтернатива на картофеното пюре (но спестява около 23 грама въглехидрати на порция в сравнение с картофите), макарони и сирене, кремообразни супи и дори ароматна коричка за пица. Или смелете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просо или ориз.

Добре е да се знае.Карфиолът е член на семейство Brassica, следователно, подобно на обикновеното зеле или броколи, съдържа огромно количество антиоксиданти.

3. Манголд

Въглехидрати: 1 грам в 1 чаша

Богат хранителни веществатъмните листни зеленчуци трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване и манголдът не е изключение. Можете да го приготвите на пара или да го изпържите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо тях. богати на въглехидратитортили, когато правите тако и опаковки.

Добре е да се знае.Манголдът осигурява на организма много калий. Проучване на Journal of Dietetics показа, че калият намалява общия риск от развитие на рак и сърдечни заболявания.

4. Гъби

Въглехидрати: 2 грама на чаша

Манатарки, шампиньони и много по-екзотичните шийтаке – всички гъби са храни с ниско съдържание на въглехидрати, страхотен вкус и наситен аромат. Големите, месести гъби могат да се използват като алтернативен топинг за хамбургер или пица, който в традиционния вариант има пагубен ефект върху фигурата ви.

Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количества вещества, които стимулират имунната система.

Въглехидрати: 1 грам на стрък

Целината е 95% вода, така че не трябва да се изненадвате от почти пълното отсъствие на въглехидрати в нея. Нарежете целина на филийки, добавете я към салата или просто я намажете с малко ядково масло за лека закуска, богата на хранителни вещества, без шестте убиващи рафинирани въглехидрати.

Добре е да се знае.Целината е отличен източник на витамин К, който участва в усвояването на калций и укрепва костите.

6. Чери домати

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Чери доматите са по-вкусни от големите домати, които се продават в супермаркетите, а и предлагат страхотен начинУвеличете хранителната стойност на диетата си, без риск да завъртите брояча на въглехидратите.

Можете да сложите чери доматите в устата си цели или да ги напръскате с олио и да ги запечете на 200 градуса, докато доматите се сбръчкат и превърнат в ароматни печени бомбички.

Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на противораковия антиоксидант ликопен.

7. Спагети скуош

Въглехидрати: 7 грама на чаша

Мислете за спагети скуош като отговор на майката природа с ниско съдържание на въглехидрати на традиционната паста. Когато се готви, пулпата на тиква се разпада на тънки ивици с орехов вкус, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквата на тънки филийки, отстранете семките и я загрейте в микровълнова до готовност.

Потупвайте тиквата старателно с хартиена кърпа или пергаментова хартия и я сложете в микровълнова фурна за 8 до 12 минути или докато месестата част омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути и след това я накъсайте с вилица на тънки ивици. Топ спагети скуош паста с любимото ви богато на протеини месно ястие.

Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което помага в борбата с мускулните болки и предпазва мускулите от оксидативен стрес след интензивни тренировки.

Други нисковъглехидратни зеленчуци:

• Репичка
• кресон

8. Кайсии

Въглехидрати: 8 грама на 2 плода

Насладете се на кайсии като бърза закуска или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.

Хранителна стойност:Портокаловата каша на кайсията съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху мозъчната функция.

Въглехидрати: 8 грама в ½ авокадо

За разлика от плодовите си роднини, авокадото практически не съдържа захар. 75% от въглехидратите в авокадото са диетични фибри и не се абсорбират в червата.

Добре е да се знае.Мазно по добър начин, авокадото е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.

Въглехидрати: 11 грама на чаша

От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на тези, които обичат сладкото. Ако сте загрижени за възможното наличие на пестициди във вашите горски плодове, потърсете „органични“ ягоди по рафтовете.

Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва тялото на спортиста от настинки.

11. Червен грейпфрут

Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша

Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Само не се опитвайте да прикриете киселия му вкус, като обилно поръсите филийките с кристална захар.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати:

Месо и риба с ниско съдържание на въглехидрати

12. Сом

Дори по-вкусен от тилапията, сомът е евтин вариант за зареждане на мускулите ви с чист, висококачествен протеин. Отглежданият сом се счита за устойчив избор за тези, които обичат рибата. Филето може да се приготви на пара, на скара, на фурна или на тиган.

Добре е да се знае.Този плувец е отличен източник, който е необходим за нормална операциянервна система.

13. Консервирана розова сьомга

Въглехидрати: 0 грама на ½ кутия

Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Счита се за розова сьомга бюджетен вариантс ниско нивотоксични вещества, по-специално живак, който често присъства в консервирана риба тон.

Добре е да се знае.Консервирана розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък мастни киселиниклас, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.

14. Пилешко бутче

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Докато обикновените пилешки гърди може да са идеален избор, бюджетните пилешки бутчета също имат своите предимства. По-сочно е, има по-наситен вкус и не изсъхва при готвене. Не отстранявайте кожата преди готвене за допълнителен вкус, но ако не искате допълнителна мазнина, отстранете кожата преди ядене.

Добре е да се знае.В допълнение към мощния протеинов тласък (30 грама на 100 грама), пилешко бутчеБогат на селен, антиоксидант, който ще ви помогне да се справите с оксидативния стрес след тренировка.

15. Мляно пуешко

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Евтино и достъпно навсякъде, смляното пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургер или ястия с месо. За да премахнете мазнините, потърсете смляно бяло месо.

Добре е да се знае.Както всяка друга птица, пуешкото съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, които ще стимулират мускулния ви растеж.

16. Свинско филе

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

При правилна подготовка свинско бон филесочно, има страхотен вкус и не е толкова скъпо в сравнение с телешкото. Освен това предлага отлично съотношение протеин към мазнини от 6:1. Ако купувате готово свинско филе, изберете месо без подправки. Това ще ви помогне да избегнете излишната сол и съмнителните съставки в диетата си, които могат да се окажат на масата заедно с подправките.

Добре е да се знае.В допълнение към благоприятния за мускулите протеин, свинското филе съдържа витамини от група B, които са от съществено значение за генерирането на енергията, от която се нуждаете във фитнеса.

17. Обезкостена пържола

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Телешко филе е един от най-добрите сортовепостно месо, предлагано в супермаркетите. Правилен избор, ако искате да напълните мускулите си с протеин без въглехидрати. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. За да увеличите хранителната стойност на вашата храна, изберете телешки пържоли, хранени с трева.

Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържолата, е естествен източник, любимо на спортистите вещество, което помага да се демонстрират чудеса от сила във фитнеса.

18. Телешко печено

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

В повечето случаи говеждото печено не съдържа захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но това е и една от най-постните храни в отдела за месо.

За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати увийте няколко парчета говеждо печено в листа от манголд или зеле и добавете червен пипер, дижонска горчица, малка порция сирене или авокадо.

Добре е да се знае.Лесно смилаемата форма в говеждото ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна поредица от серии в стойката за клек.

19. Месо от лос

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Когато става въпрос за печено месо или бургери, помислете дали да включите източници на протеин без въглехидрати възможно най-често. Месото от лосове става все по-често срещано в месарниците, тъй като много хора възприемат палео диета и активно търсят алтернативи на говеждото и месото, отглеждано във ферми.

Добре е да се знае.Проучванията показват, че когато лосовете се отглеждат на естествени пасища, тяхното месо натрупва много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от говедовъдни ферми, които се хранят само със соя и царевица.

Други меса и риби с ниско съдържание на въглехидрати:

• Мацка

20. Сирене грюер

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Забравете за сирената, които се произвеждат за масовия пазар. Това уникално твърдо сирене от Швейцария има прекрасен орехов аромат, който няма да ви остави безразлични. Сиренето Gruyère се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от броколи на пара до пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Добре е да се знае.Това отлежало сирене е отличен източник на калций, макроелемент, който участва в изграждането на костите и вероятно в изгарянето на мазнините.

21. Масло

Въглехидрати: 0 грама на 1 супена лъжица

Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е най-малкото поставена под въпрос, маслото отново има място във вашата кухня. Да готвя най-вкусно картофено пюре, опитайте да смесите на пара карфиолс масло, прясна мащерка и две щипки сол.

Добре е да се знае.Заместители на маслото, като маргарин или твърдо масло растителни мазниниповишават нивото на „лошия” холестерол в кръвта и увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания в много по-голяма степен от наситени мазнинимасло.

22. Яйца

Въглехидрати: 1 грам в 2 големи яйца

Кое е първо, яйцето или кокошката? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и практически не съдържат въглехидрати? Всъщност, яйчен белтъкСмята се за най-високо качество сред всички натурални продукти.

Добре е да се знае.Канадски учени заключиха, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата със свободните радикали, които увреждат клетките на нашето тяло.

23. Извара

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Има добра причина, поради която този продукт все още се смята за предпочитан сред много културисти: изварата е с много високо съдържание на протеин (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че внимателно избирайте производителя.

Добре е да се знае.Изварата е богата на бавно храносмилане, което го прави добър изборза вечерно лакомство, което ще изпълни мускулите ви с протеини, докато спите през нощта.

24. Обикновено гръцко кисело мляко

Въглехидрати: 9 грама на чаша

Отзад последните годиниГръцкото кисело мляко се превърна от рядък гост на млечните продукти в култова рок звезда. Като се има предвид, че с една порция получавате около 23 грама протеин, такава популярност на продукта може да е от полза само за вашите мускули. Разбира се, ако не искате да завъртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко, което не съдържа захар.

Добре е да се знае.Пробиотиците, приятелските създания, открити в киселото мляко, ще работят в полза на вашата храносмилателна и имунна система.

25. Козе мляко

Въглехидрати: 11 грама на чаша

Време е козето мляко да си покаже рогата. Това мляко е много обещаващо, защото съдържа по-малко въглехидрати от краве мляко, той се усвоява по-добре и според последните изследвания е по-богат на хранителни вещества, по-специално на омега мастни киселини.

Добре е да се знае.Анализ хранителна стойност козе млякопоказва, че съдържа , мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните резерви.

Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:

• Рикота
• Кефир
• Извара

26. Тофу

Въглехидрати: 3 грама на 100 грама

Тофу не е само за вегетарианци! Предлага евтин протеин с ниско съдържание на въглехидрати на месоядни, които търсят вечер без месо. Не можете да наречете тофу много добро вкусен продукт, но ако го добавите към зеленчукови гарнитури или други ястия, бързо ще поеме вкуса им. Опитайте го като източник на евтин протеин, като бързо запържите тофуто в тиган или го мариновате, както бихте направили с месо, и го хвърлите на скара.

Добре е да се знае.Изофлавоните, компоненти на соята, от която се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.

27. Темпе

Въглехидрати: 9 грама на 100 грама

Темпето се прави от ферментирали соеви зърна, което го прави отличен източник на протеини. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и малко земен с аромат на гъби. Опитайте да добавите темпе към чили, тако, супа и сос за паста.

Добре е да се знае.Тъй като е ферментирал продукт като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни културипробиотични микроорганизми.

Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша

Сред бобовите зърна, бобът Pinto съдържа най-малко въглехидрати, но все пак ви осигурява впечатляващите 12 грама растителен протеин на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.

Добре е да се знае.Голям брой растителни влакнанамалява пиковото покачване на кръвната захар, причинено от въглехидратите в храната.

29. Тиквени семки

Въглехидрати: 5 грама на 30 грама

Тиквените семки са отличен пълноценен хранителен източник на протеини, осигурявайки близо 7 грама протеин на порция. Имайте предвид, че тиквените семки не съдържат захар сред въглехидратите, което ги прави още по-добър източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.

Добре е да се знае.можеш да използваш тиквени семенакато източник - добре познат усилвател на секрецията на тестостерон.

Други растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати:

• Конопени семена
• Едамаме

30. Нанизано сирене

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Както възрастните, така и децата обичат сиренето на нишки. Опакованото сирене е една от най-удобните и достъпни закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.

Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, кашкавалът съдържа много калций.

31. Дърки

Въглехидрати: 3 грама на 30 грама

Когато става въпрос за закуски, винаги е предизвикателство да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без добавяне на рафинирани въглехидрати. Jerky ще стане оптимален избор. Трябва обаче да избирате внимателно, тъй като някои говежди или пуешки предястия са предварително накиснати в подсладители.

Добре е да се знае.Сушеното месо покрива нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който поддържа имунната система и повишава секрецията на тестостерон.

Въглехидрати: 4 грама на 30 грама

Орехите не само ще ви помогнат да хапнете без излишни въглехидрати, но и ще осигурят на тялото ви впечатляваща порция много здравословни омега-3 мастни киселини, а това е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете безсолни, за да контролирате приема на натрий.

Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, от който тялото се нуждае, за да синтезира енергия.

34. Бадемово брашно

Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша

Направено от фино смлени бадеми, достойното за Палео бадемово брашно ще ви помогне да направите бисквитки или други печени продукти, които ще бъдат много по-здравословни за корема ви.

Добре е да се знае.В допълнение към премахването на някои въглехидрати от вашата диета, бадемовото брашно съдържа много протеини, полезни за сърцето мононенаситени мазнини и е много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.

35. Юфка Ширатаки

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Тези полупрозрачни желатинови юфки са направени от натрошени корени на азиатското растение Amorphophallus konjac. Shirataki се състои предимно от растителни влакна, наречени глюкоманан, което осигурява пълна липса на въглехидратно натоварване. Юфката Shirataki има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но те перфектно абсорбират вкусовете на други ястия и се съчетават добре с различни подправки. Преди готвене изплакнете юфката обилно с вода, след което я потопете за кратко във вряща вода.

Добре е да се знае.Предклиничните проучвания показват, че глюкомананът нормализира нивата на холестерола и кръвната захар на гладно, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.

36. Амарант

Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша

Зърнените култури никога няма да бъдат продуктът с най-малко въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант съдържа малки количества от тях. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват вашите мускули. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като отделя нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнената закуска.

Добре е да се знае.Безглутеновите зърнени храни съдържат голямо количество магнезий, микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.

Други зърна с ниско съдържание на въглехидрати:

• Лешниково брашно
• Кокосово брашно
• Фъстъчено брашно

37. Неподсладен студен чай

Въглехидрати: 0 грама на порция

Докато сладък чайБутилирана е захарна бомба, напитка, направена само от сварен чай и вода, перфектно утолява жаждата и не съдържа захари.

Добре е да се знае.Ако изберете напитка, приготвена със зелен чай, ще получите тласък от антиоксиданти. Учени от университета в Пенсилвания са доказали, че в комбинация с тренировъчна програма антиоксидантите в зеления чай ускоряват изгарянето на мазнините.

38. Неподсладено бадемово мляко

Въглехидрати: 2 грама на порция

Ако имате нужда от допълнителна съставка за вашия протеинов шейк или сутрешна зърнена закуска, опитайте тази напитка на основата на ядки. Чудесен избор, който няма да напълни трюма ви с ненужни въглехидрати. Само не забравяйте да проверите опаковката, трябва да пише „ неподсладено мляко“, тъй като много немлечни напитки имат добавена захар по време на производството.

Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати диетата ви с витамин Е, който е чудесен за борба с увреждането на клетките в резултат на оксидативен стрес, причинен от усилени упражнения.

39. Кленов сок

Въглехидрати: 3 грама на чаша

Мислете за кленовия сок - най-чистата течност от кленови дървета, преди да се превърне в сироп - като американския отговор на кокосовото мляко, но с намалени наполовина нива на захар. Всяка глътка ще ви даде онзи изискан вкус, който сте свикнали да свързвате със сутрешните палачинки.

Добре е да се знае.Кленовият сок е естествен източник на магнезий, който е полезен за здравето на костите.

40. Доматен сок

Въглехидрати: 10 грама на чаша

доброто старо доматен соксъдържа наполовина по-малко захар от портокаловия сок. Освен това, не трябва ли да увеличим дела на зеленчуците в нашата диета? В наши дни е лесно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Уверете се, че това, което пиете, е 100% натурално. зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.

Добре е да се знае.Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.

Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати:

• Билков чай

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат сухото вещество в растителното тяло приблизително 75%, а при животни и хора до 20-25%.

Какво дават и защо са толкова важни за хората?

Той е важен енергиен ресурс, един от важните компоненти за силен имунен отговор, а също и материалът, от който краен резултатосвобождават се други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно доказаноче хората, които консумират въглехидрати в достатъчни количества, могат да се похвалят с бърза реакция и добро функциониране мозъчна дейност . Човек не може да не се съгласи, че в студени или изтощителни условия физическа работаТова е истински спасителен пояс под формата на мастни резерви.

Какво трябва да се приеме за истина?

За да направите това, си струва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и на кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.

Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:

• монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
• олигозахариди (например захароза),
• полизахариди (например нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своята химическа структура, както и по реакцията си в организма. Прости захариНаричат ​​първата група, именно тази група има сладък вкус и е вредна за фигурата.

Веднъж попаднала в кръвта, глюкозата се изразходва 6 g на всеки 15 минути, тоест ако го консумирате в големи количества, той ще бъде включен в метаболизма на мазнините и ще бъде съхранен „за по-късно“. Природата възнамерява да контролира тези процеси. Хормон, наречен инсулин, „роден“ от панкреаса, го понижава, изпращайки го в мазнини, а глюкагонът, напротив, повишава нивото му.

Когато човек консумира прост въглехидрат, тогава кратко временивото на глюкозата се повишава рязко и просто.

Тялото, както е предвидено първоначално, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да се превърне в два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малки количества глюкоза като сигнали за глад и човекът иска да яде отново.

Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към този модел, освобождава голямо количество от хормона, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изтощава и води на заболяване като. Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този порочен кръг започва да предизвиква един вид пристрастяване и човекът ще се нуждае специализирана помощда се върна към здрав образживот. Простите въглехидрати водят до неконтролируеми припадъциглад, апатия, умора, лошо настроение, ако не хапнете нещо сладко, сънят ви ще се наруши.

Кои храни се класифицират като прости въглехидрати?

Ето списък с храни, съдържащи прости въглехидрати:

• хлебни изделия: хлебчета, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
• захар и мед;
• всички фабрични сладкиши;
• плодове и зеленчуци с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
• зърнени култури: ориз (само бял), корн флейкс, грис;
• газирани напитки, сокове от магазина;
• хранителен продукт незабавно готвене, бързо хранене.

Сложни въглехидратипри поглъщане с храна те действат по различен начин. Техен химична формуламного по-трудно. Поради това са необходими повече време и енергия за разграждането му. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкозата толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъснато преработване на стреса в мазнини. Клетките се хранят с енергия и чувството на глад не идва 15-20 минути, но само след 2-3 часа.

Неразтворимите фибри подпомагат процеса, като нормализират храносмилането в червата и не позволяват на захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуците, билките и триците. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чай или таблетки, но само по лекарско предписание за регулиране на метаболизма и отслабване.

Ако има дробна на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да бъдат отложени „за по-късно“ и теглото ще остане нормално.

Продукти богати на сложни въглехидрати

Храни, богати на сложни въглехидрати:

• бобови растения;
• зърнени храни;
• всички видове гъби;
• неподсладени плодове и зеленчуци;
• хляб и тестени изделия, които са направени само от твърда пшеница;
• минимално обработени зърна (напр. зародиш).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени култури.

Освен, че сложни въглехидратине водят до излишни мастни натрупвания, не изтощават тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.

Също важен аспекте гликемичен индекс.

Какво е това - гликемия обикновено се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта в този момент. Нормално на гладно е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие при консумация на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за простите въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс са като червен парцал за бика за инсулин. Следователно диетата не трябва да съдържа храни, които надхвърлят 60-65 по показателите си.

Продуктова таблица с висока производителностГИ:

Храни с нисък ГИ

Не забравяйте за количеството храна, която приемате. По отношение на съдържанието на калории дневната диета трябва да варира между 1800-2100 без физическа активност и плюс 200-300 калории при спортуване съответно за момичета и 2500-2600 за момчета.

По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло или до 200 грама, за да се поддържа тялото на постоянно тегло за един ден. Идеалното е да изберете необходимото количество сложни въглехидрати, като изчислите теглото на човека (ние изключваме напълно простите въглехидрати).

Въглехидратите са органични съединения, които доставят на тялото необходимата енергия за пълноценно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7 процента от общото телесно тегло. Без тях вътрешни органии системите не могат да функционират правилно. Поддържането на съотношението на въглехидратите в тялото става възможно с балансирана диета, което включва продукти, съдържащи тези и други полезни вещества.

За да разберем защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да проучим техните функции. Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, имат следния спектър от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло.Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумацията на гликоген (резервен резерв от въглехидрати) или глюкоза.
2. Те участват във формирането на различни структурни единици.Благодарение на въглехидратите тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийни резерви за тялото.Въглехидратите под формата на гликоген се отлагат в мускулите и други тъкани, както и в черния дроб.
4. Те са антикоагуланти.Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Те са част от лигавицата на слузта стомашно-чревния тракт, повърхности на дихателната и пикочно-половата система.Покривайки тези вътрешни органи, слузът устоява на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита срещу механични повреди.
6. Те имат положителен ефект не върху храносмилането.Въглехидратите стимулират функцията храносмилателни ензими, и следователно да се подобри храносмилателни процесии качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, активират стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода се делят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързо или лесно усвоими, а вторите – бавно.

Са различни проста композицияи бързо се усвояват от организма. Тази особеност на въглехидратите води до рязко увеличениекръвна захар. Реакцията на тялото към консумацията на прости въглехидрати е голямо освобождаване на инсулин, хормонът, отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под въздействието на инсулина намалява под стандартната норма. Така човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да се чувства гладен. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина става в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни последици:

• постоянно чувство на глад и желание за закуска;
• инсулиново увреждане на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• повишен риск от развитие захарен диабет.

Тези отрицателни въздействияда стане главната причиначе тези въглехидрати започнаха да се наричат ​​вредни или нежелани.

Бавните органични съединения, като фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Вещества, включени в тази група, имат сложен състав, което означава, че степента им на усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно хората дълго времесе чувства пълен.

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я преработи. Това означава, че той е почти напълно преобразуван в енергийни ресурси, а не се отлага телесни мазнини. По този начин сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Дневният прием на органичен източник на енергия се определя от възраст, пол, тегло, начин на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от височината си;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученото число ще стане дневната норма на потребление. Ако височината ви е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Към източниците бързи въглехидративключват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• богати сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
• брашно от грис и бял ориз;
• паста от бели сортове пшеница;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са от най-полезните.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Към източниците бавни въглехидративключват:

• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• различни видове гъби;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени и бобови растения;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Тези продукти са здравословни.

Какви са опасностите от излишъка и липсата на въглехидрати?

Излишните въглехидрати, влизащи в тялото с храна, водят до рязко повишаване на концентрацията на инсулин в кръвта и бързото образуване на мазнини. С други думи, причината за затлъстяването, диабета и други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло, са въглеродните храни.

Липсата на такива продукти в организма също е вредна. Ако въглехидратите се доставят в ограничени количества, запасите от гликоген постепенно се изчерпват, мазнините се натрупват в черния дроб и се развиват различни дисфункции на това тяло. Дефицитът на това органично съединение води до повишена умора, общо чувство на слабост, намалена физическа и интелектуална активност.

Когато има недостиг на въглехидрати, тялото получава необходимата енергия за поддържане на жизнените функции от мастните тъкани. Висока скоростРазграждането на мазнините предизвиква повишено производство на вредни катени. Това води до подкиселяване на организма и кетоацидотична кома.

Появата на първите признаци, които сигнализират за дефицит или излишък на въглехидрати, трябва да бъдат внимателно прегледани и впоследствие коригирани ежедневна диета. Правилно съставеното меню ви позволява да избегнете негативните последици, свързани с предозиране или липса на въглеродна храна.

За функционирането на тялото е необходима енергия от храната. Приблизително половината от енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да поддържате балансиран прием и разход на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати?

Въглехидратите се изгарят по-бързо от протеинитеи особено мазнините, те са необходими за поддържане, те са част от клетките, участват в регулацията, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да поддържа кръвните нива, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

• Инсулинът понижава нивата на кръвната захар и я превръща в гликоген или мазнини, което е особено необходимо след хранене.
• Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.

Тялото използва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта падне значително, възниква чувство на глад.

Въглехидратите се различават по степен на молекулярна сложност. По нарастване на сложността те могат да бъдат подредени по следния начин: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват ( хранителни фибри, пектинови вещества), необходими за чревната подвижност, отстраняване от тялото вредни вещества, свързващи, стимулиращи дейността на полезната микрофлора.

Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата е по-ниска по скорост на усвояване. Под въздействието на киселина стомашен сок, ензимите бързо абсорбират лактозата и малтозата.

При достатъчна консумация на храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато има прекомерен прием на захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на растителни вещества, витамини и минерали.

Максимум полезни веществасъдържат зародиша и обвивката на зърното, така че колкото по-голяма е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.

Бобовите растения съдържат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на някои храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането и може да увреди стените на тънките черва.

Най велик хранителната стойноств продукти от пълнозърнест, съдържащи трици, както и в различни зърнени храни.

Оризът е лесно смилаем, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. Просото и перленият ечемик съдържат много повече фибри. В елда. Овесена кашависоко калорични, богати на калий.

Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане с храни, съдържащи въглехидрати, при нормални условия те не увеличават обема на мастните запаси.

Увеличеното телесно тегло погрешно се свързва с консумацията на значителни количества въглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което необходимостта на тялото да окислява хранителните мазнини е значително намалена и те образуват отлагания.

Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията на мазни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.

Таблица (списък) на продукти за отслабване

За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 g храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи количеството им до 200 g на ден. Ако консумирате повече от 300 g въглехидрати, теглото ви ще започне да се увеличава.

Вредни ефекти от консумацията на големи количества храни, съдържащи въглехидрати

Използвайте в големи количества въглехидратна хранаизчерпва инсулиновия апарат, води до липса на минерални соли, витамини, нарушава преработката и усвояването на храната и неправилно функциониране на вътрешните органи.

Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да потиснат развитието на полезни микроорганизми. Например, маята, използвана за приготвяне на бял хляб, влиза в конфликт с чревната микрофлора.

Вреда за продукти, произведени от тесто с маязабелязано отдавна. Ето защо сред някои народи хлябът се пече изключително от безквасно тесто, понякога това правило е заложено в принципите на вярата.