Съдържание на калций в мляко с различно съдържание на мазнини. Кои храни съдържат най-много калций? От какви храни се усвоява калций?

Калцият е много важен за човешкото тяло. Той не само формира костната структура, но също така осигурява мускулна контракция, съсирване на кръвта и секрецията на хормони и невротрансмитери. При недостиг на калций се развиват много опасни заболявания:

IN детство- рахит;

При възрастни остеопороза (разрушаване на костите) или остеомалация (омекване на костите).

Рисковата група за недостиг на калций включва деца, възрастни хора и жени в менопауза. След като функцията на яйчниците намалее, рискът от остеопороза и фрактури на костите се увеличава значително.

Няма нищо трудно в осигуряването на адекватни дневни нужди от калций. При добро храненеДефицитът на този микроелемент обикновено не възниква.

Както можете да видите от тази таблица, достатъчно е да получавате само 1-1,5 g калций на ден от храната. С който? Сега ще разберем. Ето един поглед към 10 групи храни, които са най-добрите източници на калций.

1. Сирене.

Всички млечни продукти са богати на калций. Сиренето е един от лидерите по съдържание. Достатъчно е да ядете само 100-200 г от този продукт на ден, за да си осигурите калций.

Различните видове сирене имат различни нива на този микроелемент. Тази таблица ще ви помогне да се ориентирате:

2. Мляко.

Човек, който пие мляко всеки ден, е надеждно защитен от дефицит на калций в организма. Напитката съдържа голям бройот този микроелемент. Това се дължи на факта, че млякото е предназначено за хранене на новородени бебета, които се нуждаят от големи количества различни минерали и преди всичко калций. Без това вещество пълното развитие на скелета е невъзможно.

Млякото може да се консумира не само свежи. Добри източници на калций са сухото и кондензираното мляко. Концентрацията на калций в прясна напитка може да варира значително в зависимост от степента на съдържание на мазнини, произход (купен от магазина или домашно приготвен), сорт (козе, крава, камила и др.).

3. Други млечни продукти.

Очевидно, тъй като самото мляко е източник на калций, тогава продуктите, приготвени от него, съдържат този микроелемент. Ето защо, дори ако човек не обича да яде кондензирано мляко или да използва пълномаслено мляко, винаги ще има алтернативни варианти за него, които ще отговарят на неговия вкус. Млечните продукти могат да се консумират отделно или да се добавят към други храни по време на приготвянето им.

Както можете да видите, кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко или всяко друго млечен продуктв течна форма съдържа същото количество калций на единица тегло като пълномасленото мляко. Активността на млечнокисели бактерии не влияе по никакъв начин на концентрацията му.

4. Семена и ядки.

Ядките и семената са едни от най-добрите източници на калций. На база единица тегло, някои семена съдържат повече от този микроелемент, отколкото сирене или друг млечен продукт.

Ядките и семената също съдържат различни други полезни микроелементии витамини. Следователно, човек, който редовно ги яде, е надеждно защитен от прояви на хиповитаминоза или минерален дефицит.

5. Зърнени и бобови растения.

Въпреки че зърнените храни, хлябът и бобовите растения не съдържат много калций на единица тегло, те са добър допълнителен източник на този микроелемент поради своя обем. Повечето хора консумират тези храни в по-големи количества от сиренето, ядките или семената.

6. Зеленчуци.

Подобно на зърнените храни, зеленчуците не съдържат много калций на единица тегло, но могат да ви осигурят този микроелемент чрез големи количества консумация. Ето кои са зеленчуците с най-много високо съдържаниекалций:

7. Плодове и сушени плодове.

Друг допълнителен източник на калций са плодовете. Някои от тях имат доста високо съдържание на този микроелемент. Сред другите трябва да се отбележат смокините и райската ябълка - те съдържат най-много калций. Но има и други плодове, в които количеството на този микроелемент надвишава 40 mg на 100 g.

Когато са изсушени, плодовете обикновено съдържат повече калций на единица тегло. Това се дължи единствено на намаляването на процента вода в продукта.

8. Зелените.

Зелените могат да съдържат доста малко калций на единица тегло. И въпреки че консумацията на тази група продукти обикновено е ограничена до малки количества, те могат да допринесат за осигуряването на тялото ви с микроелементи.

Във всеки случай консумацията на зеленчуци няма да бъде излишна, тъй като съставът съдържа много други полезни вещества в допълнение към калция.

9. Сладкарски изделия.

Сладките се считат за нездравословни продукти. Все пак тези, които обичат сладкото, могат да се възползват добре от тях. Сладкарските изделия могат да се превърнат в допълнителен източник на калций. Намира се навсякъде, където в състава има какао, мляко, семена или ядки.

10. Риба и морски дарове.

За разлика от месото, което е напълно неподходящо като източник на калций поради изключително ниското си съдържание на единица тегло, някои риби или морски дарове могат да попълнят резервите на организма от този микроелемент.

Както можете да видите, калцият се съдържа в достатъчно количество в голямо разнообразие от храни. Следователно човек, който се храни добре, обикновено не изпитва липса на този микроелемент. Строгото вегетарианство или нискокалоричните диети за отслабване могат да доведат до дефицит на калций. В този случай е препоръчително допълнително да приемате лекарства или хранителни добавки, съдържащи калций и витамин D.

Трудно е да се надценят ползите от калция за човешкото тяло. Той засяга цялостното здраве и също така укрепва костите и зъбите, което ви позволява да избегнете различни нараняванияи болести. Но липсата на този макронутриент моментално се отразява на здравето на косата и ноктите.

Не е тайна, че най-щедрите доставчици на калций за нашето тяло са млечните продукти. Разбира се, специално място сред тях заема изварата.

В тази статия ще ви кажем колко калций се съдържа в изварата, в какви количества трябва да се консумира и как да постигнете максималната му усвояемост.

Според лекарите човешкото тяло трябва да получава над 1000 милиграма калций на ден. И няма нужда да проверявате дали има достатъчно от него в изварата. Това е всеизвестен факт, който дори малките деца знаят. Ето защо експертите силно препоръчват да включите този млечен продукт в редовната си диета.

Не напразно изварата се нарича средство за дълъг живот и вечна младост. Много елементи от неговия компонент имат групов ефект върху тялото, предизвиквайки подмладяващ ефект. И калцият играе голяма роля в това. важна роля, което позволява на човек да се чувства млад не само външно, но и вътрешно.

Изварата е полезна за хора от всички възрасти. Броят на противопоказанията е минимален. Може да навреди само на тези, които страдат от алергии към млечни продукти и тези, които имат индивидуална непоносимост.

Разбира се, понякога можете да намерите не най-добрите съставки в „купеното от магазина“ извара. полезен материал, но ще говорим за разликите между домашно приготвени и купени от магазина някой друг път.

Повишените ползи от изварата не означават, че тя може да се консумира в неограничени количества. Преяждането ще има доста негативен ефект. За щастие, това се случва рядко. Тялото само регулира количеството консумиран продукт. Веднъж злоупотребили с извара, просто няма да искате да я ядете отново дълго време.

И така, нека да преминем към основния въпрос, точно колко калций се съдържа в изварата:

• с удебелен– количеството варира от 95 до 125 милиграма на 100 г продукт. Тази цифра зависи от нивото на съдържание на мазнини.
• Ниско съдържание на мазнини– съдържанието е в пъти по-ниско. Но това практически няма значение, тъй като в в такъв случайкалцият почти не се усвоява.

Факт е, че съставът нискомаслено изваразле балансиран. Количеството калций намалява при термична обработка, както и количеството мазнини.

Въпреки важността и полезността на изварата, не може да се каже, че тя е абсолютен лидер по съдържание на калций в сравнение със същото мляко. 100 грама от оригиналния продукт съдържа най-малко 100 милиграма калций. Кефирът, киселото мляко и заквасената сметана могат да се похвалят със същите показатели.

А първото място сред млечните продукти заслужено заема пармезанът, 100 грама от който съдържат 1300 mg калций. Голямо количество от този макроелемент - отличителна чертавсички сирена. Нивото му, между другото, зависи от сорта. Например, твърдите съдържат от 600 до 900 мг калций, а меките – от 400 до 550 мг.

Как да ядем извара, така че да се усвоява?

Както може би сте забелязали, обезмасляването на изварата е процес, който не протича без щети, лишавайки продукта от много полезни свойства. Да, известно ниво на калций все още се запазва в него, но усвояемостта му страда. За здравословното му протичане е необходимо определено количество мазнини.

Трябва не само да ядете извара редовно, но и да го правите правилно. За да усвои 10 милиграма калций, тялото се нуждае от поне един грам мазнини. 100-грамова порция извара съдържа най-малко 95 милиграма калций, което означава, че тялото ще се нуждае от 9,5 грама мазнини, за да ги усвои. От това можем да заключим, че 9 процента извара е най-балансирана и най-здравословна.

За да се възползвате от по-малко мазна извара, струва си да го консумирате заедно с други храни, които компенсират липсата на мазнини. Например, можете да добавите една лъжица заквасена сметана към нискомаслено или 5% извара.

Сусамът е отлична добавка към изварата. Той е пълен с хранителни вещества, протеини и, най-важното, много мазнини.

Изварата трябва да се консумира и с растителни продукти, като:

• ябълки;
• круши;
• зеленина;
• морков;
• репичка;
• цвекло;
• зеле;
• тиква;
• сини сливи.

Зеленчуците и плодовете се съчетават добре с вкуса на изварата. Същото може да се каже и за ядките и горските плодове. Ще говорим за това как да направим комбинацията им възможно най-вкусна малко по-късно.

Какво премахва калция от тялото?

В допълнение към списъка с „приятелски“ продукти, изварата има също толкова дълъг списък от продукти, с които не трябва да се консумира. Нека веднага да определим какво включват:

• кафе;
• алкохол;
• газирани напитки;
• представители на семейството на цитрусовите;
• диня;
• зърнени храни;
• киселец;
• кисели краставички;
• спанак.

Повечето от тези продукти имат диуретичен ефект. Колкото повече течност пиете, толкова повече калций изхвърля от тялото ви, докато преминава през него. Други продукти съдържат вещества, които в комбинация с калций се превръщат в неразтворими соли, които не се усвояват от тялото.

За да се справите с дефицита на калций, ще трябва да се откажете не само от някои храни. Усвояването на калций може да бъде нарушено от тютюнопушене или прием на определени лекарства, включително хормони, лаксативи и антиконвулсанти.

Вкусни и здравословни рецепти

Методи за готвене здравословни ястияИма огромно разнообразие с извара. В интернет можете да намерите рецепта за всеки вкус. И ще дадем примери за най-популярните от тях.

Най-често срещаното и любимо ястие, приготвено от извара, са чийзкейковете. Освен това класическа рецептаИма варианти с допълнителни продукти.

• Чийзкейкове на фурна.Ще ви трябват 400 грама извара, едно яйце, три чаши брашно, един морков, една ябълка, една чаша захар и сол на вкус. Настържете морковите и ябълката на ситно ренде. След това смесете изварата, яйцето и захарта. Смесете всички получени съставки и добавете сол. Към сместа добавете брашно. Оформете бъдещите чийзкейкове и поставете тавата с тях във фурната. Те трябва да се пекат половин час на 180 градуса.

• Ябълков гювеч.Ще ви трябват 500 гр. извара, половин килограм ябълки, 30 гр. стафиди, 50 гр. масло, обикновена и ванилова захар, две яйца, една чаша лимон, сол, 125 грама грис, една опаковка сух ванилов пудинг, три чаши мляко и бакпулвер. Първо смесете маслото с двата вида захар и разбийте. След това трябва да добавите към него лимонов сок, яйце, извара и сол. Получената маса трябва да се разбие отново. Към него добавете гриса, бакпулвера и пудинга. Разбъркайте и добавете прясното мляко. Обелете ябълките, нарежете ги и добавете към полученото тесто заедно със стафидите и парченцата масло. Печете готовите сладки за един час на 170 градуса.

Каквато и рецепта да изберете, готово ястиеще бъде богат на калциев глюконат, много други полезни вещества, а също така ще има отличен вкус.

За да научите за ползите от изварата за деца, както и как да я изберете правилно, гледайте видеоклипа по-долу.

калцийе петият най-разпространен метал в земната кора. Човешкото тяло също съдържа доста от него. IN чиста формакалцият е изолиран за първи път през 1808 г.

В тялото обикновен човек, който тежи около 70 килограма, съдържа приблизително един килограм калций. Най-голямо количествоТози микроелемент се намира в костите (около 98%) и зъбите (около 1%). Останалият един процент може да се намери в кръвта и други органи и тъкани.

Ролята на калция в човешкото тяло

Поддържането на необходимата концентрация на този елемент в кръвта е необходимо за нормална операциямного системи на тялото, но предимно за сърдечно-съдовата система. В допълнение, калцият участва в обмена на информация между клетките на тялото и изпълнява защитна функция, изолира огнищата на инфекция, ако тялото не може да се справи (например, изолира микобактериите, които причиняват туберкулоза, предотвратявайки тяхното размножаване).

В допълнение към ползите си, калцият може да причини вреда на тялото, тъй като при атеросклероза той укрепва плаките, причинявайки вазоконстрикция, което може да доведе до инсулт или инфаркт.

От колко калций се нуждае човек на ден?

Калцият се усвоява от тялотоот храната и процесът на прием на това вещество може да се регулира. Нарастващ детско тяло, както и организмът на бременни и кърмещи жени усвоява по-бързо този микроелемент.
Най-често населението е помолено да попълни калциевите резерви чрез поглъщане на калциев глюконат, лактат или калциев карбонат. Това са евтини съединения, достъпни за всеки, когато се използват дори в големи дозиНяма пренасищане на организма с калций.

Най-добрите хранителни източници на калций са:

• мляко;
• ядки;
• млечни продукти (твърдо сирене, извара);
• зелени зеленчуци;
• риба (особено малки, които се ядат с кости);
• яйца.

Но все пак най-добрият източник на калцийса листни и зелени зеленчуци. Например босилекът и зелето съдържат повече калций от млякото.

Важно е да се разбере, че голямото количество калций в даден продукт не означава, че той се усвоява напълно от тялото. И така, съдържащи се в големи количествакалцият в сиренето се абсорбира слабо от тялото и по-голямата част от него просто се отделя с урината, без да навлиза в кръвта.

Таблица на съдържанието на калций в храната

* Продуктите, отбелязани със звездичка, въпреки високото си съдържание на калций, са проблемни за попълване на дефицита му. Той може да се усвои слабо от тях или да повлияят негативно на по-нататъшния му метаболизъм.

14.03.2011

Основната роля в метаболизма на калций в човешкото тяло принадлежи на костната тъкан. В костите калцият е представен от фосфати - Ca 3 (PO 4) 2 (85%), карбонати - CaCO 3 (10%), соли органични киселини- лимон и мляко (около 5%). Извън скелета калцият се намира в извънклетъчната течност и практически липсва в клетките.

Затова нека поговорим за храни, богати на калций и флуор.

Храни, особено богати на калций

Храни, особено богати на фосфор: круши, ядки от всякакъв вид (включително фъстъци), ръж, ечемик, леща, соя, покълнала пшеница, месо, гъби.

Яжте храни, които правят калция по-лесен за усвояване

Калцият се усвоява най-добре от млякото и киселото мляко. Тези храни са най-добрите доставчици на калций. Това са продуктите ежедневно хранене, продават се в специални опаковки, които можете да вземете със себе си и са подходящи за хора, които прекарват много време извън дома.

Нискомаслените млечни продукти съдържат същото количество калций като високомаслените, а освен това са с намалено съдържание на мазнини, което също е полезно за организма.

Например . Въпреки че спанакът съдържа калций, той съдържа и оксалати (като цвеклото и ревена), които се свързват с калция и блокират неговото усвояване.

Някои храни увеличават отделянето на калций в урината

Сол (натриев хлорид)

Излишъкът от натрий увеличава загубата на калций с урината. Консумация готварска соле най-честата причина за отделяне на калций в урината. Около 90% от натрия идва от храни, а не от готварска сол. Ето защо може да се препоръча да се намали консумацията на сол и солени храни до минимум, тази препоръка е полезна и за общо състояниетвоето здраве.

маса 1 . Съдържание на калций в някои храни

Кофеинът премахва калция

Кофеинът се намира в много напитки, включително кафе, чай и кола. Последните изследвания показват, че кофеинът увеличава отделянето на калций в урината. Повечето експерти смятат, че две или три чаши кафе на ден може да не навредят или повлияят много дневна консумациякалций.
Но ако пиете повече от три чаши на ден, трябва да изпивате поне чаша мляко за всяка допълнителна чаша кафе (най-добре е кафе с мляко). Имайте предвид, че колкото по-малко калций приемате, толкова по-сериозна вреда си причинявате, като пиете кафе.

Колкото по-лесно се усвоява калцият, толкова по-добре се усвоява от тялото.

Протеин(протеин) . Някои проучвания показват, че приемането на големи количества протеин може да увеличи отделянето на калций в урината. Но протеиновите храни (месо, риба, птици, ежедневни храни, сушен грах, боб и др.) съдържат много полезни хранителни вещества, които са необходими и не могат да бъдат изключени от консумираната храна. В препоръчани количества протеинови продуктине повлияват загубата на калций в урината.

Потребности от калций по време на кърменесе увеличава с 80% - 200 mg до 1250 mg на ден. През първите 6 месеца той отделя 210 mg калций дневно, така че запасите му в организма трябва редовно да се попълват.

Витамин D е важен фактор, който определя усвояването на калций

Съдържа се в някои храни, като млякото, количеството му обикновено е недостатъчно. (Млякото, обогатено с витамин D, съдържа 100 IU на чаша от 100 ml.)

Хранителни продукти като маргарин, яйца, пилешки дроб, сьомга, сардини, херинга, марля, риба меч и рибено масло (масло от камбала и черен дроб на треска) съдържат много малки количества витамин D. Тъй като витамин D обикновено не е достатъчен в храната, която ядете, може да се наложи да приемате добавки с витамин D.

Повечето мултивитамини съдържат 400 IU витамин D.

Физически упражнениянещата, които правим, помагат на костите ни да станат по-здрави

Не можете да говорите за калция, без да кажете и дума за неговото значение. физическа дейностза костната система. Физическите упражнения имат положително влияниеНа скелетна системаи костно ремоделиране, което помага да се стимулира образуването на кост. Поради това Канадската асоциация по остеопороза силно препоръчва комбинация от адекватен прием на калций и физическа активност като основни мерки за предотвратяване на остеопороза.

таблица 2 . Свързани с възрастта нужди от калций

1 Средно момичетата съзряват 2 години по-рано от момчетата.

Излишък на калций в организма

Симптомите на излишък на калций в организма не се появяват веднага и не при всички. Повишената концентрация на калций се предшества от продължителна консумация на естествени млечни продукти (мляко, извара, сирене и др.).

Освен това повишено съдържаниемакроелемент се отбелязва, ако има злокачествен туморбели дробове, млечни жлези, както и при мъже с злокачествено образувание простатната жлеза.

Излишният калций може да възникне като страничен ефект, възникващи при продължителна употреба лекарства, по време на лечението пептична язвачервата и стомаха, както и по време и след лъчетерапия. Множествен синдром ендокринна патология, която има наследствена причина, също е причина за излишните минерали.

Изразени симптоми на излишък на калций:

Гадене, което често е придружено от повръщане; Липса на апетит; запек; Аритмия и нарушение на сърдечния мускул; Нарушена бъбречна функция; Влошаване психическо състояниедо халюцинации; Обща слабости т.н.

По този начин признаците на излишък на калций в организма са подобни на неговия дефицит. Косвено излишъкът на калций може да се подозира от наличието на горните симптоми, които възникват на фона на прекомерно продължителна употребамлечни продукти и калциеви добавки, както и витамин D.

Освен ярки тежки симптомиизлишъкът на калций в кръвната плазма е най-точният начин за определяне.

Какво се случва с излишния калций в човешкото тяло?

Естествено, калцият се отделя слабо от тялото. Максималната му концентрация се наблюдава в бъбреците, което много често дава тласък на развитието на уролитиаза.

Калцият се утаява вътрешна стенасъдове, което допринася за развитието на стеноза (стеснение). Мускулната тъкан страда от прекомерен излишък.

Как можете да премахнете излишния калций от тялото?

Само лекар може да премахне излишния калций от тялото и да нормализира нивата му до нормални нива. Човек може сам да подобри здравето си, като следва балансирано хранене. Калцият не се синтезира в организма и идва само с храната.

Поради това храните, които го съдържат, се изключват от диетата.

Калцият е най-известен като минерал, необходим за здрави кости и зъби. Костите в човешкото тяло редовно се разрушават и създават наново, за което постоянно се нуждаем от калций отвън. В тази статия ще научите кои храни съдържат калций, а таблиците, които сме подготвили, ще ви помогнат да изберете най-добрите източници на калций за вашата диета сред млечните продукти, животинските и растителните храни.

Защо иначе се нуждаете от калций?

Преди да преминем към таблиците за съдържание на калций в храните, тялото се нуждае от калций не само за здрави кости и зъби, но и за:

• Контракции на всички мускули, включително сърцето. Когато нерв стимулира мускула да се съкращава, калцият се освобождава, за да помогне на протеините в мускула да извършат това свиване.
• Предаване на нервен сигнал. Калцият помага за пренасянето на съобщения между мозъка и всяка част от тялото.
• нормална операция кръвоносни съдовеи съсирването на кръвта.
• Освобождава много хормони и ензими, които засягат почти всяка функция в човешкото тяло.

Ако тялото няма достатъчно калций, за да изпълнява всички тези функции, то започва да го взема от „резерва“, който са нашите кости и зъби. Затова заболяванията на зъбите и костите са сигурен признак за недостатъчен прием на калций или витамин D. Последният от своя страна играе важна роля в усвояването на самия калций (прочетете в “Горска фея”, където продуктите го съдържат) .

От колко калций се нуждае тялото на ден?

Според утвърдени учени стандарти, трябва да приемаме ежедневно калций в следните количества:

1. Деца от 1 до 3 години: 700 mg на ден.
2. Деца 4-8 години: 1000 mg на ден.
3. Юноши 9-18 години: 1300 mg на ден.
4. Възрастни 19-70 години: 1000 mg на ден.
5. Възрастни над 70 години: 1200 mg/ден.

Много е важно да получавате много калций през детството и юношествотокогато костите растат активно. Повечето висока плътносткостна загуба се наблюдава при хора на 20-25 години. След 25 костната плътност постепенно намалява (процесите на разрушаване на костите започват да преобладават над тяхното възстановяване), но калцият помага да се забави скоростта на този спад.

Също така отбелязваме, че поради възрастта хормонални промениНа жените над 50 години се препоръчва да увеличат дневния си прием на калций до 1200 mg/ден, докато мъжете трябва да направят това след 70 години.

Калций в млечните продукти: таблица на съдържанието на 100 g.

Нека първо разгледаме продуктите, които съдържат големи количества калций, като мляко, извара и сирене. Всички данни за таблиците по-долу са взети от База данниминистерства селско стопанствоСАЩ за стандартна справка. Прекарваме много време и усилия, за да съберем, преведем и удобно да ви предоставим информация от надеждни източници и ще бъдем много благодарни, ако публикувате нашите материали в социалните мрежи!

Кое сирене има най-много калций?

От всички млечни продукти твърдите сирена (пармезан, грюер, чедър и др.) имат най-високо съдържание на калций на 100 г. Като ядете това сирене всеки ден, можете лесно да задоволите дневния си прием на калций. Въпреки това, както можете да видите от следващата таблица, по-меките сирена (като сини сирена и фета) също могат да осигурят добро количество калций. Кое сирене ще изберете?

Освен със сиренето, много калций може да се набави и от мляко, извара и др ферментирали млечни продукти, особено с ниско съдържание на мазнини. Но не забравяйте, че калцият се усвоява по-лошо от нискомасленото мляко, отколкото от мазното мляко. Ето защо, ако трябва да компенсирате недостига на калций в организма, опитайте се да изберете извара и други млечни продукти с най-малко 2% съдържание на мазнини, а още по-добре с 4% или 9% мазнини.

Най-щедрите млечни източници на калций са представени в таблицата по-долу:

Къде другаде има много калций освен в млечните продукти? Разбира се, в месото, рибата, боба, някои зеленчуци и редица други продукти от растителен и животински произход. Вижте таблиците по-долу!

Калций в храни от животински произход. Съдържание на 100 гр.

След сиренето рибните консерви са най-добрият животински източник на калций, до голяма степен поради факта, че се консумират заедно с костите. Мазни риби(херинга, щука, костур и др.), рибен хайвера морските дарове, освен калций, ще осигурят и на тялото ви качествен протеинИ . Въпреки това не трябва да се прекалява с морските дарове, тъй като те съдържат доста живак.

Коя риба има повече калций?

Таблица 3. Калций в храната: риба и морски дарове

Калций в месото: говеждо, свинско и птиче

Червеното месо съдържа най-много калций, особено говеждото и телешкото. Количеството mg калций на 100 g може леко да варира в зависимост от това коя част сте избрали за обяд. Също така, цифрите могат да бъдат повлияни от възрастта на животното, степента на съдържание на мазнини и при какви условия е отгледано. Таблицата по-долу показва средни стойности за трите най-често срещани вида месни продукти на пазара.

Колко калций има в кокошите яйца? Съдържание на 100 гр

Друг животински източник на калций в храната са яйцата. Всъщност големи количества калций се съдържат само в жълтъците и яйчен прах. Яденето на две бъркани яйца за закуска ще ви даде само около 60 mg калций.

Калций в растителни храни (таблици по вид)

Сред продуктите растителен произход, много калций се съдържа в варива, ядки и семена, както и листни зеленчуци и билки. В допълнение към тях, следните са с високо съдържание на калций на 100 g:

• Сушени плодове годжи бери (190 mg калций с калорично съдържание 349 kcal);
• Суров чесън (181 mg калций със 149 kcal калории);
• Сурови водорасли келп (168 mg калций, 43 kcal);
• Сушени смокини (162 mg калций, 249 kcal);
• Лимонова кора (134 mg калций, 47 kcal) и кора от други цитрусови плодове;
• Какао на прах (128 mg калций, 228 kcal);
• Изсушени водорасли спирулина (120 mg калций, 290 kcal);
• Сушени домати (110 mg калций, 258 kcal).

Съдържание на калций в бобови храни: таблица

Бобовата извара, известна още като тофу, може да бъде отличен източник на калций за вегани. И самата соя е един от растителни продуктихрани, които съдържат най-много калций. Най-добрите източници на този минерал сред бобовите растения са представени в таблицата по-долу.

Какви зеленчуци имат калций? Съдържание на 100 гр

Листните зеленчуци и зеленчуците също обикновено са богати на калций. Например в 200 грама къдраво зелеще намерите до 50% от препоръчаните дневна нормакалций. Но тук трябва да обърнете внимание на факта, че някои листни зеленчуци съдържат много оксалати, които правят калция недостъпен за усвояване от организма. Зелето не е от тези зеленчуци, но спанак, магданоз и аширица трябва да се консумират в малки количества.

Калций в ядки и семена (таблица)

Калцият се намира в големи количества в маслата и ядковите масла. Тези продукти обаче са твърде висококалорични и могат да съдържат вредни за здравето добавки. В 100 г бадемова паста ще откриете 347 мг калций (с калоричност 614 Kcal), а в сусамовия тахан – 420 мг калций с калоричност 570 Kcal на 100 г продукт.

Повечето ядки и семена също са полезни за тялото поради съдържанието на фибри, здравословни мазнини и. Следната таблица показва кои храни съдържат най-много калций сред ядките и семената.

Кои зърнени храни и зърнени продукти имат най-много калций?

Растителният калций може да се намери и в храни като зърнени храни и други ястия, приготвени от зърнени храни и трици (хляб, зърнена закуска и др.). Въпреки че не са много богати на калций, хората ги ядат често и в големи количества. Ако повечето зърнени култури имат високо съдържание на калций на 100 g само в суха форма, тогава тефът и амарантът остават добри източницитози микроелемент.

Съдържание на калций в подправките. Списък с 20+ най-добри източника

Подправките са истински рекордьори по съдържание на калций на 100 грама. В това отношение дори твърдите сирена им отстъпват! Друга причина да добавяте подправки към всяко ястие е високото съдържание на антиоксиданти (което може би вече знаете от нашата статия). И накрая, ви представяме рейтинга на ТОП 23 подправки по съдържание на калций на 100 г продукт:

1. Сушен босилек (2,240 mg калций, 233 kcal);
2. Мляна чубрица (2,132 mg калций, 272 kcal);
3. Сушена майорана (1990 mg калций, 271 kcal);
4. Сушена мащерка (1890 mg калций, 276 kcal);
5. Сушен копър (1784 mg калций, 253 kcal);
6. Семена от целина (1767 mg калций, 392 kcal);
7. Млян градински чай (1652 mg калций, 315 kcal);
8. Сушен риган (1,597 mg калций, 265 kcal);
9. Семена от копър (1,516 mg калций, 305 kcal);
10. Мак (1438 mg калций, 525 kcal);
11. Сушен кервиз (1346 mg калций, 237 kcal);
12. Сушен розмарин (1,280 mg калций, 331 kcal);
13. Сушен кориандър (1246 mg калций, 279 kcal);
14. Семена от копър (1,196 mg калций, 345 kcal);
15. Сушен магданоз (1140 mg калций, 292 kcal);
16. Сушен естрагон (1,139 mg калций, 295 kcal);
17. Смляна канела (1002 mg калций, 247 kcal);
18. Семена от кимион (931 mg калций, 375 kcal);
19. Дафинов лист (834 mg калций, 313 kcal);
20. Семена от кориандър (709 mg калций, 298 kcal);
21. Семена от кимион (689 mg калций, 333 kcal);
22. Семена от анасон (646 mg калций, 337 kcal);
23. Смлян карамфил (632 mg калций, 274 kcal).