Те съдържат най-много диетични фибри. Хранителни фибри

Фибрите, или водоразтворимите и водонеразтворимите фибри, доставяни с храните, не се влияят от ензимите в стомашно-чревния тракт. Те свързват отпадъците и помагат за отстраняването им от тялото. Храните, богати на фибри, почистват чревните стени и са необходими за храносмилателната система, метаболитни процеси, профилактика на хемороиди, тумори на дебелото черво, миокарден инфаркт, диабет.

Какво е фибри

Клетъчните стени на растенията, с изключение на водораслите, са изградени от влакна. Това е доста силно и трудно вещество.

При голямо увеличениеизглежда като сноп от дълги влакна, свързани помежду си. Те са еластични и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателните ензими.

Фибрите осигуряват малко енергия и се усвояват слабо. Но хранителни фибринеобходими за функционирането на тялото и за предотвратяване на различни заболявания.

Има шест вида диетични фибри: целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнин, слуз, клей.

Стените са от целулоза растителни клетки. Хемицелулозата, пектините и лигнинът са междуклетъчни. Слузта се изолира от морски водораслии семена от някои растения. Гуми - от стъбла и семена на тропическа флора.

Диетичните фибри абсорбират добре влагата и удвояват обема си. Обвивките на зърната (триците) са в състояние да абсорбират вода, пет пъти по-голяма от теглото им.

Продуктите от брашно почти не съдържат фибри. Напълно липсва в животинските продукти.

Неразтворими фибри

Водонеразтворимите фибри – целулоза, лигнин – се съдържат в зелето, зеления грах, ябълките, морковите, корите от краставици.

Целулозата е въглехидрат, абсорбира добре водата, придава на отпадъците обем и необходимата влага, ускорява преминаването и евакуацията им от червата.

Лигнинът не е въглехидрат, свързва се добре жлъчни киселини, помага за намаляване на нивата в кръвта. Намалява риска от образуване на камъни в жлъчен мехур. По време на съхранение количеството му в зеленчуците се увеличава.

Неразтворимите фибри нормализират. Тя е необходима, за да предупреди хроничен запек, което засяга до половината от възрастното население.

Всеки ден тялото се освобождава от много отпадъци, които се образуват след разграждането на храната. Увеличеният обем на отпадъците от неразтворимите фибри стимулира перисталтиката - вълнообразно свиване на чревните стени, което прави необходимо редовно изхождане и предотвратява запека.

Яденето на храни, съдържащи неразтворими фибри, почиства чревните стени. Фибровата "кърпа" ефективно улавя и евакуира отпадъците.

Поддържайте приема на естествени фибри физиологични процесив червата се увеличава защитни силитяло, укрепва.

Отпадъците, които не са евакуирани навреме, гният и ферментират, а в червата се развива патогенна микрофлора.

От своя страна той произвежда много отпадъци, които разрушават лигавицата, абсорбират се в кръвта и допринасят за развитието на заболявания на храносмилателната система и образуването на тумори.

Водоразтворими фибри

Водоразтворимите фибри - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (ечемик) - при абсорбиране на вода не набъбват като целулозата, а се превръщат в обемно желе със стягащи свойства. Те забавят усвояването на въглехидратите и мазнините, дават бързо усещане за ситост и съдържат малко калории.

След употребата им се повишава по-бавно в кръвта. Количеството инсулин, което насърчава отлагането на мазнини, намалява и наднорменото тегло не се натрупва.

Растението се нуждае от пектинови вещества за твърдостта и еластичността на тъканите и за противодействие на сушата. Пектините и смолите допринасят за дълготрайното съхранение на продукта.

В дебелото черво пектините се разграждат от микрофлората, поддържайки киселинен баланс. на свой ред кисела средапомага за унищожаването на патогенни микроорганизми.

Продуктите, богати на водоразтворими фибри, нормализират дейността на вътрешната микрофлора, помагат за справяне с газовете и намаляват съдържанието на гнилостни бактерии в червата.

Норми за консумация на фибри

Смята се, че през деня е необходимо да се консумират храни, съдържащи общо до 30 г фибри.

Някои изследователи смятат, че степента на консумация на диетични фибри зависи от възрастта и препоръчват приема на фибри:

• до 50 години: жени – 25 г, мъже – 38 г;
• след 50 години: жени – 21 g, мъже – 30 g.

Благотворният ефект на диетичните фибри се засилва, ако продуктите съдържат витамини С и Е и бета-каротин.

Как да приемаме фибри

Диетата трябва да остане разнообразна и да се състои от различни видовезеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни. За предпочитане е да консумирате целия зеленчук или плод свежи, не ги пюрирайте или изстисквайте.

Диетолозите препоръчват да се придържате към следвайки правилатаприем на фибри (в пропорции на дневната диета):

• зеленчукови салати, зеленчуци - 1/4;
• пресни плодове – 1/4;
• кореноплодни зеленчуци, подложени на термична обработка - 1/4;

Останалата 1/4 от дневната диета се състои от:

• въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар – 1/10;
• : ядки, мляко и млечни продукти – 1/10;
• мазнини: животински и растителни мазнини – 1/20.

Трябва постепенно да включите фибри в диетата си и да достигнете препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай може да се подуе и изпражненията да се нарушат.

Ползите от фибрите

Включването на диетични фибри във вашата диета е особено важно женско тяло. Фибрите ускоряват отстраняването на излишните полови хормони естрогени – честа причина за генитални тумори при жените.

Естрогените попадат в червата с жлъчката. Яденето на храни, богати на диетични фибри, премахва хормоните от червата и нивата им в кръвта спадат.

Когато естрогените се задържат в червата за един ден или повече, те се реабсорбират в кръвта.

По този начин, колкото повече растителни фибри има в храната, толкова по-малък е рискът от развитие на тумори и сърдечни заболявания.

Суровите храни, които не са били подлагани на термична или механична обработка (картофено пюре), съдържат повече здравословни фибри. Има го много в кашите.

• Овесената каша съдържа много фибри, които обгръщат и облекчават възпалението на стомашната лигавица.
• Пшеничната каша подобрява дейността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове и органите на храносмилателната система.
• Кашата от просо подобрява чревната подвижност, нормализира метаболизма на мазнините и нивата на кръвната захар.
• Ечемичната каша е особено полезна при метаболитни нарушения, създава усещане за ситост за дълго време и има леко слабително действие.

Можете да добавите горски плодове, ядки, плодове и стафиди към кашата.

Струва си да се откажете от тортите и кифлите. Яжте хляб с трици или пълнозърнесто брашно.

Храните с фибри са добри за консумация през целия ден, а не само за закуска.

Диета с ниско съдържаниемазнини и високо съдържаниефибрите са полезни при лечение на диабет.

Фибри и запек

Причината за запек - задържане на изпражнения за повече от два дни, затруднено изхождане - може да бъде липса на фибри в храните или прием на определени лекарства.

Когато изпражненията се задържат, лигавицата на дебелото черво влиза в контакт с изпражненията за дълго време и постепенно се разрушава от канцерогени.

Ако сте склонни към запек, трябва да изключите или ограничите лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюреи така нататък.

В същото време включете храни, богати на растителни фибри. Например ядки. Те са висококалорични, но съдържат много диетични фибри. По-долу в тази статия е представена таблица, показваща кои храни съдържат фибри.

От друга страна включване за общо подобряване на здраветов менюто с диетични фибри може да предизвика запек, ако не пиете достатъчно течности - до 2 литра на ден.

Определен показател за достатъчен прием на течности в организма е цветът на урината. Ако е светло, има достатъчно вода. Наситен жълт оттенъкпоказва липса на влага.

Не трябва да приемате течност веднага след консумация на плодове (например ябълки), за да не предизвикате повишено образуване на газ.

Популярни рецепти с фибри при запек

Ако имате запек, трябва да опитате следните рецепти с храни, които съдържат фибри.

1. Настържете на едро 100 г моркови и 100 г краставици, добавете 5 г, 5 г семена. Яжте през нощта.
2. Настържете 200 г прясна тиква с кората, добавете 100 г настъргана сварена тиква. Използвайте в три дози.
3. Настържете на едро 300 г варено цвекло, добавете 50 гр орехибез черупки, 150гр сини сливи. Приемайте по 100 г от сместа три пъти на ден. Лекувайте два дни.

Списък и таблица на храни, съдържащи фибри

Зеленчуците и плодовете често съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Например кората на ябълката съдържа неразтворими фибри, а пулпата съдържа разтворими фибри.

От друга страна корите на закупените зеленчуци и плодове могат да съдържат вредни вещества. Например, краставиците пречистват целия организъм и имат диуретично действие. Но кората им натрупва нитрати, така че е по-добре да обелите купените от магазина краставици, преди да ги използвате.

По-долу има списък различни продуктисъдържащ диетични фибри:

Правилното използване на трици

Триците са продуктът, който е най-богат на фибри. Приемът им улеснява изхождането и нормализира обмяната на веществата.

Смлени трици. Преди употреба варете препоръчаното дневна доза. След половин час изцедете водата и изстискайте малко триците. В тази форма добавете към кефир, овесена каша, салати.

Купените от магазина трици се запържват върху лист за печене във фурната при 200C за 10 минути. Съхранявайте в платнена торбичка на долния рафт на хладилника.

Гранулирани трици. Непосредствено преди употреба добавете към кефир, мляко, супа. Те често включват морски водорасли, витамини, които правят продукта по-здравословен.

Триците се продават в аптеките или супермаркетите.

Трябва да започнете да приемате трици постепенно, като варите три пъти на ден по 1 чаена лъжичка. В рамките на две седмици увеличете дневната доза до 3 супени лъжици. След два месеца спрете приема и яжте други храни, богати на фибри.

Пшеничните трици имат най-меките растителни влакна. Ръжени трицилесно смилаем. Овесените трици са с най-груба структура.

За подобряване на здравето и загуба на тегло е по-добре да започнете да го приемате с пшеничен или ръжен сорт.

Вреди и противопоказания

Някои за лечение на болести стомашен трактвключете в диетата си храни, богати на фибри. Въпреки увеличаването на оплакванията, те продължават да приемат така полезните за организма растителни влакна.

IN в такъв случайтрябва да консумират по-малко здравословни храни, които са били подложени на механична и термична обработка, вместо да бъдат третирани с груби неразтворими фибри, може да нарани отслабената лигавица на храносмилателната система.

Дългосрочна консумация на фибри големи количестваи в резултат на това дългосрочно разстройствопринципи рационално храненеможе да доведе до хранителни заболявания – свързани с неправилно или недостатъчно хранене.

Приемът на храни, съдържащи фибри трябва да се ограничи, когато възпалителни заболяваниячервата, ускорена перисталтика.

Растителните влакна не трябва да се включват в диетата на деца под 5-6 месеца, тъй като могат да причинят диария, чревни колики(пароксизмална болка). По-добре е да давате избистрени сокове без пулп на малките.

Яденето на храни, богати на фибри може да причини.

При по-възрастните хора приемането на големи количества растителни фибри за запек може да доведе до фекална инконтиненция.

Не трябва да приемате продукти с растителни влакна по време на обостряне и дванадесетопръстника. По време на периоди на ремисия (отслабване или пълно изчезване на симптомите) е възможно приложение.

При диария растителните влакна са противопоказани до пълно възстановяванеконсистенция на изпражненията.

Неразтворимите фибри действат грубо на храносмилателния тракт и дразнят стените на червата. Тялото получава стимул да се отърве напълно от съдържанието си възможно най-скоро.

При продължителна употреба тялото удебелява лигавицата, чувствителността му намалява. В същото време способността му да абсорбира хранителни вещества се влошава.

В определен момент трябва да увеличите дозата, в противен случай доказаният метод за премахване на запека спира да работи.

Намалена смилаемост на храната, спазми и язвен колит, залепване на чревните стени и други заболявания на храносмилателната система могат да бъдат следствие от консумацията на прекомерно груби неразтворими фибри. Или обратното, недостатъчен доходдиетични фибри.

Защо диетичните фибри са полезни за тялото? Отговорът е прост: без тези вещества храносмилателната система не може да функционира нормално. Те премахват токсините и отпадъците от тялото, повишават устойчивостта към патогенни бактерии и инфекции.

В допълнение, редовната консумация на храна, която съдържа диетични фибри, помага за намаляване на телесното тегло. Тази статия ще разкрие цялата необходима информация за диетичните фибри, която всеки човек трябва да знае.

Значението на диетичните фибри за организма

Първо, трябва да изясним какво представляват диетичните фибри?

С други думи, фибрите са веществото растителен произход. Намира се в зеленчуци, плодове и зърнени храни. Не съдържа минерали, витамини, протеини или други хранителни компоненти.

Диетичните фибри не се разтварят при навлизане в червата стомашен сок. Те се елиминират от тялото в почти непроменен вид. Въпреки това диетолозите са единодушни, че ползите от консумацията на фибри са много големи. Той изпълнява няколко важни функции:

1. Спомага за нормалното функциониране на червата. Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт, диетичните фибри „абсорбират” токсичните вещества и ги извеждат от тялото. Благодарение на този процес се подобрява обработката и усвояването на храната.
2. Ролята на "храната" за бактериите, живеещи в червата. С помощта на фибрите чревните бактерии синтезират аминокиселини, микро- и макроелементи, витамини и хормони.
3. Контрол на апетита. Като ядете малка част от ястие, съдържащо диетични фибри, можете да се чувствате сити за дълго време и да забравите за глада. Следователно консумацията на фибри е полезна за отслабване.
4. Нормализиране на чревната микрофлора. Безспорен факт е, че там живеят 80% от всички имунни клетки. Подобряването на чревната микрофлора води до повишаване на защитните сили на организма.
5. Намаляване на нивата на гликемия и холестерол. Редовна срещадиетичните фибри предотвратяват появата на диабет и сърдечно-съдови патологии.

Видове диетични фибри

Има два вида фибри – разтворими и неразтворими.

Всеки вид диетични фибри е важен за организма и трябва да присъства в диетата.

Когато разтворимите фибри попаднат в човешкото тяло, те абсорбират влагата и се увеличават по размер. Те се превръщат в лепкава и гъста субстанция. За да стане по-ясно, можете да си припомните процеса на приготвяне на овесена каша.

Когато разтворимите фибри набъбнат, те запълват цялото пространство в стомаха и човек се чувства сит.

Трябва да се консумират разтворими фибри, защото:

• насърчава заздравяването на чревната лигавица;
• премахва токсините от тялото;
• намалява гнилостните процеси в червата.

Неразтворимите фибри преминават през стомашно-чревния тракт, практически не абсорбират влагата и не се променят по размер. Те трябва да бъдат включени в диетата, за да:

• стимулира стомашната перисталтика;
• премахване на излишния холестерол;
• стимулира жлъчната секреция;
• създават усещане за пълнота.

По-долу има таблица, показваща храни, които съдържат разтворими и неразтворими фибри. Ще ви помогне да създадете правилната диета.

Обикновено трябва да консумирате 25-30 грама фибри на ден. За жалост, дневна дажбана съвременния човек включва най-много 12-15 грама диетични фибри. Всичко се дължи на консумацията на бързо хранене, което на практика няма полезни вещества. Тъй като ползите от фибрите са безценни, трябва да ядете пресни плодове и зеленчуци всеки ден.

Ако човек, който преди това не е консумирал диетични фибри в необходимите количества, реши рязко да увеличи приема им, по-добре е да не го прави. Това може да причини дискомфорт като напр хранителни разстройства(метеоризъм или диария).

Приемът на диетични фибри трябва да се увеличава постепенно, за да се увеличат максимално ползите. Имате право да увеличите приема на фибри с 5 допълнителни грама всеки ден. Следните препоръки ще ви помогнат да напълните диетата си със здравословни фибри:

1. Зеленчуците трябва да се консумират три пъти на ден - за закуска, обяд и вечеря.
2. Препоръчително е да ядете плодовете с кората. При приготвянето на напитката се оставя и кората, а резултатът е не просто сок, а смути.
3. Когато похапвате, трябва да ядете само плодове.
4. Печенищата от бяло брашно са напълно изключени от диетата. Той изобщо не съдържа диетични фибри, тъй като външният слой на зърната се отстранява по време на обработката. Те съдържат фибри, така че си струва да преминете към хрупкав хляб, пълнозърнест хляб и мюсли.
5. Трябва да се откажете от шоколад, бисквити, сладкиши и други сладкиши. Те ще бъдат заменени от ядки и сушени плодове.
6. Трябва да разнообразите диетата си с трици, тъй като те съдържат огромно количество диетични фибри. Например, триците могат да се добавят към всяка напитка.
7. По-добре е да замените полиран ориз с черен или кафяв ориз, боб, просо, ечемик, леща, тоест нерафинирани зърна.
8. Продуктите не трябва да се нарязват много ситно, тъй като влакната се разрушават при продължителна топлинна обработка.
9. Трябва да се сменя два пъти седмично ястие с месоварива Бобовите растения могат да се приготвят дори в бавна готварска печка. когато приготвяте ястия? Лекарите смятат, че бобовите растения, приготвени по този начин, няма да навредят на здравето.

Добре е плодовете и зеленчуците да не се подлагат на никаква обработка. Но ако човек има много чувствителен стомах, тогава може да вари плодовете и зеленчуците до полуготовност. Това ще ви помогне да поддържате максимално полезни елементив продуктите.

Диетичните фибри са ценно вещество, което трябва да присъства в диетата. Ползите от тях са неоспорими – подобряват чревната микрофлора и нейното функциониране, премахват токсичните вещества, повишават защитните сили на организма. Редовната консумация на фибри помага бързо да се сбогувате с излишните килограми, както и да предотвратите диабети проблеми със сърцето. Постоянното наблюдение на приема на здравословни диетични фибри ще осигури красива фигура, ще подобри храносмилането и ще подобри човешкото здраве като цяло!

Хората започнаха да говорят за фибри съвсем наскоро, когато започнахме да обръщаме все повече внимание на качеството, ползите и вредите от продуктите, които консумираме. Нашата тема днес е какво представляват фибрите, какви са видовете, какви са ползите от тях и защо тялото ни се нуждае от тях.

Развитието на науката и медицината ни даде знания за състава на хранителните продукти, витамини и минерали и фибри. Резултатът е парадокс, когато днес всички очакват само от науката лоша екологияи ГМО, тя със своите изследвания ни помага да бъдем по-близо до земята, да консумираме по-чиста храна, да използваме натурална козметика.

Ние получаваме фибри изключително от плодовете и зеленчуците, като същевременно са абсолютно незаменими за здравето, красотата и дълголетието. Още едно потвърждение, че растителните храни трябва да са на първо място в диетата на всеки човек.

Фибри - какво е това? Какви са ползите от диетичните фибри?

Фибрите са растителни влакна, части от растения, които тялото ни трудно усвоява или напълно не може да разгради. По същество това е строителни материалиплодове, зеленчуци, бобови растения, сложни въглехидратикоито носят голяма ползакъм тялото ни.

За да разберем какви са действителните ползи от фибрите, нека първо да разгледаме какви видове се предлагат и какви предимства има всеки от тях.

В природата има 2 вида диетични фибри:

• Разтворим

Фибри, които се разтварят във вода. Мнозина са сигурни, че всички предимства на фибрите са, че са неразтворими, но разтворимите фибри са не по-малко полезни.

Разтворимите фибри привличат водата и я превръщат в желеподобна маса. В резултат на това процесът на смилане на храната се забавя, създавайки усещане за ситост, което помага да се поддържа апетита и следователно телесното тегло под контрол. По-бавното смилане на храната има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар, а също така намалява нивата на „лошия“ холестерол.

Също така, при достатъчна консумация на храни, богати на разтворими фибри, се забелязва подобрение на чревната микрофлора.

• Неразтворим

Неразтворимите диетични фибри се считат за основни за здрави черва, тъй като имат регулиращ ефект, тоест предпазват както от диария, така и от запек.

Това влакно не се разтваря, а само набъбва в червата, увеличавайки масата на изпражненията и ускорявайки преминаването му. Така не се задържат ненужни отпадъци от тялото, а грубите влакна почистват и червата, докато преминават през тракта.

И така, основната полза от неразтворимите фибри се крие в способността им да прочистват стомашно-чревния тракт, да премахват токсините и отпадъците, което е доста, както виждате.

Всеки вид фибри има своите предимства, така че всеки трябва да има достатъчно и от двете в диетата си.

Фибри за отслабване

Много специалисти в областта правилното храненеи отслабване, те са съгласни, че диета, която ще ви помогне да загубите наднормено теглоВ допълнение към изключването на вредни за здравето храни, той трябва да съдържа много фибри, както разтворими, така и неразтворими.

Храните, богати на разтворими фибри, в допълнение на витамини и минерали, ви позволяват да се чувствате сити по-дълго и по този начин помагат за ограничаване на чувството за глад.

Неразтворими, те не позволяват на отпадъците и токсините да се задържат дълго време в червата и помагат за намаляване на мазнините около талията.

Противопоказания и вреда на фибрите

Контролирането на количеството и видовете фибри е много важно, ако човек страда от някои заболяваниястомашно-чревния тракт.

Например, при синдром на раздразнените черва, консумацията на големи количества неразтворими фибри може да влоши симптомите на заболяването. Обратно, диета с храни, богати на разтворими диетични фибри, може значително да подобри вашето благосъстояние.

Във всеки случай лекарите обикновено предписват строги диетипри наличие на хронични заболявания, така че навременната консултация със специалист ще помогне да се избегнат много проблеми.

Повишеното количество фибри, получено от храната, може да доведе до прекомерно образуване на газове, така че спазвайте нормата във всичко.

Богати на фибри храни

Продукти, съдържащи разтворими фибри (на 100 грама):

• Леща – 31гр
• Ленено семе– 27,3гр
• Грах – 26гр
• Овесена каша от елда – 17гр
• Ечемик - 15.6g
• ориз – 1,3гр
• Боб - 15гр
• Овесени ядки – 10,6гр
• Соя – 9,3 g
• Киноа – 7гр
• Орехи – 6.7гр
• Сладки картофи – 3гр
• Морков -2,8гр
• Банани – 2.6гр
• Ябълка – 2.4гр
• Рутабага - 2.3g
• Картофи – 2,2гр
• Царевична каша– 2гр
• Цвекло - 2гр
• Целина – 2гр
• Манго - 1.6гр
• гъби - 1 гр

Някои храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, като ядки, целина или моркови.

Продукти, съдържащи неразтворими фибри (на 100 грама):

• Булгур – 18.3гр
• Ечемик – 15.6g
• Пшенични трици – 14гр
• Артишок – 8.6гр
• Стафиди -6гр
• Пълнозърнест хляб - 5 гр
• Кафяв ориз - 3,5 гр
• Морков – 2,8гр
• Зеле (карфиол, бяло, червено, броколи) – 2,5гр
• Зелен фасул - 2 гр
• Домати – 1,2гр
• Лук – 1,7гр
• Кори от плодове и зеленчуци.

Колко диетични фибри трябва да приемате дневно?

Повечето хора получават само около 15-18 грама фибри на ден, когато препоръчителното количество е минимум 25 грама за жени и 30-38 грама за мъже.

Не се притеснявайте какъв вид фибри получаваме, освен ако не искате да постигнете конкретна цел, като например получаване на повече разтворими фибри от вашата диета, за да намалите холестерола си. Просто се уверете, че вашата диета съдържа разнообразни храни, по малко от всичко - зърнени храни, зелени и листни зеленчуци и семена.

• Ако решите да увеличите приема на фибри, трябва да го правите постепенно и да наблюдавате реакцията на тялото си. Често рязко увеличениеколичеството диетични фибри води до подуване на корема и газове.

• За да добавите повече фибри към вашата диета без много усилия. ежедневна диета, просто заменете бялата плевня с пълнозърнеста, яжте каша сутрин и хапвайте ядки, сушени плодове и сух диетичен хляб. Това ще бъде достатъчно, за да получите необходимото количество диетични фибри.

Видео: За ползите от фибрите

Фибрите са необходими за нормално храносмилане, здрав стомашно-чревен тракт и поддържане нормално теглотела. Въпреки това, не трябва да се притеснявате много и да броите грамове фибри по същия начин, както някои хора броят калориите, просто разнообразете диетата си и гарантирано ще получите всичко необходимо за здраво тяло.

Хранителни фибри- това е несмилаемата част растителна храна, който помага за придвижването на храната през нашата храносмилателна система, абсорбира вода по пътя и подобрява функцията на червата.

Думата "фибър" произлиза от латинската дума "fiber", което означава нишка. Фибрите не се усвояват от ензимите на тялото и следователно не се усвояват от стомашно-чревния тракт. чревния трактно тя е страхотна хранителна средаЗа полезна микрофлорачервата.

В тази статия ще разгледаме Различни видовефибри, защо са важни и кои храни са с високо съдържание на фибри.

Разтворими и неразтворими фибри

Фибрите са съставени от полизахариди, които не съдържат нишесте, като инулин, целулоза, лигнин, декстрини, хитини, пектин, бета-глюкани, гуми и олигозахариди. Понякога думата „фибри“ е подвеждаща, тъй като много видове диетични фибри не са.

Има два основни вида фибри, неразтворими и разтворими.

• Разтворими диетични фибри, ясно се разтваря във вода. Като поемат вода, те набъбват и стават желеобразни. Докато се движи през храносмилателната система, фибрите се обработват от бактерии.
• Неразтворими диетични фибрине се разтварят във вода и преминават храносмилателен трактне променят формата си.

И двата вида диетични фибри присъстват във всички растителни продукти, но рядко в равни пропорции.

Богати на фибри храни

Здравословното хранене включва изчисляване на броя на калориите, включително храни, богати на витамини и хранителни вещества, избягвайки Наситените мазнини, и заден ход Специално вниманиевърху източници на диетични фибри,

По-долу са храните, които съдържат големи количества фибри.

Ролята и ползите от неразтворимите диетични фибри

Неразтворимите фибри играят голямо значениеза тялото, един от тях е да осигури оптимално функциониране на червата, както и регулиране на рН нивото на киселинност в червата.

Полезни свойства на неразтворимите диетични фибри:

• Подпомага редовното изхождане и предпазва от запек, намалява риска от развитие на колит, хемороиди и рак на дебелото черво;
• Ускорете елиминирането токсични веществаизвън тялото през дебелото черво;
• Поддържайки оптимален pH баланс в червата, неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на пролиферацията на патогенна микрофлора, която може да доведе до колоректален рак.

Хранителните източници на неразтворими фибри включват зеленчуци и зеленчуци - особено тъмни листни зеленчуци, кори от кореноплодни зеленчуци, кори от плодове, пълнозърнести продукти, царевица и пшенични трици, ядки и семена.

Функции и полезни свойства на разтворимите фибри

Разтворимите фибри се свързват мастна киселина, забавят времето и скоростта, с която захарта се абсорбира от тялото, като помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и насърчават нормална операциястомашно-чревния тракт.

Предимства на разтворимите фибри:

• , особено нивата на LDL ( лош холестерол), като по този начин намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• Регулира усвояването на захарта от организма, това е важно, особено за хора, страдащи от диабет и метаболитен синдром. Хората с диабет, които консумират много фибри, имат по-ниски нужди от инсулин, отколкото тези, които консумират по-малко.

Хранителните източници на разтворими диетични фибри включват: боб, боб, броколи, брюкселско зеле, тиквички, спанак, портокали, ябълки, грейпфрути, сини сливи, грозде, овесена кашаи хляб от пълнозърнест.

Нормата на фибрите за човешкото тяло

Според Академията по хранене и диететика препоръчителната дневна нуждафибри за жените е 25 г, а за мъжете – 38 г. След 50-годишна възраст обаче препоръчителната дневна нормаза мъже се намалява на 30гр., а за жени на 21гр.

Повечето диетолози казват, че съотношението на неразтворимите към разтворимите фибри трябва да бъде съответно 75% и 25%, или 3 части неразтворими фибри към всяка 1 част разтворими. Тъй като повечето храни, съдържащи големи количества фибри, са и от двата вида, това е нещо, което трябва да имате предвид.

овесени ядки, овесени трици, псилиум хуск и ленено семе са богати и на двата вида диетични фибри. С други думи, фокусът ви не трябва да е върху конкретен вид фибри, а върху приема на фибри като цяло.

Например, ако консумирате 25 g фибри всеки ден, тогава вече задоволявате ежедневните си нужди. В идеалния случай това са пет порции зеленчуци и плодове, плюс малка порция пълнозърнести храни на ден.

Всъщност статистиката показва, че по-голямата част от хората по света консумират диетични фибри дневно много по-малко от нормалното, приблизително 15 г. Около 80% от населението страда от такъв дефицит.

Други причини да ядете фибри

Яденето на фибри всеки ден носи голяма ползаза добро здраве. Например включването на храни с високо съдържание на фибри в ежедневната ви диета. Диетичните фибри изпълват стомаха и ви карат да се чувствате сити, без да добавяте калории (тъй като калориите от фибрите не се усвояват от тялото) - това помага при лечението или превенцията наднормено теглои затлъстяване.

Храните с високо съдържание на фибри са полезни и по други причини. Вземете например зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Всички те са не само богати на фибри, но и богати на витамини и други основни хранителни вещества. С други думи, ако търсите храни с високо съдържание на фибри, консумацията им не само ще предпази здравето ви поради фибрите, които съдържат, но и защото ще получите допълнителни основни хранителни вещества.

Хранителни алергии и фибри

Ако страдате от хранителни алергии, получаването на достатъчно фибри от някои храни може да бъде предизвикателство. Ще трябва да търсите подходящи продукти, които не предизвикват алергии. Следователно, за да получавате ежедневно необходимо количествоДиетичните фибри може да са малко по-трудни за вас, отколкото за хора без алергии. Аптеките могат да помогнат за решаването на проблема. Те продават диетични фибри под формата на добавки, които се добавят към храната или се приемат като храна самостоятелно.

Храни с високо съдържание на фибри, които могат да причинят алергии:

• ябълки
• круши
• пресни пъпеши
• броколи
• картофи
• морков
• швед
• зелен боб
• тиквички
• тиква

Как да допълните диетата си с диетични фибри

• Въведете по-често в диетата си свежи зеленчуции плодове, яжте ги сурови.
• Започнете сутринта си с купа пълнозърнеста зърнена култура, която е богата на диетични фибри (една порция съдържа 5 до 7 или повече грама здравословни фибри).
• Добавете както пресни, така и сушени горски плодовеи плодове. Правейки това, не само ще подобрите вкуса на храната си, но и ще получите допълнителни 2 до 5 грама здравословни фибри в диетата си.
• Използвайте само пълнозърнести зърнени култури за готвене.
• Вместо обичайното бял хлябот рафинирано брашно премиязаложете на пълнозърнест хляб.
• Когато пиете сокове, предпочитайте сокове с пулп, тъй като те съдържат много меки диетични фибри.

Къде да купя и как да консумирам фибри

Можете да си купите много вкусни ябълкови фибри като източник на неразтворими фибри. За най-добър ефектПрепоръчва се да се консумира заедно с разтворими фибри и пробиотици. За разтворими фибри използвам. Ако прахът се смеси с вода, той се превръща в безвкусен гел, така че вземам една чаена лъжичка от двата вида фибри и смесвам в чаша вода, веднага изпивам заедно с пробиотичната капсула. Получава се вкусно. Ябълковите фибри могат да се използват и като хранителна добавка различни ястия, само подобрява вкуса и аромата им.

Всички съвременни диетолози препоръчват да включите в менюто си възможно най-много диетични фибри (други имена са фибри, баластни вещества, несмилаеми или несмилаеми въглехидрати). Ползите, които носят тези вещества към човешкото тяло, трудно е да се надцени. В тази статия ще разгледаме ползите от диетичните фибри и кои са основните им източници.

Видове диетични фибри

Фибрите са нещо, което не осигурява на тялото енергия, но изпълнява редица важни функции. Разделя се на два вида:

Ползите от фибрите

Продуктите, съдържащи диетични фибри, както неразтворими, така и разтворими, трябва да присъстват в ежедневната диета. Фибрите предотвратяват образуването на камъни в жлъчката и помагат за намаляване на количеството холестерол в кръвта. Освен това диетичните фибри прочистват тялото от токсични съединения и бързо засищат без излишни калории. При редовна употребахрани, съдържащи фибри, помагат за предотвратяване на рак на червата и заболявания на сърдечно-съдовата система. Грубите влакна значително забавят процеса на усвояване на въглехидрати и мазнини, което спомага не само за нормализиране на теглото, но и на нивата на кръвната захар. Продукти, съдържащи груби диетични фибри (трици, пълнозърнеста пшеница, млад грах, соеви зърна, зеле, ябълки, прясно изцеден портокалов сок) , имат в състава си голям броймикроелементи, от които се нуждае тялото. Благодарение на фибрите, полезни бактерии, живеещи в червата, произвеждат ензими и подобряват работата на храносмилателната система.

Как диетичните фибри и фибрите ви помагат да отслабнете?

Фибрите, набъбващи в стомаха, помагат бързо да задоволят глада и предотвратяват преяждането. Грубите фибри забавят усвояването на захарта след хранене, което осигурява дълготрайно усещане за ситост. Чрез замяната на по-енергийни храни с фибри се намалява приемът на излишни калории в организма. В червата грубите влакна действат като адсорбент, почиствайки тялото от излишните мазнини. Фибрите съдържат значително количество калий, който действа като натриев антагонист. Следователно храните, богати на диетични фибри, помагат за премахване на излишната течност от тялото.

Фибри срещу кожни заболявания

Болен, страдащ кожни заболявания, особено псориазис, екзема, невродермит, за да подобрите състоянието, първо трябва да нормализирате изпражненията. Изпражнения, застояли в червата, причиняват тежка интоксикация на тялото, което се проявява чрез сърбеж и обриви по кожата.Диетичните фибри са хигроскопични, тоест могат да задържат вода, което осигурява движението на червата. Така суровите зеленчуци (зеле, ябълки, моркови, цвекло), подути в стомаха, увеличават първоначалния си обем два пъти, триците - пет пъти. Грубите фибри стимулират чревната подвижност и осигуряват естествено прочистване на организма. Разхождайки се стомашно-чревния тракт, диетичните фибри обгръщат и премахват значително количество различни отрови: ксенобиотици, радионуклиди, нитрозамини, тежки метали (кадмий, живак, олово, стронций и други).

Как правилно да увеличите приема на груби диетични фибри?

Рязкото увеличаване на диетата може да причини подуване на корема, диария и запек. Не трябва да приемате повече от 25-30 г диетични фибри на ден. Първо, трябва да замените обичайните, които съдържат голямо количество фибри. Вместо бял хляб, яжте хляб с трици, заменете обикновения корн флейкс с трици на люспи. Пълнозърнестите храни са отличен източник на диетични фибри. Овесената каша е много здравословна ежедневна употребакоето е полезно не само за външен вид, но и за вътрешното състояние. Необходимо е да се даде предпочитание на продукти, които изискват минимални топлинна обработка. За предпочитане е да готвите на пара, да го задушите или да го печете, а по възможност да ядете сурови храни. Диета, богати на фибри, несъмнено полезни за здравето. Наистина, освен пречистващия ефект, диетичните фибри насищат организма основни витаминии микроелементи. Въпреки това, ако има хронични болестипанкреас или храносмилателна система, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените обичайната си диета.

Възможни странични ефекти

Трябва да знаете и за последствията от неконтролираната консумация на фибри:

Включете в ежедневната си диета повече пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци и прясно изцедени сокове и не само ще имате завидна стройност, но и ще се чувствате отлично.