Въглехидрати в храната. Зърнени култури и техните ползи

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни важни компонентиза правилното функциониране на органи и системи. Въглехидратите играят основна роля в този списък с хранителни вещества, тъй като са основният източник на енергия и трябва да съставляват 60-70% от диетата.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Тези, които следят здравето и фигурата си, трябва да се придържат към принципите правилното хранене, което предполага използването на BJU в правилните пропорции.

Защо са необходими въглехидрати?

Богати на въглехидрати храни

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, поддържат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в процеса на синтез на нуклеинова киселина и стимулират чревната функция.

Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Често след хранене има чувство на сънливост и умора. Бързите въглехидрати нямат този ефект. Разграждането на захарите става почти мигновено, което води до освобождаване на много енергия. В тази връзка, в напрегнати моменти от живота, които изискват концентрация и ефективна работатяло, препоръчително е да ядете плодове или сладкиши. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържане на бодростта.

Храни, съдържащи въглехидрати

Има прости и сложни въглехидрати.

Монозахариди - простиСахара. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в тялото. Продуктите, съдържащи този вид въглехидрати, имат сладък вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрат, процесът на разграждане на захари протича бавно. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането на храната. Освен това заедно с тях в организма влизат витамини от група В и минерали.

Таблица с храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс показва ефекта, който храната, която приемате, оказва върху нивата на кръвната ви захар. За тези, които искат да се отърват от излишните килограми, е препоръчително да не ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора с предразположение към захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, е важен за спортистите.

Ниво над 70 се счита за висок индикатор. Въглехидратни продукти със следния индекс:

1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, жито, перлен ечемик, кроасани, шоколадови пръчици, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, корн флейкс - 70 бр.
2. 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
3. 3. Мюсли, крекери, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
4. 4. Млечен оризов пудинг, хлебчета за хамбургер, мед - 85.
5. 5. Хот дог, оризови спагети, бял хляб, печени картофи - 90.
6. 6. Пържени картофи, печива, варени моркови - 95.
7. 7. Нишесте, бира - 100.
8. 8. Дати - 140.

На първо място, индикаторът GI е важен за диабетиците. Рязък скок на кръвната захар води до сериозни усложнения, а диетата, показана за заболяването, помага да се поддържат нивата на глюкозата под контрол. Затова продуктите с висок индексс такава диагноза трябва да се изключи.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (до 40):

1. 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5 бр.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Фъстъци лешници, бадеми, шамфъстък, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, чушка, касис, черен шоколад - 15 бр.
5. 5. Натурално кисело мляко, патладжан, ягоди, горски ягоди, червено френско грозде - 20 бр.
6. 6. Цариградско грозде, малини, ечемичен шрот, боб, цвекло - 25.
7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30 бр.
8. 8. Портокал, нар, нектарини, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледови семки, доматен сок, див ориз, елда - 35.
9. 9. Зърнени храни, сок от моркови, спагети от твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с нисък гликемичен индекс повишават процента на кръвната захар правопропорционално на показателя: колкото по-ниско е числото, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но когато съставяте диета, е погрешно да разчитате само на стойностите на GI: те са средни и зависят от качеството на храната и метода на нейната обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, така че паралелно, като се вземе предвид GI, е необходимо да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какви въглехидрати са здравословни?

Когато ядете храни с висок ГИ, те бързо се усвояват и нивата на кръвната захар се повишават. Панкреасът произвежда хормона инсулин, който разпределя допълнителна захарв тялото и го съхранява като мазнина. Колкото повече бързи въглехидрати яде човек, толкова по-бързо се появява. мастен слой. Старата мазнина няма време да изгори и да се превърне в глюкоза. Ето как теглото се увеличава.

За да отслабнете, се нуждаете от храна, която ви кара да се чувствате сити за дълго време, осигурява правилна функция на червата и дава енергия на тялото. Всичко това се осигурява от сложни въглехидрати. Простите също са полезни, но тяхното съдържание не трябва да надвишава 10% от дневната диета.

Най-добрият начин да отслабнете е да ядете нискомаслени хранис високо съдържаниефибри и нисък ГИ и упражнения. Закуската е най-доброто време за въглехидрати.

Високо въглехидратна диета за отслабване

Основният недостатък на нискокалоричните диети е, че при бърза загуба на тегло човек се чувства летаргичен, производителността намалява и се появяват главоболия. Всичко това е следствие от липса на енергия, чийто основен преносител е въглехидратната храна.

Диетата работи поради:

• лесна смилаемост на храната;
• ускоряване на метаболитните процеси;
• входяща енергия с високо качество.

Какво е включено в списъка на разрешените продукти:

• Зеленчуци: картофи, тиквички, зеле, патладжан, спанак, целина, моркови, аспержи.
• Бобови растения: боб, грах, нахут.
• Зърнени култури: елда, кафяв ориз, просо, булгур, перлен ечемик и каши от тях.
• Плодове: ябълка, банан, ананас, грейпфрут, помело.
• Ферментирали млечни продукти и мляко.
• Постно месо и риба.

Принципът на диетата с високо съдържание на въглехидрати е да се заменят мазнините с нишестени храни: калоричното съдържание на такива продукти е по-ниско и степента на насищане е висока.

Диетата предвижда частично хранене, най-малко 5 пъти на ден, и прием на достатъчно течности (вода, зелен чай- общ обем 1,5 - 2 литра). Нишестените храни съставляват не повече от една четвърт от порцията, по 100 грама всяка, последното хранене е 19 часа.

Има щадящи диети, при които се допуска консумацията на сладкиши, брашно и хляб в малки количества.

Диета за покачване на мускулна маса

Тази диета често се спазва от спортисти за наддаване на тегло. Същността е захранване на клетките строителен материал- катерица и голямо количествоенергия - въглехидрати. Тъй като мускулите се разграждат по време на тренировка, възстановяването и растежът на мускулите изискват питателни храни, за да осигурят излишни калории.

Процентът на BJU в такава диета е 30/15/55.

Така животинските протеини на базата на месо, риба, яйца, ферментирали млечни продуктиа сложните въглехидрати под формата на зърнени култури, плодове и зеленчуци помагат за увеличаване на мускулната маса.

Редуването показва добри резултати. Смисълът на промяната на вашата диета е, че тялото се дава различни количествахранителни вещества във всеки цикъл. Приблизителна диаграма:

• Дни 1 и 2: ниско съдържание на въглехидрати. Депата от гликоген постепенно се изчерпват и тялото започва да използва мазнините като източник на енергия. Дневният прием на протеини в наши дни (на 1 кг тегло) е 3–4 грама, а въглехидрати – 1–2 грама.
• На третия ден - храна с високо съдържание на въглехидрати (5-6 грама на 1 кг тегло), количеството протеин се намалява до 1-2 грама. Чрез „объркване“ на метаболитната система е възможно да се гарантира, че енергията на мазнините ще продължи да се използва и гликогенът ще започне да се отлага в черния дроб и мускулната тъкан.
• На четвъртия ден се осигурява допълнително натрупване на гликоген поради въглехидрати, които влизат в тялото в умерени количества.

След това цикълът се повтаря. С тази диета метаболизмът е в постоянен „тонус“. Тялото не свиква определена схемаработа. При постоянна физическа активност мускулната маса постепенно се увеличава. Този тип диета има предимство: от психологическа гледна точка тялото не изпитва стрес от лишения.

Съвременните диети с въглехидрати и научната основа за тяхната стойност разсеяха мита, че те са източник на наднормено тегло. Основното правило е умереността и правилна употребапродукти.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Особено ме натъжиха очите, заобиколени от големи бръчки плюс тъмни кръговеи подуване. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Ако следите теглото си, този списък с 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в отлична форма. Добавете ги към списъка си за пазаруване!

Хората, които следят фигурата си, знаят, че са на самия ръб на зоната на здрача. От една страна, въглехидратите са необходими за зареждане на мускулите с енергия по време на интензивни тренировки. От друга страна, прекалявайте малко и можете да забравите за корема с шест пакета.

Загубата на енергия, растящият корем и забавянето на мускулния растеж са сигурни признаци, че прекалявате с тестени изделия, зърнени храни и други богати на въглехидрати храни. Не мисля, че си струва да изтъквам, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне в писта с въглехидрати с препятствия, тъй като трябва да газите през джунгла от продукти със съмнително качество, гъмжащи от рафинирани въглехидрати и прости захари, но беден на протеин за изграждане на мускули.

Ключът към успеха във вашата война срещу мастните натрупвания ще бъде ясното разбиране къде да търсите продукти ниско съдържаниевъглехидрати. Продукти, които са пълни до краен предел с това, от което тялото ви се нуждае, а именно полезни микроелементи, витамини и не толкова опасни природни.

Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, който включва храни с ниско съдържание на въглехидрати – идеални за любителите на активния начин на живот. Ще преминем през всички избрани елементи стъпка по стъпка. И така, кой е гладен?

1. Тиквички

Въглехидрати: 7 грама в 1 средна тиква

Тиквичките, или както често ги наричат ​​французите, тиквички, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да премахнете излишните въглехидрати от вашата диета. Тиквичките, нарязани на нишки с помощта на специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагети в гарнитури за месни ястия.

Настърганите тиквички могат да се сложат в брашно вместо картофи, а може и да се добавят към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквата и я нарежете на дълги, широки ленти с помощта на белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това в единия край на лентата поставете парче пушена сьомга или рукола и навийте на руло.

Добре е да се знае.Тиквичките не се наричат ​​често „суперхрани“, но съдържат много основни вещества, включително калий, магнезий и др.

2. Карфиол

Въглехидрати: 5 грама на чаша

Има причина карфиолът да се нарича „нискокалорично нишесте“. Уникалната текстура на варения карфиол го прави чудесна алтернатива на картофеното пюре (но спестява около 23 грама въглехидрати на порция в сравнение с картофите), макарони и сирене, кремообразни супи и дори ароматна коричка за пица. Или смелете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просо или ориз.

Добре е да се знае.Карфиолът е член на семейство Brassica, следователно, подобно на обикновеното зеле или броколи, съдържа огромно количество антиоксиданти.

3. Манголд

Въглехидрати: 1 грам в 1 чаша

Богатите на хранителни вещества тъмни листни зеленчуци трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване и манголдът не е изключение. Можете да го приготвите на пара или да го изпържите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо тях. богати на въглехидратитортили, когато правите тако и опаковки.

Добре е да се знае.Манголд осигурява тялото голяма сумакалий Проучване на Journal of Dietetics показа, че калият намалява общия риск от развитие на рак и сърдечни заболявания.

4. Гъби

Въглехидрати: 2 грама на чаша

Манатарки, шампиньони и много по-екзотичните шийтаке – всички гъби са храни с ниско съдържание на въглехидрати, страхотен вкус и наситен аромат. Големите, месести гъби могат да се използват като алтернативен топинг за хамбургер или пица, който в традиционния вариант има пагубен ефект върху фигурата ви.

Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количества вещества, които стимулират имунна система.

Въглехидрати: 1 грам на стрък

Целината е 95% вода, така че не трябва да се изненадвате от почти пълното отсъствие на въглехидрати в нея. Нарежете целина на филийки, добавете я към салата или просто я намажете с малко ядково масло за лека закуска, богата на хранителни вещества, без шестте убиващи рафинирани въглехидрати.

Добре е да се знае.Целината е отличен източник на витамин К, който участва в усвояването на калций и укрепва костите.

6. Чери домати

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Чери доматите са по-вкусни от големите домати, които се продават в супермаркетите, а и предлагат страхотен начинУвеличете хранителната стойност на диетата си, без риск да завъртите брояча на въглехидратите.

Можете да сложите чери доматите в устата цели или да ги поръсите растително маслои печете на 200 градуса, докато доматите се сбръчкат и се превърнат в ароматни печени бомбички.

Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на противораковия антиоксидант ликопен.

7. Спагети скуош

Въглехидрати: 7 грама на чаша

Мислете за спагети скуош като отговор на майката природа с ниско съдържание на въглехидрати на традиционната паста. Когато се готви, пулпата на тиква се разпада на тънки ивици с орехов вкус, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквата на тънки филийки, отстранете семките и я загрейте в микровълнова до готовност.

Потупвайте тиквата старателно с хартиена кърпа или пергаментова хартия и я сложете в микровълнова фурна за 8 до 12 минути или докато месестата част омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути и след това я накъсайте с вилица на тънки ивици. Топ спагети скуош паста с любимото ви богато на протеини месно ястие.

Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което помага в борбата с мускулните болки и предпазва мускулите от оксидативен стрес след интензивни упражнения.

Други нисковъглехидратни зеленчуци:

• Репичка
• кресон

8. Кайсии

Въглехидрати: 8 грама на 2 плода

Насладете се на кайсии като бърза закуска или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.

Хранителна стойност:Портокаловата каша на кайсията съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху мозъчната функция.

Въглехидрати: 8 грама в ½ авокадо

За разлика от плодовите си роднини, авокадото практически не съдържа захар. Авокадото съдържа 75% въглехидрати диетични фибрии не се абсорбират в червата.

Добре е да се знае.Удебелен, в в добър смисъл, Авокадото е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.

Въглехидрати: 11 грама на чаша

От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на тези, които обичат сладкото. Ако сте загрижени за възможното наличие на пестициди във вашите горски плодове, потърсете „органични“ ягоди по рафтовете.

Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва тялото на спортиста от настинки.

11. Червен грейпфрут

Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша

Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Само не се опитвайте да прикриете киселия му вкус, като обилно поръсите филийките с кристална захар.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати:

Месо и риба с ниско съдържание на въглехидрати

12. Сом

Дори по-вкусен от тилапията, сомът е евтин вариант за зареждане на мускулите ви с чист, висококачествен протеин. Отглежданият сом се счита за устойчив избор за тези, които обичат рибата. Филето може да се приготви на пара, на скара, на фурна или на тиган.

Добре е да се знае.Този плувец е отличен източник, който е необходим за нормална операциянервна система.

13. Консервирана розова сьомга

Въглехидрати: 0 грама на ½ кутия

Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Счита се за розова сьомга бюджетен вариантс ниско нивотоксични вещества, по-специално живак, който често присъства в консервирана риба тон.

Добре е да се знае.Консервирана розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък мастни киселиниклас, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.

14. Пилешко бутче

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Докато обикновените пилешки гърди може да са идеален избор, бюджетните пилешки бутчета също имат своите предимства. По-сочно е, има по-наситен вкус и не изсъхва при готвене. Не отстранявайте кожата преди готвене за допълнителен вкус, но ако не искате допълнителна мазнина, отстранете кожата преди ядене.

Добре е да се знае.В допълнение към мощния протеинов тласък (30 грама на 100 грама), пилешко бутчеБогат на селен, антиоксидант, който ще ви помогне да се справите с оксидативния стрес след тренировка.

15. Мляно пуешко

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Евтино и достъпно навсякъде, смляното пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургери или месни ястия. За да премахнете мазнините, потърсете смляно бяло месо.

Добре е да се знае.Както всяка друга птица, пуешкото съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, които ще стимулират мускулния ви растеж.

16. Свинско филе

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

При правилна подготовка свинско бон филесочно, има страхотен вкус и не е толкова скъпо в сравнение с телешкото. Освен това предлага отлично съотношение протеин към мазнини от 6:1. Ако купувате готово свинско филе, изберете месо без подправки. Това ще ви помогне да избегнете излишната сол и съмнителните съставки в диетата си, които могат да се окажат на масата заедно с подправките.

Добре е да се знае.В допълнение към благоприятния за мускулите протеин, свинското филе съдържа витамини от група B, които са от съществено значение за генерирането на енергията, от която се нуждаете във фитнеса.

17. Обезкостена пържола

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Телешко филе е един от най-добрите сортовепостно месо, предлагано в супермаркетите. Правилен избор, ако искате да напълните мускулите си с протеин без въглехидрати. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. За да увеличите хранителната стойност на вашата храна, изберете телешки пържоли, хранени с трева.

Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържолата, е естествен източник, любимо на спортистите вещество, което помага да се демонстрират чудеса от сила във фитнеса.

18. Телешко печено

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

В повечето случаи говеждото печено не съдържа захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но това е и една от най-постните храни в отдела за месо.

За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати увийте няколко парчета говеждо печено в листа от манголд или зеле и добавете червен пипер, дижонска горчица, малка порция сирене или авокадо.

Добре е да се знае.Лесно смилаемата форма в говеждото ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна поредица от серии в стойката за клек.

19. Месо от лос

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Когато става въпрос за печено месо или бургери, помислете дали да включите източници на протеин без въглехидрати възможно най-често. Месото от лосове става все по-често срещано в месарниците, тъй като много хора възприемат палео диета и активно търсят алтернативи на говеждото и месото, отглеждано във ферми.

Добре е да се знае.Проучванията показват, че когато лосовете се отглеждат на естествени пасища, тяхното месо натрупва много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от говедовъдни ферми, които се хранят само със соя и царевица.

Други меса и риби с ниско съдържание на въглехидрати:

• Мацка

20. Сирене грюер

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Забравете за сирената, които се произвеждат за масовия пазар. Това уникално твърдо сирене от Швейцария има прекрасен орехов аромат, който няма да ви остави безразлични. Сиренето Gruyère се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от броколи на пара до пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Добре е да се знае.Това отлежало сирене е отличен източник на калций, макроелемент, който участва в изграждането на костите и вероятно в изгарянето на мазнините.

21. Масло

Въглехидрати: 0 грама на 1 супена лъжица

Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е най-малкото поставена под въпрос, маслото отново има място във вашата кухня. За да направите вкусно картофено пюре, опитайте да смесите на пара карфиолс масло, прясна мащерка и две щипки сол.

Добре е да се знае.Заместители масло, например маргарин или твърди растителни мазнини, повишават нивото на „лошия” холестерол в кръвта и увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания в много по-голяма степен от наситени мазнинимасло.

22. Яйца

Въглехидрати: 1 грам в 2 големи яйца

Кое е първо, яйцето или кокошката? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и практически не съдържат въглехидрати? Всъщност яйчният белтък се смята за най-качественият сред всички натурални продукти.

Добре е да се знае.Канадски учени заключиха, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата със свободните радикали, които увреждат клетките на нашето тяло.

23. Извара

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Има добра причина, поради която този продукт все още се смята за предпочитан сред много културисти: изварата е с много високо съдържание на протеин (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че внимателно избирайте производителя.

Добре е да се знае.Изварата е богата на бавно храносмилане, което го прави добър изборза вечерно лакомство, което ще изпълни мускулите ви с протеини, докато спите през нощта.

24. Обикновено гръцко кисело мляко

Въглехидрати: 9 грама на чаша

Отзад последните годиниГръцкото кисело мляко се превърна от рядък гост на млечните продукти в култова рок звезда. Като се има предвид, че с една порция получавате около 23 грама протеин, такава популярност на продукта може да е от полза само за вашите мускули. Разбира се, ако не искате да завъртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко, което не съдържа захар.

Добре е да се знае.Пробиотиците, приятелските създания, открити в киселото мляко, ще работят в полза на вашата храносмилателна и имунна система.

25. Козе мляко

Въглехидрати: 11 грама на чаша

Време е козето мляко да си покаже рогата. Това мляко е много обещаващо, защото съдържа по-малко въглехидрати от краве мляко, той се усвоява по-добре и според последните изследвания е по-богат на хранителни вещества, по-специално на омега мастни киселини.

Добре е да се знае.Анализ хранителна стойност козе млякопоказва, че съдържа , мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните резерви.

Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:

• Рикота
• Кефир
• Извара

26. Тофу

Въглехидрати: 3 грама на 100 грама

Тофу не е само за вегетарианци! Предлага евтин протеин с ниско съдържание на въглехидрати на месоядни, които търсят вечер без месо. Не можете да наречете тофу много добро вкусен продукт, но ако го добавите към зеленчукови гарнитури или други ястия, бързо ще поеме вкуса им. Опитайте го като източник на евтин протеин, като бързо запържите тофуто в тиган или го мариновате, както бихте направили с месо, и го хвърлите на скара.

Добре е да се знае.Изофлавоните, компоненти на соята, от която се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.

27. Темпе

Въглехидрати: 9 грама на 100 грама

Темпето се прави от ферментирали соеви зърна, което го прави отличен източник на протеини. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и малко земен с аромат на гъби. Опитайте да добавите темпе към чили, тако, супа и сос за паста.

Добре е да се знае.Тъй като е ферментирал продукт като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни културипробиотични микроорганизми.

Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша

Сред бобовите зърна, бобът Pinto съдържа най-малко въглехидрати, но все пак ви осигурява впечатляващите 12 грама растителен протеин на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.

Добре е да се знае.Голямото количество растителни фибри намалява пиковото покачване на кръвната захар, причинено от въглехидратите в храната.

29. Тиквени семки

Въглехидрати: 5 грама на 30 грама

Тиквените семки са отличен пълноценен хранителен източник на протеини, осигурявайки близо 7 грама протеин на порция. Имайте предвид, че тиквените семки не съдържат захар сред въглехидратите, което ги прави още по-добър източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.

Добре е да се знае.можеш да използваш тиквени семенакато източник - добре познат усилвател на секрецията на тестостерон.

Други растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати:

• Конопени семена
• Едамаме

30. Нанизано сирене

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Както възрастните, така и децата обичат сиренето на нишки. Опакованото сирене е една от най-удобните и достъпни закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.

Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, сиренето съдържа много калций.

31. Дърки

Въглехидрати: 3 грама на 30 грама

Когато става въпрос за закуски, винаги е предизвикателство да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без добавяне на рафинирани въглехидрати. Jerky ще стане оптимален избор. Трябва обаче да избирате внимателно, тъй като някои говежди или пуешки предястия са предварително накиснати в подсладители.

Добре е да се знае.Сушеното месо покрива нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който поддържа имунната система и повишава секрецията на тестостерон.

Въглехидрати: 4 грама на 30 грама

Орехите не само ще ви помогнат да хапнете без излишни въглехидрати, но и ще осигурят на тялото ви впечатляваща порция много здравословни омега-3 мастни киселини, а това е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете безсолни, за да контролирате приема на натрий.

Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, от който тялото се нуждае, за да синтезира енергия.

34. Бадемово брашно

Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша

Направено от фино смлени бадеми, достойното за Палео бадемово брашно ще ви помогне да направите бисквитки или други печени продукти, които ще бъдат много по-здравословни за корема ви.

Добре е да се знае.В допълнение към премахването на някои въглехидрати от вашата диета, бадемовото брашно съдържа много протеини, полезни за сърцето мононенаситени мазнини и е много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.

35. Юфка Ширатаки

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Тези полупрозрачни желатинови юфки са направени от натрошени корени на азиатското растение Amorphophallus konjac. Shirataki се състои предимно от растителни влакна, наречени глюкоманан, което осигурява пълна липса на въглехидратно натоварване. Юфката Shirataki има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но те перфектно абсорбират вкусовете на други ястия и се съчетават добре с различни подправки. Преди готвене изплакнете юфката обилно с вода, след което я потопете за кратко във вряща вода.

Добре е да се знае.Предклиничните проучвания показват, че глюкомананът нормализира нивата на холестерола и кръвната захар на гладно, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.

36. Амарант

Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша

Зърнените култури никога няма да бъдат продуктът с най-малко въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант съдържа малки количества от тях. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват вашите мускули. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като отделя нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнената закуска.

Добре е да се знае.Безглутеновите зърнени храни съдържат голямо количество магнезий, микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.

Други зърна с ниско съдържание на въглехидрати:

• Лешниково брашно
• Кокосово брашно
• Фъстъчено брашно

37. Неподсладен студен чай

Въглехидрати: 0 грама на порция

Докато сладък чайБутилирана е захарна бомба, напитка, направена само от сварен чай и вода, перфектно утолява жаждата и не съдържа захари.

Добре е да се знае.Ако изберете напитка, приготвена със зелен чай, ще получите тласък от антиоксиданти. Учени от университета в Пенсилвания са доказали, че в комбинация с тренировъчна програма антиоксидантите в зеления чай ускоряват изгарянето на мазнините.

38. Неподсладено бадемово мляко

Въглехидрати: 2 грама на порция

Ако имате нужда от допълнителна съставка за вашия протеинов шейк или сутрешна зърнена закуска, опитайте тази напитка на основата на ядки. Чудесен избор, който няма да напълни трюма ви с ненужни въглехидрати. Само не забравяйте да проверите опаковката, трябва да пише „ неподсладено мляко“, тъй като много немлечни напитки имат добавена захар по време на производството.

Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати диетата ви с витамин Е, който е чудесен за борба с увреждането на клетките в резултат на оксидативен стрес, причинен от усилени упражнения.

39. Кленов сок

Въглехидрати: 3 грама на чаша

Мислете за кленовия сок - най-чистата течност от кленови дървета, преди да се превърне в сироп - като американския отговор на кокосовото мляко, но с намалени наполовина нива на захар. Всяка глътка ще ви даде онзи изискан вкус, който сте свикнали да свързвате със сутрешните палачинки.

Добре е да се знае.Кленовият сок е естествен източник на магнезий, който е полезен за здравето на костите.

40. Доматен сок

Въглехидрати: 10 грама на чаша

Добрият стар доматен сок съдържа половината захар от портокаловия сок. Освен това, не трябва ли да увеличим дела на зеленчуците в нашата диета? В наши дни е лесно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Уверете се, че това, което пиете, е 100% натурално. зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.

Добре е да се знае.Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.

Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати:

• Билков чай

Вероятно много пъти сте чували много различна информация за въглехидратите. Те са неизменна част от диетата на всеки от нас. Въглехидратите са най-важни източник на енергия за човешкото тяло.

Но защо един вид въглехидрати помага за натрупване на мускулна маса, докато друг насърчава мастните натрупвания? Нека да го разберем!

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са органични елементи, състоящи се от сложни и прости захари. Те се намират в храната и са един от ключовите източници на енергия.

Има два вида въглехидрати: просто (бързо) и сложно (бавно). Основната разлика между тях е молекулярната структура и скоростта на усвояване от организма.

Прости въглехидративключват фруктоза и глюкоза(монозахариди и дизахариди). Следователно храните, съдържащи такива въглехидрати, имат сладък вкус. Гликемичният индекс (GI) се използва за оценка на съдържанието на въглехидрати в храните. Този показател определя ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Така че, храни с висок ГИ не носят голяма ползаза тялото трябва да се консумира възможно най-рядко. Тъй като редовното повишаване на нивата на кръвната глюкоза причинява инсулинови скокове. Това може да повлияе на независимото производство на този хормон в организма, което води до появата захарен диабетТип I

Сложни въглехидрати- Това са полизахариди. И въпреки факта, че основната им задача е да доставят на тялото енергия, те имат малко по-различен принцип на работа. Те се основават на пектин, фибри и нишесте. Те стимулират процеса на храносмилане, утоляват глада и засищат организма за дълго време. Те също отнемат повече време и енергия за храносмилане, така че кръвната ви захар се повишава равномерно.

Ползите от въглехидратите за тялото

Въглехидратите изпълняват жизненоважни функции:

Попълване на енергийните резерви на тялото;

Насърчава продуктивната мозъчна функция;

Подобрява храносмилането;

Намалява риска от образуване на кръвни съсиреци.

Дали допринасят прости въглехидратикачване на килограми?

Въглехидратите, които са лесно смилаеми, насърчават производството на инсулин, който инхибира разграждането на мазнините. Ако физическа дейностнезначителни, мазнините се отлагат в тялото. Но ако ядете прости въглехидрати и тренирате, мускулната маса ще се формира чрез увеличаване на нивата на гликоген в тялото ви. мускулна тъкан. Следователно дали мускулите или коремът ви растат зависи от вас.

Съотношение на въглехидрати към мускулна маса

По време на тренировка трябва да наблюдавате диетата си и, както съветват спортните диетолози, сложни въглехидратиструва си да се консумира преди физическа активност, А прости въглехидратиоставете включено Тогава.

Тези, които са се заели да отслабват, не трябва да надвишават нормата от 50-60 г храни, които съдържат въглехидрати. За да поддържате теглото си на същото ниво, се допускат 200 g на ден. Превишаването на тази норма ще допринесе за наддаване на тегло.

Основни храни, съдържащи прости въглехидрати

Ако даден продукт съдържа захар и/или брашно, той може да бъде класифициран като бързи въглехидрати.

Източници на бързи въглехидрати са сладки плодове и горски плодове, сушени плодове (стафиди, смокини, фурми, ананас), захар, мед, торти, сладкиши, бисквити, бонбони, халва, кондензирано мляко, сладка и сиропи, сладки напитки (особено газирани напитки) , шоколадови изделия, грис, пшенични макаронени изделия 1 клас, Бял хляб.

Такива въглехидрати се намират главно в следните храни: елда, кафяв ориз, овесени ядки, моркови, картофи, варива (леща, грах, нахут, боб), тиква, царевица, цвекло, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста.

Разбира се, почти невъзможно е да останете без въглехидрати, тъй като те се съдържат в много храни. Но ако се изтощавате с диети, липсата им може да се прояви под формата на следните симптоми:

Слабост (особено изразена по време и след психически стрес);

раздразнителност;

Неспособност за концентрация и продуктивна работа;

гадене;

световъртеж;

главоболие;

Мускулна слабост;

Влошаване на храносмилателния процес.

От особена опасност е недостатъчен приемвъглехидрати в мозъка, който се нуждае от тях за пълноценно функциониране. Ако мозъкът не получава достатъчно въглехидрати систематично, могат да се появят проблеми с паметта.

Излишните въглехидрати в тялото

Прекомерната консумация на храни, богати на въглехидрати, няма да мине без да остави отпечатък върху тялото. То ще се отрази в следните прояви:

Появата на мастни натрупвания и влошаване на физическата форма;

Риск от затлъстяване;

Повишена кръвна захар;

Риск от развитие на диабет.

Както можете да видите, въглехидратите могат да ви превърнат в пълничко малко мече или да ви накарат да изглеждате като на корицата на списание за бодибилдинг. Всичко зависи от това в каква посока ги насочвате и ако са в правилната посока, те ще работят във ваша полза.

Таблицата се отнася за протеинови (нисковъглехидратни) диети

Диети Кремъл, Аткинс, Космос, Лужков.

Доста „строги“ диети, при които е важно да не прекалявате.
Принцип на работа. Основата на диетата трябва да бъде животински протеин (месо и риба). Зеленчуците и плодовете са разрешени в малки количества, така че въглехидратите, които съдържат, да не балансират входящите протеини.
Когато приемът на въглехидрати, източник на енергия, в тялото е рязко ограничен, той бързо започва да преработва натрупаните мастни запаси.
Отслабването се постига чрез ограничаване на диетата до 40 c.u. д. (произволни единици) на ден, поддържане на теглото - при 60 куб. Тоест увеличението е с повече от 60 куб. д. Ако спазвате диета до 40 c.u. Тоест можете да свалите 5,5 кг за 8 дни.

Предимства. Въпреки че загубата на тегло става бавно, резултатите от използването на протеинова диета са доста трайни.

недостатъци. Въпреки употребата богати на протеинихрана, първо се унищожава мускулният протеин и едва след това се изгарят мазнините. Увеличаването на времето на такава диета до 3 или повече седмици може да доведе до нарушения на бъбречната функция, повишаване на нивата на холестерола и образуване на калциев дефицит.
При спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, на фона на претоварване с големи количества мазнини и протеини, заболяванията могат да се влошат на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт и бъбреците. Образуването на въглехидрати от протеини и мазнини е придружено от образуването на голям брой кетонови тела, с други думи, ацетон. Ацетонният стрес се простира както на клетъчно, така и на органно ниво. Сестрите на нашето тяло - черният дроб и бъбреците - поемат основната тежест на удара...
Излишният прием на протеини стимулира излишното отлагане пикочна киселинав ставите, които вече са в затруднено положение под игото на излишните килограми... Допълнителни проблеми под формата на кристали на пикочната киселина вътре в ставата носят допълнителна тежест...

АЛКОХОЛ

ГЪБИ

КОНСЕРВИРАНИ КОНСЕРВАЦИИ

ВЕЛИКИ

МЛЯКО

МЕСО, ПТИЦИ

НАПИТКИ

ЗЕЛЕНЧУЦИ

ЯДКИ

ПОДПРАВКИ, ПОДПРАВКИ

РИБА, МОРСКИ ДРАДОВЕ

ЗАХАРНИ ИЗДЕЛИЯ

ХЛЯБ

ГОРСКИ ПЛОДОВЕ

Здравейте, скъпи читатели! Нека обсъдим днес дали можете бързо да отслабнете и да останете здрави, ако ядетехрани без въглехидрати?

Тези вещества се считат за основните доставчици на енергия за човешкото тяло. Но в същото време те могат да се превърнат в основен източник на проблеми с наднорменото тегло.

Създателите на много протеинови диети уверяват, че си струва да се откажете от тези „врагове на стройността“. И ще бъдете щастливи под формата на красива и стройна фигура. Така е? Нека да го разберем заедно.

Просто нещо сложно

Има два вида въглехидрати – бавни (сложни) и бързи (прости). Вторите са най-опасни. Веднъж попаднали в тялото, те започват бързо да се разграждат и причиняват внезапен скоккръвна захар.

Честата консумация може да доведе до заболявания на панкреаса, ендокринна системаи диабет. В същото време такива въглехидрати бързо задоволяват глада. Вярно е, че те не траят дълго и доставят на човек усещане за удоволствие. Става пристрастяване.

• Бял хляб,
• пекарна,
• захарни изделия,
• ориз,
• картоф,
• царевица,
• пчелен мед,
• сладки напитки,
• както и много плодове (особено грозде и банани)

- в тази храна Бързите въглехидрати съдържат най-много.

Бавните или както ги наричат ​​още „сложни” въглехидрати се разграждат постепенно. Захарта се абсорбира в кръвта за дълго време. Това потиска чувството на глад и произвежда енергия.

Тези въглехидрати обаче натоварват много храносмилателната система. Отнема много време за смилане. Затова се препоръчва да се консумират само през първата половина на деня.

Бавните въглехидрати се намират във всички зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница изеленчуци.

Смята се, че независимо от вида, прекомерната консумация на въглехидрати в комбинация с заседналживотът е пряк път към затлъстяването.

Катерици за битка

За разлика от въглехидратните хранис протеини може да се отървете от излишните килограми за много краткосрочен. Тази храна съдържа много витамини, полезни микроелементи, аминокиселини и незаменимипротеини.

Благодарение на което тялото получава необходимата енергия. И ефективно обработва мастните резерви при липса на излишни въглехидрати.

Нека разберем какво можете да ядете да отслабнете бързо?списък продуктите изглеждат така:

1. Телешко и пилешко
2. Риба и морски дарове
3. Кокоши и пъдпъдъчи яйца
4. Млечни и ферментирали млечни продукти
5. Гъби и зеленчуци (краставици, домати, репички, тиквички, патладжан, зеле)
6. Плодове и кисели плодове (цитрусови плодове, ябълки)

Диетолозите предупреждават, че една порция не трябва да съдържа повече от 40 грама. протеин, тялото просто не може да преработи повече.

Създадени са специални таблици за правилни изчисления. Които подробно описват съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в 100 грама от определен видхрана.

Посочено съдържание на калории. Производителите посочват тези данни и върху опаковката на всеки продукт.

Без въглехидратно меню

Средната жена трябва да консумира най-малко 1200 калории на ден, за да отслабне правилно. Как да съставите меню за протеинова диета, така че да отслабнете и да имате разнообразна диета?

Опции за диета:

закуска

• Опция 1:100 гр. телешко варено; салата от краставици и домати, облечена зехтин; зелен чай без захар.
• Вариант 2:150-200гр. не мазна извара; 1 зелена ябълка; черно кафе без захар.
• Вариант 3:2 варени яйца; чаша кефир.

Вечеря

• Опция 1:150 гр. варени пилешко филе: зеленчукова салата с натурално кисело мляко; оранжево
• Вариант 2:200 гр. риба на скара; салата от моркови със зехтин.
• Вариант 3:100 гр. телешко, варено на пара; салата от зеле и червен пипер.

Вечеря

Опция 1:150 гр. печена риба; чаша кефир.

Вариант 2:омлет от 3 белтъка; салата от цвекло с чесън, полята със зехтин.

Вариант 3:100 гр. телешко печено на фурна: салата от краставици и зелен грах.

Закуска

Опция 1:Неподсладени плодове (ябълка, портокал, грейпфрут).

Вариант 2:Кефир или ферментирало печено мляко

Вариант 3:Натурално кисело мляко

Не забравяйте да пиете поне 2 литра вода всеки ден! Също така, с такава диета, диетолозите препоръчват да се компенсира липсата на въглехидрати с мазнини.

Например, сутрин можете да пиете 1 супена лъжица зехтин или ленено масло. Или вземете курс на витамин С рибено масло. Ще има приятни бонуси гладка кожаи лъскава коса.

Съветвам ви да прочетете моята статия

Какво да запомните:

• Лекарите ви предупреждават да се придържате към него протеинова диетаМожете да ядете храна не повече от месец. В противен случай може да настъпи интоксикация на тялото. И ставай сериозни проблемисъс здравето.
• Хората с бъбречни заболявания и храносмилателната системаВъздържането от въглехидрати е противопоказано!
• Една порция храна трябва да съдържа не повече от 40 грама. катерица.
• Без въглехидрати мозъкът ни няма да може да функционира пълноценно. Но това твърдение важи само сложни въглехидрати. „Простите“ храни могат лесно да бъдат премахнати от вашата диета.
• протеини , съдържащи се в протеиновите храни спомагат за изграждането на мускулите. И помагат за изгарянето на подкожните мазнини.

Моето мнение е, че всичко е добро в умерени количества. Опитайте нови начини, експериментирайте. Но не забравяйте - балансирана диетаи умерено физически упражнения- все още основните спътници на стройната фигура и добро здраве. Ще се видим в следващата статия!