Какво представляват въглехидратите? Въглехидрати

Всички въглехидрати се разделят на две основни групи:

Смилаеми въглехидрати (монозахариди, олигозахариди и полизахариди)

1. Монозахариди (прости въглехидрати):

• глюкозата е структурната единица, от която са изградени най-важните полизахариди. Бързо се абсорбира в стомашно-чревния тракт и навлиза в кръвта, а след това в клетките на различни органи и тъкани, където участва в процеса на окисление. Това е нивото на глюкозата, което определя компенсацията на захарния диабет;
• фруктозата влиза заедно с глюкозата в състава на захарозата. Но ензимите, участващи в усвояването на фруктозата, не се нуждаят от инсулин за своята дейност, което определя по-добрата й поносимост от пациенти с диабет;
• галактозата влиза в тялото като част от лактозата и хемицелулозата. По-голямата част от него се превръща в глюкоза в черния дроб;

2. Олигозахариди - изградени от 2-10 монозахаридни остатъка, като най-важните са:

• захароза (тръстикова захар) - разгражда се в червата до глюкоза и фруктоза;
• лактозата (млечната захар) е основният въглехидрат на млякото и млечните продукти;
• малтоза (малцова захар) - намира се в свободна форма в мед, малц, бира, меласа, а също така е междинен продукт от разграждането на нишестето и гликогена.

Всички въглехидрати, изброени по-горе, получиха за вкуса си често срещано име"захар". Но ако вземем разтвор на захароза като 100%, тогава сладостта на разтвор със същата концентрация на фруктоза ще бъде 173%, а глюкозата - само 81%;

Съдържание на глюкоза, фруктоза и захароза в някои плодове и зеленчуци (g/100 g ядивна част)

3. Полизахаридите са високомолекулни съединения, състоящи се от голямо числомонозахаридни остатъци:

• нишестето е основният въглехидрат в диетата, чийто източник са картофите, зърнените култури и техните преработени продукти. IN чиста формане се намира в човешкото тяло;
• гликогенът е резервен въглехидрат на животинските тъкани. Когато има прекомерен прием на въглехидрати в тялото, част от тях се превръщат в гликоген и образуват депо (черен дроб, скелетни мускули), откъдето, ако е необходимо, тялото приема глюкоза за осъществяване на различни физиологични функции. Гликоген играе важна роляв регулирането на кръвната захар.

Несмилаеми или несмилаеми полизахариди

Най-важните от тях са:

• целулоза (фибри);
• хемицелулоза;
• пектинови вещества.

Тази група се обединява от термина „растение или хранителни фибри“, която форма компонентклетъчния скелет и защитното вещество на хранителната тъкан на плодовете, листата, зелените части на стъблата и корените. Те не се преработват в червата и следователно не служат като източник на енергия. главната роля растителни влакнае да се формира изпражнения, стимулиране на чревната подвижност и нейното регулиране двигателна функция, насърчаване на отстраняването на чужди вещества и продукти на непълно разпадане от тялото. Липсата им в диетата е една от най често срещани причинизапек с последващо развитиечревни заболявания.

Има и таблица за заместване на въглехидрати: 50 g ръжен хляб= 40 г овесени ядки = 34 г бисквити = 120 г зимни картофи = 130 г грозде = 20 г захар = 30 г мед.

B.E.Romanovsky

"Въглехидратни групи"и други статии от раздела

Въглехидратите са захариди, които се разграждат в тялото, за да се създаде глюкоза. Глюкозата е основният източник на енергия за мозъка, мускулите и други жизненоважни важни клетки. В здраво тяло нивата на глюкозата се регулират от хормоните инсулин и глюкагон. Инсулинът понижава кръвната захар, като премества глюкозата в различни части на тялото, улеснявайки нейното усвояване. Излишната глюкоза се съхранява в черния дроб или в телесните мазнини. Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар чрез освобождаване на глюкоза, която се натрупва в черния дроб. Нивата на кръвната захар са стабилни, ако панкреасът и черният дроб са здрави и функционират нормално.

За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите не са жизненоважни за човешкия живот.

Тялото е в състояние да произвежда глюкоза от протеини и мазнини. Но въглехидратите са най-удобните и бърз начинза да може тялото да произвежда енергия.

Някои диети напълно премахват или намаляват приема на въглехидрати, като по този начин принуждават тялото да преобразува складираните мазнини в глюкоза.

Какви видове въглехидрати има?

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се отнасят до захари с проста молекулярна структура. Поради това тялото може лесно и бързо да ги преработи прости захари. Много храни съдържат прости въглехидрати, а захарта се използва като подобрител на вкуса. Такава храна практически няма хранителна стойности по същество ядете празни калории. Когато купувате преработени и пакетирани храни, избирайте тези с по-ниско съдържание на захар. И, разбира се, опитайте се да намалите приема на сладки храни като торти, бисквити, бисквити, сладкиши и газирани напитки.

Простите въглехидрати винаги ли са вредни? Не, защото съществуват в естествена формаи има хранителна стойност. Това са плодове и млечни продукти. Повечето плодове съдържат добро нивофибри, витамини, микроелементи и антиоксиданти. Млечни продукти добри източниципротеини и калций. Всички тези храни са важни за една добре балансирана и здравословна диета.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се отнасят до захари със сложна молекулна структура, състояща се от три или повече части. Поради тези молекули на тялото му отнема повече време, за да произведе глюкоза. Храните, богати на сложни въглехидрати, също съдържат ценни витамини, минерали и фибри важни за общо здравословно състояниеи благополучие.

Сложните въглехидрати се преработват по-бавно. Те са в състояние да осигурят устойчиви енергийни нива за дълъг период от време, за разлика от прости въглехидрати.

Храните, богати на здравословни сложни въглехидрати, включват цели зърна, пълнозърнест хляб и зърнени храни, овесени ядки, тестени изделия, ориз (особено кафяв), картофи, боб, леща и нахут.

Гликемичен индекс на храните

Гликемичен индексхрани показва колко бързо се покачват нивата на кръвната захар след хранене. Храните с висок гликемичен индекс са тези, които съдържат прости въглехидрати.

Като цяло храните с нисък гликемичен индекс, които освобождават глюкоза по-бавно, се считат за по-здравословни. Това се случва, защото тялото работи по-дълго, изразходвайки усилия, като по този начин изгаря повече калории за смилане и възстановяване на глюкозата.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Няма ясен отговор на този въпрос, тъй като всеки човек е индивидуален. Но те са общо правило: Трябва да се стремите да получите половината от енергията си от въглехидрати в съотношение, което е 90%. сложни въглехидрати, а само 10% са прости.

Винаги помнете, че прекомерната консумация на въглехидрати може да доведе до, тъй като тялото ще съхранява неизползваната глюкоза за по-късна употреба.

Лесен начин за постигане на здравословна и балансирана диета е да ядете разнообразни храни през целия ден. Има следната препоръка за всяко хранене. Чинията трябва да бъде разделена по следния начин: четвърт - протеинова храна(месо, риба, яйца, млечни продукти и др.). Другата четвърт са храни, съдържащи сложни въглехидрати (картофи, тестени изделия, ориз, хляб, боб). Останалата (половината) чиния трябва да се състои от свежи зеленчуци. Трябва да завършите храненето си с плод, който ще ви осигури по-нисък процент прости въглехидрати в диетата ви.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Независимо дали спим или не, дали работим или почиваме, дали сме болни или здрави, тялото ни продължава да функционира.

Лъвският дял от енергията, необходима за неговата работа, идва от въглехидратите (50-60%). Енергийният метаболизъм в мозъка се извършва почти изключително от глюкоза (гроздова захар). Освен това въглехидратите допринасят за най-пълното окисляване на мазнините по време на храносмилането.

Усвоените въглехидрати поддържат постоянно ниво на глюкоза в кръвта. Глюкозата се съхранява като гликоген (животински нишесте) в черния дроб и мускулните клетки.

Гликогенът (животинска скорбяла) е основният запасен въглехидрат, съдържащ се в клетките на човешкото тяло. Този резервен запас от въглехидрати се използва от тялото според нуждите. Гликогенът осигурява нормална работачерния дроб, а произведената при разграждането му глюкоза навлиза в кръвта и се консумира от тъканите на тялото.

Химичен състав на въглехидратите

Ако си спомняте курса си по химия, можете да дефинирате въглехидратите: това са органични съединения на въглерод, водород и кислород. Те се делят на полизахариди, дизахариди и монозахариди. Дизахаридите и монозахаридите имат сладък вкус и се разтварят във вода.

Монозахаридите са:

• фруктоза;
• глюкоза - гроздова захар (или декстроза);
• галактоза;
• маноза.

Две молекули монозахариди образуват дизахариди:

• лактозата е съединение на глюкоза и галактоза, намиращо се в млякото и млечните продукти;
• захароза - съединение на фруктоза и глюкоза, намиращо се в цвеклото или захарната тръстика;
• малтозата е малцова захар, произведена в покълнали зърна.

Полизахаридите, за разлика от монозахаридите и дизахаридите, не са разтворими във вода. Това:

• нишестето, състоящо се от сложни вериги от глюкозни молекули, се намира в зърнени храни, хляб, тестени изделия, картофи и бобови растения;
• гликоген, отложен в живите клетки на черния дроб и мускулите на животните;
• фибри или целулоза, които засилват жлъчната секреция и секреторната дейност на чревните жлези, стимулират извеждането на холестерола от организма, активират двигателна активностчервата и насърчава бързото изпразване на стомаха. Когато клетките се разграждат от чревни бактерии, се произвеждат вещества, които неутрализират гнилостните процеси, които неизбежно възникват при консумация на протеини. Съдържа се в зелето, пълнозърнестия хляб, цвеклото, репичките, пшеницата и овесена каша, репички, бобови растения, трици;
• пектинови вещества, които изпълняват защитна функция в организма. Благодарение на желеобразната си консистенция те обгръщат стените на червата и предотвратяват тяхното механично и химично увреждане, а също така свързват гнилостната микрофлора и вредните химични съединениякоито влизат в червата (соли на различни метали, олово, арсен) и извеждат всичко това от тялото. Съдържа се в цвекло, ябълки, цариградско грозде;
• инулин, образуван от вериги от фруктозни молекули. Използва се като заместител на захарта при диабет.

Защо тялото ни се нуждае от въглехидрати?

Ако човек получава достатъчно въглехидрати от храната, той се чувства бодър и енергичен. В допълнение към факта, че всички въглехидрати са основният източник на енергия за тялото, те се използват за синтеза на нуклеинови киселини, липиди (холестерол) и други важни органични съединения.
Децата се нуждаят особено от въглехидрати. IN детствоДиетата на детето трябва да съдържа достатъчно количество въглехидрати, така че бебето да има енергия за активна игра.

Трябва да се има предвид, че в организма метаболитните процеси на въглехидрати, мазнини и протеини са взаимосвързани и могат да се трансформират в определени граници.

Ако има недостатъчна консумация на въглехидрати в храната, тялото използва своите енергийни резерви: мазнини и след това протеини. Ако в храната има малко фибри, става трудно да се премахнат храносмилателните отпадъци, възниква запек, което води до самоотравяне на тялото. При изразен дефицит на въглехидрати се увеличава консумацията на протеини, метаболизмът на мазнините се затруднява и кетонни тела- недостатъчно окислени продукти от метаболизма на мазнините (в края на краищата въглехидратите допринасят за пълното окисляване на мазнините), може да се развие ацидоза.

При прекомерна консумация на въглехидрати, особено лесно смилаеми монозахариди и дизахариди, неизползваните енергийни резерви се превръщат в мазнини. Синтезът на холестерола се увеличава, поради пренапрежение, механизмът за производство на хормона инсулин се проваля и метаболизмът се нарушава. Работата е нарушена на сърдечно-съдовата система. Развиват се затлъстяване, диабет, атеросклероза и други заболявания.

В този материал ще разберем напълно такава информация като:

• Какво представляват въглехидратите?
• Кои са „правилните“ източници на въглехидрати и как да ги включите в диетата си?
• Какво представлява гликемичният индекс?
• Как се разграждат въглехидратите?
• Наистина ли се превръщат в след обработка? мастен слойвърху тялото?

Да започнем с теорията

Въглехидратите (наричани още захариди) са органични съединения естествен произход, които се срещат предимно в растителния свят. Те се образуват в растенията по време на процеса на фотосинтеза и се намират в почти всички растителни храни. Въглехидратите съдържат въглерод, кислород и водород. Въглехидратите влизат в човешкото тяло главно от храната (съдържат се в зърнени култури, плодове, зеленчуци, бобови растения и други продукти), а също така се произвеждат от определени киселини и мазнини.

Въглехидратите са не само основният източник на човешка енергия, но и изпълняват редица други функции:

Разбира се, ако разглеждаме въглехидратите само от строителна гледна точка мускулна маса, тогава те действат като достъпен източник на енергия. Като цяло енергийните резерви на тялото се съдържат в мастните депа (около 80%), протеиновите депа - 18%, а въглехидратите представляват само 2%.

важно: въглехидратите се натрупват в човешкото тяло в комбинация с вода (1g въглехидрати изисква 4g вода). Но мастните натрупвания не изискват вода, така че е по-лесно да ги натрупате и след това да ги използвате като резервен източник на енергия.

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на два вида (виж изображението): прости (монозахариди и дизахариди) и сложни (олигозахариди, полизахариди, фибри).

Монозахариди (прости въглехидрати)

Те съдържат една захарна група, например: глюкоза, фруктор, галактоза. И сега за всеки по-подробно.

Глюкоза- е основното "гориво" на човешкото тяло и доставя енергия на мозъка. Освен това участва в процеса на образуване на гликоген, а за нормалното функциониране на червените кръвни клетки са необходими около 40 g глюкоза на ден. Заедно с храната човек приема около 18g, а дневната доза е 140g (необходима за правилна работаЦентрална нервна система).

Възниква естествен въпрос: откъде тялото получава енергия? необходимо количествоглюкоза за вашата работа? Първо най-важното. В човешкото тяло всичко е обмислено до най-малкия детайл, а запасите от глюкоза се съхраняват под формата на гликогенови съединения. И веднага щом тялото изисква „зареждане с гориво“, някои от молекулите се разграждат и използват.

Нивото на глюкозата в кръвта е относително постоянна стойност и се регулира от специален хормон (инсулин). Веднага след като човек консумира много въглехидрати и нивото на глюкозата се повиши рязко, инсулинът поема, което намалява количеството до необходимото ниво. И не е нужно да се притеснявате за порцията въглехидрати, които ядете; точно толкова, колкото тялото ви изисква, ще влезе в кръвта ви (поради работата на инсулина).

Храните, богати на глюкоза, включват:

• Грозде - 7,8%;
• Череши и череши - 5,5%;
• Малини - 3,9%;
• Тиква - 2,6%;
• Моркови - 2,5%.

важно: Сладостта на глюкозата достига 74 единици, а на захарозата - 100 единици.

Фруктозата е естествено срещаща се захар в зеленчуците и плодовете. Но е важно да запомните, че консумацията на фруктоза в големи количества не само не носи ползи, но и причинява вреда. Огромни количества фруктоза навлизат в червата и предизвикват повишена секреция на инсулин. И ако в момента не сте ангажирани с активна физическа активност, тогава цялата глюкоза се съхранява под формата на мастни натрупвания. Основните източници на фруктоза са храни като:

• Грозде и ябълки;
• Пъпеши и круши;

Фруктозата е много по-сладка от глюкозата (2,5 пъти), но въпреки това не разрушава зъбите и не причинява кариес. Галактозата почти никога не се среща в свободна форма, но най-често е компонент на млечната захар, наречена лактоза.

Дизахариди (прости въглехидрати)

Дизахаридите винаги включват прости захари (2 молекули) и една молекула глюкоза (захароза, малтоза, лактоза). Нека разгледаме по-подробно всеки от тях.

Захарозата се състои от молекули фруктоза и глюкоза. Най-често се среща в ежедневието под формата на обикновена захар, която използваме при готвене и просто слагаме в чая. И така, именно тази захар се отлага в слоя подкожна мазнина, така че не трябва да се увличате с количеството, което консумирате, дори и в чая. Основните източници на захароза са захарта и цвеклото, сливите и сладкото, сладоледът и медът.

Малтозата е съединение от 2 молекули глюкоза, които се намират в големи количества в продукти като: бира, меласа, мед, меласа, всякакви сладкарски изделия. Лактозата се съдържа основно в млечните продукти, а в червата се разгражда и превръща в галактоза и глюкоза. Най-много лактоза има в млякото, изварата и кефира.

Сега, след като се занимавахме с простите въглехидрати, време е да преминем към сложните.

Сложни въглехидрати

Всички сложни въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории:

• Тези, които са смилаеми (нишесте);
• Тези, които не са смилаеми (фибри).

Нишестето е основният източник на въглехидрати, който формира основата на хранителната пирамида. Повечето от него се намират в зърнени култури, бобови растения и картофи. Основните източници на нишесте са елда, овесена каша, перлен ечемик, както и леща и грах.

важно: Използвайте в диетата си печени картофи, които съдържат голям бройкалий и други минерали. Това е особено важно, защото по време на готвене молекулите на нишестето набъбват и намаляват полезна стойностпродукт. Тоест, първоначално продуктът може да съдържа 70%, но след готвене може да не останат дори 20%.

Фибрите играят много важна роля за функционирането на човешкото тяло. С негова помощ функционирането на червата и всичко се нормализира. стомашно-чревния трактв общи линии. Създава и необходимото хранителна средаза развитието на важни микроорганизми в червата. Тялото практически не усвоява фибрите, но осигурява усещане за бързо ситост. Зеленчуци, плодове и пълнозърнест хляб (в който страхотно съдържаниефибри) се използват за предотвратяване на затлъстяването (тъй като бързо предизвикват усещане за ситост).

Сега нека да преминем към други процеси, свързани с въглехидратите.

Как тялото съхранява въглехидрати

Резервите от въглехидрати в човешкото тяло се намират в мускулите (разположени 2/3 от общ брой), а останалото е в черния дроб. Общата доставка продължава само 12-18 часа. И ако резервите не се попълват, тялото започва да изпитва недостиг и синтезира необходимите вещества от протеини и междинни метаболитни продукти. В резултат на това запасите от гликоген в черния дроб могат да бъдат значително изчерпани, което ще доведе до отлагане на мазнини в неговите клетки.

По погрешка много хора, които губят тегло, за по-„ефективен“ резултат значително намаляват количеството въглехидрати, които консумират, надявайки се, че тялото ще изразходва мастните резерви. Всъщност протеините се консумират първи и едва след това телесни мазнини. Важно е да запомните, че големите количества въглехидрати ще доведат до бързо набиранемаси само ако влизат в тялото на големи порции (и те също трябва да бъдат бързо смилаеми).

Въглехидратен метаболизъм

Метаболизмът на въглехидратите зависи от количеството глюкоза кръвоносна системаи се разделя на три типа процеси:

• Гликолиза – глюкозата се разгражда, както и другите захари, след което се произвежда необходимото количество енергия;
• Гликогенеза - синтезират се гликоген и глюкоза;
• Гликоногенеза - процесът на разграждане на глицерол, аминокиселини и млечна киселина в черния дроб и бъбреците произвежда необходимата глюкоза.

Рано сутрин (след събуждане) запасите от глюкоза в кръвта рязко спадат по проста причина - липса на попълване под формата на плодове, зеленчуци и други храни, които съдържат глюкоза. Тялото се подхранва и сами, 75% от които се осъществяват в процеса на гликолиза, а 25% се срещат в глюконеогенезата. Тоест, оказва се, че сутрешно времесе счита за оптимален за използване на съществуващите мастни резерви като източник на енергия. И добавете леки кардио упражнения към това и можете да се отървете от няколко излишни килограма.

Сега най-накрая преминаваме към практическата част на въпроса, а именно: какви въглехидрати са полезни за спортистите, както и в какви оптимални количества трябва да се консумират.

Въглехидрати и бодибилдинг: кой, какво, колко

Няколко думи за гликемичния индекс

Когато говорим за въглехидрати, няма как да не споменем термина "гликемичен индекс" - това е скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Това е индикатор за това колко бързо определен продукт може да увеличи количеството глюкоза в кръвта. Най-високият гликемичен индекс е 100 и се отнася за самата глюкоза. Тялото, след като консумира храна с висок гликемичен индекс, започва да складира калории и да отлага мастни натрупвания под кожата. Така че всички храни с високи стойности на GI - верни другариза да спечелите бързо наднормено тегло.

Продуктите с нисък GI индекс са източник на въглехидрати, които дълго време, постоянно и равномерно подхранва тялото и осигурява плавно постъпване на глюкоза в кръвта. С тяхна помощ можете да настроите тялото за дългосрочно усещане за пълнота възможно най-правилно, както и да подготвите тялото за активен физическа дейноств залата. Има дори специални таблици за храни, които показват гликемичния индекс (вижте изображението).

Нуждата на тялото от въглехидрати и правилните източници

Дойде моментът, в който да разберем колко въглехидрати трябва да приемаме в грамове. Логично е да се предположи, че бодибилдингът е много енергоемък процес. Ето защо, ако искате качеството на вашата тренировка да не пострада, трябва да осигурите на тялото си достатъчно количество „бавни“ въглехидрати (около 60-65%).

• Продължителност на обучението;
• Интензивност на натоварването;
• Метаболитни нива в тялото.

Важно е да запомните, че не е нужно да слизате под нивото от 100 g на ден, а също така да имате 25-30 g в резерв, което е фибри.

Запомнете също това обикновен човекконсумира около 250-300g въглехидрати на ден. За трениращите във фитнес залата с тежести дневната норма нараства и достига 450-550гр. Но те все още трябва да се използват правилно и в точното време(през първата половина на деня). Защо трябва да правите това? Схемата е проста: през първата половина на деня (след сън) тялото натрупва въглехидрати, за да „нахрани“ тялото си с тях (което е необходимо за мускулния гликоген). Останалото време (след 12 часа) въглехидратите тихо се отлагат под формата на мазнини. Така че се придържайте към правилото: повече сутрин, по-малко вечер. След тренировка е важно да се придържате към правилата на протеиново-въглехидратния прозорец.

важно: протеиново-въглехидратен прозорец - кратък период от време, през който човешкото тяло става способно да усвоява увеличено количествохранителни вещества (използвани за възстановяване на енергията и мускулните резерви).

Вече стана ясно, че тялото трябва постоянно да получава храна под формата на „правилни“ въглехидрати. За да разберете количествените стойности, разгледайте таблицата по-долу.

Концепцията за „правилни“ въглехидрати включва онези вещества, които имат високо биологична стойност(количество въглехидрати/100 гр. продукт) и нисък гликемичен индекс. Те включват продукти като:

• Печени или варени картофи в кората им;
• Различни каши (овесена каша, перлен ечемик, елда, пшеница);
• Хлебни изделия от пълнозърнесто брашно и трици;
• Паста (от твърда пшеница);
• Плодове, които имат ниско съдържаниефруктоза и глюкоза (грейпфрути, ябълки, помело);
• Зеленчуците са влакнести и нишестени (ряпа и моркови, тиква и тиквички).

Това са продуктите, които трябва да бъдат задължителенприсъстват във вашата диета.

Идеалното време за консумация на въглехидрати

Повечето правилното времеда консумирате доза въглехидрати е:

• Време след сутрешен сън;
• Преди тренировка;
• След тренировка;
• По време на тренировка.

Освен това всеки от периодите е важен и сред тях няма повече или по-малко подходящ. Също така сутрин, освен полезни и бавни въглехидратиможете да ядете нещо сладко (малко количество бързи въглехидрати).

Преди да отидете на тренировка (2-3 часа преди това), трябва да заредите тялото си с въглехидрати със средни стойности на гликемичния индекс. Например яжте паста или царевична/оризова каша. Това ще осигури необходимите енергийни доставки за мускулите и мозъка.

По време на часовете във фитнеса можете да използвате междинно хранене, тоест да пиете напитки, съдържащи въглехидрати (200 ml на всеки 20 минути). Това ще има двойна полза:

• Попълване на запасите от течности в организма;
• Попълване на депото на мускулен гликоген.

След тренировка е най-добре да вземете наситен протеиново-въглехидратен шейк и 1-1,5 часа след приключване на тренировката да ядете обилно. Елда или каша от перлен ечемикили картофи.

Сега е моментът да поговорим за ролята на въглехидратите в процеса на изграждане на мускулите.

Помагат ли ви въглехидратите за изграждане на мускули?

Общоприето е, че само протеините са строителен материал за мускулите и само те трябва да се консумират, за да се изгради мускулна маса. Всъщност това не е съвсем вярно. Освен това въглехидратите не само помагат за изграждането на мускули, те могат да ви помогнат да загубите излишни килограми. Но всичко това е възможно само ако се консумират правилно.

важно: За да се появят 0,5 кг мускули в тялото, трябва да изгорите 2500 калории. Естествено протеините не могат да осигурят такова количество, затова на помощ идват въглехидратите. Те осигуряват необходимата енергия на тялото и предпазват протеините от разрушаване, което им позволява да действат като строителен материалза мускули. Въглехидратите също така насърчават бързото изгаряне на мазнини. Това се дължи на факта, че достатъчно количество въглехидрати допринася за консумацията на мастни клетки, които постоянно се изгарят по време на тренировка.

Също така е важно да запомните, че в зависимост от нивото на подготовка на спортиста, неговите мускули могат да съхраняват по-голям запас от гликоген. За да изградите мускулна маса, трябва да приемате 7 g въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Не забравяйте, ако започнете да приемате голямо количествовъглехидрати, тогава трябва да се увеличи и интензивността на натоварването.

За да разберете напълно всички характеристики на хранителните вещества и да разберете какво и колко трябва да консумирате (в зависимост от възрастта, физическа дейности пол), внимателно проучете таблицата по-долу.

• Група 1 - предимно умствена/заседнала работа.
• Група 2 - сектор на услугите/активно заседнала работа.
• 3 група - работа умерена тежест- механици, машинни оператори.
• Група 4 - трудолюбие - строители, нефтени работници, металурзи.
• Група 5 - много тежък труд - миньори, стоманодобивници, товарачи, спортисти по време на състезателния период.

А сега резултатите

За да сте сигурни, че ефективността на вашето обучение винаги е най-добра и че имате много сила и енергия за това, е важно да се придържате към определени правила:

• Диетата трябва да се състои от 65-70% въглехидрати и те трябва да бъдат „правилни“ с нисък гликемичен индекс;
• Преди тренировка трябва да консумирате храни със средни стойности на GI, след тренировка - с нисък GI;
• Закуската трябва да е възможно най-гъста, като през първата половина на деня трябва да ядете по-голямата част от нея. дневна дозавъглехидрати;
• Когато купувате продукти, проверете таблицата с гликемичния индекс и изберете тези, които имат средни и ниски стойности на GI;
• Ако искате да ядете храни с високи стойности на GI (мед, конфитюр, захар), по-добре е да правите това сутрин;
• Включете повече зърнени култури в диетата си и ги консумирайте редовно;
• Не забравяйте, че въглехидратите са помощници на протеините в процеса на изграждане на мускулна маса, така че ако няма осезаем резултат за дълго време, тогава трябва да преразгледате диетата си и количеството консумирани въглехидрати;
• Яжте несладки плодове и фибри;
• Спомнете си за пълнозърнест хляб и печени картофи в кората им;
• Постоянно актуализирайте знанията си за здравето и бодибилдинга.

Ако се придържате към тези прости правила, тогава вашата енергия ще се увеличи значително и ефективността на вашето обучение ще се увеличи.

Вместо заключение

В резултат на това бих искал да кажа, че трябва да подходите към обучението интелигентно и компетентно. Тоест, трябва да запомните не само какви упражнения, как да ги правите и колко подхода. Но също така обърнете внимание на храненето, не забравяйте за протеини, мазнини, въглехидрати и вода. В края на краищата комбинацията от правилно обучение и висококачествено хранене ще ви позволи бързо да постигнете целта си - красиво атлетично тяло. Продуктите трябва да бъдат не просто набор, а средство за постигане на желания резултат. Така че мислете не само във фитнеса, но и по време на хранене.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Защо човешкото тяло се нуждае от въглехидрати? Стойността на въглехидратите.

За да изградите своя правилен и разумен хранителен режим, не можете без понятието въглехидрати. Въглехидратите, заедно с мазнините и белтъчините, спадат към групата на незаменимите хранителни веществаза тялото ни.

• Въглехидратите са основният източник на енергия за човека. Благодарение на нашата „умна“ храносмилателна система, въглехидратите се преработват в тялото, за да образуват глюкоза. Което допринася за пълното стартиране и функциониране на нашата жизнена дейност, „енергиен двигател” и издръжливост.
• Въглехидратите поддържат нивото на кръвната захар.
• Правилните въглехидрати поддържат добър обменвещества (и обратното).
• В комбинация от протеинови и въглехидратни храни се получава най-доброто им усвояване и следователно правилното хранененашите клетки.

В същото време липсата на въглехидрати води до хронична умора, апатия, раздразнителност и сънливост. Такива хора се наричат ​​неенергични и летаргични. Тези, които са прекалили с ограничаването си до въглехидратни храни (привържениците на протеинови диети), често се оплакват от главоболие и депресивни състояния. Те са по-склонни да бъдат стресирани и могат да „нападат вербално“ другите без причина. Хората на диети, които са рязко ограничени във въглехидратните храни, често впоследствие изпитват „сривове“: ядат огромни порции сладкиши или торти. И за това си има обяснение. Ще пиша по-долу.

Класификация на въглехидратите. Какви видове въглехидрати има?

Въглехидратите са естествени (естествени хранителни продукти, към които човек е имал минимална ръка :-), например зеленчуци, плодове, зърнени храни) и изкуствени (които се получават чрез промишлено, масово производство, например хлебни изделия, бисквити и сладкиши, тестени изделия).

Съществува и друга класификация на въглехидратните продукти.

Въглехидратите се делят на следните видове: монозахариди, полизахариди, дизахариди и олигозахариди.

Освен това съществува понятието гликемичен индекс (GI) на храните. Това е показател, който отразява скоростта, с която даден въглехидратен продукт се разгражда в човешкото тяло, превръщайки се в глюкоза. Смята се, че колкото по-нисък е GI на даден продукт, толкова по-бавно се разгражда, толкова по-добре се отразява на фигурата ви: поддържате се във форма и слабо тяло. И обратното: колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-вероятнонатрупване на излишни килограми. За вас имам отделна статия, посветена на и обобщена таблица.

Какви въглехидрати трябва да консумирате, за да отслабнете, да останете във форма и здрави?

Когато използваме прости или бързи въглехидрати, тялото ни бързо получава висока доза захар. Но тогава и тази кръвна захар рязко пада. Това означава, че много скоро отново ще изпитате остро чувство на глад и в мозъка ви ще дойде сигнал, че трябва отново да увеличите захарта. За да коригирате бързо ситуацията, ръката ви отново ще посегне към същите прости въглехидрати. При разграждането на бързите въглехидрати тялото практически не изразходва енергия. Например, захарта и бонбоните обикновено се разграждат в устната кухина.

Прости въглехидрати.

Ще ви изброя няколко примера за бързи въглехидрати. Както писах, това са, като правило, произведени от човека продукти, които са претърпели определена обработка, най-често това са сладкиши:

• бисквитка
• Торти, сладкиши
• Кифлички, пайове, всякакви сладкиши, продукти от брашно
• Бонбони
• Шоколад
• Сладолед
• Маршмелоу
• Хляб от първокласно брашно
• Инстантни сладки зърнени култури
• захар
• Сладки газирани и негазирани напитки

Пристрастяване към въглехидрати. Какво е това?

Искам да кажа още нещо за простите въглехидрати важно нещо. Те могат да бъдат сериозно пристрастяващи. Това се случва така: изядохте шоколадово блокче, развихте хормона на радостта и удоволствието - серотонин. И, разбира се, за да преживеете отново това „щастие“, ще посягате към шоколадовото блокче отново и отново. Ето защо хората толкова често „изяждат“ стреса със сладкиши. Забелязали ли сте това в себе си? Ако изпитвате пристрастяване към въглехидрати и вече познавате природата му, препоръчвам ви да се научите да получавате своя серотонин не от въглехидратни храни. Разберете, че по този начин много бързо ще натрупате излишни килограми и от това „не най-доброто“ отражение на себе си в огледалото ще изпаднете в още по-голяма депресия, която ще започнете да ядете отново. В резултат на това ще затлъстеете и ще съберете цял куп болести, като цяло ще се загробите напълно. Затова, преди да е станало твърде късно, спрете да изяждате скръбта си и се наслаждавайте на други неща, например пазаруването също може да произведе серотонин (да!!! 😆), или слушането на любимата ви музика, танците, срещите с близки и скъпи хора, разходките в обиколка на красива природа, градинарство, фотосесия, хоби и т.н. Постепенно, преквалифицирайки се по този начин, ще забележите как ще се отървете от пристрастяването към въглехидратите.

Сложни въглехидрати.

За разлика от простите въглехидрати, храните, съдържащи сложни въглехидрати, се усвояват по-бавно, обикновено имат нисък гликемичен индекс (до 55, но има някои сладки зеленчуци и плодове с висока оценка GI!), така че не се случва остър скокСахара. Човешкото тяло изразходва повече енергия, за да преработи такива въглехидрати, което означава, че оставаме сити за по-дълго време, няма нужда внезапно да „хвърляме“ храна, по този начин отслабваме или оставаме слаби.

Ето кратък списък с храни, съдържащи сложни въглехидрати:

• Зеленчуци
• Плодове
• Горски плодове
• Зърнени храни
• Зеленина
• Бобови растения
• Цитрус

Когато човек е пренаситен въглехидратни храни(и това се случва, ако залага на бързи въглехидрати, обясних по-горе защо се случва това), и количеството енергия, изразходвано от човек, е много по-ниско от количеството консумирани въглехидрати, тогава се появяват излишни мазнини и човекът се подобрява.

Това се случва, защото панкреасът започва интензивно да произвежда инсулин, който трябва да преобразува и понижава нивата на кръвната захар. Ако тялото трябва да произвежда много инсулин (от прекомерна консумация на сладкиши и прости въглехидрати), тогава чувствителността на клетките на тялото към инсулин пада и клетките стават толкова пълни със захар, че вече не могат да я приемат. Това се нарича предиабет! И тогава идва самият диабет.

Инсулинът също така стимулира превръщането на захарта в мазнини. „Добре е“, ако тази мазнина виси отстрани. Но ако това се случи в съдовете на сърцето, тогава човек се развива тежки заболяваниятози най-важен орган!

Бих искал да говоря и за важен компонент на въглехидратите - фибрите.

Какво представляват фибрите? Защо фибрите са необходими в здравословното хранене?

Фибрите са като кухите влакна на растението в най-грубата си част, те са вид целулоза и тялото ни не е в състояние да ги разгради (това е "най-сложният" въглехидрат).

Фибрите са много важни към човешкото тяло, тя, като гъба, поема всичко, което се е натрупало в червата и стомаха, извеждайки го навън. По този начин фибрите, подобно на портиера, имат почистващ ефект от токсини, отпадъци, канцерогени и пестициди. 1 g фибри може да премахне 4 g „боклук“.

Освен това фибрите:

• Храна за бактерии
• Удължава усещането за ситост
• Стимулира чревната подвижност
• Абсорбира мазнините
• Забавя усвояването на захарта в кръвта, като по този начин стабилизира нейното ниво
• Намалява нивата на холестерола
• Стабилизира кръвното налягане
• Помага за подобряване на сърдечната функция

Фибрите се намират изключително във въглехидратите, следователно, разбирайки неговата стойност, трябва да изберете за вашата диета въглехидратни продукти, богати на фибри.

Нека ви дам пример за няколко продукта, които се различават високо съдържаниефибри:

• Зелени и цветни билки за салата
• Небелени плодове
• Небелени зеленчуци
• Пълнозърнест
• Ядки

На рафтовете на супермаркетите можете да видите кутии с етикет Fiber или Tric. Можете спокойно да закупите тези продукти, като ги добавите към вашата диета според препоръките на опаковката. Триците се получават от зърнени култури, а фибрите от маслодайни семена.

Добавяйки тези фибри към кефир, ферментирало печено мляко или кисело мляко без захар или добавки, можете да използвате тази смес като идеална закуска! Например за следобедна закуска.

Можете да направите здравословен хляб на базата на трици, замествайки обикновения хляб. Фибрите от магазина могат да се добавят към салати, поръсени готови ястия. Като цяло вариантите са много. А това означава, че вашият ежедневна диетамогат да бъдат вкусни и разнообразни, да не говорим за ползите и ефекта на отслабване!

Нормално е да се консумират 25-35 грама фибри на ден. Веднага ще започнете да забелязвате как губите излишни килограми, като избирате само правилните въглехидрати, Гарантирам!

Какъв е дневният прием на въглехидрати за отслабване и поддържане на форма?

Приближавайки към края на анализа на темата за въглехидратите, ще ви кажа колко е нормално да приемате, за да осигурите на тялото всичко необходимо, при това, за да не остава излишък, който, т.к. научихме, лесно се трансформира в мастни депа.

Така че, ако теглото ви е нормално и искате да го поддържате на това ниво, тогава трябва да консумирате 2-3 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Ако искате да наддадете на тегло, можете да увеличите приема дневна нормавъглехидрати до 3,5, понякога 4 грама на килограм желано телесно тегло.

Ако искате да отслабнете, тогава вашите дневна консумациявъглехидратите трябва да се ограничат до 2 g на 1 kg желано телесно тегло.

Разбира се, във всеки един от тези случаи (дори ако наддавате), трябва да изберете „правилните“ въглехидрати, които отговарят на всички параметри, за които писах тук, а именно:

1. Въглехидратите трябва да са сложни и бавни

2. Въглехидратите трябва да са с нисък до среден гликемичен индекс

3. Въглехидратите трябва да съдържат фибри

Следвайки тези препоръки за прием на въглехидрати, тези, които искат да отслабнат, ще започнат да губят онези омразни килограми. Тези, които се опитват да напълнеят, ще напълнеят успешно, докато качеството на теглото ще бъде в полза на мускулната тъкан и в същото време няма да се „ядете“ с увиснал корем.

Като цяло, надявам се, че от горното разбирате какви въглехидрати трябва да консумирате, за да сте от полза за тялото си, какви въглехидрати ще бъдат полезни за отслабване и поддържане на форма, за здраве, енергия и блясък в очите!

Във връзка с