Периодът от време между храненията за отслабване. Правилна диета

За много хора диетата им се регулира от апетита. Какво е апетит и как да го лекуваме?

Глад

Всеки е запознат с чувството на глад, което сигнализира, че за правилното функциониране на човешкото тяло е важно да получи нова порция храна, която носи енергия, пластични вещества, витамини и минерали. Физиологичната и биохимичната същност на това чувство е следната. Предполага се, че в кората мозъчни полукълбаВ мозъка се намира така нареченият хранителен център, който се възбужда от различни импулси: намаляване на концентрацията на глюкоза (захар) в кръвта, изпразване на стомаха и др. Възбуждането на хранителния център създава апетит, степента от които зависи от степента на възбуждане на хранителния център. Въпреки това, в резултат на инерцията на възбуждане на хранителния център, апетитът продължава известно време след хранене. Това се дължи на факта, че храносмилането и усвояването на първите порции храна продължава 15-20 минути. След като започнат да навлизат в кръвта, хранителният център дава „изгасване“.

Чувството на глад е характерно не само за човека, но и за всичко живо на земята; няма съмнение, че човекът го е наследил от своите диви предци. Тъй като последните не винаги можеха да разчитат на късмет при намирането на храна, определени предимства в борбата за съществуване получиха онези от тях, които, след като намериха храна, я консумираха в големи количества, т.е. тези, които имаха повишен апетит. Повишеният апетит очевидно е възникнал по време на еволюцията на животинския свят, установил се е в потомството и е наследен от хората.

В момента в развитите (повтаряме - в развитите) страни проблемът с храненето на човека е загубил предишната си острота и във връзка с това повишеният апетит също е загубил своето биологично значение. Нещо повече, той се превърна в своеобразен враг на човека, виновник за системни или несистемни случаи на преяждане и дори лакомия. А това означава, че не трябва да се ръководите само от апетита, въпреки че не можете да го пренебрегнете. Всъщност нашият апетит ни сигнализира не само за необходимостта от необходимото количество храна (той сигнализира неправилно), но и за нейното качество.

Всички познаваме чувството, когато след дълго отсъствиеПри ядене на даден продукт внезапно се появява силно желание да го изядете. Този факт се обяснява до известна степен с факта, че този продукт съдържа значително количество от един или друг основен компонент, който липсва в други продукти, в резултат на което тялото ни започва да изпитва нужда от този продукт. IN в такъв случайапетитът дава точно правилния сигнал и ние, разбира се, трябва да го следваме.

апетит

Често възниква въпросът: как да потискам апетита?Показано, това дробни хранения (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не събуждате апетита си, не трябва да ядете пикантни и солени храни и трябва напълно да избягвате алкохолните напитки.Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.

Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да дойдат на себе си, се опитват да го хранят непрекъснато.

Яденето с апетит винаги е удоволствие. Необходимо е време, за да се развие апетит. Почивките за хранене са абсолютно необходими. IN детствоте трябва да са по-къси, отколкото в зряла.

Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на определено хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на един възрастен? здрав човек.

Диетата се базира на четири основни принципа.

Редовност на храненето

Първият принцип на правилното храненее редовността на храненето, т.е. хранене по едно и също време на деня. Всяко хранене е придружено от определена реакция на тялото. Отделят се слюнка, стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок и др., и всичко това се случва точното време. В процеса на храносмилането важна роля играят условните рефлекторни реакции, като секрецията на слюнка и стомашен сок в отговор на миризмата и вида на храната и др. Във веригата от условни рефлекторни реакции факторът време играе важна роля , т.е. развит навик на човек да консумира храна V определено времедни. Развитието на постоянен стереотип в диетата има голямо значениеза условнорефлекторна подготовка на тялото за приемане и смилане на храната.

Разпределени хранения през деня

Вторият принцип на правилното храненее дробно хранене през деня. Едно-две хранения на ден са непрактични и опасни за здравето. Проучванията показват, че при две хранения на ден инфаркт на миокарда и остър панкреатит се появяват много по-често, отколкото при три и четири хранения на ден, и това се обяснява именно с изобилието от храна, консумирана наведнъж с две хранения на ден (и дори още повече с едно хранене).

Практически здрав човек се препоръчва да има три или четири хранения на ден, а именно: закуска, обяд, вечеря и чаша кефир преди лягане.Когато условията позволяват, можете да въведете едно или две допълнителни хранения в диетата си: между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Естествено, допълнителните хранения не предполагат увеличаване на общ бройконсумирани хранителни продуктина ден.

Рационална гама от продукти

Физиологично разпределение на количеството храна според нейния прием. Какви трябва да бъдат паузите между храненията?

Четвъртият принцип на правилното храненеТо е най физиологично разпределение на количеството храна според нейния приемпрез деня. Многобройни наблюдения потвърждават, че най-полезният режим за човек е този, при който той получава повече от две трети от общите калории на дневната диета на закуска и обяд и по-малко от една трета на вечеря.

Времето на деня за закуска, обяд и вечеря, естествено, може да варира в доста широки граници в зависимост от производствената дейност на дадено лице. Важно е обаче, че времето между закуската и обяда беше 5-6 часаИ времето между обяд и вечеря също беше 5–6 часа. Въз основа на изследването трябва да се препоръча между вечерята и лягането да минават 3-4 часа.

Правилен режимхраненето е особено важно за нормалното развитие тялото на детето. Препоръчително е новородените да се хранят с 3-3,5 часа почивка между храненията.

Промени в диетата

Диетата не трябва да се разглежда като догма.Промяна условия на животмогат да направят свои собствени корекции в него. Освен това, някои диетични промени трябва да се правят от време на време специално с цел специфично обучение на храносмилателната система. В този случай, както и при други процеси за подобряване на възможностите за адаптация, трябва да се помни, че промените в диетата не трябва да бъдат твърде внезапни, т.е. те могат да представляват физиологично допустими колебания, без да са груби нарушения на диетата.

Много често обаче се наблюдават нарушения, понякога и сериозни.

Диетични разстройства

Повечето често нарушениее следният характер на храненето през деня:много слаба закуска (или почти никаква закуска - само чаша чай или кафе) сутрин преди тръгване за работа; недостатъчен обяд на работното място, понякога под формата на сандвичи; много обилна вечеря у дома след прибиране от работа. Такива всъщност две хранения на ден могат, поради системния си характер, да причинят значителна вреда на здравето. Първо, приемането на много храна вечер значително увеличава възможността (с други думи, това е т.нар. рисков фактор) от инфаркт на миокарда, гастрит, пептична язва, остър панкреатит. Колкото повече храна се приема, толкова по-силно и за по-дълъг период от време се увеличава концентрацията на липиди (мазнини) в човешката кръв, а това от своя страна, както се вижда от множество изследвания, е в известна връзка с настъпването на промени в тялото, което води до развитие на атеросклероза. Яденето на твърде много храна причинява повишена секреция на храносмилателни сокове: стомашен и панкреатичен. В някои случаи това може постепенно да доведе до разстройство на стомаха, най-често изразено под формата на гастрит или стомашна язва (или дванадесетопръстника), или панкреаса, което се изразява главно под формата на панкреатит. IN научна литератураНапример, описан е феноменът на значително увеличаване на броя на случаите на инфаркт на миокарда и остър панкреатит при хора, които празнуват Масленица.

Вечерта, след работен ден, човешката консумация на енергия обикновено е малка. Те намаляват още повече по време на нощен сън. Следователно обилното хранене вечер води до факта, че значителна част от консумираните въглехидрати, без да претърпят пълно окисление, се превръщат в мазнини, които се съхраняват като резерви в мастната тъкан. По този начин хранителните разстройства, изразяващи се в изместване на основния дял от диетата към вечерните часове, също допринасят за появата и развитието на затлъстяването.

Сравнително често срещано нарушение на диетата, особено сред жените, е замяната на пълен обяд с хранене (или дори две или три хранения с кратка почивка между тях) от сладкарски или брашнени продукти. Много хора се задоволяват с торти, мъфини или кифли вместо обяд. Това е сериозно нарушение на правилната диета, тъй като в този случай човешкото тяло, вместо рационален набор от хранителни вещества, от които се нуждае, получава главно въглехидрати, някои от които в условия, когато почти не влизат други хранителни вещества в тялото, се превръщат в мазнини, създаващи предпоставки за развитие на затлъстяване . Сладкарски изделияобикновено съдържат голямо количество лесно разтворими и бързо усвоими въглехидрати (прости захари), които, влизайки в кръвта под формата на глюкоза, значително повишават концентрацията на последната в кръвта за относително кратко време. Това натоварва много панкреаса. Повтарящият се стрес върху панкреаса може да доведе до неговото разрушаване ендокринна функцияс последваща поява захарен диабет. Всички горни дискусии за рационално храненезасягат практически здрав човек. Храненето на пациентите е специална грижа на диетолозите и затова не засягаме този въпрос.

Статия от сайта уебсайт. Оригиналът е достъпен на линка: http://site/basis/schedule/

Поддържането на тялото ви в добра форма означава да се придържате към здрав образживот, спаси двигателна активност, и най-важното, хранете се правилно.

Освен това режимът на консумация на храна трябва да бъде координиран по отношение на периодите на най-голямо физическа дейност, спорт, обучение.

Това се дължи на факта, че тялото изисква определено време за смилане и усвояване на храната - основният източник на енергия. Ако не спазвате това правило, проблемите могат да възникнат неочаквано и усилията, изразходвани за обучение, ще го направят най-добрият сценарийще бъдат пропилени.

Въпросите, които възникват от това, се отнасят до няколко аспекта едновременно.

• Първо, колко време след хранене можете да спортувате?
• Второ, защо не можете да подложите тялото си на физическа активност на пълен стомах?
• И трето, възможно ли е да се намери баланс между приема на храна и графика на упражнения?

Нека им отговорим по ред.

Колко време след хранене можете да тренирате?

Няма конкретни препоръки кога тялото трябва да бъде подложено на физическа активност след хранене. Всичко зависи от индивидуални характеристикичовек, плътност, количество консумирана храна, съдържание на калории, време на деня.

Средният интервал от време между последното хранене и тренировката е 2-3 часа.

Това е период от време, когато основните сили на тялото са насочени към функционирането на стомашно-чревния тракт и не си струва да го подлагате на допълнителен стрес. въпреки това малки отклоненияв посока намаляване или увеличаване на паузата между хранене и упражнения все още съществуват.

Излезте на сутрешен джогинги можете да правите упражнения 1 час след закуска. Менюто се състои само от леки, бързо смилаеми продукти.

Не можете да тренирате на празен стомах или след като сте изпили само традиционна чаша кафе (чай). Тялото просто няма достатъчно сила, за да издържи даденото натоварване, тъй като нивото на гликоген (енергиен резерв) намалява през нощта и трябва да бъде поне частично попълнено.

Ако дневното или вечерното хранене преди тренировката се състои от нискокалорични храни (зеленчуци, плодове, млечни продукти, постно месо), можете да започнете урока след 1-1,5 часа. Това време е достатъчно, за да смелите продуктите и да получите от тях всичко необходимо хранителни вещества.

Например, дихателни упражненияслед обилен обяд е позволено да го направите 2-2,5 след обилен обяд. Ако основното натоварване пада върху коремните мускули или се планира кардио тренировка, трябва да изчакате поне 3 часа - допълнителното натоварване на стомаха и сърцето няма да доведе до нищо добро.

Изводът от горното е ясен: във всеки случай трябва да мине известно време между храненето и упражненията. И има основателни причини за това.

• Ефективността на обучението намалява.

Независимо от посоката на упражненията (комплект мускулна маса, кардио тренировка, тренировка за издръжливост, гъвкавост, сила) ранен стартобучението провокира дискомфорт, чувство на тежест в стомаха. плюс, повишено нивосеротонинът (хормонът на щастието) предизвиква усещане за известна еуфория, релаксация и сънливост.

В това състояние желанието да се движите или да правите нещо напълно изчезва. В резултат на това храната не се усвоява нормално, а упражненията не дават желания ефект.

• Процесът на храносмилане се забавя.

Когато тялото е в покой, 20% от кръвния поток се изразходва за мускулна тъкан. При повишена физическа активност притокът на кръв към мускулите се увеличава 2-3 пъти. За да компенсира този разход, кръвоносни съдовев други органи в този момент те се стесняват - обемът на кръвта, която ги измива, намалява.

В резултат на това процесът на храносмилане протича по-бавно. Но мускулната тъкан също не получава достатъчно необходимо количествокръв, следователно ефективност физически упражненияслиза.

Освен това, ако храносмилането е нарушено по време на активно обучение, стомашни болкии конвулсии, които при някои спортове (плуване, скално катерене) причиняват реална заплахаздраве на човешкия живот.

• Вероятността от киселини и рефлукс.

Ако тренирате веднага след хранене, храносмилателните проблеми могат да доведат до нарушаване на стомашната киселинност. В най-добрия случай започват киселини.

Такова явление като изхвърляне на стомашно съдържимо в хранопровода (гастроезофагеален рефлукс), гадене и повръщане не може да бъде изключено. Проблемите със стомашно-чревния тракт засягат психологическа нагласачовек. Освен това дискомфортът, причинен от стомашни проблеми, напълно обезсърчава желанието да продължите да тренирате.

• Мазнините се изгарят по-лошо.

Мазнините се изгарят по-интензивно, когато адреналинът се отделя в кръвта. И това се случва само след усвояването на хранителните вещества кръвоносна система. Ето защо, за да отслабнете по-бързо, е по-добре да хапнете нещо и да изчакате храната да се усвои в стомаха.

В допълнение, след хранене, синтезът на инсулин, хормонът, отговорен за натрупването на хранителни вещества в резерва, се инхибира. Но да си помисля, че за бърза загуба на теглоПреди да спортувате, е по-добре да не ядете изобщо, така че тялото да използва енергийни резерви изключително от мастния слой, голяма грешка.

Храна след тренировка

Колко време трябва да мине след тренировка, преди да можете да ядете, зависи от целта на упражнението. Ако основната ви цел е да натрупате мускулна маса, трябва да ядете веднага след изпълнение на набор от упражнения.

Освен това храната трябва да бъде протеинова. Ако, напротив, трябва да отслабнете и да отслабнете, препоръчително е да изчакате поне час. Що се отнася до консумацията на вода, няма ограничения (в разумни количества) нито по време, нито след тренировка.

Диетолозите и физиолозите препоръчват да се прави пауза в храната средно 4-5 часа, максималната почивка, която се случва през нощта, не трябва да надвишава 11-12 часа. През този период храната трябва да се смила в стомаха и да изпразва тънките черва.

Храненето е необходимо за попълване на енергия и хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото. След механично смилане на храна в устната кухинаПри дъвчене се извършва химическа обработка на химуса. Започва в стомаха и продължава в тънките черва. В същото време комплекс химични съединения(въглехидрати, мазнини, протеини) под въздействието на киселини и ензими се разграждат до прости, достъпни за усвояване.

През времето между храненията панкреасът и черният дроб, които синтезират секрети за улесняване на храносмилането, трябва да имат време да се подготвят за следващото хранене. Това изисква поне два часа. Така че постоянното похапване на всеки половин час не е полезно. Входящата храна няма да бъде обработена правилно.

След като образуваната бучка химус премине стомашната кухина и тънко червостартира се вълна от перисталтични комплекси. Те са необходими за изчистване на лумена от остатъци, „полепнали“ по стените и ускоряване на тяхното развитие. Преди по-голямата част от изяденото да е преминало, „почистването“ няма да започне и остатъците ще създадат стагнация на стените, усложнявайки усвояването и създавайки субстрат за ферментация и гниене.

Поради това е необходимо да се поддържа пауза между дозите, за да се почисти адекватно чревната тръба в горните й части.

Вредна ли е голямата пауза между храненията?

Твърде дългото между храненията е също толкова вредно, колкото и твърде краткото. Свързано е с работа храносмилателни жлези: черен дроб и панкреас. Във времето между храненията те синтезират секрет. Когато храненията са редовни, интервалите между тях са равни, образува се условен рефлекс. Необходима сумастомашните и чревните сокове се приготвят едновременно преди всяка закуска.

При удължаване на интервала между храненията секретът се застоява в каналите, създавайки условия за развитие на възпалителни процесии повишава риска от панкреатит, холангит и холецистит.

Освен това при дълга почивка се засилва чувството на глад. Това насърчава преяждането. Дори при продължително гладуване се създава стресова ситуация, а със следващия прием на храна тялото започва да се запасява с енергийни съединения, засищайки мастни клетки. Това води до наддаване на тегло.

Какви са предимствата на дробното хранене?

Дробното хранене се състои от редовни срещихрана на всеки 4-5 часа. Това допринася за образуването на условни рефлекси за производство на храносмилателни сокове. В същото време червата имат време да почистят стените след предишното хранене.

Това време между закуските също намалява глада и ви позволява да намалите порциите. По този начин храненето не само ще предотврати развитието на панкреатит и холецистит, но и ще отслабне.

Колко време отнема усвояването на храната?

Всеки продукт отнема различно време за смилане. Свързано е с химическа структурахрана. Така протеините и мазнините изискват повече време за разграждане, а храносмилането им е енергоемко. Прости захариТе започват да се усвояват още в устната кухина, тъй като те са основният източник на енергия. Грубите растителни влакна и целулозата обикновено преминават през чревната тръба транзитно и са необходими за адекватна перисталтика и поддържане на микрофлората.

Мнозина обикновено предлагат преминаване към две хранения на ден, позовавайки се на факта, че това е присъщо на природата. Някои, позовавайки се на доктрината за съдържанието на калории, вярват: „Какво не е наред, ако ям достатъчно два пъти, дневна нуждаНяма да го превишавам с калории, просто ще го разделя на две дози.“

А балансирана диета(правилно) включва 5-6 малки хранения на ден - основни хранения (обяд,) и междинни закуски между тях, това е единственият начин да пуснем нашите на пълен капацитет.

Какви интервали са допустими между храненията?

Редовното хранене води до образуването условен рефлекскогато до определено време се появи желание за ядене.
В нашето тяло всеки орган е зает със собствена работа. На определени интервали от време жлъчката се произвежда в стомашно-чревния тракт. Той се произвежда, за да смила храната, която ядем. Ако се храним с много прекъсвания или нередовно, това е свързано със сериозни проблеми за нашето здраве.
От физиологична гледна точка би било идеално да започнем следващото хранене едва когато храносмилането на изядената при предишното хранене е приключило, но тъй като тялото не ни дава такъв сигнал, най-оптималните интервали биха били от 3 до 3,5 часа. Такива интервали осигуряват нормална работахраносмилателната система.
И е абсолютно недопустимо да правите почивка за повече от 4,5-5 часа, в противен случай тялото ще помисли, че е поставено на „дажба за глад“ и ще започне да се запасява. Ето защо напълняваме, като ядем няколко пъти на ден.

Друг важен момент е, че тялото изразходва енергия за смилане на храната. Ако паузата в храненето е много дълга, тогава тялото може да изгаря само мазнини и мускули, а мускулите изгарят по-бързо, но мазнините остават.

Така че, ако паузите между храненията са твърде дълги, това може да доведе до следните последствия:

1. Свръхстимулация на хранителния център и желание да се яде поне нещо, за да се задоволи глада.
2. Натрупване на стомашен сок в стомаха, който дразни лигавицата и може да доведе до възпалителни процеси.
3. Преяждане.
4. Забавете метаболизма.
5. Натрупване на мазнини и изгаряне на мускули.
6. Депресия, раздразнителност и промени в настроението

Ето защо, ако искате да отслабнете, е много важно да не допускате твърде дълги интервали между храненията.

Не винаги е възможно да хапнете, ако сте далеч от дома или офиса, така че винаги носете храна със себе си, която ще замести лека закуска или дори обяд. Компанията Herbalife има продукти, подходящи за това - и.

Хранителна добавка Не е лекарство.

Също така се случва да се храните правилно, но да сте преследвани от глад между храненията. Това може да се дължи на недостиг. Пийте нормалното си количество вода (30 мл на 1 кг телесно тегло) и всичко ще бъде наред.
Твърде кратките интервали също не са добре дошли. Средно смилането на храната отнема около 2,5 часа и ако ядете по-често, това може да доведе до разстройство на храносмилателните процеси.

Онлайн консултация

Всеки може да се храни правилно, ако има желание.

Аз, независим партньор на Herbalife (консултант по хранене), мога да ви помогна да разберете как да се храните правилно, какви храни можете да ядете и кои да изключите от диетата си, което ще ви помогне лесно да преминете към балансирана диета. Свържете се, пишете, звънете... Ще се постарая да отговоря без забавяне.

Диетата е важна за всеки човек, който иска дълги годиниподдържайте здравето си. Преяждането допринася за отлагането на ненужни вещества, затлъстяването и стреса върху органите на храносмилателната система, които не могат да се справят с целия обем храна. Ето защо трябва правилно да разпределите храненията през целия ден.

Трябва да разпределите храната не само според препоръките на лекарите, но и по свое усмотрение. Не правете прекалено дълги паузи в храненията, по-добре е да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции, отколкото да ядете обилно 2 пъти, защото в този случай ще претоварите стомаха и ще бъде по-трудно да се смила. цялата храна. Освен това дългото чакане за храна насърчава отделянето. голямо количествостомашен сок, който разяжда стените на стомаха и може да причини язви.

Трябва да ядете няколко пъти на ден, с прекъсвания от около 3-4 часа. Това време може да бъде малко по-малко или малко повече, в зависимост от вашите навици, работно време и общо благосъстояние. Не трябва да привиквате тялото си към някакъв специфичен метод на хранене, разработен от диетолози или лекари. Ако работите втора смяна, едва ли трябва да ставате да ядете в 7 или 8 сутринта и да вечеряте в 18 часа. По-добре е да разработите своя собствена хранителна система въз основа на собствената си ежедневна рутина. Може би вашата закуска ще започне не по-рано от 10 сутринта, тогава времето за обяд, следобеден чай или вечеря ще се измести към по-късен час.

Основното тук е да запомните правилото: не пренасищайте тялото с храна, така че да усвои следващата порция навреме и да се придържате към равни паузи в храненията. Дори и да сте на диета, не измъчвайте тялото си със задължителни вечери преди 18 часа. Можете да ядете вечер по всяко време, основното е да не си лягате веднага след хранене, изчакайте поне 4 часа преди лягане. Тоест, времето за вечеря трябва да се измести назад от времето на обичайното ви заспиване, така че храната да има време да се усвои, а стомахът и храносмилателните органи да почиват през нощта. Освен това ще бъде полезно да запомните, че между вечерята и закуската трябва да има почивка от поне 14 часа - това време е достатъчно за правилна почивка на органите.

Ястията трябва да се диференцират според насищането. Важно е да закусите добре сутрин, зареждайки тялото си с енергия, насищайки го с фибри и въглехидрати. Известно време след закуска можете да хапнете лека закуска с плодове, кисело мляко или ядки. Най-голямото хранене трябва да бъде на обяд - по това време тялото работи най-активно и може да смила големи количества храна. Ако не сте закусвали втора, 3 часа след обяд е времето да си направите лека следобедна закуска. И накрая, вечерта е полезно да приготвите обилна вечеря, но тя трябва да бъде по-лека от обяда.

Ястията могат да бъдат разделени на голямо количество, основното е, че след това порциите трябва да бъдат намалени, а не да останат същите. Не е необходимо да претегляте всяка порция на кантар: тялото ви ще ви каже кога е сито, просто трябва да спрете навреме и да не преяждате. Не яжте много мазни и пържени храни, вместо това яжте повече свежи зеленчуци– те перфектно насърчават ситостта, съдържат малко калории, а също така са богати на витамини и микроелементи.

Колко време ви трябва между храненията?

Защо това, което мнозина вярват, не винаги работи, ще ви кажа на примера на пет по-често срещани погрешни схващания.

1. „За да отслабна, купувам сладкиши и сладко без захар.“

Без захар е добре, остава да разберем какво имат предвид производителите с това. Най-често захарта се заменя с фруктоза, която се позиционира като здравословна алтернатива на захарта. Вярно е, че има много изследвания, опровергаващи ползите от фруктозата. Наднормено тегло, диабет и чернодробни заболявания - какво искат да избегнат, като избират храни без захар и за какво допринасят редовна употребафруктоза. Новините стигат до Русия бавно, така че на опаковката на „диетичните“ сладки все още гордо пише „фруктоза“. В САЩ и Европа продуктите с етикет „без фруктоза“ стават все по-често срещани.

Други заместители на захарта са сорбитол и аспартам. Първият може да причини холелитиаза, а вторият има лош ефект върху нервната система.

Единственият заместител на захарта, който не е открит странични ефекти- билков екстракт от стевия. Тази сладка билка има специфичен вкус, но под формата на екстракт е слабо забележим.

2. „В един хляб има само 20 калории, а тази торта също е с ниско съдържание на калории.“

Можете да отслабнете, като намалите калоричното съдържание на обичайната си диета, но ако основата на вашата диета е рафинирана продукти от брашнои животински протеини, други промени изобщо няма да са полезни за вашето здраве.

Ако съставът съдържа брашно, захар, рафинирано масло, пастьоризирано мляко или всякакви непроизносими съставки, тогава тази храна се усвоява лошо, допринасяйки за образуването на токсини в тялото, които са отговорни за слаб имунитет, допълнителни сантиметри и други неприятности.

Съставът на един продукт е много по-важен от съдържанието на калории или мазнини.

3. „Тежка закуска - най-доброто началоден!

Ако сте свикнали с обилен омлет и купа гранола сутрин, ще се изненадате колко по-добре се чувствате без тях. Това противоречи на повечето диетични концепции, но яденето на твърде много сутрин не е здравословен навик.

Закуска, която ви зарежда с енергия и жизненост – прясно изцедена зеленчукови сокове, плодове и смутита. Такава храна се усвоява бързо и насища тялото с витамини, без да отнема силата за храносмилане. През деня ще бъдете максимално активни и продуктивни, както физически, така и психически. Закусвайки нещо по-тежко, насочвате енергията си към храносмилането.

Така че вместо да губя време и енергия за закуска, правя упражнения сутрин, правя си сок и тръгвам!

4. „Яжте повече извара - имате нужда от калций!“

Само на запад се консумират пастьоризирани млечни продукти в такива количества. И само на Запад хората страдат толкова често от остеопороза - заболяване, причинено от липса на калций. Пастьоризираните млечни продукти имат подкиселяващ ефект, насърчават образуването на слуз в организма и влияят отрицателно скелетна система. Има много изследвания по тази тема, но митът, че млечните продукти е най-добрият източниккалций, седи здраво в главите.

Често цитирани като пример за култура, в която млечните продукти традиционно са били част от диетата, те не вземат предвид, че млякото се е консумирало сурово. Индустриалната пастьоризация и стерилизация убива не само вредни, но и полезни бактерии, обръщане краве мляков труден за смилане продукт. Ако има избор, продуктите от сурово мляко винаги са за предпочитане.

Добър вариант са продуктите от козе или овче мляко, в идеалния случай без пастьоризация. Дори тези, които не усвояват добре млякото, се чувстват страхотно, като включват в диетата си сирене, кефир и кисели млека от козе или овче мляко.

5. „Основното нещо е да не ядете след шест“

Ако си лягате след дванадесет е доста трудно да следвате този принцип. Особено когато се срещате с приятели вечер и се събирате със семейството на вечеря. Много по-реалистично е да следвате принципа на 12-часова почивка, когато между вечерята и закуската на следващия ден минават поне 12 часа.

„Режимът на детоксикация на тялото започва 8 часа след последното хранене и са необходими поне още 4 часа за ефективна работа. Когато напълните корема си късно през нощта и закусите рано на следващия ден, вие не позволявате на тялото си да премине в режим на пълна детоксикация“, обяснява Алехандро Юнгер, автор на програмата за детоксикация и книгата Clean.

Придържането към принципа на 12-часовата почивка е доста лесно, тъй като винаги го адаптирате към вашия режим. Завършете вечерята в 23 часа - закусвайте не по-рано от 11 часа. Вечеряхме в 7 - можете да закусите рано. Също така се опитайте да завършите вечерята три часа преди лягане. Следвайки това всеки ден, ще изпитате повече енергия и подобрено здраве, без да се чувствате лишени по време на семейни вечери.

За заблудите за киселите млека, веган хамбургерите, нискокалоричните сладоледи, „натуралните“ сокове и плодовете за десерт – в първата част.

И така, вчера писах за моите възходи и падения и факта, че основното правило да бъдеш слаб е:

Харчете повече, отколкото консумирате.

Сега моите хранителни практики, до които стигнах и които се опитвам да спазвам. Започвам да ги спазвам особено стриктно, когато видя 300 допълнителни гънки на корема си.

1) Не яжте поне 2-3 часа преди лягане.

За „не вечеряйте след 18“ - това са глупости. Ако си лягате в 2 сутринта, то в 18 часа имате в най-добрия случай само обяд. И ако не ядете след 18, стомахът ви ще започне да се смила и ще получите гастрит след една година на рождения си ден.

2) Нощна почивка между вечеря и закуска - 12 часа.

„Режимът на детоксикация започва в тялото 8 часа след последното хранене и са необходими поне още 4 часа, за да работи ефективно. Когато напълните корема си късно през нощта и закусите рано на следващия ден, вие не позволявате на тялото си да премине в режим на пълна детоксикация“, обяснява Алехарндро Юнгер, автор на програмата за детоксикация и книгата Clean.

3) Броене на калории.

В Милано, когато наоколо имаше планини от паста, пица и тирамису, изтеглих първото приложение за броене на калории, което успях да намеря за iPad. И тя сложи там всичко, което яде и пие през деня, включително кафе за обяд и банан за закуска. Това приложение ми помогна да разбера кога мога да се отдам на панакота за десерт и кога мога да си легна след куп рукола за вечеря. Определих си 1200 kcal на ден, въпреки че приложението ми даде норма от 2200 предвид моя ръст и тегло и ме предупреди в червено - теглото ви е критично ниско. Хехе, кастинг директорите явно не биха се съгласили с него.

Опитайте да изтеглите всяко приложение, тъй като е по-лесно, отколкото да броите всичко ръчно. За предпочитане там, където има голяма база готови ястия. В началото ще трябва да претеглите порциите си, тъй като никога няма да напишете, че току-що сте изяли 300 грама каша или 500 мл супа :)

4) Замяна на висококалорични ястия и продукти с некалорични аналози.

Майонезата от магазина може да се замени с домашна майонеза (разбийте едно яйце с растително масло, сол и лимонов сок), и домашна майонеза - класическо неподсладено кисело мляко с билки и подправки. Хлябът е отличен заместител на хрупкавия хляб (те също се предлагат в различни разновидности, някои са по-калорични от всеки хляб, трябва да погледнете състава и стойността). Соковете се заменят с вода, студен чай и плодови напитки без захар. Сладките се заменят със сушени плодове и ядки (в ограничени количества) или плодове. Млечен шоколад - горчив. Мляко 4% мазнини с 2 и т.н. Можете да намерите заместител на почти всичко вкусна храна, и ще е вкусно. Трябва да сте по-гъвкави и да разберете защо сте започнали всичко това.

5) Топла вода с лимон сутрин и джинджифил.

Тази напитка ободрява добре и премахва токсините от тялото. Можете да пиете поне литър, няма да стане по-лошо. Само с лимон, или лимон+мед или джинджифил или джинджифил с лимон. Джинджифилът обикновено помага при всякакви случаи на лакомия, гадене и замаяност. Ако сте яли твърде много, сдъвчете бързо маринования джинджифил. Или залейте резен джинджифил с вряща вода и изпийте, веднага ще се почувствате по-добре. Той ускорява метаболизма, помага за смилането на храната и насърчава загубата на тегло по всякакъв възможен начин. IN зимно времеден, той също е незаменим. Пия го няколко пъти седмично и винаги симптоми на настинка. Можете да си направите млечен масала чай – с подправки, мед, мляко и джинджифил.

Тогава, когато искате да ядете, не отивайте направо на бъркани яйца и зърнени храни, а хапнете парче плод или изпийте зелено смути. Все пак това е първото хранене, което ще попадне на нашия празен и чист стомах (ако са изпълнени стъпки 1 и 2) и ще се усвои напълно. Следователно, отколкото повече ползаи ще има витамини в него, толкова по-добре. Един час след плодовете, ако гладът надвие, можете да закусите сериозно (качамак, извара и каквото ви харесва).

Между другото, медът е отличен заместител на захарта в много напитки и ястия - плодови напитки, коктейли, каши, кафе. Намерете мед, чийто вкус ви харесва, и се чувствайте свободни да го хвърляте навсякъде. Само при много горещо време не се препоръчва - това е всичко полезни свойстваубит от температурата. 6) “Разделно” хранене.

Не говоря за хранене, където въглехидратите са отделно, а протеините са отделно. Говоря за това, където мухите са отделно, котлетите са отделно. Яжте супата и я изяжте. Защо да хвърляте второто ястие, десерта и компота отгоре? Супата с няколко хлебчета е доста пълноценно ястие. Е, изяжте две чинии, ако сте наистина гладни. Ако искате нещо сладичко към кафето, обядвайте парче гювеч/шарлота/къпкейк и лате. Като отделно хранене. Щом е салата, значи е салата. Добавете фета и маслини, ако сте много гладни. За тялото ще бъде по-лесно да смила храната в този формат, отколкото 5-слойна торта, направена от продукти с различен състав и значение.

7) Не пийте храна.

Особено против съм сладките сокове и газираното. Където можете ясно да видите вредата от този хранителен навик е в Америка. Никой не сяда на масата за вечеря без чаша половин литър кока-кола или спрайт. Ако си жаден, купи си кола. Яжте и пийте кола. Навсякъде има безплатно зареждане на кола. Какво е кола? Това са 10 чаени лъжички захар в чаша. А захарта е основният провокатор на лакомията. Следователно можете да ядете повече и да огладнеете много по-рано. Сладък чайс 4 супени лъжици захар - на същото място, тоест в камината. Не споря, понякога го искате, но го пийте отделно, а не с котлети и мухи.

Общо взето безпроблемен тест, жаден ли си? - пия вода. Ако не искаш вода, не искаш да пиеш. И аз искам нещо сладко, нещо вкусно, любов, къща на морето. Тогава не става въпрос за жажда.

Освен вода, има куп всичко вкусно и здравословно - билкови чайове, зелени чайове, ройбос, замразени плодови напитки и пресни горски плодове, витаминозни води (нарязани плодове/зеленчуци, пълни с вода), различни смутита. По-добре е да го пиете половин час преди или след хранене (и вместо това можете да пиете смути), но не и по време. Водата разрежда стомашния сок плюс променя състава на слюнката, а храносмилането се влошава и забавя.

8) Пропуснете десерта.

Вече писах в параграф 6, ако искате да ядете десерт, направете го отделно хранене. Желай го, бъди гладен за него и го изчерпвай. Парче от тортата. Или вафли. Или няколко палачинки. Но ги хвърлете върху супата с котлети. Ще лежи там дълго време и няма да можете да издърпате стомаха си и изобщо няма да се чувствате толкова стройни и здрави, колкото бихте могли.

Но ако трябва да свалите 20 кг, тогава е по-добре да не ядете торти дори като отделно хранене. Ям плодове. И какво? Защо ги изядохте тези 20 кг. Това е, изяж си ябълката и не псувай.

9) Без похапване. Изобщо.

Закуските са най лош навикза тези, които искат да останат слаби. Няма нищо по-лошо за вашата фигура от това постоянно да точите нещо. Когато четеш, гледаш телевизия, сърфираш в интернет и ръката ти бръкне в купа с ядки, чипс, бонбони - каквото и да е - това е ДЪНОТО. Напълно ненужно нещо - тези закуски. Гладни - отидете да си нарежете купа салата. Сит? Не похапвайте. Със закуски можете безопасно да ядете 2000 kcal на ден, без да отменяте 3 редовни хранения. Затова ви препоръчвам да преодолеете себе си и да се отучите от това. IN в краен случай, намалете ги до минимум (1-2 на ден, например между закуска и обяд и обяд и вечеря) и помислете за това предварително. Нека винаги имате здравословна закуска. Нарязани пръчици моркови, целина, малко ядки и семена, домашен бананов или портокалов чипс (направен в сушилня без захар), нори чипс (тези са много вкусни), хрупкави хлебчета с крема сирене и зеленчуци и др. Намерете нещо, което ви харесва и което няма да ви разсейва идеално тегло. По-лесно ми е да нямам никакви закуски вкъщи. Когато разбера, че съм гладен, просто отивам и приготвям храна. Или поръчвам)) Или не ям, ако нямам време. Или забравям, че трябва да ям.

10) Много вода.

2 литра, 3 литра, 7 литра - всеки има своя норма. Пия от 5 до 8 чаши, но съм се обучавал специално. И така ми харесва. Понякога гладът е просто прикрита жажда. Пих вода и разбрах, че не съм гладен. Дръжте чаша или бутилка питейна вода на бюрото, нощното шкафче или плажния шезлонг – така винаги ще ви е под ръка, а изпиването на литър на ден вече няма да е проблем. В крайна сметка всяка клетка се нуждае от вода, а метаболизмът и всички процеси в тялото се забавят без вода.
Отидох до хладилника (е, просто проверете дали всичко е на мястото си и как се справя Оливие на горния рафт) - обърнете се и по-добре отидете до филтъра. Изпийте чаша вода и се върнете към бизнеса си.

11) Дни на гладуванеили постни ястия.

Поглезете тялото си с детокс. Може да бъде

• лечебно гладуване - 24, 36 или 48 часа на вода с лимон и мед (така свалих допълнителни 6 кг след Турция - правих Брег гладуване веднъж седмично плюс ограничаване на калориите);
• зелените смутита са като заместител на хранене и цял ден детокс, в тях има много витамини и са много питателни и вкусни. ако вземете салата, а не билки, тогава като цяло вкусът ще бъде чисто плодов от плодовете, които добавяте;
• Суровоядството също е заместител на 1-2 хранения или цял ден, дори три. Същата година през пролетта отидох на детоксикация със сурова храна (използвайки етикета #rawsload в Instagram можете да видите рецепти и менюта за 3 пълни дни), резултатът и усещането много ми харесаха. Сякаш правиш нещо много мило и добро за тялото си. Трябва да го повторим. Между другото, никога не съм писал пост за разтоварване.

Трябва внимателно да напуснете детоксикацията, обърнете внимание на тази точка. След гладуване или суровоядство не трябва да бързате към сладкиши и сандвичи с масло.

Цялата стратегия на сензационния и скучен всеки, който все още не се е превърнал в зомби мрежа, чудодейният коктейл за отслабване ED или Енергийна диета , е едно и също нещо. Замяна на 1 или повече хранения със смути, което засища, без да ви отлага излишни килограми. Но, момчета, защо трябва да плащате 12 хиляди на месец за кутии прах, когато можете да замените собствената си закуска със смути или зелено смути, обяд със зеленчукова супа и вечеря със зелева салата? Или правете смутита/коктейли три пъти на ден, добавете фибри, витамини, кисело мляко, любимите си плодове и горски плодове - и ще отслабнете. Добавете спорт и ще отслабнете още по-бързо. Не, всеки иска да повярва във вълшебни буркани и хранителни добавки и да се освободи от отговорността за собствената си фигура на задника, а мрежовиците правят пари от вашата лековерност и незрялост.

12) Спорт.

Без добавяне на физическа активност, отслабването или поддържането на форма е доста трудно. Никой не обича всякакви целулоиди, увиснали бицепси и други неприятни странични ефекти от отслабването. Ето защо сутрешна тренировкаи вечерната йога ще помогне на вас и нас. Е, няколко пъти седмично да заведете отслабващите си на басейн или фитнес клуб за тренировка е хубаво нещо. Ние ускоряваме метаболизма, изграждаме мускули, изгаряме калории, създаваме положителна нагласа - и това е само от ежедневни упражнения и няколко тренировки седмично. Намерете спорт, който ви харесва. Това може да бъде бърза разходка на чист въздух, колоездене или тайландски бокс- каквото и да е, стига да отидеш там с радост, а да си тръгнеш с приятна умора и чувството, че си се справил. И сега той също е строен човек.

Това е всичко, което имах да кажа. Надявам се това да е от полза. Ще се радвам на вашите коментари и съвети, които да ви помогнат да останете във форма.

P.S: Диетолози и други строги диетолози, моля, не плюйте по екрана, тъй като това е моето списание и мога да пиша тук каквото си искам. И ако някой има гастрит от джинджифил, импотентност от гладуване и волвулус от пшенични кълнове, вината не е моя.

P.P.S: снимки от Instagram (light_inthedark), съжалявам за качеството.

От интересните неща по темата, тук писах хранително поведениемазнини и кльощави хора. Всичко най-добро и талия 59см квадрат

Полина от Москва в раздела „Съвети от диетолози за отслабване“ пита: „Каква трябва да бъде почивката между закуската, обяда и вечерята?“

„Имаме нужда от мнението на специалист по този проблем. На този моментМежду закуската и обяда има много дълги и неприятни паузи от 6 - 7 часа. И разбира се оказва се, че след късния обяд идва вечерята. Тоест почти целия работен ден на различни закуски и т.н. Исках да попитам как можете да похапвате, така че тялото ви да има повече или по-малко правилно хранене?

В идеалния случай между основните хранения не трябва да минават повече от 5 часа, но във вашия случай този интервал не е спазен. Следователно между закуската и обяда трябва да има втора закуска, и то не по-малко обилна от първата. През първата половина на деня обикновено се препоръчва да се консумират 40% дневна дажба(закуска + обяд), но следният график ще бъде оптимален за вас:

• Първа закуска - 15%;
• Втора закуска - 25%;
• Обяд - 35%;
• Вечеря - 25%.

Внимавайте, че във вечерня - нощно време храносмилателната системаможе да си почива от храна поне 10 часа. Ако не можете да вечеряте рано, преместете първата си закуска за няколко часа и не яжте веднага след събуждане.

Така че сте вътре работно времеАко можете да си осигурите пълноценна, питателна втора закуска, тогава пригответе храна у дома предварително и я вземете със себе си - това ще ви позволи да прекарате повече време в хранене, вместо да тичате из квартала в търсене на бистро и ще гарантират качеството на продуктите. По-добре е изобщо да избягвате допълнителните закуски.