Елдата е бърз или бавен въглехидрат. Бързи въглехидрати

За тези, които отслабват, въглехидратите се свързват с някакво световно зло. Без да искат да се затъват в анализа на всеки продукт, хората сядат протеинови диети, като измита всички въглехидрати подред заедно с мазнините. Този подход обаче причинява дори повече вреда от прословутите захари, без които мозъкът и черният дроб просто отказват да функционират пълноценно, което води до намалена работоспособност, влошаване на настроението и тялото изпитва признаци на интоксикация.

Работата е там, че въглехидратите са различни от въглехидратите: има бързи и бавни въглехидрати. И ако първите, чийто списък ще разгледам по-долу, наистина могат да служат лошо обслужванекогато отслабвате, тогава бавните са отличен горивен материал за тялото. Това е разликата.

Днес в сайта ще се опитам да ви предам тази разлика, за да ви улесни в съставянето на правилното диетично меню.

Видове и особености на употреба

Веднъж имах приятел, който беше благословен от природата с нестандартна фигура с широки бедра. Чрез диети и всякакви самоизтезания тя непрекъснато се опитваше да доведе тялото си до желаните пропорции. Спомням си колко се изумявах винаги, когато я виждах сутрин с нещо сладко, на което тя неизменно отговаряше: „Сутринта може“. Не придадох голямо значение на тези думи, тъй като фигурата ми по това време напълно ми подхождаше. Едва по-късно научих, че сутрин въглехидратите се усвояват най-добре и практически не се съхраняват като мазнини.

Но във втория рискуват да бъдат забавени проблемни зони. Ето защо една вечерна бира с чипс или пица, които съпругът ми и аз често си позволявахме, беше пряк път към наддаване на тегло.

Но не всички въглехидрати трябва да се страхуват вечер. Основната опасност са тези, които имат най-простата структура, състояща се от една или две молекули монозахариди. Наричат ​​се прости или бързи. Имат сладък вкус.

Бързите въглехидрати (БВ) се разграждат със светкавична скорост в храносмилателния тракт, което води до рязък скок на нивата на кръвната захар. За да го нормализира, панкреасът незабавно освобождава голямо количествоинсулин, който “неутрализира” излишните захари, превръщайки ги в мазнини. Но това не е всичко. Рязкото понижаване на нивото на глюкозата предизвиква повтарящо се чувство на глад и чисто физиологично влошаване на настроението. Ето защо яденето на BU води до преяждане и затлъстяване.

Тялото трябва да работи усилено, за да разгради бавните въглехидрати (известни още като сложни въглехидрати). По време на продължителен във времето процес, без резки хормонални и глюкозни промени, той все пак превръща полизахаридите в глюкоза, но трябва да знаете, че за разлика от фруктозата, глюкозата се превръща в по-голяма степен в гликоген, отколкото в мазнини.

Въглехидрати преди тренировка

Докато изучавах темата за вредата от оборудването за упражнения, многократно се натъквах на мнения за ползите от тях за тези, които активно помпат. Но те могат да донесат ползи само когато се консумират веднага след интензивна мускулна работа. Бързите въглехидрати след тренировка ви позволяват да използвате освобождаването на инсулин като анаболен стероид, насърчавайки бързото компенсиране на гликогена в мускулната тъкан и ускореното възстановяване.

В подкрепа на тази теория биохимиците твърдят, че простите въглехидрати след тренировка също ви позволяват да изгаряте мазнини по-ефективно. Но тук ние говорим зане за силови тренировки, а за интензивни упражнения с много повторения, насочени към изсушаване на тялото. Ако простите въглехидрати се консумират в малки количества веднага след тренировка, те се превръщат в един вид катализатор за най-пълното окисление на мазнините. Този пожар на мазнини дори беше наречен "въглехидратен огън".

Какво представлява гликемичният индекс

И така, разбрахме защо яденето на бързи въглехидрати е за тези, които моделират фигурата си не с помощта на спортни мъчения, а с помощта рационално хранене, неприемливо. Но веднага щом започнете да изучавате списъка с продукти, които ги съдържат, за да им поставите веднага табу, ще попаднете на съкращение, придружаващо всеки продукт - ГИ. Какво се крие зад него?

GI, гликемичен индекс, показва способността на храната да предизвика скок на кръвната захар, т.е. стимулират панкреаса да отделя инсулин. Смята се, че най-опасно за фигурата (и за ендокринна система) са продукти с ГИ по-висок от 69. Глюкозата, която е с ГИ 100, се приема за „стандарт за вредност“. Но това не означава, че няма нищо „по-сладко“ от нея. Внимание любителите на срещи! Твърди се, че любимото ви лакомство има GI 146! Така…

Какво представляват бързите въглехидрати?

Това означава, че сега ще разпечатаме и ще закачим на вратата на хладилника списък с продукти, които... не, няма да забравим до края на дните си. Но ще го използваме само по празниците. И до обяд.

В интернет има много таблици с подобно съдържание, но повечето са копирани от някакви чужди ресурси, поради което изобилстват от вкусотии. Ще съставим вътрешен списък.

И така, по-долу е таблица, в която можете да видите храни, съдържащи бързи въглехидрати:

Както можете да видите, храните с бързи въглехидрати са доста популярни в диетата на повечето хора.

Какво да ям?

Какво можете да ядете, ще попитате, ако дори супер здравословните мюсли, „водната“ диня и морковите с тиква са забранени? Не се притеснявайте: дори да изключите всички тези екстри, списъкът с продукти за отслабване ще бъде доста обширен. Те включват:

• каши: елда, овесени ядки с дълго готвене, басмати или дългозърнест ориз;
• хляб от пълнозърнесто брашно, ръж или трици;
• пресни зеленчуци, варени картофи в сака;
• паста от твърда пшеница;
• сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи и смокини (с изключение на фурми и сушени банани);
• плодове: ябълки, портокали, праскови, дюли, сливи;
• горски плодове;
• бобови растения;
• зеленина.

И не забравяйте това протеинова хрананикой не е отменил!

Как да намалим ГИ на вредни храни?

Гликемичният индекс може да бъде измамен. Тя не е константа и може да варира значително в зависимост от кулинарната обработка на продукта. Струва си да знаете, че:

• суровите зеленчуци и плодове имат GI средно 2-3 пъти по-малко, отколкото след термична обработка;
• обработката е различна: картофите, сварени в кожуха, имат по-нисък ГИ от просто сварените, поради по-голямата степен на разрушаване на полизахаридите при варене на продукта;
• GI се увеличава, когато продуктът се раздробява (пример: пълнозърнести храни и брашно, елда и плява);
• Добавянето на протеини, фибри и дори много скромно количество мазнини към въглехидратните храни може значително да намали общия GI.

Към всичко по-горе ще добавя: колкото по-дълго дъвчете храната, толкова по-бавно става усвояването на захарите, така че дори една фурма, която сте вкусили дълго време, ще навреди по-малко на вашата фигура, отколкото една, погълната в движение.

Сега знаем какво представляват бързите въглехидрати, списък с продукти, които ги съдържат, и всичко, което остава за нас, е да коригираме менюто към понижаване на гликемичния индекс. За да бъде отслабването по-ефективно, храненето с бързи въглехидрати трябва завинаги да бъде премахнато от категорията на нашите навици. Ако анализирате всички парчета, които механично поставяте в устата си, се оказва, че повечето от отпадъците идват от похапване.

Вече писах за здравословни закуски на сайта, така че в борбата срещу пристрастяването към бързи въглехидрати си струва да вземете предвид тази информация. Само като се научим да анализираме какво ядем, като направим избор в полза на бавните въглехидрати, ще можем да постигнем целта си - идеална фигура общо с положително настроениеи отлично здраве.

Бързите въглехидрати са основен източник на енергия за човешкото тяло. Продукти, съдържащи бързи въглехидрати са: сладкарски изделия, хлебни изделия, тестени изделия, плодове и зеленчуци. Желанието да отслабнете ви принуждава напълно да се откажете от такива вредна храна. Феновете обаче са много запознати със слабостта, раздразнителността, сънливостта и други симптоми на „гладуване“ на мозъка и мускулите, които жизнено се нуждаят от въглехидрати. Струва ли си да се откажа? въглехидратни продукти?

Ползи от яденето на прости въглехидрати

Защо тялото се нуждае от бързи въглехидрати и какви са ползите от тях? Основната роля на веществото е да насити човек с енергия. Въглехидратите ни осигуряват около 60% от енергията, постъпваща в тялото, останалата част идва от мазнини и протеини. Освен това са необходими прости въглехидрати, за да се осигури работа нервна система, сърце, мозък и метаболизъм. Директно с участието на бързи въглехидрати се синтезира такова сложно съединение като гликоген, което служи като важен източник на енергия за нас.

Въпреки това, въглехидратите се разделят на 2 вида, степента на полезност на които се различава значително: бързи (прости) и бавни (сложни). Как да определим кои са бавни и кои бързи? За да изчислите скоростта на разграждане на веществата, трябва да се обърнете към гликемичния индекс на храните. Висок процент е типичен за нездравословна храна, нисък процент за по-здравословна храна.

Бързите въглехидрати включват монозахариди - галактоза, фруктоза, глюкоза. Колко време отнема усвояването на такива компоненти? При влизане в човешкото тяло монозахаридите незабавно се разграждат, превръщайки се в енергия. Инсулинът веднага нормализира повишаващите се нива на кръвната захар и по-късно кратък периодвреме, мозъкът отново се нуждае от нова порция въглехидрати. Тъй като въглехидратните храни, за разлика от богатите на протеини, не са в състояние да неутрализират стомаха солна киселина, тогава фантомното чувство на глад се засилва.

Бързите въглехидрати се намират във всякакви сладкиши: захар, сладкиши, мед, сушени плодове, някои свежи зеленчуции плодове. Колко вредни са въглехидратните храни? Основната вреда от такава храна се дължи на прекомерната й консумация. Когато тялото вече е наситено с енергия, то съхранява остатъка от бързи въглехидрати „в резерв“ като подкожна мазнина. Резултатът е излишни килограми, образувани отстрани, бедрата, корема и задните части.

Дневна норма

Яденето на въглехидрати се препоръчва за всеки човек, независимо от теглото, възрастта и пола. Няма достатъчно в тялото от това веществоНормалният метаболизъм, стабилната мозъчна дейност и физическата активност стават невъзможни. въпреки това дневна нормаКонсумираните бързи въглехидрати за всеки човек трябва да бъдат индивидуални. Ако водите доста пасивен начин на живот „вкъщи-работа-вкъщи“, не спортувате и не се стремите да отслабнете, дневното количество въглехидрати трябва да бъде 50-70% от общата диета, останалите 30-50% остават за протеини и мазнини.

Кога можете да ядете бързи въглехидрати, ако трябва да отслабнете? Препоръчително е да приключите с приема на въглехидратни храни преди 16 часа и в никакъв случай да не ги ядете през нощта. Простите въглехидрати, изядени преди лягане, веднага се съхраняват като подкожна мазнина, тъй като нямат време да изгорят преди падането на нощта. За да избегнете писане наднормено тегло, яжте храни с високо съдържаниеБързите въглехидрати са по-добри през първата част на деня на малки порции. Ако обаче сте активни вечер (тренирате или бягате), можете да ядете въглехидратни храни за вечеря.

По време на строга диета или за изсушаване на тялото, спортистите трябва напълно да избягват бързите въглехидрати. Изключването на въглехидратни храни от диетата е временно и не трябва да бъде норма, тъй като сладкишите ни дават енергия за умствена и физическа активност. Как да заменим бързите въглехидрати по време на диета? Диетолозите препоръчват да допълвате диетата си със сложни въглехидрати, докато отслабвате. В края на диетата трябва да се отнасяте рационално към консумацията на бързи въглехидрати, като намалите количеството им до разумни граници.

Тъй като се смята, че въглехидратните храни задържат течности в тялото, консумацията им си струва да се запази воден баланс. Обратно, като откажете такава храна, можете да намалите количеството консумирана течност.

Значението на преди и след тренировка за отслабване

За наддаване на тегло ( мускулна маса) Спортистите трябва да приемат сложни въглехидрати преди тренировка, а бързи въглехидрати след това. Функцията на простите въглехидрати е да помогнат на тялото да се възстанови от физическа активност и да попълни мускулния гликоген. Мускулите трябва да се захранват с бързи въглехидрати. Интензивността на следващата тренировка зависи от скоростта на възстановяване на мускулната маса.

В рамките на 3-4 часа след урока трябва да ядете най-малко 100 грама прости въглехидрати, а през целия ден - около 600 грама. Идеалното хранене след тренировка е ориз и банани.

Как се усвояват бързите въглехидрати след тренировка за отслабване? Ако целта е да отслабнете, тогава е по-добре да преместите храненето си на 3-4 часа след тренировка. Ако не ядете нищо след тренировка, ще има прилив на катаболни хормони в тялото, което ще доведе до изгаряне на мазнини и малко количество мускулна тъкан- това е нормален процес.

Какво представляват бързите въглехидрати - списък на продуктите

Бързите въглехидрати са храни, които бързо се усвояват от организма. Какво съдържат веществата? Ето списък с продукти, които се усвояват моментално:

• Сладкиши (шоколад, бонбони, кифли, бисквитки, торти, конфитюр, захарен памук, мед и др.).
• Сладки напитки, алкохол.
• Плодове, горски плодове (грозде, банани, ябълки, диня, фурми и др.).
• Ядки, семена.
• Зеленчуци (картофи, тиква, цвекло, ряпа).
• Макарони, бял хляб, полиран ориз.

Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати

По-долу е дадена таблица с бързи въглехидрати с индикатор GI (гликемичен индекс). Той показва скоростта на усвояване на чистата глюкоза и повишаването на нивата на кръвната захар.

Откритията на учените за въглехидратите

Как се отразява на човешкото здраве и фигура? въглехидратна храна? Според новите открития на учените обичайните факти и познания за въглехидратите в диетата ни се поставят под въпрос. След като изгледате видеото, ще научите много за ролята на въглехидратните храни за човешкия живот.

Въглехидратите са важна част от диетата, тъй като те са основният източник на енергия, от която тялото се нуждае като гориво, за да работи. различни видоведейности. Въглехидратите всъщност са захари или захариди, които се намират в различни продукти. Те могат да бъдат класифицирани като прости въглехидрати (бързи) или сложни въглехидрати (бавни) в зависимост от ефекта им върху нивата на кръвната захар след консумация. Да можеш да планираш Здравословна диета, трябва да научите повече за бързите и бавните въглехидрати. Също така е важно да разберете каква вреда или полза могат да причинят на тялото.

Какво представляват бързите въглехидрати?

Въглехидратите се състоят от нишесте, целулоза и захар, които могат да повишат нивата на кръвната ви захар, след като ги консумирате. Сред различните бързи храни това са храни, които предизвикват незабавно повишаване на нивата на кръвната глюкоза (захар).

Простите въглехидрати са съставени от захари, които лесно се разграждат или усвояват от тялото. Бързото повишаване на нивата на кръвната захар обикновено намалява до нормално нивочрез хормон, наречен инсулин, който се увеличава, когато човек яде храни с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, при някои хора този процес може да доведе до рязко понижаване на нивата на кръвната захар, което може да бъде под нормалните нива. Това се случва при хора с диабет и други метаболитни проблеми като затлъстяване.

Бързото покачване и спадане на нивата на кръвната захар може да доведе до хипогликемия (ниски нива на кръвната захар), което причинява симптоми като силен глад, главоболиеи умора.

Бързи въглехидрати

Списъкът съдържа:

• Плодове: банан, къпина, касис, боровинка, череша, червена боровинка, грейпфрут, киви, лимон, личи, пъпеш, ананас, сливи, малини, диня.
• Зеленчуци: Картофи, сладки картофи, моркови и зелен грах.
• Зърнени храни: зърнена закуска, просо, бял варен ориз.
• Млечни продукти: сладолед, кисело мляко с плодове.
• Закуски: торти, боб, крекери, царевичен чипс, шоколад, брауни, бял хляб, бонбони, бисквити, мед, конфитюр, сода.

Прости въглехидрати: ползи

Бързите въглехидрати и консумацията им често се смятат за нездравословни, защото причиняват бързо покачваненивата на кръвната захар, но за някои хора има полза от консумацията на тези прости въглехидрати.

Атлетите и мускулите, които изграждат мускули, се нуждаят от незабавен източник на енергия за техните строги тренировки. Те трябва да консумират високи нива на прости въглехидрати след тежки упражнения като източник на енергия, за да предотвратят разграждането на мускулните протеини. Друг вид въглехидрати, които са по-здравословни за повечето хора, са сложните (или бавно действащи) въглехидрати.

Какво представляват бавните въглехидрати?

Сложните въглехидрати се усвояват и усвояват по-трудно от простите въглехидрати, поради което се наричат ​​бавни въглехидрати. Поради това те не предизвикват скокове в нивата на кръвната захар. Експертите съветват да се консумират повече от тези, а не бързи въглехидрати, особено при хора със затлъстяване или диабет. Те осигуряват по-дълготраен източник на енергия, който също така предотвратява загубата на мускулна маса или излишната загуба на тегло и е подходящ за маратонци.

Бавни въглехидрати

Списъкът включва:

• Плодове: ябълки, грейпфрут, портокали, сини сливи, круши, кайсии, сливи, круши, ягоди.
• Аспержи, спанак, маруля, репички, броколи, целина, зеле, брюкселско зеле, патладжан, краставици, лук, ряпа, зелен артишок, карфиол, боб и леща, краставици, репички, моркови.
• Зърнени култури: ечемик, цели зърнаи техните трици (ечемик, овесени ядки, елда, овесени трици), мюсли, амарант, кафяв ориз, пшеничен зародиш, просо, царевично брашно, див ориз.
• Нискомаслено кисело мляко, обезмаслено мляко.
• Бадеми, фъстъци, орехи, кашу, сусамово семе, ленено семе, слънчогледови семки.

Бързо усвоимите въглехидрати са ефективни след тренировка, за да помогнат за попълване на запасите от мускулен гликоген или преди тренировка, ако имате нужда от бързо повишаване на енергията, но нямате време за хранене. Известно е също, че въглехидратите с високо гликемичен индекс, Незабавните въглехидрати се предлагат в няколко форми, които включват естествени, цели храни и преработени или пакетирани.

Бял хляб и бял оризса добри източници на бързо усвоими въглехидрати. Докато техните пълнозърнести аналози имат много по-нисък GI профил, тези две опции ще ви дадат бърз енергиен тласък веднага. Половин чаша бял ориз съдържа 103 калории и 22 грама въглехидрати. Един грам въглехидрати съдържа четири калории, така че 88 от тези калории идват от съдържанието на карбонат в ориза. Една филия бял хляб съдържа 74 калории и 14 грама въглехидрати, което означава, че 56 от тези калории идват от въглехидрати.

Яжте плодове и зеленчуци

Плодовете и някои видове зеленчуци съдържат инстантни въглехидрати. Някои от най-добрите плодове с висок Gl (гликемичен индекс) включват банани, грозде, диня, фурми и праскови. Стойте далеч от ябълки, грейпфрут, круши и сини сливи, когато търсите бързо повишаване на енергията, тъй като това са храни с ниско съдържание на въглехидрати. Зеленчуците с висок гликемичен индекс включват зелен грах, пащърнак, бели картофи, сладки картофи и ямс.

Закуска

Известно е, че снаксовете са богати на бързодействащи въглехидрати, поради което допринасят много за тежката талия. Струва си да използвате тези видове продукти пестеливо. Въпреки че са бързи и лесни и с висок ГИ, те нямат много фибри или други хранителни вещества. Бонбони, шоколад, царевичен и картофен чипс, бисквити и сладкиши, енергийни блокчета, десерти като сладолед и замразено кисело мляко и тапиока или оризов пудинг са храни с бързи въглехидрати.

Въглехидрати и загуба на тегло

Когато разглеждаме приема на въглехидрати за отслабване или лечение на диабет, определени храни причиняват бърз скок в нивата на кръвната захар, поради което понякога се наричат ​​„бързи“ въглехидрати.

GI е полезен инструмент

Американската диабетна асоциация предлага да се използва общото съдържание на въглехидрати в храната, а не вида въглехидрат, като основен инструмент за управление. Това е относително просто, защото можете да получите грамовете въглехидрати на порция от етикета за хранителните стойности.

Преценката дали даден въглехидрат е "бавен" или "бърз" е малко по-ангажирана и това обикновено се прави с помощта на мярка, наречена гликемичен индекс или GI.

ГИ измерва ефекта на дадена храна върху кръвната захар и го сравнява със стандартна референтна точка - обикновено чиста глюкоза, но понякога бял хляб, за който е известно, че причинява скок на кръвната захар.

GI число 55 или по-малко се счита за ниско, 55-69 се счита за средно, а 70 или по-високо се счита за високо. Ако търсите бавни въглехидрати, придържайте се към храни с GI 55 или по-нисък; докато GI от 70 или по-висок определено идентифицира бързите въглехидрати.

Няколко правила

Като цяло, колкото по-малко храна се обработва, толкова повече хранителни фибри, толкова по-бавни са нейните въглехидрати. Няколко храни е лесно да се класифицират като бързи или бавни въглехидрати на тази основа, без да ги разглеждаме. Например бонбоните са с много високо съдържание на рафинирани захари и имат съответно високо ниво на ГИ. Същото важи и за печените продукти, направени от рафинирано бяло брашно и бяла захар, поради което понякога се използва бял хляб вместо чиста глюкоза като ориентир.

Други храни очевидно съдържат бавни въглехидрати. Повечето зеленчуци имат ниско или много ниско нивоГ.И. Бобовите растения обикновено съдържат бавни въглехидрати. Други продукти са по-трудни за оценка, така че е по-безопасно да ги прегледате чрез онлайн ресурс.

Списък на храни с бързи въглехидрати: царевичен жасминов ориз, бонбони, оризови сладкиши, бял хляб, гевреци, пудинг, овесено брашно, картофено пюре, енергийни блокчета, сушени плодове и зеленчуци, спортни напитки и газирани напитки, бързи овесени ядки.

Някога въглехидратите са били класифицирани като „прости“ или „сложни“. Последните, като кафяв ориз и много зеленчуци, се считат за по-здравословни въглехидрати, докато простите, като захар и плодова захар, се считат за по-малко здравословни. Тази система за класификация обаче има някои ограничения, тъй като някои сложни въглехидратие по-малко здравословно и някои прости въглехидрати са важна част от диетата. Например пържените картофи са в групата на сложните въглехидрати, но се считат за нездравословна храна. Напротив, захарта от плодовете е бърз въглехидрат. Но освен него плодовете съдържат и други важни хранителни вещества, като фибри, витамини и минерали. Благодарение на тях те влизат в списъка с храни с бързи въглехидрати за отслабване. Изследванията показват, че диета с високо съдържание на въглехидрати е полезна не само за спортисти, но също така помага на човек да отслабне.

Диетичен план с високо съдържание на въглехидрати

Основната теория зад диетата с високо съдържание на въглехидрати е, че консумацията на въглехидрати води до повишаване на нивата на серотонин, което повишава метаболизма и следователно насърчава загубата на тегло. По-долу е даден типичен план за хранене за отслабване, докато следвате диета с високо съдържание на въглехидрати.

• Закуска: 1 пълнозърнеста франзела, 2 с.л крема сирене, Пресен сокот 1 портокал, 1 чаша нискомаслено лате.
• Снек: ¼ чаша препечени соеви ядки.
• Обяд: 1 чаша паста, 1 чаша броколи на пара, 1 пилешки гърдиНа скара. Снек: 1 чаша нискомаслено кисело мляко с ванилия, 1 банан.
• Вечеря: 1 чаша зелена салата, 2 супени лъжици винегрет, 1 филе от риба тон, 1 голям печен картоф, 2 супени лъжици масло.
• Снек: 1 чаша обезмаслено мляко, 2 солени крекера, 2 супени лъжици фъстъчено масло.

Установено е също, че хората, които страдат от затлъстяване или наднормено теглос по-вероятноядат диета с високо съдържание на въглехидрати, отколкото диета, която не им позволява да ядат въглехидрати. Това от своя страна ги прави по-склонни да останат мотивирани и да отслабнат в дългосрочен план. Много хора погрешно вярват, че диетата богати на въглехидрати, ги кара да увеличават теглото си. Така че те стигат до крайност и премахват храни като картофи, кореноплодни зеленчуци, бял ориз, тестени изделия и боб, които са бързи въглехидрати, от диетата си. Това не само увеличава желанието им за тези храни, но те също така пропускат важни източници на хранене и фибри. Това е открито в проучване на хора, които са следвали диета с високо съдържание на въглехидрати. Заради тази диета те са загубили средно 6 кг за 12 седмици.

Въпреки че бързата въглехидратна диета за отслабване е показала много положителни ползи, има някои недостатъци на тази диета. Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че ако следвате диета с високо съдържание на въглехидрати, трябва да намалите приема на мазнини.

В стремежа си да отслабнат, отслабващите понякога бързо и рязко намаляват консумацията на всички въглехидрати, позовавайки се на факта, че са висококалорични, а намаляването на захарите в храната само ще насърчи тялото да изгаря собствените си мастни резерви. Но това е фундаментално погрешно - за нормалното функциониране човек се нуждае от мазнини и. Друг е въпроса, че има различни видове въглехидрати.

Диетолозите разделят тази група хранителни вещества на няколко типа, най-вредните от които са простите или т. нар. бързи. И въпреки че последните съдържат много повече калории, дефицитът на лесно разграждащи се елементи е недопустим, тъй като те регулират мн. физиологични процеси, възникващи в тялото.

Енергия за няколко минути или какво са бързите въглехидрати?

В зависимост от структурата и структурата, захаридите имат различни степенипитателна и засищаща, което се характеризира с времето на разделяне на въглехидратната верига в червата и способността да се осигури на тялото енергия в възможно най-скоропоради бързото разграждане до основния компонент – глюкоза. Простите въглехидрати се състоят от една или две молекули структурни мономери различни групи, определящи свойствата на хранителния елемент и неговото физиологично значение за организма. Към най-известните монозахаридивключват:

Към най-често срещаните бимолекулни захариДиетата включва:

• рафиноза;

• малтоза;

• лактоза;

• захароза.

Ползите от използването им

Като основно енергийно „гориво“ въглехидратите осигуряват жизнени силивсичко човешкото тяло, помагайки в обработка и усвояване на протеини и мазнини. Идеалният баланс между консумираното и необходимото количество може да гарантира добро здраве и отлично настроение.

Бързите въглехидрати са незаменими, когато е необходимо да се осигури на тялото енергия за упражнения. тежка физическа работа , както и след активна тренировка за възстановяване на силите. Рязкото повишаване на кръвната захар се характеризира с инсулинови скокове, което обяснява повишеното кръвообращение и повишен мускулен тонус, помага за преодоляване на гадене, замаяност и отпадналост.

Медицински изследвания показват, че бързите въглехидрати участват в редица жизненоважни процеси:

• помагат за справяне със стресови ситуации и намаляват вероятността от депресия;
• попълване на запасите от гликоген в чернодробните клетки, което е средно около 400-450 g;
• участват във формирането и изграждането на клетъчната рамка;
• контролира хода на всички метаболитни процеси и производството на необходимите хормони и ензими;
• помагат за неутрализиране на токсичните вещества и премахване на симптомите на интоксикация;
• поддържа оптимални нива на кръвната захар;
• нормализира мозъчната дейност и помага на човек да се концентрира по време на активна умствена работа.

С редовно интензивно физическа дейностпростите въглехидрати, консумирани в малки количества, ускоряват изгарянето на подкожните мазнини и разграждането на мастните киселини, което води до намаляване на телесното тегло.

Този механизъм катализира възстановителни процесии действието му е подобно на ефекта от приема на анаболни хормони. Моно- и дизахаридиТе също са неразделна част от някои диети на етапа на натрупване на мускулна маса и предотвратяват атрофията и разрушаването на мускулните влакна. Но не трябва да прекалявате с тях - скоковете на захарта определено ще провокират влошаване на настроението и загуба на сила.

Мястото на простите въглехидрати в отслабването и здравословното хранене

Съставяне на диета и спазване на принципите правилното хранене, като източник на прости въглехидрати, трябва да изберете най-полезните продукти за тялото, като давате предпочитание и, тъй като в допълнение към въглехидратите те съдържат и, хранителни мазнинии киселини. Към продукти, които могат да осигурят на тялото „бърза“ енергия, отнасят се:

Важно е да запомните това зърнени и зърнени продукти, които имат висока енергийна и хранителна стойност, е препоръчително да се консумират преди обяд, тъй като по това време на деня организмът напълно преработва постъпилите вещества, без да съхранява нищо „в резерв“, а плодовете – до 6 часа на сутринта. вечер. В противен случай те ще се превърнат в най-лошия враг за фигурата и причината за образуването на излишни килограми и гънки на талията.

Ако говорим за възстановяване след това, за задоволяване на глада е по-препоръчително да изберете специални смеси и спортни коктейли с оптимално подбрано съотношение протеини, мазнини и въглехидрати. Специално вниманиетрябва да обърнете внимание на крайната цел - за да увеличите масата на въглехидратите, ще ви трябва няколко пъти повече.

Когато избирате храни за лека закуска, не трябва да давате предпочитание на сладкиши и висококалорични продукти от брашно, а се опитайте да ги замените със сушени плодове или. Трябва да подходите разумно към избора на продукти, съдържащи какао и шоколадови изделия. Ако не можете да се откажете от тези сладки, трябва да направите избор в полза на черната горчивина, която съдържа поне 70% какао. Но е по-добре да забравите за шоколадовите блокчета, газираните напитки и бисквитките завинаги - освен калории, те няма да донесат никаква полза, но тези продукти са незаменими като „линейка“, когато тялото се нуждае от спешно хранене.

Интересно е, че т.нар "гориво" продуктиТе дават моментално усещане за ситост, инхибират производството на стомашен сок, но, бързо усвоявайки се, оставят след себе си чувство на глад. Следователно, в рамките на здравословно храненетяхното потребление трябва да бъде минимално, което от своя страна не означава пълен отказ.

Максималното съдържание на бързи въглехидрати в сладкарските и брашнените продукти, но техните хранителната стойностмного измамно - в рамките на 40-45 минути след консумация, тялото ще се справи с постъпилите вещества и ще има нужда от добавки. Ето защо любителите на сладкото винаги имат малко и искат повече. Бързото хранене също влияе на тялото по същия начин.

Зърнени храни и каши

По-подходящ за бързо попълване на запасите от глюкоза зърнени храни, зърнени храни и зърнени продукти, които включват каши, безспорни лидери сред които са задушен ориз, просо и царевичен грис . Не забравяйте за брашното и хлебни изделия, както и нишестени стоки. Тази група продукти включва диетични продуктии готови закуски, включително мюсли.

Добър източник на прости въглехидрати са плодове, сладки или цитрусови плодове, както и горски плодовеи други градински култури. Освен захари, плодовете съдържат витамини и минерали, което несъмнено повишава тяхната хранителна стойност.

Включени сушени плодовеса открити повече захари, отколкото в пресните плодове. Най-хранителни са фурмите, смокините и стафидите. Не се препоръчва да се ядат сушени плодове, третирани със сиропи, в резултат на което тяхната калоричност се увеличава няколко пъти.

Значително количество въглехидратни хранителни вещества също се намират в . Важно е да се разбере, че прясно изцеденият сок се различава значително от индустриалния си аналог както по съдържание полезни елементи, и от наличието на оцветители, консерванти и стабилизатори. Но готови пакетирани плодове и зеленчукови соковеПоради наличието на гранулирана захар в тях, те все още задоволяват глада по-добре и дават отличен прилив на енергия.

Бъдете в крак със соковете и зеленчуци. Интересното е, че съдържанието на бързи въглехидрати в жълтите, червените и оранжевите сортове и видове е няколко пъти по-високо, отколкото в зелените. Поради тази причина прекомерната консумация на сладки моркови или тиква може да доведе до наднормено тегло.

Млечни продукти

Количеството въглехидрати в се определя от наличието в тях млечна захар– лактоза или гранулирана захар, изкуствено добавени по време на производствения процес. От тази гледна точка най-хранително е киселото мляко с плодови пълнежи.

Фасул, ядки и масла

Месо и риба

, (говеждо, свинско и) и неговите компоненти изобщо не съдържат въглехидрати. Тяхната хранителна стойност се характеризира само с протеини и мазнини.

Таблица с храни с бързи въглехидрати

Списъкът с продукти, показан в таблицата, ще ви помогне да определите съдържанието на прости (бързи) въглехидрати в тях и да планирате диетата си за отслабване.

Ако разгледаме хранителните продукти от гледна точка на съдържанието глюкоза, като основен източник на енергия, тогава най-бързият начин да компенсирате липсата на захариди е да ядете нещо от списъка по-долу.

Фруктоза, вторият най-важен монозахарид, се намира в големи количества главно в горски плодове и плодове. Той е два пъти по-сладък от захарозата, не провокира повишено производство на инсулин и бързо се екскретира от тялото, което определя използването му като източник на въглехидрати в диетичното хранене.

Интересно, пълен заместител на захарта фруктозни подсладителине гарантира защита срещу натрупване на излишни килограми, а напротив, може да провокира развитието на диабет и дори затлъстяване.

Дневна норма и излишни въглехидрати

За да осигури стабилно функциониране, тялото изисква приблизително 35-40 г бързи въглехидрати. Когато хранителните вещества се консумират прекомерно, те остават в кръвта, причинявайки повишаване на нивата на захарта и холестерола, което може да повлияе неблагоприятно на състоянието на сърцето и кръвоносните съдове, намалявайки тяхната функция и увеличавайки риска от образуване на плаки и кръвни съсиреци, водещи до появата на различни заболявания. В допълнение, излишъкът или дефицитът на моно- и дизахариди може да доведе до негативни последици, сред които:

• развитието на заболявания на храносмилателната система (по-специално злоупотребата с фруктоза може да причини чернодробна дистрофия);
• Честата консумация на фруктоза в големи количества може значително да забави или напълно да спре производството на инсулин, което ще доведе до преработка допълнителна захаркръв в подкожната мастна тъкан;
• промяна киселинно-алкален балансстомаха и червата;
• поява на заболявания устната кухинаи зъби;
• спонтанно повишаване/понижаване на кръвното налягане;
• нарушаване на всички метаболитни процеси - протеини, мазнини и др.;
• появата на депресивни състояния, честа смянанастроение, слабост, сънливост, апатия, главоболие, замаяност и припадък;
• прекомерни отоци, целулит и заболявания кожата, които включват дерматит, диатеза и невродермит;
• нарушаване на стомашно-чревния тракт.

Като правило, всички горепосочени дисфункции се наблюдават, когато се опитвате да замените един източник на въглехидрати с друг в преследване на по-ниско съдържание на калории. Преразглеждането на менюто и намаляването на консумацията на лесно смилаеми източници на прости захариди ще помогне за възстановяване на баланса на въглехидратните форми в тялото.

Оперативна съвместимост и съвместимост

Бързите въглехидрати не винаги са безполезни. Разбира се, огромното мнозинство храни, които повишават нивата на кръвната захар, приготвям сладкиши, продукти от брашно, газирани напитки и храни незабавно готвене. Но има и такива, чието изоставяне е нежелателно, напр. ориз, зърнени храни, тиква, тиквички и моркови.

Любовта към простите въглехидрати може да се превърне в лош навик - те дават въображаемо краткотрайно усещане за ситост, след което започва още по-силен глад, прилив на сила отстъпва място на летаргия, а усмивката отстъпва място на гняв и искате да ям повече и повече. Правилна организацияи диетата ще ви помогне да избегнете този порочен кръг и да запазите фигурата си слаба. В крайна сметка храната трябва да бъде не само вкусна, но и здравословна. Когато избирате конкретен продукт, си струва да помислите дали е необходимо за функционирането на тялото. Може би е по-добре да замените парче шоколад с шепа стафиди?

Бързите въглехидрати са смъртоносни за диабетици. Като повишават нивата на кръвната захар, те натоварват панкреаса.

Здравословната, балансирана диета трябва да се състои от 60% въглехидрати. Функцията на въглехидратите в клетката на човешкото тяло е не само като основен източник жизнена енергия, но и създаването на негов резервен запас. Бързите въглехидрати са необходим компонент на храната в приемливи количества за здрави хора. Но прави ли човек със захарен диабет?

Прости и сложни въглехидрати

Храносмилателната система трансформира прости и сложни въглехидрати в глюкоза. При липса на въглехидрати метаболитните процеси в организма се нарушават. Но излишната глюкоза от червата, неизразходвана през деня поради слаба физическа активност, кръвоносна системанавлиза в черния дроб, където се синтезира в гликоген и се съхранява в мастните и мускулните клетки за съхранение на енергия.

При редовни мастни натрупвания (прости и сложни въглехидрати в излишък) нивата на холестерола се повишават, отслабват сърдечносъдова система. Затлъстяването застрашава развитието на диабет тип 2.

Съвети от диетолози: трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати през първата половина на деня и да предпочитате протеинови ястия за следобедни закуски и вечеря.

Въглехидратите се разграждат с на различни скорости. Простите въглехидрати бързо дават заряд на енергия 10-15 минути след консумация, която също бързо изсъхва (в рамките на 2 часа), поради което се наричат ​​още бързи въглехидрати. Когато сложните въглехидрати се разграждат, концентрацията на кръвната захар се повишава плавно в рамките на 30-40 минути. Изпълнението продължава до 3-4 часа.

Състав на бързи въглехидрати

Простите въглехидрати, в зависимост от тяхната молекулна структура, се делят на моно- и дизахариди. Химична формуламонозахаридите от въглероден диоксид и вода се разграждат лесно. Имат сладък вкус и са силно разтворими във вода. Монозахаридите включват следното:

1. Най-често срещаната глюкоза. Намира се в обикновената захар и сладкиши, грозде, моркови, царевица и горски плодове. Неговата функция е да осигурява на тялото енергията, необходима за мозъчната дейност, нормалното функциониране на черния дроб и други органи, издръжливостта на мускулите и усвояването на мазнините и протеините в клетката. Липсата на глюкоза се отразява на умората и раздразнителността. При изключително ниски нива е възможно припадък.
2. Фруктоза, частично преработена без участието на инсулин в черния дроб в глюкоза. Източници на фруктоза са мед, зрели сладки плодове и плодове: пъпеш, череши, ябълки, касис.
3. Галактозата е продукт от разграждането на лактозата по време на разграждането на млечните продукти в стомаха. Той също така се превръща в глюкоза в черния дроб.

Дизахаридите се състоят от две молекули.

1. Захароза – цвекло, тръстика и кафява захар, меласа.
2. Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото. Усвоява се само ако има достатъчно количество от ензима лактаза. При 40% от възрастното население функцията за усвояване на лактозата е нарушена поради лактазен дефицит, което води до дразнене на храносмилателния тракт: киселини и повишено образуване на газ. В този случай помага млечни продукти, при което лактазата се превръща в млечна киселина.
3. Малтозата се образува в резултат на ферментацията на гроздето, по време на образуването на малц. Присъства в бира, меласа, мед и портокали.
4. Манозата е безопасен въглехидрат, който не влияе на метаболизма.

Гликемичен индекс

Бързите въглехидрати имат висока оценкаскорост на разделяне – . Отправната точка е обикновената захар, нейният индекс е 100 единици. Единствено и само висока стойностТози показател за фурми е 146 единици. Таблицата с лесно смилаеми въглехидратни продукти съдържа подробен списък с тях с посочване на гликемичния индекс.

Към главния списък опасни продукти, богати на захар, нишесте и мазнини включват:

• рафинираната захар е най-бързият въглехидрат, 95% се състои от глюкоза;
• торти, мъфини, бонбони, бисквити, пица, чипс, бял хляб;
• сладка, мармалад, мед, шоколад, сиропи, сладолед;
• сладки плодове (диня, манго, фурми, банан, грозде, пъпеш, райска ябълка), консервирани и сушени плодове;
• варени и пържени зеленчуци(картофи, цвекло, моркови, тиква);
• сладки газирани напитки и сокове, нишесте;
• бързо хранене, инстантни супи;
• кетчуп, майонеза;
• алкохол (особено бира).

Ето таблица с храни с висок ГИ.

Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс включва:

• каши (с изключение на грис, пшеница, ориз и царевица), пълнозърнести тестени изделия;
• черен шоколад с минимално съдържание на захар;
• сладки и кисели плодове (ябълки, череши, грейпфрути, киви);
• зеленчуци (спанак, тиквички, зеле);
• гъби.

Високата температура и продължителността на термично готвене повишават съдържанието на захар в ястието.

Ефект на прости въглехидрати

Простите въглехидрати бързо се абсорбират в клетката без помощта на ензими. Те бързо повишават нивата на кръвната захар, провокирайки хормонални инсулинови удари, за да я премахнат. Панкреасът е под огромен натиск да произведе спешно големи количества инсулин. Понякога нивото на захарта пада под нормалното и възниква въглехидратен глад. Ако хипогликемичната кома се развие без навременна медицинска помощ, е възможна смърт.

Важно: за пациенти с диабет, яденето на храни, съдържащи бързи въглехидрати, е строго забранено.

Хората с повишен индексмаси, препоръчително е да се придържате към диета, която строго ограничава или изключва бързите въглехидрати от диетата. ДА СЕ диетично менюза отслабване включват храни с гликемичен индекс не по-висок от 55 единици.Бързите въглехидрати във вашата диета ще ви помогнат да ги контролирате, като вземете предвид списъка с техните гликемични индекси.

Простите въглехидрати в малки дозирани количества играят положителна роля при възникване на следните ситуации.

1. При интензивна физическа активност ускорява процеса на възстановяване на мускулите и насърчава загубата на тегло. След тренировка в продължение на няколко часа (периодът на „протеиново-въглехидратния прозорец“) на спортистите се препоръчва да изядат 100 грама ориз или банани.
2. При продължително гладуване (повече от 6 часа) или след активна тренировка на празен стомах.

Същността на балансираната диета е преобладаващата консумация на храни, състоящи се от бавно смилаеми сложни въглехидрати. Стройно тялои страхотното настроение е достойна награда за спазването на това правило.