Между дозите трябва. Интервалите между храненията, тайната на добрата фигура

Концепцията за диета е доста широка и включва следните компоненти:

Брой хранения или честота на храненията.
Часове на хранене и интервали между тях.
Разпределение на диетата по енергийна стойност(калории), химичен състав, по тегло и хранителен набор за индивидуално хранене.
Поведението или поведението на човек по време на хранене.

Брой хранения и интервали между тях

Поради неуспехи в лова, най-древните хора са яли приблизително три до четири пъти седмично.

Древните гърци, подобно на древните римляни, се придържали към двукратно хранене на ден.

С течение на времето броят на храненията се увеличи. Закуската за първи път се появи сред благородни дами, които приемаха шоколад в леглото.

Хранителната практика на ваканционни домове, санаториуми и пионерски лагери е четири хранения на ден.

Различните хранителни системи и програми могат да предлагат две, три или четири хранения на ден.

Малко за здравословното хранене

IN в такъв случайЩе разгледаме рационалното хранене, което се основава на принципите на баланса и теорията на калориите.

Думата "рационален" в превод от латински езикозначава наука, разум, има и значения като счетоводство, броене, броене. Балансирана диетае научно обосновано, прецизно изчислено снабдяване с човешка храна, засилва устойчивостта на организма към токсични вещества и инфекции.

Принципите, на които се основава рационалното хранене:

Навременното навлизане в човешкото тяло на вещества, които са необходими за компенсиране на енергийните разходи на човека. За да се контролира попълването на енергията, е необходимо познаване на нивото на енергийния разход и енергийната стойност на диетата.
Висококачествена хранителна стойност на продуктите, когато тялото получава основните съставки в достатъчни количества хранителни съставки- , И .
Оптимално съотношение на осн хранителни вещества- гореизложеното.

Четири хранения на ден за здрав човексмятан за най-рационален.

Правилна диета: брой хранения

Множество мощностили броят на храненията влияе върху метаболизма на тялото. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

възраст;
трудова дейност (умствен, физически труд);
състояние на човешкото тяло;
режим на работен ден.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Най-пълната обработка на храната.

Най-доброто.

Най-висока абсорбция на хранителни вещества.

Поддържане на последователност вътрешна средапоради навременното получаване на жизненоважни необходими веществав тялото.

Осигуряване на по-добър отток на жлъчката.

Недостатъци на две хранения на ден с голям интервал между храненията (до 7 часа или повече)

Редките хранения предизвикват повишаване на кръвните нива, допринасят за натрупването на мастни депа в тялото и намаляват активна работа щитовидната жлезаи тъканни ензими.

В повечето случаи човек я изяжда веднага голям бройхраната, в крайна сметка запълва стомаха, разтяга стените му, ограничава подвижността и следователно нарушава смесването на съдържанието и неговата обработка от сокове, процесът на евакуация на храната от стомаха е бавен.

Разтягането на органа може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето. Препълненият стомах повдига диафрагмата, усложнявайки сърдечната дейност.

В първите часове на храносмилането големият хранителен товар инхибира функционирането на стомашните жлези, намалява секрецията на сок и удължава периода на храносмилане. Хроничното преяждане води до затлъстяване.

Освен това приемът на голямо количество храна може да предизвика силно свиване на мускулите. жлъчните пътищаи значителен болезнени усещанияв тази област.

В допълнение, поради факта, че излишното количество кръв запълва вътрешни органи, става по-лошо функционално състояниемозъчна кръв. Поради това ефективността намалява, появяват се слабост и сънливост.

Освен това редките хранения, когато паузите между тях достигат 8-10 часа, влошават ритмичната дейност на червата, което води до запек.

Правилна диета: интервали между храненията

Продължителността на интервалите се определя от периода от време, който е достатъчен за храносмилането, усвояването и усвояването на хранителните вещества.

Дългите паузи в храненето могат да провокират:

Интензивността на синтеза на храносмилателни сокове намалява значително през първите часове след хранене, възстановява се към 2-ия час и достига своя максимум към 4-ия час. Поради тази причина храненето по-рано от два часа след предишното хранене не е препоръчително.

При кратки интервали няма достатъчно време за пълното храносмилане и усвояване на хранителните вещества следваща среща. Това може да причини нарушение на двигателната и секреторната функция на храносмилателния канал.

Освен това е важен следният фактор. Здрав стомахТова е мускулна торба, която може да се разтяга и свива. Липсва обаче способността да хваща храна, да я обръща и да обработва сокове, освен ако няма определен обем. Следователно твърдението „яжте по-често и малко по малко“ при липса на патологии храносмилателен трактне е правилно.

Най-оптималния интервали между хранениятаза възрастен здрав човек интервалите са от четири до шест часа. Освен това храносмилателните жлези се нуждаят от почивка от 6 до 10 часа на ден, когато способността на храносмилателните органи да се възстановят нормална операцияследващият ден.

Температура на храната

За да може процесът на храносмилане да протича правилно, е важно температурен режимхрана. температура топла хранатрябва да бъде не по-висока от 50 - 60 градуса, студена - не по-ниска от 10 градуса.

Редовност и хранителни разстройства

Редовното хранене по едно и също време е изключително важно. Оформени условен рефлексстимулиране на апетита от фактора време. До определено време възниква чувство на глад, което възбужда хранителния център и предизвиква рефлексна секреция стомашен сок. Ясната, организирана, правилна диета е най-полезна за храносмилането и усвояването. В повечето случаи два-три дни са достатъчен период, за да може тялото да се адаптира към диетата. В някои ситуации е трудно да се спазва стриктно режимът, възможни са някои отклонения от обичайните часове на хранене - оптимално - в рамките на 30 минути.

При нарушения диетаусловният рефлекс започва да избледнява. Храната влиза в стомаха, който не е подготвен за храносмилане. Това засяга хранителния център - апетитът намалява и хранителната маса се усвоява лошо. Нередовното и нередовно хранене нарушава физиологичните ритми храносмилателни жлези, намалява смилаемостта и в някои случаи провокира развитието на заболявания - гастрит, холецистит и др.

Ако изборът е направен в полза на една или друга човешка диета, е необходимо стриктно да се придържате към нея, тъй като резките промени в храненето и хранителният стрес не са безразлични за тялото.

Дробното хранене е най-важното средство за изгаряне на мазнини.
Трябва да ядете на всеки три часа. Това не е абсолютна догма, но интервалът между храненията не трябва да бъде повече от 4-4,5 часа.

Разбира се, можете да ядете 3 пъти на ден и да постигнете определени резултати, но не забравяйте, че 3 хранения на ден е режим, съобразен с работния ден, което не означава, че такъв график е идеален. Докато не се храните 5-6 пъти на ден, няма да можете да завъртите метаболизма си на максимален капацитет.

Както си спомняте, храната има термичен ефект, т.е. Тялото изразходва енергия, за да го смила. Ако не ядете нищо, тялото ви няма какво да изгаря освен мускулите и мазнините. При гладуване мазнините ще горят много по-бавно от мускулите. За повече информация относно гладните диети и последствията от тях вижте статиите в глава „нискокалорични диети“, мисля, че информацията, дадена в нея, ще ви убеди, че е по-добре да не гладувате и да се храните често.

Повечето По най-добрия начинзапасете се с мазнини – подложете се на нискокалорична, безвъглехидратна диета или постете.
Тялото не отнема много време, за да се приспособи към калориен дефицит (4-4,5 часа между храненията са достатъчни, за да светне аварийната лампа). Ако пропускането на хранене е „високо престъпление“, тогава пропускането на закуска трябва да се наказва със „смъртно наказание“.

Нека направим сметката. Например последното ви хранене е било в 19 часа. Събудихте се в 7 сутринта, нямате апетит, изпихте чаша кафе, хукнахте на работа и едва към 12-13 часа стигнахте до трапезарията... „и тогава Остап се пренесе далеч.”
Оказва се, че интервалът от време между последното и първото хранене е 16 часа. През това време ще изгорите голямо количество мускул. Освен това, ако се храните по този начин, вечерното ви хранене по правило ще бъде много изобилно, защото тялото вече ще хвърли всичките си сили в храненето си и пълните запаси от мазнини, защото на следващия ден, на следващия и отново ще се измъчвате с 16 часови гладувания.

Честите хранения са стратегическо решение за контролиране на апетита. В кой случай смятате, че ще ядете повече? Ами ако последното хранене е било преди 7 часа или преди 3 часа? Спомнете си голямата си вечеря и помислете защо ядете толкова много? Очевидно тялото просто иска своето. Помня силно чувствоГладът е първият сигнал, че тялото е започнало да се подготвя за складиране на мазнини, т.к. гладът, особено непоносимият, е ефектът на хормоните.

Смилането на храната отнема от 2 до 2,5 часа. Ако ядете по-често, просто ще натрупате храна върху несмляна преди това храна. Ако имаше 40 часа на ден, тогава да, трябва да добавите 2-3 хранения. 5-6 пъти е оптималният брой хранения, като се вземе предвид 24-часовия ден.

Освободете се от стереотипа, насаден от нашите баби и майки, че не трябва да потискаме апетита си и да не ядем преди хранене. резултати добър апетит(което обаче не е показател за нищо добро...) много добре може да се наблюдава в природата през пролетта, когато хората след зимен сън излагат на слънцето коремчетата си, натрупани през зимата.

Освен това по време на едно хранене не се усвояват повече от 500-550 Kcal сутрин, 300-350 следобед и 250-200 вечер (излишъкът отива отчасти в тоалетната, отчасти в мазнините). Няма да можете да наситите тялото си с необходимите хранителни вещества в 1-2 големи хранения, но ще наситите мазнините си с качествени мастни клетки. По-висок калориен прием вечер е необходим само ако вечерта сте имали интензивна силова тренировка. Повече за това по-късно.

Заключение: Храненето на всеки 3 часа е необходимо, за да се поддържа стабилно и високо ниво на метаболизма и да се предотврати използването на мускулите като гориво, както и да се предотврати преминаването на тялото в авариен икономичен режим. Това важи особено за тези, които водят активен начин на живот и е просто необходимо за тези, които се занимават със сериозно обучение.

висцерална терапия, класически масаж, лечение на гръбначния стълб.

Правилното хранене е система, която ви позволява не само да губите наднормено теглобез часове тренировки във фитнеса и строги ограничения в храната, но също така помага за подобряване на здравето. Функционирането на всички органи и системи на тялото се подобрява, ако човек яде здравословни продуктипо определен режим. И тук е важно да се поддържа правилното хранене по часове и правилното съотношение на основните хранителни вещества.

Много често, желаейки да отслабнат, хората се опитват да укрепнат физически упражненияи значително намаляване на броя на храненията и размера на порциите. Но подобни действия могат да доведат не само до загуба на излишни килограми, но и да нарушат метаболизма, да влошат храносмилането, да причинят появата на целулит и други проблеми, които по никакъв начин не озаряват дори забележимо по-слабата фигура.

В резултат на липсата на витамини и минерали, доставяни с храната, тялото се опитва да живее в икономичен режим, всички процеси в него се забавят, а някои дори спират напълно. В резултат на това загубата на тегло спира или прогресира с много бавни темпове. Правилната диета и рационалното разпределение на храната през деня може да реши този проблем. Експертите препоръчват да се яде 5 пъти на ден:

закуска (8:00-9:00);
втора закуска (10:00-11:00);
обяд (12:00-14:00);
следобеден чай (16:00-17:00);
вечеря (18:00-20:00).

Струва си да запомните, че тази диета за отслабване по час и дадените часове на хранене са само приблизителни. Всеки човек живее според собствените си биоритми, има индивидуални характеристики(възраст, пол, професия и други) и заболявания. Всичко това трябва да се вземе предвид при избора на диета и часове на хранене. Например, има правило, че за добра фигура не можете да ядете след 18 часа. Но експертите препоръчват да се придържате към друго правило: последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Следователно времето за вечеря и закуска може леко да се промени.

важно! Режим правилното храненеи добре подбраните продукти дават положителен ефектда подобрите здравето си и да отслабнете само ако направите тези правила свой начин на живот.

Правилно съотношение на диетичните компоненти

Храненето с апетит носи радост и удоволствие. Правилното хранене ще ви помогне да се насладите вкусни ястияи станете по-стройни. Експертите наричат основните принципи на такава система 4:

фрагментация през деня;
редовност и ясен график на хранене;
рационален избор на продукти;
правилно съотношениекомпоненти през целия ден.

Закуската трябва да е богата на протеини – важни градивни елементи за всички системи на тялото. Също така трябва да съдържа сложни въглехидрати, които дават заряд на жизненост и енергия за целия ден. Затова диетолозите препоръчват за закуска да се ядат овесена каша, яйца, извара и други млечни продукти, плодове и пълнозърнест хляб.

Желателно е втората закуска да е лека, но богата на хранителни вещества. Пресни сезонни плодове и плодови салати, чаша прясно изцеден сок или кефир и кисело мляко ще се справят идеално с тази роля. Някои хора, занимаващи се с умствен труд, предпочитат да носят шепа ядки в чантата си за втора закуска, която също помага като лека закуска.

За обяд експертите препоръчват да ядете протеини, сложни въглехидрати и малко мазнини. Така че, постно месо или риба, салати със зехтин или друго растително масло, зърнени и бобови растения са най-добри. Следобедната закуска може да се направи по същия начин като втората закуска, например да се ядат плодове или кисело мляко.

Вечерята е най-важното хранене за деня, тъй като преяждането по това време може бързо да се отрази на фигурата ви под формата на излишни килограми. Тук е по-добре да хапнете нещо леко, но нещо, което да ви засити за цялата вечер и да не ви кара да се въртите в кръг до хладилника, изпитвайки желаниехапнете нещо вредно. Подходящи са постните меса зеленчукови ястия, салати.

важно! Трябва да се помни, че в допълнение към диетата, хранителните комбинации играят огромна роля в храната. Първоначално ще трябва да разгледате специално създадени таблици, но след няколко дни ще си спомните какво се съчетава добре и с кои продукти е най-добре да се разреждат различни техникихрана.

Предимства и недостатъци на храненето на час

Правилното хранене има своите плюсове и минуси. Сред основните предимства на тази система:

присъствието на най различни продуктив диетата - можете дори да ядете малко сладкиши, без да навредите на фигурата си;
възможност за редовна употреба на всяка възраст и при всяко заболяване;
дългосрочен ефект на отслабване и цялостно здраве;
храносмилането, нивата на кръвната захар, ендокринната, имунната, сърдечно-съдовата и пикочно-половата система, метаболизмът и извеждането на токсините се ускоряват;
гарантиран резултат.

А сред недостатъците е необходимостта от спазване на определено време за хранене с правилно хранене, планиране предварително и приготвяне на ястия само от здравословни и натурални продукти, задължително наличие на закуска.

Както виждате, храненето по график през деня е много полезна системаза всички. Ако решите да следвате тази диета за отслабване, скоро ще забележите това наднормено теглоизчезват бързо и почти незабелязано. Особено ако включите спорт и други физически дейности. Важно е да не пропускате нито едно хранене през деня. Не се страхувайте, спазването на режима не е трудно. Бързо свиквате със системата за подаване по посока на часовниковата стрелка. И когато един човек в семейството започне да го използва за отслабване или подобряване на здравето, други членове на домакинството често скоро се присъединяват към него.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Според всички здравословното хранене е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност всичко е малко по-различно и дори здравословна хранаможе да се окаже много вкусно. Как правилно да създадете график и режим, какви са принципите балансирана диета?

Правила за здравословно хранене

Организация правилен режимхраненето е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват храна за готвене качествени продукти, живеят по-дълго и боледуват много по-рядко от другите. Ако сте сериозно загрижени за вашето здраве или диетата на вашите близки, тогава първо научете основните правила на хранене:

Не забравяйте да включите протеин във всяко хранене. Това обаче не означава, че през целия ден трябва да ядете само месо и риба. Млечни продукти, вариваили яйцата също са чудесен източник на протеини.
Създайте си рутина и правилна рутинаден. Старайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяда или вечерята.
Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Ако готвите храна в масло, използвайте продукти, които съдържат не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за т.нар здравословни мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките и морските дарове.
Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се варят малко по-добре, но съдържат повече витамини.
пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто сменете редовни напиткина чаша питейна вода през целия ден.

Списък с храни за правилно хранене

Освен спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да се запознаете с правилното съотношение на храните, както и да се научите да ги комбинирате. Условно всички храни са разделени на три вида. Това:

протеин;
неутрален;
нишесте.

Всяка категория се абсорбира от тялото по различен начин: някои храни изискват повече енергия за обработка, докато други преминават почти веднага от стомаха в червата. За да не натоварвате излишно тялото, е много важно точна съвместимостпродукти за правилното хранене. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. На едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:

Протеинова храна	Неутрална храна	Нишестена храна
	Ядки и семена	царевица
	Крем и масло
	Растителни масла
Морска храна	Зеленчуци и гъби (моркови, цвекло, целина, бобови растения, зеле и др.)
Млечни продуктихранене
Кисели плодове(портокали, лимони, ягоди, череши, ябълки и други)		Сладки плодове (банани, круши, йерусалимски артишок, стафиди)
Сосове и дресинги за ястия на база растителни масла, лимонов сок, ябълков оцет, майонеза

		Доматен сок
		Дресинг за салата: сметана, сметана.

Как да готвите храна правилно

Да спася всичко полезен материалв зеленчуците е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Готвенето на пара, печенето или пърженето на 100 градуса ще ви помогне да не загубите хранителна стойностмесо, птици и риба. В същото време самият процес на изпичане на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринадите помагат за намаляване на това време. Готвенето при висока температура на храни с правилно хранене е неприемливо, а пържените храни могат да се консумират изключително рядко.

Правилен режим на хранене

Дори възрастен на диета трябва да следва разумна диета:

В идеалния случай храната трябва да постъпва в тялото веднъж на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до повече сериозни проблеми.
Правилният режим на хранене е пет пъти на ден: три основни хранения и междинни хранения.
Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.

Диета за отслабване

Основното правило за тези, които искат да отслабнат е, че диетата трябва да бъде балансирана. Общото съдържание на калории в храненията на ден за тези, които отслабват, е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:

Яжте в рамките на половин час, когато се събудите. На закуска тялото трябва да получи приблизително 25% от kcal от дневна стойност, така че храната трябва да е плътна: каши, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
На обяд калориите трябва да са 50%. Чинията трябва да се напълни една четвърт с протеинови храни (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и половината с фибри (зеле, краставици, домати).
За вечеря се насочете към 25% от калориите си. Добър вариант са морски дарове със зеленчуци, извара, постно рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
Правилната диета за отслабване не може без леки закуски. Можете да го ядете за първи път лека закуска 2 часа след закуска, вторият след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.

Време за хранене с правилно хранене

След като усвоите всички правила и закупите необходими продуктиЩе трябва да съставите график, за да очертаете правилното хранене на всеки час:

не забравяйте, че здравословни въглехидратище влезе в червата след 4-6 часа. Ето защо е по-добре да ядете ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб на закуска, за да не се чувствате гладни по-дълго. Не пропускайте да си направите своя собствена правилна закускапо-вкусно, добавете плодове, плодове, мед към обикновените каши.
Препоръчително е да обядвате около 12 часа, като диетата трябва да включва всички видове храни: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да ядете първото ястие и малка постна гарнитура. Избягвайте храненията незабавно готвенеот торбички, крекери, чипс и бързо хранене.
По-добре е да вечеряте около 17-18 часа с протеинови храни. Той ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Пригответе постно риба или месо, хапнете парче пиле или чаша извара.

Интервали между храненията

Похапването е важна част от режима и здравословно хранене. Лекият обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да превишите нормата. За уелнесинтервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек прави дълги паузи в храненето, нивото на кръвната му захар пада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват да има леки закуски. Има няколко варианта за хранене, които са здравословни за тялото:

яжте един или два плода или чаша плодове сутрин;
След обяд можете да хапнете с чиния салата или чаша смути;
четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
Половин пакет извара, чаша мляко или кефир ще бъдат отлична следобедна закуска или закуска след вечеря.

График на здравословното хранене за всеки ден

Дори ако се придържате към четири хранения на ден, струва си да прибягвате до рационално разпределение на калориите. Ако планирате храненето си правилно, стомахът ви няма да бъде претоварен и тялото ви постепенно ще свикне с тази рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време да обядвате, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.

Една груба ежедневна рутина трябва да изглежда така:

8.00 – 9.00 – закуска. Трябва да опитате да ядете повече въглехидратии по-малко протеинови храни.
12.00-14.00 – обяд. Тук, напротив, трябва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, яхнии, птиче месо.
16.00 -17.00 – следобедна закуска. Правя без Вредни храни, брашно или сладко сладкарски изделия.
19.00 – вечеря. Постната риба би била подходяща в менюто, зеленчукова яхния, млечни продукти.

Примерно меню за здравословно хранене

Ако следвате правилната диета и ясен график, можете да доведете тялото си до отлично здраве за няколко седмици. физически фитнес. Не е важно само да се храните здравословна храна, но и спортувайте и не забравяйте да спите по 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят правилно хранително меню за деня, а на следващия ден могат да направят малки корекции в него. Груб плантрябва да е така:

На сутринта организирайте обилна закуска. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или др. постна риба.
След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
На обяд се поглезете със супа от морски дарове, парче телешко и ориз.
За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
Вечерта дайте предпочитание на пилешкото с зеленчукова салата, можете да изпиете чаша червено вино.

Видео: Принципи на правилното хранене

Дробно хранене (тайната на честото хранене)

Дробното хранене е най-важното средство за изгаряне на мазнини. Трябва да ядете на всеки три часа. Това не е абсолютна догма, но интервалът между храненията не трябва да бъде повече от 4-4,5 часа.

Най-добрият начин да натрупате мазнини е да преминете на нискокалорична диета без въглехидрати или да постите.

Тялото не отнема много време, за да се приспособи към калориен дефицит (4-4,5 часа между храненията са достатъчни, за да светне аварийната лампа). Ако пропускането на хранене е „сериозно престъпление“, тогава пропускането на закуска трябва да се наказва със „смъртно наказание“.

Нека направим сметката. Например последното ви хранене е било в 19 часа. Събудили сте се в 7 сутринта, нямате апетит, изпили сте чаша кафе, хукнали сте на работа и чак към 12-13 часа сте стигнали до трапезарията... Оказва се, че интервалът от време между последното и първото хранене е 16 часа. През това време ще изгорите голямо количество мускул. Освен това, ако се храните по този начин, вечерното ви хранене по правило ще бъде много изобилно, защото тялото вече ще хвърли всичките си сили в храненето си и пълните запаси от мазнини, защото на следващия ден, на следващия и отново ще се измъчвате с 16 часови гладувания.

Честите хранения са стратегическо решение за контролиране на апетита. В кой случай смятате, че ще ядете повече? Ами ако последното хранене е било преди 7 часа или преди 3 часа? Спомнете си голямата си вечеря и помислете защо ядете толкова много? Очевидно тялото просто иска своето. Не забравяйте, че силното чувство на глад е първият сигнал, че тялото е започнало да се подготвя да складира мазнини.

Може да ме попитате: „Добре, ако 5-6 хранения са добри, тогава 7-8 или 9 биха били още по-добри?“

Не точно. Смилането на храната отнема от 2 до 2,5 часа. Ако ядете по-често, просто ще натрупате храна върху несмляна преди това храна. Ако имаше 40 часа на ден, тогава да, трябва да добавите 2-3 хранения. 5-6 пъти е оптималният брой хранения, като се вземе предвид 24-часовия ден.

Освободете се от стереотипа, насаден от нашите баби и майки, че не трябва да потискаме апетита си и да не ядем преди хранене. Резултатите от добрия апетит могат да се наблюдават много ясно в природата през пролетта, когато хората след зимен сън излагат на слънцето своите кореми, натрупани през зимата.

Защо тялото гори предимно мускули, а не мазнини?

Отговорът е лесен. Винаги има по-малко мазнини в тялото, отколкото мускули. Мускулите не могат да съхраняват толкова енергия, колкото мазнините, така че мазнините са необходими за поддържане на живота. Няма нужда от мускули, защото не се движите и не ядете. Това е взаимосвързан процес, който е напълно разбираем, ако знаете най-простите функции на мастната тъкан.

Всъщност няма нищо лошо в механизма за съхранение на мазнини. Това е нормален процес, насочен към оцеляване в екстремни условия. Без него човек не би издържал дори лека гладна стачка. Гладните стачки допълнително укрепват този механизъм, за да улеснят понасянето на глада в бъдеще.

Мускулите консумират много енергия, така че за да се намалят разходите, тялото първо се отървава от „хабещите енергия тъкани“. От това става ясно, че за да ускорите метаболизма си, се нуждаете от метаболитно активна тъкан (мускул). Но натрупването на мускули не е толкова лесно, колкото си мислите. Ако ядете само 3 пъти на ден и тренирате интензивно, тогава в почти 90% от случаите ще загубите много мускули, тъй като за 3 пъти няма да можете да ядете и да усвоите достатъчно от необходимите хранителни вещества, получени от храната. Освен това помните, че при големи хранения (особено при хранене вредни продукти) нивата на инсулин скочат, което изпраща калориите не към гликогена, а директно към мазнините, оставяйки ви слаби и летаргични.

Просто поглъщайте заместители на хранене, като протеинови блокчетаняма да е достатъчно, т.к Такива заместители съдържат много захар и калории, но те са празни калории. В допълнение, такива продукти не увеличават скоростта на метаболизма. IN най-добрият сценарийпокриват само разходите за енергия. Заместителите на хранене трябва да се използват само когато в краен случайкогато имаш извънредна ситуация, и просто не можете да стигнете до храната. В този случай обаче не забравяйте, че сте предотвратили само изгарянето на мускулите, но не сте увеличили скоростта на метаболизма си, както би се случило с обикновена здравословна храна. Казано направо, заместителят на хранене е по-малката от двете злини.

Сега нека да поговорим за неща като подслушване на калории и таргетиране на калории.

Сутрин метаболизмът ви се събужда в отлично настроение и изисква своите калории, които доброволно е изоставил през нощта. През нощта запасите от гликоген в тялото се изчерпват и тялото трябва да се зареди с гориво.

Сутрин трябва да се яде много и обилно, като цар (това е основно правило, което дори не се обсъжда). 500-600 Kcal за закуска е страхотно. Това е като бензиностанция пред голям път. Сутрин можете да ядете всичко, дори сладки плодове. Разбира се, ако сте в цикъл на изгаряне на мазнини, тогава плодовете трябва да се консумират умерено, дори сутрин.

Големи хранения трябва да се приемат преди и/или след енергийна употреба, пряк индикатор за което са нивата на гликоген.

Закуската, храненията преди и след тренировка са идеалното време за обилно хранене.

За удобство нека разделим деня на 5 времеви периода:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Това е идеалният цикъл за жени. Въпреки че времето на хранене, разбира се, може да бъде изместено плюс или минус 30-60 минути, в зависимост от обстоятелствата.

За мъжете, които трябва да приемат повече калории, предлагам малко по-различен график:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Сега нека вземем 1500 Kcal, които трябва да консумирате, за да отслабнете.

Кога трябва да ядете най-много? Точно така, сутрин, защото между 19:00 и 7:00 са минали 12 часа, които дори в състояние на сън, когато почти не се изразходва енергия, са достатъчни за изчерпване на вътрешните ресурси.

Освен това, ако имате тренировка сутрин, да речем в 9 сутринта, тогава е ясно, че разходите се добавят след това, така че закуската става необходима като въздух. След това, след тренировка, определено трябва да се храните добре в 9 часа сутринта, защото има още цял ден и трябва да сте свежи и бодри. След това постепенно намалявате храненията си, така че да ядете в 19:00 лека вечеряи 3 часа по-късно заспа с празен стомах точно навреме, за да спадне скоростта на метаболизма. Тази системанаречено тейпинг на калории, т.е. стесняване на калориите.

С този тип хранене вие клин максимална сумавъглехидрати в първите 2-3 приема, а вечерта се придържайте към протеиново-зеленчукова диета. Протеините трябва да присъстват във всяко хранене. Въпреки това, такава схема на захранване е добра само за неработещи и свободни хораи тези, които тренират през почивните дни сутрин или ранен следобед.

Този хранителен план ще бъде просто идеален за вас. С правилната тренировъчна програма ще бъдете просто изумени от скоростта, с която тялото ви се променя без глад или слабост.

За жени, които консумират 1500 kcal на ден, разпределението на калориите в случай на подслушване на калории ще изглежда така:

(5 хранения)

Рецепция 1: 375

Рецепция 2: 300

Рецепция 3: 300

Рецепция 4:300

Рецепция 5: 225

За мъже, които консумират, да речем, 2400 kcal на ден, графикът ще изглежда така:

(6 хранения)

Рецепция 1: 500

Рецепция 2: 400

Рецепция 3: 400

Рецепция 4: 400

Рецепция 5: 400

Рецепция 6:300

Ако тренирате след работа вечер, да речем в 19:00 ч., тогава трябва да използвате метода за насочване на калории (т.е. насочване на калории). Очевидно е, че добра тренировка, на който сте дали всичко от себе си, изисква допълнително презареждане преди и след.

Не се страхувайте да ядете след тренировка, дори и да е вечер. След като сте причинили микроповреди на мускулите, определено трябва да ги възстановите, защото ако не направите това, мускулите просто ще започнат да горят. Разбира се, мазнините също ще изгорят, но не забравяйте, че мазнините имат много по-висока концентрация на калории, така че дори ако количеството пожертвани калории е равно на мазнини и мускули, мускулна масаще бъде повече от мазнини.

Просто казано, 50 грама мазнини, които съдържат 450 kcal, ще бъдат равни на 450 калории мускули, но 350 калории мускули ще тежат 100 гр. И не забравяйте, че мазнините се възстановяват много по-бързо от мускулите. Освен това, както казах преди, количеството мускули в тялото ви директно определя скоростта на метаболизма ви.

След тренировка, ако сте яли много (но не прекалено много, но като вземете предвид общия дневен дефицит от 20%), тогава мускулите, като наранена тъкан, ще се нуждаят от лечение. Екип от протеини, мазнини и въглехидрати ще направи това. Мазнините няма да се съхраняват, защото аварийната лампа, че тялото е било рязко ограничено в калориите, не е включена. Мазнините ще се съхраняват само след възстановяване на лезията (наранените мускули). Но ако нямате достатъчно калории в диетата си (но дефицитът е не повече от 20%), тогава липсата на енергия за възстановяване на мускулите ще дойде от мазнините. Ето как работи механизмът за индиректно изгаряне на мазнини. Тези. По време на самата тренировка създавате условия за по-нататъшно изгаряне на мазнини. Въпреки това, гледайки напред, ще кажа, че силовите тренировки не са най-добрите методиизгаряне на мазнини. Да, определено количество мазнини се изгаря, когато тялото попълва калорийния дефицит от собствените си резерви. Мишена силови тренировки– запазване на мускулите, които са необходими за поддържане високо нивометаболизъм и за изгаряне на мазнини директно по време на кардио тренировка, когато мазнините се изгарят в мускулите (повече подробности за механизма на изгаряне на мазнини ще бъдат обсъдени по-късно).

Така че, ако тренирате вечер, трябва да се заредите с гориво преди и след тренировката. През деня, когато седите на бюрото на работа, няма да е необходима допълнителна енергия, така че леко намаляваме закуската и разпределяме калориите, както следва:

За жени

Рецепция 1:300

Рецепция 2: 250

Рецепция 3: 250

Рецепция 4: 350

Рецепция 5: 350

За мъже

Рецепция 1: 500

Рецепция 2: 400

Рецепция 3: 300

Рецепция 4:300

Рецепция 5: 450

Рецепция 6: 450

Що се отнася до кардио тренировките, нещата ще са малко по-различни.

По-късно, в главата за кардио тренировка, ще ви кажа как да се храните преди и след кардио тренировка, като вземете предвид нейното време.

Трябва да се добави важен момент. Може би след като преброите броя на калориите, от които се нуждаете, и след това броя на калориите, които сте изяли напоследък, ще се изненадате от разликата.

Обикновено хората попадат в две категории:

1. Разберете, че ядат твърде много

2. Разберете, че ядат твърде малко

В каквато и група да попаднете, не правете резки промени. Ако, да речем, сте яли 3400 калории през последните 5 години и след това разберете, че трябва да ядете 2200, тогава не намалявайте калориите веднага на следващия ден. Тялото може да се държи неадекватно и да включи режим на съхранение на енергия. Намалете диетата си постепенно, 100 kcal на ден.

Същото важи и за тези, които консумират 800-1000 kcal на ден (особено тези, които са на строги диети). Рязкото увеличаване на приема на калории може да предизвика натрупване на мазнини, тъй като... метаболизмът ви се е забавил много. Постепенното увеличаване или намаляване на вашата диета, докато започнете да тренирате, ще елиминира риска от натрупване на мазнини.