Каква роля играят въглехидратите в тялото? Стена на растителна клетка

), не се ограничават до изпълнение на която и да е функция в човешкото тяло. В допълнение към осигуряването на енергия Основната функционална роля на въглехидратите, те също са необходими за нормални дейностисърцето, черния дроб, мускулите и централната нервна система. Те са важен компонент в регулацията на протеиновия и мастния метаболизъм.

Основните биологични функции на въглехидратите, защо са необходими на организма

1. Енергийна функция.
   Основната функция на въглехидратите в човешкото тяло. Те са основният източник на енергия за всички видове работа, протичащи в клетките. Когато въглехидратите се разграждат, освободената енергия се разсейва като топлина или се съхранява в ATP молекули. Въглехидратите осигуряват около 50 - 60% от дневната енергийна консумация на тялото и всички енергийни разходи на мозъка (мозъкът абсорбира около 70% от глюкозата, освободена от черния дроб). При окисляване на 1 g въглехидрати се освобождават 17,6 kJ енергия. Тялото използва свободната глюкоза или складираните въглехидрати под формата на гликоген като основен източник на енергия.
2. Пластична (конструктивна) функция.
   Въглехидратите (рибоза, дезоксирибоза) се използват за изграждане на ADP, ATP и други нуклеотиди, както и нуклеинови киселини. Те са част от някои ензими. Индивидуалните въглехидрати са структурни компоненти на клетъчните мембрани. Продуктите на глюкозната трансформация (глюкуронова киселина, глюкозамин и др.) Влизат в състава на полизахаридите и сложните протеини на хрущяла и други тъкани.
3. Функция за съхранение.
   Въглехидратите се съхраняват (натрупват) в скелетните мускули (до 2%), черния дроб и други тъкани под формата на гликоген. При добро храненедо 10% от гликогена може да се натрупа в черния дроб и когато неблагоприятни условиясъдържанието му може да намалее до 0,2% от теглото на черния дроб.
4. Защитна функция.
   В компонентите са включени сложни въглехидрати имунна система; мукополизахаридите се намират в лигавичните вещества, които покриват повърхността на съдовете на носа, бронхите, храносмилателния тракт, пикочно-половия тракти предпазват от проникване на бактерии и вируси, както и от механични повреди.
5. Регулаторна функция.
   Те са част от мембранните гликопротеинови рецептори. Въглехидратите участват в регулирането на осмотичното налягане в организма. Така кръвта съдържа 100-110 mg/% глюкоза, а осмотичното налягане на кръвта зависи от концентрацията на глюкоза. Фибрите от храната не се разграждат (усвояват) в червата, а активират перисталтиката чревния тракт, ензими, използвани в храносмилателен тракт, подобряване на храносмилането и усвояването хранителни вещества.

Въглехидратни групи

• Прости (бързи) въглехидрати
  Има два вида захари: монозахариди и дизахариди. Монозахаридите съдържат една захарна група, като глюкоза, фруктоза или галактоза. Дизахаридите се образуват от остатъците на два монозахарида и са представени по-специално от захароза (обикновена трапезна захар) и лактоза. Те бързо повишават кръвната захар и имат висок гликемичен индекс.
• Сложни (бавни) въглехидрати
  Полизахаридите са въглехидрати, съдържащи три или повече молекули прости въглехидрати. ДА СЕ този видвъглехидратите включват по-специално декстрини, нишестета, гликогени и целулоза. Източници на полизахариди са зърнени храни, бобови култури, картофи и други зеленчуци. Постепенно увеличавайте нивата на глюкозата и имайте ниски гликемичен индекс.
• Несмилаеми (влакнести)
  целулоза ( хранителни фибри), не осигурява на тялото енергия, но играе огромна роля в живота му. Съдържа се предимно в растителни продуктис ниско или много ниско съдържаниеСахара. Трябва да се отбележи, че фибрите забавят усвояването на въглехидрати, протеини и мазнини (може да бъде полезно за отслабване). Е източник на енергия за полезни бактериичерва (микробиом)

Видове въглехидрати

Монозахариди

• Глюкоза
  Монозахарид, безцветен кристално веществосладък вкус, открит в почти всяка въглехидратна верига.
• Фруктоза
  Безплатната плодова захар присъства в почти всички сладки горски плодове и плодове; тя е най-сладката захар.
• Галактоза
  Не се среща в свободна форма; Когато се комбинира с глюкоза, образува лактоза, млечна захар.

Дизахариди

• захароза
  Дизахарид, състоящ се от комбинация от фруктоза и глюкоза, има висока разтворимост. След като попадне в червата, той се разпада на тези компоненти, които след това се абсорбират в кръвта.
• лактоза
  Млечната захар, въглехидрат от групата на дизахаридите, се съдържа в млякото и млечните продукти.
• Малтоза
  Малцовата захар се усвоява лесно от човешкото тяло. Образува се от комбинацията на две глюкозни молекули. Малтозата възниква в резултат на разграждането на нишестетата по време на храносмилането.

полизахариди

• нишесте
  Прах бяло, неразтворим в студена вода. Нишестето е най-често срещаният въглехидрат в човешката диета и се намира в много основни храни.
• Целулоза
  Сложни въглехидрати, които са здрави растителни структури. Компонент растителна храна, който не се усвоява в човешкото тяло, но играе огромна роля в живота и храносмилането му.
• Малтодекстрин
  Бял или кремав прах със сладникав вкус, силно разтворим във вода. Той е междинен продукт от ензимното разграждане на растителното нишесте, в резултат на което молекулите на нишестето се разделят на фрагменти - декстрини.
• Гликоген
  Полизахарид, образуван от глюкозни остатъци; Основният резервен въглехидрат не се намира никъде, освен в тялото. Гликогенът образува енергиен резерв, който може бързо да се мобилизира, ако е необходимо, за да компенсира внезапната липса на глюкоза в човешкото тяло.

Въглехидратите често се помнят с тръпка, вярвайки, че те са причината наднормено теглоИ различни заболявания. Ако не злоупотребявате с тях, нищо подобно няма да се случи. Напротив, ролята на въглехидратите в човешкия организъм е да му осигурят нужното презареждане. Човек, който не получава достатъчно от тях, изглежда болен и уморен.

Какво представляват въглехидратите за хората?

Въглехидратите обикновено се наричат ​​съединения, образувани от въглеродни, кислородни и водородни атоми. Те включват вещества, съдържащи нишесте и захар. Всеки от тях изпълнява собствена функция. В крайна сметка техните молекули съдържат различни елементи. Също така е обичайно да се класифицират въглехидратите като:

• прости, които включват монозахариди и дизахариди;
• комплекс, съдържащ полизахариди.

Първата група включва:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза;
• лактоза;
• захароза;
• малтоза.

Техният сладък вкус в продуктите е невъзможно да не се забележи. Бързо се разтварят във вода. Тези вещества могат бързо да осигурят енергия на човек, защото се усвояват лесно.

Втората група съдържа нишесте, фибри, гликоген и пектин.

Функция при хората

Влизайки в човешкото тяло предимно от растителна храна, въглехидратите не само позволяват освобождаването на енергия от него. Тяхното значение е огромно! Има и други важни функции, които въглехидратите изпълняват в човешкото тяло:

• Почистване стомашно-чревния тракт. Не всички вещества, включени в храната, са полезни за човешкото тяло. Благодарение на фибрите и другите въглехидрати се случва самопочистване. В противен случай индивидът би изпаднал в нетрезво състояние.
• Глюкозата ви позволява да подхранвате тъканите на мозъка и сърдечния мускул и участва в образуването на ключов компонент за функционирането на черния дроб - гликоген.
• Повишаване на имунитета и защита на тялото. Хепаринът предотвратява прекомерното съсирване на кръвта, а полизахаридите са в състояние да запълнят червата с необходимите активни веществаза борба с инфекциите.
• Изграждане на човешкото тяло. Без въглехидрати е невъзможно появата на определени видове клетки в тялото. Синтезът на нуклеинова киселина и клетъчна мембрана са основни примери.
• Регулиране на метаболитните процеси. Въглехидратите могат да ускорят или забавят окисляването.
• Спомага за разграждането и усвояването на протеини и мазнини от храната. Имайте предвид, че съвместимостта е взета под внимание различни видовевъглехидрати с протеини и мазнини за по-лесното им разграждане.

За да могат въглехидратите да помогнат, а не да навредят на човешкото тяло, е необходимо да се консумират в ограничени количества.

Болести, причинени от излишък на въглехидрати

Основният проблем, който човек може да получи от злоупотребата с въглехидрати, е метаболитните нарушения. Вече лансира други нежелани последствия, в частност:

• намаляване на скоростта на разграждане на хранителните вещества;
• хормонален дисбаланс;
• повишаване на нивото на отлагане на мазнини поради прехода на въглехидрати в мастни молекули;
• развитие или прогресия захарен диабет, защото клетките на панкреаса, които произвеждат инсулин, са изтощени.

Повишаването на нивата на кръвната захар предизвиква редица негативни промени. По-специално, вероятността от слепване на тромбоцитите се увеличава, което води до образуване на кръвни съсиреци. Самите кръвоносни съдове стават крехки, което влошава сърдечните проблеми и увеличава риска от инсулт или инфаркт.

IN устната кухинаглюкоза и фруктоза в комбинация с киселини могат да създадат среда за развитие на патогенна микрофлора. В резултат на това зъбният емайл се разрушава, развива се кариес и цветът става непривлекателен.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

За да балансирате собствената си диета, се препоръчва да се придържате към следните стандартиконсумация на въглехидрати:

• На деца под една година трябва да се дават 13 g въглехидрати на 1 kg тегло;
• за възрастен под 30 години, който не изпитва силна физическа дейност, имате нужда от 300–350 g на ден от тези вещества;
• след 30 години нормата намалява с 50 g;
• за жените всички норми трябва да бъдат с 30–50 g по-малко;
• за хора, занимаващи се със спорт и водещи активен начин на живот, се допуска превишаване на нормата с 40-50 g на ден.

Трябва да има поне 20 г диетични фибри, за да работи добре самоочистването на червата.

Трябва да се помни, че има възможност алергична реакцияНа . Ето защо, преди да ги включите в диетата на бебето, е необходимо да изключите възможността индивидуална непоносимост. По-добре е да направите това сутрин.

Богатите на въглехидрати храни не трябва да се консумират в вечерно времекогато метаболитните процеси в тялото се забавят. Освен това енергията, която те ще освободят, ще остане непотърсена. Това не се отнася за хора, работещи през нощта или на смени. За тях трябва да съставите индивидуален режимхранене.

Полезно е да знаете, че за някои сладки продукти има значение не само количеството захари в 100 g от продукта, но и количеството влага. Водата се отстранява лесно от тялото, оставяйки монозахаридите на работа. Ако в продукта има много от него, тогава може да се окаже, че човек получава повече глюкоза и други захари, отколкото е необходимо.

Една ябълка, изядена през деня, която уж може да осигури точното количествофибрите няма да помогнат на тялото. Необходими са до 5 неподсладени плода, за да достигнете нормално ниводневна консумация.

Не трябва да избирате само нишестени въглехидрати или монозахариди. За да се осигури на организма всичко необходимо, съотношението между тях трябва да бъде приблизително 1:1,5 в полза на първите (зърнени храни, хляб и др.).

Ако не пиете храни, които съдържат много от тези елементи с вода или течност, тогава рискът те да се превърнат в мазнини, ако се превиши нормата на консумация, намалява. Затова е по-добре да се пие един час след хранене.

Прясно изцедените сокове трябва да се консумират в разреден вид, за да не натоварват вътрешни системии в същото време намалете калоричното съдържание на продукта.

Изводът е прост: ако подходите разумно към консумацията на въглехидрати, тяхната консумация ще донесе само ползи за тялото!

Въглехидратите са съществен компонентклетките на органите и тъканите, основният източник на осигуряването им с енергия. Те са най-важни за хората, занимаващи се със спорт. Светът на въглехидратите е разнообразен и противоречив. Мнозина ги „обвиняват“ за бързото наддаване на тегло, докато други, напротив, ги ядат, за да отслабнат. Кой е прав?

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са сложни химични съединениясъстоящ се от въглерод, кислород и водород. Първите въглехидрати, открити от науката, са описани с формулата: C x (H 2 O) y, сякаш въглеродните атоми са свързани с няколко водни атома (оттук и името). Вече е доказано, че в една въглехидратна молекула въглеродните атоми са свързани поотделно с водородни, хидроксилни (OH) и карбоксилни (C=O) групи. Предишното име обаче остана здраво.

Класификация на въглехидратите

В зависимост от броя на въглеродните атоми, включени в молекулата, те се разграничават следните групивъглехидрати:

• Монозахариди или прости захари. Те се наричат ​​още "бързи" въглехидрати или "лесно смилаеми".Те включват глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
• Дизахаридите или сложните захари (захароза, малтоза, лактоза) се разпадат на две молекули монозахариди при разграждане.
• Полизахариди – нишесте, фибри, пектини, гликоген (животински нишесте). Това са "бавни" въглехидрати - те се разграждат за няколко часа.

Значението на въглехидратите за организма

Значението на въглехидратите е трудно да се надценява, те изпълняват следните функции:

• Енергия, която се извършва в процеса на метаболизма. В резултат на окисляването на 1 g въглехидрати се освобождават около 4 kcal енергия.
• Хидроосмотичен – поддържа осмотичното кръвно налягане и осигурява еластичност на тъканите.
• Структурни. Въглехидратите участват в изграждането на клетките; ставните клетки са почти изцяло съставени от тях. Заедно с протеините те образуват редица ензими, секрети и хормони.
• Участва в синтеза на ДНК, АТФ, РНК.
• Фибрите и пектинът подпомагат чревната функция.

Въглехидратен метаболизъм

Метаболизмът (обмяната) на въглехидратите в човешкото тяло е сложен многоетапен процес:

• Разграждането на сложни захари и полизахариди в прости захари, които бързо се абсорбират в кръвта.
• Разграждане на гликоген до глюкоза.
• Аеробно разграждане на глюкозата до пируват, последвано от аеробно окисление.
• Анаеробно окисление на глюкоза.
• Взаимни превръщания на монозахариди.
• Образуване на въглехидрати от невъглехидратни продукти.

Въглехидрати и инсулин

Във веригата на въглехидратните трансформации специално място заема простата захар - глюкозата. Нормалният метаболизъм на глюкозата в организма се осъществява с помощта на специален хормон на панкреаса - инсулин. Той регулира нивата на човешката кръвна захар, като намалява разграждането на гликогена в черния дроб и ускорява синтеза му в мускулите. Инсулинът помага на глюкозата да влезе в клетката.

Липсата на инсулин нарушава въглехидратния метаболизъмтяло, води до развитие на заболяване, наречено диабет.

Норми на въглехидрати за възрастен

Нуждата на тялото от въглехидрати зависи пряко от степента на неговата физическа активност и възлиза на 250–600 г. Хората, които редовно натоварват тялото си с тренировки, трябва да консумират 500–600 g въглехидрати на ден и да се придържат към следните препоръки:

• Не трябва да прекалявате с лесно смилаемите въглехидрати, за да не провокирате затлъстяване. Въпреки това, преди и след тренировка, разумно количество прости захари ще ви позволи бързо да възстановите силата.
• Определено трябва да консумирате полизахариди за нормална операциячервата;
• Повечето от въглехидратите, влизащи в тялото, трябва да бъдат сложни захари. Като се разграждат по сложен, дългосрочен модел, те осигуряват на тялото енергия за дълго време.

Богати на въглехидрати храни

Правилната консумация на въглехидрати включва балансиран прием на „бързи” и „бавни” въглехидрати. За удобство при създаване на индивидуално меню и характеризиране на продуктите от „въглехидратна гледна точка“ беше въведен индикатор - гликемичен индекс, често се обозначава със съкращението GI. Той показва колко бързо ще се промени нивото на кръвната ви захар след определена храна.

Колкото по-висока е количествената стойност на това ниво, толкова повече инсулин се произвежда, който в допълнение към метаболизма на глюкозата в организма изпълнява функцията за натрупване на мастни резерви. Колкото по-чести и по-сериозни са колебанията в кръвната захар, толкова по-малка е вероятността тялото да складира въглехидрати в мускулите.

Бавен, сложни въглехидратисе характеризират с нисък и среден ГИ, бързи (прости) въглехидрати – висок.

Нисък ГИ в зеле, бобови растения, ябълки, кайсии, сливи, грейпфрути, праскови и ябълки.

Среден GI имат овесена кашаи бисквити от него, ананаси, зелен грах, ориз, просо, тестени изделия, елда.

Храни с висок гликемичен индекс: сладкиши, грозде, банани, мед, сушени плодове, картофи, моркови, бял хляб.

Въглехидрати в бодибилдинга

За удължаване мускулна масаТрябва да се следват следните съвети:

• Консумирайте необходимо за спортисти дневна нормавъглехидрати.
• Когато съставяте меню за деня, е важно да изберете продуктите според техния GI индекс. Продуктите с нисък и/или среден GI трябва да се консумират въз основа на изчислението на 2,5 g въглехидрати на 1 kg човешко тегло. Продуктите с висок GI трябва да се доставят с храната в количество не повече от 2 g въглехидрати на 1 kg тегло.
• Идеалното време за консумация на продукт с високо ниво GI – в рамките на 3 часа след тренировка.
• Тялото активно съхранява въглехидрати под формата на мускулен гликоген сутрин, не по-късно от 6 часа след като човек се събуди.

Въглехидрати и загуба на тегло

Много хора свързват въглехидратите изключително със сладкиши и, следователно, с наднормено тегло. Има обаче лесен начин да използвате въглехидрати за отслабване. Не говорим за така наречените въглехидратни диети, но все пак има ограничение в протеините и здравословни мазниниможе да повлияе негативно на здравето на тялото. Затова подобни радикални диети са възможни само след индивидуална консултация с лекар.

Можете и трябва да коригирате диетата си сами. Това обаче трябва да се прави правилно и на първо място трябва да се откажете от бързите въглехидрати. На тези, които се занимават със спорт, е разрешено да ядат някои храни с висок ГИ (дневната им доза не трябва да надвишава 1 g на килограм тегло). Продукти с нисък и/или среден гликемичен индекс трябва да се консумират в размер на 2 g въглехидрати на 1 kg тегло.

Не можете да се откажете от нито една група храни. Въглехидратите трябва да идват от зърнени храни, зеленчуци, плодове и хляб.

Въглехидратите трябва да бъдат съществена част от диетата на всеки човек, особено ако се занимава с физическа активност. Все пак те са основният източник на енергия! Планирайте диетата си правилно. Бъдете енергични и красиви!

Въглехидратите, заедно с мазнините и протеините, са основните източници на енергия за хората.

Протеините допринасят за образуването на мускулна тъкан, мазнините предпазват органите от увреждане.

Простите и сложните въглехидратни съединения имат своя собствена роля и класификация.

Ролята на въглехидратните съединения в организма

Въглехидратите играят следните роли в човешкото тяло:

• енергия;
• защитно;
• регулаторен;
• структурни;
• рецептор;
• съхраняване.

Енергийната роля се състои в способността на съединенията да се разграждат бързо. Повече от половината от цялата дневна енергия се покрива от тези съединения, които при бързо разграждане освобождават много енергия, което създава усещане за ситост и прилив на енергия. Разграждането на 1 грам въглехидрати освобождава около 4,1 kcal енергия.

Защитната роля на веществата се проявява в присъствието им в състава на лигавиците, които предпазват органите от различни влияния. Въглехидратното съединение хепарин е компонент на кръвта и предотвратява съсирването на кръвта.

Веществата осигуряват осмотично налягане. Това е тяхната функция на регулатори в тялото. Осмотичното наляганекръвта зависи пряко от нивото на глюкозата в нея.

Веществата са съставни части на клетките и служат строителен материалза да ги създадат, те участват в изграждането на РНК и ДНК молекули. Някои от съединенията са част от клетъчните рецептори.

Въглехидратите са част от сложни молекули. Поради тази причина те действат като резервни хранителни вещества. Ако е необходимо, въглехидратните елементи, съхранявани от тялото, се изразходват активно. В този случай енергийните и складови функции на веществата си взаимодействат. При хората гликогенът изпълнява функцията за съхранение.

Класификация и разграничение

Всички въглехидрати са разделени на две големи категории:

• просто (бързо);
• сложен (бавен).

Таблица за класификация на въглехидратите:

Монозахаридите са лесно смилаеми вещества. Разграждането им отнема малко време. Те съдържат само една молекула.

Дизахаридите съдържат няколко молекули. Поради тази причина те се разграждат по-дълго от монозахаридите.

Всички сложни въглехидратни съединения се подлагат на продължителна обработка в човешкото тяло. Редица полизахариди не се усвояват напълно от него. Това се отнася за фибрите.

Простите връзки се различават значително от сложните по различни критерии. Освен това и двата вида вещества имат различни хранителна стойности специални ефекти върху здравето.

Таблица на разликите:

Честата консумация на бързи въглехидрати провокира затлъстяване и постоянно чувство на глад. Използването на бавни съединения се препоръчва за отслабване и контрол на теглото.

Какви са опасностите от липсата и излишъка на въглехидрати?

Излишъкът и дефицитът на вещества са опасни за човешкото здраве.

Дефицитът кара хората да:

• намалена производителност;
• влошаване на паметта и мисловните способности;
• безсъние;
• постоянна депресия;
• намалена концентрация на лептин;
• повишени концентрации на кортизол;
• нарушаване на производството на хормони на щитовидната жлеза;
• нарушаване на половите хормони;
• нарушаване на функционирането на червата и стомаха.

Видео за ролята на въглехидратите в човешкото тяло:

Появата на депресия и безсъние при хората поради липса на вещества се обяснява със слабото производство на невротрансмитери. Тези вещества участват в предаването на нервни импулси през мрежа от неврони.

Проблеми с изпражненията възникват при липса на фибри в тялото, необходими за нормалното му функциониране.

Излишъкът от вещества в човешкото тяло заплашва следните последици:

• бързо наддаване на тегло, което може да доведе до затлъстяване;
• повишаване на концентрацията на инсулин в кръвта поради постоянен излишък на захар в него;
• развитие на заболявания, едно от които е захарен диабет;
• общо влошаване на здравето;
• постоянна сънливост;
• състояние на апатия и загуба на сила.

Излишъкът и дефицитът на вещества е индивидуален за всеки човек. Хората с нормално тегло и нива на кръвна захар се нуждаят от поне 100 грама въглехидрати дневно. Нуждаят се спортисти и хора, занимаващи се с физически труд големи количестваданни за връзка. В същото време необходимостта от бързи въглехидративеднага след тренировка.

За хората, водещи неактивен начин на живот, излишъкът от въглехидратни вещества е опасен. Това може да доведе до затлъстяване и развитие на диабет. Те се нуждаят от намален дневен прием на тези елементи.

Бързи въглехидрати и наднормено тегло

Бързите въглехидратни съединения, когато се консумират често, водят до повишено снабдяване на тялото със захар, което се отразява на теглото. Ако в продуктите има захар, пшенично брашно, сироп и други прости въглехидрати, е необходимо да се намали консумацията им.

Прекомерната консумация на храни, които съдържат прости въглехидрати, създава постоянно чувство на глад у човек. В същото време той постоянно се нуждае от допълнителна закуска.

Когато веществата попаднат в тялото, концентрацията на глюкоза в кръвта рязко се повишава. Това води до активиране на панкреаса, който произвежда инсулин. Хормонът помага за отстраняването на глюкозата от кръвта, но в същото време се трансформира в мазнини. Оформени мастни клеткидопринасят бързо набиранетегло.

В допълнение към увеличаването на мастната маса, веществата провокират метаболитен синдром при хората, който се проявява под формата на:

• хипертония;
• постоянно повишаване на кръвната захар;
• постепенно развитие на диабет.

Излишъкът от бързи въглехидрати е изпълнен не само със затлъстяване и диабет, но и с развитие сърдечно-съдови заболявания. Простите въглехидрати и затлъстяването, което се развива срещу тях, често стават причина за рак.

Следният списък с храни, които съдържат бързи въглехидратни съединения, допринасят за затлъстяването:

• паста в прекомерна консумация;
• пържени картофи;
• всички видове сладкиши;
• брашно (бял хляб, тестени изделия).

За да контролирате теглото си, трябва да спрете да ядете зърнени храни незабавно готвене. Зърната в тях нямат хранителна обвивка. Такива зърнени култури не помагат за насищане на тялото, но го зареждат с допълнителни калории.

Бързите връзки не оказват значително влияние върху теглото на хората само ако имат активен начин на живот и спортуват. След всяко упражнение има нужда от бързи въглехидрати, които могат бързо да премахнат ефектите от хипогликемията. В този случай веществата бързо компенсират липсата на захар в кръвта и я връщат към нормалното. През останалото време е необходимо да се следи консумацията на продукти с такива съединения.

Принципи на правилното хранене

За нормално благополучие и поддържане на теглото на постоянно ниво е необходимо да се наблюдава следните принципизахранване:

• разнообразие от храни, включително растителни и животински продукти;
• хранене по график (препоръчително е да се яде 5 пъти на ден, без дълги интервали от време между храненията);
• хранене на малки порции;
• калориен прием от дневна норма, която за мъжете е 2200 kcal, за жените – 1800 kcal;
• Старателно дъвчене на храната, което насърчава по-доброто усвояване и насищане на тялото;
• съответствие режим на пиене(1,5-2 литра чиста водавсеки ден);
• намаляване на консумацията на захар, печива, сладкиши, алкохол;
• честа консумация на растителни храни;
• намаляване на консумацията на пържени, пикантни и пушени храни;
• вечеря 3 часа преди лягане;
• ядене за закуска бавни въглехидрати(каша, зеленчуци);
• пиене на вода 30 минути преди хранене, но не и по време на него;
• ядене на млечни продукти като лека закуска;
• намаляване на приема на сол;
• ограничена консумация на животински мазнини;
• преференциална консумация на прясно приготвена храна;
• преференциален прием на протеинови храни за закуска и обяд;
• липса на гладни стачки и недохранване.

Видео: 5 правила за здравословно хранене:

За тези, които трябва да контролират теглото си, се препоръчва да се придържат към следната ежедневна диета:

• първа закуска - протеинови омлети, зърнени храни, млечни продукти (бавни въглехидрати);
• втора закуска - млечни продукти, извара, ядки;
• вечеря - зеленчукови супи, варено или на пара постно пуешко, пилешко с гарнитура от различни зърнени храни;
• следобедна закуска – кисело мляко, извара, плодове или ядки;
• вечеря - малко количество месо със салата от пресни зеленчуци.

Необходимо е да се спазват ограниченията върху консумацията на сладкиши, които са прости въглехидрати. Във всички случаи се препоръчва да се консумират храни с бързи въглехидратни елементи само преди обяд.

Най-често срещаният вид органични съединения, които осигуряват жизнените функции на всички организми, са въглехидратите. Тези хранителни вещества участват активно в процесите на метаболизма на хранителните вещества. Въглехидратите изглеждат като органични съединения, съставени от въглерод, кислород и водород.

Наред с мазнините и протеините, въглехидратите са една от основните групи хранителни вещества. Те са лесно достъпни вещества и се усвояват бързо, считат се за основни енергийни източници на нашето тяло.

И все пак за какво са нужни на организма въглехидрати, кои от тях са най-важни и откъде могат да се набавят?

Въглехидратите са чиста енергия, тяхната най-важна функция в тялото е енергия. Без въглехидрати човешки животна нашата планета би било невъзможно, те осигуряват повечето от енергийните нужди човешкото тяло. Без тяхното активно участие нито един мускул няма да може да се движи или да работи. дихателната система, мозък, сърцебиене невъзможно.

Участват във всички жизнени процеси човешкото тяло, въглехидратите са част от клетъчните мембрани и съответно под тяхно влияние се формират градивните елементи, от които е изграден човек. Тъй като въглехидратите са част от всички човешки лигавици и компоненти на имунната система, те изпълняват защитна функция за организма срещу бактерии, гъбички, различни вируси и дори механичен стрес.

Нашите черва не трябва да изпълняват само функцията на абсорбция полезни веществаот храната, но и за премахване на токсините. Пречистването е една от важните функции на въглехидратите в организма.

Въглехидратите са едни от важни източнициенергията се консумира напълно от тялото, без да се оставят отпадъци. Те са част от ДНК, РНК и АТФ, като активно изпълняват строителна функция в организма.

Видове въглехидрати и техните функции

Въз основа на тяхната химична структура въглехидратите условно се разделят на сложни (полизахариди) и прости (дизахариди и монозахариди).

полизахариди- Това са сложни въглехидрати, които се състоят от много монозахариди. Сред тях са такива важни като фибри, нишесте, гликоген.

Монозахариди- повечето прости въглехидрати, които са под влияние храносмилателни ензимине се разделяйте. Те включват фруктоза и глюкоза.

Дизахариди, състоящ се от два монозахаридни остатъка, те включват лактоза (млечна захар), малтоза (малцова захар) и захароза (обикновена захар).

Малка част от въглехидратите се синтезира от тялото. Те се натрупват под формата на гликоген в чернодробните клетки, мускулите и други тъкани, образувайки мощен енергиен резерв на тялото. Въпреки това, по-голямата част от него влиза в човешкото тяло с храната.

Нашето здраве зависи от качеството на хранителните вещества, постъпващи в тялото. Важна ролявъглехидратите в човешкото тяло са доказани от множество изследвания, проведени в продължение на няколко десетилетия. На битово ниво те се разделят на два вида: вредни и полезни.

И така, къде се съдържат полезните и къде вредните?

Вредни въглехидрати. Те постъпват в организма от сладкиши: торти, сладкиши, бухти, сладолед, рафинирана захар, рафинирани и бързо смилаеми храни. Тъй като те се абсорбират бързо, те също се наричат ​​​​бързи, ако се злоупотребява, те се установяват на талията и бедрата.

Здравословни въглехидрати.Техните доставчици на тялото са пастаот твърда пшеница, горски плодове, плодове, сушени плодове, мед, зеленчуци, мляко, покълнали зърна, хляб с трици, зърнени храни.

Защо се нуждаем от бързи въглехидрати?

Бързите въглехидрати в ограничени дози могат да донесат само ползи за тялото. Например 20 г черен шоколад ще спретнат нервна система, ще помогне за облекчаване на стреса и ще донесе удоволствие. И в големи дозите се съхраняват в мазнини и могат да бъдат основна причина за затлъстяването и свързаните с него последствия.

Гликемичен индекс

За да се определи скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите, е предложен индикатор, наречен гликемичен индекс. Като отправна точка се приема глюкозата. Когато продукт с висок гликемичен индекс попадне в тялото, нивото на кръвната захар бързо се повишава, панкреасът отделя инсулин, той понижава нивото на кръвната захар и излишната захар се превръща в мазнини. Това води до наднормено теглотяло, има опасност от захарен диабет и артериална хипертония.

Когато ядем храни с нисък гликемичен индекс, те се усвояват бавно и също бавно се разграждат до глюкоза, без да предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Панкреасът произвежда инсулин бавно, защото не преработва излишната захар и усещането за ситост продължава по-дълго.

От това можем да заключим: правилната въглехидратна диета трябва да се състои предимно от въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Хипогликемия

Вече разбираме какво правят въглехидратите за тялото, но какво се случва, ако намалим количеството им в диетата до минимум?

Липсата на въглехидрати (хипогликемия) може да навреди на тялото. При недостатъчни количествавъглехидратите в човешкото тяло намалява умствената и физическа дейност, може да има слабост, треперене на ръцете и краката, периодично главоболие, количеството захар в кръвта намалява. В този случай е достатъчно да изядете малко парче шоколад и всичко бързо се възстановява.

При продължителна протеинова диета липсата на въглехидрати става ясно изразена хронична, запасите от гликоген в черния дроб постепенно се изчерпват и вместо това в клетките му се отлагат мазнини. Това често причинява дегенерация на черния дроб. По този начин тялото не само се нуждае от въглехидрати, но е необходимо, но тяхното потребление трябва да бъде балансирано, въз основа на нуждата на човек от енергия.

Ролята на въглехидратите в човешкото тяло е голяма; тези важни хранителни вещества осигуряват на тялото ни необходимата енергия с 60 процента, а протеините и мазнините съставляват останалото.

За да осигурите тялото си необходимо количествовъглехидрати, трябва да се погрижите за балансирана, питателна диета.