Правилно балансирано хранене. Списък на балансирани диетични храни

Това, което човек консумира всеки ден, несъмнено се отразява на неговото здраве и външен вид. Освен това този фактор може да има както положителен, така и отрицателен ефект. Има определени принципи на балансирана диета, следвайки които можете да поддържате младостта, да подобрите здравето си и значително да подобрите външния си вид.

Принципи на балансирана диета

Има няколко основи, върху които да се гради балансирана диета:

• Редовна доставкав организма в оптимално количество необходими за него вещества. Говорим за протеини, въглехидрати и мазнини. Ако всеки от изброените компоненти се доставя в по-големи или по-малки количества, тогава ще възникнат нарушения.
• Препоръчително е да се яде хранаизключително по едно и също време, препоръчително е да отделите определен период за утре, обяд и вечеря.
• По време на храненетрябва да мислите само за храната и състава на продуктите, от които се прави ястието. По време на хранене не трябва да гледате телевизия, да говорите или да четете книги. Диетолозите казват, че по този начин можете да ядете няколко пъти повече.
• Препоръчително е да ядете малки порции. Смята се, че стомахът се нуждае от количество храна, равно на дланта на човек.
• Разбира се, когато ние говорим заза рационалното хранене, не може да се пренебрегне такъв фактор като течност. Трябва да се консумира в количества от поне два литра на ден. За дебели хоратози стандарт трябва да е по-висок.
• Балансирана диетатрябва да се компилира правилно. Само тогава можете да чакате положителен резултат. Диетата на жените може да се различава значително от диетата на мъжете.

Характеристики на балансирана диета за жени

Истинска жена, за която голямо значениеима своя външен вид, тя може да си позволи да се отпусне само на празници. В друга статия ви казваме как да изчислите.

През делничните дни яденето й трябва да е балансирано, трябва да се приготвя по специални правила:

В подобна статия ще намерите.

Характеристики на балансирана диета за мъже

За пълноценно съществуване мъжете се нуждаят от повече калории от жените, особено тези, които се занимават с тежка физическа активност. Дневната нужда може да бъде до 2-2,5 хиляди калории на ден. Въпреки това, вие също не трябва да превишавате тази цифра, в противен случай може да изпитате наднормено тегло.

Има характеристики на правилното хранене за мъжете:

Балансирано диетично меню за една седмица за отслабване

Първото нещо, което трябва да направи човек, който планира да се храни рационално, е да вземе решение за приема на калории.

Ако човек отслабва, тогава е достатъчно да приема до 1800 калории на ден. Спортистът има право да увеличи тази норма до 2300.

Има няколко правила как да се храните правилно, за да отслабнете:

• Водата трябва да се консумира разумно. Първата чаша чиста течност трябва да се изпие веднага след събуждане, това ще задейства работата на тялото. Също така трябва да го пиете 15 минути преди всяко хранене. Това ще напълни стомаха и човекът ще яде по-малко. Не се препоръчва да се пие вода след това, за да не се разтегне.
• Не пийте чай със сладкиши и сладкиши, по-добре ги заменете със сушени плодове.

  Известните нискокалорични блокчета за отслабване също съдържат нежелана захар.

• Не се препоръчва да ядете цялото яйце, по-добре е да ядете само протеин, той е по-малко калоричен и пълен с хранителни вещества.
• Ако все пак искате да хапнете нещо вкусно, но забранено, по-добре е да го правите през първата половина на деня и в минимално количество.
• Всеки продукт може да се използва стриктно в определено време . От тях можете да създадете пълноценна дневна диета за всеки ден.

Меню за всеки ден

Опции за закуска за седем дни:

1. Млечна каша, за предпочитане овесена каша. На хората, които отслабват, не се препоръчва да ядат ориз и каша от грис, съдържат голямо количество въглехидрати;
2. Мюсли с добав натурално кисело млякоили мляко;
3. Извара;
4. елдас мляко, разредено с вода;
5. Овесена каша във вода с добавка на плодове, ядки или мед;
6. Омлет;
7. Плодова салата.

Що се отнася до напитките, през първата половина на деня можете да пиете желе, компот или билков чай.

Опции за обяд:

1. Зеленчукова супа с добавка на постно месо;
2. Варена риба и зелена салата;
3. Зеленчукова супа с добавен спанак;
4. Варено пиле с ориз или елда;
5. Винегретът;
6. Постен борш без месо;
7. Чийзкейкове + плодова салата.

Можете да комбинирате първото и второто ястие в това хранене едновременно, но общият размер на две порции не трябва да надвишава 400 грама. Препоръчително е да изберете витаминна напитка, например прясно изцеден сок или какао.

Опции за вечеря:

1. Варено или печено месо;
2. Морска храна;
3. Варена или печена риба;
4. Морска храна;
5. Ориз и боб;
6. Задушени зеленчуци;
7. Перлена ечемична каша на вода.

Най-доброто питие за вечеря зелен чай. Можете да добавите закуски през целия ден, до две. Могат да се използват ядки, плодове, зеленчуци, сушени плодове, извара, кисело мляко или кефир. Препоръчително е да завършите дневната диета с последния млечен продукт.

Балансирано меню за хранене за една седмица за поддържане на теглото

Поддържането на тегло е няколко пъти по-лесно от свалянето му.

Жените могат да консумират 1,4-1,6 хиляди калории на ден. Ако тя спортува, тогава тази цифра може да се увеличи до 1,8–2 хиляди.

Мъжете могат да консумират 2,3-2,5 хиляди калории на ден. Спортистите могат да увеличат дневната си диета до 3 хиляди.

Хората, които поддържат тегло, могат да ядат всякакви сладкиши, печени изделия и хлебни изделия. Препоръчително е да направите това сутрин. След обяд е препоръчително да се консумират протеини и фибри. Все пак се препоръчва да се храните правилно, така че тялото да функционира пълноценно и да не наддава. Между другото, целулитът идва от вредни продуктиможе да се появи дори без наддаване на тегло.

Допускат се хора, които искат да поддържат форма широк списъкпродукти, за разлика от тези, които трябва да нулират наднормено тегло. От тях можете да съставите хранително меню за седмицата.

Меню за всеки ден

Опции за закуска за 7 дни:

Опции за обяд:

1. Ориз с месо или пилаф, зеленчукова салата, компот;
2. Зеленчукова супа на месен бульон, сладък чай;
3. Твърда паста с паста или зеленчуци, желе;
4. Перлена ечемична каша с месо, всеки един плод или чаша прясно изцеден сок;
5. Зеленчукова яхния, Билков чай;
6. Картофи със зеленчукова салата, нискомаслено кисело мляко;
7. Зърнени храни (елда или ориз), риба, печена със зеленчуци, сладък чай.

Опции за вечеря:

1. Винегретът;
2. Риба със зеленчукова салата;
3. Гювеч със сирене;
4. Варено пиле с гарнитура;
5. Гювеч от моркови;
6. Зърнеста извара с пресни зеленчуци;
7. Боб с риба или пиле.

Може да се използва като лека закуска свежи зеленчуци, плодове, кисело мляко или ядки.

Рецепти

Витамин омлет

Ястието се приготвя с помощта на 1 с.л зехтин. Трябва да разбиете добре две цели яйца с два отделени белтъка. Препоръчително е да изсипете разбитата смес в тиган и да добавите билки. Ястието трябва да се готви на слаб огън. Време за готвене 10-15 минути;

Паниран карфиол

Препоръчваме да разделите карфиола на малки съцветия и да изплакнете обилно. Всяко парче трябва да се потопи първо в крема, след това яйчен белтъки накрая в гриса. Панираните сарми се запичат на фурна. В зависимост от мощността, времето за готвене може да варира от 30 до 50 минути;

Зеленчукова яхния

Зеленчуците се нарязват на кубчета: патладжан, чушки, домати, тиквички. Изсипете получената смес в тиган и добавете малко количество вода към нея. Препоръчително е да задушите зеленчуците за един час.

Заключение

Правилно и балансирана диета– това е 70% от успеха в отслабването и поддържането на теглото. Спортните дейности и козметичните процедури ще помогнат за консолидиране на резултата.

Диетолозите и лекарите са казали много за важността на правилното балансирано хранене. За повечето изразът „правилно хранене“ звучи плашещо заради картините, които изникват в съзнанието: котлети на пара, лилипутски порции, пресни зеленчуци...

„Ех!”, въздишаме тежко, „довиждане, вкусна храна! Наистина ли ситуацията е толкова ужасна?

Ще трябва ли една балансирана диета завинаги да бъде етикетирана като „безвкусна“? Наистина ли е невъзможно да го поставим наравно по скалата за „вкусност“ до ястие, което включва пържени картофи, сметанови тортии сладки сокове?

Нека да го разберем.

Теоретичната страна на балансираната диета

Здравословният начин на живот, призивите за следване на който се чуват навсякъде, включва не само отказ лоши навици, физически упражнения, позитивно мислене, но и балансирана диета. Твърдението: „Нашето здраве е в нашите ръце“ не е лишено от смисъл, тъй като начинът на живот на човек прави 50% по-вероятно той да отиде в болница за помощ от квалифицирани специалисти.

Както се казва, разчитайте на медицината, наследствеността и екологията, но не грешете сами!

Ако говорим за балансирана диета като цяло, тогава трябва да се подчертаят следните „златни правила“ или принципи на този, без съмнение, мироглед:

1. Водата е източник на живот, така че ежедневна употребав количества от 1,5 литра не е пореден проблем за отслабващите, а необходимост.
2. Като строителен материалклетките и тъканите на живите организми са протеини и минерали: включването им в диетата е задължително.
3. Мазнините и въглехидратите помагат на човешкото тяло да не припада от липса на сила и енергия: за да направи следващия подход в фитнес, трябва да се освежите.
4. Витамините и микроелементите са отговорни за метаболизма.

Ето как изглежда информацията, която бавно води до същността на теорията за балансирана диета: включване на определено количество от всички видове хранителни вещества в дневното меню.

Пирамида на храненето

Пирамида, разделена на секции с продукти, помага визуално да представи балансирана диета. Придвижвайки се от основата към върха, можете да се запознаете с храните, които трябва да се консумират в или извън приоритетите.

Основата на пирамидата на правилното балансирано хранене са зърнени или зърнени храни. Зърнени храни, трици или зърнени хлебни изделия и тестени изделия.

Полезно съдържание, съдържащо се в зърнените култури растителни влакна, минералите, витамините и въглехидратите ги правят основни елементи на правилното хранене. Дневната норма е в рамките на 200 грама.

Стъпка по-нагоре са плодовете и зеленчуците. Вторите компоненти на пирамидата включват витамини, минерали, фибри и растителни влакна.

Плодовата или зеленчуковата част в чинията трябва да заема около 50% от нейната площ. За плодовете и зеленчуците има приблизителен дневен лимит от 4,5 чаши.

Третата позиция от дъното е заета от продукти от животински произход. Месото, млечните продукти и морските дарове съдържат протеини, без които човешкото съществуване за дълго време е невъзможно.

Бобовите растения, ядките и семената идват на помощ на вегетарианците.

Върхът на пирамидата включва всички „отрицателни“ храни, чиято консумация трябва да бъде сведена до минимум с правилното хранене. Те са мазни, сладки и солена храна, алкохол.

Рационалната, балансирана диета се състои от 3-4 хранения, интервалите между които не трябва да надвишават четири часа (с изключение на съня). При три хранения на ден закуската съставлява около 30% от общите калории, обядът - до 50%, а вечерята - 20%.

Една четвърт от процента от дневния прием на калории се дава на закуска с четири хранения на ден, около 15% на обяд, около 45% на дневни хранения и около 15% на вечерни хранения.

Компонентите на чинията за вечеря трябва да бъдат доминирани от плодове, зеленчуци и млечни продукти. Месо, риба, боб, люти подправки, кофеин и шоколад като основни патогени нервна система, отложи го за утре.

Диета и балансирано хранене: разлики

Балансираното хранене, дори и с цел отслабване, не е диета. Разбира се, ефектът от диетата позволява на хора от цял ​​свят да свалят излишните килограми за кратко време, но замисляли ли са се за последствията...

Предупреждение за опасности човешкото тялона изхода от повечето диети се изключват с правилното хранене. Балансираното хранене е начин на живот, при който човек не изпитва стрес по пътя към постигане на целта за здраво и силно тяло.

Характеристика на диетите е ограничаването на консумацията на определени вещества: протеини, мазнини или въглехидрати. Поради шока, преживян от тялото, рязък спадтегло, което при възстановяване на обичайната диета се връща толкова бързо, колкото е изчезнало.

Междувременно принципът на правилното хранене е да се осигурят на тялото всички елементи, необходими за здравословното функциониране. Основното нещо е да поддържате баланс и да спазвате пропорциите.

Можете да научите за основите на балансираната диета от видеото.

Как да преминете към правилното хранене

Чистото балансирано хранене е невъзможно без проследяване на количеството, енергийна стойности хранителна стойност на храната (с други думи, изваждане на калории), качество и редовност на приема на храна, изчисляване на консумираната течност и изразходваната енергия.

Основи:

Вариации на ястия според правилното хранене

Предлагаме на вашето внимание 5 варианта на меню за всяко хранене, които могат да бъдат разпределени през цялата седмица!

И така, за закуска с балансирана диета яжте:

• овесени ядки с мед, ядки, плодове;
• диетични палачинки от нарязан банан и пилешко яйце;
• нискомаслено извара, комбинирано с билки и краставица;
• омлет от кокоши яйца, домати, чушки и гъби;
• мюсли със сушени плодове, подправени с кисело мляко.

Чувствайте се свободни да разреждате сутрешните си хранения с чаши прясно изцеден сок, чай или кафе без добавяне на подсладители.

Когато се комбинират правилното хранене и обяда, се получават следните вариации:

• печени картофи, допълнени със зеленчукова салата;
• кафяв ориз, подправен със задушени зеленчуци;
• пилешко филе със салата от бяло зеле;
• телешко варено с боб, задушен със зеленчуци;
• задушени зеленчуци и риба;

Изпийте чаша чай или вода 10-15 минути преди хранене: така ще намалите апетита си и съответно количеството на усвоената храна.

Завършете гастрономическата си рутина с опции:

• зеленчукова салата с червен лук и сирене;
• варено постно месо с пресни билки;
• елда + плодове;
• асорти от плодове и ядки;
• микс от зеленчуци, плодове.

Имайте закуски между основните хранения. В зависимост от глада, за обяд или следобедна закуска, според правилата на балансирана диета, те ядат плодове, барове, извара и сушен хляб.

Балансирано меню за вегетарианци

Вегетарианството се дели на няколко допълнителни токове, които позволяват или забраняват консумацията на млечни продукти и яйца.

Строго вегетарианство, което включва съставяне на меню от храна изключително растителен произход, се нарича веганство и изисква много внимание: ако пропуснете и най-малкия минерал, витамин или вид протеин, вегетарианецът може да умре или да се запаси широк обхватздравословни проблеми.

Ето защо към процеса на създаване на вегетарианско меню трябва да се подхожда разумно и отговорно.

Опции за закуска за вегетарианци:

• варена елда с пържен лук и моркови;
• смес от ечемик и ечемична каша, конфитюр;
• овесени ядки/люспи с добавени плодове;
• грис и банан;
• палачинки със сирене, намазани със сладко;

За идеи за обяд, хората, които не ядат животни, могат да обмислят:

• зеленчукова супа, салата от моркови и ядки;
• задушен боб със зеленчуци, зелева салата;
• сирене и зеленчукова супа;
• салата от краставици с добавени билки, супа от грах или нахут;
• водорасли в допълнение към гъбена супа.

Вечерното хранене според вегетарианско меню може да се състои от:

Планирате ли да преминете към веганска храна? Започнете постепенно да се отказвате от месото, след това от млечните продукти и яйцата.

Как да отслабнете с балансирана диета

Отслабнете без глад - така работи правилното хранене. Без вреда за здравето!

Само насищане жизнени сили, вдъхновение и енергия.

Отслабването с балансирана диета за отслабване ще бъде по-ефективно, когато е включено в диетата Повече ▼зеленчуци със свойства за изгаряне на мазнини: ряпа, зеле, моркови, царевица.

Факт е, че трудностите, които тялото среща при храносмилането на тези гастрономични средства за изгаряне на мазнини, го принуждават да изразходва повече енергия, отколкото получава.

Важно е да наблегнете на пресни зеленчуци с влакнеста структура (чушки, тиквички) и зеленолистни. Изключете напълно сладкиши, брашно и пържени храни.

Поставете табу върху полуфабрикатите и продуктите от месопреработвателната промишленост.

В допълнение към новата диета включете физическа активност: отслабването по схемата „тренировка + правилно хранене“ се счита за най-оптималната и безвредна за здравето. Основното е да изберете любимия си спорт ( туризъм, колоездене, тенис, танци) и спортувайте редовно, като се придържате към правилото: физическа активност няколко часа преди хранене.

Използвайте видео уроци мобилни приложенияза обучение или визуални снимки на упражнения в интернет. Запишете се във фитнес клуб, който е отворен наблизо, и останете активни.

За да композирате балансирано менюза отслабване се придържайте към изброените по-рано варианти на ястия и не забравяйте за „златните истини“.

През устата на народа...

Правилното хранене- панацея за наднормено тегло. Заспах като пълничко мече, а през пролетта се събудих като очарователен малък инч и всичко това благодарение на какво? Разбира се, правилното хранене. Минус тринадесет килограма за три месеца.

- Валерия, на 31 години

Лично аз имам проблеми с наднормено теглоникога не се е случвало, но с кожата са. Винаги е било жалко, че 20-годишно момиче като мен не може да се отърве от злополучното акне по лицето си. Добавки, маски, ексфолианти - нищо не помогна. Но веднага щом се заех със задачата да променя моята, буквално, вътрешен святвсичко е изчезнало. Само след няколко месеца успях да се откажа от фон дьо тен, коректор и т.н.

- Татяна, на 25 години

Можете да научите за балансираната диета от гледна точка на вегетарианец от видеото.

Във връзка с

Балансирана диета - ежедневна диета, който напълно осигурява дневните енергийни нужди на организма, както и поддържа оптимален баланс на витамини и микроелементи. Балансираното хранене осигурява нормално развитие, растеж и жизнени функции на организма, а също така допринася за превенцията на заболявания и общо укрепванездраве.

Балансирана диета: основни принципи на здравословното хранене

Балансираната диета често се разбира като диета, която изключва вредни храни. Това мнение е отчасти погрешно. В крайна сметка изключването на вредни храни от диетата не гарантира нейната пълнота. Основният принцип на балансираното хранене е поддържането на оптимални нива на витамини и микроелементи, много от които не се синтезират в организма, а консумираната храна е основният източник на тяхното набавяне.

Балансираната диета също често се сравнява с диети. Не всяка балансирана диета обаче допринася за загуба на тегло.

Основните принципи на балансираната диета са:

• Енергийна адекватност – потребността на всеки човек от енергия е различна. За здраво тялоИмате нужда от между 1300 и 2000 калории на ден, за да функционира тялото ви правилно. Превишавайки прага от 2000 калории дневно, тялото започва да натрупва наднормено тегло, докато липсата на калории ще прехвърли тялото да разчита на собствените си мастни резерви, което ще доведе до загуба на тегло;
• Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, което се определя по формулата 1:1:4;
• Оптимален баланс на витамини и микроелементи. Трябва също така да се има предвид, че както дефицитът на витамини (хиповитаминоза), така и излишъкът им са вредни ( излишно натрупване, хипервитаминоза);
• Правилно разделяне на калоричното съдържание на дневната диета на хранения, от които 25% от калориите идват от закуската, 50% от обяда и 25% от вечерята.

За да спазвате тези принципи, е достатъчно да знаете:

• Калорично съдържание на консумираните храни;
• Много храна за всяко хранене;
• Съдържание на витамини и микроелементи в консумираните продукти.

Балансираната диета трябва да съответства на здравето, състоянието, пола, възрастта и начина на живот на човека.

Балансирано хранене за отслабване: принципи на планиране на диета

Отслабването чрез балансирана диета е по-дълъг процес, но по-малко вреден и по-ефективен за организма. За разлика от диетите в традиционния смисъл, балансираната диета не предвижда значителни ограничения. Напротив, придържайки се балансирана диета, човек получава всичко основни витаминии микроелементи. Балансираната диета за отслабване включва намаляване на приема на калории. Да, за поддържане нормално състояниетялото се нуждае от около 1500 калории, докато за отслабване горната граница на консумираните калории на ден не трябва да надвишава 1300.

Диета, която изключва определени храни от диетата, може да причини значителна вреда на тялото, което води до повреда на някои от неговите системи и недостиг на витамини, докато нискокалоричната балансирана диета активира метаболизма на тялото, изгаряйки вътрешните мастни резерви.

Балансираната диета за отслабване, за разлика от диетата, не изключва консумацията продукти от брашнои зърнени храни (източник на въглехидрати и фибри), млечни продукти (източник на протеини, калций, витамин B12, рибофлавин), протеинови продукти (източник на протеини, желязо, цинк, витамин B12), зеленчуци и бобови растения (източник растителни фибри, фолиева киселина, витамини А и С), плодове (източник на фибри и витамин С).

Въпреки това, балансираната диета, също като диетата, предвижда някои ограничения в количеството на консумираните храни, начина, по който се ядат топлинна обработка. И така, за да получите максимално количество полезни веществаОт консумираните зеленчуци и плодове се препоръчва да се консумират сурови, варени или на пара. Всички видове месо също се препоръчват да се консумират варени или печени във фурната без мазнина.

Правилното хранене за отслабване също изисква преглед на приема на течности. За здравословно функциониранетялото се нуждае от 1,5 литра вода на ден. Също така се препоръчва да се изключат пакетираните плодови сокове, сладкиши и газирани напитки.

Когато поддържате балансирана диета за отслабване, трябва да сте изключително внимателни, когато пиете алкохол, тъй като алкохолът събужда силен апетит.

Също така трябва да се помни, че след постигане на желаните резултати, калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличава постепенно, което ще помогне да се избегне наддаването на тегло в бъдеще.

Балансирано хранене: меню и неговите вариации

За да получите всички необходими за тялотовитамини и микроелементи, необходимо е най-пълно покритие на продуктите от всяка група (брашнени продукти и зърнени храни, млечни продукти, протеинови продукти, зеленчуци и бобови растения, плодове), което определя фрагментацията и честотата на храненията.

Балансираната диета, чието меню съдържа достатъчно енергия и витаминен потенциал, предлага седмичен цикъл, който обхваща всички необходими групи храни, съдържа всички необходими витамини и елементи, но не надвишава енергийната стойност.

Сред продуктите от брашно и зърнените култури е необходимо да се даде предпочитание на пълнозърнестите сортове хляб, пастаот твърда пшеница, кафяв нерафиниран ориз. Сред млечните продукти трябва да се даде предпочитание на нискомаслените или млечните продукти. ниско съдържаниедебел от месни продуктитрябва да се даде по-голямо предпочитание на червено постно месо, бяло птиче месо и постна риба. Зеленчуците и бобовите растения трябва да съставляват до 50% от диетата. Предпочитание трябва да се дава на пресни храни и да се избягват консервирани и замразени храни. Плодовете могат да се консумират в неограничени количества и следват същия принцип: предпочитайте пресни, сезонни плодове. Избягвайте консервирани и замразени плодове. Сушените плодове също не са пълна алтернатива на пресните плодове.

Балансирана диета за една седмица

Балансираната диета за една седмица е пълноценна диета. Предложената балансирана диета, чието меню включва всички необходими елементи, има препоръчителен характер:

• Зърнени храни, хляб - до 6 порции храна на седмица. Освен това, като се предпочитат готовите зърнени закуски, броят на порциите трябва да бъде намален до 3 на седмица;
• 6 порции млечни продукти продукти с ниско съдържание на мазниниили 3 порции с ниско съдържание на мазнини;
• 3 порции червено постно месо и 2 порции риба или бяло месо;
• До 5 порции зеленчуци и бобови растения на ден;
• Плодове в неограничени количества, но поне 2 порции на ден.

Поддържането на такава балансирана диета за една седмица значително ще подобри вашето благосъстояние, ще активира метаболизма ви и ще облекчи чувството на тежест в стомаха. Балансираното хранене е в основата на здравословното функциониране на организма и профилактиката на често срещани заболявания.

Теории за балансирано хранене за отслабване

• здравословни калории, тоест тези, които включват липса на захар;
• протеини, мазнини и въглехидрати;
• минерали;
• витамини;
• храносмилателни ензими.

Като се храните балансирано, можете не само да поддържате здравето си високо ниво, но и да свалим излишните килограми без риск те да се върнат.

Кои продукти да изберете?

• катерици . Те се делят на растителен и животински произход. Животинските протеини включват месо, птици, млечни продукти, риба и морски дарове. Зеленчуците включват бобови растения и ядки. За балансирана диета не можете да пренебрегвате нито един вид протеин - те са еднакво необходими.
• Въглехидрати . Трябва да разберете разликата между бързи и бавни въглехидрати. За правилното хранене са подходящи само бавни храни - каши, тестени изделия от твърда пшеница, хляб от пълнозърнесто брашно. Също бавни въглехидрати- Това са сурови зеленчуци. Това включва рафинирани храни и храни, съдържащи захар. Те трябва да се избягват или да се използват в изключително малки количества.
• мазнини . Предпочитат се растителни мазнини, като растително масло. В по-малка степен може да се използва маслои маргарин. Последното се отразява негативно на състоянието на кръвоносните съдове, особено ако готвите с олио. Ако използвате мазнини от животински произход, това е рядко и за обличане без термична обработка.

• консервирани храни;
• месни продукти - колбаси, пушени меса, кренвирши и др.;
• млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
• тлъсто месо - свинско, агнешко;
• сладкиши и захар;
• алкохол.

Как да създадете диета?

• Протеини - 35%
• Въглехидрати - 50%
• Мазнини - 15%

Ако продуктът се продава в опаковка, тогава информацията за енергийната му стойност е предоставена върху него. Въз основа на него можете да разберете каква хранителна стойност може да се получи.

• Има само три основни хранения - закуска, обяд, вечеря.
• Между основните хранения трябва да има закуски. Те могат да бъдат 2-3 на ден в зависимост от продължителността на работния ден.
• Съдържанието на калории и плътността на приема на храна се определя от времето на деня. Така че закуската и обядът трябва да са с най-големи порции по отношение на съдържанието на калории, защото предстои цял работен ден и ще имате нужда от сила и енергия. В допълнение, тялото изгаря калории по-активно през първата половина на деня. Закуските и храненията след обяд трябва да са относително леки и нискокалорични.
• Трябва да се обучите да ядете в определени часове на деня, така че тялото ви да развие навик и да подобри процеса на храносмилане. Когато са здрави стомашно-чревния тракт сериозни проблемиНяма да има вреда от пропускането на храна, но не трябва да пренебрегвате това правило твърде често, за да избегнете проблеми с метаболизма. Ако имате чревни и стомашни заболявания, пропускането на хранене е строго забранено.

Много е важно да не пропускате закуската. Тази първа доза ще стартира вашия метаболизъм и ще ви зареди с необходимата енергия. Ако пропуснете закуската, до вечерта системата за хранене вече ще се срине, тъй като гладът ще бъде невъзможен за спиране - тялото ще поиска своето.

Значението на водата

Средно човек трябва да пие само 2 литра вода на ден, но тази цифра може да се промени, ако има допълнителна течност. Например, ако сте яли диня, не искате да пиете след нея. Друго нещо е сандвичът с бекон. Колкото по-плътна е храната, толкова повече искате да пиете от нея и не бива да си отказвате това.

Спомнете си това кафе силен чайи най-вече алкохолни напиткиняма да заменят водата, тъй като когато попаднат в тялото, те само отнемат повече водакакво раздават. Ако пренебрегнете попълването на течности със суха диета и тежка консумация на кафе и алкохол, може да не забележите лека дехидратация, което води до влошаване на здравословните проблеми.

Трябва също така да вземете предвид, че напитките също са калории, така че всички консумирани сокове, мляко, чай и алкохол са включени в изчисляването на дневното съдържание на калории. Само водата и билковите чайове не съдържат калории.

Обработка на продукта

Най-добрите методи за термична обработка:

• готвене;
• печене;
• задушаване.

Агресивната обработка включва не само термична, но и студена. Така че, ако отрежете кората на ябълка, значи се лишавате голямо количествовитамини, тъй като всички полезни вещества на плода са концентрирани в кората, а не в сърцевината.

Изцеждането на натурални сокове също не е най-доброто най-добрият вариант. Те могат да се използват в менюто, но не можете да замените всички плодове със сокове, тъй като изцеждането премахва фибрите и без него усвояването става многократно по-бързо, което означава, че гладът ще дойде по-бързо.

Седмично меню за отслабване

понеделник

• Ябълка. Сварено яйцес зелена салатаподправени с растително масло.
• Питка със сирене.
• Супа пюре от моркови. Зеленчукова яхния с пилешки котлети.
• Чаша кефир.
• Варена риба с краставица.

• портокал. Порция извара със стафиди и ядки.
• банан.
• Зеленчукова супа. Пилешко филе, запечено със зеленчуци.
• Чаша ферментирало печено мляко.
• Печена риба с домати.

• банан. Овесени ядки със сушени плодове.
• Зеленчукова салата.
• Супа от пюре от тиква. Овесена каша от елда с котлет на пара.
• Чаша кефир.

• Ябълка. 2 яйца + домат.
• Порция извара.
• Зеленчукова супа с кюфтета. Всяка риба със зеленчуци.
• Ябълка.
• Задушено зеле с печено пилешко филе.

• Гроздов. Порция извара с ядки.
• Няколко парчета сирене.
• Зеленчукова супа-пюре. 2 варени яйца с краставица.
• Чаша кефир.
• Печена риба със зеленчукова салата от моркови и зеле.

• Ябълка. Овесени ядки с ядки и стафиди.
• Порция извара.
• Супа пюре от моркови. Всяка риба със зеленчуци.
• Чаша ферментирало печено мляко.
• Овесена каша от елда с пилешко филе.

• Праскова. Варено яйце със зелена салата, обляно с растително масло.
• Чаша кефир.
• Зеленчукова супа. Всяка риба с краставици.
• Ябълка.
• Яхния с пиле и млади картофи.

Балансирано хранене за деца

• месо;
• яйца;
• риба;
• млечни продукти (заквасена сметана, сирене, извара, кефир и др.).

• плодове, горски плодове;
• сушени плодове;
• зеленчуци;
• зърнени храни;
• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно.

Бялата захар е разрешена в менюто на детето, но дневна нормане трябва да надвишава 70 g.

Що се отнася до мазнините, ежедневна диетатрябва да се спазва следното съотношение:

• 30 гр растително масло;
• 10 г масло.

На вашето дете не трябва да се дават сладки като лека закуска.

• до 3 години - 1500 kcal;
• до 5 години - 2000 kcal;
• до 10 години - 2300 kcal;
• до 16 години - 2500 kcal.

Важни правила за балансирана диета за дете:

• Опитайте се да давате не повече от два вида зърнени храни на ден, заменете останалите със зеленчукови ястия. Това правило важи само за въглехидратите.
• Протеиновите ястия трябва да се дават предимно през първата половина на деня.
• Детето трябва да яде супа веднъж на ден.
• Ако е възможно, трябва да включите салата от пресни зеленчуци към всяко основно хранене.
• За вечеря трябва да готвите само храна, която ще се смила много бързо.
• Ястието трябва да се повтаря в менюто не по-рано от всеки 3 дни.

Видео: Правилно хранене за отслабване

Прочетете също.

Въпреки че всеки има своите любими ястия и хората се нуждаят различни количествакалории, основните правила на балансираната диета са полезни за всички. Балансираната диета осигурява на тялото хранителни вещества, които се съдържат в различни видовепродукти и може дори да насърчи загуба на тегло, да подобри здравето на сърцето и да намали риска от развитие странични ефектиразлични хронични болести.

стъпки

Диетично разнообразие

Уверете се, че основните ви хранения се състоят от половината зеленчуци и плодове.Целите зеленчуци и плодове трябва да съставляват половината от една балансирана диета. Опитайте се да ядете 1-2 чаши плодове и 2-3 чаши зеленчуци дневно.

Яжте пълнозърнести храни.Около една четвърт от балансираната диета трябва да се състои от зърнени продукти и поне половината от тези храни трябва да са направени от цели зърна, а не от рафинирани зърна. Включете в диетата си пшеница, ориз, овес, царевица, ечемик и други зърнени култури.

Разнообразете източниците си на протеин.За да сте сигурни, че тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, яжте разнообразни протеинови храни. Стремете се протеиновите храни да съставляват около една четвърт от вашата диета.

Добавете малко нискомаслени млечни продукти към вашата диета.Яжте и пийте млечни продукти, за да получите калций, който се намира в краве мляко. Изберете нискомаслени млечни продукти, за да намалите приема на мазнини.

Балансирайте диетата си

1. Закусете правилно.Яжте достатъчно храни на закуска различни групии по този начин активирайте метаболизма си за целия ден.

2. Планирайте предварително обяд и вечеря.Купува здравословни храниседмица предварително. Пригответе храна на няколко порции, за да ядете през седмицата, или яжте остатъци от обяда на следващия ден, за да поддържате енергия здравословна хранаи в същото време спестява време.

   • За бърз обяд можете да си направите сандвич с две филийки пълнозърнест хляб, зелена салата, лук, домат, резен нискомаслено сирене и няколко парчета месо, останали от последния път. Добавете към тази салата няколко супени лъжици (30 милилитра) дресинг и чаша (250 милилитра) 100% плодов сок.
   • За балансирана вечеря опитайте да ядете 1 чаша варени моркови, 1 чаша задушен зелен фасул, 1 чаша варен кафяв ориз и парче свинско на скара. Измийте всичко с вода или нискомаслено мляко.
   • При планиране на хранене и покупка необходими съставкиИзбягвайте да купувате пакетирани и преработени храни, сладки газирани напитки, солени закуски и сладки десерти. За да постигнете балансирана диета, по-добре е да ядете здравословни естествени, а не преработени храни.

3. Не забравяйте да балансирате вашите закуски.Не забравяйте за закуските между храненията и се опитайте да ги направите възможно най-здравословни. Въпреки че не е необходимо да включвате всеки основен вид храна във всяко малко хранене, всяка закуска трябва да съдържа повече от един вид храна.

   • Например, опитайте да хапнете резени ябълка и целина. Потопете ги във фъстъчено масло, за да дадете на тялото си доза плодове и зеленчуци, както и малко протеини и мазнини.
   • Закуски могат да бъдат по чудесен начинПолучавайте всички необходими хранителни вещества през деня, ако чувствате глад между храненията или не можете да включите всички видове храни.

Помислете за вашите хранителни нужди

1. . Определете своя дневна нормакалории и съответното количество храна въз основа на вашата възраст, пол, височина и ниво физическа дейност. В този случай следвайте препоръките по-долу от специалистите на министерството селско стопанствоСАЩ.

   • Имайте предвид, че „идеалното“ количество калории може да се промени значително в зависимост от това дали искате да отслабнете или да наддадете на тегло, да получите повече от хранителните вещества, които ви липсват, или поради здравословното ви състояние.
   • Всяко хранене трябва да бъде балансирано и да съдържа пропорционално количество храна различни видове. Например, не замествайте протеина с нещо друго в опит да увеличите калориите или спирайте да ядете определена група храни, за да намалите калориите.

2. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.Посещавайте редовно Вашия лекар и се консултирайте с него относно Вашите остри или хронични заболявания. Консултирайте се с вашия лекар относно вашата диета и какво да избягвате, което може да промени баланса на основните храни за свързаните с това заболявания.

   • Например, диабетиците могат да бъдат посъветвани да ядат повече продуктиот цели, а не от преработени зърна, и ограничете консумацията на плодове и плодови сокове. Ако имате висок холестерол и сърдечни заболявания, се препоръчва да намалите дневния си прием на животински продукти и мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, може да искате да се съсредоточите повече върху зеленчуците, да ограничите приема на масло и олио и да добавите по-малко мазнина и захар към ястията си.
   • Никога не приемайте, че общите познания за вашето състояние са достатъчни, когато обмисляте как да промените диетата си, и не забравяйте да се консултирате със специалист за това.
   • Като общо правило, освен ако не е препоръчано от лекар, диети, които включват пълен провалот продукти от някоя от основните групи. За повечето хора приемът на разнообразна, богата на хранителни вещества диета с ниско съдържание на калории и мазнини е достатъчна, за да отслабнат.