Bju за отслабване. Кога да ядем протеини и кога въглехидрати

Правила за хранене: протеини.

Протеинът е необходим на тялото ни, но излишъкът му е също толкова опасен за здравето, колкото и дефицитът му. Какви продукти съдържат оптималния набор от аминокиселини, как се различават животинските протеини и протеините? растителен произход, и в какво количество трябва да влизат в тялото, за да са от полза за фигурата и благосъстоянието?

Протеините, за разлика от мазнините и въглехидратите, не се натрупват под формата на подкожна мазнина: те се изразходват за обновяване на тъканите в тялото. В същото време те могат да бъдат частично изразходвани за производство на енергия, когато има дефицит на мазнини и въглехидрати в диетата. При липса на протеини метаболизмът страда и рискът от развитие сърдечно-съдови заболявания, заболявания на опорно-двигателния апарат, пикочно-половата и други системи на тялото.
Излишният протеин също е вреден. Смята се, че наведнъж тялото може да усвои от 40 до 60 g чист протеин, което е приблизително 200-300 g нискомаслено извараили около 150-250 гр. телешко.
Това повдига въпроса: от колко протеини се нуждаем? „Хората с нормално тегло могат да използват тази формула: 1 g протеин на 1 kg тегло.
Ако трябва да отслабнете или активно се занимавате със спорт, можете да увеличите нормата до 1,5 g на 1 kg тегло. Във всеки случай не трябва да консумирате повече от 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден - това е вредно за тялото.
След като определите вашите нужди от протеини, трябва да разберете с какви продукти ще ги задоволите. Всички протеини се състоят от аминокиселини, които са заменими и основни; първите могат да се образуват в тялото, вторите не могат и следователно трябва да идват от храната. Тъй като всички клетки на нашето тяло, включително и имунната система, се състоят от незаменими аминокиселини, техният дефицит е много вреден: метаболизмът се нарушава и имунитетът страда. Животинските протеини съдържат незаменими аминокиселини в оптимални пропорции, така че се считат за пълноценни. Ето защо трябва да има поне 55% от тях в диетата. Най-бързо се усвояват яйчните и млечните протеини - с 90%.
За разлика от животинските протеини, растителните протеини нямат толкова оптимален състав, така че се считат за по-ниски. Тялото също се нуждае от тях: те се използват като строителни материализа мускули. Диетолозите съветват вегетарианците да консумират специални аминокиселинни комплекси.
Някои изключения са соевите протеини, които са добре смилаеми и аминокиселинният им състав е близък до млечните и месните протеини, поради което понякога ги наричат ​​„растително месо“.
Протеини в храненето: 3 основни правила.

1. Яжте протеин на всяко хранене. За основни хранения - до 30% от общата дневна стойност, за закуски - 5-10%. Яденето на по-малки количества протеини през целия ден ще ви помогне да поддържате чувство за ситост. Освен това протеинът се усвоява по-добре в малки количества.
2. Комбинирайте растителни и животински протеини. Това ви позволява да оптимизирате аминокиселинния състав на храната. Някои смятат, че пълноценният протеин е балансиран по аминокиселинен състав, така че изобщо не се нуждаем от растителен протеин. Важно е обаче не само съдържанието на есенциалните аминокиселини, но и техният процент. Растителните храни съдържат някои аминокиселини, които не са достатъчно високи в животинските продукти, така че те се допълват перфектно. Примери за такива комбинации са овесени ядки с мляко, елда с месо.
3. Пригответе протеинови храни правилно. За да увеличите усвояването на животинските протеини и да улесните храносмилането, най-добре е да готвите ястия на пара или в бавна готварска печка - на ниска температура, колкото по-дълго, толкова по-добре. Тук е редно да припомним, че специалистите съветват хората със слаб стомах да ядат варени или печени храни. Ако бобовите растения се накисват преди готвене, а след това се подлагат на продължителна термична обработка и се натрошават (на супа-пюре), те ще се усвояват много по-добре.

Поддържайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си и ще отслабнете, няма да качвате повече излишни килограми и ще се чувствате страхотно!

Правила за хранене: мазнини.

Диета с ниско съдържание на мазнини - не по най-добрия начинкъм стройност. По-скоро за здравословни проблеми не можете напълно да изключите мазнините от диетата си и как правилно да изградите диета, когато отслабвате?

Защо трябва да включите мазнини в здравословната диета?
Мазнините, както протеините и въглехидратите, са много важни за нашето тяло. Той е източник на енергия и градивен материал за клетъчните мембрани. Изключвайки напълно мазнините от диетата си, едва ли ще видим сияйна кожа и красива коса в огледалото.
СЪС правилния балансМазнините във вашата диета едва ли ще ви накарат да напълнеете, но определено ще се предпазите от проблеми с кръвоносните съдове, сърцето и хормоналната система.
Как да изчислите баланса на мазнините във вашата диета.
Мазнините трябва да съставляват 1/5 от ежедневната ни диета. Колко е това в грамове? Точните числа зависят от възрастта, пола и начина на живот на всеки човек. Младите хора може да имат повече мазнини в диетата си от тези в началото на петдесетте.

Наситени мазнини. Те трябва да съставляват една трета от дневната доза на всички мазнини в диетата. Тези вещества обикновено се намират в животински храни, кокосово и палмово масло.
Наситените мазнини изпълняват важни функции в тялото. Това е единственият източник на витамин А, от който се нуждаем за регенерация на клетките, добър имунитет и правилни хормонални нива.
Но не трябва да прекалявате с наситените мазнини в диетата си: ако тялото ви има хормонални нарушения, тези вещества могат да провокират повишаване на "лошия" холестерол в кръвта и затлъстяване.
Как се набира дневна доза? Нормата на наситени мазнини в диетата може да бъде изпълнена, ако ядете всеки ден по 1 ч.л. масло, порция постно месо или три порции млечни продукти.
Ненаситени мазнини . Диетолозите препоръчват да отделят 2/3 от дневната доза мазнини в диетата си. Тези вещества се намират в много растителни масла, риба, водорасли, семена и ядки. Ненаситените мазнини повишават общия тонус на организма и намаляват възпалението.
Най-полезните от тях са мастните киселини и омега-6. Първите ускоряват метаболизма, повишават инсулиновата чувствителност и повишават издръжливостта, вторите стимулират мозъчната функция и предпазват организма от преждевременно стареене.
Как да получите дневната си доза. Дневна нормаЩе намерите омега-3 в шепа орехи, порция сьомга, херинга или супена лъжица ленено масло. За да получите дневната си доза омега-6 киселини, добавете няколко филийки пълнозърнест хляб към менюто си или подправете салатата си с лъжица растително масло.
Мазнините в диетата са допустими по всяко време на деня.

Какви диетични мазнини трябва да избягвате?

Това са трансмазнини- вещества, в които се превръщат растителни мазнинипод въздействието на водорода. Те не участват в метаболизма на мазнините и се натрупват в тялото, утаявайки се по стените на кръвоносните съдове, вътрешни органиили в подкожния слой.
Трансмазнините се съдържат в пасти за мазане, маргарин, майонеза, купени печива и други продукти, чиито производители пестят животински мазнини (някои видове сладолед, вафли и др.).
Пълното премахване на мазнините от вашата диета е не само безсмислено, но и вредно. Много по-добре е да балансирате диетата си, да не преяждате и да се придържате към правилен режимхранене.

Правила за хранене: бързи въглехидрати.
В преследване на стройна фигура често изключваме от менюто всякакви въглехидратни храни: сладкиши, тестени изделия, картофи. И напразно! Диетолозите ви уверяват: трябва да внимавате само с бързите въглехидрати.
Без нормален баланс на протеини, мазнини и въглехидрати здравословното хранене е невъзможно. Но как точно трябва да се използват? Нека да разберем кога е по-добре да ядете бързи въглехидрати, за да не навредите на фигурата си.
Какво представляват бавните и бързите въглехидрати?
Въглехидратите са може би основният източник на енергия за тялото. И въз основа на скоростта, с която получава тази енергия, въглехидратите се делят на бързи и бавни (или прости и сложни).
Механизмът е прост. Когато захарта (ключов компонент на въглехидратите) навлезе в кръвния поток, нивата на глюкоза в тялото се повишават и ние се чувстваме енергизирани. Но с намаляването му идва чувство на глад и летаргия.
При бавните (сложни) въглехидрати и двете се случват гладко: нивото на кръвната захар бавно се повишава (за 30-40 минути) и намалява (в рамките на 3-4 часа). В резултат на това се чувстваме сити и продуктивни по-дълго.
Простите или бързите въглехидрати, напротив, ускоряват тези процеси: ето защо едно шоколадово блокче бързо (в рамките на 10-15 минути) ни дава прилив на енергия, който след това се изчерпва също толкова бързо (в рамките на два часа). И след това отново искаме да хапнем.
Инсулинът помага за намаляване на високата кръвна захар. При консумация на бавни въглехидрати (ако сме яли каша или зеленчуци), този хормон се освобождава „по план“, без да стресира тялото. Бързите въглехидрати принуждават тялото да работи в авариен режим, отделя се много инсулин и бързо дестилира входящата захар в мастния слой.
Понякога обаче бързите въглехидрати са полезни. Да речем, в случаите, когато трябва бързо да повишим нивото на кръвната си захар: след интензивна тренировка на празен стомах или дълга (6 часа или повече) пауза между храненията.

Храни, богати на бързи въглехидрати.
Това включва мед, сладкиши, печива, продукти от мека пшеница, сода, сокове и някои плодове. Всички плодове и плодове с ниско съдържание на фибри: райска ябълка, грозде, дини, пъпеши, пресни плодови сокове също са богати на бързи въглехидрати: тяхната структура позволява на захарта да навлезе в кръвта буквално за минути.
Бързите въглехидрати се крият и в сушените плодове. Концентрацията на захари в тях е по-висока, отколкото в пресните плодове. Освен това, по време на процеса на готвене, продуктите често се третират допълнително със сладки сиропи.
Но стевията и другите подсладители не са бързи въглехидрати. Те получават сладост от гликозиди - вещества от растителен произход, които не повишават нивото на глюкозата в кръвта.
Това ще ви помогне да определите какъв тип въглехидрати съдържа даден продукт. гликемичен индекс(GI). Колкото по-високо е, толкова по-бързо се усвоява захарта.

Бързи въглехидрати без вреда за вашата фигура.
За да предотвратите размазването на талията от бързите въглехидрати, не забравяйте основните принципи на тяхното използване.

1. Точното време. обичаш ли сладко Яжте го само преди обяд. През първата половина на деня тялото по-лесно преработва захарта, така че можете да си позволите десерт само през първата половина на деня. Колкото повече наближава вечерта, толкова по-голяма е вероятността бързите въглехидрати да се отлагат под формата на излишни килограми.
2. Правилната компания. Фибрите, пектините и протеините забавят усвояването на захарта. Така че потърсете алтернативи на любимите си лакомства. Блатът, мармаладът, печената ябълка или десертът с извара ще бъдат по-безопасни за вашата фигура, отколкото торта или крем пайове

Само две правила - и бързите въглехидрати няма да ви накарат да се срамувате от отражението си в огледалото!

Правила за хранене: бавни въглехидрати.
В спорта принципът „По-бързо, по-високо, по-силно“ работи безотказно. И това абсолютно не работи, когато става въпрос за въглехидрати: бавните са много по-здравословни за вашата фигура от бързите. Защо?
И така, основното предимство на бавните въглехидрати е плавната промяна в нивата на кръвната захар. Следователно, след като ядем каша или плод без захар, ние се чувстваме сити за дълго време и пълен със сила(но едно шоколадче с бързи въглехидрати ви засища само за кратък период от време).
Защо се случва това? Всичко е за структурата на продуктите с бавни въглехидрати. Те съдържат вещества, които инхибират усвояването на захарта в кръвта: фибри, протеини, пектин и някои видове мазнини. Затова една порция паста от твърда пшеница с зехтинще е по-безопасно за кръста от сладък кок. Въпреки че формално и в двата случая имаме работа с въглехидрати.

Храни, богати на бавни въглехидрати.
Това са всички твърди плодове, повечето зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Грис, кус-кус и бял ориз, които бързо променят нивата на кръвната захар. Но минимално обработените зърна, като кафяв ориз, са богати на бавни въглехидрати.
Диетолозите включват пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и картофи в списъка на продуктите, които са безопасни за нивата на захарта (и в същото време за формата на тялото). Въпреки че експертите съветват да се внимава с последното. Някои методи за готвене повишават гликемичния индекс на картофите и други храни, превръщайки бавните въглехидрати в бързи въглехидрати.
Струва си да внимавате и за пастата: не всичко, което самият производител определя като „твърда пшеница“, е такова. Добър ориентир е препоръчителното време за готвене. Ако е по-малко от осем минути, най-вероятно продуктът е направен от меки сортове пшеница, което означава, че е богат на бързи въглехидрати.
Бавните въглехидрати, за разлика от бързите, са необходими на тялото ни.
Много по-разумно е да замените бързите въглехидрати с бавни в диетата си. Това, разбира се, едва ли ще премахне напълно желанието за сладко, но със сигурност ще го заглуши. Порция „правилни“ спагети, елда или бобови растения за обяд ще ви предпази за дълго време от чувство на глад и следователно от необмислени „вредни“ закуски.
Въпреки цялата безопасност на бавните въглехидрати, препоръчително е да ги консумирате, като бързите, през първата половина на деня. Ако следите фигурата си, опитайте се да включите в менюто си зърнени храни, плодове и пълнозърнест хляб не по-късно от два до три часа следобед. Така съдържащата се в тях захар ще се преработи по-бързо и няма да остави следи по кръста ви.

Повечето фитнес професионалисти са склонни да ядат по-малки хранения до 5-6 пъти на ден (в зависимост от пола/теглото). Средно времето за смилане на храната е 2-3 часа, така че позволете такива интервали и не похапвайте между тях. Принципът на честото и частично хранене е по-скоро да не се чувствате гладни по-дълго, порциите стават малко по-малки, така че да не разтягат стомаха ви толкова много.

По принцип няма доказателства, че честото разделно хранене повишава метаболизма и ако можете да ядете например само четири пъти на ден или три, тогава го правете! Аз лично се чувствам по-комфортно като ям 50% от диетата си през първата половина на деня.

7:00 – 400 kcal

● Обяд: 10:00 – 300 kcal

● Обяд: 13:00 – 300 kcal

● Следобедна закуска: 16:00 – 300 kcal

● Вечеря: 19:00 – 200 kcal.

Съответно при мъжете е двойно повече. Препоръчително е да добавите още едно хранене и да ядете с почивка от 2,5 часа.

За този примерНека изчислим с помощта на формулата, за която можете да прочетете

Основна скорост на метаболизма:

655+ (9.6 X 54) + (1.8 X 171) - (4.7 X 23) = 655+518.4+307.8-108.1 =1373.1 kcal – основен метаболизъм. След това нека умножим базалната скорост на метаболизма по коефициента на активност, защото нашето момиче от примера тренира 3-5 пъти седмично:

1,55 * 1373,1 = 2128 kcal - това е точно колко калории трябва да яде едно момиче, за да поддържа теглото си в стабилно състояние. Нека изчислим съдържанието на калории в диетата на момиче, ако иска постепенно да отслабне. За да направи това, тя трябва да добави 20% калориен дефицит. Нека умножим приема на калории по коефициент 0,8, изчислен като (100%-20%)/100:

2128 * 0,8 = 1702 kcal - това е точно колко калории трябва да яде едно момиче, за да отслабне постепенно. ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА ПЛАВНО ОТСЛАБВАНЕ ЗА ЕДНА СЕДМИЦА:

когато тренирате четири пъти седмично, както и баланса на калориите и съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати (наричани по-нататък BJU) по дни:

● 1 ден

● 2 дни

● 3 дни– без калориен дефицит – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (тренировъчен ден: сила + кардио);

● 4 дни– с 20% калориен дефицит – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (почивен ден);

● 5 ден– с 20% калориен дефицит – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (тренировъчен ден: сила + кардио);

● 6 ден– с 20% калориен дефицит – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (крос тренировка + дълъг стречинг);

● 7 ден– без калориен дефицит – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (почивен ден).

РАЗБИВАНЕ НА ВРЕМЕТО:

● Ден с 20% калориен дефицит (1700 kcal) в деня на тренировка (от 19:00 до 21:00):

07:00 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 400 kcal
17:00 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Ден с 20% калориен дефицит (1700 kcal) в почивен ден: 07:30 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 300 kcal
15:30 – 300 kcal
18:30 – 250 kcal ● Ден без калориен дефицит (2100 kcal) в деня на тренировката: 07:00 – 500 kcal
09:30 – 300 kcal
12:00 – 500 kcal
14:30 – 350 kcal
17:30 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Почивен ден със зареждане + 20% калории (2500 kcal): Ако отслабвате, тогава веднъж седмично можете да си позволите ден на гладно, което може да изиграе положителна роля за отслабването и дори да ускори метаболизма ви, тъй като тялото свиква с всичко - включително и със строга диета. Но в деня на зареждане също не трябва да прекалявате: не яжте повече от 20% от базовата стойност.За да направите това, ще добавим 20% увеличение на калориите към съдържанието на калории, за да поддържате фигурата си. Нека умножим калорийния прием по коефициент 1,2, изчислен като (100%+20%)/100: 2100 * 1,2 = 2520 kcal – точно колко калории може да си позволи да изяде едно момиче в натоварен ден.

Диетата е изключително важна за отслабването. Помага ви да станете дисциплинирани и избирателни при избора на храни. Основното условие е този режим да е удобен за вас. Защо според вас хората се отказват от строгите диети? Защото са неудобни. Адекватен калориен дефицит и удобна диета, състояща се от любимите ви здравословни храни, са най-успешната стратегия за отслабване.

Разпределението на храните през деня трябва да е удобно за вас, но калорийният дефицит трябва да се поддържа. Оптималният период от време между храненията е 3-4 часа.

Ако сте с наднормено тегло и калориен дефицит надвишава 1500 kcal, тогава най-добрият вариантЩе има частични 5-6 хранения на ден. Ако не сте с наднормено тегло и калориен дефицит е под 1500 калории, тогава помислете за 3-4 хранения на ден.

Хората, които са по-тежки, често имат повишена секреция на инсулин и трудно контролират апетита си и ще се възползват повече от по-малките хранения. Това ще ви позволи да разделите дневния си калориен прием на голям брой хранения, като по този начин поддържате ситост, нормално нивозахар и избягвайте преяждането. Но разделянето на 1300-1400 калории на 5-6 хранения и храненето на малки порции няма да е лесно.

Закуската определя тона за целия ден. След дълъг период на глад през нощта, тялото се нуждае от хранителни вещества. Правилна композицияЗакусването помага да контролирате апетита си през целия ден. През нощта тялото намалява инсулиновата секреция, а сега си представете какво ще се случи, ако сутрин изядете голяма порция въглехидрати - висок гликемичен товар, бързо покачване на кръвната захар, скок на инсулина. Колкото по-бавно се усвояват въглехидратите, толкова по-малък ще бъде скокът на захарта. Протеините, мазнините и фибрите спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите.

Затова в закуската трябва да присъстват протеини – поне 20 г. Това се дължи и на факта, че последното хранене с протеинова храна е било вчера. Когато тялото не получава „строителен материал“ дълго време, то започва да използва вътрешни резерви - за да унищожи собствените си мускули.

Пълноценната закуска може да бъде протеиново-въглехидратна или протеиново-мазнинна. Белтъчно-въглехидратната закуска е подходяща за хора, които са най-активни през първата половина на деня. Те работят в мобилна работа или тренират. Белтъчно-мазнинната закуска е подходяща за хора, които не са свикнали да се хранят сутрин, спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати или са неактивни сутрин.

Протеиново-въглехидратна закуска:

• Овесени ядки с вода и стафиди, омлет от едно цяло яйце и два белтъка;
• Овесена каша от елда на вода с пилешки гърди и зеленчуци.

Протеиново-мазнина закуска:

• Пържено яйце от две яйца и зеленчукова салата с масло;
• Извара с горски плодове и ядки.

10 минути след закуска трябва да вземете витамини и добавка с рибено масло.

Целта на похапването е да се поддържат умерени нива на кръвната захар и да се избегне преяждането и дискомфорта. Тя трябва да включва протеини и богати на фибри въглехидрати.

Примери за успешна закуска:

• Пълнозърнест хляб с крема сирене;
• Зеленчукова салата с пилешки гърди и нискомаслено сирене;
• Извара с горски плодове или плодове;
• Зеленчукови пръчици и сос от гръцко кисело мляко.

Обядът е най страхотен приемхрана. До обяд вече сте създали апетит, така че основната задача е да не преяждате и да осигурите дълготрайна ситост. За него изберете сложни въглехидрати, протеини и зеленчуци. Ако ядете първи ястия, вземете предвид количеството въглехидрати в тях. Например пюрираната грахова супа съдържа много повече въглехидрати от леката зеленчукова супа без картофи. Няма нужда да добавяте допълнителни въглехидрати към него. Стремете се към 20-30 g протеин, 10-15 g мазнини и 30-40 g въглехидрати. Не забравяйте, че трябва да се вместите в рамките на вашия балансиран KBZHU.

С първия курс:

• Грахова супа-пюре, пилешко бутчебез кора, салата от свежи зеленчуциС масло;
• Борш с картофи, препечен хляб от трици или пълнозърнест хляб, зеленчукова яхния с постно месо.

Без първи курс:

• Кафяв ориз с пиле и зеленчуци;
• Овесена каша от елда с печена постна риба и зеленчукова салата;
• Паста от твърда пшеница с постно месо и пресни зеленчуци.

Повечето хора тренират след работа, но не всеки има време да яде преди тренировка и прави голямата грешка да отиде на фитнес гладен. Натрупаната през деня умора и ниските нива на кръвната захар поради дълъг период без храна няма да ви позволят да извършвате интензивни упражнения. Ако имате силови тренировкивъв фитнеса или с щанга и дъмбели у дома, тогава трябва да ядете 1,5 часа или да хапнете лека закуска 30 минути преди началото. Ако правите кардио тренировка или правите видео тренировка у дома, не е необходимо да хапвате допълнителна закуска преди тренировката.

Ако можете да ядете нормално след 1,5 часа:

• Печени картофи и печена постна риба със зеленчуци;
• Сандвич от пълнозърнест или трици хляб с пилешко филе и билки.

Ако можете да хапнете за 30-40 минути:

• Сладки и кисели плодове (ябълка, портокал, ананас, круша или горски плодове) и гръцко кисело мляко;
• Сладко-кисел плод и порция протеин.

Ако сте гладни преди кардио тренировка, можете да хапнете бързо усвоими протеини 30 минути преди:

• Сервиране на суроватъчен протеин;
• Белтъци.

След тренировка трябва да ядете в рамките на един час. Ако отивате направо вкъщи, тогава е достатъчно просто да вечеряте, но ако след тренировка имате няколко срещи и следващото хранене няма да се състои скоро, тогава трябва да изпиете порция протеин. Ще задоволите физиологичния глад и ще създадете благоприятни условия за възстановяване на мускулите.

Идеалната вечеря е лека, тъй като повечето хора вечер са неактивни и ги прекарват у дома. Изключение могат да направят хората, които лека вечерякара те да се събуждаш през нощта и да измиташ цялото съдържание на хладилника. Диетолозите препоръчват на такива хора лека закуска, но обилна вечеря в рамките на дневния калориен прием. Съставът на стандартната вечеря е протеини и въглехидрати от зеленчуци.

Последното хранене трябва да се извърши не по-късно от два часа преди лягане. Изберете леки храни, богати на протеини. Идеален за късна закуска млечни продукти, който ще се погрижи за вашите мускули и чревна микрофлора по време на нощен глад.

Можете да добавите подсладител на базата на стевия, ванилия, какао, трици или фибри към кефир, извара или кисело мляко, но е по-добре да се въздържате от плодове, мед и захар.

Нека да разгледаме как може да изглежда една диета с 1500 калории. Можете да го коригирате според вашите калорични и хранителни нужди.

• Закуска: 50гр овесена каша, 15 г стафиди, омлет от 1 цяло яйце и 2 белтъка, 50 г обезмаслено мляко.
• Снек: ябълка, 100 г извара 5%.
• Обяд: 150 г каша от елда, едно пилешко бутче без кожа, 120 г салата от пресни зеленчуци с масло.
• Преди тренировка: пълнозърнест хляб 40 г, пилешки гърди 85 g, зеленчуци и билки без скорбяла.
• Вечеря: 120 г постна риба, 150 г задушено зеле с масло.
• Късна закуска: чаша кефир 1%.

Общо: 1568 калории, 131 g протеин, 56 g мазнини, 142 g въглехидрати.

Моля, обърнете внимание, че във всяко хранене присъства малка порция протеин. Протеинът има висок термичен ефект - по време на храносмилането вие изразходвате до 20% от съдържанието на калории. Забавя усвояването на въглехидратите, предотвратява скокове в кръвната захар и помага за контролиране на чувството за ситост.

Примерни ястия и крайното меню могат да бъдат коригирани според вашите нужди. Лична сметка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете любимите си здравословни храни и подходящи размери на порциите.

Съставните понятия на термина диета включват разпределение на дажбитепо химичен състав и енергийна стойност.

Преди да започнем да разглеждаме разпределението на храната според тези критерии, ще определим оптималното съотношение хранителни веществаи препоръчителен енергиен прием за възрастни.

Смята се, че най-оптималното тегловно съотношение на основните хранителни вещества за различни физически дейности е следното:

• 1 протеини: 1,3 мазнини: 5 въглехидрати - при тежък физически труд;
• 1 протеин: 1,1 мазнини: 4,1 въглехидрати – при заседнал начин на живот или заседналживот.

Отчита се и балансът по редица други показатели: съотн мастни киселини, аминокиселинен състав, витамини, микро- и макроелементи.

Нуждите от енергия и хранителни вещества също се влияят от климата. Жителите на северната зона имат десет до петнадесет процента по-високи енергийни нужди от жителите в Централна зона. Хората, живеещи в южната зона, имат 5% по-ниски енергийни нужди от жителите на централната зона.

Правилното разпределение на диетата по енергийна стойност, обем, състав през деня е важно и необходимо за:

• осигурява навременно възстановяване на изразходваните енергийни резерви на тялото;
• оптимално използване на хранителните съставки;
• така че храносмилателните органи да функционират нормално;
• поддържа се висока човешка производителност.

Смята се, че най-подходящият разпределение на дажбитев процентно изражение следното:

• 25% за закуска;
• 35% за обяд;
• 15% за следобедна закуска;
• 25% за вечеря.

Ако работата се извършва през нощта, вечеряйте 2-3 часа преди започване на работа, като делът на вечерята в дневната диета е 30%. Освен това се осигурява хранене през втората половина на нощната смяна.

Могат да бъдат идентифицирани три основни гледни точки относно разпределението на храната.

1. Според първото закуската трябва да е максимална. Сутрешното хранене представлява 40–50%, около 25% за обяд и вечеря. Това мнение е оправдано от факта, че повечето хора имат по-висока жизнена активност през първата половина на деня, така че е необходима обилна закуска.

2. Според втората гледна точка храната по калоричност трябва да бъде равномерно разпределена на 3 до 4 хранения – 30% за закуска и вечеря, 40% за обяд. Това разпределение често се препоръчва за всяка диета.

3. Според третия подход вечерята трябва да е максимум - приблизително 50%, по 25% за обяд и закуска. В този случай те вечерят не по-късно от осемнадесет до двадесет часа и не по-малко от два до три часа преди лягане.

Тук има следните обосновки.

Централната връзка в храненето е усвояването на храната, което изисква активно участие на необходимия обем кръв и състояние на пълна почивка на тялото. Тези две състояния са налице при спящ човек (все пак трябва да вечеряте поне два часа преди лягане). Съответно по-голямата част от храненето трябва да бъде на вечеря, тъй като през нощта кръвта не участва във физическа или умствена работа, а освободената й маса се занимава с асимилацията на храната. Пърженото месо се усвоява добре и се усвоява по време на нощен сън. Следователно храненето сутрин може да бъде отложено до 12 часа, което ви позволява да направите обилна вечеря (Туманян).

Третата гледна точка също се обяснява с факта, че стомашният сок и ензимите се отделят максимално към 18-19 часа. Освен това природата осигурява защита срещу вечерно натрупване на метаболитни продукти чрез максималните функции на бъбреците вечер, които бързо отстраняват токсините с урината. Поради тази причина такова натоварване с храна също е рационално.

Диетата на болните се определя от естеството на заболяването и вида на лечебните процедури. За санаторно-курортни институции и лечебно-профилактични институции са типични най-малко четири хранения на ден.

Препоръчително е да се храните пет до шест пъти на ден при заболявания като инфаркт на миокарда, пептична язва, холецистит, циркулаторна недостатъчност, постоперативен период, състояние след гастректомия и редица други.

Често срещан, дробни храненияизисква повече равномерно разпределениеенергийна стойност на диетата по време на хранене.

Ако има четири хранения на ден, тогава леката втора вечеря е по-желателна от следобедната закуска, тъй като интервалът между храненията през нощта не трябва да надвишава десет до единадесет часа. Изглежда приблизително така: 25-30% за закуска, 35-40% за обяд, 20-25% за вечеря, 5-10% за втора вечеря.

Ако храненето е пет пъти на ден, тогава допълнително се включва следобедна закуска или втора закуска, а при шест хранения на ден са включени и двете.

Възможност за раздаване на храна за пет хранения на ден:

1. 20 – 25% - за закуска
2. 10 – 15% - за 2-ра закуска
3. 40 – 45% - за обяд
4. 20 – 25% - за вечеря
5. 5 – 10% - за втора вечеря.

Разпределение на диетата според шест хранения на ден:

1. 20 -25% - за закуска
2. 10 – 15% - за 2-ра закуска
3. 25 – 30% - за обяд
4. 10 – 15% - за следобеден чай
5. 20% - за вечеря
6. 5 -10% – за втора вечеря.

Диетата в балнеоложките курорти се определя от питейната минерални водии процедури. Защото процедурите се понасят най-добре два до три часа след хранене и най-лошо - след хранене, особено обилно. Следователно, първата закуска преди процедурата включва 5-10% от енергийната стойност на диетата (кифличка, чай), втората - 20-25%. Възможни са четири, пет и шест хранения на ден.

1. За хора, занимаващи се с физически труд.
2. За хора с умствен труд.
3. За деца.
4. За възрастни и сенилни хора.
5. За спортисти.
6. За бременни.

Модел на здравословно хранене според ръководството Eatwell Plate: разпределение на диетата по групи храни в %, възможни порции.

Аргументи в полза на хранителния план Eatwell Plate: Интересни фактии системен подход

На етапа на сваляне на излишните килограми ли сте и искате да отслабнете? Диетите са глупави, но преброяването на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната ви диета е правилният начин. Днес е приблизителна схема за това как да разпределите и колко BZHU трябва да се консумира през целия ден.

Разпределение на BZHU в ястията:

ЗАКУСКА
70% въглехидрати,
25% протеини,
5% мазнини

СНАК 1
50% въглехидрати,
47% протеини
3% мазнини

ВЕЧЕРЯ
50% въглехидрати,
45% протеини,
5% мазнини

СНАК 2
(обемът е два пъти по-малък от основния)
10% въглехидрати,
90% протеини
5% мазнини

ВЕЧЕРЯ
75% протеини,
20% въглехидрати
5% мазнини

Ако след вечеря има повече от 4 часа преди лягане, тогава все още можете да приемате лек протеин

Интервалите между храненията (pp) са не повече от 3,5-4 часа!!!

От всички хранения на ден трябва да се получи резултат по отношение на общото съдържание на калории и като се вземат предвид стандартите на BZHU

Вече посветих повече от една статия, но тази тема все още не е напълно ясна за мнозина.

Какво да ядете, кога да ядете, колко пъти, кои храни никога няма да доведат до наднормено тегло и с кои трябва да внимавате, как трябва да се разпределят протеините, мазнините и въглехидратите в ежедневната диета - това са основните точки, които трябва да знаете за успешна загуба на тегло. Няма дреболии в постигането на хармония - всичко е важно: както количеството, така и качеството на храната, защото това е поне 80% от успеха.

Да започнем с най-основния въпрос -Има ли специална храна за отслабване?

Верният отговор е НЕ!

Една и съща храна може да доведе както до наддаване, така и до загуба на тегло. Прост пример: разумно сте намалили съдържанието на калории в диетата си, избрали сте „добри“ храни и чакате резултата. И вместо да записва вашите успехи, напротив, показва увеличението. Какъв е проблема?

Ако разделите дневния си калориен прием на 5-6 хранения, ще отслабнете. И ако едно и също количество храна, с еднакво количество храна, се изяде на две хранения, та дори и следобед, наддаването на тегло е гарантирано.

Не е достатъчно просто да направите диетата си нискокалорична, трябва да поддържате определен ритъм на хранене и е много важно правилно да комбинирате протеини, мазнини и въглехидрати. Именно този подход ви позволява да отслабнете естествено, без глад, без строги забрани и най-важното - без вреда за вашето здраве.

Тази задача изглежда много трудна само на пръв поглед. Нека първо да разберем общото количество храна на ден и нейния състав, а след това ще ви кажа как да организирате такова хранене.

Храна за отслабване: правилно планиране

И така, общото калорично съдържание беше определено. Сега е важно да го разпределите правилно между храненията. В идеалния случай разпределението трябва да изглежда така:

• Закуска – от 20 до 25%
• Първа закуска – от 10 до 15%
• Обяд – от 30 до 35%
• Втора закуска – от 10 до 15%
• Вечеря – от 15 до 20%

Моля, обърнете внимание, че първата половина на деня (закуска, първа закуска и обяд) представлява по-голямата част от общия прием на храна за деня.

По правило преди 15-16 часа нашият метаболизъм е настроен да изразходва енергията, идваща от храната, а след 16, напротив, да я натрупва. Затова се опитайте да се придържате общо правило– вечерята не трябва да бъде най-голямото хранене. „Любими вредни храни“ - сладкиши, торти и други деликатеси, също е по-добре да ядете преди 16:00 часа.

Ако не пропускате никакви хранения (а това е крайно нежелателно), ще се храните на интервали от 3-4 часа. Това е много добър ритъм на хранене за отслабване. От една страна подкрепяте високо нивоскоростта на метаболитните процеси (ускорявате метаболизма), от друга страна, не позволявате развитието на силен глад и глад, който често е трудно да се контролира.

Какво трябва да ядете за ефективна и безопасна загуба на тегло?

Храната за правилно отслабване трябва да осигурява на тялото всички необходими микро и макро хранителни вещества. С други думи, да се състои от правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Много малко храни се състоят само от протеини, мазнини или въглехидрати. Така например, изключително протеинов продукт е калмари и някои други видове морски дарове, всички видове морски дарове се състоят изключително от мазнини. растителни маслаи животински мазнини (свинска мас, масло), само въглехидратите са включени в захарта.

Съставът на по-голямата част от продуктите включва всички определени хранителни компоненти, следователно разделянето на продуктите на протеини или въглехидрати е доста произволно и се основава на компонента, който преобладава в техния състав. По този начин протеиновите компоненти включват месо и риба, въглехидратите включват зърнени храни, зеленчуци, тестени изделия и хляб, въпреки факта, че съдържат както мазнини, така и протеини.

Протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневното хранене

Протеини - кога и колко да ядем?

Протеините са уникален и незаменим компонент на храненето. Осигуряват пълно усещане за ситост за 4-5 часа. Следователно правилният отговор на въпроса „кога има протеини“ винаги е. В идеалния случай ги включвайте във всяко едно от основните хранения – закуска, обяд и вечеря.

От колко протеин се нуждаете на ден?

Делът на животинския протеин по време на загуба на тегло трябва да бъде най-малко 30% от дневния калориен прием за жените и най-малко 40% за мъжете.

Да приемем, че дневният ви калориен прием е 1200 kcal, което означава, че 30% от него и тези 360 kcal могат да бъдат разпределени за животински протеини.

Храни с високо съдържание на протеини: месо (говеждо, телешко, заешко, нутрия), домашни птици (пуешко, пилешко), постна риба (треска, минтай, тилапия, лаврак).

Месото има влакнеста структура и тялото изразходва много енергия за усвояването му, което е добре. От друга страна, за да не претоварвате храносмилателната система и да създавате условия за най-пълноценно усвояване на протеините, не трябва да ядете много месо наведнъж. За жените са достатъчни 80-90 грама протеинов продукт, за мъже 100 – 110гр.

Какво идеално допълва протеините? Зеленчуци под всякаква форма - пресни, варени, печени, на пара. Благодарение на фибрите, които съдържат, те подпомагат храносмилането и намаляват количеството мазнини, които се абсорбират в червата от хранителния болус.

Фасулът, нахутът и грахът са източници на растителни протеини, те също могат и трябва да се използват във вашата диета. Те ще допълнят животинските протеини, обогатявайки диетата.

И последното, което е важно да знаете за протеините е, че те не водят до образуване на мазнини.

Какво трябва да знаете за въглехидратите?

Храните, състоящи се предимно от въглехидрати, заемат голям дялв нашата диета.

Важно е да знаете, че въглехидратите се делят на прости (бързи) и сложни (бавни).

Източници на прости въглехидрати – захар, фруктоза, мед, бяло брашно премия, грис, бял полиран ориз, както и сладки плодове - грозде, пъпеш, банани.

Животът без прости въглехидрати е невъзможен. Те трябва да присъстват в ежедневната диета, но тяхното количество трябва да се следи най-стриктно.

Ако отслабвате, тогава безопасната норма за вас е не повече от 10% от дневния прием на калории на ден. И е по-добре да ядете преди 16 часа.

Това се дължи на факта, че прости въглехидратинезабавно се абсорбират в кръвта, причинявайки рязко покачване на захарта и интензивно производство на инсулин. Тоест създават се идеални условия за образуване на мазнини. Излишъкът от прости въглехидрати винаги води до натрупване на мазнини.

В тази връзка се опитайте никога да не използвате прости въглехидрати за задоволяване на глада. Винаги яжте нещо, за да задоволите глада си, и едва след това, като лакомство, което да допълни вашата храна, яжте сладкиши.

Белият хляб, багетите, филийките не са най-добрият (направо лош) избор, ако отслабвате. Не трябва да се отказвате от хляба, но трябва да изберете тъмни сортове, богати на фибри - това са сложни (бавни) въглехидрати - нашите съюзници в отслабването.

Сложните въглехидрати в нашата диета включват пълнозърнест, ръжен, белен хляб, тестени изделия от твърда пшеница, тъмни зърнени храни, зеленчуци, картофи (варени или печени) и не много сладки плодове.

Делът на сложните въглехидрати в диетата е най-малко 30% от дневните калории.

Тяхната особеност е, че освобождават енергия бавно, постепенно и не водят до рязко повишаване на нивата на кръвната захар.

Сложните въглехидрати се съчетават добре с постно месо, птици и риба.

Те заслужават отделна дискусия. Ние също ги класифицираме като сложни въглехидрати. В идеалния случай трябва да ядете около 500 грама зеленчуци и неподсладени плодове всеки ден. Освен много голямо количествонеобходими фибри, високо съдържание на витамини и минерали, те създават необходимия обем на всяка порция, практически без да увеличават нейното калорично съдържание.

Храним се с очи – малкото количество храна създава усещане за недостиг, което може да провокира. А когато в чинията има много храна (заради обема на зеленчуците), сме спокойни.

Такива важни мазнини

Мазнините са последният компонент на нашата диета. И колкото и да е голямо желанието ни да се отървем от мазнините, не можем да изключим животинските и растителните мазнини от диетата си!

Важно е! Природата е мъдра и не създава нищо просто така. Ето защо трябва да се стремим да не премахваме напълно мазнините от диетата, а да я направим предимно нискомаслена, с преобладаване на растителни мазнини.

Растителни мазнини са всички масла – слънчогледово, маслиново, ленено, рапично, сусамово, царевично. Много е добре да използвате различни видове растителни масла, всички са полезни и се допълват.

Но въпреки това си струва да запомните, че растителното масло все още е 100% мазнина и въпреки някои предимства, излишъкът му в диетата ще доведе до отлагане на мазнини.

За да предотвратите това и да получите само ползите от растителното масло, е важно да запомните неговата норма.

Ако отслабвате, тогава необходимо количествомазнина за вас вече се съдържа в една супена лъжица растително масло.

Що се отнася до животинските мазнини, те постоянно се доставят с храна (хляб, млечни продукти, месо, риба, яйца, шоколад, тестени изделия). Вашата задача е да гарантирате, че има по-малко от тях в диетата ви. За да направите това, следвайте прости правила:

• отстранете цялата видима мазнина преди готвене
• използвайте предимно тези методи на готвене, които не изискват използването на допълнителна мазнина (задушаване, печене, варене, печене на скара, пара)
• Отстранете кожата от птичето месо преди готвене, това е най-мазната част.
• използвайте съдове за готвене с незалепващо покритие
• изберете нискомаслени млечни продукти
• не купувайте месни полуфабрикати и готова кайма, те винаги са много мазни, но тази мазнина е невидима за окото
• внимателно четете етикетите на храните, като обръщате внимание на съдържанието на мазнини, изберете тези продукти, в които процентът на мазнини е възможно най-нисък

Тези прости правила ще ви позволят да намалите количеството мазнини до необходимия минимум, но няма да обезмаслете напълно вашата диета. И винаги помни необходимия минимум– 1 супена лъжица растително масло на ден.

Нека да обобщим. Правилна храназа отслабване това е диета, която включва:

1. протеини – 30% от дневните калории за жените, до 40% за мъжете
2. въглехидрати – сложни 30%, прости – 10%, зеленчуци и неподсладени плодове до 20%
3. мазнини - 10% (около 40 грама)

След като се справи с правилната комбинацияпротеини, мазнини и въглехидрати през периода на отслабване, разпределение на храната през целия ден, остава да се реши най-важният въпрос - как да се приложи такова хранене.

На пръв поглед може да изглежда, че е необходима химическа лаборатория, за да се поддържат всички тези съотношения.

Всъщност всичко е много по-просто. Техника, наречена моделна чиния, помага да се храните правилно по време на отслабване.

Това е наистина просто и най-важното е ефективно. Вижте илюстрацията:

Старайте се на всяко основно хранене да има протеини (една четвърт чиния), сложни въглехидрати (още една четвърт) и зеленчуци (половин чиния). Плюс малко сладкиши до 16 часа, задължителна лъжица олио и разбира се... Това е диетологията за вас, колкото и неразбираема да ви е.

Между другото, всички супи, приготвени в зеленчуков или нискомаслен месен бульон, с добавка на зърнени храни, зеленчуци, постно месо или риба, са отлична демонстрация на принципа на моделната чиния. Така че, не забравяйте за течните ястия, те обикновено са нискокалорични, засищат добре и са чудесни за вечеря, включително късна.

Приятели, надявам се, че темата за храненето за отслабване ви стана по-ясна. Ако информацията е била полезна, моля, кажете ми „благодаря“, като споделите връзка към тази статия в социалните мрежи, бутоните за това са по-долу.

Ще се радвам да отговоря на вашите въпроси и коментари.

ГОТОВИ ЛИ СТЕ ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА ОТСЛАБВАТЕ БЪРЗО И БЕЗОПАСНО?

След това направете следващата важна стъпка - определете калориен прием, който ви подхожда, което ще ви позволи да отслабнете бързо и без вреда за вашето здраве. Щракнете върху бутона по-долу, за да получите безплатна консултация от автора на този блог.

Преминаваме към желаното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати през деня.

И така, има само няколко правила:

Повечето въглехидрати трябва да се консумират през първата половина на деня. Защо? Е, вижте. Отиваме на пътешествие с кола. Е, разбира се, проверихме изправността на всички системи и, разбира се, напълнихме резервоара за газ до пълното му. Да тръгваме, да тръгваме
. Не е много далече, сигурно ще се върнем за един ден, но ще трябва да заредим няколко пъти, тъй като не знаем кога ще дойде следващата бензиностанция. Но ние не зареждаме твърде много, за да не се върнем у дома с пълен резервоар. Сигурен съм, че описаната ситуация е доста обичайна и разбираема за повечето.

И така, какво представляват въглехидратите в нашето тяло? Точно така, въглехидратите са източник на енергия, по същество нашият бензин. Но това не е обикновен бензин, а „Магия“. Точно като в приказката за Пепеляшка, той се превръща в тиква в полунощ. Е, не мирише точно на тиква, разбира се, но определено не мирише и на теменужки. Просто казано, всички въглехидрати, изядени и неизползвани през деня, се съхраняват радостно и щастливо като мазнини. Следователно, след като сме изяли повечето от тези коварни въглехидрати „Двуличен Янус“ през първата половина на деня, имаме всички шансове да ги използваме напълно през целия ден. Ами ако се заредим с въглехидрати следобед и особено вечер? Къде трябва да отидат бедните души? Никой няма да им позволи да висят в кръвта просто така - хормонът инсулин е там нащрек, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са запълнени до краен предел, особено ако не двигателна активност. Къде другаде? Да, внимание, всичко, което остава, е да се превърне в мазнини от липса на търсене. Като цяло непотърсените театрални и филмови артисти стават пияници, а непотърсените въглехидрати се консумират, тоест се превръщат в мазнини. И повярвайте ми, те всъщност не са виновни, вие и аз. В крайна сметка често е достатъчно правилно да преразпределите приема на въглехидрати през целия ден, така че вашето благосъстояние да се подобри и съставът на тялото ви да започне да се променя към по-добро. Оказва се, че въглехидратите са тази лъжица, която е добра за обяд и вие имате нужда от тази лъжица или през първата половина на деня, или в малки количества преди физическа дейност. Така че помним - ядем каши, зърнени храни, хляб, тестени изделия и плодове основно сутрин и малко по-малко на обяд, съвсем малко за следобедна закуска, а за вечеря - не, не!

Сега малко за мазнините. По принцип мазнините могат да бъдат конкуренти на въглехидратите в едно отделно хранене, дори само защото могат да действат и като източници на енергия. Следователно идеалната ситуация би била, когато в едно хранене, колкото повече въглехидрати, толкова по-малко мазнини, и колкото повече мазнини, толкова по-малко въглехидрати. Оказва се, че сутрин има по-малко мазнини, а вечер повече, макар че, честно казано, това са 40-60 грама. Мазнините на ден, които сте получили при изчисляването по този и онзи начин, ще бъдат разпределени между храненията в сравнително малки количества. Но така или иначе вече знаете принципа на тяхното разпределение.

катерици. С катериците също се очертава интересна картина. От една страна, те не се конкурират с други хранителни вещества и изглежда могат безопасно да се разпределят между храненията в равни количества. Но това е от една страна. От другата страна на скалата имаме факта, че самите протеини изискват в пъти повече енергия за усвояването си от същите мазнини и въглехидрати. Този път. И второ, е, че вечер скоростта на метаболизма ни спада, тоест разходът ни на енергия намалява донякъде. Оттук и заключението – приемането на протеини вечер може да поддържа скоростта на метаболизма на по-високо ниво. Това е готино! Освен това напомням, че протеинът е строителен материал в нашето тяло, което означава, че нуждата от него се увеличава и след физическа активност, т.е. когато мускулите се нуждаят от него за възстановяване. Следователно малки порции протеини в размер на 15-30 g могат да присъстват в менюто веднага след това физически дейности, в рамките на 30-40 минути след.

Така че, за да консолидираме окончателно материала за разпределението на протеини, мазнини и въглехидрати, нека скицираме заедно примерно менюза ден.

И така, закуска: въглехидрати и малко протеини. Най-вероятно това е каша, яйце. И плодовете са възможни.

Втора закуска: плодове, може и други въглехидрати.

Обяд: нискомаслена супа, малко зеленчуци или месо или риба като протеин.

Следобедна закуска: завършваме с въглехидрати, така че малко парче плод или нещо леко.

Вечеря: протеини под формата на постно месо, риба, извара и др. зеленчукови салати с голяма сумарастителни масла за украса.

Е, ясно е, че целият този набор от продукти трябва да се вмести в необходимото калорично съдържание и необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати.

Наистина се надявам, че сте разбрали всичко и сте разбрали как да съставите меню за себе си и да наблюдавате храненето си. Още веднъж ще ви напомня, че докато отслабвате, не забравяйте да преизчислите необходимия брой калории на калкулаторите и да ги превърнете в хранителни вещества, т.е. в протеини, мазнини и въглехидрати. Запомнете едно просто правило: ако искаме да тежим например 60 кг, то в крайна сметка трябва да ядем за същите тези 60 кг. И се случва някой да иска да тежи 60, но яде 100 кг и после се учудва, че нищо не му се получава.

И втората точка - запомнете какво сте написали наднормено тегломазнини не за седмица, не за две или дори за месец, не сте ли съгласни? Тогава защо всеки има такова непреодолимо желание да се отърве от тях за кратко време? Вижте, алпинистите бавно се изкачват нагоре по планината и също толкова бавно се спускат от нея, никой не скача от планините и не бяга, защото знаят, че е опасно. Не забравяйте, че в тази ситуация отслабването е същото като планинското катерене! Ние намаляваме теглото си бавно и внимателно, без сривове или болезнени падания и вие ще бъдете щастливи и ще отслабнете.

Значи сте решили да отслабнете. Ще ви кажа веднага, ще успеете. За да направите това, трябва веднъж да съставите схема за себе си - оптималният процент на BJU за всеки ден и, разбира се, калории.

И тогава просто трябва да се придържате към схемата:

1. Общоприетото съотношение на BJU за отслабване е 2:1:2. Какво означава? Казвам ти.
2. Изчисляване. Да започнем с калориите. Отслабващите на ден трябва да приемат от 1500 (за втора степен на затлъстяване) до 1800 Kcal (за първа степен). Следното е проста математика:

• вземете пропорциите 2 (протеини): 1 (мазнини): 2 (въглехидрати), добавете ги. Това е 5 части.
• Да приемем, че имате първа степен на затлъстяване. Разделете 1800 на 5 - това е 360. 360 Kcal за мазнини и по 720 Kcal за протеини и въглехидрати.
• Като знаем, че 1 g протеини и въглехидрати има 4 kcal, а мазнините имат 8 kcal, можем да изчислим колко трябва да ядете в грамове. Норма на мазнини на ден: 360 Kcal, разделени на 8 - това е 45 г. За протеини и въглехидрати, 720 разделени на 4 - това е 180 г. Може да има малко повече протеини, отколкото въглехидрати.

Този калориен прием, който дадох е подходящ за хора, които отслабват правилно. Тоест със спорта всичко е наред. Ако не сте от тези хора, вземете предвид по-малко калории. Да кажем 1200.

Между другото, има такъв тип диета като BOOCH - редуване на протеини и въглехидрати

Дори не диета, а метод. Ето как изглежда тук. Ние разделяме нашия курс за отслабване на цикли от 4 дни.

1. Първите 2 дни гледаме да сведем до минимум въглехидратите, ядем основно всичко протеиново - постно месо, риба, млечни продукти, протеинови шейкове, бобови растения.
2. На ден 3 е точно обратното. За да неутрализираме продуктите от разпада на протеините, попълваме запасите от гликоген в черния дроб - наблягаме на въглехидрати, предимно бавни. Ние ядем зеленчуци, неподсладени плодове и плодове и зърнени храни.
3. Ден четвърти – ядем всичко (разбира се, в рамките на калориите). И консумацията на мазнини е в нашата норма през целия цикъл. Едно условие е да се изисква физическа активност, макар и малка.

Как можем да приложим на практика всичко, което сме изчислили, съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване? Към общата маса на BJU добавяме микроелементи, витамини и вода, включени в продуктите. Оказва се, че на ден изяждаме общо около 500 г храна. мога ли да ям Съвсем.

Когато има протеини, мазнини, въглехидрати. Как да ядете протеини, мазнини и въглехидрати, за да отслабнете...

Как да ядете протеини, мазнини и въглехидрати, за да отслабнете
По кое време на деня е най-добре да се консумират протеини и въглехидрати?
Сутрин преди 12 часа на обяд е най-добре да се консумират сложни въглехидрати: каша, трици, зърнени хляб и др. полезни веществаТази закуска съдържа много здравословни фибри, които помагат за прочистване на тялото от токсини. Например Овесена каша + плод е идеална закуска.
За обяд въглехидрати + протеин, тук въглехидратните продукти трябва да съдържат фибри (зеле, моркови, ябълки, краставици и др.).
В идеалния случай продуктът с фибри трябва да бъде два пъти по-голям от размера на порцията протеинов продукт. Например 100 грама пилешко месо. гърди + 200 грама зелева салата с краставица и билки.
Вечеря. БЕЗ ВЪГЛЕХИДРАТИ!!След 16.00 часа храносмилането и усвояването на въглехидратите се забавят и могат да се складират като мазнини. Затова вечерята е чисто белтъчна и лека - варено яйце, кефир, извара и др.
Като се придържате към тези принципи, можете да отслабнете, без да навредите на тялото си и да се храните правилно!
Между другото, за мазнините. В никакъв случай не трябва напълно да изключваме количеството му на ден от диетата!Нормата е 20 г мазнини на ден за правилното функциониране на организма, запазване на гърдите, кръвното налягане, здрава коса и кожа.
Лично аз попълвам запасите от мазнини, като сутрин на гладно пия по 1 с.л. лъжица ленено масло. Можете също така да компенсирате липсата на мазнини, като ядете риба ( полезна киселинаОмега-3, мазнини - неотстраними отстрани), ядки, семена и др. При никакви обстоятелства не трябва да използвате LAD, FAT MEAT или СЛЪНЧОГЛЕДОВО МАСЛО. Можете да вземете 20 грама масло или зехтин.

Кога е най-доброто време за ядене на протеини, въглехидрати, мазнини? Разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати през деня

И така, сега, както обещахме, преминаваме към желаното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати през целия ден. И отново, първо, нека отидем на секцията „100 000 защо?“. и намери тема за правилата рационално хранене. Внимателно четем, изучаваме, записваме и запомняме.

И ще коментирам допълнително. И така, има само няколко правила:

Повечето въглехидрати трябва да се консумират през първата половина на деня. Защо? Е, вижте. Отиваме на екскурзия с кола. Е, разбира се, проверихме изправността на всички системи и, разбира се, напълнихме резервоара за газ до пълното му. Да тръгваме, да тръгваме. Не е много далече, вероятно ще отидем напред-назад за един ден, но ще трябва да заредим няколко пъти, тъй като не знаем кога ще дойде следващата бензиностанция. Но ние не зареждаме твърде много, за да не се върнем у дома с пълен резервоар. Сигурен съм, че описаната ситуация е доста обичайна и разбираема за повечето.

И така, какво представляват въглехидратите в нашето тяло? Точно така, въглехидратите са източник на енергия, по същество нашият бензин. Но това не е обикновен бензин, а "магически" бензин. Точно като в приказката за Пепеляшка той се превръща в тиква точно в полунощ. Е, не мирише точно на тиква, разбира се, но определено не мирише и на теменужки. Просто казано, всички въглехидрати, изядени и неизползвани през деня, се съхраняват радостно и щастливо като мазнини. Следователно, след като сме изяли повечето от тези коварни въглехидрати „двуличен Янус“ през първата половина на деня, имаме всички шансове да ги използваме напълно през целия ден. Ами ако се заредим с въглехидрати следобед и особено вечер? Къде трябва да отидат бедните души? Никой няма да им позволи да се мотаят в кръвта просто така - хормонът инсулин е нащрек, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са запълнени до краен предел, особено ако няма физическа активност. Къде другаде? Да, остава само да се превърне в мазнини от липса на търсене. Като цяло непотърсените театрални и филмови артисти стават пияници, а непотърсените въглехидрати се консумират, тоест се превръщат в мазнини. И повярвайте ми, те всъщност не са виновни, вие и аз. В крайна сметка често е достатъчно правилно да преразпределите приема на въглехидрати през целия ден, така че вашето благосъстояние да се подобри и съставът на тялото ви да започне да се променя към по-добро. Оказва се, че въглехидратите са тази лъжица, която е добра за обяд и имате нужда от тази лъжица или през първата половина на деня, или в малки количества преди физическа активност. Така че помним - ядем каши, зърнени храни, хляб, тестени изделия и плодове основно сутрин и малко по-малко на обяд, съвсем малко за следобедна закуска, а за вечеря - не, не!

Правилното хранене е не само здравословни храни, но и по кое време на деня ги консумирате. Какво представляват протеините, мазнините и въглехидратите, вече беше обсъдено по-рано.

Таня ни казва в каква комбинация да се използват. Въглехидратите и мазнините трябва да постъпват в тялото ни през първата половина на деня, не по-късно от 4-5 часа следобед, тъй като въглехидратите и мазнините са енергия. Това, което не е изразходвано през деня, със сигурност ще се отложи в страните, дупето и други проблемни зони.

• За закуска трябва да има протеини (например яйце) в комбинация със сложни въглехидрати (овесена каша), може би с добавяне на малко количество мазнини (ядки).
• За лека закуска между закуската и обяда можете да се поглезите с въглехидрати, включително прости, като плодове.
• За обяд комбинацията е същата: протеини + мазнини + въглехидрати, но Таня по правило отказва мазнини. Това може да е порция риба с ориз и зеленчуци. Зеленчуците осигуряват фибри и могат безопасно да се консумират по всяко време на деня.
• За вечеря - протеини + фибри, може да бъде например пилешки гърди със зеленчуци.

Кога да ядем протеини, кога въглехидрати. Съществуването на анаболен прозорец не се подкрепя от изследвания

Анализът на Schonefeld, Aragon и Krieger подчерта колко важно е времето на приема на протеини за оптимална адаптация към тренировката. Изследователите са включили 20 проучвания за ефектите върху силовите постижения и 23 проучвания за ефектите върху хипертрофията.

Резултат: Данните не подкрепят твърдението, че консумацията на протеини по-малко от 1 час преди и след тренировка значително влияе върху адаптирането към тренировките със съпротивление.

Просто казано, изследванията не подкрепят съществуването на „анаболен прозорец“ (периодът, когато приемът на протеин има най-голямо въздействие върху последващите печалби в мускулна сила и маса).

Според авторите, ако има прозорец, той покрива по-дълъг период, а дългосрочната адаптация зависи от количеството на общия прием на протеини. За постигане на максимални печалби в сила и мускулна маса, авторите препоръчват да се консумират поне 1,6 грама протеин на kg телесно тегло (среден прием: 1,81 – 1,91 g/kg телесно тегло на ден).

Друг преглед на Арагон и Шонефелд разглежда ефектите от приема на въглехидрати и протеини след тренировка, така наречения „анаболен прозорец“. Изследователите си поставиха за цел да разгледат влиянието на времето за прием на протеини и въглехидрати след тренировка върху мускулната адаптация и да предоставят препоръки, основани на доказателства за максимизиране на ефекта върху мускулния растеж.

Прегледът се състои от раздели, посветени на влиянието и значението на въглехидратите и протеините за възстановяване.

Възстановяване на запасите от гликоген. Въпреки че има проучвания, показващи ползите от комбинирането на протеини с въглехидрати, изглежда, че консумацията на протеин може да ускори повторния синтез само ако се консумира недостатъчно количествовъглехидрати. Например, добавянето на 0,4 g протеин на kg мускулна маса не повишава ресинтезата на гликоген, когато приемът на въглехидрати е 1,2 g/kg телесно тегло на час. Що се отнася до консумацията на въглехидрати, остава въпросът за значението на мерките за ресинтез на гликоген при почивка между упражнения за по-малко от 8 часа. В същото време значението на „зареждането“ на въглехидрати през първите два часа след края на тренировката не се оспорва, ако е необходимо да се възстановят запасите от гликоген възможно най-бързо.

Разграждане на мускулни протеини. Известно е, че разграждането на мускулните протеини веднага след тренировка е сравнително ниско, увеличава се с 50% до третия час след края на тренировката и води до отрицателен протеинов баланс, след което се наблюдава повишена протеолиза (процесът на разграждане на протеини) до 24 часа след тренировка. Противно на общоприетото схващане, за предотвратяване на това явление е необходимо малко количество храна и няма особено значение, ще се консумират протеини или въглехидрати.

Синтез на мускулни протеини. Авторите на прегледа смятат, че най-голямо влияниеПриемът на протеини и протеиново-въглехидратни смеси влияе върху синтеза на мускулни протеини след тренировка. В тази връзка нуждата от въглехидрати за максимално стимулиране не е съвсем ясна. Вероятно има така наречения „анаболен прозорец“, но той е много по-дълъг от първия час след тренировка.

Мускулна хипертрофия. Правенето на твърди заключения за необходимостта от консумация на протеин (или протеин в комбинация с въглехидрати) е изключително проблематично, тъй като повечето проучвания използват режим преди и след тренировка.

Необходимостта от прием на протеин веднага след тренировка за мускулна хипертрофия не е потвърдена до момента.

Здравейте, Скъпи приятели! Ще ви кажа как правилно да разпределите протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната си диета. IN здравословно храненеВажен е не само изборът на консумираните храни и тяхното количество. Полезно е да разберете въпроса кога е най-доброто време за ядене на тези храни.

По различно време в човешкото тяло протичат различни биохимични процеси. И така, сутрин хормоните на стреса са активни, а в късния следобед на преден план излизат хормоните на съня.

Протеините, мазнините и въглехидратите – нашите основни хранителни вещества – се обработват от тялото по различни начини. И в много отношения тяхната цел е различна. Нека да разгледаме кое време от деня предпочита всяко хранително вещество.

За бележка! Не веднъж съм писала, че диетата ми се състои от 5-6 малки хранения. Това е най-оптималния план в повечето случаи, за да не се претоварва храносмилателен тракти да не чувствате глад.

Кога ядете въглехидрати?

Въглехидратите изпълняват предимно енергийна задача. Това е най-доброто хранително вещество за възстановяване и това са калории. Сутрешните хормони на стреса стимулират физическата активност, което води до изгаряне на повече калории.

От това следва, че е по-добре да ядете лъвския дял от въглехидратите през първата половина на деня - това е закуска и обяд. Въглехидратите включват овесена каша, зърнени храни, тестени изделия, брашно, както и плодове и зеленчуци. Последните обаче често се препоръчват за следобеден чай и вечеря. Защо?

Храните с много въглехидрати имат много нишесте и фибри (зърнени храни, картофи, бобови растения и зърнени храни), така че трябва да се ядат през първата половина на деня. Зеленчуците и плодовете са предимно фибри и вода, така че са с ниско съдържание на калории. Може да се използва като следобедна закуска или вечеря.

Заключение: висококалоричните въглехидрати (които съдържат нишесте и фибри) се консумират най-добре за закуска, първа закуска и обяд. Това са зърнени храни, зърнени храни, картофи, сладкиши, брашно. Нискокалорични въглехидрати, съдържащи фибри, също могат да се консумират следобед. Това са плодове и зеленчуци.

Кога да ядем мазнини?

Мазнините в някои случаи могат да се превърнат в заместител на въглехидратите като източник на енергия. Но само на едно хранене. Можете да разпределите мазнините през целия ден. Защото за здравословно функциониранеНе се нуждаете от твърде много от това хранително вещество, тогава мазнините ще „избягат“ малко по малко при всяко хранене.

Струва си да се има предвид, че ако храната е с високо съдържание на въглехидрати, тогава трябва да ядете по-малко мазнини. Ако ястието съдържа предимно протеини, тогава можете да добавите повече мазнини.

Заключение: мазнините могат да се превърнат в еднократен енергиен заместител на въглехидратите. Ако едно ястие съдържа много въглехидрати, тогава трябва да има по-малко мазнини. Ако храната ви съдържа протеини, можете да увеличите количеството мазнини. Имайки предвид предпочитаното време за въглехидрати, се оказва, че сутрин имате нужда от по-малко мазнини, а вечер – от повече.

Кога ядете катерици?

Протеините изискват повече енергия за смилане от въглехидратите и мазнините. И като се има предвид, че вечер нашият метаболизъм се забавя, протеинът ще бъде много полезен за поддържане на този процес на правилното ниво.

Протеинът е строителен материал, нуждата от който се увеличава в края на деня за възстановяване на мускулите и обновяване на тъканите.

Като се има предвид, че както мазнините, така и въглехидратите са необходими за смилането на протеините, препоръчително е тези хранителни вещества да се разпределят във всички хранения, с приоритет за вечерята.

Извод: протеините трябва да се разпределят във всички хранения, но в различни количества. През целия ден, от сутрин до вечер, делът на протеиновите храни трябва да се увеличава, а въглехидратните храни трябва да намаляват. Най-високото протеиново хранене за деня ще бъде вечерята.

Време за плодове

По-добре е да ядете пресни плодове отделно от основните хранения, тоест като лека закуска. И в допълнение към обяда или вечерята - не най-добрият избор. Това се обяснява с факта, че пресни плодовезаедно с друга храна се задържат в тракта, започва алкохолна ферментация и храносмилането се затруднява.

Но плодовете, които са преминали топлинна обработка, се усвояват с друга храна без проблеми. Така че, ако задушите например ябълки с месо, плодовите киселини ще се разрушат при нагряване.

Нека обобщим

За здравословна диета трябва правилно да разпределите протеините, мазнините и въглехидратите между храненията през целия ден.

1. През първата половина на деня (закуска, лека закуска, обяд) ядем въглехидрати с малко добавяне на протеини и мазнини. Тоест зърнени храни, бобови растения, зърнени култури, зърнени храни, плодове и сладкиши.
2. Следобед протеините и фибрите влизат в действие. Това включва постно месо и риба, млечни продукти и зеленчуци.
3. Всяко хранене трябва да включва малка част от мазнините.

Протеините, мазнините и въглехидратите, постъпвайки в тялото, изпълняват определени функции, които водят до загуба на тегло. Въпреки това си струва да направите резервация веднага. Първо, резултатите могат да бъдат постигнати само ако присъстват в диетата на правилно съотношение. И второ, видът на органичните съединения, които усвоявате, е от голямо значение.

Например животинските протеини са много по-здравословни от растителните. За да отслабнете, ви трябват бавни въглехидрати, а не бързи. А мазнините трябва да са предимно ненаситени омега-3, -6 и -9. Само с тях ще бъде възможно да се постигнат значителни резултати.

катерици

Изпълнете следните функции:

• влияят благоприятно върху кожна покривкатяло, осигурявайки му тонус и еластичност - това гарантира липсата на стрии и увисване след отслабване;
• принуждават тялото да изразходва много калории за усвояването им;
• отнема много време за смилане, гарантирайки дълготрайно усещане за ситост - това ви позволява да избегнете вредни закуски и разбивки;
• регулират кръвната захар и инсулина, като ги елиминират резки скокове, - по този начин глюкозата не се транспортира до мастните депа, попълвайки вече излишните резерви;
• предпазва тялото от преждевременно стареене, което означава, че забавянето на метаболизма (това е основната причина за наднорменото тегло след 35) ще настъпи много по-късно;
• подобряване на метаболизма;
• форма мускулна маса, предпазвайки я от разцепване и насърчавайки консумацията на мастни резерви, а не на мускулни влакна.

Протеините, които са полезни за отслабване, се намират в следните храни:

• бобови растения;
• гъби;
• пиле, пуйка (за предпочитане гърди, варени, без кожа);
• морски дарове: раци, калмари, стриди, скариди;
• нискомаслени или нискомаслени млечни продукти: сирене фета, сирене, извара, мляко, кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко, кисело мляко;
• риба (нискомаслена): минтай, риба тон, розова сьомга, писия;
• телешко, заешко, телешко;
• яйчен белтък.

мазнини

Веднъж попаднали в тялото, се задействат следните процеси:

• бързо и дълго време насища тялото, осигурявайки липса на глад и преяждане;
• изпълняват транспортна функция, като помагат на витамините и микроелементите да достигнат местоназначението си;
• помагат на костите да абсорбират калций (следователно при продължителни диети с ниско съдържание на мазнини съществува риск от страдание от остеопороза);
• участват в образуването на мозъчни неврони, с изключение на хранителни разстройства, свързан с центъра на насищане в хипоталамуса;
• регулира скоростта на метаболизма;
• стимулира отделянето на жлъчка;
• укрепване на имунната система (това косвено допринася и за загуба на тегло, тъй като чести заболяваниятрябва да ядете много, за да възстановите силата на тялото);
• са източник на енергия.

За да отслабнете, трябва да включите в диетата си храни, богати на ненаситени мазнини:

• месо;
• зехтин;
• ядки;
• риба (мазна);
• рибена мазнина;
• яйца.

Въглехидрати

• премахване на отпадъци и токсини;
• изключете депресивно, летаргично състояние;
• създават дълготрайно усещане за ситост;
• насърчават развитието на мускулите;
• стабилизира храносмилането;
• укрепване на имунната система;
• са основният източник на енергия.

Здравословните (бавни) въглехидрати се намират в следните диетични продукти:

• бобови растения;
• горчив шоколад;
• гъби;
• зеленина;
• кисело мляко;
• зърнени култури: овесени ядки, перлен ечемик, просо;
• зеленчуци: зеле, тиквички, спанак, чушки, домати;
• ядки;
• плодове: киви, ябълка, череша, мандарина;
• хляб;
• горски плодове: червена боровинка, слива, череша.

Конкретното съдържание на BJU в продуктите може да се намери в специални таблици.

Ако процентът на BJU в диетата е правилен, ако можете да създадете меню от продукти с животински протеини, бавни въглехидрати и омега киселини, вие сте гарантирани трайна загуба на тегло без най-малко увреждане на здравето.

За въглехидратите. Широко разпространено е схващането, че хората напълняват заради тях. Това твърдение е в основата на повечето диети, които значително намаляват дневния прием на храни, съдържащи въглехидрати. Всъщност наднорменото тегло се натрупва поради преяждане и неразбиране на границите между бързи (нездравословни) и бавни (здравословни) въглехидрати.

Видео Хранене за отслабване. Когато има протеини, мазнини, въглехидрати.

Изучаване физични и химични свойства, химичен състави структурата е възможна само при изследване на пречистен протеинов препарат. За изолиране и фракциониране на отделни протеини се използват: изсоляване, утаяване с органични разтворители, гел филтрация, електрофореза, йонообменна хроматография, афинитетна хроматография.

Осоляване на протеинивъз основа на зависимостта на разтворимостта на протеина от свойствата на средата. Протеините са по-малко разтворими в дестилирана вода, отколкото в слаби солеви разтвори, тъй като ниските концентрации на йони поддържат техните хидратационни черупки. Но когато високи концентрациисоли, протеиновите молекули губят своите хидратационни обвивки, агрегат и се образува утайка. След като солта бъде отстранена, протеините се връщат в разтвор, запазвайки естествените си свойства и конформация.

Промените в разтворимостта при различни концентрации на сол и pH се използват за изолиране на отделни протеини. Най-често за изсоляване на протеини се използват разтвори на амониев сулфат с различни концентрации.

Утаяването на протеини от разтвор без тяхната денатурация се извършва с помощта на дехидрогениращи агенти - органични разтворители (етанол, ацетон).

Гел филтрацияоснован на разделянето на протеините според размера и формата на молекулата. Разделянето се извършва в хроматографски колони, напълнени с порести гел гранули (сефадекс, агароза) в буферен разтвор с определена рН стойност. Гел гранулите са пропускливи за протеини благодарение на вътрешни канали (пори) с определен среден диаметър, чийто размер зависи от вида на гела (Sephadex G-25, G-200 и др.). Протеиновата смес се добавя към колоната и след това се измива (елуира) с буферен разтвор с определена стойност на pH. Големите протеинови молекули не проникват в порите на гела и не се движат заедно висока скоростзаедно с разтворителя. Малки молекули на примес с ниско молекулно тегло (сол) или друг протеин се задържат от гранулите на гела и се измиват от колоната по-бавно (фиг. 1.29). На изхода на колоната разтворът (елуат) се събира под формата на отделни фракции.

Ориз. 1.29. Разделяне на протеини чрез гел филтрация

Електрофорезасе основава на свойството на заредените протеинови молекули да се движат в електрическо поле със скорост, пропорционална на общия им заряд. Протеините, които имат общ отрицателен заряд при дадена стойност на рН, се придвижват към анода, а положителният заряд се премества към катода. Електрофорезата се извършва върху различни среди: хартия, нишестен гел, полиакриламиден гел и др. Скоростта на движение зависи от заряда, масата и формата на протеиновите молекули. След завършване на електрофорезата протеиновите зони на носителя се оцветяват със специални багрила (фиг. 1.30, А).

Разделителната способност на електрофорезата в гел е по-висока, отколкото на хартия, така че при електрофореза на кръвни серумни протеини на хартия се изолират 5 фракции (албумин, α 1 -, α 2 -, β-, γ-глобулини) и в полиакриламиден гел - до 18 фракции ( Фиг. 1.30, B).

Ориз. 1.30. Електроферограма на серумните протеини здрав човек

А- електроферограма на кръвни серумни протеини на хартия;

б- количеството на плазмените протеини от различни фракции.

I - γ-глобулини; II - β-глобулини; III - a 2 -глобулини;

IV - a 1 -глобулини; V - албумини

Йонообменна хроматографиявъз основа на разделянето на протеини, които се различават по общ заряд. Разтвор на протеин с определена стойност на pH преминава през хроматографска колона, пълна с твърд порест сорбент, като част от протеините се задържат в резултат на електростатично взаимодействие. Йонообменните вещества се използват като сорбенти: анионобменници (съдържащи катионни групи) за изолиране на киселинни протеини; катионни обменници (съдържащи анионни групи) за изолиране на основни протеини.

При преминаване на протеин през колона силата на свързването му с йонообменника зависи от големината на заряда, противоположен на заряда на сорбента. Протеините, адсорбирани върху йонообменен сорбент, се елуират с буферни разтвори с различни концентрации на сол и рН, като се получават различни протеинови фракции.

Афинитетна хроматографиясе основава на специфичността на свързване на протеина към лиганда, прикрепен към твърдата подложка. Като лиганди се използват ензимни субстрати, простетични групи от холопротеини, антигени и др. При преминаване на смес от протеини през колоната само комплементарният протеин се прикрепя към лиганда (фиг. 1.31, А), всички останали излизат заедно с разтвора. Адсорбираният протеин се елуира с разтвор с различна стойност на рН (фиг. 1.31, Б). Този метод е много специфичен и ви позволява да получите протеинови препаративисока степен на пречистване.

Изолирането и пречистването на протеин обикновено се извършва в няколко стъпки, като се използват различни методи. Последователността от стъпки е избрана емпирично и може да варира за различните протеини. Високата степен на пречистване на протеините е много важна, когато ги използвате като лекарства(хормон инсулин и др.), и по време на диагностика различни заболяваниячрез промени в протеиновия състав на тъканите, кръвта, слюнката и др.

Набор от протеини в клетките различни органина възрастен е индивидуален и се поддържа относително постоянен през целия живот. Специализираните тъкани могат да съдържат специфични протеини, като хемоглобин в червените кръвни клетки, актин и миозин в мускулите, родопсин в ретината, различни видовеколаген в костите и съединителни тъкани. Някои протеини се намират в много тъкани, но в различни количества. Промени в избрания състав

Ориз. 1.31. Разделяне на протеини чрез афинитетна хроматография

А- свързване на изолирания протеин със специфичен лиганд, прикрепен към неутрален носител; б- получаване на разтвор на индивидуален протеин

протеини на тъкани и кръв са възможни и са свързани предимно с диета, състав на храната, физическа дейностчовек.

При заболявания протеиновият състав на кръвта и тъканните клетки може да се промени значително; често се развива дефицит на всеки протеин или намаляване на неговата активност - протеинопатия.Следователно, определянето на изразени промени в протеиновия състав на кръвта и тъканите се използва за диагностициране на различни заболявания в клинични проучвания.